Dobre navrhnutý a vykonaný cheat meal vám pomôže zachrániť vašu diétu tým, že dočasne zdvihne vaše obľúbené jedlá. Tento výživový prístup dokonca pomáha prekonať plošiny pri chudnutí a poskytuje ďalšiu motiváciu zostať aktívny a zlepšovať sa. fyzická forma. Nezabudnite mať na pamäti svoje ciele v oblasti fitness pre úspešnú stratégiu podvádzania.
Čo je cheat meal a prečo je to potrebné?
Chitmil ( podvádzať jedlá) znamená v angličtine „potravinový podvod“.
Myšlienka je taká, že väčšinu času držíte diétu, ale raz za týždeň môžete jesť akékoľvek jedlo, vrátane potravín s vysokým obsahom sacharidov, ako je pečivo, pizza, pivo a iné veci, ktorým ste sa dlho usilovne vyhýbali.
Mnohí odborníci na chudnutie sa domnievajú, že takáto plánovaná diétna prestávka, urobená z času na čas, vám pomôže schudnúť efektívnejšie.
Priaznivým účinkom cheat meal je, že zrýchľuje metabolizmus zvýšením produkcie hormónu leptínu a pomáha telu spaľovať viac kalórií.
Faktom je, že obmedzenie počtu kalórií v diéte vedie k vyčerpaniu zásob leptínu v tele, ktorý je zodpovedný za udržiavanie energetickej rovnováhy a chudnutie. Krátkodobé zvýšenie príjmu kalórií zvyšuje produkciu leptínu takmer o 30 %.
V dôsledku toho sa pozoruje efekt povýšenia, reguluje sa pocit hladu a existuje motivácia na ďalšie zlepšovanie fyzickej formy.
Dôležitým faktorom pre človeka držiaceho dlhodobo diétu je psychická úľava. Plánovanie jedla, kde môžete jesť niektoré z vašich obľúbených, ale nie príliš zdravých potravín, vám umožní vychutnať si chutné jedlo a necítiť sa vinní.
Cheat jedla sú ideálne na sviatočné večere, firemné večierky alebo víkendové stretnutia s priateľmi.
Čo sú cheatové jedlá?
Najjednoduchší spôsob, ako použiť cheat meal vo vašej strave, je stratégia jedného jedla. Raz do týždňa si naplánujte jedlo, ktoré máte radi a ktoré nedokážete odmietnuť. Základné pravidlo tu znie: jesť s radosťou, ale v rozumných medziach - toto je jedno jedlo, nie povolenie na prejedanie sa.
Pri akejkoľvek stratégii cheat meal sa snažte dať si toto jedlo radšej na raňajky alebo obed ako na večeru – to vám umožní spáliť viac kalórií počas dňa. Čím viac podvádzaných jedál za týždeň máte vo svojom jedálničku, tým prísnejšie by ste mali držať diétu po zvyšok dní.
Stratégia 90/10
V tomto prípade dodržiavate diétu aspoň 90% času, zvyšných 10% je venovaných cheat meal. Táto metóda je najlepšia pre ženy alebo ľudí s sedavá práca a sedavý spôsob života, ktorý počas dňa spaľuje malé množstvo kalórií. Pre impulzívnych ľudí s nadváhou však bude tento prístup príliš prísny.
Spočítajte si počet hlavných jedál za týždeň – ak budete jesť 3-krát denne, bude to 21 jedál za týždeň. Berieme 10% - čo znamená, že 2 jedlá týždenne môžete venovať svojim obľúbeným sladkostiam.
Stratégia 80/20
Pri tomto prístupe je povolené použitie cheat meal v 20 % jedál. Takýto plán je vhodný pre aktívnych ľudí a športovcov, čo vám umožní udržať si pohodlnú váhu s výraznou fyzickou námahou. Táto stratégia môže fungovať aj pre tých, ktorí sú v počiatočnom štádiu chudnutia.
Keď však hmotnosť začne klesať, budete musieť prejsť na plán 90/10, aby ste predišli stagnácii.
Stratégia Cheat Day
Táto stratégia vám umožňuje počas dňa jesť to, na čo máte chuť. Nemali by ste sa však prejedať a na zvyšok týždňa musíte striktne dodržiavať zdravšie plánovanie jedál. Tento prístup sa neodporúča pre priemerného človeka alebo ľudí, ktorí navštevujú telocvičňu až štyrikrát týždenne.
Cheat day plán je výhradne pre kulturistov, maratónskych bežcov a triatlonistov, ale počas 12 týždňov pred súťažou nie je povolené žiadne cheat meal.
Ako správne používať cheat meal?
Aby ste zo svojho cheat jedla vyťažili maximum, konzumujte lahodné kalórie počas najťažšieho tréningového dňa v období po tréningu. Počas obdobia po tréningu sú tieto potraviny s väčšou pravdepodobnosťou využité svalmi namiesto toho, aby sa uložili ako tuk.
Keďže ide o jedlo s vysokým obsahom sacharidov, odporúča sa mierne zvýšiť množstvo zjedených sacharidov deň pred cheat food, aby sa doplnili zásoby glykogénu a zabránilo sa príliš prudkému nárastu glukózy v krvi.
