Complexe essai de résistance consiste en des exercices exécutés séquentiellement.
Exercice n°1
Position de départ : accroupi. Mettez-vous en position allongée et revenez à position de départ, répétez 10 fois.
Exercice n°2
Effectué immédiatement après l'exercice 1.
Depuis la position de départ, allongez-vous sur le ventre et roulez-vous sur le dos (1), levez les jambes sans plier les genoux (2), touchez le sol avec vos orteils derrière la tête (3) (s'il n'y a pas de contact, l'exercice est considéré comme non terminé), remettez vos jambes dans la position de départ.
Répétez l'exercice 10 fois.
Exercice n°3 Effectué immédiatement après l'exercice 2.
Retournez-vous du dos au ventre, prenez la position de départ, allongé, pliez les coudes jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol (sol), redressez les bras.
Répétez l'exercice 10 fois.
Exercice n°4 Effectué immédiatement après l'exercice 3.
Prenez une position accroupie, asseyez-vous sur un genou, levez les bras, placez vos paumes à l'arrière de votre tête. Sautez, redressez vos jambes et accroupissez-vous sur l’autre genou.
Répétez l'exercice 10 fois.
Essai de Cooper. Endurance de force.
Les tests Cooper sont un test scientifiquement fondé des capacités physiques d'une personne utilisant exercices simples, réalisé pendant 12 minutes. La course à pied, la natation et le cyclisme sont couramment utilisés pour les tests. Vous devez courir, nager ou parcourir la distance maximale en 12 minutes. La distance parcourue permet de juger du niveau de forme physique d'une personne. Il est important que les résultats des tests soient liés à l’âge de la personne. Cela exclut l'influence des changements liés à l'âge sur le niveau d'évaluation des résultats des tests.
Informations générales sur les tests et leur créateur
Kenneth Cooper est un médecin américain renommé qui a développé de nombreux tests pour évaluer condition physique corps. Les tests de Cooper sont simples et pratiques, ont été testés sur des milliers de passionnés et peuvent être recommandés aux gens d'âges divers Et forme physique.
Une caractéristique importante de l'évaluation des performances physiques, incorporée par Cooper dans ses tests, est la dépendance des indicateurs finaux sur l'âge de la personne testée. Le même nombre de points marqués par des personnes d'âges différents signifiera dans chaque cas une évaluation différente de la performance physique.
La plupart des charges imposées au corps lors des tests Cooper peuvent être classées comme « aérobies », c'est-à-dire effectuées grâce à l'utilisation d'oxygène. L'intensité de ces charges est telle qu'elle permet aux cellules d'utiliser l'oxygène disponible en elles et dans le sang entrant, plutôt que d'effectuer un travail dans des conditions sans oxygène, rétablissant ainsi le déficit en oxygène une fois terminé. De telles charges sont très bénéfiques pour le corps et peuvent même être utilisées par des personnes en mauvaise santé.
De plus, les charges dans les essais Cooper sont de nature dite « globale », c'est-à-dire, lorsqu'elles sont réalisées, plus des 2/3 masse musculaire. Ainsi, ces charges ont un impact significatif non seulement sur le système musculaire, mais aussi sur les systèmes qui assurent activité musculaire, principalement sur les domaines cardiovasculaire et respiratoire. Par conséquent, en évaluant la tolérance à l'effort lors de la réalisation des tests de Cooper, il est possible d'évaluer indirectement l'état fonctionnel du système cardiovasculaire et système respiratoire.
Vous trouverez ci-dessous trois des tests de 12 minutes de Cooper : un test de course à pied, un test de natation et un test de cyclisme.
Kenneth Cooper lui-même ne recommande pas l'utilisation de ces tests pour évaluer la condition physique des personnes de plus de 35 ans si elles n'ont pas une bonne forme physique (Cooper K. 1989).
Comment exécuter des tests
Avant d'effectuer l'un des tests, il est nécessaire d'effectuer un échauffement de 2 à 3 minutes pour préparer le corps à travail physique, et une fois terminé - un refroidissement.
Pour vous rafraîchir, vous pouvez marcher calmement.
Des exercices généraux de développement sur les bases conviennent comme échauffement. groupes musculaires, vous pouvez également utiliser la marche et la course légère.
Le but de l'échauffement est d'augmenter la température des muscles du corps, ce qui, entre autres, empêche le développement de blessures, ainsi que de provoquer une augmentation de l'activité des systèmes cardiovasculaire et respiratoire afin de assurer une activation plus facile lors de la charge de test ultérieure.
