Най-добрите упражнения с фитбол за перфектни задни части. Упражнения с фитбол: как да изпомпате задните си части с топка

Fitball е швейцарска топка големи размери, с други думи, модерен симулатор, който е лесен и приятен за използване у дома. Ефективността му е доказана от мнозина и затова смело можем да кажем, че използването му носи положителен ефект. Тази чудодейна топка е в състояние: да подобри мускулите на гърба и долната част на гърба, като по този начин значително коригира стойката ви, също така ви позволява забележимо и ефективно да изпомпвате всяка мускулна група. В този случай ще се интересуваме от изпомпване на мускулите на задните части у дома с помощта на този гимнастически предмет. И така, нашата тема днес е: „Как можете да изпомпате задните си части с фитбол“. Прочетете, научете и опитайте и резултатът със сигурност няма да ви накара да чакате.

4 319630

Фотогалерия: Напомпайте задните си части с фитбол

Огромно предимство на упражненията с фитбол е, че след като закупите тази гимнастическа топка във всеки магазин за спортни стоки, няма да ви е трудно да започнете физически упражнения у дома. Без никакви съвети от инструктора. Освен това нашата топка е много компактна, когато е изпусната и благодарение на това винаги можете да я вземете със себе си на почивка. След като се справихме с компактността и предимствата на нашия въздушен симулатор, нека да преминем директно към най-важния етап и да разгледаме набор от упражнения, за да изглеждаме стройни и годни, като изпомпваме задните си части с помощта на фитбол.

Преди да започнете серия от упражнения за задните части, си струва да си припомните просто и необикновено загряване за общо състояниемускулите като цяло. Днес ще разгледаме нашата загрявка под формата на „фитболна загрявка“. Седнете на фитбол и направете няколко наклона различни страни, като държите ръцете си на кръста. Легнете върху топката и легнете върху нея за 15 минути - това ще ви помогне да облекчите напрежението от гръбначния стълб. След това жонглирайте надуваемата топка с краката си 20-25 пъти и скочете върху нея приблизително същия брой пъти. Това загряване не само ще тонизира мускулите ви, но и ще ви помогне да придобиете правилна стойка и да се нормализира кръвно наляганеи работата на сърцето.

И така, загрявката приключи, сега ще преминем към самите упражнения, които ще помогнат за изпомпване на задните части. Всички тези упражнения трябва да се изпълняват с помощта на фитбол.

Вземете специални дъмбели с тегло 2 килограма и застанете прави, краката ви трябва да са на ширината на раменете. В този момент фитболът трябва да бъде притиснат с гръб към стената. След това направете няколко крачки напред и започнете да клякате. Това трябва да се направи, докато бедрата ви са успоредни на пода. Веднага щом това се случи, използвайте мускулите на седалището, за да се върнете към начална позиция. По време на това упражнение не забравяйте да натиснете гимнастическата топка възможно най-плътно с гръб към стената. Това упражнениеТрябва да се направи в 1-2 серии по 20 пъти всяка. С течение на времето, когато мускулите станат по-силни, можете да увеличите натоварването до 3 подхода. Между другото, не забравяйте да дадете почивка на мускулите си; 1 минута е достатъчна за почивка.

Второто упражнение за задните части с помощта на фитбол е, че трябва да застанете с гръб към фитбола с изпънати ръце пред себе си, да държите главата си равна и права и да повдигнете стъпалото на десния си крак на височина 20 -30 сантиметра. След това бавно огънете лявото си коляно и започнете клякания, докато дупето ви докосне топката. След това сменете крака си. Това упражнение трябва да се изпълнява в 2 серии по 15-20 пъти всяка. Не забравяйте, че изпълнението на упражнението с редуващ се крак се брои за една серия. Като изпълнявате редовно това упражнение, в крайна сметка трябва да се научите да го правите без помощта на опора или гимнастическа топка.

Следващото упражнение е с фитбол, което ще включва мускулите на бедрата, гърба и седалището. Поставете топката с опора до стената и седнете върху нея, като опрете петите си на пода. Гърбът и задните части трябва да лежат на фитбола. След това, напрягайки коремните мускули, започваме да повдигаме бедрата ви, основното тук е тялото ви да заеме права позиция. Вдигнаха го, броейки до три, свалиха го и отново преброиха до три, и повториха. това физически упражненияс фитбол трябва да започнете с 1-2 подхода по 15 пъти всеки. Тук е важно да напрегнете мускулите на задните части и корема колкото е възможно повече, не забравяйте, че тялото ви трябва да се огъва изключително на тазобедрените стави, така че краката ви винаги трябва да са прави.

