Problème de vitesse de numérotation masse musculaire intéresse tous les débutants sans exception. « À quelle vitesse les muscles se développent-ils ? » est la deuxième question la plus populaire après « Comment développer ses muscles ? » Par conséquent, il vaut la peine de consacrer une conversation distincte à ce sujet d'actualité. Permettez-moi immédiatement de noter que les données que je présenterai aujourd'hui sont mon expérience personnelle, basée à la fois sur propre formation, et au rythme de l'avancement de mes pupilles. Cet article est purement pratique. Il n'y a aucune théorie là-dedans, et recherche scientifique, du point de vue duquel nous parlerons peut-être plus tard de la croissance de la masse musculaire, déterminant le degré d'accord entre la pratique et la théorie.
Facteurs à considérer
De nombreuses années d'expérience personnelle, ainsi que l'expérience d'autres personnes, le confirment : le taux de croissance musculaire est un indicateur individuel. Par conséquent, si quelqu'un vous parle de chiffres précis, vous pouvez soit lui demander à nouveau, en vous assurant qu'il essaie simplement de simplifier les informations reçues, soit, s'il prétend qu'exactement 10 kilogrammes de masse sèche par an est le maximum pour absolument chaque athlète - n'hésitez pas à écrire ce "conseiller" comme un idiot. Le taux de croissance musculaire dépend de nombreux facteurs. Les principaux facteurs de croissance de la masse musculaire sont :
1. Respect ou non-respect du principe de progression des charges.
2. Un fond hormonal approprié qui permet ou non la croissance de la masse musculaire.
3. Récupération correcte ou incorrecte (alimentation, sommeil).
4. Âge. Jusqu’à 25 ans, la croissance musculaire se fait d’elle-même. Le corps se forme sans entraînement de force. Mais il peut être aidé en cela, ce qui rendra les progrès encore plus significatifs.
5. Exactitude du programme de formation élaboré.
6. La bonne attitude.
7. Génétique.
Ces facteurs sont fondamentaux dans la croissance de la masse musculaire. Nous en parlerons séparément dans un autre article. Nous devons maintenant comprendre que le respect ou le non-respect de ces facteurs peut à la fois accélérer et ralentir la croissance musculaire. Je note que je n'ai tout simplement pas inclus dans cette liste des facteurs tels que « le respect de la technique d'exécution de l'exercice ». Mais pas parce que ce n’est pas important, mais parce que cela va de soi.
Première année
Je n’ai pas non plus intentionnellement inclus l’expérience de formation dans cette liste. Le taux de croissance de la masse musculaire dépend de ce facteur à plus de 50 %, et il convient donc de se poser la question « À quelle vitesse les muscles se développent-ils ? précisément à travers le prisme de l’expérience de formation.
Et maintenant, passons à une conversation plus compréhensible pour masses, ajoutons Vasya à notre conversation - un garçon de 17 ans, 65 kilogrammes. Il ne boit pas, ne fume pas, mange et récupère plus ou moins correctement. Suit le principe de progression des charges, a la bonne attitude, une génétique moyenne et un fond hormonal ordinaire. Si Vasya s'entraîne correctement, au cours de la première année d'entraînement, il peut gagner environ 6 à 7 kilogrammes de muscle maigre. Ajoutons maintenant Yura à cette conversation - un jeune homme de 17 ans pesant 65 kilogrammes. Yura est super motivé, il se fourre des kilos de riz, de fromage cottage et de sarrasin, a des niveaux hormonaux normaux, correctement composés programme de formation. Mais Yura a un problème : personne ne lui a dit qu'il devait tenir un journal d'entraînement, grâce auquel il pourrait suivre le principe de progression des charges. Yura prend 15 kilos en un an et traite Vasya d'imbécile. Cependant, Vasya a gagné 6 à 7 kilogrammes de muscle maigre, tandis que Yura a gagné 2 kilogrammes de muscle et 13 kilogrammes de la meilleure merde qui sortira de lui au premier séchage. Et pourquoi tout ? Et tout cela parce que Yura n'a pas suivi le principe de progression des charges. Il a tous deux mis ses 60 kilogrammes au banc et s'est arrêté à 70-80 kilogrammes, ce qui en termes annuels est fondamentalement le même. Les kilos gagnés ne sont pas du muscle. Par conséquent, tous les chiffres présentés ici sont très arbitraires.
Ajoutons maintenant Dima à notre conversation. Dima a lu cet article avant de commencer à s'entraîner au gymnase. Dima connaît tous les facteurs ci-dessus, sait comment maintenir son taux de testostérone à un niveau haut niveau, observe la progression des charges. En général, Dima, qui a lu cet article, est un gars formidable. Il vient au gymnase et prend 20 kilos la première année. 12 d’entre eux sont des muscles. Le reste est constitué de graisse et d'eau, dont Dima, qui lit notre site, se débarrasse facilement pendant la période printemps-été.
