Lever les jambes sur la barre horizontale pour la presse. La jambe suspendue se lève - gonfler les abdominaux

Les levées de jambes suspendues sont l'une des exercices clés Pour . Lors de son exécution, les parties supérieure et inférieure du muscle abdominal droit sont incluses dans le travail. Dans le même temps, la complexité de l'exercice et le niveau d'implication musculaire dépendent du fait que les jambes soient levées droites ou pliées au niveau des genoux.

Sous réserve de technique correcte cet exercice vous aide à réaliser rapidement presse de secours et dessine les cubes. On note cependant qu’à ce titre il ne brûle pas les graisses, mais renforce seulement les muscles. Vous aurez besoin de vous débarrasser de la graisse sous-cutanée sur l'abdomen.

Il convient également de mentionner qu'une mauvaise exécution des levées de jambes suspendues peut provoquer des douleurs dans le bas du dos et le bas du dos. Il est important de s'assurer que la charge tombe spécifiquement sur les muscles abdominaux et non sur d'autres muscles.

Presse supérieure ou inférieure ?

Entraîneur de levée de jambe

Lorsque vous effectuez des levées de jambes dans le simulateur, lorsque vous vous appuyez sur vos bras pliés au niveau des coudes et que vous soulevez vos jambes (le plus souvent, des pompes sont également effectuées dans ce simulateur), les muscles antérieurs de la cuisse sont principalement impliqués dans le travail.

Les raisons sont triviales : les stagiaires ne lèvent pas les jambes assez haut ; de plus, en soulevant le bas du dos pour tenter de créer une tension supplémentaire pour les muscles abdominaux, ils impliquent encore plus les muscles des jambes dans le travail.

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La jambe suspendue se lève - meilleur exercice créer la «ceinture d'Adonis» et élaborer muscles inférieurs ventre. Le mouvement idéal consiste à lever les jambes au-dessus de l’horizontale en tournant le bassin. Effectuer des exercices dans un simulateur est le plus souvent incorrect.

La course et la marche d'échauffement s'effectuent : à un rythme normal ; sur les orteils, sur les talons, à l'intérieur et à l'extérieur du pied ; avec les mains posées sur les genoux, penchées ; avec une élévation haute des hanches en demi-squat ; asseyez-vous; fentes, pas latéraux et variables, pas croisés en avant et sur le côté. Une combinaison de marche et de saut est possible. Courir peut être normal, avec une forte élévation des hanches, en pliant les jambes en arrière, en levant les jambes droites vers l'avant ou vers l'arrière, avec un pas croisé en avant et en arrière, sur le côté avec des virages, des arrêts, en lançant et en attrapant des objets, en sautant sur les obstacles, en se déplaçant le long des obstacles.

Les exercices de développement généraux comprennent :

• exercices pour les muscles des bras et ceinture scapulaire– lever les bras tendus vers l'avant, sur les côtés, vers l'arrière, simultanément, alternativement, séquentiellement ;
• exercices pour les muscles du torse et du cou - inclinaison de la tête et du torse vers l'avant, vers l'arrière sur les côtés. Mouvements circulaires de la tête, du corps, de droite et de gauche ;
• exercices pour les muscles des jambes - flexion et extension des jambes, fentes, saut hors de la position « accroupie », mouvements élastiques en squat, saut sur place et avance sur une ou deux jambes ;
• exercices pour les muscles du dos - mouvement des bras tout en pliant simultanément le torse (en arrière, sur le côté), mouvements circulaires du torse avec levée des bras vers l'avant, accroupi et allongé, tours divers, avec l'aide d'un partenaire et de manière indépendante , levage et abaissement banc de gymnastique avec flexion alternée du torse vers l'avant et vers l'arrière dans le cadre du groupe.

N°1. Tenez-vous droit et rentrez votre menton contre votre poitrine. Restez dans cette position pendant 2-3 secondes. Ressentez l'étirement extrémité arrière cou (voir image).

N°2. Emprunter position de départ- pieds écartés à la largeur des épaules. En gardant votre menton au niveau, tournez votre cou sur le côté (autant que vous le pouvez). Revenez à la position prête et tournez dans la direction opposée. Fais ceci 8-10 fois (voir image).

