Какво да направите, ако мускулите болят след. Какво да направите, за да предотвратите мускулни болки

След тренировка болят мускулите - това е типична ситуация. След необичайно голямо натоварване се появява характерно усещане за парене и болка. В зависимост от характеристиките на болката, причините могат да бъдат различни. Дали това е добро или лошо и как да се справим с него - нека да го разберем.

Нормално ли е, ако няма болка?

Възможно ли е да тренирате без болка? Да, ако натоварването ви е познато и не се увеличава. Например, когато тренирате за отслабване или просто за поддържане на форма. Трябва ли да болят мускулите при тренировка за тежести? Да, ако са свършили наистина добра работа.

Ден след всяка тренировка, която включва необичайно или повишено натоварване, мускулите започват да болят. Това са особеностите на нашата физиология.

Тялото обаче бързо се адаптира към стреса, поради което болката може да изчезне. Това означава, че прогресът е спрял. Когато мускулите не болят, те са в зоната на комфорт. Но в тази зона няма напредък. Така че не е задължително мускулите ви да болят след тренировка. И това определя качеството на вашата работа във фитнеса.

Различни видове болка след тренировка

Нека комбинираме всички усещания за болка след тренировка в две групи:

1. Травматична болка.
2. Резултатът от образуването на млечна киселина и микротравми на мускулните влакна.

Болковите усещания може да са сходни, но има значителни разлики, които могат да ви помогнат да разпознаете причината им.

Наранявания

Дали определен мускул боли дълго време след тренировка? Това може да е признак на нараняване. Съществена разлика между този тип болка е нейната точкова локализация. Боли само повредената област на мускула, а не цялото тяло, както след тежка тренировка.

Травматичната болка има една съществена разлика от мускулното „подкисляване“ - времето за възстановяване. В зависимост от тежестта на увреждането на мускулните влакна, болката може да изчезне в рамките на една седмица или да не изчезне с месеци. Разбирането какво е това идва след 3-4 дни. През това време обичайната болка изчезва и мускулите са готови за нова тренировка.

Травмата оставя дълготрайна следа. Болката възниква, когато увреденият мускул се свие. IN тежки случаиспортистът страда дори в покой, а върху увредената област се появяват зачервяване, синьо и подуване.

Предшественикът на нараняването обикновено е силна болка по време на упражнението. Ако продължите да тренирате и го игнорирате, можете сериозно да си навредите. Така че слушайте себе си, тялото си.

Как да се отървем от мускулната болка след тренировка в този случай? Болкоуспокояващи мехлеми, физическа изолация за първите няколко дни или дори седмица и след това леки упражнения за подобряване на кръвообращението. В тежки случаи потърсете незабавно медицинска помощ.

Така че, ако мускулите ви болят дълго време след тренировка, вие сте наранени. Ако болката е адска, трябва да отидете на лекар, който може да предпише нервна блокада за първи път. В други случаи можете да правите без лекар. Просто дайте почивка и комфорт на болния мускул.

Ако мускулите ви болят много силно след тренировка и забележите, че нещо се е променило под кожата (обемът на мускула е преразпределен, нещо сякаш се „търкаля“ около костите), незабавно отидете на травматолог или хирург.

Подкисляване и микротравма на влакната

По време на анаеробна работа в мускулите се образува млечна киселина, която причинява характерна болка (парене). Ето защо мускулите болят след тренировка. Тази болка се появява след правене тежки упражненияи може да продължи няколко часа.

Докато млечната киселина присъства в мускулните клетки, ще почувствате болезненост и усещане за парене. И колкото по-интензивна и необичайна е тренировката ви, толкова по-силна е болката.

Естествено, наред с млечната киселина, микротравмите - разкъсвания на единични мускулни влакна - също силно влияят на усещанията. Известно време след тренировка те се възпаляват и след това се лекуват по естествен път. На това ниво изцелението настъпва доста бързо - няколко дни. Това е така наречената отложена болка. Ето защо мускулите болят след физическа активност след ден или два.

Тези болезнени усещания се появяват на следващия ден след тренировка, за разлика от острата травматична болка, която се усеща веднага.

Нека обобщим защо болят мускулите: може да е нараняване (остра болка, появява се веднага), подкисляване (парене, появява се след тренировка), микровъзпаление на увредени влакна (появява се след 1-2 дни).

Когато мускулите започнат да болят

Болката може да се появи в деня след тренировка, на следващия ден или няколко часа по-късно. Всичко зависи от това колко интензивно и здраво сте тренирали. Вашата подготовка пряко влияе колко силно ще ви болят мускулите утре и колко дълго ще продължи.

