Комплекс от упражнения за корем - домашна тренировка за начинаещи. Най-добрите упражнения за корем за жени по време на упражнения за корем

Момчета, влагаме душата си в сайта. Благодаря ви за това
че откривате тази красота. Благодаря за вдъхновението и настръхването.
Присъединете се към нас FacebookИ ВКонтакте

Причините за болки в гърба са различни, но често се причиняват от гръбначния стълб, който не се поддържа добре от околните мускули. Основните мускули, особено косите, са свързани с мускулите на долната част на гърба и колкото по-силни са те, толкова повече подкрепа получава гръбначният стълб. Правейки тези упражнения, ще убиете два заека с един камък: ще получите идеално тонизиран мускулен корсет и ще намалите болките в гърба.

Ние сме вътре уебсайтПодготвили сме няколко упражнения, които трябва да се изпълняват няколко пъти седмично, за да постигнете резултати. Напомняме ви и за бонуса в края на статията.

1. Хрускане

5. „Мъртъв бъг“

6. Странична дъска с капка на бедрата

7. "Велосипед"

"велосипед"Включва основно правите и косите коремни мускули.

• Легнете по гръб и протегнете ръце покрай тялото.
• Подпрете се на лакти и се повдигнете от пода.
• Вдигнете краката си нагоре.
• Свийте дясното си коляно, привеждайки го към гърдите.
• В същото време по-ниско ляв крак, като го държите изправен.
• Сменете краката.
• Повторете 12-15 пъти за всеки крак.

Забележка:Ако се чувствате способни да направите това, дръжте ръцете си зад главата си и завъртете леко тялото си при всяка смяна на краката.

8. "Мост"

това стандартно упражнениена пресата Именно по време на коремни преси се активират правият коремен мускул (отговорен за пресата на корема), големият гръден мускул, външните и вътрешните коси мускули, както и напречни мускуликоремна преса.

Изпълнение.Уверете се, че средната и долната част на гърба са притиснати към пода. По този начин избягвате ангажирането на бедрените флексори. Опитайте се да държите ръцете си на слепоочията, не посягайте нагоре с брадичката и врата. Коремните мускули трябва да ви повдигат. При изкачване трябва да издишате дълбоко и да вдишате в долна позиция.

Изпълнете три серии от 30 повторения.

Това упражнение е насочено към работа на долната част на корема (коремната част). Мускули, участващи в това упражнение: илиопсоас мускул, натягащ мускул широка фасция, сарториус мускул, ректус феморис мускул, дълги и къси адуктори, пектинеус мускул, прав коремен мускул, коси и напречни коремни мускули, квадрицепс.

Изпълнение.Легнете на пода, протегнете ръцете си покрай тялото и ги притиснете към пода. Повдигнете краката си от пода и извършете кръстосани движения. Докато изпълнявате упражнението, уверете се, че долната част на гърба е притисната към пода. Колкото по-ниски са краката ви, толкова по-голямо е натоварването долна преса. Ако ви е трудно да задържите краката си на това ниво, повдигнете ги малко по-високо. Ако почувствате, че долната част на гърба ви се повдига от пода, повдигнете краката си малко по-високо. Уверете се, че краката ви са прави.

Това упражнение също е насочено към работа на долната част на корема (коремната част). Мускули, участващи в това упражнение: iliopsoas, tensor fasciae lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus и brevis, pectineus, rectus abdominis, наклонени и напречни коремни мускули и квадрицепси.

Изпълнение.Легнете на пода, протегнете ръцете си покрай тялото и ги притиснете към пода. Повдигнете краката си над пода и извършвайте ходещи движения с малка амплитуда. Чорапите трябва да бъдат издърпани към вас, долната част на гърба е притисната към пода. Колкото по-ниски са краката ви, толкова по-голямо е натоварването на долните коремни мускули. Ако почувствате, че долната част на гърба ви се повдига от пода, повдигнете краката си малко по-високо и задръжте тази позиция. Уверете се, че краката ви са прави.

Изпълнете три серии по 30 секунди всяка.

Това упражнение натоварва правите коремни мускули, външните коси мускули, квадрицепсите и тензорните фасции лата (мускулите на бедрото). Това упражнение е по-скоро насочено към изгаряне на мазнини, отколкото към изработване на релефа.

