Zozhnik представя препоръки от най-авторитетните спортни организации в света за оптимизиране на храненето след тренировка: кога, какво и в какви количества да ядете и пиете, за да се възстановите след тренировка възможно най-бързо.
Заслужава да се отбележи, че този материал не е свързан с така наречения анаболен прозорец, а е само обобщение на препоръките за оптимизиране на процеса на възстановяване от водещи световни организации. Съществуването на анаболен прозорец е много съмнително и предстоящата ни книга посвещава цяла глава на този въпрос.
Данни от изследвания, които разглеждат как времето на хранене влияе върху възстановяването и адаптирането към тренировка, може да оптимизира процесите на възстановяване и да помогне на спортистите да постигнат максимални резултати. В същото време няма универсални препоръки за всеки, тъй като какво и в какво количество да ядем като цяло и конкретно след тренировка зависи от фактори като вид спорт, честота и интензивност на тренировките, консумация на храна преди и/или по време на тренировка. тренировка, състав на тялото, цел човек, условия на околната среда и т.н.
Преди да преминем към конкретни препоръки за прием на хранителни вещества (протеини, мазнини и въглехидрати) след тренировка, важно е да подчертаем, че за да постигнете целите си, първо трябва да консумирате адекватни общи количества протеини, мазнини и въглехидрати на ден. В края на краищата, например, ако консумирате препоръчителното количество въглехидрати веднага след тренировка, но не получите общото дневно количество от това хранително вещество, адекватно на вашето ниво на активност и цели, усилията ви няма да се изплатят.
Таблица с дневни нужди от въглехидрати
Както се вижда от таблицата, Американският колеж по спортна медицина (ACSM) предоставя общи препоръки за спортисти, докато Международното дружество спортно хранене(ISSN) дава по-конкретни цифри за количеството консумирани въглехидрати - в зависимост от честотата, продължителността и интензивността на тренировките. Международният олимпийски комитет (МОК) обаче дава още по-конкретни цифри, разграничавайки нуждите от въглехидрати в зависимост от вида тренировка.
Дневни нужди от протеини
ACSM препоръчва прием на 1,2-1,4 g протеин на kg телесно тегло за трениращи за издръжливост и 1,6-1,7 g протеин за трениращи със съпротивление. В същото време такива спортни организации ISSN и NASM (National Academy of Sports Medicine) препоръчват прием на повече протеини за физически активните хора – до 2 грама на 1 кг тегло. Напомняме ви, че 3-4 фитнес тренировки на седмица са средно нивоактивност, което означава, че трябва да приемате не повече от 1,7 g протеин на kg телесно тегло.
Прием на въглехидрати след тренировка
За възможно най-бързо възстановяване на запасите от гликоген, ACSM, ISSN и IOM препоръчват консумацията на 1-1,5 g въглехидрати на 1 kg телесно тегло на спортиста през първите 30 минути след тренировка. Въпреки това, ако минават 24-48 часа между тренировка или спортни събития, стратегията за определяне на времето за въглехидрати не е толкова важна. В крайна сметка, ако в рамките на 24 часа човек е консумирал дневното количество въглехидрати, адекватно на неговите цели и ниво на активност, запасите от гликоген ще бъдат възстановени дори без спешна консумация на въглехидрати веднага след тренировка.
Най-бързото възстановяване на запасите от мускулен гликоген е много важно, ако човек тренира или участва в спортни събитияпо-малко от 8 часа разлика. Например спортист, който тренира два пъти на ден. В този случай, за бързо възстановяване на енергийните резерви, ACSM, ISSN и IOC препоръчват да се консумират порции въглехидрати през първите 30 минути след тренировка, както и на всеки 2 часа за период от 4-6 часа, както е посочено в таблицата по-долу.
Сертифицираният диетолог Мари Спано отбелязва, че за бързо възстановяванеЗа да се поддържат запасите от гликоген, веднага след тренировка е необходимо да се консумират въглехидрати с висок гликемичен индекс (например сок, печени продукти).
Насоките за спортно хранене на NSCA отбелязват, че както течните, така и твърдите форми на въглехидрати осигуряват идентични резултати по отношение на възстановяването на гликогена. Не се препоръчва обаче да се използва след тренировка. голям бройфруктоза, тъй като този вид въглехидрат е свързан с по-ниски нива на възстановяване на мускулния гликоген в сравнение с други източници на „прости“ въглехидрати.
Прием на протеин след тренировка
Експертите от ACSM, ISSN и IOM са съгласни, че консумацията на приблизително 20 грама протеин заедно с въглехидрати през първите 30 минути след тренировка оптимизира възстановяването. Отбелязва се, че използването спортни добавкив този случай не е оправдано, тъй като тези нужди от хранителни вещества могат да бъдат задоволени без проблеми чрез консумация на обикновена храна.
За да се оптимизира възстановяването след тренировка, Международното дружество по спортно хранене препоръчва добавяне на порция протеин към въглехидратите в размер на 0,2-0,5 g/kg телесно тегло.
Експерти от Международния олимпийски комитет препоръчват прием на 20-25 г протеин веднага след тренировка. Предпочитаната форма на протеин след тренировка за IOM е нискомасленото мляко. Експерти от NSCA отбелязват, че след тренировка е необходимо да се даде предпочитание на млечни продукти, както и на яйца.
Насоките за спортно хранене на NSCA също показват, че повишеният ресинтез на гликоген (както и синтезът на протеини) възниква в резултат на съвместната консумация на протеини с въглехидрати. Отбелязва се, че общото количество консумирани въглехидрати е основният фактор, който допринася за възстановяването на гликогена.
Възстановяване на водно-електролитния баланс
Попълването на течности и електролити е един от най-важните задачислед тренировка. Позицията на ACSM относно попълването на течности гласи, че редовният прием на храна с добавена сол плюс порция вода ще бъде достатъчен за заместване на загубата на течности и сол. Консумацията на малко количество сол ще помогне за задържане на течности в тялото и ще стимулира чувството на жажда.
Отбелязва се, че за разлика от загубата на вода, загубата на сол по време на тренировка е много трудна за оценка. Освен това е установено, че хората губят различни количества сол чрез потта. Пиенето на спортни напитки, съдържащи натрий, може да бъде опция, въпреки че редовното солено хранене, което ядете след тренировка, лесно ще попълни загубата на натрий.