Как да предотвратим болката при тренировка

Мускулната болка след тренировка е нещо неизбежно. Не може да бъде предотвратено, но може да бъде смекчено, доколкото е възможно. Нека се съсредоточим върху познатия период, когато мускулите болят след първата тренировка, тъй като по това време рискувате да се разочаровате от полезно начинание.

Първата тренировка трябва да се проведе много внимателно и натоварването да се дозира правилно, в противен случай мускулната болка след тренировка ще бъде просто непоносима и ще загубите ентусиазъм за дълго време.

Ако мускулите ви болят много след тренировка, това означава, че сте дозирали натоварването неправилно. За тези, които никога не са изпитвали подобни усещания, е трудно да определят какво се случва и защо.

Не е препоръчително начинаещ да разчита на собствените си чувства, тъй като болката няма да се появи веднага. По време на тренировката ще изглежда, че все още можете да направите няколко подхода. Това е мястото, където начинаещият може да пропусне границата между подкисляване и нараняване.

Първият урок трябва да направите цялата програма в режим на 2 комплекта и да изберете теглото така, че просто да почувствате натоварването, нищо повече. Това е достатъчно, за да се предотврати претренирането на мускулите.

Тренираният спортист възприема натоварването по различен начин - той вече усеща всичко сам и може адекватно да избере натоварването за себе си. И дори той може да изпитва болки в мускулите след тренировка.

Така можете да намалите последствията от болката чрез дозиране на натоварванията.

Как да премахнете болката, ако вече се е появила

Мускулна болка след тренировка и как да се отървете от нея:

1. Помага за ускоряване на елиминирането на млечната киселина чрез хранене.
2. Чрез масаж и загряване.
3. Чрез леки тренировки.
4. С помощта на съня.
5. Мехлеми, таблетки.
6. Фармакология (силно не се препоръчва).

Както разбирате, към проблема трябва да се подходи изчерпателно и от различни ъгли. Тоест, този проблем може бързо да бъде разрешен чрез комбиниране на горните точки, с изключение на може би последната.

Храни, които помагат за облекчаване на болката

Съставът на клетките в тялото ни пряко зависи от това какво ядем и пием.

• Първо, трябва да пиете много вода, така че метаболитните продукти да се елиминират по-бързо от тялото.
• Второ, трябва да дадете на тялото необходимото количество „строителен материал“, така че мускулите да се възстановяват по-бързо.

Обяснявайки втората точка, можем да кажем, че трябва да консумирате достатъчно количество протеини, правилните въглехидрати и определено витамини. Също така, за да намалите вероятността от травматична болка, препоръчително е да включите в диетата си храни, които са полезни за връзките и ставите (мазна риба, млечни продукти и др.).

Масаж и сауна

Какво да направите, ако мускулите ви болят след тренировка? Вземете си масаж! Друг вариант е да посетите сауната.

Някои хора препоръчват накисване във вана, но това не помага толкова, колкото парната баня. Най-подходяща е финландска сауна, последвана от акупресурен хидромасаж. Такъв лигамент не само ще ви помогне по-лесно да издържите болката след физическа активност, но и ще активира метаболизма ви.

В идеалния случай организирайте такива събития за себе си няколко пъти седмично. Ако имате затруднения с парите или наличието на такава парна баня, веднъж седмично също е приемливо.

Този метод трябва да се избягва от хора със заболявания. сърдечно-съдовата системаили други здравословни ограничения.

Кардио

За да могат разпадните продукти да напуснат тялото по-бързо, трябва да разпръснете кръвта. За това ще ни помогнат кардио упражнения и редовна гимнастика, а след това и разтягане на възпалените мускули. Вероятно сте забелязали, че след загряване болката значително намалява?

Не трябва да учестявате пулса и да се потите много. Вашата задача е просто да накарате кръвта да тече за 15-20 минути.

Мечтайте

Продължителният сън има положителен ефектна . За да не се налага да боледувате дълго време, наспете си добре. удобни позиции. И още една важна забележка - трябва да си лягате и да се събуждате по едно и също време.

Лекарство

За да предотвратите болка в мускулите, можете да нанесете специален мехлем върху болното място. Анестетичните мехлеми леко намаляват мускулната болка.

Какво друго можете да направите, ако мускулите ви болят много след тренировка? Можете да приемате ибупрофен под формата на таблетки. Постоянното приемане на хапчета е лош навик, все пак вие приемате лекарства.

