Преди да започнете тренировка, трябва да разберете какъв обем на бицепса се счита за нормален? Показателите са пряко свързани с възрастта на мъжа. За хората от 20 до 29 години нормата е 33,3 сантиметра. От 30 до 39 - 34,8 см. На 40-49 години фигурата не се променя. От 50 до 59 - 34,5 сантиметра.
Не е важно количеството на изпълняваните упражнения, а тяхното качество. Ако натоварванията са неправилни, това ще спре растежа на бицепса. Препоръчително е да помпате мускула веднъж седмично.
Достатъчно е да изберете две упражнения и да ги изпълните 8-10 пъти, два или три подхода.
Теглото на избрания мряна или друг елемент за тренировка трябва да е приемливо за човек.
С течение на времето е необходимо постепенно да се увеличи натоварването.
На всеки 5-6 седмици си струва да намалите теглото на щангата, за да могат бицепсите да почиват. Този подход ще стимулира растежа на мускула и ще му помогне да се възстанови напълно.
Упражнения за увеличаване на бицепса
За да постигнете желания резултат, трябва правилно да изпълнявате следните упражнения:
Набирания.
Вдигане на щанга.
Тренировка с дъмбели.
Работете върху хоризонталната лента.
Лицеви опори.
Упражнения с гири.
Статични упражнения с дъмбели.
Как да увеличите обема на бицепса си с вдигане на щанга? Това упражнение е най-ефективно за формирането и растежа на мускула на бицепса. Подходящ за мъже от всякакъв тип фигура. За да изпълните упражнението правилно, трябва да стоите прави. Гърбът не трябва да се извива или прегърбва. Краката са разположени на ширината на раменете.
Щангата трябва да е повдигната така, че да не стига до гърдите. Не дръжте елемента, когато го спускате. Важно е да спазвате ритъма. Една секунда се дава за повдигане, две за спускане.
Щангите идват с извити щанги, които ще станат отличен вариантза начинаещи. Този тип не е подходящ за професионалисти, тъй като натоварването е неравномерно разпределено върху бицепсите.
В допълнение към щангата се използват дъмбели. Можете също така да правите горното упражнение с тях. За хора с продълговата мускулна форма са дъмбелите най-добър вариант. Бицепсите трябва да се разтягат добре отдолу. За да направите това, изпълнете следното упражнение: седнете на повърхността, гърбът се навежда леко назад и дъмбелите се повдигат.
За къса мускулна форма трябва да се даде предпочитание на класически изследвания: Чукове, вдигане на тежести в изправено положение, използване на инструменти, докато седите на пейка на Скот.
Ако не е възможно да отидете на фитнес, възможно е да увеличите обема на бицепса си с обикновени набирания.
Използва се не класическо упражнение, а специално - за напомпване на мускула на бицепса.
Характеристики на издърпвания за растеж на бицепсите:
Необходимо е да се направи обратен хват.
Разстоянието между дланите е не повече от осем сантиметра.
Не е нужно да слизате докрай при спускане. Лактите винаги трябва да са свити.
Брадичката стига до бара.
Професионалистите трябва да изпълняват упражнението с тежести.
Статичното изпълнение на движението също ще бъде полезно. За да направите това, трябва да се издърпате на хоризонталната лента, така че напречната греда да е на същото ниво като гърдите ви. Трябва да висите, докато силна умора. За да го изпълните по-нататък, висете на щангата със свити лакти под ъгъл от 90 градуса.
Много хора вярват, че лицевите опори няма да помогнат за растежа на мускула на бицепса. Някои спортисти мислят различно. Експертите казват, че те са по-малко ефективни от горните упражнения. Лицевите опори могат да увеличат мускула на бицепса, но не го развиват.
Моето изследване на представянето на атлетически състезания през последните 45 години доказа, че най-успешният спортист не винаги е големи мускулии с обиколките на частите на тялото печели най-високите титли; 47,5 см ръце и 125 см гръден кош сами по себе си не гарантират титла от световна класа, освен ако тези херкулесови параметри не са придружени от пропорционални размери на други части на тялото. Физическото съвършенство означава, че шията, раменете, ръцете, гърдите, талията, гърба и краката са балансирани като обиколка и мускулатура. Всяка слабост в симетрията или пропорциите разрушава хармонията на структурата.
