Йога за коригиране на стойката на 60 години. Йога за правилна стойка

Не всеки може да се похвали с наистина правилна и красива поза. По време на ежедневната работа на компютъра и дори само при хранене на масата човек забравя за правилната позиция на гърба. Специалисти, практикуващи различни техники за рехабилитация, са измислили йога за стойка, която помага за възстановяване на мускулите на гърба и също така ги поддържа в добра форма.

Набор от класове за начинаещи

За да започнете своето пътуване към релаксация и изравняване на стойката, трябва да се обърнете към прости, но ефективни упражнения. За тези, на които йога изглежда нещо непознато, експертите препоръчват да се придържат към йога за поза - упражненията са лесни и не изискват допълнителна подготовка.

1. Удължаване на мускулите на гърба. Тази задача е включена и в йога комплекса за начинаещи - правилна стойка се постига само след няколко занятия. Седнете в удобна позиция, като например поза на лотос. Скръстете ръцете си пред себе си и започнете бавно да ги повдигате: първо до нивото на очите, а след това вдигнете ръцете си над главата. Опитайте се да се протегнете възможно най-високо. С това упражнение всички прешлени се отпускат.
2. Усукване. Седнете на постелката със свити колене пред вас. Натиснете единия крак на пода огънато състояние, другият - поставете го зад коляното на легналия крак. Същността на това йога упражнение за красива стойка е бавно извиване на прешлените настрани свит крак. Повторете задачата с противоположния крак.
3. Кучешка поза. Тази асана ще облекчи стреса от долната част на гръбначния стълб. Легнете с лицето надолу и поставете ръцете си пред себе си. Бавно повдигнете тялото си от пода и се изправете на краката и ръцете си. Главата е спусната надолу. Резултатът е триъгълна позиция, напомняща на куче с наведена глава. Когато достигнете позицията, вдишайте и издишайте 10 пъти.

Повечето проблеми с гърба могат да бъдат решени с помощта на йога – лошата стойка не е изключение. Изпълнявайки прости задачи за гръбначния стълб, можете да премахнете редовните болки в долната част на гърба, да подобрите общото благосъстояние и да оформите красива поза.

Позата е позицията човешкото тяло : това определение включва както връзката на сегментите на тялото един към друг, така и съответствието с интегралната вертикала.

Правилната поза е естествено състояние, осигурено от природата.

Като цяло се характеризира със следните показатели:

• прав гръб с леки естествени арки във врата и долната част на гърба;
• главата е на едно ниво с тялото, без да се движи настрани или назад/напред;
• лопатките са разположени на едно ниво;
• раменете също са симетрични, леко отпуснати назад и отпуснати;
• симетрия на ключиците;
• гърдите са изправени - стомахът, напротив, е леко прибран;
• симетрично, равномерно положение на задните части и бедрата.

Това е интересно!За да усетите правилната позиция, направете следното упражнение: опитайте се да намерите равна стена у дома без обемни декоративни елементи и масивен подов цокъл. Застанете до стената и се облегнете на самолета задните части, лопаткиИ задната част на главата. Дланта ви трябва да влезе в пролуката между лумбалната извивка и стената. Токчетаоставете 1-1,5 сантиметра от повърхността, вашият кракатрябва докоснете напълно. Опитайте се да се отпуснете. Крайната поза е правилната позиция на тялото. С тази дейност можете да проверите напредъка си към здравословна поза.

Причини и признаци на кривина

Лошата поза е бичът на нашето време, тъй като темпото на новия живот изисква едновременно заседнал образживот и големи натоварвания върху опорно-двигателния апарат.

Това обяснява основните причини за появата на кривина:

• обща пасивност, пълно отсъствие физическа активности почивка "диван";
• игнориране правилно кацанепо време на работа (кръстосване на краката, навеждане);
• неспазване на правилната техника за вдигане на тежести (зареждане само на една ръка с куфарче с документи или пазарска чанта, носене на тежък предмет с протегнати ръце и т.н.);
• липса на качествен сън

Факторите, които причиняват кривина, включват::

• вродени аномалии в структурата на гръбначния стълб;
• наднормено тегло;
• наличието на заболявания, които провокират сколиоза (това могат да бъдат както заболявания на гръбначния стълб, така и например късогледство);
• наранявания

Основно патология формирани в детството и юношествотокогато скелетът е все още доста гъвкав и в същото време за ученика е трудно да поддържа правилна поза по време на дълъг учебен ден. Също така е възможно изкривяването да се развие в напреднала възраст поради отслабването на опорно-двигателния апарат като цяло.

