Когато оценявам пропорциите на новопристигналите момичета, все по-често забелязвам дисбаланс на една мускулна група над друга, а именно доминирането на четириглавия мускул (квадрицепс) по отношение на двуглавия мускул (бедрен бицепс). Затова определено включваме в тренировъчната програма упражнения с доминиране на тазобедрената става, в които мускулите участват активно. задна повърхностбедрата.
Премахването на мускулния дисбаланс е въпрос не само на естетика, но и на здраве, тъй като ниско мускулна дейностедна мускулна група по отношение на нейните антагонисти (тези мускули, които изпълняват противоположна функция, например: флексия и екстензия на бедрото) може да доведе до нарушаване на ставите, промени в стойката и други нарушения, които значително увеличават риска от нараняване в ежедневието.
Днес бих искал да разгледам три упражнения, които се изпълняват предимно за стимулиране на разгъвачите на тазобедрената става и флексорите на прасеца. Моля, имайте предвид, че въпреки факта, че упражненията на пръв поглед изглеждат и се изпълняват много различно, те в много отношения се „дублират“, зареждайки едно и също мускулни групи:
1. Ред с прави крака или „румънска“ мъртва тяга
2. Наклони с щанга на раменете или както ги наричат още „добро утро“
3. Хиперекстензия
Основните предимства на тези упражнения са, че ще натоварите не само бицепсите, полусухожилните и полумембранозните мускули, но и големия глутеус, което е особено важно за момичетата, които от гледна точка на пропорциите трябва да постигнат по-бърз растеж на задните части. (спрямо обема на краката).
Второто предимство е, че несъмнено ще укрепите мускулите – екстензорите на гръбначния стълб, които във всички три упражненияТе действат като стабилизатори (фиксират гърба в желаната позиция) и ни позволяват да тренираме тези мускули в статичен режим, където флексията и екстензията на гръбначния стълб са минимални. И за да не правите грешки и работата ви във фитнеса да е компетентна и успешна, научете се да фиксирате гърба си в неподвижно състояние и да го държите изправен = поддържайте неутрална позиция на гърба си (контролирайте контакта на три точки в задната част на главата, гръдната и лумбалната област), тъй като това ще гарантира безопасността на вашия гръбначен стълб. Направете движението чрез работата на тазобедрената става, а не сгъване/удължаване на гърба.
Тъй като тези упражнения се дублират, е неразумно да ги използвате едновременно в една тренировка в интензивен за развитие режим, но ако предпочитате обемна тренировкасредна или ниска интензивност, а приоритетът е разнообразието от упражнения по време на тренировка, тогава защо не? Но ето разликите и нюансите на всяко от упражненията, които определено трябва да се вземат предвид:
Например в „добро утро“ поради височината на врата високо натоварванена долната част на гърба: както на екстензорните мускули, така и на междупрешленните дискове. Но предимството е, че тежестта не е в ръцете
Щангата или дъмбелите, които държите в ръцете си, когато изпълнявате румънската мъртва тяга, не са само допълнително натоварваневърху мускулите на предмишниците, но и активното участие на трапецовидните мускули на гърба в натоварването. Ето защо, ако изведнъж имате „трапецовидни“ мускули, дори и да не сте ги тренирали отделно (и не ви харесва), тогава вижте дали вашата програма съдържа твърде много от това упражнение;
При хиперекстензията, както и при мъртвата тяга, изобщо не е изключено срязващо натоварване на гръбначния стълб (както често се смята по някаква причина, т.нар. това упражнениерехабилитация), но е по-лесно да се следва техниката и самата тя е технически по-проста от румънската мъртва тяга, а също така не натоварва централната нервна система толкова много. Недостатъкът на хиперекстензията е, че е неудобно да вдигате по-големи тежести в сравнение с мъртвата тяга. Препоръчвам да прочетете повече за това упражнение
Какви упражнения трябва да използвате за вашата тренировка?Статия от Дмитрий Смирнов, фитнес редактор на руското издание "Mens Health".
Проста диаграма показва кои упражнения са най-важни за тренировката и здравето. Желателно е обучението да включва упражнения от всяка група.
Хоризонтални преси и редове.
- Вертикални преси и редове.
- Упражнения за доминиране на коляното.
- Тазово-доминиращи упражнения.
- VPN - упражнения.
- Упражнения за кора.
