Упражнения на Кегел и други упражнения за мускулите на тазовото дъно. Упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно при жените

Има специален вид гимнастика, която не се променя външен види релеф на тялото, но не по-малко важно от редовните тренировки. Упражнения за укрепване на мускулите тазовото дънопри жените са предназначени за лечение и профилактика на заболявания на тазовите органи. Отслабването на мускулите на перинеума е изпълнено с различни видове инконтиненция, пролапс и дори пролапс на матката. В допълнение, редовните упражнения ще помогнат за подобряване на интимния ви живот и ще ви накарат да се насладите на сексуалния контакт.

Показания за укрепване на перинеалните мускули

Като всеки друг комплекс за гимнастика, това упражнение е задължително за жени, водещи заседнал начин на живот, особено работещите седнали. При липса на противопоказания всички представителки на нежния пол трябва да укрепват мускулите на тазовото дъно. С възрастта мускулите на перинеума губят тонус, родилното поле е разтегнато и не може да изпълнява правилно функциите си. Кога е особено важно да започнете да тренирате? интимни мускули?

• При планиране на бременност.Подготвяйки перинеума и влагалището по този начин за предстоящ стрес, можете да избегнете много усложнения на бременността и раждането.
• По време на бременност.Гимнастика, насочена към укрепване на мускулите на тазовото дъно по време на бременност - почти 100% бърза и лесна гаранциятрудова дейност.
• След раждане.Раждането на дете е огромна тежест за тялото като цяло и по-специално за перинеалните мускули. Те се разтягат, допринасяйки за пролапса на тазовите органи. Редовните тренировки ще ви помогнат да тонизирате интимните си мускули само за няколко месеца.
• След 30 години, когато свързаните с възрастта промени засягат всички органи и системи на жената без изключение.Укрепването на мускулите на тазовото дъно е задължителна част от програмата за запазване на младостта и здравето. Освен това обучението ще помогне за хармонизирането на брачните отношения.
• С вече диагностициран пролапс на тазовите органиГимнастиката за интимните мускули е терапевтична. Чрез редовни упражнения можете значително да подобрите ситуацията и да предотвратите пролапс (загуба).
• Енуреза или фекална инконтиненциясъщо изискват лечение с физически упражнения. Много често упражненията за укрепване на мускулите на перинеума помагат за решаването на тези деликатни проблеми.
• Конгестия в тазапредизвикват възпалителни процеси вътрешни органи. Гимнастиката ще помогне за възстановяване на притока на кръв и съответно ще предотврати или излекува тези патологии.

Психосексуални разстройства като фригидност, аноргазмия или намалено либидо също са причина за укрепване на мускулите на тазовото дъно. Обучението ще помогне на жената да подобри качеството на интимния си живот и да избегне проблеми в отношенията със сексуалния си партньор.

Противопоказания

Всички жени трябва да тренират мускулите на перинеума, както се вижда от предишния раздел. на всяка възраст. Въпреки това, при някои състояния на тялото физическа активностза мускулите на тазовото дъно противопоказан:

• Възпалителни заболявания на тазовите органи в остър стадий.Цистит, ендометриоза, аднексит и други патологии изискват предварително лечение с лекарства.
• Новообразуванияот различно естество. Ако се диагностицират злокачествени или доброкачествени тумори, е строго забранено да се прави гимнастика за мускулите на перинеума.
• Скорошна операция, както и склонност към маточно и хемороидално кървене.
• Всяка инфекция, придружен от повишаване на температурата и обща интоксикация на тялото.
• Венозна недостатъчност.
• Ерозия на шийката на матката.

По време на бременност трябва да се избягва натоварването на мускулите на тазовото дъно, когато повишен тонусматка, гестоза или предишни спонтанни аборти.

Описание и набор от упражнения за мускулите на тазовото дъно

За да тренирате мускулите на перинеума, популярен комплекс, наречен Кегел упражнения. Този американски учен описва и доказва важността на подобно обучение още в средата на миналия век. Можете да практикувате навсякъде, тъй като е напълно невидимо отвън, основното е да овладеете основните техники.

Всъщност има три от тях:

• компресия– напрежение на интимните мускули за определено време;
• намаляване– бързо редуване на напрежение и отпускане;
• изтласкване- действия, подобни на трудови опити.

Много важно по време на урока напрегнете мускулитетазовото дъно, не глутеален мускули корема. За да определите точно целевата мускулна група, трябва да задържите струята, докато уринирате, седнали на тоалетната с разтворени крака. В същото време Не трябва да се напрягат нито бедрата, нито задните части.

