Силните коремни мускули са необходими не само за съблазняване на момичетата на плажа, но и за осигуряване на стабилност на средната част по време на мъртва тяга и клекове. Добре развитите коремни мускули създават естествен силен колан, който предпазва гръбнака ви. Нека се спрем на основните теоретични моменти, които от наша гледна точка са най-важните...
За да видите красиво развитите си коремни мускули, процентът на мазнини в тялото ви трябва да клони към 10-12%.
1 Мускули, участващи във формирането на вашия торс
Както често се споменава, това включва прав коремен мускул (горен и долен) и косите мускули. Но все пак бихме се спрели на две важни точки- това са вашите интеркостални мускули, които придават външния вид на страничната част на торса ви и най-важното нещо, за което мнозина често забравят, са вътрекоремните мускули ( дълбоки мускулипреса), за което е необходимо да изпълните упражнението.
- 1. Прав коремен мускул
- 2. Наклонени мускули
- 3. Междуребрени мускули
- 4. Интраабдоминални мускули (дълбоки коремни мускули)
2 Как да напомпате корема си у дома
Това упражнение изпомпва всички части на корема, включително косите мускули. Легнете по гръб. Ръцете са зад главата (но не дърпайте главата напред). Горната част на тялото е в състояние на усукване през цялото упражнение. Изпълнете 4 серии с възможно най-много повторения във всяка серия. Почивайте между сериите за 30 секунди.
3. Дъска
Дъската е просто и ефективно упражнение за трениране на коремните мускули: всичко, от което се нуждаете, е равен под. И дори няма да се налага да правите никакви движения, тъй като „дъската“ е статично упражнение. Това е неговата простота, но това е и особено трудно, защото пресата е почти постоянно под напрежение. За да изпълните упражнението, легнете и подпрете лактите си на пода. Предмишниците са плътно притиснати към пода. Краката опират пръстите си на пода. Тялото образува права линия. Останете в това положение възможно най-дълго.
Видео: как да напомпате корема - упражнения за дома
3 Как да напомпате корема си във фитнеса
Предлагаме 3 от най-ефективните упражнения за корем, които можете да изпълнявате във фитнеса.
Повдигането на торса на наклонена пейка е едно от основните и най-ефективни упражнения за трениране на коремните мускули. Легнете на пейка и изправете торса си напълно. Дръжте ръцете си пред гърдите или зад главата си. Долната част на гърба е притисната към пейката. Докато издишвате, като напрягате корема, огънете торса си и го повдигнете. Докато вдишвате, бавно се върнете към начална позиция. Изпълнете 3-4 серии от 15-25 повторения (използвайте допълнителни тежести, ако е необходимо).
Усукване с горен блокможе да бъде много полезно. Уверете се, че долната част на гърба остава неподвижна през цялото време. Само горната част на тялото (и ръцете, с които държите дръжката на блока) трябва да се движат. За да намалите напрежението върху лактите си, използвайте хват с длани вместо хват отгоре. Не приемайте твърде много голямо тегло, в противен случай просто ще издърпате кабела, като се огъвате в таза и работите с мускулите на ръцете и горната част на гърба. Правете упражнението внимателно, без огъване на таза. Само гръбнакът трябва да се огъва. Изпълнете 3-4 серии от 15-25 повторения.
При това упражнение долните коремни мускули получават максимално натоварване. Легнете с гръб наклонена пейкадържейки се за ръце върху нея горна част. Стегнете корема, повдигнете краката си от пода. Докато издишвате, повдигнете краката си към тялото, като едновременно повдигате бедрата и таза от пейката. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Изпълнете 3-4 серии от 15-25 повторения.
Видео: упражнения за корем във фитнеса
4 Как да напомпате корема си на спортното игрище
За напомпване на коремните мускули спортна площадкапрепоръчваме да използвате хоризонтална лента и успоредка.
