Бодибилдингът се използва за отслабване от дълго време. Първите истории за магическата трансформация на обикновените хора „в люлеещ се стол“ идват от осемдесетте години на миналия век. Тогава железният спорт доби популярност у нас. Всъщност съвременната фитнес индустрия използва олекотените и опростени техники на културистите за силови тренировки. Единственото нещо е, че трябва да вземете предвид индивидуалните характеристики на вашата физика, състав на тялото и антропометрия, преди да си поставите за цел да бъдете като шампион. Истината обаче е, че повечето жени, без фармакологична подкрепа и подложени на доста висококачествени тренировки и хранене, ще бъдат по-скоро като участнички в състезание по фитнес бикини. Просто казано, малко вероятно е да изградите значителни мускули, но ще можете да изгаряте мазнини и да придобиете заоблени форми.
Защо бодибилдингът е по-добър от другите спортове за отслабване
Културизмът е специализиран спорт, насочен към изграждане на красива мускулеста фигура. Следователно покачването на мускулна маса и изгарянето на мазнини е една от целите на тренировките. Естествено, можете да отслабнете по-бързо, ако умишлено работите върху изгарянето на мазнини, отколкото просто като посещавате „някои“ уроци по аеробика във фитнес клуб.
Средно три часа и половина тренировки във фитнеса на седмица са достатъчни за постигане на видими резултати след около шест месеца. Това е много по-бързо от постигането на подобни резултати с аеробика или редовни групови занимания във фитнес клуб. Единственото нещо, което може да се „сравни“ по отношение на скоростта на постигане на резултати с аматьорския бодибилдинг, са CrossFit и кръстосаното обучение, които са по-малко разпространени в Русия. Последните два вида дейности обаче изискват добра физическа подготовка дори в „началото“ на часовете и са предназначени за хора с висока мотивация, тъй като са много по-трудни за издържане от класическото отделно обучение по системата Weider.
Точно това ще ви предложат в повечето зали и клубове. Ако се опитвате да отслабнете, а не да подобрите силата си, най-добре е да тренирате по тази система, а не по планове за обучениеза пауърлифтъри и щангисти. Те обаче обикновено не се предлагат на клиенти на фитнес клубове.
Класически бодибилдинг за отслабване
Разбира се, ще тренирате във фитнес формат, но никой не е отменил определена периодизация на часовете.
Първо, ще трябва да влезете във форма, да подобрите цялостното си състояние физическа подготовка. Вие ще изпълнявате базови упражненияс лека до средна тежест, около 15 повторения в 3-4 серии. На първия етап тялото може леко да се увеличи по обем, това се счита за нормално.
На втория етап упражненията са специализирани за определен тип тяло - допълват те изолирани упражнениявърху определени мускулни групи за коригиране на формата на тялото, както и кардио упражнения - бягане, ходене, работа на елиптичен и вело уред.
На третия етап се прилага техниката кръгова тренировка– основните упражнения се изпълняват едно след друго, без почивка, отделяйки 60 секунди за всяко, тоест изпълнявайки средно 20-30 повторения.
Тези тренировки трябва да се комбинират с диета. На първия етап от обучението трябва да установите диета - три основни хранения и две закуски, както и да се научите как да приготвяте и ядете здравословна, питателна храна и да избягвате празните калории. Вижте всяка фитнес диета, тя ще ви даде представа как да се храните правилно.
Вторият етап трябва да бъде „укрепен“ чрез приемане на допълнителни порции протеин. Добавете малко протеин към вашите закуски или започнете да използвате протеинов шейк. Е, на третия етап ще трябва да ограничите източниците прости въглехидрати, и преминете към диета с ниско съдържание на въглехидрати, ако нямате противопоказания за това.
Основното нещо в бодибилдинга за отслабване обаче е все още правилната стаяИ добър треньор. Малко хора постигат резултати само сами, така че потърсете компетентен специалист във вашия град.
Специално за – фитнес треньорката Елена Селиванова
Красива, естетична физика се създава от пропорции и ниско съдържание на мазнини с достатъчно чиста мускулна маса. „Сухото“, добре изтеглено тяло е много по-впечатляващо от дебелото челото и корема, който „пада“ напред. Някои може да възразят: „релеф“ и маса са несъвместими неща. Но не, това не е вярно. Въпросът е да не допускате досадни грешки в храненето. Кои точно? Прочетете по-долу!..
