Comment créer un programme d'entraînement à domicile. Variété d'entraînements à domicile

Timko Ilya- le seigneur de tout le site et préparateur physique | plus de détails >>

Genre. 1984 Formé depuis 1999 Formé depuis 2007. CMS en dynamophilie. Champion de Russie et de Russie du Sud selon AWPC. Champion Région de Krasnodar selon IPF. 1ère catégorie haltérophilie. 2 fois vainqueur du championnat du territoire de Krasnodar en t/a. Auteur de plus de 700 articles sur le fitness et l'athlétisme amateur. Auteur et co-auteur de 5 livres.

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Date: 2014-03-13 Vues : 691 381 Grade: 4.8

Pourquoi des médailles sont décernées aux articles :

Les gens me posent souvent la question : « Aidez-moi à créer mes propres séances d’entraînement. » J'ai une attitude légèrement négative envers de telles activités amateurs, mais je comprends que c'était, est et sera. Puisque tout le monde n’a pas d’argent pour un entraîneur. Et il y a aussi des gens qui veulent fondamentalement tout faire eux-mêmes. Et il y a des gymnases où il n’y a tout simplement pas un seul entraîneur. Ou bien il n’existe pas un seul coach intelligent (ce qui n’est pas si rare). Quoi qu'il en soit, en général, quiconque possède au moins quelques mois d'expérience en formation est tout à fait capable de créer son propre projet personnel. Mais si vous êtes complètement débutant, ce sera beaucoup plus difficile pour vous. Après tout, vous ne savez même pas quels muscles sont entraînés par tel ou tel exercice. Par conséquent, je recommande à ces personnes d'utiliser des programmes prêts à l'emploi de ce site. Eh bien, pour tous ceux qui veulent jouer au jeu « soyez votre propre entraîneur », commençons lentement. Et la première chose que vous devez faire :

I. Décider de l'objectif principal de la formation

Au total, l'entraînement en salle peut poursuivre 5 objectifs principaux :

• Augmenter masse musculaire et la force ;
• Perte de poids ;
• Force accrue (sans changer le poids corporel);
• Soulagement (sans changer le poids corporel) ;
• Maintenir la forme obtenue.

Dans chacune de ces directions, vous pouvez également mettre en évidence ou souligner des parties individuelles du corps. Mais ce sont déjà des nuances. En général, vous ne devriez choisir qu’un seul objectif pour vous-même. Puisqu'il ne sera pas possible de poursuivre plusieurs objectifs en même temps (par exemple, réduire les jambes et augmenter les bras). Vous chasserez simplement plusieurs lièvres et n’en attraperez pas un seul.

II. Décidez du nombre d'entraînements par semaine

Le nombre d'entraînements est déterminé par votre objectif et vos capacités (disponibilité de temps libre, d'argent et d'énergie). Si vous souhaitez simplement rester en forme, 2 séances d'entraînement par semaine suffisent. Si vous souhaitez augmenter votre masse et/ou votre force, il est conseillé de faire au moins 3 entraînements (même si je connais des cas où les gens ont bien grandi même avec 2 entraînements). Eh bien, pour perdre du poids ou se tonifier, il devrait y avoir au moins 3 séances d'entraînement. Et idéalement 4 à 5. Mais quoi qu'il en soit, les gens sont généralement obligés de compter sur la disponibilité de temps libre. Ne vous trompez pas. Évaluez sobrement vos capacités et estimez à quelle fréquence vous pouvez vous rendre au gymnase. Après tout, si vous planifiez 4 séances d'entraînement par semaine, mais que vous n'y allez que 2 à 3 fois, vous devrez alors refaire le plan.

III. Déterminer la méthode de réalisation des exercices

Personnellement, j'identifie 6 méthodes pour réaliser les exercices :

• (adapté pour augmenter la force et/ou la masse) ;
• (adapté à la croissance de masse, à la perte de poids et au soulagement) ;
• (adapté à la perte de poids);
• (convient pour la perte de poids et le soulagement).

Chaque méthode convient à un, 2 voire 3 objectifs et ne convient absolument pas au reste. Mais en même temps, pour chaque but il y a 2 à 3 méthode appropriée. Disons que vous pouvez perdre du poids avec des supersets et méthode circulaire, et formation combinée. Mais augmentez la masse en utilisant la méthode séparée ou les supersets. Et pour la résistance (sans augmenter la masse), seule la méthode séparée convient.

