Ето минималния набор и последователност гимнастически упражненияза напълно неподготвен човек, което трябва да се прави ежедневно (приблизителна продължителност на комплекса е 30 минути):
1. Загрейте мускулите на врата.
Бавни кръгови (внимателни!) Завъртания на главата в различни посоки.
Завъртете главата си наляво и надясно, опитвайки се да погледнете зад себе си.
Наклонете главата си наляво и надясно, опитвайки се да достигнете рамото с ухото си.
Систематичното изпълнение на това упражнение ви позволява да подобрите кръвоснабдяването на главата и да предотвратите изключително опасна форма на остеохондроза - цервикална остеохондроза.
2. Загрейте ръцете си.
Съвместно кръгови движенияръце, свити пред гърдите.
Кръгови движения с ръце, всяка поотделно, стиснати в юмрук.
3. Загрейте лакътните стави.
Кръгови завъртания на ръцете в лакътните стави. Възможно най-интензивно, в различни посоки.
4. Загрейте раменните стави в хоризонтална равнина.
Ръцете са свити в лактите на нивото на гърдите. Вдигнете ръцете си отстрани докрай, с изпънати ръце (опитайте се да докоснете ръцете си зад гърба).
5. Загрейте раменните стави във вертикална равнина.
Дясната ръка е протегната нагоре, лявата отдолу. Ръцете са свити в юмрук. Преместваме изправените си ръце назад, редувайки се - дясната ръка отгоре - лявата ръка отдолу и обратно.
6. Загрейте раменните стави - ротация.
Ротация в раменните стави на изправени ръце. Първо напред, после назад.
Като се научите да изпълнявате това упражнение правилно (с достатъчна интензивност и с широк диапазон на амплитуда), можете да отпуснете мускулите на горната част на гърба.
7. Загрейте лумбалната област.
Ръцете на колана. Краката на ширината на раменете. Кръгови завъртания на тялото последователно наляво и надясно.
8. Разтягане на лумбалната област.
Наведете се напред. Краката са прави, опитваме се да стигнем пода с пръсти. Изправете торса си, леко се наведете назад.
Това и предишните упражнения са много полезни, тъй като ви позволяват да отпуснете мускулите на долната част на гърба, които са в постоянен тонус.
9. Загрейте ставите и загрейте мускулите на краката.
Клякове. Ръцете са сключени на тила (не по-високо, а по-добре по-ниско - на върха на врата). Крака така, както се чувствате удобно. Внимателни дълбоки клякания, без резки или резки движения.
Горните упражнения трябва да се правят интензивно (ако не изпитвате болка), докато почувствате силна топлина в ставите и мускулите. Почивките между упражненията трябва да бъдат сведени до минимум. С други думи, без прекъсвания. До края на тази загрявка трябва да дишате тежко, да се потите и да се чувствате малко уморени.
След като се загреете, вземете вана или душ и се отпуснете. Вижте колко по-добре се чувствате.
| 2 |
Работата на компютър в продължение на много часове в една позиция прави мускулите на раменете сковани и дори води до болка. И проблемът не е само заседналживот. Стресовите ситуации също допринасят за позата на гърдите, което води до прегърбване и напрежение в горната част на гърба.
Шията и горната част на гърба изпитват огромен стрес. А позата с постоянно наведена глава и увиснали рамене утежнява ситуацията – страдат мускулите и ставите в тази област.
Малък урок по анатомия
Раменният комплекс включва раменна кост, ключици, гръдна областгръбначен стълб, част от гръдния кош и лопатката. Неговата сила е огромният набор от движения, които може да изпълнява. Недостатъкът е зависимостта от много връзки и мускули наведнъж. Ако тези мускули се използват прекомерно или неправилно, раменете губят подвижност.
За да избегнете болка, и четирите стави трябва да функционират правилно. Като минимум си струва да разтягате раменете си през целия ден: да се движите напред и назад, нагоре и надолу, да се въртите. Но ако все още се чувствате напрегнати вечер, 16 прости упражнения ще ви помогнат.
Карена Ву, физиотерапевт, собственик на център за физиотерапия в Ню Йорк.
Тези упражнения ще ви помогнат да се отпуснете и да подобрите гъвкавостта си. Но първо трябва да обърнете внимание на стойката си.