Deuxième année
Vasya, ayant impressionné Masha depuis la cour voisine, a heurté en toute sécurité le fauteuil à bascule. Au final, il n’a rien gagné. Yura, ayant perdu l'essentiel de ce qu'il avait gagné lors du séchage, s'est rendu compte de son erreur, a commencé un journal d'entraînement et a commencé à suivre le principe de progression des charges. Grâce à une connexion neuromusculaire qui fonctionne bien, Yura a pris 15 kilos, dont 10 muscles. Dima, continuant à progresser, a gagné 7 kilos supplémentaires de muscle maigre.
Troisième année
Masha a abandonné Vasya. Il décida de retourner au fauteuil à bascule et de se prendre au sérieux. Il a commencé à labourer comme un galérien, se préparant à un résultat positif. Il a suivi tous les principes ci-dessus et a gagné environ 10 kilogrammes de muscle maigre. Yura, continuant à s'entraîner correctement, a gagné 7 kilogrammes supplémentaires de muscle. Dima - 5 de plus.
Quatrième année
Vasya a pris 6 à 7 kilogrammes, Yura - 5, Dima en a gagné 3.
Cinquième année
Vasya a pris 4 kilos, Yura - 3, Dima - 2.
Sixième année
Tous les athlètes ont gagné 2 kilos de muscle maigre.
Dixième année
Tous les athlètes ont gagné un kilo de muscle maigre.
……
Vingtième année de formation
Vasya a pris 250 grammes, Yura - 230. Dima a divorcé de sa seconde épouse et a décidé de consacrer sa vie à la musculation. En conséquence, il a gagné 900 grammes de muscle maigre en un an.
Comme le montrent ces exemples, dont certains sont basés sur événements réels, le taux de croissance de la masse musculaire est un indicateur variable, qui dépend :
Respect ou non-respect des principales règles croissance musculaire.
- Expérience de formation.
Numéros spécifiques
Pour vous donner quelque chose de concret, je peux dire que pour un jeune débutant avec une génétique moyenne en première année d'entraînement, 12 kilos de muscle pur est le maximum. Encore une fois, ces observations sont basées sur mon expérience personnelle Cependant, si vos progrès sont très différents de ce chiffre, vous devez analyser votre mode de vie pour détecter l'absence de l'un des facteurs ci-dessus. Dans le même temps, gardez à l'esprit que 12 kilogrammes de muscle maigre sont plus probables si vous « prenez de la masse » - cela représente environ 15 à 20 kilogrammes sur la balance. Si vous surveillez votre alimentation, en essayant de ne pas prendre de graisse excessive, et que vous réussissez, c'est moins. Ici, vous devez vous fier à votre propre reflet dans le miroir. Au cours de la deuxième année de formation, les progrès ralentissent d'environ 1,5 à 1,8 fois. En même temps, vous pouvez trouver des réserves d'une formation plus correcte en cas d'erreur la première année. Dans ce cas, les progrès ne ralentiront pas. De plus - selon un principe similaire.
Taux de croissance idéal en fonction de l’ancienneté
À l'aide de ce tableau, l'amateur naturel moyen peut calculer les écarts dans l'un des facteurs d'entraînement
| Vitesse de progression | Indicateur idéal | Bon indicateur | Moyenne | Mauvais indicateur |
| Première année | 12 (15-20 sur la balance) | 8-9 | 5-6 | 1-3 |
| Deuxième année | 7-8 (10-13 sur l'échelle) | 6-7 | 3-4 | 1-2 |
| Troisième année | 5-6 (9-11 sur l'échelle) | 4,5-5 | 2-3 | 1 |
| Quatrième année | 3-5 (7-9 sur l'échelle) | 2-3 | 1-2 | 0,5-1 |
| Cinquième année | 2-3 (4-6 sur les échelles) | 1-2 | 0,5 | 0 |
| Sixième année | 1,5-2 (2,5-3,5 sur les échelles) | 1 | 0,2-0,5 | 0 |
| Septième année | 1 (jusqu'à 2,5 sur l'échelle) | 1 | 0 | - |
| Huitième année | 900 g (jusqu'à 2,5 pour tous) | 0,5-1 | 0 | - |
| Neuvième année | 700 g (jusqu'à 2 sur balance) | 0,5-1 | 0 | - |
Je note que, d'une part, il s'agit d'un tableau approximatif, et d'autre part, la première colonne est établie à condition que votre vie d'entraînement soit idéale, ce qui, en principe, arrive rarement en raison de diverses circonstances, parfois indépendantes de notre volonté. Ces chiffres constituent la limite supérieure de la croissance musculaire NATURELLE. Pour l'amateur moyen, même la moitié d'entre eux est déjà très bonne.
Généralement, les amateurs progressent beaucoup plus lentement (en moyenne). Cela dépend à la fois du fait que nous ne sommes tout simplement pas des robots et sommes parfois obligés de négliger le respect de l'un des facteurs, et d'une banale méconnaissance de ces facteurs ou de la génétique. Ne vous découragez donc pas si votre progression est un peu inférieure à ces valeurs, c'est normal.