Изпълнение.Легнете на пода, повдигнете свити колене (ъгълът трябва да е 90 градуса), протегнете ръцете си пред себе си. Повдигнете горна часттялото към коленете, изпънете ръцете напред. Издишайте, докато се изкачвате, и вдишвайте, когато слизате. Опитайте се да не повдигате долната част на гърба от пода и да не спускате краката си. Уверете се, че брадичката ви не е притисната към врата ви.

По-лесен вариант за изпълнение на това упражнение е да кръстосате ръце и да легнете на гърдите си. По-сложно - ръцете се поставят зад главата или в слепоочията.

Изпълнете три серии от 10 повторения.

По време на това упражнение основното натоварване е насочено към косите коремни мускули, но работят и ректусът на корема, квадрицепсите и tensor fasciae lata (тазобедрените мускули).

Изпълнение.Легнете на пода, сложете ръцете си зад главата си, огънете коленете си. Краката трябва да опират на пода. Изпълнете хрускане, при което десният лакът достига зад лявото коляно към средата на бедрото, а коляното се движи към лакътя. Докато изпълнявате упражнението, опитайте се да повдигнете горната част на тялото си, така че лопатките да се отделят от пода. Долната част на гърба трябва да бъде притисната към пода. Не притискайте брадичката към врата си и не се издърпвайте нагоре с ръце. Докато се въртите, издишайте, начална позиция- вдишайте.

Колкото по-близо са краката до таза, толкова по-голямо е натоварването.

По-опростен вариант за изпълнение на това упражнение е неработещата ръка да бъде изпъната настрани (образувайки a раменен поясправа линия) и притиснат към пода. Това ще ви осигури допълнителна опора по време на усукване.

Направете 30 повторения на всеки крак.

Това упражнение работи върху правия коремен мускул, външния наклонен, вътрешния наклонен, напречния коремен мускул и мускулите на краката и седалището (максимален глутеус).

Изпълнение.Легнете на пода, поставете ръцете си зад главата. Започнете да правите движения с краката си, сякаш въртите педалите на велосипед. В същото време повдигнете горната част на тялото, опитвайки се да повдигнете лопатките от пода. Алтернативно опънете десния си лакът към лявото коляно, левия лакът към дясното коляно. Упражнението може да се изпълнява във всякаква скорост. Опитайте се да не притискате брадичката си към гърдите си и да не дърпате главата си нагоре с ръце. Не забравяйте да дишате правилно: издишайте при всяко завъртане.

Изпълнете три серии от 20 повторения.

По време на това упражнение основните мускули се включват в работата (прави и напречни коремни мускули, гръбначен екстензор, трапецовиден мускул, бицепс и гръдни мускули), седалището и мускулите на краката (бедрата и прасците).

Изпълнение.Заемете позиция на дъска с подпрени предмишници. Лактите трябва да са разположени точно под раменете, стомахът да е издърпан навътре (пъпът да е изтеглен към опашната кост), гърбът да е изправен (да няма извиване в кръста). В това положение се люлеете с малка амплитуда. Когато се движите напред, раменете ви трябва да са пред лактите, а когато се движите назад, трябва да са зад лактите. Уверете се, че гърбът и краката ви постоянно образуват права линия (без огъване или, обратно, арка в долната част на гърба).

Правете упражнението за една минута.

Можете да гледате цялото видео с всички упражнения.

Ефективните упражнения за корем, които ще ви бъдат препоръчани в тази статия, имат две очевидни предимства: те могат да се изпълняват както във фитнеса, така и у дома. Това несъмнено може да бъде много важно предимство за някои - в крайна сметка не всеки има възможност да ходи на фитнес по график. Освен това, за да направите тези ефективни упражненияне ти трябват за пресата допълнително оборудване: само вие, постелка за упражнения и вашето желание.

Второто предимство е, че тези упражнения за корем са универсални: те са еднакво подходящи както за жени, така и за мъже. И ако ги използвате.

Но нека се отклоним малко и да започнем с основите. Защо се нуждаем от коремни мускули? Странен въпрос, ще кажете. Но все пак.

Тренираните коремни или коремни мускули разширяват възможностите на вашето тяло и неговите движения, свързани с баланс, разпределение на натоварването, въртеливи движения. Всички тези движения включват най-добрите упражнения за корем.

Всички професионални спортистиот баскетболисти до хокеисти или футболисти базират своите физическа подготовкавърху работата на коремните мускули и увеличаване на силата им. Ясно е, че спортистите правят това в името на спортни постиженияи изключителни резултати. Но защо са необходими упражнения за корем за тези, които не са професионални спортисти, а обикновени хора?

