Проблем със скоростта на набиране мускулна масаинтересува всеки начинаещ без изключение. „Колко бързо растат мускулите?“ е вторият най-популярен въпрос след „Как да изградим мускул?“ Затова си струва да посветим отделен разговор на тази актуална тема. Веднага да отбележа, че данните, които ще изложа днес са мой личен опит, базиран и на двете собствено обучение, и със скоростта на напредъка на моите отделения. Тази статия е чисто практическа. В него няма теория и научни изследвания, от гледна точка на която, може би, ще говорим за растежа на мускулната маса по-късно, определяйки степента на съответствие между практиката и теорията.
Фактори, които трябва да се имат предвид
Дългогодишният личен опит, както и опитът на други хора, потвърждават: скоростта на мускулен растеж е индивидуален показател. Следователно, ако някой ви каже конкретни цифри, можете или да попитате този човек отново, като се уверите, че той просто се опитва да опрости получената информация, или ако той твърди, че точно 10 килограма суха маса на година е максимумът за абсолютно всеки спортист - не се колебайте да напишете този "съветник" като идиот. Скоростта на мускулен растеж зависи от много фактори. Основните фактори за растежа на мускулната маса са:
1. Съответствие или неспазване на принципа на прогресия на натоварванията.
2. Подходящ хормонален фон, който позволява или не позволява растеж на мускулна маса.
3. Правилно или неправилно възстановяване (хранене, сън).
4. Възраст. До 25-годишна възраст мускулният растеж се случва сам. Тялото се формира без силови тренировки. Но може да му се помогне в това, в резултат на което напредъкът ще бъде още по-значителен.
5. Коректност на съставената тренировъчна програма.
6. Правилното отношение.
7. Генетика.
Тези фактори са основни за растежа на мускулната маса. За тях ще говорим отделно в друга статия. Сега трябва да разберем, че спазването или неспазването на тези фактори може както да ускори, така и да забави мускулния растеж. Отбелязвам, че просто не включих фактори като „съответствие с техниката на изпълнение на упражнението“ в този списък. Но не защото не е важно, а защото се разбира от само себе си.
Първа година
Също така умишлено не включих опит в обучението в този списък. Скоростта на растеж на мускулната маса зависи от този фактор с повече от 50% и затова си струва да разгледаме въпроса „Колко бързо растат мускулите?“ именно през призмата на тренировъчния опит.
И сега, преминавайки към по-разбираем разговор за маси, да добавим към разговора и Вася - 17-годишно момче, 65 килограма. Той не пие, не пуши, яде и се възстановява повече или по-малко правилно. Следва принципа на прогресия на натоварването, има правилно отношение, средна генетика и нормален хормонален фон. Ако Вася тренира правилно, през първата година на обучение той може да качи около 6-7 килограма чиста мускулна маса. Сега нека добавим Юра към този разговор - млад мъж на 17 години, тежащ 65 килограма. Юра е супер мотивиран, тъпче в себе си килограми ориз, извара и елда, има нормални хормонални нива, правилно съставен програма за обучение. Но Юра има един проблем: никой не му каза, че трябва да води тренировъчен дневник, благодарение на който може да следва принципа на прогресия на натоварванията. Юра наддава 15 килограма за една година и нарича Вася глупак. Вася обаче качи 6-7 килограма чиста мускулатура, а Юра качи 2 килограма мускули и 13 килограма най-фините гадости, които ще излязат от него на първото сушене. И защо всички? И всичко това, защото Юра не следваше принципа на прогресия на натоварванията. Хем хвърли своите 60 килограма, хем се спря на 70–80 килограма, което на годишна база е общо взето същото. Натрупаните килограми не са мускули. Следователно всички числа тук са много произволни.
Сега нека добавим Дима към нашия разговор. Дима прочете тази статия, преди да започне да тренира във фитнеса. Дима знае за всички горепосочени фактори, знае как да поддържа тестостерона си високо ниво, наблюдава прогресията на натоварванията. Като цяло Дима, който прочете тази статия, е страхотен човек. Идва на фитнес и на първата година качва 20 килограма. 12 от тях са мускули. Останалото са мазнини и вода, от които Дима, който чете нашия сайт, лесно се отървава през пролетно-летния период.