Beaucoup de gens posent cette question. Comment développer sa masse musculaire, comment perdre du poids et en même temps sculpter son corps. Pour comprendre ce problème, vous devez vous plonger dans l’anatomie humaine. Les muscles humains sont en partie constitués de protéines, l’autre partie est constituée d’eau. La fibre musculaire est constituée de cellules spéciales - les myofibrilles.
Comment les muscles se développent-ils après l’entraînement ?
Après l’entraînement, le corps commence à remplacer les fibres musculaires endommagées grâce à un processus cellulaire. De nouveaux filaments de protéines musculaires se forment. Au cours du processus de restauration de ces mêmes fils (myofibrilles), une augmentation de l'épaisseur se produit. Les muscles commencent à se développer lorsque le taux de synthèse des protéines musculaires devient supérieur au taux de dégradation des protéines musculaires.
Comment accélérer la croissance musculaire ?
La réponse est simple : donnez de l’activité physique et augmentez-la progressivement. Mais le maître mot est progressivement. Sinon, vous risquez de vous blesser et de ne pas pouvoir faire d'exercice pendant une longue période. La restauration rapide et indolore des fibres musculaires est facilitée par la consommation d'aliments protéinés et d'acides aminés. La fibre musculaire s'adapte progressivement à un certain type de charge. L’activité physique peut et doit être alternée et augmentée progressivement.
Comment savoir que les muscles se développent ?
Il n'est pas du tout nécessaire de ressentir de fortes douleurs musculaires après l'entraînement et de se réjouir que vos muscles se développent plus rapidement. Tout chargement doit être systématique. Il est plus facile pour un homme de développer ses muscles. C'est un fait. Les hormones affectent la croissance du tissu musculaire. L’hormone testostérone est en cause. Il contribue à augmenter la synthèse des protéines dans l’organisme et stimule la production d’hormones anabolisantes. Les femmes ont naturellement moins de cette hormone. Par conséquent, les femmes ne devraient pas avoir peur de la croissance musculaire lorsqu'elles se rendent dans un club de fitness. Il ne faut pas oublier que les muscles ont besoin de repos. Après l'entraînement, les muscles récupèrent dans les 48 heures. La récupération des athlètes professionnels est beaucoup plus rapide. Mais vous devez vous rappeler du repos et de la nutrition.
Les athlètes professionnels utilisent nutrition sportive. Si vous ne recourez pas à une alimentation spéciale, rappelez-vous que pour la croissance musculaire, vous devez manger grand nombre protéines et glucides complexes.
À glucides complexes inclure diverses céréales et bouillies.
Les protéines à action lente doivent être consommées après l’entraînement et le soir. Cela inclut la caséine. Il pourrait s'agir de produits à base de caillé. Pendant la journée, vous devez consommer des protéines à action rapide. La poitrine de poulet, le poisson et la viande maigre conviennent.
Quels muscles grandissent le plus rapidement ?
De nombreux débutants posent cette question. Tout dépend de votre type de corps, de votre forme et de votre âge. Certains athlètes parviennent à augmenter le volume en peu de temps poitrine, par la croissance muscle pectoral. Certains athlètes qui préfèrent les exercices pour les jambes et les squats réussissent à développer leurs quadriceps et muscle fessier. Tout dépend de la persévérance dans la réalisation de vos objectifs. Il est important d'avoir de la motivation. Il est peu probable que les athlètes qui vont au gymnase une fois par semaine réussissent, contrairement aux personnes qui s'entraînent au moins 3 fois par semaine.
Les muscles abdominaux se prêtent également bien à l'entraînement. Mais pour voir les beaux cubes, il faudra en perdre quelques-uns kilos en trop en utilisant des régimes.
Les vitamines ne doivent pas être négligées lors des séances intensives activité physique, car le corps est stressé et a besoin de récupération. Les athlètes expérimentés utilisent des vitamines spéciales pour le sport achetées dans les magasins de sport. Le dosage en vitamines y est augmenté et est spécialement conçu pour les activités physiques intenses.
Analyse comparative de certains indicateurs de complexes vitaminiques populaires pris par les sportifs :
Notre corps est très complexe, un nombre incroyable de processus différents s'y produisent chaque fraction de seconde pour maintenir la vie. Ces processus sont une adaptation du corps aux stimuli environnementaux.
Le processus d'hyperplasie (division des cellules musculaires) ne sera pas pris en compte, cela est dû au fait que ce processus n'est pas scientifiquement étayé et que tous les arguments scientifiques sont extrêmement douteux. Par conséquent, nous considérerons ce qui est bien connu et testé dans la pratique.
Vous devez d’abord comprendre le processus de croissance des cellules musculaires. Comment et pourquoi sa taille augmente et ce qui est nécessaire pour cela. Notre corps est tout le temps en homéostasie (constance), et tout stress lié à celui-ci est un problème qui doit être résolu.
