Разтягане за начинаещи. Тайните на правилното разтягане

Млади майки, жители на малки градове и села, отдалечени от мегаполисите, които нямат възможност и време да посещават професионални спортни институции, са принудени да тренират у дома. И най-важното в независими изследвания– правете упражненията правилно.

Разтягане у дома - как да го направите правилно

Разтягането е много важно за една жена. Осигурява плавни движения, гъвкавост на тялото и др лека походка. И не трябва да го забравяте, когато правите домашен фитнес.

Най-добре е да правите разтягане след основния набор от упражнения. По това време мускулите са най-еластични и по-малко податливи на наранявания. Трябва да започнете от самото прости упражнения. Опитът да направите шпагатите веднага може да се окаже катастрофален.

Първото упражнение за разтягане, което е достъпно дори за начинаещи, се прави по следния начин:

1. седнете на пода с кръстосани крака;
2. поставете дланите си върху коленете си;
3. Внимателно натиснете коленете си, опитвайки се да ги притиснете по-близо до пода.

Правете упражнението за три до четири минути, като постепенно увеличавате скоростта и силата на натискане. Когато почувствате лекота в мускулите си, усложнете тренировката, като съберете краката си.

Второто просто упражнение се прави последователно с левия и десния крак. В същото време се разтягат не само мускулите на бедрото и подбедрицата, но и талията.

Лесно е да се направи:

1. седнете на пода с един крак, прибран под вас, а другият изпънат;
2. наведете се настрани изпънат крак, опитвайки се да достигнете коленете си с длани (след пет до седем сесии лесно ще достигнете не само коляното, но и пръстите на краката си);
3. правете пружиниращи движения за две до три минути, след което сменете крака.

Разтягането служи като отлично разхлаждане след интензивна тренировка.

Третото упражнение е за подобряване на еластичността на коремните мускули. Това ще ви помогне да получите красиви коремни мускули.

Упражнението се изпълнява изправено:

1. застанете с крака на ширината на раменете;
2. вдигнете дясната си ръка нагоре, поставете втората на колана си;
3. с пружиниращи движения се наведете към вдигнатата ръка;
4. След две до три минути сменете ръката си.

Четвъртото упражнение ще ви помогне да направите мускулите си еластични задна повърхностбедрата. Трябва да застанете близо до перваза на прозореца, да хвърлите крака си върху него и да огънете главата си към коляното, като протегнете ръцете си по посока на краката. След три до четири минути сменете крака.

1. За да предотвратите увреждане на мускулите при разтягане, яжте храни, богати на калций: яйца, пилешки гърди, боб. Правилното хранене– едно от основните условия за хармонично физическо развитие.

Необходимо е разтягане на мускулите на краката (стречинг). професионални спортистиза бягане, удряне, скачане, повишаване на резултатите. След интензивни упражнения са необходими подходящи упражнения за разтягане. силови тренировкивъв фитнес залата или у дома, като тонизирате някои части на тялото, докато оставяте други без надзор. Упражнението ще ви помогне да останете във форма по-дълго и ще предотврати дисбаланс на мускулите и сухожилията. Провеждане силови упражненияза да изпомпате бицепса или корема, изглежда логично да използвате мускулните групи на краката. Експандер определено ще ви бъде полезен.

Преди да изпълнявате упражнения за разтягане на краката, се препоръчва да подготвите мускулите - да ги загреете с интензивно загряване, предотвратявайки разтягане. Опитайте се да направите следните упражнения:

• Скачайте на въже у дома за десет минути, загрявайки частите на тялото си.
• Петнадесет минутен джогинг, загряване на краката - пръсти/пета.
• Извършете махове с крака 20 пъти, разтягайки мускула на слабините.
• Седнете петдесет пъти (за предпочитане), стъпете на крака си.
• Изпънете ръцете си с резки движения.
• Наведете торса си надясно, лявата страна(20 пъти), разтягане на гърба.
• Вървете на място, изравнете дишането и пулса си.

След екзекуцията стандартни упражнениязапочнете да разтягате мускулите на краката си у дома за хора с всякакъв ръст и телосложение. Упражненията се класифицират на динамични (подходящи за тези, които често тренират) и статични (за начинаещи жени и мъже). За тренировка се препоръчва използването на експандер - по-лесно се разтяга с тренажора.