Следващото упражнение за ефективно изпомпване на задните части ще бъде упражнение в легнало положение, използвайки същата фитболка. Легнете на пода с изправени крака и поставени върху топката, след което стегнете коремните си мускули. Повдигнете задните си части възможно най-високо, не забравяйте, че тялото ви трябва да придобие една права форма (линия). След това бавно повдигнете единия крак и го спуснете и направете същото с другия крак. Общо това ще се счита за едно гимнастическо повторение. След това спуснете задните си части на пода. Започнете това упражнение от входно нивострува 1-2 подхода от 7-10 повторения всеки. С течение на времето можете да преминете към 3 серии по 15-20 пъти всяка.

Предпоследното упражнение не само ще укрепи задните части, но и ще помогне за укрепване на подколенните сухожилия. Огънете вашите десен крактака че да е под прав ъгъл, и поставете крака си върху гимнастическа топка, така че пищялът ви да е успореден на пода. След това огънете ляв краки преместете коляното си надясно. Поставете глезена си на бедрото, като се уверите, че левият ви пищял е успореден на пода. Поставете крака си върху топката, поддържайки себе си и баланса си с ръцете си. След това повдигнете таза и средата на гърба. Задръжте за 3 секунди и надолу. След това сменете позицията на краката си и повторете действието. В това упражнение са достатъчни 2 серии от 10 повторения.

последният, финално упражнениеЗа да изпомпате задните си части с помощта на фитбол, трябва да спечелите еластичността на задните си части. Трябва да седнете на пода и да се подпрете с ръце. След това изправете краката си и ги поставете върху топката. След това включете мускулите на седалището и с тяхна помощ изправете торса и повдигнете таза. Задръжте в тази позиция за 3 секунди и бавно спуснете, след което повторете отново. Не забравяйте, че тялото ви трябва да е изправено. Това упражнение се изпълнява в 2 серии по 10 повторения.

Така че описахме основните упражнения с фитбол, за да изпомпате задните си части, правейки ги еластични и красиви. И накрая, не забравяйте, че трябва да започнете набор от упражнения с минимум и да увеличите натоварването, докато мускулите ви свикнат, което ще подобри очаквания ефект. Успех

Fitball е многоцветно гимнастическо оборудване, изработено от еластичен материал, толкова издръжлив, че можете да седите, лежите или скачате върху топката. Издържа натоварване до 300 кг. Производителите предлагат огромен избор от машини за упражнения - за всеки вкус и бюджет. Предлагат се топки с хипоалергенни покрития, за да дадат възможност на хората с алергии към латекс да спортуват.

Уверете се, че по време на часовете топката не влиза в контакт с предмети с остри ръбове, с дрехи - в присъствието на бижута и светкавици, които могат да разкъсат или пробият топката. Дрехите за класове трябва да са плътно прилепнали към тялото (по-добре е топ или къси шорти), широк, свободен костюм може да бъде увит около топка. Подметката на обувката не трябва да се плъзга по повърхността.

Диаметърът на топката варира от 35 до 180 см. Малките са предназначени за тренировка на мускулите на ръцете, големите са мегатопки за забавление на открито.

За ежедневни тренировкиизползват се топки с диаметър 45 - 75 см в зависимост от ръста на човека:

• 45 см – до 158 см;
• 55 см – 158-168 см;
• 65 см – 169-179 см;
• 75см – 180-190см.

За да проверите дали топката пасва, трябва да седнете отгоре с крака на пода под ъгъл от 90 градуса.

За кого е обучението?

Упражненията с фитбол се препоръчват за хора от всички възрасти. В продължение на много години топката се използва за медицински цели за рехабилитация на пациенти, страдащи от ортопедични заболявания. Участник в редовно обучение се подобрява преди всичко физическо състояние, укрепва мускулите на краката, гърба, корема, седалището, вътрешната и външната част на бедрата. Такива упражнения са чудесни за облекчаване на стреса и безпокойството.