Това упражнение е насочено към трениране на коремните мускули и бедрените флексори. Повдигането на прави крака ангажира ректус феморис и мускулите на напрежението. широка фасция. При повдигане на крака със свити колене: прави мускули и в по-малка степен външни наклонени мускули на корема. С широк или среден захват хванете щангата на хоризонталната лента. Докато издишвате, повдигнете краката си, за да образувате прав ъгъл между тях и тялото. Докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция. Изпълнете 3-4 серии с възможно най-много повторения във всяка серия.
В това упражнение акцентът пада върху долните коремни мускули. Обърнете се с гръб към решетките и хванете дръжките. С рязко движение дръпнете коленете си към гърдите и след това спуснете краката назад. В най-ниската точка не спускайте краката си напълно; коремът трябва да е в постоянно напрежение. Изпълнете 3-4 серии с възможно най-много повторения във всяка серия.
1. Ако смятате, че упражнението е твърде лесно за вас и правите повече от 25 повторения в един подход, тогава трябва да използвате допълнителни тежести под формата на дъмбел или плоча или да използвате съпротивлението на ластик. Използването на допълнителни тежести от порядъка на 15-25 повторения ще ви помогне да изпомпвате корема си по-ефективно и бързо.
2. Правенето на упражнения за корем точно преди мъртва тяга или клекове ще намали стабилността на средната част, необходима за комбинирани упражнения. Оттук и правилото: преди базови упражненияПо-добре е да не помпате корема си.
Красивото тяло е целта на много мъже и жени. Всъщност, според съвременните стандарти, външно привлекателният човек трябва да има мощен торс и тонизиран корем. Има начини, които ви позволяват кратко времеприведете тялото в подходяща форма. Предлагаме няколко съвета, които да ви помогнат да разрешите въпроса: „Как да напомпате корема си за една седмица?“
Преди да изпълнявате физически упражнения, не забравяйте да загреете. Това ще предотврати навяхвания и мускулна болка.
Как да напомпате Изненадващо, за толкова кратък период от време вероятността за постигане на положителни резултати е доста висока. Но това е възможно само при систематична работа в определена единна система. Режим физическа активносттрябва да включва следните компоненти:
- Загрявка
- натоварвания върху хоризонталната лента
- в легнало положение
Възможно ли е да работите за укрепване на мускулите, без да напускате цяла седмица? Това ще изисква известна дисциплина. Първото нещо, което трябва да знаете е, че трябва да правите кратки почивки между упражненията, които да продължават поне пет минути. През този период от време мускулите ще имат време за почивка, без да губят необходимото количество кръв, което ще им позволи лесно да се върнат към нормалното си състояние. Второ, по време и след тренировка е строго забранено да се яде каквато и да е храна. Пиенето на течности е разрешено само 2 часа след края на целия комплекс от упражнения. Диетолозите съветват хората, които се опитват да решат въпроса „как да изпомпват корема за една седмица“, да се въздържат от тежки храни. Много по-здравословно е да ядете храни, богати на протеини и протеини.
Как да напомпате корема си за една седмица? Най-важното условие е упражнението.
- Като загрявка можете да използвате следното: застанете с крака на ширината на раменете и се наведете напред. В този случай тялото трябва да е разположено успоредно на пода. Изпънете ръцете си встрани и изпълнете с торса кръгови движенияв различни посоки.
- Легнете по гръб, поставете краката си в хоризонтално положение. Изключително важно при изпълнение това упражнениене повдигайте тялото от пода. Поставете ръцете си зад главата и повдигнете двата крака. Само 15-20 пъти.
- Легнете по гръб. Издърпайте корема си и огънете коляното ляв крак. Поставете върху бедрото на левия крак десен крак. Поставете коляното си настрани и лява ръкасложи го зад главата си. Оставете дясната си ръка да лежи покрай тялото. Протегнете дясното си рамо към лявото коляно. Много е важно движението да се извършва по диагонал. Повдигането на рамото трябва да става при вдишване, а спускането при издишване. Препоръчително е да изпълните упражнението 5 пъти, след което трябва да продължите да го правите, но в другата посока.