Един от най-лесните начини за оценка на загубата на течности по време на тренировка е да се претеглите преди и след тренировката. Ако човек трябва да попълни загубата на течност възможно най-бързо и да върне нормалното си състояние на хидратация, тогава в рамките на 4-6 часа след тренировка той трябва да изпие приблизително 1,5 литра течност за всеки килограм загубено тегло по време на тренировка.
Експерти от NSCA отбелязват, че доказателство за достатъчно ниво на хидратация е обилно количество урина (урина), която е бледожълта на цвят. Трябва да се има предвид, че ако приемате мултивитамини, витамини от група В или ядете цвекло, моркови или портокали, урината ви ще бъде по-тъмна, по-наситена на цвят.
От година на година здравословният начин на живот става все по-популярен. Правилното хранене, спортът и отказът от лоши навици са тенденция във всички развити страни по света. Някои хора, за да бъдат стройни и красиви, избират диета за себе си, други ходят на тренировки. Идеалният вариант е да комбинирате здравословна диетаИ активни дейности V фитнес залаили на стадиона.
Принципи на правилното хранене
Правилното хранене преди и след тренировка е едно от най важни точкивъв вашия начин на живот. Съгласете се, много хора идват във фитнеса, когато забелязват, че ситуацията е критична: страните им са подути от мазнини, появил се е „бирен“ корем, а на краката им се е образувал омразният целулит. Такива хора след дълги години на мързел и безделие започват да тренират и рязко се ограничават в храненето. И тогава разбират, че нямат никаква сила. Логично е. Всеки спортист ще ви каже, че липсата на калории също ще се отрази негативно на външния ви вид, както и излишъкът им. Затова експертите препоръчват да преминете към специална диета - спортна, при която ще ядете храна в достатъчни количества, като същевременно ще бъде здравословна и питателна.
Правилното хранене по време на тренировка има редица характеристики:
- Без глад.
- Не преяждайте и не яжте набързо.
- Трябва да ядете в определено време.
- Преди да започнете занятия, трябва да се консултирате със спортен лекар или диетолог.
Идеално е менюто да бъде създадено за вас от професионалист. Той ще ви вземе физическа годност, нивото на стрес, както и вида спорт, който практикувате.
Режим
Програма за обучение и правилното храненеще се превърнат в двата стълба, върху които ще бъде изграден денят ви. Планирайте ежедневната си диета така, че да получавате достатъчно протеини, преди да отидете на фитнес. Една порция трябва да се изяде 2 часа преди тренировка. Най-добре е да е парче месо, изпечено на фурна или голяма рибна пържола, с гарнитура грахова каша или варена леща. Ако не можете да се храните нормално поради нередовен работен график, можете да хапнете плодове или млечни продукти половин час преди урока и след това да хапнете обилно у дома.
Добър вариант е да ядете често, но на малки порции. В идеалния случай - 6 пъти на ден по 200-300 грама. В случая се набляга на протеиновите продукти. Въглехидратите също трябва да присъстват в диетата ви, защото без тях няма да имате енергия и сила за физическа активност. Вие също не можете без мазнини, но трябва да има малко от тях в ежедневната ви диета. изградете така, че да имате време не само за спорт и работа, но и за заслужена почивка.
Ролята на закуската
Наличието му задължително изисква правилно хранене. С обучението мисията му става все по-важна и отговорна. За съжаление много хора не ядат нищо сутрин, позовавайки се на факта, че тялото им все още не се е събудило след нощна почивка. Но това е грешно. Закуската е необходима, без нея няма да можете да тренирате, тъй като ще се чувствате незадоволителни. Един час тренировка на ден плюс редовно сутрешно хранене е най-успешната комбинация от физиологична гледна точка. Ако по някаква причина не закусвате, постепенно свикнете с този процес. Повярвайте ми, в близко бъдеще няма да можете да си представите как преди сте отказали такова удоволствие.
Закусвайки обилно, ще се ограничите от преяждане по време на обяд и вечеря. Тези хора, които са свикнали да се хранят сутрин, нямат проблеми с метаболизма, те са по-активни и активни, те са в добро настроение. Ако нямате апетит, когато се събудите, потичайте и вземете контрастен душ. Тези манипулации стимулират чувството на глад. Овесена каша, омлет със зеленчуци, зърнен хляб с нискомаслено сирене биха били отлични за един спортист. Когато нямате време, можете да изпиете млечен шейк и да вземете закуска за работа.
Повече вода и фибри
Вземете това правило присърце. Правилното хранене по време на тренировка включва консумация на фибри, които помагат на тялото да се пречисти и да се отърве от токсините. Освен това може да помогне да се гарантира усвояването на всички хранителни вещества. Фибрите се намират в зеленчуците, плодовете, билките и гъбите. Диетата на един спортист трябва да съдържа около 400 грама от тези продукти. Освен това лъвският пай трябва да се даде на зеленчуците - те са най-полезни. Изключение правят картофите, консумацията им трябва да бъде ограничена до минимум. Вместо това заложете на пюрирани супи от тиква и броколи и зеленчукови моркови.
Освен това пийте много течности. Под негово влияние фибрите в червата набъбват, като по този начин стимулират храносмилането. Минималният дневен прием е 2 литра чиста негазирана вода. Но колкото по-интензивно тренирате, толкова повечеимате нужда от течности, за да попълните загубените запаси. Лесно е да проверите дали имате достатъчно вода. За да направите това, трябва да погледнете урината си: ако цветът й е богат, трябва да пиете повече течност.
Трябва ли да намалите мазнините?
Правилното хранене по време на тренировка за момичета и момчета включва използването на липиди, въпреки че мнозина категорично ги отказват. Запомнете: при интензивна физическа активност мазнините са необходими. Те се състоят от голям брой хормони, които участват активно в процеса на изгаряне на отложените липиди. Освен това наличието на мазнини в диетата намалява отделянето на инсулин, който трансформира глюкозата в подкожна мазнина. Съответно бедрата ви просто ще станат тънки и красиви пред очите ви.
Тялото се нуждае от така наречените правилни мазнини: Омега-6 и Омега-3. Те се намират в големи количества в рибата и морските дарове, така че не забравяйте да ги включите в диетата си. Можете да ядете всяка риба, с изключение на пържени и пушени версии. Най-добре е да е варено, печено или на пара. Животинските мазнини са по-малко полезни, но те също са необходими за усвояването на някои витамини. За да задоволите нуждата си от тях, можете да хапнете малко масло за закуска.
