Redna vadba sprostitev in sprostitev z uporabo avto-trening, verjetno ste opazili, da ko pride sprostitev in sprostitev telo, pomiri in normalizira dihanje.
Ta proces je zelo pomemben za telo, saj enakomerno dihanje olajša delo srca, lajša stanje razdraženosti in jeze, vodi v splošno pomiritev, odvrača od motečih misli in občutkov ter normalizira spanec.
Zato je pri vadbi sproščanja posebno mesto namenjeno sproščanju po metodi avtotreninga - dihanju. Govorimo o tem, da je treba vsako formulo avtotreninga izgovoriti ob izdihu. V tem primeru mora biti izdih nekoliko daljši od vdiha in približno dvakrat presega njegovo trajanje. Tako je regulacija dihanja prisotna na vseh področjih avtotreninga, sproščanja in sproščanja.
Pozdravljeni, dragi bralci psiholoških člankov Olega Matvejeva, želim vam duševno zdravje.
ČETRTA VADBA SPROŠČANJA IN SPROŠČANJA - AVTO TRENING
Za obvladovanje sprostitve in sprostitve, - regulacija dihanja s pomočjo avtotreninga - je potrebno opraviti vse prejšnje naloge: (prvo); (drugi); (tretjič), se popolnoma umirite, sprostite, občutite toplino rok in nog, predstavljajte si gladko in umirjeno delo srca.Kot prej, formula dihalna vaja je treba izgovoriti in se osredotočiti na delo tega organa. Nato večkrat ponovite osnovno formulo te vaje:
Lahkotno in svobodno diham
Dihanje je mirno in enakomerno.
V nekaterih primerih, ko doživite nelagodje v predelu prsnega koša in se vaše dihanje nikakor ne normalizira, poskusite uporabiti razširjeno različico te vaje, ki je sestavljena iz naslednjih avtosugestij:
Moje telo je prijetno sproščeno
Sprostite mišice prsnega koša, trebuha,
Prijetna pomirjujoča toplota v prsih,
Toplota se stopnjuje, narašča z vsakim izdihom,
Toplota izpodrine vse neprijetne občutke,
Moj dih se umiri
Dihanje lažje in svobodnejše
Trebuh gladko sodeluje pri dihanju,
Vse bolj umirjeno živčni sistem,
Prsni koš je topel
Prsni koš diha lahkotno in prosto,
Zrak prosto teče skozi dihalne poti,
Hladen in osvežujoč zrak zlahka in prosto teče skozi razširjene bronhije,
Počutim se dobro,
Lahek vetrič osveži obraz,
Svež zrak prijetno hladi viski,
Čutim prijeten hlad na čelu in nosu,
V prsih lahkih in svobodnih,
Svež zrak mi napolni prsi
Prosto vdihnite in izdihnite
Dihajte povsem naključno
Uživajte v lahkotnem dihanju
moj enostavno dihanje in vedno brezplačno
Z lahkoto dihajte v vsakem okolju
Tonem v globok počitek
Sem popolnoma miren.
Pogosto se rešitve za navidezno nerešljive probleme in celo odkritja pojavijo, ko možgani mirujejo in se zavest sprosti. Tako je glasba prišla do Mozarta, tako se je pojavil Mendelejevljev periodični sistem elementov, tako je prva - instantna - različica odgovora za šahista najbolj natančna. Da, in vi, dragi bralec, ste verjetno imeli primere, ko ste dan in noč razmišljali o problemu, ga zavrgli kot nerešljivega in se ukvarjali z drugimi stvarmi. In potem je odločitev prišla sama od sebe. Jutro je modrejše od večera!
Znano je, da so številni kreativni ljudje uporabljali alkohol in mamila za izklop stresa (napetosti). Toda naboj ne traja dolgo, njihov učinek sčasoma oslabi, potreben je vedno večji odmerek in to je strup. Ali ni cena previsoka? Ta metoda sproščanja zavesti ima velike stroške: vsi, ki so se zatekli k njej, so prinesli žalost svojim bližnjim in zgodaj umrli. Za dolgoročno ustvarjalno dejavnost morate uporabiti druge metode.
