Мускулната сила може да се прилага по различни начини срещу различни видове съпротива. Ако количеството на съпротивлението е равно на количеството сила, приложена от спортиста, няма движение: тази ситуация е типична за изометричните упражнения. Ако съпротивлението е по-малко от силата, приложена от спортиста, щангата или друго оборудване се движи бързо или бавно: тази ситуация се наблюдава при изпълнение на изотонични упражнения. И ако силата, приложена от спортиста, значително надвишава размера на външното съпротивление (например при работа с гимнастическа топка), възниква динамично движение, при което се прехвърля или спортното оборудване, или тялото на спортиста: това балистично упражнение.
Когато изпълнявате силови тренировки, мускулната сила на атлета може да се приложи срещу атлетично оборудване като атлетически блокове, топки за упражнения, щанги, гири или ластици. Резултатът е експлозивно движение, тъй като силата на атлета надвишава съпротивлението на спортното оборудване. По този начин използването на тези устройства за развиване на сила се отнася до метода на балистично обучение.
По време на балистично действие силата на атлета се изразява динамично чрез съпротивление от началото до края на движението. В резултат на това снарядът се движи на разстояние, пропорционално на силата, приложена срещу него. По време на движението спортистът трябва да прилага значителна сила, за да прехвърля непрекъснато ускорението към оборудването или спортно оборудване, което в крайна сметка води до хвърляне. За да премести снаряда на максимално възможно разстояние, спортистът трябва да се развие максимална скороств момента на хвърлянето.
Бързото балистично прилагане на сила е възможно в резултат на бързо набиране на бързо съкращаващи се мускулни влакна, висока скорост на изстрелване на влакна и ефективна междумускулна координация между мускулите агонисти и антагонисти. През годините на работа спортистът се научава да извършва силни контракции на мускулите-агонисти, докато мускулите-антагонисти са в изключително отпуснато състояние. Тази оптимална междумускулна координация максимизира работата на мускулите-агонисти, тъй като мускулите-антагонисти не се противопоставят на бързото им съкращение.
В зависимост от вашите тренировъчни цели, балистичните упражнения могат да бъдат планирани след загрявката или в края на тренировъчната сесия. Например, ако техническата и тактическата работа е планирана за извършване на даден ден, тогава развитието и подобряването на силата е второстепенна цел. Все пак за скоростно-силови дисциплини като бягане къси разстояния, състезания по лека атлетикаспорт и бойни изкуства, работа - за развитиезахранването често се планира веднага след загрявката, особено в късен етап подготвителен етаппоради стимулиращия ефект върху нервна система, характерни за силовите тренировки. Параметрите на обучение, използващи балистичния метод, са показани в таблица 1.
Таблица 1. Параметри на балистично обучение
* По-малък брой е за повече упражнения и обратно.
Качеството на тренировките с експлозивна сила се подобрява, когато атлетът не изпитва физиологична умора. Отпочиналата централна нервна система може да изпраща по-мощни нервни импулси към работещите мускули за по-бързо свиване. Обратното обаче също е вярно: когато мускулите и централната нервна система са уморени и блокадата преобладава, е невъзможно ефективно да се набират бързо съкращаващи се мускулни влакна. По този начин възниква проблемът атлетът да извършва интензивна работа, преди да извърши тренировка с експлозивна сила. Енергийните източници на спортиста (ATP-CP) са изчерпани, енергията става недостатъчна и висококачествената работа е невъзможна поради лесна умора и трудност при активиране на бързосъкращаващи се влакна. В резултат на това движенията на спортиста не се различават по сила.
При използване балистична техникаосновният фактор е скоростта на изпълнение на действията. Началото на всяко повторение трябва да е динамично и състезателят трябва да се стреми непрекъснато да увеличава скоростта, докато наближава крайната фаза на движението или момента на хвърлянето. В резултат на това прилагане на сила се набират повече двигателни единици с бързо съкращаване. Най-важният елемент не е броят на повторенията. Отново, от атлета не се изисква да изпълнява голям брой повторения, за да увеличи мощността. Определящ фактор е скоростта на движението, която се определя от скоростта на мускулната контракция. По този начин упражненията трябва да се изпълняват само докато спортистът успее да поддържа скоростта на движение. Веднага щом скоростта намалее, повторенията трябва да бъдат спрени.
Скоростта и експлозивният начин на изпълнение на упражненията се осигуряват само когато участват голям брой бързосъкращаващи се влакна. Когато тези влакна се уморят, скоростта намалява. Безполезно е да продължите да работите след намаляване на скоростта, тъй като от този момент бързосъкращаващите моторни единици не са напълно активирани, а участващите моторни единициадаптират се към по-бавна работа, което е нежелателно за спортисти, чиято цел е да развият сила. По този начин, гъвкавостта на централната нервна система може да бъде както положителен, така и отрицателен фактор за постигане на тренировъчна цел. Адаптацията е ефективна само ако води до подобрено представяне на спортиста.
Натоварването на балистичните тренировки се определя от стандартното тегло на спортното оборудване. Теглото на топките за гимнастика варира от 2 до 9 килограма, докато теглото на топките за пауър е от 1 до 16 килограма.
За други техники, свързани със силата, броят на балистичните упражнения трябва да бъде възможно най-малък, за да позволи на спортиста да изпълни повече серии, за да постигне максимални печалби на мощност. В този случай упражненията трябва да дублират технически умения колкото е възможно повече. Ако определеното дублиране не е възможно, трениращият трябва да избере онези упражнения, които използват основните движещи мускули.
За всяка техника за развитие на силата, която се характеризира с експлозивен модел на движение, периодът на почивка трябва да бъде достатъчно дълъг, за да позволи на атлета да се възстанови напълно, така че да може да изпълнява следващите серии също толкова добре. Всъщност, тъй като повечето балистични упражнения изискват помощ от партньор, кратките периоди на почивка между повторенията често се дължат на ситуацията. Например, може да се наложи да донесете блок, да го поставите на място и да направите няколко тестови замаха, преди да върнете блока на първия спортист. Този процес може да отнеме 15-20 секунди, през които първият спортист може да си почине. Поради тази причина, когато се извършва балистична тренировка, броят на повторенията може да бъде по-висок в сравнение с други методи на тренировка.
Таблица 2. Пример за програма, която комбинира балистични упражнения и упражнения за максимално ускорение
|
Упражнение |
СЕДМИЦА |
||
|
Седмица 1 |
Седмица 2 |
Седмица 3 * |
|
|
1. Скок клекове и хвърляне на гимнастическа топка от гърди | |||
|
2. Хвърляне на гимнастическа топка зад главата назад | |||
|
3. Хвърляне на гимнастическа топка от гърдите | |||
|
4. Хвърлете гимнастическа топка напред зад главата си | |||
|
5. Хвърлете гимнастическа топка настрани (от всяка страна) | |||
|
6. Хвърляне на топката с две ръце от гърди, последвано от 15-метров удар | |||
|
7. Лицеви опори, последвани от бягане на 15 метра | |||
* Използване на натоварване, което е по-голямо от натоварването, използвано предходната седмица.
Честотата на балистичните тренировки на седмица зависи от етапа на обучение. По време на късния етап на подготвителната фаза броят на такива тренировки трябва да бъде малък (една или две тренировки); по време на етапа на преобразуване честотата се увеличава (от две на четири тренировки). Видът спорт или спортна дисциплина. Честотата на балистичните тренировки е по-висока при скоростно-силовите спортове в сравнение със спортовете, в които силата е второстепенно качество. Таблица 2 дава пример за програма, която съчетава балистични упражнения и упражнения за максимално ускорение. Тази програма е успешно използвана от играчи в американски футбол, бейзбол, лакрос, футбол и хокей.
Колко от вас обръщат внимание на стречинг? Ние предлагаме подробен анализзащо трябва да се разтягате, кога трябва да го правите и какви видове упражнения за разтягане има.
Всеки знае за ползите от стречинг, но в същото време фитнес залаПрез деня няма да намерите спортист да се разтяга след загряване. Повечето аматьори силови тренировкивярват, че колегите в цеха не трябва да виждат „мачото“ зад разтягането и следователно всички възможни начиниизбягвайте този тип упражнения. Правейки това, те правят голяма грешка, защото разтягането е основен начин за подобряване на здравето и функционалната годност на един спортист. Доброто разтягане ще улесни ежедневието ви и ще предотврати наранявания по време на тренировките. Разтягането трябва да се прави след загряване и преди силова тренировка. Това ще подготви мускулите за предстоящите натоварвания и ще намали риска от нараняване. Като включите стречинг рутина във вашата тренировъчна програма, ще постигнете:
- Намалена болезненост след тренировка
- Подобрява кръвообращението
- Увеличаване на обхвата на движение
- Подобрения на позата
- Намалете мускулното напрежение
- Намаляване на мускулната болка
- Развийте способността да се отпуснете
- Намерете време за психологическо обучение, например за визуализация
Така че сега знаем ползите от стречинг и да, ние сме решени да включим стречинг в нашата рутинна тренировка, нали? Тогава първото нещо, което трябва да направим, е да разберем какви видове упражнения за разтягане можем да правим.
