Още един от най-популярните въпроси в насилственоспорт, особено сред начинаещите, колко повторения и подходи трябва да се правят. За да го изучавате най-ефективно, първо трябва да си зададете редица други въпроси, не по-малко важни въпроси, чиито отговори ще ви помогнат да разберете основните принципи за създаване на програма за обучение - правилна и ефективна. Ще можете да се въоръжите с научни данни, които ще ви помогнат да се подобрите и ще ви позволят компетентно да ръководите по-малко опитни хора във фитнеса.
А ето и самия списък:
- Вашето ниво физическа подготовка?
- Тип тяло?
- какви са вашите цели
Всеки от тях има пряка връзкана отговора колко подхода и повторения трябва да направите. Нека започнем с първия въпрос и анализираме всеки от тях, за да разберем по-добре неговата важност и значение.
Вашето фитнес ниво
Това е много прост въпрос. Имате ли опит в физическа активностИ силова тренировкапо-специално? На този етап трябва ясно да определите нивото си: неподготвен, начинаещ, любител, професионалист.
Ако сте тренирали 45 минути 3 пъти седмично, значи сте начинаещ. Може би ходите на фитнес 4-6 пъти седмично по 45 минути? Тогава си средностатистически човек в културизма (аматьор). Когато участвате в тренировки с продължителност повече от 45 минути, повече от 6 пъти седмично, вие се състезавате и се считате за професионален спортист.
За да бъдете напълно „зелени“, трябва да започнете с това аеробни упражненияи някои силови упражненияс леки тежести, за да подготвите тялото и ума си за по-екстремни тренировки. Много е важно да имате търпение и да започнете с малко. Най-невъздържаните рискуват да се сблъскат с претрениране и нараняване, след което не могат или просто нямат никакво желание да продължат да се подобряват. Тренировката е ефективна само когато тялото има време да се адаптира и възстанови. Начинаещите трябва да работят с почти максимална интензивност, за да имат време да се възстановят физическа активност. През първите 3-4 седмици трябва да напуснете фитнес залата с чувството, че сте могли да направите много повече.
Начинаещите с малък опит в бодибилдинга трябва да се придържат към голям брой повторения от 10-15 и 2 серии на мускулна група (1-2 упражнения на мускулна група - предимно основни). Това е необходимо за създаване мускулна координацияи химични реакции в тъканите. След 3 седмици е време да преминете към следващата стъпка.
Тип тяло
Телата ни се предлагат в 3 основни форми: слаби, мускулести и пълни. Всъщност те имат научни имена, но за разнообразие нека го оставим така. Повечето хора, които имат мускулесто телосложение, ще имат най-голяма полза от изпълнението на 6-8 повторения. Естествено слабите хора ще имат полза, като направят само 6 повторения. Е, за последната група, дебелите хора, е по-добре да правите 12-20 повторения.
За да разберете колко серии и повторения трябва да направите, трябва да вземете решение за целите – те трябва да са постижими и измерими.
Има три важни точкикоито трябва да се вземат предвид:
- Силата и издръжливостта не могат да бъдат оптимално развити едновременно, защото са противоположни една на друга.
- Развивайки максимална сила, вие увеличавате потенциала за максимална издръжливост.
- Развитието на сила отнема повече време от издръжливостта.
Повтарящият се континуум има СИЛА в единия край и ИЗДЪРЖЛИВОСТ в другия. Силата се постига чрез извършване на повторения с големи тежести в нисък диапазон на количеството, където 1 повторение произвежда най-голяма сила. Издръжливостта, напротив, се постига чрез извършване на повторения с леки тежести във висок диапазон, където способността да направите например 100 лицеви опори ще бъде отличен примеризключителна издръжливост.
- Програма, насочена към развиване на сила, се състои от 1-5 повторения на серия. Този диапазон ви позволява да използвате Ограничение на теглототежести и перфектно натоварват мускулите. Този тип мускулен растеж се нарича миофибриларна хипертрофия.
- Ако се използва в серия от 9-12, саркоплазмената хипертрофия се увеличава максимално, което води до увеличаване на мускулния обем.