Джо Уайдър
Представен е калкулатор, базиран на таблиците, дадени от Вейдър в книгата. Видът на скелета не се взема предвид. Независимо дали костите ви са тънки или мощни, обиколките на частите на тялото ви все още трябва да са в правилните пропорции една спрямо друга. След като тези пропорции бъдат постигнати, вие като спортист ще бъдете толкова умел, че ще можете да използвате собствените си снимки като ръководство в тренировките си. Разбира се, докато постигнете това, използвайте калкулатор и оставете рулетката да ви каже дали имате отлични мускулни пропорции или не.
Изчисляване на потенциално постижими обеми въз основа на обиколката на китката
Според формулата на Маккалъм „класическата“ „слабо реагираща“ китка от 17,5 см предполага гръдна обиколка 114 см, таз - 97 см, талия - 80 см, бедра - 60 см, шия - 42 см, бицепс в напрежение - 41 см , прасци - 39 см и предмишници - 33 см. При височина 175 см това развитие съответства на тегло от приблизително 85-86 кг. По всички стандарти такава мускулатура е нещо необичайно.
Калкулаторът по-долу показва моделите на John McCallum, които са дадени в книгата на Stuart McRobert.
Китката трябва да се измерва точно над костта, изпъкнала върху нея от страната на малкия пръст (стилоиден процес на лакътната кост), тоест по-близо до лакътя - това съветва самият Маккалъм.
Изчисляване на долната граница на потенциално постижими обеми (в състояние на "покой") въз основа на растежа
В края на 70-те години един лекар състави таблица, предназначена да предостави насоки развитие на мускулите„мъже със среден физически потенциал“. Данните за тази таблица са получени въз основа на измервания на няколко хиляди аматьори културисти. Таблицата ясно показва, че има много специфични връзки между мускулния обем и дебелината на костите. По-специално, съдейки по таблицата, нормалната обиколка на китката е от 79% до 82% от обиколката на глезена. Ако това е вашият случай, тогава принадлежите към средния тип, което означава, че можете безопасно да опитате всички данни в таблицата.
Таблицата показва пряката връзка между мускулния обем и общото телесно тегло. Така че можем да кажем предварително: опитвайки се да напомпате 50 см бицепс с малко собствено тегло- пълна глупост.
Ето как Уилби препоръчва да се правят измервания. Китката се измерва точно под шиловидния израстък на лакътната кост (т.е. по-близо до ръката) и с отворена длан; всички измервания на краката се правят с изправени, но отпуснати крака, като глезена се измерва в най-тясната му точка, коляното в центъра на колянната капачка и бедрото в най-широката му обиколка; талията се измерва в най-тясната точка, без да се дърпа в стомаха; обиколка на таза - по най-голямата обиколка при събрани стъпала; гърди - на нивото на зърната (без силно вдишване); бицепс в напрегнато състояние - най-много висока точка; предмишница - в най-широката точка със стиснат юмрук; врат - в най-тясното място; височина - без обувки; тегло - без дрехи.
Представеният по-долу калкулатор показва моделите, посочени в таблицата на Wilby.
|
|||||||||
|
|||||||||
Всеки спортист мечтае за големи, силни, добре развити бицепси, но не на всеки мечтата се сбъдва. Това изисква дълга и упорита работа, използването на оптимални техники и правилно спортно хранене. Тогава резултатът няма да закъснее, а обемът на бицепса и неговата форма могат да станат идеални.
Нормални бицепси: всичко зависи от антропометрията
Много начинаещи спортисти се интересуват какви са съществуващите стандарти за бицепс? Всичко зависи от антропометрията на културиста - други измервания на тялото му: височина, обем гърдитеи т.н.
За да се разберат по-добре каноните на тези норми, има специални таблици.
Как да измерите правилно обема на бицепса
Правилни измервания:
- Вземете измервателна лента (шивачите я използват). При липса на такъв ще свърши работа училищна линийка и здрава нишка (канап).
- Не позволявайте лентата или конеца да се провисват или, обратно, да се затягат твърде много - измерванията ще бъдат ненадеждни.