Втора година
Вася, след като впечатли Маша от съседния двор, безопасно удари люлеещия се стол. В крайна сметка той не спечели нищо. Юра, след като загуби повечето от това, което беше спечелил по време на сушенето, осъзна грешката си, започна тренировъчен дневник и започна да следва принципа на прогресия на натоварванията. Благодарение на добре функционираща нервно-мускулна връзка, Юра качи 15 килограма, 10 от които бяха мускули. Дима, продължавайки да напредва, натрупа още 7 килограма чиста мускулатура.
Трета година
Маша изостави Вася. Той реши да се върне на люлеещия се стол и да се вземе на сериозно. Той започна да оре като роб на галера, настройвайки се за положителен изход. Той следваше всички горепосочени принципи и натрупа около 10 килограма чиста мускулна маса. Юра, продължавайки да тренира правилно, натрупа още 7 килограма мускули. Дима - още 5.
Четвърта година
Вася качи 6–7 килограма, Юра - 5, Дима качи 3.
Петата година
Вася наддаде 4 килограма, Юра - 3, Дима - 2.
Шеста година
Всички атлети натрупаха 2 килограма чиста мускулна маса.
Десета година
Всички спортисти натрупаха килограм чиста мускулна маса.
……
Двадесет години обучение
Вася наддаде 250 грама, Юра - 230. Дима се разведе с втората си съпруга и реши да посвети живота си на културизма. В резултат на това той натрупа 900 грама чиста мускулна маса за една година.
Както виждаме от тези примери, някои от които се основават на реални събития, скоростта на растеж на мускулната маса е променлив показател, който зависи от:
Спазване или неспазване на основните правила мускулен растеж.
- Тренировъчен опит.
Конкретни числа
За да ви дам нещо конкретно, мога да кажа, че за млад начинаещ със средна генетика през първата година на обучение 12 килограма чиста мускулатура е максимумът. Отново, тези наблюдения се основават на моите личен опит, обаче, ако напредъкът ви е много различен от тази цифра, трябва да анализирате начина си на живот за липсата на един от горните фактори. В същото време имайте предвид, че 12 килограма чиста мускулна маса е най-вероятно, ако „влезете в маса“ - това е около 15–20 килограма на кантара. Ако следите диетата си, опитвайки се да не натрупвате излишни мазнини и успеете - по-малко. Тук трябва да разчитате на собственото си отражение в огледалото. През втората година от обучението прогресът се забавя с около 1,5–1,8 пъти. В същото време можете да намерите резерви от по-правилно обучение в случай, че се прецакате на първата година. В този случай напредъкът няма да се забави. По-нататък - по подобен принцип.
Идеален темп на растеж в зависимост от трудовия стаж
Използвайки тази таблица, средният естествен аматьор може да изчисли отклоненията в един от тренировъчните фактори
| Скорост на напредък | Идеален показател | Добър показател | Средно | Лош индикатор |
| Първа година | 12 (15-20 по скалата) | 8-9 | 5-6 | 1-3 |
| Втора година | 7-8 (10-13 по скалата) | 6-7 | 3-4 | 1-2 |
| Трета година | 5-6 (9-11 по скалата) | 4,5-5 | 2-3 | 1 |
| Четвърта година | 3-5 (7-9 по скалата) | 2-3 | 1-2 | 0,5-1 |
| Петата година | 2-3 (4-6 на скалата) | 1-2 | 0,5 | 0 |
| Шеста година | 1,5-2 (2,5-3,5 на кантара) | 1 | 0,2-0,5 | 0 |
| Седма година | 1 (до 2,5 по скалата) | 1 | 0 | - |
| Осма година | 900 g (до 2,5 за всички) | 0,5-1 | 0 | - |
| Девета година | 700 g (до 2 на кантара) | 0,5-1 | 0 | - |
Отбелязвам, че, първо, това е приблизителна таблица, и второ, първата колона е съставена при условие, че вашият тренировъчен живот е идеален, което по принцип рядко се случва поради различни обстоятелства, понякога извън нашия контрол. Тези числа са горната граница на ЕСТЕСТВЕНИЯ мускулен растеж. За обикновения любител дори половината от тях вече е много добра.
Обикновено аматьорите напредват много по-бавно (средно). Това зависи както от факта, че ние просто не сме роботи и понякога сме принудени да пренебрегнем съответствието с един от факторите, така и от баналното непознаване на тези фактори или генетиката. Така че не се обезсърчавайте, ако напредъкът ви е малко по-малък от тези стойности - това е нормално.