Samoregulacija
Ključ do uspeha je zaupanje vase. Najprej se morate odločiti, kaj boste počeli v tem srečnem stanju - študirali, izboljšali svoje zdravje, se sprostili ali delali. Vstopili boste v posebno duševno nevtralno stanje, »nevtralno«. Tako poskušam postavljati diagnoze ali pisati knjige. Osvobojena zavest oblikuje podobe-načrte, ki bodo osvetljevali pot do prakse – tako duhovne kot transformativne.
"Nevtralno" je rumena luč, pomanjkanje želje, tišina, občutek odmaknjenosti od skrbi, notranje udobje. Vsem je dobro znano. Moj mali sin je nekoč, ko se je vrnil s plaže, jedel, se raztegnil na kavču in rekel: "Kako dobro - ničesar nočem." Glava je brez misli, pozornost je neusmerjena.
To je stanje zaspanosti v zadnjih minutah pred spanjem, ko se vtisi postopoma topijo in se seštevajo rezultati dneva. Preletite pretekli dan v spominu kot film, spomnite se kadrov vsega, kar vas je osrečilo, in pozabite na vse temno in neprijetno. Zapomni si samo dobro.
Zdaj lahko izgovorite ali poslušate vnaprej pripravljen program na magnetofonu. In to bo vstopilo v vaš spomin kot vodilo za ukrepanje, nato pa bo delovalo samo. Naučili se boste, kako se spopasti s stresom. Za vstop v "nevtralno" lahko izberete enega od načinov.
1. Vse ali nič. Če se dovolj pomemben del možganov, na primer center za vid, utrudi, se bo po možganih razširil val inhibicije, ki bo izklopil stres. X. Aliyev priporoča, da si nastavite program, nato izberete fiksno točko tik nad višino oči in nanjo gledate kot na zvezdo, ne da bi mežikali. Po nekaj sekundah se bodo vaše oči utrudile in se same zaprle. Nato jih je mogoče odpreti - program se bo izvedel. Za izhod iz "nevtralnega" je dovolj, da stisnete roke pred prsmi, zadržite dih, povlečete trebuh in si rečete: "Programa je konec."
2. Sprostitev. Z menjavanjem sproščanja in napetosti, ko se zamenjujejo občutki toplote in mraza, se boste naučili nadzorovati napetost gladkih mišic ožilja, predvsem kapilarne posteljice. Zaposlite svoj um in poskrbite, da so ohlapne mišice sproščene in zasedene dobro nahranjene s krvjo! Znali se boste nagovoriti z razumno zdravilno besedo in ta beseda bo sprejeta. S sprostitvijo izničiš stres, tako kot svetloba prežene temo.
3. Odvračanje pozornosti. Možno je tako ali drugače utišati um – varuha stresa. Ko refleksoterapevt kauterizira ali vstavi igle, rahlo boli. Toda takšna bolečina je koristna, opozarja na biološko aktivne točke. Tudi statična gimnastika, ki jo predstavljajo kratkotrajne, a zelo intenzivne obremenitve velikih mišičnih sistemov hrbta in trebuha, popolnoma pozabi na stres.
4. Rožni venec. E. Coue, eden od ustanoviteljev avtogenega treninga (avtotreninga), je svetoval: »Vsako jutro, ko vstanete, in vsak večer, preden greste spat, morate zapreti oči in se ne poskušati osredotočiti na to, kar ste. izgovorite, recite dvajsetkrat ... dovolj glasno, da slišite svoje besede, naslednji stavek: "Vsak dan postajam boljši in boljši v vseh pogledih!" - v tonu, s katerim se običajno bere molitev ... Ta metoda je treba uporabljati vse življenje - je tako preventiva kot tudi zdravljenje." Rožni venec hkrati pomaga pri lažjem štetju formul, medtem ko ležite v postelji: na ribiško vrvico nanizajte dvajset kroglic, od katerih se ena opazno razlikuje od ostalih.
Ena od mojih učencev se ne loči od svojega rožnega venca. Šef v dolgotrajnem "petminutnem" dolgočasno analizira nekaj malenkosti - razvrsti rožni venec: "... vsak dan v vseh pogledih ..." Gre iz službe v natrpanem avtobusu - rožni venec pomaga: "... Izboljšujem se ..." V vrsti razpravljajo o gospodarskih razmerah v državi - ona vzame kroglice: "... vse je boljše in boljše."