- Измерванията се правят сутрин, когато мускулите все още не са затоплени и отпуснати.
- Трябва да измерите бицепса - ръката е огъната в лакътната става - в напрегнато състояние, а лентата е в съседство с най-изпъкналите места на бицепса и трицепса. За да изясните, трябва да направите не едно, а две или три измервания - това ще премахне грешките.
Обемът на бицепса при мъжете зависи от възрастта
Параметрите на бицепсния мускул се променят с възрастта. Обемът на бицепсите при мъжете на 20 години е малко по-различен от обема на шестдесетгодишните - тази разлика е около сантиметър.
Например:
- От 20 до 29 години – 33,5 см.
- От 50 до 55 – 34,5см.
Това са приблизителни цифри за нормален обем за средни, нетренирани хора.
Как да увеличите бицепса: работа върху маса
Ако един спортист трябва да изгради своя бицепс, тогава той трябва да знае как да спечели желаната маса. Бицепсът е прикрепен към радиуса и лопатката и служи за огъване на ръката. Като знаете това и си представяте работата на флексора, трябва само да изберете упражнения, за да го изработите:
- Сгъване с щанга за бицепс. Това основно упражнение е в основата на всичко. За висококачествено изпомпване е по-добре да използвате щанга с извита шия– това дава възможност за по-голямо натоварване на ръцете и минимизиране на възможните наранявания на ръцете. Използваният хват е широк, среден и тесен.
- Повдигане на дъмбели. Това оборудване е дори за предпочитане, тъй като упражненията могат да се променят с помощта на „чукове“ (захващане навътре с длани) или редуващо се повдигане на дъмбели.
- Набирания на бара обратен хват. Ширината му също варира.
- Гири. Те са доста подходящи за тази цел с един недостатък: тежестите не могат да се регулират. Можете, разбира се, да използвате различни тежести, от 16 до 36 кг, ако има такива.
Статичните упражнения с тежести също ще помогнат за тренирането на флексорите на ръцете. За да направите това, трябва да фиксирате лактите си с щанга, дъмбели или гири в позиция под прав ъгъл за около половин минута. По едно време известният силен мъж Александър Зас, наречен „Железният Самсон“, отдаде почит на статиката.
Статичните упражнения могат да се правят без никакво оборудване - просто се подпрете на нещо за няколко секунди или се хванете за нещо. Например, с помощта на рамка на врата или някакъв неподвижен предмет - в този случай надеждно закрепена хоризонтална тръба.
Ако целта на спортиста е дълъг бицепс, той трябва да изпълнява упражнения с пълна амплитуда, докато стои или седи, облягайки тялото си назад на наклонена пейка.
Ако спортистът предпочита къс (с форма на топка) флексор на ръцете, тогава упражненията се изпълняват с огъване напред или с пейка на Скот - наклонена музикална стойка.
Какво е правилен бицепс?
Огромен бицепс на заден план тънък вратили слаби крака изглежда смешно, ако не и грозно. Следователно най-правилният бицепс е този, който изглежда хармонично на общия фон на тялото на културиста.
Нека да разгледаме най-достойните примери:
- Бицепсът на Арнолд Шварценегер в най-добрия период от спортната му кариера беше 56 см. Височината му по това време беше 188 см, теглото - 105 кг, обемът на гърдите - 145 см. Арни е седемкратен носител на титлата Мистър Олимпия. Бицепсите на Шварценегер все още се считат за стандарт не само за феновете на известния културист, но и за ценителите на бодибилдинга.
- По време на снимките на "Рамбо 2" Силвестър Сталоун имаше обиколка на бицепса 43 см и гръдна обиколка 127 см при височина 174 см.
- Шрьодер (Алексей Клакоцки), „естествен” културист от Беларус. Височината му е 183 см, теглото е 97 кг. Обемът на бицепса е приблизително 43 см.
- Дуейн Джонсън. Обемът на бицепса му е 50,8 при височина 196 см и тегло 119 кг.
Всички тези хора са обединени не от обиколката на бицепса, а от хармоничната си фигура.
