В спорта има много упражнения с дъмбели.
С такава проста спортно оборудване, като дъмбел, можете да напомпате повечето човешки мускули.
Дъмбелите могат да се използват както у дома, така и в фитнес залафитнес клуб.
Това е универсално спортно оборудване. Това обяснява високата им популярност сред любителите на домашните тренировки.
Упражненията с дъмбели са подходящи за мъже и жени. Те могат да се изпълняват от абсолютно всеки, независимо от пол и възраст. Трудно е да се изброят всички упражнения, които могат да се изпълняват с такова просто спортно оборудване.
Ако сте начинаещ спортист, задайте ниско тегло на дъмбела. Но ако имате добър физическа подготовка, след това хвърлете няколко палачинки и можете да започнете да практикувате.
Упражнения с дъмбели за мъже и жени
Тази статия не съдържа сложни или невъзможни упражнения с дъмбели за мъже и жени. Но за някои упражнения ще ви трябва пейка или стол.
Изпълнете силови упражненияс дъмбели у дома се препоръчва технически правилно и само след загрявка, със загрети мускули.
Упражнения с дъмбели за мускулите на краката
Отлично основно упражнение за мускулите на краката е класическият клек. Няма съмнение относно ползите им, както сред бодибилдърите, така и сред пауърлифтърите.
Клякове
Класическите клекове с дъмбели се изпълняват, както следва:
Поставете краката си на ширината на раменете или малко по-широко. Вземете дъмбелите в ръцете си, започнете бавно да клякате.
Докато вдишвате, трябва да клякате, докато станете успоредни на пода, а докато издишвате, трябва да се върнете на начална позиция.
Като клякате под 90 градуса спрямо пода, можете допълнително да натоварите седалищните мускули.
Броят на подходите за клекове е от 3 до 5. Броят на повторенията е от 10 до 15.
Нападания
За да извършите напади, вземете дъмбели в ръцете си и изправете ръцете си надолу. Поставете левия си крак напред.
Десният прав крак е поставен назад, коляното е в тежест, пръстът е опрян на пода. Хвърляме се напред на лявото коляно.
След това сменете стойката и повторете упражнението за десния крак. Не забравяйте да поддържате баланс и да държите гърба си изправен.
Не можете да кръстосвате краката си, тъй като това рискува да загубите равновесие и да паднете на пода, което може да доведе до нараняване.
Поддържаме броя на повторенията на 10-15, подходите - 3-5.
Изпомпваме мускулите на прасеца
Упражнение за мускули на прасецаизпълнява се изправено. Краката трябва да са на ширината на раменете. Спуснете ръцете си с гири надолу покрай тялото. Издигнете се на пръсти и задръжте в това положение за 5-10 секунди. След това бавно се върнете в изходна позиция.
Броят на подходите в упражнението за мускулите на краката е от 3 до 5. Броят на движенията е от 10 до 15.
Упражнения с дъмбели за мускулите на ръцете
Лакътят трябва да остане на място, докато изпълнявате повторения.
Упражнение "Чук"
Упражнението чук се изпълнява стоеж. Поставете краката си на ширината на раменете. В изходна позиция ръцете ви трябва да са надолу. Обърнете дланите си към себе си.
Докато издишвате или докато задържате дъха си, огънете лакътя и повдигнете дъмбела дясна ръкадо рамото. Докато вдишвате, спуснете ръката си до изходна позиция. След това направете същото, но с лявата си ръка.
Провеждане това упражнение, тялото и лактите трябва да са неподвижни. Дори само с 10-15 повторения можете напълно да почувствате работата на бицепса си. Чукът трябва да се изпълнява с бавно темпо.
Броят на подходите е 3-5. Броят на кляканията е 8-12.
Съгласете се, с помощта прости дъмбелиможете да „заредите“ и да накарате да работят, ако не всички, то със сигурност огромен брой мускули. Трудно е да се изброят абсолютно всички упражнения, които могат да се изпълняват с такова спортно оборудване.