Много хора задават този въпрос. Как да изградите мускулна маса, как да отслабнете и в същото време да изваяте тялото си. За да разберете този въпрос, трябва да се задълбочите в човешката анатомия. Човешките мускули са частично изградени от протеини, другата част е вода. Мускулните влакна се състоят от специални клетки - миофибрили.
Как мускулите растат след тренировка?
След тренировка тялото започва да замества увредените мускулни влакна чрез клетъчен процес. Образуват се нови мускулни протеинови нишки. В процеса на възстановяване на тези нишки (миофибрили) се получава увеличаване на дебелината. Мускулите започват да растат, когато скоростта на синтеза на мускулен протеин стане по-голяма от скоростта на разграждане на мускулния протеин.
Как да накараме мускулите да растат по-бързо?
Отговорът е прост, дайте физическа активност и постепенно я увеличавайте. Но ключовата дума е постепенно. В противен случай може да се нараните и няма да можете да тренирате дълго време. Бързото и безболезнено възстановяване на мускулните влакна се улеснява от консумацията на протеинови храни и аминокиселини. Мускулното влакно постепенно се адаптира към определен вид натоварване. Физическата активност може и трябва да се редува и постепенно да се увеличава.
Как да разберете, че мускулите растат?
Изобщо не е необходимо да изпитвате силна мускулна болка след тренировка и да се радвате, че мускулите ви ще растат по-бързо. Всяко натоварване трябва да бъде систематично. За мъжа е по-лесно да постигне мускулен растеж. Това е факт. Хормоните влияят върху растежа на мускулната тъкан. Виновен е хормонът тестостерон. Помага за увеличаване на протеиновия синтез в тялото и стимулира производството на анаболни хормони. Жените естествено имат по-малко от този хормон. Ето защо жените не трябва да се страхуват от мускулния растеж, когато посещават фитнес клуб. Не трябва да забравяме, че мускулите се нуждаят от почивка. След тренировка мускулите се възстановяват в рамките на 48 часа. Възстановяването при професионалните спортисти е много по-бързо. Но трябва да помните за почивката и храненето.
Професионалните спортисти използват спортно хранене. Ако не прибягвате до специално хранене, тогава не забравяйте, че за мускулен растеж трябва да ядете голям бройпротеини и сложни въглехидрати.
ДО сложни въглехидративключват различни зърнени храни и каши.
Бавно действащият протеин трябва да се яде след тренировка и през нощта. Това включва казеин. Това могат да бъдат продукти от извара. През деня трябва да консумирате бързодействащ протеин. Подходящи са пилешки гърди, риба, постно месо.
Кои мускули растат най-бързо?
Много начинаещи задават този въпрос. Всичко зависи от вашия тип тяло, форма на тялото и възраст. Някои спортисти успяват да увеличат обема си за кратко време гърдите, чрез растеж гръден мускул. Някои спортисти, които предпочитат упражнения за крака и клякания, постигат успех в растежа на квадрицепсите и глутеален мускул. Всичко зависи от постоянството в постигането на целите ви. Важно е да има мотивация. Спортистите, които ходят на фитнес веднъж седмично, едва ли ще постигнат успех, за разлика от хората, които тренират поне 3 пъти седмично.
Коремните мускули също се поддават добре на тренировка. Но за да видите красивите кубчета, ще трябва да загубите няколко излишни килограмиизползване на диети.
Витамините не трябва да се пренебрегват по време на интензивно физическа активност, защото организмът е под стрес и има нужда от възстановяване. Опитните спортисти използват специални спортни витамини, закупени в спортни магазини. Дозировката на витамините там е повишена и е специално предназначена за тежки физически натоварвания.
Сравнителен анализ на някои показатели на популярни витаминни комплекси, приемани от спортисти:
Нашето тяло е много сложно, в него се случват невероятен брой различни процеси всяка част от секундата, за да поддържат живота. Тези процеси са адаптация на тялото към стимулите на околната среда.
Процесът на хиперплазия (деление на мускулни клетки) няма да бъде разгледан, това се дължи на факта, че този процес не е научно обоснован и всички научни аргументи са изключително съмнителни. Затова ще разгледаме това, което е добре известно и проверено в практиката.
Първо трябва да разберете процеса на растеж на мускулните клетки. Как и защо расте по размер и какво е необходимо за това. Тялото ни е в хомеостаза (постоянство) през цялото време и всеки стрес за него е проблем, с който трябва да се справяме.
