Combien de temps faut-il pour faire le plein à la maison ? Combien de temps faut-il pour gonfler : conseils d'experts

Lors de la première étape de l'entraînement, tous les débutants posent beaucoup de questions très simples et naïves du point de vue d'un athlète expérimenté. Bien entendu, l’intérêt le plus aigu concerne l’impact de la formation. Combien de temps faut-il pour gonfler ? Bien sûr, lorsqu'on leur pose une question simple, les athlètes reçoivent immédiatement de nombreuses réponses simples de la part d'autres débutants ayant quelques mois d'expérience. Hélas, dans la vie, les réponses simples sont rarement exactes. Essayons de comprendre le problème plus en détail.

Critères d'évaluation

Que signifie le mot « gonfler » ? Rappelons qu'il y en a trois principaux :

• Un ectomorphe mince avec des muscles fins et une quantité minimale de graisse sous-cutanée ;
• Mésomorphe musclé et aux os larges ;
• Endomorphe dont les muscles lâches sont généralement enfouis dans une bonne quantité de tissu adipeux.

Chacun de ces athlètes a ses propres objectifs :

• L’objectif principal d’un ectomorphe est de développer plus de muscle. Le terrain ne lui pose pas de problème. Même une augmentation de cinq kilogrammes masse musculaire sous sa peau fine changera visuellement considérablement la perception de la silhouette.
• Un mésomorphe souhaite combiner une augmentation de la masse musculaire avec un remodelage.
• Enfin, pour un endomorphe, la musculation, c’est avant tout les précieux abdominaux. Par pomper, il entend construire un corps sculpté.

Admettons que nous laisserons l'allégement en dehors de notre réflexion : il dépend plus de la formation que de la formation. Nous prendrons comme ligne directrice objective une augmentation de 15 à 20 kilogrammes de masse musculaire maigre. Cette augmentation correspond à des volumes qui distinguent significativement une personne de taille moyenne de la foule.

Étapes de croissance

Tout bodybuilder débutant qui prend une barre et des haltères pour la première fois passe par les étapes suivantes :

1. Adaptation aux charges et développement de la technique. L'athlète s'habitue à travailler jusqu'à la limite, obligeant ses muscles et son cerveau à donner le meilleur d'eux-mêmes. La croissance des résultats de force est rapide ; mais ne vous faites pas d'illusions - pas tant en raison d'une véritable croissance musculaire, mais plutôt en raison de l'amélioration des connexions neuromusculaires et du tonus musculaire. La période dure de trois mois à six mois.
2. Gain de masse. Les muscles réagissent de manière adéquate aux charges maximales, augmentant ainsi la masse et la force. L’essentiel durant cette période est de ne pas laisser votre enthousiasme vous entraîner dans un profond surentraînement. La période peut durer de six mois à deux ans – tout dépend entièrement de la génétique. Tout ce qu'il faut pendant cette période est lourd formation de base avec beaucoup de repos entre les deux.
3. Stade d'un athlète expérimenté. Après un certain temps, les muscles cessent de répondre aux charges de croissance lourdes et monotones. En moyenne, cela se produit quelques années après le début de la formation. La solution est la périodisation de l'entraînement, un changement d'intensité semblable à une vague. Ensuite, la croissance se poursuivra. Des moyens d'augmenter l'intensité de l'entraînement, tels que des répétitions négatives et forcées, des supersets et une pyramide inversée dans l'approche finale, seront également utiles.

Attention : ces méthodes sont UNIQUEMENT nécessaires pour surmonter la stagnation de la croissance. Ils allongent considérablement la durée et nécessitent de revoir l’ensemble du planning de formation. Tant que vos muscles réagissent à la croissance et à un entraînement de base intensif, ne vous compliquez pas la vie au-delà de ce qui est nécessaire.

• À la fin de la première étape, l’athlète gagne généralement entre un et trois kilos de masse musculaire maigre.
• À la fin de la seconde - jusqu'à 10-15, selon votre type de corps. Il est clair que le mésomorphe est loin devant l'ectomorphe.
• La troisième étape couvre toute la période de votre musculation. Les possibilités de croissance dans ses limites ne sont limitées que par votre physiologie et votre génétique.

Avec un programme approprié d’entraînement, de repos et de nutrition, les 15 à 20 kilogrammes précieux de muscles mésomorphes et endomorphes seront construits après 3 ans d’entraînement. Ectomorphe - en cinq. Ce sont ces termes sur lesquels un athlète débutant peut se concentrer en toute sécurité.

Facteurs de croissance

Qu’est-ce qui affecte le taux de gain musculaire ? Nous avons déjà mentionné les types de corps, mais ce n’est probablement pas le seul facteur.

• Récupération. Les muscles sont détruits pendant l'entraînement et immédiatement après, et pendant le repos, ils sont restaurés en abondance. Si vous leur donnez suffisamment de temps pour le faire.
• Pour les ectomorphes, il est très important de minimiser tout charges supplémentaires. L’un des principaux problèmes pour vous est votre niveau général de force et d’énergie. Vous vous fatiguez facilement ; votre corps a besoin d'un repos long et complet.
• Nutrition. Les muscles sont construits à partir de protéines. À chaque repas, le corps peut absorber 20 à 30 grammes de protéines ; si vous lui fournissez moins, le retour de la formation sera moindre.
• Âge. Si vous avez plus de quarante ans, votre taux de testostérone et votre métabolisme sont légèrement inférieurs à ceux d’un athlète de vingt ans. Les muscles se développeront plus lentement.
• Rêve. Si vous dormez moins de sept heures par jour, cela aura peu d'effet sur le mécanisme physiologique de croissance musculaire, mais le cerveau ne pourra pas développer une intensité maximale pendant l'entraînement.
• Mode de vie sain en dehors du gymnase. Après une fête amusante, il est également peu probable que vous puissiez vous entraîner à une intensité maximale. Fumer, en obstruant vos bronches et vos poumons avec du goudron, ne leur permettra pas d'apporter suffisamment d'oxygène aux muscles.

