здравей Днес ще има статия за спортна тема. Прословутата V-образна форма невероятно привлича вниманието на нежния пол! Не е изненадващо, че културистите търсят начини да направят раменете си по-широки и талията си по-тясна. Вярно е, че природата не е дарила всеки с такива „дарове“, но това не е причина да се отказвате.
Как да направите раменете си по-широки
За да направите силуета си невероятно широк в раменния пояс, има два начина:
- Напомпайте делтоидните мускули до максималния възможен размер.
- Разширете костите на раменете и гърдите.
Как да изпомпате делтоидите
И така, нека започнем по ред. Обсъдихме много подробно как да изпомпваме делтоидите (раменете) в статията. Прочетете го, пълно е с полезна информация.
Сега ще ви дам още няколко интересни съвети. Първо, трябва да се отбележи, че делта- сравнително малък мускул и освен това получава значително натоварване при извършване на гърди и задни редове, така че ако просто увеличите тежестите, рискувате не само да не увеличите раменете си, но и сериозно да ги претренирате или не дай Боже, наранявам.
Нека не забравяме това рамо– това е най-подвижната става в нашето тяло и трябва много да внимаваме с нея.
Тук, както никъде другаде, при избора на набор от упражнения е необходимо да разчитате на МУСКУЛНОТО ЧУВСТВО, т.е. така че да усещате работата на делтоидните мускули във всяка точка от упражненията. Между другото, писах за усещането за мускули. Опреснете паметта си.
Делтоидите трябва да са напрегнати във всяка точка на движение в упражненията. Те не трябва да се „изключват“ в долната или горната част на движението. В горната точка ви съветвам да се задържите за 1-2 секунди, за да дадете делтоидите си допълнително натоварване. Работете с относително леки тежести и се опитайте да индуцирате.
Основната грешка е, че начинаещите се фокусират върху работата на средните и предните делтоидни мускули, като същевременно напълно игнорират задните. Задните делти също дават голям обем на раменете, така че не правете тази грешка.
Сега нека се заемем с втората точка. Разширяването на раменните кости не е толкова трудно, ако още не сте на 23-24 години, защото... по-нататъшният растеж на костите практически спира и разширяването може да стане почти невъзможно.
Най-много по-добро упражнениеда разширите раменете си - това набираниямного широк захват големи количестваподходи.
Разширяването на костите на раменете е доста препоръчително упражнение, защото... ако се откажете от спорта и загубите „месото“, което сте изградили, тогава вашата рамка (скелет) ще остане широка.
Дори и да сте над 24 години, пак трябва да правите набирания, защото... ефектът все още ще е там, макар и може би не толкова тежък, колкото преди тази възраст.
Как да разширите гръдния кош
За разширяване гърдите, трябва да направите следните упражнения:
- „Дишащи“ клекове.
- Пуловер.
Конкретиката е следната. Дихателните клекове се изпълняват с по-лека тежест, с която можете да правите 20-25 повторения и се правят с пълно вдишване. Това позволява на белите ви дробове да хипервентилират добре по време на тежка работа, като по този начин разширяват гръдната кост.
Клековете с дишане почти не се различават от обикновените клекове, с изключение на това, че в края на всяко повторение (в горната част) правите определен брой възможно най-дълбоки вдишвания, след което поемате бавно въздух, докато се придвижвате надолу и бавно издишайте нагоре.
На всеки 5-10 повторения правете не едно, а 3-5 дълбоки вдишвания, след което продължавате да изпълнявате упражнението.
Нека разгледаме това по-подробно:
1-10 повторения– 3 издишвания и вдишвания в горна точка, преди всяко повторение.
11-20 повторение– 4 издишвания и вдишвания в горна точка, преди всяко повторение.
20-25 повторения– 5 издишвания и вдишвания в горна точка, преди всяко повторение.
След като завършите подхода с клек, веднага (!) преминете към подхода с пуловер. Това допълнително ще разтегне гърдите ви.
Как се прави пуловер?
Техниката на изпълнение на упражнението е доста проста.
