Много хора, опитвайки се да направят шпагат, могат да наранят ингвиналните си връзки или дори да ги разкъсат. Има много правила за извършване на шпагатите. Но не мислете, че това може да стане бързо и лесно. С упорито обучение ще отнеме около три месеца, преди да се доближите до целта си.
Запомнете основните правила:
- Почти всеки може да прави шпагатите, но има противопоказания. Не се опитвайте да правите това, ако имате натъртване на крака, пукнатина в костите на таза или краката, обостряне на гръбначни заболявания или хипертония.
- Трябва да се разтягате с упражнения, които няма да ви навредят. Внимавайте да не повредите връзките. Трябва да се разтягате постепенно, а не рязко.
- Преди да започнете упражненията за разтягане, мускулите ви трябва да бъдат правилно затоплени. Можете да скачате или да бягате 10-15 минути. Топла баня също помага по този въпрос, след което мускулите ще се разтегнат значително по-добре. Едва след загряване можете да започнете самите упражнения.
1. Основното упражнение, което ви помага да правите шпагата, е маховете с крака. Застанете на един крак, така че цялото ви телесно тегло да лежи върху него. Повдигнете втория на максималната височина, която можете. Всичко е наред, ако кракът ви все още не се издига над кръста ви, това ще се промени с времето. Правете махове с прави крака и изправен гръб.
2. Поставете крака си на маса или друга повърхност, която е на нивото на кръста ви, и се наведете към пода. След това сменете краката. Ако това упражнение не работи веднага и ви боли, не се притеснявайте, следващия път ще се получи, най-важното тук е редовността на упражненията.
3. Сега направете упражнения, симулиращи опит за извършване на надлъжни шпагати. Започнете плавно да движите крака си напред, докато започнете да усещате разтягане на мускулите в областта на слабините. Сега спуснете таза възможно най-ниско, като задържите тази позиция за 15 секунди.
4. След надлъжния шпагат се опитайте да седнете на напречния шпагат, като разтворите краката си настрани, докато започнете да усещате разтягане на мускулите. След това постепенно, без резки движения, спуснете тазовата област надолу. Приеми стабилна позицияи се опитайте да стоите там за 20 секунди. Когато почувствате, че разтягането се подобрява, спуснете таза си все по-надолу.
Не се връщайте назад, просто се опитайте да останете в най-ниската точка възможно най-дълго. Основното нещо е вашите връзки и мускули да не се преразтягат.
5. Можете да добавите други упражнения за разтягане към тези упражнения. Имайте предвид, че за постигане на резултати трябва да спортувате поне 30 минути на ден. В този случай напредъкът ще бъде видим след месец.
Преди 8 години Елена започва да се занимава с танци на пилон. Тя се разшири от нулата, натрупа опит и сега обучава студенти. Отборите й участват в регионални състезания и заемат призови места.
Елена ми разказа колко време отнема сплитът, как да поддържам стречинг и ми показа основни упражнения.
Как работи разтягането
Фактът, че начинаещият изпитва дискомфорт при разтягане и не може да достигне шпагатите, не означава, че той е „естествено негъвкав“ или „мускулите са къси“. Дискомфортът и стегнатите мускули са просто защитна реакция на тялото към необичайни натоварвания.
Мускулите имат рецептори за „безопасност“ - проприорецептори. Те са чувствителни към разтягане. Когато правим шпагатите, „предпазителите“ сигнализират на мозъка за опасност и мозъкът реагира, като блокира мускулите. Точно в този момент ни се струва, че сме достигнали максимума и не можем да протягаме повече. Това е миотатичен рефлекс - важна защитна реакция на тялото, която предпазва мускулите от нараняване.
Рефлексна дъга на гръбначния мозък. Рей Лонг „Анатомия за завои и усуквания“.
Ако продължите да се разтягате, сухожилията, които също имат рецептори за „сплав“, ще започнат да се разтягат. Сухожилията са почти нееластични и могат да бъдат наранени много по-бързо от мускулите. Нашият мозък знае това. Веднага щом пристигне сигналът от сухожилните рецептори, мозъкът приоритизира и отблокира мускулите като по-еластичен орган. В този момент се разтягаме още малко, въпреки че преди няколко секунди смятахме, че това е невъзможно.
Рефлексна дъга на гръбначния мозък. Рей Лонг "Анатомия за отваряне на бедрата и навеждания напред."
Ако редовно се разтягате, рецепторите за „предпазител“ свикват с новите условия и изпращат сигнал все по-късно и по-късно. Следователно канапът постепенно става по-дълбок.
По време на разтягане мускулите попадат в нови условия, към които постепенно свикват. Следователно всяко увеличаване на амплитудата е придружено от дискомфорт
Ползите от канап
Сплитовете най-често се възприемат като крайната цел на разтягането. И ако вземем предвид желанието за разделянията като физическа активност, вземете предвид всички нюанси и правила на разтягане, тогава можете да поддържате тялото си в добра форма.
