Principes de Vador. Le principe de l'entraînement instinctif

Joe Weider- grand athlète et entraîneur. Il a fondé la Fédération Internationale de Bodybuilding, connue de tous les fans de ce sport. Au cours de sa longue carrière professionnelle, Joe a développé des principes et des règles de formation. Vader a également présenté à tout le monde sa méthodologie d'entraînement - le Body Building System.

Joe Weider(Joe Weider)Canada
Né : - 29 novembre 1919
Hauteur: - 180 cm
Poids hors saison : - 84 kg *

Joe Weider est né le 29 novembre 1919 à Montréal. De retour jeune âge il a commencé à s'entraîner. La conception de sa première flèche était composée de roues d'automobile et d'un essieu de locomotive.
À 17 ans, Joe a publié le magazine Your Physique. Il parle de méthodes propre formation Joe et c'est vrai. Le magazine sera ensuite rebaptisé « Muscle Builder », et plus tard encore « Muscle & Fitness ».
Après la guerre, Joe Weider et son frère Ben ont commencé à promouvoir activement le bodybuilding. Les frères Weider sont devenus les fondateurs de la Fédération Internationale des Bodybuilders en 1946. 19 ans plus tard Joe a fondé le concours Mr. Olympia, qui reste la compétition la plus importante pour les bodybuilders. Ces concours ont été créés afin de poursuivre le concours gagnant M. Univers.
Joe Weider a formé des bodybuilders aussi célèbres que, Frank Zane, Lee Haney, Larry Scott, Franco Colombo et Louis Ferrigno.
Une fois qu'il a gagné en popularité auprès des femmes, Vador a créé le concours Miss Olympia. Les premières compétitions sportives féminines ont eu lieu en 1980.
Les autres réalisations de Joe Table incluent la création de Weider Publications, qui publie les magazines suivants : Muscle Power, Mr. America, Men's Fitness, Shape, Prime Health and Fitness, Flex et Cooks. À la fin des années 90, la maison d'édition est rachetée par American Media.
En plus de tout ce qui précède, Joe Weider a fondé une série de livres dans lesquels il parlait de ses méthodes de formation, appelé « Le système de musculation Weider ».

Ensemble d'exercices de Joe Weider pour débutants :

Ce programme est calculé pour 2 mois de formation. Les cours ont lieu 3 fois par semaine sans rien changer ni ajouter.
. Position de départ - allongée. Élever le corps. 2 séries de 20 à 30 répétitions.
. Position de départ - allongé sur un banc. 3 séries de 8-12.
Rangée d'haltères. Position de départ - debout prise étroite. 2 séries de 8 à 12 répétitions.
Pulldowns pour la tête, 3 séries de 8 à 12 répétitions.
. Des relances alternées en position debout. 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Extension. Position de départ - assis sur une machine spéciale. 2 séries de 10 à 15 répétitions.
. La main appuie sur bloc supérieur. 2 séries de 8 à 12 répétitions.
Exercices pour les muscles des jambes. Presses sur une machine spéciale. 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Boucle d'haltères. 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Le mollet se lève avec une barre sur le dos dans un appareil spécial. 3 séries de 15 à 20 répétitions.

Chaque exercice est discuté plus en détail.

La série d'exercices de Joe Weider pour les athlètes intermédiaires :

Lundi

1. Développé couché large prise 3 séries de 9 répétitions.
2. Presse pectorale avec haltères debout 3 séries de 9 répétitions.
3. Lever les bras avec des haltères en position couchée tête haute à un angle de 45 degrés.
4. Rameurs d'haltères jusqu'au menton avec une prise serrée/penchée sur 3 x 9 répétitions.
5. Élévations latérales debout avec haltères, 3 séries de 9 répétitions.
6. La barre debout boucle 3 séries de 9 répétitions.
7. Relever le torse jusqu'aux jambes depuis une position couchée, 3 séries de 30-50.
8. Curls d'haltères inclinables banc incliné Angle de 45 degrés 3 séries de 9 répétitions.
9. Presse à haltères debout « française » 3 séries de 9 répétitions.
10. Bends latéraux avec haltères dans les mains, 3 séries de 30-50.

Mardi

1. Redressage des jambes, assis sur une machine spéciale, 3 séries de 9 répétitions.
2. Le mollet sur une jambe lève 3 séries de 9 répétitions.
3. Curls de poignet avec une prise en dessous/en pronation sur la barre, 3 séries de 30 à 50 répétitions.
4. Curls de jambes allongées sur une machine spéciale 3 séries de 9 répétitions.
5. Lever de jambe allongé sur une planche inclinée 3 séries de 25 répétitions.

Jeudi

1. Presse à prise fermée/inclinaison à 45 degrés 3 séries de 9 répétitions.
2. Pull allongé sur un banc avec un haltère 3 séries de 9 répétitions.
3. L'haltère penché soulève 3 séries de 9 répétitions.
4. Développé couché avec haltères incliné à 45 degrés/assis au-dessus de la tête 3 séries de 9 répétitions.
5. Rangées d'haltères penchées 3 séries de 9 répétitions.
6. Pliez les bras avec un haltère en position assise avec le coude soutenu surface intérieure cuisses 3 séries de 9 répétitions.
7. Presse haltères assise « française », 3 séries de 9 répétitions.
8. Curls d’haltères assis. banc 3 séries de 9 répétitions.
9. Flexions latérales avec un haltère à la main, 3 séries de 30 à 50 répétitions.

Vendredi

1. Squats arrière 3 séries de 9 répétitions.
2. Extension/flexion des jambes sur machine spéciale 3 séries de 9 répétitions.
3. Haltères à un bras rangées 3 séries de 9 répétitions.
4. Squats arrière, haltères sur le dos 3 séries de 9 répétitions.
5. Épaules levées avec haltères en mains vers le bas 3 séries de 9 répétitions.
6. Le mollet se lève avec une barre sur le dos, 3 séries de 15 répétitions.
7. Soulevé de terre 3 séries de 9 répétitions.
8. Le torse se lève d'une position couchée 3 séries de 30 à 50 répétitions.
9. Boucle d'haltères prise inversée 3 séries de 15 répétitions.
10. Tirez vos genoux vers votre poitrine tout en vous accrochant à la barre, 3 séries de 30 à 50 répétitions.