Тялото не обича стреса, то обича постоянството и спокойствието, а тренировките са стрес. Тялото ще се справи по следния начин: ще създаде запас от „сила“ за бъдещ внезапен стрес, а растежът на мускулна клетка е този резерв за безопасност за бъдещ стрес.
Всеки тренировъчен стрес (стрес от силови тренировки) за мускула предизвиква мускулен растеж, но мускулният растеж изисква пълно възстановяване.
Растеж на мускулни клетки.
За да може мускулната клетка да се адаптира напълно към натоварването и нейния растеж, има редица фактори, които трябва да присъстват в клетката (понякога те се наричат фактори на растежа).
Фактори на растежа:
- Аминокиселини - основен елемент в изграждането на всички протеини в животинските и растителни организми.
- Анаболни хормони – тестостерон, растежен хормон и инсулин.
- Безплатен креатин – азотсъдържаща карбоксилна киселина.
- Водородни йони– най-простият двуатомен йон H2+.
Всички тези елементи трябва да присъстват в клетката за нейния пълен растеж. Освен това е важна специфичната концентрация на всеки елемент, така че всичко трябва да се анализира по-подробно.
Аминокиселиниса основният строителен материал за пълноценния растеж на мускулните клетки. Тъй като контрактилната част на клетката, която е обект на растеж, се състои главно от протеини. Освен това, ако има излишък от аминокиселини, тези аминокиселини, които тялото не може да използва строителен материал, ще се използва като източник на енергия. Следователно трябва да се разбере, че твърде големият излишък на аминокиселина няма да доведе до ускорен мускулен растеж.
анаболни хормони,и на първо място това е тестостеронът, един от най-важните факториза мускулен растеж. Именно тестостеронът, след като влезе в клетките, засяга ДНК на клетката и задейства мускулния растеж.
- тестостерон – повлиява ДНК, повишава анаболизма.
- Хормон на растежа – повлиява рецепторите (трансмембранен протеин) и повишава анаболизма.
- Инсулин– въздейства на рецепторите на клетъчната мембрана, като подобрява пропускливостта на клетъчните мембрани, подобрява притока на аминокиселини, глюкоза и микро и макроелементи в клетката.
Безплатен креатинсе появява поради свиване на мускулите. При мускулна контракцияРесинтезът на АТФ възниква поради резервите на креатин фосфат (реакция на креатин киназа), което води до появата на свободен креатин. В този случай повишената концентрация на свободен креатин в саркоплазменото пространство служи като мощен ендогенен стимул, който стимулира протеиновия синтез в скелетните мускули.
Водородни йониактивно се появяват, когато млечната киселина се разгражда на лактатни и водородни йони. Водородните йони, натрупвайки се, разрушават връзките в кватернерните и третичните структури на протеиновите молекули, което води до промяна в активността на ензимите и по-лесен достъп на хормоните до ДНК.
Трябва да се разбере, че водородните йони във високи концентрации могат да разрушат мускулните клетки, така че техните концентрации трябва да бъдат умерени. В този случай повече не означава по-добре.
Със съвременните познания и медикаменти човек може да контролира и четирите фактора, отговорни за мускулния растеж. Концентрацията на аминокиселини може да се поддържа правилното храненебогати на пълни аминокиселини. Въпреки факта, че нивата на тестостерон са генетично обусловени и изключително трудно се повлияват, силовите тренировки допринасят за по-добро снабдяване на тестостерон в кръвта. Освен това както свободният креатин, така и водородните йони могат да бъдат освободени само по време на силова тренировка.
Разлики между тренировките за „естествен” мускулен растеж и „химически”.
Преди да се отдалечим твърде далеч от темата, трябва да ви кажем как хипертрофията се различава от естествената тренировка и от „химическата“ тренировка.
За естествения спортист е по-важно да се освободи голямо количество свободен креатин, но количеството водородни йони не трябва да бъде в много големи количества, тъй като те силно ще разрушат мускулната клетка.
Освен това тестостеронът не е толкова важен, колкото при „химическото“ обучение, тъй като концентрацията му не е висока и съответно не са необходими толкова много водородни йони.
Следователно всички тренировки за покачване на мускулна маса трябва да се изграждат предимно върху енергийното снабдяване с креатин фосфат, за да се увеличи концентрацията на свободен креатин.
Поради това оптимално времеза изпълнение на упражненията за 8-10 секунди. Но, разбира се, също така е необходимо да се изпълняват упражнения от порядъка на 20-30 секунди, в които работи анаеробната гликолиза, за да се увеличи концентрацията на водородни йони.