Muscle trapèze

Prenez la position de départ - main droite prends ta tête. Abaissez lentement votre tête jusqu'à votre épaule (aussi longtemps que vous le pouvez). Restez dans cette position pendant 4 à 6 secondes, puis répétez 5 à 6 fois supplémentaires. Changez ensuite de main et répétez l'opération pour l'autre (voir image).

Muscles pectoraux

N°1. Accédez à n'importe quel support vertical et placez votre bras dessus, plié à un angle de 90 degrés. Penchez votre corps vers l'avant et légèrement sur le côté jusqu'à ce que vous vous sentiez tendu. muscles pectoraux. Maintenez ceci pendant 3 à 4 secondes, puis répétez l'exercice avec la main opposée (voir image).

N°2. Tenez-vous droit, joignez les mains et retirez-les. Essayez de lever légèrement vos bras, en les gardant droits. Ressentez l'étirement de vos pectoraux (voir image).

Saisissez un support vertical (poteau) avec une main et penchez-vous en arrière en redressant vos jambes. Attends comme ça 3-5 secondes, puis répétez le mouvement en changeant de main.

Tenez-vous droit et placez une main (au-dessus du haut) derrière votre cou. Placez votre autre main dessus, saisissez votre coude et tirez jusqu'à sentir un étirement dans votre triceps. Restez dans cette position pendant 3 à 5 secondes, répétez avec l'autre main.

Obliques

Placez une main sur votre ceinture et, en inclinant votre torse dans la même direction, attrapez votre main. Répétez les virages avec l'autre main.

Deltas (faisceau postérieur)

Debout droit, tirez votre coude du côté opposé. Tenez pendant 10 à 15 secondes, faites de même pour l'autre côté. Lorsque vous tirez votre coude, votre avant-bras doit rester perpendiculaire au sol.

Prenez la position de départ - les pieds écartés à la largeur des épaules. Levez vos bras jusqu'à la hauteur des épaules et effectuez des mouvements de rotation de vos épaules et de votre torse sur les côtés (jusqu'au bout). Revenez à la position de départ et faites 8 à 10 répétitions dans la direction opposée.

Étirement musculaire avant l’exercice (bas du corps)

Nous descendons et suivons dans la file...

Articulations du genou

Placez vos pieds ensemble et saisissez vos genoux avec vos mains. Faites-en 10 à la fois mouvements circulaires entrer et sortir.

Ischio-jambiers biceps

Tenez-vous devant une plate-forme surélevée. Lancez votre jambe droite et étirez tout votre corps vers votre jambe. Sentez l'étirement de vos ischio-jambiers.

Écartez vos pieds à la largeur des épaules. Reculez et foncez en pliant le genou. Gardez le dos droit. Revenez à la position de départ et répétez cette opération plusieurs fois. Faites de même avec l'autre jambe. Nombre de répétitions à partir de 6 à 8 une fois.

Quadriceps fémoral (quadriceps)

Tenez-vous sur une jambe et saisissez votre cheville avec votre autre main. Tenez ceci pendant quelques secondes. Relâchez ensuite votre jambe, faites un pas et répétez avec l'autre jambe.

Réalisation de l'exercice Lever les jambes vers la barre

Lever les jambes vers la barre

Suspendus avec une prise en pronation, levez vos jambes jusqu'à la barre jusqu'à ce qu'elles touchent la barre et abaissez-les. La position d'accrochage est fixe. Une légère flexion et écartement des jambes est autorisée. Les mouvements de balancement sont interdits.

l/s effectue alternativement l'exercice sur la barre transversale pour vérifier l'exactitude.

Les levées de jambes suspendues peuvent à juste titre être considérées comme l'une des plus exercices efficaces sur la presse Elle s'effectue sur barre horizontale ou barre transversale, elle est classée avancée et convient aux personnes ayant de bonnes entraînement sportif, pour qui les simples rebondissements ne sont plus si intéressants. L'exercice comporte trois variantes, de niveau de difficulté différent : lever les genoux, lever les jambes au-dessus parallèlement au sol et, enfin, lever les jambes droites jusqu'à la barre elle-même.

Caractéristiques de l'exercice

Lever les jambes en s'accrochant à la barre fait travailler parfaitement l'ensemble des abdominaux, maximisant la charge sur la partie inférieure du muscle droit de l'abdomen. En règle générale, c'est la partie inférieure des abdominaux qui est la plus difficile à travailler, et si les cubes sont dessinés assez rapidement sur le dessus, alors beau relief d'en bas - la tâche n'est pas si anodine.

