Повдигане на краката със завъртане. Трябва ли да правите висящи повдигания на краката?

Висящите повдигания на краката са едно от най-изтощителните упражнения за коремните мускули. Въпреки това, такива упражнения са изключително ефективни при тренирането на корема. Те имат особено мощен ефект върху долните кубчета. Ако се изпълнява правилно, можете да „полирате“ и горните. Това упражнение може да бъде от полза за спортисти, занимаващи се с футбол, гимнастика, карате, акробатика, като цяло онези спортове, където е необходимо. едновременна флексиягръбнака и тазобедрената става.

Техника

1. Повдигането на краката, докато виси на напречната греда, се извършва по следния начин: трябва да я хванете със среден хват. Краката висят свободно, без да докосват пода. Ако сцеплението е слабо, тогава трябва да използвате специални поддържащи ленти.
2. Извийте леко гърба си в кръста, ръцете и краката трябва да са изправени.
3. След вдишване отведете краката си малко назад и ги повдигнете по-високо със силен рязък удар. Препоръчително е да ги държите прави. Ако обаче нямате достатъчно сила за това, можете леко да огънете коленете си. Важно е ъгълът, под който са огънати, да остане непроменен до края на сета.
4. Краката трябва да са повдигнати над кръста. В най-високата точка трябва да се опитате да задържите няколко секунди, силно напрягайки корема. След това можете бавно и плавно да спуснете краката си надолу.
5. След втора пауза повторете упражнението отново.

Съвети и трикове

1. Лекото „измама“ в началото на упражнението „Вдигане на висящи крака“ не засяга работата на корема. В първата фаза в работата участват бедрените мускули. В средните и крайните мускули работят коремните мускули.
2. Колкото по-високо са повдигнати краката, толкова по-голямо е натоварването на корема. Препоръчително е да изпълнявате самите висящи повдигания на краката, така че ъгълът между торса и бедрата да е минимален. Правилното изпълнение на упражнението значително увеличава ефекта от тренировката.
3. Важно е да повдигнете правилно таза. За да постигнете максимални резултати, висящите повдигания на краката трябва да се извършват, докато силно напрягате корема. След като краката ви достигнат нивото на талията, трябва силно да натиснете таза си нагоре.
4. Не трябва да използвате допълнителни тежести при изпълнение това упражнение. Теглото на краката, както и теглото на обувките на спортиста, е достатъчен товар. Въпреки това, тренираните спортисти понякога използват тежести под формата на дъмбел, държан между краката им или специални гривни. Не трябва да злоупотребявате с наднорменото тегло - можете да получите херния.
5. Трябва да дишате правилно по време на упражнението: повдигайки краката си нагоре, трябва да издишате въздуха, спускайки ги надолу - вдишайте силно.
6. За тези, които не могат да задържат тежестта си висяща за дълго време, можете да използвате специално зашити презрамки.

7. Можете да изпълнявате висящи повдигания на краката на специално оборудвани машини, които се предлагат в фитнес зали. Вариант за по-леко упражнение би била машина, която изпълнява повдигания на лакти.

Редовно обучение правилно изпълнениеупражнения и, разбира се, постоянство, работата върху себе си със сигурност ще даде зашеметяващи резултати!

Висящите повдигания на краката са основно упражнение за натоварване на корема. Той съчетава простота и гъвкавост с голяма ефективност.

За да го изпълните, ще бъде достатъчен обикновен бар, докато висящите повдигания не само ще помогнат за създаването на мощна преса, засягайки предимно долната й част, но също така ще ви позволят да укрепите краката, ръцете и основните мускули.

Упражненията могат да бъдат част от тренировъчна програма, чиято основна цел е загуба на тегло.

Тази статия ще ви даде цялата информация, от която се нуждаете за повдигането на крака при висящо.

Какви мускули работят

Коремът е най проблемна зонакакто при жените, така и при мъжете. Както знаете, за да изгаряте мазнините в тялото, е необходимо да нормализирате диетата си и да провеждате редовни кардио тренировки.

Но упражненията за корем също помагат за премахване наднормено теглона корема. Редовното им прилагане ви позволява да подобрите кръвообращението в тази област, в резултат на което мазнините ще изгорят по-бързо.