В същото време „химиците“, напротив, трябва да работят повече в анаеробната гликолиза и да се опитат да увеличат максимално концентрацията на водородни йони, за да „отворят“ достъпа на тестостерона до клетъчното ядро.
Следователно става ясно защо професионалистите толкова много обичат „помпането“. Първо, при „изпомпване“ кръвният поток се увеличава значително и хормоните и аминокиселините навлизат в клетката. И второ, „изпомпването“ силно подкислява мускулите, изразходва много енергия и увеличава количеството на млечна киселина и съответно водородни йони. „Химиците“ не трябва да се страхуват твърде много от подкисляването и разрушаването на мускулната клетка, тъй като положителният анаболизъм от хормоните ще доведе до значителен растеж на мускулната клетка.
Теорията за мускулния растеж, която днес не е актуална.
Теория на счупването– остаряла теория, според която микротравмите на миофибрилите водят до тяхната суперкомпенсация и растеж.
Същността на тази теория е, че по време на тренировка има микротравми на мускулните влакна, които по време на възстановяване се увеличават по обем с определен запас на безопасност, като по този начин се увеличават по обем.
Обикновено привържениците на тази теория препоръчват тренировки, така че на следващия ден да имате сила ( мускулна болка), ако няма болка след тренировка, това означава, че тренировката е причинила леко дразнене и не е била ефективна. Всъщност тази теория не е вярна, поради причината, че мнозина не разбират причината за болката след тренировка.
Болката след тренировка наистина възниква поради микротравма на миофибрилите, но самата болка не води до растеж на мускулни клетки. Крепатурата възниква поради различни дължини на миофибрилите, които не са равномерно наранени при свиване.
След определен период на тренировка всички миофибрили стават с еднаква дължина, което води до равномерно разпределение на натоварването върху тях, така че не възникват микротравми и практически няма болка след тренировка. Но човекът все още продължава да натрупва мускулна маса.
„Без болка няма печалба“ е стар американски израз, който се превежда като: „Без болка няма растеж“. Беше много популярен в Америка по време на златната ера на бодибилдинга. По това време теорията за унищожаването беше актуална и всички тренираха в много големи обеми, за да микротравматизират мускулите възможно най-много и да получат мускулна болка на следващия ден.
Имаше проучвания мускули на прасецаОлимпийски маратонци веднага след състезанието. И проучванията показват тежко увреждане на мускулите на прасеца (голям брой микротравми на миофибрилите), но в същото време мускулите им не се увеличават по размер, а само стават по-устойчиви поради увеличаване на броя на митохондриите.
Саркоплазмена хипертрофия– увеличаване на размера на мускулите поради растежа на саркоплазмата (несвиваем елемент на клетката).
Тази теория е погрешна, саркоплазмата заема само 10% от обща масамускулни клетки, а миофибрилите са почти 90%. И в същото време по-голямата част от саркоплазмата е заета от гликоген.
Естествено, докато тренирате, запасите от гликоген в мускулите се увеличават, но тяхното увеличение не е значително и не може да повлияе значително на размера на мускула.
Следователно, когато силови тренировкиОсновният растеж на мускулната клетка се дължи именно на увеличаването на миофибрилите - неконтрактилните елементи на клетката (саркоплазма) практически нямат ефект върху размера на мускула.
Също така привържениците на теорията за саркоплазмената хипертрофия често използват „изпомпване“, като твърдят, че големите енергийни разходи по време на „изпомпване“ водят до изчерпване на запасите от гликоген и увеличаване на саркоплазмата.
И „изпомпването“ наистина работи, описано е подробно в последната глава, но води до миофибриларна хипертрофия, а не до саркоплазмена.
Всички циклични спортове имат много по-големи запаси от гликоген от спортовете за вдигане на тежести, тъй като те използват предимно гликолиза.
Използването на гликолиза и изчерпването на запасите от гликоген води до суперкомпенсация на гликоген, докато щангистите използват креатин фосфат като източник на енергия и имат по-малко запаси от гликоген.
Поради това саркоплазмата е по-хипертрофирана (поради запасите от гликоген) в циклични видовеспортове, но щангистите все още имат голяма мускулна маса.
Тренировки за тегло, за релеф, за отслабване - всички те включват промяна на структурата на тялото, а именно мускулен растеж. Трябва да знаете как мускулите растат както при покачване на мускулна маса, така и при отслабване.