- След 12 повторения основно се развива анаеробна издръжливост и мускулна хипертрофиясе свежда до минимум.
- В идеалния случай програма, ориентирана към растеж мускулна маса, трябва да се състои от 6-8 повторения във всеки подход. Такова обучение има отличен баланс между миофибриларна (сила) и саркоплазмена (маса) хипертрофия, развивайки и двата типа мускулни влакна(бързо и бавно) и перфектно повишава нивата на тестостерон.
- За поддържане на добра форма е достатъчно да тренирате цялото тяло 3 пъти седмично, като правите 2-3 серии (2 до 3 упражнения на мускулна група) от 12-15 повторения. Ще получите базово ниво на фитнес, ще станете по-опитен и ще можете да си поставите нови, по-високи цели за постигане.
Всички горни цифри са общоприети, утвърдени и са доказали своята ефективност в бодибилдинга повече от веднъж. Но науката не стои неподвижна и ни предлага нови знания за мускулите, принуждавайки ни да преразгледаме възгледите си за определени неща. И това важи за повторенията и сериите. Следователно можете да говорите по тази тема дълго време и да я изучавате още по-дълго.
Това води до напълно легитимен въпрос: „И така, на какво да вярваме?“ Всъщност това не е толкова важно. В крайна сметка НЯМА БЕЗПОЛЕЗНИ повторения и подходи! Всеки човек е уникален и генетично устроен и надарен по различен начин. Така че, не се увличайте по теории, съсредоточете се върху предизвикателни и разнообразни тренировки във фитнеса, експериментирайте и грешете, защото така можете да разберете какво работи най-добре за вас.
Мисля, че един от най-„риторичните“ въпроси в бодибилдинга е колко комплекта упражнения и повторения да правите в тренировката. И не напразно този въпрос е толкова популярен - специализацията и резултатите в бодибилдинга пряко зависят от количеството работа, извършена по време на тренировка.
Това е особено важно при естественото обучение. Тук обаче, за разлика от спортистите на стероиди, принципът не работи - колкото повече, толкова по-добре. И за тези особености в естественото обучение ще стане дума.
Колко подхода да направите на мускулна група?
Нека първо да разберем колко подхода да направим за всеки трениран мускул, а именно колко работа да вършим по време на тренировка. Въз основа на тренировъчния си опит мога да препоръчам това, което работи добре за мен, както и за кръга от хора, които тренират с мен. Следователно всички препоръки в тази статия ще дойдат от личните ми наблюдения, но не мога да гарантирам, че това е истината от последна инстанция за обикновените хора. Може би нещо друго ще ви подхожда, но не мисля, че ще се различава много от основните принципи и правила, описани в тази статия.
Малко, но много важно отклонение от темата.
И така, първо бих искал да кажа това количеството работа ще бъде много различно за начинаещи и по-опитни спортисти. Начинаещите могат да се справят повече подходизащото те мускулите не участват толкова многокато опитни културисти. Например (много грубо), за да тренирате гръдните мускули приблизително еднакво, начинаещият трябва да направи 8 подхода, а опитният спортист само 5. В същото време мускулите на опитен спортист ще изпитат по-голям стрес от тези на начинаещ. Дори ако общият тонаж на работата е еднакъв и за двамата.
Цялата работа е в това опитен спортист успя да компресира огромно натоварване само в 5 подхода,докато за начинаещ натоварването продължи 8 подхода. Това е точно прогресията на натоварването, към която естествените спортисти трябва да се стремят - работете с мускулите възможно най-силно за повече кратко време . Това е основният принцип на естествения бодибилдинг.
Най-популярната и най-проста прогресия е увеличаването на тежестта върху щангата. Да, това работи добре през първите години на тренировка, но постепенно настъпва застой и работното тегло се увеличава много бавно или дори стои неподвижно. Освен това по-нататъшният напредък в теглото е изпълнен с наранявания. Следователно, волю или неволю, с течение на времето ще е необходимо да се търси друг принцип на прогресия на натоварването. И този принцип е максималното свиване на мускула в подхода, така че той да изпита много силен стрес за много кратък период от време.