- Избираме дъмбел по тегло, който ще можете да вдигнете 10-15 пъти.
- Сядаме отсреща хоризонтална пейкаи поставете дъмбела на коляното си.
- След това слизаме, така че лопатките ви да лежат на пейката, а тазът ви да е в тежест, краката ви да опират под ъгъл от 90 градуса на пода. Вие сте в хоризонтално положение, опрени на пейката с две лопатки.
- Сега вземете дъмбела, така че двата ви палеца да се увият около щангата, а двете ви длани да лежат на един от краищата на дъмбела.
- Повдигнете ръцете си вертикално, като леко сгънете лактите.
- Спускаме дъмбела зад главата, спускаме таза надолу и създаваме максимално разтягане на гърдите.
- Сега да се върнем към начална позиция. Дъмбелът е вертикален отгоре, а тазът отново „виси“ успоредно на пода.
Както можете да видите, нищо сложно. Тези. изпълнявате: Подход за дишане клекове + пуловер... Почивка 1-1,5 минути... Подход за дишане клекове + пуловер...
Направете 2-3 такива двойки (суперсерии) в края на тренировката, това ще бъде достатъчно.
Такова разширяващо се обучение се използва в серия от няколко цикъла с почивка между тях от един месец. Продължителността на цикъла се увеличава:
- 1 цикъл: 4-5 седмици;
- 2-ри цикъл: 5-6 седмици;
- 3 цикъл: 6-8 седмици;
Ефект на разширяване раменен поясще забележите след втория цикъл. Препоръчително е да изпълнявате „дишащи“ клякания след тренировка на краката.
Надявам се, че успях да ви обясня достатъчно подробно как да направите раменете си по-широки.
P.S. Абонирайте се за актуализации на блога. Само ще става по-зле.
С уважение и най-добри пожелания,!
Лятото е точно зад ъгъла, което означава, че е време да помислите за фигурата си! И това се отнася не само за момичетата, но и за мъжете. Има ли поне един мъж, който не би искал да впечатли красиви представители на противоположния пол или, да речем, с широки рамене? Най-вероятно няма такива. Освен това широките рамене правят мъжката фигура пропорционална и мъжествена. Но какво ще стане, ако по природа дори не сте с едри кости? Забравете за тесните тениски и плажовете? Няма начин! Ще ви разкажем подробно как да разширите раменете си у дома. Повярвайте ми, не е толкова трудно да се направи.
Разбира се, какви точно резултати ще постигнете и колко време ще отнеме зависи от характеристиките на вашето тяло, но всеки може да разшири и увеличи раменете си! За да направите това, имате нужда само от хоризонтална лента, леки дъмбели и желанието да станете по-силни и по-красиви. Като цяло, давайте, прочетете как да разширите тесните рамене и действайте незабавно. Лятото идва!
Първо, малко теория (само малко). Визуално увеличаване на раменетеможе да се направи по два начина:
1. Разширяване на гърдитеи костите на раменния пояс.
2. Напомпване на мускулите на раменете(делтоидни мускули).
Първият метод е подходящ само за тези, които все още не са навършили 18-20 години. Няма да се спираме на това подробно, тъй като това е тема за отделна подробна статия (как да разширим раменете на тийнейджър). Нека само да отбележим, че най-простите и най-ефективни са: издърпвания на хоризонталната лента с широк хват (ръцете са по-широки от раменете) и пуловери с дъмбел.
Ако вече сте над 20 години, тогава е твърде късно да разширявате костите на скелета. Но това не е проблем, защото имаме втори начин на склад - помпане делтоиди! Тези мускули анатомично се състоят от 3 снопа: преден, среден и заден. Основната роля в отговора на въпроса как да разширите раменете си играе среден кокделти, но другите две също са важни за формирането на красиви раменни мускули.
И така, ето няколко прости упражнениякоето ще ви помогне да разширите раменете си:
1. Набирания на хоризонталната лента. Издърпването до гърдите със среден и широк хват стимулира мускулния растеж в раменния пояс. Трябва да направите 4-5 набирания в 3 серии. Между всяка група набирания има почивка от половин минута.