Principes de formation

• Système de plusieurs approches. Ce système est effectué à chaque exercice afin de épuiser complètement le muscle entraîné(groupe de muscles), ainsi qu'assurer leur stimulation et leur développement maximal.
• Le principe du choc musculaire Jamais. Ne laissez pas vos muscles s’adapter au programme d’entraînement. Pour grandir, ils doivent être soumis à un stress constant. Par conséquent, il est nécessaire de modifier le nombre d'approches et de répétitions.
• Le principe de l'isolement musculaire.Les muscles peuvent travailler isolément les uns des autres. Si vous souhaitez développer un muscle spécifique, vous devez l’isoler des autres muscles. Ceci peut être réalisé en utilisant une position anatomique.
• Le principe de priorité. Donner la priorité au muscle le plus faible et commencez à l'entraîner en premier à chaque séance pendant que votre énergie est à son maximum.
• Le principe de la « pyramide ». Ne commencez pas avec des poids poids lourd. Le travail doit commencer avec un petit poids, puis continuer à l'augmenter. Commencez votre entraînement avec un poids de 50 % de votre maximum et terminez l'exercice en 15 répétitions. Augmentez ensuite le poids et faites 10 à 12 répétitions. Augmentez donc le poids des poids à 80 % et répétez les exercices 5 à 6 fois.
• Le principe de construction de cycles de formation. Au stade initial, vous préparez et développez le tissu musculaire. Sur prochaine étape il faut augmenter le nombre de répétitions et.
• Le principe de la « triche ».« Tricher » n'est pas considéré comme un moyen de soulager le stress d'un muscle, mais plutôt de l'augmenter. Il convient donc d'utiliser cette technique pour effectuer des répétitions supplémentaires ou aider à travailler les muscles en connectant les muscles d'une autre partie du corps.
• Le principe « repos-pause ». Si le poids de vos poids est si lourd que vous ne pouvez pas effectuer plus de deux ou trois répétitions, vous devez reposer vos muscles pendant 30 à 45 secondes et faire quelques répétitions supplémentaires.
• Le principe de la double division. La plupart des athlètes entraînent une ou deux parties du corps le matin, puis retournent au gymnase l'après-midi ou le soir pour travailler quelques muscles supplémentaires.

Ce ne sont là que quelques-uns des principes de formation les plus couramment utilisés par Joe Wade.

Nutrition

Quel que soit le sport que vous choisirez, 60 % de votre réussite en dépendra. Voici trois règles de base à suivre selon Joe Weider:

• Nécessaire surveiller attentivement la qualité des aliments consommés. Il est important que le régime comprenne tous les composants principaux.
• Distribuer correctement:
  60% - glucides. De plus, il est conseillé de manger des glucides naturels. Ils donnent à notre corps l'énergie nécessaire qui maintient notre vitalité tout au long de la journée. Ils sont également nécessaires à la restauration du glycogène dans les muscles.
  20-25% – protéines végétales et animales(mieux avec moins de gras). Les protéines sont nécessaires à la production et à la récupération d'énergie fibres musculaires, qui s'étirent pendant l'entraînement, et permettent également de développer rapidement de la masse musculaire.
  25-30% - graisses. Ils maintiennent une viscosité sanguine normale. De plus, ils favorisent la production d’hormones et l’apport de vitamines et d’énergie.
  En plus de tout ce qui précède, il est nécessaire, entre les repas, mangez une portion de légumes et de fruits et buvez 2 à 3 litres d'eau par jour.
• Le régime alimentaire doit être adapté à votre type de corps. Les débutants doivent réduire la quantité de graisses et, à l’inverse, augmenter leur apport en protéines.

Nous en avons discuté plus en détail dans les articles suivants :

Vidéos d'exercices

Formation de base de Joe Weider (partie 1)

L’enregistrement est ancien, donc la qualité vidéo n’est pas excellente, mais ce n’est pas important !

Formation de base de Joe Weider (partie 2)

Redressement des jambes sur la machine

Développé couché

Les articles précédents traitaient des programmes de formation :

Comme on dit : " rien ne nous est donné à si bon marché et n'est pas aussi valorisé que la politesse".
Par conséquent, si vous avez aimé l'article ou appris quelque chose d'utile - évaluez l'auteur! (c'est tellement bon marché :) )

Merci pour l'article - aimez-le. Un simple clic, et l'auteur est très content.

Entraînements de célébrités

• Phil Heath
• Jay Cutler
• Tom Hardy
• Taylor Lautner
• Dwayne Johnson
• Arnold Schwarzenegger
• Christian Balé
• Jason Statham
• Jillian Michaels
• Gérard Butler

Phil Heath- culturiste professionnel Amérique. Il a remporté plusieurs victoires au championnat américain en 2005, 2006 au Colorado et à New York, et en 2008 à l'Ironman Pro. Cependant, la victoire la plus significative est la première place au concours Mr. Olympia 2010 et 2011.

Jay Cutler est un acteur et bodybuilder américain. Il est quatre fois vainqueur du titre de M. Olympia. Jay a également reçu le Grand Prix lors de compétitions en Autriche, en Roumanie et aux Pays-Bas. Il est actuellement le seul bodybuilder de l'histoire de l'IFBB à retrouver le titre de M. Olympia après avoir perdu en 2008.

Joe Weider est un homme qui a beaucoup fait pour le bodybuilding. Il a systématisé les connaissances existantes sur les sports de fer et a introduit contribution inestimable dans son développement. Nouvelles idées, nouvelles orientations : Joe Weider a littéralement créé le bodybuilding tel qu'il est aujourd'hui. Je vous propose de vous familiariser avec les principes de formation qui ont été formulés par lui.

1. Le principe de l'augmentation progressive de la charge.

Pour augmenter la force, la taille et l’endurance musculaires, vous devez forcer vos muscles à travailler plus fort qu’ils ne sont habitués. Par exemple, pour développer la force, vous devez constamment essayer de soulever de plus en plus de poids. Pour augmenter l'endurance, vous devez constamment réduire le repos entre les séries ou augmenter le nombre de répétitions, et pour augmenter la taille musculaire, vous devez vous entraîner avec des poids croissants et augmenter le nombre d'approches. Ce principe est universel. Et il est utilisé dans tous les sports liés aux qualités de force.