Ползите от общото разтягане на човешкото тяло са очевидни:
- облекчава напрежението и спазмите на мускулните влакна;
- повишава мускулния тонус и еластичност;
- подобрява подвижността на ставите;
- подхранва мускулна тъкани ставите поради увеличения поток на лимфа и кръв;
- прави тялото по-гъвкаво и издръжливо;
- поддържа здравето и удължава младостта.
Подготвителните упражнения за шпагата тренират мускулите на гърба, укрепват и разтягат гръбначния стълб и увеличават подвижността на тазобедрените стави
Откъде да започна
В обикновения живот ние ходим, седим, лежим на дивана - всички тези действия не включват разтягане. Следователно при първите уроци мускулите, фасциите и сухожилията все още не са готови за рязко разтягане. Не се опитвайте да правите шпагатите веднага в първия ден.
Започнете с леки натоварвания и удобна амплитуда. Постепенно увеличавайте броя на тренировките, повторенията, времето за разтягане и амплитудата. Можете да използвате набор от упражнения, препоръчани от физиолозите Арнолд Нелсън и Юко Коконен в тяхната книга „Анатомия на упражненията за разтягане“.
Започнете с малка амплитуда и постепенно я увеличавайте
Как да дишаме правилно
Правенето на шпагатите е по-лесно, ако дишате правилно. За да направите това, трябва да следвате две правила: не задържайте дъха си и се разтягайте, докато издишвате.
По време на стречинг упражненията начинаещите неволно се напрягат и задържат дъха си в момента преди най-голямото разтягане. Това е част от защитна реакция, която възниква от очакването на болка и дискомфорт. Мускулите, фасциите, сухожилията и цялото тяло като цяло се напрягат. А за удобно разтягане е необходима релаксация.
Ако се хванете, че си мислите, че задържате дъха си, не бързайте да завършите упражнението, спрете в удобна позиция. Издишайте и отново вдишайте. Първо бавно и дълбоко, след това изравнете дишането до обичайния си ритъм. Когато дишате равномерно, запомнете второто правило - разтягайте се, докато издишвате.
По време на издишване натоварването върху ребрата, мускулите и коремната стена намалява. Тази локална релаксация помага на цялото тяло да се отпусне и улеснява разтягането.
Не задържайте дъха си и се разтягайте, докато издишвате. Това улеснява разтягането
Как се правят кръстосани шпагати
Елена на кръста се разцепи
Загрявка
Винаги трябва да загрявате преди стречинг упражнения. Чрез загряване увеличаваме притока на кръв и повишаваме мускулната температура. Топлите мускули са по-лесни за разтягане и по-трудни за нараняване.
Упражненията за загряване се делят на общи и специални.
- генералнеобходими за загряване на цялото тяло. Това са например джогинг и скачане на въже.
- Специален- загрейте отделни групимускулите. За шпагатите ще трябва да загреем мускулите в областта на бедрата.
Преди разтягане можем да скачаме на въже за минута и след това да продължим специални упражнения. Трябва да се загреете, така че да се потите малко, но да не се уморявате.
1. Разтворете широко краката си, насочете пръстите си настрани 2. Клекнете, така че бедрата ви да са успоредни на пода, а коленете ви да са на една линия с петите 3. Повторете упражнението 10 пъти
1. Разтворете краката си широко, не сгъвайте коленете 2. Наведете се към пода 10 пъти, гърбът ви трябва да остане изправен
1. Без да променяте позицията, се наведете към единия крак 2. Задръжте в това положение 3. Наведете се към другия крак и задръжте отново 4. Наведете се към всеки крак по 10 пъти
1. Легнете на пода 2. Свийте единия крак в коляното 3. Направете 10 въртеливи движения в едната посока, след това в другата 4. Повторете упражнението с другия крак
Загрейте преди разтягане. Загряването улеснява разтягането и намалява риска от нараняване
Разтягане
Упражненията за разтягане се различават от упражненията за загряване по това, че постепенно увеличават обхвата на движение. Просто казано, именно с тяхна помощ можете да правите шпагатите.
1. Седнете на постелката и огънете коленете си 2. Разтворете коленете си настрани, поставете краката си заедно 3. Хванете краката си с ръце 4. Без да извивате гърба си, наклонете тялото си напред, притиснете коленете си към пода 5 , Останете в това положение
1. Спуснете коляното на левия си крак на пода 2. Поставете стъпалото на десния си крак върху коляното на левия си крак 3. Натиснете коляното на десния си крак към стъпалото на левия крак 4. Протегнете се напред, гърбът трябва да остане прав 5. Останете в това положение 6. Повторете упражнението на другия крак
1. Седейки на постелката, разтворете краката си в различни посоки. 2. Поставете ръцете си пред себе си и завъртете таза напред-назад. Важно е да въртите таза, а не раменете
Кацане
Това е упражнение, в което ще правите шпагатите. Трябва да се направи след целия стречинг комплекс. Първите няколко класа няма да можете да седнете, но всеки път подът ще се приближава все повече и повече.