En plus des muscles droits de l'abdomen, les obliques externes et internes sont également utilisés. Si vous effectuez des levées de jambes suspendues, en ajoutant une torsion du corps sur les côtés, c'est-à-dire en tournant vos genoux vers la droite et la gauche, vous augmenterez la charge sur ces derniers. groupes musculaires. Les muscles fléchisseurs de la hanche sont également impliqués dans le mouvement. Ils lèvent les jambes position basse jusqu'à 30-45 degrés. Et après 45 degrés, la presse est déjà activement allumée.

Outre les muscles abdominaux charge statique sont testés sur les bras, les épaules et le dos. Pour réaliser l’exercice, vous devez avoir un bas du dos assez fort. Si vos mains sont faibles (la prise s'affaiblit rapidement), vous pouvez utiliser des sangles spéciales pour fixer vos mains à la barre.

Toute contre-indication particulière à l'exécution cet exercice non, sauf si vous avez subi des blessures qui ont causé sensations douloureuses tout en effectuant le mouvement. Dans ce cas, il est préférable de ne pas expérimenter et de remplacer les levées de jambes suspendues par, disons, des craquements inversés au sol ou.

Concernant l’emplacement des levées de jambes suspendues ou des levées de genoux formation complexe sur les abdominaux, alors cet exercice est effectué en premier, car le plus difficile et le plus fatiguant. Ensuite, vous pouvez faire des redressements assis, des levées de corps et de jambes en position allongée dans différentes variantes.

Technique d'exécution

Comme déjà mentionné, l'exercice comporte trois degrés de difficulté : plus simple (lever les jambes avec les genoux fléchis), classique (jambes tendues ou légèrement fléchies) et plus difficile (jambes droites levées jusqu'à la barre).

Considérons la technique universelle d'exécution du mouvement, et chaque athlète détermine quelle variante choisir, en fonction de son niveau de forme physique.

1. Position de départ – suspendu à une barre ou à une barre horizontale avec les bras et les jambes tendus. La hauteur de la barre transversale doit être telle que vos pieds touchent légèrement le sol ou (mieux) ne le touchent pas du tout. Lors de l'exécution de l'exercice, les mains jouent le rôle de couplage avec la barre transversale, c'est-à-dire qu'elles ne participent pas au mouvement. Tournez légèrement votre coccyx vers l'avant, sentant que vos abdominaux sont tendus.
2. Pendant que vous expirez, soulevez vos jambes et tournez votre bassin vers l'avant. L'angle entre votre torse et vos hanches doit être inférieur à 90 degrés, que vous releviez les genoux ou redressiez les jambes. C'est-à-dire que les hanches s'élèvent au-dessus du sol et que le bassin se tord vers l'avant. À propos, il sera extrêmement difficile de lever les jambes complètement droites si vous n'avez pas suffisamment d'étirements. surface arrière les hanches Par conséquent, en règle générale, la plupart des athlètes ne lèvent pas les jambes complètement droites, mais légèrement pliées. Au sommet, maintenez pendant quelques secondes.
3. Si possible, abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ. Effectuez le nombre de répétitions requis.

Plus vous levez les jambes haut et plus vos jambes sont droites, plus la charge sur vos abdominaux est importante. La tension maximale des muscles abdominaux nécessitera de soulever les jambes jusqu'à la barre elle-même. Dans ce cas, toutes les zones des muscles droits de l'abdomen, et pas seulement leur région inférieure, reçoivent une charge importante.

Si vous souhaitez solliciter davantage les muscles obliques, ajoutez des abdominaux latéraux du tronc, c'est-à-dire faites pivoter vos genoux vers la droite et la gauche à chaque levée.

Visez au moins 15 à 20 répétitions en 3-4 séries. Ce sera difficile au début, alors faites autant de répétitions que possible.

Vous souhaiterez peut-être reculer un peu vos jambes vers le bas pour vous aider à traverser la phase initiale du lifting des jambes, lorsque ce sont vos fléchisseurs de hanche qui travaillent plus que vos abdominaux. Mais un balancement fort et le fait de lever les jambes par inertie feront de l'exercice une perte de temps.