Deň po cheat food sa držte nízkokalorického jedla s nízkym obsahom sacharidov. Ak použijete cheat meal týmto spôsobom, nebude to narúšať proces odbúravania prebytočného tuku a nezrazí vás z vášho fitness cieľa, ale psychicky vám uľaví.
Cheat meal sa často zamieňa s refeedom, no je medzi nimi podstatný rozdiel. Všetko, čo nie je zahrnuté v diétnom pláne, je cheat meal, zvyčajne nezdravé jedlo ako pizza, hamburgery alebo hranolky. Počas refeedu sa používajú zdravšie sacharidové jedlá a uskutočňuje sa plánované zvýšenie príjmu kalórií, ktoré trvá približne 8-12 hodín, pričom cheat meal zvyčajne predstavuje samostatné jedlo.
Tí, ktorí držali diétu, veľmi dobre vedia, že najťažšie je neutrhnúť sa. Váha pomaly klesá a všetci naokolo jedia sladkosti a hamburgery, buchty a koláčiky, pričom vás presviedčajú, že už vyzeráte skvele, že si pokazíte žalúdok, že je načase prestať s týmito nezmyslami a začať jesť ako ostatní. Môžete sa vzdať a vzdať sa, ale je lepšie mať na pamäti, že existuje cheat meal. Čo to je? Venovaný deň, kedy si môžete dovoliť všetko, čo vám tak chýba. Môže to byť cola a buchty, mliečna čokoláda a koláče, koláče a mnoho ďalšieho. Na druhý deň sa však musíte opäť vrátiť k diéte. Ako to urobiť správne, porozprávajme sa spolu.
Ako to funguje
O niečom ako „cheat meal“ skutočne veľa ľudí u nás ešte nepočulo. Čo to je - už sme povedali: plánovaný "rozpis", na ktorý čakáte vopred, aby ste získali požadované dobroty. Takéto plánované porušenie stravy má veľmi dôležité funkcie, v dôsledku čoho vám pomôže udržať sa vo forme a navyše ísť k vašim výsledkom. Zaujímavý je preklad slova „chitmil“. Čo to je - to sa dá ľahko zistiť pohľadom do slovníka. Vyplynulo to zo spojenia dvoch anglických slov: cheat (podvádzať) a meal (jedlo). To znamená, že význam je jasný: meníte zvolený systém, stravu, ale to je veľmi dôležité.
Fyziologická funkcia cheat meal
Držíte prísnu diétu, vo všetkom sa obmedzujete a, samozrejme, dúfate, že sa rýchlo zbavíte nenávidených kilogramov. Prvých pár týždňov (mesiacov) sa hmotnosť aktívne roztopí a potom sa zastaví. Prečo sa to deje? Pretože naše telo si veľmi rýchlo zvyká na diéty a hladovky, zmeny stravy a zdravé jedlo. Tento zvyk sa prejavuje v tom, že telo prestavuje spotrebu látok podľa množstva ich prijatého množstva. Telo tak prestáva správne reagovať na diétu a nevidíte návrat z tvrdej práce.
Samozrejme, za týmto fyziologické vlastnosti naše telo. Začnete správne jesť, skonzumujete menej kalórií a zníži sa aj hladina leptínu, ktorý sa nazýva hormón sýtosti. To znamená, že sa zvyšuje pocit hladu. Môže za to aj silné obmedzenie: telo môže pociťovať nedostatok bielkovín a vitamínov, a preto opäť vyvoláva pocit hladu. Na pomoc však neprichádza železná vôľa, ale cheat meal. Čo to je? Vysokokalorická strava, ktorú si môžu dovoliť ľudia s veľkou telesnou hmotnosťou raz za 4 týždne a ľahší ľudia - raz za jeden až dva týždne. Vyhnete sa tak prispôsobeniu sa nízkokalorickej diéte a zariadite si „hojdačku“, ktorá prispeje k chudnutiu.
Psychologická funkcia
Deň cheat meal by ste si mali vopred zapísať do denníka. V zivote kazdeho dietata je vela pokuseni, ktorym je tazke odolat. Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte niečo obetovať a každý deň to prináša všetko menej radosti. Je oveľa jednoduchšie znášať obmedzenia, ak viete, že čoskoro príde deň, kedy si môžete dopriať maškrty. Ak takéto plánované "zlyhanie" nie je poskytnuté, potom čoskoro začnete ťahať jeden cukrík alebo sušienku a čoskoro pochováte výsledok, pretože absorpcia sladkostí bude systematická, čo ukončí vašu diétu. Chitmil je plnohodnotné jedlo, chutné a žiaduce, je morálnym zadosťučinením a druhom odmeny za prácu. Takto ochránite svoje nervový systém pred poruchami a vyhýbajte sa konzumácii potravín s vysokým obsahom sacharidov.
Keď potrebujete cheat meal
Nie vždy a nie pri každej diéte je to potrebné. Mimochodom, odborníci rozlišujú dva typy nakladacích dní: refeed, cheat meal. Prvý zahŕňa hlavne príjem sacharidov a druhý - tukov a bielkovín. V prvom rade sú takéto opatrenia nevyhnutné pre nízkosacharidové a nízkokalorické diéty. Takéto zaťaženia sú veľmi užitočné, keď hmotnosť stúpla a dlho sa nepohybuje z miesta. Je obzvlášť dôležité dať si cheat meal, ak nemáte silu trénovať, vaša telesná teplota klesá. Ak je riziko zlyhania vysoké, potom je lepšie usporiadať mimoriadne cheat meal.
