Протеин-въглехидратен ден какво да ядем. Редуването на протеини и въглехидрати е чудесен начин да отслабнете

Под въпрос ефективна загуба на теглоПрофесионалните спортисти са постигнали значителни успехи.

Това е особено ясно видимо в бодибилдинга, където спортистите не могат да си позволят нито грам излишна мазнина под кожата си по време на състезания.

Една от техниките, които използват, се нарича протеиново-въглехидратна ротация (PCA).

В тази статия ще го разгледаме подробно, ще разберем принципите и правилата, както и ще дадем пример за съответното меню.

Характеристики на техниката

Първоначално BEACH получи признание сред професионалните спортисти, тъй като тази хранителна система ви позволява да се отървете от излишната мастна маса и да тонизирате мускулите си за кратко време.

Само след известно време BEACH стана популярен сред хората, които просто се стремят към красива фигураи добър външен вид. За разлика от стриктното гладуване или диетите с ниско съдържание на въглехидрати, BEACH ви позволява да се храните, като ядете храна, която съдържа всички основни хранителни вещества.

Предимства

• пълноценно и питателно хранене, без „гладни“ дни;
• счита се за една от най-ефективните и безопасни енергийни системи;
• наднормено теглоизчезва в резултат на изгаряне на мастните резерви, а не мускулна маса;
• менюто използва прости и достъпни продукти;
• редуването ви позволява да поддържате добро ниво на метаболизма и дори да го ускорите;
• съвместим с тежка физическа активност, тъй като храненето осигурява както енергия (въглехидрати), така и материал за развитие на мускулите (протеини).

недостатъци

• Не се препоръчва диетата да се спазва повече от 3 месеца. Периодът на почивка трябва да бъде равен на периода на следване на системата за редуване на протеини и въглехидрати;
• наличието на въглехидратни дни не означава да ядете любимите си сладкиши и десерти;
• необходимостта от спазване на доста строга система за ротация, докато е трудно да настроите менюто „да ви подхожда“;
• Не е по-ефективен от класическите диети.

Противопоказания

Ако имате някакви въпроси, трябва да потърсите съвет от специалист.

Ефективност

Ефектът от диетата се крие именно в редуването на дни и цикли. Ако диетата се състои основно от протеини за дълго време, тялото свиква с този режим и започва отново да складира мазнини, вместо да ги изгаря.

Редуването на протеинови дни с въглехидратни дни ще ви позволи не само да ядете храни, които съдържат основни вещества, но и да дадете на тялото запас от гликоген (за запазване на мускулите) и енергия за физическа активност.

Резултатите зависят от първоначалните параметри.

BUTCH е идеален за получаване на подчертан релеф („сухота“) и премахване на излишните мазнини, без да навреди на мускулите. Когато оценявате резултатите, по-добре е да сравните параметрите на обема, например гърдите - талията - бедрата. Мнозина, които се стремят към определени пропорции, също проследяват промените в обиколката на бицепса, бедрата отделно и т.н.

Резултати като подобрено благосъстояние, добри физическа годности липса на постоянно чувство на глад.

Правила за диета

Основата на енергийната система е в името. Същността му е редуване на дни с консумация на протеинови, въглехидратни или смесени храни. Обикновено това са от 2 до 5 протеинови, 1 до 2 въглехидратни и 1 до 2 смесени или нисковъглехидратни дни.

Необходимото количество храна се изчислява индивидуално и зависи от броя на везната, който искате да видите. За 1 кг са ви необходими:

• 4-5 гр. въглехидрати в въглехидратни дни;
• 3-4 гр. протеин в протеинови дни;
• 2 – 2,5 гр. въглехидрати и 1,5 - 2гр. протеин в смесени дни.

В протеиновите дни са разрешени следните храни:

• постно месо (като пилешко или пуешко);
• яйца;
• млечни продукти;
• риба и морски дарове;
• ядки в малки количества.

За гарнитура можете да използвате някои сурови или задушени зеленчуци.

На въглехидратен денЕфективно е да се съсредоточите върху „здравословните“ въглехидрати – съставки с нисък гликемичен индекс. Това са различни зърнени храни, плодове и зеленчуци, тестени изделия TSP и зърнест хляб (или хрупкав хляб). Забранени са различни десерти и други „празни” калории.

В смесени дниВ менюто можете да комбинирате продукти от две групи.

Тренировъчният режим за отслабване трябва да бъде съобразен с вашата диета. тежък физически упражненияПо-добре е да го правите във въглехидратните дни, а в протеиновите и нисковъглехидратните дни - почивайте или правете кардио или леки упражнения с възстановителен ефект.

Дневният прием на калории варира около 1200-1500 , но определено не по-малко 1000 . По-добре е схемата на хранене да включва 4-6 малки хранения, за да се поддържат метаболитните процеси в организма в желания режим.

Също така е необходимо да се контролира количеството консумирана вода и да се пият около 1,5 - 2 литра на ден. Позволените напитки включват и чай, понякога кафе, без захар или със заместител.

Съотношението на протеинови и въглехидратни дни

BEACH има много модификации - опции, които се различават един от друг в съотношението на протеинови и въглехидратни дни и прием на калории. Някои от тях:

Ден 1 и 2 са протеинови дни.