При повдигане на краката по време на висене участват:

• прав коремен мускул;
• наклонени мускули;
• мускулите на предната част на бедрата;
• мускули флексори на китката;
• широки мускули.

Опции за упражнения

Има три основни опции:

• стандартен: повдигането на крака се извършва на напречната греда, в този случай е необходимо да се положат усилия, за да се запази тялото неподвижно по време на подхода, като се избягва люлеенето;
• стена повдигане на краката:в този случай гърбът се опира на стената, което ви позволява да се концентрирате напълно върху тренировката целеви мускулибез да се разсейвате със стабилизиране на тялото, тази опция е особено добра за начинаещи.
• друг вариант е да използвате вместо това Шведска стена барове,които осигуряват и надеждна опора за кръста.

По време на упражнението краката могат да бъдат свити или държани прави. Първият вариант е по-прост и е добър за начинаещи.

Предполага се, че коленете са разположени по-високо от таза, когато краката са повдигнати нагоре, а пищялите висят вертикално. Повдигането на прав крак е по-трудно, така е страхотно упражнениеза напреднали спортисти.

Може да се добави и към вертикално движение странично усукване. Този метод на изпълнение на упражнението ще ви позволи правилно да натоварите наклонените коремни мускули, за да направите торса си мощен и силен.

Опции за захващане

Упражнението може да се изпълнява както прав, така и с обратен хват. Тези опции се различават по естеството на натоварването на ръцете, раменете и мускулите на гърба. Кой да изберете е най-вече въпрос на вкус.

Техника на изпълнение

На пръв поглед техниката на това упражнение е много проста:

• хванете щангата, опъвайки краката си свободно надолу;
• докато издишвате, бързо, но без потрепване, дръпнете коленете си към гърдите си, като огънете краката си под ъгъл над 90 градуса;
• докато вдишвате, леко спуснете краката си;
• Направете необходимия брой повторения, след това починете и преминете към следващия сет.

Всъщност извършването на необходимия брой повторения на повдигане на краката е доста трудно. При изпълнението му тялото трябва да е неподвижно. Краката трябва да се повдигат плавно, без потрепване, чрез силно издишване, докато трябва да усетите как работят коремните мускули.

Често срещани грешки

Често срещаните грешки включват:

• люлеене на тялото по време на упражнението;
• извършване на повдигане на краката с шутове;
• неправилно дишане.

Както беше отбелязано по-горе, когато изпълнявате упражнения върху напречната греда, е необходимо да предотвратите люлеенето на тялото. Краката трябва да бъдат повдигнати бързо, но без резки удари, чрез силно издишване, докато психически се концентрирате върху работата на корема.

Не се страхувайте да дишате шумно, дори ако тренирате във фитнеса - това е мощно издишване, докато повдигате краката си, което ще ви позволи да натоварите напълно коремните си мускули.

Ако изпълнявате упражнението с неправилна техника, ефектът ще бъде минимален.

Тези, които не могат да повдигат краката на щангата, трябва да изпълняват това упражнение на щангите. Друг вариант е да го замените с повдигане на легнали крака или други упражнения за корем.

Американски учени от Сан Диего направиха изследване, за да установят най ефективни упражненияза трениране на корема.

Те използваха електромиограф, за да оценят натоварването върху корема от най-популярните упражнения за корем.

IN Топ 7упражнения, които съставиха въз основа на резултатите от тестовете, повдигането на висящите крака зае второ място. Първото беше упражнението „велосипед“. Според научните резултати висящите повдигания на краката 112% по-ефективен обратен обрат, който е на седмо място в тази класация за ефективност.

Въпреки това, дори преди изследването на американски учени, висящите повдигания на краката винаги са били включени в различни рейтинги най добрите упражненияза пресата.

Те традиционно се считат за най- по ефективен начинизпомпване на долната част на правия коремен мускул, което е потвърдено с електромиография.

Висящите повдигания на краката са най-енергоемките и тежки упражненияза пресата. Поради тази причина не е подходящ за всеки – жените и начинаещите могат или да отложат включването му в тренировъчната си програма, или да не го изпълняват.

Има много други упражнения за корем, които могат да се използват вместо тях. Също така висящите повдигания имат противопоказания - наранявания на раменните стави и проблеми с долната част на гърба.