On peut également noter les points suivants :

• Soulevez vos hanches au-dessus de 90 degrés, c'est-à-dire au-dessus d'une position parallèle au sol.
• N'oubliez pas de replier votre bassin vers l'avant lorsque vous effectuez l'exercice. Ce sont ces redressements assis supplémentaires qui vous aideront à maximiser l’utilisation de vos muscles abdominaux.
• Travaillez à étirer l’arrière de vos jambes. Cela vous permettra d'effectuer l'exercice avec une plus grande amplitude.

En conclusion, il convient de noter que tout exercice abdominal, qu'il s'agisse de levées de jambes pendantes, de crunchs au sol, en machine ou sur chaise romaine, donnera un effet si vous les effectuez régulièrement et jusqu'à ressentir une forte sensation de brûlure dans les muscles. Armez-vous de patience, travaillez sur vous-même et alors le succès sera certainement au rendez-vous !

Divers gourous du fitness adorent soulever les jambes en s'accrochant à une barre horizontale. On dit que seul ce mouvement fait travailler tous les abdominaux, permet non seulement de « gonfler » les abdominaux, mais également d'augmenter la force fonctionnelle du tronc, et a généralement l'air impressionnant. Passons maintenant à n'importe quelle pièce. Presque tous les fitnessistes font l'exercice de manière incorrecte, balançant leurs jambes vers la barre horizontale et ne chargeant pas leurs abdominaux. Et ceux qui maîtrisent la technique ne peuvent souvent pas travailler longtemps en raison de mains obstruées, de problèmes d'adhérence ou d'une simple fatigue. Le levage se fait à la fin de l’entraînement. En attendant, c'est vraiment bon exercice, qui peut offrir bien plus d'avantages que les abdominaux réguliers en position allongée sur le sol et les redressements assis sur un fitball.

Position de départ

1. Dans tous les cas, accrochez-vous à la barre horizontale, les paumes légèrement plus larges que les épaules ;
2. Stabilisez vos épaules en les éloignant de vos oreilles, en les tirant légèrement vers le haut muscle transversal, tirant dans l'estomac ;
3. Supprimez l’influence du corps, respirez calmement ;
4. Pliez légèrement les genoux si vous effectuez une adduction des jambes pliées, ou redressez vos jambes si l'objectif est de lever les orteils vers la barre.

Mouvement

1. Contractez vos abdominaux en tournant légèrement votre bassin vers l'avant ;
2. En raison de la tension plus forte des muscles abdominaux, ramenez vos genoux vers votre poitrine ;
3. « Détendez-vous » sans vous balancer ;
4. Effectuer le nombre de répétitions requis ;
5. Ne détendez pas vos abdominaux jusqu'en bas.

Attention!

• Supprimez les mouvements d'inertie dans l'articulation de l'épaule. Ne balancez pas le haut de votre corps ;
• Évitez de balancer vos jambes ;
• Ne rejetez pas vos hanches en arrière pour éviter un relâchement complet des abdos ;
• Ne tirez pas vos hanches vers vos côtes en utilisant la force de vos quadriceps, tournez-vous ;
• Amenez le bassin avec les os jusqu'aux côtes inférieures, comme pour le « tordre » vers le haut. Un mouvement similaire se retrouve dans le système Pilates et est pratiqué en musculation lorsque nous adoptons une position neutre du dos.

Variantes

C'est l'un d'entre eux exercices de base en crossfit et en gymnastique. Les bodybuilders classent cette compétence comme avancée, mais ce n'est pas le cas. Tout l’enjeu est dans la technologie. Lever les orteils jusqu'à la barre n'est pas une torsion, mais un mouvement de l'articulation de l'épaule. L'athlète part d'une position suspendue, les orteils peuvent être abaissés pour le rendre plus confortable, puis, en utilisant la force de la presse, il amène d'abord le bassin jusqu'aux côtes, puis commence à faire pivoter les épaules et à amener les orteils vers la barre transversale. La descente s'effectue dans ordre inverse. Il existe deux options de mouvement : rapide et inertiel, et lent pour faire travailler les muscles. Le premier est utilisé dans les complexes CrossFit compétitifs, simplement pour économiser de l'énergie et terminer le complexe plus rapidement.

Et ce n'est qu'un mouvement visant à renforcer la presse du domaine de la thérapie par l'exercice. L’athlète s’accroche barres murales ou barre horizontale, contracte vos abdominaux et ramène vos genoux vers votre poitrine. Vous devez vous assurer que le mouvement se produit en contractant les abdominaux et non en levant les jambes.