Le corps n'aime pas le stress, il aime la constance et la paix, et l'entraînement est un stress. Le corps réagira de la manière suivante : il créera une marge de « force » pour un stress futur soudain, et la croissance d’une cellule musculaire constitue cette marge de sécurité pour un stress futur.
Tout stress d'entraînement (stress de entraînement en force) car un muscle déclenche la croissance musculaire, mais la croissance musculaire nécessite une récupération complète.
Croissance des cellules musculaires.
Pour qu'une cellule musculaire s'adapte pleinement à la charge et à sa croissance, un certain nombre de facteurs doivent être présents dans la cellule (parfois appelés facteurs de croissance).
Facteurs de croissance :
- Acides aminés - l'élément principal de la construction de toutes les protéines des organismes animaux et végétaux.
- Hormones anabolisantes – testostérone, hormone de croissance et insuline.
- Créatine gratuite – acide carboxylique azoté.
- Ions hydrogène– l’ion diatomique H2+ le plus simple.
Tous ces éléments doivent être présents dans la cellule pour sa pleine croissance. De plus, c'est la concentration spécifique de chaque élément qui est importante, donc tout doit être analysé plus en détail.
Acides aminés sont le principal matériau de construction pour la pleine croissance des cellules musculaires. Puisque la partie contractile de la cellule, sujette à la croissance, est principalement constituée de protéines. De plus, s'il y a un excès d'acides aminés, ces acides aminés que le corps ne peut pas utiliser pour matériau de construction, sera utilisé comme source d’énergie. Par conséquent, il faut comprendre qu’un excès excessif d’un acide aminé n’entraînera pas une croissance musculaire accélérée.
Hormones anabolisantes, et tout d'abord c'est la testostérone, l'une des les facteurs les plus importants pour la croissance musculaire. C'est la testostérone, après être entrée dans les cellules, qui affecte l'ADN de la cellule et déclenche la croissance musculaire.
- Testostérone – affecte l’ADN, augmente l’anabolisme.
- Hormone de croissance – affecte les récepteurs (protéine transmembranaire) et augmente l’anabolisme.
- Insuline– affecte les récepteurs membranaires cellulaires, améliorant la perméabilité des membranes cellulaires, améliore le flux d’acides aminés, de glucose et de micro et macroéléments dans la cellule.
Créatine gratuite apparaît en raison de la contraction musculaire. À contraction musculaire La resynthèse de l'ATP se produit grâce aux réserves de créatine phosphate (réaction de créatine kinase), ce qui conduit à l'apparition de créatine libre. Dans ce cas, la concentration accrue de créatine libre dans l'espace sarcoplasmique constitue un puissant stimulus endogène qui stimule la synthèse des protéines dans les muscles squelettiques.
Ions hydrogène apparaissent activement lorsque l'acide lactique est décomposé en ions lactate et hydrogène. Les ions hydrogène, à mesure qu'ils s'accumulent, détruisent les liaisons dans les structures quaternaires et tertiaires des molécules protéiques, ce qui entraîne une modification de l'activité des enzymes et un accès plus facile des hormones à l'ADN.
Il faut comprendre que les ions hydrogène à des concentrations élevées peuvent détruire les cellules musculaires, leurs concentrations doivent donc être modérées. Dans ce cas, plus ne signifie pas mieux.
Grâce aux connaissances et aux médicaments modernes, une personne peut contrôler les quatre facteurs responsables de la croissance musculaire. La concentration en acides aminés peut être maintenue une bonne nutrition riche en acides aminés complets. Bien que les niveaux de testostérone soient déterminés génétiquement et extrêmement difficiles à influencer, l'entraînement en force contribue à un meilleur apport de testostérone dans le sang. De plus, les ions libres de créatine et d’hydrogène ne peuvent être libérés que pendant l’entraînement en force.
Différences entre l’entraînement pour la croissance musculaire « naturelle » et l’entraînement « chimique ».
Avant de trop s’éloigner du sujet, nous devons vous expliquer en quoi l’hypertrophie diffère de l’entraînement naturel et de l’entraînement « chimique ».
Pour un athlète naturel, il est plus important de libérer une grande quantité de créatine libre, mais la quantité d'ions hydrogène ne doit pas être très importante, car ils détruiraient considérablement la cellule musculaire.
De plus, la testostérone n'est pas aussi importante qu'avec l'entraînement « chimique », car sa concentration n'est pas élevée et, par conséquent, autant d'ions hydrogène ne sont pas nécessaires.
Par conséquent, tout entraînement visant à gagner de la masse musculaire doit être construit principalement sur l’apport énergétique de créatine phosphate, afin d’augmenter la concentration de créatine libre.
À cause de cela temps optimal pour effectuer les exercices pendant 8 à 10 secondes. Mais, bien sûr, il est également nécessaire d'effectuer des exercices d'une durée de 20 à 30 secondes, au cours desquels la glycolyse anaérobie fonctionne, pour augmenter la concentration d'ions hydrogène.