5. Meditacija. Poskusite se vrniti v otroštvo, kjer so bile povezave dobre, ustvarjalne možnosti velike, kjer ni bilo strahu, zavisti, dvomov, zavesti svoje nemoči, ni bilo bremena spomina, ki ga zdaj vlečemo s seboj. Ni boljšega načina, da se osvobodite spon otopelega uma, kot da se potopite v svoje otroštvo in poskusite od tam pogledati na težave današnjega časa.
Sprostitev
Sprostitev spremlja občutek toplote in teže po celem telesu zaradi širjenja kapilar v mišicah v mirovanju. Če se navdušite z občutkom toplote in teže, lahko dosežete izboljšanje cirkulacijskega sistema.
Toda vseh mišic telesa ni mogoče sprostiti po želji. V žilah srca so gladke mišice in prebavila, ki bi, nasprotno, moral vedno delovati normalno. Zelo jih podpirajo bližnje aktivne progaste mišice. Pri netreniranem telesu lahko opazite skoke pritiska, težave s srcem, želodcem in črevesjem. Razlog je oslabitev gladke mišice. Oseba z razjedo na želodcu se bo začela aktivno sproščati, njegova že tako počasna zaklopka pilorusa pa bo nenadoma oslabela in lahko pride do napada. Da se to ne bi zgodilo, upoštevajte varnostne ukrepe.
Nenehno čistite celotno telo, vzdržujte čisto črevo. Okrepite trebušne in hrbtne mišice statična gimnastika. To je glavni varnostni ukrep, ki zagotavlja dobro prekrvavitev notranjih organov. Izvedite dodatne ukrepe - stisnite roke pred prsmi z največjo močjo, zadržite dih po izdihu in v mislih z velikim prepričanjem in močjo recite: "Med sprostitvijo arterijski tlak moje srce in želodec sta v redu.” Samozavestno ponovite trikrat. Tako se boste znebili strahu in naredili trening učinkovit.
In zdaj se naučimo, kako se hitro sprostiti ob upoštevanju nekaterih značilnosti sistema za nadzor mišic. V človeški možganski skorji je motorična cona, ki se nahaja v parietalnem delu - od tu prihaja nadzor mišični sistem. Več kot polovica nevronov od tu nadzira majhno skupino mišic – obraz, jezik in prste. In telo deluje po pravilu: "Vse ali nič." Če nam uspe sprostiti jezik, obraz in prste, bo do glavne skupine nevronov prišel signal - v motorični skorji se bo pojavil vztrajni center za sprostitev. Blagodejni učinek bo razširil po možganih. Delovati morajo samo gladke mišice.
Hkrati bo središče napetosti (stresa) potlačeno, saj je nemogoče istočasno doživljati dve nasprotni čustvi: umirjenost in tesnobo. Med njima – tekmovalni boj tam, v svetem svetih, v možganih. Ponujam preproste tehnike sproščanja.
Nasmehni se. Iskren nasmeh razbremeni napetosti z jezika in obraza. Če se nasmeh ne obnese, recite: "Ss-s-s-s-yr" - in se nasmehnite na silo. In zdaj širše, prijaznejše ...
mehki prsti. Prsti se bodo po delu zlahka sprostili. Večkrat stisnite in sprostite prste, jih stresite, kot bi dajali veter, in pustite, da malo počivajo. Roke lahko na kratko položite v toplo vodo – približno 50 stopinj.
Počivajoča mačka. Predstavljajte si mlado mačko, ki se je samo igrala, skakala, lovila žogo, nato pa jo odkotalila pod omaro in se ulegla počivat, se raztegnila na vso dolžino ... V njej ni niti ene napete celice, vse je čista sprostitev. Počutite se kot ta mačka, sprostite se kot ona.
voda. Spomnite se, kako izgleda morje. Izžareva neverjetno mirnost ob sončnem zahodu, je gladka, kot ogledalo, le občasno se pokažejo krogi - riba se igra. Sonca ni več, barve ugašajoče zarje drsijo po morju, ugasnejo v njem ...
Udobno se usedite ali ulezite, še bolj udobno, tako udobno, da si udobnejše drže ni mogoče zamisliti. Osredotočite se na dih. Vaše dihanje je lahkotno in prosto, vaše prsi so komaj opazne. Zdaj izgovorite formulo, da nastavite razpoloženje za počitek, koncentracijo ali okrevanje. Pogovarjajte se kratko, preprosto, neposredno, brez trohice napetosti in hkrati prijazno, kot z otrokom.