Хранене преди тренировка
Както вече споменахме, тялото се нуждае от гориво преди да започне тренировка. Правилното включва следното меню: постна пържола и елда, птиче месо и ориз, бъркани яйца и зеленчуци, овесени ядки и ядки. Тези ястия вече са се превърнали в класика на жанра за спортисти. Съдържанието на калории трябва да е достатъчно. Големи ястия, като купа супа или голяма салата, трябва да се консумират 2 часа преди урока. Обилно малко хранене - парче месо например, може да се изяде половин час преди тренировка.
Ако тренирате за изграждане на мускулна маса, 40 минути преди да отидете на фитнес изяжте няколко плода с нисък гликемичен индекс: грейпфрут, ябълки, сини сливи, кайсии, череши. Разрешени горски плодове: касис, къпини, боровинки. Добре е да изпиете чаша кафе. Първият ще осигури необходимите вещества за изграждане на мускули, вторият ще мобилизира мазнините, така че тялото да ги използва като гориво.
Когато спортните дейности са в разгара си
Важно е да се храните правилно преди и след тренировка и да приемате течности по време на тренировка. Когато тренирате във фитнеса, пийте колкото е възможно повече. В противен случай ще бъдете сънливи, мудни и непродуктивни. Не се фокусирайте върху жаждата, пийте постоянно. Когато искате да отпиете глътка течност, тялото ви вече ще е дехидратирано. А това е недопустимо. С възрастта рецепторите, отговорни за нуждата от течност, губят своята чувствителност. Следователно няма веднага да почувствате, че имате нужда от вода. Основните признаци на дехидратация са:
- Главоболие.
- Сухота в устата.
- Напукани устни.
- замаяност
- нервност.
Режимът на пиене трябва да изглежда така: преди тренировка изпийте чаша вода, по време на тренировка пийте на всеки 15 минути. Ако физическата активност е интензивна и продължава повече от час, можете да пиете всяка натурална енергийна напитка един час преди началото: зелен чай, пресен зеленчуков витаминен сок, смути от горски плодове, прясно изцеден плодов сок. Ако не се доверявате на купените от магазина аналози, направете си напитки сами.
След тренировка
Препоръчително е да ядете обилно през първите 20 минути след часовете. Ако не седнете на масата в продължение на 2 часа след приключване на тренировката, няма да има голяма полза: увеличаването на мускулната маса ще остане на минимално ниво. Културистите наричат този период от време „анаболен прозорец“ за консумация на протеини и въглехидрати. Това, което ядете през този период, ще помогне за увеличаване на мускулния обем. Има много опции за меню: омлет със зеленчуци и пита хляб, пуешко с черен хляб, плодов сок и сирене, рибен стек и салата, зърнени храни с мляко, грахова каша и варено месо и т.н.
Правилното хранене по време на тренировка е насочено към ястия с ниско съдържание на мазнини, които се състоят от една трета от въглехидрати и две от протеини. За да попълните запасите си, пийте млечни шейкове. Естествено протеинова напиткае смес от белтък, мляко, извара и ядки, разбити в блендер. За сладост можете да добавите мед и резен банан. Този коктейл може да се консумира преди тренировка и по време на тренировка.
Какво е забранено?
Правилното хранене в тренировъчни дни има една цел - премахване на мазнините и натрупване на мускулна маса. Следователно липидите в храната трябва да бъдат минимални. Ако има много от тях в диетата, те забавят разграждането и усвояването на хранителни вещества и витамини. Протеиновите ястия също трябва да са с възможно най-ниско съдържание на мазнини: без свински или пилешки бутчета. Вместо това поглъщайте птичи гърди или телешко месо. Внимавайте и с млечните продукти. Купувайте изключително нискомаслени сирена, извара, кисело мляко, мляко и кефир. Но мазната риба ще бъде полезна. Това е приятно изключение от правилото.
Основата е правилното хранене при тренировки във фитнеса. Ако го пренебрегнете, ефектът от упражнението ще бъде практически невидим. Затова спазвайте основните правила за здравословно и пълноценно хранене. Освен това отделете възможно най-много време за чист въздух, играй спортни игри, карам колело, плувам. С една дума, олово Всичко това ще ви помогне да постигнете резултати по-бързо и да го направите по-ефективен.
Днес отиваш на фитнес! Някой очаква това събитие и се подготвя за него от сутринта, внимателно сглобява униформата си, отлага събиранията с приятели в кафене за друг ден, приготвя вечеря за домакинството, а в края на работния ден бързо изключва компютъра и бягайте до най-близкия спортен клуб. Други възприемат това като необходимост от поддържане на имиджа на активна модна личност или като навик, научен от детството, прекарано в тренировъчни лагери. Но за всички, които са се потопили стремглаво и всички останали части на тялото в света на фитнеса и здравословния начин на живот, основният резултат е това, което виждат в огледалото след много часове стъпване на стъпалото или плуване в басейна. За съжаление, желаният ефект от тренировките не винаги се забелязва. В крайна сметка много хора забравят, че активният ритъм на живот изисква специална диета и състав на храненето.
Хранене преди тренировка
И така, в диетата хранене преди тренировканеобходимо:
1. Разрешете:
протеини;
- въглехидрати.
2. Изключете:
Мазнини (или не повече от 3 g).
Въглехидрати V хранене преди тренировканеобходими за осигуряване на мускулите и мозъка с енергия. По време на тренировка "горивото" се изгаря много бързо и е необходимо това да е гликоген, тъй като тялото не може да си набави необходимите количества енергия от мазнини (поради липса на кислород).
катерицив храненето преди тренировка няма да бъде източник на енергия, те са източник на аминокиселини за работещите мускули. В резултат веднага след тренировка синтезът на мускулен протеин рязко се увеличава.
мазнинитрябва да отсъства от предтренировъчното хранене, защото забавя стомаха и скоростта на храносмилането. Мазните храни остават в стомаха по-дълго и могат да причинят колики, гадене и оригване по време на тренировка.
Най-добрите ястия преди тренировка:
- птиче (пуешко, пилешки гърди) с груб хляб или ориз;
- постна пържола с картофи;
- омлет от белтъци с овесени ядки.
Калоричното съдържание на храната преди тренировка трябва да е нормално, както и в други случаи. По-добре е да ядете насипна храна (голяма порция салата или купа супа) час-два преди тренировка, за да има време да се смила и стомахът да е празен. По-плътна храна (половин чиния овесена каша или извара) може да се яде 30 минути до един час преди началото на тренировката.
