Effectuer régulièrement l'exercice Seiko vous aidera à vous débarrasser efficacement des amas graisseux sur les cuisses, souvent appelés « culottes ».
Son excellent effet se manifeste par le renforcement et le resserrement des muscles des cuisses, ainsi que par l'élimination de toutes les accumulations de graisse au-dessus. articulation du genou. Cet exercice est également efficace pour la surface externe de vos jambes.
Le nom « seiko » traduit du japonais signifie flamme : pendant exécution correcte complexe dans la partie supérieure des jambes, vous pouvez ressentir la sensation d'une flamme.
Exercice "Seiko"
Position de départ : Agenouillez-vous avec les mains au sol, redressez une jambe (par exemple, votre jambe droite) et étendez-la sur le côté à angle droit par rapport au corps. Votre dos doit rester droit, votre genou tendu et votre pied droit doit être à plat sur le sol.
Dans cette pose, nous commençons à effectuer l'exercice de respiration principal - nous resserrons les muscles abdominaux, faisons une pause dans la respiration et passons à la position principale.
Pose de base : Levez la jambe droite jusqu'au niveau de la hanche en la laissant parallèle à la surface du sol, tirez la jambe vers l'avant vers la tête. Lorsque vous effectuez cet étirement, essayez de garder le membre aussi haut que possible et de ne pas le plier. Nous retenons notre souffle, comptons jusqu'à huit et expirons profondément.
Vous pouvez maintenant baisser votre jambe et prendre la position de départ. Nous effectuons l'exercice pour la jambe gauche ; en général, pendant toute la séance, vous devez faire trois répétitions de l'exercice « Seiko » pour chaque côté.
La jambe qui monte doit certainement être redressée lors de l'exécution du complexe. Sinon, la charge sur l'intérieur de la cuisse diminue et l'effet de l'exercice diminue ;
La jambe doit être relevée le plus haut possible, même si au début vous pouvez la relever de 10 centimètres ;
Il est recommandé de commencer directement à effectuer des exercices de bodyflex seulement après avoir maîtrisé la respiration diaphragmatique. Ce n'est qu'en combinant la respiration et la tension physique que vous obtiendrez un résultat positif rapide.
Exercice "lion"
Cet exercice est utilisé dans le système bodyflex pour resserrer la peau du cou et du visage..
Vidéo : Exercice Lion
- Les pieds sont écartés à la largeur des épaules et légèrement fléchis au niveau des genoux, les mains reposent sur la zone située au-dessus des genoux. Nous respirons avec la respiration diaphragmatique, puis rentrons notre ventre et retenons notre souffle.
- Nous ouvrons grand les yeux et levons les yeux. Nous rassemblons nos lèvres en un petit cercle, puis abaissons les coins de nos lèvres et montrons notre langue. Les yeux lèvent les yeux. Vous devriez ressentir une tension dans votre cou et dans le bas de vos joues. Ne vous inquiétez pas si vous ne ressemblez pas trop à un lion.
- Cet exercice doit être répété 5 fois. Si vous avez du mal à réaliser cet exercice, contactez un instructeur bodyflex pour obtenir des éclaircissements.
Exercice « grimace »
En le faisant périodiquement, vous apprendrez à être reconnaissant envers le créateur de vous avoir donné une belle apparence. L'exercice vise à corriger le cou et le menton.
Vidéo : Exercice de grimace
- Nous faisons une morsure incorrecte (nous faisons dépasser la mâchoire inférieure, l'amenant au-delà des dents de devant). Tirez vos lèvres en essayant d'embrasser quelqu'un d'imaginaire. De l'extérieur, la grimace ressemblera au visage d'un singe. Tirez votre cou vers l'avant autant que possible jusqu'à ressentir une forte tension.
- Ensuite, nous relevons la tête. Le regard est dirigé vers le plafond. On étire la peau de la pointe du menton jusqu'à la poitrine. Le fait est que les muscles de cette zone du corps humain sont rarement utilisés dans la vie quotidienne. Ce n'est donc pas grave si le lendemain du cours vous ressentez une légère douleur au cou. Bravo, cela signifie que vous avez tout fait correctement.
- Nous combinons maintenant l’exercice de « grimace » et la pratique de la respiration. On se met en position de respiration, les mains posées juste au-dessus des genoux, les jambes légèrement fléchies, le regard dirigé vers l'avant, on fait une respiration diaphragmatique et on retient sa respiration. Ensuite, nous nous redressons, reculons légèrement nos bras et relevons notre cou devant avec une grimace. Vous ne devriez pas vous lever sur la pointe des pieds. Les deux pieds reposent fermement sur le sol. Le ventre est collé à la colonne vertébrale. L'exercice ne doit pas être répété plus de 5 fois. Bonne chance.
Important:
Cet exercice est assez complexe, les instructeurs vous conseillent donc de le maîtriser d'abord sans respiration diaphragmatique, et de le combiner seulement après avoir réalisé quelques progrès.
Exercice "diamant"
Lorsqu'elle est effectuée correctement, elle nous aidera à nous débarrasser de l'excès de graisse et à raffermir la peau de nos mains..
Vidéo : Exercice Diamant
- Nous prenons la pose habituelle « assis ». Nous produisons exercice de respiration, puis nous retenons l'air et tirons le ventre vers la colonne vertébrale.
- On se redresse, on tend les bras devant nous, pour qu'en touchant nos doigts, ils forment un cercle parallèle au sol. Nous arrondissons le dos, gardons nos coudes hauts sur le côté, les doigts se touchant.
- Dans cette position, nous tendons nos bras et essayons d'appuyer plus fort sur le bout de nos doigts. Plus cela se fera sentir tensions musculaires, mieux c'est. N’oubliez pas, nous effectuons l’exercice en retenant complètement notre souffle. Le ventre est rentré. Mains tendues, bouts des doigts se touchant, compte à rebours de huit secondes.
- Expirez, détendez-vous. Nous revenons à position de départ.
Cet exercice ne doit pas être répété plus de trois fois.
Conseil:
N'oubliez pas que vos mains ne se touchent qu'avec le bout des doigts. La tension principale tombe sur les muscles des bras et non sur la poitrine. Coudes relevés. Nous croyons en nous et aspirons au succès. En effectuant l'exercice régulièrement, vous éliminerez « l'excès » de vos mains et rajeunirez la peau. Au moment de tension, le sang afflue vers les zones tendues du corps et c'est là que se produisent des processus bénéfiques pour l'organisme.
Exercice – Étirement latéral
Pour les muscles abdominaux et de la taille.
Vidéo : exercice d’étirement latéral
- Nous prenons la pose pour la respiration diaphragmatique. Les mains reposent légèrement au-dessus des genoux, les jambes légèrement pliées - respirez. Ensuite, nous rentrons notre ventre et retenons notre souffle. Nous prenons position pour l'exercice d'étirement latéral.
