07.09.202027.05.2017

Quels étirements sont nécessaires pour jeter vos jambes au-dessus de votre tête ? et j'ai obtenu la meilleure réponse

Réponse de Joy Iling[actif]
Je ne sais pas si cela va aider, mais j'ai lu ceci sur VKontakte : exercices classiques pour les étirements :
Exercices d'étirement. Nous nous entraînons à la maison.
1. Tenez-vous droit, écartez légèrement les jambes et pliez les genoux. Levez une main et attrapez un objet imaginaire. Abaissez-le et faites de même avec votre autre main. Dans ce cas, la tête doit être légèrement renversée. Faites l'exercice 6 fois.
2. Tenez-vous droit main gaucheà la taille, les pieds écartés à la largeur des épaules. Maintenant, saisissez votre tête avec votre main droite et inclinez-la vers la droite. Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes, puis détendez-vous et reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez l'exercice pour chaque main 8 fois.
3. Tenez-vous dos au mur et posez vos paumes sur le mur. Maintenant, accroupissez-vous lentement en faisant glisser vos paumes le long du mur. Maintenez la pose pendant 10 à 20 secondes et répétez 6 fois.
4. Fente, placement jambe droite avant. Dans ce cas, la main droite est déplacée sur le côté et la gauche est derrière la tête. Penchez-vous maintenant lentement vers la droite et restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes. Reposez-vous 20 secondes et répétez l'exercice 4 fois de chaque côté.
5. Asseyez-vous sur le sol et écartez les jambes sur les côtés, les paumes jointes à l'arrière de la tête. Inclinez lentement votre corps vers l’avant en essayant d’atteindre votre genou droit. Revenez ensuite lentement à la position de départ et étirez-vous vers votre genou gauche. Répétez l'exercice 6 fois de chaque côté.
6. Assis sur le sol, croisez les jambes. Maintenant, appuyez sur votre menton avec vos mains et contractez les muscles de votre cou, en résistant à la pression de vos mains. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes. Répétez 8 fois.
7. Mettez-vous à quatre pattes avec les bras tendus. Maintenant, avance main droite et la jambe gauche pour qu'elles soient dans un plan complètement horizontal et qu'elles s'étirent bien. Répétez l'exercice 7 fois de chaque côté.
8. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, les bras tendus sur les côtés. Soulevez lentement votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle forme un angle droit et étendez-la. Abaissez-le ensuite vers la gauche en tournant la tête vers la droite. Maintenant, faites l'exercice en ordre inverse et revenez à la position de départ. Faites de même avec l'autre jambe, répétez 5 fois.
9. Allongé sur le dos, tirez vos jambes directement vers votre tête et serrez vos pieds avec vos mains. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis abaissez vos jambes droites jusqu'au sol. Répétez 6 fois.
10. Allongé sur le ventre, pliez vos jambes et, en tenant vos chevilles avec vos mains et en pliant le bas du dos, soulevez-les. Restez dans cette position pendant 30 secondes, puis baissez lentement vos jambes et reposez-vous pendant 15 secondes. Répétez l'exercice 7 fois.
Même si vous avez probablement besoin de quelque chose de plus sérieux.

Répondre de Artyom K.[gourou]
besoin d'une forte motivation... en général, le yoga a tous les étirements

Répondre de Steve Johnson[débutant]
Eh bien, que s'est-il passé ?

Répondre de 3 réponses[gourou]

Cette pose est souvent appelée « Une jambe derrière la tête ».

Principales directions de traction :

1. Inclinaison

Eka Pada Sirsasana est avant tout un virage. Cela signifie que si nous voulons maîtriser cette pose, nous devons alors apprendre à faire une flexion de base vers l'avant, c'est-à-dire Paschimottanasana.

2. Ouverture des articulations de la hanche

Ensuite, vous devez ouvrir les articulations de la hanche avec une légère inclinaison et vous tourner sur le côté. Il est préférable de le faire dans des variantes de Baddha Konasana.

Veuillez noter que la rotation dont nous avons besoin dans la hanche est activée précisément lors de la flexion en Baddha Konasana, et non en position assise avec la colonne vertébrale étendue vers le haut.

3. Déplacer la jambe sur le côté et derrière la ligne arrière

Le moment suivant consiste à tourner la jambe sur le côté. Il est préférable de le faire dans les asanas suivants :

La position la plus simple est Supta Hasta Padangusthasana - étirer la jambe allongée sur le côté. La deuxième pose la plus difficile consiste à déplacer la jambe sur le côté en étant assis sur les fesses. Et l'étape suivante consiste à déplacer la jambe derrière la ligne du dos, lorsque la main du même nom se tient devant la jambe tendue.

À propos, vous pouvez apprendre à déplacer votre jambe derrière votre tête avant que votre jambe ne soit parfaitement droite dans ces poses. En effet, en Eka Pada Sirsasana, la jambe derrière la tête est pliée au niveau du genou.

4. Variations d'Akarna Dhanurasana

Akarna Dhanurasana combine à la fois l'ouverture de l'articulation de la hanche et son déplacement sur le côté. C'est dans cette position qu'il est légèrement plié au niveau du genou, donc si vous souhaitez maîtriser Eka Pada Shirshasana, alors des variantes de cet asana doivent être ajoutées à votre pratique.

Il existe une variante de cette pose allongée sur le dos.

Si vous effectuez régulièrement les poses décrites ci-dessus, vous pouvez alors procéder à l'asana elle-même.

Eka Pada Sirsasana. Entrer dans la pose

Si vous essayez cet asana pour la première fois, essayez d'abord d'atteindre l'articulation de l'épaule avec votre talon.

Sur prochaine étape Pour maîtriser Eka Pada Sirsasana, vous devez étirer votre talon jusqu'à votre front.