Ден 3 – въглехидрати.

Ден 4 – смесен.

Продължителността обикновено е поне месец, броят на дните след диетата трябва да е кратен на 4 (например 28, 36 или 48).

30 дни BUCH

Диетата е с продължителност 30 дни. В този случай цикълът се състои от 3 дни: първо въглехидратен, след това нисковъглехидратен и накрая протеинов.

Цикъл на Пауъл

BUCH, планиран за седмицата. Основната разлика между дните е делът на консумираните калории; въглехидрати и протеини (около 1 до 2,5). Трябва да се отбележи, че преди да следвате диетата, се препоръчва да прекарате един ден на натоварване и по време на него да ядете храна за 2500 калории.

След това започва една седмица на стриктно проследяване на калориите и хранителните вещества.

Например във вторник, четвъртък и събота трябва да ядете повече въглехидрати (калории 1500 ), в понеделник, сряда и петък - повече протеини (калорично съдържание 1200 ), а в неделя организирайте зареждащ ден с диета от всякакви продукти за 2 хиляди калории.

Максималният период, през който е разрешено да се следва BCH по тази схема, е 12 седмици.

БУЧ от Е. Малишева

Този тип диета е измислена като спешен начин за отслабване, например преди важно събитие, и е по-вредна за здравето в сравнение с други модификации.

Редуването се състои от 2-дневни цикли: в първия можете да ядете 1 варен

Текст: Олга Натолина

Много хора знаят за популярната протеинова диета, която се основава на дефицит на въглехидрати в диетата. Диетолозите също са разработили нейната модификация - „протеиново-въглехидратната диета“, или с други думи - редуване на протеини и въглехидрати (или накратко - диетата BUC). Тя е по-разнообразна и ви позволява да комбинирате протеини и въглехидрати в диетата си.

Как действа протеиново-въглехидратната диета?

Протеиново-въглехидратната диета означава, че редувате дни, когато трябва да ядете само протеинови храни с въглехидратни дни, през които трябва да ядете храни с високо съдържание на въглехидрати. Така вашият план за седмицата ще бъде следният: първият ден е смесен тип диета, след това два дни ядете извара, месо, риба, без да добавяте въглехидратни храни към диетата. И на следващия ден се поглезете с елда, пресни зеленчуци или плодове без скорбяла. Позволени са дори пълнозърнест хляб и печени картофи. След това отново трябва да се върнете към приема на протеинови храни за два дни. По тази схема (1 смесена + 2 протеинова + 1 въглехидратна + 2 протеинова + 1 въглехидратна) е структурирана седмицата. Продължителността на диетата не е ограничена – на теория този стил на хранене е подходящ не само за постепенно отслабване, но и за цял живот.

Характеристики на протеиновите дни

Ако се опитвате да отслабнете, тогава протеинови днитрябва да следите калоричното съдържание на храните. Изберете храни с минимално съдържание на мазнини за вашата диета: нискомаслено извара, риба тон, постно месо или риба. Поради недостиг не само на въглехидрати, но и на мазнини, тялото ще бъде принудено да изразходва натрупаните резерви - съответно вие неизменно ще загубите наднорменото тегло.

Също така е важно да изчислите правилно количеството протеин, което трябва да ядете през протеиновите дни. Няма нужда да броите въглехидрати и мазнини - трябва да премахнете въглехидратите напълно за известно време и просто да намалите мазнините до минимум. Протеинът се изчислява по следния начин: взимате теглото си и го умножавате по 3. Това е необходимостта от протеин на ден в грамове. Ако теглото ви е много високо, тогава вземете като изчисление вече намалената цифра, към която се стремите, но не изваждайте повече от 10 кг. След като получите стойността, вие ще създадете диета и ще разберете колко протеинови продукти да включите в нея. За удобство би било хубаво да имате под ръка таблица с калорично съдържание на храни с тяхното съдържание на протеини, мазнини и въглехидрати.

По време на въглехидратен ден не е нужно да правите математика. Основното е да ядете храни, които съдържат сложни въглехидрати, като зърнени храни, зърнени храни, зеленчуци, тестени изделия от твърда пшеница. Те просто съдържат малко мазнини, което също има значение. За да разберете дали даден продукт съдържа бързи (празни) въглехидрати или по-здравословни бавни (сложни) въглехидрати, използвайте таблицата с гликемичен индекс. Колкото по-висок е GI индексът в таблицата, толкова по-безполезен е продуктът. За диета с редуване на протеини и въглехидрати трябва да изберете храни с възможно най-нисък ГИ. По време на комбиниран ден ядете въглехидратни храни сутрин, протеинови храни с добавени въглехидрати следобед и само протеинови храни вечер.

Плюсове на редуването на протеини и въглехидрати

Основното предимство на редуването на протеини и въглехидрати е, разбира се, плавната загуба на тегло с очевидно балансирана диета. Какво не е вредно за здравето, като много бързи диети. В допълнение, този метод за отслабване не включва сложни изчисления на калоричното съдържание на изядените храни. Доста лесно е да разберете как сами да планирате диетата си. С тази диета загубата на тегло се дължи на изгарянето на мазнини, а не поради отстраняването на течности от тялото. Когато резултатите изчезнат незабавно, веднага щом се върнете към нормалната си диета.