- Pour ce faire, nous essayons de toucher le genou gauche avec notre coude gauche. Et on laisse légèrement notre jambe droite sur le côté et on tire l'orteil vers nous. La main droite monte et on s'incline vers la gauche. L'exercice n'est pas facile. Ce n’est pas à vous de lancer des poids.
- La main droite est droite. On étire tous les muscles de l'aisselle jusqu'à la taille. Maintenez la position pendant 8 à 10 secondes. Ensuite, inspirez et détendez-vous. Nous faisons la même chose dans côté droit. Effectuez 4 fois à droite et à gauche. Nous ne penchons pas le corps en avant. Le dos est droit. La main pointée vers le haut est également droite.
Vous pouvez effectuer l'exercice en mettant l'accent sur un bras (comme dans la vidéo)
Exercice – « hirondelle »
Hanches et fesses.
Vidéo : Exercice d'hirondelle
- La position de départ est à genoux sur le sol. Nous nous reposons d'abord avec nos paumes, puis avec nos coudes au sol. Gardez la tête droite, le regard dirigé vers l’avant. Tirez lentement votre jambe droite vers l'arrière. Il est important que la pointe du pied pointe vers le bas. Pour ce faire, tirez-le vers vous.
- Nous passons maintenant par les 5 étapes de la respiration diaphragmatique et retenons notre respiration. Nous atteignons la position principale. Nous essayons d'élever la jambe étendue plus haut. Le ventre est rentré. Nous ne respirons pas. Qui a dit que le bodyflex était facile ? La chaussette est tirée vers vous.
- Les muscles fessiers sont tendus. Nous les pressons encore plus fort. Nous ne respirons pas. N'oubliez pas que ce sont des exercices pour les hanches et les fesses, et c'est là que nous devrions ressentir le plus d'efforts. Comptez jusqu'à huit, inspirez. Détendu, respirez un peu (n'oubliez pas de baisser la jambe arrière) - on continue.
Cet exercice est effectué trois fois de chaque côté du corps.
Important:
Placez vos coudes uniquement sur le sol. Maintenez la tension au niveau des fesses. Les muscles des mollets ne sont pas sollicités. L'exercice améliore la circulation sanguine dans la région pelvienne, ce qui contribue à améliorer le système génito-urinaire humain. N'oubliez pas de respirer correctement.
Exercice du système bodyflex - « seiko »
Renforcez vos cuisses et éliminez la graisse au-dessus des genoux.
Vidéo : exercice Seiko
- En position agenouillée, placez vos paumes sur le sol. Redressez la jambe droite à angle droit par rapport au corps. Nous ne plions pas le dos. La jambe étendue est droite et touche le sol avec tout le pied. Nous effectuons une respiration diaphragmatique, rentrons notre ventre et retenons notre souffle.
- La partie principale de l'exercice. Nous ne respirons pas jambe tendueélevez-le au niveau des hanches. La jambe est parallèle au sol, on la tire un peu vers l'avant, comme pour essayer d'atteindre la tête.
- Nous essayons de lever la jambe le plus haut possible. Nous ne plions pas les bras. Nous gardons un oeil sur l'équilibre. Nous mettons notre jambe dans la position de départ et inspirons. Ensuite, nous faisons de même et répétons sur la jambe gauche. Éviter inutilement inconfort. Nous effectuons les exercices à un rythme lent, sans à-coups brusques.
Conseil:
Nous respectons les précautions de sécurité. Nous apprécions nos activités.
Exercice suivant "bateau"
L’exercice « bateau » est spécifiquement conçu pour corriger les hanches. En effectuant régulièrement l'exercice, vous pouvez obtenir des cuisses belles et entraînées.
Vidéo : Exercice de canot de sauvetage
- En position assise, largement écartée différents côtés jambes. Essayez de garder vos jambes aussi droites que possible, mais ne vous sentez pas gêné. Pour étirer davantage les muscles de vos cuisses, tirez les orteils de vos pieds vers vous sans soulever vos talons du sol. L'exercice nécessite certaines compétences d'étirement et de flexibilité. Ne perdez pas patience. Pratiquez le système bodyflex tous les jours et vous réussirez.
- Nous bougeons nos mains derrière notre dos et nous reposons sur le sol. Sans plier les coudes, nous passons par les cinq étapes de la respiration diaphragmatique, puis, en penchant la tête vers la poitrine et en rentrant le ventre, nous retenons notre souffle.
- Retenant notre souffle, nous nous penchons lentement en avant, tout en étendant nos bras tendus, paumes vers le haut, devant nous. Nous continuons à nous incliner, essayant de nous mettre plus à l'aise. Nous ne plions pas les genoux. On sent les muscles des cuisses s'étirer. Après vous être penché, comptez 8 secondes, puis expirez, redressez-vous et déplacez à nouveau vos bras derrière votre dos. Nous répétons cet exercice 3 fois.
Conseil:
Vous devez exécuter le « bateau » dans un état détendu. Quand douleur n'essayez pas de vous pencher plus bas. Ce n'est pas la force des sensations qui est importante, mais leur durée. Restez dans cette position pendant un peu plus de 8 secondes.
Exercice "bretzel"
Vidéo : Exercice de bretzel
- Assis sur le sol, croisez les jambes pour que le genou gauche soit au-dessus du droit. La jambe droite est tendue et au sol. Nous nous retirons main gauche derrière notre dos et posez-le sur le sol. La main droite est sur le genou gauche.
- Nous respirons avec la respiration diaphragmatique. Nous retenons notre souffle et rentrons notre ventre. Nous nous appuyons sur notre main gauche et avec notre droite nous tirons le genou de notre jambe gauche vers notre poitrine. Pendant que vous faites cela, regardez vers la gauche. Ressentez la tension dans votre taille et vos hanches.
- Maintenez la position pendant huit secondes, puis détendez-vous et expirez. Ensuite, nous échangeons les bras et les jambes.
- L'exercice du bretzel doit être effectué trois fois dans chaque direction.
Exercice abdominal
Très exercice utile, qui aide non seulement à éliminer les plis graisseux dans la région abdominale, mais guérit également le corps dans son ensemble. A un effet bénéfique sur le fonctionnement du cœur, des organes respiratoires et du système génito-urinaire.
Vidéo : Exercice abdominal
- Allongé sur le dos, pliez les genoux. Les pieds sont appuyés au sol sur une largeur d'environ 30 à 40 cm. Nous levons les mains et tendons joyeusement la main vers le plafond. La tête ne quitte pas le sol. Nous respirons avec la respiration diaphragmatique, rentrons notre ventre et retenons notre souffle. Passons à l'exercice pour abdominaux.