Стандартен набор от упражнения

Ефективното разтягане помага на мускулните групи постоянно да поддържат добра форма и ви позволява да направите краката си стройни. Извършваме разтягане на краката правилно и последователно:

• След загряване седнете на пода на къщата, разтворете краката си на ширината на раменете и се опитайте да достигнете пръстите на краката. След направен опит, фиксация и замразяване в желаната позиция за няколко момента. Повторете упражненията двадесет пъти.
• Краката се поставят по-широко до максимално възможно разстояние без болка (изправено положение). Скръстете ръце на гърдите си и се опитайте бавно да наведете тялото си напред. Целта на упражнението е да се опитате да докоснете пода с лакът, независимо от височината. Три серии по 10 пъти. Не стъпвайте на колене.
• За да го направите добре, седнете на пода у дома, свържете стъпалата си заедно (пета до пета) и се опитайте да докоснете пода с краката си в областта на свитите колене. Дадени са ефективни упражнения за начинаещи жени и мъже.

За да разтегнете правилно сухожилната тъкан и мускулите у дома, ще са необходими месеци на трениране на мускулните групи в прасците, прасците и бедрата. Експандерът помага да се справите добре със задачата - те стъпват върху симулатора, хващайки го, когато са високи.

Усложняване на задачата

след седмично обучениеу дома, със загряване и стандартни упражнения, те преминават към сложни разтягания на мускули и сухожилия. Гимнастиката започва да увеличава натоварването у дома. Стол, разширител и еластична лента ще ви бъдат полезни.

Висококачественият стречинг за отслабване на краката включва набор от упражнения:

Увеличаване на тренировката - постепенно добавяне на нови движения, продължително замръзване в една поза и ефективно прасец и вътрешна повърхностбедрата Правилното трениране на части от тялото е компетентен подход към физическите упражнения.

Канап за начинаещи

Сплитовете помагат за трениране на мускулите. Няма да можете да седнете бързо така. Има набор от упражнения, които са разрешени у дома за начинаещи: жени, момичета, момчета и мъже. Постигане добри резултатище работи само ако интегриран подходкато правите редовни тренировки у дома:

Няма нужда да изпълнявате изтощителни и болезнени тренировки, опитвайки се бързо да направите шпагатите. Използвайки стол като опора, ще можете постепенно да тренирате мускулите на прасците, долната част на краката и бедрата (особено при мъжете). Опитайте се последователно да поставите краката си на стола и да се огънете, спускайки таза надолу. Ако прекалите, рискувате да разкъсате сухожилната тъкан.

Йога е най-доброто разтягане

След системно изпълнение на стандартни упражнения за мъже и жени, които помагат за разтягане и развитие на мускулни групи и сухожилия на подбедрицата, прасците и вътрешната част на бедрата, опитайте ръката си в нова дейност - техниките на йога помагат на хора от всякакъв ръст, пол и възраст. За да избегнете наранявания, водещи до разкъсвания на тъканите, не трябва да се разтягате, докато не боли, трябва да тренирате мускулите си с помощта на опора, например стол, и не забравяйте да направите добра загрявка.

Да седна на напречен канап(Учението на Йоги нарича упражнението Самоканасана), изпълнете следните действия:

Техниката на йога помага за бързото изпълнение на шпагатите, но е задължително упражненията да се изпълняват постепенно, като се избягва разтягане на мускулите и нараняване на сухожилната тъкан. Препоръчително е да използвате разширител за високи хора.

Йога е ефективен метод за бързо овладяване на техниката на кръстосано сплит. Техниката не позволява само удари плавни движения, без наранявания, водещи до разкъсвания на тъканите. Често за йога те използват мек разширител с примка, стъпвайки в него и извършвайки трудни разтягащи движения. Разработен е специален, който значително улеснява шпагатите. Разрешено е да се използва всяка техника, изключително внимателно и постепенно.