По време на протеиново въглехидратна диетаняма да се налага да се борите с постоянното чувство на глад, напротив, понякога ще ви е трудно да ядете толкова протеинови храни, колкото е необходимо. Също така няма да забележите влошаване на настроението или сънливост, както при много диети, когато човек стане раздразнителен. Друго предимство на редуването на протеини и въглехидрати е вашето външен видняма да се влоши. А именно косата и ноктите няма да страдат от липсата на необходимите микроелементи в организма.

Ако си поставите за цел да отслабнете и да изградите мускулна маса, тогава имате нужда от редуване на протеини и въглехидрати. Мускулната ви маса ще се увеличи, а телесните ви мазнини ще намалеят. Но това изисква високо физическа активност. Тази диета е популярна сред спортистите, защото при нея не се чувствате слаби и неразположени поради липсата на въглехидрати. Можете да водите активен начин на живот, включително спорт. А количеството протеин, което се консумира по време на редуването на протеини и въглехидрати, е достатъчно за увеличаване на мускулната маса.

Ако спазвате протеиново-въглехидратна диета повече от месец, ще научите тялото си да се справя без сладкиши и други храни. вредни продукти. В бъдеще, след излизане от диетата, ще съставите диетата си от балансирани, нискокалорични храни. Това, което ще попречи на вашето тегло да се върне, ще бъде ключът към здравето.

Минуси на диетата

Много диетолози обаче говорят и за недостатъците на редуването на протеини и въглехидрати. Те поставят под въпрос ефективността на такава диета за дълго време, повече от три месеца. Тъй като тялото ни се адаптира добре, то ще спре да реагира на промените в диетата. Следователно протеиново-въглехидратната диета не е подходяща за хора с проблеми със затлъстяването. Тук са необходими повече строги диети, и е по-добре диетологът да разработи хранителна система.

Също така, недостатък на редуването на протеини и въглехидрати се счита за голяма консумация на протеини на ден. В края на краищата, яденето на 3 грама протеин за всеки килограм от вашето тегло е наистина необичайно количество за тялото и ще бъде трудно да се смила. Ето защо тази диета се препоръчва заедно с редовна физическа активност. Тогава метаболизмът ще се ускори и протеините ще се усвоят по-добре. По този начин натоварването на тялото ще бъде намалено.

По време на протеиновите дни консумацията на твърде много протеини може да ви накара да се почувствате гадени. Също така може да се появи неприятна миризма от устата и дъхът ви ще загуби свежест.

Протеиново-въглехидратна диета: примерно меню по дни

По време на протеиновите дни вашето меню може да изглежда така:

• Сутрин: нискомаслена извара и чай без добавена захар;
• Втора закуска: омлет от 2 яйца;
• За обяд: риба тон на пара, можете да добавите няколко краставици;
• Следобедна закуска: нискомаслено кисело мляко или кефир;
• Вечеря - пилешки гърди на пара или варено говеждо месо;
• Преди лягане: пиене на кисело мляко без захар или добавки или чаша ферментирало печено мляко.

Във въглехидратните дни можете да ядете така:

• Сутрин: мюсли, може с добавка на обезмаслено мляко и мед, или сушени плодове;
• Снек: 1 ябълка или няколко кайсии;
• Обяд: елда, ориз, паста с доматен сос или гъби, зеленчукова салата със зехтин, едно парче ръжен хляб;
• Следобедна закуска – нискомаслено кисело мляко с мед и хляб;
• Вечеря - месо, пържено в зехтин или риба, със салата от листни зеленчуци;
• 30 минути преди лягане: чаша кисело мляко.

По време на протеиново-въглехидратните дни менюто може да изглежда така:

• За закуска: овесени ядки със сушени плодове, нискомаслено кисело мляко;
• Снек: ябълка;
• Обяд: риба на пара, гарнитура от ориз или елда;
• Снек: чаша кефир с мед;
• Вечеря: задушено месо, леща като гарнитура;
• Преди лягане: пиене на кисело мляко или чаша ферментирало печено мляко.

Редуване на протеини и въглехидрати(BUCH) – ефективна системаотслабване. Появява се след изсушаване, по-нежен е към тялото, има много предимства, понася се много по-лесно, но и помага в борбата с мазнините. Техниката изисква задълбочено проучване, тя е разработена специално за спортисти и не толерира отклонения. BUTCH е диета, която работи само с правилен подход.

Съдържание:

Механизмът на действие на BUC диетата

Ако човек гладува, тогава в първите дни теглото пада много бързо; за една седмица можете да загубите няколко килограма, но след това процесът спира. При стрес тялото започва да пести енергия и започва етап на плато. Това е неизбежно при използване на бързи методи, много е трудно да се излезе от стагнация и да се установи метаболизъм. Диетата BUTCH помага да се предотврати това; загубата на тегло става бавно, но стабилно.