Не яжте мазни храни и никога няма да напълнеете
Ако човек получава повече хранителни калории от дневното си меню, отколкото "изгаря" по време на тренировка, той определено ще натрупа мазнини. Дори ако количеството мазнини в диетата му е нула. Факт е, че останалите макронутриенти – въглехидрати и протеини – имат трагична за нас способност. Те се използват от тялото само при необходимост, а всички излишни се превръщат в подкожна мазнина.
Що се отнася до въглехидратите (картофи, зърнени храни, сладкиши, тестени изделия и продукти от брашно), заповедта да се яде по-малко от цялата тази доброта е известна на всеки човек, занимаващ се с физическо възпитание почти от люлката. Но това не е така при протеина. Много хора безстрашно се „зареждат“ с протеини в „бомбени“ дози, тъй като се смята, че така могат да стимулират растежа на чиста мускулна маса. Междувременно тялото е в състояние да усвои максимум около 30-40 грама протеин наведнъж. Излишният протеин задължително ще лежи под кожата под формата на мастни натрупвания. Колкото по-дълъг е „опитът“ на прекаляването с протеините, толкова „по-силни“ са мастните натрупвания, толкова по-трудна е борбата с тях.
Ако се върнем към мазнините, те са полезни само в умерени количества. Общо правилоТова е: делът на мазнините във вашата диета не трябва да надвишава 10-20 процента от общите ви дневни калории. В този случай не само няма да станете дебели, но и ще поддържате сърцето си здраво.
Мазнините са вредни за вас
Само някои видове мазнини са вредни. Но други мазнини са жизненоважни. Например есенциалните мастни киселини, открити в растителното масло. Тялото не е в състояние да ги произвежда само. Междувременно именно тези мазнини са „строителният материал“ за анаболни хормони, като тестостерон. Освен това без тях метаболизмът на мазнините се нарушава, което на практика означава пълно спиране на „топенето“ подкожна мазнинапод влияние на обучението. Ето един парадокс: за да изгаряте мазнини, имате нужда от... мазнини!
Най-добрите източници на здравословни мазнини - ленено маслои омега-3 мастни киселини (намиращи се в рибата). Здравословните мазнини играят жизненоважна роляза поддържане на висок имунитет. „Изключвайки“ ги от диетата си, вие също вредите на здравето си! Не намалявайте дела на мазнините в диетата си под 10-15%. Увеличаването на чистата мускулна маса и намаляването на телесните мазнини определят качеството на вашия метаболизъм, който от своя страна се състои от метаболизма на протеини, въглехидрати и мазнини. Помислете за това, ако намалите метаболизма на мазнините, общият баланс на метаболизма ще намалее, което означава, че вашата „маса“ ще пострада и мазнините ще останат. Намалете консумацията на животински мазнини, но задължително приемайте растителни!
Ако искате да качите маса, яжте въглехидрати
Всъщност мускулите са изградени от протеини. А въглехидратите са гориво, което осигурява енергия за интензивно обучение, насочени към увеличаване на „масата“.
От колко въглехидрати се нуждаете? Около 4-8 грама на килограм телесно тегло дневно. Нито повече, нито по-малко. Това ще бъде напълно достатъчно, за да осигури на мускулите висок тонус и бързо възстановяване.
Аз съм любител, така че нямам нужда от допълнителен протеин.
Тази фраза може да се чуе главно от тези, които отиват в фитнес заласамо за да направят мускулите по-еластични и видими. И не като Арнолд Шварценегер. Изглежда, че такива хора протеинови добавкии наистина не са необходими. Но това е само на пръв поглед. Във всеки случай мускулите трябва да се увеличат донякъде - да растат по обем.
добре мускулен растеже принципно невъзможно, ако на ден на килограм собствено теглоедин спортист се нуждае от по-малко от 1,8-2 грама протеин. Проблемът е, че тялото спешно се нуждае от протеини за собствените си жизнени функции - например хемопоеза и синтез на хормони. „Не давайте“ на тялото си достатъчно хранителни протеини и то ще започне да поглъща вашата собствена мускулна тъкан, „извличайки“ протеинови аминокиселини от нея. Какво увеличение на чистата мускулна маса! Оттук и заключението: при всякакъв вид тренировка, дръжте протеина във фокуса на внимание!
Храня се по три пъти на ден и това ми стига
Нищо подобно! Невъзможно е да натъпчете всички необходими хранителни вещества в три хранения. В крайна сметка ще получите порции с размер на слон! Но дори и да успеете да ги преглътнете, възникват други два проблема. Първо, големите порции са трудни за смилане. Ето какво всъщност означава. За част от храната има достатъчно стомашен сок, жлъчка и храносмилателни ензими, но не и за останалата част.