Корекция на позата
От изправено положение се наведете леко напред, леко прегърбени. Не прекалявайте. След това се изправете. Повторете 3-5 пъти.
Помолете някой да го постави между лопатките ви палеци запомнете чувството в този момент, така че следващия път да можете да се концентрирате върху него без външна помощ.
За да позиционирате правилно лопатките, движете раменете нагоре, назад и надолу. Без фанатизъм е достатъчно изместване само на сантиметър във всяка посока. Повторете 10 пъти.
Упражнения за мускулите на врата и раменете
1. Издърпване на брадичката
Това движение е особено добро за тези, които са склонни да държат главата си в едно положение през целия ден. Издърпайте брадичката си напред и след това я преместете плавно назад. Дръжте брадичката си успоредна на пода. Повторете 10 пъти.
2. Въртене на врата
Наклонете главата си надясно и завъртете наляво чрез наклон към гърдите. След това - обратно вдясно. Повторете упражнението 5 пъти във всяка посока. Но не правете пълно завъртане - извиването назад само увеличава напрежението във врата.
3. Завъртане на рамото
Изправете гърба си. Повдигнете раменете си, след това ги спуснете назад и ги повдигнете обратно в изходна позиция с плавно кръгово движение. Направете упражнението 10 пъти в едната посока, а след това още 10 в обратната посока.
4. Разтягане на страничните мускули на врата
Докато седите, наклонете дясното си ухо към дясното рамо. Поставете дясна ръкана лявото слепоочие и натиснете леко. За да увеличите напрежението, дръжте седалката изправена с лявата си ръка. Задръжте за 30 секунди и повторете от другата страна.
5. „Замък“ зад гърба ви
Повдигнете дясната си ръка и я спуснете зад гърба си, като я огънете в лакътя. С лявата си ръка протегнете надолу към дясната лопатка. Опитайте се да хванете пръстите на дясната си ръка с лявата си ръка.
Ако не се получи, вземете кърпа и бавно се движете по нея. Задръжте за 30 секунди и след това повторете от другата страна.
6. Разтягане на раменете
Донесете дясната си ръка право към лявата странапред вас. С лявата си ръка натиснете леко горна частточно за по-добро разтяганемускули. Задръжте за 5-10 секунди, след това отпуснете и повторете с другата ръка.
7. Завъртете раменете си в противоположни посоки
Притиснете гърба си към стената, така че лопатките да са отпуснати. Свийте лактите под прав ъгъл, притискайки бицепсите си към стената. Без да променяте позицията на лактите си, вдигнете дясната си ръка нагоре, за да докоснете стената навъндлани. Обърнете лявата си ръка надолу по същия начин. Върнете се към начална позицияи направете упражнението в другата посока: лява ръка- нагоре, надясно - надолу. Повторете за около 30 секунди. Опитайте се да поддържате прав ъгъл в лактите.
8. Разтягане срещу стената
Поставете дланите си на стената пред вас, така че ръцете ви да образуват прав ъгъл с тялото ви. Отстъпете леко назад, така че тялото ви да е наклонено и ръцете ви да са изпънати. Не натискайте стената и не вдигайте ръцете си твърде високо.
9. Разтягане на врата под ъгъл
Докато седите, завъртете главата си надясно на 45 градуса и погледнете надолу към подмишницата. Поставете дясната си ръка зад главата си и упражнете лек натиск, за да разтегнете по-добре мускулите. Освен това можете да хванете седалката на стола с лявата си ръка. Повторете 3 пъти във всяка посока.
10. Повдигане на ръце отстрани
Притиснете гърба си към стената, ръцете покрай тялото. Вдигнете ръцете си направо встрани по стената, образувайки Т. Продължете нагоре, докато палците ви се докоснат. Уверете се, че горната част на гърба ви остава права. Плавно спуснете ръцете си до изходна позиция. Повторете 3 пъти.
11. Долна „заключване“
Поставете ръцете си зад долната част на гърба и ги заключете една в друга. Разширяване гърдите, леко стиснете лопатките. Задръжте за 10 секунди. След това разкопчайте ръцете си, сменете горния палец и повторете.
12. Въртене на ръцете
Стоейки с дясната си страна към стената, правете плавни големи кръгове с дясната си ръка, без да губите контакт със стената. Повторете 10 пъти. След това застанете срещу стената с лявата си страна и повторете за лявата си ръка. Внимавайте за стойката си.
