В бодибилдинга има голям бройупражнения, които са насочени към развиване на определени мускулни групи. Основните упражнения са задължителни и ще ви помогнат да подготвите тялото за по-сложни движения. Едно от тях е упражнението Farmer's Walk.

Целева мускулна група

Това упражнение е насочено към развиване на мускулите на предмишниците, тъй като именно тези мускули държат снарядите. Всъщност Фермерската разходка е основно упражнение за цялото тяло.

По време на изпълнението му, в допълнение към предмишниците, действат и други мускули:

• Седалището, бедрените мускули и долната част на краката. Поради факта, че по време на това упражнение спортистът се движи с допълнителна тежест, мускулите на краката изпитват допълнителен физически стрес и следователно също се развиват.
• Корем и кръст. Тези малки мускулни групи действат като стабилизатори. А при упражнението Farmer's Walk ходенето се извършва с тежести, което изисква допълнителна стабилизация и координация, което води до развитие на сърцевината.
• Капани и рамене. Задържането на снарядите става не само поради предмишниците, но и поради мускулите на трапеца и раменете. Колкото по-голямо е теглото на тежестта, толкова по-добре можете да помпате мускулите си.

Правила за изпълнение

Правилна техникаизпълнението на упражнението Farmer's Walk ще осигури максимална полза. Необходимо е внимателно да прочетете правилата, така че когато отидете на фитнес залаизпомпвайте мускулите си възможно най-ефективно. Нека да разгледаме техниката:

• Трябва да изберете правилното тегло на оборудването, с което ще изпълнявате упражнението. Теглото се изчислява, както следва: 60% от теглото собствено тяло. Тоест, ако един спортист тежи 80 кг, тогава оптималното тегло на снарядите ще бъде 48 кг.

• Сега трябва да изберете какво оборудване ще използвате, за да изпълните упражнението Farmer's Walk. Тя може да бъде много различна: от дъмбели до щанги.

Трябва да се има предвид, че когато се движите с щанги в ръцете си, предмишниците ви ще се изпомпват по-задълбочено, тъй като стабилизиращите мускули ще се използват за балансиране на дълги инструменти. Можете да използвате и тежести.

• Избраното оборудване с необходимото тегло трябва да бъде поставено едно до друго на разстояние малко по-голямо от ширината на тялото на човека.
• Трябва да застанете между черупките и да ги хванете здраво с ръце. За удобство и по-голяма ефективност можете да използвате тебешир или спортен магнезий, за да предотвратите изплъзване на тежестта от ръцете.
• Като държите дръжките, трябва да се движите напред с малки стъпки. Можете предварително да определите разстоянието, което трябва да изминете. Още по-добре е да се движите, докато усетите парене в мускулите.

• След като завършите упражнението Farmer's Walk, трябва да поставите тежести и да си починете 2-3 минути.
• Има и друга техника на изпълнение. След като вземете черупките, можете просто да стоите неподвижно, ако не искате да натоварвате краката си. Тук натоварването е умишлено поставено върху мускулите на ръцете и сърцевината.

Зона за упражнения

Това упражнение за всички мускулни групи е подходящо за всеки човек, който следи формата на тялото си. Както вече споменахме, "Farmer's Walk" перфектно изпомпва почти всички мускули, което означава, че правилно формира атлетично тяло.

Това движение е много популярно в бодибилдинга и вдигането на тежести. Спортистите изпомпват мускулите на предмишниците отделно, така че когато изпълняват други упражнения, те могат да се концентрират върху целеви мускул, а не при задържане на снаряда.

Например мъртвата тяга изисква силен хват, защото трябва да вдигате големи тежести. Това упражнение обаче не е предназначено да увеличи силата на сцепление, а помпа други мускулни групи. И да отработи отделни мускули, имате нужда от силни предмишници, за да държите снаряда дълго време.

За класове с собствено теглоУпражнението Farmer's Walk също е страхотно. Например, когато правите набирания на щангата главна роляПредмишниците играят роля, тъй като държат цялото тяло във висящо положение. Когато тренирате гърба и бицепсите, е необходим силен захват, за да задържите тялото си върху щангата през цялото време, докато работят целевите мускулни групи.