Всички упражнения за разтягане могат да бъдат разделени на 7 вида:
- Балистично разтягане
- Динамично разтягане
- Активно разтягане
- Пасивно разтягане
- Статично разтягане
- Изометрично разтягане
- PNF стречинг (проприоцептивно подобрение на нервно-мускулното предаване)
Балистично разтягане
Балистичното разтягане се основава на кратки ритащи движения, които изтласкват торса, ръцете и краката ни извън нормалния ни обхват на движение. По време на това „загряване“ вие се разтягате, като използвате техника на резки, а разтегнатите мускули действат като опъната тетива, която се опитва да върне тялото ви в нормалното му положение. (Пример може да бъде повтарящо се навеждане към пръстите на краката.) Този тип стречинг не се счита за особено полезен и може да доведе до нараняване. Балистичното разтягане не позволява на мускулите ви да се отпуснат и адаптират към разтегнатата позиция, а вместо това ги принуждава да се стегнат, многократно активирайки рефлекса на разтягане.
Извива се към пръстите на краката
Няколко думи за рефлекса на разтягане. Когато мускулът е разтегнат, нервно-мускулното вретено също се разтяга. Нервно-мускулното вретено е рецептор, който открива промените в мускулната дължина и скоростта на тази промяна и изпраща сигнал до гръбначния мозък. Гръбначният мозък обработва получената информация и активира рефлекса на разтягане, известен също като миотатичен рефлекс, който предотвратява промяната на дължината на мускула и причинява издърпан мускулсвиване. И колкото по-бързо се променя дължината на мускулното влакно, толкова по-изразено е съкращаването на мускула.
Динамично разтягане
Динамичното разтягане включва движещи се части на тялото и постепенно увеличава дълбочината на движение, скоростта на движение или и двете. Не бъркайте динамичното разтягане с балистичното разтягане! Динамичното разтягане се състои от контролирани люлеещи се движения на ръцете и краката, които (нежно!) Ви тласкат до границата на нормалния ви диапазон на движение. А балистичното разтягане използва резки движения, които принуждават части от тялото да надхвърлят допустимата амплитуда. При динамичното разтягане няма място за резки или резки движения. Добър пример за динамично разтягане е бавното, контролирано люлеене на краката или ръцете и усукване на торса.
Статично разтягане
Статичното разтягане се основава на поддържане на позиция за разтягане. Това означава, че се разтягате доколкото можете и след това задържате позицията за разтягане. Техниката на пасивно разтягане предполага, че сте отпуснати и не се опитвате активно да повлияете на обхвата на движение; вместо това движещият импулс идва отвън и се генерира от партньор или механично устройство. Статичното разтягане се разделя на два вида: статично-активно разтягане и статично-пасивно разтягане. В бъдеще, когато говорим за статично разтягане, ще имаме предвид пасивно разтягане.
Активно разтягане
Активното разтягане се нарича още статично-активно разтягане. При активно разтягане вие заемате желаната позиция и след това я поддържате без чужда помощ чрез стягане на мускулите-агонисти. Например, нека вземем повдигане на легнали крака с фиксация в горната точка без помощта на импровизирани средства, когато държите краката си в изпънато положение само с помощта на мускулите си. Напрежението на мускулите-агонисти по време на активно разтягане спомага за отпускане на мускулите, които искаме да разтегнем (антагонисти) според принципа на реципрочното инхибиране. Активното разтягане увеличава действителната гъвкавост и укрепва мускулите-агонисти. По правило е доста трудно да се поддържа позицията, необходима за активно разтягане, за повече от 10 секунди и следователно стречинг упражненията рядко продължават повече от 15 секунди.
Между другото, много движения (разтягания), които се срещат в различни вариации на йога, са примери за активно разтягане.
Пасивно разтягане
Пасивното разтягане се нарича още релаксиращо разтягане и статично-пасивно разтягане. При пасивния стречинг заемате желаната позиция и я поддържате с помощта на друга част от тялото си, или с помощта на партньор или импровизирани средства. Например повдигане на крака нагоре и задържане в горната точка с ръце.
Разделянето е друг пример за пасивно разтягане, при което подът действа като помощно средство, за да ви помогне да останете в изпъната позиция. Бавните, релаксиращи разтягания помагат за успешна борба с контрактурата в мускулите, възстановяващи се от нараняване. Разбира се, първо трябва да се консултирате с лекар и да се уверите, че всичко е наред, след което можете да започнете да разтягате увредените мускули. В допълнение, релаксиращите разтягания са много добри за „охлаждане“ след силова тренировка, тъй като помагат за намаляване на умората и мускулната болка след тренировка.
Изометрично разтягане
Изометричното разтягане е вид статично разтягане (т.е. без движение), което използва противодействие на изометричното свиване на целевата мускулна група, тоест съпротива на напрежението на мускула, който искаме да разтегнем. Използването на изометрично разтягане е едно от най бързи начиниразвиват статично-пасивна пластичност; методът е много по-ефективен от пасивния стречинг или само активния стречинг. В допълнение, изометричното разтягане развива силата на „стегнатите“ мускули (което помага за изостряне на статично-активната гъвкавост) и донякъде намалява степента на болка, която мнозина са свикнали да свързват с упражненията за разтягане.
Най-много прости начиниЗа да създадете съпротивлението, необходимо за изометрично разтягане, можете да използвате съпротивление с ръката си, партньор или да използвате близък обект, като стена или под, като точка на съпротивление. Пример за мануално противодействие би било задържането на свода на стъпалото, предотвратявайки огъването му, докато мускулите на прасеца се опитват да изправят стъпалото и да издърпат пръстите.
Пример за привличане на помощта на партньор за създаване на противодействие би бил той да повдигне крака ви нагоре (и да задържи), докато вие се опитвате да върнете крака си на земята.
Пример за използване на стена за генериране на противодействаща сила е добре известното упражнение „натискане на стената“ за разтягане на мускулите на прасеца. С всички сили се опитвате да преместите стената, въпреки че много добре знаете, че това е невъзможно.
Изометричното разтягане не се препоръчва за деца и юноши, които все още растат. По правило те вече са толкова гъвкави, че силното разтягане, провокирано от изометрично свиване, е съпроводено с повишен риск от увреждане на сухожилията и съединителнотъканните структури. Преди изометрично разтягане се препоръчва да подготвите мускулите за разтягане с динамични силови упражнения. Пълният набор от изометрични разтягания поставя повишени изисквания към разтяганите мускули и не трябва да се изпълнява повече от веднъж на ден за всяка мускулна група (в идеалния случай не повече от веднъж на всеки 36 часа).
Правилната изометрична последователност на разтягане е:
- Заемете позиция за пасивно разтягане на целевата група.
- Стегнете разтегнатия мускул за 7-15 секунди (използвайки съпротивление, което не може да бъде преодоляно, като стена или партньор).
- Отпуснете мускула за поне 20 секунди.
PNF разтягане
PNF стречинг (техника за проприоцептивно подобряване на нервно-мускулната трансмисия или релаксация след напрежение) днес се счита за най-бързата и по ефективен начинувеличаване на статично-пасивната гъвкавост. В действителност това не е толкова самостоятелен вид стречинг упражнение, а комбинирана техника, която комбинира пасивно разтягане и изометрично разтягане за постигане на максимална статична пластичност. Първоначално PNF стречингът е разработен като метод за рехабилитация на пациенти след инсулт. PNF комбинира различни техники на пост-изометрично релаксиращо разтягане, при което мускулната група се разтяга пасивно, след което започва фаза изометрична контракцияв разтегнато положение със съпротивление, като в крайната фаза мускулът отново се разтяга пасивно с вече увеличена амплитуда.
Обикновено разтягането на PNF изисква участието на партньор, който първо създава съпротива срещу изометричната контракция и след това пасивно движи ставата чрез още по-голям обхват на движение. Такива упражнения могат да се изпълняват без външна помощ, но трябва да се признае, че с участието на партньор те са по-ефективни.
Повечето PNF разтягания включват изометрична агонистична контракция/релаксация, при която мускулите, които се разтягат, последователно се свиват и след това се отпускат. Някои PNF техники за разтягане също включват свиване на мускулите-антагонисти, по време на което мускулите-антагонисти на разтегнатите мускули се свиват. Във всеки случай трябва да се отбележи, че мускулите, които се разтягат, трябва да почиват (и да се отпуснат) поне 20 секунди, преди да изпълнят следващата техника за разтягане на PNF. По-долу ще говорим за най-често срещаните техники за този вид разтягане.
