Plate-forme d'étape (plate-forme ou marchepied) - Ce équipement sportif, conçu pour le fitness et l'aérobic step - gymnastique, qui comprend des éléments de simulation de la montée et de la descente des escaliers. La plate-forme de marche ressemble à un petit banc avec niveau réglable hauteur ou pas. Certains types de plates-formes peuvent être transformées en d'autres équipements sportifs et disposent d'un certain nombre d'appareils supplémentaires.
Le step board est utilisé comme un "step" pour entraîner les muscles des jambes, développer la coordination et l'équilibre. Il peut également être utilisé comme banc de sport. Et des dispositifs supplémentaires sur certains modèles (expandeurs) vous permettent d'effectuer des exercices de force et des étirements.
Types de plates-formes à marches
- Non réglementé sont des plates-formes de conception monolithique et de hauteur constante. De tels modèles en vente sont assez rares. Ils coûtent environ 600 à 1500 roubles.
- Ajustable- plates-formes préfabriquées. Pour régler la hauteur, des supports de configuration variable ou à plusieurs sections détachables sont installés dessus. Vous permet de définir 2 à 3 niveaux de hauteur. La fourchette de prix de la plupart de ces plates-formes à marches est de 900 à 4000 roubles. Il existe aussi des modèles plus chers.
- Plates-formes d'équilibrage (étape d'équilibre). Leur surface est un hémisphère gonflable en silicone. Généralement équipé de pompes et de détendeurs, parfois - balles de gymnastique. Vendu pour 3000 - 5000 roubles et plus.
- Combiné- types de plates-formes à marches multifonctionnelles et transformatrices. Ils vous permettent de soulever une partie de la planche, formant un angle avec la surface horizontale et se transformant en siège avec dossier. Des extenseurs sont parfois inclus dans leur kit. Le prix de ces modèles varie de 7500 à 12000 roubles.
Comment choisir une plate-forme de marche pour votre maison
Lors du choix d'un projectile pour l'entraînement à domicile, vous devez toujours faire attention aux caractéristiques suivantes.
- Caoutchouté antidérapant enrobage planches et le bas des supports. Cela permettra à la plate-forme de rester stable sur le sol et de ne pas glisser pendant l'entraînement. La surface supérieure doit offrir une bonne adhérence avec les chaussures - sinon des blessures ne peuvent pas être exclues.
- Construction et matériaux. Les plates-formes de marche sont fabriquées en plastique durable avec un cadre en métal lourd à l'intérieur. Le centre de gravité doit être sur les supports et situé le plus près possible du sol - cela garantira la stabilité. Pendant les cours, le stagiaire ne marche pas toujours sur la plate-forme strictement au centre - il peut transférer le poids du corps vers l'extrémité ou le coin, tandis que la plate-forme ne doit pas se détacher du sol ni bouger, et plus encore - basculer .
- Force Et poids. Une plate-forme de marche de haute qualité ne peut pas peser moins de 8 à 10 kilogrammes. Mais lors du choix, vous devez vous concentrer sur propre poids. Par exemple, des plates-formes d'une masse de 15 kg. peut supporter le poids d'une personne jusqu'à 120 kg. En ce qui concerne la force, la planche ne doit pas rebondir et s'affaisser ni en se tenant debout normalement, ni en sautant ou en donnant des coups de pied.
- Dimensions. La meilleure longueur des plates-formes de marche, selon les recommandations des formateurs, est de 0,8 à 1,2 mètre, largeur - au moins 35 à 40 centimètres. De telles dimensions offrent une bonne stabilité et ne vous permettent pas de trébucher accidentellement et de vous blesser. Les plates-formes de grande et de petite taille ne sont pas pratiques à utiliser. La hauteur est généralement réglable de 10 à 30 centimètres et plus. L'effet des exercices dépend de la hauteur - plus la planche est située haut, plus la charge est intense. Pour les débutants, les plates-formes basses avec la possibilité d'augmenter la hauteur conviennent, c'est-à-dire qu'il est préférable de choisir des modèles ne dépassant pas 10 à 15 cm.Les athlètes expérimentés peuvent opter pour des coques d'une hauteur minimale de plus de 20 cm.
