Упражнения за развиване на силата на удара. Как да увеличите силата на своя ритник и удар

Ако искате да разберете как да увеличите силата си на удар, трябва да разберете как точно се генерира силата, необходима за нанасяне на опустошителен удар. Ще ви разкажем за няколко техники, които ще ви позволят да се научите да удряте ясно и уверено.

Точки за запомняне

Мощен удар с юмрук се получава не само защото висока скоростнапад, но и с помощта собствено тегло. Ако можете да поставите цялата маса на торса си в ръката си, резултатът ще надмине всички очаквания. За да се избегнат възможни наранявания под формата на дислокации, е необходимо стриктно да се спазва техниката, като се вземат предпазни мерки при изпълнение на упражненията.

Значение и позиция на краката

Краката играят важна роля за увеличаване на ударната сила на ръцете. Тяхното движение и позиция се подчиняват на следните правила:

• Краката трябва да са разположени малко по-широко раменен пояс.
• Кракът е обърнат по посока на движението, извършвано от ръката, като първоначално петата е винаги повдигната.
• Докато ударът се изпълнява дясна ръка, преди това дясната пета се повдига, а лявата стои неподвижно. И така напротив.
• Не забравяйте, че правилното поставяне на краката по време на скок значително увеличава силата му, но не е единственият определящ фактор, който трябва да имате предвид.

За да увеличите силата на юмрука си у дома, имате нужда от обучение, но преди да започнете, не забравяйте да се запознаете със следните препоръки:

• По време на атаката коленете трябва да са леко свити, а телесното тегло да се измества леко напред.
• По това време бедрата се обръщат в посоката, в която е противникът.
• В близкото контактен бойУвеличаването на налягането се улеснява от пълномащабното движение на цялото тяло.
• Не можете да се разтягате напред, движенията на тялото трябва да са резки и ясни.
• Ако движите ръката си назад при замах, вие давате време на противника да се ориентира и да предвиди посоката на движение на ръката.
• При нападение ръката се стиска възможно най-здраво.
• Всеки нов елемент възниква с издишването на въздуха.

Упражнения за развиване на силата на удара

За да увеличите силата и скоростта на атаката, трябва да тренирате. Набор от упражнения помага за постигането на тази цел:

Ритайте топката

За да извършите това обучение, ви е необходимо достатъчно свободно пространство. Изберете по-тежка топка. Най-добрият е този, с който тренират състезателите по бокс. Техниката на изпълнение на упражнението се състои от следните стъпки:

• краката стоят на ширината на раменете (може и малко по-широко);
• тялото е изправено;
• топката е вдигната високо над главата ви;
• топката се удря плътно в земята и се хваща, след като отскочи.

Плънката се прави поне 15-17 пъти.

Скок от дълбок клек

Повтаряйте упражнения, които увеличават силата на удара, толкова дълго, колкото можете. Продължете както следва:

• застанете прави, разтворете краката си на ширината на раменете и поставете ръцете си отстрани;
• клякайте, докато бедрата и коленете образуват права линия;
• Скочете по-високо и в същото време повдигнете ръцете си.
• трябва да скочите възможно най-високо, с максимален брой повторения.

Тези, които не са нови в спорта, могат да удвоят ефекта, като вземат дъмбели.

Тренировка на раменния пояс, трицепс и гръб

Тези мускулни групи далеч не са най-маловажните при тренирането на ударна сила.

Можете да ги тренирате със следните упражнения:

• Може би сте чували, че лицевите опори увеличават силата на удара. Това е честната истина. Заемете легнало положение и поставете ръцете си възможно най-близо една до друга. Гърбът остава прав без извиване. Свийте ръцете си и ги изправете с максимална амплитуда. За да укрепите ръцете си, можете.

• Набирания. Когато правите набирания, ръцете ви държат лоста по-широк от раменете ви. За да увеличите производителността, можете да окачите тежест на колана си под формата на каишка с плоча за щанга, прикрепена към нея. Броят на повторенията трябва да бъде толкова, колкото позволява физическата ви подготовка.