Хващане-отпускане
Техниката е известна още като контракция-релаксация. След първоначално пасивно разтягане мускулът, който се разтяга, се свива изометрично за 7-15 секунди, след това почива за кратко за 2-3 секунди и веднага се подлага на пасивно разтягане, което разтяга мускула повече, отколкото по време на първоначалното пасивно разтягане. Последното пасивно разтягане продължава 10-15 секунди. След това мускулът почива за 20 секунди, преди да извърши следващото PNF разтягане.
Улавяне-отпускане-договор
Техниката е известна още като контракция-релаксация-контракция и контракция-антагонист на контракция-релаксация. Това включва използването на две изометрични контракции: първо контракцията на агониста, след това контракцията на антагониста. Първата част е подобна на описаната по-горе техника за хващане и освобождаване, при която след първоначално пасивно разтягане мускулът, който се разтяга, се свива изометрично за 7-15 секунди. След това мускулът почива, докато неговият антагонист веднага започва изометрична контракция, която се задържа за 7-15 секунди. След това мускулите почиват за 20 секунди, преди да преминат към следващата техника за разтягане на PNF.
Хват-отпускане-люлеене
Тази техника (наричана още хващане-освобождаване-пробиване) използва динамично или балистично разтягане в комбинация със статично и изометрично разтягане. Много рискована техника, която може да се използва успешно само от опитни спортисти и танцьори, които са постигнали невероятна степен на контрол върху своите рефлекси на мускулно разтягане. Подобна е на техниката захващане-отпускане, с изключение на това, че динамичната или балистично разтяганезамества крайната фаза на пасивното разтягане.
Имайте предвид, че в техниката захват-отпускане-контракт няма пасивна фаза на разтягане. То се заменя от антагонистично свиване, което чрез реципрочно инхибиране отпуска и допълнително разтяга мускулната група, която е била целта на първоначалното пасивно разтягане. Тъй като няма крайна фаза на разтягане, тази техника на разтягане на PNF се счита за една от най-безопасните за изпълнение (по-малко вероятно е да се разкъса мускулна тъкан). Много хора обичат да направят това движение още по-ефективно, като включат фаза на пасивно разтягане след втората изометрична контракция и докато това може да ускори развитието на гъвкавост, то също така увеличава риска от нараняване.
Още по-рисковано е динамичното или балистично разтягане, интегрирано в техниките за разтягане на PNF, като хващане-освобождаване-замах или хващане-освобождаване-удар. Ако не сте професионален спортистили танцьор, не трябва дори да се опитвате да научите тези техники (рискът от нараняване е твърде голям). Дори професионалистите не трябва да използват тези техники без ръководството на професионален треньор или опитен ментор. Тези две техники имат най-голям потенциал за бързо увеличаване на гъвкавостта, но само когато се изпълняват от хора, които имат достатъчен контрол върху рефлекса на разтягане в мускулите, които се разтягат.
PNF разтягането не се препоръчва при деца и хора, чиято скелетна система продължава да расте (по същите причини). Заедно с изометричното разтягане, PNF разтягането помага за укрепване на свиващите се мускули и следователно е много подходящо за увеличаване както на активната, така и на пасивната гъвкавост. И както при изометричното разтягане, PNF разтягането изисква огромно количество напрежение и следователно трябва да се прилага към всяка мускулна група не повече от веднъж на ден (в идеалния случай не повече от веднъж за 36-часов период).
Основните насоки за PNF разтягане са следните: Изпълнявайте избраните от вас техники за разтягане 3-5 пъти за всяка мускулна група, като почивате 20 секунди между повторенията. И за да намалите продължителността на стречинг сесиите, без да компрометирате тяхната ефективност, в рамките на една тренировка ви препоръчваме да правите само едно PNF стречинг упражнение за целевата група.
Когато се прави правилно, разтягането ще направи повече от увеличаване на вашата гъвкавост. Ползите от разтягането включват:
- Подобряване на общата физическа форма
- Повишена способност за овладяване и изпълнение на упражнения, изискващи гъвкавост
- Подобрена умствена и физическа релаксация
- Подобряване на вашето разбиране за вашето тяло
- Намалява риска от нараняване на ставите, мускулите и сухожилията
- Намалена мускулна болезненост
- Намаляване на мускулните контрактури
- Повишаване на еластичността и пластичността на структурите на съединителната тъкан чрез стимулиране на производството на химични съединения, които смазват съединителната тъкан.
- Намаляване на интензивността на менструалната болка при жените
За съжаление, дори човек, който се разтяга редовно, не винаги го прави правилно и следователно често не получава много от предимствата на доброто разтягане. Най-честите грешки при стречинг упражнения:
- неправилно загряване
- недостатъчна почивка между сериите
- свръхразтягане
- лош избор на упражнения
- изпълняване на упражнения в грешна (или неоптимална) последователност
Загрейте преди тренировка
Стандартното загряване трябва да започне с ротации в ставите, като се започне от върховете на пръстите на краката и се движи нагоре или от пръстите на ръцете и се спуска надолу. Това опростява движенията на ставите чрез равномерно смазване на всички ставни повърхностисиновиална течност. Това смазване помага на вашите стави да се справят по-лесно с функционалните си задължения по време на основната тренировка. Трябва да изпълнявате бавно кръгови движения, както по посока на часовниковата стрелка, така и обратно, докато движенията в ставата станат абсолютно плавни. Трябва да обработите следните стави (в предложения или обратен ред):
- Пръстите и метакарпофалангеалните стави
- Китки
- лактите
- Рамене
- Торс и кръст
- Област на бедрата
- Хип
- колене
- Глезени
- Пръстите на краката
До края на загрявката ще сте загрели мускулите си и те ще станат по-еластични. Веднага след общото загряване трябва да извършите бавно, релаксиращо, статично разтягане. Трябва да започнете отзад, последвано от горна часттялото и долната част на тялото, като разтягате мускулите в следната последователност:
- Назад
- Страни (външни коси мускули)
- Предмишници и китки
- Трицепс
- Гърди
- Задни части
- Област на слабините (адуктори)
- Бедра (квадрицепси и абдуктори)
- Глезени
- Шин
- Задно бедро
- Крак
Ще намерите упражнения за статично разтягане на всички тези мускули в много книги за стречинг. За съжаление, не всеки има време да разтегне всички изброени целеви групи преди всяка тренировка. Но дори и да сте ограничени във времето, не забравяйте да намерите възможност да разтегнете мускулите, които планирате да натоварите по време на тренировката.
Завършете тренировката си разумно
Правилното завършване на една тренировка не се свежда само до разтягане. Това е само част от процеса. След като завършите обучението си, най-добрият начиннамаляване мускулна умораи болезнеността (причинена от производството на млечна киселина по време на максимално или субмаксимално мускулно напрежение) е връщане към упражнения за разтягане. В резултат на това последната част от тренировката ще бъде подобна на втората половина от загрявката ви, само в обратен ред.
Заключителната част на обучението включва три фази:
- Съответна физическа активност
- Динамично разтягане
- Статично разтягане
В идеалния случай трябва да започнете последната част от тренировката си с 10-20 минути подходящо физическа активност, чиято степен на интензивност ще бъде малко по-висока, отколкото при загрявката. Въпреки това, в реалния животМоже да нямате 20 минути за охлаждане в края на тренировката си, но все пак трябва да посветите поне 5 минути на конкретната дейност. Съответната спортна дейност трябва да бъде незабавно последвана от разтягане: първо изпълнявайте леки динамични упражнения за разтягане, докато пулсът ви се нормализира, след което преминете към статично разтягане. Съответната спортна активност, последвана от разтягане, ще облекчи мускулни спазми, ще намали мускулното напрежение, болезнеността и умората и ще се почувствате много по-добре.
Леките упражнения, които завършват тренировката, веднага след тренировка с максимално натоварване, по-ефективно почистват мускулите и кръвта от млечна киселина, отколкото напълно пасивната почивка. Освен това, ако почувствате мускулна болка на следващия ден, лека загрявка ще ви помогне. по страхотен начиннамалете неприятната мускулна болка и облекчете напрежението, дори ако не изпълнявате упражненията веднага след тренировка.