Разтягането е съществена част от всяка тренировка. Опитните спортисти разбират значението на разтягането и никога не започват сложни упражнения без първо разтягане. Упражненията за разтягане на краката и гърба стимулират кръвообращението, подобряват трофизма (храненето) на тъканите, правят мускулите и връзките еластични и силни. Могат да се изпълняват в фитнес залас треньор или у дома.

плюсове

Разтягането е полезно на всяка възраст. За този спорт практически няма здравословни ограничения (с изключение на особено тежки условия). При някои заболявания и след наранявания стречингът се използва като част от комплекс от рехабилитационни мерки. Разтягането преди тренировка е еднакво важно както за начинаещи, така и за професионалисти.

• релаксира и облекчава умората след тренировка;
• подобрява общото благосъстояние, повишава настроението поради производството на ендорфин - хормона на удоволствието;
• подобрява координацията на движенията;
• увеличава подвижността на ставите;
• тренира гъвкавостта на тялото;
• дава лекота на движение;
• обучението по спорт, танци или плуване е много по-лесно;
• рискът от нараняване по време на тренировка е сведен до минимум;
• поддържа форма;
• Удивително е - красиво е.

минуси

При неправилен подход към разтягане съществува риск от увреждане на ставите, навяхвания, разкъсване на връзки и мускули.

Например, не можете веднага да започнете да правите сплит и други сложни упражнения. Тъканите все още не са достатъчно еластични и гъвкави и можете да се нараните.

Препоръчително е първият урок за начинаещи да се проведе под наблюдението на треньор. Първо място по постигане положителен ефектВажна е правилността на изпълнението, а не броят на повторенията.

Правила за разтягане

Започването на тренировка без подготовка е опасно за вашето здраве. За да не навредите на тялото си, трябва да спазвате следните правила:

• първото нещо е да загреем, най-добрият начинзагрейте цялото тяло - направете кардио тренировка (това може да бъде скачане на въже, бягане, велоергометър);
• по време на разтягане не можете да правите резки, движенията трябва да са бавни и равномерни, мускулите са отпуснати по това време;
• Препоръчително е да останете в едно положение поне 30 секунди;
• силата на опън трябва да се увеличава постепенно;
• преходът от просто към сложно трябва да бъде постепенен, без внезапни „скокове“;
• Не трябва да има болка по време на тренировка, ако се появи болка, трябва да намалите натоварването;
• дишането трябва да е равномерно, не можете да го задържите, вдишайте и докато се разтягате, издишайте;
• стречинг комплексите се правят не само преди тренировка, но и в края й;
• Редовността на упражненията е ключът към успешното и безопасно обучение.

видове

Разтягането може да се извърши по два начина:

. По време на такива упражнения мускулите не се свиват, а само се разтягат. Упражненията се изпълняват без активни движения, в една позиция, за дълго време. Този стречинг е подходящ за начинаещи и активни хора.. Включва активни движения за максимално разтягане (люлеене на крака, преобръщане от един вид шпагат на друг и др.). Подходящ за опитни спортисти с добра гъвкавост, например в гимнастиката.

Динамичните упражнения са противопоказани за начинаещи.

Комплекс

Тренировката за крака ще стегне задните части и ще направи бедрата и краката еластични. За начинаещи са подбрани най-лесните и безопасни дейности, които могат удобно да се изпълняват у дома.

№1

Сядаме на пода ляв кракогънете коляното и натиснете крака под седалището, десен кракизправете го и го преместете възможно най-настрани. Изправете гърба си. Навеждаме цялото си тяло към десния крак, ръцете ни се опитват да хванат петата. Разтягаме се поне 30 секунди. Повторете с другия крак.

№2

Малко по-сложна версия на предишното упражнение за разтягане. Сядаме на пода, разтваряме краката си възможно най-далеч, пръстите на краката „гледат“ нагоре и гърбът е изправен. Навеждаме цялото си тяло към десния крак, като се стремим да достигнем петата и се разтягаме, задържайки се в крайно безболезнено положение за 30 секунди. Ние не извиваме гърба си. След това също се навеждаме към левия крак и напред пред нас.