1. Притиснете се към стената, за да не паднете назад 2. Започнете бавно да разтваряте краката си в различни посоки 3. Облегнете се на куба, ако е необходимо
Проверете себе си:гърбът е прав, краката са изпънати в една линия.
Как се правят надлъжните разделяния
Загрявка
1. Дръжте се за стената с една ръка 2. Повдигнете се на пръсти 3. Спуснете се на целия си крак 4. Направете 2 серии от 10 повторения
1. Хванете стената с една ръка 2. Свийте крака си в коляното 3. Свит кракнаправете 10 въртеливи движения в едната посока, след това в другата 4. Повторете упражнението с другия крак
1. Поставете краката си на ширината на раменете, гърбът изправен 2. Клекнете, така че бедрата ви да са успоредни на пода 3. Върнете се на начална позиция 4. Повторете 10 пъти
1. Застанете на четири крака 2. Повдигнете единия крак, сгънат в коляното, бедрото е успоредно на пода 3. Повдигнете крака си 10 пъти 4. Повторете упражнението с другия крак
По време на надлъжния шпагат на предния и задния крак използваме различни групимускулите. Затова са необходими различни упражнения за предните и задните крака.
Разтягане
Благодарение на упражненията за разтягане ще ви бъде по-лесно да правите надлъжните шпагати поради постепенно увеличаване на амплитудата на движенията.
Преден крак
1. Седнете на пода, изпънете краката си 2. Свийте левия крак 3. Поставете дясната си ръка върху дясното коляно 4. Лява ръкапоставете върху десния си глезен 5. Наведете се над крака си 10 пъти, като държите гърба изправен 6. Повторете упражнението на другия крак
1. Без да променяте позицията си, поставете дланите си на пода от двете страни на краката 2. Изпънете се покрай краката си, доколкото е възможно, като държите гърба изправен 3. Задръжте в тази позиция 4. Повторете упражнението на другия крак
1. Без да променяте позицията си, дясна ръкапоставете 2 зад вас С лявата си ръка вземете десен кракот стъпалото 3. Изправете десния крак и го дръпнете към себе си 4. Останете в това положение 5. Повторете упражнението на другия крак
1. Вземете блокове или книги за опора 2. Коленичете, изпънете десния си крак пред себе си 3. Поставете блоковете от двете страни на себе си и се облегнете на ръцете си върху тях 4. Наведете се към крака си 10 пъти, гърбът ви трябва да остане прав 5. Повторете упражнението на другия крак
1. Без да променяте позицията си, поставете дланите си от двете страни на крака си 2. Наведете се към крака си 10 пъти, като държите гърба изправен 3. Повторете упражнението на другия крак
1. Без да променяте позицията си, изпънете крака си доколкото е възможно, гърбът ви трябва да остане изправен 2. Задръжте в тази позиция 3. Повторете с другия крак
Заден крак
Проверете себе си:гърбът е изправен, петата на задния крак сочи към тавана, тазовите кости са в една линия.
Колко време ще отнеме
Разтягането изисква от един месец до шест месеца. Не се сравнявайте с другите, защото няма двама еднакви човека. Например, ако вашата приятелка Маша е направила шпагатите поне веднъж, преди да навърши двадесет и три години, тогава тя може да го направи отново след месец тренировки. За тези, които никога не са сядали, ще отнеме до шест месеца.
Ще има периоди, когато не се вижда видим напредък, но това е нормално. Все пак ще седнеш. Просто в самото начало ще преодолеете само ограниченията нервна система. За фасциите, мускулите и сухожилията този етап на разтягане е нормален. Ще мине доста бързо. Когато до пода останат десетина сантиметра, процесът силно ще се забави, тъй като на този етап тъканите вече са максимално разтегнати и се получава тяхното удължаване. Ще трябва само да имате търпение.
Всички хора са индивидуални и разтягането може да отнеме от един месец до шест месеца
Как да поддържаме резултатите
Разделенията остават две седмици след края на занятията. Тогава ще става все по-трудно да седнете върху него и ако не възобновите уроците, след още две седмици гъвкавостта ще се върне към входно ниво. Следователно разтягането трябва да се поддържа. За да направите това, трябва да се разтягате поне два пъти седмично.
Можете да направите един интензивен и един комплекс за поддръжка.
- Интензивен- тази, по време на която сте правили шпагатите.
- Поддържащ- този, който направи през първата седмица.
Упражнявайте два пъти седмично, за да поддържате нивото на разтягане.
Ограничения и противопоказания
Ако гъвкавостта и разтягането първоначално не са вашето нещо, но искате да правите сплитове, тогава е по-добре да започнете под внимателното внимание на треньор, за да не дърпате мускулите и да обезсърчавате желанието в първия урок. Най-важното при разтягането на мускулите е постепенният, но редовен подход. Не се опитвайте да изстискате максимума от себе си през първата седмица и да поставите рекорди за собствената си гъвкавост чрез болка.