Скелетният мускул се състои от нишковидни миофибрили и саркомери, които образуват влакна, подлежащи на свиване.
Всички 650 мускула в човешкото тяло получават сигнали от моторни неврони, които комуникират със саркоплазмения ретикулум. Силата на един спортист зависи от реакцията на клетките към импулсите. Ако човек, без да има значителни мускули, може да вдига големи тежести, това означава, че неговите двигателни неврони са по-добри в активирането на мускулите. Растежът винаги започва с увеличаване на силата, тъй като по този начин клетките стават по-чувствителни към стреса.
Как растат мускулите? Физиология и анатомия
След тренировка разрушените мускулни влакна се възстановяват или заменят, с помощта на вътреклетъчни реакции се образуват нови протеинови нишки или миофибрили. Благодарение на миофибрилите мускулите се удебеляват и възниква хипертрофия. Възможно е, ако темпото протеинов синтезпо-голяма от скоростта на нейното разпадане. Този процес се случва само след тренировка, по време на почивка, когато трябва да ядете достатъчно протеини и въглехидрати, и се нарича адаптация.
След тренировка мускулите растат чрез сателитни клетки, които се държат като стволови клетки, увеличавайки броя на ядрата на мускулните клетки, за да умножат броя на миофибрилите. Това е процесът на активиране на сателитните клетки, който се определя от генетиката - някои хора растат масивни мускули, други остават без маса.
Научно доказано е, че при хора, които реагират бързо на упражнения, мускулите са нараснали с 58% поради миофибрилна хипертрофия и с 23% поради клетъчна активация. Hardgeners показаха само 28% мускулна хипертрофияи 19% активиране на сателитни клетки. В проучването имаше хора, чиито процеси изобщо не бяха активирани. Затова си струва да знаете какво подпомага растежа на мускулите?
Как да накараме мускулите да растат?
За да се осигури растеж, мускулите трябва да получават прогресивно натоварване.
Стресът и последващото нарушаване на хомеостазата се осигуряват от три основни фактора на растежа:
- мускулно напрежение;
- разрушаване на влакната;
- метаболитен стрес.
Мускулно напрежение
За да накарате мускулите да растат, трябва да им дадете натоварване, с което не са свикнали. Най-лесният начин е постепенно да увеличите теглото на дъмбелите или щангите. Допълнителният стрес ще промени клетъчната химия и растежните фактори ще включат активността на Mtor гена и сателитните клетки.
Степента на напрежение влияе върху количеството моторни единицив клетките. Това е, което прави разликата между издръжливостта и масовата тренировка.
Увреждане на влакната
Болезнеността след тренировка е локализирано увреждане на влакната, което води до приток на възпалителни молекули и клетки. имунната система, които активират сателитни клетки. Това обаче не означава, че силата е предпоставка за растеж. Увреждането възниква вътре в клетките и не винаги засяга функционирането на тялото.
Метаболитен стрес или напомпване
Усещането за топлина в мускулите, особено по време на последните повторения, се нарича метаболитен стрес. Атлетите наричат този процес помпане или помпане на мускулите с кръв. Причинява подуване около мускулните клетки. Гликогенът помага на клетките да набъбват съединителна тъкан, а този тип растеж се нарича саркоплазмена хипертрофия - увеличаване на обема на мускулите без увеличаване на силата.
Как мускулите растат под въздействието на хормоните?
Хормоните са важен участник развитие на мускулите, регулатор на сателитни клетки.
Държейки щанга в ръцете си, мъжете мислят за тестостерона, който ускорява синтеза на протеини, инхибира разграждането, активира сателитните клетки и други анаболни вещества.
90% от тестостерона в тялото е недостъпен за използване, но след силова тренировка освобождаването му и чувствителността на рецепторите на мускулните клетки се увеличават.
Тестостеронът стимулира реакциите на хормона на растежа в отговор на увреждане на тъканите, за да насърчи тъканната хипертрофия. Много хора си спомнят, че в армията мускулите на момчетата растяха сами и причината за това беше скокът на мъжкия хормон.
Инсулиноподобният фактор на растежа регулира количеството мускулна маса, увеличава синтеза на протеини, ускорява усвояването на глюкозата, преразпределя усвояването на аминокиселини от скелетните мускули и активира работата на сателитните клетки.
Почивка и възстановяване
Защо мускулите не растат? По-често те си почиват малко. Ако не им дадете почивка и хранене, тялото ще бъде в катаболно състояние. Мускулният отговор на метаболитните процеси продължава 24-48 часа след силова тренировка. През този период е необходимо да се храните с високо съдържание на протеини, за да осигурите на тялото материали за синтез на фибри.
