Хората винаги споменаваха гърдите ми, когато обсъждаха физиката ми. Тъй като гърдите ми бяха най-добре развитата част от тялото ми, можете да кажете, че съм експерт по въпроса „как да изградя гръдни мускули“. Затова бих искал да обсъдя с вас няколко метода за подобряване на слабите зони на гръдните мускули. Много хора смятат, че недостатъчно обемните гръдни мускули са единственият им недостатък. Много е важно да се обърне внимание на други аспекти. Нека разгледаме някои несъвършенства на гръдния мускул.
Как да напомпате външната част на гръдните мускули
Ако вашият външни мускулигърдите не са добре оформени, ще им липсва онази решителна пълнота, с която бях толкова известен. Любимият ми начин да ударя външната част беше с дъмбели, които специално насочваха тази област. Първо повдигнете дъмбелите възможно най-ниско, без да рискувате да се нараните и разтегнете колкото е възможно повече. Второ, когато се връщате в горна позиция, опитайте се да не събирате дъмбелите заедно, оставете около 30 см между тях (контактът на дъмбелите в горна позиция елиминира работата на външната част). Освен това, за да напомпате гръдните мускули, правете спадове. Това упражнение е чудесно за работа на външната част. Слезте възможно най-дълбоко и не се качвайте докрай.
Когато правите щанги от лежанка, използвайте възможно най-широк хват, за да натоварите външната страна. Отново докоснете щангата до гърдите си и се опитайте да не изправяте ръцете си напълно в горната част, за да поддържате напрежението.
Изпомпваме вътрешната част на гръдните мускули
Блоковите кросоувъри са особено добри отвътре, защото поддържате напрежението в мускулите, когато ръцете ви се докосват една друга. В долната позиция е много важно да стиснете гръдните мускули. Това ще създаде отделна линия по средата.
Можете също така да използвате дъмбели и преси от щанга, за да се насочите към вътрешната област. За флайс, накарайте дъмбелите да се докоснат един друг в горната позиция и стегнете гръдните си мускули за 2-3 секунди. При натискане просто използвайте тесен хват(на ширината на раменете или малко по-малко) и разтворете лактите си настрани.
Укрепване на горната част на гръдните мускули
Вероятно знаете, че пресите под наклон и флайс са чудесни за изграждане на горната част на гърдите. Изглежда като обикновени упражнения, но те могат да бъдат направени специални. Направих това, като променях ъгъла на пейката с всеки сет. Започнах от 15°, след това се преместих на 25°, след това на 35° и накрая на 50°. Много често изпълнявах два, понякога три комплекта от всяка позиция на пейка. Така че никоя част от горната ми област не избяга от напрежението.
Също така силно препоръчвам да включите тежки дни в рутината си, за да развиете максимален размер на горната част на гърдите. Например веднъж седмично правех супер тежки лежанки и флайс, не повече от 5-6 повторения на сет. Освен това, за да напомпам гръдните мускули, използвах допълнително натоварване в моята програма - падащи серии, принудителни повторения, почивка/паузи.
В тази статия ще намерите отговора на въпроса: „Как да напомпате външната част на гръдните мускули?“ Ще бъдат описани тренировки, упражнения и методи, на които външната част на гръдните мускули реагира най-добре.
Упражнения за външните гръдни мускули
- Упражнение за домашни условия - лицеви опори на стъпала, тухли, столове, книги. Въпросът е, че когато изпълнявате упражнението, слизате възможно най-ниско, като по този начин разтягате гръдните мускули и те се изпомпват благодарение на това. Провеждане този типлицеви опори, бъдете внимателни, можете лесно да издърпате гръдните си мускули или те могат да се възпалят поради често обучениев този стил внимавайте и за раменете си, те също ще бъдат изложени на риск от това натоварване.
- Упражнения за фитнеса:
- Упражнения за гръдните мускули на стадиона:
- Широки спадове на хватката. За да напомпате външните гръдни колене трябва да са свити и разположени близо до тялото.