В резултат на това излишъкът се разлага направо в червата. Това води до повишено образуване на газове и симптоми на хранително отравяне: летаргия и слабост. И второ, ако ядете рядко и в големи количества, „допълнителните“ мазнини, въглехидрати и протеини определено ще ви „наградят“ със солидни мастни натрупвания. Закуската, обядът и вечерята са традиция, базирана на обществен ред и „съобразена” с работния ден. Но не всички традиции си заслужават спазването. За здраве и оптимално усвояване на хранителните вещества е много по-здравословно да се храните 5-6 пъти на ден на малки порции.
За да отслабнете и да загубите мазнини, трябва да ядете по-малко
Диетите „гладуване“ ви помагат да отслабнете само временно. В същото време, заедно с мазнините, вие неизбежно губите повече мускули. Освен това, не получавайки достатъчно калории, тялото ви преминава в режим на пестене. Е, това означава забавяне на всички биологични процеси, включително "изгарянето" на мазнините. Оттук и типичният ефект на всички „гладни“ диети: в началото теглото спада, но след това стабилно се стабилизира. За да постигнете сигурен напредък в премахването на подкожните отлагания, трябва да „включите“ в диетата си тренировки с тежести и, най-важното, аеробика. Самите те „стимулират“ метаболизма, което означава, че няма да позволят на процеса на „изгаряне“ на мазнини да изчезне.
Днес преяждам, утре гладувам - и всичко е наред
Изяждането на калории за една седмица на празничната трапеза, разбира се, е грях за активно спортуващ човек. Но няма смисъл утре да го „молим“ с гладни стачки. Нискокалоричната диета (дори само еднодневна) определено ще забави метаболизма ви, което означава, че ще се лишите от енергията, необходима за пълноценна тренировка. Така че, ако сте се отдали на излишък, не отивайте в другата крайност. Просто се върнете към нормалната си диета.
Ако искате да останете във форма, пропуснете закуската
Сутрин скоростта на метаболизма е най-висока, което означава, че рискът от мастни натрупвания е минимален. През деня обменът постепенно се забавя и до полунощ достига най-ниската си точка. Така се оказва, че вечерното хранене е най-„опасното“. Междувременно много хора, от страх да не оставят мускулите си без хранителен материал цяла нощ, умишлено ядат точно преди лягане. Това е грешка! Такава тактика ще доведе до затлъстяване и нищо повече. Като се има предвид ниската ефективност на храносмилането вечер, не трябва да ядете много. Що се отнася до закуската, това е най-важното хранене за деня. Сутрин тялото най-добре усвоява въглехидратите (за попълване на запасите от гликоген) и протеините (за изграждане на мускули).
Пилешкото месо е по-добро от всяко друго. Нямате нужда от разнообразие от протеини!
Не, не така. Телешкото филе, гърбът и филето имат почти толкова ниско съдържание на мазнини, колкото пилешките гърди без кожа, но са с по-високо съдържание на желязо и витамини от група В.
Така че, ако сте чули някъде, че няма нищо по-добро от пилешкото месо от естествени източници на протеини, не го приемайте веднага за даденост. В крайна сметка вие може да сте изключение от правилото. Обикновено един вид протеин е подходящ за всички и това не е непременно пилешки протеин. Експериментирайте със соя, суроватка и растителни протеини. Упорито търсете „вашите“ храни и не се привързвайте към пилешкото или консервираната риба тон.
Така или иначе, трябва да знаете, че всяко месо лесно може да се превърне в „грешно“, ако го запържите в олио и го полеете с мазни сосове. Най-добре е месото да се пече на скара или във фурна с лимонов сок и билкови подправки.
Ако искате да сте слаби, не яжте брашно, картофи и каши!
Оказва се, че всички въглехидрати трябва да си набавяте само от плодове, зеленчуци и мляко или специални въглехидратни коктейли. Но тогава колко ще имате за ядене и пиене! Ако се ограничите до приемливи порции, тогава просто няма да имате достатъчно калории. Е, липсата на калории, както е известно, води до общо забавяне на метаболизма и намаляване на нивата на кръвната захар. А спадът в нивата на захарта от своя страна провокира срив мускулна тъкан. Така че, няма как да се откажете от т.нар. нишестени въглехидрати. Тяхната най-добрите източници- картофи, пастапълнозърнести храни, кафяв ориз и овесени ядки. И не забравяйте – на ден трябва да приемате 4-8 грама въглехидрати на килограм телесно тегло.