За да растете мускули, трябва да се храните не само с резерв от калории, но и с пълен протеинов профил.
Ако тялото не получава достатъчно протеин след тренировка, то няма от какво да гради клетки. Не е нужно обаче да ядете 3-4 грама протеин на килограм телесно тегло. За средностатистически човек е достатъчно да консумира 1,3-1,8 g протеин на килограм телесно тегло, за да осигури синтез на фибри. повечеизисква се само професионални спортистии фитнес треньори, които тренират често и продължително.
Колко често трябва да ядете протеин? Не можете да изядете цялата си дневна доза наведнъж. Тялото не приема повече от 30 г протеин на хранене.
Затова спортистите трябва да се хранят правилно – три основни хранения и 2-3 закуски.
- ако не ядете протеин повече от три часа, разграждането на фибрите няма да започне;
- Яденето на протеин през нощта не е необходимо за предотвратяване на катаболизма, а за по-добро възстановяване;
- Яденето на протеин преди и след тренировка осигурява на мускулите ресурси за възстановяване.
За да растете мускули, трябва да ядете протеин - което по принцип всеки знае. Телешкият протеин се усвоява с 70-80% и бързо, съдържа много незаменими аминокиселини.
Суроватъчният протеин се използва от тялото с 90% и осигурява голямо количество незаменими аминокиселини, включително левцин.
Яйчните белтъци с отличен аминокиселинен профил се усвояват по-бавно, но се усвояват на 90%. Казеинът (извара или протеин) се усвоява много бавно.
Ето защо суроватъчен протеинтрябва да се консумира след тренировка.
Други фактори за мускулен растеж
Случва се човек да знае как мускулите растат, да спазва правилата за обучение, почивка и хранене, но не вижда резултата. Всеки организъм има определена граница, в зависимост от пола, възрастта и генетиката. Например мъжете имат повече тестостерон от жените, за да поддържат големите мускули. След тридесет години обемът на мускулната маса намалява с 2% годишно, като при жените това се случва по-бързо. И за да растат мускулите, ще трябва да работите повече.
В тази статия ще разгледаме няколко важни аспекта по отношение на мускулния растеж при спортисти. Изключително важно е да разберете какво представлява мускулът, защо расте и от какво се нуждае, за да расте.
Всякакви професионален културистще ви каже: за да изградите мускулна маса, трябва да разберете самия процес, неговата природа! Само тогава могат да се постигнат положителни резултати в бъдеще.
Мускулите са най-икономичната част от нашето тяло. Тя се опитва да загуби възможно най-малко от веществата, от които се нуждае, и съответно да спечели колкото е възможно повече.
Също така в човешкото тяло има механизъм идеално тегло. Вашето тяло само определя пика, на който трябва да спре при напълняване, за да не си създава проблеми. Ако не сте доволни от този избор, тогава трябва да се „борите“ с него, за да промените ситуацията.
От раждането си всеки човек е генетично заложен с определено количество фибри, чието количество не можете да увеличите, но качеството не е проблем. Мускулите растат чрез увеличаване на дебелината на структурата на влакната. Това означава, че всичко, което трябва да направите, е да го накарате (влакното) да расте.
Принцип на работа
По време на тренировка вашите влакна са частично унищожени (разкъсани), а по време на почивка мускулът се възстановява и се стреми да надхвърли лимита, който е зададен първоначално. Този процес получи и името си - "супер компенсация".
Процесът на удебеляване на влакната е придружен от синтеза на миофибрили (протеинови нишки). Те абсорбират хранителни вещества, които приемате чрез храната.
Колкото повече тренирате, толкова повече протеинови нишки ще има, толкова по-добро кръвоснабдяване на мускулите. От това следва, че ако не снабдите тялото си с необходимите вещества (протеини, калории, минерали, витамини и много други), тогава развитието е изключено. Няма как мускулите ви да станат по-големи и фактът става ясен: тренировките без правилно хранене водят до нулев ефект.
Какво представлява хипертрофията на мускулните влакна?
По време на тренировка вашият мускул се напълва с кръв, което го кара да се уголемява, както е отбелязано по-горе. Този процес в бодибилдинга се определя с термина „напомпване“.