Kontraindikácie
Ak viete, že máte slabú vôľu a keď sa raz dotknete koláča, nezastavíte sa bez toho, aby ste nezničili dobrý tucet, možno by stálo za to porozhliadnuť sa po možnostiach menej prísnej stravy. V opačnom prípade môžete dosiahnuť opačný efekt. Akonáhle sa pokúsite oklamať telo, opäť sa vrátite k svojmu obvyklému spôsobu života. Najprv sa preto zoznámte s tým, ako správne urobiť cheat meal. Inak moze ist do prejedania, potom pri dlhsom obdobi uvolnenia rezimu a tak dalej, kym dieta nepride na zmar.
Cheatmeal na problémy s gastrointestinálnym traktom
Gastritída a cholecystitída, pankreatitída a iné problémy s tráviacimi orgánmi - to je dôvod na návštevu lekára a nie na výber prvej diéty, ktorá sa stretne. Najmä na pozadí dlhodobej abstinencie spôsobuje „obžerstvo“ veľké problémy s gastrointestinálnym traktom, takže musíte byť veľmi opatrní. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aké potraviny môžete zahrnúť do stravy a v akom množstve. Presne tak: mali by ste vopred vedieť, kedy a čo pridáte do svojho jedálnička, a vopred si naplánovať akékoľvek inovácie.
pravidlá
Cheat meal má pôvod v kulturistike. Športovci potrebujú takéto „okná“ v tvrdom režime, aby to fyzicky a psychicky vydržali. Treba si uvedomiť, že cheat meal nie je deň obžerstva, ale jedno jedlo. Zvyšok režimu zostáva rovnaký. Dostanete k nemu len lahodný doplnok. Je nežiaduce začínať deň cheat food, môže to viesť k tomu, že zjete oveľa viac. Optimálny čas je 16-17 hodín. Po obvyklom popoludňajšom občerstvení nebudete príliš hladní a pred spaním je ešte dosť času na strávenie jedla. Nezabudnite sa zásobiť Mezimom alebo inými enzýmovými prípravkami.
Skúste si jedlo vychutnať. Nejedzte vytúžený hamburger alebo koláč na úteku. Radšej si zariaďte príjemnú večeru a jedlo správne ochutnajte. Po cheat food by ste sa nemali uchyľovať ku kompenzačnému hladovaniu. Ide o zaslúženú odmenu, po ktorej budete mať pravidelné jedlo, ďalšie podľa plánu. Kaloricky to nie je obmedzené, ale mali by existovať rozumné limity.
Cheat jedlo po tréningu
Ak to so športom myslíte vážne, potom sa dajú malé cheat jedla usporiadať aj počas obdobia sušenia, medzi tréningami. Napríklad, bez toho, aby bola dotknutá postava, sacharidy sa môžu konzumovať ihneď po tréningu, toto „sacharidové okno“ trvá hodinu. Takéto jedlo, najmä spolu s bielkovinami, po tréningu pomáha obnoviť energiu u športovca. So správnym použitím cheat meal môžete naštartovať váš metabolizmus a dosiahnuť dobré výsledky. Najdôležitejšie však je neutrhnúť sa a nepremeniť si jedno jedlo na týždňové obžerstvo, z ktorého sa len veľmi ťažko dostáva.
Pred všetkými vášňami je obžerstvo. To je dôvod, prečo sú diéty také ťažké. Cheat meal pomáha bojovať proti túžbe po sladkostiach – „potravinový podvod“. Tento termín je teraz všeobecne známy medzi tými, ktorí chudnú a hojdajú sa, ale zatiaľ nie každý skutočne chápe, čo to je.
Čo to je a ako to funguje?
Po prvé, poďme pochopiť, čo je cheat meal? „Cheat meal“ v preklade – podvodná manipulácia s jedlom. V ruskom jazyku neexistuje žiadny plnohodnotný a dobre zavedený analóg termínu, preto je rozumnejšie obmedziť sa na anglicizmus. Niektorí uprednostňujú iný názov – „jedlo zadarmo“. Ale bez ohľadu na variácie slovnej zásoby sa podstata konceptu nemení - ide o dočasný plánovaný „krok doľava“ od pravidiel stravovania.
Namiesto celoživotného dodržiavania jedálneho lístka si športovci a dietári z času na čas doprajú. Počas cheatových jedál môžete jesť čokoľvek. V rozumných medziach, samozrejme. „Podvádzanie“ robia amatéri aj profíci.
Dopriať si žalúdok nie je vo všeobecnosti najzdravší nápad. Ale nie je nič ideálne a je oveľa rozumnejšie robiť to pravidelne podľa plánu, ako hladovať telo a dušu, aby sa nakoniec aj tak uvoľnilo a vyprázdnilo chladničku.
Prečo potrebujete cheat meal?
Cheat meal plní niekoľko úloh. Klamanie môže vyriešiť fyziologické aj psychické problémy.