Преди да започнете разтягане, проверете дали вашият случай е в списъка с противопоказания:
- наранявания на подколенно сухожилие и ингвинален лигамент;
- наранявания на гръбначния стълб;
- протичането на възпалителни процеси в опорно-двигателния апарат;
- пролапс на матката.
Бележка
- Дискомфортът по време на разтягане е нормален. Мускулите попадат в нови екстремни условия, към които постепенно свикват.
- Започнете с малка амплитуда и постепенно я увеличавайте.
- Докато се разтягате, не задържайте дъха си и се разтягайте, докато издишвате.
- Не забравяйте да загреете преди разтягане.
- Разтягането ще отнеме от един месец до шест месеца.
- За да поддържате резултатите, трябва да се разтягате два пъти седмично.
В статията разгледахме как правилно да се разтягаме за шпагатите. Но Елена как опитен треньор, препоръчва да не се пренебрегват други мускули. Подготвили сме ви резюме тренировъчни комплекси, което ще помогне за поддържане на цялото тяло в добра форма. Въведете своя имейл и щракнете върху бутона за изтегляне ↓
Всички мъже и жени се интересуват от най-належащия въпрос в Интернет, как бързо да направите шпагатите у дома за начинаещи? Какво е шпагат - това не е просто красива поза, а ефектна поза, благодарение на която ще получите огромно количество ползи. Например, който може да прави шпагатите, ще получи красива форматяло, крака, гръб, корем, особено косите коремни мускули, които изглеждат много красиви. Канапът също ще ви помогне да подобрите здравето на гръбначния стълб, отделителната система и червата. Затова съберете сили и започнете работа у дома. В това няма нищо сложно, просто включете любимия си сериал или музика и започнете да се разтягате.
След известно време ще можете да изненадате приятелите си с гъвкавостта си и да подобрите здравето на тялото си. Също така си струва да се отбележи, че сплит упражнениямного полезно за млади дами, които планират бременност.
И така, какви видове канапи съществуват:
- увисване;
- Вертикална;
- напречен;
- Канап на ръце;
- Надлъжен канап.
Надлъжен канап- най-лекият вид канап. И това е всичко, защото използва същите мускули, които работят при обикновено ходене. Можете да седнете на надлъжния шпагат много по-бързо от другите видове канап у дома.
Как да направите шпагатите за един месец у дома
Упражнения за надлъжни шпагати у дома
Упражнение 1
Първо упражнениеТова е поза на бегач. Преди да започнете тренировката си, винаги загрявайте добре с редовни упражнения. Застанете пред себе си и поемете няколко дълбоки вдишвания и започнете да работите.
Хвърлете се право напред и поставете десния си крак така, че да е сгънат в коляното. Важно е кракът да е напълно перпендикулярен на пода. Дланите трябва да са поставени на пода. Главата трябва да гледа строго напред или направо. Трябва да останете в това положение около две минути. След това се опитайте да пружинирате дланите си, така че перинеумът ви постепенно да се стегне.
Упражнение 2
Позата е много ефектна и ще ви достави много удоволствие. Позата с вдигнати ръце е пряко продължение на позата на бегача. Така че бавно изправете тялото си, извийте гърба си и изпънете ръцете си пред себе си. Опитайте се да достигнете възможно най-високо, но без да повдигате дланите си. Упражнения за надлъжен сплитще ви помогне ефективно и бързо да укрепите и разтегнете краката и перинеалните мускули, които са много важни, преди да направите шпагата. Упражнението е много полезно и за гръбначния стълб. Дишайте бавно, гледайте право напред.
Упражнение 3
Това упражнение ще ви помогне да разтегнете мускулите на краката много ефективно. Също така си струва да запомните, че разделната поза трябва да се прави за всеки крак. Бавно спуснете крака си на пода и изпънете другия крак назад. След това се опитайте да поставите дланите си върху лумбалната област. Опитайте се да се огънете по-дълбоко.
Упражнение 4
Заемете поза с един крак, свит напред в коляното, а другият изправен назад. Поставете дланите си отстрани с пръсти един към друг. Изправете лактите си встрани.
Упражнение 5
Това е пряко продължение на упражнение номер 4, показано по-горе за канап у дома. Опитайте се да допрете брадичката си до пода.
Упражнение 6
И така, упражнение номер 6 е вашето заключение обучение за правене на шпагати у дома. Опитайте се да приближите коляното на задния крак възможно най-близо до пода. Но не забравяйте, че преди това упражнение трябва да загреете ефективно. Последната поза е вашият опит да седнете в надлъжен шпагат или да се опитате да седнете колкото е възможно повече.
Крос сплит упражнения
Напречен канап- Това е по-труден начин за правене на шпагати, но доста изпълним. Кръстосан канап у домамного полезен за здравето, развива мускулите и ставите на таза. На време крос сплит упражнениякраката ще придобият много красива форма и ще приведат долната част на гърба в правилна и здрава позиция.
