Pěst, můžete najít velmi málo užitečné informace. Většinou se tam píše zejména o tom, že ránu neumíš sám a je potřeba trénovat se zkušeným borcem nebo trenérem, který přesně ví, co dělá. Rozhodli jsme se tuto nespravedlnost napravit a systematizovat všechny znalosti potřebné k tomu, aby začátečník pochopil pěstí. Čtěte dál a vstřebávejte znalosti!
Jak zvýšit sílu děrování: vlastnosti
Co jsou indikátory dopadu a jak je rozvíjet? Když mluvíme přímo, bez přikrášlování o mistrech Shao-Lin, pak všechny bojové vlastnosti a cvičení pro úder lze rozdělit do tří ukazatelů: rychlost, síla a technika. Dále uvádíme různá cvičení pomocí kterého můžete rozvíjet každý z nich.
Rychlost
Nejlepší cviky na rychlost úderů vyvinuli boxeři před stoletím: vezmete 5-10 kg činky do každé ruky a začnete zápasit se stínem, švihat a
kombinováním stejných úderů ve vašem obvyklém rytmu. Během minuty ucítíte, jak vás z únavy bolí všechny svaly, ale nepřestávejte: zabijete tím tři mouchy jednou ranou. Na jednu stranu svaly posílíte a zpevníte, na druhou stranu zvýšíte ukazatele vytrvalosti, navykáte si je na dlouhodobou zátěž a nakonec při tréninku bez zátěže budete mít pocit, že máte znatelně rychlejší v pohybu.
Tip: Další velmi zajímavé cvičení od bojovníků wushu. Dělejte stínový box v bazénu pod vodou. Rychlost vašeho úderu závisí na schopnosti vašeho těla překonat odpor vzduchu, a protože je mnohem vyšší, pak při tréninku v takových podmínkách budete mnohem rychlejší.
O tom, jak zvýšit sílu úderu ve skutečném boji, se kupodivu dočtete v učebnici anatomie. co je síla? Je to hromadné zrychlení. Pokud tedy pracujete na rychlosti, musíte pracovat pouze na své váze a tím zvýšíte sílu úderu. Pokuste se získat více práce s těžkými váhami v těžkých základních cvicích.
Další tajemství, jak zvětšit pěst, se skrývá v hustotě úderové plochy. Pro tyto účely (za účelem zvýšení hustoty) se používají různé mosazné klouby a také, což je efektivnější a čestnější způsob, vycpávají povrch pěsti, vyrovnávají klouby, čímž se pěst promění ve skutečné kladivo. . Za stejným účelem můžete jednoduše dělat kliky z podlahy ze stojanu na pěsti.
Správná technika provedení úderu je 50 % jeho síly. Dobře umístěný úder má totiž původ v patě nohy naproti úderné ruce a teprve poté, kumulující setrvačnou sílu nohou, zad, trupu a paže, vychází v místě úderu pěstí. Mimochodem, právě proto je použití otevřené dlaně k úderu mnohem efektivnější (do úderu se zapojuje jeden kostní kloub) než i dobře vycpaná pěst, protože v druhém případě je do úderu zapojeno více než 30 kostních kloubů. úder, který je nejen extrémně traumatický, ale také uhasí přibližně 20-25 % síly nárazu.
Pro zúčastněné sportovce různá bojová umění, důležitý je dobře umístěný úder. V tomto článku se podíváme na to, na čem závisí nárazová síla a jak správně cvičit, abyste dosáhli požadovaného výsledku.
Na čem závisí a které svaly jsou zodpovědné za sílu úderu rukou
Nárazová síla jednoduše řečeno je hmotnost těla vynásobená rychlostí pohybu. V tomto případě je důležitá hmota všech zapojených svalů, nejen paží. Pojďme zjistit, které svaly kterých částí těla jsou zapojeny během úderu rukou:
- nohy(lýtka, kvadricepsy, kyčle) - při úderu potřebujete dobrý opěrný bod, tlak a obrat, rovnováhu, translační pohyby, které zajistí rychlost;
- abs a zádové svaly- umožňují udržovat rovnováhu, přenášet energii a směrovanou sílu dolních končetin v rameni a ruce zadržte náraz;
- hrudní oblasti- to je vytrvalost, která ovlivňuje dobu držení rukou na váze během dlouhého boje;
- ruce (rameno a předloktí)- jejich schopnost flexe a extenze je důležitější, aby bylo možné po úderu včas přejít do obrany. Ruce přenášejí rychlost a úsilí celého těla. Předloktí je zodpovědné za správná poloha prsty sevřené v pěst. Jak silnější předloktí tím pevněji jsou kosti prstů fixovány a tím je menší riziko zranění.