Позата подлежи на класификация според характера на деформацията:

• норма.
• Хиперлордозата е увеличаване на деформацията на врата и/или долната част на гърба.
• Кифоза - "хлътнал" гръден кош, извиване на гръдния кош назад.
• Плосък гръб

Ако, докато изпълнявате горното упражнение на стената, забележите, че не една, а няколко длани са поставени под долната част на гърба или изобщо не можете да стиснете ръката си между гърба и равнината на стената, това е ясен знакнарушения на позата.

Също така с кривина, обикновено се наблюдава:

• мускулен дисбаланс (неравномерно развитие на мускулите в определени области на гърба);
• повишен тонус(напрегнати) мускули;
• нестабилност (хипо-/хипермобилност на ставите)

Йога класове за развиване на правилна стойка

Йога е една от най-популярните дейности днес. Може да се нарече вид „спорт за мързеливите“: не е необходимо да извършвате никакви активни действия като бягане или динамични упражнения, но натоварването, което тялото изпитва при изпълнение на асани, по никакъв начин не е по-малко интензивно обучениевъв фитнеса.

Има мнение, че думите "поза" и "асана" (поза) имат общ етимологичен произход. Няма обективни аргументи, които биха могли да потвърдят този факт, но сходното звучене на думите подсказва основната характеристика на йогийските практики: почти всички асани по един или друг начин са насочени към нормализиране на функционирането на гръбначния стълб и опорно-двигателния апарат като едно цяло.

Ползите от йога са::

• облекчаване на болката;
• мускулна релаксация;
• укрепване на мускулния корсет;
• развитие на мускулната памет и последващо подобряване на стойката (с редовни часове);
• общо подобряване на благосъстоянието

Едно от най-важните предимства на йога е възможността да се провеждат класове не само като превантивна мярка, но и при съществуващо изкривяване на гръбначния стълб.

Просто трябва да запомните предпазни мерки за безопасност, не нарушавайте основни принципиизпълнение на асани:

1. Продължете от най-малкото към най-голямото: започнете с най-много прости позии кратко време за фиксиране на тялото в едно положение. Постепенно увеличавайте трудността и времето за забавяне на асаната.
2. Не бързайте, докато правите упражненията. Йога е не само физическа практика, но и духовна: тук е важна не динамиката на изпълнение на упражнението, а фокусът върху тялото и мислите.
3. Запазете спокойствие естествено дишане.
4. Не пренебрегвайте болезнени усещания: ако почувствате силен физически дискомфорт по време на час, спрете изпълнението на асаната.
5. Не правете странични движения, които не са предписани от практиката. Това е особено важно при изпълнение на статични пози: трябва да се отпуснете и да не потрепвате.

Противопоказания

Знаете ли, че...

Следващ факт

Йога практиката не е подходяща за хора с разстройства като:

• 4-та степен на гръбначно изкривяване;
• наранявания на гърба и/или черепа;

важно!Преди да планирате да започнете занятия, не забравяйте да се консултирате със специалист. На първо място е необходимо да се определи степента на изкривяване на гръбначния стълб: например, пациент със степен 2 и 3 строго не се препоръчва да изпълнява упражнения, които включват усукване и завъртане; Също така пациентите с тежка сколиоза не трябва да заемат обърнати позиции. Освен това лекарят може да идентифицира индивидуални противопоказания.

Асани за поза

Основни упражнения за начинаещи: загрявка

1. Начална позиция - седнал на стол. Притиснете брадичката към гърдите си, докато се опитвате да стиснете лопатките заедно. Останете в тази поза за половин минута.
2. Това упражнение може да се изпълнява изправено или седнало. Опитайте се да изправите гърба си колкото е възможно повече и правете кръгови движения с ръцете си (първо назад, след това напред).
3. Тадасана (поза планина). Начална позиция - стоеж. Застанете прави: краката заедно, ръцете висящи свободно покрай тялото. Изправете се и протегнете главата си нагоре, доколкото е възможно. Продължете да се разтягате за 20-30 секунди. Ако това упражнение ви се струва трудно в началото, можете да го правите, докато се облягате на стена. В бъдеще продължителността на престоя в поза тадасана трябва да се увеличи до минута.
4. Упражнение за разтягане, познато на мнозина от училище.: изправете се и протегнете ръцете си надолу, опитвайки се да достигнете пода. Ако ви е трудно да държите краката си събрани, можете леко да ги разтворите (не по-широко от ширината на раменете). Като алтернатива можете да не протегнете ръцете си към пода, а да хванете лактите с длани и да се опитате да издърпате цялото тяло.
5. "Разходка на модели": Движете се из стаята с книги на главата.

