Quiconque veut se débarrasser kilos en trop Il est très important de « perdre » de la masse grasse – notre agent alourdissant le plus important. En même temps, il faut comprendre que la chose qui pèse le plus est la première à partir, et la « couche » intérieure nous quitte à contrecœur – c'est de là que viennent ces plis désagréables sur les côtés, ces « plis » disgracieux sur le corps. ... Comment mesurer la quantité de graisse dans le corps et comprendre une fois pour toutes où est la norme, mais où est le crime contre sa propre santé ?
Souvent, nous ne remarquons même pas comment nous accumulons des kilos qui rendent difficile le maintien de la santé et de l’activité. Pour éviter les désagréments qu'entraîne le surpoids, il est important de s'arrêter à temps, de commencer par modifier son alimentation et de lutter contre la sédentarité. La preuve que vous devez manger uniquement des aliments sains et bouger davantage sera le pourcentage critique de graisse corporelle. Nous expliquerons comment le calculer et pourquoi il est dangereux dans cet article.
Intérieur et extérieur : comprendre les concepts
Les « réserves » que nous accumulons sont divisées en deux types :
- Sous-cutané
- Viscéral
Le premier est une sorte de réserve d’énergie pour chaque jour. Plus nous mangeons souvent et abondamment, et surtout, plus l'alimentation affecte notre silhouette, plus l'apport de graisse dans les bacs est important. Il s'accumule sur les côtés, le ventre, la poitrine, la taille et les hanches. S'en débarrasser n'est pas aussi simple que nous le souhaiterions - vous devez non seulement formuler votre alimentation d'une nouvelle manière, en en supprimant tout ce qui est nocif et riche en calories, mais également changer complètement votre mode de vie habituel. Cependant, il est encore plus difficile de combattre un autre ennemi : la graisse viscérale.
Il apparaît et s'accumule non pas à l'extérieur, mais à l'intérieur : des « réserves » sont réparties autour des organes et représentent des couches de tissu adipeux. Certains en ont plus, d’autres moins. L'essentiel est que leur volume, considéré comme normal, ne dépasse pas 10 à 15 % du nombre total de toutes les cellules graisseuses de notre corps. Dans ce cas, les dépôts viscéraux ne nuisent pas, au contraire, ils protègent même les organes de l'influence de l'environnement interne.
Cependant, plus l’écart par rapport à la norme est grand, plus le danger auquel nous nous exposons est grand. Les conséquences du dépassement de la « limite » sont les plus désastreuses :
- développement de varices;
- infarctus du myocarde – la charge sur le cœur affecte son fonctionnement et conduit à des défaillances inévitables ;
- hépatose graisseuse – remplacement des cellules hépatiques par des cellules graisseuses ;
- déséquilibre hormonal;
- troubles métaboliques;
- risque accru de cancer.
La graisse viscérale exerce une pression organes internes, les empêchant de fonctionner normalement - d'où maladies, faiblesses, dépressions causées par leur propre impuissance. Même la respiration devient plus difficile - la ventilation des poumons se détériore et, avec elle, l'équilibre de l'oxygène dans le corps est perturbé.
Le problème est que se débarrasser de cette graisse est beaucoup plus difficile que la graisse sous-cutanée - elle est beaucoup plus légère. Nous nous réjouissons donc lorsque nous montons sur la balance : le fardeau le plus lourd a été allégé ! Mais en fait, il est temps de réfléchir : les dépôts viscéraux ont-ils disparu ?
Pour qu'ils disparaissent, il faut travailler dur et longtemps, et surtout, observer les changements et mesurer régulièrement les volumes corporels. L'option optimale est la suivante : le nombre de kilos en trop auxquels nous avons dit au revoir doit être égal au nombre de centimètres disparus (- 20 kg et 20 cm). On ne peut que deviner comment mesurer le pourcentage de graisse corporelle pour comprendre combien il faut encore perdre.
Perdre du poids est un processus difficile et complexe. Chacun de nous a besoin d'être incité, et un indicateur décroissant n'est que le parfait facteur de motivation ! Vous pouvez trouver de nombreuses techniques sur Internet, mais nous nous concentrerons sur les plus populaires et essaierons de comprendre si elles fonctionnent ou non.
Comment déterminer le pourcentage de graisse corporelle : plus c'est simple, mieux c'est
La première méthode consiste à s’examiner minutieusement devant le miroir. Cette méthode est l'une des plus imprécises, mais elle présente un avantage : une évaluation objective de votre corps. Si votre voix intérieure vous dit qu’il est temps de prendre soin de vous et que les plis de vos côtés et de votre ventre révèlent votre amour pour les sucreries et la restauration rapide, il est temps d’agir et de ne pas rester les bras croisés. La première étape consiste à contacter un spécialiste - il créera un programme de perte de poids, en tenant compte des caractéristiques de votre corps, et créera un régime qui vous aidera à ne pas prendre de poids en mangeant savoureux et sain.
La méthode suivante est la méthode « garde-robe ». Prévenons-nous tout de suite : il est peu probable que cela permette de déterminer le pourcentage de graisse avec une précision impeccable, mais cela permettra de retracer la tendance générale. Ce sera également une excellente incitation à lutter contre embonpoint. Nous avons besoin de vêtements achetés relativement récemment. Mettez-le puis retirez-le. Surveillez attentivement le déroulement de la procédure d'essayage : si pour enlever votre jean, vous faites un effort - vous l'enlevez longtemps et avec persistance, en notant que c'était plus facile avant - il est temps de perdre du poids.
La dernière méthode concerne les mesures standard. Nous prenons un ruban à mesurer ordinaire et vérifions les volumes à deux endroits : les triceps et la taille. Nous devons enregistrer les données – vous pouvez les noter dans un journal alimentaire si vous en tenez un. Dès que vous sentez que vous avez pris du poids, répétez les manipulations décrites. Gain est une bonne raison de consulter un spécialiste et de changer de mode de vie. Vous ne voulez pas que vos résultats se détériorent de jour en jour, n'est-ce pas ? Alors ne tarde pas nouvelle vie lundi prochain - cela devrait commencer maintenant.
Comment mesurer votre pourcentage de graisse corporelle et découvrir toute la vérité sur votre corps : chercher une formule
Comment démarrer les calculs si vous savez avec certitude que le résultat sera incorrect ? Le fait est que les formules les plus courantes (par exemple « taille humaine moins 100 ») ne donnent pas le chiffre correct. Soyons réalistes : il n'existe pas d'exemple idéal auquel substituer nos indicateurs. Les méthodes de Lorenz, Broca et Keele ne fonctionnent pas simplement parce qu'elles ont été créées pour le diagnostic de la dystrophie ou de l'obésité. Il faut dire qu'ils font mal leur tâche - ils ne tiennent pas compte du physique d'une personne, et c'est différent pour chacun.
Nous mesurons d’abord la taille.
Ensuite, nous commençons à calculer le coefficient. Pour cela, mesurez vos hanches et calculez : divisez votre tour de taille par votre tour de hanches. Nous comparons le chiffre obtenu avec la norme (0,88 chez les femmes et 0,95 chez les hommes). Si le résultat est meilleur, il est temps de perdre de la graisse viscérale.
Cependant, cette méthode ne peut pas être qualifiée de véridique - les caractéristiques du corps et du type de corps ne sont pas prises en compte. Une mesure compétente du pourcentage de graisse corporelle n'est possible que sur rendez-vous avec un spécialiste. Hélas, de nombreuses personnes qui perdent du poids s'en souviennent seulement après avoir tout essayé sur elles-mêmes. techniques modernes et ils seront convaincus qu’ils ne servent à rien.
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Déterminer le pourcentage de graisse corporelle à l'aide d'une calculatrice
Une autre option s'adresse à ceux qui ont l'habitude de chercher une solution à un problème sur Internet. Sur des sites Web spéciaux, ils proposent de calculer les volumes de graisse à l'aide d'une calculatrice - un programme qui additionne ou divise les indicateurs que vous insérez dans les cellules.