13. Обратна молитвена поза
Поставете ръцете си зад гърба си и се опитайте да сгънете дланите си в молитвен жест (длан в длан). Задръжте за 30 секунди. Ако разтягането не позволява, направете по-проста версия: свийте ръцете си и поставете десния си лакът върху лявата длан, а дясната длан върху левия лакът. Задръжте за 15 секунди, след това сменете горна ръкаи задръжте за още 15 секунди.
14. На три точки
Станете на четири крака. По протежение на пода с лявата си ръка, протегнете се встрани между дясната ръка и дясното бедро. Оставете гърдите да се движат, но не променяйте позицията на бедрата. Задръжте за 15 секунди в точката, където бедрата ви започват да се изместват. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.
15. Поза Сфинкс
Легнете с лицето надолу. Свийте ръцете си, поставете дланите си надолу успоредно на тялото, върховете на пръстите сочат напред. Без да повдигате ръцете си, повдигнете горната част на гърба, без да напрягате долната част на гърба. Дръжте лактите си близо до страните и не хвърляйте главата си назад. Повдигнете дясната си ръка от пода и я протегнете напред. Стремете се да повдигнете бицепса си до нивото на ухото. Уверете се, че раменете и врата ви не са напрегнати. Останете в това положение за 5 секунди. След това спуснете дясната си ръка в изходна позиция и повторете с лявата.
16. Странично усукване
Легнете на дясната си страна с свити крака, протегнете ръцете си пред себе си перпендикулярно на тялото. Гърбът е отпуснат. Вдигнете лявата си ръка и я преместете зад гърба си в дъга, отваряйки гърдите си. Следете движението на ръката с поглед, но не движете бедрата си. Задръжте за 5 секунди и след това се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти. Обърнете се на другата страна и изпълнете упражнението 10 пъти в другата посока.
Всички тези упражнения са доста прости, но са много ефективни за отпускане на мускулите на раменете. Изпълнявайте целия комплекс след тежък работен ден или на части всяка вечер и напрежението във врата и раменете ще намалее. Това означава, че главата ви ще стане по-лека и умът ви ще стане по-оживен.
Загряването е важен компонент и задължителен етап преди всяка тренировка, от който зависи готовността на цялото тяло и постигането на ефективен резултат след основните упражнения. Упражненията за загряване постепенно загряват мускулите, подготвяйки тялото и тялото за стрес.
Целта на загрявката
Загряване – упражнения, изпълнявани преди тренировка, за да:
- Разтяга мускулите на тялото, предотвратявайки наранявания при работа със собствено или допълнително тегло;
- Оперативни подобрения сърдечно-съдовата система, разширяване на кръвоносните съдове и ускоряване на сърдечната честота за по-добро кръвоснабдяване на тялото;
- Ускоряване на метаболизма;
- Има положителен ефект върху нервна системаи подобрява настроението за спорт.
Правила за загряване
Упражненията за загряване ускоряват кръвообращението и разширяват обхвата на движение на ставите, което помага за предотвратяване на наранявания. Упражненията за загряване трябва да бъдат избрани, като се вземат предвид възрастта, здравословното състояние, типа на тялото и тренираната мускулна група. Загряването може да бъде разделено на групи:
Универсален или общ.Изпълнен преди всяка упражнения, подготвяйки цялото тяло за тренировка.
Специален.Насочен към максимално загряване на мускулите, които ще се тренират по време на тренировка.
Разтягане. Популярен изгледзагряване на тялото, подобрява разтегливостта на мускулите и подвижността на ставите. Тя беше изведена отделна група, въпреки че неговите елементи могат да присъстват в общия комплекс за загряване.
Основни правила за всички видове загряване:
- Упражненията трябва да са прости.
- Продължителността на сесията за загряване на тялото трябва да бъде около 15 минути.
- Загряването започва с горната част на тялото, като постепенно преминава към долните части на тялото.
Упражнения за загряване
Първият разглеждан набор от упражнения се счита за универсален и е подходящ за повечето хора, преди всяка тренировка, както в фитнес зала, и при учене вкъщи.
Загряване на врата.