Ако тренирате за изграждане на мускули, тогава 30 минути преди тренировка изяжте един голям плод с нисък гликемичен индекс (ябълка, круша, ягода или други плодове) и го измийте с протеинова напитка (за предпочитане суроватъчен протеин). Изчислението на протеина за този шейк е както следва: 0,22 g суроватъчен протеин на килограм тегло. Например, ако тежите 68 кг, тогава коктейлът (смесен с вода) трябва да съдържа 15 г протеин.
Освен това 30 минути преди тренировка изпийте чаша силно черно кафе (с подсладител, но не сметана) или много силен зелен чай. Това ще подпомогне секрецията на епинефрин и норепинефрин, които мобилизират мазнините от мастните клетки, така че тялото да може да ги използва като гориво. По този начин ще изгорите повече мазнини и по-малко глюкоза, гликоген и аминокиселини по време на тренировка. Умората по време на тренировъчния процес ще дойде много по-късно. Главата ви ще бъде по-бистра и ще можете да тренирате по-интензивно. Ефектът от кафето преди тренировка продължава приблизително 2 часа. По-добре е да не ядете нищо непосредствено преди тренировка, тъй като физическа активностотвлича вниманието от процеса на храносмилане (ритмични контракции на стомаха за смилане на храната). В краен случай, ако сте много гладни, можете да изпиете чаша протеинов шейк или мляко.
Режим на пиене по време на тренировка
Най-важното нещо по време на тренировка е да не забравяте да пиете! Дори при 2% дехидратация тренировката ще бъде бавна и неефективна. Не се фокусирайте върху чувството за жажда. Интензивни тренировкипотискат рецепторите за жажда в гърлото и стомашно-чревния тракт, така че докато ожаднеете, тялото ви вече ще е дехидратирано. Освен това, с напредване на възрастта сензорите за жажда на тялото стават по-малко чувствителни. Възрастните трябва да пият вода, защото имат нужда, а не защото искат.
Ако забележите симптоми на дехидратация (два или повече едновременно):
- чувство на жажда,
- сухота в устата,
- сухи или дори напукани устни,
- световъртеж,
- умора,
- главоболие,
- раздразнителност,
- липса на апетит,
Започнете незабавно да пиете вода и спрете да тренирате за няколко минути, докато симптомите изчезнат.
Режим на пиенеследващ: изпийте чаша вода точно преди да започнете тренировката и пийте по малко на всеки 15-20 минути по време на тренировка. Количеството, което пиете, ще зависи от количеството пот. Трябва да поддържате тялото си хидратирано и дори супер хидратирано по време на тренировките.
Ако тренировката продължава повече от час, тогава е препоръчително да пиете специални спортни напитки. От тях със захари трябва да се набавят около 30-60 г въглехидрати на час. Тялото няма да усвои повече от 60 g въглехидрати по време на тренировка и производителността на тренировката може да намалее. Трябва да пиете висококалорични напитки малко по малко, отпивайки на всеки 10 минути. Спортни напиткисъщо съдържат полезни електролити (соли), които тялото губи чрез потта и урината.
По време на тренировка можете да пиете и плодови сокове, за предпочитане прясно изцедени, а не магазинни. Безопасно е да се каже, че всички закупени от магазина сокове, дори тези, продавани като „100% сок без добавена захар“, се разреждат с вода и съдържат добавени захари. Портокаловите сокове най-често съдържат захар от цвекло, докато ябълковите съдържат царевичен сироп и инулин. Най-добрият сок е прясно изцеден портокалов сок, разреден с вода в съотношение 1:1.
Хранене след тренировка
Трябва да ядете веднага след тренировка, за предпочитане през първите 20 минути. Ако се въздържате от храна 2 часа след края на тренировката, тогава тренировката губи всякакъв смисъл - в резултат на това НИЩО НЕ ТРЕНИРА, малко мазнини ще бъдат изгорени и това е всичко, но няма да има увеличение на силата, мускулите плътност, стройност и скорост на метаболизма. В първите 20 минути след тренировка тялото отваря така наречения следтренировъчен (анаболен) прозорец за консумация на протеини и въглехидрати (но не и мазнини). Всичко, което се яде през този период, ще отиде за възстановяване и растеж на мускулите. мускулна маса, нито една калория от храната няма да отиде в мазнини. Това е много важно.
Въглехидратите след тренировка се консумират най-добре в течна форма от прости източници с висок гликемичен индекс. Искате да получите скок в нивата на инсулин, с неговите анаболни и антикатаболни (помага за изграждането на чиста мускулна тъкан) свойства. Сокът от червена боровинка и грозде се считат за най-добри, защото имат високо съотношение на глюкоза към фруктоза. Консумирайте приблизително 1 грам въглехидрати от сок за всеки килограм от вашето ИДЕАЛНО тегло. Чаша гроздов сок съдържа 38 g въглехидрати (155 kcal), а чаша сок от червена боровинка съдържа 31 g въглехидрати (115 kcal). Можете също така да ядете всяка въглехидратна храна, която не съдържа мазнини (хляб, конфитюр, захар, картофи, ориз, тестени изделия, плодове, зеленчуци и др.).
Освен това веднага след тренировка трябва да се заредите с протеини. Най-добре е под формата на протеинова напитка на прах. По този начин синтезът на мускулен протеин след тренировка ще се увеличи 3 пъти (в сравнение с гладуването). Така че вземете бутилка протеин на прах и шейк със сок, ако тренирате извън дома, и изпийте всичко веднага щом спрете да тренирате. Количеството протеин от праха трябва да бъде 0,55 g на килограм идеално тегло. Ако по някаква причина не можете да пиете протеинови шейкове, заложете на белтъка.
Ако имате възможност да ядете в рамките на един час след тренировка, изберете всяка протеинова храна, просто изчислете необходимото количество протеин. Вашата доза протеинова храна може да се определи много просто: тя трябва да се побира в дланта ви. Тъй като хранене след тренировкаИма само една важна цел - да се насърчи растежа на мускулната маса възможно най-бързо и ефективно - тогава това хранене изобщо не трябва да съдържа мазнини. Мазнините ще забавят потока на въглехидрати и протеини от стомаха в кръвта.