Описано по-долу упражнение за кръстосано сплитще подготви идеално тялото до последната поза. Тази поза няма да е толкова лесна за вас, колкото надлъжния шпагат, но ако тренирате здраво, всичките ви приятели ще бъдат шокирани, а тялото ви ще бъде здраво.
Упражнение 1
Доста лесно за изпълнение - това е завой в долната част на гърба. Поставете краката си на ширината на раменете и поставете ръцете си върху долната част на гърба. Трябва да се разтегнете така, докато видите петите си. Ако искате да напомпате корема си, тогава трябва да поставите ръцете си на корема си. Но винаги бъдете нащрек, ако тялото не е готово за стреса, отпуснете малко разтягането.
Упражнение 2
Така че, направете почивка след първия. сплит упражнениязапочнете да правите второто. Поемете дълбоко въздух и се наведете напред и едва тогава изпънете ръцете си напред. Главата трябва да гледа право напред. Краката трябва да са широко разтворени.
Упражнение 3
Упражнението се нарича дълбоко навеждане с длани, опрени на пода. Краката ви трябва да са разположени така, че да можете да поставите лактите и раменете между тях. Опитайте се да протегнете ръка надолу, сякаш се протягате нагоре. Не бързайте веднага да станете гуру и да влезете в тази поза за няколко тренировки. Правете всичко постепенно, за да не си навредите.
Упражнение 4
Когато мускулите са готови за разтягане, можете лесно да направите упражнението с акцент върху предмишниците.
Упражнение 5
Едно от най-трудните упражнения са кляканията. широка настройкакрака Застанете широко, вдигнете ръцете си нагоре. Но обърнете чорапите си навън - по този начин разтягате краката си много ефективно. Направете дълбок клек, но дръжте гърба си отпуснат и изправен.
Упражнение 6
Няма да можете да изпълните тази поза веднага. Тъй като е пряко продължение на упражнение пет. Седнете в това положение и задръжте за 30 секунди.
Упражнение 7
Упражненията са познати на мнозина от училище. Странични напади. Разтворете бавно краката си, хвърлете се на левия и десния крак. Коляното на единия крак трябва да се огъне, а другият трябва да е напълно изправен. Изпълнете 8-10 повторения.
Упражнение 8
Сега се приближаваме до самия канап. Поставете краката си, доколкото е възможно, отстрани. След това се наведете малко напред и дръжте гърба си точно успореден на пода. След това се подпрете на лактите.
Упражнението е последна подготовка за кръстосаните шпагати. Също така в тази поза можете да подпрете дланите си на пода и да напомпате ръцете и корема си.
Упражнение 9
преди как се правят разделянията,спуснете перинеума върху стомаха и постепенно изправете таза, пръстите на краката трябва да сочат нагоре.
Важно е да запомните, че всичко разделни упражнения у домамного полезен за пикочно-половата система, червата и гръбначния стълб. Е, и най-важното е, че цепките променят външния ви вид много красиво и ефективно.
Хареса ли ти Кажете на приятелите си.
Разбира се, не всеки ще може да направи разделянето от първия път; за някои може да отнеме седмица или месец. Но като редовно повтаряте тези упражнения, ще подобрите разтягането си и ще укрепите мускулите си:
Ако сплитовете са нещо по-символично от йога
За някои разделянето не е нищо повече от добро разтягане, здрави връзки, йога упражнения. Но за мен, като човек, израснал с екшън филмите на Джеки Чан, Ван Дам и Дони Йен, това беше нещо много по-важно и символично. Още в студентските си години се упреквах за това, че в седми клас, когато отидох в ръкопашен бой, не е проявил необходимото старание да извърши разделянето. И когато бях на 20 години, изглеждаше, че времето е минало, че съм стар и че не си струва дори да се опитвам да правя шпагатите.
Случи се чудо – веднага след университета заминах да уча в Китай. Този университет има много силна школа по ушу, чиито привърженици редовно заемат първи места в общокитайските състезания по ушу.
Едно е, когато живееш в свят на ходещи офис служители, на които не им пука особено за разтягане, а съвсем друго е, когато попаднеш в тренировъчна зала, където абсолютно всички, дори децата, правят салта, обръщания и шпагати . В такава среда, бидейки най-зеленият, най-възрастният и най-нетехническият студент, вие веднага започвате да се протягате нагоре. Това желание, както и съветите на играчите на ушу, ми помогнаха да направя кръстосаните шпагати за по-малко от година тренировки. Събрах техните знания и моя опит в списък с препоръки за тези, които искат да направят шпагатите.
Как се правят разделянията. Инструкции от китайски шампиони по ушу
- Забравете за сроковете. Няма „до Нова година“ или „два месеца напред“. Бързането за разтягане неизбежно ще доведе до нараняване.
- По-малко героизъм. Бавният и систематичен напредък към целта за половин час всеки ден е по-добър от редките, но въздействащи тренировки по няколко часа наведнъж.