Хипертрофията по същество е заболяване на вашия мускул, неговото нестандартно и необичайно състояние. Влакното се увеличава по размер поради увеличаване на броя на миофибрилите. Нивото на протеин в мускулите се повишава.
Ролята на протеиновия синтез в натрупването на мускули
Всяка клетка в човешкото тяло съдържа само едно ядро, докато мускулите имат голям брой, което им позволява да синтезират нови, висококачествени протеини, които се състоят от определено количество аминокиселини. Ядрата на мускулните клетки сигнализират на рибозомите да синтезират необходимия вид протеин.
Ако не снабдите мускулите си с необходимия строителен материал, те просто няма да могат да растат. Още веднъж, както виждате, всичко се свежда до храненето.
Мускулно напрежение и ефекта му върху мускулите
Напрежението, създадено от мускула по време на тренировка, е друго съществен елемент. Той е отговорен за стартирането на механизма за синтез на протеини, като сигнализира на мускулните клетки да хранят „засегнатите“ влакна.
Благодарение на това се появява нова тъкан, увеличава се мускулната маса и обем. Рецепторите в клетките са много чувствителни към максимални натоварвания и високо напрежение. Ето защо всички професионални бодибилдъри съветват да тренирате, докато силата ви позволява.
Необходимо е да се премине прага на болката, за да започне процесът на протеинов синтез и суперкомпенсация.
Ролята на хормоните в тренировъчния процес
Растежът на мускулите се основава на 3 „стълба“:
- тестостерон
- Инсулин
- Хормон на растежа
Всеки от тези хормони има мощен ефект върху мускулните клетки. Инсулинът ускорява процеса на доставяне на протеин в мускулите. Калиево-натриевата помпа осъществява процеса на прехвърляне на аминокиселините към мускулна тъкан. Другите два хормона, напротив, действат върху мускулните влакна и ги карат да се разпадат. Целият този процес е възможен само при мощни натоварвания.
Ролята на аминокиселините
Аминокиселината е протеинова частица. От тях се изгражда необходимия протеин. 1 вид протеин съдържа няколко вида аминокиселини. Резултатите ви от наддаване на тегло зависят изцяло от това колко протеин консумирате в диетата си.
Необходимото количество протеин се определя от нивото на интензивност тренировъчен процес. Също така освен протеин важна роляиграят калории, които доставят необходимата енергия за комплексни физически упражнения.
Цикли на мускулен растеж и загуба
В бодибилдинга всеки културист трябва да запомни 2 важни процеса:
- Анаболен цикъл (постоянен мускулен растеж при спазване на всички тренировъчни условия + правилно хранене)
- Катаболитен цикъл (недостатъчно хранене, водещо до намален мускулен растеж и умора)
Необходими условия за мускулен растеж
Ако решите да изградите мускулна маса, тогава трябва да следвате 3 основни компонента:
- Мощни натоварвания и правилно структуриран тренировъчен процес.
- Правилно и редовно хранене, което ще снабди вашите мускули с всички необходими вещества.
- Пълна почивка.
това е важно
Трябва да се помни, че тялото ни е „умно“, то свиква с определено натоварване, което се повтаря дълго време. Трябва да го „изненадате“ с нови упражнения, промяна на натоварването, продължителност на обучението и много други трикове.
За пълен мускулен растеж е оптимално да развиете не само бързи влакна, но и бавни. Тоест понякога се редуват натоварвания (сила и тегло). От това зависи пропорционалният растеж.
Какво влияе на мускулния обем?
Уплътняването и удебеляването на мускулните влакна се влияе от фактори като:
- Дебелина на влакното
- Броят на кръвоносните съдове
- Саркоплазма
- Брой влакна
- Какви влакна се развиват?
- Фасция
В тази статия разгледахме най-много важни точкисвързани с изграждането на мускулна маса. Не забравяйте, че за да получите качествена маса, трябва да изучите този процес.
Разбира се, че има предпоставки, които всеки културист трябва да следва, но всеки има свои собствени упражнения за изграждане на мускули и програмата също трябва да е индивидуално подходяща за вас. Ако имате възможност да се консултирате със специалист, не я пропускайте.
Опитайте да направите няколко програми и вижте как ще ви се отразят. А какво да кажем за храненето, тук всичко е просто: ако няма пълно снабдяване с всички необходими вещества, няма да има маса.
Гледайте видео за това как мускулите растат и как можете да повлияете на растежа на мускулната маса.
И второто видео е как да ускорите растежа на мускулните влакна
Успех! Всичко зависи от вас.