• Обратни лицеви опори. Изпълнете този типупражнения могат да се правят с пейка. Застанете с гръб към нея, подпрете лакти на дланите си и леко приклекнете, без да извивате гърба си. Спускайте и повдигайте, като сгъвате и изправяте ръцете си. За желания ефект изпълнете 3 серии по 20 пъти.

• Вдигането на гири ще ви помогне да укрепите ръцете си и да развиете делтоидите си. Делтите са от голямо значение за развитието на атакуващите движения. Преди всичко това е оборудването, с което упражненията ще ви помогнат да изградите мускули.
• Гири се повдигат напред. Разтворете краката си отстрани и дръжте снаряда в изправена ръка между краката си. Коленни ставиогънете го малко. С рязко движение повдигнете тежестта напред, така че да се образува прав ъгъл между тялото и снаряда. В същото време се уверете, че гърбът ви остава прав в горната крайна точка. Изпълнете 8 повторения за всяка ръка. При правилно изпълнениетрябва да почувствате напрежение и треперене в мускулите.

• Повдигане на тежестта нагоре. Изпълнението е подобно на предишното, но вдигнете снаряда над главата си. Препоръчваме 8 до 12 повторения за всяка страна.

• Класическо вдигане на гири. Поставете уреда между разтворените си крака. Ръката се поставя върху него, така че бедрата да останат леко назад. Извършва се рязък тласък нагоре, докато тежестта се хвърля върху раменете и след това се повдига над себе си с тласък. Връща се в изходна позиция. Извършете 10 повдигания на всяка ръка.

• Вдигане на гири от седнало положениенагоре. Хвърлете тежестта върху рамото си и клекнете. Изпънете свободната си ръка напред, за да запазите равновесие. Повдигнете тежестта над вас, изчакайте секунда, повдигнете торса си. Смени си ръката. Уверете се, че глутеусите и прасците ви остават стегнати. Направете 5-10 повторения на всяка ръка, в зависимост от вашата физическа подготовка и теглото на уреда.

• Работата за преодоляване на обратното съпротивление ще ви помогне да увеличите силата на удара с ръка. Изрежете парче ластик от гумата или купете дебела еластична лента за упражнения в магазина. Затегнете единия край плътно към стената зад гърба си и вземете другия край в ръка. Извършвайте „ударни“ движения напред, преодолявайки съпротивлението и разтягайки еластичната лента. Преместете ръката си назад постепенно, за да избегнете нараняване.
• Две тежести нагоре. Хвърлете двата снаряда на раменете си. Поемете дълбоко въздух в дробовете си, дръпнете ги над главата си и след това бавно ги спуснете. Стегнете корема си, докато правите това.

За да развиете силен удар, можете да използвате следните методи и техники:

• . Изберете най-трудния. Стиснете го рязко и с максимална сила. Това развива интердигиталните мускули и предмишниците, което ще направи юмруците ви все по-силни.

• Скачайте въже всеки ден. Скочете, като повдигнете бедрото възможно най-високо.
• Вземете чук и ударете с него старите гуми. Това активира правилните мускулни групи и изгражда издръжливост.
• Ако работите в тандем с „лапи“, представете си, че целта е на няколко сантиметра по-нататък, опитайте се да я пробиете. Така се работи за скорост.
• Не пренебрегвайте бокса със сенките. Това упражнение ще ви помогне да научите как да нанасяте остри, неочаквани удари, които в същото време са най-ефективни, тъй като врагът често няма време да реагира.
• Експлозивен удар развива лицева опора на дланите на ръцете, повдигайки ги от пода. Изпълнете 3 серии по 10 пъти всяка.
• Ако е възможно, използвайте ръкавици, когато използвате боксова круша или подобна тренировъчна машина.

Интересно! Има мнение, че запалка в юмрук увеличава силата на удара. Всъщност мненията по този въпрос се различават. Някои смятат, че не само запалка, но и всеки предмет с ергономична форма, държан в ръка, като кибритена кутия, може да увеличи силата, докато други настояват, че само тежка метална запалка ще помогне.

Тези упражнения ще ви помогнат да тренирате издръжливостта си и да направите сухожилията и мускулите си по-здрави. Ако ги изпълнявате изчерпателно и систематично, първите резултати ще станат забележими в рамките на 2 седмици. За подробно проучване гледайте видео с ефективни упражнения.