Cvičení síly ruky
Pro rozvinutí potřebné síly existuje sada tréninků. Podívejme se podrobně na to, jak a jaké svaly cvičit: příklady a techniky provádění.
Kopání do míče
K výkonu potřebujete prostor a těžký, lepší Basketball. Technika:
- Chodidla na šířku ramen, tělo rovné.
- Míč v rukou je zvednutý nad hlavu.
- S maximální silou musíte zasáhnout projektil o podlahu a chytit ho po odrazu míče.
- Opakujte akci alespoň patnáctkrát.
Vyskočit do dřepu
Dřepy lze začít bez vážení a poté provádět akce s další váhou v rukou, například s činkami. Technika:
- Stojíme rovně, paže volně podél těla, chodidla na krok široká.
- Děláme dřep, dokud se nevytvoří úhel mezi stehnem a kolenní kloub 90°.
- Z této pozice trhneme tělem nahoru a zvedneme rovné paže nad hlavu.
Video: skok dřepy Toto cvičení, jak je popsáno níže, se provádějí tolikrát, kolikrát to dovolí úroveň fyzické zdatnosti. V průběhu pravidelného tréninku se zvyšují sestavy a přístupy.
Kliky
Při tréninku rozvoje úderové síly je na rozdíl od běžných nastavení dlaní širší než ramen. Nejlepší výsledek se dosahuje zvýšením zatížení provedením akce s činidly pro zatěžování.
Shyby s tleskáním
Tato plyometrická akce se používá při tréninku profesionálních sportovců(gymnastky, kulturisté, boxeři) pro rozvoj rychlosti a vytrvalosti svalových tkání. Sekvenční řazení:
- IP - důraz na lhaní.
- Při nádechu ohněte ruce a přibližte se k podlaze.
- Při výdechu se silně odtlačíme od podlahy a dlaněmi tleskáme.
Video: kliky z podlahy s tleskáním: technika a nuance
Výkonové výstupy z baru
Silný úder nebo hák je především prudký pohyb, který protivník nepostřehne. Následující cvičení vám pomůže rozvíjet rychlost a ostrost. Provádíme podle následujícího schématu:
- IP - „bar na loktech“.
- Zatlačte tělo prudce, silně, zaujměte stojku.
Hannibal Pushups
Další lekce, kromě procvičení téměř všech svalů těla, rozvíjí smysl pro rovnováhu. Návod:
- Zdůrazněte vleže.
- Zvedněte tělo na dlaně a zároveň přitáhněte nohy k rukám skokem.
- Postavte se na nohy a dotkněte se dlaněmi kolen.
Video: Hannibal kliky, jak se učit
Obrácené kliky
Reverzní kliky se provádějí pomocí sportovní lavice. Sekvenční řazení:
- Postavte se zády k lavici.
- Opřete se dlaněmi o okraj lavice.
- Ohýbejte a uvolňujte lokty, provádějte zvedání těla.
pomlčka
Kettlebell trénink je velmi dobrý v rozvoji svalů odpovědných za flexi a extenzi. Návod k uchopení:
- Na nataženou paži umístěte závaží mezi chodidla.
- Záda musí zůstat rovná.
- Jedním trhnutím se musí paže s kettlebellem zvednout nad hlavu.
Cvičení je podobné předchozímu, ale je zde rozdíl: při chvatu je váha přehozena zpět přes hlavu na rameno a poté prudkým tlakem vyhozena nahoru. 
Zvedání kettlebellu ze sedu
Tato sestava kromě síly rozvíjí rovnováhu. Technika:
- S projektilem na rameni si dřepnou a plně pokrčí kolena.