- Легнете по гръб. Прекръстете краката си върху стъпалата и ги поставете един върху друг. Издърпайте стомаха си, поставете ръцете си зад главата си и разтворете лактите си. В тази позиция изпълнете и се върнете в изходна позиция. Препоръчително е да правите повдигания при издишване и да се върнете в изходна позиция с вдишване. Уверете се, че дишането ви остава равномерно, долната част на гърба ви е притисната към пода, а коремът ви е събран и прибран.
- Седейки на пода, съберете краката си, свити в коленете, като стъпалата са плоски на пода. Издърпайте стомаха си и протегнете ръцете си пред себе си. Издишайте и се наведете назад на 60 градуса и вдишайте, за да се върнете в предишната си позиция. Когато изпълнявате упражнението, уверете се, че вратът ви е в една линия с гръбнака. Опитайте се да не спускате ръцете си и да не издърпвате брадичката си.
Ако наистина се стремите да стегнете коремните мускули за една седмица, не забравяйте да следвате инструкциите по-горе. Ще бъде добра идея, ако решите да комбинирате домашни упражнения с тренировки във фитнеса. Това ще ви позволи да постигнете по-добри резултати.
Поздрави, атлети и фитнес момичета! О, колко прекрасни открития ни подготвя пресата под мазнината! Въпреки че перифразирам малко класиката, това е наистина вярно: често красивият и изваян корем е скрит под слой отлагания от няколко сантиметра. Остава само да разберем как да го освободим от тази напаст. Днес ще ви разкрия основна тайна: Как бързо да напомпате корема си до шест пакета.
Но веднага ще ви предупредя: в тази статия няма да намерите магически тренажори, магнитни стимулатори, мехлеми, гелове, екстракти от жаба от Барбадос или други хапчета за отслабване. Основната ми тайна е просто да работите усилено върху себе си и да контролирате диетата си. Но по-долу ще разберете как ще трябва да го направите.
Можете да намерите комплект от 10 упражнения за корем, а също повече упражненияда правите у дома.
Знаете ли, че:
Евтините гейнери често съдържат много захар. Вижте композицията. В крайна сметка захарта може да се купи много по-евтино
По-добре е да загреете и да не тренирате, отколкото да тренирате без загрявка.
Всички специалисти на нашия уебсайт, които пишат статии и отговарят на вашите въпроси, са професионални треньори и лекари
Мускулната болка след тренировка е резултат от микротравма в мускулните влакна
Идеалното тегло за жените от естетическа гледна точка е височина минус 113. От физиологична гледна точка: височина минус 110
Идеалната скорост за напълняване е 1 кг на седмица. Ако е по-бързо, тогава в допълнение към мускулите ще има много мазнини
Каквато и да е строгата ви диета, не трябва да приемате по-малко от 1100 kcal на ден
Идеалната скорост на отслабване е 1 кг на седмица. Ако отслабнете по-бързо, мускулите ви ще се разрушат
25% от начинаещите изпитват състояние, близко до припадък по време на първата тренировка. Това се случва поради рязко намаляване на налягането
Когато отслабвате, трябва да намалите общото калорично съдържание на вашата диета поради мазнини и въглехидрати, но не и поради протеини.
Гръбначните изкривявания могат да се коригират с силови упражнениясамо в детството и юношеството
Не можете да принудите тялото си да гори мазнини само на едно определено място.
Силата на мъжете намалява след секс. При жените се увеличават. Затова е по-добре мъжете да се въздържат преди тренировка.
Женските гърди не могат да бъдат намалени или уголемени чрез упражнения. В края на краищата тя се състои основно от мастна тъкан.
До 20-те години на миналия век във фитнес залите нямаше стелажи за клекове и лежанки. И взеха щангата от пода.
Упражненията за корема и задните части позволяват на жените да постигнат оргазъм по-бързо и по-лесно
Спортното хранене може да увеличи ефективността на вашите тренировки с около 15%
За да увеличите бицепса си с 1 см, трябва да изградите приблизително 4 кг мускули в цялото си тяло
Ако се чувствате слаби и замаяни по време на тренировка, най-вероятно имате ниско кръвно налягане. Пийте сладък сок между сериите
3 – 4 месеца след началото на тренировките човек развива физиологична зависимост от тренировките
Ако започнете да работите усилено върху себе си и проявите забележителна воля, ще видите своето релефна пресасамо за няколко месеца. Между другото, в този случай дори не е нужно да ходите на фитнес.