Упражнение 3 пътина седмица. Няма да има голяма полза, ако учите по-рядко. Но не трябва да тренирате по-често: мускулите просто няма да имат време да се възстановят и растат.
Застанете прави с крака на ширината на раменете. Вземете дъмбели в ръцете си (но не много тежки, не забравяйте, че раменните стави се нараняват лесно!), Дланите са обърнати навътре. Бавно и внимателно, леко сгъвайки лактите, повдигнете дъмбелите до нивото на раменете. Бавно ги пуснете обратно. Изпълнете упражнението няколко пъти, възможно е в няколко подхода.
Как това упражнение може да ви помогне да разширите раменете си? Поради „изпомпването“ на средния пакет от делтоидни мускули. Но не забравяйте за другите две делтоидни мускулни групи. Средните делтоиди не могат да бъдат напълно изпомпани, без да се тренират предните и задните.
Застанете прави, ръцете с дъмбели висят спокойно покрай тялото ви. Плавно повдигнете едната ръка от дъмбелите в широка дъга малко над главата. Задръжте тази позиция за момент, след което бавно спуснете ръката си с дъмбела. В същото време вдигнете другата си ръка с дъмбела нагоре. Продължете упражнението: преместете ръцете си пред лицето си в противоположни посоки. Упражнението е насочено към предните делтоиди.
Това вече е за задни делти. Наклонете се напред под прав ъгъл. Ръцете с дъмбели висят свободно. Без да се изправяте, разтворете ръцете си с дъмбели отстрани. В същото време палецпод малкия пръст ръцете са обърнати надолу. Плавно и бавно спуснете ръцете си, връщайки се в изходна позиция.
Освен това, ако е възможно, плувайте в басейна или използвайте гребна машина. Това е много добро упражнениеза увеличаване на раменните мускули.
Започнете всяка тренировка със загрявка и загряване на мускулите. Това ще ви предпази от мускулни и ставни травми.
Направете поне няколко дузини кръгови движения с ръце напред и назад и направете лицеви опори от пода няколко пъти с широк хват.
Най-накрая полезно видео за това как да разширите раменете си:
Имаме и други интересни статии!
Кратко ръководство за начинаещи и много повече.
Когато влезете последния пътЧували ли сте някой да казва: „Вижте делтоидите на този човек“?
Нека бъдем честни, раменете никога не са били разглеждани като едно от „зрелищните“ мускулни групи- този статус отдавна е запазен за гърдите, бицепсите и коремни. Тази, ако мога така да кажа, традиция подвежда много начинаещи културисти, не им позволява да обърнат необходимото внимание на основните принципи ефективно обучение"делт". За да разработите мощна програма, която може да ви осигури по-широки рамене и така желаната V-образна форма, първо трябва да следвате шестте правила по-долу. Подредени според тях тренировъчен процес, по този начин ще отворите нови и много широки (във всякакъв смисъл) хоризонти пред раменете си.
Разберете анатомията на раменете си
Запомнете, братя, шофьорът трябва да знае наизуст устройството на двигателя, гинекологът - знаете какво, а културистът - мускулите. В този смисъл изпомпването на рамото започва с анатомичен атлас. И така, какво виждаме? Делтата се състои от три снопа: преден, среден и заден. Задната е естествено най-голяма. Нуждаете се от коментари? Всяка китка изисква специални упражнения. Този път. На задната греда трябва да се обърне повече внимание. Това са две. Делтоидите лежат върху една от най-сложните (и следователно крехки) стави в тялото.
Това означава, че не можете да ги тренирате с екстремни тежести. Това са три. Е, някои бележки. Ползите ще бъдат дадени от комплекс, съставен от упражнения за всички греди със специален акцент върху гърба.
Започнете със сложни упражнения
Ето една снимка от релативистката физика. Две микрочастици се срещат и се „слепват“ в една. Колко тежи тя? По-малък от всеки поотделно. Къде отиде всичко останало? Все още никой не знае това. По същия начин законите на формалната логика не работят в бодибилдинга. Вие „бомбардирате“ всеки куп с изолирано упражнение за рублата. Събирате и получавате... стотинка.