И го направи (може би за изненада на мнозина)можете само използвайки тегло приблизително 70% от максимума. Тогава сухожилията не са претоварениИ мозъкът не инхибира нервните сигнали мускулна контракция . Тези. по този начин заблуждаваме тялото си - принуждаваме мускулите си да се свиват по-силно (без пречки под формата на инхибиране на нервните импулси).
И така, изводът е следният: в първите години на обучение можете да напреднете с тежести и да изградите база. Но тогава, когато тежестите спрат за дълго време (и самите тежести ще бъдат големи, което може да доведе до нараняване)ще трябва да преминете към следния принцип на прогресия на натоварването, който току-що описах в статията (работете със 70% от еднократния максимум с максимална умствена мускулна контракция).
Ето защо топ професионалистите по бодибилдинг тренират със сравнително леки тежести. Да, има силови тренировъчни дни, но все пак основният тип тренировка е работа с тежести приблизително 60-70% от еднократния максимум. В същото време те имат друг тип обучение (с който предишният много често се бърка)– изпомпване. Тук работят с подобно тегло, може би малко по-малко (50-60% от макс. време), НО в същото време не свиват много мускулите - за да не изтощават нервна система. С този тип обучение можете да тренирате много обширно. (правете десетки подходи на тренировка)без да се претренира.
Като цяло беше такова отклонение от основната тема. Но това е необходимо, за да можем да покажем най-много двете ефективен принципобучение за натурали, както и за отделяне на начинаещи (или по-правилно, спортисти, които са тренирали по-малко от две години)от по-опитни (обучение от 3 или повече години).
И така, първият вариант за прогресия е увеличаване на работните тежести.
За всички спортисти, които на в моментапрогрес чрез увеличаване на работните тегла, не трябва да правите повече на тренировка 14 работещи подходи (няма значение дали тренирате една мускулна група или комбинирате две или повече). Тоест обучение не трябва да продължава повече от час. И това е приблизително равно на 14 работещи подходи. Тази цифра обаче не е точна, тя е приблизителна насока и може да се различава с няколко подхода. Основното нещо е да тренирате не повече от 1 час.
За големи мускулни групи трябва да изпълнявате в диапазон 7-10 работещи подходи, за малки – 3-6 . Например, когато тренирам сила, правя 8 серии за гръб и 4 серии за бицепс. Общо имаше 12 работни подхода на тренировка. Правя 7 работни серии за гръдни мускули и 5 за трицепс - общо 11 серии на тренировка.
Обхват на повторениятаДържа в района 8-9 . Понякога обаче правя малко повече или малко по-малко повторения. Но обикновено не слизам по-надолу 6 и не се издигам по-високо 11 . Схемата е нещо такова:в началото на тренировката правя около 10-11 (първите подходи), след това до 5-6-ия подход намалявам до 7-6 повторения, а последните подходи правя отново в диапазона от 9-10 повторения. Отказът е налице, приблизително в средата на тренировката (когато обхватът на повторенията падне до 6-7), в други случаи, т.е. в началото и в края на тренировката - няма отказ, спирам 1-2 подхода преди отказ. Или още по-точно - когато техниката на изпълнение започне да се разваля, спирам подхода. Почивайте между сериите 2-3 минути.
Вторият вариант е прогресията на максимално мускулно съкращение.
При този тип прогресия на натоварването броят на подходите може да варира доста. Всичко зависи от колко силно можете да усетите тренираната мускулна група?.
Насоките са нещо подобно: от 10 до 20работни подходи на тренировка. Лично аз сега правя броя на подходите по-близо до 20 (обикновено 16-18), отколкото 10. Всичко обаче зависи от това как се чувствам, ако има прилив на сила, правя повече, ако не, по-малко.
От тях брой работещи подходина големи мускулни групи 11-14 , за малки 8-10 .
Но с брой повторениявсичко е много по-интересно. Намира се в района 5-8 . Няма провал при нито един подход. Тези. подходът приключва, когато започнат да се появяват първите признаци на подкисляване с млечна киселина.
Почивайте между подходитеЗа големи мускулни групи(гръб, гърди) в областта 1,5-2 минути. За малките - 1-1,5 минути.