- Опознайте тялото си. Въпреки че всички си приличаме анатомично, всеки от нас има свои собствени характеристики: структура тазобедрена става, еластичност на мускулите и връзките. Например, с варусна деформация на шийката на бедрената кост, човек просто физически не може да направи кръстосаните шпагати. Следователно, ако един метод е бил подходящ за вашия брат акробат да прави шпагатите, то далеч не е факт, че същият метод ще е подходящ за вас. По време на обучението трябва самостоятелно да определите своя проблемни зоникоито не ви позволяват да правите шпагатите. Например, нямах проблеми с подколенните връзки; те се разтегнаха добре. Но връзките на бедрото бяха като дърво. Затова им обърнах повече внимание.
- Пийте повече вода. Когато пиете достатъчно, съединителната тъкан се плъзга по мускулите ви, но когато няма достатъчно вода, фасцията може да залепне за мускулните влакна, намалявайки обхвата на движение.
- Започнете обучение постепенно, като постепенно увеличавате честотата на разтягания. Започнах с една тренировка на всеки два дни и стигнах три тренировкина ден.
- Вечер ставите и мускулите ни стават с 20% по-еластични, което намалява риска от нараняване и ни позволява да постигнем най-добри резултати. Можете да направите малко динамично разтягане сутрин, за да облекчите това схванато, схванато чувство след сън, но не се опитвайте да правите нищо веднага след като се събудите.
- Преди разтягане не забравяйте да загреете мускулите на краката си: бягайте, правете въздушни клякания и редовни упражнения. упражнения за загряванев рамките на 10-15 минути. Разтягайки се върху топло тяло, намалявате риска от навяхвания.
- Разпределете товара. Когато седите в шпагат, има изкушението да клякате по-близо до пода за сметка на коленете. Запомнете: ако ви болят коленете или гърба по време на разтягане, вие го правите погрешно.
- Има два вида шпагат: динамичен (когато замахвате с крак - шпагат при удар) и статичен (седене на пода). Случва се човек да завърти крака си в шпагат, но не може да седне на пода в него. Случва се и обратното. Тези два вида канап се допълват взаимно, така че трябва да се развиват паралелно. Динамичното разтягане трябва да бъде напълно контролирано, без резки, резки движения, в противен случай люлеенето може да доведе до нараняване.
- Когато се разтягате, вие чорапът трябва да бъде издърпан към вас, а не от себе си (както е в балета).
- Когато си статичен, не замръзваш напълно, а продължаваш леки трептящи движения - нагоре-надолу, като струна - с удобна за теб честота.
- Измислете как да оставите краката си да се плъзгат по пода. Това могат да бъдат или чорапи на линолеум, или обувки на шиш на играч на ушу.
- Бъдете изключително внимателникогато трети страни предлагат да ви „помогнат“. Никой освен вас не може да знае текущото състояние на вашите връзки. Треньорът не е екстрасенс. Вече съм чувал толкова много истории за треньор, който „случайно“ е скъсал нечии връзки. Що се отнася до мен, всички тези сдвоени разтягания с помощта на партньор имат една цел - да направят процеса по-интерактивен и сложен. Като цяло нямате нужда от нищо, за да направите шпагата, освен краката и пода.
- отпуснете се. Разтягането е неестествена дейност за тялото. Когато се разтягат извън нормалния си диапазон, мускулите автоматично се свиват, за да предотвратят нараняване. Научете се да се отпускате и да дишате равномерно, докато се разтягате - това ще ви помогне да задълбочите сплитовете си по-бързо.
- Разтягайте се всеки ден. За разлика от силови тренировки, след което се изисква почивка и възстановяване, стречингът не изисква такива почивки. За да правите шпагатите по-бързо, разтягайте се всеки ден, седем дни в седмицата.
- Използвайте горещ душ. След горещ душ вашите връзки ще бъдат по-гъвкави за разтягане.
- Използвайте таймер. Седейки на шпагатите поставете хронометър пред себе си. Започнете с малко, например 30 секунди, и постепенно увеличавайте времето. Тези измервания също ще ви помогнат да почувствате по-ясно напредъка си. Вместо таймер можете да използвате любимата си музика, в която се ръководите или от думите, или от началото на припева.
- Регистрирайте се за някой раздел, където разделянето се цени. Например акробатика, йога, брейкданс или бойни изкуства. Няма значение дали знаете как да правите шпагатите или просто работите в тази посока. Човекът е социално същество, така че всяко „публично“ обучение, особено в кръг от хора с еднакви мисли, ще ви подкрепи морално и ще ви осигури допълнителна мотивация.
Всеки човек може да има свои любими и по-ефективни начини за разтягане: някой ще седне в „пеперуда“, а някой ще люлее краката си повече - затова не описах никакви упражнения тук, вероятно ги знаете. И ако не, тогава знаете къде да ги намерите.
Най-важното е да запомните, че с необходимото постоянство хората правят шпагати както на 30, така и на 40 години, основното е да вярвате в себе си. Когато няколко месеца по-късно най-накрая успях да направя кръстосания си шпагат, нашият основен играч на ушу ми се усмихна и каза: „功夫不负有心人“, което означава „ако работиш усилено, определено ще постигнеш успех“.