Значението на правилните техники
Правилно подбраните упражнения са половината от успеха. Можете да се потите с часове във фитнеса, изпомпвайки желязо, но пак да не постигнете добри резултати. Препоръки:
- Ако имате достатъчно опит (поне една и половина до две години обучение), трябва да използвате супер серии.
- Необходимо е да се използва „пирамида“.
- Можете да практикувате сплит тренировки, като по този начин поставяте по-голям акцент върху желаните мускули.
- Наблюдавайте „колегите” си и търсете съвет от тях, особено ако са по-опитни спортисти. Чуждият опит също може да даде плодове.
- Не трябва да се използват гранични тежести оптимално количествоповторения - 8-12 пъти, брой подходи - 3-4.
В случай на стагнация в тази група, съветът на треньор ще бъде полезен.
Заключение
Не е достатъчно да знаете как да увеличите бицепсите - това ще изисква дълга и усърдна работа. Тази цел се постига чрез проба и грешка, тъй като човечеството е измислило много различни комплекси и всеки културист избира този, който е приемлив лично за него. Всичко се обяснява с индивидуалността на всеки организъм.
Познайте кой мускул е най-популярен? Дори бабите на пейката знаят името му, но когато дойдат във фитнеса, първо се опитват да го напомпат? Това е бицепсът, за него се правят легенди, именно 40-сантиметровият бицепс е най-голямата мечта на много начинаещи любители на желязото.
Защо бицепсите са толкова популярни е трудно да се каже, благодарение на своите анатомична структураОще в детството бицепсите са първите, които се виждат при момчетата, които обичат да им се възхищават пред огледалото. Освен това бицепсите винаги се виждат, когато ходите през лятото с къса риза или тениска.
Вероятно затова, когато дойдат във фитнеса, повечето мъже от всички възрасти се интересуват преди всичко от това как бързо да напомпат ръцете си и да се опитат да натоварят интензивно бицепсите си, като правят различни упражненияв ръцете ти. Но, като правило, цялото това старание не води до никакви резултати и по някаква причина бицепсът не иска да расте.
Как бързо да напомпате ръцете си
Вероятно ще започнем с факта, че се смята за голяма грешка да се опитвате да увеличите размера на ръцете си, като фокусирате цялото си внимание върху бицепсите. Но всъщност не е възможно да се измери размерът на бицепса, защото когато се измерва ръката, се измерва цялата й обиколка, включително трицепса. Когато казват, че бицепсът е 40 см, трябва да разбираме, че тези 40 см са обиколката на цялата ръка, включително трицепса.
Следователно, първата грешка на начинаещите е да мислят за бицепсите като за единствения начин за увеличаване на размера на ръката.
Мускулите на горната част на ръцете се делят на екстензори и флексори, екстензорите са: трицепсрамо или трицепс и анконеусен мускул, флексори са: claviobrachialis, biceps brachii или biceps и брахиалис мускулили брахиалис. 
Основната мускулна маса на ръцете се състои от трицепс брахии мускул, който наричаме трицепс, и бицепс брахии мускул, който познаваме като бицепс.
Освен това трицепсът заема 2/3 от общия обем на ръката и е основният за развитието на големи и мощни ръце. Следователно, ако искаме да увеличим размера на ръцете си, не можем да се измъкнем само с тренировка на бицепс. Разбрахме защо не трябва да се фокусираме върху тренировката на бицепса, сега ще разгледаме защо ръцете ни не. не расте след тежки усилия във фитнеса.
В почти всяка фитнес заламного често можете да наблюдавате следната картина: човек с ръце, тънки като дантели, заобиколен от дъмбели и, гримасничейки в ужасна гримаса, стенейки, изпълнява много упражнения в суперсерии с 5 кг гира.
Да, този човек е сериозен за увеличаване на размера на ръцете си, намери атрактивна тренировъчна програма в интернет, която казва, че бицепсите трябва да бъдат „убити“, те трябва да бъдат изненадани, те не могат да бъдат изпомпвани и т.н. в същия дух.
Но защо тогава минават месец, два, три, а ръцете ви не се увеличават дори с милиметър?