Tatjana Popova
Kljub temu, da se avtogeni trening že dolgo uspešno uporablja v psihiatriji, je njihova priljubljenost v zadnjih letih močno narasla – tako kot količina stresa v naših življenjih. Kaj je na njih tako posebnega in kako pomagajo v boju proti utrujenosti, razlaga psihologinja-psihoterapevtka Aleksandra Menšikova.
Aleksandra Menšikova // Foto: Ekaterina Frolova
Kaj je avtogeni trening
Avtogeni (iz latinščine autos - jaz in genos - izvor) trening ali avtotrening je metoda terapije, namenjena odpravljanju anksioznih, depresivnih in psihosomatskih motenj. V psihiatriji se ta metoda uporablja že dolgo - v tridesetih letih 20. stoletja jo je razvil nemški psihiater Johann Schulz. Na podlagi opažanj nevrologa Oskarja Vogta je Schultz ugotovil, da ljudje, ki so bili izpostavljeni hipnozi, manj trpijo za različnimi psihosomatskimi motnjami in so manj nagnjeni k utrujenosti. Ugotovil je, da so njegovi pacienti med hipnozo doživljali dva glavna občutka: toploto in težo v telesu. Toplota - kot posledica širjenja krvnih žil in občutek teže - kot posledica sprostitve mišic. Odkritja so navdihnila Schulza, da je razvil tehniko, ki bi človeku omogočila, da samostojno, brez pomoči zdravnika, povzroči takšne občutke pri sebi.
Načeloma lahko rečemo, da je avtogeni trening sinonim za samohipnozo, a vseeno obstaja razlika med tema dvema tehnikama. Besedilo avtotrening je standard, saj je njihov cilj sprostitev telesa in kdaj pri samohipnozi se lahko prilagodijo glede na to, kaj si oseba želi sugerirati.
Stanje, ki se pojavi med avtogenim treningom, je podobno hipnotičnemu – je mejno stanje med spanjem in budnostjo, stanje površnega transa. Za razliko od hipnoze med avtogenim treningom človek ohranja stik z zunanjim svetom, saj je pomembno upoštevati navodila vodje.
Pravzaprav je problem 21. stoletja stres. Življenje postane bolj zapleteno in človek ne ve vedno, kako se spopasti s pritiskom, ki je padel nanj. Ko pa smo živčni, se naše telo začne napenjati, ta napetost pa vodi v povečana obremenitev notranji organi in plovila. Bodi prvi zadet srčno-žilni sistem- srčni utrip osebe se poveča in krvni tlak se dvigne, posledično lahko vse to povzroči kršitev srčni utrip in razvoj drugih bolezni srca. In naloga avtogenega treninga je ravno razbremenitev te napetosti. Sistematični razredi avto-trening normalizirajo srčni utrip, znižajo raven holesterola in sladkorja v krvi. V telesu je lahkotnost.
Avtogeni trening ni samostojna terapija, temveč ena od njenih komponent. Se pravi, tudi če vsak dan izvajate avtotrening, se resnih fobij ne boste znebili. Toda za ljudi, ki so nenehno pod stresom, je avtogeni trening odličen način psihoprofilaksa.
Indikacije za uporabo:
- anksiozne in depresivne motnje;
- kronične bolečine (na vzorcu onkoloških bolnikov je bil ugotovljen pozitiven učinek te metode na zmanjšanje bolečinskega sindroma);
- motnje spanja;
- visok krvni tlak, ki ga povzroča ravno stres in ne resne fiziološke ali somatske motnje;
- sindrom razdražljivega črevesa ("medvedja bolezen");
- sindrom kronične utrujenosti.
Kontraindikacije:
- psihotične in disociativne motnje;
- previdno- bolniki s sladkorno boleznijo (med avtogenim treningom se raven glukoze v krvi zniža) in starejši z resnimi boleznimi srca.
Sprva je treba avtogeni trening izvajati pod nadzorom specialista. To je posledica dejstva, da nekateri ljudje, ko se sprostijo, začnejo doživljati tesnobo - postanejo omotični in včasih se celo razvijejo. To reakcijo je mogoče razložiti kot individualno fiziološke značilnosti telo in strah pred izgubo nadzora nad dogajanjem. Človek pogosto misli: če obvladuje situacijo, potem je varen, med avtotreningom pa se sprosti in, kot se mu zdi, izgubi ta nadzor. Posledično se pojavi strah – izgubil sem nadzor, kar pomeni, da se mi lahko kaj zgodi. In da bi človeku pomagali pri soočanju s temi občutki, mora biti v bližini vedno strokovnjak, ki lahko razloži naravo teh strahov.