Класовете са разбити по следния начин:

• за възрастни хора (програма 50+);
• специално обучение за бременни, възстановяване физическа годностслед раждане;
• класически, където упражненията с топка са включени във фитнес тренировките;
• специализирани програми - рехабилитационни и профилактични.

Балансирането на топка активира тялото, укрепва скелетни мускулиотговорен за поддържането на правилна поза, увеличава подвижността на ставите, подобрява координацията, помага да се отървете от трудностите, свързани с вестибуларен апарат. Занятията помагат на хора с неврологични заболявания. Основната помощ за жените е моделирането на тялото: намаляване на обема на бедрата, направете твърди задни части, плосък корем, стегнете мускулите на краката.

Опитът да контролирате гимнастическа топка включва дълбоки мускули, които трудно се отработват с други симулатори. След набор от упражнения, a правилна стойка, жената започва да се движи с грация и чар, забравяйки за проблемите с гръбначния стълб.

Ще опишем тренировъчна програма за укрепване на корема, задните части, бедрата и краката. Упражненията се използват за самостоятелна подготовка.

Упражнения за коремни мускули

Основната задача е да премахнете летаргията и да стегнете коремните мускули. Упражненията са изключително прости, различават се от обикновените упражнения по лекотата на трениране: изпълнението на фитбол е значително по-лесно, ефектът се забелязва бързо.

Описаните упражнения са подходящи предимно за начинаещи. Ето описание на тренировка с по-голямо натоварване:

Упражнения с гимнастическа топкаизпълнява се внимателно, без трептене. Трябва да ставате и падате внимателно, да не падате назад и да наблюдавате долната част на гърба. Главата е в неутрално положение; не можете да я притиснете към врата си. Обърнете специално внимание на позицията на краката си.

Трениране на проблемни зони

За дупето е подходяща тренировка на вътрешната и външната част на бедрата и краката, клекове и сгъвания, както при редовните упражнения. Упражненията са сложни, но значително ефективни за моделиране на тези проблемни зони:

Упражненията с фитбол за проблемни зони се препоръчват да се извършват комплексно, в комбинация с други методи за оформяне на тялото: масаж, антицелулитни обвивки, диети. Просто ще се влюбите в симулатора, ще почувствате пълнотата на живота и ще оставите няколко години зад гърба си. Ежедневните усилия определено ще донесат зашеметяващи резултати.

Всички сме различни и това важи и за формата на задните ни части. Някои хора в тази зона нямат достатъчно обем, докато други, напротив, имат твърде много от него там. Треньорите обаче „предписват“ и двете силови упражнения: те ви позволяват да коригирате формата на задните части и да ги направите по-еластични. „Използването на фитбол ви позволява да използвате както мускулите на седалището, така и стабилизиращите мускули в една тренировка“, коментира Татяна Юрина, бодимейкър в студио SuperPopa и автор на комплекса от упражнения, които ще покажем днес. — Безспорно предимство на този комплекс е също така, че тази конкретна комбинация от упражнения помага да се изработят големи, малки и средни глутеални мускули, тоест цялата зона на интерес за нас без изключения.“

Готови ли сте да започнете час? Повторете след Татяна.

Как да изградите тренировка

* Започнете сесията си със загрявка. 5-7 минути ще са достатъчни ставна гимнастикаили аеробика с умерено темпо.

* Изградете тренировъчна сесия, базирана на кръговия принцип.„Изпълнявайте упражненията последователно, като оставяте не повече от 40 секунди почивка между тях. . Почивка между кръговете - до 60 секунди. Започнете с изпълнение на два кръга, постепенно увеличете броя им до четири”, съветва Татяна.

* Изпълнявайте всяко упражнение по 10-15 повторения.„Увеличавайте натоварването постепенно“, коментира Татяна Юрина.

* Гледайте техниката на изпълнение.„Сгъването на коленете до прав или тъп ъгъл ще помогне за намаляване на напрежението върху ставите“, казва нашият експерт.

* Спортувайте 2-3 пъти седмично.Ако е възможно, допълнете тези тренировки с 20-30 минутна кардио сесия.

За да завършите комплекса, ще ви трябва постелка и фитбол (написахме тук как да го изберете).