Жените също трябва да отбележат, че това упражнение е насочено към наклонените мускули, така че включването му в тренировъчна програма може да доведе до изчезване на талията, което води до мъжествен торс.

Други автори

Различни фитнес гурута обичат повдигането на краката, докато висят на хоризонтална лента. Казват, че само това движение тренира целия корем, позволява не само да „напомпате“ корема, но и да увеличите функционалната сила на сърцевината и като цяло изглежда впечатляващо. Сега нека се преместим във всяка стая. Почти всички фитнесисти изпълняват упражнението неправилно, като люлеят краката си към хоризонталната лента и не натоварват корема си. А тези, които са усвоили техниката, често не могат да работят дълго време поради запушени ръце, проблеми със сцеплението или проста умора. Повдигането се прави в края на тренировката. Междувременно това е наистина добро упражнение, което може да осигури много повече ползи от редовните коремни преси от легнало положение на пода и коремни преси на фитбол.

Начална позиция

1. По всякакъв начин висете на хоризонталната лента, дланите са малко по-широки от раменете;
2. Стабилизирайте раменете си, като ги отдалечите от ушите си, като ги издърпате леко нагоре напречен мускул, рисуване в стомаха;
3. Премахнете люлеенето на тялото, дишайте спокойно;
4. Свийте леко коленете си, ако привеждате свити крака, или се изправете, ако целта е да повдигнете пръстите си на щангата

Движение

1. Свийте корема, като леко завъртите таза напред;
2. Поради по-силно напрежение на коремните мускули, приближете коленете си към гърдите;
3. „Отпуснете“ гърба без люлеене;
4. Изпълнете необходимия брой повторения;
5. Не отпускайте коремните мускули докрай.

внимание!

• Премахнете инерционните движения в раменната става. Не люлейте горната част на тялото си;
• Избягвайте да люлеете краката си;
• Не хвърляйте бедрата назад, за да предотвратите пълното отпускане на корема;
• Не дърпайте бедрата си към ребрата, като използвате силата на квадрицепсите си, завъртете;
• Доведете таза с костите до долните ребра, сякаш го „усуквате“ нагоре. Подобно движение се среща в системата Пилатес и се практикува в силовите тренировки, когато заемаме неутрална позиция на гърба.

Вариации

Това е едно от тях базови упражненияв кросфит и гимнастика. Културистите класифицират това умение като напреднало, но не е така. Цялата работа е в технологията. Повдигането на пръстите на щангата не е усукване, а движение в раменната става. Спортистът започва от висяща позиция, пръстите на краката могат да бъдат издърпани надолу, за да е по-удобно, след това, използвайки силата на пресата, той първо привежда таза към ребрата, а след това започва да върти раменете и да довежда пръстите на краката до напречната греда. Спускането се извършва в обратен ред. Има два варианта на движение - бързо и инерционно, и бавно за работа на мускулите. Първият се използва в състезателни CrossFit комплекси, просто за да спести енергия и да завърши комплекса по-бързо.

И това е само движение за укрепване на пресата от областта на тренировъчната терапия. Спортистът виси на стена или хоризонтална греда, свива коремните си мускули и довежда коленете си до гърдите си. Трябва да се уверите, че движението става чрез свиване на корема, а не чрез повдигане на краката нагоре.

Вариант за тези, които трябва да използват и наклонените мускули. Като начало се извършва обичайното повдигане на коленете към гърдите, човекът прибира коленете си и след това се обръща, тоест привежда коленете към едното и другото рамо. Тайната на движението е да не отпускате корема си.

Често се нарича преса, висяща на лактите, но тогава спортистът ще трябва да направи силен изход и да виси на хоризонталната лента на лактите, а това е много трудно. Така че ще го направим правилно - в стойка на предмишница. Стойката е взета специален симулатор, лопатките се събират и спускат към таза, а гърбът се притиска към задната част на колата. Също така е важно да не откъсвате лумбалната област, така че движението да се дължи строго на пресата. След това, според обичайния модел, или чорапите се довеждат до върха на конструкцията, или бедрата се довеждат до долните ребра. Понякога краката се повдигат само до средната линия, но те се опитват да контролират движението, като плътно изтеглят корема.