Obstajajo ljudje, ki so skeptični glede avtotreninga. Pravijo: "Na mene nič ne vpliva in nočem, da mi kdo govori, kaj naj naredim." A bistvo avtogenega treninga ni v tem, da dovoliš nekomu, da te obvladuje, ampak da se s pomočjo sproščanja naučiš obvladovati svoje telo. Konec koncev, bolj ko poskušamo imeti vse pod nadzorom, večja je verjetnost, da ga izgubimo. In da se naučite obvladati sebe, morate začeti s samosprostitvijo, s sprostitvijo telesa.
Kako deluje
Da bi se potopili v avtogeno stanje, morate zapreti oči, vzeti udobna drža- sede ali leže - in se osredotočite na svoje fizične občutke. Nič vas ne sme zmotiti. Hkrati se ne smete prisiliti, da se sprostite - to ne bo delovalo. Avtogeni trening je pasiven proces.
Mnogi ljudje zmotno enačijo avtotrening in meditacijo. Gre za popolnoma različne prakse. Meditacija je bolj usmerjena v zavedanje dogajanja (zato je zaželeno meditirati z odprtimi očmi), glavni cilj avtogenega treninga pa je sprostitev.
Foto: coloradohealthnews.files.wordpress.com
Klasična metoda avtogenega treninga je razdeljena na dve stopnji: prva je namenjena sproščanju in delu s telesom, druga je vizualizacija. Hkrati je pomembno ohraniti zaporedje prehoda skozi korake: najprej prvi in šele nato drugi. Nezaželeno je, da takoj preidete na drugo stopnjo.
Prva stopnja
Prva stopnja je sestavljena iz šestih vaj, ki so zasnovane tako, da človeka naučijo usmerjati pozornost na različne dele telesa in vzbuditi določene občutke.
Vaja #1: koncentracija na občutek teže v rokah in nogah.
moj leva roka vse težji. Moja desna roka postaja težka. Moje roke so postale težke. Moja desna noga postaja težka. moj leva noga vse težji. Moje noge so postale težke. Moje roke in noge so postale težke. Sem popolnoma miren
Vaja #2: Koncentracija na občutek toplote v rokah in nogah.
Z umirjenim monotonim glasom ponovite: Po moje desna rokaširjenje toplote. Toplota se širi po moji levi roki. Po mojih rokah se širi toplota. Toplota se širi po moji desni nogi. Toplota se mi širi po levi nogi. Toplota se širi po mojih nogah. Toplota se mi širi po rokah in nogah". Vsako izjavo ponovite vsaj šestkrat.
Vaja #3: koncentracija na občutke v predelu srca.
Vaja številka 4: koncentracija na dih.
Vaja številka 5: koncentracija na občutek toplote v predelu solarnega pleksusa.
S sistematičnim ukvarjanjem s sproščanjem mišic in globoko psihološka sprostitev s pomočjo avto-treninga (spletni zvok lahko poslušate na katerem koli mestu praks joge, sprostitve in meditacije) ste seveda opazili, da se s sprostitvijo skeletnih mišic telesa vaše dihanje upočasni , pomirja in normalizira.
Za telo je pomemben proces dihanja. Globoko odmerjeno dihanje prihrani srce, olajša njegovo delo, omogoča hitro lajšanje draženja in jeze, preprečuje stres in dolgotrajno depresijo. Počasno globoko dihanje vodi do splošne umirjenosti, normalizira spanec. Z globokim vdihom in počasnim izdihom se odvrnete od misli, ki vas vznemirjajo. In samo zaradi tega je vredno poslušati sprostitev avtotreninga.
Avtotrening na spletu doma - sprostitev in sprostitev telesa
pri redni pouk sprostitev po metodi avtotreninga, posebno vlogo igra pravilno pomirjujoče dihanje. Vsako formulacijo avtotreninga za sprostitev in sprostitev je treba izgovoriti ob izdihu. V tem primeru mora biti izdih daljši od vdiha. Trajanje izdiha se mora razlikovati za približno dvakrat. Kot vidite, je korekcija dihanja prisotna v vseh smereh. avtotrening, sprostitev in sprostitev.