1. Хоризонтални преси.
Това е всяко движение, което включва огъване на рамото и е подобно на лежанка.
Самите упражнения:
- лицеви опори от пода;
- лежанка с дъмбели;
- лицеви опори на успоредка;
- лежанка;
- лежанка на една гира;
- натиснете върху блока, докато стоите с една ръка напред.
2. Вертикални преси.
Упражнения, които включват отвличане на раменете.
Самите упражнения:
- ъглови лицеви опори, крака на пейка;
- преса с дъмбели в седнало положение;
- висок ред с щанга от колене;
- Швунг преса;
- Размахване на една дъмбел в изправено положение.
3. Хоризонтални пръти.
Движения, обратен хоризонтални преси. Такива упражнения тренират основната зона, отговорна за нормалната поза. гръднигръбначен стълб и стабилност раменни стави. Основното нещо е винаги да се концентрирате върху ясното събиране на лопатките!
Самите упражнения:
- набирания на нисък бар;
- редове с дъмбели, докато лежите на наклонена пейка;
- издърпване на блока към корема с тесен хват, докато седите;
- наведен над щанга;
- наведен над ред с дъмбели без опора.
4. Вертикални пръти.
Движенията се обръщат към вертикални преси.
Самите упражнения:
- вертикално издърпване на блока към гърдите широк хват;
- опростени набирания;
- набирания с широк хват до гърдите;
- набирания със среден обратен хват;
- сцепление вертикален блокс една ръка.
5. Упражнения за доминиране на коляното:
Основното движение в упражненията от този тип е изправяне на крака в коляното и колянната става. Амплитудата му винаги е по-голяма в сравнение с тазобедрената става, която също често участва в повечето движения от този тип.
Самите упражнения:
- Български сплит клекове;
- Зерхер клекове;
- предни клекове;
- клекове с нисък стик (щанга);
- клекове на един крак.
6. Упражнения за доминиране на таза:
За разлика от доминиращите в коляното, те създават натоварване върху задната част на бедрото. Този вид упражнения са НАЙ-ВАЖНИТЕ за здравето. Цялата сила, потентност, дълголетие и дори безопасност се намират в собствените ви задни части! Типична за съвременното общество личност, водеща заседнал образживот, често има много големи проблеми със силата на задната си част. А ако мускулите на седалището и сухожилията са слаби, проблемите с гърба и коленете са почти гарантирани. Но силните разгъвачи на тазобедрената става могат да намалят натоварването върху уязвимата и често наранена кръстосана връзка на коляното и да осигурят стабилност на лумбалния гръбнак.
Самите упражнения:
- глутеален мост с едно краче;
- румънска мъртва тяга;
- същото на един крак;
- мъртва тяга;
- същото на единия крак.
7. VPN - упражнения (завъртане на рамото навън):
Когато правим вертикални и хоризонтални преси и редове, натоварваме силно големия гръден мускул, предния делтоиден и широкия мускул. Ако не балансирате такова натоварване с VPN упражнения, можете да нарушите естествената геометрия на злополучните раменни стави - които са станали много повече силни мускулипробиване на рамото, хронично завъртане на раменната кост навътре. Резултатът е същият като от клякане, събиране на коленете, или мъртва тяга, заобляне на гърба - наранявания и хронични болки. Анатомично VPN упражненията съдържат такова рядко движение в тренировките като супинация на раменете, това е всичко. Тяхната задача е да БАЛАНСИРАТ целия този огромен брой упражнения, които въртят рамото навътре.
Самите упражнения:
- L-изводи стоящи с амортисьор;
- повдигане на дъмбели до гърдите в седнало положение;
- повдигане на един дъмбел до гърди в стоеж;
- повдигане на щанга до гърди от лежанка;
- ритник с щанга от пейката;
- изтръгване на един дъмбел от пода.
8. Упражнения, които тренират ядрото.
Предно ядро:
- коремни преси на фитбол;
- предна дъска с лакти, опрени на фитбол, стъпала на пейка;
- раздвижвания на фитбол.
Задно ядро:
- хиперекстензия на фитбол;
- глутеален мост на фитбол;
Изброените по-долу упражнения, като практикуващ треньор и активен спортист, смятам за вредни. За съжаление, тяхната вреда не е забележима за всички, не изведнъж и не веднага. Не знам доколко ви интересуват подобни спорове, но заедно с повишения риск от нараняване, тези упражнения просто ни крадат от времето. Искрено ви препоръчвам да похарчите безценното си
kundas от собствения си живот, прекаран в фитнес зала, мъдро и никога не прибягвай до подобни глупости!