Външно логичното решение да работите с предните греди, като вдигнете ръцете пред себе си, средните, като ги повдигнете встрани, и задните, като ги повдигнете в наклонена позиция, в крайна сметка води до цик. Трябва да разчитате на сериозни основни преси с щанги или тежки дъмбели. Да, успоредно с делтоидите тук работят трицепсите, горната част на гръдните мускули и трапеца, но само във връзка с други делтоиди те получават най-голямата и най-дълбока нервна стимулация.
Как може начинаещият да различи „сериозните“? базови упражненияот "несериозен"? При основните винаги работят две или повече стави. Например при преси - рамо и лакът, но при повдигания (напред, настрани и наведени) - само рамо. (Вижте раздела „Комплексни и изолиращи упражнения за делта“).
Включете изолационни упражнения
Изолираните упражнения не трябва да се считат за напълно безполезни. Те са подходящи за „издърпване“ на един или друг слаб мускулен сноп или съзнателно поставяне на акцент върху определен сноп. В полза изолирани упражненияИма и друга, по-важна причина. Известно е, че голямото количество тренировки израстват мускули. Това е така за пауърлифтърите: той дръпна и се прибра вкъщи. Културистът се нуждае от много повторения, много серии. Междувременно този режим е направо опасен за ставите. С помощта на изолирани упражнения можете лесно да „вдигнете“ голям обем тренировки, без да износвате раменните си стави с критични тежести.
Например, за начинаещи, цялата програма може да се състои от 2-4 комплекта лежанка и 2-4 комплекта наведени странични повдигания. С повишаване на нивото на тренировка обемът може да се увеличи, както следва: 2-4 серии преси, 1-2 серии странични повдигания и 2-4 серии наведени повдигания. „Класическата“ схема е следната: първо преси, след това още 3-4 упражнения за всички греди в 3-4 серии от 10-12 повторения.
Пресите трябва да са на първо място. Това е свято. Но не трябва да се „забивате“ в една поредица от изолирани упражнения. По-добре е да ги размените. Например в една тренировка започвате с предна греда, в друга със задна, а в трета със средна. Тази „ротация“ не дава „предимство“ на никой от тях. В противен случай този, който първо изтеглите, ще стане по-голям.
Колко често трябва да тренирате раменете си?
Проблемът е, че раменете участват в много упражнения за други мускулни групи. Така общото натоварване, което пада върху тях по време на седмичния тренировъчен цикъл, лесно може да се окаже прекомерно. Да вземем най-простия пример: тренировка за гърди. Тук има само непрекъснати преси, директно зареждащи предните делти. Какво от това? Оказва се, че трябва да го разпространим различни днигърди и делти? Не, за начинаещи най-доброто решение би било, напротив, да комбинирате делтоиди и гръдни мускули в една тренировка. Както вече споменахме, упражненията за гърди също натоварват много делтоидите. Съвсем разумно е да се възползвате от момента и незабавно да заредите отопляемите делти пълна програма. С този подход делтите ще имат повече време за почивка. Ако все пак решите да раздалечите гърдите и раменете си в различни дни от седмицата, никога не тренирайте раменете вечерта преди или в деня след тренировката за гърди. С други думи, вашите делтоиди не трябва да работят два дни подред.
Разнообразието от тренировки е ключът към успеха
Следвайки горните правила, значително ще увеличите шансовете си да развиете делтоиди като шампионите. Всъщност всички те следваха един и същ път. Тук е трудно да се измисли нещо ново. Ако вашата делта тренировъчна програма все още не носи желания резултат, трябва да я коригирате според вашите нужди. Тук има едно от двете неща: или претоварвате делтите, или ги натоварвате недостатъчно. Трети вариант няма. Претоварването се диагностицира лесно. Обикновено това е част от обща стагнация на ефективността, когато сте „разбити“ от липса на мотивация, лош сън и апетит. Е, ако сте в бойно настроение, започнете да добавяте интензивност малко по малко. В противен случай не докосвайте нищо, но на пресите добавете тежест и намалете броя на повторенията. И се обадете на приятел да ви помогне. Факт е, че понякога не можем да развием реални усилия в лежанката поради подсъзнателния страх да не изпуснем тежестта върху главата си. Застраховката ви успокоява и ви позволява да се концентрирате.