- Pro udržení rovnováhy je volná paže natažena před vámi.
- Zvedání kettlebellu, fixace na pár sekund.
- Opakujte na druhé končetině.
Věděl jsi? Samojský boxer David Tua je považován za rekordmana v úderné síle, síla jeho háku v kilogramech se počítá na 1300.
Kettlebell zvedněte dopředu
Tato akce je podobná cviku „snatch“, ale při chvatu je kettlebell zvednut na úroveň hrudníku a v této poloze fixován. Na správné provedeníúhel mezi tělem a paží nataženou projektilem bude 90°.
Zvedání kettlebellu z lehu
V této sestavě si můžete pomoci při výkonu volnou rukou. Technika:
- Vleže na zádech zvedněte ruku s projektilem.
- Aniž by změnili polohu ruky, začnou zvedat tělo.
- Vzestup se provádí postupným ohýbáním nohou.
Video: Zvedání kettlebell jednou rukou z polohy na břiše
Cvičení s kladivem
Taková činnost, jako je vycpávání pneumatik, vám umožňuje zvýšit svalovou vytrvalost všech velkých svalů těla. Pomáhá zvedat těžkou váhu, nohy, hýždě, práci zad. Stačí vám perlík nebo kladivo se závažím, které je vám pohodlné, stará pneumatika na auto. Budete to muset udělat na ulici, když jste předtím vykopali pneumatiku napůl do země pro fixaci.
Schéma je následující:
- Postavte se přímo před pneumatiku a uchopte rukojeť projektilu dlaněmi. Jedna dlaň je blíže k údernému konci, druhá uprostřed rukojeti.
- Při švihu pažemi otočte chodidla ve směru švihu.
- Při zásahu uděláme půl kroku vpřed, pak vzad.
Video: práce s perlíkem - rozvoj rázové síly
Existuje mnoho cvičení pro rozvoj výbušných úderů, stejně jako tréninkových doporučení. Podívejme se na některé z nich:
- Třídy s expandérem dobře rozvíjejí ruku a svaly prstů. Zároveň by měl být trénink každodenní, vyberte si tvrdý simulátor.
- Skákání přes švihadlo posiluje nohy, břišní svaly a zádové svaly. Čím výše se nohy zvednou, tím je cvičení efektivnější.
- Práce s pádlem je skvělá aktivita pro rozvoj rychlosti a obratnosti. Totéž platí pro stínový box.
- Kromě výše uvedených typů kliků jsou účinné i kliky na pěst.
Věděl jsi? Houpačka je považována za nejsměšnější úder v boxu – zdá se, že boxer jen máchá rukama jako větrný mlýn. Ačkoli těžká váha Shanon Briggs, díky swingu, dokázala vyhrát pětačtyřicet knockout vítězství, zatímco v prvním kole boje.
Tipy na údery:
- V postoji je správné mít mírně pokrčená kolena, umožní vám to rozložit vlastní váhu.
- Chodidla jsou vždy vytočená ve směru pohybu ruky (pravá pěst - pravá noha).
- Pokud je kontakt s protivníkem co nejtěsnější, obrat celým tělem v jeho směru dodá větší sílu a rychlost. Není potřeba se předklánět.
- Zatažením pěsti dozadu a silným švihem varujete nepřítele před svým záměrem.
- Pěst během úderu by měla být co nejvíce stlačena.
Závěrem: pouze pravidelné školení a dodržování pravidel během výuky přinese časem požadovaný výsledek. Pamatujte, že musíte procvičit všechny svalové skupiny, všechny pohyby při dopadu musí být koordinované, současné. Vědět, jak se chránit na ulici, je velmi důležitá dovednost. Schopnost dodat knockout úder je nezbytná nejen profesionální boxeři ale i obyčejnému člověku. V tomto případě hodně záleží na fyzické zdatnosti. Existovat různé způsoby jak zvýšit sílu děrování. Během útoku se účastní různé skupiny svaly, takže je potřeba vědět, jak je všechny správně připravit.
Jak zvýšit sílu děrování
Stupeň poškození ovlivňují následující typy svalů:
Velký hrudník;
tříhlavý humerál;
Široká hřbetní;
deltový sval;
Svalstvo předloktí.