Dans le même temps, les « chimistes », au contraire, doivent travailler davantage sur la glycolyse anaérobie et essayer de maximiser la concentration en ions hydrogène afin d'« ouvrir » l'accès de la testostérone au noyau cellulaire.
Par conséquent, il devient clair pourquoi les professionnels aiment tant « pomper ». Premièrement, lors du « pompage », le flux sanguin augmente considérablement et les hormones et les acides aminés pénètrent dans la cellule. Et deuxièmement, le « pompage » acidifie fortement les muscles, consomme beaucoup d'énergie et augmente la quantité d'acide lactique et, par conséquent, d'ions hydrogène. Les « chimistes » ne devraient pas avoir trop peur de l'acidification et de la destruction de la cellule musculaire, car un anabolisme positif dû aux hormones entraînera une croissance significative de la cellule musculaire.
La théorie de la croissance musculaire, qui n'est plus d'actualité aujourd'hui.
Théorie de la fracture– une théorie dépassée selon laquelle les microtraumatismes des myofibrilles conduisent à leur surcompensation et à leur croissance.
L'essence de cette théorie est que pendant l'entraînement, il existe des microtraumatismes de la fibre musculaire qui, pendant la récupération, augmentent de volume avec une certaine marge de sécurité, augmentant ainsi de volume.
Habituellement, les adeptes de cette théorie recommandent de s'entraîner pour que le lendemain vous ayez de la force ( douleur musculaire), s'il n'y a pas de douleur après l'entraînement, cela signifie que l'entraînement a provoqué une légère irritation et n'a pas été efficace. En fait, cette théorie n’est pas correcte, car beaucoup ne comprennent pas la cause de la douleur post-entraînement.
La douleur post-entraînement est en effet due à un microtraumatisme des myofibrilles, mais la douleur elle-même n'entraîne pas de croissance des cellules musculaires. La crépatura est due à des myofibrilles de différentes longueurs, qui ne sont pas uniformément blessées lors de la contraction.
Après une certaine période d'entraînement, toutes les myofibrilles acquièrent une longueur uniforme, ce qui entraîne une répartition uniforme de la charge sur elles, de sorte qu'aucun microtraumatisme ne se produit et qu'il n'y a pratiquement aucune douleur post-entraînement. Mais la personne continue toujours à gagner de la masse musculaire.
« No pain no gain » est une vieille expression américaine qui se traduit par : « Sans douleur, il n’y a pas de croissance ». Il était très populaire en Amérique à l’époque dorée du bodybuilding. A cette époque, la théorie de la destruction était d'actualité, et tout le monde s'entraînait en très gros volumes afin de microtraumatismes musculaires au maximum et d'avoir des douleurs musculaires le lendemain.
Il y a eu des études muscles du mollet Les marathoniens olympiques immédiatement après la course. Et des études ont montré de graves dommages aux muscles du mollet (un grand nombre de microtraumatismes des myofibrilles), mais en même temps, leurs muscles n'augmentent pas en taille, mais deviennent seulement plus résilients en raison d'une augmentation du nombre de mitochondries.
Hypertrophie sarcoplasmique– une augmentation de la taille musculaire due à la croissance du sarcoplasme (un élément non contractile de la cellule).
Cette théorie est erronée, le sarcoplasme n'occupe que 10% de masse totale les cellules musculaires et les myofibrilles représentent près de 90 %. Et en même temps, la majeure partie du sarcoplasme est occupée par du glycogène.
Naturellement, au fur et à mesure de l'entraînement, les réserves de glycogène dans les muscles augmentent, mais leur augmentation n'est pas significative et ne peut pas affecter grandement la taille du muscle.
Par conséquent, quand entraînement en force La croissance principale d'une cellule musculaire est précisément due à une augmentation des myofibrilles - les éléments contractiles de la cellule (sarcoplasme) n'ont pratiquement aucun effet sur la taille du muscle.
En outre, les adeptes de la théorie de l'hypertrophie sarcoplasmique utilisent souvent le « pompage », arguant que des dépenses énergétiques importantes lors du « pompage » conduisent à l'épuisement des réserves de glycogène et à une augmentation du sarcoplasme.
Et le « pompage » fonctionne vraiment, cela a été décrit en détail dans le dernier chapitre, mais cela conduit à une hypertrophie myofibrillaire et non sarcoplasmique.
Tous les sports cycliques ont des réserves de glycogène bien plus importantes que les sports d’haltérophilie, puisqu’ils utilisent majoritairement la glycolyse.
L'utilisation de la glycolyse et l'épuisement des réserves de glycogène conduisent à une surcompensation du glycogène, tandis que les haltérophiles utilisent la créatine phosphate comme source d'énergie et ont moins de réserves de glycogène.
Le sarcoplasme est donc plus hypertrophié (en raison des réserves de glycogène) chez espèce cyclique faire du sport, mais les haltérophiles ont toujours une masse musculaire importante.
Entraînement pour gagner du poids, pour soulager, pour perdre du poids - ils impliquent tous une modification de la structure du corps, à savoir la croissance musculaire. Vous devez savoir comment les muscles se développent à la fois lors de la prise de masse musculaire et lors de la perte de poids.