Избор на оръжие
Раменете, повече от всяка друга част на тялото, изискват безупречна техника при всяко повторение. Делтоид и малки мускуливъншно завъртане на рамото е много лесно за нараняване, а с наранено рамо тренирането на всичко над кръста ще отиде в канала. Правилната техника е основата. Но освен това има и индивидуални характеристики на раменните стави. Първо опитайте това или онова движение с минимално тегло и слушайте: какво ще стане, ако се появи болка в рамото? Ако е така, откажете се от упражнението. Не си струва риска. Като цяло основното правило за безопасност в бодибилдинга е: избягвайте всяко „неудобно“ упражнение. Ако някъде нещо не е наред, дърпа се, не те пуска, боде и т.н., по-добре не се инати. Не става и не е нужно! Няма незаменими упражнения. Имате нужда от такива, които се чувстват като създадени за вас.
Комплексни и едноставни упражнения
Комплекс
- Натиснете изправено или седнало
- Преса отгоре (седнал или изправен)
- Преса с дъмбели (седнал или изправен)
- Пейка преса
- Смит машинна преса
Едноставни
На предните делти
- Повдигане на щангата пред вас
- Повдигане на дъмбели пред вас
- Повдигане пред вас на блок
- Повдигане пред вас в симулатора
За средни делти
- Странично повдигане на дъмбели
- Повдигане на дъмбели през страни под наклон. пейка
- Повдигане през страни на блокове
- Повдигане през страни на блокове отзад
- Повдигане през страни в симулатора
На задните делти
- Повдигане на дъмбел в наведено положение
- Дъмбели летят легнали с лицето надолу
- Развъждане в симулатора на гръдния мускул
- Разреждания на горните блокове
- Наведени лети на блокове (една или две ръце)
- Развъждане в симулатора за задните делти
Широките рамене са знак за сила и мъжественост, всеки знае това. Но не всеки знае как да направи това. От нашата статия ще научите какви упражнения правят раменете ви наистина кралски.
В тази статия ще прочетете как да изпомпвате широки стъпка по стъпка. защо ти трябва това спри! Не искате ли да имате широки, мускулести рамене? Не искаш ли да изглеждаш силен? Не искате ли да имате красиво, балансирано тяло, такова, че всички жени да полудяват по широките ви и изпъкнали рамене? Изграждането на пропорционални делтоиди и трапец трябва да бъде целта на всеки, който иска да създаде цялостна физика. искаш ли го Тогава прочетете!
Видео обучение за изпомпване на широки рамене
Време е да се научите как да създавате мощни и силни рамене. Упражненията и програмите, представени по-долу, ще ви помогнат да извлечете максимума от всяко пътуване до фитнеса, независимо от възрастта. Не забравяйте за правилна техникапроизводителност и не използвайте твърде много голямо теглоза да избегнете нараняване и не забравяйте да загреете. Две готови програми, ако вече сте в залата и сте готови да тренирате. Подробни модули за тези видеоклипове можете да намерите в тази статия.
За по-опитните читатели предлагаме да се запознаят с малката теоретична част и да преминат към сладките неща.
Натискане на щанги в изправено положение и натискане на дъмбели в седнало положение
По отношение на интензивността на работа на предните и страничните делти, той няма равен. Използвайте хват малко по-широк от ширината на раменете, дръжте го на ниво точно под брадичката, изстискайте го, без да заключвате лактите. Върнете се в изходна позиция. Това трябва да е този плавно движениебез дълги паузи в горната част на упражнението. Това трябва да бъде едно плавно движение без дълги паузи в горната част на упражнението.
Преса с дъмбели в седнало положение
Вдигане на рамене с щанга и вдигане на рамене с дъмбели
Те са тези, които ще ви помогнат бързо да имате широки рамене. Хванете щангата на ширината на раменете с надхват и я дръжте на нивото на бедрата. Не дърпайте раменете напред или назад, тъй като това може да доведе до нараняване.