1. Сизифови клякания.
Тези „клякания“ напразно се наричат клякания. „Sissy squat“ – „клек за слаби“ – е едноставно упражнение, което обикновено се изпълнява с собствено тегло, въпреки че има камикадзета, които също зареждат няколко диска от щангата на гърдите си. Чували ли сте някога, че кляканията са лоши за коленете? Така че, ако говорим за Сизифови клекове, това не е мит! Благодарение на много силното движение на коленете напред, предната кръстна връзка на коляното изпитва толкова ужасни претоварвания, че може да дойде моментът, когато истинският Зевс със скалпел в ръцете си вече няма да ви помогне. Смешното е, че тези клякания се използват за „издуване“ на квадрицепсите, гледани отстрани. Не знам защо любителите на Сизиф не харесаха българските сплит клекове, които правят същото с формата на бедрата, но без ни най-малко травматично натоварване на коленете.
2. Лег преса.
Лег пресата, макар и понякога полезна, се използва на практика модерен фитнесизобщо не по предназначение. Машината за преса за крака дойде при нас от спорта, където с нейна помощ спортистите можеха да тренират издръжливостта на бедрените си мускули, без да натоварват ненужно долната част на гърба. Пример за Ерик Хейдън, шампион олимпийски игриот бързо пързаляне с кънки, който направи няколкостотин повторения на лег преси в тренировките си, има много сериозни доказателства за това. Но в наше време пресата за крака се използва за поставяне на много условни рекорди за „сила“. Но напразно - когато изпълнявате преса с лег в силов стил, вашият кръвно наляганелесно може да надхвърли 400 единици. При такъв вид натиск инсултът е точно зад ъгъла. В допълнение, поради много малката амплитуда и твърдата фиксация на гърба, „тежката“ преса за крака значително претоварва коленете, тазобедрените ставии често долната част на гърба. Ако все пак решите да се подложите на това изпитание, натиснете поне един крак - можете да намалите негативните ефекти върху здравето си поне наполовина.
3. Изправени редове за брадичка.
При изпълнение на такива редове раменната кост се завърта максимално навътре, което с течение на времето неизбежно води до хронични наранявания на раменната става. Опитайте се да го замените с мощни почиствания или грабвания възможно най-често - няма да съжалявате!
4. Френска пресалегнало положение (и особено седнало).
Искате ли болки в лактите до 30-35 години? Тогава тренирайте трицепсите си по-често и започнете с тези упражнения. Ако не искате, работете на хоризонтални преси и бъдете щастливи!
5. Хак машина.
Знаете ли какво е „ефектът на чекмеджето“? Това е травматичен синдром на колянната става, при който бедрената кост на пациента има тенденция да изпъква напред спрямо костите на пищяла, като чекмедже. Точно това е натоварването на коленете, когато тренирате бедрата си с помощта на хак машина. Между другото, всичко по-горе практически не се отнася за хак клекове с щанга, особено ако ги правите с целия си крак на пода и не поставяте щанги, дискове и други аксесоари, които убиват собствените ви колене под петите.
6. Концентрирани бицепсови сгъвания.
Това е най-безполезното упражнение, което можете да правите във фитнеса. Не развива никакъв „пиков“ бицепс, особено ако все още нямате бицепс.
7. Легнали дъмбели.
От собствен опит знам, че да убедиш отдаден културист да не прави повдигания е по-трудно, отколкото да убедиш закостенял ерген да мие чиниите веднага след хранене. Всякакви аргументи, като прекомерното натоварване на раменната става и безполезността на едноставните упражнения за развиване на сила, не работят върху тези момчета. Силно се надявам, че не сте от тези упорити хора.
Руслан Дудник
ШрифтА А
Започнахме да разглеждаме темата за обучението в самолет, сега нека да преминем към практиката и да анализираме всички упражнения в групи.
Група №1.
Хоризонтални преси
Хоризонтални преси- Това са всякакви движения, подобни на лицеви опори в легнало положение или на преси с дъмбели в легнало положение по гръб.