Vous indiquez :
- votre sexe ;
- âge;
- taille (sans chaussures)
- tour de taille (mesuré au niveau du nombril) ;
- tour de hanches;
- circonférence pelvienne.
Ensuite, le programme effectue des calculs et vous donne le nombre souhaité. Tout est extrêmement simple, mais nous vous déconseillons de vous fier à cette méthode : là encore, les caractéristiques de votre corps ne sont pas prises en compte, ce qui entraîne une distorsion du résultat souhaité.
Comment mesurer la graisse corporelle : le test de pincement
Une autre option, trouvée sur de nombreux forums et sites Web, est la plus simple. Pour les calculs :
Nous trouvons une place sur le ventre à droite du nombril et retirons la graisse avec nos doigts ou un pied à coulisse - un appareil spécial.
Ensuite, nous regardons l'indicateur, mesurant l'épaisseur du pli. On fait la même chose pour déterminer les réserves de tissu adipeux sur l'épaule (au niveau du coude) et sur l'omoplate. Nous additionnons les résultats obtenus.
Un tableau permettant de déterminer le pourcentage de graisse corporelle vous aidera à calculer l'indicateur optimal. Prenez simplement les mesures nécessaires et comparez les résultats avec les chiffres que vous voyez à l'écran. Vous voulez trouver l’option parfaite ? Faites attention au niveau marqué en vert.
La première option s’adresse aux femmes, la seconde aux hommes. Certes, cette technique présente également des inconvénients, dont le plus important est le faible niveau de fiabilité. Il existe d'autres méthodes, mais pour les essayer sur vous-même, vous avez besoin d'appareils plus précis qu'un pied à coulisse.
Comment connaître votre pourcentage de graisse corporelle : pesez-vous sous l'eau
Vous ne devez pas effectuer cette procédure à la maison – vous aurez besoin d’un équipement spécial, disponible uniquement dans un cabinet spécialisé. La méthode considérée est appelée hydrodensitométrie. Une personne est descendue dans une baignoire ou un grand réservoir rempli d'eau.
Cette procédure repose sur le fait suivant : la densité des tissus non adipeux est bien supérieure à celle des tissus adipeux. De plus, les premiers vont immédiatement au fond, et les seconds flottent à la surface comme un flotteur. Les médecins pèsent le patient d’abord sous l’eau, puis dans l’air. Les indicateurs obtenus sont substitués dans formule spéciale– la composition corporelle est calculée. Il s'avère que plus nous avons de tissu osseux et musculaire, plus le chiffre obtenu lors des mesures sous-marines est élevé.
Les caractéristiques de la procédure sont :
La température de l’eau dans le réservoir/bain est constante (ne monte ni ne descend).
Un appareil pour mesurer le volume d'air dans les poumons et une balance avec un « siège » spécial sont utilisés comme équipement auxiliaire.
L'ensemble du processus peut durer de 45 minutes à une heure.
Cette technique est précise, mais elle présente un inconvénient : elle est réalisée uniquement dans des institutions scientifiques et coûte cher. beaucoup d'argent. De plus, la procédure de pesée sous-marine a ses contre-indications. Il ne doit pas être pris par ceux qui ont peur de plonger et ne peuvent pas expirer complètement l'air de leurs poumons.
Calculer le pourcentage de graisse : pesée sur une balance au sol avec analyse corporelle
L'action de cet appareil est basée sur la direction d'une faible décharge de courant à travers une jambe, puis à travers l'autre. Ensuite, des balances intelligentes calculent le pourcentage de pertes. Hélas, cette méthode est l'une des plus imprécises pour une raison : les pertes peuvent être causées non seulement par une diminution du volume graisse viscérale. Nous ne pouvons que deviner ce que nous avons perdu exactement et à quels résultats nous attendre.
Radiographie corporelle (DEXA) : qu'est-ce que c'est ?
Cette méthode est déjà appelée « l’étalon-or » pour mesurer le pourcentage de graisse corporelle. Le nom court DEXA cache l'examen d'un patient à l'aide d'une installation spéciale - une sorte de scanner à rayons X. Quels sont les résultats d’une telle procédure ?
composition corporelle ;
mesurer la quantité de graisse;
déterminer les endroits où il est déposé le plus souvent.
Le travail d'un appareil spécial se résume à diviser le poids corporel en os et en ce qui menace notre santé - de plus en plus chaque jour. L'avantage d'un tel examen est que vous pourrez découvrir sur quels endroits vous devrez travailler en premier, par exemple les hanches ou l'abdomen. La procédure est totalement sûre, car elle utilise un scanner à faible dose de rayonnement. De plus, vous ne devez rester dans l'appareil que 10 à 20 minutes.
Cette méthode ne semble-t-elle présenter aucun inconvénient ? Hélas, nous ne pourrions pas non plus nous en passer cette fois-ci – la précision est la précision, mais l’accessibilité n’est certainement pas une question de DEXA. Le coût élevé de l'étude la rend peu rentable pour ceux qui veulent découvrir la vérité sur leur corps sans renoncer à de solides économies. Le deuxième inconvénient découle du premier : peu de personnes peuvent se permettre de répéter une telle procédure, qui est nécessaire pour clarifier le résultat ou le vérifier après quelques semaines.
Vous souhaitez toujours trouver une méthode qui sera optimale en termes de rapport qualité-prix ? Il existe un autre moyen - il nous semble l'un des plus efficaces.
Comment déterminer le pourcentage de graisse corporelle : bioimpédance
La dernière méthode est la plus précise. Il permet de déterminer le niveau de graisse viscérale, ainsi que de connaître :
- quel est votre poids idéal ;
- si une rétention d'eau se produit dans les tissus ;
- comment le poids corporel est réparti, etc.
La procédure est effectuée à l'aide d'un équipement spécial. De plus, elle est absolument indolore et ne provoque aucune gêne (comme c'est le cas avec la mesure hydrostatique). Un petit appareil scanne le corps, après quoi l'ordinateur traite les données et émet une conclusion complète. Sur la base des résultats obtenus :
Des programmes spéciaux sont sélectionnés pour se débarrasser excès de poids une fois pour toutes.
La procédure a également ses propres caractéristiques : par exemple, avant elle, vous ne pouvez ni manger ni boire pendant 3 heures. Il ne peut pas non plus être adopté :
- pendant la grossesse ;
- les personnes portant un stimulateur cardiaque et d'autres appareils électroniques implantés.
La précision d’une telle étude nous permet de déterminer rapidement le volume de « réserves » graisseuses accumulées par notre organisme. Et connaître cet indicateur est une autre étape vers une perte de poids réussie.
Quel pourcentage de graisse corporelle peut être considéré comme normal pour les femmes ?
On pense que pour la belle moitié de l’humanité, le chiffre chéri est d’environ 25 %. C'est le niveau tout à fait optimal qui est simplement nécessaire pour maintenir les performances, l'activité et économiser l'énergie vitale.
Dans ce cas, il faut prendre en compte la proportion de masse grasse requise - 12 %. Il s’agit de dépôts sur les hanches, la poitrine et les fesses dont l’apparition est due aux fonctions reproductrices du corps féminin. Une diminution de l'indicateur entraîne de graves perturbations du fonctionnement de l'organisme :
- détérioration du métabolisme;
- arrêt du cycle menstruel;
- faiblesse et épuisement.
Il ne faut pas oublier que le pourcentage de graisse corporelle doit correspondre à la norme, et cela vaut aussi bien pour les femmes que pour les hommes. Prévenir la détérioration de la santé et le développement de l'obésité, de l'hépatose, des varices et autres satellites embonpoint. Les spécialistes de notre clinique utilisent la méthode de Bioimpédance, l’une des façons les plus précises de calculer le volume de tissu adipeux à l’aide d’équipements de haute technologie. Avec notre aide, vous apprendrez à créer alimentation saine et commencez une nouvelle vie mince, en disant adieu aux kilos en trop facilement et simplement !