№3

Друго упражнение в този комплекс. В същото положение преместете правите си крака заедно. Уверете се, че гърбът ви е изправен. Извиваме гърдите към коленете, ръцете ни се опитват да достигнат пръстите на краката или петите. „Висяме“ в най-ниската възможна позиция за 30 секунди, след което можете да направите няколко леки люлка напред и назад.

№4

Да станем. Поставяме десния си крак пред нас, сгъвайки коляното, връщаме левия крак назад и го поставяме на пръста. Коляното на левия крак лежи на пода. Можете да поставите ръцете си на дясното коляно или да ги подпрете на пода. Постепенно се навеждаме напред. Когато се появи чувствителност в мускулите на бедрата, замръзнете за 30 секунди. След като изтече времето, докато издишваме, се протягаме още по-ниско и отново замръзваме. Правим същото и с другия крак.

№5

В същото положение изправете десния крак. Напълно преразпределяме тежестта към лявото коляно. Гърбът е прав, ръцете са опирани на пода. Накланяме торса надолу до максималната възможна височина и замръзваме в това положение за 30 секунди. Слизаме по-ниско, докато издишваме. Сменяме краката.

№6

Седнал на пода. Краката са свити в коленете. Сложихме ги навънбедрата до пода (форма на пеперуда). Крака, притиснати един към друг. Гърбът е прав. Четките лежат върху глезенна става, лакти опират на колене с вътрекрака Лактите притискат коленете, по това време торсът се навежда надолу. На границата на болката спираме в това положение за 30 секунди. Стигаме още по-надолу. Повтаряме упражнението няколко пъти. Такива завои са ефективни за разтягане на мускулите на бедрата и връзките на слабините.

№7

Легнало положение. Десният крак е повдигнат нагоре, левият е леко свит. Държим десния си крак с ръце в областта на горната трета на пищяла. Издишваме и се опитваме да спуснем крака възможно най-ниско. Кракът е изправен. В поносима точка спираме и задържаме 30 секунди. Не се напрягаме, мускулите трябва да са отпуснати. Повторете с другия крак.

№8

За да направите кръстосаните шпагати, изпълнете следното упражнение. Нека се изправим. Разтваряме краката си навътре странивсеки път се отдалечаваме един от друг, докато усетим напрежението в мускулите на вътрешната страна на бедрата. Наведете се напред, дръжте гърба изправен. Опитваме се да стигнем пода с лакти. Замръзнете в горната позиция за 30 секунди.

Разтягането е важна част от всеки вид упражнения. Независимо дали сте спортист или офис служител, упражнения като тези ще ви помогнат положително въздействиевърху вашето здраве и благополучие. Разтягането подобрява стойката ви, увеличава обхвата ви на движение и може да предотврати нараняване и да намали мускулната болка. По-долу са 15 прости, но в същото време много ефективни упражненияза разтягане, което ще ви помогне да останете във форма и здрави.

1

Техника: Изпънете и изправете врата си. Бавно наклонете главата си надясно, опитвайки се да докоснете ухото си до рамото. Повторете наляво.

Ефект: Това упражнение ви позволява да разтегнете и укрепите всички мускули на врата.

2

Техника: Дръжте гърба си изправен, като поставите пръстите на двете си ръце зад главата си. Приложете лек натиск върху главата си. Опитайте се да допрете брадичката си до гърдите си.

Ефект: Това упражнение помага и за разтягане и укрепване на всички мускули на врата.

3

Техника: Застанете на дясното си коляно и бавно го натиснете напред. Хванете левия си крак с ръка зад вас, свивайки седалищните си мускули.

Полза: Това упражнение е чудесно за разтягане на коленете и укрепване на подколенните сухожилия.

4

Техника: Изпънете дясната си ръка покрай тялото. Използвайки натиск с лявата си ръка, бавно издърпайте с дясната.

Ефект: Това движение помага за разтягане на раменете и укрепване на мускулите на врата.

5

Техника: огънете дясното си коляно и поставете крака си на пода с навънпротивоположното бедро възможно най-близо до таза. Поставете дясната си ръка зад гърба си и хванете дясното коляно с лявата си ръка. Повторете всички движения от другата страна.

Ефект: Тази поза помага за отваряне на гърдите и удължава мускулите на врата, раменете, гърба и бедрата.