Нападане с фитбол

Застанете странично до фитбола, поставете десния си крак върху него, като го поставите върху топката вътрешна повърхностдесен крак. Свийте левия крак, преместете таза малко назад и наклонете тялото напред. Поставете дланите си пред гърдите, свивайки лактите. Бавно изправете левия крак и се върнете в изходна позиция. Изпълнение 10-15 повторения във всяка посока.

"стол"

Застанете до стената, притиснете фитбола към нея, като се облегнете на нея с гръб. Свийте краката си, завъртете фитбола надолу по стената, спуснете се, докато бедрата ви са успоредни на пода. Представете си, че седите на стол. Стой долу за 30 секунди при извършване на кратки пружиниращи движения. Изпънете коленете си, върнете се в изходна позиция.

"сгъване"

Фитболът е надуваема гумена топка с диаметър 45-95 см, която се използва във фитнеса за работа върху мускулния тонус. Предлагаме ви уникална селекция: 50 упражнения с фитбол за всички проблемни области във визуалната анимация! Благодарение на предложените упражнения можете да укрепите мускулите на ръцете, корема, бедрата и задните части, да подобрите фигурата си и да се отървете от отпуснатостта и целулита.

 

Преди да преминем към списъка с упражнения с фитбол, нека си спомним как да тренираме правилно гумена топказа да бъде обучението ефективно и качествено. Предлагаме ви 10 полезни съветиза тренировки с фитбол у дома или във фитнеса.

Характеристики на изпълнение на упражнения с фитбол:

1. Докато изпълнявате упражнения с фитбол, трябва да сте съсредоточени върху мускулите си и да усещате напрежението им. Опитайте се да тренирате не за скорост, а за качество.

2. Във вашата тренировка използвайте повече от просто упражнения за вашите проблемна зона, но и упражнения за цялото тяло. За да отслабнете успешно, трябва да работите балансирано върху всички мускулни групи, а не само върху корема или само, например, върху бедрата.

3. Не забравяйте, че колкото повече фитболът е напомпан, толкова по-трудноправете упражнения. Ако тепърва се учите да тренирате с топката, първо не я надувайте, докато не стане напълно еластична.

4. Ако не знаете как да структурирате тренировка, тогава използвайте кръговия принцип. Вземете 5-6 упражнения и ги редувайте едно с друго в няколко кръга. Втората част на статията предлага конкретни програми за упражнения, които могат да бъдат взети за основа.

5. Всичките 50 упражнения с фитбол, които предлагаме са разделени в 4 групи: за горна част на тялото (рамене, ръце, гърди), за ядрото (гръб, корем), за долната част на тялото (бедра и дупе), за цялото тяло (включени са всички основни мускулни групи).

6. Упражненията с фитбол са особено ефективни при работа мускулен корсет , така че дори упражненията с топка за бедрата и задните части помагат за укрепване на коремните и гръбните мускули.

7. За повечето от предложените упражнения няма да имате нужда от друго допълнително оборудване освен фитбол.

8. Ако ви е трудно да повторите някое упражнение с фитбол (например поради недостатъчен баланс), след това или го променете в по-опростена версия, или изобщо не правете това упражнение засега.

9. Упражненията с фитбол са отлично средство. за профилактика на болки в гърба и кръста .

Всички упражнения с фитбол са представени в GIF снимки, за да можете ясно да видите процеса на изпълнение. GIF файловете обикновено ускоряват процеса на изпълнение на упражнение, така че не се опитвайте да разчитате на скоростта, показана на изображенията. Практикувайте със собствено темпо концентрирано и с пълна концентрация.

50 най-добри упражнения с фитбол

Упражнения с фитбол за корем и корем

1. Хрускане

2. Коремни преси (повдигане на тялото)

3. Cross Crunch

4. Флатер ритници

5. Руски туист (завъртане на торса)

6. Повдигане на крака на топка

7.

Или тази опция:

8. Страничен планк на колене

9. Странична дъска (Странична дъска срещу стената: за по-напреднали)

10. Крънч с дъмбел

11. Crunch Touch Knee (Double Twist)

12. Ball Passover (Предаване на топката от ръце на крака)

13. Велосипед

14. Повдигане на краката

15. Ножица

16. Завъртания на краката

17. V-Sits One Leg (V-образно сгъване с един крак)

18. V-Sits (V-сгъване)

19. Развъртаща се топка

Упражнения с фитбол за бедрата и задните части

20. Повдигане на бедрата (повдигане на задните части)

21. Hip Raise One Leg (повдигане на задните части с единия крак)

22. Сгъване на краката (фитболна топка на гърба)

23. Странично повдигане на краката на колене

24. Странично повдигане на краката (Странично повдигане на крака: по-трудна опция)

25.