По този начин трябва да изберете опцията за прогресия на натоварването и да се съсредоточите върху тази основа, която е дадена по-горе.
Няма да описвам помпането, защото... там можете да вземете една малка, чисто символична тежест и да направите от 10-12 до 20-30 повторения с кратка почивка по ваша преценка, т.е. веднага щом пулсът спадне, веднага влезте в битка за следващия подход. Но тук не свиваме силно мускулите; основната задача тук е да увеличим притока на кръв и притока на кръв в мускулите. С правилна организация тренировъчен процесможем да използваме напомпване в леки тренировки и то е необходимо не за разрушаване на мускулите, а за повече бързо възстановяванеи поддържане на креатин фосфат (енергия в мускулите)във фазата на суперкомпенсация.
В заключение бих искал също да отбележа, че на първо място трябва да се съсредоточите върху вашето благосъстояние. Ако смятате, че даден тип обучение не е подходящ за вас, сменете го и го адаптирайте към себе си. защото Всеки има различно ежедневие, някои не спят, други не ядат достатъчно и т.н. (въпреки че, разбира се, трябва да се стремите да установите ежедневие), следователно способностите за възстановяване на всеки са различни. Някой може да тренира 5 пъти седмично и да прави 15 подхода на тренировка, а някой може да тренира 2-3 пъти и да прави 10 подхода. Следователно вашето благополучие е най-важното нещо в тренировките и особено в естествен бодибилдинг, където няма допълнителна подкрепа за възстановяване под формата на изкуствени хормони.
Колко подхода?Вашият личен треньоронлайн
важно! Ако сте решени да постигнете резултати и искате да постигнете целта си възможно най-скоро (натрупване на мускулна маса чрез правилно съставяне на диета/хранителен план, тренировъчна програма и дневна рутина), тогава използвайте услугите личен фитнесонлайн треньор ==>
Този въпрос е обект на разгорещени дебати. Някои експерти смятат, че е необходимо да се направи един комплект, но изпълнявайте максимално количествоповторения, други препоръчват множество серии и по-малко повторения.
Препоръчвам ви да използвате класическия, доказан метод за правене на упражнения, а именно 3 серии. За някои 4 е по-добре, за други 2 подхода, но като цяло 3 е златната среда, върху която е удобно да се съсредоточите. Изключението е за начинаещи. Когато тепърва започвате да тренирате, ще ви бъде трудно да завършите три серии наведнъж. След 3-4 седмици трябва да увеличите броя на сериите, тъй като тялото ви става по-напреднало.
Докато сте начинаещ, ще ви трябва по едно упражнение за всяка част от тялото.
Ако имате средно нивоподготовка, можете да разделите тренировката си на две части (горна и долна, например). За всяка част на тялото ще ви трябват 2 вида упражнения с 3 подхода (общо 6 подхода).
Ако сте на напреднало ниво, ще трябва да изпълните 3 упражнения за мускулна група с три до четири серии, за общо 9 до 12 серии за мускулна група.
Защо 3 подхода? Вашата силова тренировка трябва да варира от 30 до 60 минути. За да стигнете навреме, трябва да адаптирате количеството упражнения към това време. От научна гледна точка вашите мускулни влакна няма да имат време да тренират възможно най-много в един сет. В допълнение, научните изследвания показват, че няколко подхода могат да подобрят производството на растежен хормон и тестостерон, които са много важни за мускулния растеж и изгарянето на мазнини.
Трябва също да се добави, че колкото по-голяма е мускулната група, толкова по-голямо натоварване могат да издържат.
Колко повторения?
Броят на повторенията се определя основно от вашите цели.
Препоръчвам да не правите определен брой повторения (например 3 серии по 10 пъти), а диапазон от 6 до 12, за да имате място за маневриране. Например, ако правите упражнение за гръб, тогава ще можете да направите, да речем, 9-9-9 (три серии от 9 повторения) повторения. Следваща тренировкаще ви даде възможност да направите 9-9-10, след това 9-10-10, след това 10-10-10 и т.н. Тези. С помощта на тази система можете да наблюдавате напредъка си. Когато стане лесно да правите 12-12-12, тогава увеличавате тежестта до точката, в която можете да правите 6-6-6, след това отново 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7- 8…12-12-12 и т.н.,
Най-голямата грешка е постоянното повтаряне на едни и същи упражнения във времето с една и съща тежест. Ако не ви е трудно, значи не постигате нещо ново. само нов товарправи те по-силен
Високите повторения ще ми помогнат ли да изгоря повече мазнини?