Доста често има усещания, които показват, че сте достигнали максималното ниво на разтягане. Това се показва от симптоми като локализирано затопляне в разтегнатия мускул, последвано от усещане за парене (като схващане) и остра болка ("болка от кама"). Локалната топлина обикновено се появява в точката на максимално допустимо разтягане на мускула. Когато започнете да го усещате, трябва да направите „крачка назад“ и да намалите интензивността на разтягането. Ако пренебрегнете (или не почувствате) тази топлина, се доближавате до точката, в която се появява усещане за парене в мускула, който се дърпа. В този момент трябва незабавно да спрете упражнението! Може още да не усещате болка, но тя определено ще дойде на следващия ден. Ако разтягате до точката на остра болка, вероятно разтягането вече е причинило увреждане на мускулната тъкан, което причинява незабавна болка и не изчезва в продължение на много дни.
Сега знаете всичко за разтягането. И няма причина да го избягвате!
От гледна точка на сухата терминология, упражненията за развитие на гъвкавост тренират напълно различни качества. Те, обяснявайки просто, учат нашата нервна система да не се намесва в позицията, която всяко човешко тяло, достатъчно загрято, вече може да заеме. Тази гледна точка е научно доказана. Този тип упражнения включват не само това, което наричаме „разтягане“, но също така редица художествени, гимнастически, силови и гири (балистични) движения. Така че защо много много физически силни хора са запознати с понятието „налична амплитуда“ и въпреки систематичното обучение на други физически качества не са толкова гъвкави, колкото например йогите или гимнастиците с акробати? Всъщност не всички хора са анатомично предразположени към шпагати, клекове от ханш до пода и други неща, които гледаме с изненада в спортния Instagram. Така наречената гъвкавост се влияе от такива константи като дължината на крайниците, подвижността на ставите (до известна степен се развива), дължината на връзките и преобладаващия тип развитие на мускулните влакна. И в йогаи гимнастиката, въпреки това, остават физически предразположени към тях, а не всички останали.
Популярно погрешно схващане е да „дърпате“ възрастен, както при танци, като го фиксирате в статично разтягане, например, като разтваряте краката му настрани и по този начин се опитвате да увеличите подвижността на ставите.
Всъщност по-голямата част от хората, които не са работили върху развитието на гъвкавостта, са възпрепятствани да постигнат впечатляващи резултати от обикновената малка подвижност в ставите. Следователно така наречените динамични разтягания (да не се бъркат с „пружини“ в разтегнато положение) са това, с което трябва да започне комплексът за развитие на гъвкавост. Обикновено балистиката също влияе сърдечно-съдовата система, което ви позволява да увеличите пулса си, да загреете тялото си и да постигнете по-голяма мобилност за по-кратък период от време.
Преди всеки динамичен комплекс се препоръчва кардио загрявка, за предпочитане при велоергометърили елипсоидза да избегнете шоково натоварване, но увеличете сърдечната честота. Загрейте достатъчно, за да се изпотите леко, за повечето хора това са около 10 минути със свободно темпо.
- пищяли, тазобедрени, коленни стави в малка амплитуда, рамене и китки в естествена малка амплитуда;
- пищяли, тазобедрени и коленни стави в дълбока достъпна амплитуда;
- рамене в дълбока достъпна амплитуда;
- преход към статично разтягане, по-фокусирано върху разтягане на мускулите, отколкото увеличаване на подвижността в ставите.
Балистичните упражнения за развиване на гъвкавост за начинаещи могат да бъдат така:
- завъртете гимнастическа топка с тежест до нивото на гърдите. Движението започва с умерена флексия в тазобедрените, коленните и глезенните стави. Краката са разтворени по-широко от раменете, топката е на пода, където би била щангата. мъртва тяга. Те хващат снаряда от двете страни, повдигат го от земята до нивото „коляно-среда на пищяла“ (наличното ниво се определя от степента на заобляне на гърба; докато гърбът е прав, нивото е достъпно; ако тя е закръглена, трябва да вдигнете топката по-високо, по-близо до коляното) и чрез разгъване в тазобедрената става (завъртете таза напред), изведете топката до нивото на гърдите, изпълнете обратното движение и повторете за 1 минута. След това трябва да починете за около 15 секунди и да повторите упражнението в 3-4 кръга със същия период на почивка;
- тласъци на гимнастическа топка с тежест. Същата начална позиция, топката е между краката, стойката е широка, но удобна. Свийте коленете и бедрата и се спуснете надолу, като държите гърба си изправен. Хващаме топката от двете страни, изправяме работещите стави, заставаме в стойка и поемаме топката на гърдите. С леко натискане (пищялите и коленете работят, тазът се огъва леко) изнасяме топката над главата. Протоколът е същият – минута работа, 15 секунди почивка;
- завъртете топката от нивото на спуснатите ръце зад главата си. За тази работа ви е необходима топка, която може да се хване на ширината на раменете. За повечето жени това е голям фитбол. Ако ширината не е достатъчна, можете просто да опънете въже за скачане или кърпа в ръцете си. Извършва се прав замах до ниво „от джобовете зад главата“, като хватът се регулира индивидуално - не трябва да е толкова тесен, че да пречи на движението в раменната става.
Статични упражнения за развиване на гъвкавост
IN здравен фитнесстатиката за гъвкавост не се препоръчва да се изпълнява с „пружини“ или особено да „натискате“ тялото в желаната позиция с помощта на партньор. Статиката се изпълнява или след сложна силова тренировка, или след „балистика“ или някаква ставна гимнастика. Достатъчно е да „издърпате“ всяка мускулна група за около 30 секунди.
Наклон от права стойка
Разтяга цялата задна повърхност на тялото. Необходимо е да огънете коленете си, докато стоите прави, така че да няма излишно напрежение в задната част на бедрото, след това с изправен гръб, огънете в тазобедрената става и фиксирайте разтягането.
Привеждане на коленете към гърдите, докато лежите
От легнало положение, последователно привеждане на коляното към гърдите, докато го държите с ръце на достъпна дълбочина. Движението задълбочава разтягането в задната част на тялото и спомага за увеличаване на подвижността в тазобедрените стави.
Повдигане на коленете встрани, докато седите
От седалка на пода заемете следната позиция - свийте краката си в коленете, доближете стъпалата до стъпалата и разтворете коленете си встрани на достъпна дълбочина, докато гърбът ви е изправен, а ръцете ви държат краката .
Разтягане на предната част на бедрото в изправено положение
От изправено положение хванете крака си десен кракс дясната си ръка леко натиснете таза напред и дръпнете петата си към дясното седалище. Можете да се хванете за всяка опора с лявата си ръка за баланс.
Разтягане на гърдите и корема
От легнало положение по корем, пренесете ръцете си зад себе си (или използвайте кърпа, за да облекчите дискомфорта в раменете си, като я хванете на удобна ширина), приберете корема си и повдигнете главата и гърдите си от пода. Внимателно поддържайте разтягането.
Обикновено хората нямат желание да се занимават специално със стречинг, тъй като той няма толкова драматичен ефект върху външния вид, както например редовните силови тренировки. Можете да правите без допълнителни балистични упражнения за известно време и да изпълнявате само основни разтягания за основните мускулни групи, ако вместо класическа силова тренировка във фитнеса изберете фитнес с гири или фитнес, базиран на движения от вдигане на тежести. Тези видове тренировки сами по себе си увеличават подвижността на основните стави.
ДО класическо обучениекласове за гъвкавост, които могат да се посещават във всеки клуб, включват йога, стречинг, баланс на тялото, тай чи и Пилатес. Класовете, използващи тези системи, комбинират статично напрежение в мускулите с разтягане. Те обикновено са по-универсални и подходящи за различни здравословни проблеми. Във всеки случай обаче най-добрият вариант е да изберете упражнения за гъвкавост с помощта на професионален треньор. Дисбалансите в телата ни обаче са уникални и някои неща трябва да се правят само след получаване на подходящи съвети относно тяхната безопасност.
Видео уроци за развиване на гъвкавост
Специално за – фитнес треньорката Елена Селиванова
Интензивността е ключът, който кара прогресивните силови тренировки да работят за вас. Какво е интензивност? От една страна, това може да се характеризира като постоянство и последователност на вашите усилия. Това е субективна интензивност. От друга страна, може да се оцени по количеството стрес, на който излагате мускулите си, принуждавайки ви едновременно да реагирате и да се развивате. Това е действителният интензитет. Важно е да разберете разликата между двете интензивности, в противен случай ще се стараете повече (което често води до нараняване), вместо да овладеете техниките за интензивност, описани в тази глава, които ще доведат до максимален напредък в тренировката.
ПОВИШАВАНЕ НА ИНТЕНЗИВНОСТТА НА ТРЕНИРОВКАТА
Увеличаването на интензивността в началото не е толкова трудно. Научавате се да правите повече упражнения и да изпълнявате правилно всяко движение; ставате по-силни, така че можете да работите по-дълго и да натоварвате повече мускулите си. Въпреки това, тъй като тялото ви свиква с това усилие, става все по-трудно да увеличите интензивността със същото темпо, както преди.