Fyziologická funkcia
Chitmeal je príležitosť. „Veta“ o bezsacharidovej alebo nízkosacharidovej diéte vedie k. Nedostatok potravinových zdrojov signalizuje telu, že je čas prejsť do režimu spánku. Úspora energie vedie k tomu, že aj pri zníženom obsahu kalórií si človek nevšimne miznutie telesného tuku. Cheatové manipulácie vám umožňujú zavádzať telo. Pravidelné obžerstvo dáva najavo, že zdrojov je veľa a nemá zmysel ich šetriť. Počas plánovaného obžerstva je telo nasýtené dlho očakávanými kalóriami. V dôsledku toho sa zrýchli a tuky sa začnú znova topiť.
Okrem zrýchlenia metabolických procesov vám cheat meal umožňuje zvýšiť energiu. Pevná nízkosacharidová diéta zbavuje športovcov a dietárov energiu. Pochitmiliv, obaja dostávajú cennú zásobu pracovnej kapacity. Diéta sa stáva jednoduchšou a tréning je silnejší a efektívnejší. To má pozitívny vplyv na celkovú pohodu.
Psychologická funkcia
Kresťania z nejakého dôvodu považujú jedlo za jedno z najväčších pokušení. S tým môžu športovci plne súhlasiť. Keď sa nútite do diéty, je veľmi ťažké odolať vyčíňaniu chutného predmetu zbožňovania.
Veľmi malé percento ľudí dokáže dodržiavať zavedené pravidlá v stravovaní bez toho, aby sa od nich museli odchýliť o jediný krok. Väčšina, zahnaná do rámca, má vážne problémy s motiváciou. Po určitom čase dodržiavania diéty sa čoraz častejšie dostávajú do popredia všelijaké pochúťky. Objavujú sa hriešne myšlienky: „Ale mám s týmto športom skončiť? Nechajte túto sušičku horieť ohňom ... “.
Prečo potrebujeme cheat meal z psychologického hľadiska? uvedomujúc si to prísna diéta- nie navždy, držať sa toho je oveľa jednoduchšie. Musíte mať obrovskú, veľmi hlbokú motiváciu vydržať „čary“ spojené s nadčasovým odmietaním vášho obľúbeného jedla. No s vedomím, že o pár dní sa bude dať liečiť aj sama, je neporovnateľne ľahšie zvládať emocionálne problémy. Mrkva pred nami je najlepším podnetom na boj s každodennými pokušeniami. Teraz si povedzme trochu o tom, ako často by ste mali robiť cheat meal.
Čo sú cheatové jedlá?
Na „obžerstvo“ existujú rôzne stratégie. V najvšeobecnejšom prípade si môžete zariadiť odpustky pre seba podľa vlastného harmonogramu. Ale je lepšie dodržiavať osvedčené odporúčania.
Stratégia 90/10
Táto možnosť predpokladá jasné rozdelenie období diétneho pôstu. 90% jedál je súčasťou diéty, zvyšok tvoria cheatové jedlá. Napríklad, ak má človek 4 jedlá denne, potom vyjde 28 kulinárskych podujatí týždenne. 10% z tohto počtu sú, zhruba povedané, 3 cesty do kuchyne za „jedlom zadarmo“. To znamená, že podľa tejto schémy si 3-krát týždenne môžete zariadiť cheat meal.
Stratégia 80/20
Výpočet je podobný – hriešnym jedlám je priradených 20 %. Schéma funguje dobre s tými, ktorí sa pokúšajú podvádzať prvýkrát. Každé piate jedlo, ktoré vám umožní sa v ničom neobmedzovať, je dostatočne pohodlné na to, aby ste nezablúdili.
Dodržiavanie takejto stratégie je vhodné aj pre športovcov a len aktívnych ľudí. Aj pri ťažkej fyzickej aktivite je možné udržať si prijateľnú váhu a emocionálne pozadie. A pre neaktívnych konzumentov kalórií sa program neodporúča, pretože pravdepodobnosť priberania väčšieho množstva tuku je príliš vysoká.
Stratégia Cheat Day
Cheat meal raz týždenne alebo raz za 2-3 týždne je určený pre športovcov. Ľuďom, ktorí navštevujú telocvičňu menej ako 16-krát za mesiac, sa neodporúča dodržiavať túto schému.
Program nie je viazaný na jedlá, ale na časové obdobie. Počas dňa môžete jesť čokoľvek a koľko chcete. Samozrejme, nehovoríme o preťažení žalúdka – všetko je v medziach zdravého rozumu.
Ako často si môžete dať cheat meal závisí od stupňa fyzická aktivita a požiadavky konkrétneho športu. Napríklad maratónci alebo kulturisti nemusia 2-3 mesiace pred súťažou podvádzať vôbec.
Kedy a kto potrebuje cheat meal?
Cheat meal je navrhnutý tak, aby riešil problémy v rôznych kontextoch. Kulturisti využívajú jeho výhody pri strihaní. Pre tých, ktorí držia diétu v snahe schudnúť, sú výhody vykladania zrejmé. Ďalej zvážime, ako v určitých prípadoch správne urobiť cheat meal - ako zariadiť emocionálny a fyziologický odpočinok podľa rôznych cieľov. Zistíme, čo môžete jesť a aké menu možno považovať za prijateľné.