В този случай може да има няколко причини. Или по-скоро две. Първият е получаването на красив плосък корем или коремни мускули. Друга причина може да е свързана със загуба на тегло и по-специално целта за изгаряне на коремни мазнини.

Обръщайки се към набор от упражнения за корем, е необходимо да се отбележи, че не всички хора са създадени равни. Това означава да постигнете същия резултат различни хораизискват се различни усилия. Това също трябва да се вземе предвид при използване на набор от упражнения за пресата.

Трябва също да се отбележи, че всички упражнения за корем се вписват в движение в три равнини: сагитална, фронтална и напречна. Извършването на тези движения в кръгов цикъл неизбежно ще доведе до загуба на мазнини по корема.

Сега не е нужно да се изморявате само с безкрайни стандартни коремни преси - тези ефективни упражнения за корем ще разнообразят тренировката ви и гарантирано ще ви дадат красив плосък корем.

И преди да започна упражненията, за да подготвя мускулите за урока, правя загрявка.

1. Руски обрат

Руски обрат - отличен основно обучение, насочен към корема, косите мускули и долната част
част на долната част на гърба чрез въртеливо движение на торса.

Заповед за изпълнение

• Седнете със свити колене и пети на пода
• Извийте торса си леко назад, ангажирайки корема си, и извийте гърдите си към тавана.
  изправете гръбнака си и изгладете гърба си. Намираме баланс, така че краката да се поддържат от тежестта с точка
  опора на седалището
• Задръжте всяка тежест пред гърдите си и завъртете раменете си наляво и надясно, усуквайки колкото е възможно повече
  назад.
• Завъртете наляво и надясно - едно повторение

Моля, обърнете внимание: има опростена версия на това упражнение - можете да оставите краката си на пода и да правите упражнението без допълнителни тежести в ръцете си.

Пример за упражнение Russian Twist във видеото:

2. Повдигане на противоположни крак и ръка

Това движение укрепва мускулите на задните части и коремни, а също така стабилизира мускулите около гръбначния стълб. Това помага за облекчаване на натиска в долната част на гърба.

• Започнете на четири крака, подравнявайки коленете си под бедрата и китките под раменете.
• Повдигнете и изправете лявата си ръка до височината на раменете и десния крак до височината на бедрото.
• След това сменете ръката и крака с противоположните
• Направете 15 до 20 повторения, като редувате страните.

А сега пример за изпълнение на упражнението за разтягане на противоположни ръце и крака във видеото:

3. Обратно хрускане

Тонизирането на долната част на корема може да бъде предизвикателство, но... Обратната коремна преса е основно упражнение, което включва долни мускуликорема и е отлично средство за укрепване на мускулната сила.

• Поставете ръцете си на пода с длани надолу, с разтворени ръце на 10-15 сантиметра за опора. Приведете коленете си към гърдите, като свиете коремните мускули и повдигнете задните си части от пода, поддържайки постоянен ъгъл в коленете.
• Повдигнете бедрата си от земята възможно най-високо, като същевременно държите краката си прави
• Бавно спуснете гърба си към земята, като едва позволявате на бедрата да докоснат пода, преди да повторите движението.
• Издърпването на бедрата нагоре и надолу се брои за едно повторение.

Пример за упражнение обратен обратна видео:

4. Динамичен планк

Просто супер просто упражнение за корем за мъже и жени. Планкът помага за ефективното укрепване на коремните мускули. Правете го редовно и се наслаждавайте на скъпите коремни мускули на корема си.

• Заемете стандартна позиция за лицеви опори с изпънати ръце.
• Сега огънете лактите си на 90 градуса и починете на предмишниците си.
• Лактите трябва да са точно под раменете, а тялото трябва да образува права линия от главата до петите
• Задръжте тази позиция за 30 секунди в началото, като използвате коремните мускули, краката ви остават изпънати, а главата ви остава продължение на гръбнака.
• След като коремът ви стане силен, увеличете времето до една минута.

Пример за динамично упражнение с дъска във видео:

5. Flutterkicks

Тези движения работят върху долната част на корема и наклонените мускули. В комбинация с бързи движения на краката
е страхотен начинза укрепване на бедрените флексори и подобряване на тонуса на бедрените, коремните и косите мускули.