Анализ на упражнението

Това е усукване на гръбначния стълб с флексия навътре тазобедрена става. Понякога се добавя флексия в коляното. Целта е да натоварите целия прав коремен мускул. Косите мускули се активират, ако се въртите от рамо на рамо в горната част, а напречните се активират, ако издърпате корема си навътре, буквално избутвайки коремната стена към гръбначния стълб.

Доста допълнителни мускули участват в динамиката и статиката:

• Обтегач широка фасция;
• Прав гръбен мускул;
• С форма на диамант и най-широк;
• Квадрицепс и подколенни сухожилия;
• Мускули на предмишницата

Подготовка

Обикновено движението се прави в края на тренировката, когато тялото вече е загрято. Това означава, че можете да пропуснете кардио тренировката. Но това не означава, че мобилността е достатъчна, за да повдигнете прави крака до хоризонталната лента. Проблемът е, че повечето фитнес упражнения включват по един или друг начин подколенните сухожилия. До края на тренировката типичният посетител на фитнес може да вдигне само леко свити крака към бара. Кратко динамично разтягане, поредица от навеждания на тялото напред, ръцете към пръстите на краката, ще помогнат да избегнете това.

• В идеалния случай културист или фитнес специалист не трябва да избира най-много висока летва. Височината трябва да е такава, че да можете да докоснете земята с изтеглени пръсти на краката. Ако спортистът се люлее твърде много, докосването на пръстите на краката му до пода ще му помогне да абсорбира ненужните инерционни движения;
• Трябва да избягвате люлеенето на краката, люлеенето и хвърлянето на краката. Това е сравнително кратко, контролирано движение;
• Пресата се свива само в горната част на амплитудата. Ето защо е наложително да преминете през средната линия и в идеалния случай издърпайте бедрата към долните ребра;
• Не трябва да кимате с глава напред или да докосвате брадичката си до гърдите си. Това може да доведе до спазми в областта на цервикалната яка, неприятни усещанияпо време на работа и проблеми с възстановяването. Освен това кимането с глава увеличава инерцията и ние се съгласихме да я загасим;
• Ширината на напречната греда трябва да е удобна. Няма нужда да комбинирате тренировка за хват и упражнения за корем, това работи само за спортисти на високо ниво;
• Трябва да премахнете ненужните движения с пръстите на краката. Някои спортисти активно хвърлят пръстите на краката си към щангата и докато се спускат, посягат към пода с петите си. Това е ненужно движение, което може да причини нараняване на глезена;
• Движение навътре лумбална областгръбнака е подобно на това, което правим, когато се опитваме да повдигнем краката си от легнало положение. Тазът трябва да бъде приведен към долните ребра, а не да поддържа естествената деформация на гръбначния стълб

Гафове

• Повдигане с огъване в гръбнака поради силата на краката;
• Хвърляне на чорапи към бара с помощта на инерция;
• Флексия в лакътната става;
• Непълна амплитуда, „леко“ повдигане на краката дори не до средната линия на тялото;
• Завъртане на главата, хвърляне назад на главата и други неволни движения