Тази загрявка ще ви помогне да разтегнете гръбнака си и ще ви помогне да „запомните“ правилната позиция на торса. След загряване можете да продължите директно към изпълнението на йога пози.

Видео: "Йога за навеждане: техника за изпълнение на асани"

Топ 5 асани

• Марджариасана (котешка поза). Застанете на четири крака, така че крайниците ви да са идеално перпендикулярни на пода (т.е. дланите трябва да са точно под раменете, а коленете под бедрата). Докато вдишвате, изпънете гърдите си към пода. Погледът трябва да е насочен нагоре. Използвайте задната част на главата си, за да стигнете до опашната кост. Дръжте ръцете си изправени. Докато издишвате, трябва да изпънете гръбнака си нагоре. Коремните мускули са напрегнати, главата е издърпана към коленете.

• Дандасана (поза на персонала). Седнете на пода с изправени крака. Изпънете тялото си нагоре, гърбът трябва да е идеално прав и перпендикулярен на краката. Протегнете пръстите на краката към себе си. Ръцете ви трябва да са отстрани на тялото, с пръсти, обърнати напред.

• Комбинация от пози Куче с лице надолу и Куче с лице нагоре. Легнете по корем с леко разтворени крака. Поставете ръцете си, свити в лактите, с длани под раменете (сякаш ще правите лицеви опори). Докато издишвате, изправете краката и тялото си, изпъвайки петата нагоре. За начинаещи можете да огънете леко краката си или дори да се качите на четири крака, но не забравяйте да държите гърба си изправен. След това, докато вдишвате, „пълзете“ тялото си по пода: трябва леко да се огънете, сякаш водите тялото си зад върха на главата си, разтягайки се напред. В резултат на това трябва да стоите така: главата ви е изпъната нагоре, торсът ви е повдигнат на изправени ръце, гърбът ви е леко извит, краката ви са изправени. В идеалния случай бедрата ви също трябва да са леко повдигнати (само пищялите и дланите трябва да останат на пода), но начинаещите може да не искат да правят това в началото.

• Баласана (поза на дете). Коленичете на пода, след това седнете със задните си части на петите (стъпалата ви трябва да се докосват). Докато издишвате, спуснете торса си, докато челото ви докосне пода. Ръцете трябва да са покрай тялото, а раменете – отпуснати.

• Савасана (поза на труп).Завършване на тренировката, максимално релаксираща поза. Легнете на пода по гръб с ръце и крака на удобна ширина. Сега вашата задача е да се отпуснете. Релаксацията трябва да е целенасочена: трябва да почувствате как всяка клетка на тялото ви се отпуска и изпълва с топлина, от върховете на пръстите на краката до върха на главата. Когато успеете да отпуснете цялото си тяло, полежете в това положение още минута.

Заключение

• Лоша поза- едно от най-популярните заболявания на нашето време;
• Изкривеният гръб е не само естетически непривлекателен - той служи като причина за развитието на по-тежки заболявания на гръбначния стълб и вътрешни органи;
• Йога практиката ще ви помогне не само да подобрите състоянието на гърба, но и да отпуснете мускулите., активират мускулната памет, благодарение на което резултатите от упражненията ще останат за дълго време;
• Йога няма много противопоказания, но преди извършване на асани във всеки случай е необходима консултация със специалист;
• Не забравяйте за загрявката преди тренировка;
• Всяка поза трябва да се изпълнява бавно, обръщайки внимание на състоянието на тялото и контролирайки дишането;
• Първо трябва да се поддържат статични пози поне 30-40 секунди, като постепенно се увеличава продължителността на асаната;
• Не забравяйте да мислите позитивно и да изпълнявате асани само за удоволствие.

