Dans cet article, nous parlerons de la technique consistant à hausser les épaules avec une barre - un exercice sur lequel les débutants ne se concentrent souvent pas. Mais en vain. Et puis nous comprendrons pourquoi.
Les haussements d'épaules sont une traction de faible amplitude des épaules de l'athlète vers les oreilles (haussement d'épaules). Nous utilisons des haussements d'épaules pour gonfler le trapèze, notamment son sommet.
L'exercice est effectué avec une barre, des haltères et d'autres poids. L'exercice est déconseillé aux débutants : faites des exercices de base, et vous pouvez ajouter des haussements d'épaules si, après un entraînement prolongé, vos épaules sont trop droites.
Le nom de l’exercice « shrug » vient de « to shrug », qui signifie en anglais « hausser les épaules ».
Les principaux avantages de hausser les épaules régulièrement :
- Améliorer la posture, éliminer le courbure, agrandir visuellement les épaules de l’athlète.
- Résultat cours réguliers se fera sentir au quotidien : les sacs lourds seront beaucoup plus faciles à transporter.
- Le haut du dos devient plus proéminent et volumineux.
Muscles qui travaillent : principaux et supplémentaires
Les haussements d'épaules avec une barre permettent de travailler le groupe musculaire supérieur, à savoir la zone des « trapèzes » - des muscles appariés situés juste en dessous du cou, dans le haut du dos. Les muscles trapèzes aident à maintenir la posture droite d'une personne ; ils empêchent également les épaules de s'affaisser sous la pression du poids, ce qui permet de soulever et de porter divers poids. À exécution correcte Les muscles rhomboïdes travailleront également. 
Si vous avez des problèmes de colonne vertébrale et du cou, des blessures ceinture scapulaire Il n'est pas recommandé d'effectuer de tels exercices sans consulter au préalable un médecin. Le spécialiste vous interdira soit de hausser les épaules, soit vous recommandera d'effectuer ce type d'exercice uniquement avec de petits poids.
Un poids trop lourd lors de l'exécution de ce type d'exercice n'est pas recommandé, car cela réduit non seulement l'efficacité des haussements d'épaules, mais peut également blesser la colonne vertébrale.
Haussements d'épaules avec une barre : variations et technique
Général points importants effectuer l'exercice:
- ne fais pas large prise: largeur d'épaule ou légèrement plus large. Vos bras sont légèrement pliés au niveau des coudes, mais essayez de ne pas charger vos biceps ;
- il n'est pas recommandé de garder une position « élastique » ; il n'est pas recommandé de se tenir debout sur les jambes droites : pliez légèrement les genoux ;
- les épaules montent le plus haut possible - pleine amplitude. Vous pouvez incliner un peu la tête vers l'avant. Au sommet, fixez brièvement la barre ;
- les mouvements « saccadés » doivent être évités ; vous devez relever les épaules en douceur, en contrôlant le travail de vos muscles ;
- Lorsque vous travaillez avec des projectiles lourds, il est recommandé d'utiliser dragonnes pour renforcer votre emprise.
Technique d'exécution d'Alexey Schroeder :
Technique d'exécution de Yuri Spasokukotsky
Les muscles triceps récupèrent le plus rapidement après l'exercice. Mais le dos peut être restauré beaucoup plus lentement. Assurez-vous d’en tenir compte lors de l’élaboration de votre programme de formation.
Il existe plusieurs options pour effectuer l'exercice :
- hausse les épaules avec une barre devant vous.
- Avec une barre dans le dos.
- Dans la machine Smith.
C'est le type le plus populaire. Les pieds sont écartés à la largeur des épaules. La barre peut être tenue droite ou prise inversée. Soulevez la barre à genoux. Nous plions le bas du dos et redressons notre poitrine. Les yeux regardent vers l’avant, on garde le menton au niveau, sans le lever ni l’abaisser. On recule nos épaules, notre dos est fixe, on n'incline pas son corps vers l'avant. 