Дъмбелите са много удобни, защото могат да се използват както във фитнеса, така и у дома. Това обяснява високата им популярност сред любителите на домашни тренировки.
В момента на пазара спортни стокиможете да намерите различни опции за черупки. Важна опция, която значително влияе върху цената на продукта, е възможността за регулиране на теглото. Сгъваемите дъмбели са много по-скъпи от обикновените.
Благодарение на това с тях може да тренира абсолютно всеки, независимо от пол и възраст. Ако сте начинаещ спортист, тогава задайте леко тегло. И ако имате добра физическа подготовка, хвърлете няколко палачинки и можете да започнете да тренирате.
В тази статия няма да намерите трудни и невъзможни действия с дъмбели. Но някои от тях изискват пейка или стол.
За мускулите на краката
Клякове
Отлично базово упражнение е класическият клек. Няма съмнение относно ползите им, както сред бодибилдърите, така и сред пауърлифтърите.
Класическите клекове се изпълняват, както следва:
Поставете краката си на ширината на раменете или малко по-широко. Вземете дъмбелите в ръцете си, започнете бавно да клякате.
Докато вдишвате, трябва да клякате, докато стане успоредно на пода, а докато издишвате, трябва да се върнете в изходна позиция.
Като клякате под 90 градуса спрямо пода, можете допълнително да натоварите седалищните мускули.
Брой подходи - от 3 до 5. Брой повторения - от 10 до 15.
Нападания
За да направите това, вземете гири в ръцете си и ги изправете надолу. Поставете левия си крак напред.
Десният прав крак е поставен назад, коляното е в тежест, пръстът е опрян на пода. Хвърляме се напред на лявото коляно.
След това сменете стойката и повторете упражнението за десния крак. Не забравяйте да поддържате баланс и да държите гърба си изправен.
Не можете да кръстосвате краката си, тъй като това рискува да загубите равновесие и да паднете на пода, което може да доведе до нараняване.
Поддържаме броя на повторенията на 10-15, подходите - 3-5.
Работете върху мускулите на прасеца
Упражнението се изпълнява изправено, с крака на ширината на раменете. Спуснете ръцете си с гири надолу покрай тялото. Издигнете се на пръсти и задръжте в това положение за 5-10 секунди. След това бавно се върнете в изходна позиция.
Брой подходи - от 3 до 5. Брой движения - от 10 до 15.
Развиване на ръцете
"чук"
Упражнението се изпълнява изправено, с крака на ширината на раменете. В изходна позиция ръцете ви трябва да са надолу. Обърнете дланите си към себе си.
Докато издишвате или докато задържате дъха си, огънете лакътя и повдигнете дъмбела с дясната си ръка към рамото. Докато вдишвате, спуснете ръката си до изходна позиция. След това направете същото, но с лявата си ръка.
При изпълнение на това упражнение тялото и лактите трябва да са неподвижни. Дори само с 10-15 повторения можете напълно да почувствате работата на бицепса си. Чукът трябва да се изпълнява с бавно темпо.
Брой подходи - 3-5. Броят на кляканията е 8-12.
Други опции за тренировка за бицепс
Предлагат се още две упражнения. Първото упражнение се изпълнява изправено на пода или седнало на стол. В първия случай краката ви трябва да бъдат разположени на ширината на раменете.
Ръцете с дъмбели трябва да бъдат разперени настрани, дланите нагоре. Започваме да огъваме лактите, повдигайки дъмбелите до нивото на раменете.
Следващото упражнение изисква стол или пейка. Трябва да се изпълнява последователно с всяка ръка. Сядаме на стол и разтваряме краката си широко. Извиваме гърба леко напред.
Опираме лакътя на лявата си ръка в коляното на левия крак. Започваме да огъваме ръката си в лакътя, привеждайки я към рамото. След това повторете упражнението с дясната ръка.