Une variante pour ceux qui ont également besoin d’utiliser les muscles obliques. Pour commencer, la levée habituelle des genoux vers la poitrine est effectuée, la personne ramène les genoux de manière rigide, puis se tourne, c'est-à-dire en amenant les genoux vers l'une et l'autre épaule. Le secret du mouvement est de ne pas relâcher vos abdos.

On appelle souvent cela une presse suspendue aux coudes, mais l'athlète devrait alors faire une sortie en force et s'accrocher à la barre horizontale sur les coudes, ce qui est très difficile. Nous allons donc le faire correctement - en position d'avant-bras. La tribune est prise en simulateur spécial, les omoplates sont rapprochées et abaissées vers le bassin, et le dos est plaqué contre l'arrière de la voiture. Il est également important de ne pas arracher la région lombaire, afin que le mouvement soit strictement dû à la presse. Ensuite, selon le schéma habituel, soit les chaussettes sont amenées vers le haut de la structure, soit les hanches sont amenées jusqu'aux côtes inférieures. Parfois, les jambes ne sont levées que jusqu'à la ligne médiane, mais elles essaient de contrôler le mouvement en rentrant fermement l'abdomen.

Analyse de l'exercice

Il s'agit d'une torsion de la colonne vertébrale avec flexion en articulation de la hanche. Parfois, une flexion du genou est ajoutée. Le but est de faire travailler l’ensemble du muscle droit de l’abdomen. Les obliques sont activées si vous faites une rotation d'épaule à épaule en haut, et les transversales sont activées si vous tirez votre ventre vers l'intérieur, poussant littéralement la paroi abdominale vers la colonne vertébrale.

De nombreux muscles supplémentaires sont impliqués dans la dynamique et la statique :

• Tenseur du fascia lata ;
• Muscle droit du dos ;
• En forme de diamant et le plus large ;
• Quadriceps et ischio-jambiers ;
• Muscles de l'avant-bras

Préparation

Habituellement, le mouvement s'effectue à la fin de l'entraînement, lorsque le corps est déjà échauffé. Cela signifie que vous pouvez sauter l’entraînement cardio. Mais cela ne veut pas dire que la mobilité est suffisante pour lever les jambes droites jusqu'à la barre horizontale. Le problème est que la plupart des exercices de fitness impliquent les ischio-jambiers d’une manière ou d’une autre. À la fin de l’entraînement, un sportif typique ne peut que soulever un peu la barre. jambes pliées. Un court étirement dynamique, une série de flexions du corps vers l’avant, des mains aux orteils, aidera à éviter cela.

• Idéalement, un bodybuilder ou un spécialiste du fitness ne devrait pas choisir le plus barre fixe. La hauteur doit être telle que vous puissiez toucher le sol avec les orteils tirés. Si un athlète se balance trop, toucher le sol avec ses orteils l'aidera à absorber les mouvements d'inertie inutiles ;
• Vous devez éviter de balancer vos jambes, de vous balancer et de lancer vos jambes. Il s'agit d'un mouvement assez court et contrôlé ;
• La presse ne se contracte que dans la partie supérieure de l'amplitude. Il est donc impératif de passer par la ligne médiane, et idéalement, de tirer les hanches jusqu'aux côtes inférieures ;
• Vous ne devez pas incliner la tête en avant ni toucher votre menton contre votre poitrine. Cela peut entraîner des spasmes au niveau du col cervical, sensations désagréables pendant le travail et problèmes de récupération. De plus, hocher la tête augmente l'inertie, et nous avons convenu de l'éteindre ;
• La largeur de la barre transversale doit être confortable. Il n’est pas nécessaire de combiner entraînement de préhension et exercices abdominaux, cela ne fonctionne que pour les sportifs de haut niveau ;
• Vous devez éliminer les mouvements inutiles avec vos orteils. Certains athlètes lancent activement leurs orteils vers la barre et, lorsqu'ils s'abaissent, ils atteignent le sol avec leurs talons. Il s’agit d’un mouvement inutile qui peut provoquer une blessure à la cheville ;
• Mouvement dans région lombaire la colonne vertébrale est similaire à ce que nous faisons lorsque nous essayons de lever nos jambes en position couchée. Le bassin doit être ramené vers les côtes inférieures et ne pas maintenir la déviation naturelle de la colonne vertébrale.