IV. Décidez d’une série d’exercices

Notez tous les exercices que vous souhaitez faire pendant vos entraînements. De plus, il vaut mieux les trier immédiatement par groupes musculaires. Si vous n'avez pas suffisamment d'expérience, des problèmes peuvent survenir en raison d'une ignorance fondamentale de l'anatomie et de la biomécanique. Eh bien, à titre indicatif, vous pouvez consulter l'article :. Ou utilisez MENU – EXERCICES. Où ils sont déjà triés par parties du corps. La quantité d'exercice peut varier considérablement en fonction de vos objectifs et de la quantité d'entraînement. Disons que si vous vous entraînez 2 fois par semaine pour rester en forme en utilisant une méthode combinée, alors 10 exercices de base (5 par entraînement) vous suffiront. Si vous perdez activement du poids avec des supersets de 5 séances d'entraînement par semaine, le nombre d'exercices peut être de 40 ou même plus.

V. Répartissez les exercices tout au long de vos entraînements

Après avoir écrit tous les exercices, vous devez les répartir entre vos entraînements. La manière de se disperser dépend de l'objectif. – 1 à 3 groupes musculaires par entraînement (selon le nombre d'entraînements). Pas plus. Autrement dit, vous n’avez pas besoin d’essayer de pomper tous les muscles à chaque entraînement. A titre indicatif, vous pouvez lire : . Perte de poids – au contraire, tous les muscles sont un peu entraînés à chaque entraînement. Ici, votre tâche est de charger tout le corps et de dépenser autant d'énergie que possible. Relief – il est possible de diviser par type, aussi bien lors d'une prise de poids, que par type, comme lors d'une perte de poids. Cela dépend de la méthode d'exécution de l'entraînement, des caractéristiques de votre corps et de l'orientation de votre alimentation. Prise en charge du formulaire

– eh bien, il pourrait y avoir n’importe quelle option. Selon la manière dont vous avez atteint cette forme : par perte de poids ou par prise de poids.

VI. Déterminer l'ordre des exercices Ensuite, vous devez prescrire l'ordre d'exécution des exercices, qui joue également un rôle important. Surtout quand on prend du poids. Lorsque vous perdez du poids - moins, mais ne négligez pas cette étape pour autant. Lors d’une prise de masse et/ou de force – 1 à 3 groupes musculaires par entraînement (selon le nombre d'entraînements). Pas plus. Autrement dit, vous n’avez pas besoin d’essayer de pomper tous les muscles à chaque entraînement. A titre indicatif, vous pouvez lire : .– vous pouvez regrouper les exercices en blocs de 2 à 3 exercices les uns après les autres pour un groupe musculaire. Ou vous pouvez alterner les muscles antagonistes (biceps - triceps, poitrine - dos, etc.). Dans tous les cas, à la fin de l'entraînement, vous devez marteler au maximum exactement les muscles que vous avez prévus aujourd'hui. – au contraire, tous les muscles sont un peu entraînés à chaque entraînement. Ici, votre tâche est de charger tout le corps et de dépenser autant d'énergie que possible.– ici le « blocage » est inutile et même nuisible. Il vous suffit d'alterner le haut et le bas. Vous pouvez alterner les antagonistes. Mais en aucun cas, en bloc. La charge doit passer d'un muscle à l'autre tout au long de l'entraînement. C'est la seule façon de charger tout votre corps.

– vous pouvez soit bloquer, soit alterner les muscles antagonistes. Dans certains cas, une alternance haut-bas convient. Mais cela, à mon avis, est un peu inadapté au terrain.

- n'importe quelle option. Encore une fois, cela dépend de la manière dont vous êtes arrivé à ce formulaire. VII. Déterminer le nombre de séries et de répétitions Très paramètre important. Après tout, cela affecte directement. Comment plus de poids et plus le nombre de répétitions est faible, plus l'intensité de l'entraînement est faible et moins. Je distribue généralement des approches (y compris l'échauffement) et des répétitions comme ceci : En prenant du poids– 3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions d’exercices de base. Et 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions d'exercices auxiliaires. – 1 à 3 groupes musculaires par entraînement (selon le nombre d'entraînements). Pas plus. Autrement dit, vous n’avez pas besoin d’essayer de pomper tous les muscles à chaque entraînement. A titre indicatif, vous pouvez lire : . Avec une force croissante – au contraire, tous les muscles sont un peu entraînés à chaque entraînement. Ici, votre tâche est de charger tout le corps et de dépenser autant d'énergie que possible.- 4 à 5 séries de 2 à 6 répétitions d'exercices de base. Et 3 séries de 8 à 12 répétitions d'exercices auxiliaires. Maintenir la forme obtenue– 3 – 4 approches. Le nombre de répétitions dépend de votre objectif précédent.