- Набирания с ръце на ширината на раменете или малко по-широко. Лактите трябва да вървят напред. Упражнението не е популярно за изпомпване на външната част на гърдите.
Тренировка във фитнеса за външните гръдни мускули
 |
3 серии от 12-15 повторения |
|
Упражнението разтяга и натоварва много добре целия гръден мускул. |
Съвети за по-добро напомпване на външните части на гърдите
- Преди всяка тренировка разтягайте много добре големите си мускули. гръден мускулс акцент върху външната страна.
- Изпълнете упражнението в частична амплитуда, специално с изолирано натоварване на външната част.
- Брой повторения за по-добро изпомпванетрябва да бъде от порядъка на 15-20 пъти.
P.S. Не тренирайте външната част на гръдните мускули повече от веднъж седмично; желанието да изпомпвате мускулите може да доведе до нараняване. Има голяма вероятност работещите мускули и делтоиди да се възпалят.
Случва се да видите отличен резултат на кантара, но в огледалото да видите твърде масивни „уши“ на бедрата. Като цяло ще трябва да правите фитнес, по-специално да включвате упражнения за външна повърхностбедрата.
Ефективни упражнения за отслабване от външната страна на бедрата
Отново се разстроихме, когато го пробвахме тесни дънки? Случва се на скалата да се види отличен резултат, но в огледалото виждате твърде масивни бедра, „уши“, увиснали и мазнини. Диетата сама по себе си няма да помогне на тялото ви. Трябва да тонизирате мускулите си и да ускорите метаболизма си. Като цяло ще трябва да правите фитнес, по-специално да включите упражнения за външната част на бедрото във вашата програма.
Естествено, смятате, че страничната повърхност ще стане по-тънка поради някои специални движения. Правенето на упражнения върху външната част на бедрото и само върху тях е типично „народна“ идея. Дори няма да намерите тази много външна повърхност в който и да е фитнес справочник. Бедрените мускули традиционно се разделят на предни, медиални и задна повърхност. Интересуваме се, колкото и да е странно, от „предните“: те работят заедно с малък обтегач широка фасциякогато правите упражнения за навънбедрата.
Мастните натрупвания отстрани на крака, наричани още „уши“, покриват част от квадрицепсите и мускулите на сарториуса. А най-често – и част глутеални мускулина мястото на тяхното закрепване към тазобедрена става, и част от мускула флексор на тазобедрената става. Какво да махам? Обикновено търсенето на упражнения за уши е доста неблагодарна работа. Това, което откриете, едва ли ще се подобри сериозно общ изглед. За ефективна загуба на теглов бедрата трябва да се намали общ процентмазнини в тялото и стегнете всички мускули на краката.
Най-добрите упражненияза премахване на ушите на бедрата - микс от сила, скачане и аеробни движения.Има само 7 упражнения и тренировката ви за крака ще се побере в 20-30 минути със загряване и охлаждане, но видим резултатможе да се забележи в рамките на 4-6 седмици.
Седем от най-добрите упражнения за „ушите“ на бедрата
Кога да практикувате: няма значение - сутрин или вечер, най-важното е поне час след хранене. Можете да включите тези движения във вашите план за захранванекато ги завършите в началото на вашата тренировка. Не правете набор от упражнения за външната част на бедрата в кардио ден, тъй като повечето от тях натоварват краката ви толкова много, че няма да можете да бягате или дори да ходите толкова силно, колкото можете.
Оборудване: таймер (сигурно го имаш на телефона си), въже за скачане, 2 дъмбела по 5-10 кг (ако ти трябват по-леки, по-добре изобщо без тежести), гумена постелка под краката за скачане , маратонки.
Как да направите: Изпълняваме упражненията едно след друго. Настройваме таймера така, че първият звънец да звучи след 40 секунди, вторият след 20. Правим първото упражнение за 40 секунди и след това „според текста“. В края на кръга починете за 60 секунди, повторете 4-5 пъти. Загрейте, като скачате на въже за 5 минути. На финала изпълняваме „ъгъл“, „лодка“, „котка“ от bodyflex, евентуално с дишане.