Чести обучението е ключът към бързия напредък. Лекарите препоръчват изпълнението на предложения комплекс поне 5 пъти на ден, особено след като можете да правите това навсякъде и по всяко време. Позицията на тялото също няма значение (стоящ в транспорт, седене на работа, легнало в леглото):

• Редувайте компресии с релаксации.В този случай продължителността на мускулните контракции трябва да бъде равна на паузата между тях (за начинаещи - от 3 секунди, а при укрепване на мускулите - 1-1,5 минути). Направете около 15 повторения.
• Контракциите се извършват с бързо темпо за 5 секунди, след което се прави пауза с еднаква продължителност. Направете поне 3 повторения.
• Един от най ефективни упражнения- "асансьор".Отначало мускулите на перинеума се напрягат слабо, след това малко по-силно и накрая максимално. Релаксацията настъпва в обратен ред, което ви позволява да работите с най-дълбоките мускули. В този случай на всеки етап трябва да се задържите за 5-10 секунди.
• „Вълна“ се отнася до редуващи се контракции на мускулите на ануса и перинеума(с фиксиране на напрежението във всяка зона за 5-20 секунди). На начинаещите се препоръчва да повтарят елемента поне 5 пъти на тренировка, а с укрепване на мускулите - 10 или повече.
• Избутванията се правят 5 до 10 пъти със закъснениев напрегнато състояние за 5-10 секунди. Жените, които са раждали, са запознати с техниката на изтласкване, но бездетните жени трябва да натоварват мускулите на тазовото дъно, както при дефекация.

влак необходимо ежедневно, от 5 пъти на ден. Минималният брой повторения за начинаещи е 5, а до края на първия месец на обучение - най-малко 20. Също така трябва да фиксирате мускулите в напрегнато състояние възможно най-дълго, като започнете от 5-10 секунди и увеличавате до 1,5 минути, докато укрепнат.

Обикновено първите резултати редовни часовезабележимо в рамките на един месец. За да ускорите процеса, трябва да следвате няколко важни правила:

• Следете дишането си по време на тренировка.Тя трябва да бъде дълбока и равномерна, а закъсненията (особено при бременни жени) са неприемливи.
• След като определите целевата мускулна група, наблюдавайте собствените си усещания.Не можете да използвате корема, задните части и бедрата, за да изпълнявате упражнения.
• Не бъдете мързеливи и изпълнявайте комплекса няколко пъти на ден.Прекомерните натоварвания обаче също са вредни (общият брой повторения на всеки елемент на ден е не повече от 200).
• Ако набор от упражнения е усвоен перфектно и се изпълнява без затруднения с максимално натоварване, си струва закупуване на специални модерни симулатори.

Също така е препоръчително да се консултирате с гинеколог преди започване на занятия. Това ще помогне да се избегнат усложнения, ако има определени противопоказания.

Набор от упражнения (видео)

След месец или два редовни тренировки всички жени отбелязват очевидно подобрения в интимната сфера. Либидото се повишава, качеството и количеството на оргазмите се увеличават и съответно отношенията с партньора стават хармонични. В допълнение, набор от упражнения на Кегел за укрепване на мускулите на тазовото дъно при жените е надежден. предотвратяване на пролапс на тазовите органии други пикочно-полови заболявания.

Упражненията на Арнолд Кегел са истинска находказа мъже! PC мускулите (мускулите на Кегел) са винаги тонизирани, още повече удоволствие от секса и предпазване от болести.

Укрепването на мускулите на тазовото дъно е важна терапевтична и превантивна процедура, която се препоръчва на всички мъже. Упражненията на Кегел сатренировъчен комплекс, който ви позволява бързо и лесно да укрепите мускулната система на перинеума, което допринася за нормалното функциониране на тазовите органи, повишената сексуална активност и елиминирането на някои патологични състояния.

В ежедневието използването на мускулите на тазовото дъно е доста ограничено, така че с течение на времето те могат да загубят тонус и еластичност. Под въздействието на негативни рискови фактори процесът се ускорява значително и води до мн негативни последици. Кегел упражнениямъжът поддържа мускулите в напрежение, като по този начин ги предпазва от атрофия. Въпреки това, прилагането на такъв комплекс изисква предварителна консултация с андролог, който ще проведе изследване на репродуктивната система и ще изключи наличието на противопоказания.

Това не винаги е възможно, мъжете трябва да знаят основните забрани:

• Наличие на болести, предавани по полов път;
• Всяка патология на пикочно-половата система в острия стадий;
• Доброкачествени и злокачествени новообразувания;

Кегел упражненияразглеждана част традиционна медицина. Те се препоръчват активно от уролози, сексолози, андролози и гинеколози за решаване на следните проблеми:

• Премахване на слабостта на раждането и други патологични състояния по време на бременност и раждане (редовно Кегел тренировканамалява болката по време на естественото раждане на дете);
• Лечение и намаляване на риска от уринарна и фекална инконтиненция, по-често при възрастни жени или момичета, претърпели операция;
• Терапия и профилактика на пролапс на тазовите органи ( Кегел упражненияжената укрепва тазовото дъно, което предотвратява загубата на анатомични структури);
• Повишена сексуална активност и интензивност на оргазмите (достигането на върховото удоволствие зависи пряко от това как сте тренирани мускулвлагалището);
• Предотвратяване на процесите на стареене и повишаване устойчивостта на репродуктивната система към възпалителни заболявания;
• Възстановяване на родовия канал след раждането на дете, тъй като те се разтягат (ако е имало разкъсвания или други усложнения по време на раждането, след това преди извършване Кегел упражнениятрябва да се консултирате с гинеколог).