Le muscle squelettique est constitué de myofibrilles filamenteuses et de sarcomères qui forment des fibres sujettes à la contraction.
Les 650 muscles du corps humain reçoivent des signaux des motoneurones qui communiquent avec le réticulum sarcoplasmique. La force d’un athlète dépend de la réaction des cellules aux impulsions. Si une personne, sans avoir de muscles importants, est capable de soulever des poids lourds, cela signifie que ses motoneurones activent mieux les muscles. La croissance commence toujours par une augmentation de la force, car c'est ainsi que les cellules deviennent plus réactives au stress.
Comment les muscles se développent-ils ? Physiologie et anatomie
Après l'entraînement, la fibre musculaire détruite est restaurée ou remplacée, à l'aide de réactions intracellulaires, de nouveaux filaments protéiques ou myofibrilles se forment. En raison des myofibrilles, les muscles s'épaississent et une hypertrophie se produit. C'est possible si le rythme synthèse des protéines supérieur au taux de sa dégradation. Ce processus ne se produit qu'après l'exercice, pendant le repos, lorsque vous devez manger suffisamment de protéines et de glucides, et est appelé adaptation.
Après l'exercice, les muscles se développent grâce à des cellules satellites, qui se comportent comme des cellules souches, augmentant le nombre de noyaux de cellules musculaires pour multiplier le nombre de myofibrilles. C'est le processus d'activation des cellules satellites qui est déterminé par la génétique : certaines personnes développent des muscles massifs, d'autres restent sans masse.
Il a été scientifiquement prouvé que chez les personnes qui réagissent rapidement à l'exercice, les muscles se développent de 58 % en raison de l'hypertrophie myofibrillique et de 23 % en raison de l'activation cellulaire. Les Hardgeners n'ont montré que 28% hypertrophie musculaire et 19% d'activation de cellules satellites. Il y avait des personnes dans l’étude dont les processus n’étaient pas du tout activés. Par conséquent, il vaut la peine de savoir ce qui soutient la croissance musculaire ?
Comment faire grandir les muscles ?
Pour assurer la croissance, les muscles doivent recevoir une charge progressive.
Le stress et la perturbation ultérieure de l'homéostasie sont dus à trois facteurs de croissance principaux :
- tensions musculaires;
- destruction des fibres;
- stress métabolique.
Tensions musculaires
Pour faire grandir les muscles, il faut leur donner une charge à laquelle ils ne sont pas habitués. Le moyen le plus simple consiste à augmenter progressivement le poids des haltères ou des haltères. Le stress supplémentaire modifiera la chimie cellulaire et les facteurs de croissance activeront l’activité du gène Mtor et des cellules satellites.
Le degré de tension affecte la quantité unités motrices dans les cellules. C’est ce qui fait la différence entre l’endurance et l’entraînement de masse.
Dommages aux fibres
Les douleurs post-exercice sont des dommages localisés aux fibres qui entraînent un afflux de molécules et de cellules inflammatoires. système immunitaire, qui activent les cellules satellites. Toutefois, cela ne signifie pas que la force soit une condition préalable à la croissance. Les dommages se produisent à l’intérieur des cellules et n’affectent pas toujours le fonctionnement de l’organisme.
Stress métabolique ou pompage
La sensation de chaleur dans vos muscles, notamment lors des dernières répétitions, est appelée stress métabolique. Les athlètes appellent ce processus pomper ou pomper les muscles avec du sang. Cela provoque un gonflement autour des cellules musculaires. Le glycogène aide les cellules à gonfler tissu conjonctif, et ce type de croissance est appelé hypertrophie sarcoplasmique - une augmentation du volume musculaire sans augmentation de la force.
Comment les muscles se développent-ils sous l’influence des hormones ?
Les hormones sont un acteur important développement musculaire, régulateur des cellules satellites.
Tenant une barre à la main, les hommes pensent à la testostérone, qui accélère la synthèse des protéines, inhibe la dégradation, active les cellules satellites et d'autres substances anabolisantes.
90 % de la testostérone présente dans le corps n'est pas disponible, mais après un entraînement en force, sa libération et la sensibilité des récepteurs des cellules musculaires augmentent.
La testostérone stimule les réponses de l'hormone de croissance en réponse aux lésions tissulaires afin de favoriser l'hypertrophie tissulaire. Beaucoup de gens se souviennent que dans l'armée, les muscles des hommes se développaient d'eux-mêmes, et la raison en était une augmentation de l'hormone mâle.
Le facteur de croissance analogue à l'insuline régule la quantité de masse musculaire, augmente la synthèse des protéines, accélère l'absorption du glucose, redistribue l'absorption des acides aminés par les muscles squelettiques et active le travail des cellules satellites.