Il convient de noter que les résultats des tests varient en fonction de la qualité de l'échauffement effectué. Un échauffement insuffisant ou inexistant, ainsi qu'un échauffement excessif provoquant de la fatigue, affecteront négativement les résultats du test et sa tolérance. La réalisation du test sans échauffement préalable peut provoquer une forte détérioration du bien-être ou provoquer une exacerbation d'une maladie existante. Un échauffement optimal aura un effet positif non seulement sur les résultats du test, mais également sur sa tolérance.
Test de fonctionnement de 12 minutes
Le test de course Cooper de 12 minutes évalue la forme physique du corps en fonction de la distance (en mètres) qu'une personne peut courir (ou marcher) en 12 minutes. On suppose que la personne court tout au long du test. Si le candidat ne peut pas faire face à cette exigence, vous pouvez passer à une étape, le chronomètre décompteant 12 minutes ne s'arrête pas. Plus une personne marche plutôt que court pendant le test, plus pire résultat test. Après un mouvement de 12 minutes, la distance parcourue en mètres est mesurée et la condition physique est évaluée à l'aide du tableau.
selon le test de course de 12 minutes de Cooper
| Physique préparation |
Distance parcourue, m | |||||
| Filles 13-19 ans |
Femmes 20-29 ans |
Femmes 30-39 ans |
Garçons 13-19 ans |
Hommes 20-29 ans |
Hommes |
|
| très mauvais | < 1600 | < 1550 | < 1500 | < 2100 | < 1950 | < 1900 |
| mauvais | 1600-1900 | 1550-1800 | 1500-1700 | 2100-2200 | 1950-2100 | 1900-2100 |
| satisfaisant | 1900-2100 | 1800-1900 | 1700-1900 | 2200-2500 | 2100-2400 | 2100-2300 |
| bien | 2100-2300 | 1900-2100 | 1900-2000 | 2500-2750 | 2400-2600 | 2300-2500 |
| excellent | 2300-2400 | 2100-2300 | 2100-2200 | 2750-3000 | 2600-2800 | 2500-2700 |
| excellent | > 2400 | > 2300 | > 2200 | > 3000 | > 2800 | > 2700 |
Test de natation de 12 minutes
Le test de natation de 12 minutes évalue la condition physique du corps en fonction de la distance (en mètres) qu'une personne peut nager en 12 minutes. Le style de nage pendant le test est libre. Ce test de Kenneth Cooper est mieux réalisé dans une piscine, où il est plus facile de mesurer la distance parcourue. Pendant les tests, vous pouvez prendre des pauses pendant lesquelles le chronomètre continue de compter 12 minutes. Plus il y a de pauses, plus le résultat du test sera mauvais.
Tableau d'évaluation de la condition physique
selon le test de natation de 12 minutes de Cooper
| Physique préparation |
Distance parcourue, m | |||||
| Filles 13-19 ans |
Femmes 20-29 ans |
Femmes 30-39 ans |
Garçons 13-19 ans |
Hommes 20-29 ans |
Hommes 30-39 ans |
|
| très mauvais | < 350 | < 275 | < 225 | < 450 | < 350 | < 325 |
| mauvais | 350-450 | 275-350 | 225-325 | 450-550 | 350-450 | 325-400 |
| satisfaisant | 450-550 | 350-450 | 325-400 | 550-650 | 450-550 | 400-500 |
| bien | 550-650 | 450-550 | 400-500 | 650-725 | 550-650 | 500-600 |
| excellent | > 650 | > 550 | > 500 | > 725 | > 650 | > 600 |
Test de cyclisme de 12 minutes
Le test cycliste de 12 minutes évalue l'état de forme physique du corps et de son corps en fonction de la distance (en mètres) parcourue par une personne à vélo en 12 minutes. Il est recommandé d'effectuer ce test Cooper dans des conditions de vent faible sur un itinéraire bien revêtu qui exclut les montées et descentes raides.