Видео: Ударна силова тренировка от професионалист

Бързите и мощни удари са основно умение, необходимо, за да станеш добър боксьор. Овладяването на такъв удар започва с подобряване на физическата годност и обучение за изпълнение на удар по такъв начин, че източникът на сила да е не само ръката, но и цялото тяло. Като се научите как правилно да се прицелвате и удряте на поразително разстояние, можете да придадете на ударите си повече скорост и като използвате техники за обучение, които ви помагат незабавно да увеличите мускулна маса, можете да изградите сила. Ако сте готови да пренесете уменията си за удари на следващото ниво, тогава преминете към първа стъпка.

стъпки

Работете върху физическата си форма

Заемете правилната позиция.За добро попадениеПри юмрук позицията на стъпалата и краката е от голямо значение, тъй като такъв удар изисква работа на цялото тяло. Поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете, за да можете лесно да се завъртите към целта си и да хвърлите тежестта си зад удара.

Дръжте очите си върху целта.Вашата концентрация не трябва да напуска целта ви. Никога не затваряйте очи и не гледайте настрани; За да се прицелите правилно и да изпълните удар със сила и точност, поддържайте концентрация. Приберете леко брадичката си, така че да бъде защитена от удрящата ръка по време на удара.

Генерирайте сила чрез бедрата и корема.Докато ритате, завъртете бедрата и тялото си към целта. Опитайте се да се позиционирате така, че въртенето да е възможно най-пълно, дори ако сте много близо до целта. Вашият удар ще бъде по-силен, ако можете да се завъртите напълно, вместо просто да се изместите леко. Когато нанасяте удар, трябва наистина да усетите тежестта на тялото си.

• Когато практикувате удари, обърнете внимание на бедрата си. Завъртете ги бързо и силно към целта, сякаш се каните да я ударите с бедрата си, а не с юмрук. Това ще ви помогне да развиете силата, необходима за силен и бърз удар.
• Докато се въртите, не трябва да се навеждате напред или да се опитвате да достигнете целта. Ако трябва да посегнете към целта, за да я уцелите, ще загубите сила.

1. Хвърлете ръката си напред.Раменете ви трябва да са свободни, докато не сте готови за удар. Когато сте готови, хвърлете ръката си напред, за да достигнете лесно човека, когото удряте. Докато ръката ви не се движи, дръжте я отпусната и след това я стиснете в юмрук, така че да нанесе силен удар.

   • Когато свивате юмрук, свийте и четирите пръста с изключение на палеца и ги увийте последни. Проверете това палецприведен отзад, иначе ще бъде ударен от вас.
   • Предварителното бинтоване на ръката ще ви позволи да избегнете нараняване и да направите удара по-силен.
   • Не планирайте удара си, преди да хвърлите удар, или опонентът ви ще разбере плана ви, преди дори да опитате да ударите. Това се нарича "окабеляване" и води до загубени мачове.

2. Направете контакт и издишайте.След като осъществите контакт с целта, издишайте. Вероятно ще ви е необходима известна практика, за да можете да синхронизирате дишането си, така че да издишвате с всеки удар, но навлизането в правилния ритъм на дишане си заслужава усилието. Вдишайте преди удара и издишайте, когато се приземи, влагайки всяка унция от енергията си в удара.

   • След като нанесете удар, скочете обратно в началната си позиция, за да се подготвите за следващия удар.
   • Не забравяйте да приберете брадичката си, за да сте готови за контраудар, ако дойде такъв.

   Повишена скорост и сила

   1. Когато хвърляте юмрук, вземете предвид разстоянието.Трябва да нанесете удар само ако сте на идеалното разстояние, за да го нанесете с максимална сила. Това означава да сте достатъчно близо, за да уцелите, без да се отклонявате или навеждате напред. Трябва да можете да нанесете удара с протегната ръка, но не прекалено.

      • Ако трябва да се наведете напред, за да направите удар, голяма част от силата на удара ви ще бъде загубена.
      • Упражнявайте се върху боксовата круша, докато разберете колко далеч трябва да сте от целта, когато удряте. Това разстояние зависи от дължината на ръката ви и обхвата на движение.

