Съвместната гимнастика между майка и дете е не само здравето на бебето, но и още една причина за общуване между най-близките хора на света. Това не е трудоемка тренировка, но прости упражнения, които не предизвикват умора у майката, а даряват на бебето само положителни емоции. При деца под една година физическо развитиее в крак с психологическото и психическото, така че малко време, прекарано в ранна възраст- Това е огромна инвестиция в бъдещето на бебето. Но най-удивителното е, че има упражнения, в които едновременно тренират и детето, и майката.
Упражнения до шест месеца
Дете на няколко месеца е много гъвкаво, лесно и интересно е да се работи с него, но също така е крехко, така че трябва да работите с него внимателно. В обичайния случай са достатъчни десет повторения на всяко движение, но броят на упражненията в един подход може да се увеличи с времето до 20 пъти. Препоръчително е да правите упражнения до 20 минути, няма смисъл да правите това повече, тъй като детето все още има график за хранене и сън. Също така спазвайте часови интервали между тихо време, хранене и упражнения. Упражненията са предназначени за майки, които разбират, че отпускът по майчинство не е бреме, а време на нови възможности. Прости упражнения:
До едногодишна възраст
Следните упражнения са за дете, което може да седи, скоро ще се научи да стои. Съответно майката може да прави по-сложни движения:
Гимнастиката за млади майки, които искат да спортуват с детето си, трябва да бъде безопасна и приятна. Можете да правите конкретен набор от упражнения или да измислите свои собствени движения, които да изпълнявате на музика. Основното е, че за да не нараните детето, не е необходимо да правите резки движения, скокове или да разклащате бебето. Но можете да люлеете бебето плавно; такива статични, спокойни движения ще имат благоприятен ефект върху благосъстоянието на детето и мускулите на майката.
Фитнес с бебе
Стереотипът, че жена, която има кърмаче, е допустимо да се отпуснете малко в ежедневните грижи за бебето. Съвременният ритъм на живот диктува своите условия и сега много нови майки се стремят да се върнат във форма и към предишната си дейност възможно най-бързо. Разбира се, детето все още остава на първо място, но това изобщо не означава, че то ще пречи на упражненията - напротив, бебето ще стане най-добрата компания за ежедневни фитнес тренировки, а в някои случаи ще направи достойно и очарователен състезател на бездушното спортно оборудване.
у дома
Има цял комплекс от прости но ефективни упражнения, което можете да правите заедно с вашето бебе от шестата седмица след раждането (освен ако, разбира се, лекарят не препоръча удължаване на етапа на възстановяване). Оптималният период за такива упражнения е възрастта на детето от 3 до 12 месеца, когато то вече държи главата си добре, но все още не ходи уверено и затова се радва да седи на ръце.
Танцувайки заедно
Можете да танцувате винаги, когато държите бебето на ръце или го носите в кенгуру раница или слинг. Основното е, че бебето е притиснато към вас и главата му е добре поддържана. Пуснете весела музика и танцувайте с бебето до насита или опитайте комбинация от бързи и бавни танци, за да поддържате сърдечната честота на вашето бебе.
Предпазни мерки: Танцувайте в доста открито пространство, така че лошо завъртане да не накара бебето ви да ви удари. Дишайте дълбоко или пейте. Ако можете да говорите или пеете без затруднения, това означава, че пулсът ви не надвишава допустимите стойности.
Хрускане
Тези движения, които укрепват коремните мускули и намаляват напрежението върху долната част на гърба, могат да се правят просто като играете с детето си върху постелка, постлана на пода.
1. Легнете по гръб, сгънете коленете си, стъпалата са на пода. Поставете бебето близо до бедрата си (ако все още не може да седи, подпрете гърба му на бедрата ви) и го хванете за страните. Стегнете коремните си мускули и на "едно-две" повдигнете главата, раменете и лопатките от пода, а на "три" се спуснете в начална позиция. Направете 15-20 повторения, починете за минута и направете още една серия.
2. Легнете по гръб и повдигнете коленете си към гърдите, така че пищялите да са успоредни на пода. Поставете го върху пищялите на бебето. Свийте корема си, за да повдигнете леко задника си от пода и повдигнете главата, раменете и лопатките. Спуснете се до изходна позиция. Направете 15-20 повторения, починете за минута и направете още една серия.