Упражнение 1. Класически клек
Време: 40 секунди
за какво: стяга всички мускули на краката, изгаря много допълнителни калории, затопля тензорната фасция лата, предпазва от наранявания
Заставаме с крака на ширината на бедрата, пръстите на краката са естествено насочени. Дъмбели в ръце покрай тялото. Клякаме, докато бедрата ни застанат успоредни на пода, все едно сме седнали на нисък стол. Изправяме се при издишване.
Упражнение 2. Плиометричен клек
Време: 20 секунди
за какво: изгаря мазнините
Хвърляме дъмбелите, правим същото, само в точката „Бедрата са успоредни на пода“ рязко скачаме нагоре и след това леко се приземяваме на предната част на стъпалото. Не изправяме напълно коленете си и не се стремим да заемем „скиорска поза“ (изкуствено успоредни стъпала).
Упражнение 3. Клек за отвличане
Време: 40 секунди
за какво: укрепва всички мускули на краката, плюс тренира тензорната фасция лата изолирано
Извършваме клек, дъмбели в ръцете си, в най-ниската точка прехвърляме тежестта ляв краки, ставайки, преместете дясното бедро ясно надясно и нагоре. Представете си, че вдигате крака си нагоре по стена, без да се люлеете напред-назад. Повторете, редувайки краката.
Упражнение 4. Kick-side
Време: 20 секунди
за какво: изгаря мазнините
Гледате ли екшън филми? Да, това е - редувайте се бързи ударикрак встрани. Удряйте с петата, а не с пръстите на крака. Първо, леко преместете тялото наляво, прехвърлете тежестта върху левия крак, издърпайте корема, откъснете десен крак, преместваме го надясно, привеждаме петата към седалището, сгъвайки коляното, оттам – тласък-ритник на петата встрани. Повтаряме.
Упражнение 5. Странични поводи
Време: 40 секунди
за какво: искахте упражнения за външната част на бедрата?
Легнете на пода от дясната си страна, лява ръкаПоставяме дъмбела покрай тялото, бавно го отдалечаваме и повдигаме бедрото нагоре.
Упражнение 6. Бягане с високи колене
Време: 20 сек
за какво: изгаря мазнините
Ставаме и отиваме на кратък джогинг, опитваме се да правим всичко внимателно, не удряйте краката си
Упражнение 7. Скачане на въже
Време: 40 сек
за какво: максимизиране на разхода на калории
Скачаме възможно най-удобно, основното е да не изпъваме напълно коленете си, да не забравяме да дишаме и да не скачаме на плоско стъпало.
След като завършите всичките седем упражнения, направете минута почивка и започнете отново от първото. Общо трябва да получите 4-5 подхода.
Резюме
изненадан? Сигурно сте чели в други сайтове за по-лесни упражнения за външната част на бедрото. Защо да го правим толкова сложно? Най-радикалните фитнес професионалисти признават като упражнения за външната част на бедрото само клекове с тежести поне 50% от телесното тегло. Проблемът е, че 80% от фитнес треньорите с обучение по анатомия и физиология ще принудят клиента да прави сложни движения, които изгарят много калории и натоварват краката като цяло. И съветници от Интернет ще препоръчат страничните отвличания на краката като най-доброто упражнение за външната част на бедрото.
Истината е че телесни мазниниа отпуснатостта е следствие от липсата на тонус не само на квадрицепсите (това е рядко), но и на мускулите на седалището, разширителя на тазобедрената става и други мускули. Така че упражненията от ушите работят само когато е включено цялото „дъно“. Е, прословутите отвличания на бедрата са панацея за мазнините, която действа, ако човек е на супер строга нискокалорична диета. В други случаи те изгарят твърде малко калории. Между другото, дори наистина тежките тренировки не ви дават право да увеличите значително калорийния си прием. Докато тренирате с нашия план, яжте както обикновено. За тези, които не знаят, това е средно 1600-2000 kcal, в зависимост от височината, възрастта и теглото. публикувани
Както е известно, един от най проблемни зониЖенското тяло, което е най-предразположено към мастни натрупвания, е външната част на бедрата. Но представете си перфектна фигура, за който всяко момиче мечтае, е невъзможно без еластични, напомпани задни части.