   2. Движете цялото си тяло.Важността да използвате цялото си тяло, а не само ръката си, за да нанесете удар, не може да бъде надценена. Дори ако можете да движите ръката си бързо, без да въртите цялото си тяло, вашият удар ще бъде по-малко мощен, когато движите само ръката си.

      • Използването на мускулите на краката ви ще ви позволи да генерирате сила и скорост при удар. Мускулите на краката са най-големите и силни мускулитела и те трябва да стоят зад всеки удар.
      • Не забравяйте, че по време на удара не можете да повдигате краката си от пода, тъй като това ще ви извади от равновесие и ще отнеме част от силата ви. Дръжте краката си бързо, но ги дръжте близо до пода.

   3. Удар от различни ъгли.В битка няма да удряте по един и същи начин всеки път. Научете се да определяте кой тип удар ще бъде най-силен във всяка конкретна ситуация. За да подобрите бойното си майсторство, работете върху овладяването на вашите удари от следните основни ъгли:

      Изберете подходящия момент.Тъй като разстоянието е много важно, когато искате да удряте с най-голяма сила, важно е да разберете, че не всеки удар ще бъде най-трудният. Ако сте малко извън оптималното разстояние, изстрелът ще бъде малко по-слаб поради факта, че ще се опитвате да заемете правилната позиция повече мощен удар. Добра точказа прилагане на силен ударвъзниква, когато са изпълнени следните условия:

      • Ако опонентът ви е в процес на удар, той ще бъде по-малко фокусиран върху това, което правите.
      • Ако свали гарда си. Можете да създадете тази ситуация, като нанасяте нередовни удари или атакувате от неочаквани ъгли.
      • Ако е зашеметен от предишен удар. За да се подготвите за мощен десен крос, опитайте да започнете с бърз удар.

   Обучение за подобряване на вашия удар

   1. Практикувайте да удряте бавно.Най-тежките удари всъщност не са най-бързите. Ръката ви може да се движи по-бързо от останалата част от тялото ви, така че изчакването тялото ви да настигне ръката ви забавя удара. Въпреки че силовият удар обикновено е бавен, ще има моменти, когато имате точното време, за да нанесете бавен, но изключително силен удар. Струва си да практикувате удари с юмруци с бавна скорост, за да можете да усетите силата, която идва от даването на време на тялото ви да стане опора на юмрука ви.

      • Когато тренирате, опитайте да удряте два пъти по-бавно. Принудете се да забавите темпото и да се концентрирате върху използването на мускулите на краката и сърцевината, за да увеличите максимално силата на удара си.
      • Когато удряте с пълна скорост, не забравяйте откъде идва силата за удряне. Въпреки че няма да удряте с половината от нормалната скорост на ринга, все пак можете да се съсредоточите върху използването на краката и сърцевината си, за да генерирате възможно най-много сила.

      СЪВЕТ НА ЕКСПЕРТ

      Крав Мага инструктор

      Ашър Смайли е собственик и главен инструктор на Krav Maga Revolution в Петалума, Калифорния. Учи в различни държавиот най-добрите Крав Мага инструктори. През 2017 г. завършва обучение в Международната федерация на KAPAP Combat Krav Maga International, което се състои от 7-дневен семинар по тактика и 8-дневен курс за инструктори на CKMI.

      Крав Мага инструктор

      Да уча правилна позиция, избягвайте да тренирате със съпротивителни ленти.Когато използвате разширител, технически не можете да го направите прав изстрелюмрук. Така изграждате мускули, но това е малко по-различна история. Не удряте толкова точно, колкото си мислите.

      Тренирайте на пневматична торба.Скоростта е също толкова важна, колкото и силата - ако сте твърде бавен, опонентът ви ще има време да нанесе много повече удари. Тренирайте с пневматична торба и внимавайте колко бързо се движат ръцете ви. Поддържайте правилна тренировъчна форма и не забравяйте да отдалечите палеца си от кокалчетата по време на удара.

      Правете силови тренировки.Малко силова тренировка - страхотен начинподдържат тялото в най-добрия му вид в по-добра форма, но само по себе си няма да ви направи по-силен или по-бърз боксьор. Трябва да тренирате ударните си мускули, удряневместо да вдигате тежести. Следователно, страхотна идея би бил режимът силови тренировки, което укрепва краката и сърцевината ви, за да нанесете максимални мощни удари.