Pendant que vous inspirez, levez les épaules. Au sommet, vous devez vous attarder pendant 2-3 secondes, ressentir la tension dans les muscles trapèzes, puis abaisser doucement vos épaules et revenir à position de départ. Vous ne pouvez pas plier les bras en haussant les épaules, sinon toute la charge leur reviendra.
Faire des haussements d'épaules tout en tenant une barre derrière le dos aidera à travailler la partie médiane des muscles trapèzes. La technique pour réaliser l'exercice est la même que lorsque la barre est tenue devant. La seule chose est que la barre ne doit pas être soulevée du sol, mais retirée d'un support haut, afin de ne pas blesser le bas du dos. 
La technique n'est pas la plus pratique, mais si vous la faites régulièrement, vous pouvez obtenir une croissance de l'épaisseur des muscles trapèzes.
Haussements d'épaules dans la machine Smith
Vous pouvez également hausser les épaules avec une barre en vous tenant debout dans une machine Smith. Vous pouvez travailler dans deux positions du poids : devant et derrière le dos. Les spécificités des haussements d'épaules avec une barre dans un power rack sont presque les mêmes que dans la version habituelle de l'exercice, à l'exception de certains facteurs. Travailler exclusivement cibler les muscles, il est beaucoup plus facile d'effectuer les mouvements correctement. L'appareil d'exercice ne permettra pas de balancement inutile, comme lorsque l'on travaille avec un poids lâche. 
Pour éviter de vous blesser la colonne vertébrale lorsque vous faites des haussements d'épaules avec une barre derrière le dos, vous pouvez porter une ceinture spéciale qui soutiendra le bas de votre dos.
À quelle fréquence et combien faire
Il suffit de le faire une fois par semaine. 4 à 5 séries de travail de 8 à 10 répétitions (sans compter celles d'échauffement). L’amplitude maximale approche. La dernière série peut être réalisée en goutte à goutte : réduisez le poids de la barre de 50 % et faites quelques approches supplémentaires.
Nous vous rappelons que nous déconseillons aux débutants de faire l'exercice, non pas à cause de la complexité, mais à cause de la priorité. exercices de base. Les haussements d'épaules valent toujours la peine si vous avez un certain masse musculaire. Le trapèze hypertrophié rétrécit visuellement vos épaules.
Lorsque vous incluez des haussements d'épaules dans votre entraînement, assurez-vous de bien comprendre comment les faire correctement. Vous trouverez ci-dessous une liste de règles auxquelles vous devez prêter attention :
- Il n’est pas nécessaire de retenir sa respiration pendant l’exercice. Soulevez le projectile en inspirant, abaissez-le en expirant. Respiration correcte– c’est la clé d’une formation efficace.
- Gardez votre corps droit et ne vous penchez pas en arrière ou en avant. Il est particulièrement important de maintenir une colonne vertébrale droite.
- Essayez de ne pas plier les coudes pour ne pas transférer la charge sur vos biceps.
- Évitez de faire pivoter vos épaules lorsque vous haussez les épaules pour éviter d'endommager vos articulations.
- Soulevez le poids en douceur, avec des mouvements contrôlés.
- Gardez la tête droite et regardez devant vous. Ne tournez pas votre cou sur les côtés, ne baissez pas votre menton.
Et la plupart règle importante, auquel les amateurs de poids lourds doivent prêter attention : vous devez hausser les épaules avec le poids qui fournira technique correcte effectuer l’exercice tout en maximisant l’amplitude des mouvements.
Cela ne sert à rien de soulever un poids lourd si vous pouvez à peine le soulever. Ceci est inefficace et peut provoquer des blessures. Si vous adoptez une approche responsable dans l'étude de la théorie des haussements d'épaules, vous pourrez réaliser avec succès de tels exercices au cours de votre formation. Les haussements d'épaules avec une barre aideront à développer les muscles trapèzes, à se débarrasser de la courbure et à augmenter d'autres indicateurs dans différents types
exercices de force.