VIII. Prévoir de modifier le poids du matériel pendant l'entraînement

Bien dernière étape– déterminez comment vos poids et votre nombre de répétitions changeront d’un entraînement à l’autre. Dans le cas du maintien de la forme, du soulagement ou de la perte de poids, ce n'est pas si pertinent (même si cela compte aussi). Mais si vous souhaitez augmenter la masse ou la force musculaire, alors c'est un paramètre très important. Et ici, hélas, tout est si individuel et imprévisible que je ne peux rien donner de conseils précis par contumace. Lisez les articles : et. Là tu pourras comprendre principes de base comment tout cela se fait.

Conclusion

Oui, comme vous l'avez vu vous-même, la compilation plan de formation un processus très difficile avec beaucoup de nuances et différentes options. J'ai créé plus de 1000 programmes de formation dans ma vie. Bien que ce soit un chiffre très approximatif. Mais je ne fais jamais de plan pour une personne tant que je ne l'ai pas personnellement entraîné pendant au moins un mois sans programme. Ce n'est qu'au bout d'un à deux mois que je sais plus ou moins exactement ce qui convient le mieux à telle ou telle personne. Si vous vous entraînez depuis au moins quelques mois, vous avez également une idée de ce qui vous convient le mieux et de ce que vous souhaitez faire ensuite de votre corps. Par conséquent, réfléchissez et dans l'ordre dans lequel je viens de vous le dire, élaborez votre prochain programme de formation. Bon, pour ceux qui veulent pas s'embêter, je peux me rattraper programme individuel entraînement.

Beaucoup de gens diverses raisons je ne peux pas aller aux gymnases. Cela peut être dû au manque de temps, d’argent ou simplement à l’absence de salle de sport à proximité.

Celui-ci s’adresse à ceux qui souhaitent développer leur corps à la maison. Et tu es sur la bonne manière- vous pouvez faire le plein à la maison ! Bien sûr, vous n’obtiendrez pas de grandes réalisations, mais vous pourrez facilement garder votre corps en forme ! Et le nôtre vous y aidera.

Mais je voudrais souligner qu'il est quand même préférable d'étudier en salle de sport. Voici les principaux arguments :

1. Atmosphère. Dans la salle de sport, vous êtes prêt à vous donner à 100 %.
2. Un ensemble complet d'équipements et d'équipements de formation nécessaires. Haltères, haltères, bancs, machine Smith, un tas d'équipement d'exercice. Tous ces simulateurs permettent de s'entraîner avec une grande efficacité et valent beaucoup d'argent. De plus, toutes les maisons ne disposent pas de l’espace nécessaire pour tout aménager.
3. Partenaire. Vous trouverez toujours quelqu'un dans la salle de sport qui vous soutiendra ou vous dira ce que vous faites de mal.

Pour faire de l'exercice à la maison, vous aurez besoin de très peu d'équipements sportifs :

1. Haltères pliables
2. Barre horizontale
3. Tabouret

N'oublions pas l'essentiel - technique correcte exécution et formation systématique.

N'oubliez pas de vous échauffer avant l'entraînement (10 minutes). Préparez vos articulations et vos muscles à la charge - c'est une condition obligatoire pour l'entraînement en salle de sport.

Vous trouverez le détail des exercices sous le programme.

Lundi

1. Échauffement articulaire. Inclinaisons et tours de tête, rotation des épaules, des coudes et des poignets, inclinaisons du corps sur les côtés et vers l'avant, rotation du bassin, extension de la hanche sur le côté, rotation des genoux et des pieds. Effectuez 10 rotations (inclinaisons) dans chaque direction. L'échauffement complet ne prendra pas plus de 5 minutes.
2. Échauffement(effectué de manière intensive) :
   • Jumping Jacks - 30 secondes ;
   • courir sur place - 30 secondes;
   • sauter à la corde - 100 fois.
3. Bloc d'alimentation:
   • pompes classiques - trois séries de 10 fois ;
   • presse avec haltères - trois séries de 15 fois;
   • Rangées d'haltères penchées - trois séries de 10 fois sur chaque bras ;
   • squats - trois séries de 20 fois ;
   • soulever le bassin sur une jambe - trois séries de 10 fois sur chaque jambe;
   • soulever le corps sur la presse - trois séries de 20 fois;
   • bateau - 3 séries de 10 fois ;
   • planche classique - maintenez pendant 30 secondes, trois approches.
4. Étirage. Effectuez tous les exercices d’étirement pendant 30 secondes.