Можете да придадете на бедрата желаната форма, като използвате специални упражнения, които помагат лесно да се отървете от омразните „уши“ отстрани.
Бедрото се намира между коляното и тазобедрената става, образува част долен крайникчовешкото тяло.
Външната част се състои от мускули, чиято функция е да осигурят функционирането на крака назад и настрани. Можете да ги видите като привлекателна закръгленост отстрани на бедрата.
Първи стъпки Търсене и изпълнение физически упражнения, трябва да разберете основите на успешното обучение.
Ефективността на обучението е както следва:
- редовност;
- посока;
- внимание към детайла;
- постепенно увеличаване на натоварването.
Първото нещо, което трябва да запомните, е редовността - това е точно това най-важният факторефективност.
В идеалния случай трябва да спортувате всеки ден, но ако това не е възможно, можете да отделите 3 дни в седмицата за това. В този случай трябва да разберете, че резултатът ще бъде по-дългоочакван във времето.
По време на тренировката не забравяйте да обърнете специално внимание на работата на тези мускули, които трябва да бъдат стегнати.
Тук просто трябва да се вслушате в собствените си усещания: ако усещате, че натоварването е насочено повече към желаните зони, значи вървите в правилната посока.
Когато изпълнявате упражнения върху външната част на бедрото, това ще бъде възможно най-много. странични мускуликрака
Важно е да запомните!Малките неща често правят разликата. Уверете се, че клекът е достатъчно нисък, краката ви не напускат пода, ъгълът на повдигане се поддържа правилно и кракът се издига възможно най-високо по време на люлеенето. По този начин можете да повлияете на скоростта на постигане на крайния резултат.
С течение на времето се опитайте да увеличите натоварването стъпка по стъпка.Основният помощник тук отново ще бъдат личните чувства: ако смятате, че се нуждаете от по-малко усилия, за да завършите упражнението, отколкото преди, вдигнете летвата. Например, 10 суинга с течение на времето неизбежно трябва да се превърнат в 15, а по-късно в 20.
Упражнения за външната част на бедрото у дома
Упражнения за външната част на бедрото могат да се правят у дома и дори на работа., ако има необходимото пространство и време, така че те действат като истинско спасение за жените, които нямат възможност да посещават фитнес залата. Ще ви трябват дъмбели, постелка и позитивна нагласа.
Упражнение 1. Махове с крака
За изпълнение на първото упражнение трябва да застанете прави с крака на ширината на раменете и протегнати ръце пред вас. Краката трябва да са успоредни едно на друго.
Когато люлеете краката си, трябва да се уверите, че те не се огъват в коленете.
Свийте десния крак в коляното и го завъртете настрани и нагоре, опитвайки се да достигнете лакътя. Следващият замах се прави по същия начин, само с прав крак. Трябва да започнете с 10 подхода за всеки крайник.
Упражнение 2. Повдигане на краката
Следващият тип упражнения за външната част на бедрото ще изисква подобна начална позиция като предишната. Десният крак трябва да бъде поставен на пръста, обърнат надясно и повдигнат назад възможно най-високо.
За да изпълните упражнението, можете да използвате опора, за да осигурите максимално отвеждане на крака назад. Изкарвам крака си до краен предел висока точка, върнете го обратно. Като начало ще са достатъчни 15 подхода за всеки крайник, след което броят им трябва да се увеличи.
Упражнение 3. Клекове
Нито един набор от упражнения за външната част на бедрото не е завършен без клякания. Основното правило е да не стоите на пръсти. Опитайте се да клякате възможно най-ниско, с изправен гръб, като държите ръцете си свити пред вас.