Sušenie
- Pri cheat meal nie je potrebné úplne meniť stravu. Jedzte podľa schémy sušenia a doplňte menu ovocím, ktoré je v iných dňoch zakázané. Ale môžete sa vzdialiť od počtu jedál, ak ste sýti, nemali by ste stíhať požiadavky harmonogramu a naplniť si hlavu a žalúdok diétnymi jedlami.
- Pred a po tréningu je vhodné podvádzať, aby sa hlavná prijatá energia využila na zamýšľaný účel.Ďalší, po dni vykládky, sa môžete venovať ťažké cvičenie – energetické rezervy doplnené a môžete si dovoliť napríklad tvrdo pracovať na nohách.
- Tí, ktorí v cheat meal vidia prejav slabosti a trpia tvrdou vôľou „menejcennosti“, musia prehodnotiť svoje vlastné názory. Život nie je tvrdá práca a nemali by ste sa obviňovať za potešenie podľa plánu.
- Musíte sa snažiť nepreháňať to. Toto je deň vykládky, ale nie obetovania seba samého na oltár obžerstva. Mali by ste sa držať v medziach zdravého rozumu a v určitých časových limitoch.
- Jedálniček musí byť zostavený tak, aby okrem potešenia dostal aj poriadnu porciu glykogénu. To znamená, že strava by mala byť vyvážená a vysokokalorická.
- Je veľmi dobré, ak sa cheat meal zhoduje s udalosťou zahŕňajúcou jedlo. V tento deň je užitočné ísť do kaviarne so spoločnosťou alebo navštíviť priateľov, ktorí vás určite budú liečiť vysokokalorickými jedlami.
- Buďte opatrní, ak existuje podozrenie, že gastrointestinálny trakt bude ťažké zvládnuť prudko zvýšenú záťaž. Je dôležité pochopiť, ako urobiť cheatové jedlo, musíte študovať svoje telo a možno niekedy pomôcť vášmu žalúdku farmaceutickými výrobkami.
Diéta
Čo je cheat meal pri chudnutí fyziologický bod vízia? V prvom rade je dôležité si uvedomiť, že ísť nad rámec diéty nemá veľký zmysel, ak existuje striedanie proteín-sacharid Alebo aj vyváženú stravu. Ostatné odporúčania sú rovnaké. Emocionálne je podvádzanie vždy dobré. Nastaviť s chutné jedlo na správnej vlne môžete plodne chudnúť ďalej.
Niekoľko ďalších pravidiel cheat meal na chudnutie:
- je vhodné podvádzať pred obedom alebo v období obeda; nadbytočné kalórie by sa mali absorbovať pred koncom dňa;
- musíte sa vzdialiť od obvyklej stravy raz za 2-4 týždne s veľkými zásobami tuku a raz za 1-2 - s malým percentom tuku;
- Odporúča sa pomaly žuť jedlo.
Aby cheat meal fungoval, stačí zvýšiť záťaž žalúdka o 15-20%. Absorpcia jedla nad mieru nie je len zbytočná, ale môže tiež vrhnúť výsledky ďaleko dozadu.
Po tréningu
1-1,5 hodiny po tréningu je čas sacharidového okna. Počas tohto obdobia sa metabolické procesy zrýchľujú - neviete si predstaviť lepší čas na radosť. Prebytočné kalórie sa takmer zaručene spália skôr, ako sa premenia na tuk. Aj keď z toho nebude možné získať veľké potešenie. Je to spôsobené špecifickým stavom tela po ťažkej fyzickej námahe.
Ako urobiť cheat meal po tréningu? Hlavnou črtou takýchto jedál je určitá rovnováha bielkovín a sacharidov. Vhodné produkty sú uvedené v tabuľke.
Chitmil pri problémoch s gastrointestinálnym traktom
V prípade problémov s tráviacim systémom treba upustiť od pokusov dopriať si jedlo. Náhle zmeny v gastrointestinálnom trakte nie sú prospešné. Ako neužitočná je nevyvážená strava vo všeobecnosti. Zvrhnúť na tráviace orgány množstvo jedla, ktoré sa počas diéty stalo nezvyčajným, znamená prispieť k zintenzívneniu problémov.
Kontraindikácie a poškodenie
Cheat meal je kontraindikovaný pri akýchkoľvek ochoreniach súvisiacich s zažívacie ústrojenstvo. V rámci diéty je ale potrebné zostať aj pri psychickej nestabilite pred nadbytkom jedla. Niektorí ľudia sa takmer patologicky nedokážu obmedziť na rozumné porcie.
Počas diéty si mozog zvykne na obmedzenia a rebeluje už nie tak veľmi. Raz to však stojí za pokušenie a vrátiť sa do hlavného prúdu bude veľmi ťažké. Tým, ktorí sa v tom poznajú, sa odporúča, aby sa buď úplne zdržali „jedla zadarmo“, alebo aby si čo najmenej zariaďovali odpustky. Či je cheat meal pri silnej tendencii k prejedaniu sa nutnosťou, si musí každý posúdiť sám.