Mardi

1. Échauffement articulaire.
2. Échauffement
3. Entraînement en circuit #1. Faites les exercices à un rythme mesuré, essayez de ne pas vous arrêter et de limiter le repos au minimum. Effectuez six séries des exercices suivants :
   • 5 pompes ;
   • 10 relances de presse ;
   • 15 squats.
4. Entraînement en circuit #2. Cet entraînement est effectué pendant du temps en utilisant le protocole Tabata. Vous faites autant d’exercices que possible en 20 secondes, puis vous vous reposez pendant 10 secondes. Vous devez compléter six cercles. Autrement dit, vous réglez la minuterie sur 3 minutes et démarrez.
   • burpee;
   • grimpeur;
   • squats (essayez d’abord les squats sautés, si vous n’avez pas la force de continuer, faites-en des réguliers).
5. Étirage.

Mercredi - repos

Jeudi

1. Échauffement articulaire.
2. Échauffement.
3. Bloc d'alimentation:
   • pompes inversées - trois séries de 10 fois ;
   • fentes - trois séries de 10 fois sur chaque jambe;
   • balançoires avec haltères debout - trois séries de 10 fois;
   • soulever le bassin avec appui sur un banc - trois séries de 10 fois ;
   • L'haltère penché soulève - trois séries de 10 fois ;
   • levées de jambes pour la presse - trois séries de 20 fois ;
   • bateau - trois séries de 10 fois ;
   • barre classique → barre latérale à droite → barre classique → barre latérale à droite côté gauche- maintenez chacun pendant 30 secondes.
4. Étirage.

Vendredi

1. Échauffement articulaire.
2. Échauffement
3. Entraînement en circuit #1. Effectuez les exercices à un rythme mesuré, essayez de ne pas vous arrêter et de limiter le repos au minimum. Effectuez six séries des exercices suivants :
   • 5 pompes avec bras larges ;
   • 5 pompes inversées ;
   • 10 sauts de squats ;
   • 30 secondes de planche + 30 secondes de repos.
4. Entraînement en circuit #2. Vous faites autant d’exercices que possible en 30 secondes, puis vous vous reposez pendant 30 secondes. Faites deux circuits :
   • burpee;
   • corde à sauter;
   • grimpeur;
   • Jumping Jacks;
   • alterner les jambes dans une fente.
5. Étirage.

Samedi et dimanche

Reposez-vous et récupérez. Vous pouvez soit vous étirer.

Bloc de force du programme d'entraînement à domicile

Des pompes

Ce exercice universel pour pomper les triceps et les muscles pectoraux. Essayez d'effectuer immédiatement des pompes correctement : vos coudes sont à un angle de 45 degrés, vos abdominaux et vos fesses sont tendus et votre corps est en ligne droite.

Si vous ne pouvez pas terminer pompes complètes allongé, placez vos pieds sur vos genoux. Il arrive qu'il vous soit difficile de faire des pompes sur vos pieds, mais trop faciles pour vos genoux. Dans ce cas, effectuez autant de pompes que possible en position allongée, puis mettez-vous à genoux.

Dans les pompes avec bras larges, l'accent est mis sur muscles pectoraux, et les triceps reçoivent moins de charge.

Pompes inversées

Cet exercice permet également de travailler les triceps et les muscles pectoraux. Tournez le dos à un support statique, comme une chaise, placez vos mains dessus avec vos doigts face à vous et faites des pompes.

Vous pouvez plier vos jambes à un angle de 90 degrés ou les redresser complètement, cette dernière option est plus difficile. Essayez de vous abaisser jusqu'à ce que vos épaules soient parallèles au sol. Mais n’en faites pas trop avec la profondeur : cela pourrait entraîner des blessures.

Cet exercice vous permet de travailler vos deltoïdes moyens. Écartez les bras, pliez légèrement les coudes, ne levez pas les épaules.