При наличие на сериозни заболявания на репродуктивната система, свързани с намален тонус на мускулите на тазовото дъно, се препоръчва използването на по-сериозна терапия, като напр. как да правите упражнения на Кегелможе да не е практично.

Как да намерим правилните мускули?

Има няколко начина да намерите този, от който се нуждаете мускулза последващо обучение. Най-лесният начин да усетите желания мускулен апарат е по време на уриниране, по време на което трябва да задържите урината. За да направите това, ще трябва да се напрягате Кегел мускули,които впоследствие ще трябва да бъдат обучени. Не се препоръчва да тренирате по този начин, тъй като можете да получите обратния ефект.

Ако първият метод не помогна да се разбере къде се намират необходимите анатомични структури, тогава Кегел мускулиможе да се намери чрез поставяне на чист пръст във влагалището. Жената трябва да стисне пръста си вътре, да усети мускулите, които участват. Можете визуално да откриете необходимата мускулна рамка с помощта на огледало. Едва след като се разбере кои структури ще бъдат включени, трябва да се разбере как да правите упражнения на Кегел.

Подготовка за обучение

Подготвителният етап е много важен за получаването правилни резултатии липсата на негативни последици. Кегел тренировкатрябва да е безболезнено и да не причинява дискомфорт. За да направите това, първо трябва да изпразните пикочния мехур, за да не се компресира.

Правилна позиция на тялото:

• Направете системаупражненията трябва да лежат по гръб, поставяйки едната си ръка върху коремната кухина;
• Всички близки мускули трябва да са отпуснати, а по време на тренировката да участват само структурите на тазовото дъно;
• Краката трябва да са свити в коленете за удобство и за постигане на пълно отпускане на мускулите;
• Изпълнение Кегел упражненияможе да се направи, докато седите на стол.

След завършване един от факторите, показващи правилността на изпълнението, е липсата на какъвто и да е дискомфорт.

Как се правят упражненията на Кегел?

Метод на изпълнение Кегел упражненияможе да се различава по интензивност и продължителност в зависимост от първоначалното състояние на мускулите и продължителността на курса. Има два варианта за обучение: изолирани упражненияза мускулна контракция или комбинация от компресия и изтласкване.

Първа техника

Включва 4 вида упражнения:

• Мъжът трябва да изпълни три серии бързо свиване и разтягане на мускулите за 10 секунди на подобен интервал. Тогава Кегел упражнениеускорява: повторете свиването и разтягането 9 пъти за 5 секунди през същия интервал. Последен етапсе състои в статично мускулно напрежение за 30 секунди, след което жената се отпуска за същото време и повтаря процедурата още два пъти.
• Втори вариант Кегел упражнениясе състои от бързо свиване и отпускане на мускулите за 5 секунди, последвано от почивка. Процедурата се повтаря 10 пъти. След това се извършва десетократно напрежение и отпускане на мускулите три пъти. Последният етап се състои от максимално продължително (но не повече от 2 минути) напрежение на тазовото дъно, последвано от 120 секунди почивка.
• Следване Кегел упражнениесе състои от бързо напрягане и отпускане на мускулите 30 пъти, след което мускулите се напрягат максимално за 20 секунди и се отпускат за половин минута. След това трябва да направите 40 бързи контракции и отпускания, като постепенно стигнете до 100.
• Технически най-простият сред Кегел упражненияВариант е непрекъснато да свивате и отпускате мускулната система в продължение на две минути. Постепенно продължителността се увеличава до 20 минути.

Втора техника

Тренировката включва три упражнения:

1. Постепенно компресиране. Перинеалните мускули трябва да бъдат напрегнати, както са били при спиране на потока на урината. След това трябва да преброите до 3 и да се отпуснете.
2. Намаляване. Възможно най-бързо свиване и отпускане на тазовото дъно. Можете да използвате някоя от инструкциите, изброени по-горе.
3. Изтласкване. Умерено напрежение на мускулната система, както по време на раждане или дефекация.

IN Кегел упражненияОсновните фактори за постигане на положителен резултат са: системно обучение, правилно изпълнение, адекватен подбор на интензивност и постепенно усложняване на курса. Жените, които не могат да разберат текстовите описания на упражненията и искат да видят процеса визуално, могат изтеглянеспециални видеоклипове или описания в снимки.

Кегел упражнения за мъже

Арнолд Кегелбеше известен гинеколог и разви ефективна системаупражнения за женската репродуктивна система, но практиката показва, че и мъжете могат да го използват. Обучението помага:

• Намалете риска от хемороиди;
• Възстановяване на функционалността на простатната жлеза след операция;
• Подобряване на контрола върху пикочните органи;
• Увеличете притока на кръв към областта на пениса (повишена ерекция).