Няма нищо по-хубаво от сока
Наистина соковете съдържат много витамини, но освен това има доста „празни“ калории. С голяма чаша ябълков или гроздов сок "наливаме" в себе си около 200 калории - същото количество се съдържа в няколко ябълки или един голям картоф. Но плодовете и картофите се усвояват много по-дълго. Сокът, напротив, се абсорбира твърде бързо, което води до рязко покачване на нивата на кръвната захар.
Това обикновено е последвано от мощно освобождаване на хормона инсулин. По принцип той е отговорен за усвояването на захарта от мускулите, но освен това „складира“ въглехидрати за бъдеща употреба под кожата под формата на мазнини. Ясно е, че с течение на времето, ако прекалявате със соковете, необичайно високата секреция на инсулин със сигурност ще доведе до натрупване на мазнини. Освен това инсулинът провокира силен апетит. И това завършва с хронично преяждане и същите мастни натрупвания. След тренировка добър заместител на сока ще бъде чиния ориз, овесени ядки или, което е много по-добре, бобови растения (боб, грах, боб). Е, задоволявайте жаждата си с обикновена вода (всяка неподсладена течност).
Диетата не изисква търпение.
Много хора променят хранителните си навици твърде често. Хващат се за една схема, после за друга. Те имат подобна ситуация с хранителни добавки. Те приемат едно или друго. Междувременно нито една диета или добавка не показва ефекта си по-рано от 3 седмици. Само след 20-25 дни може да се направи уверено заключение за безполезността на диетичен или спортен продукт.
Не - строга диетична дисциплина
Поне приблизителното изчисляване на общата калоричност на диетата, както и прецизният контрол на съдържанието на протеини, въглехидрати и мазнини в диетата са задължителни за трениращ човек. Въз основа на това изчисление се изгражда дългосрочен хранителен план, предназначен да увеличи „масата“ или да намали телесните мазнини. Без такъв ясен план, при който (в идеалния случай с помощта на кантар и калориметър) прецизно проверявате енергийното съдържание на менюто си всеки ден, успехът е невъзможен. Преброяването на калориите, както и на макронутриентите, е единствената надеждна гаранция срещу недостатъчно или преяждане! По-точно, това е единствената гаранция за "масов" растеж и намаляване на мазнините!
Не става въпрос за редовността на храната, а за общото й количество
Каквито и цели да си поставите - да натрупате „маса“ или, обратно, да отслабнете, ключът към успеха е в редовността на храненето. Трябва да ядете храна средно на всеки 2,5-3 часа на относително малки порции. Този модел на хранене предотвратява натрупването на мазнини и подобрява метаболизма чрез подобряване на усвояването на протеини и въглехидрати.
Дългите паузи в храненето стимулират секрецията на инсулин, който от своя страна стимулира превръщането на въглехидратите в подкожни мазнини.
Основният показател за успех са везните
За да натрупат маса или да отслабнат, хората обикновено се втурват към храна и добавки (или обратното), очаквайки кантара веднага да покаже наддаване (загуба). Колко са разочаровани, когато стрелката на скалата се отклонява само с няколко деления или дори не показва нищо.
Везните обаче са лош ориентир, когато става въпрос за „маса“ или „релеф“. Обилното хранене може да доведе до растеж на мастни натрупвания, а не на мускули, точно както недостатъчното хранене може да доведе до запазване на мастния слой. Така че, ако нямате възможност да запишете точно резултатите, най-добре е да се съсредоточите не върху собственото си тегло, а върху собствения си външен вид. Поглеждайте се в огледалото по-често или дори по-добре редовно правете снимки в същия мащаб. Само този контролен метод е обективен при оценката на диетата.
Няма норма в консумацията на въглехидрати
Въглехидратите са основата на храненето за почти всеки човек. Те осигуряват енергия на мускулите по време на тренировка, както и възстановителни процеси в почивните дни. Всеки, който реши да консумира много въглехидрати, веднага забелязва увеличаване на интензивността. Приемът на въглехидрати обаче трябва да бъде строго контролиран. Въглехидратите не трябва да представляват повече от 60% от общото енергийно съдържание на диетата. Всичко, което се яде над тази норма, неизбежно ще се превърне в подкожна мазнина.
Няма нужда от собствено мнение - всичко отдавна е известно.