Преси с бебе
Пресите ще направят мускулите на ръцете ви силни и гъвкави, а също така ще укрепят горната и средната част на гърба, трицепсите и бицепсите. В допълнение към осезаемите ползи за вашата фигура, тези прости упражнения ще ви улеснят да носите бебето си на ръце, дори когато то порасне.
1. Седнете с кръстосани крака на пода, като държите бебето близо до гърдите си. Повдигнете бебето над главата си, докато ръцете ви са почти изправени. Останете в това положение за няколко секунди и спуснете бебето в изходна позиция. Направете три серии от 10 повторения, като почивате за минута между сериите.
2. Легнете по гръб, сгънете коленете си, поставете стъпалата си на пода, стегнете корема си и съберете лопатките. Дръжте бебето здраво под мишниците, притискайки го към гърдите. Внимателно изправете ръцете си, но не изправяйте напълно лактите. Останете в тази позиция, кажете "Да летим!" и спуснете бебето, връщайки се в изходна позиция. Направете три серии от 10 повторения, като почивате за минута между сериите.
Предпазни мерки: когато изпълнява коремни преси и преси, бебето трябва да поддържа главичката си само, така че трябва да сте сигурни, че наистина може да го прави и му е удобно (обикновено бебето започва да поддържа главичката си на около 1,5-2 месеца).
Във фитнес центъра
Ако се страхувате да не направите нещо нередно, предпочитате да тренирате под ръководството на треньор или просто имате нужда от компания за стабилни тренировки, можете да се запишете за подходяща програма в най-близкия фитнес център - днес, когато младите майки се стремят да бъдат активни дори и с бебе много фитнеси предлагат подобни услуги.
В басейна
Друг приятен и полезна дейностплуване заедно с бебето: много басейни предлагат програми по схемата „Майка и дете“, съчетаващи упражнения за жена и дете.
На разходка
За любителите на "сухоземните" дейности на чист въздухИма и печеливша опция: упражнения с количка по време на редовни разходки с бебето. Тук наборът от ефективни упражнения е наистина неограничен: бърза стъпка, редуване на бързо и бавно ходене, ходене с превъртане от петата до петите, ходене с напрегнати седалищни или коремни мускули. А също и запознатите училищни уроцифизическо възпитание „напади“ (редуващи се клякания на един или друг с широко раздалечени крака) и „преглъщане“.
Предпазни мерки: Когато изпълнявате упражнения с количка, не трябва да се подпирате на дръжката, тъй като в този случай количката може лесно да се преобърне. Просто се хванете за него, за да можете да бутате количката.
Здравей, приятелко! Днес ще говорим за фитнес, който ще помогне не само на вашата фигура да се върне към нормалното, но и вашето очарователно бебе ще го хареса!
Пролетта е в разгара си, което означава, че е време да започнете да подготвяте фигурата си за летния сезон! Почти целият ви гардероб е такъв, но какво ще кажете за фигурата си? Как ще се впишеш в нов ултра стилен бански, когато несъвършенствата на фигурата са толкова очевидни!
Спомняте ли си, съвсем наскоро ви разказахме за сутрешен джогингза отслабване? Надяваме се, че вече сте свикнали да ставате по-рано от обикновено и не се смущавате от 30-минутни бягания из парковете.
Но трябва да признаете, че този вид фитнес, макар и много полезен, все пак не е подходящ за всеки! Например, какво да направите, ако близо до дома ви няма парк или стадион? Ами ако станете за работа в такова време на деня, че не остава време за бягане?
В този случай те ще ви се притекат на помощ! Някои от тях ще ви помогнат да се отървете наднормено теглопо-бързо, други ще трябва да отделят малко повече време. Но дори и тук няма да се задоволите само с диети, простете за играта на думи. Всяка диета е добра, ако имате:
- силата на волята да издържите всичко и най-накрая да отслабнете;
- наличие на физическа активност.
Двете изисквания, изброени по-горе, са задължителни, за да може вашата фигура да върне предишната си луксозна форма и излишни килограмиТе се разбягаха от страх във всички посоки.
Днес ще ви разкажа за 5 прекрасни упражнения, които можете да правите направо у дома! Всички тези упражнения няма да изискват от вас качествата на спортист и няма да отнемат много време, а фигурата ви отново ще стане идеална.