Tableau d'évaluation de la condition physique
par le test de cyclisme de 12 minutes de Cooper
| Physique préparation |
Distance parcourue, m | |||||
| Filles 13-19 ans |
Femmes 20-29 ans |
Femmes 30-39 ans |
Garçons 13-19 ans |
Hommes 20-29 ans |
Hommes 30-39 ans |
|
| très mauvais | < 2800 | < 2400 | < 2000 | < 4200 | < 4000 | < 3600 |
| mauvais | 2800-4200 | 2400-4000 | 2000-3500 | 4200-6000 | 4000-5500 | 3600-5100 |
| satisfaisant | 4200-6000 | 4000-5500 | 3600-5500 | 6000-7500 | 5600-7100 | 5200-6700 |
| bien | 6000-7600 | 5600-7200 | 5200-6800 | 7600-9200 | 7200-8800 | 6800-8400 |
| excellent | > 7600 | > 7200 | > 6800 | > 9200 | > 8800 | > 8400 |
Parlant du bien-fondé de ses tests, Kenneth Cooper cite, entre autres :
Les résultats du test Cooper servent de motivation pour faire de l'exercice
Observer la dynamique des résultats aux tests est une bonne incitation à continuer d'étudier et augmente l'intérêt pour ceux-ci.
Un test aide à déterminer le risque de maladie cardiaque
Comme déjà mentionné, les tests Cooper sont basés sur une activité physique qui sollicite suffisamment le système cardiovasculaire. Par conséquent, si le corps supporte bien de telles charges, on peut parler du bon état fonctionnel du système cardiovasculaire et de sa haute résistance au développement de maladies. Au contraire, un organisme qui ne supporte pas bien ces charges a un système cardiovasculaire affaibli et mal entraîné, sensible à diverses pathologies.
Les personnes en bonne santé peuvent effectuer elles-mêmes les tests de Cooper.
Cet article se concentrera sur le test Cooper. À mon avis, cela vaut la peine d'y prêter attention ; ce n'est pas pour rien qu'il est souvent utilisé pour connaître les caractéristiques physiques d'une personne, son endurance. Il y a quelque chose de similaire dans l’armée, mais cela n’a rien à voir avec cet article. En parcourant Internet, j'ai trouvé plusieurs tests Cooper, il est à noter que l'un d'eux sert à passer le Béret Rouge (je ne sais pas à quel point c'est vrai, comme on dit, c'est aussi écrit sur la clôture), mais le le test en lui-même m'a semblé intéressant. De plus, ce test peut être attribué au crossfit. Naturellement, une expérience avec un groupe de personnes partageant les mêmes idées a immédiatement suivi. Nous avons été submergés d'émotions, surtout le jour où nous avons réalisé deux épreuves d'endurance d'affilée, le soleil contrastait particulièrement avec les sensations( non recommandé).
Examinons-les plus en détail. Le premier test que nous avons effectué a duré 12 minutes.
Il a été développé par le Dr Ken Cooper en 1968. Ce moyen rapideévaluer la préparation physique des systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Cooper l'a initialement développé pour le personnel de l'armée américaine. Aujourd’hui, il est populaire partout dans le monde, y compris dans les écoles. Il y avait peut-être quelque chose de similaire en URSS, mais malheureusement je ne l’ai pas trouvé.
Vous pouvez effectuer le test vous-même en mesurant la distance parcourue en 12 minutes. Je tiens à souligner qu'il faut aborder le test à corps perdu, compter ses points forts, son degré de préparation, sinon cela peut être associé à un risque pour sa vie. Pas de fanatisme !( même si j'avoue que c'est difficile quand il y a de l'excitation). Nous comparons les résultats obtenus avec les résultats du tableau et nous fixons une note.
C'était le premier test que nous avons passé. Tout le monde était content du résultat. Ensuite, après environ 10 minutes de repos, nous sommes passés au deuxième test Cooper. Pour être honnête, sous le soleil brûlant, nous étions déjà terrifiés par ce qui nous attendait, mais nous nous sommes néanmoins surmontés et avons commencé à accomplir la tâche.
"Test de Cooper"
1. Faites 10 pompes et restez en position allongée.
2. Nous levons nos jambes en position assise et revenons en position allongée, et ainsi de suite 10 fois.
3. Retournez-vous sur le dos. Presse. Soit soulevez le corps à la verticale, soit jetez vos jambes derrière votre tête, ou pliez vos coudes jusqu'à vos genoux en même temps. Un lifting lombaire est requis 10 fois.
4.10 sauter d'un squat complet ou 10 étirements, 5 sur chaque jambe, le genou touchant le sol.
4 exercices 10 fois - un cercle/cycle. 4 tours en 3 minutes - excellent, en 3h30 - bon, en 4 minutes - satisfaisant. Si le temps est plus long, c'est mauvais.