      Правете кардио упражнения.Най-добрите видове кардио упражнения, от които се нуждаете, за да получите това, от което се нуждаете добър боксьорформи са плуване и скачане на въже. Когато имате нужда от почивка от редовни упражнения, помислете за тези видове упражнения като алтернатива. Бягането, колоезденето и други видове кардио са полезни, но те не осигуряват увеличаване на силата, което конкретно помага на тялото ви да се представя усилено на боксовия ринг.

Ако не носите със себе си средства за самозащита, като ножове, пистолети, електрошокови пистолети, газови туби, телескопични палки и др., тогава ръцете ви стават основното ви оръжие. Ето защо много хора се интересуват от въпроса как да увеличат силата на юмрук.

Основната цел на тази статия е именно да даде най-пълния отговор на този въпрос. По-долу са дадени техники, които ще ви помогнат да направите удара си по-силен.

И така, какво е сила на удара и от какво зависи? Както знаете от курсовете по физика, силата е маса, умножена по ускорение. От това следва, че за увеличаване на силата на удара е важна както скоростта, с която изпълнявате удара, така и мускулната маса на ръката и цялото тяло като цяло. Следователно ще трябва да тренирате и двете.

Тренировките с тежести са чудесни за силови тренировки. Но тъй като не всички мускули на тялото участват в удар с ръка, тренировката също ще се фокусира само върху целеви мускули. А именно върху гръдните мускули, трицепсите и делтоидните мускули (раменните мускули).

За да тренирате силата на гръдния мускул:

• 1. . Отличен за трениране на издръжливост и сила на гръдните мускули.
• 2. . Също така насочен към трениране на гръдните мускули. Те са добра алтернатива.
• 3. . За разлика от предишните упражнения, пресата с щанга помага бързо да спечелите сила и маса на гръдните мускули.

За да тренирате силата на трицепса:

• 1. . Той дава ефект, подобен на лицевите опори на широки пръти, само в тази версия основното натоварване пада върху трицепсите.
• 2. . Базово упражнение, което идеално увеличава масата на трицепсите и тяхната сила.

За да тренирате силата на делтоидния мускул:

• 1. и . Тъй като раменна ставаиграе много важна роляПри изпълнение на ритник, особено страничен, развитите рамене са от ключово значение.

За да развиете скоростта на удара, има две прости, но много ефективни упражнения:

1. Нанасяне на серия от скачащи удари. Същността на упражнението е следната: скачате възможно най-високо и докато сте във въздуха, изпълнявате серия от прави удари с възможно най-бързо темпо.
2. Ритници с дъмбели в ръце. Вземете дъмбели с тегло 0,5-1,5 кг в ръцете си и изпълнявайте ритници с тях възможно най-бързо. Това могат да бъдат директни удари, удари отдолу или странични удари. Основното нещо е да изберете правилно теглодъмбели, ако ударите с тях са твърде бавни, тогава вземете по-малко тежест.

За да увеличите силата на удара, трябва да използвате още два трика

Първо, когато извършвате удар, трябва да ангажирате тялото, тоест да пристъпите напред, ако ударът се изпълнява с предната ръка, или да завъртите таза в синхрон с удара със задната ръка. (концепцията за „предни и задни“ ръце означава, че ако вие например сте дясна ръка, тогава в стойка вие лява ръкаще бъде леко напред (отпред), а дясната ще бъде по-близо до главата (отзад))

Второ, трябва активно да тренирате мускулите на предмишницата за маса. Те са разположени на най-близко разстояние от ударната част (юмрук), така че теглото им ще бъде най-забележимо.

Заключение

И така, днес научихте как да увеличите силата на юмрука си и се запознахте с упражненията, които ще ви помогнат да постигнете това. Също така, искам да подчертая, че силата на удара зависи както от неговата скорост, така и от масата на ръката и цялото тяло, а не само от един или друг показател. Запомнете това!

Много добро видеопосветен на тази тема:

Ще бъде много добре, ако споделите мнението си по този въпрос, като го оставите в коментарите към статията и го обсъдите с други участници.