• Легнете по гръб с ръце отстрани и изпънете двата си крака над бедрата възможно най-изправени
• Спуснете левия си крак надолу до пода, доколкото е възможно, без да докосвате земята
• Бързо повдигнете левия си крак назад, докато спускате десния крак надолу със същото движение.
• Редувайте тези движения, изпълнявайки определен брой повторения или определен период от време
• Спускането и повдигането на един крак се брои за едно повторение

Видео с пример за люлеене на краката:

6. Отрядна тяга с усукване

Нещо като петдесет. Сега ще разгледаме едно от тези упражнения.

Целта на това упражнение е да тренирате бедрата, задните части, коремните мускули, наклонените мускули, раменете и гърдите.

• Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, ръцете протегнати пред вас на височината на раменете
• Започваме да клякаме, сгъвайки коленете на 90 градуса
• Фиксираме тази позиция и завъртаме горната част на тялото наляво
• Ставаме и повтаряме същите движения само с обръщане надясно
• Правим три серии от по 16 повторения отдясно и отляво във всяка

Пример за изпълнение на фитнес видео:

7. Пилатес упражнение: странично повдигане на бедрата

Но това конкретно движение е отлично допълнение към всеки набор от упражнения за корем у дома или във фитнеса. Концентрира всичките ви мускули около коремните мускули и помага за тонизиране, укрепване и оформяне на областта на талията.

• Легнете на лявата си страна, лява ръкапод рамото
• Свийте лявото коляно на 90 градуса (трябва да имате права линия от коляното до рамото)
• Изпънете напълно десния си крак, за да образувате права линия от рамото до глезена
• Вдишайте и свийте коремните си мускули, като поставите цялата си тежест върху лявото коляно и лакътя
• Издишайте бавно, като използвате лявото коляно и лакътя, за да повдигнете лявото бедро възможно най-високо. В същото време рейзвате дясна ръкаи преместете дланта си над главата си в кръгова пътека
• След това вдишайте, докато бавно спускате ръката и бедрото надолу, спирайки бедрото на около 2 см от пода
• Направете 20 повторения, след което се обърнете на другата страна

Фитнес видео с пример:

Страничен планк за лакътя

Страничната дъска е ефективно упражнение за корема и талията у дома или във фитнеса. Той тренира баланса ви, натоварва косите мускули и подобрява тонуса на раменете.

• Легнете на дясната си страна в права линия от главата до петите, опрени на предмишницата
• С леко свиване на корема повдигнете бедрата от пода, поддържайки права линия
• След като телесното ви тегло се поддържа само от лакътя и страничната част на крака, спуснете бедрата си на пода
• Направете пауза и след това се върнете в изходна позиция
• Време за забавяне 30 секунди. Повторете 2-3 пъти на всяка страна

Видео пример:

Упражнение за коремни преси с велосипед

Най-ефективните упражнения за пресата завършваме, като разгледаме упражнението с велосипед. Наистина едно от най-добрите движения за работа на косите мускули.

• Легнете на пода с долната част на гърба на пода
• Преплетете пръсти и поставете ръката си зад главата
• Доведете коленете до гърдите си и повдигнете лопатките от земята
• Изправете десния си крак под ъгъл от 45 градуса спрямо пода, докато въртите горната част на тялото
  наляво. Докато довеждате десния си лакът до лявото коляно, уверете се, че гръдния кошдвижения и не само лакти
• Сега сменете страните и направете същото движение от другата страна, за да завършите
  повторение
• Направете 10 до 20 повторения

фитнес видео по тази тема:

И накрая...

Сега, след като разгледахме ефективните упражнения за корем, можем спокойно да кажем, че такова обучение не завършва с банално упражнение за усукване. И те дори не завършват с тези девет упражнения. Също така вече е ясно, че да правите упражнения за корем у дома е лесно и не изисква специално оборудване. И този комплект физически движенияще работят за вас, за вашите коремни преси, ако ги изпълнявате отново и отново със завидна редовност.

Бих искал също да отбележа, че заедно с тези движения, на които много спортисти не обръщат внимание.

Красивият корем с изразени мускули е мечтата на всеки спортист. И за мнозина упражненията у дома са належащ проблем. Кои са най-ефективните упражнения за корем, които можете да правите у дома, без да използвате допълнителни инструменти? За тези, които нямат достатъчно време за посещение фитнес залаили спортна площадка, разработен ефективни упражненияза пресата, трябва да ги направите сами у дома.