Диетите на професионалистите могат да объркат всеки - толкова са различни. Междувременно всички те имат една обща черта - диетите са строго индивидуални. Професионалистите не ги мързи да водят хранителен дневник и с годините избират храни и техните комбинации, които имат наистина въздействащ ефект върху тях. За да не ядете всичко, експериментирайте с диети, за да намерите в крайна сметка своя собствена „кухня“. Нека бъде като нищо друго. Основното е, че е твое!
Основното нещо са хранителните добавки
Добавките никога няма да заменят самото хранене, въпреки че значението им не бива да се подценява. Някои хора харчат пари за карнитин, за да намалят мазнините, но не намаляват постепенно дневния си калориен прием или тренират аеробика, което е основното нещо, ако очаквате да влезете във форма. Други ядат кофи протеини, за да напълнеят, въпреки че основната им диета граничи с гладуване. Такива „шеги“ се срещат на всяка крачка.
Трябва да помним, че добавките са създадени, за да „изострят“ ефекта от определени диети, но не и да ги заменят!
Ако няма резултати в наддаването на тегло, увеличете приема на калории
Когато добавяте или намалявате калориите към вашата диета, правете го на малки стъпки от 300 калории, не повече. Тялото е в състояние да „смила“ само такива калорични добавки и дори тогава за „развитие“ допълнителни калорииотнема много време - до 3 седмици. Ако увеличите калорийния си прием с внезапен скок от 600-1000 калории, това ще бъде шок за цялата ви физиология, включително и за вашата хормонална система. В резултат на това ще стигнете до парадоксален резултат - спад в „масата“ и увеличаване на телесните мазнини.
Стройното, стегнато и изваяно тяло на жена или мъж е плод на много труд и търпение. А това може да стане само с комбинация от диета и специфични физическа активност. Има диета на културист, разработена от експерти - оптималната система за постигане на резултати при отслабване.
📌 Прочетете в тази статия
Същността на диетата на бодибилдъра
Комбинация правилното храненеи физическата активност води не само до загуба на тегло, но и до образуването на красив мускулен релеф отвътре на тялото. Специалистите са наясно, че този процес е силно повлиян от храните, които се консумират.
Сложността на задачата се крие в компетентното изготвяне на менюто - то трябва да съдържа както протеинови продукти, които насърчават мускулния растеж, така и нискокалорични ястия, осигуряващи изгарянето на мазнини.
Основните нюанси на диетата на културиста:готвенето трябва да бъде придружено от добавяне на минимално количество мазнини и масло;
Хранителни правила за отслабване и мускулен растеж
За да постигне желаните резултати, човек трябва да спазва някои правила за диета:
- Яжте храна поне 5 пъти на ден. В никакъв случай не пропускайте хранения, тъй като това ще доведе до напрежение в стомаха и претоварване. Добре разработената диета и нейното стриктно спазване е гаранция, че тялото ще получи навреме и пълноценно витамините, минералите, микро/макроелементите, необходими за равномерното нарастване на мускулната маса.
- Дневното количество калории е разделено на предстоящите хранения. Но трябва да вземете предвид един нюанс - 70% от общата сума трябва да се консумира преди 16-00. Вечер, особено преди сън, се приемат само лесносмилаеми, неподсладени и нискомаслени храни.
- Трябва да се спазва режимът на пиене. Водата е вещество, което ускорява метаболитните процеси в организма. Ако се използва в ограничени количества, тогава дори добре подбраната диета и агресивната физическа активност ще дадат твърде бавни резултати. Тези, които се придържат към бодибилдинг диета, трябва да пият 2-3 литра чиста негазирана вода на ден.
- Трябва да контролирате количеството фибри, които приемате. Факт е, че неговият излишък води до инхибиране на процеса на храносмилане, храната се усвоява твърде бавно в стомаха и червата, което провокира наддаване на тегло, запек и коремна болка на фона на повишено образуване на газове. Експертите препоръчват да се въвеждат в менюто не повече от 30% зеленчуци и плодове от общия брой продукти.
- Храненето след тренировка трябва да става само след 1,5 - 2 часа. След физическа активност апетитът ви винаги е голям; Пълното хранене е разрешено само след определен период от време.