Както в първото упражнение, така и във второто, докато повдигате дъмбелите нагоре, трябва да завъртите ръката навън.
Броят на подходите е от 3 до 5. Броят на повторенията за всяка ръка е от 10 до 15.
Укрепване на трицепсите ви
За да развиете трицепса, можете да изпълнявате следните упражнения. Първият се изпълнява в изправено положение, с крака на ширината на раменете. В изходна позиция хванете дъмбелите с две ръце над главата си.
При вдишване го спуснете към тила, а при издишване го натиснете до изходна позиция. Лактите ви не трябва да се движат настрани; дръжте ги успоредни един на друг.
Второто упражнение се прави по същия начин, но за всяка ръка поотделно. Това ще ви позволи да спуснете дъмбела още по-ниско, което ще увеличи обхвата на движение.
Брой подходи - 3-5. Броят на повторенията за всяка ръка е 8-12.
Основно развитие на гръдния мускул
Пейка преса
Това упражнение ще изисква малко предварителна подготовка. Необходимо е пейката да се постави под ъгъл около 30-40º. Също така се препоръчва да го закрепите здраво, за да не се клати. Легнете на пейка с краката си удобно на пода.
В изходна позиция лактите ви трябва да са под или на същото ниво като пейката. След това вдигнете ръцете си нагоре, докато издишвате. Бавно вдишвайки въздух, върнете се в изходна позиция.
Външно това трябва да прилича на обикновена лежанка. Уверете се, че ръцете ви винаги са равни една с друга.
Трениране на горната част на гърдите
Първото упражнение се изпълнява, докато стоите на пода. Поставете краката си на ширината на раменете. Хванете дъмбел с две ръце и протегнете ръцете си напред на нивото на раменете. Започнете да дърпате дъмбела към гърдите си, сгъвайки лактите. След това се върнете в изходна позиция.
Второто упражнение се нарича ножици. Трябва да се изпълнява в изправено положение с крака на ширината на раменете. Изправете ръцете си пред себе си с дъмбели и последователно изпълнявайте припокриващи се движения. Например, първо преместете дясната си ръка над лявата и след това обратно.
Укрепване на гърба
Ред с дъмбели
За да завършите упражнението, ще ви трябва хоризонтална пейка. Необходимо е да се изпълняват подходи с редуване на ръцете.
Първо опираме коляното на десния крак и дясната си ръка на пейката. Леко свиваме левия си крак в коляното и го поставяме на пода. Лява ръкаспуснете дъмбела надолу.
Започваме да дърпаме дъмбела към колана, събирайки лопатките заедно. След 10-15 повторения с лявата ръка сменяме ръката, като движим краката наобратно.
Брой подходи - 3-5. Броят на повторенията е 10-15.
Свива рамене
Упражнението се изпълнява изправено, краката трябва да са малко по-тесни от ширината на раменете. В изходна позиция ръцете с дъмбели трябва да бъдат напълно спуснати надолу.
Докато издишвате, като използвате трапецовидните мускули на гърба, повдигнете раменете си към ушите. В най-високата позиция замръзнете за 2-3 секунди. В същото време не можете да огънете ръцете си.
Докато вдишвате, бавно спуснете раменете до изходна позиция. И започнете упражнението отново. Когато изпълнявате това, не трябва да стоите на пръсти, да се люлеете или да скачате, помагайки си по инерция - това ще открадне част от товара от целеви мускули.
Ще бъде достатъчно да направите 3-4 серии от 15-20 повторения.
Изтегляне на делта
"скиор"
Упражнението външно наподобява движенията на ръцете на скиора. Изпълнява се в изправено положение. Поставете краката си на ширината на раменете. Свиваме едната ръка с дъмбел пред нас под прав ъгъл нагоре. Сгъваме другата ръка под прав ъгъл надолу зад нас. Алтернативно променете позицията на ръцете.