Приятно допълнение: всички предложени упражнения могат да се изпълняват с бебето, което е много важно, когато детето е още много малко и фитнес класовете на майката са слабо извинение за нейното отсъствие.
Краката на ширината на раменете, ръцете с детето са свити в лактите. Извиваме ръцете си, докато бебето докосне гърдите. Това упражнение ще ви отърве от отпуснатите мускули на гърдите, ръцете и корема.
Всеки знае как да прави лицеви опори още от училище. Правим това упражнение приятно за бебето, като го целуваме при всяко слизане. Упражнение за корема и задните части.
Заемаме позицията, както е на снимката, поставяме детето на пищялите перпендикулярно на пода. Като държим бебето за раменете, изправяме краката в коленете. Упражнение за корема, дупето и бедрата.
Упражнение #4
Краката на ширината на раменете, ръцете с детето са изпънати хоризонтално към пода (колкото по-изправени са ръцете, толкова по-хладен ще бъде ефектът). Завъртаме тялото настрани, опитвайки се да не спускаме или огъваме ръцете си в лактите. Упражнение за наклонени коремни мускули и корем.
Упражнение #5
Спомняте ли си, още в училище, по време на часовете по физическо, ни обясняваха как да се хвърляме напред? Всичко е същото, само с дете на ръце. Упражнение за седалището, бедрата и гърба.
Периодът на бременността и раждането вече е зад нас, така че сега е моментът да помислите за себе си. Мнението, че на жена с бебе е позволено да не следи фигурата си и да не бърза да я възстанови, отдавна е в миналото. физическа годност. Модерен животдиктува своите закони и майките, които наедряват след раждането, вече не са на мода.
Да се върна стройна фигураи част с излишни гънки по тялото, трябва да се върнете към физическа активност два месеца след раждането на бебето. Упражненията с дете на ръце ще помогнат на мама да се справи с тази трудна задача.
Фитнес с дете на ръце: общи правила
При липса на специални препоръки от лекар, упражненията с бебе на ръце са разрешени само шест седмици след раждането. Оптималната възраст за бебето е от три месеца до една година, когато то все още ходи нестабилно, но вече държи главата си добре. Когато правите фитнес с детето си, спазвайте следните правила:
- Започнете обучение след консултация с Вашия лекар;
- Не правете упражнения с бебето на ръце, ако тежи повече от десет килограма (голямото тегло увеличава риска от наранявания на ставите, мускулите и гръбначния стълб);
- По време на тренировка наблюдавайте реакцията на тялото си и благосъстоянието на бебето (ако вие или вашето дете почувствате дискомфорт, упражненията трябва да бъдат спрени);
- Избягвайте внезапни движения;
- За да получите максимален ефект, изпълнявайте упражнения с бавно темпо;
- Планирайте графика си така, че фитнес часовете да започват в петнадесет часа (по това време метаболизмът е най-интензивен);
- Запознайте детето си с дейности не по-рано от четиридесет минути след като се е нахранило;
- Изпълнете упражнението толкова пъти, колкото е удобно за вас и вашето бебе;
- Всеки път, когато слизате при вашето мъниче, правете му физиономия, целувайте го, духайте лицето му;
- Първо, изпълнявайте не повече от десет пъти във всеки подход;
- За да бъде тренировката забавна и бебето да развие чувство за ритъм, тренирайте докато слушате музика.
Използвайте за фитнес свободно времекогато детето е вътре добро настроениеи е готов да играе с вас. Ако бебето ви не харесва някои упражнения, заменете ги с други.
Комплекс от упражнения
Изтегляне на пресата
Това упражнение за майки след раждане укрепва корема и намалява натоварването лумбална областгръбначен стълб. Изпълнява се върху постелка, докато играете с вашето мъниче. Техниката на пресата е следната:
- Седнете по гръб и огънете краката си коленни стави. Поставете бебето по корем близо до бедрата. Дръжте бебето за гърба или ръцете. Повдигнете горната част на тялото една по една (бебето е в хоризонтално положение). На две се върнете в изходна позиция. Упражнението трябва да се повтори десет пъти;
- За укрепване долна пресаЛегнете по гръб, повдигнете коленете си към гърдите си и поставете бебето на пищялите си. Дръжте здраво бебето си и повдигнете дупето си от пода, докато повдигате лопатките и главата. Направете две преходи по десет пъти.