- Sans plier les bras, relevez les épaules, inclinez légèrement la tête en arrière et regardez en arrière. Tirez vos épaules et votre poitrine aussi haut que possible. Nous ne respirons pas. Abaissez lentement le corps jusqu'à la position de départ, puis répétez la montée. Nous attendons huit secondes, abaissons le corps et inspirons. Détendons-nous.
- Ne faites pas de mouvements brusques, le soulèvement du corps s'effectue exclusivement par les muscles abdominaux. Les bras restent tendus. Le bas du dos ne se détache pas du sol. N'appuyez pas votre menton contre votre poitrine pour éviter d'éventuelles blessures. N'oubliez pas de rentrer votre ventre.
Conseil:
Nous faisons l'exercice à un rythme lent. Nous travaillons tous les muscles.
Exercice "ciseaux"
Avec son aide, nous renforcerons muscles inférieurs presse.
Vidéo : Exercice avec des ciseaux
- Position de départ : allongé sur le dos. Placez vos mains sous vos fesses. Paumes face vers le bas. Le bas du dos repose fermement sur le sol. La tête repose sur le sol et regarde le plafond. Faisons un exercice de respiration. Nous rentrons notre ventre et retenons notre souffle. L'étape principale des « ciseaux » commence.
- Levez vos jambes tendues et balancez-vous parallèlement au sol. La distance au sol est d'au moins 10 cm. Il n'est pas nécessaire de lever les jambes plus haut. Pourquoi vous faciliter la tâche ? Après tout, nous entraînons les muscles abdominaux inférieurs. Le bas du dos est droit, on tire les orteils. Nous ne respirons pas. Dix balançoires suffisent, inspirez et détendez-vous.
- Nous tenons nos paumes sous les fesses. Le dos est droit. Le bas du dos repose sur le sol, on ne lève pas la tête. Nous faisons trois ou quatre approches. Excellent exercice pour silhouette mince. N'oubliez pas la respiration diaphragmatique.
Exercice complexe – « chat »
L’un des exercices les plus populaires parmi les praticiens du bodyflex. « Cat » vise à renforcer le dos, les hanches, mais aussi l'abdomen.
Vidéo : Exercice pour le chat
- Debout à quatre pattes, placez vos paumes sur le sol. Gardez la tête droite, le regard dirigé vers l’avant. On ne plie pas le dos, on s’appuie sur les bras tendus.
- Nous faisons un exercice de respiration, rentrons notre ventre et retenons notre souffle. Nous tirons notre menton vers notre poitrine et cambrons notre dos. Les vrais chats font souvent ce genre d’étirement. On attend huit secondes, on revient à la position de départ. Nous répétons l'exercice trois fois.
Conseil:
Une excellente façon d’améliorer votre colonne vertébrale. Prenez votre temps. Amusez-vous à faire des flexions arrière. Pendant que vous vous cambrez, retenez votre souffle. Ne vous branlez pas trop fort. Cela pourrait provoquer des blessures au dos. Les personnes ayant de graves problèmes de colonne vertébrale devraient s'abstenir de cet exercice.
Important:
Ne faites jamais d’exercice au chat l’estomac plein. Il est préférable de donner les cours le matin.
Précautions de sécurité lors de l'exécution d'exercices bodyflex
Malgré son apparente simplicité, une mauvaise exécution des exercices bodyflex peut entraîner des conséquences indésirables. Pour éviter les blessures et les entorses, suivez suivre les règles sécurité:
- Pendant l'exercice, ne faites pas de mouvements brusques ;
- Les exercices de flexibilité nécessitent un progressif ;
- Prenez votre temps, faites l'exercice correctement ;
- Si possible, faites des exercices au grand air ;
- Ne faites pas d'exercice avec l'estomac plein ;
- Ne causez pas de douleur ;
- Ne faites pas d'exercice si vous ne vous sentez pas bien
Malgré le fait que le système bodyflex soit relativement nouveau système elle a réussi et s'est montrée efficace système de santé vous permettant d'améliorer votre forme physique. Bodyflex a réussi à conquérir un grand nombre de fans à travers le monde. Les cours utilisant ce système ne nécessitent pas de gros investissements ni d'équipement supplémentaire.
La technique intègre des siècles d'expérience pratiques orientales Et approche scientifique Systèmes de santé occidentaux. Toutes les informations nécessaires pour étudier vous-même le système peuvent être trouvées sur Internet. Mais il est quand même conseillé de suivre plusieurs cours auprès d’un instructeur bodyflex.
Croyez en vous, en vos capacités et continuez à vous entraîner régulièrement. Ne désespérez pas si quelque chose ne fonctionne pas du premier coup. Soyez patient et vous obtiendrez certainement d'excellents résultats.
L'un des exercices de respiration efficaces qui favorise perte de poids rapide, le système d'exercices bodyflex est reconnu. Ce programme inhabituel a été développé par l'Américaine Grig Childers, cinquante-trois ans, qui, après la naissance de trois enfants, a pu retrouver sa taille de vêtement 44 souhaitée au lieu de la taille 56 détestée.
Les exercices Bodyflex sont une combinaison d'exercices de respiration spéciaux avec certains types d'exercices. Respiration aérobie - et sur cette base elle a été développée exercices de respiration bodyflex - sature le corps en oxygène, qui décompose les graisses ; les exercices de posture aident à entraîner les muscles et les muscles, à restaurer leur élasticité, à raffermir la peau, à aider combattre les rides et la cellulite. Dans le même temps, malgré le rythme calme et lent, les exercices bodyflex procurent un effet aérobique plusieurs fois plus fort que le jogging intense ou les exercices de force.
Alec Borsenko- un écrivain bien connu et spécialiste expérimenté du côlon - écrit ce qui suit à propos du système bodyflex : « Les exercices Bodyflex sont aujourd'hui le meilleur moyen d'enrichir le corps en oxygène. Vous obtenez un effet spécial aérobie cinq fois plus rapide que lors d'une course. Si vous courez pendant une heure, vous brûlerez 700 calories. Si vous faites régulièrement de l'aérobic pendant une heure, vous brûlez 250 kilocalories. Si vous faites une heure d'exercices bodyflex, vous perdrez définitivement 3 500 kilocalories."
Les exercices bodyflex eux-mêmes peuvent être divisés en trois groupes: isométrique, isotonique et étirement.
Isométrique engager un groupe musculaire, isotonique, en conséquence, - plusieurs, et étirage développer l'élasticité des muscles.