- Structure de support. Comme mentionné, les supports peuvent être reconfigurables et repliables. Il est plus pratique d'utiliser des supports reconfigurables, car les pièces amovibles, d'une part, ne seront pas perdues, et d'autre part, même lorsque coup dur pied sur la plate-forme - ils ne se disperseront pas.
Quelle plate-forme de step acheter pour les entraînements à domicile
Comparons plusieurs modèles de plates-formes à marches les uns avec les autres et essayons de choisir le meilleur.
1. Plate-forme de marche réglable ATEMI APS-02. Dimensions - 78 x 29 cm Hauteur - 10 - 15 - 20 cm Supports pliables plutôt étroits. Prix - 1700 - 2000 roubles.
2. Plate-forme de marche réglable AéroFit FT-STP-560. Dimensions - 95 x 35 cm Trois niveaux de hauteur - 15 - 20 - 25 cm Supports non séparables. Prix 3500 - 3900 roubles.
3. Plate-forme réglable OXYGÈNE FITNESS 690. Dimensions - 108 x 40 cm Hauteur - 10 - 20 cm Supports larges non séparables, extenseur intégré (4 poignées). Prix - 5200 - 5600 roubles.
4. Plate-forme réglable LE STEP CLUB STEP ORIGINAL F1010W(ETATS-UNIS). Dimensions - 108 x 41 cm Hauteur - 10 - 15 - 20 cm Supports larges et pliables. Prix 6050 - 6300 roubles.
5. Plate-forme combinée Plateau Reebok RAEL-40170BL_1. Deux niveaux de hauteur - 20 et 35 cm Dimensions - 110 x 35 cm Supports non séparables, dossier réglable, possibilité de connecter un extenseur. Prix - 8700 - 9500 roubles.
À en juger par les caractéristiques, le modèle AeroFit FT-STP-560 peut être qualifié de choix optimal pour la maison. Ses avantages sont des dimensions pratiques, 3 niveaux de hauteur, des supports fiables et un prix raisonnable. Quant au modèle de Reebok, il n'est clairement pas destiné aux débutants, puisque le niveau minimum de sa hauteur est de 20 cm.Le coût élevé d'OXYGEN FITNESS est très probablement dû à la présence d'un extenseur, et au prix de THE STEP CLUB Le modèle STEP ORIGINAL est probablement dû au lieu de sa production.
Au printemps, de nombreuses femmes décident de s'atteler activement à la tâche de se mettre en forme. Avec la saison des plages qui approche à grands pas, il est temps de se mettre en forme pour avoir l'air irrésistible en maillot de bain, pas drôle. Vous pouvez rejoindre la salle de sport ou vous entraîner à la maison en choisissant les bons exercices. L'aérobic de step sans plate-forme est l'un des plus moyens efficaces resserrer les muscles et perdre du poids.
Le secret de la popularité de l'aérobic step réside dans plusieurs de ses caractéristiques.
Fitness à la maison : step sans plateforme
Premièrement, il permet de maigrir rapidement et de bien travailler les muscles du bas du corps.
Deuxièmement, les trains d'aérobic step système cardiovasculaire, augmente l'endurance de tout l'organisme.
Troisièmement, ce type de remise en forme ne nécessite pas d'investissements financiers importants. Si vous n'avez pas d'argent pour un abonnement à une salle de sport, vous pouvez vous entraîner à la maison.
Quatrièmement, les exercices sont rythmés, variés, donc l'entraînement ne sera pas ennuyeux et ne vous dérangera pas après quelques jours.
Alors, vous avez décidé de faire du step à la maison. Des exercices et même des vidéos d'entraînements peuvent être trouvés sur Internet. Mais que faire d'une plateforme spéciale pour les cours ? Après tout, c'est elle qui est l'élément principal de la formation.
Step aérobic sans plate-forme vidéo
S'il n'est pas possible d'acheter un banc spécial, il peut être facilement remplacé. Vous aurez besoin d'un support suffisamment large et long (environ 50 cm). L'essentiel est qu'il soit stable, car pendant l'entraînement, vous marcherez dessus.