Понякога, особено при начинаещи, температурата се повишава по време на синдрома на болката и мускулите могат да болят в продължение на една седмица. Това се случва, когато начинаещ претовари мускулите в първата си тренировка. В този случай е допустимо да приемате ибуклин през първите няколко дни (често се предписва 1 таблетка на ден), след което да посетите сауната. Хидромасажът в първите дни е нежелателен - болката е твърде силна.

Ibuklin действа като противовъзпалително нестероидно средство, плюс има аналгетичен и антипиретичен ефект. Не можете да отидете в сауната с температура, така че я проверете сами с обикновен термометър.

Ако мускулите не болят толкова много, по-добре е изобщо да се откажете от мехлемите и лекарствата.

Така че, ако мускул боли след тренировка, какво да правите: изхождайте от степента на болката. Трябва ли просто да бъда търпелив? Разбира се, ако не е контузия.

Фармакология

Всеки, който работи във фермата, знае от първа ръка какъв е магическият ефект на инжекцията. Метаболизмът на такива хора е значително ускорен, те консумират 5-7 хиляди калории на ден, тялото им е в състояние да абсорбира толкова много.

Възстановяването при „химиците“ също е бързо - те не изпитват такава продължителна болка като естествените спортисти. Допингът си е допинг и в Африка. В името на постигането на личен комфорт (добра фигура) използването на химикали е непрактично и опасно.

Ако мускулите ви болят дълго и силно след тренировка, трябва да внимавате с тежки физически натоварвания. Може би имате някакъв дефект в състава съединителна тъкан, тя е по-слаба, отколкото трябва да бъде.

Ако често получавате навяхвания, има смисъл да се консултирате с Вашия лекар за дисплазия на съединителната тъкан. Няма лечение за това, можете да живеете нормално с него. Просто тялото ви е по-крехко и трябва да се загрее добре преди тренировка.

За да не мислите как да облекчите болката, по-добре е да се уверите, че тя не е толкова силна. Ясно е, че бодибилдингът без болка не е бодибилдинг, но все пак:

1. Загрейте добре - поне 5 минути тежко кардио, след това загрейте всяка голяма става.
2. Приближаваме се към работното тегло постепенно. Ако е необходимо, правим няколко междинни подхода от 3-4 бавни повторения.
3. Затопляме се в сауната след тренировка (ако няма здравословни ограничения) и се масажираме.

Митове за болката

Ако мускулите ви болят след тренировка, това е добре. Това обаче не винаги е така. Казват, че няма болка, няма прогрес. До голяма степен това е вярно. Но трябва да вземете предвид естеството на болката. В крайна сметка счупването или разкъсването също е болка. Само че вместо прогрес, резултатът е пълна регресия - все пак периодът на възстановяване след нараняване е месеци и години.

Грижете се за себе си и успех в тренировките!

Защо мускулите все още болят след тренировка? Защо те болят на следващия ден? Трябва ли да направим нещо по въпроса? Трябва ли да направя нещо, ако, напротив, не болят?

Всеки, който поне веднъж се е забавлявал, играейки с желязо, е забелязал, че мускулите го болят. особено след първата тренировка. И обикновено на следващия ден, но се случва максимална болка да се достигне още на втория ден след тренировка. Защо болят мускулите? това нормално ли е Нормално ли е обратното - не болят? Трябва ли да направим нещо по въпроса? — Зожник реши интелигентно да сортира отговорите по категории.

Забавена мускулна болка

Ако се натоварвате добре на тренажори или със свободни тежести, последните повторения на упражненията предизвикват усещане за парене. Виновникът е млечната киселина, която се натрупва в мускулите по време на тренировка като страничен продукт от физиологичните процеси. При всяко следващо свиване на мускулните влакна концентрацията на млечна киселина се увеличава, което засилва болката и паренето. След като щангата бъде хвърлена върху платформата, кръвта бързо изхвърля млечната киселина от мускулите. Паренето бързо изчезва (и се връща, сякаш нищо не се е случило при следващия подход, разбира се).

Вторият вид болка, в чест на която е написан този текст, обикновено се появява на следващия ден след тренировка и млечната киселина няма нищо общо с това. Тази болка се нарича забавена мускулна болка.

Най-често го изпитват начинаещи или например „стари хора“, които са променили тренировъчния си план. Като цяло, тези, които са получили необичайни натоварвания и в резултат на това забавени мускулни болки.

Казано на човешки език: по време на тренировка се получават микроразкъсвания на мускулите, всъщност при тежки натоварвания вие си причинявате микротравми. Най-често тялото реагира на тези сълзи с болка.