Mais une condition indispensable au résultat est la respiration aérobie, sur la base de laquelle tous les exercices sont effectués. Bodyflex enrichit le corps en oxygène, ce qui favorise combustion rapide graisses et lipides. Et le tout est d'une manière inhabituelle pour une personne ordinaire de respirer et de recevoir l'oxygène dont le corps a besoin - cela nécessite une respiration spéciale, dite diaphragmatique, lorsque les inspirations sont faites par le nez et les expirations par la bouche. Déjà après la première leçon du système bodyflex, une personne remarque une amélioration de son humeur, une amélioration du bien-être général et de l'énergie vitale.
Avantages du système bodyflex
* cours ne prend pas beaucoup de temps: en règle générale, 15 à 20 minutes par jour suffisent pour obtenir des résultats positifs durables ;
* les avis sur bodyflex indiquent : tour de taille après 5 à 7 leçons utilisant ce système, cela peut diminuer jusqu'à 5-15 cm;
* bodyflex est le seul système d'exercices respiratoires et physiques qui entraîne non seulement le corps, mais propose également des exercices pour rajeunissement du visage et du cou(exercices « Lion », « Grimace laide ») ;
* tu peux faire du bodyflex à tout âge et dans toutes les conditions : en autonomie à la maison, au travail ou en tant que formateur en formation collective.
Caractéristiques du système bodyflex
* Grâce à la respiration aérobie, le corps reçoit grand nombre oxygène, qui sature le sang et, avec lui, est délivré à la zone de tension, ce qui contribue à la dégradation intensive des graisses.
* Flexion corporelle accélère le processus métabolique.
* Flexion corporelle améliore le flux lymphatique, qui contribue à l'élimination accélérée des déchets, toxines et autres substances nocives du corps.
* Bodyflex a un effet bénéfique sur l'intensité contractions des muscles de l'estomac, provoquant avec le temps sa diminution de taille et, par conséquent, une diminution de la quantité de nourriture consommée.
* La particularité du système bodyflex est qu'il peut fonctionner efficacement dans deux directions : pour aider à réduire le volume global et le modèle. domaines problématiques individuels(fesses, hanches, taille, etc.).
Résultats de l'entraînement avec le système bodyflex
- perte excès de poids, réduction du volume dans zones à problèmes, réduction de la cellulite ;
- réduire la tension nerveuse, retrouver un état de calme, de gaieté ;
- amélioration de l'état de la peau;
- amélioration du bien-être général (élimination des ronflements, de la constipation, des migraines, des problèmes « féminins ») ;
- rajeunissement général du corps;
- augmenter la flexibilité, gagner en grâce;
- améliorer le fonctionnement du système circulatoire, accélérer les processus de nettoyage et de digestion.
Trois règles pour un bon résultat
Règle 1. Régularité
Seule une formation systématique permet la charge requise sur les muscles et donner le résultat souhaité. Et ici l'intensité de la charge n'a pas d'importance : c'est la cohérence qui joue un rôle déterminant.
Règle 2. Exercices à jeun
La condition préalable est que tous les cours de bodyflex soient effectués uniquement à jeun. Le moment idéal est le matin, immédiatement après le réveil. S'il n'est pas possible d'étudier le matin, gardez à l'esprit que vous pouvez commencer à faire de l'exercice au plus tôt deux à trois heures après votre dernier repas.
Règle 3. Éviter les régimes stricts
Il n’est pas nécessaire de combiner des exercices de bodyflex avec un régime strict ou un jeûne. Pendant l'entraînement, le corps gaspillera une quantité colossale d'énergie, qu'il faudra reconstituer. Si vous ressentez le besoin de réduire la quantité de nourriture que vous consommez, limitez-vous aux sucreries et aux féculents. Ce sera largement suffisant.
Contre-indications
Les exercices Bodyflex sont contre-indiqués dans les cas suivants :
Pour les pathologies cardiovasculaires sévères (insuffisance cardiaque 3-4FK, hypertension pulmonaire, anévrisme de l'aorte) ;
- avec augmentation de la pression intracrânienne, anévrismes cérébraux ;
- si des implants sont installés dans la colonne vertébrale ;
- après une chirurgie de la colonne vertébrale (au moins un an doit s'écouler après la chirurgie) ;
- en présence de maladies inflammatoires et infectieuses aiguës (limitation temporaire) ;
- lors d'exacerbations (rechutes) de maladies chroniques (en rémission, un entraînement bodyflex est possible, et parfois nécessaire) ;
- pour les maladies tumorales ;
- avec saignement (n'importe quel endroit) ;
- pendant la grossesse.
Technique de respiration
Une technique de respiration est nécessaire assurez-vous de bien le maîtriser avant de commencer à faire les exercices.
Afin d'apprendre à respirer correctement grâce au système bodyflex, il est recommandé de prendre pose initiale:
en position debout, écartez les jambes à une distance de 30-35 cm, posez vos paumes à 3 cm au-dessus de vos genoux. Le résultat sera une pose comme si vous étiez sur le point de vous asseoir. La tête reste en position droite, le menton est horizontal par rapport au sol et le regard est dirigé vers l’avant. C'est à partir de cette position que l'on peut apprendre bonne respiration manière la plus simple.
Étape 1 de la respiration diaphragmatique. Expirez par la bouche
La première chose que vous devez apprendre est la capacité d’expirer correctement l’air de vos poumons. Dans ce cas, il est important que des poumons tout l'air évacué a été complètement éliminé. Par conséquent, vous devez non seulement l'expirer, mais l'expulser littéralement - un peu comme la façon dont nous extrayons l'air d'un ballon avec notre pied. Pour faire cette expiration, arrondissez vos lèvres et tirez-les un peu vers l'avant, comme si vous alliez siffler. Et puis commencez à évacuer calmement et lentement l’air par la bouche. Lorsque vous réalisez que vous ne pouvez plus faire sortir de gouttes, arrêtez-vous et fermez vos lèvres.
Étape 2 de la respiration diaphragmatique. Inhalation rapide par le nez
Désormais, toute l’attention est portée sur le nez. Imaginez que vous n'avez pas de bouche du tout ou qu'elle a été cousue avec du fil. Respirez brusquement par le nez : inspirez aussi profondément et brusquement que possible, comme un aspirateur qui aspire de l'air. Vos poumons doivent être remplis au maximum d’oxygène.
Avec une telle inhalation effet sonore requis, et plus le son produit est fort, mieux c'est. Et si vous inspirez de manière complètement silencieuse, cela signifie que vous n'inspirez pas correctement. Une respiration rapide et forte par le nez, par définition, ne peut pas être silencieuse ou silencieuse. Essayez d'aspirer de l'air aussi fort que possible : imaginez que vous étiez dans un espace sans air et que maintenant on vous donne une bouffée d'air.