Очевидно е, че ако тренирате много бавно и почивате дълго между сериите, тренировката ще отнеме половин ден и действителната интензивност на вашите усилия ще бъде минимална. Следователно времето е важен фактор за увеличаване на интензивността на вашата тренировка. Чрез манипулиране на времето можете да увеличите интензивността по два основни начина: (1) извършване на същото количество работа за по-малко време и (2) извършване на повече работа за същото време.
Най-лесният начин за увеличаване натовареност- тренирайте с големи тежести. Друга ценна техника е да намалите периодите на почивка между сериите и да се опитате да изпълнявате две или три упражнения подред, без да спирате. Това поставя вашата мускулна издръжливост на крайно изпитание. Издръжливостта, подобно на силата, се развива чрез прогресивно обучение, малко по малко. Освен това трябва да работите с възможно най-бързото темпо, без да компрометирате техниката си. Това ще ви помогне да свършите максимално количество работа за минимално време.
В допълнение към увеличаване на интензивността чрез манипулиране на времето и допълнително съпротивление, има редица специфични техники, които помагат да се гарантира вашия напредък в интензивна тренировъчна програма и в програма за подготовка за състезание. Всички тези техники поставят допълнителен, необичаен или неочакван стрес върху мускулите, принуждавайки ги да се адаптират към повишените изисквания.
ТЕХНИКИ ЗА ПОВИШАВАНЕ НА ИНТЕНЗИТЕТ
"Шоков" принцип
Използвайки този принцип, вие буквално „шокирате“ тялото и го изненадвате, като променяте различни аспекти на вашата тренировка. Вашето тяло е удивително адаптивно и може лесно да свикне със стрес, който би съборил коня от крака. Въпреки това, ако постоянно подлагате тялото си на един и същ стрес, то ще се адаптира към него и тогава дори една много напрегната тренировка ще даде малка възвръщаемост. Можете да разклатите тялото си, като вдигате по-големи тежести от обикновено, правите повече повторения и/или серии, ускорявате тренировката, намалявате периодите на почивка между сериите, правите непознати упражнения или правите познати упражнения в непозната последователност - накратко, като използвате всяка от техниките за интензивност, изброени по-долу, или всички едновременно.
Самата промяна дава тласък на тялото, дори ако непознатата тренировка не изисква повече усилия от обикновено. Но постепенно стигате до точката, в която е трудно да продължите напред, без да принуждавате мускулите си да растат и да се развиват с периодични удари. Направих драстични промени в графика си, тренирайки с много големи тежести веднъж седмично, обикновено в петък. Увеличихме тежестите преди последните два кръга от всяко упражнение за интензивна силова тренировка, след което почивахме в събота, за да се възстановим и да облекчим мускулната болка.
Принудителни повторения
Този метод ви позволява да правите допълнителни повторения с малко помощ от вашия тренировъчен партньор. Никога обаче не ми е харесвало особено, защото партньорът ти просто не знае какво друго можеш да направиш сам или доколко имаш нужда от помощта му. Предпочитам друга вариация на форсирани повторения, понякога наричана тренировка за почивка/пауза. Работите с относително големи тежести, докато мускулите ви откажат. След това спирате, задържате тежестта за няколко секунди и се насилвате да направите допълнително повторение. След това отново починете за няколко секунди и опитайте отново.
Форсираните повторения са възможни поради способността на някои мускули да се възстановяват бързо (макар и за кратко) след натоварване. Вие се възползвате от това, като се принудите да извършите няколко допълнителни движения. Ако обаче почивате твърде дълго, мускулите ви отново се уморяват и започват да се охлаждат. За да усъвършенствате този метод, можете да оставите снаряда за една или две секунди, след това да го вземете отново и да направите още две или три повторения. За упражнения като набирания, отпуснете щангата, починете за две до три секунди и след това се насилете да направите още няколко набирания.
Частични повторения
Правенето на частични повторения, когато сте твърде уморени, за да правите повторения от пълен цикъл, е удивителен метод, който винаги съм използвал за различни мускули в тялото; това е един от любимите методи на Дориан Йейтс. Дориан изпълни тренировка с голям обем, избутвайки мускулите си над точката на незабавен отказ и ги тласкаше почти до изтощение с принудителни и частични повторения.
Частичните повторения са най-ефективни в края на серията, когато оставате почти без сила. Например, когато тренирате бицепсите си на кабелна машина, можете да помолите партньор да ви помогне да вдигнете тежестта. След това сваляте малко тежестта и я вдигате колкото можете по-високо, поне няколко сантиметра. Намалете тежестта отново и направете няколко частични повторения от тази позиция, като повтаряте процедурата, докато мускулите ви започнат да горят от изтощение.
Метод на изолиране
Методът на изолация ви позволява да фокусирате усилията си върху конкретен мускул или група мускули, отделно от всички останали. Ето един пример. Когато изпълнявате сложни упражнениякато лежанка, те включват гръдните мускули, трицепсите и предните делтоиди. Сгъването с дъмбели, от друга страна, работи индивидуално върху вашите гръдни мускули и ви позволява да ги изградите с максимална интензивност. Като следваща стъпка можете да изпълнявате наклонени сгъвания с дъмбели, за да изолирате само горните гръдни мускули. След това можете да изпълнявате наведени кръстове на уред със скрипец: това изолира и развива вътрешната област на горните гръдни мускули.
Изолиращото обучение ви позволява да развиете напълно всяка част от тялото си, като идентифицирате слабите зони и ви помага да постигнете дефиницията и дефиницията, от които се нуждаете за шампионски мускули.
Отрицателни повторения
Когато вдигате тежест, използвайки свиващата сила на мускулите си, вие извършвате това, което се нарича положително движение. Когато намалявате тежестта, разтягайки работещия мускул, вие извършвате отрицателно движение. Отрицателният цикъл обикновено поставя повече стрес върху сухожилията и поддържащите структури, отколкото върху самите мускули. Това е полезно, защото силата на сухожилията се увеличава в съответствие с мускулната сила.
За да извлечете максимална полза от отрицателните повторения по време на нормална тренировка, винаги намаляйте тежестта бавно и дръжте движението под контрол, без да позволявате тежестта да спадне внезапно. Можете да опитате "измама" (вижте по-долу), за да вдигнете тежест, която иначе би била твърде тежка за вас, и след това да я спуснете бавно и плавно. Под строг контрол мускулите ви могат да намалят тежестите, които всъщност не могат да вдигнат. В края на серията, когато мускулите ви са много уморени, можете да помолите партньор да ви помогне да вдигнете тежестта и след това да извършите отрицателни повторения сами.
Принудителни отрицателни повторения
За да увеличите интензивността на отрицателните повторения, накарайте партньора си да натиска лоста, докато го спускате, принуждавайки ви да натискате още повече. Натискът трябва да бъде много плавен и равномерен, така че мускулите и сухожилията да не са подложени на внезапни сътресения. Принудителните отрицателни повторения се изпълняват по-лесно на машини или скрипци, отколкото с упражнения със свободни тежести.
Читкане (измамен метод)
Чикането е изключение от общото правило, че се изисква стриктна техника на движение при изпълнение на упражненията. Това обаче не означава небрежна или лоша техника. Това е техника, при която умишлено използвате други мускули или мускулни групи, за да помогнете на тренираните мускули да изпълнят движението. Не може да се използва постоянно, но може да бъде много полезно за постигане на определени цели.
Да приемем, че правите къдрици на ръцете. лакътна ставас тежки дъмбели. Правите 5-6 повторения и се чувствате твърде уморени. В този момент започвате да използвате мускулите на раменете и гърба, за да завършите още 4-5 повторения. Но вие мамите съвсем малко, само за да можете да продължите поредицата и бицепсите ви все още работят възможно най-усилено. Правейки този трик, вие принуждавате бицепсите си да правят повече повторения, отколкото биха могли без помощта на други мускули, така че всъщност ги натоварвате повече, а не по-малко.
Чийтингът се използва, за да направи упражнението по-трудно, а не по-лесно. Това също е начин за извършване на принудителни повторения без помощта на тренировъчен партньор. Но за да работи чийтингът, трябва да се уверите, че допълнителното усилие от другите мускули е точно достатъчно, за да поддържате мускулите обучени да продължат да се свиват с максимален капацитет.
Подсилен режим
Терминът "твърд режим" се използва за описание на различни подходи към обучението. За някои това означава поредица от разширени серии - тоест редовни повторения, последвани от принудителни повторения, отрицателни повторения, принудителни отрицателни повторения и частични повторения до точката на изтощение.