Repos et récupération
Pourquoi les muscles ne poussent-ils pas ? Le plus souvent, ils ne se reposent que peu. Si vous ne leur donnez pas de repos et de nutrition, le corps sera dans un état catabolique. La réponse musculaire aux processus métaboliques se poursuit pendant 24 à 48 heures après l'entraînement en force. Pendant cette période, il est nécessaire de suivre un régime riche en protéines afin de fournir à l'organisme les matières nécessaires à la synthèse des fibres.
Pour développer vos muscles, vous devez manger non seulement avec une réserve de calories, mais aussi avec un profil protéique complet.
Si le corps ne reçoit pas suffisamment de protéines après l'entraînement, il n'a alors aucune base pour construire ses cellules. Cependant, vous n'avez pas besoin de manger 3 à 4 grammes de protéines par kilogramme de corps. Pour une personne moyenne, il suffit de consommer 1,3 à 1,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel pour assurer la synthèse des fibres. Plus seulement requis athlètes professionnels et des préparateurs physiques qui s'entraînent souvent et longtemps.
À quelle fréquence faut-il manger des protéines ? Vous ne pouvez pas manger la totalité de votre ration journalière en une seule fois. L'organisme n'accepte pas plus de 30 g de protéines par repas.
Par conséquent, les athlètes doivent bien manger - trois repas principaux et 2-3 collations.
- si vous ne mangez pas de protéines pendant plus de trois heures, la dégradation des fibres ne commencera pas ;
- Manger des protéines le soir n’est pas nécessaire pour prévenir le catabolisme, mais pour une meilleure récupération ;
- Manger des protéines avant et après l’exercice fournit aux muscles des ressources pour la récupération.
Pour développer vos muscles, vous devez manger des protéines - ce que, en principe, tout le monde sait. La protéine de bœuf est absorbée à 70-80% et rapidement, en contient beaucoup acides aminés essentiels.
La protéine de lactosérum est utilisée par l'organisme à 90 % et fournit une grande quantité d'acides aminés essentiels, dont la leucine.
Les blancs d'œufs avec un excellent profil en acides aminés sont digérés plus lentement, mais sont absorbés à 90 %. La caséine (fromage cottage ou protéine) est absorbée très lentement.
C'est pourquoi protéine de lactosérum doit être consommé après l’entraînement.
Autres facteurs de croissance musculaire
Il arrive qu'une personne sache comment les muscles se développent, suit les règles d'entraînement, de repos et de nutrition, mais ne voit pas le résultat. Chaque organisme a une certaine limite, selon le sexe, l'âge et la génétique. Par exemple, les hommes ont plus de testostérone que les femmes pour soutenir les gros muscles. Après trente ans, la masse musculaire diminue de 2 % par an, et chez les femmes, cela se produit plus rapidement. Et pour que les muscles se développent, vous devrez travailler plus dur.
Dans cet article, nous examinerons plusieurs aspects importants concernant la croissance musculaire chez les athlètes. Il est extrêmement important de comprendre ce qu’est un muscle, pourquoi il se développe et ce dont il a besoin pour se développer.
N'importe lequel culturiste professionnel vous le dira : pour développer de la masse musculaire, il faut comprendre le processus lui-même, sa nature ! Ce n’est qu’à cette condition que des résultats positifs pourront être obtenus à l’avenir.
Le muscle est la partie la plus économique de notre corps. Elle essaie de perdre le moins possible des substances dont elle a besoin et, par conséquent, d'en gagner le plus possible.
Il existe également dans le corps humain un mécanisme poids idéal. Votre corps détermine lui-même le pic auquel il doit s'arrêter lors de la prise de poids, afin de ne pas se créer de problèmes. Si vous n’êtes pas satisfait de ce choix, alors vous devez vous « battre » avec lui pour changer la situation.
Dès la naissance, chaque personne est génétiquement dotée d'une certaine quantité de fibres, dont on ne peut pas augmenter la quantité, mais dont la qualité ne pose aucun problème. Le muscle se développe en augmentant l’épaisseur de la structure fibreuse. Cela signifie qu’il suffit de la faire croître (la fibre).
Principe de fonctionnement
Pendant l'entraînement, vos fibres sont partiellement détruites (déchirées), et au repos, le muscle récupère et s'efforce de dépasser la limite initialement fixée. Ce processus tire également son nom de « super compensation ».
Le processus d'épaississement des fibres s'accompagne de la synthèse de myofibrilles (filaments protéiques). Ils absorbent les nutriments que vous consommez via les aliments.
Plus vous vous entraînez, plus il y aura de fils protéiques, meilleur sera l'apport sanguin aux muscles. Il s'ensuit que si vous ne fournissez pas à votre corps les substances nécessaires (protéines, calories, minéraux, vitamines et bien plus encore), alors le développement est hors de question. Il est impossible que vos muscles grossissent, et le fait devient clair : un entraînement sans une bonne nutrition n’entraîne aucun effet.
Qu’est-ce que l’hypertrophie des fibres musculaires ?
Pendant l’exercice, votre muscle s’engorge de sang, ce qui le fait grossir, comme indiqué ci-dessus. Ce processus en musculation est défini par le terme « pompage ».