Une fois que vos poumons sont pleins et que vous ne pouvez plus respirer d’air, arrêtez-vous. Tournons maintenant notre attention vers les lèvres : elles sont bien fermées et ne libèrent pas d'air. La tête est légèrement relevée. Mais le nez ne fonctionne tout simplement pas, imaginez. Qu'il n'existe plus. Nous retenons tout l’air en nous.
Étape 3 de la respiration diaphragmatique. Expiration brusque par la bouche à partir du diaphragme
La tâche suivante consiste à expulser tout l’air aspiré par la bouche. Mais il ne faut pas simplement expirer, mais le faire se fatiguer l'estomac, comme pour chasser l'air des poumons avec les muscles abdominaux. Pour ce faire, ouvrez grand la bouche, préparez-vous, puis serrez fortement les muscles du diaphragme et de l'abdomen - les poumons se contracteront également et expulseront tout l'air. Une telle expiration doit être accompagnée d'un sifflement, qui ressemble au bruit de l'air sortant d'un pneu crevé : quelque chose comme « bouffée » ou « pa-ah ».
À ce stade, toute l’attention doit être portée sur le diaphragme, à savoir le diaphragme chasse l'air. Même si vos muscles abdominaux sont faibles, votre diaphragme doit toujours être normalement développé. Essayez de pousser l'air le plus rapidement possible.
Étape 4 de la respiration diaphragmatique. Retenir ton souffle
Cette étape est considérée comme la partie la plus difficile de l’exercice de respiration. Fermez vos lèvres aussi étroitement que possible, n'essayez pas d'aspirer de l'air par le nez. En général, oubliez que vous avez une bouche et un nez. Vous n'avez pas d'air à respirer.
Inclinez légèrement la tête vers votre poitrine. Concentrez-vous maintenant sur le ventre. Commencez à compter lentement (dans votre tête) et resserrez progressivement votre ventre. L'estomac va vers l'intérieur, se transforme en une planche plate. L'estomac, les intestins et d'autres organes commencent à passer sous les côtes. L'estomac semble monter vers le haut, commençant à entraîner les intestins avec lui. Tout ce qui se trouve dans votre estomac monte également et commence à passer sous les côtes.
Maintenant, votre ventre n'est pas plat - il est concave, semblable à la dépression qui se forme habituellement dans une balle perforée. Vous avez l’impression que votre péritoine touche votre colonne vertébrale.
L'estomac doit être rentré lentement, en comptant jusqu'à huit. Vous devez compter comme suit : un un un, deux-deux-deux... Très probablement, vous ne pourrez pas retenir votre souffle pendant les huit battements tout de suite - ils commencent généralement par trois ou quatre, et déjà en cours de formation, la capacité d'atteindre huit est atteinte. Gardez à l'esprit : dès que vous parvenez à retenir votre souffle pendant les huit mesures, vous pouvez considérer que vous maîtrisez pratiquement la phase préparatoire. C'est à ce stade de retenue de la respiration avec rétraction simultanée de l'abdomen que tous les exercices sont effectués.
Étape 5 de la respiration diaphragmatique. Inspirez par le nez
Une fois que vous avez compté jusqu'à huit et que vous sentez votre ventre au niveau de la colonne vertébrale, vous pouvez inspirer. Juste détendez tous vos muscles et laissez l'air s'engouffrer dans vos poumons. Après avoir retenu votre souffle, les poumons se remplissent d'air, accompagnés d'un son rappelant un sanglot - « whoosh ».
Que devez-vous savoir d'autre sur la respiration diaphragmatique
Il faut comprendre qu'en matière de respiration diaphragmatique, ici les cinq étapes sont importantes. Vous ne pouvez pas entraîner le premier ou le troisième et oublier le deuxième ou le quatrième. Ou maîtrisez pleinement l'inspiration correcte, mais ne maîtrisez pas l'expiration. Par conséquent, il est nécessaire de vous contrôler strictement tout au long de la leçon.
Il est recommandé de pratiquer ce type de respiration le matin, à jeun lorsque l'estomac n'est pas encore rempli de liquide et de nourriture. Faire des exercices de respiration avec l’estomac plein peut entraîner des nausées et des vomissements. Par conséquent, vous devriez commencer à vous entraîner immédiatement après votre réveil et après vous être mis en ordre.
Il est conseillé de s’entraîner dans un premier temps devant un grand miroir. De cette façon, vous pouvez immédiatement voir à quelle étape vous ne travaillez pas pleine force et là où tu t'écartes le plus position correcte corps.
N'oubliez pas avant l'entraînement aérer la pièce: Ne faites pas d'exercices de respiration dans une pièce à l'air vicié après une nuit de sommeil.
Directement à exercice physique Vous ne devriez passer à autre chose qu’après avoir pleinement maîtrisé les cinq étapes de la respiration diaphragmatique. Maîtriser la technique de la respiration diaphragmatique nécessite généralement 3 à 4 semaines d'entraînement constant. entraînements quotidiens. Et lorsque vous maîtriserez cette respiration, vous pourrez commencer à effectuer les exercices du complexe principal. Commencez par 5 minutes entraînement et augmenter progressivement sa durée.
Ensemble d'exercices de base bodyflex
"Diamant" (enlever la graisse et raffermir la peau des mains)
Nous commençons la formation avec la même pose que vous maîtrisez déjà étape préparatoire lorsqu'on apprend à respirer correctement : jambes écartées, genoux fléchis, mains posées au-dessus des genoux. Nous faisons un exercice de respiration, puis retenons notre souffle et rentrons notre ventre. Nous nous redressons et plaçons nos pieds à la largeur des épaules, fermant nos bras en cercle devant nous. Nous tenons nos mains de manière à ce que les coudes soient hauts et que seuls les doigts se touchent. Pour faciliter le maintien des coudes relevés, vous pouvez légèrement arrondir le dos.
Serrez vos bras fermés en cercle, posez vos doigts les uns contre les autres et commencez à appuyer sur vos doigts aussi fort que possible. Ne bougez pas vos mains, appliquez uniquement une pression du bout des doigts. Vous devriez ressentir une tension musculaire dans tout votre bras, du poignet à la poitrine. Essayez de maintenir la pression pendant huit secondes (huit battements), puis expirez, détendez vos bras et revenez à la position de départ. Répétez cet exercice trois fois.
Lorsque vous effectuez l'exercice, vous devez garder les coudes hauts. Si vous baissez les coudes, la pression n'ira pas sur les muscles des bras, mais sur la poitrine. Les mains ne se touchent qu'avec le bout des doigts et les paumes ne sont pas du tout impliquées.