• Колкото по-бавно е темпото, толкова по-силно ще се свие правият мускул и толкова по-малко квадрицепсите, така че трябва да повдигате краката си само много гладко и контролирано;
• Принципът на „издишване за усилие“ работи универсално, може да се използва и при тренировка за корем, привеждаме тазовите кости към долните ребра, издишвайки;
• По-добре е да правите по-малко повторения, но бавно и контролирано, вместо да въртите краката си във въздуха 20 пъти;
• Ако все още имате проблеми със захвата, трябва да използвате ремъци или да правите повдигания на „римски стол“;
• Повдигането на краката на успоредката в гимнастиката е упражнение за люлеене, във фитнеса е строго контролирано и на корема, така че ако искате да натоварите коремните си мускули, по-добре изпълнявайте движението със схванато тяло и не люлеете крака;
• Въпреки цялото си обещание, това движение може и трябва да се редува с други. Начинаещите може да имат проблеми с висенето, ако са правили мъртва тяга този ден. При програмиране тренировъчно натоварванетова трябва да се вземе предвид. По-добре е да поставите висящи повдигания на крака в деня, когато тренирате клякания и преси от пейка, и вариации, а не редове и мъртва тяга, ще бъде по-лесно да се научите;
• Ако движението натоварва само вашата IT лента и квадрицепсите, преминете към по-лесен вариант за известно време. Извършете повдигане на краката, легнали на пода, бавно и притискайки долната част на гърба към пода, докато усетите какво движение трябва да направите с предната част коремна стенатака че гърбът ви да остане притиснат през цялото движение. Прехвърлете този опит на напречната греда;
• Ако изобщо не можете да се отървете от инерцията, трябва да преминете към симулатор и да изпълнявате движението в подкрепа на предмишниците. Гърбът е притиснат към възглавницата, излишната мобилност в гръдна областпремахваме. Ако има кифоза, трябва да стегнете мускулите по-здраво към центъра и да спуснете лопатките към гръбначния стълб, като същевременно прибирате предната коремна стена;
• За информация, на тези, които не могат да изтеглят корема си навътре, се препоръчва да направят планк и вакуум. Тези две упражнения ви дават умението да сглобявате центъра на тялото при всякакво натоварване и са полезни за начинаещ фитнес ентусиаст, но няма да можете да напредвате в тях дълго време. Направете ги като повдигания и след това преминете към висящи повдигания на краката.

Редовен програма за обучениеза начинаещ фитнес ентусиаст, включва упражнения за корем в края на всяка тренировка. Така че не е нужно да правите само висящи рейзове. На първо място, това ще претренира предмишниците ви и ще отслаби хватката ви, вместо да я засили. По-добре е да го правите по схемата „в една тренировка“, редувайки се с дъски и класически коремни преси с тежести.

Има две опции за схемата на сето-повторение:

• Многократно повторение, до 20 повторения за тези, които са готови да работят върху изгаряне на корема, но все още не могат да изправят коленете си и да изпълнят всички повдигания с чиста техника;
• 10-12 повторения в усложнена версия - чорапи към щангата, например

Трябва да има поне 3 работни подхода, но не повече от 5. Няма нужда да претренирате правата линия, тя вече работи във всички основни упражнения

Противопоказания

Има строго само два вида:

• Нараняване на раменните стави, ротаторните маншети, раменните мускули или гръдните мускули;
• Нараняване на предмишницата, фрактури на пръстите, нараняване на ръката

Естествено противопоказанията важат и за движението. силови упражненияобщо взето - рехабилитационен периодслед боледувания, операции и общо неразположение.

Когато казват, че слабият хват е противопоказание или че наднорменото тегло е противопоказание, те не вземат предвид тренировъчните цели. Обикновено спортистът тренира, за да стане по-силен и по-издръжлив, а не просто да се „регистрира“ във фитнеса. Трудно е да постигнеш напредък в нещо, ако не го практикуваш. Ето защо трябва да внимавате със самата идея за „трениране без тренировка“ и отказ от определени упражнения поради някои слаби мускули. Започнете с каишки, постепенно хватката ви ще се засили и ще можете да висите нормално без тях. А наднорменото тегло не е постоянна стойност.

Няма нищо толкова ефективно за коремните мускули, колкото висящите повдигания на краката на лоста. Това упражнение изисква определена физическа подготовка и за да се даде желан резултати не причинява вреда, трябва да следвате точно инструкциите. Споделяме техниката за извършване на повдигане на краката на напречната греда.

Основна информация

Видове упражнения

Има няколко варианта на това упражнение:

• Повдигане на прави крака върху напречната греда.
• Повдигане на свити крака върху напречната греда.
• Повдигане на свити крака на неравни пръти.
• Повдигане на краката, докато виси със захваната топка или дъмбели - на хоризонтална лента, неравномерни пръти или напречна греда.

Всички тези упражнения са предназначени за коремните мускули, като същевременно се използват различни допълнителни групимускули. Най-сериозното ниво на тренировка изисква повдигане на прави крака, докато виси на щангата и повдигане със захваната топка; за останалите е достатъчно средно ниво. Нека разгледаме по-отблизо всяко упражнение.

Какви мускули работят

Когато повдигате краката си към бара, работят следните мускули:

• Наклонен и прав корем.
• Iliopsoas.
• Tensor fascia lata.
• Шивач, гребен, дълги и къси адуктори.
• Прав бедрен мускул.