Une description de ce test peut être trouvée dans le livre "Reconnaissance Training. GRU Special Forces System". La littérature varie, mais partout, vous pouvez apprendre quelque chose d'utile. Ce test vaut la peine d'être fait au moins une fois par semaine. Cela améliorera bien l'endurance et la fonctionnalité, cela améliorera également bonne gymnastique pour perdre du poids. Au moment de l'exécution, il y avait des flaques de sueur sous nous. Et si cela devient facile, qu'est-ce qui vous empêche de le compléter. J'ai lu quelque part que le crossfit est comme une cuisine, où les plats sont préparés selon... bonnes recettes et pour les mauvais. Personne ne vous empêche d'être créatif et de créer votre propre WOD équilibré.
Tous les athlètes, sans parler des passionnés d’éducation physique, ne savent pas évaluer facilement leurs propres performances. Vous pouvez créer vous-même des exercices, les faire pendant un certain temps, puis comparer les résultats avec les réalisations d'autres personnes. Vous pouvez simplement vous rendre chez le médecin pour subir un examen médical complet. Cependant, il est beaucoup plus pratique, plus rapide et plus facile de passer le test Cooper, déjà développé à l'avance, dont les normes montreront la force de votre corps.
Différent exercice aérobique, qui sont combinés avec le bon exercices de respiration, sont très connus depuis l'Antiquité. Cependant, il n'a été possible de dresser un tableau global et de classer les résultats qu'au début du siècle dernier. Un ancien colonel de l'armée américaine et professeur de médecine de l'Oklahoma, Kenneth H. Cooper, alors qu'il servait dans l'armée, a commencé à utiliser de tels exercices pour soutenir et améliorer sa santé, à la fois pour lui-même et pour ses subordonnés.
En 1968, le professeur Cooper a développé et testé expérimentalement à plusieurs reprises un test de condition physique et de santé générale. Il s’adressait spécifiquement aux membres de l’armée américaine. Ce test n'a duré que douze minutes, ce qui a grandement simplifié les tests pour les débutants.
Un bref aperçu de l'histoire de la découverte
Dans un premier temps, le test de Cooper détermine qualités physiques, après avoir mené trois douzaines d’études. L'idée de développer quelque chose de similaire à un médecin militaire est venue à l'âge de trente ans, au moment où lui, déjà en service, perdait la forme, ayant pris beaucoup de poids. embonpoint. Ayant découvert cela, Kenneth a décidé de se battre avec l'aide de l'éducation physique, a imposé une charge plus importante et a constaté une détérioration générale de son état.
Aujourd'hui, le lien entre de manière saine la vie et activité motriceévident pour tout le monde. Mais à l’époque du Dr Cooper, des recherches dans ce sens commençaient tout juste à être menées. C'est lui qui a eu l'honneur de découvrir et de prouver un lien direct entre l'état mental, activité physique, santé et forme physique en général.
Il a découvert que moins une personne est active, plus le processus de vieillissement et l'usure de tous les systèmes sont rapides. Au même moment, le médecin réussit à traduire caractéristiques physiques en caractéristiques numériques (quantitatives). C'est ainsi qu'un système spécial d'évaluation de la condition physique a été développé, basé sur les points gagnés lors de l'exécution de divers types d'exercices destinés aux hommes et aux femmes de tout âge.
Caractéristiques et application des tests Cooper
Lors de tels tests, la principale condition à remplir est le bien-être du sujet. Il est le plus souvent utilisé par les coureurs, cyclistes, nageurs et autres athlètes de plus de trente ans. Cependant, les personnes âgées peuvent également se permettre de se faire tester selon ce principe. Cela nous permet donc d'évaluer le test de Cooper, quel genre d'informations il peut donner sur état général santé?
Pendant les tests, une personne effectue des exercices qui impliquent, qui sont également les meilleurs antidépresseurs selon les scientifiques modernes. Ensuite, les cellules commencent à utiliser au maximum l’oxygène qu’elles contiennent. Le manque d'oxygène est complètement éliminé, ce qui rend l'étude inoffensive même pour un organisme non préparé.
Une caractéristique importante du test est que la note finale obtenue par le candidat dépend directement de son âge. Quel que soit le résultat, il doit être corrélé avec les données d’âge de la personne testée. Par conséquent, dans chaque cas spécifique, une évaluation objective peut varier considérablement.