Essayez ensuite de toucher le haut de votre tête avec votre talon. En même temps, le dos s'arrondit un peu, comme si on plongeait sous la jambe.

Au début, vous pouvez tenir la jambe derrière la tête avec vos mains, puis la jambe est maintenue dans la position souhaitée par les muscles du cou.

N'oubliez pas que les étirements sont utilisés pour créer une relaxation. La relaxation est meilleure en position allongée, il est donc utile de faire cet asana en étant allongé sur le dos. Cette pose s'appelle Bhairavasana.

Si vous avez des problèmes avec les vertèbres cervicales, maîtrisez soigneusement la version complète d'Eka Pada Sirsasana. Sur vertèbres cervicales Dans cette position, la charge est assez importante. Il est conseillé de maîtriser la version complète de Sirsasana (poirier) pour renforcer les muscles du cou.

Pour développer Eka Pada Sirsasana, il est logique d’effectuer des flexions avec la jambe derrière la tête. Alors cette pose s’appellera Skandasana. Dans un premier temps, vous pouvez tenir votre jambe avec votre main.

Si l'articulation de la hanche ne tourne pas bien et que la jambe ne dépasse pas la ligne du dos et derrière la tête, alors la pratique régulière du Yoga Dandasana contribuera à augmenter sa mobilité dans cette direction.

Gardez simplement à l’esprit que le Yoga Dandasana est plus pose difficile. Vous réussirez très probablement à Eka Pada Sirsasana anciennement Yoga Dandasanas.

Avantages d’Eka Pada Sirsasana

B.S.K. Iyengar dans son livre Yoga Deepika a écrit à propos de cet asana : « Cette pose renforce le cou et le dos, les muscles des cuisses et les ischio-jambiers sont complètement étirés. La contraction des muscles abdominaux améliore la digestion. En effectuant cet asana, vous comprenez à quel point la pression et le poids de la jambe qui repose sur le cou sont importants.

Complication d'Eka Pada Sirsasana

Si la jambe derrière la tête est bien tenue sans l'aide des mains et qu'il est possible de redresser la deuxième jambe lors de l'exécution de Bhairavasana, alors il y a toutes les conditions préalables pour exécuter Ruchikasana (se pencher avec une jambe derrière la tête en position debout) et Durvasasana - en équilibre sur une jambe tandis que l’autre est derrière la tête.

Il est préférable de maîtriser Durvasasana près d’un mur. Bonne chance dans votre pratique !

Une colonne vertébrale saine est la base de la santé de tout le corps. Souvent, nous contribuons nous-mêmes à la déformation de la colonne vertébrale en nous asseyant dans une mauvaise position, en nous endormant sur un matelas trop mou, en portant des chaussures inadaptées... Sans compter les blessures diverses, embonpoint, mode de vie sédentaire... C'est pourquoi il est si important de faire des exercices pour la colonne vertébrale.

Avant de commencer les exercices, il sera utile d'éliminer les facteurs suivants qui affectent négativement l'état de la colonne vertébrale :

Chaussures inappropriées. Prenez vos chaussures et regardez les semelles. Si la semelle est usée de manière inégale (par exemple avec dehors les côtés du pied sont plus usés que l'intérieur), vous aurez probablement besoin de semelles intérieures. Des semelles intérieures doivent également être portées si vous avez les pieds plats (toutefois, dans ce cas, les femmes peuvent porter des chaussures à petits talons, environ 5 cm). Les semelles intérieures doivent être fabriquées sur commande - les semelles standard ne conviennent pratiquement à personne. Si vous portez constamment des chaussures à talons très hauts, ce n'est pas non plus bon pour la colonne vertébrale.
Mauvaise posture à table. Si vous travaillez dans un bureau, notamment devant un ordinateur, assurez-vous que votre colonne vertébrale est en position droite, que vos épaules sont au même niveau et que vous n'avez pas besoin de lever la tête lorsque vous regardez l'écran.
Coccyx courbé. Si vous souffrez de douleurs dans le bas du dos, votre « queue » (les 3 à 5 dernières vertèbres) peut être pliée. Cela pourrait être dû à une blessure (peut-être même dans l'enfance - ils se sont cognés en glissant sur un toboggan) ou à une mauvaise position assise. Le coccyx plié doit être redressé.
Matelas moelleux. Et aussi, un matelas orthopédique qui épouse la forme du corps. Il semblerait qu'un tel matelas devrait vous aider à vous détendre, mais c'est le contraire qui se produit. Si vous aimez dormir sur des objets doux, ils vous aideront exercices spéciaux(décrites ci-dessous), qui sont effectuées avant le coucher.

Les exercices pour la colonne vertébrale sont indispensables avant le coucher.

Ces 2 exercices simples adapté même aux plus paresseux. Ils doivent être effectués avant le coucher. Mais vous pouvez également les réaliser le matin ou à tout autre moment de la journée.

Pourquoi juste avant de se coucher ? Nous vivons de nombreuses expériences au cours de la journée, mais toutes ne sont pas particulièrement agréables, ce qui nous amène à nous affaisser. S'asseoir dans la mauvaise position déforme également notre posture - et pour corriger cela, il ne suffit pas simplement de se lever de la chaise et de s'étirer. Nous rentrons à la maison avec un dos très inégal, qui le reste jusqu'au soir. Ensuite, nous nous endormons comme ça, et notre coûteux matelas orthopédique prend la forme du corps - déformé pendant la journée. Et ainsi nous dormons sans détendre nos muscles spasmés, sans redresser notre pauvre colonne vertébrale tordue.

Les exercices suivants détendront vos muscles et redresseront votre colonne vertébrale avant de vous coucher, ce qui vous aidera à passer une bonne nuit de sommeil et à retrouver une posture correcte.