Упражнението започва с работата на бедрените флексорни мускули, след това се включват ректусът на корема и наклонените коремни мускули. При огъване на краката по време на висене основното натоварване пада върху коремните мускули.

Предимства

• Веднага се активира голям броймускули.
• Развиване мускулен корсет, което е необходимо за правилна стойка.
• При висене се получава благоприятно разтягане на гръбначния стълб.
• Може да се използва при болки или проблеми в кръста.
• Вариативност на изпълнение.

Повдигане на прав крак на щангата

Инструкции стъпка по стъпка

Стъпка 1. Закачете се на хоризонталната лента, така че краката ви да не стигат до пода. За да направите това, можете да скачате, а ако не сте достатъчно високи, използвайте пейка или опората на треньор. Хват: прав: среден или широк.

Стъпка 2. Изправете напълно ръцете и краката си и огънете леко гърба си в лумбалната област.

Стъпка 3: Поемете дълбоко въздух и придвижете краката си леко назад.

Стъпка 4. С дръпване повдигнете краката си към щангата до максималната възможна височина - ако се направи добре, те трябва да са малко над хоризонталната позиция. Професионалистите могат да докоснат щангата с пръстите на краката си.

Стъпка 5: Направете пауза за секунда на най-високото ниво. За максимална полза от упражнението стегнете допълнително коремните мускули.

Стъпка 6: Вдишайте и бавно спуснете краката си, като се фокусирате върху работещите мускули.

Стъпка 7. Изпълнете необходимия брой повторения.

• Избягвайте инерцията и люлеенето при изпълнение на упражнението.
• За чисто изпълнение се движете бавно.
• Накрая задръжте за 1-2 секунди и допълнително стегнете коремните мускули.
• Ако имате голямо тегло, тогава вместо хоризонтална лента трябва да използвате щанги с гръб.
• За да предотвратите разцепването на ръцете си върху щангата, можете да използвате ремъци или ленти за китки.
• Можете да започнете с шведската стена и да повдигнете свитите си крака - така значително ще намалите натоварването.
• Опция за напреднали е повдигането на краката с тежести.
• Можете да промените височината на краката, в зависимост от желаното натоварване.
• Най-добре е упражненията да се изпълняват в 2-3 серии по 10-15 повторения.

Повдигане на свити крака, докато виси на щангата

Работещи мускули

Както и в предишното упражнение, при повдигане със свити крака основното натоварване пада върху правите и косите коремни мускули. Освен това се включват ректус феморис и илиопсоас мускули. Остриетата действат като стабилизатори, раменни ставии коремните мускули.

Инструкции стъпка по стъпка

Стъпка 1. Хванете щангата с ръце с широк или среден захват.

Стъпка 2. Фиксирайте в позиция с прави ръце и крака, леко огънат гръб в кръста.

Стъпка 3. Първо вдишайте дълбоко и след това, докато издишвате, дръпнете краката си към гърдите възможно най-високо.

Стъпка 4. Задръжте тази позиция за секунда и стегнете коремните мускули.

Стъпка 5. Бавно спуснете краката си и се върнете в изходна позиция.

Стъпка 6. Направете необходимия брой повторения.

Източник: Спортен канал BodyBuilding.ua

По време на упражнението е много важно да не се люлеете. Ако имате проблеми с поддържането на баланса на щангата, помолете някой да държи ръката ви за долната част на гърба. Най-лесният начин да избегнете люлеенето е да правите упражнението на горната греда на стена.

Ако почувствате болка в лумбалната област, опитайте да раздалечите пръстите на краката си и да приближите петите възможно най-близо.

Повдигане на свити крака, докато виси на успоредка

Работещи мускули

Основните са коремните мускули (наклонени мускули и ректус). Допълнително се натоварват илиопсоасните и бедрените мускули. Коремните мускули, както и шията, лопатките, раменните стави и ръцете служат като стабилизатори по време на упражнението.

Инструкции стъпка по стъпка

Стъпка 1. Заемете свободно висящо положение на успоредката: ръцете са свити в лактите, гърдите са изправени, мускулите на гърба и корема са отпуснати.

Стъпка 2. Вдишайте и стегнете корема.

Стъпка 3. Докато издишвате, огънете коленете си и бавно ги повдигнете към гърдите.