Как бързо да напомпате корема си до шест пакета корема у дома? Да, няма проблем! Няма да имате нужда от друго оборудване освен гимнастическа постелка или обикновено дебело одеяло, което можете да поставите под гърба си. Освен това по-голямата част от тренировъчните машини са по-малко ефективни от работата със собственото ви тегло.
Защо не виждате корема си?
Често се случва, че дори при активни тренировки и наличието на солиден корем, той все още не се вижда под слой мазнини. Освен това, колкото и да сте дебели, мускулите ви не са изчезнали. Остава само да разберете колко слоя мазнини ги крият.
Най-много най-добрите товариКардио упражненията се считат за отслабване. Но темата за диетата е за правилна загуба на теглоизисква отделна статия, така че тук ще разберем как бързо да напомпате корема си до шест пакета.
Какво е кардио тренировка?
Това е цял комплекс от различни дейности с висока интензивност, които не само изгарят мазнините, но и повишават общата издръжливост на тялото, укрепват сърцето и кръвоносните съдове.
Кое е най-простото кардио упражнение? Това нормално бягане ли е или много бързо ходене. При големи количестваАко сте с наднормено тегло, трябва да бягате сутрин на гладно. Достатъчно е да отделите само половин час на ден за този процес поне 3 пъти седмично. Ако не можете да тренирате сутрин, направете го по всяко удобно за вас време.
Интервалните натоварвания са се доказали като най-добри, тоест тези, при които не бягате с една и съща скорост, а с различни скорости. Например първо 6 км/ч, след 2-3 минути - 8 км/ч и след същия период от време - 10 км/ч. Така тялото ви няма да се адаптира и ще започне да работи на максимална ефективност.
Друг продуктивен вариант за такова упражнение е карането на велосипед или велоергометър. Можете да добавите работа с круша и дори скачане на батут или скачане на въже към колекцията си от идеи.
Как да заредите пресата?
Най-ефективно ще бъде така нареченото усукване. За да направите това, трябва да легнете на пода, да поставите под гърба си удобна постелка за гимнастика, изглежда така:
Краката са свити в коленете, а ръцете са протегнати под врата. Уверете се, че лактите ви са изпънати встрани. Сега вашата задача е да повдигнете горната част на тялото и да се разтегнете гърдитедо коленете.
Спуснете се бавно до изходна позиция, опитвайки се да усетите всичките си мускули. Обърнете специално внимание на техниката на изпълнение, тя играе много, много важна роля, за това гледайте видеото.
За да тренирате коремните си мускули, ще трябва да правите упражнения с много повторения. Ако сте напълно начинаещ и никога преди не сте тренирали преса, можете да започнете с 3-4 подхода и 10-15 повторения във всеки подход. Така натоварваме по-голямо горна преса, но все още трябва да поработим върху долната част.
За това има така наречените обратни усуквания.
Оставаме да лежим по гръб, изпъвайки ръце покрай тялото. Стегнете коремните мускули и бавно ги повдигнете долни крайницизаедно с таза. Колкото по-високо го вземете, толкова по-добре. Когато почувствате, че мускулите ви са напрегнати максимално, започнете бавно да се спускате. В тази серия правим 12 - 15 повторения и 3-4 подхода.
Най-упоритите могат да изпълнят и последния вид усукване – двойно. Те използват абсолютно всички мускули в коремната област. Не променяме началната позиция, но коленете са свити под ъгъл приблизително 45 градуса.
Ръцете са или зад главата, или на раменете. В същото време започваме да дърпаме ръцете и краката си един към друг, така че да се срещнат в една точка приблизително в средата на тялото. Отпуснете се и направете 25 повторения от три до четири серии.
Лесното повдигане на краката също ще бъде доста ефективно. Лежим по гръб с протегнати покрай тялото ръце. Сега вашата задача е много проста: повдигнете изправените си долни крайници до ъгъл от 90 градуса спрямо тялото.