За начало ще са достатъчни 10 клякания. Основното предимство на този вид упражнения е, че те са полезни не само за външната част на бедрото, но и за цялото тяло като цяло.
Упражнение 4. Нападания
Лидер сред ефективни упражненияса напади. Направете дълги крачки встрани първо с десния, а след това с левия краккато държите ръцете си успоредни на тялото. Използвайте дъмбели за тежести.
Не забравяйте да държите неизползвания крайник изправен. Трябва да започнете с 10 удара на всеки крак, 3 серии.
Нападанията могат да бъдат не само странични.Можете да ги изпълнявате напред последователно с всеки крак. В същото време трябва да извадите краката си възможно най-далеч. Верни помощницитук ще намерите дъмбели, които само ще увеличат ефективността на вашата тренировка.
Обърнете внимание на стойката си - гърбът ви трябва да е идеално изправен.Поемете въздух с всяка стъпка. Не се опитвайте да се хвърляте рязко, по-добре е да дадете предпочитание плавни движения. Що се отнася до броя на ударите, експертите също препоръчват да правите 3 серии по 10 пъти.
Упражнение 5. Повдигане на коленете
За следващото упражнение трябва да коленичите. За максимална ефективност поставете по-голямата част от теглото си в ръцете си и изправете гърба си.Коляното се издига нагоре под ъгъл от 90º.
Направете същото и с другия крак. Мускулите трябва да са в постоянно напрежение.Опитните треньори съветват да започнете с 20 повдигания на всяко коляно с условие за последващо увеличаване на натоварването.
Упражнение 6. Повдигания
Повдигането на краката също е доста ефективно, когато се прави настрани. За да направите това, трябва да легнете на постелката, да се обърнете настрани и да повдигнете крайника, разположен отгоре, възможно най-високо.
След това трябва да се обърнете от другата страна и да извършите подобна операция с противоположния крак. Можете да започнете с 10 махове с всеки крак.
Упражнение 7. Поддържане на повдигнати крака
Можете да завършите тренировката и да облекчите мускулното напрежение, като се обърнете по гръб и повдигнете крайника си перпендикулярно на пода.
Упражнения за външната част на бедрата във фитнеса
Някои жени предпочитат часовете по фитнес пред домашните тренировки, смятайки ги за по-ефективни и даващи по-бързи резултати.
В допълнение към тренировките на тренажори, упражненията върху външната част на бедрото върху фитбол са много популярни.
Набор от упражнения върху фитбол
| Начална позиция | Същността на упражнението | Брой упражнения |
| Гърбът ви е към фитбола с протегнати напред ръце. Ще се чувствате по-удобно, ако топката е поставена в ъгъла на стаята, тъй като по този начин тя няма да се изплъзне изпод вас. | Свийте единия крак в коляното и го повдигнете на височина 15-20 см над пода. След това, без резки движения, огънете другия крайник и изпълнете клякания, така че задните части да докосват топката. Ако вече не сте нов в този тип упражнения за външната част на бедрото, повдигнете коленете си по-високо или дайте предпочитание на по-малка топка. Също така в тази ситуация дъмбелите, които действат като тежести, ще ви помогнат. | За начало - 7-10 клякания |
| Топката е между стената и тялото ви, което трябва да е в контакт с нея в лумбалната област | От изходна позиция трябва да повдигнете бедрата си нагоре. Можете да разберете, че крайната точка е достигната и трябва да се върнете надолу по факта, че тялото е изпънато в равна линия. За да постигнете максимални резултати, обърнете внимание на мускулите на корема и краката - те трябва да са напрегнати. Деформация на тялото при правилна техниканалични в тазобедрената става. Струва си да се отбележи, че бързането тук ще бъде ненужно и само ще развали ефекта, така че опитайте да задържите крайната позиция за 3-5 секунди. | Струва си да започнете с 10-12 пъти, след което можете да увеличите този брой до 20 пъти |
| Легнал настрани с опора на лакътя. Топката е на пода под краката. | Вдишайте и повдигнете бедрата си от повърхността. Повдигането трябва да се извършва, докато тялото се изправи напълно. За да улесните упражнението, можете да използвате по-малка топка. | |
| В легнало положение по корем. Фитболът се намира под бедрата | Редувайте се да повдигате крайниците си нагоре, като държите пода с ръце. Що се отнася до краката ви, можете да ги държите в удобно за вас положение - прави или свити под ъгъл от 90º. | 15-20 пъти за всеки крайник |
Във фитнес залата, в допълнение към фитбола, има голяма вероятност да намерите много други единици, които ще ви помогнат да тонизирате външните мускули на бедрото. Говорим за симулатори.