Тук всичко е просто и може да се обясни с една проста поговорка: каквото е добро за един, е добро и за друг... е, разбирате. Тези методи и тренировъчни принципи, които работят за спортист с пет години опит в тренировки с желязо и дори с добра фармакологична подкрепа, няма да работят и да са от полза за начинаещ или спортист, който тренира естествено.
Провеждане голям бройкомплекти и повторения, както и използването на суперсерии, дропсетове и други методи за напреднали спортисти, вие просто няма да напреднете в работните тежести. И растежът на мускулите зависи пряко от увеличаването на работното тегло в упражненията; тъй като работното тегло се увеличава, мускулите растат. Направете си изводите.
Ето защо, ако искате бързо да напомпате ръцете си, бъдете готови за факта, че, първо, няма да се получи бързо, и второ, трябва да спрете да правите това, което правят тийнейджърите по време на пубертета.
Докато не изградите 40 см бицепс, забравете за наличието на такъв мускул като брахиалиса, както и за вътрешния и външни главитрицепс. Не си правете труда да мислите как брахиалисът изтласква бицепса и как концентрираните извивки на ръцете изграждат своя връх.
На този етап основната цел е увеличаване общо теглоръце, увеличете обема на бицепсите и трицепсите; основните упражнения за ръце в техния силов стил са най-подходящи за това. Основните упражнения работят с множество стави и мускулни групи, което ви позволява да работите с големи люспиотколкото в спомагателните упражнения. Които са безполезни в началния етап на обучение и само отнемат силата, необходима за увеличаване на резултатите в основните упражнения.
Основни упражнения за ръце
Има много упражнения за трениране на мускулите на ръцете, няма по-малко легенди за тяхната ефективност, ще разгледаме най-добрите от тях.
Когато става въпрос за тренировка на трицепс, най-често се препоръчва да се прави Френска преса, няма да спорим за ефективността на това упражнение, нека просто кажем, че е много вредни упражненияза лакътните стави и повечето от тези наранявания се случват именно там.
Напротив, най-ефективните и безопасни основни упражнения за трениране на трицепсите са лежанката. тесен хвати претеглени спадове. В същото време при тези упражнения, за безопасността на лакътните стави, трябва да се придържате към определена техника, а именно да не изправяте лактите си до края. Тази техника има своите предимства: запазвате ставите си непокътнати, докато трицепсите са в постоянно напрежение.
Когато изпълнявате лежанка с тесен хват, опитайте се да държите лактите си по-близо до тялото, хватът не трябва да е много тесен, идеално, когато показалцитеса разположени по вътрешните части на шията. Трябва да спуснете лентата до дъното гръдни мускулис бавно темпо натиснете щангата нагоре, експлозивно.
Когато правите лицеви опори на успоредка, трябва също да притиснете лактите си по-близо до тялото и да работите в рамките на амплитудата, тоест да се спуснете до ъгъл от 90 градуса в лактите и да не изправяте напълно ръцете си в горната точка движението. Тялото трябва да се държи перпендикулярно на пода и на ниво, без да се навежда напред, както при версията за лицеви опори на гърдите. За по-голяма ефективност спадовете на трицепса трябва да се извършват с тежести на колана и движението трябва да се контролира без резки движения.
Упражненията трябва да се изпълняват в силен стил за 6-10 повторения на сет.
За да тренирате бицепсите си, най-доброто основно упражнение е сгъването на щанга с права или извита EZ щанга. Работата с права щанга често причинява дискомфорт в областта на китката и може да причини нараняване при работа с големи тежести.
В случай на извита щанга е по-удобно да се работи, тъй като извивката на щангата ви позволява да държите щангата в анатомично по-естествена позиция. Също така, извитата EZ лента помага да убиете три заека с един камък, ние перфектно помпаме бицепсите, тренираме горната част на предмишницата и дори брахиалиса. Оказва се, че изпълняваме три упражнения едновременно в едно.
Когато изпълнявате сгъвания за бицепс с EZ щанга, чийтингът е разрешен в последните две повторения, когато работите за 6 повторения в силов стил. В този случай не изхвърляме щага отгоре от коленете си, а помагаме с торса си в горната част на амплитудата.