Понякога ми се струва, че почти няма хора около мен с правилна, красива поза. И аз самият не винаги пазя гърба си и се огъвам като „зю“. И ако добавите към това часовете работа на компютъра и вечерното гледане на сериали, докато се клатите на дивана, тогава се оказва напълно „упс“!

Позата се влияе не само от вътрешното състояние на човека, но и от състоянието на мускулите на гърба му. Когато започнете да спортувате, се чувствате по-уверени и гърбът ви се изправя малко, раменете ви се спускат и вратът ви вече не прилича на шия на щанга. Но това не е достатъчно. Този път искам да ви предложа алтернатива на стандарта силови упражненияза гърба - 4 прости упражненияот йога, която ще ви помогне да разтегнете и укрепите мускулите на гърба.

© снимка

Асана №1. Баласана

Застанете на колене, ръцете са изпънати над главата, дланите са обърнати една към друга. Поемете дълбоко дъх. Докато издишвате, бавно се наведете напред, като поставите таза на петите и допрете челото си до пода. Ръцете остават изпънати напред. В тази поза натиснете дланите си на пода. Докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция. Повторете поне 6 пъти.

Асана №2. Вирабхадрасана I

Застанете прави и направете крачка напред с единия крак, така че разстоянието между краката ви да е приблизително 1,0-1,2 м (разстоянието зависи от височината и дължината на крака). Докато вдишвате, огънете предния си крак в коляното и вдигнете сплетените си ръце нагоре с дланите навън. Внимателно извийте горната част на гърба. Докато издишвате, върнете се към начална позицияизползвайки силата на свития си крак. Повторете упражнението поне 6 пъти и направете същото на другия крак.

Асана №3. Поза гущер

Спуснете се на пода, сгънете единия крак в коляното и седнете на петата му, отведете другия крак назад, сякаш седите на надлъжен шпагат, като коляното сочи право надолу. Дръжте тялото си изправено с ръце на пода от двете страни свито коляно. Докато вдишвате, повдигнете гърдите си напред и нагоре, свивайки лопатките заедно, и опънете ръцете си надолу към пода и леко назад. Докато издишвате, огънете лактите и спуснете гърдите си върху бедрото на сгънатия крак. Направете това упражнение поне 6 пъти и след това повторете същото с другия крак.

Асана №4. Сету Бандха Сарвангасана

Легнете по гръб, краката са свити в коленете, стъпалата са на пода. Стиснете ръцете си една в друга с дланите надолу и вдигнете ръцете си към тавана. Докато вдишвате, подпрете краката си на пода, повдигнете таза възможно най-високо, брадичката към гърдите, заден крайшията трябва да бъде притисната към пода. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция, притискайки лопатките към пода. Повторете упражнението поне 6 пъти.

Йога за стойка набира популярност всеки ден. Това е един вид обучение за мързеливите. Не изисква активни и постоянни движения. Но това не означава, че човек няма да изпитва умора. Правилно изпълнениеасана натоварва значително човешкото тяло.

Йога като гаранция за права стойка

Часовете по йога не включват сериозно физическо натоварване и са по добър начинподобрете здравето си и влезте в отлична физическа форма. Ако се настроите на редовни тренировки, правите специални упражнения, винаги можете да сте здрави и да имате перфектна фигура.

Повечето пози са насочени към коригиране на извития гръбначен стълб и цялата опорно-двигателна система.

Ползите от йога са следните:

• облекчаване на болката и дискомфорта;
• мускулна релаксация;
• укрепване на мускулната памет и допълнително изправяне на позата;
• общо подобрение на състоянието.

Основното предимство на йога е, че се извършва не само с превантивна цел, но и при съществуващи нередности в гръбначния стълб.

Какви техники са подходящи за начинаещи

Хората, които познават основите на йога, трябва да започнат с упражнения за загряване:

1. Седни на един стол. Издърпайте брадичката си към гърдите си, опитвайки се да свържете лопатките успоредно. Задръжте тази позиция за 20–30 секунди.
2. Застанете на пода или седнете на стол. Гърбът трябва да е прав. Трябва да правите кръгови движения с ръцете си (последователно напред и назад).
3. Тадасана. Изправете се, съберете краката си и протегнете ръцете си успоредно на тялото. Протегнете горната част на главата си нагоре за половин минута. Ако това упражнение първоначално е трудно, можете да се облегнете с гръб на стената. С всеки следващ път продължителността на престоя в позата се увеличава.
4. Моделна походка. Поставете книги на главата си и бавно се разходете из стаята с изправен гръб.
5. Разтягане. Застанете изправени, протегнете ръцете си, съберете краката си. Ако първоначално ви е трудно да стоите в това положение, можете леко да разтворите краката си.