Vous pouvez faire une plate-forme à partir d'un banc bas, d'une boîte en bois, même gros livre. Des plates-formes de marche excellentes et stables sont obtenues à partir des traîneaux pour enfants les plus courants, bien sûr, s'ils sont faits de matériaux durables.
En aucun cas, vous ne devez créer une plate-forme de marche à partir de plusieurs pièces non fixées. Sinon, pendant l'entraînement, votre structure s'effondrera tout simplement et vous vous blesserez.
Si vous ne pouviez vraiment pas lui trouver de remplaçante, essayez le step sans plate-forme. Faites simplement des pas en avant et de côté, mais au même niveau. Cela fournira également une charge sur les muscles, bien que moins intense. Mais pour commencer l'entraînement, cela pourrait bien suffire.
Vous pouvez effectuer ces exercices sur une musique rythmée :
1. Faites un pas en avant avec votre pied droit. Attachez-vous à elle la jambe gauche. Puis avec le pied droit - reculez, remettez le pied gauche. Après 20 répétitions, changez la séquence - faites le premier pas avec votre pied gauche, attachez votre droit
L'aérobic de step est connu pour son efficacité dans le fitness. En particulier, c'est un excellent moyen de brûler graisse sous cutanée, et vous permet également de garder tout le corps en bonne forme. Basique Équipement sportif pour - ceci est une plate-forme étape. Grâce à elle, il est atteint effet recherché charges. Les mouvements basés sur l'utilisation d'une plate-forme de marche sont plus intenses que sur une surface de sol plane et, par conséquent, l'efficacité de ces exercices est plusieurs fois supérieure.
Qu'est-ce qu'une plate-forme à marches ?
La plate-forme de marche est une petite marche portable (banc). Il sert à renforcer l'effet Exercice d'aérobie, et par conséquent, lors du choix des exercices sur la plate-forme de marche et l'équipement sportif lui-même, les éléments suivants doivent être pris en compte :
- général état physique organisme, graisse et masse musculaire;
- l'état de santé, en particulier le cœur et les vaisseaux sanguins (le step appartient à la classe, vous ne devez donc pas commencer les cours intensifs sans préparation appropriée);
- résultat souhaité, objectifs d'entraînement.
La plate-forme d'étape peut être des tailles différentes et le nombre de niveaux. Sa hauteur varie généralement de 10 à 30 cm et peut être à deux ou trois niveaux - la nécessité d'utiliser l'un ou l'autre type dépend de la formation «avancée». Il existe des modèles où la hauteur est fixe, et il y a ceux où elle peut être ajustée. Aujourd'hui, les plates-formes à marches sont en plastique spécial durable, dont la surface est caoutchoutée et scellée - cela est nécessaire pour sécuriser les cours, par exemple, afin que la jambe ne glisse pas.
Comment la plate-forme de marche est-elle utilisée ?
La plate-forme de step est en fait une chose plus fonctionnelle et ne se limite pas uniquement à l'aérobic de step. En plus des très nombreux exercices spéciaux, ce luminaire peut être utilisé pour les éléments suivants :
- des pompes;
- les soutiens;
- vergetures;
- exercices avec des haltères légers.
L'entraînement sur la plate-forme de marche vous permettra de travailler presque tous les groupes musculaires, si vous choisissez les bons exercices et que vous les suivez. technique correcte leur mise en œuvre. Lorsque vous faites du step traditionnel, les muscles des jambes fonctionnent très bien - cuisses, mollets, fesses. Selon le niveau d'entraînement et le résultat que vous souhaitez atteindre, l'entraînement sur la plate-forme de marche peut être différents niveaux des difficultés. Dans un premier temps, mieux vaut confier son corps à un moniteur expérimenté qui ne se contentera pas de montrer exercices nécessaires pour votre niveau d'entraînement, mais contrôlera également l'exactitude de leur mise en œuvre, ainsi que le suivi de vos progrès et proposera des charges plus intenses.
Comment fabriquer soi-même une plate-forme d'escalier?
Le step peut être pratiqué à la maison, en achetant le matériel nécessaire pour cela et en se laissant guider par des didacticiels vidéo, dont il existe maintenant un grand nombre sur Internet - tant pour les débutants que pour les "professionnels" du fitness. Cependant, s'il n'y a aucune possibilité d'acheter, beaucoup de gens réfléchissent à la façon de remplacer la plate-forme de marche à la maison. N'oubliez pas qu'il est très important de maintenir la stabilité de la structure afin que les exercices à domicile avec une plate-forme de marche n'entraînent pas de blessures. 