L'option de test la plus simple et la plus accessible est en cours d'exécution. Vous pouvez mener de telles expériences sur vous-même pour découvrir votre propre état de préparation. Pour mettre en œuvre cela, vous aurez besoin d'un chronomètre régulier et tapis roulant. Mais il n'y aura aucun problème non plus avec la natation ou le vélo. Il vous suffira de vous déplacer vers la piscine ou la piste cyclable. Cependant, vous pouvez également réussir le test sans difficulté si vous abordez la question correctement.
Une bonne préparation est la moitié de la bataille
Pour tirer le meilleur parti résultat correct, et également éliminer complètement les effets négatifs des charges soudaines excessives, vous devez penser à vous échauffer. Pour chacun, le temps consacré aux préliminaires exercices préparatoires, sera individuel. Là encore, beaucoup dépend de l’âge, de l’état initial et de la préparation. Entraînement à la course à pied très simple
- Marchez sur un stade ou un tapis roulant pendant deux à trois minutes.
- Faites du jogging pendant environ une demi-minute.
- La même quantité de marche à un rythme rapide.
- Répétez les points précédents, en les alternant, plusieurs fois (quatre à six).
Vous devez effectuer d'autres exercices sélectionnés selon les règles. Pour certains, trois à cinq minutes suffisent, tandis que pour d'autres il vaut mieux faire un complexe simple pour les quinze. Cependant, vous devez vous rappeler qu'ils doivent vous tonifier, préparer vos muscles aux charges futures et ne pas vous épuiser à l'avance.
Effectuer le test Cooper
course de 12 minutes
Après vous être échauffé, vous pouvez immédiatement commencer à passer le test. Son essence est très simple : vous devez courir la plus longue distance possible dans un laps de temps mesuré. Il est préférable de demander l'aide d'amis pour réussir le test. Vous devez commencer à vous déplacer après la commande « Démarrer ». Il faut essayer de tout donner.
S'il devient difficile pour vous de courir, il est permis de passer à étape rapide Cependant, il est peu probable que les résultats du test vous surprennent à ce moment-là. Au bout de douze minutes, la distance que le coureur a réussi à parcourir est mesurée. Les résultats obtenus doivent être recherchés dans un tableau spécial de normes, présenté ci-dessous. Ce n'est qu'après cela que vous pourrez déterminer quel est votre niveau de préparation.
12 minutes de natation
Ce test s'effectue de la même manière en natation. Non seulement l'échauffement, mais aussi le test lui-même devront être effectués dans l'eau. Il est optimal de choisir une piscine à ces fins. Cependant, s'il n'y en a pas, vous pouvez même vous tester dans l'étang ou la rivière le plus proche. Le seul inconvénient est qu'il sera assez difficile de mesurer avec précision la distance, mais cela peut être résolu si vous le souhaitez.
La distance parcourue par une personne au cours des mêmes douze minutes est prise en compte. Vous n'avez pas besoin d'utiliser de compétences particulières, nagez simplement en style libre aussi vite que possible. Les résultats sont également vérifiés par rapport à la plaque standard.
12 minutes de balade à vélo
Les meilleurs résultats peuvent être affichés en salle de sport, mais le simulateur doit être bien configuré et produire des charges adaptées. Mais vous pouvez aussi le faire à l'extérieur. Il est conseillé de choisir une journée où le temps est assez sec et sans vent. Les mouvements d'air peuvent affecter le résultat en « freinant » ou en « accélérant » le sujet de test.
Il y a des exigences pour l'itinéraire : il doit être complètement sec, lisse, sans descentes ni montées brusques. Pour la rue, la meilleure solution serait un stade ou un parc ouvert avec des sentiers spécialement désignés. De la même manière, vous devez rouler avec un effort maximum pendant douze minutes, puis vérifier les chiffres obtenus avec le tableau ci-dessous.
Récupération du test Cooper (récupération)
Il est très important non seulement de réussir le test, mais aussi de le terminer de manière à ne pas avoir de conséquences désastreuses sur votre santé. L'arrêt brutal de la charge peut avoir un impact négatif, il est donc nécessaire de procéder à un refroidissement. Sinon, de telles expériences pourraient avoir des effets désagréables sur le cœur.
Il est nécessaire de « réinitialiser » progressivement le pouls, de rétablir la respiration et une fréquence cardiaque normale. Après le test de cyclisme, il suffira de faire du jogging ou même de marcher d'un bon pas pendant trois à cinq minutes seulement. La même chose devrait être faite après la course. Dans le cas de la natation, vous pouvez nager encore 200 ou 300 mètres de manière confortable et tranquille.