En plus du trapèze, d’autres muscles sont sollicités dans cet exercice. Tout d'abord, la charge est transférée aux muscles rhomboïdes, ainsi qu'aux muscles qui soulèvent l'omoplate vers le haut lorsque l'athlète lève les épaules.
Malgré le fait que ces muscles soient beaucoup plus petits, ils supportent bien n'importe quelle charge.
Technique correcte
- L’une des variantes les plus courantes des haussements d’épaules consiste à les exécuter debout avec une barre. Cet exercice est recommandé aux athlètes de tout niveau de condition physique qui peuvent choisir eux-mêmes le poids de travail qui leur convient. Pour réaliser ce type de haussement d’épaules, vous devez : Tenez-vous devant la barre et placez vos pieds à la largeur des épaules. Si la barre repose sur le sol, vous devez la saisir de la même manière qu'avant d'effectuer un soulevé de terre ordinaire. Elle est tenue avec les bras complètement étendus. Dans ce cas, vos paumes doivent être légèrement plus larges que vos épaules. Immédiatement après avoir pris le projectile, vous devez vous redresser en redressant vos épaules et votre poitrine.
Une légère cambrure dans le bas du dos est autorisée. Pour le confort de l'athlète, le menton est maintenu parallèle au sol, ce qui vous permet de diriger votre regard vers l'avant. C'est la position de départ.
- Après avoir inspiré, l'athlète retient sa respiration et relève ses épaules. En haut du haussement d’épaules, il est recommandé de s’arrêter quelques secondes. A ce moment, on ressent la tension dans les muscles trapèzes.
- L'abaissement de la barre à sa position d'origine s'effectue en expirant. Il est important de le descendre lentement pour ne pas déchirer les muscles.
- Le nombre requis de répétitions est effectué.
Sécurité
Utiliser une barre pour entraîner vos pièges rend cet exercice plus difficile pour les débutants. Pour se protéger de toute blessure éventuelle, les débutants doivent travailler avec une barre vide. Avec son aide, vous pouvez élaborer qualitativement la technique de l'exercice. Mais si vous êtes un athlète expérimenté, l'effet de l'entraînement sera plus important si vous utilisez une barre plus lourde.
Tout en haussant les épaules pas besoin d'incliner votre corps vers l'avant. Cela est particulièrement vrai pour les athlètes travaillant avec des poids lourds. Le fait est qu'un projectile trop lourd peut entraîner le corps avec lui, étirant le bas du dos. Pour protéger votre dos de telles blessures, il est important de bien resserrer le bas du dos et les muscles. abdominaux, remplissant une fonction stabilisatrice.
Erreurs courantes
Arrondir le dos. Cette erreur est souvent commise par des athlètes inexpérimentés. Ils prennent une barre trop lourde pour eux, mais ne tiennent pas compte du fait que le trapèze peut ne pas supporter une telle charge. Sous l'influence d'un poids lourd, la partie supérieure de la colonne vertébrale commence à s'arrondir. Cela peut entraîner une courbure de la posture à l'avenir, vous devez donc surveiller strictement la position de votre dos.
Faire des mouvements circulaires en soulevant des poids. À cause de cette erreur, de nombreux athlètes ont été blessés articulations de l'épaule. Au moment du levage, ils doivent se déplacer strictement vers le haut, car tout mouvement inutile peut avoir un effet néfaste sur leur état.
Inclinaison du menton vers le bas. Lorsque vous haussez les épaules, il est très important de maintenir un bon équilibre. Si la barre est trop lourde, elle peut tirer le corps de l'athlète vers le bas. Mais s’il dirige son regard vers l’avant et lève le menton, l’exercice deviendra plus facile.
Équipement
Pour réaliser des haussements d'épaules, vous aurez besoin d'une barre droite et de disques. Avec leur aide, la barre utilisée dans l'exercice est formée. De plus, vous pouvez utiliser gants de sport, ce qui facilite la tenue du poids dans vos mains.