Издърпване на снаряди към брадичката
Третото упражнение се изпълнява стои на пода, краката са събрани, коленете са леко свити. Ръцете с дъмбели се спускат покрай тялото. Свийте лактите си под ъгъл от 90 градуса и повдигнете дъмбелите към подмишниците. В този случай лактите трябва да бъдат обърнати навън и изнесени напред. При правилно изпълнениеРаботят само раменните мускули.
Брой подходи - от 3 до 5. Брой повторения - от 8 до 12.
Повдигане на ръцете встрани, докато се навеждате
Следното упражнение няма да направи раменете ви силни, но визуално ще увеличи ширината им и ще ги направи по-изпъкнали.
Имайки предвид факта, че раменна ставалесни за нараняване, препоръчително е да не вдигате тежки дъмбели, докато не се научите как да изпълнявате упражнението с абсолютно правилна техника.
За да изпълните упражнението, наклонете торса си под прав ъгъл напред, дръжте краката си на ширината на раменете. Спускаме ръцете си с гири надолу, дланите навътре.
Започваме да вдигаме ръцете си отстрани. Те трябва да са прави, но можете леко да ги огънете в лактите. Торсът трябва да се държи наклонен по време на всички повторения.
Брой подходи - 3-5. Брой повторения - 8-12.
Повдигане на снаряди нагоре
Упражнението се изпълнява изправено, с крака на ширината на раменете. В изходна позиция ръцете с дъмбели са обърнати с дланите навътре и притиснати към гърдите.
След това трябва да вдигнете ръцете си нагоре, обръщайки дланта си навън. Първо направете 1 повторение с дясната ръка, а следващото с лявата.
В процеса на връщане на ръката в първоначалното й положение, трябва да обърнете дланта си обратно към себе си и да притиснете ръката си към гърдите си.
Брой подходи - от 3 до 5. Брой повторения - от 8 до 12.
Схеми за обучение
Можете да изберете една от опциите за обучение по-долу. За непрекъснат напредък след 2-3 месеца сменете избраната тренировъчна схема с друга.
За мъжете
| Вариант 1 | Вариант 2 | Вариант 3 |
понеделник Гръб и рамене:
| вторник. Гърди и трицепс:
| понеделник Гръб и рамене:
|
сряда. Гърди и трицепс:
| четвъртък. Гръб и бицепс:
| сряда. Гърди и трицепс:
|
петък. Крака и бицепс:
| Събота. Крака и рамене:
| петък. Крака и бицепс:
|
За жени
| Вариант 1 | Вариант 2 | Вариант 3 |
понеделник Гръб и рамене:
| вторник. Гърди и трицепс:
| понеделник Гръб и рамене:
|
сряда. Гърди и трицепс:
| четвъртък. Гръб и бицепс:
| сряда. Гърди и трицепс:
|
петък. Крака и бицепс:
| Събота. Крака и рамене:
| петък. Крака и бицепс:
|
Предотвратяване на наранявания
Следвайте следвайки правилатакоито могат да ви предпазят от нараняване:
- Загрейте добре преди всяка тренировка. Обърнете внимание на всички мускули и стави по време на загрявката.
- Всяко упражнение трябва да се изпълнява в съответствие с правилна техника. Всяко отклонение от него може да доведе до тежки последици.
Вашите занятия у дома или във фитнеса трябва да се основават на вашето ниво на подготовка: за начинаещи най-добрият вариант е да провеждате уроци на интервали от 1-2 дни - това се дължи на бавната скорост на възстановяване мускулни влакнапри начинаещи спортисти. По-напредналите спортисти могат да си позволят да тренират 5 пъти седмично или дори по-често.
Можете да тренирате всяка мускулна група, като използвате определени набори от упражнения. Те трябва да се извършват ясно, следвайки всички препоръки. Ако се придържате към правилен редобучение, тогава можете да насочите натоварването правилните мускулии не включват други части на тялото в работата.