Erreurs

• Soulever avec une courbure de la colonne vertébrale en raison de la force des jambes ;
• Lancer des chaussettes au bar en utilisant l'inertie ;
• Flexion au niveau de l'articulation du coude ;
• Amplitude incomplète, levée « légère » des jambes pas même jusqu'à la ligne médiane du corps ;
• Rotation de la tête, rejet de la tête en arrière et autres mouvements involontaires

• Plus le rythme est lent, plus le muscle droit se contractera fortement et moins les quadriceps, vous n'aurez donc besoin de lever vos jambes que très doucement et sous contrôle ;
• Le principe de « expirer pour l'effort » fonctionne universellement, il peut également être utilisé dans l'entraînement abdominal ; on amène les os du bassin vers les côtes inférieures, en expirant ;
• Il est préférable d'effectuer moins de répétitions, mais lentement et de manière contrôlée, plutôt que de balancer les jambes en l'air 20 fois ;
• Si vous avez encore des problèmes de préhension, vous devez utiliser des sangles ou effectuer des levées sur une « chaise romaine » ;
• Lever les jambes aux barres parallèles en gymnastique est un exercice de swing, en fitness il est strictement contrôlé et sur les abdominaux, donc si vous souhaitez travailler vos muscles centraux, il est préférable d'effectuer le mouvement avec un corps raide et de ne pas balancer vos jambes;
• Malgré toutes ses promesses, ce mouvement peut et doit être alterné avec d’autres. Les débutants peuvent avoir du mal à s'accrocher s'ils ont fait des soulevés de terre ce jour-là. Lors de la programmation charge d'entraînement cela doit être pris en compte. Il est préférable de mettre des levées de jambes suspendues le jour où vous entraînez des squats et des développé couchés, et des variations, plutôt que des rangées et des soulevés de terre, ce sera plus facile à apprendre ;
• Si le mouvement ne fait que mettre à rude épreuve votre bande IT et vos quadriceps, passez à une option plus simple pendant un moment. Effectuez des levées de jambes allongées sur le sol, lentement et en appuyant le bas du dos contre le sol jusqu'à ce que vous ressentiez le mouvement que vous devez faire avec votre ventre. paroi abdominale afin que votre dos reste appuyé pendant tout le mouvement. Transférez cette expérience à la barre transversale ;
• Si vous ne parvenez pas du tout à vous débarrasser de l’inertie, vous devez passer à un simulateur et effectuer le mouvement en appui avec vos avant-bras. Le dos est plaqué contre l'oreiller, excès de mobilité dans région thoracique nous supprimons. En cas de cyphose, vous devez resserrer davantage les muscles vers le centre et abaisser les omoplates vers la colonne vertébrale, tout en rétractant simultanément la paroi abdominale antérieure ;
• À titre informatif, il est recommandé à ceux qui ne parviennent pas à rentrer le ventre de faire une planche et un aspirateur. Ces deux exercices vous donnent la capacité de rassembler le centre du corps sous n’importe quelle charge et sont utiles pour un amateur de fitness débutant, mais vous ne pourrez pas y progresser avant longtemps. Faites-les comme des levées de poids, puis passez aux levées de jambes suspendues.

Régulier programme de formation pour un amateur de fitness débutant, comprend des exercices abdominaux à la fin de chaque entraînement. Vous n’avez donc pas besoin de faire uniquement des relances suspendues. Tout d’abord, cela entraînera un surmenage de vos avant-bras et affaiblira votre prise plutôt que de la renforcer. Il est préférable de le faire selon le schéma « en un seul entraînement », en alternant avec des planches et des redressements assis classiques avec des poids.

Il existe deux options pour le schéma de seto-répétition :

• Multi-répétition, jusqu'à 20 répétitions pour ceux qui sont prêts à travailler des abdominaux brûlants, mais qui ne peuvent pas encore redresser les genoux et effectuer tous les lifts avec une technique propre ;
• 10-12 répétitions en version compliquée - chaussettes à la barre par exemple

Il doit y avoir au moins 3 approches de travail, mais pas plus de 5. Il n'est pas nécessaire de surentraîner la ligne droite, cela fonctionne déjà dans tous les exercices de base

Contre-indications

Il n’en existe strictement que deux types :

• Blessure articulations de l'épaule, la coiffe des rotateurs, les muscles des épaules ou les muscles pectoraux ;
• Blessure à l'avant-bras, fractures aux doigts, blessure à la main

Bien entendu, les contre-indications s’appliquent également au mouvement. exercices de force en général - période de rééducation après des maladies, des opérations et un malaise général.