Такива упражнения за загряванеще помогне за стягане на гръбначния стълб. След такива упражнения за загряване можете да преминете към по-сериозни асани.

Ефективни йога пози и техники за тяхното изпълнение

Освен разгледаните упражнения, които са стандартни и не изискват много време, има и по-фундаментални пози, които изискват повече усилия, време и концентрация. Преди да пристъпите към тези асани, трябва да се консултирате с опитен лекар. Специалистът трябва да прегледа тялото, да оцени състоянието на човека и да даде инструкции относно изпълнението на определени упражнения.

Сред най-ефективните йога упражнения за права стойка, които имат положителен ефект върху състоянието на гръбначния стълб и общото благосъстояние, могат да бъдат идентифицирани няколко практики.

Вирасана

Техника:

1. Изходната позиция е да седите със свити колене. Опитайте се да държите задните си части между краката. Ако се появи мускулна болка, можете да използвате възглавница. Гърбът ви трябва да е прав, ръцете на бедрата, дланите нагоре.
2. Поставете ръцете си с длани една към друга и ги повдигнете над главата си, изпъвайки гърба си. Трябва да почувствате разтягане в гръбначния стълб. В същото време трябва да опънете темето нагоре и опашната кост надолу.
3. Поставете ръцете си пред гърдите си и натиснете една върху друга с кратки паузи, причинявайки напрежение в ръцете и гърдите.

Описаните пози са много полезни и ще ви помогнат бързо и безболезнено да изправите стойката си.

Баласана

Нарича се детска поза, която има положителен ефект върху състоянието на гърба. Упражнението помага на гърба ви да се отпусне. Процедура:

1. Заемете изходна позиция като в поза Вирасана. Постепенно спуснете торса си върху бедрата и поставете челото си върху килима. Ръцете са максимално отпуснати и изпънати встрани или напред. Гърбът трябва да е заоблен и напълно отпуснат. Докато оставате в това положение, трябва да направите няколко упражнения.
2. Легнете с чело върху постелката, завъртете врата си така, че всяко ухо да докосва постелката. Такива действия много добре отпускат ставите на шията, което ще има положителен ефект върху вашето благополучие.
3. Докато оставате в позата, трябва да протегнете ръцете си напред колкото е възможно повече. Дланите трябва да лежат върху постелката и да се простират напред, докато опашната кост се простира назад.

Разглежданите асани изискват периодична релаксация.

Баддха Конасана

Принципи на изпълнение:

1. Заемете поза на пеперуда, като краката ви се докосват един друг.
2. Трябва да изпълнявате упражнението до стената. Опитайте се да притиснете гърба и задните си части към стената колкото е възможно повече. Въпреки привидно простото упражнение, е доста трудно да го изпълните в първите тренировки.
3. Легнете по гръб, задръжте задните си части и краката в поза на пеперуда и ги притиснете към стената. Първоначално само страните на краката ще докосват стената. Когато правите упражнението всеки ден, трябва да се опитате да притискате задната част на краката си все повече и повече към стената.
4. Докато оставате в това положение, поставете възглавница или фитбол под гърба си. Докато издишвате, трябва плавно да се огънете назад с опора върху предмет наблизо. Ако ролката е избрана като опора, тя трябва да лежи под лопатките. Докоснете горната част на главата си до постелката. Ако това е фитбол, тогава главата, шията и лопатките трябва да лежат върху него. Ръцете трябва да са зад главата.

Бхуджангасана

Техниката се основава на позата на кобрата, която включва огъване на гърба, като едновременно с това укрепва мускулния корсет. Самата поза не предполага нищо сложно. Струва си да лежите по корем, леко повдигайки горна частторс и огъване в кръста.

След като заемете тази позиция, трябва да обърнете раменете и главата си различни страни. По този начин има силно въздействие върху кръста и гръбначния стълб.

Корекция на позата по метода Фукуцуджи

Опитен лекар Фукуцуджи, който живее в Япония, помогна на женското население да придобие идеална фигура за сравнително кратък период от време. За да коригирате гръбначния стълб, ще ви трябва кърпа, въжета и няколко минути време.