Гликогенът е горивото на тялото, което то получава от въглехидратите. В протеиновите дни запасите му се изчерпват и мастните клетки започват да се изгарят. За да предотвратите по-нататъшно изгаряне на мускулната тъкан, се нуждаете от навременно снабдяване с енергия. Най-лесно е да давате въглехидрати. Диетата BUTCH с право може да се нарече хитра система. При редуване се получава загуба на тегло, но тялото не изпитва стрес, килограмите изчезват.

Видео: Редуване на протеини и въглехидрати за отслабване

Плюсове на диетата

Основното предимство на диетата е възможността да съставите собствено меню. Загубата на мазнини ще зависи пряко от количеството и качеството на входящите продукти, но абсолютно всеки губи тегло на BUTCH диета. Загубата на тегло става постепенно, тялото не изпитва стрес и в много случаи е възможно да се избегне стадий на плато, тоест стагнация.

Други предимства:

1. Разнообразие. Списъкът с разрешени храни е огромен, можете да приготвяте различни ястия, но като вземете предвид допустимите комбинации и правилата на хранене.
2. удовлетворение. На диета трябва да ядете често, размерът на порциите не е ограничен. За да не се провокира забавяне на метаболизма, последната закуска е не по-рано от 2-3 часа преди лягане.
3. Баланс. Диетата е възможно най-близка до правилното хранене, включва само разнообразни, естествени, внимателно обработени продукти.
4. Простота. Лесно е да се яде BUC диетата в продължение на 4-12 седмици, след което е лесно да се премине към нея правилното храненекоето ще помогне за консолидиране на постигнатите резултати.
5. Стабилност. При правилният изходсвалените килограми не се връщат от системата.

Друго предимство е наличието на смесени протеиново-въглехидратни дни, т.е. „дни на почивка“. Те помагат за поддържане на здравословен емоционален фон; За разлика от „чистите“ протеинови диети, при редуването тялото е изпълнено със сила, лесно се занимава със спорт и активни игри, няма слабост или изтощение.

Минуси и противопоказания

BUTCH е диета за здрави хора, които нямат проблеми с бъбреците, черния дроб, храносмилателна система. Изобилието от протеини дава по-голямо натоварване и изисква повишена работа на определени органи. Системата е противопоказна и за бременни и кърмещи жени, не може да се прилага от болни и претърпели хирургични интервенции. Метаболитни нарушения, хормонален дисбаланс, недостиг на витамини също са противопоказания.

Основни недостатъци:

1. Липса на сладки плодове и плодове. Особено трудно се понася системата през лятото.
2. Диетата BUTCH не е подходяща за хора, които искат бързо да отслабнат. Няма да можете да свалите 5 или 7 кг за седмица, като ги редувате.
3. Продължителност. Оптималната продължителност на системата е 4 седмици, но може да се увеличи до 3-4 месеца.

Диетата не е подходяща за хора с наднормено тегло. Например, ако тежите 100 кг, консумацията на 350-400 г протеин може да повлияе негативно на бъбречната функция.

Схема за редуване на BUC диетата

Има много различни модели за редуване, но четиридневният цикъл се счита за правилен. Състои се от два протеинови дни, един въглехидратен и един смесен. След това всичко това се повтаря необходимия брой пъти, докато се постигне резултатът. Важно е да не разменяте дните, да не нарушавате протеиновата последователност:

1. В протеиновите дни на BUC диетата трябва да консумирате 3-4 g протеин на 1 kg тегло. Тоест, човек с тегло 70 kg трябва да яде поне 210 g на ден, в идеалния случай 280 g.
2. Във въглехидратните дни трябва да консумирате 5-6 g въглехидрати на 1 kg тегло. Тоест човек с тегло 70 кг се нуждае от поне 350 гр.
3. На смесения четвърти ден се консумират равни количества протеини и въглехидрати в размер на 2-3 g на 1 kg тегло. Тоест един и същи човек трябва да приема от 140 до 210 г протеини и същото количество въглехидрати.

важно!В протеиновите дни ви е позволено да ядете малко зеленчуци и зеленчуци, средно 1 g на 1 kg тегло. Тези продукти ще подобрят храносмилането и ще предотвратят запек. Струва си да се даде предпочитание на зелени зеленчуци, например зеле, краставици и чушки.

Видео: BUTCH (как да започнете диета, продукти, мерки)

Храни, разрешени на диетата

По време на диетата консумацията на външни мазнини е ограничена, разрешена е само 1 ч.л. масла на ден. Препоръчително е да не се използва за пържене или печене, а само за подправяне на салати, закуски и готвени ястия. Ако целта на диетата е да отслабнете, тогава съдържанието на мазнини в храните се намалява възможно най-много. Ако трябва да придадете на тялото си релеф и форма, тогава можете да използвате мляко, млечни продукти и сирене със средни стойности.

Какво можете да ядете в протеинови дни:

• постно месо, домашни птици (пилешко, телешко, пуешко, свинско, заешко);
• риба, морски дарове;
• нискомаслени млечни продукти (мляко, извара, кефир, сирене фета);
• яйца (1 цяло на ден, белтъци в неограничени количества).

Какво да ядем през въглехидратните дни:

• зърно, хляб с трици, паста от твърда пшеница;
• зърнени култури (ориз, овесена каша, елда, грах);
• зеленчуци с ниско съдържание на нишесте, зеленчуци;
• неподсладени плодове (зелени ябълки, круши, сливи).