Pour ce faire, vous pouvez utiliser des caisses en bois dur, des bancs bas, des blocs de bois de forme holistique et en aucun cas des éléments empilés les uns sur les autres.
Et comment faire une plate-forme à marches s'il n'y a rien de convenable pour la remplacer? Cette machine peut également être fabriquée de manière autonome en connectant une planche longue, large et épaisse (d'au moins un demi-mètre de long) avec des "jambes" suffisamment stables pour supporter votre poids, et à une hauteur optimale pour vos activités. Il est nécessaire de fixer les pièces aussi fermement que possible - rappelez-vous que la plate-forme doit être stable et ne pas s'effondrer au moment le plus stressant.
Plate-forme à marches ( marche, marchepied) - une plate-forme surélevée pour l'aérobic step.
Avantages de la formation par étapes
L'aérobic step entraîne les muscles de tout le corps, contribue à la combustion active des calories. Un entraînement régulier avec un step deck renforce particulièrement les muscles des fesses, des cuisses et des jambes et vous permet d'obtenir des résultats notables après 1 à 1,5 mois d'entraînement.Des hauts et des bas constants à un rythme rythmique renforcent le système cardiovasculaire, augmentent l'endurance. Les exercices de step sont indiqués pour la prévention de l'arthrose et de l'ostéoporose, dont la cause réside dans l'inactivité physique, c'est-à-dire manque de mouvement.
Vous pouvez pratiquer les claquettes aussi bien en club qu'à la maison, les cours ne nécessitent pas beaucoup d'espace. Mouvements de base et une série d'exercices pour la formation ( à la fois photo et vidéo) peut être trouvé en ligne.
L'aérobic pour enfants a fait ses preuves: il contribue à la formation de la posture, développe la coordination des mouvements, aide l'enfant à apprendre à coordonner rythmiquement des mouvements simples. Les cours de step sont intéressants pour les enfants, ils sont différents des entraînements adultes. Habituellement, ce sont toutes sortes de jeux de plein air, des courses de relais avec des éléments de step aérobic.
Les principaux types de marches
Il existe deux types de marchepieds : réglables et combinés ( multifonctionnel).Ajustable L'étape est l'option de remise en forme la plus courante. En règle générale, il s'agit d'une plate-forme à 3 niveaux avec la possibilité de régler la hauteur. La hauteur de la marche est modifiée en connectant / déconnectant des sections de supports ou leur reconfiguration ( les sections sont réarrangées comme dans le constructeur). La deuxième option est plus pratique car les sections ne seront perdues nulle part, car. ils participent tous à des configurations d'étape. L'ensemble des hauteurs est généralement standard - 15/20/25 centimètres.
Combiné les plates-formes sont appelées dispositifs multifonctionnels qui peuvent se transformer en divers projectiles. Ils ont généralement un dossier inclinable réglable pour exercices de force, crochets pour divers extenseurs. En règle générale, un tel équipement multifonctionnel a deux réglages de hauteur: 20,5 et 35,5 cm.Mais il convient de noter qu'une hauteur de 20,5 cm convient mieux à l'aérobic de step, alors que même ce niveau est une très grosse charge pour les débutants. .
Si vous voulez faire du step régulièrement, n'hésitez pas à choisir la première option. Si vous souhaitez compliquer les cours et augmenter la charge, vous pouvez essayer des plates-formes combinées. Mais en même temps, vous devez être suffisamment préparé physiquement.
Fonctionnalités d'entraînement
#1. Pour les débutants, il est recommandé de pratiquer sur une plate-forme de 15 cm de haut, pour ceux qui sont entraînés - 20 cm et plus. Chaque 5 cm de hauteur de marche supplémentaire augmente la charge de 12 %.#2. Pour la réussite effet maximal Vous pouvez vous entraîner avec des haltères dans vos mains ou des poids sur vos poignets.
#3. Il est important de choisir des chaussures confortables pour les cours qui s'adaptent parfaitement au pied.