Quand ils disent qu'une faible adhérence est une contre-indication, ou embonpoint est une contre-indication et ne prend pas en compte les objectifs d’entraînement. En règle générale, un athlète s’entraîne pour devenir plus fort et plus résilient, et non pour simplement « s’enregistrer » au gymnase. Il est difficile de progresser dans quoi que ce soit si on ne le pratique pas. Il faut donc se méfier de l’idée même de « s’entraîner sans entraînement » et de refuser certains exercices à cause de certains. muscles faibles. Commencez par des sangles, petit à petit votre adhérence se renforcera, et vous pourrez vous accrocher normalement sans elles. Et l’excès de poids n’est pas une valeur constante.

Et pour obtenir l’apparence de six packs d’abdos sur le ventre, de nombreuses choses ont déjà été écrites. Mais il existe peut-être encore l'un des exercices abdominaux les plus efficaces - celui-ci jambe suspendue levée sur la barre horizontale. Cet exercice est avant tout connu pour le fait qu’il cible principalement les abdominaux inférieurs, une région en retard chez de nombreuses personnes. De plus, la majeure partie de la charge va au droit de l'abdomen et aux muscles abdominaux obliques externes, et au début du mouvement, le muscle non cible, le droit fémoral, travaille.

Il existe de nombreuses variantes de cet exercice, mais nous en reparlerons plus tard, mais pour l'instant parlons davantage de la technique. Les levées de jambes produiront des résultats si elles sont effectuées correctement, c'est-à-dire contrôlez tous les mouvements, soulevez vos jambes par la force, et non en les balançant, et abaissez-les également lentement par la force, et ne les jetez pas vers le bas. Dans un premier temps, pour éviter que votre corps ne balance, vous pouvez l'effectuer sur des barres murales ou demander à un ami de vous tenir dans la région lombaire.

Accrochez-vous à la barre, les bras écartés à la largeur des épaules, les coudes tendus, les jambes et le dos droits. Il est important ici que la barre horizontale soit d'une hauteur suffisante pour que vos pieds ne touchent pas le sol. En resserrant vos abdominaux, levez vos jambes le plus haut possible. Plus vous levez les jambes haut, plus l’effort abdominal est important. Vous pouvez lever vos jambes un peu plus haut qu'au niveau de la taille ou plus haut pour que vos orteils touchent presque la barre, mais cette option est plus difficile. Les jambes peuvent être levées soit droites (ou presque droites), soit pliées au niveau des genoux. Dans ce cas, vous devez essayer de relever vos genoux pour les presser pratiquement contre votre poitrine. Maintenant, vous devez également baisser lentement vos jambes à l’aide de votre presse. Ainsi charge utile la pression sur la presse se produit non seulement lors de la levée des jambes, mais également lors de leur abaissement.

Parlons maintenant des options pour effectuer cet exercice. Le point clé est la hauteur de la barre horizontale. Quelle que soit la hauteur de la barre horizontale, vous ne devez pas toucher le sol ou le sol avec vos pieds. Dans mon cas, la barre IronGym ne me permet pas de m'accrocher les bras tendus car elle pend dans l'embrasure de la porte, ce qui est bas pour un tel exercice. Par conséquent, pour commencer, je me relève, et déjà dans cette position (accroché aux bras pliés) je lève et baisse les jambes. Cette option est encore plus difficile, car le simple fait de rester dans cette position met à rude épreuve les abdominaux, et vous devez également lever et abaisser vos jambes, ce qui augmente la charge.

Vous pouvez également lever les jambes pliées au niveau des genoux alternativement vers la droite et côté gauche. De cette façon, les muscles abdominaux obliques travaillent plus intensément.

Si vous êtes confronté au fait que votre adhérence commence à se fatiguer avant vos abdominaux, alors vous devriez utiliser des sangles. Cela aidera à résoudre le problème d'une faible adhérence pour cet exercice, mais cela vaut toujours la peine d'entraîner votre force de préhension au moins à l'aide d'extenseurs.

S'il n'y a pas de barre horizontale ou simplement une sorte de barre transversale, les levées de jambes peuvent également être effectuées sur les barres asymétriques, histoire de vous accrocher non pas les bras tendus à la barre transversale, mais en appui sur les barres asymétriques avec les bras tendus ou sur votre avant-bras.