"Bateau" (bateau) - pour de belles hanches
Asseyez-vous sur le sol et écartez largement vos jambes droites dans différentes directions. Après cela, tirez vos chaussettes vers vous et sur les côtés, essayant ainsi d'étirer encore plus les muscles de vos cuisses. Les talons ne décollent pas du sol. Placez vos mains derrière votre dos, posez vos paumes sur le sol. Essayez de garder vos bras tendus et de ne pas plier les coudes. Dans cette position, effectuez les cinq étapes de l'exercice de respiration, inclinez la tête vers l'avant comme d'habitude, rentrez le ventre et retenez votre souffle.
Après avoir retenu votre souffle, avancez vos mains et placez-les directement devant vous, paumes vers le bas, le dos légèrement incliné. Déplacez ensuite lentement vos doigts vers l'avant, sans les soulever du sol, essayez de vous pencher le plus bas possible. Si vous faites tout correctement, vous vous sentirez comme... surface intérieure les muscles de vos cuisses s'étirent. Penchez-vous le plus bas possible et comptez jusqu'à huit. Après cela, expirez, redressez-vous et placez vos mains derrière votre dos. Faites l'exercice trois fois.
Il n'est pas nécessaire de forcer pendant cet exercice : vos hanches doivent être complètement détendues. Les muscles des cuisses doivent être étirés progressivement, sans mouvements brusques. Essayez de ne pas plier les genoux du tout, sinon la charge diminuera.
Exercice « Lion » (pour raffermir la peau du visage et du cou)
La position de départ est normale : pieds de 30 à 35 cm de large, mains posées au-dessus des genoux. Nous effectuons un exercice de respiration, puis retenons notre souffle et prenons la pose principale, tout en rentrant notre ventre.
Nous rassemblons nos lèvres en un petit cercle, puis ouvrons les yeux le plus grand possible et levons les yeux (serrons les muscles sous les yeux). En même temps, on abaisse les lèvres en cercle (les joues et la zone du nez sont tendues) et on tire la langue jusqu'à la limite, sans relâcher les lèvres. Nous comptons jusqu'à huit. Nous effectuons l'exercice cinq fois.
N'ouvrez pas trop grand la bouche : le cercle de vos lèvres doit donner l'impression que vous êtes surpris par quelque chose, c'est-à-dire petit.
Exercice « Grimace laide » (pour le cou et le menton)
Il peut être plus facile de faire cet exercice sans d’abord la partie respiration. Tenez-vous droit, gardez la tête droite. Amenez vos dents de devant inférieures au-delà de vos dents supérieures (c'est-à-dire créez une supraclusion) et sortez vos lèvres comme si vous vouliez embrasser. debout à proximité(rappelez-vous les photos de singes romantiques). Étirez votre cou en continuant à faire dépasser vos lèvres, jusqu'à ce que vous sentiez que votre cou est tendu à l'extrême. Maintenant, levez lentement la tête et regardez le plafond - vous devriez sentir un fort étirement du bout de votre menton jusqu'à votre sternum. Et ne soyez pas surpris si le lendemain vous ressentez une douleur assez intense dans la région du cou - ces muscles n'ont jamais été aussi tendus auparavant.
Une fois l’exercice maîtrisé, essayez de combiner ces grimaces avec un exercice de respiration. Tout d’abord, prenez la pose de respiration de base, faites un exercice de respiration, puis, comme d’habitude, rentrez votre ventre et retenez votre souffle. Entrez maintenant dans la pose principale - redressez-vous, reculez un peu vos bras, relevez le menton. Il devient impossible de marcher sur la pointe des pieds - les semelles doivent toucher complètement le sol.
Une fois que vous maîtrisez cet exercice (et comprenez à quel point il porte bien son nom), essayez de le combiner avec le reste de l’exercice. Voici la pose initiale, ainsi que la pose principale pour la respiration - mains au-dessus des genoux, jambes écartées, fesses dans la position comme si l'on voulait s'asseoir. Après avoir terminé cet exercice de respiration, retenez votre souffle, rentrez votre ventre et revenez à la pose principale. Effectuez l'exercice « Ugly Grimace » quatre à cinq fois, en retenant votre souffle pendant huit comptes à chaque fois.
Exercice « Étirement latéral » (pour les muscles du bas-ventre et de la taille)
Prenez la pose de respiration de base, effectuez un exercice de respiration, puis rentrez votre ventre et restez debout dans la pose de base. Pour ce faire, abaissez votre main gauche - votre coude est maintenant sur votre genou gauche plié. Tirez la pointe de votre pied droit et étendez cette jambe sur le côté, tandis que le pied ne doit pas décoller du sol. Votre poids doit reposer sur votre genou gauche. Ensuite, levez votre main droite et étirez-la vers la gauche. Sur le côté, vous devriez sentir comment tous les muscles s'étirent de la taille à l'aisselle. Et votre main doit être aussi droite que possible et au-dessus de votre tête.
Tenez cette pose pendant les huit chefs d'accusation, puis détendez-vous et respirez. Effectuez cet exercice trois à quatre fois de chaque côté.
Lorsque vous levez votre bras, ne le pliez pas au niveau du coude, sinon l'étirement ne sera pas effectué correctement. Et pour un bon étirement, vous devez vous assurer que les orteils de votre jambe tendue sont tendus. Et ne vous penchez pas en avant, gardez le dos droit.
Exercice « Tirer la jambe en arrière » (Avaler) - renforcer les muscles des cuisses et des fesses
Prenez la position de départ : abaissez-vous au sol, appuyez-vous sur vos paumes et vos genoux, puis sur vos coudes. Étendez une jambe en arrière, avec les orteils de ce pied pointés vers le bas. Répartissez votre poids sur vos bras et jambe pliée. En même temps, votre tête doit être relevée et vous devez regarder droit devant vous. Effectuez maintenant les cinq étapes de l’exercice de respiration. À la fin, rentrez votre ventre et retenez votre souffle. Et maintenant vous prenez la pose principale : soulevez votre jambe droite, décontractée, le plus haut possible, en tirant toujours votre orteil vers vous.
Imaginez : toute votre richesse est désormais entre vos fesses - serrez-les avec une telle force que le muscle grand fessier se tend. Tout en continuant à retenir votre souffle, serrez vos fesses pendant huit chefs d'accusation. Après cela, respirez et baissez votre jambe. Effectuez cet exercice trois fois sur chaque jambe.
Il est très important de ne pas tirer la pointe de la jambe tendue pendant l'exercice - cela peut modifier la circulation du sang, qui contient des graisses brûlantes, et il ira ensuite dans la région du mollet, et nous devons entraîner les muscles du grand fessier. , pas les mollets. La chaussette doit vous « regarder ». La jambe décontractée doit être maintenue droite - puis en muscles fessiers la tension requise sera créée. Il faut s'appuyer au sol uniquement avec les coudes et en aucun cas avec les paumes.