Същността на името

Когато произнесете името на упражнението, веднага си представяте човек, занимаващ се със селско стопанство. И това не е случайно, защото дори обикновен човек, живеещ на село, може да изпълни това упражнение. Известно е, че домакинската работа изисква много усилия, като например носенето на кофи с вода. Тази дейност е подобна по описание на упражнението Farmer's Walk. Ако държите кофи с вода в ръцете си, мускулите на предмишниците работят не по-малко, отколкото когато държите тежести или дъмбели със същото тегло. Ето защо един фермер може да тренира ръцете си просто като върши домакинска работа.

Плюсове на класове

Въз основа на горната информация можем да изведем основните предимства на изпълнението на упражнението:

1. „Разходката на фермера“ е основно упражнение, което ще напомпа предмишниците ви и ще улесни други движения.
2. Можете да използвате тежести, дъмбели, щанги като тежести. фитнес зала. У дома кофите с вода или други тежести са идеални. Алтернатива могат да бъдат и обикновени бутилки, пълни с вода с дръжки.
3. Упражнение за всички мускулни групи. При задържане на снаряди действат предмишниците. При ходене основната работа се извършва от мускулите на краката. Коремните и долните мускули на гърба стабилизират тялото. По този начин можете да подобрите цялостната си телесна сила.
4. Стимулира мускулния растеж и изгарянето на мазнини. При вдигане на допълнително тегло се произвежда тестостерон, който има анаболен ефект върху мускулите и също така помага за изгарянето на мазнини. „Разходката на фермера“ не е изключение, така че това упражнение може безопасно да се използва за печалба мускулна маса.
5. Повишена издръжливост. Тази дейност помага не само за увеличаване на силата на предмишниците, но и за изпомпване на връзките, което води до увеличаване на общата издръжливост.

Противопоказания

Въпреки че това упражнение носи безценни ползи, има редица противопоказания, които трябва да се избягват. това упражнение:

1. Увреждане на раменния пояс. Този елемент може да включва навяхвания, наранявания на рамото и други проблеми. Както вече споменахме, упражнението Farmer's Walk включва раменете, така че ако тази част от тялото е повредена, не се препоръчва да се изпълнява този урок.
2. Проблеми с вестибуларен апарат. Въпреки че поддържането на тегло е статично упражнение, ходенето е динамично, така че Farmer's Walk не се препоръчва за хора с лоша координация.
3. Сърдечни проблеми. По принцип не се препоръчва да се занимават със спорт за хора със сърдечно-съдови заболявания. Физическа активностзасягат предимно сърдечния мускул, така че те трябва да бъдат изключени, за да не навредят на главния орган.

Комплексни класове

За постигане най-добър резултатМожете да използвате това упражнение в комбинация с други движения, насочени към работа на други мускулни групи. Това ще помогне за подобряване на издръжливостта на тялото и също така ще осигури допълнително натоварваневърху тялото. Пример за тренировка за крака може да изглежда така:

1. Клекове с щанга - 3 серии по 10 повторения.
2. Мъртва тяга- 2 серии по 8 повторения.
3. Лег преса - 3 серии по 12 повторения.
4. Фермерска разходка – 2 серии по 60 секунди.

Заключение

Статията обсъди основните техники за изпълнение, предимствата и противопоказанията. Оказа се, че упражнението „Фермерска разходка“ развива.

В заключение трябва да се каже, че обучението трябва да се извършва без фанатизъм. Необходимо е да изберете правилния товар, за да не навредите на здравето си, защото това е най-важното!

Грабвай го и го носи! Какво е Farmer's Walk и защо всеки има нужда от него

Ръководство за древно и суперефективно упражнение.

Фермерска разходка, известна още като „адската разходка“ или „вземи и го плъзни“. Това упражнение може да развие мускулите на цялото тяло и да направи човек дяволски силен.

"Съветски спорт" състави ръководство за " фермерска разходка“ – едно позабравено движение, което днес триумфално се завърна във фитнеса.

Какво е фермерска разходка?