В началните етапи, докато обемът на ръката ви и работното тегло са малки, достатъчно е да се ограничите до едно упражнение за бицепс и да изпълнявате само повдигане на щанга с EZ щанга. След това, когато увеличите работното тегло в сгъването на бицепса до 45-50 кг за 6 повторения, можете да добавите второто основно упражнение за бицепс чук.
При изпълнение на упражнението чук за бицепс се работят и няколко мускула, бицепсът, горна частпредмишници и брахиалис. Затова от всички упражнения с дъмбели за този етап от обучението избрахме това.
Чуковете трябва да се изпълняват със строга техника, без хвърляне на дъмбели или използване на тялото, а лактите не трябва да излизат извън линията на тялото. Това упражнениеви позволява да работите с дъмбели голямо тегло, но не пренебрегвайте техниката в името на теглото. При правилният подходдъмбелите могат да действат като базови упражненияи напълно заменяйки щангата с помощта на дъмбели, ще ви разкажем в следващата статия.
Тези упражнения за ръце се изпълняват в силов стил за 6-10 повторения; за щангата е разрешено чийтинг по време на работа за 6 повторения, техниката трябва да е безупречна и в двете упражнения.
Основното правило за трениране на бицепс е, че теглото не е основното, основното е техниката, така че не бързайте с тежестите, когато правилна техникате ще растат много по-бързо.
Програма за развитие на мускулите на ръцете
Остава последната връзка, това е програмата за обучение. Има различни схеми за трениране на ръцете, като правило това е или работа по сплит система, когато ръцете се тренират с мускули-антагонисти, или обратното, а тренировката на ръцете може да се направи и в отделен тренировъчен ден.
Сега по ред класическите сплит тренировъчни схеми изглеждат така: гърди-бицепс, гръб-трицепс или обратното гърди-трицепс, гръб-бицепс. Във втория вариант се предлага да тренирате ръцете си, когато вече са уморени, трицепсите се „работят“ след преси за гърди, а бицепсите се удрят след задните редове.
Следователно по-оптималното решение би било да използвате първия вариант: първата тренировка е гърди-бицепс, втората тренировка е гръб-трицепс. Освен това, ако времето позволява, можете да планирате тренировка за ръце в отделен ден, това ще ви позволи да тренирате свежи и да работите с големи тежести.
Тренировката за ръце е разделена на тежки и средни седмици, през първата седмица работим в силов стил за 6 повторения на сет, през втората работим в строга техника за 10 повторения със средно работно тегло.
Изпълнявайте комплекса „Начинаещи“, докато теглото ви в бицепсовото сгъване стане 45-50 кг за 6 повторения, в лежанката с тесен хват 84-100 кг за 6 повторения, в зависимост от собственото ви тегло.
Комплекс "Новичок"
Седмица на силата
Тренировка за бицепс
– 5х6
Тренировка за трицепс
Пейка с тесен хват – 5x6
Средна седмица
Тренировка за бицепс
Сгъване за бицепс с EZ щанга – 4x10
Тренировка за трицепс
Пейка с близък хват – 4x10
Комплекс "Базиков"
Първото число е броят на подходите, второто е броят на повторенията, почивката между подходите е 2-3 минути. Преди да започнете комплекса, е необходимо общо загряване на цялото тяло.
Седмица на силата
Тренировка за бицепс
Сгъване с щанга с EZ щанга – 3x6
бицепсов чук – 4x6
Тренировка за трицепс
Пейка с тесен хват – 3x6
Наклони (стил трицепс) с тежести на колана – 3х6
Средна седмица
Тренировка за бицепс
Сгъване с щанга с EZ щанга – 3x10
бицепсов чук – 4x10
Тренировка за трицепс
Пейка с тесен хват – 4x10
Спускания (стил трицепс) – 3xmax
И накрая, мотивация за бицепс от CT Fletcher.