2. Le principe de la formation à l'isolement.

Lors de l'exécution d'un mouvement, les muscles travaillent soit en interaction les uns avec les autres, soit avec un muscle. Si vous recherchez un développement musculaire maximal, il doit être isolé des autres muscles pendant l'exercice. Ceci est réalisé en changeant la position du corps pendant l'exercice ou en utilisant des simulateurs spéciaux.

3. Le principe de diversité.

Une condition préalable à la croissance musculaire est une variété constante d’exercices. Ne laissez pas votre corps s'adapter à un seul type d'entraînement. Pour que les muscles se développent, ils doivent être forcés de travailler dans des conditions différentes.

4. Le principe de priorité.

Entraînez d’abord les parties les plus faibles de votre corps. Par exemple, si vos épaules sont faibles, effectuez diverses presses aériennes au début de votre entraînement, puis passez aux presses sur banc. De cette façon, vous exercerez un maximum de pression sur vos épaules. Dans cette situation, donnez la priorité à vos épaules à chaque entraînement.

5. Le principe de la pyramide.

Personne ne commence à s'entraîner avec poids maximum- c'est une recette pour les blessures. Vous devriez commencer avec des poids égaux à 60 pour cent de votre maximum. Effectuez une série de 15 répétitions avec ce poids. Ajoutez ensuite du poids et réduisez le nombre de répétitions à 10-12. Enfin, prenez un poids égal à 80 pour cent de votre maximum et faites 5 à 6 répétitions. C'est la « pyramide ». Son avantage est que vous travaillez avec des poids lourds après un échauffement approfondi.

6. Le principe de la circulation sanguine.

Pendant l'entraînement, vous devez constamment assurer un flux sanguin vers le muscle entraîné. Ceci est réalisé si vous effectuez plusieurs exercices d'affilée pour le même groupe musculaire.

7. Le principe des surensembles.

C’est l’un des principes les plus connus. Son essence est de regrouper deux exercices en face groupes musculaires en une seule approche. Exemple : Une série de boucles de biceps est immédiatement suivie d'une série de presses françaises. Une approche comprend deux exercices pour les muscles antagonistes.

8. Le principe des ensembles mixtes. Deux exercices sans pause pour le même groupe musculaire constituent un ensemble mixte. Exemple : la flexion des biceps en position debout et - immédiatement - la flexion des biceps en position assise.

9. Le principe de la charge supplémentaire.

L’idée est de faire travailler les muscles plus fort. Par conséquent, vous ne devez utiliser ce principe que pour ajouter une ou deux répétitions supplémentaires, ou pour aider les muscles en impliquant une autre partie du torse. Imaginons que vous effectuez une série de boucles. articulations du coude et je ne peux pas terminer les dernières répétitions. Si vous aidez avec votre main libre, vous pouvez effectuer quelques mouvements supplémentaires. Il s’agit d’une utilisation intelligente de ce principe.

10. Le principe du triple set.

Si vous effectuez trois exercices pour le même groupe musculaire sans pause entre les séries, il s'agit alors d'une triple série. La méthode permet de gonfler rapidement les muscles. Et comme cela se fait sous trois angles différents, c’est une méthode principalement destinée à créer du relief. Le triple set développe l’endurance musculaire locale.

11. Le principe des décors géants.

Une série géante est une série de 4 à 6 exercices par groupe musculaire avec peu ou pas de repos entre les séries. Imaginons que vous entraînez vos muscles pectoraux. Vous pouvez utiliser des bancs horizontaux et inclinés, des pompes à partir de barres parallèles. Effectuez une série sur un banc plat (repos 30 sec.), puis sur un banc incliné (repos 30 sec.), une série de dips (repos 30 sec.). Tout cela constituera un ensemble géant.

12. Le principe du repos.

Comment réaliser une série avec un poids maximum à chaque répétition ? Si vous pouvez effectuer 2 à 3 répétitions avec un poids maximum, réglez le reste sur 30 à 45 secondes, puis à nouveau 2 à 3 répétitions, après quoi le repos est de 40 à 60 secondes. et encore 2 répétitions, puis reposez-vous pendant 60 à 90 secondes. et 1 à 2 répétitions supplémentaires. Tu dois en faire un longue série de 7 à 10 répétitions. Le repos dans ce cas est une méthode de développement de la force et du volume musculaire.

13. Le principe de la contraction maximale. La contraction maximale est la méthode par laquelle la contraction complète du muscle qui travaille est obtenue. Par exemple, lorsque vous courbez vos bras avec un haltère, vous perdez généralement de la charge en haut du mouvement. Pour éviter cela, penchez-vous en avant en déplaçant votre main au-delà de la ligne de gravité. Cela créera des tensions dans les biceps et conduira à un développement maximal.

14. Le principe de la tension à long terme.

L'inertie est l'ennemie des muscles. Lorsque vous effectuez des exercices très rapidement, le poids oscille sur toute l’amplitude de mouvement. Cela réduit l’effet global de l’entraînement. Il vaut mieux s'entraîner plus lentement. Ce style d’entraînement intense stimule la croissance musculaire.

15. Le principe de la formation négative.

La résistance lors de la descente du poids est forme efficace entraînement qui active de manière significative le muscle, stimulant sa croissance. Formation négative ne devrait être fait qu’occasionnellement. Par exemple, lorsque vous effectuez des curls avec haltères, vous pouvez soulever 40 kg pour 8 répétitions. Demandez à un partenaire de vous aider à soulever 60 kg, puis à l'abaisser lentement position de départ dans chacune des 8 répétitions. Cette méthode renforce les muscles et les tissus conjonctifs, contribuant ainsi à augmenter la force plus rapidement.

16. Le principe de la formation en double démembrement.

De nombreux bodybuilders font travailler un ou deux groupes musculaires le matin et deux autres le soir. C'est le principe de l'entraînement en double démembrement. L'avantage est évident. Répartir vos entraînements dans le temps vous permet de faire plus de séries, de travailler avec des poids plus lourds et de stimuler davantage la croissance musculaire.