Če želite vstopiti v stanje sproščenosti in obvladati veščino regulacije dihanja s pomočjo avtotreninga, se morate umiriti in sprostiti. Začutite toplino svojih rok in nog, poglejte z notranjim vidom, kako lahkotno in enakomerno deluje vaše srce. Ne pozabite, da morate formulo dihalne vaje izgovoriti s popolno osredotočenostjo na delo svojega srca. Večkrat ponovite vadbeno formulo za uravnavanje dihanja, sproščanje in sproščanje:
- Lahkotno in svobodno diham
- dihanje je mirno in enakomerno.
Prisluhnite videoposnetku avtogeni trening za sprostitev in sprostitev
Poslušajte spletni avtotrening za sprostitev in globoko sprostitev
Če med izvajanjem vaje občutite določeno nelagodje v predelu prsnega koša, če ne morete normalizirati dihanja, poskusite znova z uporabo podrobne različice te vaje. In to je v naslednjih formulah za avtotrening:
- moje telo je prijetno sproščeno
- sprosti prsne in trebušne mišice
- V prsih čutim pomirjujočo toploto
- toplota se stopnjuje z vsakim izdihom
- toplota potisne ven vse tiščajoče občutke
- moje dihanje se umiri, diham lažje in svobodneje
- moj trebuh gladko diha
- moj živčni sistem se umiri
- Čutim toplino v prsih
- moje prsi dihajo enostavno in prosto
- zrak zlahka teče skozi moje dihalne poti
- osvežujoč in topel zrak prosto teče skozi bronhije
- dobro se počutim
- svež zrak mi prijetno ohladi sence
- Hladno mi je na nosu
- svež zrak mi napolni prsi
- Globoko in svobodno vdihnem in izdihnem
- Uživam, kako enostavno diham
- Potopim se, počivam
- Sem popolnoma miren in sproščen.
Lahko domnevamo, da ste obvladali vadbo za sprostitev in sprostitev (neverjetno priročno in enostavno poslušanje avto-treninga na spletu), če že imate sposobnost svobodnega in naravnega uravnavanja dihanja po lahkem fizičnem naporu.
Eden od učinkovite metode pridobivanje veščin samokontrole je nedvomno avtogeni trening (kratko AT). Imenovani koncept je uvedel tvorec te metode - nemški psihoterapevt Johans Heinrich Schultz.
Metoda avtogenega treninga omogoča hitro klicanje
popolna sprostitev mišic telesa;
občutek toplote v okončinah zaradi namernega vpliva na tonus krvnih žil;
poljubna regulacija ritma srčne aktivnosti;
vpliv na globino in ritem dihanja;
zmožnost povzročitve občutka toplote v trebuhu in hladu na čelu (Schultz I.G., 1985).
Avtogeni trening se uporablja za obnovitev delovne sposobnosti po utrujenosti, za uravnavanje čustvenega stanja in vadbo volje, za boj proti nespečnosti.
Avtogeni trening temelji na metodi samohipnoze. Najbolj ugoden čas za samohipnozo je obdobje po nočnem spanju in preden zaspite. Poleg jutranjih in večernih ur lahko avtogeni trening izvajamo do 2-3 krat čez dan, odvisno od dnevne rutine. Da bi dosegli največji učinek, morate vaditi vsak dan, ne glede na to, kako se počutite. Vadbo AT je treba izvajati v sproščenem položaju. Najbolj udoben položaj za vadbo je leže, drugi položaj je sedenje v udobnem stolu z naslonom za glavo in nasloni za roke.
Morate sedeti na stolu naravnost, poravnati hrbet in nato sprostiti vse skeletne mišice. Glava je spuščena na prsi, oči so zaprte, noge so rahlo narazen in pokrčene pod topim kotom, roke so na kolenih, ne dotikajo se druga druge, komolci so rahlo zaobljeni.
Obvladovanje AT je lahko ovirano zaradi padca v pasivno, nenadzorovano stanje zaspanosti in spanja. Da bi pregnali prekomerno zaspanost, je potrebno 3-4 globoko vdihniti in izdihniti ter 3-4 krat močno zapreti oči, ne da bi dvignili veke. Hkrati se morate prepričati, da zaspanost mine, pride občutek miru, sprostitve in nadaljujte z vadbo.