Високите повторения всъщност не изгарят повече мазнини, защото изобщо не се изгарят мазнини по време на тренировката. Да, калориите се изгарят по време на тренировка, но изгарянето на мазнини се случва след тренировка поради увеличения разход на калории. Колкото по-бърз е метаболизмът ви, толкова по-бързо изгаряте мазнините, а скоростта на метаболизма зависи от количеството мускулна маса. Големият брой повторения не дава възможност за увеличаване на мускулната маса.
Колко време трябва да почивам между сериите?
Почивката трябва да е около 60 секунди. Понякога до 120 секунди за големи мускулни групи, за да имате време за почивка и възстановяване.
Универсалната продължителност е 60 секунди.
Ако целта ви е да увеличите силата, тогава почивката трябва да се увеличи до 120 секунди.
Ако целта ви е максимално изгаряне на мазнини, тогава почивката се намалява до 20-45 секунди, което добавя аеробен ефект.
С каква скорост трябва да вдигам и свалям тежестта?
Изпълнявайте упражненията бавно и внимателно. Обикновено отнема 2-3 секунди, за да вдигнете тежестта и 3-4 секунди, за да я свалите. Никога не правете резки, резки движения. Натискането не позволява на мускулите да се тренират добре. Само бавното, равномерно разпределение на натоварването е правилно за развитието на мускулите. Освен това резките движения могат да доведат до нараняване.
Каква трябва да бъде интензивността на тренировката?
Ако сте избрали правилната тежест, последните две или три повторения трябва да са трудни за изпълнение.
Например 1-2-3 лесно -4-5-6 нормално 7-8-9 трудно 10-11 ограничение 12 - невъзможно.
Как да избера упражнения?
Вярвам, че един от най-добрите книги Ever Written in the History of Bodybuilding е „съвременната енциклопедия на културизма“, написана от
Броят на подходите и повторенията в упражненията е доста често задаван въпрос на различни форуми за бодибилдинг. Професионалистите отдавна са се научили да избират правилните подходи и повторения, така че начинаещите обикновено се интересуват от този въпрос. Като цяло това е много спорен въпрос, който се обсъжда в много книги за бодибилдинг. Всеки автор има свое мнение по този въпрос, днес ще изразим нашето.
Има две глобални мнения относно сериите и повторенията. Един от тях е класически, разработен в продължение на години тренировки на много спортисти; другото е научно, по-модерно. Можете да прочетете за тях на. Но за по-задълбочено разбиране решихме да напишем тази статия - преглед на митовете, създадени около избора на броя на подходите и повторенията.
Повторение - извършване на движение по зададена траектория с контролирано спазване на фазите на упражнението.
Комплект (подход) - сесия за изпълнение на упражнение, в която се извършват повторения.
Мит №1: Всички упражнения трябва да се правят по 8-12 повторения на сет.
Това количество е идеално от гледна точка на изграждане на мускули.
Произход на мита: През 1954 г. в едно от произведенията на Иън Маккуин ( известен лекармедицински науки и културист) препоръчва извършването на 8-12 повторения на серия за ефективно изграждане на мускулна маса.
Опровержение: този брой повторения поддържа мускулите в средно напрежение, което не им позволява да се развият възможно най-много.
Научна гледна точка: най-голямо напрежение възниква при упражнения с големи тежести, именно те стимулират мускулен растеж. Ако погледнете от другата страна, тогава общо времеПо време на който мускулите ще бъдат напрегнати (голям брой повторения) стимулира структурите около мускулните влакна, което увеличава тяхната издръжливост. Вариант с повторения от 8 до 12, нещо средно между напрежение и тежест. Но ако постоянно работиш с толкова много повторения, няма да дадеш мускулите си високо нивонапрежение, което ще получите само ако работите с големи тежести.