Rozdiel oproti dňu vykládky
Refeed (pôstny deň) v rámci chudnutia je krátkodobé plánované obžerstvo zamerané na konkrétne potraviny. Veľmi často je takéto vykladanie jednou z fáz spaľovania tukov.
Počas cheat meal sa osobitná pozornosť nevenuje zložkám jedálneho lístka. Áno, pozerajú sa na zložky stravy, ale dôraz sa nekladie ani tak na kvalitu, ako na kvantitu jedla. Ide o strategickú zbraň, zatiaľ čo refeed je skôr taktický.
Všetci chceme byť štíhli, zdraví a krásni. A naša krása, telo a zdravie vždy závisia od toho, čo jeme. A teraz už máte zostavenú vhodnú stravu, bez sladkého, mastného, vysokokalorického. Takže, čo bude ďalej? A potom musíte prejsť so smutnou tvárou po supermarkete popri pultoch so všetkým, čo stojí medzi vami a vašimi perfektné telo: muffiny, buchty, čokolády, rozumiete. Tu to je.
Aby som bol úprimný, vybral som si taký provokatívny názov článku, aby si ho chcel prečítať každý, ale verte mi: to, čo sa bude diskutovať v tomto článku, vám umožní trochu porušiť diétu bez toho, aby ste obetovali svoje formy.
Chcem teda hovoriť o praxi nazývanej „cheat meal“. Pre túto frázu neexistuje žiadny ruský analóg, takže budem pokračovať v písaní jednoducho „cheat meal“. Takže cheat meal je cheat meal. Tejto technike sa venuje veľa profesionálnych kulturistov, no kto povedal, že nie je vhodná pre ľudí venujúcich sa iným športom? Poďme k podstate veci.
Cheat meal zahŕňa plánované porušenie vašej stravy. A je striktne 1 jedlo týždenne (pre ľudí s nízkym percentom tuku) alebo raz za 2-3 týždne (pre ľudí s vysokým percentom tuku). Pri tomto jedle môžete jesť čokoľvek. To, o čom ste blúznili, snívali a o čom ste snívali, si môžete dovoliť navyše v takmer neobmedzenom množstve, no prirodzene v rámci rozumu. V zásade je tiež možné rozpáliť sa až do bezprávia a pokaziť všetko, po čom ste túžili.
Na cheat meal je na internete veľa názorov, má veľa priaznivcov, ale aj odporcov. Stojí za to pochopiť, ak to potrebujete. Mám tendenciu si myslieť, že bez takýchto jedál správne stravovanie nebude fungovať. Ale už viackrát som sa presvedčil, že každý názor sa dá napadnúť, takže sú ľudia, ktorí pokojne jedia len to, čo ich telo potrebuje, a sú absolútne šťastní.
Za zmienku tiež stojí, že cheat meal zahŕňa úplné odmietnutie všetkých druhov „odpočúvaní“ sladkostí, koláčikov a všetkého podobného. Verte mi, že aj takéto maličkosti tvoria veľmi veľké a to sa stáva prekážkou na vašej ceste. Len sledujte, ako často to robíte bez rozmýšľania a snažte sa tomu vyhýbať, ako sa len dá.
Hlavnou výhodou cheat meal je, akokoľvek absurdne to znie, že vám pomôže udržať si diétu. Súhlaste s tým, že ak si dáte jedno legitímne jedlo, v ktorom môžete zjesť úplne všetko, budete mať počas týždňa menšiu chuť porušiť diétu. Jednou z výhod je aj zrýchlenie funkcie štítnej žľazy: po cheat food sa niekoľko hodín viac potíte, čiže zvyšujete termogenézu.
Ale cheat meal má jednu hlavnú nevýhodu – je to psychická závislosť. A tu sa už musíte rozhodnúť, či to naozaj potrebujete, pretože ak niekoľko mesiacov „podvádzate“, bude ťažké prestať neskôr, ale vzhľadom na to, že cheatmeal prináša viac úžitku ako škody, možno to nie je také zlé?
Preto pri dodržaní niekoľkých základných pravidiel môžete cheat meal využiť vo svoj prospech. Pokúsim sa vám dať tie najzákladnejšie:
- Snažte sa nepodvádzať pred televízorom alebo počítačom. Vaším cieľom je uspokojiť svoju potrebu „junk food“ a ako viete, jedením a prokrastináciou zároveň pomocou nejakého televízneho seriálu zjete 2x viac.
- Nejedzte namiesto toho, jedzte spolu. Nevzdávajte sa v tento deň svojej bežnej stravy, jedzte presne to isté ako v bežné dni a len pridajte ďalšie jedlo v podobe cheat meal.
- Svoj cheat meal sa snažte skonzumovať najneskôr do 16-17 hodiny, pred spaním si nechajte čas, aby telo spracovalo všetky rýchle sacharidy a tuky.
- Nenechajte sa uniesť. Nedávajte si viac ako jedno cheat meal týždenne. V konečnom dôsledku ide o porušenie vašej stravy, nie o všeliek.
- Jedzte po tréningu. Po intenzívne cvičenie váš metabolizmus sa zrýchli, a preto sa potraviny budú spracovávať intenzívnejšie.