26. Коляно до лакът

27. Клек

28. Сумо клек (Сумо клек)

29.

30. Клекнете един крак

31.

Упражнения с фитбол за горната част на тялото

33. Наклонени лицеви опори (Лицеви опори на фитбол)

34. Дъска

35. Chest Fly (Махане с дъмбели за гръдни мускули)

36. Удължаване на трицепса ( Френска пресас дъмбели)

Упражнения с фитбол за цялото тяло

37. Прибиране на коляното

38. Pick Crunch (Plank Butt Lift)

39. Отстрани до коляното

40. Plank Kick (Завъртане на тялото в дъска)

41. Plank Sidekicks (Завъртете краката си настрани в дъска)

42. Планк Rollouts

43. Планински катерачи

И по-бавна версия на катерача:

44. Капки за крака

45. Супермен (Супермен с фитбол)

46. ​​Повдигане на крака с лицеви опори

47. Мост за повдигане на краката

48. Touch Leg Lift (Докосване на повдигнат крак върху фитбол)

49. Скейтър (Скейтър)

50. Клек Джак

Благодаря на каналите в YouTube за gif файловете: къси съединения с Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Примери за готови тренировъчни програми с фитбол

Ако искате да тренирате с топката, но не знаете откъде да започнете, ние ви предлагаме готов планупражнения с фитбол за начинаещи, средно напреднали и напреднали . Можете да практикувате според предложената схема, като постепенно добавяте или променяте упражнения по свое усмотрение.

План 1: Фитбол упражнения за начинаещи

Обучението по фитбол за начинаещи ще се състои от два кръга по 5 упражнения във всеки кръг. Всяко упражнение се изпълнява 10-15 повторения едно след друго. След като завършите кръга, повторете го в 2-3 кръга. След това преминете към втори кръг. Правете почивки при необходимост, но не повече от 1 минута.

Първи кръг:

• Сумо клек
• Супермен (Супермен с фитбол)
• Повдигане на бедрата
• хрускам
• Странично повдигане на краката на колене

Втори кръг:

• Стена за клек
• Rollout Ball
• Капки за крака
• Страничен планк на колене
• Обратен удар

Изпълнение: 10-15 повторения на всяко упражнение с фитбол, кръгът се повтаря в 2-3 кръга, след което се преминава към следващия кръг.

План 2: упражнения с фитбол за средно ниво

Тренировка с топка за средно ниво ще се състои от три кръга от по 6 упражнения във всеки кръг. Всяко упражнение се изпълнява 15-20 повторения едно след друго. След като завършите кръга, повторете го в 2-4 кръга. След това преминете към следващия кръг. Правете почивки при необходимост, но не повече от 1 минута.

Първи кръг:

• Руски туист
• Подгъване на коляното
• Разтягане на долната част на гърба (хиперекстензия на фитбол)
• ножици
• Обратен удар

Втори кръг:

• Извиване на крака (ролка с фитбол на гърба)
• Повдигане на краката
• Отклонете лицева опора
• Коляно до лакът
• Скейтър
• Коремни преси (повдигане на тялото)

Трети кръг:

• Отстрани до коляното
• Touch Leg Lift (докосване на краката ви върху фитбол)
• Стена за клек
• V-седи един крак
• Sidekick (Завъртете крака си настрани)
• Завъртания на краката

Изпълнение: 15-20 повторения на всяко упражнение с фитбол, кръгът се повтаря в 2-4 кръга, след което се преминава към следващия кръг.

План 3: Упражнения с фитбол за напреднали

Тренировка с топка за напреднали ще се състои от четири кръга от по 6 упражнения във всеки кръг. Всяко упражнение се изпълнява 20-25 повторения едно след друго. След като завършите кръга, повторете го в 3-4 кръга. След това преминете към следващия кръг. Правете почивки при необходимост, но не повече от 1 минута.