Протеиновите храни трябва да са с ниско съдържание на мазнини, т.е. ако е пиле, тогава гърдите, а не краката. Ако яйцата, тогава само белтъците. Говеждото и свинското трябва да се избягват, тъй като винаги са много мазни, предпочитайте телешкото. Трябва да се внимава и със сиренето, млякото, киселото мляко и изварата – по правило те съдържат поне 5% мазнини. Единственото изключение е мазната риба (не пържена!). Можете и трябва да го ядете възможно най-често.
След тренировка за два часа е препоръчително да изключите всичко, което съдържа кофеин: кафе, чай, какао и всичко шоколадово (дори протеинови прахове с вкус на шоколад). Факт е, че кофеинът пречи на инсулина и по този начин пречи на тялото ви да презареди гликоген в мускулите и черния дроб и да използва протеини за възстановяване на мускулите. Така че, ако тренирате сутрин, изчакайте 2 часа и след това изпийте истинско силно кафе. Чаша кафе преди тренировка трябва да ви помогне да останете бодри и енергични. Ако изобщо не можете да се откажете от кафе или чай, изберете техните декафинизирани аналози.
Тренировка и хранене за отслабване
Питеен и хранителен режим преди и след тренировка за отслабване
Ако искате да отслабнете, просто да отслабнете, а не да трупате мускули, да се стегнете и т.н., тогава:
- не яжте протеини 5 часа преди тренировка,
- 3 часа преди тренировка не яжте изобщо,
- 30 минути - 1 час преди тренировка спрете да пиете,
- препоръчително е да не пиете по време на тренировка,
- не пийте един час след тренировка,
- Не яжте 3 часа след тренировка.
Резултатите ще бъдат осезаеми.
Двуседмична фитнес диета
Фитнес диетата изисква пет хранения на ден.
При среден калориен прием от около 1400-1800 калории на ден, такава диета гарантира безопасно отслабване. Примерна фитнес диета е с ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на въглехидрати и протеини. Когато следвате диета, трябва да пиете до 2 литра течност на ден. Дори ако теглото ви се увеличи на кантара, това е добре, това означава, че губите мазнини и натрупвате мускули. Не бива да разчитате изцяло на кантара. Основното е как изглеждате, когато се гледате в огледалото, а промените могат да се съдят и по дрехите ви. Ако не можете да ядете стриктно според диетата, опитайте се да преброите калориите, които консумирате, и изберете менюто според таблицата с калории, като се опитате да ядете най-малко мазни храни. Ако е възможно, не правете твърде дълги паузи в диетата си, те допринасят за натрупване на мазнини!
Фитнес диетично меню
1-ви ден
Закуска: 2 яйца (1 жълтък, 2 белтъка), 100 гр. овесени ядки, 1 чаша портокалов сок, 50 гр. нискомаслено извара.
Втора закуска: плодова салата, нискомаслено кисело мляко.
Обяд: 100 г варено пиле, 100 г ориз, зелена салата.
Следобедна закуска: печени картофи, нискомаслено кисело мляко.
Вечеря: 200 г задушена риба, салата, ябълка.
2-ри ден
Закуска: 100 г мюсли, 1 чаша обезмаслено мляко, 2 яйца, малко плод.
Втора закуска: 1 чаша сок от моркови, 50 г извара.
Обяд: пилешка салата (150-200 г месо), 1 картоф, ябълка.
Следобедна закуска: нискомаслено кисело мляко, плодове.
Вечеря: 150 г риба, 1 чаша варен боб, салата (може да се сервира с нискомаслен салатен дресинг).
3-ти ден
Закуска: 200 г ягоди, 100 г овесени ядки, омлет от 2 яйца.
Обяд: 200 г риба, 100 г ориз, салата.
Следобедна закуска: плодове, кисело мляко.
Вечеря: 100 г пуешко месо, 1 чаша царевица, салата.
4-ти ден
Закуска: 1 грейпфрут, 100 г овесени ядки, 1 чаша мляко.
Втора закуска: банан, 100 г извара.
Обяд: 150 г пилешко месо, 50 г ориз.
Следобедна закуска: 1 чаша зеленчуков сок, трици.
Вечеря: 120 г говеждо месо, чаша царевица.
5-ти ден
Закуска: праскова, 100 г овесени ядки, омлет, чаша сок.
Втора закуска: 1 чаша зеленчуков сок, 100 г ориз.
Обяд: пита хляб, 100 г пуешко месо, ябълка.
Следобедна закуска: салата, 100 г извара.
Вечеря: 100 г пилешко месо, салата.
6-ти ден
Закуска: омлет, 100 г елда, 1 чаша мляко.
Втора закуска: извара, банан.
Обяд: 200 г риба, 100 г ориз, салата, 1 чаша портокалов сок.
Следобедна закуска: печени картофи, кисело мляко.
Вечеря: 150 г скариди, зеленчукова салата.
7-ми ден
Закуска: ябълка, омлет от 2 яйца, 100 г елда.
Обяд; 100 г извара, праскова.
Вечеря; 100 г говеждо месо, зеленчукова смес (царевица, моркови, грах).
Следобедна закуска: кисело мляко, 100 г ориз.
Вечеря: 150 г пилешко месо, зеленчукова салата.
8-ми ден
Закуска: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 чаша обезмаслено мляко, 2 яйца.
Втора закуска: 70 г ориз, 1 праскова.
Обяд: 120 г пилешко месо, салата, половин чиния паста, 1 чаша портокалов сок.
Следобедна закуска: кисело мляко, ябълка.
Вечеря: 120 г говеждо месо, зеленчукова салата.
9-ти ден
Закуска: омлет, 100 г елда, плодове, 1 чаша портокалов сок.
Втора закуска: банан, извара.
Обяд: 100 г риба, 100 г ориз, праскова, 1 чаша портокалов сок.
Следобедна закуска: кисело мляко, 50-100 г сушени кайсии.
Вечеря: 200 г риба, печени картофи, зеленчуков сок.
10-ти ден
Закуска: 1 чаша боровинки, 100 г овесени ядки, омлет.
Втора закуска: 100 г нискомаслено извара, 50 г стафиди.
Обяд: 100 г пилешко месо, печен картоф, 1 чаша зеленчуков сок.
Следобедна закуска: нискомаслено кисело мляко, портокал.
Вечеря: 100 г риба, зеленчукова салата.
11 ден
Закуска: резен диня, 2 яйца, 50 г хляб с трици, 1 чаша портокалов сок.
Обяд: 100 г ориз, 200 г калмари.