Можете също да опитате да повдигнете първо десния крак, а след това левия. След това правете такива повдигания с едновременно изпънати крайници. Направете това упражнение по-трудно, като държите краката си повдигнати за 10 секунди. Трябва да ги спуснете много бавно, за да усетите как се напрягат всички мускули на горната и долната част на корема.
Сега се обърнете първо на дясната страна и повдигнете левия си крак нагоре, а след това и левия. 20 повторения, три серии. След това изтеглете напречни мускуликорема, които са дълбоко вътре и държат стените коремни, както и вътрешните органи.
Как един мъж може бързо да напомпа коремните си мускули до шест опаковки, за да може да работи дори с толкова дълбоки мускули?
Всъщност има едно просто упражнение, което дори една жена може да овладее. Нарича се "вакуум". В този случай ще ви кажа как да го правите на четири крака, но има варианти да го правите изправен, легнал и седнал.
Заставаме на четири опорни точки, гърбът остава прав. Докато издишвате, ние отпускаме коремните мускули и след това ги изтегляме навътре, доколкото е възможно, с цялата си сила, принуждавайки ги буквално да се придържат към стените на гръбначния стълб. Задръжте тази позиция за 15 или 20 секунди и след това бавно се отпуснете. Правим от 12 до 25 повторения.
Друго необходимо и много полезно упражнение- това е добре познатият "велосипед". Ако някога сте въртели педали, тогава няма да е трудно да си представите техниката на това. Вярно е, че ще трябва да направите това, докато лежите по гръб.
Държим ръцете си зад главата си в задната част на главата. Опитайте се да спуснете краката си възможно най-ниско до пода, докато правите това. В тази позиция мускулите ще започнат да работят най-продуктивно.
Знам, че малцина ще стигнат до края, но тези, които са оцелели от предишните упражнения, трябва да завършат своите курс на обучениетака наречената книга.
Лежим: ръце над главата, крака изпънати напред. След това си представете, че сте разгъната книга и започнете да сгъвате, така че дланите и краката ви да се съберат в една точка в средата на тялото ви. Връщаме се в изходна позиция.
Това е просто упражнение, но трябва да вземете предвид някои нюанси. Краката трябва да останат прави и не трябва да се разтварят настрани при повдигане. Завършваме коремните мускули с 10 повторения от 3 серии.
Ако искате напълно да „убиете“ корема си, тогава не се отпускайте в долната точка, а замръзнете буквално на 5 сантиметра от пода и отново повдигнете крайниците си. Така ще натоварите своите кубчета до краен предел.
Знам, че за мнозина все още не е достатъчно! И искат още повече! Още повече упражнения, още повече знания за това как работят нашите коремни мускули, как работят техните мускули, как да се храним точка по точка с примери за дневно меню.
Освен това това не са просто отговори на всички въпроси, а на всички, всички, всички въпроси. Давай напред и изследвай.
За мотивация изгледайте готино видео, вземете ролките в ръце и тренирайте!
Откакто попаднахте на тази страница, вие вече си зададохте въпроса как да напомпате корема си до шест пакета и да станете собственик на изваян корем. Всъщност всичко е просто и ако имате поне малко воля, тогава ще можете да видите корема си след няколко месеца, може би дори по-рано.
Преди да ви покажем набор от упражнения за корем, нека разберем защо по-голямата част от населението не може да види ценните коремни мускули.
Твърде много мазнини! Мазнините няма да ви помогнат да получите корема
Първата и най-важна причина са подкожните мазнини, които така умело прикриват нашите плосък корем. Да, точно така, всеки човек има корема, независимо дали е дебел или слаб, най-много основен въпросв колко подкожна мазнинаскрива корема ни.
Така че, за да видите същите тези привидно недостъпни коремни мускули, първо трябва да се отървете от излишните мазнини. Това се постига по два начина, които са свързани от несломима любов: диета и кардио тренировки.
Ще говорим за диетата малко по-късно, но сега ще разгледаме значението на кардио тренировките. Кардио тренировката е набор от упражнения с висока интензивност, които можете да правите, за да изгаряте мазнини, да увеличите издръжливостта си и да укрепите сърдечно-съдовите си мускули.
Най-простият и ефективно упражнениетова работи. Бягането е един от основните борци срещу мазнините, така че ако решите да напомпате коремните си мускули, първото нещо, което трябва да започнете да правите, е да бягате сутрин, за предпочитане на празен стомах. Да започнете да бягате всяка сутрин по 30 минути, 3-4 пъти седмично е първата ви стъпка към изваян корем.
Ако не можете да бягате сутрин, бягайте по всяко друго време на деня. Най-важното е да започнете. Можете също така да карате колело, вместо да бягате. Но ако искате да тренирате навън, тогава това ще ви помогне.
За да напомпате корема си, трябва да се храните правилно
Следващата стъпка, която ще ви помогне да видите корема си, е храненето. Много е просто: първо трябва да спрете да ядете повечето от въглехидратите си. Спрете да ядете бързи храни, спрете да ядете сладко (поне за тези 3-4 месеца).
Предпочитайте бавните въглехидрати: елда, ориз, овесени ядки, каша от трици, ориз, всички видове ядки, както и зеленчуци. Опитайте се да ядете повечето въглехидрати през първата половина на деня. Процентът на въглехидратите в общата диета трябва да бъде около 25 - 30%, останалите 70 - 75% трябва да бъдат запълнени с протеини: яйца, месо, мляко (в малки количества), морска риба, извара, протеинови шейкове.
тук груб планвашето хранене:
| ВРЕМЕ | ЯДЕНЕ |
|---|---|
| 08:30 | Омлет от 4-5 белтъка и един жълтък (може да добавите сирене и бекон) Няколко парчета тост хляб Мултивитаминен комплекс Рибено масло |
| 12:00 | 200 -250 г зеленчукова салата, без дресинга Мултивитаминен комплекс Рибено масло |
| 15:00 | 100-150 г всякаква каша (овесена каша, елда, трици) 5 – 10 g BCAA* |
| 18:00 | Една порция суроватъчен протеин 150 – 200 г месо на скара или фурна 150 -200 г зеленчукова салата, без дресинга Мултивитаминен комплекс Рибено масло |
| 21:00 | 200 г извара + малко плодове 5 – 10 g BCAA* |
Това е само примерен хранителен план, който е препоръчително, но не е задължително да се следва. Най-важното правило, което трябва да разберете, е да намалите въглехидратите и да увеличите приема на протеини.
Най-ефективните упражнения за корем
Заемете позиция на успоредка с изправени ръце. Стойката трябва да е здрава - тялото не трябва да се люлее по време на движение. Дръжте гърба си изправен. Свийте леко краката си в коленете и ги повдигнете до ниво, успоредно на пода. Задръжте ги в горната точка за няколко секунди, след което плавно ги спуснете надолу.
Прикрепете съпротивителна лента или използвайте кросоувър на ниво точно над главата си в удар. Заемете дълбоко изпъкнало положение - стоейки на коляното на единия крак. Вторият е свит в коляното и опира стъпалото на пода. Издърпайте експандера през рамото си, така че краят му да е близо до противоположното бедро.
Начална позиция - легнало. След това поставете ръцете си напред и ги разтворете възможно най-широко, опитвайки се да намерите баланс в тази позиция. Вашият бизнес трябва да образува нещо като звезда. Стегнете корема, така че тялото ви да не се увисва надолу или да стърчи нагоре.
Натоварете щангата с лека тежест и легнете на пода, като държите щангата над главата. В изходна позиция задръжте щангата, сякаш правите лежанка. Изправете краката си и ги оставете да лежат на пода. Те не трябва да се движат през цялото упражнение. Повдигнете тялото си така, че в крайната точка на упражнението да е перпендикулярно на пода. Мряната в крайната си точка трябва да е в позиция над главата ви.
Начална позиция: легнало на пода, изправени крака и ръце, сочещи към тавана. Дръжте медицинската топка с протегнати ръце. Лопатките и главата трябва да бъдат притиснати към пода. След това повдигнете лопатките от пода, опитвайки се да достигнете пръстите на краката си с медицинската топка.
Начална позиция: легнало на пода, изпънати ръце и крака и повдигнати от пода. Гърбът, тазът и лопатките са плътно притиснати към пода. Между пищялите на краката се държи фитбол. Едновременно повдигнете таза и лопатките, така че да прехвърлите фитбола от краката към ръцете си. След това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението, като прехвърляте топката от ръцете към краката и обратно.
Начална позиция: легнете на пода, огънете коленете си и ги поставете на пода. Ръцете в същото време държат някаква тежест (палачинка, щанга, диск и т.н.) на нивото на гърдите. Натиснете здраво лопатките към пода. Повдигнете тялото си така, че лопатката и долната част на гърба да са от пода. Направете пауза в крайната точка за секунда. Тогава много бавно движениеспуснете се до изходна позиция.
Легнете на пода, така че гърбът и лопатките да са плътно притиснати към пода. Поставете краката си под ъгъл от 90 градуса и поставете краката си на пода. В началната позиция и през целия подход ръцете са изпънати нагоре, към тавана. Повдигнете леко тялото си, така че лопатките ви да се повдигнат от пода. Задръжте в крайна точка, след това бавно спуснете до изходна позиция.
Застанете в позиция „легнала опора“, като подпрете ръцете си на медицинска топка, стояща на пода. В изходна позиция краката са изпънати и застават един до друг. Дръжте гърба си изправен през цялото упражнение. Издърпайте единия крак с коляното към гърдите. След това го върнете в първоначалното му положение, като същевременно издърпате втория. Изпълнете движението, като симулирате бягане на място.
Начална позиция: легнало, краката на фитбол. Издърпайте топката към себе си с краката си, така че тялото ви да е изправено. След това бавно завъртете топката назад и поставете пищялите си върху нея. Тялото трябва да заеме хоризонтално положение, а протегнатите ръце трябва да са над нивото на главата, но без да се нарушава позицията на акцента върху пода. Използвайки силата на коремните си мускули, се върнете в изходна позиция, в която ръцете ви са на нивото на раменете.
Седнете на пейка, хванете ръба й с ръце, за да сте сигурни стабилна позициятела. Наклонете тялото леко назад. Изпънете краката си така, че да образуват права линия с тялото ви. Дръжте медицинска топка между пищялите си. С едновременно движение повдигнете тялото си напред, като същевременно придърпайте свитите в коленете крака към гърдите.
Седнете на колене и задръжте ролката така, че да е точно под нивото на раменете. В първоначалната позиция акцентът е върху пръстите на краката, коленете и ролката. Като напрегнете коремните мускули, завъртете ролката напред, докато усетите напрежение в коремните мускули. В крайната точка на упражнението ръцете трябва да са напълно изправени. Броят на опорните точки не се променя - бедрата не трябва да лежат на пода. Работейки изключително с основните си мускули, върнете се в изходна позиция, като завъртите ролката назад.
Поставете плочи с тежести от 5 кг върху дълга щанга. Застанете на колене и поставете ръцете си върху щангата. В изходна позиция трябва да е под нивото на раменете. Има три опори: пръсти, колене и щанга. Завъртете щангата напред, докато почувствате напрежение в коремните мускули и докато бедрата ви започнат да увисват. Използвайки коремните си мускули, завъртете щангата назад и се върнете в изходна позиция.
Поставете кръстосаната дръжка приблизително на нивото на раменете. Застанете странично до машината. В изходна позиция тялото стои изправено, а тялото е леко обърнато към симулатора. Дръжката се държи с две ръце. Поставете краката си на ширината на раменете. Трябва да стоите на такова разстояние от машината, че кабелът да е опънат. Движейки се изключително с тялото си, завъртете се така, че тялото ви да е изцяло обърнато пред вас. Краката остават неподвижни през цялото упражнение.
Седнете на пода, наклонете тялото си леко назад. Дръжте медицинската топка с протегнати напред ръце. Свийте краката си в коленете и ги поставете на пода, така че петите да опират само на пода. Начална позиция - ръцете пред вас. След това обърнете тялото към лявата страна, до максимално разтягане на мускулите странична преса. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна. Движението се извършва само от тялото - тазът и краката са плътно притиснати към пода и не се движат.