Резултат:променяйте броя на повторенията с различни тежести.
Мит №2: Всяко упражнение трябва да има 3 серии.
С такова натоварване винаги ще напредваш, просто няма смисъл да правиш повече.
Произход на мита: През 1958 г. в доклад на Томас Делорм се казва, че 3 серии по 10 повторения няма да се различават по ефективност от 10 серии по 10 повторения.
Отказ от отговорност: Това не е вярно. Повярвайте ми, вашите мускули не се интересуват от магията на числото „3“. Трябва да знаете само едно правило: колкото повече повторения в сет, толкова по-малко подходи. Тоест като цяло броят на повторенията остава приблизително същият, променя се само броят на разделянията на комплекти.
Резултат: Средно тегло? - 3 серии по 8 повторения. Вдигате ли големи тежести и правите ли 3 повторения? - изпълнете 6 комплекта.
Мит №3. Трябва да изпълните 3-4 упражнения за всяка мускулна група.
Само така ще натоварите ефективно определен мускул.
Произход на мита: Постулатът на Арнолд Шварценегер (1966).
Опровержение: същият Арни каза, че всяко упражнение трябва да се изпълнява 8-12 пъти в 3 подхода. След средни изчисления има почти сто и половина повторения за всяка мускулна група. Ако сте в състояние да издържите на такова натоварване, вие сте хакване. По-добре е да направите обучението по-малко обемно, но по-ефективно. Освен това, работейки по такъв съвет, вашето обучение ще отнеме много време, не всеки може да се справи с него.
Резултат:спрете се на цифра от 50 повторения (максимум) за всяка мускулна група. По-ефективно е да правите 1-2 упражнения на мускулна група, но с правилно натоварване. Няма да искате да правите повече)
В тази статия започнахме да научаваме за броя на подходите и повторенията на упражненията. Въпросът е много важен при изграждането план за обучение. Вече разбрахте малко какво е какво, като разгледахте популярните митове. За да разберете точно колко повторения и серии трябва да направите, прочетете останалата част от статията.
здравейте всички Добре дошли в блога без лъжа и фалш, бодибилдинг в най-чист вид. В днешния епизод ще говорим за това колко серии да правите в упражненията за бодибилдинг. Самата тема е много важна, защото е на първо място във всеки тренировъчен комплекс.
Преди да започнем да се задълбочаваме в този въпрос, бих искал да ви кажа за най-малките жители фитнес зала, какъв точно е подходът? (и разликата между подход и повторение, за всеки случай).
И така, повторенията са, когато започнете да правите упражненията и броите колко пъти изпълнявате движението. И подход (известен още като серия, съкратен набор) е, когато сте изпълнили необходимия брой повторения и сте завършили движението (добре, например, направили сте 10 сгъвания за бицепс и сте ги спуснали), това е 1 подход (серия), това означава, че сте направили 1 комплект от 10 повторения.
Ако си починете за 1 минута и го повторите отново (т.е. направете 10 повторения и спуснете щангата), това ще бъде настроено на 2. Тези. Вече сте направили 2 пътувания. разбираш ли
Надявам се, че го обясних ясно, сега нека да преминем към друг въпрос, колко подхода трябва да се правят на тренировка, колко подхода трябва да се правят за всяка мускулна групатака че да има максимална полза под формата на мускулен растеж?
Въпросите са много объркващи, навсякъде има дезинформация... един казва, че 1-2 подхода за провал ще са достатъчни, друг казва, че са необходими 5-6, трети си измисля нещо друго... Всеки има собствено мнение, и кой е прав, къде, по дяволите, истината?
Има спортисти, за които са достатъчни 1-2 подхода, докато за други дори 5 подхода няма да са достатъчни.
Цялото това нещо зависи от:
- генетика
- психика
Ще обясня защо това е така. Някои спортисти смятат, че е психологически по-лесно да се настроят и да изпълнят един висококачествен подход, вместо 5, добре, да кажем, случайно. Обикновено забелязвам това при напреднали спортисти, защото начинаещите не са способни на такава възвращаемост.