Веднага ще си помислите, че трябва да увеличите общото си телесно тегло (качите маса), за да удряте също. Но не. За да увеличите силата на удара, трябва да разберете от какво се формира. Нека поговорим за това.

Хак на носа си

Само скоростта не е достатъчна, за да нанесете силен удар. Трябва да вкараш цялото си тегло, само тогава ще има резултат.

Не изправяйте напълно ръката си при удар, за да избегнете изкълчване на ставите. Удари от различни ъгли.

Крака:

1. трябва да е малко по-широк от ширината на раменете;
2. първо се издига петата;
3. При удар кракът трябва да е обърнат по посока на движението на ръката;
4. при удар с дясната ръка левият крак е на място, а петата на десния е повдигната и обратно.

Други функции

1. Коленете ви трябва да са леко свити, а телесното ви тегло - изместено напред.
2. Завъртете бедрата си към противника, едновременно с удара.
3. Движението на цялото тяло при удар, с близко хвърляне на ръката, е по-ефективно.
4. Никога не посягайте напред. Завъртете рязко тялото си.
5. Когато замахвате, не движете ръката си назад - опонентът ви ще познае маневрата.
6. Юмрукът трябва да бъде стиснат възможно най-здраво при удара.
7. Издишайте при всеки удар.

Гледайте видео с инструкции как да удряте правилно:

Как да увеличите силата на удара: упражнения

1. Пълнене на топката

Намерете тежката топка, която боксьорите използват в тренировките. Ако нямате, използвайте баскетболна. Направете следното:

• краката на ширината на раменете, тялото изправено. Вдигнете топката високо над главата си. Ударете силно топката в пода и я хванете, след като отскочи. Повторете упражнението поне 15 пъти.

2. Клекове със скок

1. Начална позиция: застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете отстрани;
2. Приклекнете, докато коленете Ви се изравнят с бедрата;
3. Скочете колкото е възможно повече, докато вдигате ръцете си;
4. Повторете скачането, докато не изчерпите силите си (напр по-добър ефектможете да вземете дъмбели).

Мускули на краката

Начинаещи, знайте това: за да развиете силен удар, трябва да започнете с развиване на мускулите на краката. Те играят голяма роля при изпълнение на удар. Клековете с тежести помагат да се развият максимално мускулите на краката.

Мускули на горната част на тялото

Що се отнася до горната част на тялото, трицепсите, мускулите на гърба и раменете играят голяма роля за мощен удар.

Основни упражнения, които развиват тези мускулни групи:

1. набирания;
2. лицеви опори с юмрук;
3. обратни лицеви опори;
4. повдигане на тежестта (напред, нагоре).

Източник: depositphotos.com

1. Използвайте редовно ръчен разширител. Купете най-твърдия инструмент и работете последователно с двете си ръце. Не забравяйте да стиснете рязко разширителя, прилагайки цялата си сила. Упражнението помага за развитието на интердигиталните мускули. В резултат на това юмрукът ще започне да тежи повече и съответно силата на удара ще се увеличи.

2. Всеки ден скачайте на въже с високи бедра. Опитайте се да достигнете гърдите си с колене.

3. Не по-малко ефективни са упражненията с чук. Вземете инструмент (най-добре е да направите това близо до гаража) и започнете да удряте ненужни гуми. По време на упражнението се активират точно онези мускули, които работят по време на удара.

Майк Тайсън е вписан в Книгата на рекордите на Гинес, но както спортисти, така и обикновени хора задават въпроса за увеличаване на силата на удара. При липсата на каквото и да е средство за самозащита ръцете ви остават основното ви оръжие.

Преди да преминете директно към класовете, трябва да разберете какво определя силата на удара с юмрук? Както казва физиката, силата е масата по ускорението. Това означава, че въздействието се влияе от следните фактори:

1. Скорост на приложение.
2. Тегло на приложената ръка.
3. Телесно тегло.

Следователно ще трябва да тренирате всичко, споменато по-горе. Упражненията с тежести са добри за силова тренировка. Важно е да разберете кои мускули работят по време на удара. Тъй като се използват само няколко мускула, съсредоточете се върху работещите.