Трябва да лежите върху навита кърпа, като я поставите под различни прешлени, за 3-5 минути. Ако ролката е поставена под гърдите, тогава можете да коригирате стойката си, да повдигнете гърдите си и да се издължите на височина. За болки в лумбална областролката трябва да е по-малка.

След като ролката е готова, можете да започнете упражнението.

1. Седейки на постелката, легнете с гръб върху възглавницата, която трябва да е на нивото на пъпа. Отпуснете тялото си и останете в това положение за няколко минути.
2. Поставете краката си на ширината на раменете. Поставете краката си така, че големите пръсти да се допират един до друг.
3. Поставете ръцете си зад главата си и ги кръстосайте с малките си пръсти. Легнете в това положение за 5 минути. Това упражнение е малко болезнено. Следователно, в началото можете да прекарате 1-2 минути в това положение, като постепенно увеличавате до 5.

Хатха йога: Борба с извит гръбнак

Често срещан проблем за всички тийнейджъри е прегърбването. Това може да бъде причинено бърз растеждете. Но обикновено това се дължи на факта, че родителите не са обърнали достатъчно внимание на позата на бебето.

За да се отървете от проблемите със позата, можете да използвате следните упражнения:

1. Легнете с гръб на постелката, докосвайки я с цялото си тяло и издърпайте корема си.
2. Лежейки по гръб, повдигнете краката си и ги задръжте за няколко секунди под ъгъл от 45 градуса, а след това под 90 градуса.
3. Легнете по гръб, протегнете ръцете си покрай тялото, огънете краката си, повдигнете раменете и главата си. Трябва да задържите тази позиция за няколко секунди. В същото положение повдигнете само гърдите си, огънете гърба си. След това повдигнете само дупето, извийте гърба и раменете, като допрете петите си до пода.

Още след 2-3 седмици можете да наблюдавате забележими подобрения в състоянието на гръбначния стълб на детето. Такива леки упражнения ще бъдат не по-малко полезни за възрастен. Коригирането на позата при възрастен обаче ще изисква повече време и усилия.

Противопоказания

Часовете по йога са противопоказани за хора, които имат:

• силна болка в гърба;
• 4 степен на изкривяване на гръбначния стълб;
• наранявания на гърба;
• тумор на гръбначния стълб;
• инфекциозно увреждане на опорно-двигателния апарат.

Също така не трябва да спортувате през последния триместър на бременността, със значителни емоционални разстройства и тежки заболявания на сърцето или нервната система.

Преди да започнете да практикувате йога, определено трябва да си уговорите среща с лекар. Необходимо е да се направи правилна диагноза и да се определи степента на изкривяване на гръбначния стълб. На хората, които имат степен 2 и 3, е забранено да изпълняват упражнения със завои и усуквания. Специалистът може също да определи противопоказанията индивидуално за всеки пациент.

Ортопед-травматолог първа категория, хирург. Специалист по възрастни и деца, Московски държавен медицински университет, 2006 г

Както показа практиката, както и вековният човешки опит, йога за стойка е полезна за всяка възрастова категория и за всякакви проблеми. Ако подходите разумно към коригирането на стойката си и заедно със специалист изберете оптималния набор от упражнения, можете бързо да коригирате всички проблеми, както и да укрепите мускулите си, за да предотвратите лоша стойка в бъдеще.

Йога, като елементарна физическа активност, е оптималният метод за постигане на идеал физическа годност. Ако се приучите към активност, ако изпълнявате специални комплекси, можете да останете здрави и стройни в продължение на много години.

Сред полезните фактори, които йога осигурява за позата, могат да се отбележат следните положителни фактори:

• Отпуска мускулите и облекчава болката, свързана с напрежение;
• Укрепване на корсета и гръбначните мускули;
• Изход правилна позициягърбове;
• Благоприятен ефект върху общото благосъстояние.

Леките йога практики, създадени въз основа на упражнения, съгласувани със специалист, ще бъдат полезни за деца и възрастни, жени и мъже от всяка възрастова категория.

За да могат класовете да доведат до желания положителен резултат, трябва да правите упражнения редовно и внимателно да наблюдавате чувствата си.

Прости асани за начинаещи

Йога за навеждане за начинаещи е доста примитивен набор от действия, които трябва да се правят всеки ден, за да се постигне положителен резултат.