L'hypertrophie, par essence, est une maladie de votre muscle, son état non standard et inhabituel. La fibre augmente en taille en raison d'une augmentation du nombre de myofibrilles. Le niveau de protéines dans le muscle augmente.
Le rôle de la synthèse des protéines dans le gain musculaire
Chaque cellule du corps humain ne contient qu'un seul noyau, tandis que les muscles en ont un grand nombre, ce qui leur permet de synthétiser de nouvelles protéines de haute qualité constituées d'une certaine quantité d'acides aminés. Les noyaux des cellules musculaires signalent aux ribosomes de synthétiser le type de protéine requis.
Si vous ne fournissez pas à vos muscles les matériaux de construction nécessaires, ils ne pourront tout simplement pas se développer. Encore une fois, comme vous pouvez le constater, tout est une question de nutrition.
La tension musculaire et ses effets sur les muscles
La tension créée par le muscle pendant l'exercice en est un autre élément essentiel. Il est responsable du lancement du mécanisme de synthèse des protéines, signalant aux cellules musculaires de nourrir les fibres « affectées ».
Grâce à cela, de nouveaux tissus apparaissent, la masse musculaire et le volume augmentent. Les récepteurs des cellules sont très sensibles aux charges maximales et aux hautes tensions. C’est pourquoi tous les bodybuilders professionnels conseillent de faire de l’exercice aussi longtemps que votre force le permet.
Il est nécessaire de franchir le seuil de la douleur pour démarrer le processus de synthèse protéique et de surcompensation.
Le rôle des hormones dans le processus d'entraînement
La croissance musculaire repose sur 3 « piliers » :
- Testostérone
- Insuline
- Hormone de croissance
Chacune de ces hormones a un effet puissant sur les cellules musculaires. L'insuline accélère le processus d'apport de protéines aux muscles. La pompe potassium-sodium effectue le processus de transfert des acides aminés vers tissu musculaire. Les deux autres hormones, au contraire, agissent sur les fibres musculaires et provoquent leur désintégration. L'ensemble de ce processus n'est possible que sous des charges puissantes.
Le rôle des acides aminés
Un acide aminé est une particule protéique. La protéine nécessaire est construite à partir d'eux. 1 type de protéine contient plusieurs types d’acides aminés. Les résultats de votre prise de poids dépendent entièrement de la quantité de protéines que vous consommez dans votre alimentation.
La quantité requise de protéines est déterminée par le niveau d'intensité processus de formation. Aussi, en plus des protéines rôle important jouer des calories, qui fournissent l’énergie nécessaire à un exercice physique complexe.
Cycles de croissance et de perte musculaire
En musculation, tout bodybuilder doit retenir 2 processus importants :
- Cycle anabolisant (croissance musculaire constante si toutes les conditions d'entraînement sont réunies + nutrition adéquate)
- Cycle catabolique (nutrition insuffisante, entraînant une diminution de la croissance musculaire et de la fatigue)
Conditions nécessaires à la croissance musculaire
Si vous décidez de développer votre masse musculaire, vous devez suivre 3 éléments principaux :
- Des charges puissantes et un processus de formation bien structuré.
- Une alimentation adéquate et régulière qui fournira à vos muscles toutes les substances nécessaires.
- Repos complet.
C'est important
Il faut se rappeler que notre corps est « intelligent » ; il s'habitue à une certaine charge, qui se répète longtemps. Vous devriez le « surprendre » avec de nouveaux exercices, des charges changeantes, la durée de l'entraînement et bien d'autres astuces.
Pour une croissance musculaire complète, il est optimal de développer non seulement des fibres rapides, mais aussi des fibres lentes. C'est-à-dire parfois des charges alternées (force et poids). La croissance proportionnelle en dépend.
Qu’est-ce qui affecte le volume musculaire ?
Le compactage et l’épaississement des fibres musculaires sont influencés par des facteurs tels que :
- Épaisseur des fibres
- Nombre de vaisseaux sanguins
- Sarcoplasme
- Nombre de fibres
- Quelles fibres sont développées ?
- Fascia
Dans cet article, nous avons examiné le plus points importants liés au développement de la masse musculaire. N'oubliez pas que pour obtenir une masse de qualité, vous devez étudier ce processus.
Bien sur il y a conditions préalables, que chaque bodybuilder doit suivre, mais chacun a ses propres exercices pour développer ses muscles, et le programme doit également être adapté individuellement à vous. Si vous avez la possibilité de consulter un spécialiste, ne la manquez pas.
Essayez de créer quelques programmes et voyez comment ils vous affectent. Et qu'en est-il de la nutrition, tout est simple ici : s'il n'y a pas un approvisionnement complet de toutes les substances nécessaires, il n'y aura pas de masse.
Regardez une vidéo sur la façon dont les muscles se développent et comment vous pouvez influencer la croissance de la masse musculaire.
Et la deuxième vidéo explique comment accélérer la croissance des fibres musculaires
Bonne chance! Tout dépend de vous.