Si vous n'avez pas d'haltères (les petits haltères coûtent environ 200 à 300 roubles, les ensembles sont plus chers, mais vous pouvez les acheter d'occasion), prenez des bouteilles d'eau d'un litre et demi ou deux. Bien sûr, c'est un petit poids, mais ce sera suffisant pour commencer.

stalkture.com

Cet exercice engage les faisceaux postérieurs muscles deltoïdes. Prenez des haltères ou des bouteilles d'eau, penchez-vous pour que votre corps soit presque parallèle au sol, pliez légèrement les coudes et écartez les bras.

burnthefatinnercircle.com

Prenez des haltères ou des bouteilles d'eau dans vos mains, pliez les coudes, soulevez les haltères légèrement au-dessus du niveau des épaules et détournez vos paumes de vous - ceci position de départ. À partir de là, vous serrez les haltères vers le haut et les abaissez.

shapearmy.com

Cet exercice fonctionne à travers muscles grands dos. Prenez un haltère ou une bouteille d'eau, trouvez un support stable et suffisamment long, par exemple deux debout à proximité chaise.

Prenez des poids pour main droite, va sur le support, pose le dessus jambe gauche, plié au genou, et main gauche. Abaissez votre main avec le poids vers le bas, puis tirez-la vers votre ceinture, en sentant comment les muscles de votre dos se contractent.

Vous n’êtes pas obligé de poser une jambe sur le support, mais simplement de vous appuyer sur votre main. L'essentiel est de bien incliner son corps. Plus le parallèle au sol est proche, plus les muscles grand dorsal sont sollicités. Sinon, une charge plus importante est exercée sur les muscles deltoïdes arrière.

Les squats fonctionnent bien sur le devant des cuisses et les muscles fessiers. Essayez d'aller en profondeur, mais en même temps gardez le dos droit, ne soulevez pas vos talons du sol et écartez les genoux. Tournez vos orteils à 45 degrés.

Les fentes font également bien travailler les muscles fessiers et les quadriceps. Il est plus pratique de les réaliser sur place à la maison. Faites un pas en avant, touchez le sol avec le genou de votre jambe arrière et revenez à la position de départ.

L'angle au niveau du genou de la jambe avant doit être de 90 degrés. Assurez-vous que votre genou ne dépasse pas votre orteil.

Cet exercice fait bien travailler les muscles fessiers. Allongez-vous sur le sol sur le dos, pliez une jambe au niveau du genou et placez-la sur le talon, redressez l'autre. Soulevez et abaissez votre bassin en sentant vos muscles fessiers se contracter. Puis changez de jambe.

Un autre exercice d'activation muscles fessiers. Posez vos épaules sur un canapé ou une chaise, pliez les genoux, posez vos pieds sur le sol. Relevez votre bassin pour que votre corps soit parallèle au sol, puis abaissez-vous.

C'est populaire et exercice efficace pour travailler le muscle droit de l'abdomen. Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et sur une plate-forme surélevée. Sélectionnez la hauteur de manière à ce que l'angle au niveau du genou soit de 90 degrés. Effectuez l'exercice en soulevant et en abaissant votre corps.

Cet exercice fait travailler la partie inférieure du muscle droit de l’abdomen. Allongez-vous sur le sol sur le dos, levez les jambes et pliez les genoux à un angle de 90 degrés - c'est la position de départ. Soulevez votre bassin du sol et soulevez vos jambes, puis redescendez jusqu'à la position de départ et répétez.

Tenez-vous debout, les mains directement sous les épaules. Serrez vos abdominaux et vos fesses pour que votre corps soit étendu sur une seule ligne. Maintenez cette position pendant la durée spécifiée. La photo ci-dessus montre deux positions : à gauche une planche régulière, à droite une planche latérale. Vous pouvez les combiner.

Contrairement aux idées reçues, s’entraîner à la maison peut aussi s’avérer très utile et efficace. Ils conviennent aux personnes qui n'envisagent pas de recruter grand nombre muscles, mais je veux juste gonfler.

Entraînements de poids corporel à domicile pour hommes

Beaucoup de gens sont convaincus qu'ils ne peuvent développer leurs muscles qu'avec l'aide d'équipements sportifs. En même temps, utilisez propre poids n’en sera peut-être pas moins efficace. Cela nécessite un programme d’entraînement à domicile approprié pour les hommes. Mais vous devez comprendre que dans ce cas, vous ne pourrez pas gagner beaucoup de masse musculaire. Mais pour subvenir à vos besoins uniforme de sport cela s'avérera parfait. Entraînez-vous également avec propre poids cela a du sens pour les athlètes débutants qui n’ont pas encore de muscles.