17. Le principe de l'entraînement triple démembré.

Il est utilisé assez rarement. Rares sont les bodybuilders qui peuvent bénéficier de s’entraîner trois fois par jour au cours d’une même journée, en ciblant à chaque fois un nouveau groupe musculaire. Un tel athlète est Albert Backlas, qui, à l'âge de 54 ans, a concouru pour le titre de M. Olympia.

18. Le principe du « brûlage ».

Lorsque 2-3 mouvements courts et incomplets sont effectués à la fin d'une série régulière d'exercices, du sang et de l'acide lactique supplémentaires sont transférés au muscle entraîné. Cela provoque des douleurs, des brûlures. D’un autre côté, les déchets et le sang provoquent une expansion rapide des capillaires, ce qui contribue à augmenter la taille des muscles et à améliorer leur fonction. système vasculaire. Cette méthode est utilisée régulièrement par Larry Scott.

19. Le principe d'une formation de qualité.

Cela signifie diminuer constamment le repos entre les séries, tout en essayant d'effectuer le même nombre de répétitions, voire plus, qu'avant. Cet entraînement améliore la définition musculaire.

20. Le principe des ensembles à poids décroissant.

De nombreux bodybuilders appellent cette méthode « stripping ». Le système lourd à léger nécessite deux assistants pour retirer les poids de la barre lorsque vous terminez toutes les répétitions avec ce poids. En rendant la barre plus légère, vous pouvez effectuer quelques répétitions supplémentaires. La méthode demande beaucoup de travail et ne doit pas être utilisée dans plus de 1 à 2 exercices par entraînement.

21. Le principe de la formation éclectique.

Il s'agit d'une connexion à un système de formation mouvements sur la masse musculaire et le soulagement. La méthode implique une variété d'exercices et de modes de charge qui affectent le mieux le développement de vos muscles.

22. Le principe des répétitions incomplètes.

Des répétitions partielles au début, au milieu et à la fin des mouvements peuvent être effectuées pour augmenter la force et la taille musculaire. A cet effet, vous pouvez utiliser des supports qui permettent de régler la hauteur du support de barre. Dans ce cas, des poids importants sont généralement utilisés. La méthode est recommandée aux sportifs expérimentés pour surmonter les faiblesses du développement musculaire.

23. Le principe de vitesse.

Dans l'entraînement traditionnel, les séries et répétitions sont effectuées à un rythme moyen tout en surveillant l'exactitude du mouvement. Ce meilleure façon pour le développement d’une figure forte et proportionnelle. Cependant, de nombreux bodybuilders s’efforcent d’obtenir des muscles plus gros. Le principe de vitesse est cohérent avec ces objectifs. Cela vous aide à faire face à des poids lourds auxquels vous n'êtes pas encore habitué. En effectuant 8 à 12 répétitions, vous travaillez avec des poids légers, mais essayez maintenant de travailler avec des poids lourds, en effectuant 6 à 7 répétitions. Essayez d'"exploser" ! L’accent est mis sur la levée rapide du poids. Cette méthode est recommandée uniquement à ceux qui s'entraînent depuis au moins un an.

24. Le principe des étapes.

Son essence est de travailler d'abord les principaux groupes musculaires : les jambes, le dos, la poitrine et les épaules - et entre les séries pour ces groupes musculaires, utilisez des exercices pour les plus petits. Par exemple, disons que vous vous concentrez sur les muscles de vos cuisses lors de cet entraînement. Faites une série de squats et, au lieu de vous reposer, faites une série de boucles d'haltères pour les muscles de votre avant-bras. Répétez une série de squats et une série de boucles. Vous pouvez faire 4 épisodes. Les avant-bras étant situés « loin » des hanches, la répartition des séries n'affectera pas la qualité du développement musculaire.

25. Le principe de l'instinct.

Il existe une règle inébranlable en musculation : vous seul savez quel programme d'entraînement a l'effet le plus efficace sur vos muscles. Avec l’expérience, vous saurez instinctivement comment vous entraîner au mieux. Rappelez-vous toujours vos caractéristiques individuelles.

Balises: pour tout le corps, pour la masse, pour le niveau moyen

Préface sur l'auteur du programme

Joe Weider est une figure véritablement emblématique du bodybuilding moderne. Peut-être peut-il être mis sur un pied d'égalité avec des athlètes (qu'il a entraînés) comme Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Larry Scott, bien qu'il n'ait pas obtenu de succès significatif dans les « sports de fer » en tant qu'athlète, mais qu'il était un homme d'affaires de premier plan développant le sujet. de musculation aux USA.

Depuis 1981, Weider a fondé sa propre maison d'édition, Weider Publications, qui a publié des magazines de renommée mondiale : Shape, Flex, Muscle Power, Mr America, Men's Fitness, Living Fit, Prime Health and Fitness, Fit Pregnancy, Cooks et Senior Golfer.

Stratégie de formation

Les principes de formation de Joe Weider sont décrits en détail dans ses livres, nous nous concentrerons uniquement sur les plus populaires :

● Utilisez plusieurs séries pour épuiser au maximum vos muscles et stimuler leur croissance.

● Choquez vos muscles. Ne les laissez pas s'habituer à une certaine charge et/ou nombre de séries et de répétitions.

● Si vous souhaitez agrandir un muscle spécifique, utilisez exercices isolés dans la position la plus « anatomiquement pratique ».

● Former muscles faibles au début de votre entraînement alors que vous êtes plein d'énergie.

● Utilisez le principe de la pyramide lorsque vous soulevez des poids lors de votre entraînement. Utilisez des poids légers au début de votre entraînement, puis augmentez-les. Commencez votre entraînement avec un poids de 50 % de votre maximum et effectuez 15 répétitions. Augmentez ensuite le poids et faites 10 à 12 répétitions. «Atteignez» ainsi jusqu'à 80% et répétez les exercices 5 à 6 fois.

● Entraînez-vous par cycles. Développez d’abord vos muscles, puis augmentez le nombre de répétitions par série et réduisez le temps de repos.

● Pour soulever plus de poids, trichez. La tricherie est une technique dans laquelle la charge d'un muscle fatigué et isolé est transférée à d'autres, généralement gros muscles afin de soulever plus de poids. Par exemple, « assistance au torse » pour soulever la barre pour les biceps en position debout.