Jak posílit svaly paží
Můžete je posílit při provádění pravidelných kliků z podlahy. Pokud to cvičenec dokáže 100krát, síla nárazu bude 2krát větší. Zatížení určité svalové skupiny závisí na poloze, ve které budou ruce.
Možnosti cvičení:
První možnost: pravidelné kliky, ruce jsou na úrovni ramen. Provádí se pomalu, s tempem 20 stlačení za minutu.
Druhá možnost: ruce jsou umístěny společně na úrovni břicha, tělo směřuje dopředu.
Třetí možnost: položte ruce více než na šířku ramen, provádějte bench pressy.
Jak zvýšit sílu kopání
Protože hmotnost nohy přesahuje hmotnost paže, je schopna způsobit nepříteli vážnější poškození. K tomu však nestačí vypracovat jasnou techniku, fyzický trénink musí být vhodné. Nabízí se otázka: "Jak zvýšit sílu kopání?" Chcete-li to provést, musíte trénovat samostatně. Dodržování trajektorie útoku vám umožňuje co nejúčinnější poškození, protože úder je vydán po nejkratší cestě, s ohledem na fyzikální zákony.
Existují různá cvičení, která mohou způsobit silný útok kopnutím:
1. Zvedání nohou. Cvičení je velmi obtížné, ale účinné. Posiluje svaly stehen a břicha. Chcete-li to provést, musíte stát ve vzdálenosti 60 cm od židle, poté plynule provést trajektorii nárazu a fixovat nohu v konečné poloze po dobu 2-4 sekund (čím více, tím lépe). Poté položte nohu na opěradlo židle. Spusťte 2-3 přístupy.
2. Cvičení se simulátory. Provádění legpressu pomáhá zvýšit vytrvalost a svalovou sílu. Můžete také dělat dřepy.
Jak zvýšit rychlost úderů a kopání
Cvičení v tělocvičně zvyšuje sílu. Zvětšené svaly však mají větší váhu, proto se podle fyzikálních zákonů ztrácí rychlost úderu. Aby se tomu zabránilo, je nutné současně rozvíjet schopnost svalů způsobovat poškození nejen silně, ale také co nejrychleji. Pro rozvoj rukou je třeba provést následující cvičení:
1. Rychlost kliky. Chcete-li to provést, musíte provést lisy co nejrychleji.
2. Útok rukama můžete urychlit tleskáním z polohy na břiše. Je nutné dělat kliky a od nižší pozice odtlačte se rukama od podlahy, abyste měli čas tleskat před sebou.
3. Počáteční postoj: důraz vleže na pěsti, ruce jsou na úrovni solar plexus. Provádějte tlaky co nejrychleji a mnohokrát.
Chcete-li zvýšit rychlost kopání, existují další cvičení:
1. Skákání. Je nutné provést dřep a ze spodní pozice provést skok co nejvýše.
2. Kopání se závažím (0,5-3kg). Následuje po určitou dobu boje (3-5 minut) s dodržením tempa neustále udeřit nohou v určitých úrovních. Pro začátečníky může být rytmus například 1 úder za 3 sekundy. Je důležité to dodržovat, zvýší se pak nejen rychlost dopadu, ale i vytrvalost, síla.
3. Skákání na překážku. Musíte si trochu sednout a provést skok na nějakém povrchu. Provádějte, dokud se vaše nohy neunaví. Takové cvičení efektivně rozvíjí rychlost dopadu.
Dobrý den, milí čtenáři stránek. Náš dnešní rozhovor bude jistě zajímavý a užitečný pro muže i ženy, protože se kromě sportovní složky dotýká tak důležitého aspektu, jako je účinná sebeobrana. Napumpované samozřejmě vypadají působivě. Někdy však není dostatečně působivá, aby se vyhnula nebo vyřešila konfliktní, akutní situaci. Souhlaste s tím, že z tohoto pohledu budou tréninkové údery trumfem v rukávu, který pomůže vyřešit problém ve váš prospěch.