На диетата на културист ви е позволено да ядете доста храни, така че храненето на човек няма да бъде „лошо“ или недостатъчно. Ето списък на продуктите, които са разрешени за включване в менюто:
- елда, ориз, овесени ядки и всякакви други зърнени култури - варени във вода с добавяне на месо;
- всякакви ферментирали млечни продукти с нисък процент съдържание на мазнини - трябва да има много от тях в диетата, като цяло е разрешено да се консумират в количество от 400 g дневно;
- – телешко, пилешко, на пара, варено или на фурна;
- морска и речна риба - трябва да избирате само мастни сортове, можете да консумирате продукта във всякаква форма и количество, като в допълнение трябва да изпиете 1 капсула;
- пилешки яйца - можете да ядете 3 броя на ден, ако жълтъкът е изключен, тогава останалото яйце може да се консумира в неограничени количества.
Зеленчуци, плодове, сокове, компоти без захар, чай и кафе без ароматизиращи добавки, сухи бисквити, ръжен хляб и др.- всичко това също е позволено.
Има ли разлики между жените и мъжете?
Диетата на бодибилдъра трябва да бъде индивидуализирана, тъй като има големи разлики в диетата между жените и мъжете. Експертите отбелязват следните нюанси:
- ако една жена трябва да намали телесното тегло, тогава в тялото не трябва да влизат повече от 29 Kcal / kg на ден, а за мъжете тази цифра е малко по-висока - до 32 Kcal / kg;
- мускулна масамъжете ще се увеличат активно в случай на тренировка 5 пъти седмично и влизане в тялото на 42 Kcal/kg на ден;
- жените могат да направят тялото си изваяно, ако тренират поне 3 пъти седмично и допускат максимум 38 Kcal/kg на ден в тялото;
- Представителките на прекрасната половина на човечеството трябва да увеличат аеробните си упражнения, за да получат изваяни мускули.
Жените и мъжете трябва да консумират различни количества сложни въглехидрати:
- за изгаряне на мазнини мъжът се нуждае от 3 g на килограм реално тегло, а жената - само 2 g;
- За изграждане на мускулна маса и формиране на красива фигура, дамите ще се нуждаят от 3 g сложни въглехидрати на 1 kg телесно тегло, мъжете - 4 g.
Експертно мнение
Юлия Михайлова
Експерт по хранене
За да не се объркате в изчисленията и да не навредите на собственото си здраве, диетата на културист трябва да бъде съставена от тандем от специалисти - диетолог и фитнес треньор. Ако човек не се стреми да спортува и преследва само целта да отслабне, тогава е невъзможно да се придържате към такава диета - може да настъпи по-скоро увеличаване на теглото, отколкото загуба.
Резултати от диетата на културиста
Загубата на тегло и появата на мускулен релеф ще започнат само след месец постоянно спазване на режима на обучение и хранене. И това не е факт! Често трябва да изчакате 10 - 12 седмици за първите резултати, но ако се появят, тогава по-нататъшна трансформация външен видще бъде бързо и само в желаната посока.
Струва си да знаете, че ще можете да постигнете целта си само ако всички правила се спазват стриктно - без отстъпки, празници или почивни дни. Излизането от диетата на културиста трябва да бъде постепенно и интелигентно - не можете веднага да включите мазни и пържени храни в менюто, защото могат да започнат сериозни проблеми във функционирането на стомашно-чревния тракт.
Смята се, че разглежданият вариант помага да отслабнете с 10 кг на месец, но такива резултати ще се появят само след 1-2 месеца. Но те ще бъдат стабилни.
Диетата на бодибилдъра не означава, че отслабването ще бъде придружено от агресивно изграждане на мускули. Напротив, тялото само ще придобие красив релефи ще стане стройна и стегната. Приятно допълнение ще бъде укрепването на имунната система, стабилизирането на психо-емоционалния фон и цялостното здраве.
Полезно видео
За информация относно принципите на отслабване при натрупване на мускулна маса, гледайте това видео:
Диетата на културиста е една от най-често срещаните хранителни програми, която помага за бързото изграждане на мускулна маса, като същевременно намалява мастен слой. Състои се от три основни етапа: , увеличаване , .
Всички тези етапи имат различни характеристики. Не се препоръчва смесването им, тъй като всеки етап работи върху отделен мускулен компонент. В първите два стадия настъпва дистрофия мускулни влакнаили с други думи, започва анаболен процес, при който мускулите започват да променят своята структура.
И на последен етап(изсушаване) започва катаболен процес, при който мастният слой се изгаря и външният вид на мускулите се променя - те стават изпъкнали.