6

Техника: Заемете поза дъска, след това преместете левия крак към ръцете си. Трябва да почувствате напрежение в бедрата. Върнете се в поза на дъска и повторете на десния крак.

Ефект: Това упражнение е идеално за разтягане и удължаване на мускулите на бедрата и глезените.

7

Техника: Легнете по гръб, след това огънете коленете си и ги преместете надясно, като бавно завъртите тялото си в обратна посока.

Ефект: Това движение увеличава подвижността на гърба ви, удължава гръбнака ви и разтяга бедрата, гърдите, раменете и горна частгърбове.

8

Техника: Седнете на петите си, протегнете ръцете си зад гърба си и натиснете бедрата си нагоре и напред. Внимавайте да не претоварите кръста си.

Полза: Тази поза ще помогне за укрепване на вътрешните и външните коси мускули.

9

Техника: легнете по гръб, след това огънете коленете си, плавно повдигнете гърба си от пода и го повдигнете. Раменете и краката трябва да останат плътно притиснати към пода.

Ефект: Тези движения разтягат гръдните и вратните мускули, а също така издължават гръбначния стълб. Освен това помага за успокояване на нервите и облекчаване на стреса.

10

Техника: Легнете на една страна, като подпрете главата си с ръка. Свийте коляното си и го преместете обратно към задните части.

Ефект: Тези движения помагат за премахване на болката в коленете.

11

Техника: в седнало положение плавно дръпнете крака си към гърдитедокато въртите бедрото си и държите гърба изправен.

Ефект: това ви позволява да развиете добре глутеалните си мускули.

12

Техника: седнете на пода, изпънете краката си пред себе си. Наведете торса си напред към краката и хванете краката си с ръце. В този случай трябва да държите гърба си изправен и да се опитате да достигнете корема до бедрата.

Ефект: Тази поза успокоява нервите, облекчава стреса, удължава гръбначния стълб, а също така работи за мускулите на раменете и бедрата.

13

Техника: Хванете левия глезен дясна ръкаи се опитайте да го придърпате възможно най-близо до задните си части. Дръжте гърба си изправен.

Ефект: Помага за разтягане на мускулите в задната част на бедрото.

14

Техника: Поставете ръцете си зад гърба си и ги преместете назад, доколкото е възможно. След това повдигнете задните си части от петите и наклонете торса си напред, докосвайки главата си до пода.

Ефект: Тази поза ви позволява да разтегнете мускулите на врата и раменете, а също така помага за премахване главоболиеи сънливост.

15

Техника: Поставете единия крак на пода, а пръстите на другия на стената. Трябва да почувствате напрежение в крака си, докато притискате пръстите си към стената.

Ефект: Това е чудесен начин да разтегнете мускулите на прасеца.

Упражненията за разтягане на краката са от съществено значение за предотвратяване на мускулен дисбаланс и свързани с него постурални проблеми. Благодарение на стречинг тялото придобива гъвкавост, движенията стават по-сръчни, а координацията на движенията се подобрява в ежедневието и по време на спорт.

Доброто разтягане на краката е полезно не само за демонстриране на красив шпагат. Боксьорите се нуждаят от него, за да изпълняват някои удари, танцьорите се нуждаят от него, за да изпълняват танцови елементи, плувците се нуждаят от него, за да скочат във водата правилно и бързо плуване. За човек, който е далеч от спорта, разтягането на мускулите на краката ще предпази ставите от втвърдяване, ще подобри кръвообращението в краката и ще улесни ходенето.

Има много мотиви за извършване на упражнения за разтягане на краката и всеки има свои собствени, а методите за разтягане на мускулите също са различни. Изборът на техника се определя от нивото на подготовка на човека и неговите цели.

Разтягането на краката за начинаещи включва няколко прости упражнения, чието редовно изпълнение е достатъчно, за да влезете в добър сплит. Основното е редовността и предпазливостта. За успешното обучение е достатъчно да имате необходимата минимална информация и отговорен подход към бизнеса.

Упражнения за разтягане на краката

• Упражнение 1

Наведете торса си напред възможно най-ниско, разтегнете се плавно, „пружинирайте“ с малка амплитуда, върнете се към начална позиция.