● Pauses dans les approches principales. Si le poids de l'appareil est si lourd que vous ne pouvez effectuer que 2 à 3 répétitions avec, effectuez ces 2 répétitions et faites une pause de 30 à 45 secondes. et faites 2-3 répétitions supplémentaires. Et ainsi de suite jusqu'à ce que vous ayez terminé toutes les répétitions prévues.

Programme d'entraînement de Joe Weider pour athlètes intermédiaires

Lundi

1. Développé couché avec prise large, 3 séries de 9 répétitions.
2. Presse d'haltères debout à partir de la poitrine 3 séries de 9 répétitions.
3. Lever les bras avec des haltères en position couchée tête haute à un angle de 45 degrés.
4. Ramez des haltères jusqu'au menton avec une prise/inclinaison étroite 3 x 9 répétitions.
5. Élévations latérales debout avec haltères, 3 séries de 9 répétitions.
6. La barre debout boucle 3 séries de 9 répétitions.
7. Soulever le torse jusqu'aux jambes depuis une position couchée, 3 séries de 30-50.
8. Curls avec haltères allongés sur un banc incliné à un angle de 45 degrés, 3 séries de 9 répétitions.
9. Presse à haltères debout « française » 3 séries de 9 répétitions.
10. Flexions latérales avec des haltères dans les mains, 3 séries de 30-50.

Mardi

2. Relever les épaules avec la barre dans les mains baissées, 3 séries de 9 répétitions.
3. Deadlift 3 séries de 9 répétitions.
4. Redressage des jambes, assis sur une machine spéciale, 3 séries de 9 répétitions.
5. Le mollet sur une jambe lève 3 séries de 9 répétitions.
6. Curls de poignet avec une prise d'haltères par le bas/par-dessus, 3 séries de 30 à 50 répétitions.
7. Curls des jambes allongées sur une machine spéciale, 3 séries de 9 répétitions.
8. Lever de jambe allongé sur une planche inclinée 3 séries de 25 répétitions.

Jeudi
1. Développé couché à prise rapprochée/incliné à 45 degrés 3 séries de 9 répétitions.
2. Pull allongé sur un banc avec un haltère 3 séries de 9 répétitions.
3. L'haltère penché soulève 3 séries de 9 répétitions.
4. Développé couché sur un banc incliné à 45 degrés / assis au-dessus de votre tête 3 séries de 9 répétitions.
5. Rangées d'haltères penchées 3 séries de 9 répétitions.
6. Curls d'haltères assis avec le coude posé sur l'intérieur de la cuisse, 3 séries de 9 répétitions.
7. Presse d'haltères « française » en position assise, 3 séries de 9 répétitions.
8. Curls d’haltères assis. banc 3 séries de 9 répétitions.
9. Flexions latérales avec un haltère à la main, 3 séries de 30 à 50 répétitions.
10. Soulever le corps d'une position couchée, 3 séries de 30 à 50 répétitions.
Vendredi
1. Back Squats 3 séries de 9 répétitions.
2. Extension/flexion des jambes sur une machine spéciale, 3 séries de 9 répétitions.
3. Avec des haltères à un bras, faites 3 séries de 9 répétitions.
4. Squats arrière, haltères sur le dos, 3 séries de 9 répétitions.
5. Relever les épaules avec la barre dans les mains baissées, 3 séries de 9 répétitions.
6. Le mollet se lève avec une barre sur le dos, 3 séries de 15 répétitions.
7. Deadlift 3 séries de 9 répétitions.
8. Soulever le corps d'une position couchée, 3 séries de 30 à 50 répétitions.
9. Boucles d'haltères à prise inversée 3 séries de 15 répétitions.
10. Tirer les genoux vers la poitrine en s'accrochant à la barre, 3 séries de 30 à 50 répétitions.

Commentaires sur le programme

Augmentez le poids progressivement, ne poursuivez pas le poids maximum dès la première semaine.

Travaillez sur le programme pendant environ 2 à 4 mois, en prenant une pause de 3 à 4 jours chaque mois pour restaurer et détendre vos muscles.

Les principes de formation Weider sont un ensemble de règles de formation développées sur plusieurs décennies. Certains principes de formation ont résisté à l'épreuve du temps et sont toujours d'actualité aujourd'hui, tandis que d'autres principes se sont révélés moins efficaces et ont été éliminés en cours d'utilisation. À cet égard, l’ensemble de principes suivant ne prétend pas être absolu et représente uniquement les principes qui, du point de vue de l’auteur, sont pertinents à un moment donné.

PRINCIPES GÉNÉRAUX

Préparation mentale.
La musculation est un sport destiné aux personnes réfléchies qui connaissent les principes de base de l’anatomie et de la physiologie, de l’alimentation et de la nutrition. Les personnes impliquées dans la musculation doivent avoir un objectif précis, dont la réalisation dépend de l'ambition et de l'endurance nécessaire pour franchir toutes les étapes. Vous devez vous fixer un objectif à long terme – un an ou plusieurs années – et un objectif à court terme – quelques semaines ou quelques mois. Un objectif clairement défini génère une énergie et un enthousiasme supplémentaires. Si, après un certain temps, vous ne parvenez pas à atteindre votre objectif, vous devez analyser en profondeur vos méthodes d'entraînement, modifier les exercices, les poids, etc. Pour un bodybuilder, chaque entraînement doit devenir une certaine étape pour atteindre l'objectif.

Formation systématique.
Chaque entraînement du cycle prévu est important ; aucune séance ne doit être manquée sans raison particulière. Vous devez vaincre votre faiblesse, cela développe votre ambition et génère une énergie supplémentaire.

Atmosphère.
Vous devez choisir une salle de sport qui vous permettra de bien vous entraîner, avec une ventilation, la possibilité de prendre une douche après l'exercice et une bonne atmosphère qui conduit à une compétition saine pendant l'entraînement et vous donne l'ambiance pour un entraînement intensif. L'entraînement en force à la maison peut avoir un impact négatif sur votre concentration, qui est distraite par l'alternative de faire une série supplémentaire ou de regarder un film à la télévision. Si vous devez consacrer 30 minutes à la salle de sport, vous serez alors plus disposé à consacrer un peu plus d'efforts à l'entraînement.