Въпреки факта, че анаболизмът възниква в първия и втория етап от диетата на културиста, храненето на всеки от тях има свои собствени различия. На първия етап спортистът увеличава мускулната маса чрез гликолиза и учи тялото да изразходва енергията си разумно. Храната е изключително протеинова.
Но на втория етап спортистът вече учи тялото си да осигурява необходимата енергия на мускулите си и това се случва поради разграждането на креатин фосфата. Храненето на този етап съдържа повече въглехидратни храни.
Третият етап е най-труден за спортистите, тъй като през него има силно намаляване на дневния калориен прием. Тялото спира да получава необходимото количество енергия от храната и започва да я харчи от резервите си. В резултат на това мастният слой намалява и мускулите стават по-изпъкнали.
Но тук е много важно да не прекалявате с тренировките. Въпросът е, че ако спортистът продължава да тренира в същия дух, но в същото време намалява дневно съдържание на калориидва пъти повече, тялото му ще започне да гори не само мазнини, но и мускули. Но единствената цел на културистите е да увеличат и запазят мускулната маса.
Следователно обучението на този етап не трябва да продължава повече от 35 минути. В този случай всички упражнения трябва да са основни. Само по този начин е възможно да се поддържа обемът на мускулната маса при изсушаване на тялото.
Диетата на културиста за отслабване е много ефективна. Идеален е за начинаещи и вече професионални спортисти. Въпреки това, количеството консумиран протеин се изчислява индивидуално, като се вземе предвид теглото на човека на всеки етап от неговото обучение.
Така че, когато изгражда мускулна маса, спортистът трябва да яде 2-3 грама протеин на ден за всеки килограм от собственото си тегло. Тоест, ако теглото му в началния етап на обучение е 70 кг, тогава той трябва да консумира около 140-210 грама протеин дневно. Това ще позволи кратко времеизграждане на мускулна маса без увеличаване на телесните мазнини.
На втория етап (увеличаване силови тренировки) количеството протеин се намалява до 1-2 грама на килограм спортист. Но по време на изсушаване на тялото количеството консумиран протеин трябва, напротив, да се увеличи няколко пъти и да достигне 3-4 грама на килограм.
важно!Протеинът трябва да е от животински произход! Тоест приоритетът на спортиста трябва да бъде яйцата, месото, изварата и рибата. Животинският протеин се усвоява много по-бързо и по-добре от организма (почти 80%, докато растителният се усвоява само с 40%).
Освен това диетата на спортиста трябва да съдържа много. Спомага за по-доброто усвояване на месото и е богат на витамини. Трябва да пиете няколко литра питейна вода на ден. Трябва обаче да е със стайна температура и да се консумира на малки глътки през целия ден.
Съвсем друг е въпросът, когато става дума за въглехидрати. Тук необходимото им количество се изчислява въз основа на енергийния разход на спортиста, така че той трябва да ги изчисли самостоятелно и да се научи да ги контролира.
И това може да стане по два начина. Можете просто да ядете едни и същи храни в същите количества в продължение на няколко седмици. Или можете да получите таблица, която описва състава на продуктите и кухненски везни. В резултат на това един културист може да приготви голямо разнообразие от ястия за себе си и в същото време да е наясно колко въглехидрати има в тях.
Нека да обобщим.На първия етап от диетата на бодибилдъра храненето трябва да бъде такова, че спортистът лесно да увеличава натоварването с всяка тренировка. Въпреки това, той трябва да гарантира, че растежът на мастния слой не се случва.
На втория етап от диетата растежът на телесните мазнини е неизбежен, тъй като диетата се състои главно от въглехидрати. И ако не ги използвате, може да нямате достатъчно енергия за тренировка, тъй като натоварването им непрекъснато нараства.
Протеинова диета на бодибилдър на първия етап може да има следното меню:
- закуска– каша от ориз, елда или овесени ядки, варени с мляко;
- обяд– свинска пържола в доматен сос, порция сварена паста;
- вечеря– порция борш и парче говеждо варено + порция каша от елда със зеленчуци;
- следобеден чай– парче варен минтай и водорасли;
- вечеря– шепа орехи, порция извара с мед.
Меню за втория етап от диетата на културиста
- закуска– една порция овесена каша, приготвена с мляко + сладки с мляко;
- обяд– парче свинско месо с картофи на фурна и 100 грама зеленчуци;
- вечеря– порция постен борш, варено месо с паста и доматен сос;
- следобеден чай– всякакви печени на фурна морска риба+ порция варен ориз;
- вечеря- кефир с ядки.