#4. Si vous vous entraînez seul à la maison, augmentez progressivement le temps d'entraînement et leur difficulté.
Exigences de la plate-forme Step
Comment choisir un projectile sûr et de haute qualité, choisir la bonne taille de pas ?Tout d'abord, l'étape doit être durable peu importe à quel rythme vous faites les exercices et à quel angle vous marchez sur la marche. Dans tous les cas, il doit reposer fermement sur le sol, ne pas se lever et encore moins ne pas basculer.
Force- une qualité importante de la plate-forme de marche. Il doit supporter non seulement le poids du pratiquant, mais aussi les sauts ( parfois assez puissant), sans plier ni rebondir.
Ténacité, ou l'adhérence avec des chaussures, doit être fiable, le glissement est inacceptable. L'option idéale pour recouvrir la marche est le caoutchouc ondulé. Vous pouvez également vous entraîner sur une marche recouverte de plastique ondulé, mais une plate-forme non revêtue comporte un risque de blessure.
La longueur optimale du projectile est de 1 à 1,5 mètre, largeur - 40 cm.Il est facile de choisir la longueur: tenez-vous à côté de la marche, en plaçant vos pieds à la largeur des épaules. La marche doit être de 5 à 10 cm plus longue que la distance entre les pieds.
Le plateau de la marche peut être remplacé par un banc bas, qui répondra à toutes les exigences ci-dessus pour la marche : résistance, stabilité et ténacité. Il peut être fabriqué de vos propres mains, le mieux en bois, sans oublier le revêtement en caoutchouc.
Coût moyen d'une plate-forme d'escalier
Combien coûte une plate-forme à marches ? L'étape la plus facile n'est pas la plus meilleure qualité peut être acheté à moindre coût environ 1 000 roubles. Les prix des plates-formes de fabricants tels que Reebok, Kettler, Oxygène commencer à partir de 4 000 roubles. N'importe quel magasin de sport en ligne peut proposer une sélection assez large d'étapes pour n'importe quel portefeuille.Par exemple, petit ( longueur - 64 cm, largeur - 28 cm) plate-forme d'étape Torres AL1005 avec 2 niveaux de hauteur ( 10/15cm) frais 800-900 roubles.
Marche avec 3 niveaux de hauteur( 10/15/20cm) depuis Aérofit a une surface antidérapante, facile à monter et à démonter, ce qui le rend très populaire dans les clubs de fitness. Son prix oscille autour 3 000 roubles.
Plate-forme de marche réglable Oxygène 690 coûte environ 5 000 roubles a 2 niveaux de hauteur ( 10cm et 20cm), ainsi qu'un extenseur à 4 poignées.
Après avoir regardé les steppes sur Internet et dans de vrais magasins, beaucoup se sont dit : « Qu'y a-t-il à faire ici ? Delov quelque chose. Nous aiderons ceux qui décident de le faire par eux-mêmes. Les dimensions extérieures dans ce cas sont de 108 cm sur 41 cm, c'est assez grand, si les dimensions données sont grandes pour vous, il faudra "redessiner" le découpage. Oui, nous le fabriquerons à partir d'une feuille d'aggloméré de 16 mm d'épaisseur. En conséquence, vous obtiendrez un terrain d'entraînement de 10 cm de haut et deux paires de "talons", ce qui le rendra respectivement 5 et 10 cm plus haut.
Image 1.
Tout d'abord, vous devrez couper. Vous obtiendrez 34 pièces à partir d'une demi-feuille d'aggloméré standard.
Figure 2.
Au même endroit où vous allez acheter une feuille et commander une coupe, commandez de coller avec un bord de toutes les pièces. Le poids du produit assemblé sera décent, mais l'étape résultante sera stable.
De plus, vous aurez besoin de :
Confirmations pour l'assemblage - 50 pcs. (quelques pièces resteront);
Vis autotaraudeuses 25 mm - 50 pcs. (peut également être redondant);
Exercice confirmé ;
Autocollants décoratifs pour les têtes de confirmation et les vis autotaraudeuses - deux feuilles (80 pièces);
Embouts dynamométriques - croisés et hexagonaux, plus extension magnétique pour un changement rapide ;
Tournevis ou perceuse à mécanisme réversible;
Maillet en caoutchouc.