Загрейте мускулите на раменете и ръцете:
Загрейте гръдните и гръбните мускули:
Застанете прави, поставете ръцете си, свити в лактите, перпендикулярно на тялото на нивото на гърдите. Издърпайте раменете си назад, доколкото е възможно, изправете лактите си, като същевременно се обръщате настрани, опитвайки се да затворите лопатките. Върнете се в изходна позиция и възобновете движенията, завъртайки се в обратна посока. 
Загрейте долната част на гърба:
Загряване на краката:
Набор от упражнения за разтягане за загряване
Кой тип загрявка да изберете зависи от сложността на основната тренировка и тренираната мускулна група. Във всеки случай, ако пропуснете загрявката и преминете към основните упражнения, има голям риск от нараняване или разкъсване на мускулите. В същото време не трябва да се изтощавате упражнения за загряване. Тя трябва да подготви тялото за пълно обучение, а не ауспух пред нея.
Често с възрастта, особено ако е необходимо физическа активност, а понякога и в резултат на различни наранявания, можете да забележите чувство на скованост в ставите на ръцете, обхватът им на движение е значително намален. Герман Тюхтин може да помогне с този проблем със своя набор от упражнения за ръце. Позволява ви внимателно да развиете ставите на рамото, лакътя и китката, като възстановите предишната им подвижност.
Упражнения за ръце
Упражнение 1 – Въртене на раменните стави
Това просто упражнение, известно на мнозина, е важно да се изпълнява правилно. Заемаме стабилна поза: краката на ширината на раменете. И започваме да въртим раменните стави с максимална амплитуда.
 |
Основното е качеството, а не количеството и скоростта. Когато повдигате ръцете си, изпънете ръцете си възможно най-високо, както е на снимката. Когато изпълнявате упражнението, уверете се, че ръцете ви са изправени и не ги сгъвайте в лактите. Темпото на движение трябва да е удобно за вас. Първо се въртим напред, после назад.
Упражнение 2 – Редуващи се махове с ръце
Упражнението е подобно на предишното, но в този случай ръцете работят последователно, като плувец. Повдигнете едната ръка нагоре, бавно я спуснете напред, докато другата ръка се движи назад, след това нагоре.
 |
 |
Първо се движим напред, после назад, сякаш плуваме по гръб. Като правим кръгови движения с ръцете си последователно, ние качествено тренираме не само раменните стави, но и цялата раменно-скапуларна област. Това упражнение работи и за долната част на гърба.
Упражнения 3 – Въртене на лакътните стави напред и назад
Лактните стави, въпреки привидната си сила, лесно се нараняват, ако упражненията се изпълняват неправилно или с внезапни движения. Затова се опитайте да ги предпазите, като следвате инструкциите, изпълнявате упражненията внимателно и възможно най-съзнателно.
 |
 |
Началната позиция е показана на първата снимка. Започваме да въртим ръцете си, сякаш загребваме въздух под себе си. Първо се извършват движения напред около 15 пъти, след това в обратна посока.
Упражнения 4 – Странична ротация на лакътните стави
Заемаме начална позиция, както на първата снимка. Раменна ставанеподвижно, започваме да въртим лакътната става.
 |
 |
Ръцете първо се поставят успоредно на гърдите, след това по кръгова пътека се издигат нагоре, разпръскват се настрани и падат надолу. Повторете около 15 пъти, след това в обратна посока още 15 пъти.
Упражнение 5 – Развиване на четки
Поставяме ръцете си пред себе си, стискаме ги в юмруци, повдигаме ги нагоре, след това ги спускаме надолу. И правим това с усилие, така че да се усети напрежение в мускулите на предмишницата.
 |
 |
След това работим с юмруци встрани, към себе си. След това ги въртим, първо в едната, после в другата посока. И завършваме развитието на ръцете с познато и приятно упражнение: сглобяваме дланите си, преплитаме пръстите си и въртим ставите на китките.
 |
Изпълняваме всяко упражнение за ръцете поне 7 пъти.
Ако изпълнявате този прост набор от упражнения за ръцете си от Герман Тюхтин всеки ден, това ще запази тяхното здраве и красота за дълго време.
- упражнения за крака
Разгледайте и тук:
За да извлечете максимума от всяка тренировка, добрата загрявка е от съществено значение. Ето защо е важно да отделите време за повишаване на телесната температура, сърдечната честота и дишането. освен това ефективно загряванеувеличава подвижността на ставите (мобилизира ги) и принуждава нервно-мускулната трансмисионна система да подготви тялото за предстоящото натоварване.