Подпрете лактите и предмишниците си върху топката за упражнения. Поставете краката си на пода и натиснете пръстите на краката си в пода. Тялото трябва да е в права линия - не се огъвайте или извивайте в долната част на гърба. Дръжте коремните си мускули постоянно напрегнати. Движейки лактите си, завъртете фитбола първо по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка.
Ако държите на здравето и фигурата си, тогава вероятно сте фен на здравословната балансирана и ефективна храна упражнения. Фокусирайки се върху последното, ние ви предлагаме доказан метод за формоване хубав корему дома. Ще се изненадате, но това може да се постигне след седмица, отделяйки само 10-20 минути за упражнения.Като начало нека повторим още веднъж тайната на успеха: 7 упражнения по 10-20 мин./денв рамките на една седмица - и коремът ви ще придобие по-тонизирана форма. Основното нещо е да не спирате дотук и да продължите редовните тренировки повече от 1 седмица. защо е така Всеки ще има нужда от различно време, за да се появят първите „кубчета“, но ви очакват приятни промени до края на първата седмица.
Ще ви трябва:
1. Диван/фотьойл/стол;2. 10-20 мин./ден;
3. Воля/положително отношение/ориентирани към резултат/подкрепа/мотивация...
Упражнение 1
Седнете на ръба на дивана. Повдигнете краката си така, че да не докосват пода. Сега сте в много неудобна поза, имате морска болест, коремните ви мускули са напрегнати. Но същото важи и за гърба ви, така че си помагайте с ръце, като ги опрете на дивана. Сега имате някакъв баланс.Сега огъваме краката си към себе си и след това ги изправяме. Това трябва да се направи 20 пъти. Огъваме и изправяме.
Упражнение 2
Сега нека променим позицията. Легнете на пода с нещо меко на леглото. Повдигнете краката си на 90 градуса (и двата заедно), след това ги спуснете. Трябва да направите това упражнение 20 пъти.
Забележка: в легнало положение е трудно да повдигнете краката си прави, затова си помогнете с ръцете си: поставете ръцете си под задните си части или ги поддържайте назадкрака
Упражнение 3
В същата позиция правим добре познатия „велосипед“. Също така 20 пъти.
След това можете да си починете. Но не за дълго, предстоят още упражнения.
Упражнение 4
Отново не променяме позицията. Сега се опитваме да достигнем гърдите си с колене, като се люлеем напред-назад. Важно е да разберете, че от легнало положение свиваме краката си към себе си, достигаме до гърдите си, след което изправяме крайниците си с пружина. И пак 20 пъти.
Упражнение 5
Сега поставете краката си на дивана и гърба си на пода. Трябва да достигнете коленете си с ръце и да легнете по гръб. Правим това 20 пъти без никакви промени.Упражнение 6
Нека го усложним. Сега в същата позиция, от която се нуждаете, като държите ръцете си зад главата си, а лактите ви достигат до коленете. Ще бъде по-ефективно, ако дясна ръкаще бъде привлечен към левия крак и обратно. По този начин не само помпате горната част на корема, но и извивате гръбначния стълб, което също е много полезно. Разбира се, 20 пъти.
Упражнение 7
И накрая последното нещо. Без да променяме позицията си, сега достигаме петите си с ръце, поставяме ръцете си зад краката, също на кръст. И също 20 пъти.След това препоръчваме да вземете топъл или контрастен душ. Оставете тялото си да си почине и дишането ви да се възстанови.
На раздяла!
Бихме искали да обърнем внимание на факта, че не всеки веднага ще може да направи всяко упражнение 20 пъти. Най-добре е да започнете с 5-8 повторения, като постепенно увеличавате всеки ден с 3 повторения. Важно е да разберете: по-добре е да правите по-малко, но по-дълго. В края на краищата най-трудно е в началото, когато коремът ви боли на следващия ден и вече не ви се правят упражненията. Най-важното не е количеството, а продължителността. Разбира се, не забравяйте за почивката. Пийте и повече вода.