Accrochez-vous à une barre de traction avant de vous coucher. Cet exercice simple vous évitera de nombreux problèmes au niveau de votre colonne vertébrale. La barre transversale est un élément indispensable dans chaque maison. Si vous ne l'avez pas encore, assurez-vous de l'acheter.

Durée - 1-3 minutes. Si vous ne pouvez pas vous accrocher une minute, faites une pause. L'essentiel est que le total soit d'au moins une minute d'accrochage à la barre.

Si c’est difficile pour vous et que vous n’arrivez pas du tout à maintenir votre poids, ce n’est pas effrayant. Saisissez simplement la barre avec vos mains et transférez une partie du poids dans vos mains, en relâchant légèrement vos genoux, tout en gardant vos pieds au sol. De cette façon, vous pouvez réguler le poids sur vos bras. Petit à petit, vos bras deviendront plus forts et vous pourrez soulever vos pieds du sol, mais ce n'est pas le but.

Une version de cet exercice sans la barre transversale est possible. Allongez-vous sur le dos (vous pouvez utiliser un fin tapis de gymnastique/yoga). Étirez vos bras derrière votre tête et étirez-vous aussi fort que possible – avec vos bras et vos jambes dans des directions opposées. Cette option est moins efficace que de se suspendre à une barre car votre poids ne facilite pas l’étirement.

S'accrocher à la barre, décrite dans l'exercice précédent, étire toute la colonne vertébrale à l'exception de la région cervicale. Le poids du corps n’a aucun effet sur ce qui se trouve au-dessus des épaules. Cependant, c'est pour le mieux : l'effet sur la colonne cervicale devrait être plus délicat.

Asseyez-vous ou tenez-vous droit, baissez librement vos bras le long de votre corps. Imaginez qu'il y ait un fil attaché au sommet de votre tête, par lequel vous êtes tiré vers le haut. Relevez la tête (sans lever le menton !), en utilisant uniquement les muscles de votre cou.

En étirant votre cou, restez dans cette position pendant quelques secondes. Détendez votre cou et répétez.

Étirez à nouveau votre cou et inclinez légèrement votre tête vers la droite et la gauche, de 2 à 4 cm.

Les exercices pour la colonne vertébrale sont un ajout au complexe avant de se coucher.

Ces exercices peuvent être effectués avant les exercices décrits ci-dessus. Ils peuvent être réalisés séparément, à tout moment.

Cet exercice est conçu pour le bas de la colonne vertébrale.

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues vers l'avant. Tendez vos bras devant vous et pliez-les devant votre poitrine en plaçant une main sur l'autre (ou dans la même position que sur la photo).

Avancez votre fesse droite, puis déplacez votre fesse gauche, comme si vous marchiez sur vos fesses. Essayez d'utiliser le moins possible les muscles de vos jambes.

Faites 8 de ces pas en avant. Ensuite, reculez votre fesse gauche, puis votre droite. Faites 8 pas en arrière.

Répétez l'exercice trois à cinq fois (8 pas en avant et le même nombre de pas en arrière).

Exercice pour la colonne vertébrale - nous jetons nos jambes au-dessus de notre tête.

En yoga, cet exercice est appelé « labourer ». Si vous ne pouvez pas le faire comme indiqué sur la photo, vous ne devriez pas essayer de le faire à tout prix.

Allongez-vous sur le dos, les bras tendus le long de votre corps. Levez vos jambes verticalement. Commencez à baisser vos jambes derrière votre tête, en soulevant lentement votre dos, vertèbre par vertèbre. Efforcez-vous de toucher le sol avec vos orteils sans plier les genoux.

Restez dans cette position pendant un temps confortable (dans un premier temps, limitez-vous à 10 à 30 secondes). Puis, également lentement, soulevez vos jambes en abaissant votre dos au sol. Continuez le mouvement en abaissant vos jambes jusqu'à la position de départ.

Après cet exercice, il est toujours nécessaire d'effectuer une flexion de la colonne vertébrale vers l'arrière - l'exercice suivant.

Cet exercice doit être effectué à chaque fois que le précédent est effectué.

Roulez-vous sur le ventre et placez vos paumes sur le sol au niveau des épaules. Levez la tête, puis commencez à la soulever lentement, vertèbre par vertèbre. partie supérieure dos en tendant les bras. En même temps, la tête est rejetée en arrière. essayez de ne pas soulever vos jambes et vos hanches du sol.

Restez dans cette position exactement le même temps que vous étiez en position « charrue » (exercice précédent).

Puis, également lentement, abaissez le haut de votre corps jusqu’au sol. D’abord, l’estomac descend, puis la poitrine, et ensuite seulement la tête.

Exercices pour la colonne vertébrale - torsion.

Une série d'exercices pour la colonne vertébrale ne sera pas complète si vous n'incluez pas de torsion. Il existe une opinion selon laquelle la torsion peut endommager la colonne vertébrale. Les exercices décrits ci-dessous ont un effet très léger, mais si vous souffrez de maladies de la colonne vertébrale, vous pouvez consulter un médecin avant de les effectuer.

Je suggère d'utiliser une série d'exercices appelés "Crocodile". Le nom du complexe n'est pas accidentel - il a été développé par des chiropracteurs australiens, qui se sont basés sur les mouvements des crocodiles, car les épines de ces reptiles sont en très bon état. Le complexe est conçu pour prévenir et traiter les maladies de la colonne vertébrale, est très simple à réaliser et n'a aucune restriction d'âge (convient aussi bien aux enfants qu'aux personnes âgées).

Le complexe consiste en une série d'exercices au cours desquels des tours en spirale de la colonne vertébrale sont effectués (un tour en spirale est une torsion dans laquelle les jambes tournent dans un sens et la tête dans l'autre).