Поради някои исторически установени обичаи, много дейности в нашия живот обикновено се разделят на „мъжки“ и „женски“. Фитнесът в това отношение не е изключение - и затова момчетата предпочитат да се занимават с бокс или да вдигат тежести, докато момичетата се записват на стречинг и пилатес. Междувременно разтягането за мъжете е не по-малко важно, отколкото за жените. Тъй като комплексите от упражнения за разтягане на мускулите и връзките не само ви помагат да поддържате форма, но и са пряко свързани с мъжката потентност.
В тази връзка има смисъл да разберем дали мъжете трябва да изпълняват упражнения за гъвкавост, ако се занимават с насиласпорт? И ако е така, колко бързо, започвайки практически от нулата, можете да постигнете повече или по-малко осезаеми резултати? Какви цели трябва да си поставите - просто да не позволите на мускулите си да „вкиснат“ или да създадете програма, която ще ви позволи? Възможно ли е да пропуснете ходенето на фитнес и да правите стречинг у дома? Нека се опитаме да дадем отговори на поставените въпроси.
При мъжете съществува пряка връзка между сексуалното здраве и развитието на гъвкавостта на тялото. Причините за това са поне три.
- Разтягането за мъже насърчава активното кръвообращение в областта на таза. В резултат на това съдовете получават достатъчно кръв - и ерекцията по същество възниква поради рязък прилив на кръв към мъжкия полов орган.
- Развитите мускули са най-добрата защита срещу прищипани нервни влакна. В крайна сметка източникът на този проблем е уплътняването и компресията на прешлените, което се дължи на слабата опора на гръбначния стълб от мускулите на гърба.
- Здравето на тялото пряко влияе върху психо-емоционалното състояние - и много от проблемите на мъжете в леглото са свързани именно с психиката. Освен това още първият провал често предизвиква лавинообразен процес на нарастване на страха преди всеки следващ полов акт. Но преминаването към употребата на лекарства, които повишават потентността, определено не е най-добрият изход от ситуацията и това ще причини много повече вреда, отколкото полза.
Как да направите този или онзи вид разтягане, ако сте начинаещ? И трябва ли веднага да се притеснявате, че без способността професионално да правите шпагатите и да извивате мост, вашите класове не могат да се считат за пълноценни? Разбира се, ползите от канап за мъже са неоспорими - това обаче далеч не е първата и не основната стъпка в изкуството за създаване на гъвкави и силно тяло. Много по-важно е да започнете с основни задачи - подобряване на кръвообращението в областта на таза и облекчаване на напрежението в гръбначния стълб.
Това ще бъде постигнато чрез следване специална гимнастиказа начинаещи, чиито първи уроци можете да получите във фитнес центъра от опитни инструктори или можете веднага да започнете да тренирате у дома (за щастие, снимки и видеоклипове на всички полезни упражнениялесен за намиране в интернет).
Какви съвети не трябва да пренебрегвате, когато започвате да се разтягате у дома, във фитнеса или на стадиона?
- Основното е да се загреете!Не можете да започнете да напрягате „студени“ мускули. Най-добър вариант– лека кардио тренировка и гимнастически упражненияза ставите за 10–15 минути.
- "Бързай бавно"!Тази крилата фраза отговаря идеално на нашата задача. Внезапните движения при разтягане са противопоказани - но бавните и плавни, напротив, в идеалния случай помагат за укрепване на мускулите и правят връзките еластични.
- Не нарушавайте техниката!В противен случай болката и дори нараняването ще започнат да ви преследват и ефектът от упражненията ще бъде много по-слаб, отколкото бихте искали.
- Не превръщайте класовете в състезание!Вашите тренировки са за вас, а не за зрителите. Няма нужда да се опитвате да изпреварите някого или да докажете нещо на някого.
- Спортувайте редовно!Поне три пъти седмично. И комбинирайте класове с правилното хранене, лек джогинг, колоездене, плуване или друга дейност леко кардио. Ако добавим към това умерено силови натоварвания– резултатът няма да ви накара да чакате!
Запомнете още нещо важно - ВСЕКИ човек може да прави стречинг (освен може би тези, за които това е противопоказано поради сериозни нарушения на тялото). Основното е да увеличавате натоварването постепенно и да го правите с удоволствие!
Кога е най-доброто време за разтягане?
По принцип можете да изпълнявате упражненията почти навсякъде и по всяко време. И не само в апартамент, парк или на плажа - но дори докато чакате трамвая или сте заседнали в собствената си кола в задръстване. Само да имах възможност и малко време!
Разбира се, някои моменти и места са по-удобни за това и експертите препоръчват:
- дайте предпочитание на сутрешните часове, преди да тръгнете за работа;
- правете упражнения по време на почивките през работния ден;
- периодично, приблизително веднъж на няколко часа, при заседнал начин на живот;
- когато почувствате изтръпване на мускулите;
- точно така, ако все пак седите, четете или гледате телевизия.