В смесените дни тези храни се консумират в съотношение 50:50. Зелените са разрешени всеки ден във всякакви количества. Солта е ограничена, но не е изключена. Разрешено е използването на всякакви сухи подправки и подправки с натурален състав. Ако опаковката на продукта съдържа подобрители на вкуса като мононатриев глутамат, това е забранено.

Забранени продукти

При диетата BOOCH не трябва да ядете захар или прекалено сладки плодове; можете да добавите малко количество сушени плодове към вашата диета в дните на въглехидрати за закуска. Забранява се замяната на естествени месни продукти с колбаси, независимо от техния състав и съдържание на мазнини. Всички ястия се приготвят по щадящи методи без добавяне на мазнина. Забранени са кетчуп, соев сос, майонеза, сиропи и заместители на захарта.

Можете да пиете вода, чай и кафе. Не се допускат сладки напитки, сокове, компоти, желе. Минерална водависокото съдържание на сол ще попречи на загубата на тегло. Ако даден продукт не е в списъка с разрешени, значи е забранен.

Примерно меню за различните дни от диетата

Огромно предимство на диетата BUTCH е възможността за самостоятелно обмисляне и създаване на меню от онези продукти, които са налични. Като пример е дадена една опция за различни дни.

важно!Размерът на порциите не е ограничен по никакъв начин, те могат да бъдат увеличени, но трябва да запомните за фракционирането, опитайте се да не прекалявате и да ядете често. Тялото ще обработва постъпващата храна по-бързо, метаболизмът ще се ускори и наднорменото тегло ще изчезне по-бързо.

Меню за протеинов ден

Закуска:нискомаслено извара (150-200 г), чай или кафе
обяд:протеинов омлет (1 яйце и 3 белтъка), приготвен без мазнина
Вечеря: 200 г пилешко филе, 1 пресен домат или краставица
Следобедна закуска: 200 г печена или варена риба
Вечеря: 100 г месо, 200 мл кефир или ферментирало печено мляко

Меню за въглехидратен ден

Закуска: 100 г житна каша с ябълка
обяд:зеленчукова салата
Вечеря: 250 г печени картофи, 200 г зелева салата
Следобедна закуска: 150 г варени макаронени изделия от твърда пшеница
Вечеря:смесена зеленчукова яхния

Меню за смесен ден

Закуска: 200 г овесени ядки с мляко, 1 яйце, чай или кафе
обяд: 200 г зелени ябълки
Вечеря: 200 г пилешко месо, 150 г картофи, 150 г пресни зеленчуци
Следобедна закуска:омлет от белтъци (4 белтъка) с билки
Вечеря: 300 г печени зеленчуци, парче риба, прясна краставица

Отказ от диетата

Тъй като диетата продължава най-малко 4 седмици, тялото има време да свикне с определен набор от храни. Много е удобно да преминете към правилното хранене след диетата BUTCH. Като такава, тази система няма специален изход. Но за да запазите резултатите и да не върнете изгубените килограми, се препоръчва да се храните смесено в продължение на една седмица, тоест да осигурите приблизително равен прием на протеини и въглехидрати.

Ако целта ви е да изгаряте мазнини, като същевременно поддържате мускули, тогава редуване на протеини и въглехидрати(BUCH) е това, от което се нуждаете. Ако се следват правилно протеиново въглехидратна диета, ще получите 100% положителен ефект, и в същото време вашият психоемоционален фон изобщо няма да пострада (което не може да се каже за съвременните диети за отслабване). Разделяне на диетата на протеинови и въглехидратни дни, завъртате метаболизма си много добре, принуждавайки тялото да изгаря собствените си мазнини като приоритетен източник на енергия. И сега ще разберем как точно прави това.

Същността на редуването на протеини и въглехидрати. Механизмът му на действие

Всъщност има много възможности за диетата BUTCH:

— 2 в 2: 2 дни протеини и 2 дни въглехидрати

— 3 в 3: 3 дни протеини и 3 дни въглехидрати

— 2 в 1: 2 дни протеини и 1 ден въглехидрати

- 3 в 2: 3 дни протеини и 2 дни въглехидрати и т.н.

Всички тези варианти са ефективни, но не всички са абсолютно безопасни за здравето. Основната им разлика е различната степен на тежест на съответствие. какво имам предвид

В протеиновите дни, когато практически не ядем въглехидрати, нашите общо състояниетялото и емоционалният фон са малко по-лоши в сравнение с дните, когато можем да ядем въглехидрати. Това се дължи на факта, че запасите от гликоген бавно се изчерпват, нивата на кръвната захар са минимални и ние получаваме енергия от собствените си мастни резерви. „И какво? - питате вие, - напротив, добре е! Най-накрая отслабваме." Да, това е положителна страна на протеиновите дни, но за неподготвено момиче първите цикли на такава диета, особено ако преди това обичайната й диета е била много далеч от правилната, няма да бъдат лесни. След това ще ви кажа защо точно и какви са причините. Засега повярвайте на думата ми.