Лицеви опори
За да укрепите мускулите на ръцете и гърдите си, поставете бебето на пода, поставете ръцете си от двете му страни и правете лицеви опори. За да е по-приятно на вашето мъниче, можете да си играете с него по време на „кацането“.
Пейка с бебе
Пресите се използват за укрепване на мускулите на горната и долната част на гърба, както и мускулите на ръцете. Освен здравословни ползи за майката, тези упражнения ще улеснят носенето на мъничето на ръце, когато наддаде. За да изпълнявате преси от пейка с вашето бебе, използвайте тези инструкции:
- Седнете на постелката и кръстосайте крака, като държите бебето до гърдите си. Повдигнете детето над вас с почти изправени ръце и останете в това положение за две секунди. Изпълнете три серии по десет пъти с кратки почивки;
- В легнало положение сгънете коленете си с стъпала на пода. Като държите бебето под мишниците си, изправете ръцете си. Направете пауза в горна позиция и се спуснете надолу, като държите бебето до гърдите си. Изпълнете три серии по десет пъти.
Не забравяйте, че за да изпълнява каквито и да било упражнения, бебето трябва да държи добре главата си.
Укрепване на мускулите на краката
Следният набор от упражнения е насочен към отслабване след раждане:
- Поставете бебето си в кош за новородено или седнете на врата си, ако то вече знае как да седи. Като държите бебето за ръцете, правете клякания, като постепенно увеличавате времето за клякане до пет минути;
- Седнете на стол, кръстосайте крака и поставете детето на крака си. Качете вашето мъниче на импровизирана люлка. След това сменете краката;
- Легнете на постелката, поставете бебето по корем и поставете краката си на нисък стол или диван. Повдигнете задните си части и бедрата от постелката, като напрегнете мускулите си и изправете тялото си. Задръжте тази позиция за три секунди, след което се отпуснете.
Напади с бебе
За да изпълните това упражнение, което укрепва задните части и бедрени мускули, използвайте следните инструкции:
- Вземете бебето в ръцете си, обърнете го с гръб към вас и го натиснете;
- Направете широка крачка напред с десния крак;
- Хвърлете се със свити колене (лявото коляно сочи към пода и пищяла десен кракперпендикулярно на пода);
Прегръщащи клекове
Фитнесът за двойки е много полезен както за майките, така и за децата. Следващото упражнение, подобно на предишното, е насочено към укрепване на мускулите на седалището и бедрата. Представяме техниката за нейното изпълнение:
- Вземете бебето на ръце, прегърнете го и го притиснете;
- Обърнете се с гръб към седалката на стола;
- Стегнете коремните мускули, като държите гърба изправен;
- Седнете на стол, избутвайки задните си части назад;
- След като докоснете седалката, заемете изходна позиция и повторете всичко отначало.
Детски асансьор
С това упражнение за майки можете да постигнете фантастични резултати, подсилени за няколко седмици редовни часовераменни мускули, бицепс и горна частгърбове. Техниката за изпълнение на „детския лифт“ е много проста:
- Вземете бебето на ръце и седнете на стол;
- Обърнете бебето с лице към вас и го дръжте на нивото на гърдите;
- Стегнете корема и повдигнете бебето, като изправите ръцете си;
- Заемете изходна позиция и повторете всичко отначало.
Домашна люлка
Това упражнение за майки идеално укрепва коремните мускули. Техниката за изпълнение е следната:
- Седнете на пода и огънете коленете си;
- Поставете бебето с корем върху пищялите си, като го държите отстрани;
- Обърнете се по гръб, повдигнете краката си от пода и повдигнете бебето над вас;
- Заемете изходна позиция и повторете всичко отначало.
Хрускане с дете
За укрепване на коремните мускули фитнес инструкторите са разработили следното упражнение:
- Вземете бебето си и легнете по гръб;
- Свийте коленете си, поставете краката си на пода;
- Поставете бебето по корем, така че гърбът му да опира в бедрата ви, и го дръжте отстрани;
- Повдигнете тялото си, протегнете ръка към бебето, усмихнете се и го целунете.