Résultat : Votre corps contient environ de la graisse (ou ).
La plupart des gens critiquent leur corps. Vous pouvez rencontrer des filles minces qui ne sont pas satisfaites de leur apparence et se considèrent gros. Ils pensent qu'ils ont beaucoup de graisse et se torturent avec des régimes stricts.
Cependant, la graisse corporelle joue un rôle rôle important, et sa carence peut conduire à de graves violations.
C'est pourquoi Si vous décidez de perdre du poids, effectuez d'abord les mesures et calculs nécessaires. Cela vous aidera à connaître votre poids idéal et la quantité de graisse en excès.
Fonctions des graisses dans le corps
Souvent, les personnes qui souhaitent perdre du poids refusent de consommer des graisses. Mais en conséquence, vous pouvez acquérir non pas une silhouette belle et élancée, mais de nouvelles maladies.
Les graisses sont vitales pour notre corps:
- pour fournir de l'énergie. Ni les protéines ni les glucides n’ont une valeur énergétique suffisante pour remplacer les graisses ;
- pour l'absorption des vitamines liposolubles;
- présence de graisses dans l'estomac permet de contrôler l'appétit;
- pour la protection thermique, ainsi que les graisses protéger les organes internes et les os des contusions et des blessures;
- pour assurer le mouvement— ce sont les graisses qui isolent les fibres nerveuses et assurent la transmission de l'influx nerveux ;
- pour le transfert de nutriments en différentes couches de tissus.
En plus, les graisses participent à la formation des hormones, soutiennent les fonctions de protection et l’immunité de l’organisme.
Les acides gras jouent un rôle majeur dans la formation et le développement du cerveau humain ; enfance peut conduire à un retard mental.
Vous ne pouvez pas abandonner complètement la consommation de graisses. Mais il ne faut pas non plus les consommer en trop grande quantité.
Cela peut conduire à l'obésité qui s'accompagne de diverses maladies système cardiovasculaire, troubles métaboliques et autres complications.
Il est important de connaître la quantité de graisse requise pour le fonctionnement normal du corps et de respecter cette norme.
Pourquoi avez-vous besoin de connaître votre pourcentage de graisse corporelle ?
Pour lutter pour silhouette mince n'a pas conduit à un lit d'hôpital, vous devez choisir bonne alimentation, plomb image saine la vie et le sport.
Pour obtenir des résultats le plus rapidement possible, vous devez calculer la quantité excédentaire de graisse dont vous devez vous débarrasser. Sachant cela, vous pouvez créer un régime quotidien de manière à consommer moins de calories que vous n’en brûlez par jour. En conséquence, le corps sera obligé d’épuiser ses réserves de graisse internes, ce qui conduira finalement à la perte de poids souhaitée.
Il existe des méthodes et des formules développées avec lesquelles vous pouvez découvrir la quantité de graisse contenue dans le corps. Pour ce faire, vous devez connaître le poids et le volume exacts de votre corps.
Calculateur en ligne, mis en ligne sur notre site Internet, vous permettra d'éviter des calculs complexes. Spécifiez simplement les valeurs requises et en quelques secondes vous obtiendrez un résultat précis. Vous pourrez alors commencer à planifier votre alimentation.
La teneur en calories d'un kilogramme de graisse est d'environ 9 000 kcal.
C'est facile à découvrir combien de calories faut-il brûler pour perdre du poids.
Multipliez le poids de l'excès de graisse par sa teneur en calories. La valeur obtenue peut être divisée par le nombre de jours pendant lesquels vous souhaitez perdre du poids.
Le résultat du dernier calcul ne sera pas la consommation calorique quotidienne. Ce nombre correspond à la différence entre les calories consommées et les calories brûlées.
Ce n’est que dans ce cas que le corps commencera à épuiser ses réserves de graisse.
Comment fonctionne le calculateur de graisse ?
Comme base de notre calculateur en ligne mais il y avait La formule est celle par laquelle les chercheurs modernes calculent généralement la teneur en graisse du corps.. Dans ce cas, il est difficile d’obtenir un résultat précis car, de toute façon, il y aura une petite erreur. Pour le réduire au minimum, il est nécessaire d'effectuer les mesures nécessaires le plus précisément possible.
Le calculateur en ligne aura besoin de ces mesures:
- ton hauteur, est entré en centimètres. Il est important d'indiquer la valeur exacte, cela vous obligera à mesurer à nouveau, même si vous pensez la connaître ;
- poids corporel. Il est préférable d'utiliser la valeur obtenue le matin et de se peser doucement à jeun ;
- volume du cou;
- tour de taille: pour les hommes, il faut mesurer la circonférence du corps au niveau du nombril, et pour les femmes, la taille est ici le point le plus étroit ;
- volume des hanches mesurés à leur partie la plus large.
Lorsque vous mesurez des volumes, vous ne devez pas essayer de rentrer votre ventre. Vous pourriez recevoir des valeurs incorrectes qui empêcheront la calculatrice de calculer correctement.
Grâce à notre calculateur en ligne, vous pouvez déterminer la quantité de graisse que vous devez brûler.
Sur la base de ces indicateurs, vous pouvez rendre votre alimentation rationnelle, tout en tenant compte de la valeur nutritionnelle des aliments que vous consommez et de leur teneur en calories.
Avec l'augmentation de l'activité physique, le poids corporel diminuera en raison de la combustion des amas graisseux.
Temps de lecture : 6 minutes
L’un des indicateurs les plus objectifs de la qualité corporelle n’est pas les chiffres sur la balance, mais le rapport muscle/graisse. Aujourd'hui, nous examinerons la question de savoir comment mesurer votre pourcentage de graisse corporelle à la maison, sans recourir aux services de nutritionnistes professionnels.
Lorsque vous perdez du poids, il est important non seulement de perdre du poids, mais aussi de vous débarrasser de la graisse. En règle générale, même si vous mangez avec un déficit calorique raisonnable, pour 3 kg de graisse, vous perdrez 1 kg de muscle. Mais afin de déterminer cela avec précision et, si possible, d'ajuster la nutrition et activité physique, il est important de surveiller le volume graisse sous-cutanée, car le chiffre sur la balance ne sera pas toujours indicatif.
Le muscle est plus lourd que la graisse, donc même avec le même poids, deux personnes peuvent avoir une qualité corporelle complètement différente. Plus le pourcentage de graisse corporelle est faible et plus le pourcentage de muscle est élevé, plus le corps sera proéminent. Les femmes, pour des raisons physiologiques, ont plus de cellules graisseuses que les hommes, il leur est donc toujours plus difficile de développer leur masse musculaire.
Comment mesurer le pourcentage de graisse corporelle ?
Il y en a plusieurs des moyens simples Comment mesurer le pourcentage de graisse sous-cutanée ? Étant donné que chaque méthode n'est pas précise à 100 %, nous vous recommandons d'essayer plusieurs options de calcul à la fois.
1. Mesurer le pli graisseux
Le moyen le plus pratique et le plus précis de calculer le pourcentage de graisse corporelle consiste à mesurer les plis de graisse à l’aide d’une règle. Vous pouvez utiliser un pied à coulisse ou acheter un appareil spécial pour mesurer le pourcentage de graisse corporelle - étrier. Il est peu coûteux et idéal pour mesurer votre pourcentage de graisse corporelle.
Quelle est l’essence de cette méthode de mesure ? Vous mesurez l'épaisseur du pli à quatre endroits différents et, sur cette base, calculez le pourcentage de graisse sous-cutanée dans le corps. Résultat final aussi proche que possible de la vraie, cette méthode est donc considérée comme la plus optimale pour mesurer la composition corporelle.