L’entraînement au poids corporel est également parfait pour les filles. Cependant, si vous athlète expérimenté, mais que vous êtes en voyage d'affaires, vous pouvez rester en forme grâce à un programme d'entraînement à domicile pour hommes avec leur propre poids. L'ensemble d'exercices présenté vise à développer tous les muscles du corps. Cela vous aidera non seulement à maintenir le tonus musculaire, mais également à brûler les graisses, ce qui est très important pour les filles.

1. Des pompes. Ce mouvement permet de développer activement les muscles du haut du corps. Lors de son exécution, les triceps, les muscles de la poitrine et les stabilisateurs sont impliqués. Et aussi les deltas antérieurs. Vous devez d’abord augmenter le nombre de répétitions, puis trouver la possibilité d’utiliser des poids. Disons qu'un sac à dos avec une charge peut vous aider.
2. Pompes entre les chaises. Le mouvement permet de renforcer les triceps et pour cela il n'est pas nécessaire d'utiliser un appareil spécial équipement sportif. Placez simplement deux chaises (tables de chevet) l’une à côté de l’autre et effectuez le mouvement. Il est important de choisir des articles aussi durables que possible.
3. Pompes inclinées. Le mouvement s'effectue de la même manière pompes classiques, mais vos pieds doivent être placés sur une plateforme surélevée. En conséquence, la charge principale retombera sur les muscles de la poitrine.
4. Des tractions. Un excellent mouvement qui permet de travailler efficacement les muscles grand dorsal. Lorsque vous pouvez effectuer 12 répétitions, vous devriez commencer à utiliser des poids.
5. Tractions, prise inversée. La technique est similaire à l’exercice précédent, mais vous devez utiliser une prise inversée avec les paumes face à vous. Le mouvement permet de développer les biceps.
6. Hyperextension. Avec ce mouvement vous pourrez renforcer les muscles du bas du dos, des fesses et des cuisses. Pour l'exécuter, utilisez simulateurs spéciaux, mais à la maison, vous pouvez utiliser un lit. Le cadre doit pendre au bord du lit au niveau de la taille et vous aurez besoin d'une aide pour tenir vos pieds et vous empêcher de tomber.
7. Des squats. Si vous travaillez avec votre propre poids, vous devez descendre le plus bas possible. Les quadriceps et les muscles fessiers participent activement au mouvement.
8. Fentes. Super exercice pour les muscles des jambes. Pour rendre les choses plus difficiles, utilisez des haltères.
9. Le veau se lève. Développe les muscles des mollets et pour rendre la tâche plus difficile, vous devez utiliser des haltères ou un autre type de poids.

Programme de musculation n°1 pour hommes

Si vous décidez de vous entraîner à la maison, vous devez alors adhérer aux mêmes principes de musculation que ceux utilisés en salle de sport. Tout d'abord, vous avez besoin d'un programme d'entraînement à domicile pour hommes, que vous devrez suivre à l'avenir. Nous examinerons ci-dessous un exemple d'un tel programme. À la maison, si vous disposez d'un équipement de sport (vous devriez avoir des haltères, ou mieux encore, une barre supplémentaire), vous pouvez vous entraîner presque aussi efficacement qu'en salle de sport.

Bien sûr, il vous faudra du temps pour voir les résultats de vos entraînements, mais l'entraînement en salle de sport ne peut pas apporter de résultats instantanés. Les athlètes débutants doivent travailler tous les groupes musculaires à chaque séance pendant plusieurs mois. Ensuite, vous devez diviser le corps en plusieurs groupes, qui doivent être entraînés un jour différent. Regardons un exemple de programme d'entraînement à domicile pour hommes.

Jour 1 de l'entraînement - gonfle les muscles des bras, du dos et de la poitrine

• Pompes - effectuez 2 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
• Pompes entre supports - effectuez 4 séries chacune, dont il y aura de 15 à 18 répétitions.
• Pompes à un bras – effectuez 3 séries chacune, avec 8 à 12 répétitions.
• Des pompes, position large bras - effectuez 3 séries, chacune comportant de 8 à 12 répétitions.
• Des pompes, cadre étroit bras - effectuez 2 séries, chacune comportant de 6 à 10 répétitions.

Jour 2 d'entraînement - les muscles des jambes sont pompés

• Squats – Effectuez 4 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
• Fentes - effectuez 3 séries, chacune comportant de 10 à 12 répétitions.
• Levées de mollets debout - effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions chacune.

3ème jour d'entraînement - les muscles abdominaux sont pompés

• Levées de jambes allongées - effectuez 4 séries, chacune comportant 20 répétitions.
• Soulever le corps en position allongée - effectuez 4 séries de 20 à 30 répétitions chacune.