Следобедна закуска: 150 г риба, салата.
Вечеря: 100 г пилешко, царевична салата.
12-ти ден
Закуска: 1 чаша сок от моркови, 100 г овесени ядки, омлет.
Втора закуска: 100 г ориз със стафиди и сушени кайсии.
Обяд: 100 г пиле в пита, салата.
Вечеря: 120 г говеждо месо, 100 г броколи.
13-ти ден
Закуска: грейпфрут, 100 г овесени ядки, омлет.
Втора закуска: 50 г извара, праскова.
Обяд: 120 г пуешко в пита хляб, варена царевица на кочани.
Следобедна закуска: нискомаслено кисело мляко, ябълка.
Вечеря: 150 г риба, зеленчукова салата.
14-ти ден
Закуска: 1 чаша портокалов сок, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 чаша мляко.
Втора закуска: банан, 50 г извара.
Обяд: 150 г пилешко месо, зелена салата, 100 г ориз.
Следобедна закуска: кисело мляко, праскова.
Вечеря: 150гр речна риба, зеленчукова салата.
В областта на спортното хранене има термин време за хранене- това е специална хранителна схема, при която е важно какви хранителни вещества, в какво количество и по кое време се въвеждат в организма. Но специалистите от организацията на професионалните треньори и диетолози Precision Nutrition стигнаха до извода, че обикновен човек, който спортува редовно, няма нужда от добавки или специален режим.
Спортистите имат специални нужди
Времето за хранене има смисъл, ако:
- Вие тренирате за издръжливост.Участвайте в състезания високо ниво, бягайте много километри с висока интензивност всяка седмица. След това по време на тренировка можете да пиете напитки с добавени протеини и въглехидрати (P + C).
- Вие сте културист.Повишете големи тежестии работят за увеличаване на мускулна маса, искат да напълнеят. Спортните напитки също ще помогнат.
- Подготвяте се за фитнес състезание.Тренираш часове наред. Искате процентът на телесните ви мазнини да може да бъде записан с едно число. За да се постигне тази цел, аминокиселините с разклонена верига (BCAA) помагат за стимулиране и поддържане на мускулните влакна.
Диета не е за спортисти
- спортувате, за да подобрите цялостното си здраве и фитнес;
- нямате далечни цели;
- нямате специални физиологични нужди;
...тогава нямате нужда от специална стратегия за хранене. Не може да се каже, че режимът е добър или лош. Това е просто инструмент, който трябва да знаете как да използвате.
Режимът не е необходим на офис служители, които никога не са спортували и са се довели до преддиабетно състояние, но е необходим на професионалистите.
Всъщност само спортистите могат да се възползват от строгия хранителен график. Режимът не е магическа пръчица, той няма да има незабавен ефект върху вашето благосъстояние и външен вид. Особено ако се придържате към него само от време на време.
Първо, нека разберем какво се случва в тялото преди, по време и след тренировка, а след това ще разберем какво трябва да ядете, за да получите максимума във всеки случай.
Преди тренировка
Три часа преди тренировка трябва да ядете нещо, което ще ви помогне:
- запасете се с енергия;
- повишаване на активността;
- предпазват от дехидратация;
- поддържа мускулна маса;
- възстанови се бързо.
катерициКогато се консумират преди тренировка, те помагат за поддържане или увеличаване на размера на мускулите, предотвратяват твърде много мускулни увреждания и наводняват кръвния поток с аминокиселини в момент, когато тялото има най-голяма нужда от тях. Важен е за всеки, който заедно с пропорциите на тялото подобрява здравето си.
Докато все още не сте бързали да го направите: протеинът преди тренировка е важен, но скоростта на неговото усвояване не влияе толкова много на резултата. Така че всеки протеинов продукт, изяден няколко часа преди тренировка ще доведе до същия ефект.
Въглехидратиосигуряват гориво за дълги, многочасови тренировки и ускоряват възстановяването след интензивни упражнения, стимулирайки производството на инсулин. Те също така съхраняват гликоген в мускулите и черния дроб, благодарение на което мозъкът получава сигнали за ситост, така че тялото може спокойно да изразходва енергия за мускулен растеж.
Влияние мазниникачеството на предстоящото обучение не е потвърдено. Но те забавят процеса на храносмилане, което помага да се поддържа постоянно ниво на глюкоза в кръвта и стабилно състояние, и участват в усвояването на витамини и минерали, които играят важна ролявъв всяка диета.
Хранене преди тренировка: практика
Обядвайте (или закусвайте) няколко часа преди тренировката. Или вземете по-малка порция почти преди час (и ако искате да наддадете на тегло, яжте два пъти).
2-3 часа преди тренировка
Яжте комплексен обяд и пийте нещо нискокалорично (за предпочитане чиста вода).
За мъжете обядът трябва да се състои от следните продукти:
За жените съставът е малко по-различен:
Един час преди тренировка
Някои предпочитат да хапнат нещо леко непосредствено преди тренировка. Един проблем: колкото по-малко време остава преди началото, толкова по-бързо трябва да смилате храната. Затова е по-добре да използвате нещо течно като.
Примерна рецепта:
- 1 лъжица протеин на прах;
- 1 чаша зеленчуци (спанакът е чудесен в смутита);
- 1 чаша храни, съдържащи въглехидрати (като банани);
- 1 чаена лъжичка мазни храни (ядки или ленено семе);
- вода или неподсладено бадемово мляко.
Или по-вкусен вариант:
- 1 лъжица шоколадов протеин на прах;
- 1 чаша спанак;
- 1 банан;
- 1 чаена лъжичка фъстъчено масло;
- шоколадово бадемово мляко (без захар).
Това може да не си струва да се споменава, но трябва да ядете само храни, които няма да дразнят стомаха ви преди тренировка. Иначе... Е, знаете какво може да е различно.
Нужди от хранителни вещества по време на тренировка
Списък с хранителни цели по време на тренировка: предотвратяване на загуба на течности, осигуряване на незабавно гориво, увеличаване на активността, поддържане на мускулите и бързо възстановяване.
Прием протеиниспасява от щети мускулна тъкан, помага бърза регенерацияи повишава ефективността на обучението в дългосрочен план. Това е особено важно, ако са минали повече от три часа от последното ви хранене. За да поддържате мускулите, имате нужда от малко, 15 грама на час. Но този съвет е от значение само за спортисти, които тренират усилено, които тренират ежедневно и следват разнообразна програма, или за спортисти, които се опитват да натрупат маса.