Стъпка 4: Спрете повдигането, когато бедрата ви са хоризонтални спрямо пода. Останете в това положение за 2-3 секунди, увеличете напрежението в коремната област.

Стъпка 5: Бавно се върнете в изходна позиция.

Стъпка 6. Направете необходимия брой повторения.

Висящи повдигания на коленете на хоризонталната лента- това е упражнение за долната част на коремните мускули и докосва малко горната част, работи много добре тази област благодарение на усукването на таза. Упражнението има различни начиниизпълнение за различни ниваподготовка. Изпълнява се много по-лесно от повдигането на прави крака; счита се за едно от най-добрите упражнения за тренировка долна преса. Можете да повдигнете свити крака навсякъде, където има хоризонтална лента, основната трудност е физическа подготовка. Трябва да има силни ръце, рамене, хват и корем, защото цялото тяло се напряга едновременно, което може да изглежда твърде трудно за нетрениран човек.

Начална позиция

Изберете щанга с постоянен захват (стандартна щанга) или успореден хват(както на маймунарки, така и на кросоувър). Ако изберете стандартна хоризонтална лента, вземете заключваща хватка ( палецобгръща щангата) на ширината на раменете ви или малко по-широко. Определено препоръчвам на начинаещите да си вземат колани. След като висите, напрегнете мускулите на ръцете и леко свийте лактите, като съберете краката си.

Техника за изпълнение на висящи повдигания на колене на хоризонтална греда

Докато висите на щангата, вдишайте. Повдигнете свити колене, докато бедрата ви докоснат тялото ви. В същото време тазът трябва да се повдигне, само в този случай той ще се включи максимално долни мускуликорема. Когато краката ви докоснат тялото ви, издишайте и стегнете долните коремни мускули. Вдишайте отново и започнете бавно да ги спускате заедно с издишването (по-добре е да издишате бавно). Можете да ги спуснете напълно (мускулите на долната част на корема ще се отпуснат и ще се свият по-добре при следващото повдигане) или не напълно, оставяйки мускулите на долната част на корема напрегнати, така че мускулите ще се напрегнат и ще работят по-бързо. Идеалната позиция на краката при спускане е до хоризонтално положение на бедрата и веднага се издига. Най-разпространеният начин на дишане по време на упражнение е издишване с усилие (при издигане) и вдишване при спускане, но след това коленете падат сякаш сами без много усилия.

• За да тренирате по-добре долните коремни мускули по време на упражнението, съветвам ви да носите ремъци или куки, особено за момичета и жени, тогава ще стане по-лесно да се задържите и ще можете да се концентрирате повече върху работата на мускулите на долния корем . Не се препоръчва употребата на момчета и мъже спортно оборудване, тренирайте силата на захвата.
• Начинаещите, които искат да се научат как да изпълняват упражнението за повдигане на краката на хоризонталната лента (защото това е пряк път към шест пакета), трябва да започнат с повдигане на коленете.
• На начинаещите се препоръчва да повдигат краката си в хоризонтално положение, докато всички коремни мускули (включително долните коремни мускули) бъдат укрепени. Този метод на изпълнение на упражнението е по-малко ефективен и следователно се счита за преходен. Вашата основна задача е да повдигнете коленете си към гърдите.
• Начинаещите могат да повдигат крайниците си с напълно свити колене. За по-голямо натоварване трябва постепенно да изправите коленете си, като по този начин затруднявате упражнението.
• За да увеличите натоварването по време на упражнението, прикрепете допълнителни тежести към глезените или поставете еластична лента на коленете.
• Повечето правилен вариантизпълнение на упражнението - повдигане на коленете от хоризонтално положение към гърдите, така че най-малко ангажирани илиакусен мускул, което поема много натоварване върху себе си, намалявайки изпомпването на пресата.

Грешки

• Най-много често срещана грешкапри люлеене на долната преса - хвърляне на краката надолу.
• Изпълнение на упражнение в стила на махало, люлеене на долната част на тялото.
• По принцип би било погрешно да повдигате коленете си само до хоризонталата, защото половината от натоварването се поема от илиакусния мускул. Коремните мускули започват активно да работят от хоризонталното положение на краката, докато докоснат тялото.