Винаги съм използвал този термин в малко по-различен смисъл. За мен това означаваше преминаване към най-голямата тежест, която можете да вдигнете (след загрявка), вместо пирамида нагоре и постепенно увеличаване на тежестта и повторенията. Да кажем, че ако можех да правя обикновени сгъвания с дъмбели от 60 паунда, тогава вместо постепенно да работя до това тегло, щях да направя две леки серии за загрявка и след това веднага да взема дъмбели от 60 паунда и да направя обичайния брой серии и повторения. принуждавайки бицепсите ви да работят до краен предел от началото до края на упражнението.
Основното при този метод е да изберете правилното тегло на уреда, така че да можете да изпълните обичайния си брой серии и повторения: да речем, 5 серии от 8 до 12 повторения всяка. Ако можете да завършите само 6 или 7 повторения, тежестта е твърде голяма за вас.
ПРИНЦИПИ НА СИЛОВИТЕ ТРЕНИРОВКИ
Силовите серии са подобни на упражненията, изпълнявани от щангисти и други спортисти, които вдигат много тежко оборудване. След две загряващи серии поемате голяма тежест, която ви позволява да правите не повече от 8 повторения. След това продължавате да увеличавате тежестта, така че вашите серии да се състоят от 6,4 и 3 повторения последователно и накрая изпълнявате две серии от една серия с максимално тегло. Този тип тренировка учи вашите мускули да работят с големи тежести. Сериите за сила се използват най-добре в упражнения, които натоварват множество големи мускули едновременно, като лежанка, клекове с щанга или мъртва тяга(Вижте раздела "Сила на сградата").
Метод на движещи се серии
С този метод изпълнявате много серии върху частта от тялото, която искате да тренирате с особена интензивност, като ги редувате с други упражнения по време на тренировката. Например, когато реших да положа допълнителни усилия в тренирането на прасците си, отивах във фитнеса и правех няколко серии упражнения за прасци. Следват преси от лег, още няколко серии за прасци, преси с дъмбели на наклонена пейка, отново няколко серии за прасци - и до края на тренировката бях направил поне 25 серии само за да развия мускулите на прасците, което им даде мощен тласък за развитие. Тренирах както обикновено през следващите няколко дни и след това отново използвах метода на подвижните серии.
Принцип на приоритета
Принципът на приоритет означава, че давате специално предпочитание на всяка част от тялото си, която по различни причини се нуждае от допълнително обучение. Това е необходимо, защото всеки културист има своите слаби места. Никой шампион, каквито и титли да притежава, няма безупречна физика. Някои части на тялото се развиват по-добре и по-бързо от други, независимо от качеството на вашето обучение или генетичния състав. Има няколко начина за използване на принципа на приоритета:
Можете да насрочите тренировка за дадена част от тялото, върху която да работите веднага след ден на почивка, когато сте свежи и заредени с енергия. Можете да планирате тренировка за дадена част от тялото в началото на сесията, а не в края, когато умората е натрупана в тялото. Можете да изберете упражнения, специално предназначени за типа мускулно развитие, който търсите (форма, размер, дефиниция, изолиране на мускулни групи и т.н.). Можете да работите за подобряване основна технологияупражнения за повишаване на ефективността на вашата тренировка. Можете да промените тренировъчната си програма, за да включите допълнителни упражненияза дадена част от тялото, използвайки една от интензивните техники.
Принципът на приоритет се прилага за трениране на всеки мускул. Можете да го използвате, за да подобрите формата и дефиницията на квадрицепсите, да укрепите предмишниците, да увеличите върховия размер на бицепсите, да дефинирате и изолирате делтоидите - за всяка слаба или изоставаща област на вашите мускули. Когато бях начинаещ културист, знаех, че слабото ми място са прасците: без да подобря формата и размера си, нямаше надежда за шампионски титли. Затова винаги съм тренирал мускули на прасецана първо място, и ги подложи на всякакъв вид интензивно обучение, за да ги принуди да ускорят растежа.
Тъй като трицепсите ми не бяха толкова впечатляващи, колкото бицепсите ми, и се състезавах на сцената със страхотни културисти като Серджо Олива, който имаше феноменални мускулести ръце, тренирах трицепсите си здраво преди състезанието, за да имам шанс да го победя . По-късно, когато се подготвях за филма „Конан“, бях недоволна от вида на талията и коремните си мускули, въпреки добрата ми обща форма. Така че дадох приоритет на тренировките за корем, правейки серия след серия, без да спирам, и до началото на снимките успях да намаля обиколката на талията си с два инча.
Шон Рей е друг пример за това какво може да направи за вас принципът на приоритета. Той успя да се състезава с много по-високи и по-масивни културисти, тъй като в продължение на няколко години тренираше мускулите на гърба си като приоритет. Точно когато се появи на поредното състезание Мистър Олимпия, гърбът му стана малко по-широк и по-мощен. Насър Ел Сонбати също подобри мускулите на гърба си в опит да победи Дориан Йейтс, но също така успя да намали значително обиколката на талията си, което му даде по-красив V-образен торс. Мога да продължа с примерите, но въпросът е, че никой няма абсолютно перфектна физика. Ако някоя част от тялото ви се развива по-бавно, не го приемайте за даденост, а направете нещо - и основното средство за решаване на подобни проблеми е правилното използване на принципа на приоритета.
Супер Серия
Супер серия е две серии от упражнения, изпълнявани подред, без спиране. За да увеличите интензивността, можете дори да изпълнявате три серии подред (трисетове). Отнема време, за да се развие мускулната издръжливост, необходима за супер серии, но последователните тренировки могат да го направят възможно.
Има два начина за използване на суперсерии: (1) можете да изпълнявате две последователни упражнения за една и съща част на тялото (например подвижна греда с лостове и греда с кабел, или (2) можете да тренирате две различни части на тялото (за например, лежанка) и набирания с широк хват). Изпълнението на супер серии с натоварване на една мускулна група ви позволява да я развиете интензивно и дава мощен тласък за по-нататъшно развитие. Ще се изненадате, че мускулите, които изглеждат много уморени са способни на упорита работа, ако ги принудите да изпълняват малко по-различни движения, но за да направите това, трябва да започнете с най-трудното упражнение и след това да преминете към по-малко трудното (например изпълнение на хоризонтален ред на машина след това). правете редове с дъмбели в наклонена позиция).
Суперсериите за различни части на тялото - например за мускулите на гърдите и гърба или за бицепсите и трицепсите - позволяват на една мускулна група да почива, докато вие работите върху друга. Следователно упражненията могат да се изпълняват непрекъснато, като същевременно се тренира сърдечно-съдовата система. Лично аз винаги съм предпочитал да използвам супер серии за трениране на противоположни мускулни групи (мускулите-антагонисти) заради страхотното напомпване, което получавате. Мускулите ви стават толкова мощни, че започвате да се чувствате като Кинг Конг, който се разхожда из фитнеса.
Метод за намаляване на натоварването
Използвайки този метод, вие намалявате работното тегло на уреда, когато мускулите ви започнат да се провалят в края на серията. По този начин можете да продължите упражнението и да направите повече повторения. Още в началото на моята бодибилдинг кариера ми стана ясно, че когато завършиш една серия и сякаш не можеш да направиш още едно повторение, това не означава, че мускулният ресурс е напълно изчерпан. Това просто означава, че са твърде уморени, за да вдигнат тази тежест. Като премахнете една или две плочи от щангата или използвате по-леки дъмбели, можете да направите повече повторения. Правейки това, вие принуждавате мускулите си да набират нови мускулни влакна всеки път (тогава не знаех това, но същото откритие беше направено през 1947 г. от Хенри Аткинс, редактор на списание Body Culture. Той нарече своя метод тежест -носеща система). Методът на падане може да се използва само в края на упражнението, а не в началото, когато сте все още свежи и пълни със сила.
Тъй като тежестта трябва да се промени бързо, преди мускулите да имат време да се възстановят, е полезно да имате тренировъчен партньор наблизо, който желае да свали плочите от щангата или да премести скобата на машината за тежести. Например, изпълнявате лежанка с максимална тежест за 6 повторения. Да кажем, че теглото е 300 паунда. Когато мускулите започнат да се провалят, вашият партньор бързо премахва някои от плочите и можете да изпълните още няколко повторения с 250 паунда. Въпреки това не препоръчвам да намалявате прекалено много теглото на машината, освен ако не тренирате за максимална мускулна дефиниция и дефиниция, тъй като вдигането на много леки тежести не изгражда мускулна маса. Много бодибилдъри използват този метод по различен начин, като свалят плочи от щангата една по една и изпълняват все повече и повече серии, докато настъпи изтощение.
Изометричен принцип
По време на кратката почивка между сериите не седнете и гледайте как партньорът ви прави упражненията си. Продължете да огъвате и свивате мускулите, които тренирате. Това не само ви държи напомпени и готови за действие, но е и много полезно упражнение.