Събития 3 и 4 от Miami's Baddest Man, поставени от @thebattleaxegym 265lbs на ръка фермери 50ft надолу около конус и обратно. 1-во място с 32 сек. Най-трудното събитие за деня ????500lbs hummer tire lift за повторения. 1-во място с 12 повторения Слушалки - @haloneuroscience #miamisbaddestman #farmerswalk #deadlift #halosport #smile #behappy #strongman #strong #powerlifting #iifym #gains #SBD #andersonpowerlifting #bodybuilding #fitness #fit #fitspo #fitfam #lifting #earnednotgiven #workhard #motivated #crossfit #vanillagorillastrengthathletics #ironhouse_fl #bulking #tattoo #inked #tattooedathletes #guyswithtattoos

Публикация от 2017 6-ти най-силен мъж U80KG(@richyu54) 8 април 2018 г. в 5:05 PDT

„Фермерска разходка“ е упражнение, при което спортист върви с тежести в ръцете си за известно време или разстояние. Strongmen и CrossFitters изпълняват фермерски разходки с щанги, които имат специални дръжки. Често спортистите го правят с трап риф, автомобилна гума или с помощта на специална платформа, на която можете да стоите вътре. Но стойността на „разходката на фермера“ е, че можете да използвате всякакви тежести като товар. Гири, дъмбели, щанги ще свършат работа, а ако ги нямате, тогава добър вариантМоже да има кофи, кутии или големи контейнери с пясък или вода. Всичко, което е тежко и може да се носи в ръцете ви, е подходящо за „фермерска разходка“.

Какъв ефект ще има „фермерската разходка“?

Брукс Кубик, американски шампион по лежанка и специалист силова тренировка, наречена „фермерската разходка“ една от най ефективни упражненияизобретен от човека. „Редовното му прилагане прави човек масивен и дяволски силен“, пише Кубик.

Въпреки необичайното име, сигурен съм, че много хора са запознати с походката на фермера, особено жените. Защо е най-близо до тях? Всичко е много просто, именно защото дамите са отговорни за продоволствената сигурност на семейството си и пазаруват по-често. И така, нашият служител влезе в магазина с празни торби и след няколко минути излезе, натоварен с торби с конци, с различни продукти в двете си ръце. Тази картина може да се види много често - жена върви с две тежки чанти и е подобна на упражнението за ходене на фермер. Ще разберем какво по-нататък.

Мускулен атлас

Фермерската разходка е комбинирано упражнение, т.е. В работата участват много мускулни групи, а въздействието върху тялото е комплексно.

Мускулният ансамбъл на упражнението включва следните сили и единици:

• динамични: бедро/коляно – екстензия, глезен – плантарна флексия;
• статичен: гръбначен стълб (гръден/лумбален) – екстензия, лопатка/ключица – повдигане нагоре, пръсти – флексия.

Пълният мускулен атлас изглежда така.

Предимства

Като изпълнявате упражнението за ходене на фермера, можете да очаквате да получите следните предимства:

• развитие на издръжливостта на спортиста;
• общо развитие на мускулите на краката, както сила, така и маса;
• развиване на силата на основните мускули и създаване на естествен корсет, който поддържа гръбначния стълб;
• увеличаване делтоидни мускулигорен раменен пояс;
• развитие на силата на захвата;
• стимулиране на хормона на растежа;
• способност за преодоляване на тренировъчно плато;
• повишена консумация на калории;
• развитие на координацията;
• възможност за изпълнение у дома, без да ходите на фитнес.

Техника на изпълнение

Упражнението не се класифицира като трудно за изпълнение, но има свои собствени характеристики. Техниката на изпълнение стъпка по стъпка е както следва.

Стъпка #0.

Класическият уред за това упражнение е щанга с ръкохватки, но могат да се използват и дъмбели/тежести. Поставете двата снаряда на пода и застанете между тях. Стегнете корема, дръжте гърба изправен, приклекнете и хванете щангите с ръце за ръкохватките. Избутайте се нагоре с петите си и се заключете с поглед, насочен напред. Това е вашата начална позиция.

Стъпка #1.

Кратко и с бързи стъпкиДвижете се с щангите в ръцете си в права линия напред, като не забравяте да дишате. Преместване на 25-50 метра, поставете черупките, обърнете се и направете същото в обратната посока. Изпълнение 5-10 такива „ходци“ в една посока без почивка между тях.

В картинната версия целият този позор изглежда така.

Вариации

В допълнение към класическата версия на разходката на фермера, има няколко варианта на упражнението, по-специално:

• с дъмбели;
• с тежести.