Всъщност заздравяването на мускулните влакна след такива наранявания осигурява увеличаване на силата и обема. Има активно освобождаване на хормони и протеинов синтез, което е строителен материалза мускули. В резултат на тези процеси на възстановяване мускулите увеличават теглото и обема си.

Ето как изглежда вашият добре повреден мускул.

Защо те болят не веднага, а на следващия ден или дори на втория?

Микроразкъсванията причиняват локални микровъзпаления, които се появяват след известно време, обикновено на следващия ден. Това означава, че тялото работи активно върху увредената зона. Ако има много разкъсвания, възпалението може да достигне своя пик на втория ден след тренировка. Това възпаление не е вредно за вашето здраве.

Трябва ли да търпя или да се боря с тази болка?

Можете да го издържите, като се радвате за себе си, че сте се справили добре във фитнеса, но ако болката е непоносима, има какво да направите по въпроса.

Различни източници препоръчват различни процедури за затопляне и масаж: сауна, топъл душ, топла (но не гореща) вана с морска сол, масаж, леки загряващи рехабилитационни упражнения. Препоръчително е също да правите загрявка, охлаждане и разтягане след тренировка.

Всички тези действия са насочени към подобряване на притока на кръв в мускулите, което допринася за бързото им възстановяване и намаляване на болката.

Възможно ли е да правите упражнения, ако болката не е изчезнала?

Ако мускулите не са се възстановили и трябва да ги разкъсате отново с желязо с голямо натоварване, това може да е негативни последици. Ако тялото получи нови наранявания, без да има време да се възстанови, това може да доведе до състояние на претрениране. Това означава липса на напредък в теглото и обема, лошо здравословно и психологическо състояние и като цяло не само ще загубите време, но и ще навредите на здравето си.

Мускулната болка не е индикатор за мускулен растеж или сила. Болката е знак, че сте работили усилено, че мускулите ви са получили значително натоварване. Но мускулният растеж, силата и издръжливостта зависят от възстановяването. Ако не позволите на мускулите си да се възстановят, няма да има прогрес.

Трябва ли да пропуснете да ходите на фитнес, ако мускулите ви болят? Не, недей. И тук има два основни варианта: разделно обучение (натоварване през седмицата различни групимускули) или леки загряващи възстановителни тренировки след тежки упражнения.

Физическата активност може не само да увреди мускулите, които болят, но и, напротив, да помогне за възстановяването. Единственият въпрос е степента и естеството на натоварването.

Упражнението подобрява притока на кръв и ускорява метаболизма, което означава, че мускулите се възстановяват по-бързо. Но натоварването не трябва да е екстремно и не на следващия ден. Грубо казано, ако сте клякали добре, не е нужно да чупите нови рекорди след няколко дни, когато болката все още не е преминала, но загряването на квадрицепсите на бягащата пътека може да помогне за тяхното възстановяване.

Упражнявам ли се правилно, ако изобщо няма мускулна болка?

IN силови спортовеИма добре известно мото: NO PAIN – NO GAIN („Няма болка – няма растеж“). И, грубо казано, това е точно така, освен ако разбира се не искате да увеличите силата и размера на мускулите. Ако няма болка, това обикновено означава, че или натоварването върху тялото ви е било слабо, твърде познато.

С течение на времето забавената мускулна болка се притъпява, тялото свиква с нея и това е знак за получаване на достатъчно натоварване. Но тази болка не изчезва напълно.

След 2-3 седмици забавената мускулна болка няма да причини значителни неудобства и повечето дори ще започнат да я харесват. Болката също ще се върне при смяна планове за обучение, усвояване на нови упражнения, което е необходимо за напредък. Някои привърженици на мускулната секта дори имат принцип - тренировката никога да не се повтаря.

Навсякъде обаче има изключения: понякога има хора с добре тренирани мускули и мощни системи за възстановяване, които може да не изпитват болка дори след значителни натоварвания.

Освен това, ако не планирате да увеличите силата или масата на мускулите си, правете леки упражнения, разтягане или просто упражнения, тогава, когато умерени натоварваниямускулите може изобщо да не болят. И това също е добре. Всичко зависи от вашите цели.

Често след тренировка мускулите болят 1-2 дни. За да предотвратите болката или да се отървете от съществуващата болка, е необходимо да определите нейния произход.