Статичното задържане на тежестта или напрежението на мускулите се нарича изометрично упражнение. Въпреки че такива упражнения не се използват често в бодибилдинга поради ограничения обхват на движение, те предизвикват много интензивно свиване на мускулните влакна. Културист, който позира и извива мускулите си пред огледалото във фитнес залата, изпълнява много важна част от тренировката си.
Всъщност не мисля, че можете да спечелите голямо състезание, ако не правите изометрични упражнения по време на периодите на почивка между сериите. Не е достатъчно просто да имате големи мускули; трябва да имате пълен контрол над тях и това трябва да се научи. Ще обсъдим това по-подробно по-късно (вижте раздела Позиране).
Инстинктивен принцип
Когато започнете бодибилдинг, овладеете основните упражнения и създадете основната структура на мускулната маса, трябва стриктно да се придържате към установената програма. Но ако вече имате опит, може да откриете, че развитието ви се ускорява, ако сте в състояние да интерпретирате правилно индивидуалните реакции на тялото си към тренировка и структурирате рутината си по съответния начин.
В ранните си години тренирах по строг график, правейки едни и същи упражнения всеки път. След това започнах да тренирам с Дейв Дрейпър и той ме научи на различен подход. Дейв дойде във фитнеса, знаейки точно върху кои мускулни групи ще работи и какви упражнения ще прави. Но той промени реда на тези упражнения в зависимост от чувствата си в различните дни. Например, ако обикновено започваше тренировката си с поредица от набирания на хоризонталната лента, то един ден изведнъж започна с редове с дъмбели до гърдите си и премести набиранията към края на тренировката. Той се научи да се доверява на инстинктите си и не се страхуваше да прави промени в рутината си. От време на време той прекъсваше потока на тренировката и правеше нещо необичайно: например, вместо да прави 15 комплекта преси от лег, той правеше няколко по-къси комплекта с много големи тежести или много комплекти с по-малко тегло, но на много висока скорост.
Това, което научих от Дейв е, че тялото има ритми, че се чувства различно в различните дни и че колкото по-опитен ставаш, толкова повече внимание трябва да обръщаш на тези цикли и усещания. Все пак нека ви напомня, че интуитивното знание не идва за една нощ; трябва да тренирате година или повече, преди наистина да можете да се възползвате от интуитивните промени в програмата си.
Принцип на предварително натоварване
Общите ползи от бодибилдинга възникват, когато напълно стимулирате и активирате най-голям брой мускулни влакна. Но някои мускули са по-големи от други и когато се работят заедно с по-малки мускули, те остават с неизползвани мускулни влакна, когато други мускули са изчерпали своите ресурси.
Можете да планирате тренировката си първо за изолация и натоварване. голям мускул, а след това го тренирайте в комбинация с по-малки мускули. Например, когато правите лежанка, вие използвате вашите гръдни мускули, предни делтоиди и трицепс едновременно. Най-силните от тях, разбира се, са гръдните мускули и обикновено, когато вдигате щанга много пъти подред, делтоидите и трицепсите се уморяват много по-рано. За да компенсирате този ефект, можете първо да изпълните сгъване с дъмбели в легнало положение, упражнение, което изолира гръдните мускули и ги натоварва предварително. Сега, когато преминете към лежанка, вашите вече уморени гръдни мускули ще достигнат изтощение почти едновременно с останалите ви мускули.
Други начини за предварително натоварване включват удължаване на крака на машина за подколенно сухожилие преди клекове с щанга (предварително натоварване на квадрицепсите), сгъване с дъмбели над главата преди извършване на раменни преси с щанга (предварително натоварване на делтоида) и много други.
Аз завършвам / ти започваш
Този метод, предназначен да увеличи интензивността на вашата тренировка, работи по следния начин. Завършвате серията и веднага предавате уреда на партньора си, без да намалявате тежестта, след което работите редувайки се. Спомням си как с Франко правехме сгъвания с щанга, без дори да броим броя на повторенията, просто работехме до отказ. След известно време бях готов да вия от болка и просто се надявах Франко да не бърза, защото бицепсите ми горяха като в огън.
Идеята на метода е, че когато дойде ваш ред, започвате да работите, независимо дали сте готови или не. Няма значение колко сте уморени. Като тренирате по този начин, можете да развиете фантастична интензивност. Единственият проблем е болката, която изпитвате на следващия ден.
Методът е полезен за трениране на малки мускули като бицепс или прасец.
Метод на фиксиране
След като завършите основната серия, вие държите относително леко теглов неподвижно положение на различни етапи на движение, принуждавайки мускулите да се напрягат постоянно за доста дълго време. Например, след като завърша възможно най-много повторения на сгъването с дъмбели, аз се отпускам за 2-3 секунди и след това вдигам ръцете си на около 5 инча от бедрата, усещайки как делтоидите ми се свиват. Задържам тази позиция за около 10 секунди, изпитвайки все по-интензивно усещане за парене, докато млечната киселина се натрупва в мускулите. Това допълнително напрежение в края на епизода помага за увеличаване на изолацията отделни мускулии може да се прилага върху различни части на тялото. Например, когато изпълнявате сгъване с дъмбели, държите тежестта неподвижно под различни ъгли или когато изпълнявате сгъване на скрипец, ги държите кръстосани, докато кръвта нахлува в гръдни мускули.
Променлива серия
За да дадете тласък на мускулите си, вместо да правите 5-6 серии от едно упражнение, сменяйте упражненията след всяка серия. Важно е да запомните, че това не е супер серия; правите ги един по един и почивате между комплектите. Но в този случай изпълнявате само една серия за дадено упражнение и след това преминавате към следващото. Например, след завършване на поредица от сгъвания с щанга, вие почивате за около минута и след това изпълнявате поредица от обикновени сгъвания с дъмбели, сгъвания с кабел, наклонени сгъвания с дъмбели и така нататък, докато бицепсите изчерпят капацитета си за издръжливост. Идеята е натоварването да се променя леко с всяка серия, като се атакува мускулът от различни ъгли, за да се осигури пълно развитие на мускулните влакна и да им се даде мощен тласък, който ще предизвика отговор от тялото.
Методът един и половина
Друг начин да променяте натоварването на мускулите във всяка серия е да изпълнявате пълен цикъл на движение, последван от половин цикъл. След това се редуват пълни и половин цикли до края на серията. Уверете се, че полуциклите са много бавни и точни. Задръжте тежестта за част от секундата в крайната точка на движението, след което я спуснете равномерно под пълен контрол от ваша страна.
Групова система ("система 21")
Тази система е по-сложна от метода с един и половина, тъй като изпълнявате серия от половин цикъл в долния диапазон на движение, серия от половин цикъл в горния диапазон на движение и след това серия от пълни цикли. Можете да зададете произволен брой цикли (повторения) - обикновено правя 10-10-10 - стига да се поддържа балансът между половин и пълен цикъл. Много бодибилдъри традиционно изпълняват 7 цикъла, откъдето идва и името „21 система“: 21: 3 x 7 = 21. Допълнително натоварванеСтресът, създаден от този тип тренировка, възниква, защото спирате движението по средата на цикъла, което кара мускулите да се стягат по необичаен начин.
Никой не може да дава всичко от себе си във всяка тренировка. Използвайки прогресивна система, вие изпълнявате сплит тренировка на една част от тялото три пъти седмично и по такъв начин, че първата тренировка се провежда с относително голям бройсерии и повторения, но с лека тежест. През втората тренировка увеличавате тежестта, но работите с известен запас от сила. По време на третата тренировка натоварването се увеличава до максимум: броят на повторенията трябва да бъде не повече от 4-5 на серия. Чрез постепенно увеличаване на натоварването в продължение на една седмица, вие подготвяте тялото си да се справи с много големи тежести.
Балистично обучение
Терминът "балистична тренировка" се отнася до специфична техника за вдигане на тежести. Вие ускорявате тежестта (чрез внимателно контролиране на силата на прилагания натиск), вместо да я повдигате с постоянна скорост. Тази техника е проектирана да работи с относително тежки инструменти, така че тежестта всъщност не се движи толкова бързо. Но самият опит да се движи по-бързо води до редица интересни последствия:
1. Създава променливо съпротивление. защо Защото вие всъщност сте по-силни на един етап от повдигането, отколкото на друг поради разликите в механиката на движението (увеличаването на силата се нарича „ефект на лоста“). Когато сте по-силен, снарядът се ускорява малко повече. Но тежест, която се движи с ускорение, е по-тежка от тази, която изобщо не ускорява или не ускорява толкова много. Следователно снарядът е по-тежък, когато сте по-силен и не е толкова тежък, когато сте по-слаб. Това е променливо съпротивление.