Exercice « Ciseaux » (renforcement des muscles du bas-ventre)
Prenez la position de départ : allongez-vous sur le dos, redressez les jambes. Placez vos mains, paumes vers le bas, sous vos fesses. La tête repose sur le sol, le bas du dos est également pressé contre le sol - il ne doit pas se détacher pendant l'exercice. Tout d'abord, comme d'habitude, nous faisons un exercice de respiration, puis nous rentrons notre ventre, retenons notre souffle et passons à la pose principale.
Levez vos jambes - elles doivent être à environ dix centimètres du sol. Et nous commençons à faire des balancements rapides et larges : nous écartons d'abord nos jambes sur les côtés, puis nous les croisons (c'est-à-dire que nous faisons l'exercice « Ciseaux » familier à tous depuis l'enfance). Nous essayons d'étirer nos chaussettes autant que possible et de ne pas plier le bas du dos. Faites 9 à 10 balançoires, puis baissez vos jambes et reposez-vous un peu. Répétez cet exercice trois à quatre fois.
Vous ne devez pas lever vos jambes au-dessus du sol de plus de dix centimètres - vous réduisez ainsi la charge sur les abdominaux. Ne soulevez pas la tête du sol et gardez toujours vos paumes sous vos fesses.
Exercice « Chat » (exercice universel)
L'exercice « Cat » est considéré comme universel et le plus utile de tout le système d'exercices bodyflex - il implique immédiatement le dos, les hanches et l'abdomen.
Prenez la position de départ : mettez-vous à quatre pattes, appuyez-vous sur vos paumes et vos genoux. Gardez la tête droite et regardez devant vous. Le dos et les bras sont droits. Faites l'exercice de respiration comme d'habitude, retenez votre souffle, rentrez votre ventre et prenez la pose principale : inclinez la tête vers le bas tout en cambrant le dos le plus haut possible - comme un chat qui s'étire après avoir dormi. Maintenez cette position pendant huit chefs d'accusation, puis inspirez et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice « Chat » plusieurs fois, puis détendez-vous.
Il est préférable de réaliser cet exercice immédiatement après le réveil, avant le petit-déjeuner. En dernier recours, au moins deux heures devraient s'écouler après avoir mangé. Vous devez prendre la pose principale lentement, en douceur, sans faire de mouvements brusques. À exécution correcte l'exercice doit ressembler à une vague roulant du ventre vers le dos.
Exercices abdominaux (renforcement des muscles des abdominaux supérieurs et inférieurs)
Cet exercice renforce non seulement les muscles abdominaux, élimine l'excès de graisse dans la région abdominale, mais il stimule également la circulation sanguine, améliore le fonctionnement du cœur, des vaisseaux sanguins, du système urinaire, des organes respiratoires et du système digestif.
Prenez la position de départ : allongez-vous sur le dos, les genoux légèrement fléchis. Appuyez fermement vos pieds sur le sol - ils doivent être espacés d'environ 35 centimètres les uns des autres. Levez les bras – votre tête est au sol – et atteignez le plafond. Faites l'exercice de respiration comme d'habitude, rentrez bien votre ventre, retenez votre souffle et prenez la pose principale : levez les épaules, gardez les bras tendus, continuez à vous étirer vers le haut. Inclinez légèrement la tête en arrière et concentrez votre regard sur un point imaginaire du plafond derrière vous. Essayez de relever vos épaules et votre poitrine aussi haut que possible. Ensuite, abaissez-vous lentement jusqu'au sol - d'abord le bas du dos, puis les épaules et la tête. Dès que votre tête touche le sol, relevez-vous immédiatement et étirez-vous vers le haut. Retenez votre souffle et maintenez la position fixe pendant huit chefs d'accusation. Expirez, abaissez-vous au sol et détendez-vous. Faites l'exercice trois fois de plus.
Lorsque vous effectuez cet exercice, vous n'avez pas besoin de vous balancer ou de pousser du sol - un seul muscle abdominal doit travailler. Gardez la tête légèrement inclinée vers l’arrière avec le menton relevé. Vous ne devez en aucun cas appuyer votre menton contre votre cou - vous pourriez vous endommager le cou. Il n'est pas non plus nécessaire de sortir le ventre lorsque vous vous étirez vers le haut, sinon les mauvais muscles travailleront. Essayez de rentrer votre ventre autant que possible et appuyez fermement le bas de votre dos contre le sol.
Exercice « Seiko » (renforcement des cuisses, élimination des « culottes » et excès de graisse au dessus des genoux)
Prenez la position de départ : agenouillez-vous, les mains au sol. Redressez ensuite votre jambe droite, étendez-la vers la droite pour qu'elle soit à angle droit par rapport à votre corps. Gardez le dos droit, ne pliez pas le genou de votre jambe droite, abaissez votre pied et posez-le sur le sol. Comme d'habitude, effectuez un exercice de respiration, à la fin retenez votre souffle et rentrez votre ventre.
Passez ensuite à la pose principale : soulevez votre jambe tendue au niveau des hanches afin qu'elle soit parallèle au sol. Tirez ensuite cette jambe vers l’avant en essayant d’atteindre votre tête. Essayez de garder votre jambe aussi haute que possible et assurez-vous de toujours la garder droite. Tenez la pose pendant huit temps, expirez, puis baissez votre jambe et prenez la pose de départ. Changez de jambe et faites le même exercice pour votre jambe gauche. Au total, vous devez effectuer trois répétitions sur chaque jambe.
Pendant l'exercice, ne pliez pas les coudes ; vous ne pouvez incliner que légèrement votre corps pour maintenir l'équilibre. Vous devez lever votre jambe le plus haut possible et la tirer le plus possible vers votre tête.
Exercice « Bretzel » (entraînement des muscles des cuisses et modelage de la taille)
Prenez la position de départ : asseyez-vous sur le sol, les jambes croisées au niveau des genoux afin que votre genou gauche soit au-dessus de votre droit. Cet exercice est considéré comme bilatéral : il doit d'abord être effectué d'un côté, lorsque la jambe gauche est en haut, puis de l'autre côté, en changeant jambe gaucheÀ droite. La jambe qui se trouve en dessous doit rester droite.
Placez votre main gauche derrière votre dos, posez-la sur le sol et placez votre main droite sur votre genou gauche. Effectuez l'exercice de respiration comme d'habitude, rentrez votre ventre, retenez votre souffle et prenez la pose principale : transférez votre poids sur votre main gauche, qui est derrière, et main droite prenez votre genou gauche (il est en haut), soulevez-le et tirez-le le plus près possible de vous, en essayant de le presser contre votre poitrine. En même temps, tournez très lentement tout votre corps vers la gauche et regardez derrière vous.