Ces torsions renforcent les muscles responsables des mouvements correspondants, améliorent l'élasticité des ligaments et des tendons et corrigent les déformations congénitales et acquises de la colonne vertébrale. En relâchant les tensions entre les vertèbres et les disques intervertébraux, ils contribuent à leur restauration et à la réduction des hernies intervertébrales.

Le complexe "Crocodile" est efficace pour les maladies de la colonne vertébrale telles que l'ostéochondrose, les hernies, la radiculite lombo-sacrée, etc. Il est également recommandé aux personnes en bonne santé.

Mais les effets de ces exercices ne se limitent pas à la colonne vertébrale. Lors de la réalisation du complexe « Crocodile », vous effectuez un massage organes internes, en pressant, en étirant et en tournant. Améliore la circulation sanguine et a également un effet bénéfique sur le système nerveux, similaire aux effets de l'acupuncture.

Ce complexe a également des contre-indications : asthme bronchique, pneumosclérose, tuberculose pulmonaire.

Le complexe Crocodile s'effectue allongé sur le dos (de préférence au sol, sur un tapis de gymnastique ou un tapis de yoga). Lorsque vous effectuez des exercices, il est important de surveiller votre respiration. L'inspiration s'effectue lors d'un tour en spirale, et l'expiration s'effectue lors du retour à la position de départ.

Chaque exercice consiste en 4 tours en spirale dans chaque direction (8 tours au total). Dans les positions extrêmes droite et gauche du corps, vous devez vous attarder pendant 4 secondes.

Après chaque exercice, veillez à vous détendre dans la pose du « poisson » (ici cette pose est quelque peu différente de la pose de yoga bien connue du même nom). Pour ce faire, inspirez et pliez en même temps vos genoux (en posant vos pieds au sol), et vos bras au niveau de vos coudes (en posant vos coudes au sol). Les mains pendent librement. Ensuite, lorsque vous expirez, vous devez redresser lentement et sans effort vos jambes et baisser vos bras.

Attention! Lors de l'exécution du complexe, il est important de suivre la séquence d'exercices spécifiée.

Voici les exercices de torsion de la colonne vertébrale :

Position de départ: allongé sur le dos, bras sur les côtés, paumes vers le bas, pieds écartés à la largeur des épaules. Faites des virages en spirale à droite et à gauche.
La position de départ des mains est la même. Les jambes sont croisées au niveau des chevilles - celle de droite est placée à gauche. Faites des virages en spirale à droite et à gauche. Faites 8 redressements assis (4 dans chaque direction).
La position de départ est la même, seules les jambes sont inversées : placez la jambe gauche à droite. Effectuez 8 autres redressements assis.
La position de départ est la même, mais maintenant la jambe droite est placée sur la pointe de la gauche de manière à ce que le tendon d'Achille de la jambe droite soit entre le gros et le gros orteil. index gauche. Faites des craquements.
La position de départ est la même, seules les jambes changent de place. Faites des craquements.
La position de départ des bras est la même, mais les deux jambes sont pliées au niveau des articulations du genou et de la hanche et les pieds sont au sol (la distance entre les talons est égale à la longueur du tibia). Faites des virages en spirale à droite et à gauche.
La position de départ est la même que toujours, à l'exception des jambes : celle de gauche est étendue et repose sur le sol, et celle de droite est pliée au niveau du genou et repose sur celle de gauche de manière à ce que sa cheville soit située au-dessus du genou de la jambe gauche. Effectuez des virages en spirale vers la gauche uniquement.
La position de départ est la même, les jambes changent de place. Effectuez des virages en spirale vers la droite uniquement.
La position de départ est la même. La jambe gauche est pliée au niveau du genou, le pied est au sol. Jambe droite dehors la cheville touche le genou gauche. Faites des virages en spirale à droite et à gauche.
La position de départ est la même, les jambes changent de place. Faites des virages en spirale à droite et à gauche.
La position de départ est la même. Pliez vos genoux et tirez vos genoux vers votre poitrine. Faites des craquements.
La position de départ est la même. La jambe gauche est tendue et repose sur le sol. La jambe droite droite est levée à angle droit. Abaissez votre jambe droite vers la gauche en tournant la tête vers la droite. Restez dans cette position. Ensuite, soulevez votre jambe droite et abaissez-la au sol, à côté de votre gauche. Levez votre jambe gauche vers le haut à angle droit. Abaissez votre jambe gauche vers la droite. Restez plus longtemps. Soulevez ensuite votre jambe gauche et abaissez-la au sol, à côté de votre droite. Fait 1 fois.
Le dernier exercice s'appelle "Rocking chair". Position de départ : asseyez-vous avec les genoux pliés, en les serrant avec vos bras et en les pressant contre votre poitrine. Abaissez votre menton et appuyez-le contre votre poitrine. Arrondissez votre dos. Faites des rouleaux (10 à 15 fois).

Pour effectuer correctement une série d'exercices de torsion de la colonne vertébrale, regardez cette vidéo :

Cette méthode se positionne comme un moyen de perdre du poids rapidement (votre tour de taille diminue de plusieurs centimètres) et même de grossir un peu, simplement en s'allongeant 5 minutes par jour sur un rouleau fabriqué à partir d'une serviette. Le Japonais Fukutsuji a développé sa méthode pendant une douzaine d'années, puis l'a décrite dans un livre qui est devenu un best-seller (tirage à 6 millions d'exemplaires). Un grand nombre de critiques élogieuses ne laissent aucun doute : la méthode fonctionne.

Sur quoi est basé cet effet vraiment étonnant de cette méthode ?