- легнали лицеви опори
- лежанка с дъмбели
- лицеви опори на успоредка, столове
Група №2.
Вертикални преси
Вертикални пресиса движения, при които рамото се движи от хоризонтално или спуснато положение нагоре във фронталната равнина.
- ъглови лицеви опори
- джудо лицеви опори
- преса с дъмбели в изправено положение
Група №3.
Хоризонтални пръти
Хоризонтални пръти- Това са обратните движения на хоризонталните преси. Много полезни, защото тренират средната част на трапецовидните мускули.
Това е основната зона, отговорна за нормалната стойка на гръдния кош и стабилността на раменните стави. Особено необходимо е да се наблегне при извършване на такива упражнения върху сближаването на лопатките.
- Австралийски набирания
- редове с дъмбели до кръста (всички видове)
Група №4.
Вертикални пръти
Вертикални пръти- Това са обратните движения на вертикалните преси. Основното движение при тях се счита за привеждане на раменете, а за стандарт на вертикална тяга се считат набиранията с широк хват.
- набирания с широк хват, докато докоснат гърдите
- набирания с близък хват
- набирания с успореден (вътрешен) хват
Група № 5.
Коляно - доминиращо
Коляно - доминиращо- Това са движения, подобни на клекове (с акцент върху работата на мускулите разгъвачи на пищяла и доминиращо движение в колянна става).
- клекове (всички видове)
- напади (частично)
Група №6.
Тазова - доминираща
Тазова - доминираща- това са движения, които анатомично са донякъде подобни на кляканията (тук има и разгъване на тазобедрената става), но методологически напълно противоположни на тях. По-лесно е да ги считате за вид огъване - упражнения, които натоварват назадбедрата.
Упражненията с доминиране на таза са едни от най-важните за здравето. Човек, който води заседнал начин на живот, често има много големи проблеми със силата на задната си част. А ако седалището и подколенните мускули са слаби, проблемите с коленете и гърба са почти гарантирани.
Но силните екстензори на тазобедрената става могат да намалят натоварването върху най-често увредената предна кръстна връзка на коляното и да осигурят стабилност на лумбалния гръбнак.
- глутеален мост (всички видове)
- Мъртва тяга на 2 крака (всички видове)
- мъртва тяга с един крак (всички видове)
Група №7.
VPN - упражнения
VPN - упражнения(завъртане на рамото навън) - упражнения, необходими за здравето на раменните стави.
- L-води и аддукции
- повдигане на гърдите
- дръпване на тежестта от пода
- движение раменен поясдолу на успоредката
- събиране на лопатките на хоризонталната лента
Група № 8.
Основни упражнения
Основни упражнения. Основната задача на ядрото е да прехвърля силите от една част на тялото към друга – от краката към ръцете и обратно! Ядрото е центърът на нашето тяло.
- различни видовелетви
- прави коремни преси
- диагонални усуквания
- редовно хиперекстензия на фитбол
- обратна хиперекстензия на фитбол
Група №9.
Предмишници, пищяли и шия
Предмишниците, пищялите и шията са отделен въпрос.
Също така искам да обърна внимание на факта, че ВСИЧКИ упражнения, дадени в тази публикация, могат да се изпълняват у дома. Те не изискват луксозно оборудване за фитнес.
Освен това почти всички упражнения могат да имат няколко алтернативни варианта за изпълнение, както към опростяване, така и към усложнение.
Упражненията с допълнителна тежест са посочени, така че рано или късно ще изчерпите възможностите за упражнения със собствено тегло и след това ще настъпи период на нарастващо натоварване, за което ще се нуждаем от дъмбели и амортисьори.
Както казах по-горе, когато добавите само едно упражнение от всяка група към вашата тренировка (и то в правилната пропорция), вие получавате пълна програма. Натоварват се всички мускули, тренират се всички основни движения, достъпни за човек. С други думи, това е най-краткият път към постигането на фигурата, за която мечтаете.
Вярно е, че ще придобиете по пътя, за присъствието на което ще благодарите повече от веднъж, че сте решили да направите сила фитнес.
В бодибилдинга равнинният баланс с физиологична точкаНикога не сме гледали визията, има различен подход. В Русия равнинните тренировки не са познати в повечето фитнес клубове. Във всеки случай по-важното е, че това е техника, която можете да вземете и използвате.