Ако искате да подобрите позицията и позата си с помощта на йога, трябва да извършвате следните прости манипулации всеки ден:

1. Докато седите, трябва да изправите гърба си изправен и да притиснете брадичката към гърдите си. В този случай трябва да съберете двете лопатки и да се опитате да задържите тази позиция за 30 секунди;
2. Упражнението се изпълнява изправено, гърбът е прав. Трябва да изпълнявате упражнения с двете ръце едновременно, както при плуване кроул;
3. Трябва да се изправите и да достигнете върха на главата си възможно най-високо. Това трябва да се направи около 10 пъти;
4. Стиснете дланите си и огънете тялото си под ъгъл от 90 градуса, като изпънете ръцете си напред, доколкото е възможно;
5. Оптималното и ефективно упражнение е да се разхождате из апартамента с книга на главата си;
6. Можете да притиснете гърба си много силно към стената, да се изправите и да се отдалечите, опитайте се да запазите тази позиция;
7. Стоене, задължително за извършване плавни движенияв кръг с двете рамене едновременно. Можете да редувате това действие, като правите кръгови люлкиправи ръце.

Йога за поза се основава на такива доста прости манипулации, което е оптимално за начинаещи.

Предимството на тези упражнения е минималното необходимо време, както и възможността да се изпълняват упражнения на работа и дори в училище, а не само у дома.

По-сериозни упражнения за стойка

Наред с изброените по-горе упражнения, които могат да се изпълняват навсякъде и буквално за 5 минути, има по-задълбочени асани, чието изпълнение ще изисква да отделите малко повече време и да имате определени устройства за това.

Преди да започнете такива упражнения, струва си да посетите опитен специалист. Лекарят трябва да прегледа тялото, да идентифицира изкривяванията и да даде препоръки относно упражненията, представени по-долу.

Ето някои от най-ефективните йога асани, които могат да имат благоприятен ефект върху гърба и цялостното благосъстояние.

Вирасана

Трябва да седнете със свити колене, така че задните части да са между двата ви крака. Ако това не работи поради болки в ставите, можете да поставите ролка между краката и задните части.

Трябва да изправите гърба си колкото е възможно повече и да оставите ръцете си на бермите с дланите нагоре. След като фиксирате тази позиция, трябва да изпълните следните упражнения:

1. Дръжте ръцете си в намасте и периодично ги повдигайте над главата си, опитвайки се да разтегнете гръбнака си. Необходимо е да се постигне усещане за разтягане на гръбначния стълб - фокусирайте се върху издърпването на опашната кост надолу и върха на короната възможно най-високо;
2. Ръцете се сгъват пред гърдите и периодично се упражнява натиск една върху друга с редуващо се отпускане. Това води до развитие на мускулите на гърдите и ръцете, а също така укрепва горната част на гърба.

Тези са уникални и много полезни упражнения, което ви позволява да изправите гърба си бързо и без много напрежение.

Баласана

Това е добре позната детска поза, която е много полезно да се включи в набор от упражнения, предназначени за гръбначния стълб. Действието ви позволява да отпуснете долната част на гърба след напрежение и извивки.

За да изпълните тази поза, трябва да заемете началната позиция, описана по-горе, след това плавно да спуснете тялото си на бедрата и да поставите челото си на постелката.

Ръцете ви трябва да са напълно отпуснати, оставяйки ги отстрани или изпънати напред. Гърбът трябва да е леко заоблен и отпуснат.

• Докато сте в тази позиция, трябва да изпълнявате следните упражнения:
• Лежейки с чело на постелката и отпускайки гърба си, трябва да обърнете врата си, като последователно лежите на едното ухо, а след това на другото. Такива манипулации допълнително ще отпуснат мускулите на врата, което ще има също толкова ефективен ефект върху цялостното благосъстояние;

Докато сте в позата, трябва да протегнете ръцете си напред до максимум. Трябва да притиснете дланите си към постелката и да се опитате да се разтегнете доколкото е възможно, опитвайки се да издърпате опашната си кост назад.

Баддха Конасана

Всички упражнения, представени на вашето внимание, трябва да се изпълняват с периодични релаксации.