Ainsi, à l’aide d’un pied à coulisse, mesurez l’épaisseur du pli à quatre endroits différents :
- Triceps : à mi-chemin entre l'épaule et articulation du coude du dos de la main.
- Biceps : À mi-chemin entre les articulations de l’épaule et du coude sur le devant du bras.
- Épaule : Le pli est pris juste en dessous de l’omoplate selon un angle de 45 degrés.
- Tour de taille : 8-10 cm à droite ou à gauche du nombril au même niveau.
Pour plus de clarté, il est représenté sur la figure :
Ensuite, vous devez additionner les 4 valeurs et trouver le numéro du montant obtenu dans le tableau (première colonne). Attention, même avec la même épaisseur de pli chez l'homme et la femme, le pourcentage de graisse sera différent :
2. Utiliser des balances d'analyse de composition corporelle
Une nouvelle génération de balances d'analyse électroniques est désormais disponible à la vente, qui mesurent le pourcentage de graisse et de masse musculaire à l'aide de technologies modernes. L'appareil offre à l'utilisateur un certain nombre de indicateurs importants– y compris le rapport entre la masse osseuse, la masse grasse et musculaire, le volume d’eau dans le corps. Il existe des opinions différentes sur l'exactitude des données, mais ces balances sont très pratiques à utiliser à la maison.
3. Utiliser diverses calculatrices
Il y en a beaucoup sur Internet diverses calculatrices, qui mesurent le pourcentage de graisse corporelle en fonction de l'âge, de la taille, du poids et du volume. Nous vous proposons deux calculateurs - vous pouvez essayer les deux et comparer les données obtenues :
Cette méthode n’est pas très précise car les mesures sont prises en fonction du volume corporel.
Si vous perdez du poids et surveillez la qualité de votre corps, essayez de mesurer votre pourcentage de graisse corporelle 1 à 2 fois par mois. Cela vous aidera à éviter de jeter inconsidérément kilos en trop, et améliorer systématiquement la composition corporelle.
Dans le processus de perte de poids, vous ne devez pas vous concentrer uniquement sur les chiffres sur la balance. Vous pouvez maintenir un poids stable, mais réduire la masse grasse et augmenter la masse musculaire. Ou bien on peut perdre des kilos, mais au détriment de l'eau et des muscles. Suivez les volumes, surveillez les changements dans les photographies, mesurez le pourcentage de graisse corporelle, et vous pourrez alors dresser une image plus objective.
Ce instructions détaillées vous expliquera comment déterminer votre pourcentage de graisse corporelle et comment suivre vos progrès à l'aide d'un pied à coulisse - un appareil permettant de mesurer l'épaisseur du pli cutané. Cette méthode est le moyen le plus précis de mesurer la graisse corporelle.
Ce guide devrait vous aider à apprendre à déterminer votre pourcentage de graisse corporelle à l’aide d’un pied à coulisse. Il comprend des tableaux et des graphiques détaillés. Vous pouvez poser toutes vos questions dans les commentaires de l'article.
Un pied à coulisse est un appareil conçu pour mesurer l'épaisseur d'un pli cutané. En prenant des mesures à des endroits clés, vous pouvez déterminer avec précision pourcentage total teneur en graisse corporelle, ainsi qu'estimer le pourcentage de graisse sous-cutanée.
Les illustrations montrent où les mesures doivent être prises. Vous devrez demander de l'aide à quelqu'un, car vous ne pourrez pas atteindre seul tous les points indiqués. Il est très important de prendre les mesures le plus près possible de l'emplacement indiqué sur la figure.
Comment prendre des mesures correctement
Si vous êtes droitier, utilisez votre main gauche pour presser doucement le pli adipeux cutané au niveau du site de mesure. Main droite Placez les pointes de l'étrier comme indiqué sur la figure ci-dessous. Les pointes doivent être situées à une distance de 7,5 millimètres des doigts de votre main gauche, avec lesquels vous continuez à presser le pli graisseux de la peau. Relâchez le levier de l'étrier jusqu'à ce que les leviers compriment le pli cutané. Tenez le pli cutané avec votre main gauche tout au long des mesures.
Il est important de tenir le pli de peau avec vos mains afin que le pied à coulisse ne mesure que l'épaisseur de ce pli. Vous remarquerez peut-être qu'immédiatement après le pincement, le pied à coulisse peut « ramper », après quelques secondes le « ramper » ralentira, il est alors nécessaire d'enregistrer la mesure. Avant de relâcher le pied à coulisse, la mesure doit être enregistrée sur la balance.
Collecte de données et calcul du pourcentage de graisse corporelle
Prenez des mesures aux quatre points indiqués dans les images ci-dessous et enregistrez les données résultantes sur l'échelle du pied à coulisse. Peu importe dans quel ordre, additionnez les quatre valeurs obtenues. Vous pouvez déterminer le pourcentage de graisse corporelle à l'aide du tableau situé à la fin de la notice. Veuillez noter que les données pour les femmes et les hommes sont différentes, alors ne vous y trompez pas.
Vous avez peut-être également remarqué que les pourcentages ne sont pas affichés pour chaque millimètre. Cela est dû au fait que dans ce cas, le tableau sera trop grand. Pour obtenir une valeur précise, vous devez interpoler les valeurs proches. Par exemple, la somme des mensurations d'une femme groupe d'âge Les 16-29 ans mesuraient 29 millimètres. C'est entre 28 et 30 millimètres dans le tableau. Le pourcentage de graisse à 29 mm est de 18,6 %, entre 30 et 19,5 %. Ainsi, pour le 29 mm le pourcentage sera de 19,0 %. Autre exemple, un homme de 40 ans, mesurant au total 42 mm. Le tableau montre les valeurs pour des plis de 40 et 45 mm. 42 est 2/5 entre 40 et 45. Le pourcentage de graisse pour 40 est de 20,3 %, pour 45 est de 21,8 %. 2/5 entre 20,3 et 21,8 correspond à environ 20,9 %.
A quels moments faut-il effectuer les mesures ?
Triceps ( extrémité arrièreépaule):
Le point est exactement à mi-chemin entre les articulations de l’épaule et du coude. Le pli est pris dans une direction verticale directement au centre de l'arrière de l'épaule.
Biceps (devant Partie épaule):
Il se mesure de la même manière que le triceps, sauf que dans ce cas le pli est pris à l'avant de l'épaule.
Spatule:
Juste en dessous de l'omoplate. Le pli est pris selon un angle de 45 degrés, comme le montre la figure.
Taille:
Un peu plus haut ilion, et l'os pelvien. Le pli est pris presque horizontalement, comme le montre la figure.
Tableau de calcul du pourcentage de masse grasse
Il reste maintenant à déterminer le pourcentage de graisse corporelle à l'aide des tableaux.