Има два основни фактора, които причиняват болка в мускулите:

1. При недостиг на кислород глюкозата в мускулите не може да се окисли напълно, което води до натрупване на големи количества млечна киселина. Това причинява пареща болка в мускулите по време на тренировка. Но веднага щом го спрете, кръвта веднага ще отмие млечната киселина от мускулите. Неприятни усещанияще изчезне веднага, но ще се появи отново при изпълнение на следващото упражнение.
2. Ако болката се появи след ден-два, проблемът е в микроскопични разкъсвания мускулна тъкан. Тези прекъсвания насърчават увеличаването на белите кръвни клетки, които причиняват възпаление. Това не се случва веднага, тъй като тялото енергично работи върху увредената зона и създава нови мускулни влакна. Продължителността на забавената болка зависи от броя на микроразкъсванията.

Важно: болка може да се появи по време на първите тренировки или след дълга почивка. Когато упражненията са редовни, болката изчезва или е сведена до минимум. С увеличаване на мускулната тренировка, енергията се губи все по-малко и физическата ефективност се подобрява. Но когато мускулите свикнат, ефектът от тренировката намалява. Следователно е необходимо да се променят и добавят нови упражнения, да се увеличи времето за обучение, да се използва различни начиниповишаване на ефективността.

Каква е мускулната болка?

Леката болка след тренировка може да се усети в продължение на няколко дни и има положителен ефект върху образуването на нови мускулни влакна чрез нараняване и възстановяване. Появяват се усещане за лека приятна умора и болка, мускулите изглеждат мудни и отпуснати, подути и подути. Усещанията се засилват при всяко напрежение.

Забавената болка се появява няколко дни след тренировка. Силна болка при напрежение на мускулите. Може да бъде за начинаещи или със значителна промяна тренировъчен процес. Но ако има продължителна силна болка, е необходимо да спрете увеличаването на натоварването. В противен случай мускулите няма да имат време да се възстановят и няма да има полза. Ако до началото следващата тренировкамускулната болка остава доста забележима, трябва да намалите натоварването наполовина. По-добре е да добавите повече повторения, тогава кръвообращението ще се ускори и необходимите вещества бързо ще достигнат до мускулите и ще ги възстановят.

Болката в резултат на нараняване може да се появи веднага или в рамките на един ден. Тя е остра, ограничава движението и е невъзможно да се правят упражнения поради силни усещания. Най-често се появява след работа с много големи тежести или поради недостатъчно загряване на мускулите преди тренировка. Неправилно е, когато има болка в ставата или връзките. Трябва незабавно да завършите упражнението и да разберете защо е възникнало. Има много причини: стара, не напълно излекувана травма, погрешно изпълнение, неправилно избрани параметри на симулатора за вашето тяло. Ако сте наранени, трябва незабавно да се консултирате с лекар.

Трябва да се помни: болката след тренировка не е необходима за развитието на мускулите, въпреки че потвърждава образуването на нови мускулни влакна поради възстановяването на увредените. Ако натоварването в дадена сесия е увеличено, но няма болка, това не означава, че тренировката не е била успешна. Болката не е необходим фактор за мускулния растеж и развитие.

Предотвратяване на мускулни болки

Можете да предотвратите болката, като следвате прости съвети:

Начини да се отървете от мускулната болка

Ако предотвратите появата мускулна болканеуспешно, трябва да използвате възможно най-много методи, за да се отървете от тях:

1. Ваната с морска сол ще облекчи напрежението в цялото тяло, а добавянето на етерични масла ще ви помогне да се отпуснете напълно. За 100 литра вода се нуждаете от 0,5 кг сол. Средно са ви необходими от 5 до 15 капки масло. За да се отпуснете ще ви трябва етерични маслаздравец, лавандула, портокал, мента, розово дърво, бергамот, маточина, валериана. Водата трябва да е топла.
2. Масажът ще отпусне напрегнатите мускули и ще ускори кръвообращението, което бързо ще разпредели необходимите вещества в тялото. Мускулите ще станат по-гъвкави, еластични и стягането ще изчезне. Ще бъде полезно да използвате затоплящи или охлаждащи мехлеми, в зависимост от деня.
3. Добавете повече протеин към диетата си (поне 2 грама на 1 килограм телесно тегло), както и въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Пийте много вода, за да разредите кръвта си. Вземете курс на мултивитамини.
4. Извършете лесен аеробни тренировки. Добър вариант– позната дейност, но намалете натоварването наполовина и добавете броя на подходите. Или тренирайте тези мускули, които се чувстват добре. Можете да организирате клас, посветен само на мускулно разтягане.
5. Почивайте от тренировките няколко дни, но не много, за да не свикнат мускулите с натоварването.
6. През първия ден направете студен компрес или вземете студен душ. През следващите дни използвайте топли и горещи компреси, вани, душове или редувайте топлина и студ.
7. Носете широки, нестягащи дрехи; носят едни и същи пижами или изобщо спят без тях.
8. Ако не можете да понесете болката или трябва спешно да се отървете от нея, можете да вземете болкоуспокояваща таблетка: кетонал, аспирин, пенталгин, нурофен. Можете също така да направите инжекция дифенхидрамин + аналгин. Но лекарствата трябва да се използват само в крайни случаи.
9. Упражнението в басейна ще ви помогне да се отпуснете. След тренировка във вода мускулите почти никога не болят, защото има съвсем различен натиск върху тялото, за разлика от тренировките на сушата. Водата също има масажен ефект.
10. Посещение на всяка баня или сауна. Парата и високите температури ще облекчат напрежението, ще направят мускулите еластични и спокойни. Кръвообращението ще се подобри и необходимите вещества ще се доставят по-бързо до мускулните влакна.