Programme d'entraînement n°2 avec poids pour hommes

A titre d'exemple, nous donnerons un autre complexe qui peut être efficace non seulement pour les athlètes débutants.

1er jour de formation

Ce jour-là, nous travaillons les biceps. Sélectionnez le poids des haltères afin de pouvoir effectuer le nombre spécifié de séries et de répétitions. En même temps, les dernières répétitions devraient être difficiles pour vous.

• Curls biceps – Effectuez 5 à 7 séries de 20 à 25 répétitions chacune.
• "Hammers" - effectuez de 3 à 5 séries, chacune comportant de 15 à 25 répétitions.

2ème jour de formation

C'est une journée pour travailler les muscles de la poitrine et nous travaillerons activement sur les trois sections de ce groupe. Tous les mouvements doivent être effectués à un rythme lent.

• Pompes - effectuez 5 à 7 séries, chacune de 15 à 35 répétitions.
• Pompes inclinées – effectuez 3 à 5 séries de 15 à 30 répétitions chacune.
• Pompes sur banc – effectuez 3 à 5 séries de 15 à 30 répétitions chacune.

3ème jour de formation

Après les deux premiers journées de formation vous devez vous reposer tout au long de la journée. La troisième journée d'entraînement est consacrée au travail des muscles ceinture scapulaire ou des deltas. Grâce à l'utilisation de trois exercices, vous pouvez travailler efficacement toutes les sections des deltas.

• Presse d'haltères assis – Effectuez 5 à 6 séries, chacune de 20 à 25 répétitions.
• Élévations latérales avec haltères - effectuez de 3 à 5 séries, chacune comportant de 15 à 25 répétitions.
• Levées avant avec haltères - effectuez 3 à 5 séries, chacune de 15 à 25 répétitions.

4ème jour de formation

Vous devez maintenant travailler les muscles de votre dos et le mouvement principal sera des tractions.

• Tractions - effectuez 5 à 8 séries jusqu'à l'échec.
• Inclinez les rangées d'haltères – Effectuez 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions chacune.
• Haussements d'épaules - effectuez 4 à 7 séries, chacune de 20 à 25 répétitions.

5ème jour de formation

Encore une fois, après deux jours d'entraînement, nous accordons au corps un jour de repos et commençons à développer les triceps.

• Pompes, position étroite des mains - effectuez de 5 à 7 séries, chacune comportant de 15 à 25 répétitions.
• Pompes sur banc inversé – Effectuez 4 à 5 séries de 20 à 50 répétitions chacune.
• Extensions de bras au-dessus de la tête avec des haltères - effectuez 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions chacune.

6ème jour de formation

C'est le dernier jour programme de formation, visant à développer les muscles des jambes. Après cela, vous vous reposez pendant une journée et le programme est répété depuis le début.

• Squats pondérés – Effectuez 5 à 6 séries de 20 à 25 répétitions chacune.
• Rangées d'haltères, jambes tendues - effectuez 4 à 5 séries de 15 à 20 répétitions chacune.

Pour plus d’informations sur l’entraînement à domicile pour les hommes, voir ici :

Ils ont un inventaire limité, ce qui limite la possibilité de progression des charges. En soi, la progression des charges est un moyen de maintenir constamment le stress au niveau requis afin que le corps doive s'adapter. L'adaptation du corps se traduit par une augmentation des indicateurs de force, une hypertrophie musculaire, une augmentation de la vitesse et des modifications d'autres qualités musculaires et non musculaires développées par l'athlète. Puisque l'adaptation oblige le corps à dépenser beaucoup de ressources, à la fois pour lui-même et pour maintenir ses qualités d'adaptabilité, le corps ne commence à s'adapter que lorsque cela est vitalement nécessaire ! Si le corps fait face à la charge ou, de plus, si la charge diminue, alors le corps nivelle tous les systèmes en excès afin de ne pas gaspiller de ressources pour les entretenir.

De tout ce qui a été dit ci-dessus, nous pouvons conclure que l'entraînement à domicile vise à maintenir les résultats obtenus en salle de sport ou dans tout autre lieu, ou à récupérer un peu si l'athlète ne s'est pas entraîné depuis longtemps. Quoi qu’il en soit, le message est que les avantages de l’entraînement à domicile sont limités et que les objectifs doivent donc être fixés en conséquence. En général, vous ne devez jamais vous fixer d'objectif difficile pour quoi que ce soit à la fois ; vous devez tout aborder progressivement, en surmontant les tâches intermédiaires, étape par étape. Mais même pour atteindre les objectifs qui sont en principe réalisables grâce aux exercices à domicile, il est nécessaire de suivre un certain nombre de règles fondamentales.