Това не е пълен списък възможни упражненияупражнения, които могат да се изпълняват с дъмбели у дома. Но те са напълно достатъчни за изграждане на здраво тяло.
Докато изпълнявате упражненията, се препоръчва постепенно да увеличавате теглото на дъмбелите. Посоченият брой подходи и повторения е относителен. Всеки трябва да определя натоварването самостоятелно, в зависимост от нивото на физическа подготовка.
Постоянното прогресиране на натоварванията ще ви помогне да развиете и подобрите резултатите си. Пример може да се види на следното изображение:
– един от най добрите упражненияза външния бицепс. Техниката за изпълнение на това движение е доста проста, но начинаещите спортисти трябва да знаят и да вземат предвид много функции, които ще разгледаме в тази статия.
Повечето упражнения за бицепс се фокусират върху вътрешния бицепс и следователно външният бицепс има тенденция да изостава в развитието си. Тренирането на външната част на ръката е възможно само в определена позиция - когато лактите са изтеглени назад. Повдиганията с дъмбели под наклон са наистина едни от най-ефективните за растеж на външния бицепс.
- Изберете оптималния ъгъл на пейката - препоръчва се от 30 до 60 градуса. Вземете дъмбели и седнете на пейка. Спуснете ръцете си, изправете гърба си, заемете силна позиция.
- Изпълнявайте сгъвания за бицепс с едната ръка и след това с другата. Можете също така да изпълнявате къдрици с двете ръце наведнъж, но за начинаещи първият вариант е по-предпочитан, тъй като ви позволява да се концентрирате по-добре върху изпълнението на повдигането.
- При повдигане на дъмбел движението се дължи само на силата на раменната става и не се движи.
- Когато спускате дъмбела, не се препоръчва да изпъвате напълно ръката си. лакътна става– това ще осигури постоянно напрежение в целевия мускул и ще намали вероятността от нараняване на връзките.
Можете да изучите по-подробно техниката на това упражнение, като използвате видеоклипа в края на тази статия.
Как да използвате това упражнение в обучението
Както вече казахме, бицепсовите сгъвания с дъмбели, докато седите на наклонена пейка, са подчертано упражнение, което работи външни гредибицепс. Не трябва да започвате тренировката си с такова изолиращо упражнение; повечето опитни спортисти използват това движение, за да завършат бицепсите си в края на тренировката. Препоръчваме да започнете с повече базови упражненияи след това преминете към изолирана обработка. Приблизително изглежда така:
- Сгъване на бицепс с дъмбели, докато седите на наклонена пейка.
За любители спортисти са достатъчни две или три упражнения за трениране на бицепсите, но можете да изпълните 5 движения в една сесия, ако намалите броя на подходите във всяка от тях. Не забравяйте, че бицепсите сами по себе си не са много големи. мускулна група, и следователно плащат отделно обучениене е много разумно за тях, особено ако се занимавате с бодибилдинг на аматьорско ниво. Най-добре е да тренирате бицепсите с други мускулни групи, за предпочитане трицепсите, гърба или гръдните мускули.
Техника за изпълнение на повдигане на дъмбели на наклонена пейка от Денис Борисов
Поздрави, скъпи мои читатели! Тази сряда имаме техническа бележка в дневния ред. И ще говорим за качване на пейка с дъмбели. След като прочетете, ще научите всичко за мускулния атлас, предимствата и техниката на изпълнение и в заключение ще разберем степента на ефективност на упражнението и целесъобразността да го включите в тренировъчния си план.
И така, заемете местата си в залата, викам завесата.
Влизане в лежанка с дъмбели. Какво, защо и защо?
Бъдете честни, когато сте в залата последния пътнаправи ли необичайно упражнение? Тези. Разбрахме за него случайно, не вярвахме, че си заслужава, след това го опитахме и казахме: „...леле, готино, винаги ще го правя!“ На страниците, които се опитваме да вземем предвид (включително) нестандартни упражнения, и ще говорим точно за това, стъпвайки на пейка с дъмбели, по-нататък в текста.
За първи път вашият смирен слуга го срещна независимо и интуитивно. Като цяло, понякога това се случва, идва вдъхновение и нещо креативно се измисля от нищото и мисля, че ще е необходимо по някакъв начин да подчертаем темата необичайни упражненияна обикновени машини или със свободни тежести, като напишете пълна бележка. Засега ще продължим с нашите подходи към пейката.
Забележка:
За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.
Мускулен атлас
Упражнението принадлежи към категорията на основните със силов тип натискане. Основното натоварване пада върху четириглавия бедрен мускул.
Мускулният ансамбъл включва следните единици:
- насочени – квадрицепс;
- синергисти – глутеус максимус, адуктор магнус, солеус, гастрокнемиус;
- динамични стабилизатори - мускули задна повърхностбедра, прасци;
- стабилизатори – гръбначни екстензори, горен/среден трапец, леватор на лопатките, малък/среден глутеус, коси мускули, квадратен лумборум;
- антагонисти стабилизатори – прави/коси коремни мускули.
Пълният мускулен атлас изглежда така.
Предимства
Изпълнявайки упражнението от пейка с дъмбели, можете да очаквате да получите следните предимства:
- трениране на всеки крак поотделно и подобряване на симетрията на краката;
- подобряване на формата на задните части;
- стягане на вътрешните бедрени мускули;
- укрепване на областта на коленете;
- развитие на цялостния баланс на спортиста;
- повишена сила на краката;
- развитие на експлозивна сила на краката;
- увеличаване на резултатите в класически упражнения, тип и ;
- способността да работите с краката си, като същевременно премахвате част от товара от гърба си;
- способността да бягате по-бързо и да скачате по-високо.
Техника на изпълнение
Упражнението за стъпване на пейка с дъмбели принадлежи към средния клас на трудност и има свои собствени характеристики. Техниката на изпълнение стъпка по стъпка е както следва.
Стъпка #0.
Дръжте дъмбели във всяка ръка (длани обърнати към краката), изправете се и поставете дясната си/ ляв кракна повдигната платформа/лежанка, образувайки прав ъгъл в колянната става. Стегнете статично корема, насочете погледа си напред, това е началната ви позиция.
Стъпка #1.
Вдишайте и докато издишвате, преместете тежестта на тялото си към десния/левия крак, стъпете на пейката с ударение върху петата. Поставете левия/десния си крак до десния, като поставите двата крака напълно на пейката.
Стъпка #2.
Слезте първо надолу с левия/десния крак, връщайки се към IP. Повторете определения брой пъти.
В картинната версия целият този позор изглежда така:
В движение (вариант с щанга)така че...
Вариации
В допълнение към класическата версия за стъпване на пейка с дъмбели, има няколко варианта на упражнението, по-специално:
- стъпване на пейка с щанга на гърдите;
- странично влизане на пейка с дъмбели;
- кросоувър върху пейка с дъмбели/тежести.
Тайни и тънкости
За да извлечете максимума от упражнението, следвайте тези указания:
- изберете подходящи тежести, всяко повторение трябва да се извършва с известно усилие;
- влезте в пейката не като бутате свободния си крак, а като използвате опорната си пета;
- не навеждайте тялото си напред и го дръжте вертикално;
- наблюдавайте позицията на коленете си, те не трябва да надхвърлят равнината на пръстите на краката ви;
- височината на платформата/пейката трябва да е такава, че при поставяне на крака да се образува ъгъл в колянната става 90 степени;
- можете да направите пълно спускане от пейката с два крака или можете постоянно да оставяте един крак, като ги редувате;
- можете да слезете като опора (от който започнахме/започнахме), и със свободния крак;
- използвайте упражнението 2-3 при тренировка на краката;
- техника на дишане: издишайте - с усилие, стъпвайки на пейката; вдишване - при спускане;
- числени параметри на обучение: брой подходи 3 , повторения 12-15 за всеки крак.
Приключихме с теоретичната страна, сега нека да разгледаме някои практически точки.
Стъпване на пейка с дъмбели ефективно упражнениеза задните части?
Ние, или по-скоро младите дами, сме свикнали да мислим, че ако целта е да заобиколите и тонизирани задни части, което означава, че трябва да правите клекове, условно, във всяка тренировка. Всъщност ситуацията е малко по-различна и науката ни казва, че класическите клекове далеч не са най-ефективното упражнение за създаване на еластичен Popenhagen :).
Изследователи от Университета на Уисконсин (L.C.U) измерват ЕМГ активността в глутеалните мускули. (голям/среден)при изпълнение на различни упражнения.
По време на експериментите бяха получени следните данни.
- Средна пикова стойност на активиране за големи глутеален мускул.
- Средна пикова стойност на активиране за мускула gluteus medius.
- Средна пикова стойност на активиране за бицепса на бедрената кост.
Заключение: класическите клекове и упражненията с дъмбели имат еднаква ЕМГ активност за големия седалищен мускул. В други зони активирането при клекове е много по-слабо, отколкото при клекове.
Като цяло стъпването на лежанка с дъмбели е сред топовете 3 упражнения за седалището и подколенните сухожилия и може да бъде отлично средство за изграждане на еластична жена.
Всъщност това е всичко, което бих искал да докладвам, нека да преминем към...
Послеслов
Днес имаме ново попълнение в нашия технически пантеон от бележки, запознахме се с влизането на пейка с дъмбели. Сигурен съм, че упражнението ще заеме почетно място във вашия програма за обучение, а задните части ще се отблагодарят повече от веднъж на собственика си!
Готови сме, завеса...
PS.а ти с какво си изненадваш задните части? Нека споделим в коментарите.
P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете линк към него като ваш статус социална мрежа- плюс 100 точките към кармата са гарантирани :).
С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.
Това упражнение е много просто, може да се направи с помощта на обикновен шкаф или стол, но въпреки това осигурява отлична тренировка за мускулите на цялото тяло и насърчава загуба на тегло и загуба на тегло.
Стъпването на пейка с дъмбели за седалището е включено в много упражнения, тъй като е едно от най-ефективните за работа на мускулите на бедрата и седалището.
Резултатите до голяма степен ще зависят от редовност на класовете, тъй като няколко пропуснати тренировки могат да бъдат компенсирани само като трябва да започнете всичко отначало.
Това отлично динамично движение се съчетава добре с статични упражненияза крака, като, както и с други динамични, като, или. Като начало е препоръчително да изпълнявате движението без тежести. След известно време, когато се научите да изпълнявате движението автоматично, можете да започнете да взимате дъмбели или гири.
Използването на дъмбели помага да се увеличи многократно ефективността на изпълняваните упражнения, но трябва да запомните, че не можете да ги използвате веднага. големи тежести– можете да започнете с двукилограмови дъмбели. За мъже, които са в добра физическа форма, можете да започнете с използване на дъмбели от седем килограма. .
Изберете платформа с подходяща височина за себе си - от четиридесет до шестдесет сантиметра.Ако платформата има регулатор на височината, ще бъде лесно да я настроите според вашата височина. Това може да се установи чрез пробно ходене. Коляното на вашия работен крак, който сте поставили на платформата, трябва да образува ъгъл от приблизително деветдесет градуса. Ако коляното образува остър ъгъл, тогава цялото натоварване от мускулите ще отиде в ставата, което създава риск от нараняване.
3 варианта на „Стъпване“
Стъпването върху платформа с дъмбели може да се извърши в три варианта:
- Класически вариант;
- С повдигане на коляното;
- Алтернативен вариант.
1. Класически вариант
Високо натоварване– на задните части и;
Средно натоварване – на и част от бедрото;
- С десния крак стъпваме на степ или друг хълм, който образува прав ъгъл.Изправяме десния си крак, докато в същото време левият бутащ крак се издига на платформата. В максималната точка се задържаме за няколко секунди.
- Десният крак се спуска на пода и остава прав през цялото упражнение.
- Повтаряме десет до дванадесет упражнения за всеки крак. Избираме броя на подходите индивидуално в зависимост от физическа годност. Средно това са три до четири подхода.
- Изпълняваме движението за левия крак по същия начин, както за десния.
внимание!Трябва да се спазва технологията за изпълнение на упражнението. В противен случай може да се нараните.
2. С повдигане на колене
Натоварваме същите мускули като в класическата версия на стъпване на пейка с дъмбели в ръцете.
- Държим гири на протегнати ръце.
- Стъпваме на платформата с десния крак, който образува прав ъгъл и го изправяме.
- Повдигнете левия бутащ крак над платформата и го огънете в коляното под прав ъгъл. Задържаме се в максималната точка за няколко секунди, спускаме левия крак на пода.
- Повторете за всеки крак по десет повторения. Избираме броя на подходите индивидуално, средно три или четири подхода.
- Извършваме същото движение за левия крак.
3. Алтернативен вариант
Натоварваме същите мускули като в класическата версия, но в по-малка степен.
Тази опция се изпълнява по същия начин като класическата, но се извършва последователно ляв и десен крак.
Основната му разлика от класическото стъпване е следното: издигаме се на платформата на десния крак - и се спускаме на десния крак. Издигаме се на левия крак - спускаме се на левия крак. И в класическата версия първо натоварваме единия крак, като го тренираме максимално, а след това другия.
По този начин, използвайки „редуваща се версия“ и редуващи се крака, даваме на мускулите кратка почивка. Този метод за стъпване върху пиедестал или друга стойка е добър за работа на целевите мускули, но по-малко за загуба на излишни килограми.
За тези, които наскоро са започнали да тренират, тази опция е най-предпочитана. Ако първо го използвате без дъмбели, можете да изработите добре техниката и да развиете координация на движенията. Това ще ви помогне лесно да овладеете други варианти на упражненията „класически“ и „повдигане на коленете“.
5 най-чести грешки
Има 5 най-чести грешки при извършване на този тип тренировки:
- Темпото на ходене е твърде бързо.В тези упражнения основното нещо не е скоростта на изпълнение, а акцентът върху работещите мускули и поддържането на баланс.
- Неправилно дишане.Правим усилие, тоест ходене, докато издишваме!
- Коляното на крака, който е на платформата, надхвърля линията на пръстите.Това е грешка, която причинява прекомерно натоварване колянна става, а мускулите получават леко натоварване. Колянната става на работния крак трябва да е под ъгъл от деветдесет градуса, като бедрото е успоредно на пода.
- Заобляне на гърба.Води до факта, че гръбначният стълб изпитва претоварване. Гърбът трябва да се държи изправен, но запазвайки естествените си извивки в лумбалната, гръдната и шиен отдел на гръбначния стълбгръбначен стълб. Не можете да спускате глава, погледът ви трябва да е насочен напред.
- Наклонете горната част на тялото напред при ходене.Не можете да си помогнете, като използвате силата на инерцията. Стъпването трябва да се извършва със силата на мускулите на краката и задните части, без да се опитвате да прехвърлите тежестта на тялото напред.
Този вид обучение не само ефективно работи на мускулите,но също така стимулира кръвообращението, прави тялото по-подвижно и ставите по-гъвкави. Опциите за извършване на стъпки върху платформата могат да се променят или можете да използвате тази, която ви харесва най-много. Можете да изпълнявате това упражнение на стъпала. Ако го включите във вашия тренировъчен комплекс, можете да увеличите ефективността на вашето обучение, както и да постигнете по-добри резултати от обучението!