Следва продължение…
С уважение, Руслан Дудник!
Ако внимателно изучавате анатомията на мускулите и особено функциите, които изпълняват, можете да научите много интересни и практически полезни неща.
В тази статия ще се задълбочим в мускулите, които контролират раменната става. Няма съмнение, че раменните стави са изключително важни в ежедневието. По същество това е мястото, от което растат ръце, с всички произтичащи от това последствия :)
Когато правите фитнес, запомнянето на състоянието на раменните стави е един от признаците на грижа за вашето здраве и проява на елементарна тренировъчна култура.
Какво е супинация и пронация?
За да разберете ясно за какво говорим тук, трябва да разберете тези термини - супинация и пронация. Те често се срещат в книги и статии за обучение.
Супинация - това е въртеливо движение на крайник или част от него навън. Например, ако има супинация на ръката, свита в лакътя под ъгъл от 90 градуса, тогава ръката се обръща от позиция с длан надолу в позиция с длан нагоре. На фигурата това е обозначено с номер 1.
И не е толкова важно как ръката е огъната в лакътя. Въртенето в посоката, посочена със стрелка 1, винаги е супинация.
Пронация - Това е обратното на супинацията, ротационно движение, което се случва навътре. Ако държите шепа монети в дланта си и след това решите да ги изсипете, имате нужда от пронация.
Използването на термините пронация и супинация по отношение на ръката е повече или по-малко ясно. Те са особено популярни във форумите за бодибилдинг, когато става въпрос за тренировка на бицепсите и предмишниците.
Какво ще кажете за раменната пронация и супинация?
Чуваме за това много по-рядко. И напълно напразно.
На тази снимка спортист извършва супинация на раменните стави.
И на тази пронация.
Какво е VPN?
VPN означава външна ротация на рамото. Тоест супинация на рамото.
VPN упражненията са упражнения, които развиват мускулите, които външно въртят рамото (супинатори на рамото).
Защо е необходимо това?
В началото на статията насочих вниманието ви към изучаването на мускулите и техните функции. Четем за мускулите, които контролират раменните стави:
Пронация на рамото: 1) субскапуларен мускул, 2) голям гръден мускул, 3) предна част делтоиден мускул, 4) latissimus dorsi, 5) teres major мускул
Супинация на рамото: 1) infraspinatus, 2) teres minor, 3) заден делтоиден мускул
Ако погледнете внимателно чертежа, ще стане ясно много. A – изглед отпред, B – изглед отзад.
Обърнете внимание! Пронатори раменна костса тези два най-големи мускула на тялото - големият гръден мускул и широкият гръбен мускул! А също и предния делтоид. По време на тренировка всеки не прави нищо, освен да развива тези мускули с всички възможни начини. какво става
Оказва се следното. от силови тренировкимускулите се скъсяват и стават забележимо по-силни и увеличават обема си. Забелязали ли сте колко смешно ръцете на масивните културисти се разминават настрани? Една от причините за това е проникващият ефект на напомпаните гръдни и широки мускули.
Раменната става постепенно все повече и повече идва в състояние на лека, но все пак забележима пронация. Това не е напълно естествено положение и раменната става трябва да поеме основното натоварване в неутрално положение, а не в супинирано или пронирано положение.
Ако постоянно не правим нищо, освен да изпомпваме пронаторите на раменете, създаваме всички предпоставки за нарушаване на нормалната геометрия на собствените ни раменни стави. Оттук нататък не е далече до нараняване. Особено при изпълнение на преси от лег, наведени редове и набирания. веднъж! И остра болка в рамото!
какво да правя
1. Включете в тренировките си упражнения, които развиват раменните супинатори. Това е упражнение за VPN. Те развиват главно мускулите, лежащи на гърба на лопатките - supraspinatus, infraspinatus, teres minor.
Ще ги разкажа и демонстрирам в някоя от предстоящите статии.
2. Практикувайте разтягане на най-мощните пронатори на раменете - гърдите и широките мускули. За тях също ще напиша отделна публикация.
Попълването на тези точки по време на тренировка ще отнеме 5-7 минути. Но какви ползи за здравето!
Когато съставяте вашите набори от упражнения, имайте предвид всичко по-горе. И когато използвате програми на други хора, поне повърхностно ги анализирайте за целите на тази статия.
Руслан Дудник
ШрифтА А
Упражнения за и ние обсъдихме по-рано.