• Упражнение 2

Начална позиция - седнали на пода, прави крака разтворени възможно най-широко.

Като държите пищяла си с ръце, наведете се възможно най-ниско към десния крак, „извъртете“ 10 до 50 пъти, върнете се в изходна позиция. Повторете същото с левия крак.

• Упражнение 3

Начална позиция - седнали на пода, изпънати крака.

Наведете се възможно най-ниско, дърпайки торса си към краката с ръце, „пружинирайте“ 10-50 пъти. В идеалния случай трябва да докоснете коленете си с главата си.

Застанете прави. Бавно преместете краката си настрани толкова, че да почувствате разтягане на мускулите на вътрешната част на бедрата. В резултат на това между краката трябва да се образува ъгъл от 120-140 градуса.

След това наведете торса си надолу и поставете лактите си на пода или бавно, без резки движения, протегнете ръка към пода. Гърбът е прав. Когато почувствате напрежение, задръжте позицията за 5-30 секунди.

Всеки ден се опитвайте да разтваряте краката си по-широко и да увеличавате интервала на неподвижност.

Крайният резултат това упражнениетъй като трябва да има напречен канап.

Начална позиция - застанете на пода, като държите тялото си изправено.

Преместете десния крак назад и левия крак напред, колкото е възможно по-далеч един от друг. Свийте крака си напред в коляното, спускайки се надолу. Ъгълът на свитото коляно трябва да бъде 90 градуса. Гърбът е прав. Веднага щом почувствате разтягане на мускула, отпуснете сърцевината си, увеличавайки натиска върху краката си и останете в това положение за 30-60 секунди.

По време на упражнението сключете ръцете си зад тялото или ги поставете на бедрото или пода.

Повторете упражнението с другия крак напред.

Начална позиция - стоеж с изправено тяло.

Пристъпете десния си крак встрани, като го огънете в коляното и по този начин спуснете торса надолу. Стъпалото на напълно изправения ляв крак трябва да е изцяло на пода и да сочи пръст напред. Когато почувствате достатъчно мускулно разтягане, задръжте позата възможно най-дълго (до една минута).

Повторете упражнението, като направите симетричен скок.

Начална позиция - изправена, краката на ширината на раменете.

Без да огъвате коленете си, направете поне 12 пружиниращи навеждания надолу, опитвайки се да поставите дланта си на пода.

Начална позиция - седнала на пода с свити коленеи краката плътно притиснати един към друг. Длани на краката. Лактите се опират на коленете.

С помощта на лактите бавно натиснете коленете си, като наклоните торса си напред. Гърбът трябва да е прав през цялото време. След като достигнете максималното възможно мускулно разтягане, фиксирайте позицията за няколко секунди, като постепенно увеличавате времето за напрежение до минута.

Повторете упражнението няколко пъти.

Начална позиция - седнало на пода с изправени крака, изместени.

Протегнете ръцете си напред, доколкото е възможно. Заключете се в позиция на максимално напрежение.

Повторете упражнението няколко пъти.

Стоейки прави, използвайте ръцете си, за да огънете единия крак в коляното, така че петата ви да е притисната към седалището. Можете да се подпрете на стената с една ръка, за да поддържате баланс. Коленете трябва да са на една и съща линия, а бедрата трябва да са плътно затворени.

Завъртете таза напред и нагоре, задръжте за една минута.

За повече напрежение преместете коляното си назад.

Повторете с втория крак.

Легнете на пода, огънете двете колена, отпускайки горната част на тялото. Хванете дясното коляно с две ръце и поставете левия глезен върху дясното коляно.

Бавно дръпнете дясното коляно към вас.

Повторете упражнението за левия крак.

Начална позиция: с лице към стената, опряни длани в стената.

Вземете десния си крак на половин метър назад, без да повдигате крака си от пода. След като почувствате напрежение в прасците и глезените, задръжте за една минута.

Повторете упражнението за втория крак.

Този набор от упражнения трябва да се изпълнява ежедневно или поне три пъти седмично. Този вид разтягане на краката у дома ще бъде от полза за всички.

Видео: Упражнения за разтягане на краката