Tableaux d'évaluation de la condition physique
Le professeur Kenneth Cooper a développé des tableaux pour chaque version de son test, et ils montrent tous le même résultat (le niveau de préparation d'une personne), afin de faciliter la comparaison des chiffres obtenus. Il ne sera pas difficile de les gérer. Grâce à eux, vous pouvez évaluer de manière indépendante la condition d'hommes et de femmes d'âges différents (jusqu'à 40 ans).
| Préparation | Filles (13-19 ans) | Femmes (19-28 ans) | Femmes (28-39 ans) | Hommes (13-19 ans) | Hommes (19-28 ans) | Hommes (28-39 ans) |
| Très mauvais | 1600 | 1550 | 1500 | 2100 | 1950 | 1900 |
| Gravement | 1600-1900 | 1550-1800 | 1500-1700 | 2100-2200 | 1950-2400 | 1900-2100 |
| De manière satisfaisante | 1900-2100 | 1800-1900 | 1700-1900 | 2200-2500 | 2100-2400 | 2100-2300 |
| Bien | 2100-2300 | 1800-1900 | 1900-2000 | 2500-2750 | 2400-2600 | 2300-2500 |
| Super | 2300-2400 | 2100-2300 | 2000-2200 | 2750-3000 | 2600-2800 | 2500-2700 |
| Préparation | Filles (13-19 ans) | Femmes (19-28 ans) | Femmes (28-39 ans) | Hommes (13-19 ans) | Hommes (19-28 ans) | Hommes (28-39 ans) |
| Très mauvais | 350 | 275 | 225 | 450 | 350 | 325 |
| Gravement | 350-450 | 275-350 | 225-325 | 450-550 | 350-450 | 325-400 |
| De manière satisfaisante | 450-550 | 350-450 | 325-400 | 550-650 | 450-550 | 400-500 |
| Bien | 550-650 | 450-550 | 400-500 | 650-725 | 550-650 | 500-600 |
| Préparation | Filles (13-19 ans) | Femmes (19-28 ans) | Femmes (28-39 ans) | Hommes (13-19 ans) | Hommes (19-28 ans) | Hommes (28-39 ans) |
| Très mauvais | 2800 | 2400 | 2000 | 4200 | 4000 | 3600 |
| Gravement | 2800-4200 | 2400-4000 | 2000-3500 | 4200-6000 | 4000-5500 | 3600-5100 |
| De manière satisfaisante | 4200-6000 | 4000-5600 | 3500-5500 | 6000-7500 | 5500-7100 | 5100-6800 |
| Bien | 6000-7600 | 5600-7200 | 5500-6800 | 7600-9200 | 7100-8800 | 6800-8400 |
*Toutes les distances sont présentées en mètres.
*Les indicateurs supérieurs aux résultats indiqués dans les tableaux sont considérés comme excellents et indiquent excellent entraînement physique et la forme.
Comme déjà mentionné, la condition la plus importante pour mener à bien l’étude Cooper est une bonne santé. Il n’est pas nécessaire de commencer les tests même s’il y a le moindre « problème » dans le corps. Léger mal de tête, de la fièvre, des courbatures, tout symptôme désagréable peut indiquer l'apparition de la maladie, et un stress soudain peut aggraver la situation. Par conséquent, vous devez d’abord récupérer complètement, puis vérifier votre préparation physique.
Interdictions
Si une personne présente des symptômes et des affections au cours de la recherche, elle doit immédiatement arrêter le test.
- Arythmie.
- Vertiges.
- Tachycardie.
- Sensations douloureuses dans la région du cœur.
- Faiblesse générale.
De plus, de telles mesures ne peuvent pas être effectuées trop souvent. Une fois par mois est largement suffisant. Après les tests, vous devez arrêter les intensifs entraînement en force. Après tout, le corps a besoin d'une bonne restauration. Il faut également éviter de prendre un bain chaud, d'aller dans un bain russe ou un sauna.
- Pour garder la situation sous contrôle, assurez-vous de vous procurer un moniteur de fréquence cardiaque. Si vous mesurez régulièrement votre pouls pendant l'exercice ou les tests, vous pouvez éviter les risques pour votre cœur.
- Il n'est pas recommandé de faire des sauts et des secousses, modifiant ainsi le rythme du mouvement. Il est préférable d'économiser de l'énergie en effectuant le test Cooper à un rythme constant tout au long de la distance.