Подходи за загряване
Във всеки случай ще трябва да изпълнявате подходи за загряване, разбира се, ако не искате да се нараните и да се сбогувате с бодибилдинга за дълго време. Нашите мускули и връзки трябва да бъдат загрети преди тежки упражнения във фитнеса.
Освен това загряващите комплекти подготвят психиката ви за максимална тренировка.
Така че, независимо какво ви казва някой, яките бойци не загряват и т.н. Това е погрешно схващане; всеки спортист се загрява, когато работи с големи тежести.
Лично аз изпълних както максималния, така и минималния брой подходи, след което реших да се спра на златната среда.
Златната среда: това са 3-4 работни подхода, след 2-3 загрявания в първото упражнение (напълно достатъчно). Нека да видим как изглежда на практика на плоска лежанка.
Да приемем, че вашето работно тегло е 80 кг Х 8 повторения.
Така че златната среда изглежда така:
- Загрявката с празна щанга (20кг) е задължителна (започваме винаги с празна щанга)
- 40kgX12 – загрявка
- 60kgX10 - отново загрявка за 2-ри подход
- 70kgX8 - 3-ти подход (въвеждаща загрявка)
- 80кгХ6-12 — 1-ви раб
- 80кгХ6-12 — 2-ри раб
- 80кг X 6-12 3-ти работник
Правим подходи за загряване с леки тежести, в големи количестваповторения
Това се прави, за да подготвите мускулите си за максималните работни тежести в упражнението.
След което идва въвеждащият подход и накрая работният подход, който е и най-важен.
Като правило, когато спортистът е все още свеж, именно в този първи подход трябва да се опитвате редовно да увеличавате работните тежести (прогресира натоварването).
Можете да прочетете повече за прогресията на натоварването в основните статии:
- Тренировъчни програми за бодибилдинг (тук в самото начало е описано стъпка по стъпка и обяснено как да използвате безопасни начинипрогресия т.е. увеличаване на тежестите и повторенията, това трябва да прочетете).
- Немска обемна тренировка (тук отново говорим за същите безопасни методи, но и за опасен метод за прогресия на натоварването, за професионалисти).
- Естествени мускули за бодибилдинг без стероиди (казва се по принцип защо е необходима прогресия, как да се извърши и т.н., но не толкова подробно, колкото в първата и втората статия).
Вторият работен подход стимулира развитието на мускулите, той също е базиран на сила, единственото нещо е, че най-вероятно няма да можете да направите същия брой повторения, както при първия, защото мускулите ви вече са уморени.
И накрая, 3-ти работен подход: тук е повече от вероятно да направите дори по-малко повторения, отколкото в предишния (2-ри).
Мисля, че в следващите упражнения на същите гърди не трябва да загрявате.
Защото мускулите ни вече са затоплени и дори повече от уморени.
Но ако смятате, че е необходимо (за всеки случай, така да се каже), тогава един ще бъде достатъчен.
Например: ако второто ви упражнение според плана е преса от лег под наклон, вашият максимум е 80 кг X 8, тогава:
- 60kgX6-8 – загрявка
- 80кгХ6-12- 1-ви раб
- 80кгХ6-12 — 2-ри раб
- 80кгХ6-12 – 3-ти раб
Защо се изпълняват няколко работни подхода?
Един начинаещ спортист няма да може да постигне 100% възвръщаемост от един подход към упражнение.
Освен това дори по-напредналите спортисти няма да могат да направят това.
Тъй като все още чувствате мускулите си много зле, просто не можете да ги накарате да работят както трябва. Ето защо имате шанс в няколко подхода, а не само в един.
Само професионални културисти са способни на такава ефективност, но дори те никога не изпълняват толкова малко подходи, защото често тренират по високо интензивни схеми (така нареченото немско обучение).
Този метод на обучение е много полезен (златна среда). Може би някой ден в бъдещето ще откриете максимума ефективен комплекссилови упражнения.
Но не сега, това време още не е дошло. Всички успешни спортисти, които сега са пристрастени към ограничено количествоподходи (и има много малко от тях) или тези, които използват огромен брой подходи, са започнали с прости методи на обучение. Не можете просто да скочите над главата си. Започнете с малко и постигнете големи неща.