Ze sportovního hlediska jsou cviky zaměřené na rozvoj síly nárazu, jak dále uvidíte, posilování, trénink vytrvalosti, reakce a mnoho dalšího. Zájem? Jsem si jistý, že ano. Pak se převlékněte do tréninkového oblečení a prosím, následujte mě.
Většinu cviků zvládnete sami a pokud máte činky a boxovací pytel, tak to zvládneme i doma. Proto navrhuji dlouho nesedět a jít rovnou na trénink.
Jak dosáhnout překvapení
Začněme naši lekci tím, že váš úder bude co nečekanější. Zkuste se z uvolněné polohy ve stoje na zvukový signál ostře sebrat a udeřit. jaká je reakce? Chromý? Pak na tom pracujte tímto způsobem a snažte se minimalizovat mezeru od signálu k dokončení úderu. Proveďte podobný trénink a nahraďte pípnutí dotykem. Požádejte členy rodiny, aby vám s tím pomohli. Cíl je stejný – zmenšit mezeru na minimum. Přirozeně se tak rozvíjí ostrost.
Dalším skvělým rychlostním cvičením je úder do novin. Požádejte někoho, aby podržel nebo jednoduše připevnil list novin k prádelní šňůře pomocí kolíčků na prádlo a snažte se do něj zasáhnout co nejostřeji. Pokud se vám v určité chvíli podařilo prorazit list pěstí, jste mistrem ostrosti a rychlosti.
Doporučuji vám dělat tento druh tréninku ve dvou nebo více, protože existují cvičení, která budou vyžadovat pomoc partnera. Soudruh poblíž? Tak si vzpomeňte na box. I když jste to nedělali, museli jste taková cvičení vidět v televizi nebo ve filmech.
Pokud je nálada vážná, pořiďte si boxerské tlapy. Nechte svého partnera, když si je obléká, aby neustále měnil polohu rukou: výš, níž, dále, blíž. Hlavní věcí je nepřekračovat vzdálenost dopadu. Na oplátku se snažte bít co nejrychleji, ostře, aby partner nestihl tlapku odebrat.
Zkuste také udeřit do těla, zatímco partner pro vás nečekaně prudce odskočí. Musíte mít čas se zorientovat a trefit se, dokud partner nevyskočí z oblasti, ve které ho dosáhnete. Souhlasíte s tím, že je to skvělý rychlostní trénink?
Jak získat sílu děrování
Pro dosažení knockout efektu je kromě rychlosti potřeba trénovat i sílu dopadu. Zde přicházejí na pomoc kliky. Shyby na pěst, na prsty, s tleskáním. Počáteční pozice- ruce jsou na šířku ramen, možná trochu širší. Při spouštění se snažte neroztáhnout lokty, ale vést je podél těla. Je potřeba prudce, rychle tlačit nahoru.
Když pracujete s hruškou, zkuste ji prorazit. Neudeř do něj, ale dovnitř. Další dobré cvičení- je houpat taškou a bít blížící se rány. Při jakémkoli cvičení s boxovacím pytlem dávejte pozor na své zápěstí.
Neuvěřitelně užitečné pro těžký zásah ruce, a pro výdrž celého organismu. Začněte s váhou 1-1,5 kg. Vezměte činky, natáhněte ruce před sebe a začněte se rychle houpat: nahoru, dolů, doleva, doprava. Udělejte 3 sady po 3 minutách, přičemž každému směru švihu vyhraďte 30 sekund. Takový trénink nejen posiluje ramena, činí je co nejodolnější, ale také zvyšuje práh bolesti. Jak? A uděláte to 3 po 3 - pochopíte.
Můžete také shadowbox. Také s činkami v rukou provádějte různé kombinace na imaginárního protivníka. Čím delší je trénink, tím silnější, silnější budou údery, čím vyšší rychlost bez závaží, tím vytrvalejší a rytmičtější budete pracovat.
Jak otužovat ruce
Mimochodem, velmi dobrá otázka. Opravdu, tvrdé, zpevněné vnější části rukou jsou důležité pro knockout. Zde opět přicházejí na pomoc kliky. Už jsme udělali kliky. Nyní zkuste provést stejné cvičení na falangy, na klouby. Jsem si jistý, že to bude zpočátku bolet. Začněte proto takové třídy například na ručníku.