Един от най-ефективните по отношение на натоварването на външната повърхност е симулатор, предназначен за привеждане и разпръскване на краката.
Упражнение на симулатора 1. Намаляване и удължаване на краката
Обърнете внимание!Злоупотреба на този симулаторможе в крайна сметка да доведе до нулеви резултати. На първо място, регулирайте го, внимавайте за работното тегло и ширината на седалката.
Когато правите упражнения за външната част на бедрата, дръжте гърба изправен, а краката под прав ъгъл.Издишайте и бавно съберете краката си, докато ролките се докоснат една друга, след което бавно разтворете краката си.
Упражнение на симулатора 2. Отвличане и удължаване на краката в изправено положение
Много фитнес центрове имат машини, които ви позволяват да изпълнявате подобно упражнениев изправено положение.
Преди да изпълните упражнението на симулатора, трябва да зададете оптималното натоварване, за да не повредите връзките и мускулите. Струва си да се отбележи, че предимството на тази единица в сравнение с предишната е, че тя не само има необходимия ефект върху желаната област, но също така ускорява притока на кръв и насища мускулите с кислород.
За да фиксирате краката, въпросният симулатор има специални подложки за крака. Трябва да хванете парапета с ръка. Следваща трябва да преместите крака си настрани.
Упражнение на симулатора 3. Степер
Важно е да запомните!В допълнение към специализираните, фитнес залите имат много универсални тренажори, които ви позволяват да поддържате външните си бедра в привлекателна форма. Един от тях е Stepper.
Идеално стяга краката, дупето и бедрата. Въпреки това трябва да се третира с повишено внимание и да не се прекалява, в противен случай гарантирано ще имате разтегнати връзки на коляното. Тази категория симулатори също включва бягаща пътекаи велоергометър.
Преди да започнете да изпълнявате упражненията, препоръчваме ви да се запознаете с препоръките на опитни треньори, благодарение на които вашите упражнения ще могат да ви дадат най-ефективните и бързи резултати.
За да увеличите ефективността на вашето обучение, трябва да се придържате към следните препоръки:
- комбинирайте редовни упражнения с балансирана диета– така бедрата ви ще придобият желания вид за кратко време;
- не пренебрегвайте разтягането, защото ще помогне за облекчаване на напрежението от тренираните мускули и ще се отървете от болезнените усещания в бъдеще. Можете също така да избегнете заядливата болка, като вземете вана с морска сол;
- твоя най-добри приятелитрябва да има различни видове масажи и обвивки. На помощ ще дойдат кремове с охлаждащ или, обратно, затоплящ ефект, домакинско фолиои четка с груб косъм. Масажът трябва да се извършва отдолу нагоре, повтаряйки потока на лимфата. Масажните чаши са не по-малко ефективни за поддържане на тонуса на кожата и мускулите. За да ги използвате, ще ви трябва крем или масло за смазване на повърхността, която ще се третира;
- ефективността на упражненията върху външната част на бедрата директно зависи от вътрешното настроение. Основната пречка по пътя към красиво тялоЧесто това се превръща в обикновен мързел, така че въпросът за самодисциплината е по-важен от всякога тук. Опитайте се да създадете ясен график за обучение, отклонението от което трябва да се възприема като лична слабост. Естествено, решаващият фактор тук е мотивацията, чието правилно определяне може да ви настрои в правилното настроение и да разреши всички проблеми със самодисциплина. по този начин формулирайте ясна цел за себе си, която трябва да постигнете на всяка цена, а часовете ще донесат само радост и удовлетворение.