При мъжете въпросната мускулна група се нарича pubococcygeus и може да бъде открита, като поставите два пръста зад тестисите, без да ги натискате. Тогава мъжът се напряга, сякаш се опитва да спре процеса на уриниране; под пръстите му се усеща свиване на желания мускул.

Разположението на мускулната система при жените е различно от това при мъжете, така че въпросът е уместен: как да правите упражнения на Кегелмъже. Методът на обучение изглежда така:

• Трябва бавно да напрегнете мускула, като не държите пръстите си върху него, а усещате работата му вътре в тялото;
• Трябва да държите мускула напрегнат за 5 секунди, след това да го отпуснете;
• Кегел упражнениеповтаря се 10 пъти, три пъти на ден, всеки ден;
• Времето за практикуване трябва постепенно да се увеличава, както и продължителността на статичното напрежение (в идеалния случай до половин минута);
• На начинаещите се препоръчва да тренират в легнало положение, но впоследствие мъжът трябва да може да прави упражнения седнал, изправен или докато ходи.

За мъжете е по-лесно да включат упражненията в ежедневието си, как да правите упражнения на КегелТе може да са в процес на уриниране, опитвайки се да задържат потока на урината за няколко секунди.

Очаквани резултати

И така как да правите упражнения на КегелАко е необходимо непрекъснато, за дълго време, първите осезаеми резултати ще се появят едва след 4-6 седмици. Ефективността на обучението ще се появи само ако всички препоръки се спазват правилно. В хода на подобряване на тазовото дъно с помощта на техниката Кегли,трябва да се наблюдават внимателно общо състояниерепродуктивната и пикочната система, особено при жени, които имат патологии на тези органи.

Сериозна грешка, която може да повлияе на ефективността на обучението, е неправилното дишане. Много жени откриват как да правите упражнения на Кегел,но те не се интересуват дихателни движения. По време на тренировка трябва да дишате бавно и дълбоко, в никакъв случай да не задържате въздух в белите дробове, когато мускулите ви са напрегнати. Също така е недопустимо да се превишава интензивността на упражненията, за да не се получи обратен ефект.

здравейте всички! Частта от тялото, наречена тазовото дъно, носи много проблеми, ако е в занемарено състояние. Нека го укрепим, има достатъчно за това ефективна гимнастиказа укрепване на мускулите на тазовото дъно.

В статията „Упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно за жени и мъже“ ще говорим за няколко лесни упражнения, достъпни за всеки човек.

1.Упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно за жени и мъже от д-р Кегел

Д-р Кегел е създал отлична техника, която може да повиши тонуса на перинеума. С негова помощ можете да разрешите много гинекологични проблеми на жените.

Д-р Арнолд Кегел (1894-1981)

Освен това през 1947 г. той разработва специален симулатор - перинеометър, който може да измерва силата на вагиналните мускули.

Перинометърът работи по следния начин:

Известно е, че тъканите, разположени в дъното на таза, поддържат ректума, вътрешните полови органи и пикочния мехур. Но с течение на времето те губят своята еластичност, поради което се появяват различни заболявания на тазовите органи и яркостта на интимния живот избледнява.

Включете техниката на Кегел във вашата гимнастика, тогава ще се почувствате като:

• повишена еластичност на тазовите тъкани;
• излекувана уринарна инконтиненция;
• повишен самоконтрол върху оргазма;
• вагиналната тъкан е възстановена след раждането.

1.1 Упражнения за жени

Преди да започнете да тренирате, научете се да разпознавате кои мускули трябва да тренирате. За да направите това, опитайте да задържите струята урина, докато уринирате. Подейства ли? Те просто трябва да бъдат обучени.

Кегел упражнение за лека уринарна инконтиненция

Общи правила:

1. Свиване на тези мускули със закъснение от 5 секунди.
2. Бързо свиване, след това отпускане на ануса и перинеума за 10 секунди, след това почивка за 10 секунди.
3. Бавно натискане надолу, както по време на изхождане или раждане.

С помощта на тези прости действия жените възстановяват тонуса на тъканите дори след отстраняване на матката.

Тази техника трябва да се изпълнява в следните ситуации:

• - ако има уринарна инконтиненция. При инконтиненция на урина можете да приемате и лекарства като Уротол, Спазмекс, Везикер и др.
• - при хемороиди, както и други заболявания на ректума;
• - сексуални разстройства;
• - с пролапс на матката, както и други органи от тази част на тялото.

Упражненията на Кегел помагат за предотвратяване на разкъсване по време на раждане.

1.2 Допълнителни методи за укрепване на тазовите мускули при жените

Натоварването на тази част от тялото се осигурява от специално устройство под формата на пластмасов конус. Конусите се вкарват във влагалището с тесния край, след което жената свива мускулите, опитвайки се да ги задържи възможно най-дълго.

За същите цели се използват и вагинални топчета. Това са 2 топки с диаметър до 3,5 см, които са свързани с шнур с примка, за да могат бързо да се извадят. В тях има тежести, които при движение се удрят в стените на топките. Ударите се изпращат по стените на влагалището, поради което те придобиват твърдост и еластичност.