Réchauffer.
Avant entraînement en force L'échauffement est très important. L'échauffement est effectué afin de « se mettre à l'écoute » mentalement et physiquement. Vous devez préparer votre corps à une activité accrue. Il est nécessaire d'effectuer plusieurs flexions, virages, mouvements circulaires des bras, des squats sans poids, des pompes, ainsi qu'une série d'exercices d'étirement. Vous devez également échauffer les groupes musculaires que vous allez entraîner. Pour échauffer ces muscles, vous pouvez utiliser des poids légers pour augmenter le flux sanguin vers les muscles. Les personnes qui ne s'échauffent pas s'exposent à des déchirures musculaires et aux douleurs qui les accompagnent, qui peuvent conduire à l'envie d'arrêter l'entraînement ultérieur. Par conséquent, l’échauffement doit être considéré comme une partie intégrante très importante de l’entraînement.

Partenaire de formation.
Lors de la mise en œuvre d'un projet difficile programme de formation L’enthousiasme de votre partenaire d’entraînement aide beaucoup. Il doit s'agir d'une personne que vous respectez et qui a à peu près le même niveau de préparation que vous. Un bon partenaire vous encouragera à soulever plus de poids et à performer plus répétitions dans une série. Cet entraînement sera plus varié, car il se déroulera dans une atmosphère de compétition.

Choix d'exercices.
Les complexes d'athlètes célèbres ne doivent jamais être copiés ; les exercices doivent être sélectionnés en fonction des capacités et des besoins personnels. Les bodybuilders bien entraînés utilisent beaucoup différents exercices, souvent exécutés sous forme de super séries, mais même eux, aux premiers stades de la préparation, n'entraînaient que les principaux groupes musculaires. Le principe de base qui s'applique lors de la sélection des exercices est que la masse musculaire doit être exercices simples avec des poids lourds, pour le soulagement - des exercices plus complexes avec moins de poids.

Séries et répétitions.
Le nombre de séries et de répétitions dépend des capacités individuelles et du degré de préparation de l'athlète. Le principe général obligatoire est que moins de répétitions et de séries sont utilisées pour la masse musculaire, et davantage pour le soulagement.

POUR LES DÉBUTANTS
Ces principes sont destinés aux personnes en première année de formation.

Surcharge musculaire progressive.
Pour augmenter la masse et la force musculaires, vous devez augmenter progressivement la charge sur les muscles, les surcharger, en augmentant constamment les poids. Pour augmenter la force, une progression systématique des poids (poids croissants) est nécessaire pour augmenter la masse, non seulement une progression des poids, mais aussi une progression du nombre de séries et d'entraînements. Le principe de surcharge musculaire constante est présent dans presque toutes les disciplines sportives. Évidemment, la progression des poids dépend des capacités et de la préparation de l'athlète. N'augmentez pas rapidement les poids et l'intensité de l'entraînement.

Isolement musculaire.
Dans chaque exercice, les muscles peuvent travailler différemment selon la position du corps. Construire et développer consciemment différents groupes muscles, et c'est le but de la musculation, il faut s'efforcer d'isoler autant que possible les muscles entraînés en utilisant des exercices et des positions appropriés.

Changement de charges.
Notre corps s'habitue rapidement à des poids et à des exercices constants, nous devons donc toujours rechercher la variété. charges d'entraînement en changeant les programmes d'exercices, les poids, les séries, les positions du corps - évitant ainsi l'adaptation à une charge monotone.

Priorité.
Le principe de priorité est de travailler en priorité les muscles les plus faibles ou en retard de développement. Le principe repose sur le fait que chaque athlète, au début de l'entraînement, possède la plus grande énergie et la plus grande force, et peut donc s'entraîner le plus intensément.

NIVEAU DE FORMATION MOYEN.
Ces principes peuvent être utilisés par les bodybuilders formés depuis au moins un an et possédant les compétences pratiques appropriées.

Système pyramidal.
Les fibres musculaires sont renforcées et épaissies grâce à une contraction maximale lors du levage de poids lourds. La série devrait commencer avec des poids plus légers et plus de répétitions - cela vous protégera des blessures et préparera votre corps à travailler avec des poids lourds.

SPLIT – division de formation.
Après une certaine période d'entraînement, vous pouvez augmenter l'intensité en divisant tous les exercices corporels en deux parties (supérieure et inférieure) et en vous entraînant 4 à 5 fois par semaine. En utilisant le principe de séparation, vous pouvez augmenter le nombre de séries de groupes séparés muscles, et également obtenir une augmentation de l'intensité de l'entraînement.

Super série.
Ce principe consiste à utiliser deux exercices pour les muscles antagonistes (par exemple, les biceps et les triceps) sans pauses, de telles super séries augmentent non seulement l'intensité de l'entraînement, mais conduisent également à récupération plus rapide muscles entraînés.

Série combinée.
Les séries combinées sont effectuées sans pauses pour un groupe musculaire. Par exemple, deux exercices différents sont utilisés pour le même groupe musculaire : des boucles d'haltères debout et des boucles d'haltères assises - les deux exercices « attaquent » les biceps de différents côtés.

Tension musculaire constante.
Le principe est de maintenir constamment sous tension le muscle entraîné pendant l’exercice, aussi bien dans les phases de montée que de descente. Vous devez constamment surveiller la tension des muscles impliqués dans l'exercice.

Formation cyclique.
Le cycle annuel doit être divisé en périodes pendant lesquelles l'attention se porte alternativement sur le développement de la force et de la masse, des proportions et du relief. Cette méthode vous permet d'éviter un entraînement monotone, d'utiliser grandes échelles tout au long de l'année et donne au corps le temps de récupérer.

NIVEAU DE FORMATION AVANCÉ

Répétitions forcées.
Ce principe n'est pas utilisé comme une aide pour réduire le stress sur les muscles entraînés, mais comme un moyen d'augmenter l'intensité de l'entraînement. Il se compose des éléments suivants : lorsque vous effectuez un exercice et que vous n'êtes plus en mesure de soulever le poids par vous-même, un partenaire d'entraînement vous aide à effectuer 2 à 3 répétitions supplémentaires.