- Vyhýbajte sa alkoholu. Cheat meal nezahŕňa príjem alkoholických nápojov. Nemusím ani vysvetľovať prečo.
- Pozrite sa na svoj životný štýl. Čím intenzívnejšie sú vaše tréningy a prísna diéta, tým menej sa môžete obmedzovať v deň cheat meal.
- A posledné pravidlo je nebi sa. Toto je vaša šanca oddýchnuť si a oddýchnuť si od bežnej stravy. Preto sa po cheat food neutláčajte. Toto je plánované porušenie, ktoré vám neprinesie negatívny účinok.
Existuje ďalší názor na cheat meal, ktorý tiež nemožno zanedbať. Ak je vaším cieľom udržať si telesné proporcie, môžete si týždeň vytvoriť každý deň malý kalorický deficit, napríklad 150 kalórií denne a na konci týždňa budete mať 900 kalórií, ktoré môžete „užitočne“ využiť pre seba .
No a nakoniec to asi stojí za to povedať trochu o osobná skúsenosť . Chitmil 1 krát týždenne, nie príliš veľa v oblasti 1500 kalórií navyše k hlavnej strave, už asi 2 mesiace. Nenašiel som žiadne negatívne posuny ani na váhe, ani v zrkadle. Prirodzene, toto všetko je veľmi subjektívne a niekomu s najväčšou pravdepodobnosťou nebude vyhovovať, no napriek tomu si myslím, že by ste si túto techniku mali aspoň vyskúšať a zažiť na vlastnej koži.
Ako vnímate klamstvo, ktoré vám len prospeje a je zbavené takých nežiaducich následkov, ako sú výčitky svedomia? Pozývame vás trochu podvádzať vo výžive a užívať si množstvo nečakaných výhod.
Čo sa týka chudnutia, sú to práve títo „podvodníci“, ktorí takmer vždy vyhrávajú. Prax ukázala, že keď správny prístup periodické „klamanie“ v jedle ( podvádzať jedlo) zvyšuje metabolizmus a pomáha zbaviť sa nepohodlie sprevádzajúce akúkoľvek reštriktívnu diétu. A to má pozitívny vplyv nielen na výsledok, ale aj na náš postoj k celému procesu chudnutia.
Jedzte jedlo, ktoré máte radi a vyťažte z chudnutia maximum a zároveň minimalizujte škody. Nižšie je 16 spôsobov, ako podvádzať a vyhrať!
#1. Naplánujte si cheatové jedlo
Mať stratégiu - kľúčový moment v prípade „podvádzania“ s jedlom. Naplánujte si, kedy a čo budete jesť. Väčšina odborníkov sa zhoduje, že jedno cheat meal týždenne stačí. Je dobré si to naplánovať na víkend alebo stretnutie s priateľmi. S vedomím, že sa chystáte odchýliť sa od diéty, môžete v predchádzajúcich jedlách trochu znížiť kalórie. Umožní vám tiež vybrať si jedlo, ktoré vám naozaj chutí, namiesto toho, aby ste priberali kalórie z toho, čo vám práve nechutí.Ak idete do reštaurácie, vopred si premyslite, ako budete piť. Budú to sacharidy, napríklad pizza, špagety, dezert? Alebo si plánujete dať pár kokteilov? Vyberte si jednu vec a zvyšok si odložte na inokedy, aby ste sa vyhli zlyhaniu.
#2. „Zaslúži si“ spaľovanie tukov
Takéto prestávky v diéte urýchľujú váš metabolizmus zvýšením hladín leptínu, hormónu krotiaceho chuť do jedla, ktorý je zodpovedný za signalizáciu hladu do mozgu. Keď telo pociťuje nedostatok kalórií, hladiny leptínu klesnú, aby sa spomalil metabolizmus a šetrila sa energia. Akonáhle doprajete telu trochu vysokokalorického jedla, bude si myslieť, že jedla je veľa a môžete spaľovať tukové zásoby. O prísna diéta Cheat meal vám skutočne pomáha schudnúť tým, že dočasne zvyšuje hladinu leptínu. Ak to ale počas celej diéty nemyslíte vážne, všetky tieto lákavé momenty budú na pochybách. Inými slovami, musíte byť dobrý chlapec, kým si dovolíte byť nezbedný.#3. Nepodvádzajte na prázdny žalúdok
Niektorí ľudia sa počas tréningu pred nadchádzajúcim cheat mealom viac tlačia na seba a drasticky obmedzujú kalórie. Dá sa to prirovnať k šetreniu peňazí na krátku dovolenku úplným odpojením elektriny a kúrenia. Nevyhnutnou podmienkou pre cheat meal je vytvorenie rezervnej zásoby kalórií. Ale ak sa budete mučiť niekoľko dní v očakávaní „hody“, ako keby ste ušetrili miesto na kalórie, môžete dosiahnuť opačné výsledky. S najväčšou pravdepodobnosťou sa budete prejedať, sotva dosiahnete stôl.#4. Cheatmeal s mierou
Cheat meal cez víkend neznamená, že po celom týždni gastronomickej abstinencie môžete buzerovať naplno. prísna diéta a cvičiť stres vám pomôže schudnúť až 1 kilogram za týždeň. Vezmite si napríklad jedlo v reštaurácii. V priemere pri jednom jedle telo prijme až 1200 kalórií. Je celkom zrejmé, že už za pár hodín môže vaše úsilie vyjsť nazmar, ak budete podvádzať často a vo veľkom meradle. Ak to s chudnutím myslíte vážne, obmedzte sa na jedno cheat food týždenne.#5. Vytvorte si kalorickú rezervu
Škody spôsobené takouto hostinou žalúdka môžete minimalizovať, ak väčšinu denných kalórií „uskladníte“, v prvom rade tie, ktoré dodajú sacharidy a tuky. Dá sa to efektívne urobiť niekoľkými spôsobmi. Ak je to možné, trochu hladujte. To znamená, že ak je cheat meal naplánovaný na obed, presuňte prvé jedlo na neskôr počas dňa. Nielenže vám to ušetrí kalórie, ale aj vaše telo sa dostane do stavu spaľovania tukov.Ale sadnúť si za stôl hladný je tiež zlý nápad. Preto počas jedla pred plánovaným cheat mealom niečo zjedzte dobrá kvalita s vysokým obsahom bielkovín, najlepšie s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom škrobu. Takéto jedlo spomalí trávenie. Napríklad veľký zeleninový šalát s vyprážanými kuracími prsiami a citrónovou šťavou by bol ideálnym predchodcom, pretože vás zasýti pri čo najmenšom počte kalórií. Nebudete hladní, keď príde čas na cheat meal, a stále budete mať svoj denný prídel sacharidov a tukov nazvyš.