Въглехидрати, изяден по време на тренировка, е източник на енергия, която ще се използва тук и сега. Резултатът е активност и висока скороствъзстановяване. Освен това въглехидратите намаляват производството на хормона на стреса (кортизол) и го увеличават. Но! Отново само от професионалистите. От колко въглехидрати се нуждаете? Зависи защо. Максимумът, който тялото може да преработи по време на тренировка, е 60–70 грама. Но ако смесите въглехидрати с протеини, тогава 30-45 грама от първите ще ви бъдат достатъчни.
мазнинипреди и след тренировка е добре. Но в процеса те трябва да бъдат изхвърлени поради трудности в храносмилането. Мазнините, съчетани с упражнения, също са подходящи високо натоварванена корема.
Хранене по време на тренировка: практика
Ако работите върху себе си по-малко от два часа, тогава цялото ви внимание трябва да се обърне на потока вода, особено ако правилно сте организирали храненето си преди и след тренировка. за класовете не са необходими по-малко от два часа.
Изключения:
- тренирате в жегата и се потите много;
- след по-малко от осем часа ви очаква нова тренировка;
- работите върху наддаването на тегло;
- пиете няколко глътки в самия край на тренировката, за да поддържате енергията си.
Ако прекарате повече от два часа в упражнения в жегата, не разчитайте само на водата. В противен случай рискувате критично да намалите нивата на натрий, което ще причини сърдечна недостатъчност.
Хранителни нужди след тренировка
Списък с цели:
- възстановяване;
- попълване на запасите от течности;
- зареждане с гориво;
- образуване на мускули;
- подобрена издръжливост в бъдеще.
Използвайте катерицаслед тренировка води до растеж или поне поддържане на количеството мускулна тъкан. Все още има протеини в кръвта ви от храната, която сте яли преди тренировка, така че скоростта, с която пристига новата порция, не е много важна. Това ни кара да заключим, че бързоусвоимите протеини от протеинови прахове не са по-добри от нормалната храна. Но не е по-лошо. Какво харесвате - изберете сами. За бързина и удобство направете протеинов шейк или ако искате „истинско“ хранене, направете обяд с високо съдържание на протеини. За мъжете нормата е 46–60 грама, за жените – 20–30 грама.
Противно на общоприетото схващане, изобщо не е необходимо да се консумират рафинирани въглехидратии за осигуряване на освобождаване на инсулин и възстановяване на мускулите след тренировка възможно най-бързо. Всъщност смес от минимално преработени въглехидратни храни (пълнозърнести храни, например) и плодове ще действа по-добре, защото се понася по-добре, помага за поддържане на нивата на гликоген за около 24 часа и ви кара да се чувствате по-енергични на следващия ден. Спортистите, които изпълняват две трудни сесии в рамките на осем часа, разбира се, са изключение. За всички останали е за предпочитане нормален обяд и плодове.
мазниниСтрого е забранено да ги консумирате след тренировка: те забавят усвояването на хранителните вещества. Това е истина, която в повечето случаи не е нужна на никого. Защото скоростта на приема на хранителни вещества не е важна, както вече разбрахме.
Хранене след тренировка: практика
Няма нужда да прескачате до хладилника веднага щом излезете от фитнеса. Но не трябва да забравяте и за храната: трябва да имате време в рамките на два часа след приключване на упражненията.
Това, което ядете преди тренировка, ще се отрази на това, което ядете след нея. Ако току-що сте похапнали преди тренировка или са минали няколко часа между обяда и тренировката, тогава има смисъл да побързате с подсилването си и да имате време да ядете в рамките на един час. Ако сте тренирали на празен стомах (например сте правили упражнения преди закуска), тогава трябва да дъвчете нещо възможно най-бързо.
Но ако следвате съветите за хранене в тази статия, може да изчакате час или два след тренировката, за да извлечете максимума от хранителните ползи за тялото си.
Веднага след тренировка
Подходът е същият като при предтренировъчното хранене: балансирана храна.
Примерна диета за мъже:
- 2 чаши протеинови продукти;
- 2 чаши зеленчуци;
- 2 чаши въглехидрати;
- чаена лъжичка мазнина;
- некалорична напитка (вода).
Приблизителната диета за жени е абсолютно същата, само по-малка като обем.
Понякога след тренировка не чувствате глад. В случая се връщаме към смутито.
Заключение
Няма единни рецепти за хранене преди, след и по време на тренировка. Това е очевидно и е казано много пъти.
Храненето винаги зависи от индивидуалните условия. Бегач, който тежи 70 кг, не може да яде същото като културист, чието тегло е преминало сто. Те имат различни нужди и различни видове обучение. Продължителността на часовете също диктува условията и нуждите на периода на възстановяване. Същият културист ще промени диетата си, когато започне да се подготвя за състезание.
За теб и мен, хората, за които участие в спортно състезание, ще бъде достатъчно висококачествена разнообразна храна, в която пропорционално ще присъстват всички хранителни вещества, зеленчуци и плодове, витамини и микроелементи и антиоксиданти. Такава храна ще ви зареди с енергия, ще осигури материал за изграждане на мускули, ще облекчи дразненето и драстично ще ускори възстановяването. Можете да ядете обичайната си храна или да пиете смути. Можете да ядете повече или по-малко в зависимост от вашите усещания и предпочитания.
Що се отнася до времето, имаме два часа преди тренировка и още толкова след нея. А общото количество протеини, мазнини и въглехидрати, които се консумират през деня, има много по-голямо влияние върху нашето тяло, тегло, процент мазнини и издръжливост, отколкото режимът, базиран на часовник.
Яжте и спортувайте с удоволствие.
Здравейте, скъпи посетители на нашия блог! Надявам се, че препоръките от статията „Какво да ядем преди тренировка, за да отслабнем“ ви помогнаха да създадете ежедневна диета от здравословна и безвредна храна за тялото. ?
С продуктите, които използвахме преди физически дейности, ние успешно решихме, като изключихме мазнините от менюто и оставихме в него само въглехидрати и протеини. Въпреки това, парливият въпрос, който много от вас си задават, остава: Какво трябва да ядете след тренировка, за да отслабнете?
Информацията, предоставена на потребителите в световната мрежа, не ни позволява да направим ясни заключения - сайтовете и блоговете се ръководят от един материал, копирайки изходния текст от един ресурс в друг.