L'auteur de la méthode a prouvé que l'une des principales raisons n'est pas suffisante taille fine est la disposition non naturelle (incorrecte) des os et des côtes du bassin. Ce qui, à son tour, provoque mauvaise posture et déplacement des organes internes. Et si vous les « mettez » correctement, votre taille deviendra plus fine, votre poitrine deviendra plus haute, votre taille deviendra plus grande, votre posture deviendra plus mince.

L'essence de la méthode est que vous vous allongez pendant plusieurs minutes sur un rouleau fabriqué à partir d'une serviette.

Décrit ci-dessous exercice statique permet de remettre les os à leur place, grâce à une position particulière du corps dans laquelle certains muscles s'étirent et se détendent. Après tout, ce sont les muscles spasmés qui sont responsables du déplacement des os et d'une mauvaise posture (pourquoi ils ont des spasmes et que faire à ce sujet est une question faisant l'objet d'un article séparé). Le résultat est que les défauts de posture sont corrigés et que les organes internes reviennent à leur position naturelle. On voit que :

la taille est sensiblement réduite,
les seins deviennent plus hauts
la posture s'améliore,
la croissance augmente,
la silhouette devient plus mince,
le bien-être s’améliore.

En même temps, l'exercice n'a aucun effet sur graisse corporelle, ce serait donc une erreur de qualifier cela d’exercice de perte de poids. Mais cet exercice est extrêmement bénéfique pour la colonne vertébrale !

Cependant, l'amélioration du fonctionnement des organes internes et l'élimination des tensions musculaires contribuent à normaliser la circulation sanguine et le métabolisme, ce qui, dans certains cas, peut très bien aider à se débarrasser des kilos en trop. Par conséquent, ceux qui vantent la méthode Fukutsuji comme remède miracle pour perdre du poids n’ont pas si tort.

Et maintenant - l'exercice lui-même pour restaurer la position naturelle du squelette et de la colonne vertébrale :

1. Enroulez un rouleau de serviette de bain et attachez-le fermement avec du fil. Au début, utilisez un rouleau d'une épaisseur maximale de 10 centimètres. Au fil du temps, après vous être entraîné allongé sur un rouleau de serviette, vous pouvez rouler un rouleau plus épais à partir d'un couvre-lit ou de deux serviettes. Si vous souffrez de douleurs dans le bas du dos, utilisez d’abord un rouleau plus fin.

2. Allongez-vous sur une surface plane (vous pouvez utiliser un canapé dur, mais il est préférable de vous allonger sur le sol recouvert d'un fin tapis pour exercices de gymnastique ou pour le yoga). Placez un rouleau de serviette sous votre dos (bas du dos) de manière à ce qu'il se trouve exactement sous votre nombril, comme indiqué sur l'image. Assurez-vous que le rouleau est correctement positionné. Corrigez-le si nécessaire.

3. Placez vos jambes tendues de manière à ce qu'il y ait une distance d'environ 10 centimètres entre vos talons. Tournez vos pieds pour que vos gros orteils se touchent. Les jambes peuvent être légèrement pliées au niveau des genoux s'il n'est pas possible de les redresser complètement.

4. Placez vos bras tendus derrière votre tête et baissez vos paumes. Connectez les petits doigts de vos mains ensemble. Il n’est pas nécessaire de tendre complètement les bras. Si cela ne fonctionne pas, ils peuvent rester légèrement pliés au niveau des coudes. L'essentiel est que les petits doigts se touchent.

5. Restez dans cette position pendant 5 minutes. Vous pouvez définir une alarme.

6. Après avoir terminé l’exercice, levez-vous lentement en faisant attention. Grâce à cet exercice, votre squelette et votre colonne vertébrale commenceront immédiatement à revenir à leur état normal. position correcte, ce qui peut être douloureux. Plus votre squelette est déformé, plus les changements seront importants et plus vous devrez être prudent.

7. Faites cet exercice de la colonne vertébrale tous les jours, sans exception.

En conclusion...

En effectuant des exercices de la colonne vertébrale, nous prenons soin non seulement de notre santé physique, mais aussi de notre capacité à résister au stress, à faire face aux difficultés de la vie, à nous aimer et à nous respecter et à gagner le respect des autres, ainsi qu'à grandir et à nous développer en tant que personne. S'il vous semble que je surestime l'importance de la colonne vertébrale, rappelez-vous quelles expressions nous utilisons pour décrire les personnes fortes et volontaires, et quels mots nous utilisons pour décrire les personnes faibles et brisées : « il a un noyau intérieur », « il ne peut pas être brisé », « il traverse la vie avec la tête haute ». ou « il s'est courbé sous le poids de la culpabilité/du chagrin », « s'est courbé devant l'autorité de quelqu'un », « courbé sous les circonstances », et à propos de quelqu'un, on dit même "veule"...

Remarquez comment une personne confiante se tient debout et marche. Tout traumatisme émotionnel, ressentiment, honte, culpabilité fait plier une personne - et cela commence dès le petite enfance. Les traumatismes physiques, allant d'une mauvaise chute à une blessure lors d'une course avec des chaussures inadaptées, contribuent également à la déformation de la colonne vertébrale. Quelle que soit la cause des déformations, elles affectent à la fois santé physique, et sur l'état émotionnel, mental et émotionnel d'une personne.

À cet égard, je voudrais proposer un autre et dernier exercice pour la colonne vertébrale, emprunté au livre « Confession d'un imbécile » de Mirzakarim Norbekov.

Exercice pour la colonne vertébrale - sourire sans raison.