Вагинални топчета за укрепване на мускулите на тазовото дъно

Жените са особено измъчвани от пролапс на матката, която завършва в дъното на таза. Свиването и отпускането на ануса и влагалището помагат за стягане на матката без операция. Вагинален масажор ще помогне за укрепване на мускулната среда на тази част от тялото, особено след раждането.

1.3 Характеристики на упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно за мъже

Комплексът е много полезен и за мъжете. Те също имат уринарна инконтиненция, заболявания на пикочно-половата система и ректума. Използвайки тази техника, човек може да избегне заболявания на простатата и да намали риска от хемороиди. Техниката е същата като при жените, но мъжът трябва да свие перинеума си и да напомпа задните си части. Редовните клякания ще му помогнат за това.

Кегел упражнения за мъже

Сега, за да консолидирам наученото, видях за системата на д-р Кегал „Трениране на интимните мускули (тазовото дъно) упражнения на Кегел“:

Тонизирайте се мускулна тъканЙога ще помогне на таза ви. С негова помощ можете да облекчите долната част на гърба, да подобрите активността стомашно-чревния тракт, подгответе жената за раждане.

Ето описание на няколко упражнения:

1. Заемете изправено положение с крака на ширината на раменете. Поставете ръцете си на задните си части. Лактите ще сочат назад. Това ще ви помогне да сте сигурни, че задните части не са ангажирани по време на упражнението. След това се опитайте да издърпате мускулите на тазовото дъно и задръжте тази позиция за няколко секунди, след което ги отпуснете.

2. Застанете на четири крака, преплетете пръстите си и ги поставете на пода. Поставете главата си върху ръцете си. Приберете тазовите мускули възможно най-много, задръжте в напрегнато състояние за 10 секунди и след това отпуснете. Повторете това упражнение 10 пъти.

3. Легнете на пода с корем надолу, свийте единия крак в коляното, поставете ръцете си под главата. Сега дръпнете мускулите на тазовото дъно навътре, фиксирайте това състояниеза няколко секунди. След това отпуснете мускулите си. Повторете това упражнение 10 пъти.

4. Легнете по гръб, свийте коленете си и ги разтворете на ширината на раменете. След това дръпнете тазовите мускули с цялата си сила и след това отпуснете. Повторете това упражнение 10 пъти.

5. Седнете на пода, кръстосайте краката си и изправете гърба си. Повторете набиране и отпускане на мускулите на тазовото дъно 10 пъти.

6. Поставете краката си на ширината на раменете. Поставете ръцете си на коленете. Дръжте гърба си изправен. Стегнете и отпуснете мускулите на таза.

А сега, по традиция, видео по зададена тема „Йога упражнения за тазовите органи. Укрепване на тазовото дъно:

На прощаване искам да кажа: правете тези достъпни упражнения, прочетете статиите в блога ми, за да се доближите една крачка до здравето!

Терапевтичните упражнения на Кегел се считат за най-ефективни за мускулите на тазовото дъно. Наистина ли са толкова полезни, колкото си мислят много хора? Нека да го разберем.

Съвсем наскоро посетих моя лекар, за да провери състоянието на тазовите ми мускули след 6 раждания. За моя изненада лекарят не откри никакви проблеми с диастазата или тазовите мускули. Говорихме с него и за упражненията на Кегел и какво всъщност може да помогне за укрепване на мускулите на тазовото дъно.

Както се оказва, упражнението на кегел има своето място, но не е подходящо за всеки и го правиНеобходимо е по цялостен начин, а не като самостоятелно упражнение. Укрепването на мускулите на тазовото дъно е важно, но упражненията на Кегел може да не са най-добрите най-добрият вариантза тези цели.

Тези упражнения са предназначени основно за укрепване на мускулите на тазовото дъно
известен като тазовата диафрагма. Наречен е на гинеколога Арнолд Кегел, който обяснява ползите от укрепването на мускулите на тазовото дъно в статия от 1942 г. През годините на работата си той стигна до извода, че подобрението мускулен тонусв тази област помага за справяне с незадържането на урина, а също така засилва оргазма при жените и мъжете.

Д-р Кегел изобретил и устройство за измерване на силата на мускулите на тазовото дъно. Наборът от упражнения на Кегел, които той първоначално препоръча, бяха упражнения за съпротива помощни средстваи устройства и не са били нормално упражнение за мускулна контракция и релаксация.

Именно поради тази причина много специалисти препоръчват в комбинация с тези упражнения топки Кегел или специален тренажор под формата на естествени каменни яйца. Физиотерапевтът ми обясни, че правя упражнения на Кегел без допълнително натоварване- все едно си напрягаш мускулите на ръцете, а ако към тях добавиш и специален тренажор, все едно използваш дъмбели в упражненията за мускулите на ръцете. И двата варианта са ефективни, но най-добри резултатии може да се постигне за дълго време само с добавяне на тегло.

Ползи от упражненията на Кегел

Тазовото дъно се състои от няколко слоя мускули, които се свързват в противоположни посоки. Много хора вярват, че вагината е тръба, която просто се свива и отпуска, но тазовата диафрагма е много по-сложна и има множество слоеве, работещи заедно. В някои случаи упражненията с щифтове са полезни за укрепване на мускулите на тазовото дъно. Но има случаи, когато тези мускули, напротив, трябва да бъдат научени да се отпуснат, тъй като са в добра форма. Както д-р Гроган обясни:

Упражненията на Кегел не са за всеки. При някои жени мускулите в тази област са постоянно напрегнати и къси и стегнати през повечето време. В резултат на това болка по време на полов акт, затруднено уриниране, усещане за напрежение или болка в областта на таза и това чувство, когато „Все още не виждам никакви резултати, въпреки че спортувам всеки ден!“

В този случай упражненията на Кегел няма да работят.

Не е необходимо да се отказвате напълно от упражненията на Кегел. Само не забравяйте, че това е просто свиване и отпускане на изолирана мускулна група, подобно на сгъване с дъмбел или разгъване на бедрата! И много жени (с изключение на жените, описани по-горе) се възползват от знанието за това упражнение, просто за да се почувстват по-добре в тялото си и дори да обогатят сексуалния си живот.

Освен това няма да се притеснявате от внезапно кихане или кашляне, защото съдържанието на пикочния ви мехур ще остане на мястото си и няма да се притеснявате за повдигане/бутане/дърпане на нещо тежко.

Работят ли упражненията на Кегел?

Тук ситуацията става още по-конфузна. Отговорът на този въпрос ще зависи от причината, довела до проблеми с мускулна групатазовото дъно, как се изпълняват упражненията на Кегел и много други фактори. Д-р Гроган сподели своя опит кога тези упражнения са необходими и кога не:

Когато карах стажа си като физиотерапевт в района женско здраве, имах прекрасната възможност да измеря мускулната сила на тазовата диафрагма и да проуча мускулния контрол. Упражненията на Кегел бяха особено полезни за жени с оплаквания от инконтиненция. Те наистина имаха слаби и некоординирани мускули на тазовото дъно. Насърчих ги да включат упражненията на Кегел в основната си рутина за укрепване и резултатите бяха невероятни.

Но сред моите пациенти имаше и такива, които изобщо не се нуждаеха от упражнения на Кегел.Чрез моята практика се научих да ги разпознавам и основната ми цел беше да ги науча как правилно да релаксират и развиват мускулите на тазовото дъно.

Как да правите упражнения на Кегел?

Д-р Гроган даде някои съвети за правилно изпълнениетова упражнение. Ето нейните инструкции:

1. Легнете по гръб или настрани.Тази позиция намалява натиска на гравитацията върху мускулите на тазовото дъно и е по-удобно да напрягате повече мускулите.
2. Помислете за мускулите на тазовото дъно.Те са разположени в основата на таза и обграждат влагалището и ануса. Опитайте се да стиснете и издърпате тези мускули към главата си. Представете си, че трябва да затегнете калдъръм във вагината си. Звучи странно, разбира се, но наистина работи.
3. Сега отпуснете мускулите сии си представете, че пускате калдъръма, така че да се изтърколи. Това беше едно представителство!
4. Сега направете същото нещо отново,но този път напрегнете мускулите си за 5-8 секунди, преди да ги отпуснете. Изпълнете 5-10 повторения. Този подход към изпълнението на упражненията на Кегел е чудесен за увеличаване на силата и издръжливостта на мускулите на тазовото дъно. Известно е, че това ще помогне за справяне с уринарна инконтиненция, пролапс и пролапс на генитални органи, като например матката, и ще излекува хемороиди. Ще внесе цвят и в интимния ви живот.

Ако използвате топки или камъни на Кегел, направете същото, само че поставете уреда за упражнения във вагината си, преди да започнете тренировката.

Как да укрепим мускулите на тазовото дъно? (със или без упражнения на Кегел)

Ако нямате проблеми с мускулите на тазовата диафрагма, тогава можете да опитате други и повече ефективни начиниправят ги още по-здрави и еластични.

Ето още няколко съвета и упражнения за сърцевината и тазовото дъно от д-р Гроган (без Кегелите):

Движете се повече през целия ден, всеки ден

Хората са създадени да се ДВИЖАТ... и да не седят пред компютъра по цял ден (и аз имам същия грях!). Трябва да се фокусираме върху това колко и как се движим през деня. Запълвайте почивките и паузите с движение. Изправете се, седнете, наведете се, станете, паднете, скочете. Просто се движи! Оставете колата си на паркинга и отидете на работа пеша! Качете се по стълбите! Отидете на къмпинг този уикенд!

И добавете повече общоукрепващи упражнения към вашата рутина. ежедневието. Тренирайте по няколко пъти на ден, всеки ден. Във видеото съм събрал няколко прости и ефективни упражнения, който ще се впише идеално във всеки тренировъчен план. Нарекох ги „Фитнес в банята“. Можете да го направите у дома. Опитайте!

Клякове

Клековете естествено активират мускулите на тазовото дъно и сърцевината и най-важното е да направите дупето красиво и еластично, като по този начин балансирате дължината и работата на мускулите на тазовото дъно. Обичам да правя въздушни клякания и дълбоки клякания (те са във видеото за фитнес за баня по-горе).

Движете се като дама

Какво още каза д-р Гроган: „Тези, които ме познават лично, знаят много добре, че обичам да клатя дупето си и да движа бедрата си. Упражнения като кръгове на бедрата или фигура 8 натоварват цялата ви сърцевина, включително тазовото дъно, бедрата, гърба и корема. Бавно въртете бедрата си в кръг всеки ден и няма да се страхувате от болки в гърба.

Всички тези упражнения трябва да се изпълняват възможно най-правилно и грациозно, поддържайки позата. Можете също така да опитате някои дихателни практики за укрепване на основните мускули, дъски, тренировъчна терапия и др.

Затворете ципа

Когато мислим за укрепване на нашите основни мускули и правилна стойка, обикновено се заемаме да тренираме коремните мускули. Изправяме се и вдигаме корема си. Но за да използвате наистина и безопасно основните мускули, които между другото предпазват гърба и предотвратяват пролапса на тазовите органи, трябва да започнете от основата на основните мускули, а именно тазовото дъно.

Няма нужда да тренирате отделни части на тялото, трябва да се стремите да използвате основните мускули като цяло.

Представете си цип, който започва от тазовото дъно. Започнете да вдигате ципа с леки упражнения на Кегел, след това преминете към коремните си мускули, като леко придърпвате пъпа. ННакрая изправете раменете си и не оставяйте гърба си извит. И така, ципът е затворен!

Правете тази практика всеки ден, когато изпълнявате ежедневни задачи като прахосмукачка на апартамента си,изхвърляне на боклука или вдигане на дъмбели фитнес зала. Закопчайте ципа, преди да изпълните задача, не я оставяйте да се разкопчае по време на процеса и се отпуснете, когато сте готови.

Последни мисли

Стремежът към извивки е страхотен, ходенето и бягането са страхотни, вдигането на тежести е готино, но укрепването и тонизирането на средната ви част – сърцевината ви – е страхотно. също толкова важни, колкото упражненията за ръце и крака.

Упражненията за сърцевината и мускулите на тазовото дъно трябва да присъстват във фитнес програмата на всяка самовлюбена жена. Това не означава просто да правите упражнения на Кегел със или без специални симулатори, но също така се движете повече, клякайте, ходете, правете упражнения за разтягане и не седнете на едно място дълго време.

Обикновено питам жените, които идват при мен за първоначална среща: „На колко години си? пълни години, колко раждания имаше, как протекоха, имаше ли разкъсвания по време на раждането, поставяха ли се форцепси?“ Отговорите на тези въпроси обикновено помагат да се направи точна диагноза. Мисля, че гинекологът, който прегледа читателката, изрази професионално заключение - мускулите на тазовото дъно. Нормално здрави женив изправено положение горните 2/3 от вагината, уретрата и ректума се опират върху мускулите, които издърпват ректума към пубисната симфиза. С тези мускули възникват урогенитални нарушения - пролапс на влагалищните стени, пролапс и може да се появи инконтиненция на урина. Ето защо е толкова важно да се предпише лечение навреме. Укрепването на тазовата диафрагма е спешна задача при почти всички патологични състояния в областта на таза. Добър резултатпостигнете преди всичко физическа терапиянасочени към възстановяване на тонуса на мускулите на тазовото дъно.
Например в ранния следродилен период се изпълнява специален комплекс от гимнастически упражнения. През първата следродилна седмица и първата седмица след изписване от родилния дом гимнастически упражнениясе извършват ежедневно 1,5-2 часа след закуска в легнало положение при отворени прозорци. През следващите четири седмици комплексът постепенно става по-сложен, упражненията стават по-разнообразни. За да се ускори процесът на възстановяване, се препоръчва да се повтори комплексът следродилна гимнастика следобед. Броят на упражненията трябва да варира според индивидуалните възможности! значително засилва ефекта от упражненията през първите шест следродилни седмици.

Гимнастика за възстановяване на тонуса на мускулите на тазовото дъно след раждане

1. Ходене на място - 30 секунди, совалково ходене напред-назад - 15 секунди, ходене на пръсти - 15 секунди, ходене с вдигнати колене - 30 секунди, с движения на ръцете, с ритмично дишане.
2. Начална позиция- основна стойка, ляв крак изместен встрани, дясна ръка вдигната нагоре. Като преброите „едно“, огънете коляното и повдигнете нагоре и надясно ляв крак, докоснете коляното с лакътя на дясната си ръка; като броите "две" - върнете се в изходна позиция. Повторете цикъла коляно-лакът 4-8 пъти с всеки крак, придружавайки движенията с продължително издишване (въздухът се издухва през устата) в продължение на четири цикъла.
3. Изходна позиция - основна стойка, разкрачени крака, ръце, свити в лактите, прибрани към тялото, пръсти свити в юмруци. При броене на "едно" - изправяне дясна ръкаи пръстите нагоре и наляво, наклонете торса наляво и издишайте; около „две“ - върнете се в изходна позиция, поемете дъх. Повторете завоите 2-4 пъти във всяка посока.
4. Начална позиция - същата като в предишното упражнение. Повдигнете лактите до нивото на раменете. Извършете завъртания на тялото надясно и наляво, без да спускате ръцете си, като движите лакътя назад в посоката на завоя. Дишането е ритмично, в темпото на завои: 4 движения - вдишване (през носа), 4 движения - издишване (през устата).
5. Начална позиция - същата, ръцете встрани. Извършете пружиниращи навеждания напред, като последователно докосвате пръстите на противоположния крак с ръка. Повторете 2-4-6 пъти. Дишайте свободно.
6. Начална позиция - легнало, ръцете покрай тялото. Изпълнявайте последователно кръгови движенияритници ("") със средно темпо с равномерно дишане. Повторете за 30 секунди.
7. Изходно положение - легнало. Повдигнете правите си крака под ъгъл и изпълнете упражнението „странични ножици“ (разтворете краката си настрани и ги кръстосайте пред себе си). След това изпълнете упражнението „ножица напред-назад“. Повторете всяка опция 8-10 пъти, без да задържате ритъма на дишане.
8. Начална позиция - легнал по гръб. На 1 - подпирайки се на петите, главата и ръцете, повдигнете таза, наведете се, изтеглете перинеума и вдишайте; на 2 - спуснете таза, отпуснете мускулите и издишайте.
9. Начална позиция - легнал по гръб, ръце изпънати нагоре. При броене на 1-2 - седнете, огънете коленете си и ги придърпайте към ръцете си, издишайте. При броене на 3-4 - легнете, ръцете зад главата, протегнете се, поемете дъх. Повторете 8-10 пъти.
10. Начална позиция - легнал по гръб, краката са свити в коленете, издърпани нагоре. Алтернативно спускайте двата крака надясно и наляво, първо със свити колене, а докато тренирате, с изправени крака. Повторете в двете посоки 2-4-6 пъти.
11. Завършете комплекса с леко ходене, дихателни упражнения, самомасаж на ръцете и краката.
Когато изпълнявате упражнения, съветвам ви да дозирате натоварването според това как се чувствате, избягвайте дискомфорт, продължително повишен сърдечен ритъм.

Основна програма за укрепване на мускулите на перинеума (по А. Кегел)

Бавни компресии. Мускулно напрежение при броене на 3 и отпускане (седнете на тоалетната, опитайте се да задържите уринирането). Мускулите, които използвате за това, са перинеалните мускули. Ако не можете да ги намерите веднага, не спирайте да опитвате. Опитайте и всичко ще се получи.
Съкращения. Напрежение и отпускане на горните мускули възможно най-бързо.
Изхвърляния. Умерено напрягане надолу, като при изпражнения или.

Започнете тренировка с десет бавни компресии, десет контракции и десет лицеви опори пет пъти на ден. След седмица добавете пет упражнения, като продължавате да ги изпълнявате пет пъти на ден. След това добавете още пет, докато станат тридесет. Общо трябва да правите 150 упражнения на Кегел всеки ден.
В началото на тренировката може да изглежда, че мускулите не искат да останат напрегнати по време на бавни контракции. Това се обяснява с факта, че контракциите не могат да се извършват твърде бързо или ритмично, поради факта, че мускулите са все още слаби. Ако мускулите ви се изморят по време на упражнението, починете си за няколко секунди и продължете. Не забравяйте да дишате естествено и равномерно по време на тренировка. Правете от една до двеста компресии всеки ден.
Отличителна черта на тази гимнастика е, че може да се прави почти навсякъде - в транспорта, докато се разхождате, седите пред телевизора и т.н. Предвиждам недоверчиви възклицания от много читатели, особено от по-възрастните: казват, какво друго са измислили - за перинеума ... Може би не всички жени ще могат да изпълняват тези упражнения в началото. Но след тренировка те ще помогнат на тялото си не само да се отърве от стагнацияв областта на таза, но също така и за решаване на проблеми с вагинален пролапс и т.н. В края на краищата по време на тренировка има мощна стимулация в областта на таза, което може да повлияе на намаляването или резорбцията на следоперативни белези и конци.

Упражнения за уринарна инконтиненция (според Neumyvakin I.P.)

Ходене по задните части. Седнете на пода, изпънете краката си напред и в това положение движете краката си последователно, като се движите първо напред (1,5-2 м), доколкото апартаментът позволява, а след това в обратната посока. И така нататък колкото искате. При изпълнение на това упражнение се включват не само мускулите на перинеума, но и мускулите на краката и задните части. Ако е трудно да се движите с прави крака, опитайте да ги огънете леко в коленете, което ще улесни значително задачата. Това упражнение значително ще помогне на възрастните жени и ще облекчи незадържането на урина.

Анатолий Ванин,
Кандидат на медицинските науки.