Не трябва да се страхувате от появата на болка, но трябва да се научите да различавате полезната болка от неправилната; и се опитайте да го предотвратите предварително. Тогава тренировъчният ефект ще бъде максимален, а нараняванията, болките и други проблеми ще изчезнат на заден план.

Най-много болка изпитват начинаещите, както и спортистите, които наскоро са променили тренировъчната си програма или спортистите след дълга пауза.

Разрушаването на мускулните структури, а именно мускулните клетки, води до болка. Известни физиолози: Морозов V.I. и Sterlig M.D. проведе проучване мускулна дейност. Според резултатите от изследването е установено, че при извършване на физически упражнения местоположението на мускулните клетки в мускулни влакна.

Успоредно с това съдържанието на левкоцити в кръвта се увеличава поради разпадането на митохондриите. Подобно увеличение на левкоцитите може да се наблюдава при възпалителни процеси или инфекции.

Човешки мускулни влакна

Разпадането на митохондриите води до образуването на протеинови фрагменти. Поради появата на протеинови фрагменти, лизозомите и фагоцитите, клетките, отговорни за разтварянето на увредените тъкани, влизат в действие. Именно продуктите, образувани в резултат на това действие, провокират болката.

Друго наблюдение, което може да забележите: болката след първата тренировка е най-силна, а след редовни часовепочти не се усещат вече. Нашето тяло е проектирано по такъв начин, че след тренировка производството на протеин се увеличава. Креатин фосфатът започва да се натрупва в мускулите. Повишава се концентрацията и активността на ензимите, участващи в разграждането на протеините. Следователно, колкото повече тренировки, толкова повече креатин фосфат, толкова по-висока е силата на разграждане на протеина. Това води до изтощение енергийни запасимускулите стават все по-сложни. След това идва момент, когато това е просто невъзможно да се направи.

Какво следва от това:С увеличаване на редовните тренировки, енергийният потенциал на мускулната тъкан се увеличава, а следователно и силата и производителността. Но в същото време ефектът от тренировките и прилагания стрес намалява. Всичко по-горе намалява мускулната кондиция.

Видове болка

Изброяваме основните видове мускулни болки:

Умерен

Усещания, които се изпитват на следващия ден с умерена болка: функционална недостатъчност, подуване на мускулите, "памучни" мускули при извършване на каквато и да е дейност, издърпване на мускулите, нарастваща болка при свиване или разтягане, приятна умора. Болката ще изчезне след няколко дни. Умерената болка е индикатор за леко нараняване или възстановяване на мускула или образуване на нови структури.

Изостава

Започва след около 2-4 дни. Забавената болка се развива при промяна на тренировъчната програма, след продължително отсъствие на силови натоварвания на мускулите или при начинаещи спортисти. Симптомите му включват силна болка при разтягане или свиване на мускулната тъкан. Ако постоянно изпитвате силна болка, това означава, че натоварването, което сте избрали, е прекомерно, много бързате да увеличите тежестите. Запомнете това силови натоварваниятрябва да се увеличава на етапи, а не наведнъж. С постепенно увеличаване на натоварванията мускулите свикват и укрепват, а с тях и ставите.

Травматичен

Болката, причинена от наранявания, може да бъде остра, остра и изтръпваща. Може да се развие веднага след тренировка или на следващия ден. Основният му симптом е болката по време на тренировка. Най-често нараняванията се получават при спортисти при работа с екстремни тежести, както и при липса на достатъчно загряване.