Изработени са с собствено тялолице, подходящи както за жени, така и за мъже, могат да се изпълняват както от опитни спортисти, така и от начинаещи. Селекция от упражнения за корем се състои от техники с различна сложност, изпълнявани на пода. Сред тях има прости, които могат да се изпълняват от нетренирани хора, а има и по-сложни за опитни спортисти. Трябва да изберете за себе си онези упражнения, които са удобни за изпълнение, да ги правите правилно, като спазвате техниката на изпълнение. За да развиете напълно коремните мускули с голяма полза и ефективност, трябва да направите 4-6 упражнения в 3 серии, като почивате 30-60 секунди.

За да получите желания резултат във формата красив корем, необходимо е редовно да се съобразява с изпълнението на предложения комплекс. И така, Топ 7 или най-добрите упражнения за коремните мускули у дома са представени по следния начин.

Изпълнение на коремни преси

Често срещано упражнение, при изпълнението му участват почти всички коремни мускули: правият коремен мускул, който образува кубчетата на корема, големият гръден мускул, външният и вътрешен кос и напречен коремен мускул. Изпълнение - трябва да изпълните упражнението легнали на пода, като средната и долната част на гърба плътно докосват повърхността му. В резултат на това мускулите флексори на тазобедрената става няма да могат да се свържат с работата. Вдигнете ръцете си към слепоочията си, не дърпайте брадичката и врата нагоре. Издишайте – повдигнете тялото с помощта на коремните мускули; издишайте - легнете по гръб. Необходимо е да се извършат 3 подхода по 30 пъти.

Изпълнение на ножици на пода

Това упражнение се прави за трениране на долната част на корема. По време на урока работят следните мускули:

• илиопсоас;
• шивашки изделия;
• прав бедрен;
• адуктори – дълги и къси, гребеновидни, прави, коси и напречни в коремната част;
• квадрицепси и бедрени кости.

Изпълнение: легнали на пода, опънете горните крайници покрай тялото, притиснете го към него. Повдигнете изпънати крака и започнете да ги кръстосвате. Докато изпълнявате задачата, дръжте долната част на гърба близо до повърхността на пода. По-добре е да държите краката си по-ниски, тъй като това увеличава натоварването на долната част на корема. Ако е трудно да държите краката си на ниско ниво, можете да ги повдигнете. Когато повдигате долната част на гърба от пода, по-добре е да повдигнете краката си по-високо. Краката трябва да са прави. Направете 3 серии по половин минута всяка.

Гмуркач, който изпълнява на пода

Задача за тренировка на корема (долната част) на корема. Включен е следният списък от коремни мускули: илиопсоас, ректус феморис, сарториус, дълги и къси адуктори, пектинеус, ректус абдоминис, наклонени и напречни коремни мускули, квадрицепс и бедрени мускули. Изпълнение - заемете позиция като в предишното упражнение на пода. Повдигнете правите си крака над повърхността и започнете да правите движения, които приличат на стъпки, но с малка амплитуда. Издърпайте пръстите на краката към себе си, притискайки долната част на гърба към повърхността на пода. При ниско положение на краката натоварването в долната част на корема ще бъде по-голямо. Ако долната част на гърба ви се издига от повърхността, краката ви трябва леко да се повдигнат и да се държат прави. Трябва да направите 3 подхода по половин минута всеки.

Изпълнение на коремни преси с повдигнати крака

Когато го направите това упражнение, физическа активностразпределени в следните мускули: прав коремен мускул, външен кос, квадрицепс и бедрен мускул. Вече не помага за изграждане на релеф, а за изгаряне подкожна мазнина. Изпълнение: легнете по гръб на пода, повдигнете долни крайниципод ъгъл от 90 градуса, като ги огънете коленни ставии поставете ръцете си пред себе си. Повдигнете тялото си към коленете и издърпайте ръцете си напред. Вдишайте - повдигнете тялото, издишайте - заемете първоначалната позиция. По време на тренировка не повдигайте долната част на гърба от повърхността и не спускайте крайниците си. Не е позволено да докосвате брадичката си до врата си. Можете да опростите упражнението, като кръстосате ръце на гърдите си, и да го направите по-трудно, като ги поставите зад главата си. Направете 3 серии от 10 повторения.

Извършване на напади със свит крак

При изпълнение на това упражнение наклонените коремни мускули получават огромно натоварване, правият мускул, квадрицепсите и бедрените мускули не остават незабелязани. Изпълнение - легнете на пода, по гръб, огънете крайниците си в коленете и сложете ръцете си зад главата. Поставете краката си на пода.