Pour les hommes :
| Hommes | |||
| Montant en mm | 16-29 ans | 30-49 ans | 50 ans et plus |
| 20 | 8.1 | 12.1 | 12.5 |
| 22 | 9.2 | 13.2 | 13.9 |
| 24 | 10.2 | 14.2 | 15.1 |
| 26 | 11.2 | 15.2 | 16.3 |
| 28 | 12.1 | 16.1 | 17.4 |
| 30 | 12.9 | 16.9 | 18.5 |
| 35 | 14.7 | 18.7 | 20.8 |
| 40 | 16.3 | 20.3 | 22.8 |
| 45 | 17.7 | 21.8 | 24.7 |
| 50 | 19.0 | 23.0 | 26.3 |
| 55 | 20.2 | 24.2 | 27.8 |
| 60 | 21.2 | 25.3 | 29.1 |
| 65 | 22.2 | 26.3 | 30.4 |
| 70 | 23.2 | 27.2 | 31.5 |
| 75 | 24.0 | 28.0 | 32.6 |
| 80 | 24.8 | 28.8 | 33.7 |
| 85 | 25.6 | 29.6 | 34.6 |
| 90 | 26.3 | 30.3 | 35.5 |
| 95 | 27.0 | 31.0 | 36.5 |
| 100 | 27.6 | 31.7 | 37.3 |
| 110 | 28.8 | 32.9 | 38.8 |
| 120 | 29.9 | 34.0 | 40.2 |
| 130 | 31.0 | 35.0 | 41.5 |
| 140 | 31.9 | 36.0 | 42.8 |
| 150 | 32.8 | 36.8 | 43.9 |
| 160 | 33.6 | 37.7 | 45.0 |
| 170 | 34.4 | 38.5 | 46.0 |
| 180 | 35.2 | 39.2 | 47.0 |
| 190 | 35.9 | 39.9 | 47.9 |
| 200 | 36.5 | 40.6 | 48.8 |
Pour les femmes :
| Femmes | |||
| % de graisse de la somme des mesures aux 4 points | |||
| Montant en mm | 16-29 ans | 30-49 ans | 50 ans et plus |
| 14 | 9.4 | 14.1 | 17.0 |
| 16 | 11.2 | 15.7 | 18.6 |
| 18 | 12.7 | 17.1 | 20.1 |
| 20 | 14.1 | 18.4 | 21.4 |
| 22 | 15.4 | 19.5 | 22.6 |
| 24 | 16.5 | 20.6 | 23.7 |
| 26 | 17.6 | 21.5 | 24.8 |
| 28 | 18.6 | 22.4 | 25.7 |
| 30 | 19.5 | 23.3 | 26.6 |
| 35 | 21.6 | 25.2 | 28.6 |
| 40 | 23.4 | 26.8 | 30.3 |
| 45 | 25.0 | 28.3 | 31.9 |
| 50 | 26.5 | 29.6 | 33.2 |
| 55 | 27.8 | 30.8 | 34.6 |
| 60 | 29.1 | 31.9 | 35.7 |
| 65 | 30.2 | 32.9 | 36.7 |
| 70 | 31.2 | 33.9 | 37.7 |
| 75 | 32.2 | 34.7 | 38.6 |
| 80 | 33.1 | 35.6 | 39.5 |
| 85 | 34.0 | 36.3 | 40.4 |
| 90 | 34.8 | 37.1 | 41.1 |
| 95 | 35.6 | 37.8 | 41.9 |
| 100 | 36.3 | 38.5 | 42.6 |
| 110 | 37.7 | 39.7 | 43.9 |
| 120 | 39.0 | 40.8 | 45.1 |
| 130 | 40.2 | 41.9 | 46.2 |
| 140 | 41.3 | 42.9 | 47.3 |
| 150 | 42.3 | 43.8 | 48.2 |
| 160 | 43.2 | 44.7 | 49.1 |
| 170 | 44.6 | 45.5 | 50.0 |
| 180 | 45.0 | 46.2 | 50.8 |
| 190 | 45.8 | 46.9 | 51.6 |
| 200 | 46.6 | 47.6 | 52.3 |
Quel est le pourcentage de graisse corporelle normal ou idéal ?
Quel est le pourcentage de graisse corporelle normal ou idéal ? C'est probablement le plus question difficile. Chaque personne a son propre pourcentage idéal. Cela dépend de l'âge, du sexe et de l'hérédité. De plus, le pourcentage de graisse sous-cutanée souhaité pour les sportifs varie selon le sport. Par exemple, les nageurs obtiennent de meilleurs résultats avec un pourcentage de graisse corporelle plus élevé que les coureurs. Mais il existe encore des données généralisées qui sont vraies pour chaque personne.
Pour les hommes :
Pour les hommes de moins de 30 ans, la proportion normale de graisse est de 9 à 15 %, entre 30 et 50 ans de 11 à 17 %, et de plus de 50 ans de 12 à 19 %. Doit rester dans ou en dessous de la limite supérieure.
Pour les femmes :
Pour les femmes de moins de 30 ans, la proportion normale de graisse est de 14 à 21 %, celles de 30 à 50 ans de 15 à 23 %, celles de plus de 50 ans de 16 à 25 %. Doit rester dans ou en dessous de la limite supérieure.
Il convient de noter que les fourchettes présentées ne sont pas des moyennes, mais des valeurs souhaitables pour les résidents des États-Unis et du Royaume-Uni. Réel niveau intermédiaire La teneur en graisse dans le corps est beaucoup plus élevée que la normale, puisque récemment le nombre de personnes en surpoids a considérablement augmenté.
Comment déterminer la perte ou le gain musculaire
La mesure de la perte ou du gain musculaire est l’un des domaines les plus importants dans lesquels les données sur la graisse corporelle peuvent être utilisées. Connaissant votre pourcentage de graisse et votre poids, vous pouvez facilement déterminer votre « masse maigre ». Puisque le tissu musculaire est une composante de la masse musculaire, les modifications de la « masse maigre » sont causées par des modifications de la masse musculaire.
Afin de déterminer la masse maigre, il est nécessaire de mesurer la graisse corporelle et le poids corporel aussi précisément que possible. Après un régime ou un entraînement, les mesures doivent être répétées. Tout changement dans la masse musculaire reflète la quantité de muscle que vous avez perdue ou gagnée.
Exemple pour les hommes :
Par exemple, pour un homme pesant 95 kilogrammes, le pourcentage de graisse corporelle est de 30 %. On multiplie 95 kg par 30%, on obtient 28,5 kg - le poids de graisse contenue dans le corps. Soustrayez 28,5 de 95 et obtenez 66,5 - masse maigre. Après un mois d'entraînement régulier et une bonne nutrition son poids est tombé à 88 kilogrammes et son pourcentage de graisse corporelle à 25 % (22 kg). Ainsi, sa masse maigre est désormais de 66, c'est-à-dire qu'en un mois il a perdu 500 grammes de muscle et 6,5 kilogrammes de graisse. Excellent résultat, indiquant qu'il a choisi le bon programme d'entraînement et de nutrition.
À:
Masse grasse= 30 % et poids corporel = 95 kg.
95 x 0,30 = 28,5 kg. 95 – 28,5 = 66,5 kg. masse maigre
Après:
Masse grasse = 25 % et poids corporel = 88 lb
88 x 0,25 = 22 kg. 88 – 22 = 66 kg. masse maigre
Différence:
66,5 – 66 = 0,5 kg. perte de masse musculaire
28,5 – 22 = 6,5 kg. perte de graisse
Exemple pour les femmes :
Femme pesant 68 kilogrammes, pourcentage de graisse corporelle 30 %. La masse grasse sera de 20,4 kg. Nous soustrayons le nombre obtenu de son poids de 68 kilogrammes et obtenons 47,6 kg de masse maigre. Après un mois de régime hypocalorique, elle a perdu 10 kilos et pèse désormais 58 kilos avec un pourcentage de graisse corporelle de 27 % (15,6 kg). Poids maigre – 42,4 kg. Ainsi, la perte de masse musculaire était de 5,2 kg et la perte de graisse de 4,8 kg. Il s'ensuit qu'elle a perdu un montant presque égal tissu musculaire et de la graisse, ce qui indique un programme de perte de poids mal choisi.
Sous forme de formules, tous les calculs ressembleront à ceci :
À:
Masse grasse = 30 % et poids corporel = 68 kg.
68 x 0,30 = 20,4 kg. 68 – 20,4 = 47,6 kg. masse maigre
Après:
Masse grasse = 27 % et poids corporel = 58 kg.