Сега да видим как най-добре да натоварим задната част на бедрото и седалището.
Тазова - доминираща- това са движения, които анатомично са донякъде подобни на кляканията (тук има и разгъване на тазобедрената става), но методологически напълно противоположни на тях.
Упражненията с доминиране на таза са едни от най-важните за нашето здраве.
Човек, който води заседнал начин на живот, често има много големи проблеми със силата на задната си част.
А ако седалището и подколенните мускули са слаби, проблемите с коленете и гърба са почти гарантирани.
Но силните разгъвачи на тазобедрената става могат да намалят натоварването върху най-често нараняваната вътрешна кръстосана връзка на коляното и да осигурят стабилност на лумбалния гръбначен стълб.
Сега нека да разгледаме упражненията с доминираща част на таза, които натоварват задната част на бедрото и седалището.
Тазово - доминиращи упражнения
Страхотно упражнение- глутеален мост. Вече са създадени няколко разновидности на това упражнение, но ние ще се спрем на най-често срещаните.
- Глутеален мостна 2 крака- с това упражнение можете да започнете да тренирате задната повърхност на краката ни. Упражнението само изглежда лесно. В допълнение към големите мускули - подколенни сухожилия, седалище - това упражнение включва много малки мускулитаза и торса, което има много благоприятен ефект върху здравето на ставите и тазовите органи, ви позволява да поддържате физиологичните извивки на гръбначния стълб, като по този начин го предпазвате от нараняване.
- Glute bridge на 2 крака с тежести- ще увеличи натоварването. Разбира се, по-удобно е да правите това с диск от щанга, тъй като за момичетата, поради особеностите на местоположението на тазовите органи, е неудобно да правите това упражнение с дъмбели. Пробвахме го, затова пиша за диска с щанга. Или можете да опитате първо да поставите възглавница на таза си, а след това дъмбел отгоре.
- Глутеален мост на 1 крак- отличен вариант на упражнение на един крак, което натоварва специално седалището и задната част на бедрото на опорния крак.
Скорпион или обратни хиперекстензии — уникално упражнениеза заздравяване и тонизиране на мускулите около гръбначния стълб, за мускулите на таза и задната част на бедрата. Можете да го правите във фитнеса на машина за хиперекстензия или у дома на фитбол. Просто го правя на масата.
- Мъртва тягас дъмбели
- Мъртва тяга на прави крака с дъмбели
- Мъртва тяга на един прав крак с дъмбели
- Кралска мъртва тяга
Мъртва тяга с дъмбели- доста сериозно комплексно упражнение, по време на който се напрягат най-много мускули – крака, гръб, ръце, корем, корем, врат. Съгласете се, че движението, което се случва по време на мъртвата тяга, е много често срещано в живота ни, тъй като често вдигаме нещо или някого от пода - тежка чанта или дете. Въпреки факта, че всички упражнения трябва да се изпълняват с перфектна техника, това споменаване е особено подходящо за мъртва тяга!
Технически точки:
- ширината на стойката в мъртвата тяга трябва да е естествена; опитайте се да направите няколко високи скока и след 3-4 замръзване при кацане - тази позиция най-вероятно ще бъде най-физиологичната и анатомична за мъртва тяга (и за клекове);
- в изходна позиция щангата на щангата или дъмбелите трябва леко да докосва пищяла, в противен случай ще бъде твърде далеч напред и ще дърпате с гърба си, което може да доведе до проблеми с лумбална областгръбначен стълб;
- хватката трябва да е малко по-широка от позицията на бедрата - това ще осигури удобно положение на ръцете и оптимална траекториядвижения;
- първата част от движението от долната точка и приблизително до нивото на коленете изпълнявате почти изцяло със силата на краката си - представете си, че пода е платформа, която трябва да избутате и ще получите правилната движение;
- следващ етапдвижението се случва поради удължаването на гърба, докато тазът се движи напред. Тук е важно да държите гърба си естествено изправен, а лопатките прибрани;
- в горна позиция не „изключвайте“ коленете си - не трябва да ги изправяте напълно;
- обратната фаза на движението трябва напълно да повтори движението нагоре - първо сгъвате таза и го изнасяте леко назад, а от нивото на коленете започвате по-активно да сгъвате краката си и да спускате снаряда, използвайки силата им