L’essence de cet exercice est la relation entre l’état émotionnel, la posture et l’expression du visage. Je ne donnerai pas ici une justification théorique complète - ceux qui le souhaitent peuvent facilement trouver et lire le livre de Norbekov. La théorie en un mot est la suivante :

Tout le monde connaît un phénomène reconnu par la médecine officielle comme les maladies psychosomatiques. C'est-à-dire des maladies dont la cause est l'état mental et émotionnel du patient, qui conduit à une maladie physique. Mais il y a aussi le revers de la médaille : pour ainsi dire, le « traitement psychosomatique ». Ce sont, en changeant consciemment leur état émotionnel dans meilleur côté, vous pouvez améliorer considérablement votre condition physique, jusqu'à se débarrasser des maladies existantes, souvent chroniques.

Mais comment pouvez-vous ressentir de la joie, de l’inspiration, du bonheur ? Il existe un moyen simple de le faire - vous devez prendre la pose d'une personne heureuse et confiante (redresser le dos, redresser les épaules), faire une expression faciale appropriée (faire semblant de sourire, si possible sincère) - et marcher comme ça ... en permanence. Minimum 2 semaines. Au début, vous vous sentirez stupide, en vous souvenant du dicton « sourire sans raison est le signe d’un imbécile ». Et un sourire, par habitude, peut ne pas paraître particulièrement naturel, mais plutôt une grimace.

Mais après quelques jours (dans les cas particulièrement avancés - 2 semaines), vous serez surpris de constater que vous avez constamment bonne humeur et le sourire aperçu dans le miroir ne semble plus forcé. Et vos épaules se redressent d'elles-mêmes, sans effort conscient de votre part...

Alors faisons un exercice pour la colonne vertébrale, que l’on peut appeler « sourire sans raison » :

Levez-vous, redressez le dos, redressez les épaules, levez la tête haute (sans lever le menton). Pensez à quelque chose de bien. Imaginez quelque chose qui vous fera ressentir de la joie, de la fierté et du bonheur. Ne retenez pas votre imagination : vous recevez le prix Nobel ou, si vous êtes une femme, un jeune et beau millionnaire vous propose mariage, cœur et fortune... L'essentiel est de laisser une sincère un sourire apparaît sur votre visage et laissez vos épaules se redresser d'elles-mêmes.

Enregistrez cette position du corps, cette posture et cette expression faciale dans votre mémoire.

Maintenant, la chose la plus difficile : constamment, quelles que soient les circonstances et les émotions que vous ressentez, maintenez cette posture et cette expression. Si vous vous surprenez à arrêter de sourire, à vous affaler ou à baisser la tête, revenez immédiatement à votre position de départ.

Comment la colonne vertébrale affecte-t-elle notre santé, notre capacité à nous adapter aux circonstances, à changer et à nous développer ?

La colonne vertébrale est la clé de la santé, la clé de la capacité d’adaptation, de changement et de développement. Mon estime de soi, la façon dont je me vois, mon apparence sont déterminés et se reflètent sur la colonne vertébrale : comparez à quoi ressemble la colonne vertébrale lorsque vous êtes confiant et lorsque vous n'êtes pas en sécurité. La colonne vertébrale est votre « noyau interne ».

Remontons le temps. Chaque chute, chaque blessure, chaque insulte, chaque humiliation serre la colonne vertébrale dans une certaine position. Tant que la colonne vertébrale reste comprimée, le traumatisme psychologique persiste également.

Comment? Après tout, cela s'est produit il y a de nombreuses années.

Mais chaque traumatisme, physique et psychologique, est stocké dans la mémoire. Le souvenir de l'événement, à un niveau subconscient, provoque la contraction des muscles, modifiant ainsi la posture et la position des vertèbres. Donc la colonne vertébrale supporte tous les traumatismes - physiques et psychologiques.

Un traumatisme physique oblige le corps à s’y adapter pour ne pas ressentir de douleur. Par exemple:

une entorse à la cheville provoque une claudication ;
une douleur sur le côté vous fait pencher dans la direction opposée.

Donc système nerveux crée une tension musculaire qui empêche le corps de fonctionner de manière optimale, et ainsi le corps se retrouve piégé sous l’emprise d’une blessure. Chaque traumatisme, chaque crise laisse une marque : physique, émotionnelle, mentale.

Chaque fois que nous nous souvenons, parlons, entendons ou voyons quelque chose qui nous rappelle un événement traumatisant, nous réagirons et agirons en conséquence :

Si nous avons connu la joie, la victoire, l’accomplissement, la colonne vertébrale se redresse.
Si nous avons vécu une défaite ou une perte, la colonne vertébrale se plie.

Ai-je accepté le rôle de victime ? Ou avez-vous décidé de devenir fort ? La colonne vertébrale aura l'air en conséquence. Il existe une correspondance entre la façon dont nous nous percevons et la réalité et notre corps.

Lorsque la colonne vertébrale devient tendue, notre capacité à ressentir des émotions en souffre.

Qu'est-ce que ça veut dire? Chaque émotion a sa propre position du corps (et de la colonne vertébrale). À quoi ressemble une personne lorsqu'elle est triste, heureuse, heureuse, en colère, offensée ? Une colonne vertébrale tendue vous empêche de ressentir toute la gamme des émotions.

Les traits de caractère sont également associés à la colonne vertébrale.

La capacité de changer et de s’adapter nécessite de la flexibilité dans la colonne vertébrale. Lorsque la colonne vertébrale est verrouillée dans une certaine position, il est difficile, voire impossible, de la modifier et de l'adapter. Tout comme la colonne vertébrale est serrée et limitée, toutes les réactions et actions sont limitées par des schémas habituels.

Les résultats étaient un peu différents de ce à quoi je m'attendais - il s'est avéré que le plus grand nombre des personnes ont été blessées en halasana, la pose de la charrue. C'est pourquoi nous parlons d'elle aujourd'hui. À propos de la pose de la charrue.