Така че, ако решите да използвате BUTCH за отслабване, тогава ви препоръчвам да използвате системата за редуване протеинови и въглехидратни дни 2 до 2. Това е най-безопасната и надеждна система за изгаряне на мазнини, тествана от много спортисти. Butch 2 до 2 се използва от почти всички професионални спортисти по време на периода на сушене, тъй като именно тази хранителна система ви позволява безболезнено да преминете през целия етап на тежка предсъстезателна подготовка, запазвайки както здравето, така и тяхното психическо състояние.

Протеинови дни

В първия ден от протеиновия цикъл, който се състои от 2 последователни протеинови дни, ядем основно само протеини, но винаги със зеленчуци. Всяко хранене трябва да съдържа 30 г протеин (вече чист) и порция пресни или задушени зеленчуци. Изберете зеленчуци с ниско съдържание на нишесте и източници на протеини - нетлъсто птиче месо (пилешки гърди, пуешко), постно говеждо месо, риба, морски дарове, яйца, извара 0-2% масленост. Също така, не забравяйте за мазнините, ние също ги консумираме в този ден - това са мазни риби, ленено масло, ядки и семена (до 40 г на ден).

- трябва да консумирате 2-2,5 g протеин на 1 kg телесно тегло

- въглехидрати - около 0,8-1 g на 1 kg телесно тегло

- мазнини 0,5-0,8 g на 1 kg телесно тегло

Приблизителна диета за протеинов ден

1 хранене– 2 цели яйца (може сварени, може и омлет), 1 с.л. ленено масло, зеленчукова салата.

2 хранения

3 хранения– извара 0-2% с краставица и билки, 30 г ядки

4 хранения– пилешки гърди/пуешко филе със зеленчуци

5 хранене– бяла или червена риба, зеленчукова салата

6 хранения– пилешки гърди/пуешко филе със зеленчуци

Вторият ден от протеиновия цикъл изглежда абсолютно същият като първия. Нищо ново. Можете просто да го ядете вместо пилешки гърди повече риба, или друго постно месо, по ваш вкус.

Въглехидратни дни

След това два протеинови дни са последвани от два въглехидратни дни. Но те се наричат ​​​​условно "въглехидрати", това не означава, че ядете само въглехидрати през целия ден. Тези дни имате повишена консумация на въглехидрати, при това сложни, но също така консумирате протеини просто в по-малка степен. Същността на въглехидратните дни е, че оставяте същия прием на калории, както сте имали, но като процент получавате малко повече калории от въглехидрати.

Ако се преобразува в грамове, вашият BJU трябва да изглежда така:

— трябва да консумирате 1-1,5 g протеин на 1 kg телесно тегло

— мазнини — 0,8-1 g на 1 kg телесно тегло.

- въглехидрати - около 3-3,5 г на 1 кг телесно тегло

Приблизителна диета за въглехидратен ден

1 хранене– въглехидрати: овесени ядки с ядки (горски плодове)

2 хранения– протеин: червена или бяла риба със зеленчуци

3 хранения– въглехидрати: елда със зеленчукова салата, 1 с.л. ленено масло

4 хранения– въглехидратни или въглехидратно-протеинови: елда със зеленчуци, пилешки гърди.

5 хранене– протеин: пилешки гърди с грейпфрут

6 хранения– протеин: бяла риба със зеленчуци

Както можете да видите, протеините присъстват във въглехидратния ден и то доста често. Това предполага, че не се нуждаем от прекомерен прием на въглехидрати. Увеличаваме количеството им само за да попълним запасите от гликоген в мускулите и черния дроб за следващите нисковъглехидратни дни, а също и за да подлъжем умното си тяло, така че винаги да поддържа метаболизма на достатъчно високо ниво.

И така, какво се случва с тялото ни, когато ние редуване на протеинови и въглехидратни дни 2 в 2?

Редуване на протеини и въглехидратидава възможност на тялото ни да използва мазнините колкото е възможно повече като енергия, от която се нуждае през първите два протеинови дни от 4-дневен цикъл. Това се случва, както вече казах, поради изчерпване на запасите от гликоген. Когато тялото ни не получава основните източници на енергия (въглехидрати) за СРЕДНО БЕЗОПАСНО време за тялото, то започва да изгаря собствените си мазнини, за да произведе тази така необходима енергия. И така, умерено безопасен и благоприятен период за изгаряне на мазнини е период от 2-3 дни. Повече от 3 дни спазване на диета с ниско съдържание на въглехидрати ще доведе до абсолютно обратния ефект: тялото ще започне да съхранява мазнини и да ги задържа колкото е възможно повече. Ето защо, 2 дни диета с ниско съдържание на въглехидрати е най-безопасният и оптимален вариант, особено за момичета, които са решили да опитат системата за първи път БУЧза отслабване. Тялото им все още не е подготвено за такива драстични промени в диетата и затова е по-добре да не практикувате други по-строги варианти редуване на протеини и въглехидрати.