Първи кръг:

• Pick Crunch (Plank Butt Lift)
• Пърхащи ритници
• Клекнете един крак
• Разтягане на долната част на гърба (хиперекстензия на фитбол)
• Планк Rollouts
• Повдигане на краката

Втори кръг:

• Лицеви опори под наклон (Лицеви опори на фитбол)
• Plank Sidekicks (Завъртете краката си настрани в дъска)
• Велосипед
• Клек Джак
• Hip Raise One Leg (повдигане на задните части с един крак)
• Странично повдигане на краката

Трети кръг:

• Странична дъска
• Мост за повдигане на краката
• Ритник с дъска (докосване на лактите в дъска)
• Бална Пасха
• Лицеви опори Повдигане на краката
• Sidekick (Завъртете крака си настрани)

Четвърти кръг:

• Дъска
• V-Sits (V-сгъване)
• Планински катерачи Бързи
• Повдигане на крака на топка
• Сумо клек
• Crunch Touch Knee (Double Crunch)

Изпълнение: 20-25 повторения на всяко упражнение с фитбол, кръгът се повтаря в 3-4 кръга, след което се преминава към следващия кръг.

С помощта на фитбол можете да правите и двете: силова тренировкакакто кардио, така и стречинг.

Друга негова особеност е участието на няколко мускулни групи едновременно. Така че, изпълнявайки упражнения с топка за задните части, допълнително ще трансформирате краката, бедрата, гърба и корема.

Fitball ще бъде особено полезен за хора с наднормено тегло и бременни жени. Не натоварва ставите и не оказва негативно влияние върху здравето.

Хората с разширени венивени могат да бъдат щастливи да придобият ярък асистент. Фитнес топката не само не влошава това заболяване, но и помага за насищане на вените с кислород, което има лечебен ефект.

Какви мускули участват?

Да поговорим за задните части. Глутеалните мускули на нашето тяло се състоят от три части:

• Големи - разположени на задна повърхносттаза и са отговорни за изпъкналостта и релефа;
• Средни - разположени отстрани на таза и са отговорни за красива линиябедрата;
• Малки - прикрепени до средните мускули и изпълняват същите функции.

Като тренирате всеки от тях, като правите упражнения за задните части на фитбол, ще помогнете на дупето си да стане изпъкнало, тонизирано и еластично.

Важно е да разберете, че тренирате на фитбол не са изолационни.Това означава, че в допълнение към глутеусите ще участват много други мускули. По-долу са най-много ефективни упражненияс фитбол за седалището, бедрата, корема и мускулите на долната част на гърба.

Обърнете внимание!Размерът на фитбола, който ви подхожда, може да се изчисли според вашия ръст - 100 сантиметра. След като изберете този, от който се нуждаете, седнете върху него, притискайки краката си към пода. Бедрата ви трябва да са успоредни на плоската повърхност, а коленете ви трябва да са под ъгъл от 90 градуса.

Топ 3 движения с топка за начинаещи

Тези движения са доста лесни за изпълнение и не изискват сериозна физическа подготовка. Те са доста подходящи за начинаещи.

1. Хиперекстензия на фитбол за задните части (разширение в лумбалната област)

Упражнението е подходящо както за начинаещи, така и за напреднали спортисти. Основните включени мускули са илиокосталните, лумбалните и средните мускули на гърба. Освен това се напрягат глутеус максимус и мускулите на бедрото. Упражнението с топка се различава от другите по това, че освен всичко друго, използва много повече стабилизиращи мускули.

Техника:

1. Начална позиция – легнете по корем върху топката, ръцете са свити зад главата, краката са изпънати с опора на пръстите на краката, гледат надолу, гърбът е напълно отпуснат (като че ли виси на гимнастически уред);
2. Докато вдишвате, мускулите на гърба се изправят и тялото се изпъва в една права линия, долната част на гърба е леко прибрана, за да не се пренатоварва;
3. Докато издишвате, отново се връщаме към IP.

Трудността на тези действия се състои в поддържането на баланс и координация.

Трябва да започнете с 10 повторения в 3 серии. Можете постепенно да увеличите броя на повторенията до 20-25.

Не забравяйте да гледате видеоклипа, преди да започнете урока:

важно!Преди всяка спортни дейностиЗагрейте!

2. Клекове на стена

Работата е насочена към изработване на дупето и предната част на бедрото. Трудността е лесна, ако желаете, можете да се натоварите с дъмбели или да правите клекове на един крак. Има и нещо, на което си заслужава да се обърне специално внимание.