Придайте на задните си части перфектен вид външен видтрудно, но напълно възможно, дори ако никога не сте практикували, но имате достатъчно силно желание.
Редовните тренировки, предназначени да тренират външната повърхност, съчетани с балансирана диета и грижа за кожата, ще ви помогнат да постигнете желаните резултати в близко бъдеще и да избегнете да станете собственик на омразните „уши“.
Видеоклипове с препоръки за изпълнение на упражнения върху външната част на бедрото
В този видеоклип опитен треньордава препоръки, които ще ви помогнат да научите как правилно да изпълнявате упражнения върху външната част на бедрото фитнес зала:
В това видео е даден набор от упражнения, които ще ви помогнат да се отървете от издутини по бедрата у дома:
Отново ли се разстройвате, когато пробвате тесни дънки? Случва се на скалата да се види отличен резултат, но в огледалото виждате твърде масивни бедра, „уши“, увиснали и мазнини.
Диетата сама по себе си няма да помогне на тялото ви. Трябва да тонизирате мускулите си и да ускорите метаболизма си. Като цяло ще трябва да правите фитнес, по-специално да включите упражнения за външната част на бедрото във вашата програма.
Естествено, смятате, че страничната повърхност ще стане по-тънка поради някои специални движения. Правенето на упражнения върху външната част на бедрото и само върху тях е типично „народна“ идея. Дори няма да намерите тази много външна повърхност в който и да е фитнес справочник. Бедрените мускули традиционно се разделят на мускули на предната, средната и задната повърхност. Колкото и да е странно, ние се интересуваме от „предните“: те работят заедно с малък тензор на фасцията lata, когато изпълнявате упражнения за външната страна на бедрото.
Мастните натрупвания отстрани на крака, наричани още „уши“, покриват част от квадрицепсите и мускулите на сарториуса. И най-често - част от седалищните мускули на мястото на тяхното прикрепване към тазобедрената става и част от мускула флексор на тазобедрената става. Какво да махам? Обикновено търсенето на упражнения за уши е доста неблагодарна работа. Това, което ще откриете, всъщност няма да подобри цялостния външен вид. За да отслабнете ефективно в бедрата, трябва да намалите общия процент телесни мазнини и да стегнете всички мускули на краката.
Най-добрите упражнения за премахване на бедрените примки са комбинация от сила, скачане и аеробни движения. Има само 7 упражнения и тренировката ви за крака ще се побере в 20-30 минути със загрявка и разхлаждане, но видими резултати могат да се видят след 4-6 седмици.
Седем от най-добрите упражнения за „ушите“ на бедрата
Кога да практикувате: Няма значение - сутрин или вечер, най-важното е поне час след хранене. Можете да включите тези движения в силовия си план, като ги изпълнявате в началото на тренировката. Не правете набор от упражнения за външната част на бедрата в кардио ден, тъй като повечето от тях натоварват краката ви толкова много, че няма да можете да бягате или дори да ходите толкова силно, колкото можете.
Оборудване: таймер (сигурно го имате на телефона), въже за скачане, 2 дъмбела по 5-10 кг всяка (ако имате нужда от по-леки тежести, по-добре го правете без тежест), гумена постелка под краката за скачане, маратонки.
Как се прави: Изпълняваме упражненията едно след друго. Настройваме таймера така, че първият звънец да звучи след 40 секунди, вторият след 20. Правим първото упражнение за 40 секунди и след това „според текста“. В края на кръга починете за 60 секунди, повторете 4-5 пъти. Загрейте, като скачате на въже за 5 минути. На финала изпълняваме „ъгъл“, „лодка“, „котка“ от bodyflex, евентуално с дишане.