Postupem času by měl být povrch, na kterém děláte kliky, co nejtvrdší a bolest by měla úplně zmizet. Takový trénink vás také ochrání před zbytečným, zbytečným zraněním ruky, a to je, jak vidíte, důležité.
Cítit za sebou sílu, možnost zasáhnout nepřítele jedním prudkým pohybem ruky samozřejmě značně dodává sebevědomí. Tyto dovednosti se však snažte uplatňovat výhradně ve sportu a konflikty řešte co nejvíce v každé jednotlivé situaci mírovou cestou. Věřte, že z toho nebudete méně vážení.
Posilujte své zdraví, trénujte své tělo, nezapomeňte se zahřát, oh správné dýchání. Neloučím se, protože zítra se opět sejdeme na stejném místě. Uvidíme se.
Návod
Ve většině případů závisí síla nárazu na technice dopadu, stavu svalů a genech. Prvním krokem je naučit se alespoň základy techniky, úderu, aby mělo smysl zvyšovat rychlost a sílu úderu. Začněme tedy rozcvičkou. Protahujeme ruce, ramena, svaly hrudníku, zad, nohou. Jak víte, síla přímý zásah pochází z tricepsu. Ale podle toho, jak se dopad mění, se zapojují i další svaly. Vezměme si jako příklad boční kop – hák: zapojuje především triceps a prsní svaly. A řekněme při spodním úderu - jsou zapojeny bicepsy, tricepsy, prsní svaly a také zádové svaly. Celá síla úderu závisí na nohou a teprve poté se zapojí svaly paží.
Potom krátká exkurze do teorie, můžeme přejít přímo ke cvičením. Začněme prvním cvičením pro přímý úder - kliky na dlaních, úzké nastavení. Toto cvičení zapojuje tricepsové svaly, které jsou součástí základní svalové skupiny pro rychlost a sílu úderů. Dlaně musíte položit tak, aby se mezi nimi vytvořil trojúhelník. V tomto případě by dlaně měly být rovnoběžné s bradou. Při push-upech se dotkněte čela oblasti trojúhelníku.
Nyní přejdeme k druhému cviku – kliky na pěst, úzké nastavení. V tomto cviku opět procvičujeme triceps. Dáme pěsti k sobě, rovnoběžně se středem oblasti hrudníku. Tímto způsobem děláme kliky, přičemž nohy roztáhneme na šířku ramen.
Dále provádíme kliky na pěst v široké poloze. Při tomto cviku se kromě svalů paží zapojují i svaly hrudníku. Pumpováním svalů hrudníku zvyšujeme sílu a rychlost bočního nárazu. Roztáhneme ruce co nejširší, položíme je na pěst a začneme dělat kliky. Shyby by měly být prováděny co nejhlubší, aby svaly optimálně pracovaly. Nejlepší způsob provádět hluboké kliky - pomocí tří židlí. Postavili jsme 2 židle paralelně k sobě pro ruce a 1 pro nohy. A tak děláme kliky, spouštíme trup co nejhlouběji.
Nyní bereme činky o hmotnosti 2-3 kilogramy. Pro začátek nemusíte brát větší váhu, abyste nepoškodili klouby. A bojujeme se stínem, 200 rovných, bočních a horních.
Poté vezmeme lano a začneme skákat co nejrychleji, nejlépe alespoň 3 minuty. Při provádění tohoto cviku pumpujeme lýtka a chodidla, ze kterých přímo vychází síla nárazu. Pokud nemáte lano, můžete skákat bez něj, kroky vpřed, vzad, vpravo a vlevo.
Shyby by měly být prováděny plynule, rovnoměrným tempem a na limit, dokud se ruce netřesou přetížením. Jak víte, ve všech sportech dělají něco, co přesahuje jejich schopnosti, a tím expandují. Takže jsme udělali pár sérií kliků plus švihadlo. Poté nezapomeňte strávit 20-25 minut úderem do hrušky. Práce s hruškou by navíc měla být hladká. Trefit se do toho vší silou a co nejrychleji se nevyplatí. Chcete-li uvolnit namáhané svaly, musíte strávit pár kol s hruškou.