Направете усукване, при което противоположните страни на лакътя и коляното се придърпват една към друга и лакътят достига до бедрото. Необходимо е да повдигнете тялото възможно най-високо, така че лопатките да се отдалечат от повърхността. Долната част на гърба лежи плътно на пода, а брадичката не докосва врата. Не трябва да посягате нагоре с ръцете си. Издишване - усукване, вдишване - начална позиция на пода. Ако краката са изтеглени към таза, тогава мускулите ще бъдат натоварени по-мощно по време на процеса на усукване. Направете 30 пъти на всеки крак.

Изпълнение на стандартен подов велосипед

Упражнението е включено в основни комплексиразлични тренировки. Изпълнявайки го, се натоварват следните мускули: прав коремен мускул, външни и вътрешни коси мускули на корема, напречен, краката и задните части, особено големия глутеус. Изпълнение: легнало на пода, ръцете зад главата. Правете движения с краката си, които наподобяват въртене на педалите на велосипед. Повдигнете горната част на тялото си, така че лопатките да не са от пода. Когато движите краката си, последователно издърпайте противоположните лакти и колене един към друг. Изберете сами темпото на изпълнение, за да ви е удобно. Не докосвайте брадичката си до гърдите си и не дърпайте главата си нагоре с ръце. Дишането трябва да съответства на движенията: при усукване издишайте. Направете 3 серии от 20 повторения.

Видях дъска на пода

Правилните движения при изпълнение на тази задача включват всички основни мускули: прав и напречен коремен мускул, гръбен екстензор, трапец, бицепс и гръдни мускули, мускули на седалището и краката. Изпълнение: застанете в позиция на дъска, опрени на предмишниците. Поставете лактите точно под раменете, издърпайте стомаха навътре, насочвайки пъпа към опашната кост, дръжте гърба изправен, без да се извивате. В това положение започнете да се люлеете с малка амплитуда. При хвърляне напред раменете ви трябва да излизат пред лактите, а при движение назад трябва да се окажете зад лактите. При изпълнение на задачата гърбът трябва да е прав, без огъване или „извиване“. Правете това упражнение поне една минута.

Можете да научите повече за това каква гимнастика е необходима за формиране на релефа на коремните мускули, като гледате видео снимки и снимки.

Това е важно: Ежедневни тренировкиКоремните мускули няма да се подобрят или ускорят резултатите, защото нямат време да се възстановят. По-добре е да изберете честотата на тренировка на мускулите - не повече от 1-2 тренировки седмично.

Упражнения за корем у дома не изискват специално усилие, могат да се правят по всяко време, но редовно. Коремните мускули трябва да свикнат с постоянни натоварвания, така че в бъдеще няма да има проблеми с тежки упражнения. Отбелязва се, че плосък коремсе предоставя само при липса на мазнини под кожата. В противен случай мускулите ще бъдат под слой мазнини и тяхното проявление няма да последва. Ето защо, заедно с упражненията, е необходимо да се придържате към правилното хранене.

фитнес експерт, инструктор в студио Берег

За да видите шест пакета коремни мускули, първо трябва да наблюдавате диетата си. Това наистина определя как ще изглежда вашият корем. На второ място, необходимо е да се изпълняват упражнения, а не непременно само върху коремните мускули. Ако не тренирате предимно корема, тогава упражненията са предназначени за краката, гърба и други големи мускулни групи, ще има ефект, а и коремните мускули също ще са наред. Определено си струва да се отбележи, че не е необходимо да идвате на тренировка в стресово състояние - такива упражнения са абсолютно безполезни, тъй като няма да сте концентрирани върху точното изпълнение на упражнението. Елате освежени добро настроение, и тогава определено ще постигнете желания резултат.

Що се отнася до техниката на изпълнение, трябва да се отбележи: всички упражнения върху коремните мускули трябва да се правят, докато едновременно издишвате и изтегляте стомаха. Това ще подобри ефективността на всяко упражнение.

И бих искал да добавя: не следете броя на извършените повторения, разчитайте само на чувствата си. В момента, в който започнете да усещате мускулите си, колко са напрегнати и как работят, едва тогава започнете да броите броя на повторенията в подхода си. Можете да направите 5 серии от 20 повторения или можете да направите 3 серии от 15. И най-вероятно последният вариант ще бъде много по-ефективен за вашите мускули, тъй като в този случай сте били възможно най-включени в процеса и не сте позволете на себе си или на мускулите си да се отпуснете.