C'est l'un des asanas de base, qui semble avoir migré de notre enfance de gymnastique scolaire soviétique vers la pratique du yoga fitness et qui est largement utilisé dans les cours, même parmi les groupes « débutants ». Cela ressemblerait à jeter les jambes derrière la tête. On sait tout de cet exercice :) Et bien sûr, ce n’est pas vrai.

Ce que vous devez savoir :

C'est assez bon exercice pour le dos, qui, s’il est mal effectué, peut facilement et définitivement blesser le cou.

Dans cet asana, grâce au dos arrondi et aux étirements intenses, l'activité des glandes endocrines est activée - c'est pourquoi la pose est déconseillée aux enfants de moins de 12 ans.

Parmi les contre-indications à la pratique indépendante :
- tout dommage ou blessure dans colonne cervicale;
- asthme bronchique (respirer dans une charrue peut être difficile) ;
- grossesse ;

Les débutants et les personnes âgées doivent pratiquer Halasana avec une grande prudence.

Il convient de noter que dans les sources proches de l'ésotérisme, on peut trouver un large éventail de propriétés « curatives » pour n'importe quel asana, y compris la pose de la charrue, dont le degré d'effet pratique peut être assez difficile à suivre dans la pratique dans les murs de la science. établissements.

Cependant, l'étude sur l'effet de Halasana sur le foie, menée par un médecin praticien, R.S., reste digne de respect. Minvaleev :

« Nous avons étudié l’effet de halasana sur un foie sain. 33 personnes en bonne santé (dont 24 femmes) âgées de 18 à 55 ans ont été examinées. Le sang a été « mesuré » par échographie Doppler pulsée. Les chambres d'écho HITACHI EUB-525 (Japon) et KONTRON "Sigma-44" (France) ont été utilisées. Pour chaque sujet, nous avons enregistré le flux sanguin trois fois : avant l'asana en position horizontale sur le dos, puis pendant l'exécution de la pose de la charrue et enfin immédiatement après l'avoir quittée. (Pour chacune de ces trois fixations, nous avons conservé la même profondeur de placement du volume contrôlé du faisceau de sondage.)..."
http://www.sunhome.ru/journal/57174

Mais, dans tous les cas, il est important de se rappeler que votre meilleur consultant est vous-même, donc si vous sentez qu'Halasana ne vous donne que des douleurs au cou, faites-le plus longtemps que quelques inspirations et expirations et plus souvent que dans votre routine. formation - ça n'en vaut pas la peine.

Subtilités d'exécution

Diverses écoles de yoga proposent leurs propres versions de halasana. Nous nous en tiendrons au plus sûr.

Position de départ – allongé sur le dos, tout en inspirant, tendez vos bras derrière votre tête. Les pieds sont surélevés à environ 30* au-dessus du sol.

Puis lentement, sans à-coups, très prudemment, ne vous aidez en aucun cas avec vos mains , roulez vos jambes en arrière et arrêtez-vous avec les jambes parallèles au sol, c'est largement suffisant pour la phase initiale. Il est important d'écouter attentivement les sensations, de contrôler la charge, qui doit tomber sur les omoplates et les épaules, mais pas sur le cou. Vous pouvez placer vos pieds sur une petite élévation comme un pouf ou un tabouret derrière votre tête.

Si tout va bien dans ton cou inconfort non – nous abaissons lentement nos pieds sur nos mains. Les genoux sont fléchis, un fort étirement se fait sentir dans le dos.

Et la dernière étape - les genoux sont poussés vers le haut, les talons sont éloignés d'eux-mêmes, le dos est fortement arrondi et étiré. Le tout s'étire surface arrière corps.

Nous pouvons nous arrêter ici.

Mais il existe également une version « avancée », considérée comme « canonique » - lorsque les mains sont déplacées derrière le dos et fermées dans une serrure. En termes de risque de blessure, elle est plus dangereuse ; elle doit être réalisée avec une extrême précision, sous la supervision d'un instructeur expérimenté.

Pour exécution correcte Cette option nécessite d'éloigner vos épaules de vos oreilles, de libérer votre cou et d'essayer de rapprocher vos omoplates le plus possible les unes des autres. Avec cette option, il existe un risque que votre poids corporel exerce une pression sur les vertèbres cervicales, ce qui peut provoquer des blessures, surtout si votre cou n'est pas fort. Dans les versions précédentes, le poids du corps était réparti sur les épaules et les bras, mais dans cette version, même si idéalement la charge retombe également sur les épaules, il arrive souvent que les pratiquants s'appuient sur le cou et le blessent.

Photos prises en studio

En soutenant votre dos avec vos mains, abaissez vos jambes au-dessus de votre tête en position horizontale. En même temps, retirez-vous poitrine et les hanches un peu en arrière.

Pendant que vous expirez, étendez vos jambes plus au-dessus de votre tête, en plaçant vos orteils sur le sol. À l’aide de vos bras, redressez votre dos pour que votre corps soit perpendiculaire au plan du sol.

Redressez vos jambes au niveau des articulations du genou et étendez-les en pointant vos orteils vers vous. Placez vos mains sur le sol derrière votre dos et joignez-les ensemble. Dans cette position, reculez les articulations de vos épaules et serrez vos omoplates l’une contre l’autre. Ouvrez votre poitrine. Essayez de maintenir une respiration régulière et profonde.

Sortir de la pose de la charrue faites-le en douceur : pliez d’abord les genoux, puis lentement, vertèbre par vertèbre, abaissez-vous sur le tapis. Après avoir terminé l’asana, effectuez-en une courte.

Halasana (pose de la charrue) a un effet exceptionnellement fort sur la sphère hormonale, ainsi que sur l'état de la colonne vertébrale.