Pred poukom je potrebno prezračiti prostor, odpraviti morebitne motnje (hrup, svetloba, omejujoča oblačila in obutev).
Vaja številka 1. Povzročanje občutka teže v telesu.
Namen prve vaje je doseči maksimalno sprostitev prostovoljnih mišic telesa. Mentalno in dosledno izgovorite naslednje verbalne formule - predloge: "Popolnoma sem miren - 1-krat. Moja desna (leva) roka (noga) je težka - 5-krat. Vaja se izvaja vsaj 3-krat na dan en teden. Nato »Obe moji roki (nogi) sta težki. Celo telo je težko." Na koncu samohipnoze mentalno izgovorite formulo "Sem popolnoma miren in sproščen" - 1-krat.
Ko obvladate to vajo, se boste naučili, kako povzročiti občutek teže v celem telesu ali v katerem koli njegovem delu. Sčasoma bo mogoče zmanjšati število verbalnih formul in število njihovih ponovitev. Da bi povzročili občutek teže v telesu, bo dovolj, da izgovorite poenostavljeno formulo: "Moje roke in noge so težke, moje telo je težko."
Vaja številka 2. Povzroča občutek toplote v telesu.
Namen druge vaje je naučiti se nadzorovati žilni tonus telesa. Vsebina vaje: »Sem popolnoma miren - 1x. Moja desna (leva) roka (noga) je zelo topla - 6-krat. Poleg tega sta »obe moji roki (nogi) zelo topli. Moje celotno telo je toplo." Ob koncu vadbe: "Sem popolnoma miren in sproščen."
Obvladovanje te vaje se običajno izvede v 10 dneh, nato pa se prva in druga vaja združita z eno formulo "Moja desna (leva) roka (noga) je težka in topla", "moje roke (noge) so tople in težke" , "Sem popolnoma miren in sproščen" - 1-krat.
Vaja številka 3. Regulacija dihanja.
Ko se telo sprosti, se dihanje umiri in normalizira. Ta proces je zelo pomemben za telo, saj enakomerno dihanje olajša delo srca, lajša stanje razdraženosti in jeze, vodi v splošno pomiritev, odvrača od motečih misli in občutkov ter normalizira spanec. Vsako formulo AT je treba izgovoriti med izdihom. V tem primeru mora biti izdih nekoliko daljši od vdiha in ga približno 2-krat daljši. Tako je regulacija dihanja prisotna na vseh področjih avtogenega treninga.
Ko obvladate veščine AT, jih lahko uporabite za različne namene. Za kratek, a ploden počitek je dovolj sprostitev, razbremenitev preostale mišične napetosti, uravnavanje dihanja in izvajanje osnovnih vaj AT. Po 15-20 minutah bivanja v tem stanju se bo oseba dobro spočila in obnovila moč.
Za pomiritev v primeru pretirane vznemirjenosti ali vznemirjenosti je dovolj, da se sprostite, razbremenite preostalo mišično napetost in naredite 5-7 ciklov polnega dihanja, včasih pa se lahko omejite le na polne cikle dihanja.
Za učinkovitejše odstranjevanje čustvenega stresa se lahko v glavne vaje AT dodatno vključijo posebej usmerjene formule (na primer, "nič me ne moti ..., vse izkušnje in misli me zapustijo ..., celotno telo popolnoma počiva .. .« itd.). P.).
Avtogeni trening lahko uporabimo tudi za mobilizacijo določenih organov ali celotnega telesa za kakšno naporno aktivnost. V ta namen lahko uporabimo naslednje formule: »Popolnoma se obvladujem ..., sem popolnoma miren in hladen ..., sem popolnoma zbran in pozoren ..., posedujem svoje občutke in misli . .., sem pogumen in odločen. .., zmorem vse ..., dosegel bom svoj cilj ...« itd.
Upoštevati je treba, da je za dosego želenega rezultata priporočljivo te formule mentalno ponoviti 8-10-krat.
Poleg tega je v okviru avtogenega treninga nesprejemljivo uporabljati negativne formule in formule prihodnjega časa: "Nisem šibak ..., nisem navdušen ..., prepričan bom v svoje sposobnosti .. ., imel bom svoje misli in občutke ..." in tako naprej.