Какво може да е опасно за това? - със сигурност, мислиш. Ето какво:

На третия ден от протеиновия цикъл нивото на гликоген е напълно изчерпано и поради високата консумация на протеинови продукти, особено без важни правила BUCH (виж по-долу) в кръвта съдържанието на токсични вещества като алдехиди и кетони се увеличава няколко пъти. Това се дължи на факта, че човешката мазнина абсорбира и събира в продължение на много години всички вредни и токсични вещества, които някога са попаднали в тялото ни чрез консумация на антибиотици, алкохол, продукти, съдържащи трансмазнини и др. Всички тези токсични вещества, когато мазнините (тяхното местообитание) се окисляват, навлизат в кръвния поток, като по този начин причиняват непоправима вреда на тялото ни, отравяйки го отвътре. И на третия ден от протеиновия ден е възможно спад в настроението, замаяност, слабост, влошаване на съня и дори припадък. Това се е случвало повече от веднъж дори с професионални спортистикоито решили да се изсушат по по-бърз и суров метод. Причината за всичко това е интоксикацията на организма с тези токсични вещества – алдехиди и кетони.

За да не се случи това, не препоръчвам да седите протеинова диетаповече от 2 дни подред. 2 дни не носят абсолютно никаква вреда, напротив - само полза, но следването на дни с високо съдържание на протеини за повече от 2 дни може сериозно да повлияе на вашето благосъстояние и здраве.

BUCH правила

1. Пийте много! По време на редуване на протеини и въглехидратитрябва да пиете много и постоянно. Това е основното правило на тази диета. Трябва да пиете най-малко 2,5 литра чиста, непреварена вода на ден. До 5 литра обща течност заедно с чай.
2. Всяко хранене, особено протеиновото, е придружено от порция зеленчуци с ниско съдържание на нишесте (краставици, всички видове, зеле, тиквички, домати). Това е необходимо, така че храната да преминава нормално през стомашно-чревния тракт и да не се задържа в него, причинявайки гниене и ферментация в червата.
3. Ядем на всеки 2,5-3 часа.
4. Трябва да има минимум 5 хранения. Оптимално 6-7 хранения. Последният задължително трябва да бъде протеин.
5. Във въглехидратните дни дайте предпочитание на сложните въглехидрати (елда, кафяв ориз, перлен ечемик, ръжен хляб), прости въглехидратисведете до минимум (1 ябълка или грейпфрут; или 200 г горски плодове на ден).

Ако все още мислите кой да изберете и то така, че да не навредите на здравето си (тези, които са помислили за здравето си, заслужават похвала), то моят съвет към вас е: изберете редуване на протеини и въглехидрати!Това не е типична диета, това е хранителна система, която е абсолютно безопасна, при условие че имате компетентен подход към вашата диета. БУЧприет от повечето ефективен методборба с мазнините без негативни последициза вашето тяло. Основното нещо е да се придържате към основните правила (вижте по-горе), а също и да не използвате сурови опции БУЧ. Ако все още не знаете как да планирате диетата си, тогава ще се радвам да ви помогна с това.

Можете да се запознаете с правилата за поръчка на индивидуална диетична услуга.

Винаги твоя Скрипник Янелия!

Редуване на протеини и въглехидрати е диета, по време на която тялото е принудено да изгаря запасите от гликоген, тоест да се превръща в енергия мастен слой, запазени от него за „последна инстанция“.

Когато спазвате диета, BUTCH е това, което те наричат тази диета – мускулна тъканне се изчерпва и не се разпада, образува се красива фигура.

Плюсове и минуси на BUCH

ДО положителни аспектиДиетите с редуване на протеини и въглехидрати включват следните аспекти:

• Тялото не свиква дневно съдържание на калориивходящи продукти и не се запасява;
• Метаболитните процеси се ускоряват;
• Тъй като въглехидратите присъстват в диетата, клетките на мускулната тъкан не се използват за преработка в енергия;
• Високият физически тонус дава възможност за високоинтензивни тренировки, които са необходими за оформяне на фигурата;
• Тъй като е възможно да добавите любимите си храни към менюто, не възникват психологически сривове и вероятността от неврози е сведена до минимум;
• След спиране на диетата свалените килограми не се връщат;
• Няма влошаване на състоянието на кожата, косата и ноктите – тялото получава достатъчно полезни вещества;
• Диетата с редуване на въглехидрати е предназначена за дълго време.

Отрицателните свойства на тази диета се отнасят за всички диети без изключение - по време на ограничаване на диетата тялото изпитва постоянно чувство на глад.

Това състояние - дори и леко изразено - може да доведе до заболявания на храносмилателната система:

• гастрит;
• язва;
• стомашно-чревни разстройства.

За да се избегне странични ефекти, трябва да се придържате към основното правило: сравнете вашите желания с вашите възможности.

Само здрави хора могат драстично да променят диетата си и да увеличат физическата активност. Ако имате анамнеза за хронични заболявания, трябва да се отнасяте внимателно към собственото си тяло.

Същността на диетата за отслабване

Основната цел на редуването на въглехидратни и протеинови дни е да се попречи на тялото да се адаптира към определено количество калории, въведени в тялото.

За нормален живот е необходимо да се попълни запасът от хранителни вещества чрез редовно подаване на храна, от която се получават необходимите калории. Ако разходът на енергия е по-малък от калоричното съдържание на изядената храна на ден, тогава телесни мазнинисе натрупват в тялото.