Най-доброто в сайта
Дата на публикуване: 18.11.2014 г © сайт
Всеки амбициозен културист трябва да премине през такъв етап като постигане на размер бицепс 40 см. Рядко нетренираните хора имат бицепс по-голям от 40 см. По някаква причина хората често пренебрегват факта, че за да се постигне обиколка на ръката или бицепса от половин метър или повече, е необходимо да се премине през всички междинни етапи. - 30, 35, 40, 45 см. За някои целта от 30 см обиколка на ръката може да се превърне в тренировъчна цел в близко бъдеще, докато други ще се забият и ще започнат да спират на марката 35 или 38 см , за да превърнете все още виртуалното намерение в реалност, трябва да се движите постепенно и систематично. Само с такова отношение към процеса на набиране на своя мускулна масаможете да очаквате повече или по-малко адекватна възвръщаемост от тялото си. Губенето на време да мечтаете за бицепс с обиколка 52 см и в същото време да не постигате междинни, местни цели е просто неразумно и следователно не е много обещаващо. Така че зависи от вас да решите дали да мечтаете или да започнете да генерирате по-осезаеми резултати, които с течение на времето, разбира се, ще доведат до по-впечатляващ резултат. Кой знае на какво си способен?!
Какво ще ви трябва
Честно казано, струва си да се каже, че става собственик бицепс 40 смзадачата не е непостижима. Всичко, от което се нуждаете, качествено необходими инструменти, е увереност в това, което правите, малко ангажираност към избраната дейност и, най-важното, своевременно овладяване на необходимите закони на изкуството на изпомпване, включително мускулите на ръцете. Както можете да видите, не се нуждаете от нищо специално. Но ако горният списък ви кара да се възмущавате, тогава не губете време и просто не се занимавайте с бодибилдинг - нямате нужда от него.
Раздяла с думи към действие
За тези, които сериозно възнамеряват да посветят енергията и времето си - последното е малко по-малко - ще посочим онези основни моменти, без изпълнението на които текущата задача за постигане бицепс 40 смЩе остане нещо като несбъдната надежда. Което, разбира се, няма как да е добре за всеки мъж, който твърдо и окончателно е решил да постигне нещо - в този смисъл развитието на мускулите на ръцете, повярвайте ми, не е най-трудната задача на света. Така че давай. Внимателно проучете принципите или моделите, предложени по-долу, както желаете, след това бавно започнете да ги въвеждате един по един във вашия тренировъчен процес- надяваме се, че вече сте го започнали - и в края на всичко проследете тяхното въздействие. Не забравяйте, че времето е ваш верен съюзник, но бързината никога не е довела никого до „успех без смях“. И така.
Грег Ковач, най-много голям културиств света, бицепс къдрици
Принцип 1
През следващите три месеца упорито преминете към напълно балансирана диета за вашата възраст, височина, тегло и разходи за обучение. Трябва редовно, няколко пъти на ден, да консумирате големи количества натурални протеинови продукти, няколко пъти на ден - може би домашно приготвени. Също така яжте много сложни въглехидрати– зърнени храни, хляб, тестени изделия.
Принцип 2
В същото време коригирайте режима на нощния си сън. Колкото и ненужно да изглежда, все пак го направете. Трябва да спите 8, 9, 10 часа подред през нощта. Насърчава се половин час дрямка след обяд.
Принцип 3
Тренирайте в основния режим. Вашият тренировъчен комплекстрябва да съдържа многоставни упражнения като, и, и. Плюс това, веднъж седмично, максимум две, изпълнявайте комплекс на ръцете си, като предпочитате щангите и неравните щанги.
Принцип 4
Тренирайте в брой повторения от 6 до 10. Това се отнася както за целия комплекс, така и за упражненията за бицепс и трицепс.
Принцип 5
Тренирайте както трицепсите, така и бицепсите. Ако вашата програма включва 10 работни подхода за бицепс, тогава не трябва да има по-малко от тях за трицепс.
Принцип 6
За упражнения за ръце, първо направете едно или две тежки комбинирани упражнения, последвани от едно изолирано упражнение. Основни движенияизпълнени, естествено, с голяма тежест. Ако работите с брой повторения на сет от 6 до 8, тогава изолирано упражнениеМожете временно да го изключите напълно от програмата.
Заключение
Вярвайте в това, което правите, редовно преглеждайте горните принципи - човек е склонен да забравя - и в резултат на това няма да е далеч времето, когато бицепс 40 смще бъде за вас етап, който вече е преминат, отваряйки серия от следващи постижения. Знайте, че не може да бъде по друг начин!