#6. Doprajte si agresívny tréning
Ďalším trikom, ktorý sa dá použiť, je vyčerpanie zásob glykogénu v tele, ktoré slúžia ako zdroj energie. Ako to funguje? Telo nebude ukladať sacharidy ako tuk, kým sa jeho zásoby glykogénu nedoplnia. Preto čím je váš úložný priestor prázdny, tým viac miesta máte povedzme na pizzu a tým menej budú zaťažovať vaše boky.Ako to spraviť? Navštívte deň vopred telocvičňa. Najvhodnejšie sú cyklické tréningy s vysokou frekvenciou opakovania. Môžete sa dostať aj za 20 minút požadovaný efekt. Chcete extra podporu? Pred potením pri tréningu vypite šálku čiernej kávy. Štúdie ukazujú, že kofeín užívaný pred cvičením môže zvýšiť rýchlosť spaľovania tukov.
#7. Naplánujte si objednávku vopred
V ponuke je vždy toľko pokušení. Vedci tvrdia, že keď majú ľudia väčší výber potravín, jedia viac. Pokúste sa mentálne obmedziť svoje voľby a zamerať sa len na to, čo skutočne milujete a po čom túžite. Vyberte si bufetovú reštauráciu a ak je to možné, pozrite si menu vopred. Choďte do reštaurácie už s dobrou predstavou o tom, čo si objednáte.#8. Neprejedajte sa
Čo očakávať? Nie je celá myšlienka opiť sa hlúpo po toľkých obetiach? Vlastne nie. Cheat meal je len malý pôžitok, aby ste si dali príležitosť zjesť to, čo máte radi, a nie ukážka celej škály vašich gastronomických závislostí. Existujú dva spôsoby, ako sa vyhnúť prejedaniu. Najprv si stanovte časové limity. Pamätajte, že cheat meal netrvá celý deň. A namiesto celej pizze zjedzte napríklad dva alebo tri plátky, nie viac.Nastavte kontrolu porcií. Objednajte si polovičnú porciu vášho obľúbeného jedla. Reštauračné porcie sú priveľké, takže aj keď si človek plánuje dopriať čo i len trochu zhovievavosti, nakoniec všetko skončí krachom. Polovica porcie je viac než dostatočná na uspokojenie vašich chutí a zotrvanie vo vašej diéte.
#9. Rezervujte si stôl, nie stánok
Nikdy nežujte pred televízorom. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí to robia, zjedia v priemere o 10 percent viac na jedno posedenie ako zvyčajne. A čo viac, „roztržití jedáci“ môžu počas dňa skonzumovať o 25 % viac kalórií. Vychutnajte si každé sústo jedla a ušetrite stovky kalórií len tým, že budete sedieť pri stole v spoločenskej miestnosti.#10. Objednajte si to najlepšie
Jedlá, s ktorými si môžete zariadiť cheat meal sú rôzne. Niektoré z nich sa na tento účel hodia lepšie, iné horšie. Jedlo s vysokým obsahom sacharidov a so stredným obsahom bielkovín sa môže zdať „pochybné“, ale môže vám pomôcť zostať na správnej ceste. Ako?Sacharidy majú najväčší vplyv na hladinu leptínu, ktorý vám pomáha spaľovať tuk a cítiť sa spokojne. A proteín ovplyvňuje pocit sýtosti, pretože ovplyvňuje hormóny regulujúce chuť do jedla a má vysoký tepelný účinok ( bielkoviny vyžadujú na trávenie viac energie ako ktorákoľvek iná makroživina). Potrebujete príklady? Prosím. Sushi, steak so zemiakmi, palacinky s omeletou z bielkov, špagety s fašírkami... Možnosti sú takmer neobmedzené, no za predpokladu, že...