Изгаряне

И последният вид болка: парене при последните повторения на упражненията. Усещането за парене се причинява от действието на млечна киселина, която окислява мускулите. Продуктите, образувани в резултат на разграждането на млечната киселина, изпълват мускулните клетки и пречат на движението на нервния импулс. Усещането за парене е безопасно, то е проява на защитната активност на организма срещу претоварване.

Продуктите, образувани в резултат на разграждането на млечната киселина, се елиминират напълно от тялото в рамките на 25-35 минути след края на тренировката. За да постигнете някои тренировъчни цели, ще трябва да изпълнявате упражнения, докато почувствате парене. Например, ако искате да стегнете гръдните си мускули, ректусите на корема и т.н.

Добър знак ли е?

Много хора, когато се появят мускулни болки, се чудят: това добър знак ли е? Имайте предвид, че наличието на болка не е задължителен съпътстващ растеж. Въпреки това, наличието на болка показва унищожени мускулни структурипо време на занятия, което означава, че сега е в ход „лечение“ и възстановяване на мускулната тъкан.

Няма нужда да превръщате болката в знак за успешно обучение. В някои случаи болката изобщо не се наблюдава, но обучението беше много ефективно. Физиолози от САЩ: Шьонфелд и Контрерас са изследвали този процес. Тяхното заключение: мускулната болка не е крайният индикатор за мускулна дисфункция. Когато мускулът расте, той не винаги се чувства болен след тренировка.

От горното следва, че целта на тренировките не трябва да бъде постигане на болка, а увеличаване на натоварването. Увеличаването на мускулния размер, обем и форма представляват най-точните показатели за ефективността на тренировъчната програма.

Друг ефективен индикатор: сравняване на снимки преди и след тренировка.

Как да се отървем от мускулната болка?

Невъзможно е напълно да се отървете от мускулната болка. Но колкото по-често и повече е тренировката, толкова по-малко болка ще има. Има няколко прости съветиповишаване на резултатите от обучението и същевременно намаляване на болката.

1. Постепенно увеличаване на натоварването.Постепенно всяка седмица трябва да добавяте малко тегло. Ако правите упражнения с щанга, оптималното наддаване на тегло на седмица би било между два и пет килограма на седмица. Първо овладейте основното тегло, преди да добавите тегло. Докато овладявате тежестта на тежестта, техниката на изпълнение на упражненията не трябва да страда. Също така трябва да запазите програмата за обучение, тяхната схема.
2. Доведете техниката си до съвършенство.За да направите това, е необходимо техниката да бъде разработена от треньор, или опитен спортист. След това се опитайте да намерите най-много пълна информацияза упражнението и как да го правите правилно.
3. Винаги загрявайте преди да започнете тренировката.Загряването трябва да се състои от елементи, водещи до упражненията, и набор от движения за цялото тяло. Например, ако ще правите упражнение за преса от лег, първо направете няколко серии упражнения за загряване. Това ще насърчи притока на кръв към мускулите и ще активира нервната система.
4. Ако се чувствате уморени, по-добре не посещавайте тренировка.Когато сте стресирани на работа, не спите и се храните лошо, когато настроението ви е потиснато, не трябва да посещавате фитнес зала. Тялото има нужда от почивка.
5. Пийте повече вода.По време на тренировка трябва да пиете поне един литър вода. Оптимално количествовода за вашето тяло може да се изчисли по следната формула: 0,04-0,05 x (телесно тегло). Водата е необходима по време на тренировка, тъй като разрежда кръвта и увеличава скоростта на доставяне на необходимите вещества и кислород до мускулите. В допълнение, водата помага за подобряване на движението на нервните импулси към мускулната тъкан.
6. Стремете се към поне осем часа сън на нощ.

Методи за намаляване на болката след тренировка

Много хора се чудят дали мускулите им болят след тренировка: какво да правят? Има няколко ефективни метода.

Какво да направите, ако мускулите ви болят след тренировка? Този въпрос тревожи повечето посетители. фитнес заликоито са аматьори и не професионални спортисти. Такива хора обикновено спортуват в името на доброто здраве и привлекателност. външен вид. Те не се нуждаят от записи, но е важно часовете да са удобни и да носят удоволствие и психическо облекчение.

Какво да направите, ако мускулите ви болят след тренировка, винаги е належащ въпрос.

Какво удоволствие е, когато след интензивни упражнения не можете да изправите ръцете или краката си. Има мнение, че ако мускулите болят след тренировка, това е добре; те също казват, че основната причина за болката е млечната киселина в мускулите. Нека да разберем какво всъщност се случва с тялото ни след това интензивна тренировка, и каква е причината за болката, която толкова много ни тормози.

