Дъмбелите са един от най-старите и прости видове спортно оборудване, но не по-малко ефективни за постигане отлични резултати. Те са абсолютно универсални и могат да се използват и в двете фитнес зала, и у дома.
Кой е подходящ за упражнения с дъмбели?
Такива упражнения са подходящи за почти неограничен кръг от хора – от професионални спортиститези, които искат да стеснят определени мускули и да изсъхнат, до начинаещи, които правят първите си стъпки в спорта, и дори пенсионери, които се грижат за здравето си.
Упражненията с леки тежести са много полезни при различни заболявания и дори заболявания, причинени от наранявания.
Те се използват активно за укрепване и изграждане на корсета по време на загуба на мускули, а също така са полезни като физическа терапияслед завършване на лечението на острата фаза на наранявания на връзки и сухожилия. Например заболяване като епикондилит лакътна става(възпаление), след спиране на острия стадий, се лекува с упражнения с леки тежести с дъмбели.
Упражненията с този тип оборудване се препоръчват за хора над четиридесет години, които не искат да се разделят с силова тренировка. Те са много по-безопасни от щангите за мускулите и ставите, а в случай на загуба на баланс можете лесно да се отървете от тежестта и да избегнете нараняване.
Как да изберем правилното тегло на дъмбела
За да получите желания резултат правилен изборТеглото на дъмбела означава не по-малко от набора от изпълнявани упражнения. Ако избраното тегло е твърде леко, тогава упражненията ще се изпълняват „на празен ход“ и няма да има резултат, а ако теглото се окаже голямо, тогава има висок риск от нараняване.
За да изберете оптималното тегло, начинаещите трябва да започнат избрания набор от упражнения от самото начало. леко тегло– от 2 до 7 кг. За жените е подходящо минимално тегло, мъжете могат да изберат оборудване, по-близо до горната граница.
Ако можете да изпълните упражнението 20 пъти, значи избраната тежест е подходяща за вас. След това вземете решение за необходимия брой подходи за всяко упражнение. Два подхода от 8-12 пъти са напълно достатъчни за начало. Основното нещо е, че трябва да ви бъде доста трудно да завършите последния комплект.
Впоследствие, ако след приключване на всички подходи и повторения почувствате, че можете да изпълните още един пълен подход със същото темпо, тогава можете спокойно да увеличите първоначалното тегло.
Освен това различните мускулни групи изискват различни тежести за работа. Лек и средно теглоПо-добре е да се използва за работа върху бицепсите, трицепсите и делтоидните мускули, а средните и тежките - за трениране на мускулите на гърба и гърдите.
Дори и най-безобидните спортно оборудванеи обучението с него има своите противопоказания. В случая с дъмбелите има малко такива противопоказания, но те все още съществуват.
Упражненията с това оборудване трябва да се избягват в случай на заболявания, свързани с пулс– аритмии, коронарна болест на сърцето с редовни пристъпи на ангина. При изпълнение на упражнения кръвта се втурва към тренираната мускулна група и сърцето не получава достатъчно кислород по това време. В случай на аневризма на сърцето, аортата, тромбофлебит на вените на краката, подобни дейности също трябва да бъдат изключени.
Хипертонията в стадий II и III с налягане над 160/90 mmHg също е противопоказание.
Упражненията с повишено внимание и използването само на леки тежести трябва да се използват, ако имате очни заболявания или диабет с усложнения.
Прости упражнения у дома за начинаещи
Упражненията за начинаещи са насочени към ускоряване на мускулния растеж и увеличаване на разхода на калории. По-добре е да ги изпълнявате от прости към сложни. 2-3 серии от 8 до 12 повторения. По-добре е да тренирате 3 пъти седмично. В този случай натоварването трябва да се увеличава постепенно, по-добре е да започнете с най-лекото тегло от 1,5 кг, като постепенно го добавяте - това с течение на времето ще даде определение на мускулите.
Дъмбелите са толкова непретенциозно оборудване, че не е нужно да ходите на фитнес, за да тренирате с тях. Всички упражнения могат да се изпълняват у дома.
По-добре е да започнете със следните упражнения, които ще обхванат различни групимускулите, ще ги тонизира, ще ги укрепи мускулен корсети ще ви подготви за по-сериозни и тясно насочени изследвания. Много е важно, когато изпълнявате упражнения, да сте сигурни, че гърбът ви остава прав - това ще ви позволи да работите правилно с мускулите и да избегнете нараняване.
Задни напади
- Застанете прави, краката на ширината на бедрата, лопатките надолу, гърбът изправен.
- Направете широка крачка назад и огънете предния си крак в коляното до 90 градуса. Дъмбелите трябва да са в средата на свода на стъпалото.
- Приеми начална позиция, изпълнявайки усилие с предния крак.
Клякове
- Началната позиция е същата като в предишното упражнение.
- Преместете таза си назад и свийте коленете, за да създадете ъгъл от 90 градуса, дъмбелите също са разположени в средата на свода на стъпалото.
- Заемете изходна позиция.
- Седнете на стол, съберете лопатките заедно, изправен гръб, огънете лактите под ъгъл от 90 градуса и насочете надолу.
- Изправете ръцете си нагоре.
- Заемете изходна позиция.
Сгъване на предмишницата
- Седнете на стол, гърбът е изправен, лопатките събрани заедно.
- Свийте предмишницата до нивото на гърдите.
- Заемете изходна позиция.
Ред с дъмбели
- Застанете прави, краката на ширината на бедрата, гърбът изправен.
- Преместете таза малко назад, наведете се напред, като се уверите, че гърбът ви остава прав, дъмбелите са приблизително в средата на пищялите.
- Заемете изходна позиция.
Най-добрата тренировъчна програма за мъже
По правило упражненията с дъмбели за мъже са сериозни. мощност натоварване. По-добре е да изпълнявате всички упражнения в три подхода, всеки с 8-12 повторения. За мъжете, в допълнение към мускулите на гърба, е особено полезно да се обърне внимание на работата на мускулите на краката и ръцете.
Повечето ефективно упражнениеза краката - това са напади напред:
- Изправете се, краката са на ширината на раменете.
- Направете крачка напред и приклекнете на коляното си под ъгъл от 90 градуса, като другото ви коляно почти докосва пода.
- Изправете крака си и заемете изходна позиция.
Друго упражнение за краката е повдигане на пръсти в седнало положение:
- Седнете на ръба на фитнес топка или стол, разкрачени на 10-15 см широки крака.
- Поставете дъмбелите на коленете си и ги дръжте през цялото упражнение.
- Повдигнете краката си на пръсти, докато почувствате умора.
За да тренирате трицепсите с един от най-добрите опцииса лежанка и седнала преса.
Седналата преса се изпълнява, както следва:
- Заемете първоначалната позиция, седнала на стол. Вдигнете ръката си с дъмбел над главата си.
- Плавно огънете ръката си в лакътя и я спуснете зад главата си.
- Също така плавно изправете ръката си и я върнете в първоначалното й положение.
Пейката се изпълнява по подобен начин, но изходната позиция е легнала на пода. Ръцете с дъмбели се повдигат над главата ви и се спускат зад главата ви, след което се връщат в първоначалното си положение.
Трапецовите мускули се работят най-ефективно с вертикални повдигания и свивания на рамене.
- Изправете се, поставете краката си на ширината на раменете, леко огънете коленете.
- В това положение повдигнете дъмбелите със свити лакти към брадичката.
- Задръжте ръцете си в това положение за няколко секунди и бавно върнете ръцете си в първоначалното им положение.
Свива рамене (свива рамене):
- Изправете се, краката са на ширината на раменете, коленете са леко свити.
- Отпуснете ръцете си и, като повдигнете раменете си, ги разклатете леко. Останете в това положение за няколко секунди.
- Отпуснете раменете си и повторете всичко.
Когато изпълнявате упражнението, е важно да се уверите, че раменете ви не са изтеглени назад; те трябва да са повдигнати вертикално.
Следното упражнение е много полезно за укрепване на гръдните мускули:
- Легнете с торса си на пейката, гърбът е изправен, краката са на пода, но задните части трябва да са изцяло на пейката.
- Дръжте дъмбел във всяка ръка и изправете ръцете си.
- Алтернативно поставете ръцете си зад главата си, като правите люлки.
- Извършвайте всички движения плавно, за да не издърпате мускулите или да повредите сухожилията.
При жените едно от най-слабите места е гърбът. Не е за нищо, че той е първият, който се усеща по време на бременност, тъй като натоварването върху него се увеличава.
Например, упражнение за наведена греда се изпълнява по следния начин.
Всички движения се извършват плавно, без резки движения, за да се избегне нараняване.
Друго упражнение за гърба е тяга в легнало положение наклонена пейка. Характерът на движенията е подобен на предишния, той се състои от следните етапи.
- Ъгълът на пейката трябва да бъде 45 градуса. Легнете на пейка с корем надолу, като държите дъмбели с две ръце. Много е важно да държите гърба си изправен и да гледате напред.
- Извършете дърпащо движение нагоре, като също дърпате дъмбелите към долната част на гърба.
- Спуснете дъмбелите плавно надолу, докато вдишвате. За да поддържате гърба си изправен, можете да подпрете краката си на пода.
Гръбната преса е много ефективна за гръдните мускули.
Чрез промяна на наклона на пейката можете да промените натоварването отделни мускули. Ако пейката е хоризонтална, работи горна частгърди, ако наклонът е с главата надолу (отрицателен) - долната част и трицепсите.
Ред на изпълнение:
- Легнете на пейка и вземете дъмбели.
- Дръжте дъмбелите възможно най-близо до тялото, лактите трябва да са раздалечени.
- Докато издишвате, натиснете дъмбелите нагоре, напрягайки гръдните мускули, докато се движите.
- Внимателно спуснете дъмбелите. Не трябва да падате много ниско, в противен случай може да се появи болка в рамото.
- Легнете на пейка и вземете дъмбели. Първо натиснете дъмбелите нагоре и след това извършете разпръскващи движения от тази позиция.
- Завъртете дъмбелите настрани и ги спуснете настрани. Спуснете дъмбелите, докато усетите разтягане във външната част на гърдите. Лактите трябва да са леко свити.
- Върнете ръцете си в изходна позиция; за оптимална мускулна функция е по-добре леко да не завършите движението.
Въпреки привидната простота на този тип оборудване и упражненията, изпълнявани с него, дъмбелите са просто незаменими за основно обучение. Тези, които искат да постигнат, не могат без тях. красив релефмускули.
Ще намерите селекция от упражнения с дъмбели, както и техниката за изпълнението им в следния видеоклип:
Тренировката с дъмбели увеличава притока на кръв и подобрява кръвоснабдяването на сърцето, възстановява функцията на връзките, подобрява функцията на белите дробове и спомага за подобряване на метаболизма в тялото.
Упражненията с дъмбели за мъже са отличен начин да създадете красива, атлетична фигура дори без да ходите на фитнес. Съгласете се, че невъзможността да отидете във фитнеса за тренировка не трябва да бъде причина да се откажете напълно от часовете си.
Съвременните производители ни глезят с изобилие от различни видове оборудване. Когато избирате екипировка, на първо място обърнете внимание на удобството на захвата и възможността за регулиране на тежестта. Всеки набор от упражнения, ако се вземе на сериозно, определено ще изисква от вас увеличаване на натоварването, така че дъмбелите с подвижни „палачинки“ са за предпочитане.
Общи правила за изпълнение на упражнения с дъмбели у дома
Упражненията с дъмбели за мъже могат успешно да се изпълняват у дома без наблюдение на треньор. Но трябва стриктно да спазвате няколко общи правила:
- Първото и най-важно правило е да не причинявате вреда.Във всичко, което се отнася до нашето здраве, този постулат на Хипократ е основен. Не забравяйте да свържете всички натоварвания с вашите физическа годност. За щастие, практикуването у дома ви предпазва от изкушението да се изфукате пред някого. За начинаещи е оптимално да редувате упражнения с дъмбели с 1-2 дни почивка. Това време е необходимо на мускулите да реагират правилно на натоварването. По-тренираните мъже могат да изпълняват упражнения 5 или дори повече пъти на ден;
- Правило две е загрявката.Преди часовете трябва да подготвите тялото си добре за стреса. В противен случай, вместо полза, ще получите само микротравми и принудителна пауза в тренировката. Комплексът от упражнения, които предлагаме с дъмбели за мъже, включва всички мускулни групи, така че загрявката също трябва да бъде изчерпателна;
- Правило трето – спазвайте стриктно техниката.Това всъщност е много важно, тъй като обхватът на обучението не се ограничава само до прости упражнения. Много от тях включват цели мускулни групи и водят до натоварване на ставите и връзките. Нарушаването на техниката на изпълнение в най-добрия случай просто ще направи вашите упражнения неефективни, а в най-лошия - ще доведе до нараняване;
- Четвърто правило – добавяйте тегло.Всеки път, когато почувствате, че сте се адаптирали към тежестта и можете да изпълнявате всички подходи с относителна лекота, увеличавайте тежестта (но без фанатизъм, запомнете правило № 1);
- Правило шесто – почувствайте мускулите си.Неправилно е да се изпълняват подходи до точката на така наречената „мускулна недостатъчност“. Повтаряйте всеки подход до момента, в който почувствате, че вече не можете да завършите следващото повторение.
Чук
Това упражнение с дъмбели за ръце е насочено към работа на бицепсите.. Трябва да се изпълнява бавно и с премерено темпо.
За да започнете, застанете прави и поставете краката си на ширината на раменете. Вземете снаряда в ръцете си и ги спуснете надолу.
Без да променяте позицията на тялото и се уверете, че лактите остават неподвижни, огънете и бавно изправете ръката си в лакътя и така нататък на свой ред. Дланите трябва да са обърнати към тялото, а дъмбелът да стига до рамото.
Флексията трябва да се извършва при вдишване и разширяване при издишване. Дишането трябва да остане нормално (не учестено).
Пейка преса
Това е подобно на обикновената лежанка. На първо място, ще трябва да подготвите пейка. Поставете го под ъгъл приблизително 30-40 градуса.
Първоначална позиция: легнала на пейка, заемете най-удобната позиция; раменете трябва да са на същото ниво като пейката или под нея; краката са здраво на пода (с цялата повърхност на стъпалото).
В същото време вдигнете двете си ръце до упор. Повдигането се извършва при издишване. Необходимо е тежестта да се сваля бавно и при вдишване.
Клякове
За да започнете, станете и се изправете. Поставете краката си на ширината на раменете.
Вземете дъмбели в ръцете си, клекнете, огънете коленете си на 90 градуса. Клековете трябва да се извършват с премерено темпо. Спуснете се при вдишване и се повдигнете при издишване.
Ако има нужда от допълнителна работа с мускулите на задните части, изпълнете класически клякания, като огънете краката си под ъгъл, по-голям от 90 градуса.
За работа с бицепсите
Това упражнение може да се изпълнява или докато седите на стол или пейка, или стоите с крака на ширината на раменете. Самият урок се свежда до следното: разтворете ръцете си отстрани, обърнете дланите си нагоре. Огънете ги в лактите на свой ред, довеждайки снаряда до нивото на раменете.
Първо, подгответе стол или пейка. Упражнението се изпълнява в седнало положение. Краката трябва да бъдат широко разтворени. Гърбът трябва да е леко наклонен напред. Подпрете се на лакътя дясна ръкаотносно десния крак. След това го огънете в лакътя, като донесете дъмбела до рамото си и бавно го изправете назад. След това повторете същото с лявата си ръка.
И двете упражнения с дъмбели за мъже са чудесни за насочване към бицепсите. Когато правите повторения, дланите ви трябва да са обърнати навън при всяко повдигане.
За работа на трицепсите
За натоварване на трицепса предлагаме и две различни упражненияс дъмбели за ръце:
За да започнете, ще трябва да застанете на пода и да се изправите. Вземете тежестта в двете си ръце (можете да правите това упражнение и да държите един дъмбел с две ръце) и ги повдигнете нагоре, издигайки ги над главата си. Същността на упражнението е да се редува спускане на снаряда зад главата до задната част на главата (флексията се извършва при вдишване) и след това да се повдигне в изходна позиция. Важно условие е лактите да са максимално обездвижени и да извършват само флексионни и разгъващи движения.
Второто упражнение се изпълнява почти по същия начин. Особеността е, че неработещата ръка е спусната надолу (опряна отстрани). Това ви позволява да правите движения с по-голям обхват.
Работете с раменете и делтоидните мускули
За да започнете, ще трябва да поставите краката си на ширината на раменете, да се огънете в кръста под ъгъл от 90 градуса и да спуснете ръцете си надолу. Обърнете дланите си към тялото си. След това едновременно разтворете двете си ръце настрани, повдигайки ги под прав ъгъл. Ако изпълнението на упражнението с прави ръце е твърде трудно, можете леко да ги огънете в лактите. Повдигането се извършва при издишване. Тялото трябва да остане неподвижно до пълно изпълнениевсички действия.
Трениране на горната част на гърба
Предлагаме ви три упражнения с дъмбели за гръб:
- Застанете на пода. Поставете краката си малко по-тесни от ширината на раменете. Поставете ръцете си отстрани и се отпуснете. Докато вдишвате, повдигнете раменете нагоре (към ушите). Докато вдишвате, спуснете раменете до изходна позиция. Важно е да се гарантира, че движението на раменете се дължи на трапецовидните мускули на гърба.
- Още нещо добро упражнениеза натоварване на горната част на гърба. Трябва да се изпълнява в изправено положение, с крака на ширината на раменете. Дясната ръка трябва да се премести напред и да се огъне в лакътя под ъгъл от 90 градуса (гирата гледа нагоре), а лявата ръка се връща назад, където също се огъва в лакътя под прав ъгъл, но дъмбелът гледа надолу . В бъдеще, подобно на движенията на бягащ скиор, сменяме ръцете си.
- Това упражнение за рамене изисква да стоите на пода. Поставете краката си едно до друго. Свийте леко коленете си. Същността на тренировката е едновременното повдигане на гири в подмишниците. За да направите това, трябва да огънете ръцете си в лактите. В същото време лактите се разтварят настрани и се придвижват малко напред. Гледайте как мускулите ви работят. При правилната техника само раменете ви трябва да са напрегнати.
Трениране на мускулите на горния колан
Това упражнение се изпълнява от изправено положение, с крака на ширината на раменете. Вземете дъмбели и ги поставете на гърдите си. В същото време обърнете дланите към себе си. След това се редувайте да повдигате оборудването нагоре, като същевременно завъртате четката навън (далеч от вас) и бавно я върнете в първоначалното й положение (не забравяйте да завъртите четката обратно).
Трениране на мускулите на гърдите и предните делти
За първото упражнение с дъмбели за мъже, които искат да насочат гръдните си мускули, ще трябва да вземете един дъмбел. Ето защо е много добре, ако моделът на вашето оборудване ви позволява да пренаредите тежестта (палачинки). Застанете прави с крака на ширината на раменете. Изправете ръцете си напред. Бавно издърпайте дъмбела към гърдите си, сгъвайки лактите, след което го върнете в изходна позиция.
Това упражнение с дъмбели за мъже се нарича още „ножици“. Заемете изходна позиция: краката на ширината на раменете, ръцете изправени пред вас. От тази позиция застъпете ръцете си една върху друга (прекарайте една върху друга).
Работа на краката
Нападания. Застанете с един крак леко напред. Поставете двете си ръце (с тежести) върху бедрото на този крак. Вторият крак е поставен назад, коляното не докосва пода. Акцентът на втория крак трябва да бъде върху пръста. От изходна позиция се хвърлете напред.
Опитайте този набор от упражнения с дъмбели за мъже във фитнеса или го използвайте, за да поддържате форма у дома. Тренировките са специално подбрани така, че да не се изисква допълнителна подготовка от вас.
На нашия уебсайт винаги можете да намерите полезна информацияза света на спорта, фитнеса и здравето. Благодаря ви за вниманието До следващия път.
Можете също така да гледате интересни видеоклипове по темата, които ще ви помогнат да разнообразите домашните тренировки с дъмбели
Въпреки че упражненията с един дъмбел ще отнемат два пъти повече време, за да изпомпват мускулната група, те все пак са добре дошли. С тяхна помощ ще можете да се концентрирате по-добре върху технологиите и изтеглянето правилните мускули. Няма смисъл да взимаш повече теглоили използвайте друго оборудване, ако не можете да изпълните упражнението правилно. Освен че намалява ефективността на вашата тренировка, това може да доведе и до нараняване.
Например едно от най-популярните упражнения е сгъването за бицепс. Когато го изпълнявате с щанга на големи тежести, вие неволно ще си помогнете с движението на долната част на гърба, краката и други мускули, тоест ще повдигнете тежестта на щангата с цялото си тяло. Ако работите с всяка ръка на свой ред, тогава вероятността от неправилно изпълнение е значително намалена, тъй като теглото е по-малко и можете да се концентрирате върху изпълнението.
Основни упражнения
Освен това има упражнения, предназначени само за работа с един дъмбел. Един от най-известните е огънатият ред. Подпрете ръката и коляното си на пейката и преместете другия крак леко встрани. Опорните точки трябва да образуват триъгълник. След това спуснете дъмбела възможно най-ниско (латът трябва да се разтегне) и след това започнете да го дърпате към колана. Това упражнение ви позволява да направите гърба си забележимо по-широк.
Следващото упражнение е редове с дъмбели от пода. Поставете оборудването на пода и приклекнете дълбоко с широко разтворени крака. В този случай чорапите трябва да бъдат обърнати под ъгъл от 45 градуса (коленете сочат в същата посока). След това хванете дъмбела с две ръце и бавно се изправете. Това упражнение е отличен заместител на стандартните клекове. Позволява ви да тренирате добре задните части и подколенните сухожилия.
Изолирани упражнения
Можете също така да тренирате добре трицепсите си с една дъмбел. За да направите това, наведете се напред и поставете едната си ръка на пейката. Тялото трябва да е под ъгъл. Вземете дъмбел, дръпнете лакътя към таза и огънете ръката си. След това го изправете така, че предмишницата ви да е успоредна на пода. Това е трудно упражнение, така че трябва да използвате леки тежести.
Ако искате да тренирате бицепсите си, къдриците са правилният начин. Седнете на пейка и поставете краката си здраво на пода. Вземете дъмбел и подпрете лакътя си на бедрото. Плавно спуснете ръката си надолу, без да я изпъвате напълно, след което също я повдигнете обратно. Уверете се, че в работата участват само бицепсите. Постепенно увеличавайте теглото на дъмбела. Много е важно да се наблюдава правилна техникаупражнения, в противен случай можете сериозно да повредите връзките.
Упражненията с дъмбели са едни от най достъпни начинивлезте във форма в уютна, домашна обстановка. Някои хора се занимават със спорт, за да отслабнат, други се стремят към идеала, тези упражнения ще помогнат за постигане на желаните резултати.
Програмата е подходяща както за мъже, така и за жени. Дъмбелите са универсален уред, който помага за работата както на отделни мускули, така и на мускулни групи.
Този метод ще помогне на хора, които по някаква причина не могат да посещават уроци във фитнеса. С правилното хранене и тренировки можете да постигнете желаните резултати за възможно най-кратко време.
Както вече споменахме, има набор от упражнения с дъмбели за изолация и мускулни групи. Няма значение дали сте начинаещ или професионалист, винаги трябва да започнете с основа, тъй като всичко останало се гради върху нея.
Натоварването трябва да се определя индивидуално за всеки спортист и да се увеличава с времето. Препоръчително е да започнете упражнения с дъмбели у дома с три подхода, всеки от които ще има максимум 12 повторения.
Трябва да се помни, че колкото повече повторения има в една серия, толкова по-бързо ще изгорят мазнините. Ако искате наберете мускулна маса, тогава трябва да направите не повече от 8 повторения с максимална тежест.
Освен това е важно да запомните, че упражненията с дъмбели за мъже са различни от упражненията за жени, така че в тази статия ще анализираме програмата отделно.
И така, базата включва няколко комплекта:
- Упражнения с дъмбели за ръце;
- Упражнения с дъмбели за рамене и гръб;
- Упражнения с дъмбели за гърди.
Тренираме ръцете си с дъмбели
Най-основният мускул, отговорен за красотата и изяществото на ръцете, е бицепсът. Можете да изпълнявате упражнения за бицепс както изправени, така и седнали, като държите гърба си изправен. Ръцете могат да работят последователно и едновременно, това не е важно.
Изброяваме основните упражнения с дъмбели за мускулите на ръцете:
Повдигане на дъмбели в изправено положение ( това упражнениее най-лесният за изпълнение и също един от най-ефективните);
Повдигане на дъмбели в седнало положение (подобен начин за изпомпване на бицепсите, но предимството му е, че тази позиция ви помага да изпълнявате задачата по-технично и правилно).
Упражненията с дъмбели за жени се различават по това, че начинаещите трябва да вземат по-леки тежести и да работят върху изгарянето, тоест да правят повече повторения в един набор, след което могат безопасно да увеличат натоварването и броя на тренировките на седмица.
Трицепсът е индикатор за развитието на мускулите на ръцете, така че на него също трябва да се обърне специално внимание.
Основното упражнение за трицепс е пресата над главата с една или две ръце. Упражнението може да се изпълнява както изправено, така и седнало, основното е да следвате техниката, за да не повредите мускулите. Дъмбелът трябва да е зад главата ви, ръцете са изправени, спуснете дъмбела надолу до ъгъл от 90 градуса в лакътя и го повдигнете обратно нагоре.
Много е важно след всяка серия да чувствате болка в мускула, който работите; това е показател за качеството на задачата.
Със сигурност сте забелязали повече от веднъж, че във фитнес залите спортистите носят специален колан. Ако вашето оборудване тежи повече от 15 кг, препоръчваме да закупите същия колан, той ще ви предпази от нараняване.
Тренирайте раменете си с дъмбели у дома
Красотата и изяществото на ръцете се придават не само от бицепсите и трицепсите, но и от раменни мускули. Преди да започнете да работите върху тази група, решете сами дали искате да увеличите обема на областта на раменете. Обемът е важен за мъжете, докато жените работят върху раменете си за облекчаване и намаляване на мазнините.
Седналата преса с дъмбели е основно упражнениеза раменните мускули. Седнете на стол, изправете гърба си, вземете дъмбели и огънете лактите си. Трябва да насочите предмишниците си нагоре, след което енергично да започнете да стискате снаряда.
Не трябва да има резки, упражнението се изпълнява ритмично и в същото време бавно. Снимка на упражнения с дъмбели на раменете е дадена по-долу, обърнете внимание на техниката на изпълнение, тя е преди всичко важна за успеха на тренировката.
За да работите с трапецовидния мускул, трябва да се изправите с дъмбели в ръцете си и тогава е толкова лесно, колкото черупката на круши: представете си, че свивате рамене. Това е цялата технология за изпомпване на трапец. Направете максимум 4 подхода, този брой серии е най-ефективен.
Развитие на гръдните мускули
Надграждане гръдни мускулиИзползването само на дъмбели ще бъде по-трудно от изпомпването на другите видове мускули, за които говорихме преди.
Има няколко ефективни тренировки, което ще зареди перфектно мускулна тъканако правите упражненията правилно.
Както обикновено, нека първо да разгледаме основните комплекти за гръдните мускули. Повдигане на ръцете с дъмбели, докато лежите на пейка. Позиционирайте се на пейката така, че ръцете ви да стигат свободно до пода, коленете ви трябва да са свити, а краката ви трябва да са на ширината на раменете.
Вземете дъмбели в ръцете си, дланите трябва да са обърнати една към друга, повдигнете ги нагоре, бавно ги разтворете настрани, без да изпъвате напълно лактите си. Спускайки дъмбелите точно под нивото на гърдите, останете в това положение само за секунда и вдигнете ръцете си. Упражнението се изпълнява за 12-15 повторения, 4 серии.
За максимална ефективност можете да започнете с малки тежести, като ги увеличите от втория подход. По този начин мускулната маса ще започне да расте.
Защо изчерпателните класове са важни?
Схемите за домашни упражнения с дъмбели за мъже и жени са доста прости, но в допълнение към изпълнението на комплекти, трябва да се придържате към здравословно хранене, това ще помогне за ускоряване на изгарянето на мазнини или натрупването на мускули.
Разбира се, това не е целият списък с упражнения с дъмбели, но описаното по-горе обхваща всички основни мускулни групи, което е просто необходимо за изграждане на силна и красиво тяло. Докато изпълнявате всеки комплект, ще можете да определите дали има достатъчно натоварване върху тялото и дали това упражнение е подходящо за вас, полето на което ще бъде по-лесно да регулирате тежестите, позите и броя на повторенията.
Направете първата тренировка пробна, това ще ви помогне да въведете тялото си в нов спортен график.
Снимки на упражнения с дъмбели
Няма пречки за спортуване. Можете да правите упражнения с дъмбели у дома...
Няма пречки за спортуване. Можете да правите упражнения с дъмбели у дома или да ги правите във фитнеса. както и да е физическа активностще ви помогне да постигнете спортно, стегнато тяло.
Какви са ползите от упражненията с дъмбели? Те натоварват почти цялото тяло и ангажират максимално количествомускули. Има много възможности за упражнения и всеки може да избере най-ефективните за себе си. Предимствата на дъмбелите включват тяхната компактност. Не всеки може да инсталира професионална тренажор у дома, тъй като струва много пари и заема по-голямата част от стаята. Но всеки може да си позволи дъмбели. Те могат да бъдат сгънати под леглото и тогава няма да пречат на домакинството.
Производителите на спортно оборудване предлагат различни видоведъмбели, като се започне с класически, предназначени за стабилно тегло и завършващи с модерни модели, което ви позволява да намалите или увеличите теглото си поради подвижни палачинки.
Дъмбелите могат да се използват както от начинаещи, така и от опитни спортисти и са подходящи за мъже и жени. За първите класове са подходящи гири с минимално тегло, а с нарастването на мускулите тежестите могат да се увеличат.
Правила за работа с дъмбели
Всякакви физически упражнениясе извършват по определени правила. Това важи и за упражненията с дъмбели.
- Не забравяйте да загреете, преди да започнете да работите с дъмбели. Загрейте добре мускулите си и ги подгответе за по-нататъшен стрес. Гледайте техниката си на изпълнение и се придържайте към определена скорост.
- Увеличавайте натоварването постепенно, преминавайки от леки дъмбели към по-тежки. Това насърчава мускулния растеж.
- Гледайте дишането си. Издишайте, докато насилвате, вдишвайте, докато се отпускате.
- Тренирайте поне 3 пъти седмично. Не пропускайте уроците, но и не ги правете всеки ден. Мускулите определено се нуждаят от почивка, за да се възстановят и растат. Оптималният тренировъчен режим за начинаещи е през ден.
- Препоръчително е да направите едно упражнение за 3-5 подхода. Брой повторения - 6-10 пъти.
- Не го включвайте веднага в диетата си спортно храненеи рязко увеличаване на броя на калориите. Научете се да чувате и разбирате тялото си. Така по-лесно ще регулирате всички процеси. Чрез опит ще разберете какво ви липсва.
За да тренирате всички мускулни групи, можете да изпълнявате набор от упражнения с дъмбели у дома. Трябва да се извършва стриктно в съответствие с инструкциите. Докато изпълнявате, трябва да усетите натоварването върху желаните мускулни групи. Това показва, че упражнението се изпълнява правилно.
Някои сложни и необичайни упражненияНяма такова нещо като дъмбели, но може да се нуждаете от пейка или стол, за да правите някои от тях. Освен това трябва ясно да съставите план за обучение и стриктно да го спазвате. Поставете си конкретна цел и вървете към нея.
Комплекс от упражнения с дъмбели
Упражнение 1 – клекове
Клековете се изпълняват от изходна позиция, като краката ви са разположени малко по-широко от раменете. Вземете дъмбелите в ръцете си и ги спуснете успоредно на тялото си. Поемете дълбоко въздух и започнете да клякате, сгъвайки коленете си. Слезте възможно най-дълбоко. Това упражнение развива мускулите на задните части и бедрата, а също така тренира добре основните мускули.
Направете 10-15 клека за 3-4 серии.
Упражнение 2 – „чук“
Това упражнение се прави от основна стойка, като краката ви са на ширината на раменете. Спуснете ръцете си надолу, обърнете дланите към себе си. Поемете дълбоко въздух и започнете последователно да сгъвате лактите си, като дърпате дъмбела към рамото си. Това упражнение е насочено основно към бицепсите. Когато изпълнявате упражнението, уверете се, че тазът и тялото ви остават неподвижни. Работете на бавно темпо.
Брой повторения – 8-12. Брой подходи - 3-5.
Упражнение 3 – Пейка
Упражнението изисква известна подготовка. Трябва да поставите пейката под ъгъл от около 30-40 градуса. Закрепете пейката добре, за да избегнете нараняване. Легнете на пейка с крака малко по-широки от ширината на раменете. Вдигнете ръцете си към гърдите си, дланите са обърнати към вас. Визуално това упражнение прилича на преса с щанга. Лентата с дъмбели трябва да е на същото ниво. Можете също така да свържете краищата на снарядите. Плавно повдигнете ръцете си над себе си и бавно ги спуснете надолу. Гледайте обхвата си на движение. Трябва да почувствате напрежение в ръцете си.
Упражнение 4 – Ред с дъмбели
За да изпълните това упражнение, ще ви е необходима и пейка, разположена в хоризонтално положение. В упражнението ръцете се използват последователно. Първо поставете коляното си на пейката десен краки се облягаме на пейката с дясната си ръка, ляв кракогънете го малко. IN лява ръкавземете дъмбел и го спуснете надолу и нагоре. След това издърпваме дъмбела към колана и в същото време събираме лопатките заедно. Правим 10-15 повторения с една ръка и променяме позицията на тялото и ръцете в обратна посока, тоест вземаме дъмбела в дясната ръка, а с левия крак и ръка наблягаме на пейката.
Общо
Упражнение 5 – трениране на бицепс
Правим два варианта:
- Застанете прави или седнете на стол с крака на ширината на раменете. Изпънете ръцете с дъмбели встрани с длани нагоре. Свийте лактите и издърпайте дъмбелите към раменете си.
- Взимаме стол, сядаме на него и разтваряме краката си широко. Навеждаме гърба си малко напред. Опираме лакътя на дясната си ръка върху коляното на десния крак. След това огънете ръката си и я дръпнете към рамото си. След това сменяме ръцете и повтаряме упражнението.
Правим 3-5 серии от 10-15 повторения.
Упражнение 6 – трениране на трицепс
За да тренирате трицепсите, също е полезно да изпълнявате два вида упражнения:
- Заема основна стойка, като поставя краката на ширината на раменете. Вземаме дъмбели в ръцете си и ги държим пред себе си на нивото на раменете, с длани към нас. След това вдигаме ръцете си нагоре и ги спускаме към раменете си, докато разтваряме лактите си.
- Използваме всяка ръка на свой ред. Заставаме прави, поставяме краката си на ширината на раменете. Повдигнете лявата ръка с дъмбела нагоре и спуснете дясната ръка покрай тялото. Свийте лявата си ръка в лакътя и плавно спуснете дъмбела зад главата си.
Правим 3-5 серии от 9-12 повторения.
Упражнение 7 – укрепване на мускулите на раменете и гърба
Когато работим с мускулите на ръцете, не трябва да забравяме за раменете и гърба. За да направите тялото пропорционално, трябва да тренирате всички негови части.
- Стоим прави, слагаме краката си заедно. Вземаме дъмбели в ръцете си и ги спускаме надолу по тялото. След това започваме плавно да спускаме и повдигаме раменете си.
- Второто упражнение е подобно на движенията на скиор. Изпълнява се от стоеж, с крака на ширината на раменете. Свийте едната ръка с дъмбел пред вас нагоре, образувайки прав ъгъл. Огъваме втората ръка надолу зад нас, образувайки прав ъгъл. Алтернативно променете позицията на ръцете.
- Заставаме прави, слагаме краката си заедно, леко сгъваме коленете си. Спускаме ръцете си покрай тялото. Огъваме ръцете си с дъмбели и ги повдигаме до подмишниците.
Упражнение 8 - тренирайте мускулите на задните снопове делтоидни мускулии раменния пояс
Заставаме прави, поставяме краката си на ширината на раменете и се навеждаме напред под прав ъгъл. Спускаме ръцете си надолу, обръщаме ги навътре с длани. От тази позиция започваме да вдигаме ръцете си отстрани. Внимавайте да не извиете гърба си или да не огънете ръцете си.
Направете 3-5 серии от 8-12 повторения.
Упражнение 9 – тренирайте мускулите на гърба на горния колан
Заставаме прави, поставяме краката си на ширината на раменете. Вземаме дъмбели в ръцете си и ги разтваряме настрани, с длани напред. Свиваме ръцете си в лактите и ги довеждаме до гърдите.
Правим 3-5 серии от 8-12 повторения.
Упражнение 10 – трениране на гръдните мускули
- Стоим прави, слагаме краката си заедно. Протягаме ръцете си напред, обръщайки дланите си нагоре. Свиваме ръцете си в лактите и ги придърпваме към раменете.
- Заставаме прави, поставяме краката си на ширината на раменете. Вземете един дъмбел с две ръце и го опънете пред себе си, като го държите на нивото на гърдите. Издърпайте дъмбела към гърдите си, като разтворите лактите си встрани.
- Да направим упражнението „ножица“. Заставаме прави, поставяме краката си на ширината на раменете. Изпъваме ръцете си с дъмбели напред на нивото на гърдите. Алтернативно се припокриваме с лявата ръка над дясната и обратно. Упражнението се изпълнява подобно на класическите „ножици“, само че не с краката, а с ръцете.
Правим 3-5 серии от 8-12 повторения.
Упражнение 11 – тренирайте седалищните мускули
- Упражнението наподобява напади. И така, изнасяме единия крак напред и поставяме двете си ръце на бедрото. Вдигаме другия крак назад, държим коляното окачено и опираме пръста на крака на пода. Хвърлете се напред на един крак. След това променете стойката си и повторете упражнението на другия крак.
- Заставаме прави, поставяме краката си малко по-широко от ширината на раменете. Спускаме ръцете си с дъмбели покрай тялото. Плавно се изправяме на пръсти и оставаме в това положение за 5-10 секунди. След това бавно се изправяме на целия крак.
Правим 3-5 серии от 10-15 повторения.
Трябва да започнете с малки тежести и постепенно да ги увеличавате. Посоченият брой повторения и подходи е само препоръка. Можете да персонализирате този комплекс за себе си, като промените броя на движенията, като вземете предвид вашата физическа годност.
Леко упражнение с дъмбели
Този набор от упражнения е предназначен за работа с дъмбели с тегло 1 кг. Преди да започнете да тренирате, не забравяйте да загреете.
- Застанете изправени, огънете ръцете си и дръжте дъмбелите близо до раменете си. При вдишване вдигнете ръцете си нагоре, а при издишване ги спуснете и заемете изходна позиция. Повтаряме това упражнение отново, като се издигаме на пръсти.
- Заставаме до стената или се притискаме към рамката на вратата. Прикрепяме дъмбели към краката. Алтернативно огънете и изправете краката си.
- Вземете дъмбели и ги дръжте пред себе си или отгоре. Навеждаме се напред и докато вдишваме, вдигаме ръцете си между краката. Изправяме се при издишване.
- Заставаме прави, поставяме краката си на ширината на раменете и държим ръцете си с дъмбели покрай тялото. Вдигаме ръцете си напред и нагоре. При вдишване се огъваме в кръста, а при издишване спускаме ръцете си надолу.
- Заставаме прави, поставяме краката си на ширината на раменете и вдигаме ръцете си право встрани. Докато вдишвате, ние се издигаме на пръстите на краката ви, а докато издишвате, се спускаме.
- Заставаме прави, поставяме краката си на ширината на раменете, изпъваме ръцете си с дъмбели напред, без да се огъваме в лактите. Без да повдигате краката си от пода, правим завои във всяка посока.
- Лягаме по гръб и опираме ръце на пода. Връзваме дъмбели към краката с помощта на гимнастически колани. При вдишване повдигаме краката ви и се опитваме да ги придърпаме към главата, а при издишване се връщаме в изходна позиция.
- Стоим прави, държим ръцете си с дъмбели зад гърба си. След това вдигнете ръцете си, така че дъмбелите да докосват лопатките. Докато вдишвате, ние се издигаме на пръсти, а докато издишвате, спускаме ръцете ви.
- Държим дъмбели зад главата си, огъваме ръцете си и правим скокове.
Упражнения с дъмбели със средно тегло
Този комплекс е предназначен за работа с дъмбели с тегло от 1 до 3 кг. За да получите максимален ефект, комплексът трябва да се изпълнява през ден. Всяко упражнение се изпълнява 3-6 пъти в бавно темпо и 10-12 пъти в бързо темпо. Грамажите трябва да се избират според вашите физическа подготовка. Почивка между сериите – 3-5 минути.
- Стоим прави, държим дъмбели в свити ръце зад главата си, въртим тялото си надясно и наляво;
- Дръжте тялото си изправено, краката на ширината на раменете, дръжте дъмбелите зад гърба си със свити ръце. Докато вдишваме, се издигаме на пръсти, огъваме долната част на гърба и повдигаме гърдите си. Докато издишвате, заемете изходна позиция.
- Заставаме прави, поставяме краката си на ширината на раменете и държим ръцете си с дъмбели покрай тялото. При вдишване се навеждаме напред и вдигаме ръце между краката, а при издишване отново се изправяме.
- Заставаме прави, краката на ширината на раменете, държим дъмбели в ръцете си. След това вдигаме ръцете си отстрани, издигаме се на пръсти, навеждаме се назад, докато вдишваме, и спускаме ръцете си, докато издишваме.
- Заставаме прави, държим дъмбели в свити ръце близо до раменете. Докато издишвате, правим клек, без да повдигаме петите от пода, а докато вдишвате, заемаме изходна позиция.
- Заставаме прави, държим дъмбели в свити ръце близо до раменете. Започваме да въртим ръцете си в различни посоки.
За да разберете по-добре техниката, гледайте упражнения с дъмбели у дома (видео).