Trisets.
Le principe est de réaliser trois exercices différents sur n’importe quel groupe musculaire sans repos, ce qui augmente considérablement l’intensité de l’entraînement. Les exercices doivent être choisis pour « attaquer » le muscle sous différents angles. L'utilisation de cette méthode nécessite une bonne préparation préalable.

Série géante.
Le principe est d’effectuer 4 à 6 exercices différents pour un groupe musculaire, généralement important. Tous les exercices sont effectués sans pause pour se reposer - le temps est prévu uniquement pour passer d'une position à une autre. Ce principe est utilisé principalement en période pré-compétition pour la formation finale des muscles, leur apportant relief et densité. Cela s'applique aux muscles difficiles à développer tels que les mollets, le milieu de la poitrine et l'abdomen.

Pré-épuisement.
Effectuer d'abord des extensions de genou avec haltères, puis des squats avec haltères, entraînera une fatigue complexe des quadriceps et un recrutement moindre du muscle sciatique dans le squat avec haltères.

Tension musculaire supérieure.
Le principe de tension supérieure est appliqué au moment de la contraction musculaire maximale. Par exemple, lorsque vous fermez les bras en position haute lors de l'exécution de boucles d'haltères debout, la tension diminue au sommet du mouvement, vous devez donc vous pencher un peu en avant pour maintenir la contraction maximale du biceps pendant encore 2-3 secondes. L’utilisation de ce principe conduit au développement de biceps « ronds ».

Répétitions négatives.
Le principe est de n'effectuer que la partie élastique de la répétition (travail excentrique). Il a été constaté que dans la phase de dépassement, seulement environ 36 % des fibres musculaires sont activement activées, mais lors d'une réduction contrôlée du poids (travail excentrique), plus de 70 % des fibres musculaires peuvent être activées. Le nombre de fibres impliquées dans le travail double. Il est clair que l'application de ce principe a un effet positif sur l'augmentation masse musculaire. L'application de ce principe vous permet d'utiliser des poids beaucoup plus importants que lors d'un entraînement normal - environ 40 à 70 %. Seule la phase d'élasticité du mouvement est effectuée, par exemple, vous abaissez uniquement la barre de manière contrôlée au développé couché et vos partenaires d'entraînement vous aident à soulever l'appareil.

Tricherie.
Le principe est que lorsque vous n’êtes plus capable d’effectuer d’autres répétitions de manière pure, vous utilisez le body rocking pour effectuer des répétitions supplémentaires. L'application de ce principe est moins souhaitable - il est préférable d'utiliser des répétitions forcées.

Brûlez (ou demi-répétitions).
3 à 6 répétitions partielles (par exemple, sans extension complète ni flexion complète des bras) à la fin de la série entraînent une accumulation supplémentaire d'acide lactique dans les muscles, ce qui entraîne une sensation de brûlure dans ceux-ci (suite à un concentration élevée en acide lactique). Cela entraîne une dégradation supplémentaire des protéines structurelles et, par conséquent, une augmentation supplémentaire de la masse musculaire.

Séries imbriquées.
Il s'agit principalement de séries sur de petits groupes musculaires, comme les mollets, l'abdomen, les avant-bras. Les séries imbriquées sont réalisées entre les séries pour les grands groupes musculaires, tels que les jambes, la poitrine et le dos.

Stepping (ou strip-tease).
Cela consiste dans le fait qu'après avoir effectué un certain nombre de répétitions, deux partenaires retirent une partie du poids de la barre et le stagiaire continue d'effectuer l'exercice. Il s'agit d'une sorte d'étirement de la série, obligeant les muscles à travailler plus intensément.

Double division.
Le système double split consiste à réaliser deux entraînements par jour sur deux parties différentes du corps. Grâce à cette séparation, toutes les parties du corps peuvent être sollicitées plus intensément. Ce système est utilisé uniquement par les bodybuilders les plus entraînés, et généralement 2 à 4 semaines avant la compétition.

Triple division.
Se compose de trois entraînements par jour (matin, après-midi et soir), mais n'est utilisé que par un très petit nombre de bodybuilders et pendant une très courte période.

Entraînement instinctif.
Tout bodybuilder expérimenté sait mieux quels exercices et quels poids sont les plus optimaux pour son corps. En gardant à l'esprit que chaque corps réagit légèrement différemment à la charge, vous devez toujours surveiller votre réaction et sélectionner les principes et les exercices qui, au cours d'une période d'entraînement donnée, ont le plus grand impact sur le développement musculaire. Inutile de vous forcer à réaliser le nombre de séries ou de répétitions prévu. Si vous ne vous sentez pas bien un jour, entraînez-vous moins intensément et moins longtemps.

L'utilisation des éléments du site sur Internet n'est autorisée que s'il existe un lien hypertexte actif vers la source - .
L'utilisation des éléments du site dans des publications imprimées n'est possible qu'après avoir obtenu l'autorisation écrite de l'auteur du site.

Techniques d'entraînement pour prendre de la masse. Superset, triche et pyramide

Le principe de la pyramide recouverte de mousse, ainsi que les supersets tricheurs et ennuyeux, ne sont plus aussi simples qu'avant. Chacun d'eux a de nouvelles versions, qui ont également leurs propres astuces, nuances et nuances. Et peut-être que mon histoire d’aujourd’hui aidera à examiner les principes de Vador sous un angle différent, jusqu’ici inédit.

Pyramide en musculation. Joe Weider Principe n°1

L'essence de ce principe est de modifier progressivement le poids du projectile à chaque nouvelle approche effectuée. Le principe classique de la pyramide, lorsque le poids du poids augmente, est très similaire à un échauffement régulier et sert à échauffer les muscles, et aide également à se préparer à un travail ultérieur avec des poids plus lourds.

La pyramide en musculation peut être utilisée dans tous les exercices, mais elle est la plus populaire. Il existe plusieurs variétés de ce dispositif de formation :

PYRAMIDE DROITE

Le poids du poids augmente à chaque nouvelle approche et le nombre de répétitions diminue. Il peut y avoir 3 ou 4 approches de ce type jusqu'à ce que le poids du projectile devienne aussi important que possible, atteignant la plage de travail (6 à 9 répétitions). Si, par exemple, le record du développé couché, ou maximum d'une répétition (1RM), est de 120 kg, alors la pyramide droite ressemble généralement à ceci :

• 90 kg x 8 répétitions (75% de 1 RM)

Il s'agit de la version la plus simple, mais pas la plus efficace, du principe pyramidal, que le bodybuilding a hérité de son ancêtre - l'haltérophilie et qui est dirigé par les principes de Weider. Le volume musculaire, et même la masse musculaire elle-même, en haltérophilie ou son incarnation moderne, la dynamophilie, n'est que effet secondaire musculation.