De plus, il est important de faire attention à vos chaussures. Il doit être suffisamment confortable pour que l'athlète se sente en confiance sur le sol. Des poids d'haltérophilie spéciaux à semelles dures sont idéaux pour cet exercice.
- Cet exercice peut être effectué soit avec un poids devant vous, soit avec celui-ci derrière le dos. Dans le premier cas, la charge va vers l'avant du trapèze, et dans le second, vers l'arrière.
- Si la barre est trop lourde, vous devez utiliser des sangles. Ils vous aideront à concentrer votre attention non pas sur le maintien du poids, mais sur le trapèze.
- Une légère inclinaison du corps est autorisée. Mais il est important de se rappeler que plus l'inclinaison est grande, plus le trapèze inférieur et le milieu du dos sont impliqués dans le travail.
- Le travail dans cet exercice doit s'effectuer sur toute l'amplitude. Au bas de l'exercice, les muscles se détendent autant que possible et au sommet, ils se tendent.
- Les haussements d’épaules sont idéaux à réaliser à la fin d’un entraînement du dos.
- Il n’est pas nécessaire de plier à nouveau les articulations du coude, car les biceps commenceront à travailler.
Les haussements d'épaules sont des mouvements de faible amplitude consistant à hausser les épaules.
Au fil du temps, les haussements d'épaules doivent être inclus dans le programme d'entraînement principal pour un développement efficace du dos. Les débutants performent cet exercice facultatif.
Depuis peu, la musculation préfère utiliser des poids lourds. Cependant, vous ne pouvez pas hausser les épaules avec un poids lourd. Cela peut blesser votre colonne vertébrale.
De plus, lors de l'utilisation d'une barre ou d'haltères lourds, la charge ne va pas aux muscles trapèzes, mais est répartie uniformément entre tous les muscles de la ceinture scapulaire.
L'utilisation de haussements d'épaules à l'entraînement vous permet de gonfler la zone du trapèze supérieur. D'autres muscles sont sollicités par différentes positions des bras lors de l'exécution d'exercices avec des haltères ou une barre. En plus des muscles trapèzes, les muscles rhomboïdes sont inclus dans le travail.
Haussements d'épaules debout
Sont considérés comme les plus vue populaire hausse les épaules. La technique d'exécution est décrite ci-dessous.
Prenez des poids dans vos mains. Commencez à lever les épaules le plus haut possible sans plier les bras. Ensuite, tout en douceur, abaissez vos épaules et revenez à la position de départ. Refaites l’exercice. Une barre ou des haltères avec cou courbé. Ils n'exercent pas de pression sur l'aine ou les jambes comme une barre ordinaire. Si vous effectuez un exercice avec des hyphes droits, changez de poignée au fur et à mesure que vous l'exécutez.
Vous pouvez également effectuer des haussements d'épaules sur une machine verticale, conçue pour l'entraînement. muscles du mollet. Vous n'avez pas besoin d'haltères ou d'haltères pour cela. Allez à la machine, prenez la position de départ, comme pour faire des exercices pour les mollets. Concentrez-vous sur le levage de vos épaules. N’oubliez pas qu’un poids important pèsera sur vos épaules.
Contractez les muscles de votre torse, pliez légèrement le dos. Répartissez la charge uniformément sur le corps, ne passez pas d'un pied à l'autre. Lors de l'exécution de l'exercice, une forte pression sur les épaules peut provoquer une gêne. Cela affectera principalement ceux qui ont des problèmes articulaires. Pour ce faire, placez quelque chose de doux entre vos épaules et la machine.
Tenez-vous droit, les pieds proches les uns des autres. Prenez des haltères et tenez-les avec les bras baissés.
Roulez vos épaules, gardez le dos droit et pliez légèrement les genoux.
Commencez à faire l'exercice. Levez vos épaules le plus haut possible. Lorsque vous soulevez, vous pouvez baisser votre menton. Dans ce cas, une charge plus importante sera exercée sur les muscles trapèzes.