- Pendant le test, il vaut mieux ne pas partager ses sentiments, et ne pas parler du tout. Cela entraînera des problèmes respiratoires et les résultats seront incorrects.
- Si nécessaire, vous pouvez utiliser du matériel supplémentaire : un casque et des genouillères pour courir ou faire du vélo, une casquette. Vous pouvez lubrifier les articulations avec une pommade chauffante. L'essentiel est que sida n'a pas influencé le résultat, comme peuvent le faire, par exemple, les palmes.
Test de force Cooper : 4 exercices
En plus de l'étude que nous avons déjà examinée, il existe un autre test du professeur Kenneth Cooper. Il s’agit d’un ensemble d’exercices réalisés au fil du temps.
Il convient de garder à l'esprit qu'un tel test donne assez charge élevée sur le système cardiovasculaire et le muscle cardiaque lui-même, mais pas soudainement, mais progressif. De plus, cela fonctionne bien sur presque tous les groupes musculaires. Après cela, il deviendra immédiatement clair ce qui est normal pour vous et ce sur quoi il faut encore travailler longtemps et durement.
Les exercices proposés devront être réalisés dix fois. Un total de quatre tours doivent être parcourus.
- Des pompes. Après l'exécution, vous devez rester en position couchée.
- Sauter d'une position allongée. Ensuite, vous devez vous retourner sur le dos.
- Élévations du torse ou torsion (peuvent être remplacées par des élévations des jambes derrière la tête).
- Squats ou sauts de squats.
Plus tôt vous ferez les exercices, mieux vous serez préparé.
- 3 minutes, c'est super.
- 3,3 minutes, c'est bien.
- 4 minutes sont satisfaisantes.
- 4,5 - mauvais.
S'il s'avère soudainement que ce temps n'est pas suffisant, vous devrez alors travailler dur et longtemps sur vous-même. Peut-être que de tels tests ne vous conviennent tout simplement pas, vous pouvez donc revenir aux options présentées ci-dessus. Mais il vaut mieux faire un effort, car forme physique, c'est vraiment important. C'est un facteur qui affecte directement la qualité de vie.
Entraînement de test Cooper à la maison et au gymnase
Souvent différents types les tests sont effectués séquentiellement les uns après les autres. Il est logique d'envisager les options à l'avance complexes préparatoires des exercices qui aideront à montrer bons résultats. Si vous n'avez jamais fait de sport auparavant, un long voyage vous attend, qui devrait commencer par des promenades régulières d'une demi-heure ou d'une heure. Vous pouvez commencer le test de course à pied dès que vous pouvez courir pendant une minute sans vous essouffler.
Complexe pour la maison
- Squats - 4 séries de 25 répétitions.
- Crunches (double) - 3 séries de 30 répétitions.
- Monter sur le banc - 2 séries de 15 répétitions pour chaque jambe.
- Courir sur place (accent sur le mur) - 3 séries de 1 minute.
Complexe de gymnastique
- Hyperextension avec poids supplémentaire - 3 séries de 20 répétitions.
- Presse jambes - 3 séries de 10 répétitions.
- Fentes avec poids (haltères) - 4 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
Dans le même temps, vous devez vous rappeler de vous échauffer et de vous rafraîchir, sinon vous pourriez vous blesser.
En décembre dernier, Sanya m'a dit qu'il avait essayé de réussir le test de force et d'endurance de Cooper. En bref : le test consiste à exécution alternative 4 exercices (pompes, passage d'un squat à une position allongée et dos, sauts avec écart et quelque chose sur les abdos). Effectuez 10 répétitions du premier exercice, puis sans vous arrêter, 10 répétitions du deuxième, du troisième et du quatrième. C'est un cycle. Puis, sans repos, encore 10 répétitions du premier exercice, puis du second, et ainsi de suite. Le résultat s'apprécie de deux manières : soit il faut réaliser un certain nombre de cycles avant de tomber de fatigue, soit réaliser un certain nombre de cycles en un temps minimum.
Après avoir cherché sur ce sujet sur Google, je suis tombé sur le site Internet des forces spéciales « Vityaz » et je me suis intéressé aux exigences des recrues. Il n'y a que 7 tests (tests), chacun est estimé à un maximum de 50 points, le résultat total minimum acceptable est de 295 points, soit en moyenne 42-43 points pour chaque test.