Трудността при отслабване се крие във факта, че когато калорийният прием е ограничен, не мастната тъкан започва да се изгаря, а мускулната тъкан. Менюто BUTCH е проектирано по такъв начин, че мастните резерви започват да участват в поддържането на живота и постепенно се стопяват.

Редуването на въглехидрати за отслабване се състои от 3 етапа:

• Протеиновият цикъл трябва да отнеме 2-3 дни. По това време, поради липсата на въглехидрати в диетата, тялото започва да гори мастна тъканпоради загуба на гликоген;
• Въглехидратният цикъл е достатъчен за 1-2 дни. През този период тялото се зарежда с въглехидрати, основният източник на енергия;
• Цикълът е смесен – през деня се спазва умерено хранене, при което се приемат както белтъчини, така и въглехидрати.

Не трябва да намалявате диетата си под максималната норма - 1200 kcal. Оптималното общо калорично съдържание на продуктите е около 1500 kcal.

Правилно хранене по метода BEACH

Преди да създадете диета за протеинови дни, трябва да изчислите количеството чист протеин, необходимо за тялото. За да направите това, използвайте стандартната формула: теглото в килограми се умножава по коефициент 0,003.

Енергийната стойност на храните, консумирани през въглехидратните дни, се изчислява по следния начин: теглото - също в килограми - се умножава по коефициент 0,005. Но теглото не е това, което е сега, а желаното, като се вземат предвид възможните свалени килограми.

Полученият резултат ще бъде количеството въглехидрати, които трябва да се консумират на всеки 5 кг тегло. Количеството чист протеин в храната на ден не трябва да надвишава 1,5 g. За смесените дни се изготвя отделно меню: 2 g протеини и 3 g въглехидрати на всеки 2,5 kg тегло.

В менюто за редуване на протеини и въглехидрати протеините идват от следните продукти:

• пилешки гърди;
• млечни продукти - извара и сирена: сирене фета, моцарела, адиге и други подобни;
• яйца - за предпочитане е да се ядат само белтъци;
• постна риба - предимно морска;
• морски дарове.

По време на въглехидратния цикъл в диетата се въвеждат предимно храни, съдържащи сложни въглехидрати:

• овесена каша – грисът е напълно изключен, просо е допустимо;
• бобови растения: грах, боб, фасул, леща;
• зеленчукови култури: патладжани, тиквички, краставици, чушки, тиква, зеленчуци, лук;
• хляб: пълнозърнест или сив;
• гъбите са пресни.

В смесените дни трябва да се даде предпочитание на неутрални източници на въглехидрати и протеини.

Това са следните продукти:

• месо: червено;
• зеленчуци: аспержи, брюкселско зеле, зелен грах;
• горски плодове - всички видове;
• плодове с високо съдържание на течности: праскови, кайсии, сливи;
• сушени плодове.

Можете да се поглезите с домашно приготвено извара със средно съдържание на мазнини или студено пушени филийки с малък слой свинска мас.

Можете да готвите храна по всякакъв начин: можете да я варите, да я приготвяте на пара или да я печете на скара. Основното е да избягвате използването на масло и да намалите консумацията на сол до минимум.

Примери за създаване на меню по ден от цикъла

Например, струва си да разгледате менюто за диета с редуване на въглехидрати. Не е необходимо да се храните точно по този начин по време на BUCH - ако някои храни не ви харесват, не е забранено да ги смените с любимите си. Замяната на едни продукти с други не се отразява на крайния резултат.

Протеинов цикъл:

• закуска: зеленчукова салата с растително масло и дресинг от лимонов сок;
• обяд: порция пилешки гърди с гарнитура от бобови растения;
• вечеря: салата от пресни зеленчуци с масло, порция риба;
• закуски - ако наистина искате да ядете, можете да си позволите парче безсолни варени пилешки гърди.

Въглехидратен цикъл:

• закуска: всяка каша със сушени плодове, парче пълнозърнест хляб;
• обяд: зеленчукова салата с гарнитура от зърнени храни, суфле от гъби;
• вечеря: порция паста с нискомаслен сос;
• междинни закуски - ако се чувствате постоянно гладни, можете да изядете фурма или шепа сушени кайсии, да изпиете чаша гроздов или боровинков сок.

В умерен ден менюто изглежда така:

• закуска: каша със сушени плодове и извара;
• обяд: риба с гарнитура по избор;
• вечеря: месо със салата;
• закуски - ядки, филийки. Можете дори да си позволите да изядете 20 г черен шоколад.

Някои нюанси на диетата

При диета с редуване на въглехидрати загубата на тегло е неравномерна. В протеиновите дни минава по-бързо, в първите смесени дни излишни килограмиможе да се върне. Няма нужда да се разстройвате - диетата е предназначена за дълго време и стабилната загуба на тегло започва от 7-ия ден от диетата.

В белтъчните дни тялото трябва да се натоварва умерено. При смесени – интензивност физически дейноститрябва да се увеличи.

Няма защо да се радваме бърза загуба на теглои намалете въглехидратните дни до едно пълно хранене на базата на храни, съдържащи сложни въглехидрати.