La pyramide droite en dynamophilie semble logique et justifiée, puisqu'elle vise avant tout à augmenter la force. Mais en musculation, une pyramide de masses directe n’est pas la meilleure la bonne façon formation, il y en a d’autres qui sont plus efficaces. Je suggère de regarder une histoire à ce sujet et de découvrir pourquoi la pyramide n'est PAS EFFICACE pour la croissance musculaire.

Principe de la pyramide vidéo :

PYRAMIDE UNIQUE

Le poids du poids augmente et le nombre de répétitions ne diminue que pendant l'échauffement. Une fois que le poids de l'outil atteint le poids de travail, il reste stable sur une série de séries planifiées. C'est-à-dire un bon échauffement approfondi suivi de 4 à 5 séries de travail principales.

• 60 kg x 14 répétitions (50% de 1 RM)
• 70 kg x 12 répétitions (60% de 1 RM)
• 80 kg x 10 répétitions (65% de 1 RM)
• 100 kg x 6 répétitions (80% de 1 RM)
• 100 kg x 6 répétitions (80% de 1 RM)
• 100 kg x 6 répétitions (80% de 1 RM)
• 100 kg x 6 répétitions (80% de 1 RM)

Il s’agit d’une version plus moderne du principe pyramidal, basée sur le postulat séditieux suivant. Pour augmenter la taille musculaire, la quantité de travail effectuée est plus facteur important que le nombre de poids sur la barre. Effectuer 4 séries de travail d'affilée avec un poids de travail maximum et un nombre stable de répétitions n'est possible qu'à l'aide d'autres méthodes d'intensification. processus de formation, le principe repos-pause par exemple, mais j'en reparlerai plus tard.

Un schéma similaire pour la croissance musculaire est mieux adapté au modèle classique, c'est pourquoi cette version du principe de Weider est plus souvent utilisée en musculation. La pyramide unilatérale est également utilisée en dynamophilie, mais c'est l'exception plutôt que la règle.

PYRAMIDE INVERSÉE

Le poids du poids diminue à chaque approche et le nombre de répétitions augmente. Il s’agit d’une autre variante du principe pyramidal, visant à augmenter le volume musculaire. Elle est réalisée selon le schéma suivant : 2-3 approche d'échauffement, puis une série avec le poids de travail maximum (6-7 répétitions), puis 4-5 randonnées avec un poids décroissant et augmentant le nombre de répétitions dans chacune d'elles.

• 60 kg x 14 répétitions (50% de 1 RM)
• 70 kg x 12 répétitions (60% de 1 RM)
• 100 kg x 6 répétitions (80% de 1 RM)
• 90 kg x 7 répétitions (75% de 1 RM)
• 80 kg x 8 répétitions (65% de 1 RM)
• 70 kg x 10 répétitions (80% de 1 RM)
• 60 kg x 12 répétitions (80% de 1 RM)

L'efficacité de la méthode réside dans son caractère stressant sur fond d'épuisement du muscle entraîné. La pyramide de masse inversée est la plus la bonne façon effectuer l’exercice si l’objectif est d’augmenter le volume musculaire. Pour moi personnellement, ce programme de formation est le plus confortable et le plus efficace.

Développé couché avec haltères - le meilleur exercice pour la poitrine pour la masse

Je l'utilise dans de nombreux exercices, mais surtout souvent lors du développé couché avec haltères, meilleur exercice Pour muscles pectoraux. J'aime tellement faire cet exercice en entraînement thoracique que j'y ai consacré un article entier, je recommande vivement sa lecture.

PYRAMIDE COMPLÈTE

Le poids augmente dans un premier temps et les répétitions diminuent. Et après avoir effectué une seule approche avec le poids de travail maximum, le processus s'inverse. En d’autres termes, une pyramide complète est une pyramide avant et une pyramide inversée réunies. Cette version de l'exercice contribue également à la croissance de la force et de la masse musculaire, mais en termes d'efficacité pour augmenter le volume musculaire, elle est inférieure aux deux variétés du principe pyramidal décrites ci-dessus.

Conclusion: Le principe de la pyramide peut être utilisé de différentes manières. La pyramide inversée pour la croissance musculaire est plus efficace que les autres options. Et la pyramide en dynamophilie est le meilleur moyen de développer la force.

Tricher en musculation. Principe de Vador n°2

L'expression tricherie en musculation est progressivement passée de la complexité du processus d'entraînement au domaine de l'élimination des kilos en trop avec un régime pauvre en glucides. J'ai parlé de ce qu'est la triche dans un régime dans mon article.

Tricher en nutrition - excellent moyen accélérer le métabolisme

Si votre processus de perte de poids a ralenti et que votre poids, malgré les restrictions alimentaires, reste le même, la triche diététique est exactement ce dont vous avez besoin. Mais revenons au processus de formation lui-même.

La tricherie en musculation est une distorsion délibérée de la technique de réalisation d'un exercice, sur fond d'épuisement musculaire, afin d'effectuer plus de répétitions. Autrement dit, lorsqu'il n'est plus possible d'effectuer un mouvement « proprement », lancer un engin (barre, haltères) vers le haut par la force d'inertie est de la triche en musculation. Cette méthode est le plus souvent utilisée lors de l'entraînement de petits groupes musculaires : biceps et muscles deltoïdes.

Tricher en musculation est une méthode très efficace pour gagner de la masse musculaire

Malgré sa simplicité, la triche est une technique issue de l'arsenal des bodybuilders expérimentés, puisque vous ne pouvez en obtenir l'effet qu'en ralentissant la phase de réduction de poids. Après avoir lancé le poids vers le haut par la force d'inertie, il est nécessaire de le baisser lentement, car le ralentissement de la phase négative a un effet extrêmement positif sur la croissance de la masse musculaire.