слайд
За да намерите релефна пресаИ тонизирани задни части, изпълнете следните стъпки:
- Легнете на пода със свити колене;
- Поставете бебето по корем и бавно повдигнете бедрата си нагоре, опирайки се на раменете и стъпалата;
- Натиснете главата си на пода и останете в това положение за две секунди;
- Бавно се спускайте надолу.
Танци с бебе
Можете да танцувате всеки път, когато държите бебето си на ръце.
Най-важното е бебето да е притиснато към вас и главата му да се държи добре. Включете оживена музика и танцувайте с детето си до насита. Можете да редувате бърз и бавен танц. По време на такива дейности трябва да се вземат предпазни мерки. Фитнес инструкторите съветват да изберете открито пространство за съвместни танци, за да не нараните случайно бебето.
Да изглежда още по-стройна и по-здрава след раждането, отколкото преди е мечтата на всяка бременна жена. От категорията на научната фантастика, казвате? Съвсем не. И имаме живи доказателства за това. Запознайте се с Марина Федотова - нашата читателка, която успя да постигне отличен резултат, въпреки всички „но“. Тя сподели с нас някои тайни, които й помогнаха не само да възвърне, но и да подобри физическата си форма след раждането. Интересно? След това разберете за това от първа ръка.
Пролог
За тези, които са се занимавали със спорт през целия си възрастен живот, временният отказ от любимото занимание може да се превърне в истински стрес. Още в гимназията ходих на фитнес, след това имаше спортни танци, след това - бягане, плуване и накрая, по време на бременност -. Беше бременността, а след това и майчинството, толкова непознато за мен, което ме потопи преди почти две години - защо да го крия? - в мрачни мисли.
На първо място, както повечето момичета, аз, разбира се, се страхувах да не напълнея. Нямах представа колко килограма може да бъде това - във форумите на „майките“ числата варираха в диапазона 2-42 (!) кг. Второ, нямах представа как с бебето можеш да правиш каквото и да било, да не говорим за спорт (това вече е ясно - можеш да правиш поне три неща едновременно!). За щастие по време на бременност имах късмета да намеря интелигентен инструктор по йога специално за бъдещи майки - срещахме се с нея два пъти седмично през целия втори и трети триместър, тоест шест месеца. Е, абонаментът за спортен клуб с басейн ми дойде в повече - пак два пъти седмично плувах поне километър. Ще бъда честен, на последните месециплуването беше трудно за мен - по някаква причина след басейна наистина исках да спя, работех в офис и наистина не исках да изглеждам като сомнамбул... Но се принудих да плувам и да не спя =) Освен това вечер се разхождах с кучето. Поне час и няколко километра. Като цяло смятам, че през тези 6 месеца, в които можех да спортувам, не бях фанатичен, но поддържах тялото си в добра форма.
И раждането се очертаваше... И, както си представях, безкрайно потапяне в детето със задължителните атрибути под формата на немита глава, опъната роба и - о, ужас! - наднормено тегло, съчетано с невъзможност да се отървете от него. В крайна сметка не трябваше да имам бавачка, съпругът ми тръгна за работа в 8 сутринта и се върна точно след 12 часа, а родителите ми бяха далеч. Тоест не беше възможно да оставите бебето на чужди грижи, за да отидете на фитнес...
Това е моята история, тя съдържа 99% уникални фактори - наследственост, ежедневни характеристики, заобикалящи възможности. Но може би това ще ви вдъхнови и между редовете ще можете да видите изход от вашата ситуация.
част 1
Мисля, че съм късметлия. Най-лошият сън на всички бременни жени - да се възстановят след раждането - остава кошмар. Излязох от родилния дом с тегло по-малко от преди бременността. Но! Състоянието на тялото беше далеч от идеалното. Коремът е отпуснат, задните части са „изчезнали“, ръцете и краката са тънки и безжизнени...
Когато първият шок от пищящото бебе в ръцете ми премина, си помислих: какво да правя?! Лекарят категорично забрани всякакви физическа активностпрез следващите два месеца, но kamon! Женската изобретателност ще намери изход от всяка безизходица!
Веднага след като можех да изляза на разходка с бебето, сложих маратонки и чорапогащник и закарах количката в парка, на обичайното разстояние за бягане. За да разнообразя монотонното ходене си пуснах аудиокнига. Ето три полезни неща за вас едновременно! В резултат първите няколко седмици такива разходки ми станаха единствени, но изключително полезни. спортно натоварване. Първо, количката с детето тежеше около 20 кг, т.е. ходене с допълнителна тежест. Второ, имаше поне две такива разходки по час и половина-два на ден, което означава, че съм ходил около 20 км! Сега като се сетя ще настръхна =) Резултатът е, че бедрата ми се стегнаха осезаемо, дупето ми възвърна еластичността си, а „дъхът“ ми възвърна предишната си издръжливост.
В същото време у дома успях да изпомпам ръцете си с помощта на вибриращ дъмбел Shake weight. Подариха го на мъжа ми, но той прецени, че ТОВА не е дъмбел и го скри от поглед, докато внезапно спортният уред се оказа полезен. Вибрацията осигурява базов товарвърху целия торс, по-специално коремните мускули, гърдите, делтоидирамене В описанието се казва също, че принципът на работа на дъмбела се основава на инерционно съпротивление, което трябва да се преодолее от мускулите, за да завърши пълния цикъл на упражнението. Този ефект се постига благодарение на вибрациите на динамичните части на дъмбела, което кара мускулите да работят много по-интензивно. Във всеки случай, първите няколко дни имах болки в гърлото и след два месеца, когато беше невъзможно да спортувам, моят дъмбел свърши работата си - подредих мускулите на ръцете и раменете си. Да, да, не се ласкайте. Въпреки че дъмбелът изглежда прост, не е толкова лесно да „вибрираш“ за минута на всяка ръка, както във видеото за обучение =)
И още едно тайно упражнение, което ви позволи да тренирате коремните си мускули и да стегнете корема си - Uddiyana Bandha от йога практиката. Отначало го правех легнал, после прав, по няколко пъти на ден.
И, момичета, не забравяйте упражненията на Кегел!!! Google го =)
Част 2
Сутринта, когато синът ми стана на два месеца, първото нещо, което направих, беше да напомпам корема си. Изненадващо нямаше болка и... тръгваме! Към моите пешеходни полумаратонски „състезания“ добавих упражнения за „кубчета“ (след няколко опита се оказа, че при мен ефективен комплекс Ab ripper P90X - перфектно оформя релефа), хула обръч, няколко упражнения за бедрата (нелюбими, но ефективни напади, мъртва тяга и клякания) и задните части (класически „мост“). Навън се очертава дъждовен ноември, последван от мразовита зима. Правенето на обиколки с количката ставаше все по-трудно поради метеорологичните условия, както и промяната в режима на бебето - започна да спи по-малко и да стои будно, вече не можеше да го храним навън и ние започна да прекарва повече време у дома. Но и тук имаше изход.
Когато времето позволи, сложих сина си в ерго-раница и с „тегло“ от 6 кг излязох на същото състезателно ходене, към което бяха добавени напади и клякания на чист въздух. Важна забележка: обувките трябва да не се плъзгат, а панталоните трябва да са добре разтегнати =)
Друга изненада буквално се прокрадна отзад. През първите месеци на майчинството долната част на гърба ми и по принцип всичките ми мускули се „умориха“ и спешно се нуждаеха от разтягане. Тогава си спомних моята „бременна“ йога и започнах да практикувам асани с будния си син като възхитен зрител. На три или четири месеца бебетата вече са наясно какво се случва около тях, способни са на „диалог“ с другите, някои дори започват да се преобръщат. Сложих бебето на пода и го накарах да се смее само като се наведе, изправи, посегна към него, обърна се и се обърна - вероятно точно така изглежда йога от негова гледна точка =)
Резултат: Най-накрая влязох в Ширшасана (стойка на глава).
Част 3
Пролетта дойде. Синът ми стана на шест месеца. Сега той спеше много по-малко, а през останалото време изискваше внимание и участие. Това означаваше, че имах още по-малко време за спорт и друг личен живот. Но, момичета, помним, че невъзможното е възможно, нали? В моя случай решението на проблема, наречен „не си позволявайте да се отпуснете“, беше. Преди няколко години съпругът ми ги донесе от САЩ, като реши да тренира като морски пехотинци - с минимален брой екипировка и с тежестта на собственото си тегло. Но симулаторът дълго време събираше прах на мецанина, докато една ранна сутрин по време на поредната разходка не оцених пълния потенциал на дърветата, растящи в парка, и равната поляна под тях. Примките се придържаха перфектно както към стълбовете, така и към клоните на дърветата. В тренировките с TRX в YouTube можете да намерите много различни упражнения различни нивасложност. Така че отделих още 30 минути физическа активност- през това време три пъти седмично беше възможно да се тренират всички мускулни групи. Още два-три пъти продължих да уча състезателно ходенес тежка количка или накрая тичаше, докато съпругът й „работеше като баща“. Тъй като рядко беше възможно да разтегна бягане за един час, за да получа обективни ползи от упражнението, практикувах интервално бягане - редуване бързо ходене, джогинг и скоростно бягане.
Понякога беше възможно да правите упражнения за корем направо в парка - на пейка или постелка направо на поляната. По-често ги правех у дома: или рано сутрин, докато всички спят, или късно вечерта, когато всички ВЕЧЕ спят, или в компанията на бебе, пълзящо до мен =) В първите два случая , силова тренировкадобавен е минимално необходимият набор от асани. Сутрин - Сурия Намаскар (или Поздрав към слънцето), вечер - дихателни практики и. През деня въртях обръча за радост на сина ми, който ме гледаше ентусиазирано от кошарата си. Отне ми максимум час, за да направя всичко общо, но всъщност тези 60 минути бяха разделени на две-три части.
част 4
Лятото наближава. И това е още едно предизвикателство. С бебето се местим в дачата. С една дума слънце, въздух и вода. Там смятам да продължа да използвам TRX и най-накрая да опитам Tabata тренировки и Insanity от Sean или нещо подобно от канала на Body Rock в YouTube. За щастие „английската морава” ви позволява да скачате без угризения на съвестта и без да ограничавате размаха на ръцете и краката си =) У дома, на шестия етаж, потенциалното недоволство на съседите отдолу ме спираше...
Второ, пак извадих ерго-раницата - ще ходим с малкия до реката и обратно докато спи. Сега сънят му е кратък и лек. Така че, надявам се близостта на тялото ми - познатата миризма и ударите на сърцето на майка ми - ще настроят сина ми в правилното спокойно настроение.
Е, вече го замених с час и половина разходки, държайки сина ми за ръка. Три часа такива разходки изразходват толкова енергия, ако не и повече, отколкото 30-минутен интервален джогинг.
Епилог
Както вече казах, всеки от нас има уникални обстоятелства. Явно съм от типа жени, които не пълнеят докато кърмят, а напротив дори отслабват. И благодарение на почти всекидневния петминутен спорт, тялото ми вече е дори по-добре, отколкото преди бременността. Какво научих през последните девет месеца?
Всичко е възможно, само не бъдете мързеливи, и помислете КАК да реализирате плановете си. Извинения като „Имам кърмаче", както виждате, те не се търкалят =)
Бъдете гъвкави.Рутината и придобитите умения на децата се сменят на всеки месец и половина до два, а метеорологичните условия са еднакви. Основното нещо е да не изпадате в отчаяние, защото току-що установеният график на живота внезапно отново изисква преразглеждане, а да подходите към този въпрос с въображение.
Не се срамувай.Да, в началото се срамувах от заниманието си, което беше нетипично за повечето майки с колички. Но след известно време, когато се забърках в майчинството и съпътстващите го атрибути, изобщо не ме интересуваше как изглеждам. В Аляска и лунни ботуши при десетградусов студ продължих да клякам, да правя напади и да правя лицеви опори. WTF?! Това е моят живот, моето тяло и моето здраве.
Използвайте момента:детето е в добро настроение - приберете мопа / чиниите / ютията - . Можете да свалите / изперете / изгладите по-късно. Често правя упражнения у дома, когато синът ми пълзи някъде наблизо. И когато той спи, аз спя с него. Това е придобито умение, но от друга история - за това как да започнете да практикувате здрав образживот след раждането.
P.S. За съжаление нямам никакви снимки от „обучението“ - честно казано, не се сетих да документирам всичко, за което говорих. Затова споделям това, което имам - по време на бременността, с четиримесечния си син и това, което е актуално.