Aujourd’hui, je souhaite respecter certaines de ces normes, non pas bien sûr lors du processus de sélection, mais pour moi-même. Je n’ai pas envie de rejoindre les forces spéciales, donc je simplifie quelque peu mes tâches. J'écrirai sur chaque test séparément.
Essai n°1. Endurance.
Une course continue pendant 12 minutes est évaluée par la distance parcourue par le sujet dans le temps spécifié. D’ailleurs, c’est aussi ce qu’on appelle le test de Cooper. 42 points font 3200 mètres. Considérant qu'à l'école j'ai couru 3 km en 13 minutes et demie, la norme semble irréaliste. Nous devons commencer à courir. En été. Ouais.
Essai n°2. Endurance de force.
Le même test Cooper pour la force et l'endurance. Pour 40 points, vous devez effectuer 5 cycles, le temps n'est pas pris en compte. Comme « quelque chose pour les abdos », l'exercice suivant : « depuis la position de départ, allongez-vous sur le ventre et roulez-vous sur le dos, levez les jambes sans plier les genoux, touchez vos orteils au sol derrière la tête, revenez vos jambes à la position de départ. Je doute sérieusement de pouvoir faire ne serait-ce qu’une seule répétition de cet exercice abdominal. Normalement, sans m'essouffler et sans craquer mes articulations, je ne peux pour l'instant faire que des pompes.
Essai n°3. Force.
Par effroi, il n'est évalué que par le nombre de tractions. Cela ne fonctionnera pas de cette façon. Au lieu de cela, qu'il y ait des normes de force des forces spéciales du FSB (elles sont d'ailleurs plus strictes) :
tractions – 25 (10-11);
pompes – 90 (40-50, probablement) ;
abdominaux (couché sur le dos, flexion-extension du torse) – 100 (je n'en ai aucune idée) ;
développé couché, poids corporel – 10 (2);
sauter avec un changement de jambe – 90 (une sorte de merde, je ne le ferai pas).
Entre parenthèses se trouvent mes chiffres approximatifs pour aujourd’hui.
Il semble que tout soit très compliqué, mais ce n'est pas le cas. Par exemple, un développé couché de 75 kg 10 fois équivaut à cent fois (selon le calculateur en ligne). Maintenant, je fais du développé couché 80 à la fois, donc une centaine est tout à fait réalisable.
Essai n°4. Vitesse.
Ils proposent une navette de 10 à 10 heures. Je n'ai jamais aimé ça. Ainsi, au lieu de cela, le sprint de 100 mètres avec les mêmes normes FSB est de 12,7 secondes. À l’école, et même à l’université, je courais à 14 ans. Je me demande s’il n’est pas trop tard pour essayer d’améliorer le résultat ?
Je ne passerai pas les tests n°5 (souplesse, grand écart, etc.) et n°6 (agilité, sauts périlleux, marche sur les mains, etc.). Même si j'aimerais apprendre à marcher sur mes mains. Eh bien, le test n°7 (courage, ouais) - des matchs d'entraînement selon les règles de la boxe - moi aussi, naturellement, je ne le réussirai pas.
Ce sont des exigences, bien que tronquées, mais très difficiles pour moi. Je vais déjà au rocking chair, il ne me reste plus qu'à commencer à courir. Il sera intéressant de voir quels changements, par exemple, au cours des six prochains mois.
PS. Oui, je suis faible, ne te moque pas de moi
Normes des forces spéciales du FSB
Exigences de combat et d'entraînement physique pour les employés nouvellement arrivés
1. Tractions - 25
2. Pompes - 90
3. Appuyez (couché sur le dos, flexion-extension du torse) - 100
4. Courir 100 m (course navette 10 à 10) - 12,7 s (25 sec)
5. Traversée 3000 m - 11h00
6. Développé couché ( propre poids, mais pas plus de 100 kg) - 10 fois
7. Combat au corps à corps
-Démonstration de techniques de coups de poing et de pied - 2 min. Sur un sac de boxe
- Sparring selon des règles libres avec lancers et prises douloureuses - 3 combats de 3 minutes chacun.
8. Sauter en changeant de jambe - 90
9. Exercice de force complexe (effectué séquentiellement 8 fois : - 10 pompes depuis le sol, 10 presses, 10 fois accroupis, 10 sauts depuis une position accroupie). 8 répétitions (pas de pause)
Tous les exercices se font les uns après les autres sans interruption.