Lorsque vos épaules sont en haut, faites une pause de trois secondes et revenez à la position de départ. Les répétitions peuvent être effectuées 12 à 15 ou plus.
Remarque : lors de l'exercice, gardez le torse droit, sans vous pencher en avant, et n'utilisez pas vos biceps.
L'essentiel de cet exercice est de choisir le bon poids d'haltère. Des haltères très lourds ne vous permettront pas de contracter au maximum vos muscles. Cela signifie que la masse musculaire augmentera de manière inefficace. Si vous sentez que la contraction musculaire n’est pas suffisante, utilisez des poids plus légers.
Ne roulez pas les épaules en haut. Beaucoup de gens pensent qu’ils peuvent ainsi développer leurs épaules plus rapidement. Ce n’est en fait pas vrai. La rotation des épaules ne fait qu'augmenter la charge sur les muscles trapèzes et les empêche de se contracter complètement.
Approchez-vous du bar. Prenez votre position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules. Soulevez la barre jusqu'à vos genoux comme si vous faisiez un soulevé de terre. Vous pouvez tenir la barre avec une prise droite ou inversée, la distance entre vos mains est légèrement plus large que vos épaules. Redressez votre poitrine, pliez le bas du dos. Les yeux doivent regarder droit devant eux, ne pas lever le menton, le garder droit.
Commencez à faire l'exercice. Pour ce faire, respirez, retenez votre souffle pendant quelques secondes et commencez à relever vos épaules. Au point haut, maintenez pendant deux à trois secondes, sentez les muscles trapèzes se tendre, puis revenez doucement à la position de départ. Faites 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions.
Pendant que vous effectuez cet exercice, gardez votre torse immobile : gardez le dos droit, n'inclinez pas votre corps vers l'avant, tirez vos épaules vers l'arrière. Ne le faites pas mouvements circulaires, car cela pourrait endommager les articulations. Et si l’on prend en compte le poids de la barre, encore plus. La principale chose à faire est de lever les épaules aussi droites que possible et à la hauteur la plus élevée possible.
Ainsi, vous forcerez les muscles trapèzes à se contracter au maximum, ce qui provoque croissance rapide masse musculaire. Ne pliez pas les bras, sinon une partie de la charge leur tombera dessus. Prenez votre temps pour soulever autant de poids que possible.
Une barre trop lourde ne vous permettra pas de lever les épaules le plus haut possible. Cela réduit l’efficacité de l’exercice.
De plus, un poids important, une fois abaissé, contribuera à l'arrondi du dos. Vous pouvez donc commencer à vous affaler. Afin de ne pas refaire l'exercice cent fois, mais pour obtenir des résultats très rapidement, il suffit de le faire correctement. Pensez à votre menton : il ne doit pas être baissé.
Haussements d'épaules dans la machine Smith
Vous pouvez gonfler les muscles trapèzes dans la machine Smith. Effectuez-le dans deux positions de la barre : avant et arrière. La technique d'exécution de l'exercice est très similaire à celle des haussements d'épaules avec une barre ordinaire. Mais il y a quelques nuances :
1. Le travail ne sollicitera absolument pas tous les muscles auxiliaires, ce qui vous permettra de mieux vous concentrer sur votre trapèze. Cela vous permettra d'effectuer des mouvements plus correctement, ce qui entraînera une augmentation des poids de base.
Le nôtre pour vous avec un pinceau ! Aujourd'hui, nous attendons une note classique sur les précautions de sécurité pour effectuer un exercice tel que hausser les épaules avec des haltères. Nous aborderons tous les aspects pratiques et les subtilités, découvrirons les avantages et les principales erreurs et, bien sûr, ferons connaissance avec... eh bien, je ne jetterai pas toutes les astuces pour entretenir une certaine intrigue.
Alors, tout le monde est resté fidèle aux écrans bleus des moniteurs. (ou ce que vous avez), on commence.
Hausse les épaules avec des haltères. Quoi, pourquoi et pourquoi ?
Il se trouve que chaque visiteur salle de sport ayez vos exercices et zones préférés (groupes musculaires)élaboration. Le plus souvent pour les garçons ce sont les pectoraux et les biceps, pour les filles ce sont les abdominaux et les fesses. Ce sont les parties du corps les plus avantageuses auxquelles nous accordons la plus grande attention, en négligeant les autres qui ne sont pas très révélatrices. En général, les gens sont sélectifs et ne téléchargent que ce qu’ils jugent nécessaire et ce qui attire le plus l’attention. Par conséquent, l'exercice suivant consiste à hausser les épaules avec des haltères, ce qui n'est pas favorisé par la plupart des sculpteurs « du pays », et s'ils le font, cela se fait paresseusement, à contrecœur et à travers un moignon :). Pourquoi cela se produit-il ? Apparemment, en raison de la faible sensibilisation de la population à son utilité et à sa nécessité. Eh bien, nous corrigerons la situation actuelle à travers cette note. Alors retroussons nos manches et passons à l'histoire.
Hausse les épaules – exercice isolé, visant à développer le trapèze supérieur. Le trapèze est figure géométrique à deux côtés un muscle du haut du dos qui est utilisé pour soutenir, soulever et faire pivoter les omoplates. La partie la plus visible du muscle trapèze est la région supérieure, qui s'étend du cou et crée une « bosse » sur les épaules. Les muscles sont nommés ainsi parce que... leur paire forme une forme semblable à un trapèze. Lorsque les épaules remontent, la coiffe des rotateurs et les extenseurs (redresseurs) de la colonne vertébrale agissent comme des muscles stabilisateurs, c'est-à-dire ils soutiennent et contrôlent le mouvement des deltas. De manière générale, pour ressentir les trapèzes au quotidien, il faut tirer les épaules vers les oreilles, car c'est le mouvement qui est à la base du haussement d'épaules.
La masse musculaire visuellement « engagée » par les haussements d’épaules ressemble à ceci :
La zone des trapèzes est souvent l’unité musculaire la moins développée du haut du dos. Il vaut la peine de dire que les haussements d'épaules sont super exercice pour les employés de bureau et les personnes qui restent trop assises et passent du temps devant leur PC. Il soulage parfaitement le stress et les tensions de cette zone musculaire tendue.
Note:
Pour une meilleure assimilation du matériel, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.
Avantages
Chaque mouvement a ses avantages. Les avantages de l’exercice de haussement d’épaules avec haltères comprennent :
- isolement extrême du trapèze et augmentation du volume de cette seule zone du dos ;
- position variée du projectile - le poids peut être placé derrière/devant les hanches ;
- posture améliorée - les haussements d'épaules renforcent la stabilité des omoplates, vous permettant de garder les épaules hautes et le dos droit ;
- amélioration de la démarche – le dos droit change la démarche meilleur côté, la personne ne baisse pas les yeux et, littéralement, se porte ;
- des épaules bien développées, associées à des trapèzes, ajoutent de la massivité au physique de l'athlète et le distinguent considérablement des autres, notamment en T-shirt ouvert.
Passons maintenant à la partie technique de la note, ou plutôt à...
Technique d'exécution
On peut dire qu'il y a peu de marge d'erreur dans cet exercice, car... le mouvement est totalement naturel et ne pose aucune difficulté de reproduction. Ainsi, le processus d'exécution comprend les étapes suivantes.
Étape n°1.
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Prendre (attrapez avec vos paumes face à vous) des haltères dans chaque main et tenez-vous droit. Abaissez vos épaules, laissez-les « s'affaisser » le plus bas possible. C'est votre position de départ.
Étape n°2.
Inspirez et, en expirant, commencez à relever vos épaules en essayant de les amener vers vos oreilles. Au point final de l’amplitude, maintenez pendant 2 comptes. Les bras restent tendus tout au long du mouvement. Le mouvement s'effectue uniquement en déplaçant les épaules de haut en bas. Il n’y a pas de rotation des deltas d’avant en arrière.
Étape n°3.
Abaissez les haltères et revenez à la répétition complète. Répétez le nombre de fois spécifié.
Dans la version illustrée, toute cette honte ressemble à ceci :
Quant à la version animée, elle représente l'image suivante...
L'exercice de haussement d'épaules a de nombreuses variantes différentes, en voici notamment quelques exemples :
Malgré la facilité de l'exercice, il possède ses propres secrets et astuces techniques qui vous aideront à le réaliser avec succès. 100% parfait. En particulier, rappelez-vous :
- n'utilise pas tes mains (biceps et avant-bras) en les pliant, ils sont destinés uniquement à supporter du poids ;
- ne tire pas tes épaules en arrière (élément de rotation) au sommet;
- essayez de relever vos épaules le plus haut possible, touchez-les à vos oreilles :);
- effectuer une contraction maximale dans l'amplitude supérieure ;
- Maintenir une position du corps strictement verticale tout au long du mouvement ;
- au début du mouvement, contractez statiquement vos muscles centraux pour mieux stabiliser votre dos ;
- « ne jetez pas » vos épaules lorsque vous êtes au sommet ;
- soulevez les haltères de manière explosive, abaissez-les lentement et sous contrôle ;
- Les bandes de levage aideront à supporter des poids lourds.
Il s'agit d'un si « petit » exercice, mais il y a tellement de subtilités et de nuances que le non-respect de l'une d'entre elles peut conduire à...
Blessures lors de l'exécution
Malgré la facilité et la simplicité de l'exercice, vous pouvez facilement vous blesser. En particulier:
- surchargez votre dos. Une position affaissée incorrecte, au lieu de cibler la charge sur le trapèze supérieur, déplacera la charge vers le milieu du dos, ce qui entraînera une surcharge excessive.
- endommager la coiffe des rotateurs. L’une des erreurs les plus courantes lors des haussements d’épaules est de déplacer (faire pivoter) les épaules au lieu de simplement les soulever de haut en bas dans le même plan vertical. Il s'avère que les haltères bougent en raison de l'élan du balancement des épaules, et non en raison de la charge du trapèze. Tout cela conduit à une surcharge de la coiffe des rotateurs.
- surchargez votre cou. Position incorrecte têtes (incliné vers l'arrière/l'avant) surtout quand poids lourd, pince les muscles du cou et crée une charge excessive et involontaire pour ceux-ci.
- rupture musculaire. Les haussements d'épaules sont un exercice isolé sur le trapèze. Il s'avère que tout le poids du projectile repose exclusivement sur eux. C'est un stress énorme pour une si petite personne. groupe musculaire.
Eh bien, c’est probablement tout ce dont je voudrais parler, résumons tous ces bavardages.
Épilogue
Aujourd'hui, nous avons fait connaissance avec un exercice tel que hausser les épaules avec des haltères. Je suis sûr qu'en une seule lecture, vos trapèzes sont devenus beaucoup plus grands, mais pouvez-vous imaginer ce qui leur arrivera si vous essayez tout cela en direct ? Alors allons tous dans la salle et mettons la théorie en pratique, bonne chance !
C'est tout, en attendant de nous revoir, j'étais heureux d'écrire pour vous !
PS. Mes amis, utilisez-vous des haussements d'épaules dans votre programme de formation?
P.P.S. Le projet a-t-il aidé ? Ensuite, laissez un lien vers celui-ci comme votre statut réseau social- plus 100 indique le karma, c'est garanti).
Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.
Les haussements d’épaules sont le seul exercice d’isolement permettant de faire travailler les muscles trapèzes. À mesure que les performances sportives augmentent, les athlètes doivent entraîner leurs trapèzes, mais les débutants peuvent négliger cet exercice. Les haussements d'épaules sollicitent principalement le trapèze supérieur, ainsi que les muscles rhomboïdes et releveurs de l'omoplate ; ce mouvement peut être réalisé avec des haltères, des haltères, des kettlebells, il est recommandé de s'entraîner en position debout.
L’exercice de trapèze le plus populaire dans le monde du bodybuilding. Cet exercice est pratique car il peut être réalisé pour entraîner n'importe quel groupe musculaire, mais il est préférable d'entraîner les muscles trapèzes ainsi que les deltoïdes. Si les poids sont trop lourds, il est recommandé d'utiliser des sangles pour maintenir solidement la barre.
Technique pour réaliser des haussements d'épaules avec une barre en position debout
- Gardez votre torse à l'intérieur position stable, répartissez uniformément la charge, ne bougez pas d'une jambe à l'autre.
- Suivez strictement la technique d'exécution, ne faites pas pivoter vos épaules pendant l'entraînement, cela pourrait entraîner des blessures.
- Ne pas utiliser poids maximum, votre principale priorité doit être l'amplitude, un projectile trop lourd vous empêchera de le soulever haut.
- Lorsque vous haussez les épaules, gardez vos bras tendus et pliés. articulation du coude ne vous permettra pas de travailler efficacement, votre tâche est de réduire au maximum les pics.
- N'inclinez pas la tête vers le bas, cela entraînerait un arrondi du dos, ce qui est très dangereux.
Hausse les épaules avec une barre allongée– un exercice pour les trapèzes, qui, en plus de la partie supérieure, fait également travailler la partie médiane des muscles du trapèze. Dans cet exercice, l’essentiel est de se concentrer sur le mouvement des épaules. Pour grandes échelles utilisez des sangles.
Haussements d'épaules allongés - technique
- Allez au banc, prenez la position souhaitée, enroulez les sangles autour de la barre et saisissez-la.
- Gardez les bras tendus, le mouvement s'effectue exclusivement par les épaules, inspirez en montant, expirez en descendant la barre. Lors de l'entraînement, vous ne devez pas plier les bras.
- Choisissez un poids qui permet de soulever la barre le plus haut possible, cela est nécessaire pour meilleure réduction groupe musculaire cible, ce qui à terme le fera grandir.
Une autre option populaire pour gonfler le trapèze consiste à hausser les épaules avec une barre derrière le dos. Pendant le mouvement, ils sont également activés delts arrière, cet exercice a aussi un autre nom -.
La technique pour réaliser des haussements d'épaules avec une barre derrière le dos est très simple - approchez la barre avec votre dos et prenez-la dans vos mains, si le poids est très lourd, puis utilisez des sangles, soulevez la barre rapidement et abaissez-la lentement et sous contrôle , travaillez uniquement avec le trapèze, gardez une petite courbure fixe dans l'articulation du coude et n'utilisez pas vos bras pendant le mouvement. Vous pouvez voir à quoi ça ressemble dans la vraie vie de la vidéo à la fin de l'article.
Programme de formation aux haussements d'épaules
Voici un exemple de programme d’entraînement très apprécié en musculation. Les pièges sont souvent entraînés avec les deltoïdes et le dos. Alors, un entraînement complet des muscles du dos, des deltoïdes et des trapèzes :
- Tractions sur la barre horizontale avec une prise large ;
- Rangée d'haltères courbée ;
- Tirer un bloc jusqu'à la ceinture dans le simulateur ;
- Presse d'haltères assis ;
- Rangée d'haltères à large prise jusqu'au menton ;
- Hausse les épaules avec des haltères.
Il est recommandé d'effectuer 8 à 12 répétitions en 3 à 4 séries. Avant chaque exercice, vous devez effectuer au moins une approche d'échauffement. Tel formation complexe entraînera la libération de nombreuses hormones anabolisantes dans votre corps, ce qui entraînera la croissance de vos muscles.
Caractéristiques de la technique consistant à hausser les épaules avec une barre en position debout - vidéo
Hausse les épaules avec une barre allongée - vidéo
Hausse les épaules avec une barre dans le dos - vidéo