Мускулната болка не е присъщ индикатор за ефективността на тренировката. Причините за болки в мускулите след тренировка могат да бъдат различни. Нека ги разгледаме един по един.

Мускулна болка по време и непосредствено след тренировка

Млечната киселина в мускулите се образува в резултат на разграждането на глюкозата по време на интензивно силови тренировки.

По време на интензивна силова тренировка периодично усещате силно парене в натоварените мускули. Това обикновено се случва в края на упражнението, когато натискате себе си до краен предел, опитвайки се да завършите последните няколко повторения. Причината за тази болка е точно това, което беше споменато по-рано.

Факт е, че по време на интензивни силови тренировкимускулите изискват голям бройенергия за извършване на работа. Тази енергия се генерира от разграждането на глюкозата, която се намира в мускулите под формата на молекули гликоген.

Разграждането на глюкозата може да се извърши аеробно (в присъствието на кислород) или без него (анаеробен метод). По време на силова тренировка мускулът работи толкова интензивно, че кръвта няма време да му достави достатъчно кислород. Следователно възниква анаеробен процес на разграждане на глюкозата. Тази химическа реакция освобождава необходими за мускулитеенергия. Продуктът от разграждането на глюкозата е млечна киселина.

Млечната киселина се натрупва в мускулите по време на тренировка, без да има време да се измие от кръвта и започва да дразни нервните окончания. Усещате неприятно парене и болка. По правило тази болка продължава няколко часа след тренировка. След това кръвта изхвърля млечната киселина от мускулите и болката изчезва.

Как да облекчим мускулната болка след тренировка? Всичко тук е повече или по-малко просто. Трябва да увеличите притока на кръв в мускулите по всякакъв начин. И за да направите това, на първо място, трябва да я отпуснете. За да се отпуснете след тренировка е добре да се разтегнете, да вземете топъл душ или да си направите лек масаж. Можете също така да изпиете няколко чаши вода, за да премахнете бързо млечната киселина от тялото.

Мускулна болка ден след тренировка

Късна или забавена мускулна болка се появява ден след тренировка.

Ако вече всичко е ясно за усещането за парене в мускулите в края на тренировка, то за много от нас остава загадка защо мускулите болят ден след тренировка. Забавена или, както се нарича още, забавена болка се появява един ден след края на тренировката. На втория ден, като правило, се засилва и след това постепенно изчезва.

Тази болка е много по-неприятна и болезнена от болката след тренировка. Това ви пречи да се движите и обезсърчава всяко желание да отидете на тренировка отново.

Причината за такава болка вече не е млечна киселина в мускулите, а микротравми на мускулни влакна, които се образуват при изпълнение на упражнения с високо натоварване. В мускулните влакна се образуват малки микроразкъсвания, които се свиват при натоварване. Те не ни причиняват дискомфорт веднага след тренировка, но след ден започват да се възпаляват и след това се появява болка.

Няма нужда да се страхувате от това възпаление, то е асептично (без микроби) и се причинява от реакцията на мускулната тъкан към пренапрежение. След още няколко дни възпалението отшумява и увредените тъкани остават белези. Мускулът съответно увеличава обема си.

За да намалите болковия симптом в случай на забавена болка, можете да използвате противовъзпалителни мехлеми - те се продават във всяка аптека. Малък масаж също ще бъде от полза - леко разтягане на мускулите, но без силно въздействие.

Колкото и да е странно, това ще помогне за ускоряване на заздравяването на мускулите физическа активност. Упражнениеподобряват притока на кръв и ускоряват метаболизма и съответно мускулите се възстановяват по-бързо. Тук обаче си струва да направите резервация, че натоварването не трябва да бъде екстремно и не на следващия ден. Дайте си малко време, за да влезете във форма. А на въпроса какво да правите, ако мускулите ви болят много след тренировка, най-добрият отговор е - дайте на тялото си малко почивка. В противен случай рискувате да претренирате.

Травматична болка

Ако сте били наранени, най-вероятно ще го разберете веднага. При нараняване на мускул или връзка болката е остра и остра и няма да ви позволи да продължите да тренирате със същата интензивност.

Ако внезапно осъзнаете, че сте били наранени или дори само подозирате, че сте били наранени, незабавно прекратете урока. При никакви обстоятелства не продължавайте да работите чрез болка. По-добре е да не разчитате на късмета, а незабавно да се консултирате с лекар.

» Екатерина Поливанова

Оценки: 64 (4,50 /5)

Какво още да видите: