Каквото и да кажете за технологията и нейното значение (със сигурност не малко, разбира се), физическа силасъщо не бива да се подценява. Както се казва, техниката е добра, но и силата не вреди. Въпреки това има голямо разнообразие от упражнения, предназначени да увеличат силата на един спортист... Как да изберете най-ефективните за себе си? Този кратък списък ще ви помогне тук.
1. Мъртва тяга
Основа на всички бази. Непоклатима класика на силовия трибой и почти всички силови спортове. Може би нищо не укрепва гърба и сърцевината ви толкова, колкото това упражнение. Засяга главно мускулите на гърба ( горна част, леко широки мускули, гръбначни екстензори), подколенни сухожилия, глутеални мускули и предмишници.
2. Клекове с щанга
Каквото и да се каже, основата не може да бъде заменена с нищо. За един борец е особено важно да има силни крака, така че премахването на клека от вашата тренировъчна програма едва ли е умна идея. Никое друго упражнение не натоварва така добре краката, както обикновените клекове с щанга на раменете. Тук работят както глутеалният мускул, така и задната и предната повърхност на бедрото.
3. Преса с щанга или дъмбели
Основното упражнение за развитие на сила гръдни мускули. Колкото по-широк е хватът, толкова повече гръдните мускули участват в работата. Колкото по-тясна е, толкова повече работят трицепсите. Замяната на щангата с дъмбели може значително да увеличи обхвата на движение и да разтегне по-добре гръдните мускули.
4. Турско ставане с гири
5. Избутване на щанга
Класика по вдигане на тежести. Нищо не развива вашето изтръгване и баланс по-добре от упражненията за дърпане на щанга. Работят почти всички основни мускули: ръце, рамене, гръб, крака. Гледайте урока и внедрите упражнението във вашето обучение.
6. Мъртва тяга
Мъртвата тяга с прави крака е най-доброто упражнение за тренировка и развитие задна повърхностбедрата и също глутеални мускули. Гледаме тренировъчното видео и спазваме техниката, за да не се контузим.
7. Люлки с гири
8. Набирания
Набиранията с допълнителна тежест също ще ви помогнат да изградите широк, масивен гръб. За уточняване широки мускулигърбове най-доброто упражнениеняма да го намерите.
Развитието на сила изисква специални умения, разберете 10 важни правила, как да развиете сила, да вдигате по-големи тежести, да подобрите силата и да станете по-мощни.
Всички посетители на фитнес залата са разделени на 2 вида: едни тепърва набират сила, други вече са силни, но в крайна сметка всички имат нужда от сила. Всеки повече или по-малко знаещ човек, занимаващ се с фитнес, знае повече силни мускуливи позволяват да вдигате по-тежки, което води до увеличаване на мускулния обем.
За да разрешите проблема как да развиете силата на захвата и да донесете своя силови тренировкина ново ниво, запомнете 10-те най-важни правила за развиване на сила.
1.Първо загрейте и разтегнете
Пристигайки в фитнес зала, мнозина вече са психически натоварени и готови да поемат големи тежести възможно най-скоро и да го преодолеят, като същевременно психически задоволяват психиката си и правят тялото си по-силно. Но спри!!! Не бързайте, първо трябва да имате добри мускули.
За начало загрейте мускулите си на велоергометър или орбитална писта, по този начин подготвяте своите мускулни влакнаи ставите да работят, загрявайки ги и правейки ги по-гъвкави и подвижни, това намалява възможността от нараняване.
След това трябва да вземете тежест за загряване, приблизително 20% от максимума за едно повторение, това ще ви позволи да запомните техниката на движение и да се подобрите мускулна координация, освен това това ще увеличи притока на кръв към тренирания мускул, което автоматично ще го подготви за работа.
Преди да тренирате определен мускул, винаги се опитвайте внимателно да го подготвите, например, преди да използвате щанга, правете клякания с собствено тегло, преди , кръгови люлкии така нататък.
2.Първо направете основни упражнения
В началото на самата тренировка силата е на върха си, тялото е свежо и бодро, така че в началото на тренировката хвърлете цялата си сила в изпълнението на тежки, многоставни упражнения, като това са, , лежанка
В началото дори не си и помисляйте да правите прости тренировки. изолирани упражнения, след тях няма да можете да се справите с прилични тежести в базово упражнение, резултатът ще бъде недостатъчна възможност за развитие на сила и мускулен обем.
Затова направете всичко правилно, първо основата, а след това изолацията на мускулите, в противен случай можете да забравите за развитието на сила.
3. Използвайте принципа на обратната пирамида
Някои източници наричат този метод на обучение египетско обучение. Идеята е, че след извършване на предварителна мускулна загрявка, работа с леки тежести за загряване на мускулите, задайте максималното тегло, при което не правите 3-4 повторения, след което намалете тежестта до 6 повторения, 3 серии 8 повторения, 4 от 10 повторения Тоест, с всеки подход теглото намалява, а количеството се увеличава - това е същността на метода.
Голямото предимство на този подход е потенцирането след активиране, след като завърши серия от 3-4 повторения с голяма тежест и прави следващите подходи с по-лека тежест, изстисква тежестта много по-бързо; нов товарвърху мускулите, което означава увеличаване на силата и обема.
4. По-малко повторения, повече серии
Типична тренировка, насочена към мускулна хипертрофия, включва изпълнение на 4 серии от 10-8 повторения, по-добре е да изпълните 8 серии от 4 повторения, по този начин мускулните влакна нямат време да се изморят и напълнят.
Вашата цел е да вдигате големи тежести за кратки тренировки, а не да износвате мускулите. голям бройповторения, така се постига върхово развитие на силата. Ето защо, когато мислите как да развиете сила, знайте, че има повече подходи, по-малко повторения.
5. Обърнете внимание на техниката на движение
За да развиете сила, трябва да се научите как правилно да концентрирате всички усилия в определена област на тялото; това се постига чрез учене правилна техникадвижения.
Някои експерти смятат, че за да изпълните упражнението правилно, е необходимо да го изпълните поне 1000 повторения; помнете боксьорите - за да създадат перфектния удар, те практикуват едно и също движение огромен брой пъти. Не напразно Брус Лий е казал: „Не ме е страх от този, който нанася 10 000 различни удара, а от този, който нанася 1 удар 10 000 пъти.
6. Премахнете лошите навици
Ще говорим за пиенето на много алкохол и ако целта ви е и да отслабнете, това ще забави процеса ви.
Никой не те призовава да ставаш трезвеник, но се опитай поне през делничните дни да намалиш консумацията на бира, например се смята, че тя намалява тестостерона, а този хормон на растежа е много важен за силата.
7.Използвайте пълно спиране на обучението
– позволява ви да правите всяко повторение като първото. Тук елиминирате отскока, инерционната сила и обхвата на движение, цялото натоварване се концентрира върху тренирания мускул и той получава мощно силово натоварване.
Можете да намалите тежестта бързо по време на фазата на релаксация, но когато слезете до най-ниската точка, направете пауза за секунда, изключете всички спомагателни движения и изпълнете повторението като за първи път. Тук определено ще се изморите повече, упражнението ще бъде по-трудно, но възвръщаемостта ще бъде по-висока.
8. Работете експлозивно
Повдигайте тежести с бързи темпове, именно ускорението в началната фаза помага за активното включване на бързо съкращаващи се влакна в работата, но в никакъв случай не започвайте упражнението с рязко движение, движението трябва да е мощно, но не резко, в противен случай, особено при мъртва тяга, това ще причини микротравми в долната част на гърба.
Опитайте се да вдигнете тежестта по-бързо, както в работните подходи, така и в загряването, това ви позволява да развиете сила и да ангажирате нови мускули, които са свикнали да работят с умерено темпо. И всеки знае формулата: колкото повече мускули участват в работата, толкова по-бързо се увеличава силата и обемът.
9. Концентрирайте се върху едно нещо наведнъж
Всеки иска да постигне различни цели наведнъж, като използва минимално време. Но е невъзможно веднага да станете мускулести, издръжливи и силни, разбира се, освен ако не сте на курс на силни стероиди.
Концентрирайте се върху едно нещо, в нашия случай въпросът е един - как да развиете сила, посветете всичките си усилия и внимание на това да развиете силата. Ако искате да се развивате във всички посоки, използвайте периодизация. Работете върху силата 1-2 месеца, след това 1-2 месеца върху масата, след това върху издръжливостта.
10. Концентрирайте се преди всеки подход
Преди всеки подход трябва да се концентрирате напълно, да изхвърлите всички други мисли от главата си, да си представите, че сега ще завладеете това работно тегло. Използвайте мотивираща музика, вземете за партньор луд, който ще ви мотивира с думи, помагайки ви да вдигнете тежестта колкото можете по-силно.
Вижте пауърлифтърите, как се настройват преди всеки поход, изглежда, че се затварят в себе си и не виждат никого или нищо около себе си.
Научете тези 10 важни правила и ставайте по-силни всеки ден.
Как да развием максимална физическа сила
Дата: 2010-04-17
Това е много стара техника за развиване на сила и мощност, която много спортисти отдавна са забравили, а по някаква причина други напълно игнорират. Най-често се практикува от професионални пауърлифтори и щангисти.
Не виждам причина аматьорите спортисти да не го използват.
това най-простата техниканапълно изключва всякакво разнообразие и вариация. И това е правилно.
Същността на техниката е да практикувате едно и също движение няколко пъти. различни упражнения. Повторение след повторение, серия след серия. Отново и отново.
Това е феноменален начин да постигнете умопомрачителни нива на сила, далеч по-високи от тези, които сте постигали преди.
Силата е умение, способност, майсторство и, ако желаете, изкуство. Така че, ако искате да подобрите силата си, практикувайте вдигане на безброй тежки тежести.
Говорете с топ атлети и бодибилдъри и със сигурност ще чуете истории за тренировки с голям обем в едно или две движения с малко повторения безброй пъти.
Може би сте прочели историята ми за Джордж, най-силният, най-шампанският човек в нашата YMCA* хардкор фитнес зала, където тренирахме по това време. По време на тренировка Джордж работи само върху 1-2 упражнения, но изпълнява безброй серии. Тогава всички бяхме на 13 години, Джордж не беше много по-голям от нас, но резултатите му ни изумиха!
И така, в една тренировка можете да наблегнете на клекове, в друга на класически лежанки, в трета на лежанки и т.н.
Скоро направих една такава тренировка с един вид движение, с различни уреди и в различни упражнения.
Тренировката се състоеше изцяло от вдигане на много тежки тежести на гърдите: сгъване на единични и двойни дъмбели, почистване на щанга и „дърпане“ на дъмбели. Този ден раменете, краката и гърба ми получиха огромно натоварване.
Ето моята тренировъчна програма:
И така, време е да премахнете всички ненужни неща от тренировъчната си програма и да се съсредоточите върху ГЛАВНИТЕ НЕЩА.
Изберете 2-3 движения от следния списък с категории, съсредоточете се върху тези СТРАХОТНИ упражнения и наблюдавайте силата си и мускулна масакакто никога досега не сте изпитвали!
Категории упражнения:
- Мъртва тяга (румънска мъртва тяга, сумо мъртва тяга) / клекове (предни клекове, клекове на Zercher)
- Бутащи движения на горната част на тялото (лицеви опори от стойка на ръце, класическа преса, лежанка, лицеви опори)
- Издърпващи движения за горната част на тялото (набирания с допълнителна тежест, щанги в наведено положение, щанги в наведено положение)
- Тренировка за цяло тяло (турски клекове, почистване на щанга и последващи преси, повдигане на раменете с торба с пясък)
Така че изберете едно или две упражнения от списъка и ги практикувайте максимално. Време е за наистина тежка, тежка работа.
И ако не можете, тогава се прибирайте!
Програмата за силови тренировки включва специален подходграфик за упражнения, хранене и работа и почивка. Силата в спорта винаги е била от първостепенно значение. Но без издръжливост, гъвкавост и способност за координиране на работата на мускулите тази сила е безполезна. Ето защо е важно да комбинирате развитието на силата с работата върху други физически качества.
Защо да развиваме сила?
Не всеки се ражда с поне средна сила. Супер силата вече е рядкост, въпреки че все още съществуват естествени герои.
Нека обърнем внимание как протича детството на съвременните деца, какво правят, какви двигателна активност. Ще видим, че в сравнение с времето отпреди 20 години децата започнаха да се движат малко: вместо улични игри се появиха компютърни игри, заседналите забавления са 90% заменени от активни.
В живота необходимостта от развитие на сила се появява не само сред спортистите, но и сред обикновените хора. Ако тялото не получава никакви физическа активност, той се влошава, каквото и да говори някой.
Особено важно е да се работи в силовата посока при мъжете. Да видим колко хора днес могат да легнат под щанга от 100 кг и да я изстискат поне веднъж? И колко хора ще клякат със собственото си тегло, колко кг можете да вдигнете от пода и да не се нараните?
Средните показатели за сила на хората в 21-ви век са много по-ниски, отколкото през 20-ти. А за да поддържате добра физическа форма и да изглеждате като мъж, трябва да правите силови упражнения. Срещат се в повечето спортове.
По-екстремна посока е тренировката по силов трибой. Атлетите работят с огромни тежести, за да покажат максимални резултати в състезания. Днес тежестите в такива упражнения като лежанка и клек надхвърлят 400 кг.
Обикновеният човек няма нужда да поставя рекорди, равни дори на половината от дадените по-горе тегла. По-късно ще обясня защо.
Въпреки че, разбира се, зависи от вас да решите в какъв режим да практикувате. Или ще се стремите към лични рекорди, или ще се ограничите до „просто да бъдете по-силни от мнозинството“. Между другото, много повече здраве се запазва във втория вариант. Дори се увеличава, бих казал. Но силовият трибой далеч не е най-безопасният спорт. Суперсилата на известни спортисти е резултат от титаничен труд за постигане на цел.
И така, нека да разгледаме как да развиете силата в себе си.
Рискове от вдигане на тежести с тежести
Основният въпрос е как да развиете силата в себе си. Интернет е пълен с видеоклипове за увеличаване на силата, където ще ви покажат упражнения за развитие на сила. Но има и други видеоклипове, в които хора разкъсват мускулите си, изпълнявайки същите упражнения. И това не са най-лошите последствия.
Мускулната сила е тренируемо нещо, но „генетика“, хранене, правилни курсове (ако сте избрали професионален спорт, без това няма как).
Също така не забравяйте, че всеки човек има граница на безопасност. Бързото развитие на силата е изпълнено с риск един ден нещо да не издържи - в най-добрия случай ще има изкълчване, в случай на умерена тежест - разкъсване на мускул, а в най-лошия - разкъсване заедно с фрактура на кост.
Това е много ясна илюстрация на факта, че няма нужда да бързате в развитието на мускулната сила. Трябва да се преодолеете бавно, внимателно.
Правилната техника предпазва от нараняване, но не напълно. Мускулната сила нараства по-бързо от силата на сухожилията. Оттук и рисковете.
Характеристики на силовите упражнения
За да тренирате сила, упражненията се изпълняват малко по-различно, отколкото при наддаване на тегло.
Чрез изпълнение се развива максимална сила базови упражненияс голяма тежест за 3-5 повторения. Не трябва да изпълнявате подходи с максимална тежест наведнъж - това е много стрес за тялото ви. Избягвайте това особено през първата година на тренировка, докато мускулите и костите ви се адаптират към работните ви тежести.
Между другото, ако работите върху силата. Пригответе се да поживеете известно време във фитнеса. След всеки подход ще ви е необходима пълна почивка от 3-5 минути или дори повече. Програмите за обучение по пауърлифтинг са предназначени за дълги сесии. Например 2 часа обучение.
Пийте най-малко 1-2 литра чиста вода на ден.
Сила за здраве
За тези, които не се стремят да вдигат щанга, но искат да подобрят здравето си и да овладеят собственото си тегло, хоризонталната лента и неравните щанги ще бъдат достатъчни за тялото им. В този случай няма нужда програми за обучениев силовия трибой.
Мускулната сила по време на такова обучение ще бъде средна, но съчетана с координация, гъвкавост и издръжливост, това ще даде много забележим ефект по отношение на физическото развитие.
Ако има желание, физическа годности възрастта позволява, винаги ще можете да откриете света на желязото и по-тежките тежести. Тогава въпросът как да се изгради сила ще бъде от значение, заедно с концепцията за това какво е максимална сила.
И в заключение бих искал да кажа, че успехът в тежките силови спортове ще зависи до голяма степен от възрастта и генетичните аспекти на тялото: колко здрави са сухожилията, колко еластична е съединителната тъкан.
Ако решите да работите върху тялото си за първи път от 30 години от живота си, естествено е обучението да бъде по-трудно, отколкото в повече ранна възраст. Същото важи и на 40 години спрямо 30 години.
Въпреки това правилно се казва, че можете да започнете на всяка възраст. Просто всяка година въпросът „как да увеличим силата“ се променя на „как да поддържаме силата“. Затова се ангажирайте с развитието си, без да отлагате за по-късно. Бъдете търпеливи и напредвайте.
Всеки опитен бодибилдър знае, че натрупването на мускулна маса става чрез колоездене. Това означава, че когато увеличим нивата на сила, след което преминем към упражнения с много повторения. Това се прави, за да се гарантира, че мускулите достигат своята върхова форма. След това отново идва период на нарастваща сила. Всъщност този период е най-важният в бодибилдинга. Тогава възниква много прост въпрос: „Как да увеличим физическата сила?“
Още през далечните 50-те години на миналия век известният Джо Уайдър излезе с метод за циклично натоварване, ставаше дума за упражнения по схема на обучение. Добрият спортист прекарва половината от тренировките си за развиване на физическа сила. Само добрите показатели за сила ще помогнат за увеличаване спортни постижениявреме след време. Разбира се, заслужава да се отбележи, че след силов цикъл има повишена хипертрофия. Височината й е впечатляваща.
Ако погледнем циклите на силови тренировки от механична гледна точка, можем да видим това силови тренировкиповишава секрецията на растежен хормон и инсулин в кръвта, като същевременно повишава нивата на тестостерон в кръвта. С едновременното производство на тези хормони - анаболни стероиди, приоритетът на мускулния растеж се увеличава. Разбира се, струва си да се каже, че ако използвате обучение, насочено към едновременно развитие голямо количестворастежен хормон и тестостерон, няма да има резултати като такива. Тялото ни не може да реагира адекватно на такива големи натоварвания. В повечето случаи такова обучение води до. Как може да се разбере при такива условия за мускулен растежизвън въпроса.
Хубавото на цикличните тренировки е, че докато използваме едни хормони, други така да се каже почиват. В резултат на самата тренировка не изчерпва хормоналния метаболизъм. Тази функция ни позволява да напредваме. Между другото, за да увеличите физическата сила, трябва да използвате щанги и дъмбели специални симулаториза залата. Например, както е показано на снимката.
Много хора се заблуждават, че е достатъчно да се промени броят на повторенията. Основата за това е диапазонът на повдигане: 3-8 повторения. За съжаление, това е просто поредният стереотип в бодибилдинга. Всъщност това изисква да направите драстични промени във вашата физическа активност.
Обикновено културистите надграждат мускулни групиотделно. Много хора използват точно този метод, за да увеличат своите якостни характеристики. Основната теория е, че ако развивате мускулни групи индивидуално, общият прогрес е осигурен. Това е една от най-големите грешки. За да развиете сила, трябва да научите мускулите си да работят заедно. В този момент влизат в действие нервно-мускулната връзка, както и стабилизиращите мускули. Ваш приоритет е да научите мускулните групи да извършват тежки движения заедно.
Тази техника включва постепенно развитие. Въпросът е, че мощността не нараства линейно.
За да увеличите физическата сила, можете да използвате двуфазната техника. Обучението трябва да се извършва три пъти седмично. Първата тренировка ще бъде силова. Останалите две ще са с разтоварващ характер. През първия ден трябва да използвате максимални тежести, предназначен за 6-8 повторения, но трябва да изпълнявате само 3 повторения на сет. Факт е, че развиването на сила не включва работа до провал. Броят на повторенията на серия трябва да варира от 3 до 5 повторения, в зависимост от това как се чувствате.
Относно останалото гладни дни, то тук се използва тежест от 10-15 повторения. Според такава програма трябва да тренирате 6 седмици, след което преминавате към стандартна тренировъчна програма за бодибилдинг, предназначена за 3 седмици, след което трябва да се върнете към цикъла на увеличаване на силата.
Разбира се, можете да тренирате добре, като давате всичко от себе си в тренировките, спазвайки всички необходими елементи. Но храненето играе също толкова важна роля за натрупването на мускулна маса и сила. важна роля. Така че трябва да се храните съответно.