Тайни и тънкости

За да извлечете максимума от упражнението, следвайте тези указания:

• спуснете се зад уреда, както обикновено клякате, а не го вземайте от горна позиция със закръглен гръб;
• изберете теглото за вас по формулата = телесно тегло/ 4 , например за спортист 60 кг, теглото на всеки дъмбел трябва да бъде 15 кг;
• когато ходите, не правете дълги стъпки, а направете средни;
• докато ходите, не спускайте главата си надолу и не заобляйте раменете си;
• използвайте колан за вдигане на тежести, когато вдигате сериозни тежести;
• ако упражнението е трудно, започнете с 2-4 „ходилка“ от 20-30 секунди всеки и постепенно увеличавайте теглото на снаряда, времето и броя на сериите.

Приключихме с теоретичната страна, сега нека да разгледаме някои практически точки.

Фермерската разходка ефективно упражнение ли е?

Според многобройни данни за ЕМГ мускулната активност, разходката на фермера е една от най-добрите сложни упражнения, натоварвайки равномерно голям брой мускулни групи. Такова кумулативно натоварване ви позволява да постигнете не само увеличаване на силата и издръжливостта на спортиста, но и да изгорите повече калории, отколкото при конвенционалните (дори многокомпонентни) упражнения.

Farmer's Walk е състезателно упражнение в дисциплината стронгмен, но може да се използва и в бодибилдинга за увеличаване на силата и издръжливостта на спортист.

Безопасно упражнение ли е разходката на фермера?

Петдесет и петдесет...т.е. Ако спортистът първоначално има сколиоза и слаб гръб, тогава той не трябва да изпълнява упражнението, докато не се формира достатъчна мускулна рамка от тази група. С други думи, първо трябва да изградите здрава рамка и едва след това да преминете към разходката на фермера.

Опитните спортисти с изградена основа трябва да помнят, че ако тежестта е неправилно избрана (твърде много), тя ще ви наклони напред, което ще ви накара да закръглите раменете/гърба си. Ходенето с тази техника ви излага на риск от нараняване и изхвърляне. раменни стави.

Заключение: работата с упражнението е показана само след полагане на основата на основните мускулни групи и с правилния избор на тегло на снаряда.

Фермерската разходка е наистина невероятно упражнение за развиване на основни мускулни групи, подобряване на силата, издръжливостта и укрепване на всичко. мускулен корсет. Основната характеристика на това упражнение е, че може да се изпълнява навсякъде, с всякакви тежести: с дъмбели, тежки чанти, с бъчви или тежести. Всичко, което е необходимо за извършване на фермерски разходки, са тежки предмети, които можете да вземете в ръцете си и да плъзнете до определена точка. Това може да бъде 50 метра (тогава теглото на снарядите трябва да е доста голямо), 100 метра или дори 1 км (с малки тежести).

Фермерската разходка може да се изпълнява като къси разстоянияс много тегло и висока скорост, и на по-дълги разстояния, с умерено тегло и средна скоростдвижения. Нямате достъп до фитнеса през лятото? На село ли отивате или на село? Тогава упражнението за ходене на фермера е идеално за поддържане мускулен тонустела. А сред природата това упражнение е двойно приятно. Вземете например няколко кутии с вода в ръцете си и направете няколко подхода на това упражнение.

Техника за изпълнение на упражнението „разходка на фермера“.

Застанете между черупките. Вземете ги в ръце (точно както носите тежки чанти в две ръце). Преди да вдигнете тежестите, извийте леко гърба си, приклекнете леко (както при мъртва тяга), издърпайте лопатките назад, повдигнете леко главата си, стегнете кръста, изправете краката си и започнете да ходите. Трябва да правите малки стъпки, като добавяте малко темпо, докато вървите. Основната техническа характеристика е, че трябва постоянно да наблюдавате лопатките си - те винаги трябва да са леко дръпнати назад, раменете леко повдигнати, движенията плавни и пружиниращи, опитайте се да не спускате главата си.

Работещи мускули

Фермерската разходка е упражнение, което развива голям брой мускулни групи. Това е наистина основно упражнение, което ви въвлича в работата. глутеални мускули, квадрицепс, задна повърхностбедра, мускули на прасеца, трапец, раменен пояс, както и целият мускулен корсет, който държи гръбначния стълб. И, разбира се, мускулите на ръцете също получават значително натоварване. Когато се използват достатъчно големи тежести в това упражнение, хипертрофията на работещите мускули анатомично правилно развива формата на атлетична физика.