Три вида разтягания за развиване на гъвкавост
- Пасивно разтягане. Най-бавният тип, включващ пълен контрол върху мускулите. За да направите това, прилагането на сила трябва да бъде дългосрочно и външно - тоест осигурено от симулатор, партньор за упражнения или някакъв вид натоварване. Целта му е да разтегне връзките възможно най-много и мускулни влакна, но практически без болка.
- Активно разтягане. При него силата се постига чрез собствено движение. В същото време мускулите се свиват по-активно, а напрежението е на границата на възможностите на спортиста.
- Балистично разтягане. Балистиката е насочена към движения с ускорение и следователно изисква опит и изключително внимание (в противен случай можете да разкъсате мускулни влакна и да повредите ставите). Но също така е необходимо, тъй като видовете натоварвания върху мускулите не трябва да бъдат само статични.
Техника: какво и как да издърпате?
Шия (наклон на главата)
- Начална позиция - изправена. Гърбът е прав, гледа напред. Бавно наклонете главата си надолу, доколкото е възможно. В крайната точка фиксирайте позицията за 10 секунди. Връщаме се в изходна позиция.
- Повтаряме същите стъпки, но с отметната назад глава. Не си отваряме устата.
- Сега накланяме главата си наляво - и помагаме да я притиснем към рамото с лявата си ръка (самото рамо не се издига). Същата фиксация - но за 20 секунди. Връщаме се в изходна позиция.
- Повтаряме същите стъпки, като накланяме главата си надясно.
- Започваме бавни завъртания на главата по посока на часовниковата стрелка. След това направете същото - обратно на часовниковата стрелка (10 оборота във всяка посока).
Ръце, рамене и бицепс
Упражнението се прави на стена или друга вертикална опора.
Трицепс
Как да направите разтягане на трицепс?
Гърди
За това имаме нужда от барове.
- Начална позиция - стоеж, ръце, опрени на щангите от лакътя и нагоре.
- Бавно огънете краката си, спускайки тялото си надолу до възможно най-много (може лесно да се определи от увеличаването на болката).
- Фиксираме позицията за 30 секунди и се връщаме в изходна позиция. Повторете 10–15 пъти.
Натиснете
Най-простият метод, защото не изисква никакво оборудване.
Горна част на гърба
Как се разтягаме?
Начална позиция - стоеж, гърди леко извити, дишане равномерно.
- Закръгляме гърба си, изпъчвайки гърдите си, като в същото време протягаме ръцете си надолу и напред заедно с раменете, за да балансираме (брадичката също се накланя малко).
- След като достигнахме граничната точка, ние също бавно се изправяме.
Тук не е необходимо фиксиране на крайната позиция и максималното натоварване трябва да се усеща в областта на лопатките. Ако напрежението се появи на грешното място, ние се опитваме да коригираме движенията, докато стигнем желан резултат. Повторете 10–15 пъти.
Долната част на гърба и задната част на бедрата
Най-трудното упражнение за начинаещи (при условие, че се стремят да го изпълняват правилно).
- Начална позиция - изправена.
- Докато издишвате, БЕЗ да огъвате коленете си (това е важно!), наведете се напред и протегнете пода с върха на пръстите си. Ако няма гъвкавост в мускулите, това в началото няма да е възможно. Но трябва да повтаряте упражнението (отново и отново, ден след ден), докато, когато се наведете, можете да докоснете пода с отворени длани.
- Докато издишвате, заемете изходна позиция.
важно! При изпълнение на упражнението гърбът трябва да остане прав, а не извит. В противен случай ще бъдат разтегнати предимно мускулите на гърба, а не долната част на гърба, и ефективността на упражнението ще намалее значително.
Крака
Как може човек да прави шпагатите? По правило те не могат да направят това толкова бързо, колкото жените. Трябва обаче да се стремите към това.
Първата стъпка в това ще бъде следното упражнение:
Крака, в перспектива – цепки (напречно)
Втората стъпка ще бъде упражнение, което се изпълнява веднага след предишното.
- Начална позиция – стоеж, хващайки се за опора с ръце (напр. стенни решеткиили облегалката на висок и тежък стол), краката са поставени възможно най-широко (колкото е възможно).
- Бавно започваме да разтваряме краката си още по-широко, движейки стъпалата. Всеки път ще потъваме все по-надолу и по-надолу - и дори да не достигнем нивото на седене пълен сплит, можем да сме доволни от резултата, който ще остави около 10 см до пода.
- Фиксираме в долна позиция за 20-30 секунди.
- Също толкова бавно и внимателно се връщаме в изходна позиция.
Крака напред и назад, в перспектива – шпагат (надлъжно)
Хоризонтална лента
Достатъчно лесно е да се задържите. Често, по всяко време и без ограничения. Такова увисване облекчава отлично гръбначния стълб и в същото време тренира силата на ръцете.