Si vous faites tout correctement, vous devriez sentir les muscles de votre taille et de vos hanches s'étirer. Maintenez cette position pendant huit chefs d'accusation, expirez et revenez à la position de départ. Vous devez maintenant échanger vos bras et vos jambes et répéter cet exercice dans l'autre sens. Au total, vous devez faire trois répétitions de chaque côté.
Complexe abdominal et taille
Complexe pour les hanches et les fesses
Complexe du haut du corps
Tous ces exercices sont assez simples à utiliser, le plus important est de comprendre comment les faire correctement, vous pourrez ensuite modifier l'ordre dans lequel ils sont exécutés, ainsi que les moderniser en sélectionnant ceux dont vous avez besoin.
Camarades de classe
Blague:
Je te quitte. J'en ai marre que tu te moques toujours de moi à propos de mon excès de poids !
- Arrêt! N'y allez pas ! Pensez à notre enfant !
- A propos de quel enfant ?
- Alors tu n'es pas enceinte ?!
Exercice n°7 : « Seiko »
Seiko signifie feu en japonais. Pour justifier le nom de cet exercice j’ai plusieurs explications. Premièrement, la pose même que nous prenons lorsque nous l’exécutons ressemble à un feu. C’est comme si vous vous enflammiez et la jambe libre ressemble à des langues de flammes.
Deuxièmement, les sensations ressenties par une personne qui pratique plusieurs fois Seiko ressemblent aussi à de la chaleur, vos cuisses s'enflamment d'un feu interne. Cela est compréhensible, car la tension dans les muscles est colossale et l'air qui pénètre dans le corps lors de la respiration profonde le fait travailler encore plus fort. Cela crée l’effet du feu à l’intérieur de vous.
L'exercice n'est pas différent complexité accrue. Cela peut être effectué 3 à 4 fois par jour. L'envie de faire une pause est la bienvenue.
Objectifs de l'exercice
Remplissez le corps d’énergie interne.
Tonifier le travail des organes internes.
Comment effectuer
1. Prenez la position de départ. Mettez-vous à quatre pattes. Laissez cela vous rappeler de jouer au zoo avec un petit enfant. Redressez une jambe sur le côté en la plaçant sur la pointe.
2. Après avoir pris la position de départ, nous commençons la respiration aérobie. Expirez et prenez une profonde respiration nasale. Nous commençons à rentrer notre estomac et à retenir notre souffle.
3. Soulevez la jambe tendue jusqu’au niveau des hanches. Maintenant, votre jambe levée et votre jambe pliée doivent former un angle droit. Retenir votre souffle doit être accompagné d'un étirement de votre jambe tendue. Étirez et soulevez votre jambe aussi loin que vous le pouvez. Ne vous attendez pas à des résultats significatifs du premier coup.
Cela prend 6 à 8 secondes.
4. Abaissez votre jambe, en relâchant et en relaxant les muscles. Respirez profondément et reposez-vous.
Après une minute, commencez à effectuer l'exercice Seiko sur l'autre jambe. Il faut noter que le résultat sur les deux jambes n'est pas toujours le même. Par exemple, les muscles de ma jambe droite sont beaucoup plus forts et plus flexibles que ceux de ma gauche. En conséquence, la jambe droite s'élève plus haut et est capable de supporter la charge plus longtemps. Mais avec la gauche, c’est plus difficile. Mais c'est tout à fait normal. Par la suite, lorsque vos muscles deviendront plus forts, vous pourrez contrôler vous-même la charge.
Ainsi, après avoir bien travaillé avec votre jambe droite, passez plus de temps à entraîner les muscles du côté gauche et vice versa.
De manière générale, devenez sculpteurs de votre propre silhouette, et la fameuse marche branchée s'offrira à vous aussi.
Je vous rappelle l'essentiel :
La jambe levée ne se plie pas, elle reste droite ;
Levez votre jambe à la hauteur la plus haute possible. Mais ne déchirez pas vos muscles. Dès que vous commencez à ressentir une douleur lancinante à l’intérieur de la cuisse, arrêtez. C'est la limite de vos capacités réelles et réelles. Augmentez la distance entre le sol et votre jambe à chaque nouvelle activité, en augmentant progressivement la charge.
Ne pliez pas les coudes, gardez-les droits ;
Essayez de réduire le temps entre le rentrage de votre ventre et le lever de la jambe ;
Le reste des exigences concerne l'exactitude de la respiration profonde. S'il vous plaît, ne l'oubliez pas. Bodyflex ne pardonne pas les erreurs. L'apport obligatoire d'oxygène au corps est la condition principale pour effectuer tous les exercices du système bodyflex.
Ce texte est un fragment d'introduction.De nombreuses femmes s'inquiètent des dépôts sur les cuisses, appelés « culottes ». Pour qu'ils n'assombrissent pas votre vie, vous pouvez et devez les combattre, et l'exercice « Seiko » du complexe bodyflex vous y aidera. « Seiko » renforce et resserre efficacement les muscles des cuisses et élimine également tout excès de graisse au-dessus des genoux. Ce n’est pas pour rien que cet exercice tire son nom ; en japonais « seiko » signifie flamme. En effet, lors de l’exercice, une sensation de flamme se crée au niveau du haut des jambes. Seiko est particulièrement efficace pour la surface extérieure du roseau.
Exercice "Seiko"
Pose de départ : Pour commencer, agenouillez-vous et placez vos mains sur le sol. Redressez maintenant votre jambe droite et étendez-la sur le côté afin qu'elle soit perpendiculaire à votre corps. En même temps, gardez le dos droit, ne pliez pas le genou et posez votre pied droit sur le sol. Commencez à effectuer l'exercice de respiration de base, rentrez votre ventre et, en retenant votre souffle, effectuez la pose principale.
Pose de base : Levez votre jambe droite et étendue au niveau des hanches afin qu'elle soit parallèle au sol. Maintenant, tirez votre jambe vers votre tête. En même temps, essayez de garder votre jambe aussi haute que possible et assurez-vous qu'elle soit toujours droite. En retenant votre souffle, maintenez cette pose pendant huit secondes. Expirez ensuite, baissez la jambe et revenez à la position de départ. Changez de jambe et répétez l’exercice trois fois de chaque côté.
Recommandations :
La jambe levée doit toujours rester droite, alors faites très attention au genou. En pliant le genou, vous réduisez la tension à l’intérieur de la cuisse, réduisant ainsi l’efficacité de l’exercice.
Essayez de lever votre jambe le plus haut possible et de la tirer autant que possible vers votre tête. Habituellement, les débutants parviennent à lever la jambe de seulement 9 centimètres.
N'oubliez pas vos bras, ils doivent également être droits. Ne pliez pas les coudes, vous ne pouvez incliner que légèrement votre corps dans le sens opposé à la jambe levée pour maintenir l'équilibre.