Чудесна алтернатива на традиционните движения на раменете с щанга зад гърба. Застанете пред машината на Смит и хванете щанга с хват отгоре зад вас на нивото на седалището. Направете крачка напред, за да можете да махнете щангата. Изпълнете упражнението, подобно на техниката на свиване на рамене с щанга. Обхватът на движение може да е малко ограничен тук, така че бъдете внимателни и следете правилна позициятела.
Напомпайте раменете си. Вариант №2
Внимание:направете 10-15 повторения с една ръка и след това преминете към следващата
* — Услугата е в бета тестване
Мускулите се изковават в кухнята, така че вземете правило: пригответе нещата си за тренировка, помислете за обяд.
Напомпайте раменете си. Вариант #3
Всичко, което не ни убива, ни прави по-силни! Спомнете си тези думи, когато тренировката изглежда твърде трудна.
Напомпайте раменете си. Вариант No4
Сега знаете какви упражнения ще ви помогнат да изградите широки рамене. Следвайте тези препоръки стъпка по стъпка и резултатът няма да закъснее. Бъдете уверени в способностите си и вървете неотклонно към целта си. За впечатляващи резултати включете тази техника във вашия режим.
Спортни добавки за изграждане на рамене
Докато работите върху тялото си, не забравяйте да се храните правилно, защото докато изграждате широки рамене, мускулите ви ще се нуждаят от хранителни вещества за правилна височина. Освен извършване на интензивни готина тренировкаЗа мускулен растеж не забравяйте да си почивате правилно в дните на почивка след това, за да избегнете претрениране.
Хранителна програма за широки рамене
Професионален
База
Професионален
Аминокиселини с разклонена верига в хранителна добавкаот Nutrex е основа за мускулите и опора за тялото по време на тренировка. Има анаболен и антикатаболен ефект.
Olimp Sport Nutrition |
Creatine Mega Caps?
Приемайте по 4 капсули 1-2 пъти на ден. Подсиленимускулна работа , изискващ максимално освобождаване на енергия, е придружен от повишена консумация на креатин фосфат като най-важен източник на енергиямускулна система , в резултат на което нуждата на организма от креатин по време нафизическа активност
се увеличава значително! В допълнение към увеличаването на издръжливостта по време на тренировка, креатинът помага за увеличаване на размера на мускулите.
VPLAB Хранене |
FitActive Фитнес напитка + Q10? Разредете 20 г в половин литър вода и изпийте по време на тренировка., подпомага работата на сърцето, предотвратява развитието на исхемична болест на сърцето и инфаркт на миокарда, защитава организма от вируси и микроби и възстановява имунитета, а също така осигурява положителен ефектв използването на мазнините.
Универсално хранене | ?
Ultra Iso Whey
За да приготвите една порция, просто смесете 1 лъжица от продукта на
150-200 мл вода. Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолатсуроватъчен протеин от световна марка. Съдържа до 100% чисти аминокиселини чрез множество процеси на филтриране. Позволявамускулна тъкан
бързо се възстановява след тренировка.
Универсално хранене |
N1-T ?
Специални спортни добавки
2 капсули всяка. ?
- UN N1-T е добавка, която съдържа специални екстракти, насочени към мощно повишаване на естественото производство на тестостерон в тялото, което е необходимо за динамично увеличаване на силата на спортиста.
Универсално хранене |
Естествени стеролни капсулиПреди и след тренировка. В почивните дни добавете още една порция.
Не е тайна, че жените са във възторг от класическия символ на мъжественост – широки рамене и тесен ханш. Не всички мъже са били благословени от природата с това достойнство, така че те се чудят дали е възможно да направят раменете си по-широки с помощта на тренировки.