1. Това е поза на пеперуда, която е подобна на обикновената поза на лотос, само краката се докосват. Използвайки тази асана като основа, трябва да изпълните следните упражнения:
2. Трябва да легнете на пода, с лице към стената. В този случай трябва да притиснете задните си части към стената и да натиснете краката си, сгънати в пеперуда, към нея. Отначало само страниспрете. Всеки ден, когато изпълнявате това упражнение, трябва да се опитате да натиснете все по-голяма площ. задна повърхносткрака;
3. Докато сте в това положение, трябва да поставите фитбол или малка възглавница под гърба си. Когато издишвате, трябва много внимателно да се огънете назад и да се облегнете на близък предмет. Ако се използва ролка, тя трябва да се постави под лопатките. Горната част на главата тук трябва да лежи върху повърхността на килима. Ако това е фитбол, тогава шията, главата и горната част на гърба трябва да лежат върху фитбола. Ръцете трябва да се държат строго зад главата, като е препоръчително да се протегне назад с тялото.

Бхуджангасана

Това е поза на кобра, която ви позволява да извиете гърба си и в същото време да го укрепите. мускулен корсет. Тази асана не е трудна за изпълнение. Необходимо е да лежите строго по корем, леко да повдигнете горната част на тялото, като се огънете в долната част на гърба.

В процеса на изпълнение на тази поза трябва да изпълните упражнение, което се състои в последователно завъртане на главата и раменете в различни посоки. Когато се обръщате например надясно, трябва да насочите погледа си към най-видимата точка, разположена вляво и след това обратно. Това упражнениеИдеално ще тренира гръбначния стълб и лумбалната му област.

Допълнителни упражнения

Като допълнение можете да използвате позата на персонала, която е основна. Трябва да седнете здраво на задните си части и да изправите гърба си максимално, създавайки точен ъгъл от 90 градуса между него и краката. Трябва да опънете краката си и да се опитате да дръпнете чорапите си към корема. Ръцете трябва да са плътно притиснати към пода, а всички пръсти трябва да са насочени право напред.

Към това упражнение трябва да добавите още една асана, която се изпълнява от легнало положение по корем. Тук трябва да вдигнете ръцете си по-високо, като едновременно с това поемате дълбоко въздух. След това падат заедно с издишването. Можете да повдигнете не само ръцете си, но и самата глава. Препоръчително е да се издигнете възможно най-високо и да се опитате да се откъснете от повърхността.

Още един ефективно упражнениее повдигане на краката под ъгъл 45 и 90 градуса от легнало положение. Можете да разредите тези действия, като често извивате долната част на гърба.

Без изключение всички комплекси трябва да бъдат завършени с Шавасана, тоест поза на труп. Това е пълна релаксация на тялото в легнало положение по гръб. Заемането на тази позиция е доста лесно, но е много по-трудно да се постигне релаксация на всички части на тялото и, което е по-важно, на ума. Това ще отнеме малко практика.

Предотвратяване на лоша стойка

Йога за поза за начинаещи е начална, но много важна стъпка. Това определено ще доведе до положителен резултат под формата на красива поза и цялостно подобряване на здравето. Ако изпълнявате такива комплекси, като отделяте средно по 30 минути на ден за тях, правилното и красива позаще започне да се образува буквално пред очите ни.

След като постигнете целта си, не е нужно да оставяте всичко на случайността.Необходимо е да се спазват определени превантивни мерки, за да не се сблъскате отново с изкривяване на гърба.

• Винаги трябва да се опитвате да седите и стоите много правилно на масата, винаги е важно да държите гърба си изправен;
• Ако работата е заседнала, трябва да изберете бюро и стол, така че да отговарят на вашия ръст;
• Прекомерността трябва да се избягва физическа активност, но трябва да има упражнения и фитнес класове;
• Много е важно да наблюдавате психологическото си състояние, тъй като позицията на гърба и настроението ви са пряко свързани;
• Правилното хранене е друг важен компонент за поддържане на здравето здрав образживот.

С красив и прав гръб, с редовни упражнения, човек бързо ще придобие привлекателно тяло. По-важното е, че няма да възникнат здравословни проблеми.

Обобщавайки

Йога за стойка ви позволява да постигнете бързи положителни резултати. Дори сравнително малък набор от упражнения, който отнема 10-15 минути, е напълно достатъчен. Той ще донесе желан ефект, но само ако изпълнявате комплекса ежедневно.

Класовете изискват минимални инвестиции под формата на удобно облекло и специална постелка и можете да практикувате по различно време на деня.