Упражнение 1. Класически клек
Време: 40 секунди
Защо: стяга всички мускули на краката, изгаря много допълнителни калории, затопля тензорната фасция лата, предпазва от наранявания
Заставаме с крака на ширината на бедрата, пръстите на краката са естествено насочени. Дъмбели в ръце покрай тялото. Клякаме, докато бедрата ни застанат успоредни на пода, все едно сме седнали на нисък стол. Изправяме се при издишване.
Упражнение 2. Плиометричен клек
Време: 20 секунди
Защо: изгаря мазнините
Хвърляме дъмбелите, правим същото, само в точката „Бедрата са успоредни на пода“ рязко скачаме нагоре и след това леко се приземяваме на предната част на стъпалото. Не изправяме напълно коленете си и не се стремим да заемем „скиорска поза“ (изкуствено успоредни стъпала).
Упражнение 3. Клек за отвличане
Време: 40 секунди
Защо: укрепва всички мускули на краката, плюс тренира тензорната фасция лата изолирано
Извършваме клек, дъмбели в ръцете си, в най-ниската точка прехвърляме тежестта върху левия крак и, изправяйки се, преместете дясното бедро ясно надясно и нагоре. Представете си, че вдигате крака си нагоре по стена, без да се люлеете напред-назад. Повторете, редувайки краката.
Упражнение 4. Kick-side
Време: 20 секунди
Защо: изгаря мазнините
Гледате ли екшън филми? Да, това е - редувайте бързи ритници встрани. Удряйте с петата, а не с пръстите на крака. Първо изместваме леко тялото наляво, прехвърляме тежестта върху левия крак, прибираме корема, повдигаме десния крак, преместваме го надясно, привеждаме петата към седалището, сгъвайки коляното и оттам натискаме - ритник на петата настрани. Повтаряме.
Упражнение 5. Странични поводи
Време: 40 секунди
Защо: искахте упражнения за външната част на бедрата?
Лягаме на пода от дясната страна, поставяме лявата си ръка с дъмбел покрай тялото, бавно се движим и повдигаме бедрото нагоре.
Упражнение 6. Бягане с високи колене
Време: 20 сек
Защо: изгаря мазнините
Ставаме и отиваме на кратък джогинг, опитваме се да правим всичко внимателно, не удряйте краката си
Упражнение 7. Скачане на въже
Време: 40 сек
Защо: Увеличете максимално разхода на калории
Скачаме възможно най-удобно, основното е да не изпъваме напълно коленете си, да не забравяме да дишаме и да не скачаме на плоско стъпало.
След като завършите всичките седем упражнения, направете минута почивка и започнете отново от първото. Общо трябва да получите 4-5 подхода.
Резюме
изненадан? Сигурно сте чели в други сайтове за по-лесни упражнения за външната част на бедрото. Защо да го правим толкова сложно? Най-радикалните фитнес професионалисти признават като упражнения за външната част на бедрото само клекове с тежести поне 50% от телесното тегло.
Проблемът е, че 80% от фитнес треньорите с обучение по анатомия и физиология ще принудят клиента да прави сложни движения, които изгарят много калории и натоварват краката като цяло. И съветници от Интернет ще препоръчат страничните отвличания на краката като най-доброто упражнение за външната част на бедрото.
Истината е, че мастните натрупвания и отпуснатостта са следствие от липсата на тонус не само в квадрицепсите (това е рядко), но и в мускулите на седалището, разгъвачите на тазобедрената става и други мускули. Така че упражненията от ушите работят само когато е включено цялото „дъно“.
Е, прословутите отвличания на бедрата са панацея за мазнините, която действа, ако човек е на супер строга нискокалорична диета. В други случаи те изгарят твърде малко калории.
Между другото, дори наистина тежките тренировки не ви дават право да увеличите значително калорийния си прием. Докато тренирате с нашия план, яжте както обикновено. За тези, които не знаят, това е средно 1600-2000 kcal, в зависимост от височината, възрастта и теглото.