58 x 0,27 = 15,6 kg. 58 – 15,6 = 42,4 kg. masse maigre
Différence:
47,6 – 42,4 = 5,2 kg. perte de masse musculaire
20,4 – 15,6 = 4,8 kg. perte de graisse
Les personnes qui ont perdu beaucoup de muscle et gagné beaucoup de graisse en raison de l’inactivité peuvent en fait récupérer le muscle perdu et brûler la graisse en même temps. Par exemple, un homme de 68 ans pèse 70 kg. La somme des mesures prises au pied à coulisse indique 28% de matière grasse. Cela représente 19,6 kilogrammes de graisse et 50,4 kilogrammes de masse maigre. Pendant 4 mois actif entraînement en force Et mois correct son poids est tombé à 68 kg et son pourcentage de graisse corporelle à 18 %. Ainsi, la masse grasse était de 12,2 kg et la masse maigre de 55,8 kg. Autrement dit, en 4 mois, il a perdu 7,4 kg de graisse et gagné 5,4 kg de muscle.
Schématiquement:
À:
Masse grasse = 28 % et poids corporel = 70 kg.
70 x 0,28 = 19,6 kg. 70 – 19,6 = 50,4 kg. masse maigre
Après:
Masse grasse = 18 % et poids corporel = 68 kg.
68 x 0,18 = 12,2 kg. 68 – 12,2 = 55,8 kg. masse maigre
Différence:
55,8 – 50,4 = 5,4 kg. gagner de la masse musculaire
19,6 – 12,2 = 7,4 kg. perte de graisse
Comment déterminer le poids à un certain pourcentage de graisse
Si vous connaissez votre poids actuel et votre pourcentage de graisse corporelle, vous pouvez alors déterminer quel poids vous aurez à un pourcentage de graisse corporelle donné. C'est assez simple à calculer. Tout d’abord, soustrayez votre pourcentage de graisse corporelle actuel de 100 et divisez-le par 100 moins le pourcentage de graisse corporelle souhaité. Multipliez ce nombre par votre poids actuel et vous connaîtrez votre poids à un certain pourcentage de graisse corporelle. Par exemple, une femme pèse 66 kg, le pourcentage de graisse corporelle est de 32 %. Son objectif est de 21 % de graisse corporelle et elle veut savoir quel sera son poids. Soustrayez 32 de 100 et obtenez 68. 21 de 100 est égal à 79. Divisez 68 par 79 pour obtenir 0,86. Nous multiplions 66 par 0,86 et obtenons le poids souhaité - 56,8 kg.
Ainsi, elle a appris que pour que sa graisse corporelle atteigne 21 %, elle devait perdre environ 10 kg. Mais cette formule fonctionne à condition que la personne ne perde pas de masse musculaire. Ceci peut être évité en utilisant une formation appropriée et les régimes. Si la perte de poids résulte d'un régime hypocalorique, la masse musculaire diminuera également et le poids pour un certain pourcentage de graisse sera encore plus faible.
Schématiquement :
Pourcentage de graisse = 32 % ~ Pourcentage de graisse souhaité = 21 % ~ Poids actuel = 66 kg.
100 – 32 = 68
100 – 21 = 79
68 ÷ 79 = 0,86
Poids possible = 66 x 0,86 = 56,8 kg.
Autre exemple, une personne faisant par la force sport, poids actuel 91 kg, pourcentage de graisse 21%, pourcentage de graisse souhaité 5%. Combien doit-il peser pour atteindre cet objectif ?
Pourcentage de graisse = 21% ~ Pourcentage de graisse souhaité = 5% ~ Poids actuel 91 kg.
100 – 21 = 79
100 – 5 = 95
79 ÷ 95 = 0,83
91 x 0,83 = 75,5
91-75,5= 15,5 kg.
Ainsi, pour avoir un pourcentage de graisse corporelle de 5 %, il lui faut perdre 15,5 kg de graisse et sa masse maigre doit être de 75,5 kg. Vérifier la teneur en graisse sous-cutanée lui permettra de vérifier si la perte de masse musculaire durement gagnée se produit ou non sur le chemin de l'objectif.
C’est là que se terminent les informations sur la façon de mesurer et de contrôler votre pourcentage de graisse et votre masse maigre. Si vous souhaitez discuter d'un des points présentés ou si vous n'êtes pas d'accord avec quelque chose, nous apprécions vos questions et commentaires dans les commentaires.
Il n'est jamais trop tard pour commencer à prendre soin de vous et de votre alimentation. Les personnes qui tentent de perdre du poids ou, au contraire, de prendre du poids, ont besoin de connaître le pourcentage de graisse dans leur corps afin d'élaborer le bon régime et de calculer leur apport calorique quotidien.
Des calculateurs en ligne vous aideront à calculer votre pourcentage de graisse corporelle. Ils indiqueront également l'apport calorique pour perdre, maintenir ou prendre du poids. En plus des calculateurs, il existe d'autres moyens de déterminer votre pourcentage de graisse corporelle :
- à partir d'une photographie ;
- Méthode Bailey secrète ;
- Méthode YMCA ;
- méthode YMCA supplémentaire ;
- Méthode de la marine américaine ;
- échelles spéciales;
- basé sur l'IMC ;
- mesure du pli cutané.
Chaque méthode de calcul du pourcentage de graisse sera discutée plus en détail ci-dessous.
La fraction massique minimale de graisse, considérée comme normale, est de 5 à 9 % chez les hommes et de 13 à 15 % chez les femmes. Il ne devrait pas y avoir moins de graisse dans le corps, sinon il y aurait un risque de nuire à la santé. La masse grasse est une composante importante de notre corps. Elle effectue grand nombre différentes fonctions :
- stocke l'énergie;
- retient les nutriments;
- protège les organes internes;
- fournit une température normale.
Sans pourcentage normal La masse grasse chez les filles peut perturber le cycle menstruel et la fonction reproductrice.
Calcul du pourcentage de graisse
Connaître votre pourcentage de graisse corporelle ne prend que quelques minutes. La méthode la plus courante consiste à utiliser les calculatrices en ligne. Pour calculer le pourcentage de graisse, il suffit d'indiquer le sexe, la taille et le poids.
Parfois, vous devez mesurer votre taille, vos hanches et votre cou, mais ce n'est pas difficile à faire. Ce qui doit être mesuré exactement dépend de la méthode de calcul que vous décidez d'utiliser. Mais il faut garder à l’esprit qu’en plus de la masse grasse corporelle, il y a aussi la masse osseuse. Parfois, une personne peut vraiment « os lourds
" Les normes de masse osseuse diffèrent entre les hommes et les femmes.
Masse osseuse normale En plus des os, le corps humain possède une masse maigre - c'est-à-dire une masse sans tenir compte du pourcentage de graisse dans le corps. On le qualifie souvent de « rare ». Avec différent masse musculaire
| les poids varient. | Hommes | Femmes | ||||
| Âge | Beaucoup | Norme | Âge | Beaucoup | Norme | |
| 10-14 | >57% | 44-57% | <44% | >43% | 36-43% | <36% |
| 15-19 | >56% | 43-56% | <43% | >41% | 35-41% | <35% |
| 20-29 | >54% | 42-54% | <42% | >39% | 34-39% | <34% |
| 30-39 | >52% | 41-52% | <41% | >38% | 33-38% | <33% |
| 40-49 | >50% | 40-50% | <40% | >36% | 31-36% | <31% |
| 50-59 | >48% | 39-48% | <39% | >34% | 29-34% | <29% |
| 60-69 | >47% | 38-47% | <38% | >33% | 28-33% | <28% |
| Peu | >46% | 37-46% | <37% | >32% | 27-32% | <27% |
plus de 70 ans
Que montre le calcul du pourcentage de graisse ?
Il est facile de mesurer le pourcentage de graisse corporelle, mais la signification des chiffres n’est pas toujours claire. Le même pourcentage de graisse chez les hommes et les femmes signifie des résultats complètement différents. N'importe quel centre médical peut vous aider à connaître le rapport entre la graisse, les muscles et l'eau dans le corps. La teneur normale en graisse corporelle est indiquée dans le tableau.
Tableau des niveaux de graisse
Tableau : pourcentage de graisse et âge
Le pourcentage de graisse corporelle varie considérablement en fonction de l'âge. Bien que le niveau minimum requis pour le fonctionnement normal de l’organisme ne change pas, le pourcentage idéal de graisse augmente avec l’âge.
Le pourcentage normal de graisse corporelle d’un homme est inférieur au pourcentage normal de graisse corporelle d’une femme. Cela est dû à la présence de l’hormone œstrogène dans le corps féminin, qui affecte le métabolisme, de sorte que le taux de graisse dans le corps d’une femme est plus élevé.
Un pourcentage sain de graisse est d’au moins 10 à 12 % pour les femmes et de 4 à 5 % pour les hommes. Moins de graisse présente un risque pour la santé.
| les poids varient. | Hommes | Femmes | ||||||
| Tableau du pourcentage de graisse en fonction de l'âge | Très bien | Bien | Moyenne | Tableau du pourcentage de graisse en fonction de l'âge | Très bien | Bien | Moyenne | |
| 10-14 | <11% | 11-16% | 16-21% | >21% | <16% | 16-21% | 21-26% | >26% |
| 15-19 | <12% | 12-17% | 17-22% | >22% | <17% | 17-22% | 22-27% | >27% |
| 20-29 | <13% | 13-18% | 18-23% | >23% | <18% | 18-23% | 23-28% | >28% |
| 30-39 | <14% | 14-19% | 19-24% | >24% | <19% | 19-24% | 24-29% | >29% |
| 40-49 | <15% | 15-20% | 20-25% | >25% | <20% | 20-25% | 25-30% | >30% |
| 50-59 | <16% | 16-21% | 21-26% | >26% | <21% | 21-26% | 26-31% | >31% |
| 60-69 | <17% | 17-22% | 22-27% | >27% | <22% | 22-27% | 27-32% | >32% |
| Peu | <18% | 18-23% | 23-28% | >28% | <23% | 23-28% | 28-33% | >33% |
Gravement
Comment connaître votre pourcentage de graisse corporelle en vidéo
Pourquoi mesurer votre pourcentage de graisse corporelle ?
Tout en perdant du poids et en gagnant de la masse musculaire, votre pourcentage de graisse corporelle doit être mesuré une ou deux fois par semaine. Étant donné que le pourcentage de graisse dans le corps d’une femme est plus élevé, il lui sera plus difficile d’augmenter le pourcentage de muscle.
Comment mesurer le pourcentage de graisse corporelle
Pour mesurer la graisse sous-cutanée dans le corps, il serait préférable de s'adresser à un centre médical. Surtout si l'exactitude du résultat obtenu est fondamentalement importante pour vous. Cependant, le taux de graisse sous-cutanée peut être mesuré à la maison. Il existe un grand nombre de façons différentes de déterminer le pourcentage de graisse, qui diffèrent par la précision des résultats et la facilité de mesure.
Pour connaître le pourcentage de muscle de votre corps, mesurez vos biceps dans un état détendu avec un ruban de tailleur. Ensuite, mesurez votre avant-bras, une cuisse et le bas de la jambe. Toutes les mesures sont prises au point le plus large. Prenez un pied à coulisse, pincez un pli de peau sur votre biceps, placez une clé en dessous et pressez légèrement. Enregistrez le résultat. Répétez sur les triceps, l’avant-bras, la cuisse et le mollet.
Pour des calculs plus précis, mesurez sur les côtés gauche et droit du corps, puis affichez la moyenne arithmétique.
Enregistrez la circonférence en centimètres, le repli en millimètres.
R=(somme des sangles/25,12) - (somme des replis/80). En utilisant cette formule vous obtiendrez le rayon moyen des 4 maillons de la chaîne supérieure et inférieure.
Pour calculer la masse musculaire, utilisez la formule suivante :
Masse musculaire (grammes) = taille (cm) × R × R × 6,5
Si vous êtes intéressé par le résultat en pourcentage, utilisez une formule différente :
Masse musculaire (%) = masse musculaire (kg)/poids corporel (kg) × 100
Pour plus d’informations sur ce qui doit être fait, consultez le lien :
À partir de la photo
L'un des moyens les plus simples de déterminer la quantité de graisse dans le corps. Regardez les photographies présentées et trouvez celle qui correspond le mieux aux contours de votre silhouette.
La proportion de tissu adipeux est déterminée de manière très imprécise par cette méthode. La répartition de la graisse est individuelle pour chacun, c'est pourquoi la méthode visuelle ne peut déterminer qu'approximativement la composition corporelle. Seule une personne impliquée depuis longtemps dans la méthode d'évaluation visuelle pourra citer le résultat le plus précis.
Utiliser des balances d'analyse de composition corporelle
De telles balances sont disponibles dans les centres médicaux et les gymnases. À l'aide d'un appareil spécial, l'analyseur calculera le pourcentage de graisse corporelle. Ils sont souvent utilisés en médecine pour évaluer de manière impartiale l’état de santé.
Comme il n'est pas toujours possible de se rendre régulièrement dans les centres médicaux, des balances permettant de calculer la masse grasse peuvent être achetées pour des mesures à domicile. Il existe plusieurs règles d'utilisation de cet appareil :
- pesez-vous à jeun ;
- essayez d'éviter de toucher l'appareil avec les mains mouillées, car cela pourrait nuire à son fonctionnement ;
- Lors de la pesée, veillez à prendre en compte la possibilité d'une petite erreur.
Attention : pour certaines catégories de personnes, les données obtenues seront incorrectes. Par exemple, pour les femmes enceintes et les personnes souffrant d'œdème.
Mesure du pli graisseux
Cette méthode est considérée comme la plus précise pour mesurer la quantité de graisse dans le corps. Les mesures sont effectuées avec un pied à coulisse, qui peut facilement être remplacé par un pied à coulisse. Mesuré:
- Triceps. Au milieu.
- Biceps. Au milieu.
- Sous l'omoplate. Angle 45 degrés.
- Taille. 8-10 cm du nombril.
Pincez le pli jusqu'à ce qu'il soit légèrement comprimé. Prenez des mesures sur un corps nu. Vous pouvez pincer le long et le travers. Il serait préférable de mesurer les plis des côtés gauche et droit du corps et de trouver la moyenne arithmétique. Vous obtiendrez un résultat précis si vous mesurez soigneusement et méticuleusement. Il serait préférable d'appeler un assistant pour l'aider avec les mesures.
Après le test, vous devez résumer les résultats et trouver le pourcentage de graisse sous-cutanée dans le tableau.
Tableau des pourcentages de graisse
| Hommes | Femmes | |||||
| Montant en mm | 16-19 ans | 30-49 ans | plus de 50 ans | 16-29 ans | 30-49 ans | plus de 50 ans |
| 20 | 8,1% | 12,1% | 12,5% | 14,1% | 18,4% | 21,4% |
| 22 | 9,2% | 13,2% | 13,9% | 15,4% | 19,5% | 22,6% |
| 24 | 10,2% | 14,2% | 15,1% | 16,5% | 20,6% | 23,7% |
| 26 | 11,2% | 15,2% | 16,3% | 17,6% | 21,5% | 24,8% |
| 28 | 12,1% | 16,1% | 17,4% | 18,6% | 22,4% | 25,7% |
| 30 | 12,9% | 16,9% | 18,5% | 19,5% | 23,3% | 26,6% |
| 35 | 14,7% | 18,7% | 20,8% | 21,6% | 25,2% | 28,6% |
| 40 | 16,3% | 20,3% | 22,8% | 23,4% | 26,8% | 30,3% |
| 45 | 17,7% | 21,8% | 24,7% | 25,0% | 28,3% | 31,9% |
| 50 | 19,0% | 23,0% | 26,3% | 26,5% | 29,6% | 33,2% |
| 55 | 20,2% | 24,2% | 27,8% | 27,8% | 30,8% | 34,6% |
| 60 | 21,2% | 25,3% | 29,1% | 29,1% | 31,9% | 35,7% |
| 65 | 22,2% | 26,3% | 30,4% | 30,2% | 32,9% | 36,7% |
| 70 | 23,2% | 27,2% | 31,5% | 31,2% | 33,9% | 37,7% |
| 75 | 24,0% | 28,0% | 32,6% | 32,2% | 34,7% | 38,6% |
| 80 | 24,8% | 28,8% | 33,7% | 33,1% | 35,6% | 39,5% |
| 85 | 25,6% | 29,6% | 34,6% | 34,0% | 36,3% | 40,4% |
| 90 | 26,3% | 30,3% | 35,5% | 34,8% | 37,1% | 41,1% |
| 95 | 27,0% | 31,0% | 36,5% | 35,6% | 37,8% | 41,9% |
| 100 | 27,6% | 31,7% | 37,3% | 36,3% | 38,5% | 42,6% |
| 110 | 28,8% | 32,9% | 38,8% | 37,7% | 39,7% | 43,9% |
| 120 | 29,9% | 34,0% | 40,2% | 39,0% | 40,8% | 45,1% |
| 130 | 31,0% | 35,0% | 41,5% | 40,2% | 41,9% | 46,2% |
| 140 | 31,9% | 36,0% | 42,8% | 41,3% | 42,9% | 47,3% |
| 150 | 32,8% | 36,8% | 43,9% | 42,3% | 43,8% | 48,2% |
| 160 | 33,6% | 37,7% | 45,0% | 43,2% | 44,7% | 49,1% |
| 170 | 34,4% | 38,5% | 46,0% | 44,6% | 45,5% | 50,0% |
| 180 | 35,2% | 39,2% | 47,0% | 45,0% | 46,2% | 50,8% |
| 190 | 35,9% | 39,9% | 47,9% | 45,8% | 46,9% | 51,6% |
| 200 | 36,5% | 40,6% | 48,8% | 46,6% | 47,6% | 52,3% |
Les calculs peuvent être effectués à l'aide de formules. Tout d'abord, calculez la surface du corps :
S = taille × poids/10. Le résultat sera en mètres carrés.
- biceps;
- triceps ;
- avant bras;
- seins (hommes uniquement);
- estomac;
- omoplate;
- cuisse antérieure;
- tibias.
Ici, il est également préférable de mesurer à la fois les côtés gauche et droit, puis d'afficher la moyenne arithmétique. Le fait est que le corps humain n'est pas parfaitement symétrique, l'épaisseur du pli peut donc varier légèrement.
Trouvez l'épaisseur moyenne du pli :
- pour les hommes : d= somme des replis (mm)/16 ;
- pour les femmes : d= somme des nervures (mm)/14.
Ainsi, vous avez découvert la valeur moyenne entre l'épaisseur du pli et la surface du corps. Vous pouvez maintenant commencer à calculer la quantité de graisse :
Poids de graisse (kg) = S × d × 1,3
% de graisse = poids de graisse (kg) / poids corporel (kg) × 100
Basé sur l'IMC
La méthode de calcul basée sur l’IMC (indice de masse corporelle) est la plus répandue. Pour calculer l'IMC, utilisez la formule : poids (kg) taille (m) taille (m)
Il est à noter que la norme est la même pour les corps masculins et féminins.
Norme IMC
| Pénurie | <18,5 |
| Beaucoup | 18,5-24,9 |
| Excès | 25-29,9 |
| Obésité | >30 |
Cette méthode ne convient pas aux personnes pratiquant un sport, car leur volume et leur poids principaux sont la masse musculaire. Avec un IMC accru chez les sportifs, ce n’est pas une question de graisse, mais de muscles. De plus, cette technique ne convient pas aux femmes enceintes, puisqu'une certaine partie de leur poids correspond au poids du fœtus.
Utiliser diverses calculatrices
Un calculateur en ligne pour calculer le pourcentage de graisse corporelle est un moyen rapide et peu laborieux. Le calculateur de pourcentage de graisse se calcule lui-même. Il vous suffit de saisir les données spécifiées.
Une fois que la calculatrice vous a donné votre pourcentage de graisse corporelle, vérifiez le résultat par rapport au tableau. Un énorme avantage de ces calculateurs est qu’ils vous aideront à calculer votre apport calorique quotidien. Après tout, chaque personne, en fonction de son sexe, de son âge et de son mode de vie, a sa propre norme calorique.
Description des formules de pourcentage de matière grasse
Vous pouvez calculer votre pourcentage de graisse en utilisant un grand nombre de méthodes et de formules différentes. Pour certains d'entre eux, il suffit de connaître votre taille, pour d'autres il faut prendre un nombre considérable de mesures, mais chaque méthode permettra de déterminer assez précisément votre taux de graisse. Cependant, ne comptez pas sur eux pour calculer votre niveau de masse musculaire ; il existe d’autres méthodes à cet effet. Comment procéder en utilisant l'une des méthodes suivantes :
Méthode de la marine américaine
Lors de la sélection du personnel militaire de l'US Navy, certains paramètres doivent être respectés. Il y en a un très grand nombre. Le niveau de graisse est l’un des plus importants.
Si vous décidez d'utiliser cette méthode pour connaître la quantité de graisse présente dans votre corps, prenez plusieurs mesures :
- hauteur;
- taille;
- hanches (pour les femmes).
Les mesures sont faites en centimètres.
Formule pour hommes : % = 86,010*LOG(ventre-cou) - 70,041*LOG(taille) + 30,30
Formule pour les femmes : = 163,205*LOG(ventre + hanches - cou) - 97,684*LOG(taille) - 104,912
Méthode secrète Bailey
Cette méthode, qui détermine la quantité de tissu adipeux, est apparue assez récemment. En plus de diviser par sexe, les personnes sont classées par catégories d'âge. Si vous souhaitez savoir si un excès de graisse est présent, vous devez mesurer votre poignet, le bas de votre jambe, vos hanches et vos cuisses. Suivez ensuite les formules :
% IMC (hommes) = Taille + 0,5 x Hanches - 3 x Avant-bras - Poignet
%IMC (femmes) = Hanches+ 0,8 x Cuisse - 2 x Bas de jambe - Poignet
Personnes de plus de 30 ans :
% IMC (hommes) = Taille + 0,5 x Hanches - 2,7 x Avant-bras - Poignet
%BMT (femmes) = Hanches+ 0,5x Cuisse - 2 x Bas de jambe - Poignet
Méthode YMCA
Cette méthode de calcul du pourcentage de graisse corporelle a été développée par l'organisme de jeunesse bénévole « YMCA ». Pour les calculs, vous devrez mesurer votre taille et votre poids.
Formule de calcul
Pour les hommes : %graisse=-98,42+4,15tour de taille en pouces-0,082poids en livrespoids en livres 100 %
Pour les femmes : % de graisse = -76,76 + 4,15 tour de taille en pouces - 0,082 poids en livres poids en livres 100 %
Méthode YMCA supplémentaire
Cette méthode calculera la masse grasse en utilisant un plus grand nombre de mesures. Mesuré:
- circonférence du poignet;
- les hanches;
- avant bras;
- taille.
% IMC = 100 (4,5 taille-0,082 poids-94,42) poids
% de graisse = 0,268 poids-0,318 poignet + 0,157 taille + 100 % WB + 0,245 hanches-0,434 avant-bras-8,987
Le pourcentage de graisse doit être relativement précis. Si votre taux de graisse est trop élevé ou trop faible, il est préférable de confier les calculs à un calculateur en ligne.
Tableau comparatif des méthodes
Tableau comparatif
Pour connaître votre pourcentage de graisse, vous n’avez pas besoin de vous rendre dans des cliniques spécialisées ou des centres médicaux. Il existe une grande variété de méthodes différentes, chacune pouvant être utilisée à la maison. Toutes les méthodes ci-dessus garantissent des résultats précis si les instructions de mise en œuvre sont respectées.