Options d'asanas

Les variations de halasana sont principalement associées à différentes positions des mains.

Une fois que les orteils touchent le sol derrière la tête, les bras tendus sont également placés derrière celle-ci. Les doigts sont verrouillés ou retenus par les pieds. Vous pouvez également, après que vos orteils touchent le sol derrière votre tête, placer vos mains derrière votre tête et les plier au niveau des coudes. Les doigts sont placés sous le cou, paumes vers le haut.

Photo de Halasana

Version allégée(généralement intermédiaire en entrant progressivement dans la pose) : les bras sont pliés en articulations du coude, paumes tournées vers le haut et reposant sur le dos, le soutenant.

Si la colonne vertébrale est trop raide dans un segment, n'essayez pas de forcer vos jambes derrière votre tête sur le sol ; posez-les plutôt sur une surface située au-dessus de votre tête (par exemple, sur le siège d'une chaise).

Une version compliquée de halasana - karnapidasana. Pour l'exécuter, restez debout en halasana classique pendant plusieurs minutes, puis pliez vos jambes, placez votre genou droit sur le sol près de votre oreille droite et votre genou gauche sur le sol près de votre oreille gauche. Vos genoux doivent être au sol et près de vos oreilles. Placez vos paumes sur les côtes du dos ou étendez vos bras derrière votre tête avec vos doigts entrecroisés. Tenez Karnapidasana pendant 30 à 40 secondes.

Photo de Karnapidasana

Dans la pose de la charrue à cause de genoux pliés L'extension de la colonne vertébrale augmente.

Biomécanique des articulations. Travail musculaire

Cet exercice est effectué en position couchée. Toutes les parties de la colonne vertébrale sont pliées, les omoplates sont rapprochées et relevées. Il y a une extension des coudes, ainsi que articulations de l'épaule avec une légère rotation de ce dernier vers l'extérieur et une adduction des bras.

Les avant-bras sont en position neutre, les mains se touchent. Les doigts sont réunis dans une serrure (autre option : mains écartées, avant-bras dans une position où les mains reposent avec les paumes au sol). Les articulations de la hanche fléchissent avec une légère rotation vers l’intérieur. La prolongation se produit articulations du genou et flexion plantaire articulations de la cheville. Les jambes sont placées derrière la tête et les orteils sont en contact avec le sol.

L'exercice s'effectue de manière très fluide, sans mouvements brusques.

Halasana (pose de la charrue) est symétrique, il est donc nécessaire d'assurer une répartition uniforme de la charge lors de son exécution. Lorsque vous quittez la pose, vous ne devez pas vous lever brusquement, simplement vous allonger tranquillement en savasana pendant 1 à 2 minutes.

En position finale de nombreux groupes musculaires sont impliqués(notamment ceux chargés de supporter le poids des jambes), à savoir :

Muscles du cou ceinture scapulaire et le dos, en fléchissant la colonne vertébrale, en soulevant et en adductant les omoplates ;

Groupe musculaire postérieur de l’épaule ;

Groupe musculaire antérieur de l'avant-bras (flexion des doigts) ;

Obliques externes et internes (flexion vertébrale) ;

Muscles pelviens profonds ;

Groupes musculaires antérieurs et internes de la cuisse (flexion articulation de la hanche avec adduction de hanche et rotation interne, extension du genou) ;

Groupe antérieur des muscles du bas de la jambe (flexion dorsale des pieds et extension des orteils).

De plus, lors de l'exécution des exercices, les éléments suivants sont étirés :

Groupe musculaire antérieur de l'épaule (biceps, muscle coracobrachial) ;

Muscles de la poitrine (grands et petits pectoraux) ;

Muscles qui redressent la colonne vertébrale ;

Muscle grand fessier ;

Groupe musculaire postérieur de la cuisse (muscles semi-tendineux et semi-membraneux) ;

Le groupe postérieur de muscles de la jambe, en particulier les muscles gastrocnémien et soléaire.

La respiration doit être progressive, principalement abdominale (diaphragmatique).

Prise dispositions intermédiaires avant la phase finale, retenez votre souffle en inspirant. En position finale, respirez lentement et profondément.

Les effets positifs de la pose de la charrue dans le yoga

En halasana, la traction maximale possible de la colonne vertébrale est obtenue, en particulier dans la région cervicale. Celui-ci contribue au développement et au maintien de la souplesse et de la mobilité de la colonne vertébrale, à la correction de ses déformations mineures et des troubles posturaux. Avec une intensité assez intense travail musculaire la circulation sanguine augmente dans presque tous les segments du système musculo-squelettique. Cela améliore la nutrition des disques intervertébraux, du cartilage articulaire et des ligaments des articulations.

L'exercice a un effet activateur sur les intestins (renforcement de la fonction motrice), ainsi que sur les voies biliaires et le système urinaire. La fonction des organes pelviens (organes génitaux internes) est normalisée et les excès de graisse au niveau de l'abdomen et de la taille sont éliminés.

La pratique quotidienne des asanas soulage la fatigue et le stress mental, augmente activité mentale et soulage les maux de tête.

Restrictions et contre-indications

Cet exercice ne peut pas être réalisé :

En haut pression artérielle et les maladies cardiaques ;

Pathologie sévère de la colonne vertébrale (déformations, évolution compliquée de l'ostéochondrose, conséquences de blessures) ;

Asthme bronchique avec crises fréquentes ;

Restriction du débit d'air dans les voies respiratoires (maladie pulmonaire obstructive chronique) ;

Athérosclérose sévère des vaisseaux cérébraux ;

Conséquences d'un traumatisme crânien ;

Épilepsie;

Glaucome ou maladies de la rétine ;

Soyez prudent :

Avec une tension artérielle instable ;