Техника:

1. Началната позиция е да застанете с гръб към стената и да притиснете плътно топката към нея с долната част на гърба. Краката са поставени леко напред и на ширината на раменете;
2. Стегнете корема си, поемете дъх и, запазвайки равновесие, приклекнете, бедрата ви трябва да са успоредни на пода. Останете на дъното за няколко секунди, усещане на цялото напрежение в задните части;
3. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

Топката трябва да се търкаля нагоре и надолу по гръбнака ви. Не забравяйте да наблюдавате долната част на гърба, тя трябва да бъде плътно притисната към гимнастическия инструмент. За по-голямо натоварване следвайте това.

Трябва да направите 15-20 повторения за 3-5 подхода.

повече подробна информацияразберете от видеото:

Вижте също:

3. Скачане

Един от най прости дейностис гимнастическа топка скачате на фитбол за задните части. Това движение е подобно на, което има много.

Трябва да седнете върху него, да натиснете здраво краката си на пода и да започнете да правите интензивни скокове. Не повдигайте краката си от пода и петата от топката. Препоръчително е да правите скокове възможно най-бързо, ритмично и енергоемко. Такива движения перфектно натоварват цялото тяло като цяло и особено дупето.

Трябва да скочите за 3-5 минути в няколко подхода.

Научете повече от видеото:

Внимателно!Усложнена бременност или локални кожни заболявания могат да бъдат противопоказания за упражнения с фитбол.

Още 2 упражнения за задните части на топка с повишена трудност

Ако имате достатъчно добри физическа подготовкаа ако искате да натоварите седалищните и други мускули още по-ефективно, сложните упражнения, представени по-долу с топка за корема и задните части, са подходящи за вас.

1. Глутеален мост

Комплексно упражнение, насочено към работа на коремните мускули, бедрата и задните части. Подобрява координацията и издръжливостта на цялото тяло. Не забравяйте да наблюдавате дишането си и не притискайте стомаха си, за да може кислородът да се разпредели добре в тялото.

Техника:

1. Начална позиция - легнете на постелката по гръб, краката стоят върху топката и плътно притиснати към нея;
2. Докато вдишвате, трябва да избутате таза си нагоре. Внимавайте за долната част на гърба, тя не трябва да се огъва твърде много. В горната точка мускулите на корема и задните части ще бъдат максимално напрегнати. Препоръчително е да останете в това положение за момент.
3. Докато издишвате, леко спуснете таза си върху постелката.

Необходимо е да се извършат 10-15 повторения в 3-4 подхода.

Повече подробности във видеото:

2. Обратен мост (повдигане на областта на таза при търкаляне на топката)

По-сложна версия на упражнението е по-горе. Основните и бедрено-глутеалните мускули са включени в работата.

Техника:

1. Начална позиция - гръб на пода, крака върху фитбола, докато краката не са притиснати към него, ръцете лежат покрай тялото;
2. Докато вдишвате, трябва да напрегнете мускулите на корема и задните части, да повдигнете таза и да завъртите топката към себе си и остани минутка;
3. Без да спускате долната част на гърба върху постелката, завъртете топката до началната точка. Балансът трябва да се поддържа, като се опирате на ръцете си.

Направете 12-15 повторения в 3-5 серии.

Видеото показва опростена версия на това движение:

Обърнете внимание!Можете да усложните моста, като добавите плоча с щанга / дъмбел към тазовата част или изпълнявайте действията последователно на един от краката.

Не забравяйте да се охладите след тренировка, което може да се направи и с помощта на фитбол.

Няма да навреди да прегледате диетата си: по-малко мазни и нездравословни храни, повече протеини и зеленчуци. Наблюдавайте режим на пиене– два литра чиста негазирана вода на ден. Добавете скраб, твърда кърпа/четка и масаж с любимия си крем към грижата за тялото.

Малко търпение и постоянство, практика и умереност правилното храненеи красотата, която скоро ще ви погледне в огледалото, искрено ще ви каже „благодаря“.

Полезни материали:

• чрез упражнения?
• Как да отслабнете в долната част на тялото си само за 20 минути на ден.
• Как да се отървем от него?
• и влизат в ТОП 10 на най-добрите движения за дупе.