Меню за третия етап от диетата
- закуска– варени пилешки гърди със зеленчуци;
- обяд– парче варено пиле в доматен сос;
- вечеря– чаша кефир, зелена ябълка, варено пилешко филе;
- следобеден чай – нискомаслено извара, варено пиле;
- вечеря– извара, чаша кефир, зелена ябълка.
това примерно менюдиети за бодибилдъри. Ако решите да станете един от тях, не забравяйте, че за най-правилното натрупване на мускулна маса просто не можете без помощта на диетолог.
Видео диета за бодибилдър
Както са установили учените, разходът на енергия на човек по време на тренировка е ограничен от консумацията на кислород. Вдишването на един литър кислород е еквивалентно на „изгаряне“ на 5 калории, но един спортист може да вдишва не повече от 3-4 литра кислород на минута при най-висока скорост на движение. Това означава, че средният разход на енергия за минута ще бъде малко повече от 15-20 калории.
Средният бодибилдър обикновено тренира с две трети от максималната интензивност. Това означава енергиен разход от 8-10 калории на минута. В резултат на това се оказва, че по време на класическа половинчасова тренировка спортистът ще „изгори“ малко повече от 300-400 калории. И това въпреки факта, че "топенето" на 400 g подкожна мазнина изисква 3500 калории!
За щастие всичко не е толкова безнадеждно. Факт е, че "изгарянето" на калории не спира, когато тренировката приключи. Процесът сякаш придобива инерция, която продължава поне още 12 часа.
Освен това допълнителната консумация на енергия по време на периода на възстановяване е равна на половината от първоначалната консумация на енергия! Това означава значителен минус от още 150-200 калории. Така общата консумация на енергия след 30 минути физическа активност вече ще бъде 550-600 калории! Това е еквивалентно на увеличаване на продължителността на вашата тренировка с още 15 минути.
Трябва да помним, че мазнините не са единственият източник на енергия за тялото. Други такива източници са въглехидрати, получени от храната, чернодробен гликоген и протеинови молекули. Тъй като всеки от тях, включително мазнините, освобождава енергия с различна скорост, тялото трябва да направи избор между тях. По този начин тренировката с висока интензивност е придружена от използване на въглехидрати, но ниската интензивност „включва“ мазнини. Така че, когато се качите на стационарен велосипед, за да отслабнете, трябва да въртите педалите дълго, но бавно. Колкото по-бързо „вървите“, толкова по-далеч сте от целта си - „изгаряне“ на подкожни мазнини.
В следтренировъчния период всичко се обръща с главата надолу. Ако сте тренирали с ниска интензивност, тогава тялото ви дори не помни мазнините като източник на енергия за последващо възстановяване. Но ако сте тренирали супер интензивно, тогава използването на мазнини се увеличава с повече от 300%!
Интензивното обучение има и друго предимство. Той „пуска” в организма много специален механизъм, т.нар. „безполезно“ изгаряне на калории. Благодарение на него излишните калории вече не се съхраняват като подкожни мазнини. Под въздействието на секрецията на адреналин, засилена от тренировката, те се превръщат във физиологично „безполезен“ вид енергия - топлина.
Интензивните тренировки са единственият известен начин за увеличаване на мускулната маса. И това е още едно предимство на такова обучение за тези, които искат да отслабнат. Факт е, че различните тъкани и органи на тялото изискват различни енергийни вложения, за да поддържат необходимите биохимични реакции в тях. Най-енергоемката тъкан е мастната тъкан. Той отнема от човек по-голямата част от енергията, която получава от външната среда (затова хората с наднормено тегло са бавни и непохватни).
Ако тренирате интензивно, тогава, когато мускулната тъкан расте, палмата в консумацията на енергия отива към нея. Освен това, колкото по-висока е мускулната маса, толкова повече калории се нуждае дори в покой. При екстремни мускулни обеми консумацията на мускулна енергия се увеличава толкова много, че хранителните калории просто нямат време да се превърнат в подкожна мазнина.
По този начин всеки, който се надява да отслабне чрез спорт, трябва ясно да разбере: напразно е да се надяваме да „изгорим“ подкожната мазнина с помощта на кратък период на въздействаща физическа активност. Успехът ще бъде временен. Всеки, който иска да отслабне веднъж завинаги, трябва да се сприятели със спорта, за да превърне тялото си в машина за мелене на калории с редовни и упорити тренировки. Ще трябва да „научите“ тялото си да отслабва. Е, като всяко следване, това е дълъг и труден процес.