Загряването не трябва да е дълго, но трябва да се прави внимателно. За да подготвите правилно тялото за предстоящите упражнения, трябва да отделите поне 10 минути, не забравяйте, че доброто загряване увеличава производителността на последващата работа и намалява вероятността от нараняване.
В тази програма загрявката се състои от следните етапи:
■ ОБЩА МОБИЛИЗАЦИЯ. Леки движения, които увеличават подвижността на ставите в цялото тяло.
■ УСКОРЯВАНЕ НА ПУЛСА. Лек, постепенно се увеличава аеробни упражнения, което стартира процеса на увеличаване на сърдечната честота.
■ ЧАСТНА МОБИЛИЗАЦИЯ. Динамичен, характерен това упражнениедвижения, които увеличават подвижността на ставите, участващи в лицевите опори.
■ КРАЙНО УСКОРЯВАНЕ НА ИМПУЛСА. Последният етап от подготовката пулси телесна температура за извършване на упражнения.
Обща мобилизация
бели дробове, плавни движенияувеличаване на подвижността на ставите. Изпълнете 7-8 повторения на всяко движение.
ИЗХОДНА ПОЗИЦИЯ Седнете на здрав стол и изправете гърба си.
Като държите главата си изправена, леко преместете врата си наляво и след това надясно.
Плавно наклонете главата си назад и след това я спуснете към гърдите си.
Бавно завъртете главата си наляво и след това надясно.
Гледайки напред, завъртете врата си по посока на часовниковата стрелка. Заемете начална позиция и след това завъртете обратно на часовниковата стрелка.
Раменен пояс
Повдигнете раменете си нагоре и след това ги спуснете надолу и назад.
Торс
Натиснете лактите си в долната част на гърба, протегнете предмишниците си напред и бавно завъртете торса си наляво и надясно. Фиксирайте позицията на бедрата.
ИЗХОДНА ПОЗИЦИЯ Застанете прави, с крака на ширината на бедрата.
Сега спуснете ръцете си надолу и последователно плъзнете ръката си надолу навънбедрата, накланяйки тялото в същата посока.
Ускоряване на пулса
Целта на първоначалното ускорение на пулса е да повиши телесната температура и сърдечната честота. Започнете с бързо темпона място и постепенно преминете към спокойно бягане за 2-4 минути. Следвайте правилна позициятяло и мислете за поддържане на баланс през цялото време. Изберете произволна точка на противоположната стена и фокусирайте погледа си върху нея, за да не спускате главата си надолу по време на упражнението.
Частна мобилизация
Целта на тези движения е да мобилизират допълнително ставите, участващи в лицевите опори. Изпълнете следните динамични движения, за да подготвите горната част на тялото си за предстоящите упражнения.
Ръце и раменен пояс
ИЗХОДНА ПОЗИЦИЯ Застанете прави.
Изпънете ръцете си встрани на нивото на раменете.
Скръстете ръце пред себе си. Заемете изходна позиция и повторете 6-8 пъти.
Кръгови завъртания с ръце
ИЗХОДНА ПОЗИЦИЯ Застанете прави.
Вдигнете дясната си ръка право пред себе си и след това продължете да я движите нагоре и назад, зад гърба си, в голям кръг. Повторете 6-8 пъти и след това сменете ръцете.
Извършете кръгово въртене напред с лявата си ръка 6-8 пъти и след това изпълнете кръгови въртениядясна ръка.
Торс
ИЗХОДНА ПОЗИЦИЯ Застанете изправени, краката на ширината на бедрата, ръцете вдигнати вертикално нагоре.
След като фиксирате позицията на бедрата, плавно завъртете торса си наляво, като започнете движението с ръцете си и позволите на главата да следва гръбнака.
Извършете обратен завой в обратна посока. Повторете 6-8 пъти в двете посоки.
Крайно ускорение на сърдечната честота
Целта на последното усилване на пулса е допълнително да повишите телесната температура и сърдечната честота. Започнете с лек джогинг на място и постепенно увеличавайте темпото. Изпълнявайте 2-4 минути. Поддържайте правилна позиция на тялото и мислете за поддържане на баланс през цялото време. Фокусирайте погледа си върху точка на отсрещната стена, за да държите главата си наведена.