Предлагам да подходя отговорно към разрешаването на настоящата ситуация, да идентифицирам набор от правила въз основа на мненията на диетолозите и да очертая редица здравословни продукти, с които можем да попълним своите енергиен резервслед физическа активност.
Какво да ядем след тренировка: списък със здравословни храни
Днес бих искал да променя структурата на моята статия и да започна с изброяване на продукти, които са подходящи за употреба след това тренировъчен процес.
След като проучих информацията, представена на уеб страниците на специализирани сайтове и прочетох препоръките на компетентни диетолози, съставих списък със здравословни храни, които ще бъдат изборът на отслабващи спортисти и спортисти, които намаляват:
- постно птиче месо;
- телешко филе без жилки;
- нискомаслени млечни продукти (кефир, мляко, кисело мляко);
- месо от бяла риба;
- гранулирана извара с малък процент мазнини;
- яйца;
- морски дарове (миди, скариди, октопод, сепия);
- зеленчуци;
- плодове;
- хранителни добавки на базата на протеини.
Сега имаме ясна представа за традиционния набор от храни, които се консумират след тренировка от отслабващ човек. ?
Предлагам да отидете на следващ етап, в който ще идентифицираме цял набор от правила и ще определим отговорите на въпросите: Колко време след физическа активност можете да ядете? Колко храна трябва да ядете? Какви ограничения има? Възможно ли е да се яде вечер след приключване на тренировъчния процес?
Полезна информация: „В рамките на 40–60 минути след завършване на физическата активност в тялото се отваря „анаболен прозорец“ - сложен биологичен процес, по време на който цялата консумирана храна се изразходва за възстановяване на мускулната тъкан, без да се отлага в подкожните мазнини.“
Препоръки от диетолози: 10 правила, които увеличават ефекта от отслабването след тренировка
За да сме сигурни, че храненето след тренировка не пречи на естественото изгаряне на мастните натрупвания в тялото ни, трябва да следваме 10 прости правила, които ще помогнат за подобряване на процеса на отслабване.
Представям на вашето внимание, скъпи приятели, ефективни препоръки от специалисти в областта на диетичните техники и спортното хранене:
- Пийте много течности.
По време на тренировъчния процес много токсини и отпадъци се отстраняват от тялото ни. Но заедно с тях се измиват и полезни минерали и хормонални вещества, които нормализират функционирането на биологичните механизми. Резервите от елементи, необходими за пълното функциониране на тялото, трябва да се попълнят 15-20 минути след приключване на тренировката.
- Изяжте шепа сушени кайсии.
Малка порция сушени кайсии (20-30 грама) може да се яде 25 минути след приключване на последното упражнение. Продуктът помага за попълване на калиеви резерви и снабдява мускулните клетки с глюкоза.
- Основното хранене трябва да започне 1,5 часа след физическа активност. Само след 1,5 часа, независимо от времето на деня, можете да започнете пълноценно хранене. Тя трябва да бъде лесно смилаема, да се състои от фибри и протеини (млечни продукти, зеленчуци, плодове).
- Изберете храни, предназначени за мускулен растеж.
След тренировка трябва да ядете храна, която е предназначена за смилане мускулни структури. Такава храна съдържа минимум въглехидрати и не се съхранява като подкожна мазнина(зеленчуци, бяло рибено месо, постни бульони, извара, яйца, пуешко, пилешко).
- „Слушайте“ тялото си.
Не бива да се ръководите само от инструкциите на вашия фитнес инструктор или треньор – често много от тези хора имат само специализирано образование, което не е подкрепено от практически познания. Вземете под внимание характеристиките на тялото си сами, опитайте нови комбинации от здравословни храни, увеличете и намалете диетата си - експериментирайте. Естествено, без да се увличате по нездравословна храна, момчета. ?
- Не пренебрегвайте хранителните добавки. В модерните хранителни добавкисъдържа голям брой полезни микроелементи, вещества, които ускоряват метаболитните процеси, витамини, които осигуряват на тялото необходимата енергия. Приятели, преди да закупите продукт, прочетете отзивите за компанията производител и предпочитайте прахообразните смеси пред капсулите и таблетките. Класическият протеин, смесен с кефир или кисело мляко, може да бъде отлична закуска след тренировка.
- Започнете храненето си, без да забравяте първо да погледнете часовника си. Помислете за времето от деня, в което тренирате. Този фактор не влияе на интервала на приема на храна, но съставът на ястията се променя радикално. По време на закуска можете да покажете кулинарното си въображение, но след вечерна физическа активност преди лягане се ограничете до чаша кефир.
- Част от процеса на отслабване е прочистването на тялото от отпадъци и токсини. Консумация на фибри сложни въглехидратиа водата помага за ускоряване на процеса на елиминиране - измиване на вредните вещества от тялото ни. Заедно с токсините и отпадъците, ние също се отърваваме от излишни килограми. Точно такъв резултат ни трябва. ?
- Наградете се със здравословна храна. Не трябва да се ограничавате в избора си на храна. Понякога можете да си позволите вкусна, но здравословна храна. Ако използвате въображението си, можете да приготвите вкусни ястия от протеинови и въглехидратни храни с минимално съдържание на мазнини.
- Проследявайте визуално промените във вашата фигура и жизнените процеси на тялото във времето.
Независимо какво правите силови натоварванияили отделете време аеробни упражнения– следете собствените си резултати. Само вашето тяло може да даде най-добрия и правдоподобен съвет. Наблюдавайки промените в биологичните процеси, за кратко време ще определите диетата, която е оптимална за вас.
Има само 10 прости правила, следвайки които можете значително да увеличите ефекта от отслабването след тренировка. Приятели, не забравяйте, че това не е строга диета, а препоръки, които представляват техника. Не забравяйте да вземете предвид характеристиките на вашето тяло, защото индивидуалният подход в гастрономията и спорта е от основно значение.
В интернет най-много е в нашия блог пълна информацияотносно правилата за хранене след тренировка.
Момчета, не забравяйте да споделите собствените си съвети, базирани на личен опит, в коментарите под тази и други статии. Съвместната работа винаги помага да се покрият по-широки области на познание, така че приветстваме вашите препоръки, въпроси и коментари. ?
Надяваме се, че много скоро ще ви видим отново на уеб страниците на нашия блог, продължавайки вълнуващия път към здрав образживот заедно. пожелавам ти добро настроениеи светли мисли! До скоро приятели! ?