Règles pour s'entraîner à la maison

Système – la formation doit être systématique, c'est très important, car sans cela, il est généralement impossible de créer un programme de formation. Vous devez réserver un temps précis pour l'entraînement et l'y consacrer. Peu importe que vous puissiez vous entraîner le matin ou le soir, quel que soit le nombre de fois par semaine, il est important que vous respectiez constamment votre programme d'entraînement. Par conséquent, si vous vous êtes fixé pour objectif de vous mettre en ordre, la première chose à faire est d'abandonner toutes les mauvaises habitudes qui pourraient vous empêcher de respecter le programme d'entraînement.

Réchauffer – c'est un élément important de l'entraînement à la maison, au gymnase, dans la rue et partout en général, car un bon échauffement est la clé du maintien des performances des muscles, des articulations, des ligaments et des tendons. Il est important d’échauffer tout le corps, pas seulement celui-là groupe musculaire, que vous allez entraîner. L'échauffement devrait commencer par mouvements lents, augmentant progressivement leur rythme. La complexité des mouvements devrait également évoluer progressivement, du simple au complexe. Beaucoup de gens négligent l'échauffement, surtout lorsqu'ils s'entraînent légèrement, mais c'est très dangereux, alors veillez à bien vous échauffer !

Intensité – cette règle pour s'entraîner à la maison signifie que vous devez vous entraîner à un certain rythme, qui dépend des objectifs de votre entraînement. Si votre objectif est de développer ou de maintenir au maximum des indicateurs de force, vous devez alors vous entraîner avec du repos entre des séries de 40 à 60 secondes. Si vous souhaitez développer l'endurance, vous devez alors vous efforcer de ne pas vous reposer, en tant que tel, pour cela ; existe-t-il plusieurs méthodes décrites dans programme d'entraînement d'endurance . Plus important encore, n'oubliez pas que l'entraînement doit être limité dans le temps, vous devez donc le faire dans les 60 minutes et vous ne devez donc pas vous laisser distraire par des activités superflues.

Façons de faire progresser la charge

Volume de charge – elle peut être corrigée en augmentant les exercices, en répétant les exercices, ou en fractionnant. Vous pouvez bien sûr progresser en augmentant les poids supplémentaires, mais à la maison il est difficile d'utiliser des haltères et des haltères, ou plutôt, vous êtes toujours limité par le matériel, donc, quand on parle d'entraînement à la maison, on veut dire que vous avez un minimum équipement. Quant au nombre d'exercices et au nombre de répétitions par série, tout est clair, mais qu'est-ce qu'un fractionnement ? Le split est un regroupement d'entraînements par groupes musculaires. Grâce à ce regroupement, il est possible d'effectuer un volume de travail sur le groupe musculaire cible plusieurs fois supérieur à celui lors entraînement en circuit. Bien que nous recommandons aux débutants de commencer par un entraînement en circuit.

Exemple de circuit training à domicile

Pompes – 5 séries maximum
Tractions à prise large– 5 approches au maximum
Élévations de jambes suspendues– 4 séries au maximum

Vitesse - C'est une façon non seulement de faire progresser la charge, mais aussi d'utiliser différentes fibres musculaires et qualités musculaires. Plus vous effectuez les exercices rapidement, plus les fibres musculaires rapides sont activées, plus vous faites les exercices lentement, plus les fibres musculaires lentes sont sollicitées. Pour entraîner les fibres musculaires rouges à contraction rapide, vous devez augmenter la vitesse des exercices, les rendant plus difficiles, comme les pompes dans vos mains. Pour l'entraînement des blancs fibres musculaires Il est nécessaire d'effectuer les exercices très lentement, en ressentant qualitativement les contractions musculaires. Nous recommandons de combiner l'entraînement des deux types de fibres musculaires, en alternant les entraînements chaque semaine.

Programme d'entraînement à domicile

Lundi – jambes, poitrine et bras
Squats – 5 séries maximum
Fentes – 5 séries maximum
Le mollet se lève– 3 séries au maximum
Des pompes– 5 approches au maximum
L'haltère vole– 5 séries de 12 répétitions
Pompes inversées– 5 approches au maximum
Tractions à prise inversée– 5 approches au maximum

Mardi- presse
La jambe suspendue se lève– 5 approches au maximum