Как да кандидатствате правилно

Трябва да заемете позиция, да спуснете брадичката си и да натиснете надолу. Ръцете ви трябва да покриват лицето ви, а коленете ви трябва да са леко свити.

След това свиваме пръстите си в юмрук, отблъскваме се със задния си крак, увеличаваме скоростта на ръката си и я изхвърляме, завъртайки рамото си на 180 градуса. Развитието на силата на удара зависи от правилното му прилагане.

Силова тренировка за гърди

Лицеви опори с пляскане

В това упражнение се извършва почти цялото натоварване гръдни мускулии трицепс. Колкото по-широко са разтворени ръцете, толкова по-малко напрежение върху трицепсите.

За да започнете това упражнение, легнете и разтворете ръцете си малко по-широко от ширината на раменете.

Дръжте краката и гърба изправени. За да подобрите ефекта, можете да наклоните краката си върху пейката. Това ще прехвърли натоварването към горната част на гръдните мускули.

Лицеви опори на широки щанги

Основното натоварване при извършване на лицеви опори на такива неравномерни пръти се случва на гърдите, второстепенното натоварване се разпределя между делтоидни мускулии трицепс.

Трябва да се приеме начална позиция, след което, накланяйки тялото и разтваряйки лактите, спуснете се надолу.

Трябва да направите това, докато вдишвате. За да избегнете нараняване, не правете внезапни движения или дръпвания.

Пейка с широк хват

Трябва да легнете хоризонтално на пейката и да натиснете щангата от гърдите си, като хванете щангата с широк захват.

За да създадете по-твърда основа, стиснете лопатките и стегнете мускулите на горната част на гърба.

Това упражнение значително разширява гърдитеи увеличава ширината на раменете. Културистите активно тренират по същия метод.

Силова тренировка за трицепс

Лицеви опори на тесни щанги

Един от най добрите упражнениязасягащи трицепса. Техническата част на изпълнението не се различава от лицевите опори на обикновените успоредки.

Целият смисъл е в позицията на тялото, то трябва да поддържа изправено положение. Лактите трябва да са плътно притиснати към тялото.

Само при такива условия натоварването на трицепсите ще бъде максимално, а натрупването на мускулна маса ще бъде по-лесно и по-бързо.

Пейка с тесен хват

Използва се активно от спортисти за силови тренировкитрицепс.

По-голямата част от товара пада върху дългата им глава, която е най-масивна.

Опитайте се да не си помагате с гърдите, когато правите това, тъй като те ще поемат част от натоварването.

Важно е да се вземе предвид!При никакви обстоятелства хватът не трябва да е по-тесен от ширината на раменете. Това няма да добави ефективност и рискът от нараняване се увеличава значително.

Делта силова тренировка

Странично повдигане на дъмбели

Упражнението се характеризира с адско парене в средата на рамото. Притокът на натоварване по време на изпълнение пада върху средните греди.

Упражнението е изолиращо и изисква внедряване във вашия тренировъчен комплекс. Най-добре е да го изпълнявате с леко тегло.

Броят на повторенията може да варира до 25 пъти. Точността играе много по-голяма роля, което е невъзможно при голямо тегло.

Повдигане на дъмбели пред вас

Упражнението има и изолиращ характер. По-голямата част от натоварването пада върху предните делтоиди.

Техниката за изпълнение на упражнението е почти идентична с предишната. Можете да го изпълнявате с двете ръце едновременно или поотделно. Повдигайки само едната ръка, ще бъде по-лесно за мозъка да работи и натоварването ще се усети по-силно.

Развитие на скоростта

Можете да развиете скорост с упражнения като тези:

1. Скачащи удари. Скачате, след което, докато сте във въздуха, правите серия от удари. Трябва да са прави.
2. С дъмбели или тежести. Ударите са подходящи както директни, така и странични. Теглото на дъмбелите трябва да бъде избрано правилно, те не трябва да са твърде тежки. Тегло от 0,5 до 1,5 кг е добро.

Както се оказа, тренирането на вашата ударна сила не е толкова трудно. Редовното изпълнение на горните упражнения ще направи мускулите по-масивни и ударът по-бърз.