„Наклонявам се в раменете“ Можете да го спечелите, ако го правите систематично, с пълна отдаденост. За да постигнете резултати, трябва да знаете как да направите раменете си по-широки. Не всеки, който пуфти във фитнеса, има широки рамене. За увеличаване на желаните обеми е разработен набор от упражнения. Важни факториПо време на повечето силови упражненияшироки мускули
раменете се натоварват, пряко или индиректно. Трябва да разбереш това
- раменна става
- и мускулите, които го заобикалят, имат много сложна структура и следователно са податливи на нараняване. По време на тренировка трябва да внимавате да натоварвате делтоидните мускули.
- Вътрешните мускули са разделени на групи:
супраспинатус;
Infraspinatus; Малък кръг;Външните глави включват главите на делтоидния мускул: задна, средна и предна. Благодарение на тях се получава огъване и въртене на ръката. Ако искате да имате широки рамене, трябва да го направитеспециални упражнения
когато ударението е само върху делтоиден мускул , изолиране на другите, доколкото е възможно.За да изпомпате раменете си по-бързо, трябва да работите възможно най-усилено повечемускулни влакна
Но ако правите допълнителни изолиращи упражнения, можете да претоварите мускулите си, причинявайки нараняване и забавяне на растежа им. Болката може да не се появи веднага, този процес е кумулативен. Безсмисленото обучение няма да доведе до нищо добро.
В началния етап на обучение е необходимо да се изпълнява основата изключително на раменете - това ще постави основата. Когато обемите и силовите възможности се увеличат, треньорът ще ви каже какви изолиращи упражнения се въвеждат и дали са необходими в конкретен случай.
Основни упражнения
Те включват вариации на лежанка, "щанга от зад главата", изправена преса с дъмбели, упражнения от седнало положение. Трябва да ги изпълните 8-10 пъти, набирайки скорост. Постепенно увеличавайте работното тегло - това ще насърчи растежа на мускулната маса.
Преди тренировка трябва да загреете мускулите, и трите снопа, както и мускулите на ротаторния маншет. Комплексът за загряване включва мухи с дъмбели, повдигания и летящи мухи. Дъмбелите трябва да тежат 3-5 кг, всяко упражнение трябва да се повтаря 15 пъти без прекъсвания.
Хоризонтална лента
Почти всички мускули на раменния пояс се развиват на хоризонталната лента. Но трябва да се издърпате правилно - само тогава ще има резултат.
Основни принципи:
- Всички движения трябва да са плавни, не трябва да се допускат потрепвания;
- Слизането отнема толкова време, колкото и изкачването;
- Хватът трябва да е силен, позицията на тялото да е вертикална;
- Не трябва да се люлеете;
- По пътя нагоре вдишайте, по пътя надолу издишайте.
Как можете да направите широки рамене на хоризонталната лента?
Правете редовно следните упражнения:
- Директен среден захват. Трябва да висите на хоризонталната лента, да огънете гърба си, да огънете леко краката си и да ги кръстосате. Разстоянието между ръцете трябва да е равно на ширината на раменете. Издърпайте се нагоре, като свиете лопатките заедно. Докоснете щангата гръден мускул, а на спускане изправете ръцете си;
- Обратно средно захващане. Хванете щангата с хват отдолу и извийте гърба си, краката са свити и кръстосани. Издигнете се колкото е възможно повече, фиксирайте тялото си и донесете ключиците си до бара;
- Тесен обратен хват. Хванете отдолу, като свиете и кръстосате краката си. Издърпайте се нагоре, дръпнете раменете си назад, докосвайки хоризонталната лента гръдна област. Това е упражнение за задните делти;
- Широк хват. Закачете се на хоризонталната лента, така че разстоянието между ръцете ви да е максимално. Свийте краката си и ги кръстосайте. Докато се издърпвате нагоре, стиснете лопатките заедно, извийте гърба си и докоснете щангата с гърдите си. Лактите трябва да са насочени право към пода;
- Широк хват на главата. Краката и гърбът трябва да са прави, а при повдигане щангата да е зад главата. Лактите сочат към пода.
Дъмбели
У дома можете да направите широки рамене, като тренирате с дъмбели. Вземете дъмбели със средно тегло и изпълнете кръгови движения. Работете със спокоен ритъм, без трептене.