Упражнението Farmer's Walk също е основна дисциплина за силните спортисти. Техните основни критерии за успешно изпълнение на това движение са скоростта, стриктното техническо изпълнение на стъпките и цялото упражнение като цяло и, разбира се, силен захват, който им позволява да държат много големи тежести в ръцете си.

Следователно правенето на фермерски разходки е добро основно движение, което спортистите могат да използват за укрепване на основните си мускули в различни спортни дисциплини. И определено си струва да опитате да го използвате в обучението си.

Един от универсални упражнениякоето може да се прави с гири, дъмбели, чували с пясък или друго се нарича фермерска разходка. Основната му разлика от другите упражнения с тежести е постоянното движение.

Смята се, че движението под натоварване (а фермерската разходка е един вариант) развива полезна, приложена сила на цялото тяло и подобрява цялостното физическо състояние.

Клековете, пресите и мъртвата тяга ви правят по-силни, но в същото време те не са всичко, от което се нуждаете, за да постигнете атлетизъм. В допълнение към силата има и координация и, така да се каже, „осъзнаване на вашето тяло“. Фермерската разходка помага за развитието не само на силата, но и на тези качества.

Честно казано, все още не съм изпробвал напълно това упражнение. Включвам го периодично в обучението си, но за да го усетя пълна програма, нямам достатъчно свободно място (тренирам у дома) - за да мога просто да вървя напред, а не да се въртя в кръг на всяка крачка. 50 метра права пътека.

И така, преди да преминем към практическата част, изброяваме предимствата на упражнението:

Издръжливост

Работете върху основните мускули

Укрепване на ставите

Укрепване на хватката

Възможност за използване на гири в тренировка повече тегло(което все още не можете да използвате в други упражнения)

Характеристики на фермерска разходка с тежести

За разлика от други уреди, с които се извършва ходенето на фермера, гирите са по-променливи в позицията си в пространството. Основната версия на ходенето на фермера се изпълнява с гири (или една) в спуснати ръце.

Фермерска разходка - Основна опция

Вземете 2 тежести, които са достатъчно тежки за вас. Трябва да можете да поддържате правилна позициятела с тях. Извършете ред с куфар с гърдите си нагоре и започнете да вървите напред (или в кръг, ако стаята е малка). Докато се движите, дишането ви се ускорява, сърцето ви работи по-усилено и хватката ви отслабва. Накрая ще останат две мисли: „просто да не си стискам пръстите“ и „Иска ми се да мога да направя още няколко крачки“. Това е не само тренировка на тялото, но и умствена концентрация.

Разходката на фермера с гири, макар и да изглежда по-лесна, изисква повече мускулна ангажираност, за да се гарантира, че стойката ви остава правилна и вървите по права линия.

Разходка на фермер с тежести на гърдите Тази опция, за разлика от обичайната разходка на фермера, дава почивка на хватката. Гирите ще се стремят да движат торса ви напред, а бедрата и мускулите ви ще трябва да работят, за да поддържат стабилност. Ако го правите с 2 тежести упражнението се усложнява, т.к тежестите ще окажат натиск върху диафрагмата, причинявайки дишането да стане по-кратко и по-накъсано, мускулна умораможе да дойде по-бързо и ще трябва да работите усилено, за да завършите разстоянието.

Фермерска разходка с гири отгоре Начин за укрепване на раменните стави и подобряване на издръжливостта на околните мускули. Повдигнете 1 или 2 тежести към гърдите си, след това ги натиснете над главата си и пристъпете напред. Промяната на посоката на движение ще даде допълнителен тласък на основните мускули. Между другото, в сравнение с дъмбелите в същата позиция, гирите са по-безопасни, т.к тежестта се поддържа частично от предмишницата. Поради това има по-малко тренировки за хват, но се полагат повече усилия за стабилизиране на тялото поради изпънатата ръка над главата.

Фермерска разходка с гири с главата надолу Засилена работа върху предмишницата и коремните мускули. Когато тежестите са с главата надолу, може да не получите толкова голяма тренировка за сърцето си, колкото други варианти (защото ще се движите по-бавно), но има и други предимства. Друга потенциално опасна характеристика на тази позиция е, че е по-лесно тежестите да изпаднат от ръката ви, когато хватката ви се разхлаби. Затова е по-добре да практикувате на места, където нямате нищо против пода. Гири могат да бъдат поставени в ръцете, свити в лактите или изправени.

Снимки от