Les jambes de la marche seront carrées et auront une surface maximale pour la stabilité. Et pour la force, on les collectionne de cette façon
figure 3
On resserre les détails, une confirmation de chaque côté. Avez-vous reçu deux "boîtes" ? Super. Maintenant, avec les mêmes confirmations, fixez-les en haut de la marche. Utilisez-en déjà deux de chaque côté, pour une forteresse. Le poids augmente, mais la résistance de la structure augmente également. Maintenant, placez une deuxième feuille sur le dessus et serrez-la avec des vis autotaraudeuses par le bas. La structure est devenue encore plus lourde, mais sa résistance a également augmenté. Étape de la hauteur initiale (10 cm), prêt.
Faisons maintenant des "talons" interchangeables. Ils doivent être bien insérés et non "pendus" dans les trous, mais pas "martelés" non plus. Par conséquent, nous les ferons de la même taille que les jambes. Les parties elles-mêmes doivent se chevaucher, encore une fois, pour plus de force, car sur la marche elle-même, nous sauterons très activement, et nous n'avons pas besoin qu'elle se desserre dans quelques mois.
Figure 4
Nous resserrons tout avec les mêmes confirmations. Vous devriez avoir quatre paires de "boîtes". Insérez les plus petits dans les plus grands, et pour que la hauteur soit également appropriée, bas dans un bas, et une entretoise plus haute dans une plus haute partie intérieure. Abaissez-le complètement et fixez-le avec des vis autotaraudeuses de l'intérieur. Vous obtenez deux paires de "talons" qui augmentent le pas de 5 et 10 cm, respectivement.
Figure 5
Résumé des travaux. Beau design un peu anguleux. Lourd (environ 10 kg), mais assez fiable. À propos, lors de la pratique sur la marche avec des «talons», la zone de pression au sol augmente, ce qui a un effet positif sur sa stabilité. Assez solide, mais à quel point il est durable - le temps nous le dira. Prix - dépend de la "cupidité" des scieurs et du prix du matériel. Mais il ne fait aucun doute que cela ne rapportera «pas cinq kopecks».
Quant aux marches achetées, elles sont généralement en plastique à haute résistance. Haut et bas recouverts de matériau caoutchouté. D'en haut - pour que la jambe ne glisse pas, et d'en bas, pour que la marche elle-même ne glisse pas. Bien sûr, si vous avez de la moquette à la maison, la marche ne glissera pas, ce qui ne peut être dit pour le parquet, le stratifié, le linoléum. Vous pouvez, bien sûr, mettre des petits tapis en caoutchouc sous les pieds.
L'étape de bricolage peut s'avérer quelque peu lourde et fastidieuse. Ceux achetés sont généralement plus légers car ils sont en plastique.
De plus, ils prennent en compte toutes les nuances nécessaires à la formation sur eux. Si vous n'avez jamais fait d'aérobic step, vous pouvez faire de petites erreurs gênantes dans la fabrication, que vous apprendrez déjà pendant les cours. Et comme l'intensité de l'entraînement dans les steppes est assez élevée, la conception elle-même doit être fiable et sans défauts. Rien ne doit glisser lors des déplacements et des sauts, et rien ne doit interférer, comme des coins ou des arêtes vives.
N'oubliez pas que les exercices de step sont effectués non seulement en position verticale, mais également assis dessus, allongés, appuyés sur la marche. Par conséquent, afin de ne pas être déçu plus tard, il peut être préférable d'en acheter un prêt à l'emploi, après l'avoir vérifié dans un magasin pour sa résistance, sa taille appropriée et l'absence d'odeur désagréable, ce qui, malheureusement, les fabricants chinois parfois "pécher" parce que pendant charges sportives ce que vous respirez est particulièrement important.
Si nous comparons le prix de celui acheté et fabriqué selon la recommandation ci-dessus, le prix de celui fabriqué indépendamment, s'il s'avère inférieur, n'est pas beaucoup. Après tout, les steppes à usage domestique, conçues pour une charge de 5 à 7 heures par semaine, contrairement aux professionnelles, conçues pour les cours du matin au soir, sont assez peu coûteuses.