2. Привежда в действие максимално количествобързо съкращаващи се бели мускулни влакна, които са по-големи (около 22%) и по-силни от бавно съкращаващите се червени мускулни влакна.
3. Създава постоянно балансиране на ръба на провала. Мускулите растат, когато са изправени пред предизвикателства, които надхвърлят настоящите им способности. Когато се опитвате да избутате тежест, има ограничение за това колко ускорение можете да постигнете. Мускулите ви отказват да вдигнат тежестта по-бързо. Така че, вместо да работите към провала до края на серията, вие всъщност се люлеете на ръба на провала по време на всяко повторение.
Балистично обучениетрябва да се изпълнява предимно за упражнения, които включват големи мускули или мускулни групи - например лежанка, раменни преси с щанга или клекове с щанга. Трябва да работите с тежест, която ви позволява да правите около 10 повторения при нормални условия. Тъй като ускореният снаряд е по-тежък от нормалния, можете да направите около 7 повторения, когато използвате балистичния метод. Освен това балистичният метод изисква малко по-различна техника от вдигането на тежест с постоянна скорост:
1. Намалете тежестта както обикновено, с постоянна скорост. Направете пауза в долната част на траекторията, след това натиснете снаряда нагоре, като постепенно го ускорявате през целия диапазон на движение.
2. Продължете серията не до пълен отказ, а до частичен отказ - тоест, когато вече не сте в състояние да ускорите снаряда и можете само бавно да го повдигнете. Няма смисъл да се преминава тази граница, когато се използва балистичният метод.
3. Почивайте правилно между сериите (1 до 2 минути). Бяло мускулни влакнаОтнема повече време за възстановяване от червените влакна, а в балистичните серии това са влакната, които развивате.
ИЗПОЛЗВАНЕ НА ПРИНЦИПИ НА ИНТЕНЗИВНО ОБУЧЕНИЕ
Рим не е построен за един ден и първокласни мускули също не могат да бъдат развити за кратко време. За да създадете силно развита, балансирана физика, започвате с основите, овладявате необходимите умения, изграждате сила и мускулна масаи след това постепенно увеличете интензивността на тренировката си, като използвате принципите, описани в тази глава.
Ефективна тренировкавинаги е насочен към постигане на конкретни цели, но с течение на времето вашите цели може да се променят. Първо, става въпрос за изучаване на основни методи на обучение и подготовка на тялото ви до точката, в която имате достатъчно сила и опит, за да се справите с повечето упражнения. За някои хора, които се интересуват предимно от подобряване на здравето си и поддържане на форма, които не могат или не искат да отделят повече от два часа седмично за тренировки, това наистина е повече, отколкото могат да се надяват.
Но за тези, които се стремят към по-висока цел, да развият перфектни мускули или да участват в състезания по бодибилдинг, следващата стъпка е да увеличат интензивността на тренировките. Става дума за работа с по-големи тежести и правилно използване на правилните техники.
Насърчавам ви да усвоите един по един принципите на интензивно обучение, описани в тази глава. Опитайте един метод, опознайте го, вслушайте се в чувствата си и оценете резултатите. Ако сте доволни, опитайте същото с различен метод. Не всеки бодибилдър използва или иска да използва всички методи и техники на интензивни тренировки. Но запознаването с тях и разбирането как работят ще ви позволи да включите конкретни елементи във вашата бъдеща програма за обучение, които най-добре отговарят на вашите индивидуални нужди.
Благодаря за споделеното!
Какви упражнения могат да се нарекат експлозивни?
От методологична гледна точка, според Schmidtbleicher, D. (1992). Обучение за силови събития, експлозивната мускулна сила е количеството сила, упражнено за ограничено време. Тази стойност от своя страна се определя от скоростта на нарастване на силата (SNS), т.е. разликата между началната и крайната сила, разделена на времето.
Пример – в началото на движението (статичен натиск) атлетът упражнява 800 N в опората (поддържайки тежестта на тялото си), 0,2 секунди след началото на натиска силата е 1800 N. Скоростта на нарастване на силата е (1800-800)/0,2 = 5000 N/s.
Ако вземем различни интервали от време (0,1, 0,2, 0,5 s и т.н.), тогава можем да идентифицираме различни SNS (ранни и късни) в различни области.
В допълнение, различните движения изискват различни режими на мускулна контракция. SNS може да се измерва изометрично, концентрично, ексцентрично и плиометрично.
Затова е важно да се знае приложната страна на въпроса – ЗА КАКВО СА ЕКСПЛОЗИВНИТЕ УПРАЖНЕНИЯ? Тъй като наличното време, видът на свиването, както и, разбира се, работещите мускулни групи, ставните ъгли, видът и векторът на натоварване и т.н. РАЗЛИЧЕН в различни движения.
И така, какви упражнения могат да бъдат експлозивни?
Отговорът е всякакъв! Според Луис Симънс всяко движение може да бъде експлозивно: за да направите това, просто изберете определен товар и произволно се опитайте да извършите движението възможно най-бързо!
V различни движенияразлично натоварване, необходимо за максимална мощност
В изследванията съм виждал експлозивна изометрична дорзална флексия глезенна става(това е чорап върху себе си). Дори ако обектът е неподвижен и мускулът не се скъсява (или дори се удължава), има разлика в силите и има време - което означава, че има ЕКСПЛОЗИЯ!
Също така, дори най-бавният клек 1RM ще бъде „експлозивен“, просто степента на тази експлозия ще бъде малка в сравнение с по-експлозивните движения. кои?
1. Класически движения с експлозивен стил
Например, обикновен клек с щанга може да бъде експлозивен. Достатъчно е да изберете натоварване от 50-60% от 1 RM и да се опитате да станете възможно най-бързо.
Проблемът е, че във финалната фаза на всяко класическо движение вертикалната скорост е 0. Тоест има фаза на забавяне, която я няма при спортните скокове, ускоренията и т.н. Освен това, ако при 1 RM лежанка тази фаза на забавяне се случва в последните 23% от движението, тогава при 80% от 1 RM тази цифра е 52% (повече от половината от движението е спиране). И дори 45% от 1 RM дава 40-50% спиране, дори ако спортистът ги изпълнява възможно най-мощно.
Частично решение на проблема е използването на комбинирано съпротивление (например съпротивителни ленти). Те, първо, ускоряват ексцентричността, което предизвиква по-голям рефлекс на разтягане и свиване. Второ, те увеличават натоварването, докато се движат към горната точка, принуждавайки ги да натискат все по-силно и по-силно и забавят фазата на спиране. Въпреки това, около 25% от движението все още ще има отрицателно ускорение. 
2. Балистични упражнения
Движения като скачане с щанга/тежест/без тежести се класифицират като балистични или инерционни. При тях атлетът с тежести ускорява, докато се отлепи от опората, след което движението става по инерция. При тези движения няма фаза на спиране (въпреки това ставите все още се спират до нулева ъглова скорост, за да не се повредят). 
Многобройни проучвания показват ефективността на такива упражнения за растежа на двата параметри като мощност, нервна система и резултати във вертикален скок и други движения от този вид.
3. Упражнения за вдигане на тежести
Движенията на ТА, на теория, също могат да бъдат класифицирани като балистични, т.к имат фаза на свободен полет на щангата и спортиста. Има обаче разлика, която е, че след като изтласка щангата, спортистът започва да ускорява в обратна посока (надолу), за да фиксира щангата. 
Това принуждава спортиста да спира малко по-рано от щангата (те вече не се движат в пространството като единна система). Този фактор, както и по-бавната скорост от балистичните движения, поставят движенията на ТА в малко по-неблагоприятно положение.
в различните движения силата, мощността и времето на концентричната фаза ще бъдат различни
4. Плиометрични движения
Плиометричният режим е бърз ексцентричен, непосредствено последван от бърз концентричен, с минимална изометрична фаза между тях. 
Всъщност както класическите клекове, така и лежанката могат да бъдат наречени „плио“, но концентричните (и особено ексцентричните) скорости са с порядък по-ниски.
Балистичните движения, особено тези, изпълнявани бързо и с адекватни натоварвания, вече включват повече plyo режим.
Истинското „плио“ обаче са движения, извършвани с тежестта на собственото тяло или с леки тежести, например скокове от място, бягащи скокове, многократни скокове, хвърляне на снаряди и др. 
Има бавно плио (време на движение над 250 ms) - вертикални скокове от изправено положение, хвърляне на топка, и бързо плио (100-250 ms) - бягащи скокове, скокове в дълбочина, спринтове.
Такива движения са възможно най-специфични, тъй като имитират спортна активност.
Мисля, че ти дадох кратко описаниеексплозивни упражнения. Как можете да разделите товара според размера на товара, скоростта на движение, спецификата, както и какво е мощност, SNS, твърдост и други термини, скоро ще можете да научите от