Conclusion

Comme déjà dit, il n'y a pas de réponse claire à la question de savoir combien de temps il faut pour gonfler. Dans l'article, nous n'avons mentionné que des délais approximatifs sur lesquels vous pouvez vous concentrer.

La plupart des athlètes novices ne peuvent pas élaborer un plan d'action clair, car il est impossible de prendre en compte toutes les nuances au départ, et certains ne pensent même pas à planifier leur temps et leurs dépenses. Pour comprendre combien de temps il faut pour gonfler, vous devez comprendre au moins approximativement les étapes de croissance musculaire, le temps passé et tout le reste.

Lorsqu’on commence à se plonger dans le monde du bodybuilding, la première question que se pose un débutant est « Combien de temps vais-je mettre pour me gonfler ? », ce qui est agaçant. formateurs expérimentés, car il s'agit d'une question purement philosophique à laquelle on ne peut répondre sans une réponse complète informations détailléesà propos d'une personne spécifique. Après tout, tout le monde est différent potentiel génétique, la situation financière, la motivation et le niveau de connaissances, qui sont principalement le facteur décisif.

Je pense que vous avez entendu plus d'une fois la question « combien de temps faut-il pour gonfler salle de sport?", la réponse est « au cours de la première année d'entraînement en salle, vous pouvez gagner 3 à 5 kg de masse ». On ne sait pas clairement de qui nous parlons, de quel type d’entraînement, avec quelle intensité et fréquence, quel poids. Une personne ne gagnera même pas un kilo en un an d'entraînement en raison d'actions incorrectes, une deuxième personne avec une bonne génétique ajoutera 8 kg et une troisième personne avec une génétique, une motivation et des connaissances similaires ajoutera 15 kg.

Comme vous le comprenez, la prise de poids sera affectée grand nombre facteurs. Pour une croissance musculaire maximale, vous devez tous les prendre en compte lors de la planification. Une bonne planification réduit le temps et l’argent dépensés pour des résultats optimaux. La planification comprend également des objectifs réalisables que vous pouvez atteindre en tenant compte de tous les facteurs ci-dessus. Mais gardez à l'esprit que les objectifs doivent être réalistes : si vous vous fixez un objectif de 50 cm de biceps, mais en avez en fait 37, vous serez vite déçu et abandonnerez cette chose « peu prometteuse ». Sans une alimentation de qualité, il est difficile de gagner ne serait-ce que 1 cm. L'objectif doit être de 39 cm, après l'avoir atteint, fixez 41 et ainsi de suite.

Par conséquent, ne vous fixez jamais d’objectifs irréalistes ! Fixez-vous uniquement des objectifs réalisables !

Combien de temps faut-il pour être gonflé ?

Essayons maintenant de déterminer les indicateurs de temps approximatifs pour atteindre la taille souhaitée. A titre d’exemple, prenons une personne moyenne (homme, taille 175, poids 70) avec une situation financière moyenne. Peut se permettre de manger suffisamment de protéines animales (viande, œufs, produits laitiers, poisson), mais nutrition sportive il n'y a pas assez d'argent. Sérieusement motivé et prêt à absorber des connaissances. Alors combien de temps lui faut-il pour être gonflé ?

La progression de chaque athlète se compose de quatre étapes :

1. Le processus préparatoire du corps à l’hypertrophie. (2-4 mois) ;
2. Période d'hypertrophie (2 ans);
3. Période d'hyperplasie (1-2 ans) ;
4. Période d'adaptation du système.

Préparer le corps

Cette étape de préparation à la future croissance de masse est la plus courte, mais la plus importante. L'entraînement avec des poids supplémentaires est perçu comme un stress important pour les systèmes du corps. Avec un stress régulier, le corps reconstruit ses systèmes afin de dépenser moins d’énergie.

Tout d’abord, le système d’approvisionnement énergétique évolue. La contraction musculaire nécessite de grosses dépenses énergétiques et donc le corps s'adapte, apprend à en stocker et à en libérer de grandes quantités. Le glycogène et l'ATP dans les fibres musculaires augmentent et le travail des enzymes qui affectent le métabolisme énergétique s'accélère.

Les muscles s’adaptent également et fonctionnent de manière plus optimale, dépensant moins d’énergie lors de l’exécution de nouveaux exercices. Les muscles agissent de manière plus coordonnée, c'est ainsi que cet effet est obtenu. Vous pouvez également ressentir une forte augmentation de la force, par exemple, au début vous avez pris 50 kg au banc, et après un mois, c'était 20 à 30 % de plus. Cela ne se produit pas parce que vos muscles sont devenus plus gros, mais parce qu'ils travaillent de concert. Cela signifie que les muscles apprennent.

C'est pourquoi les premiers mois de formation doivent être passés avec grandes échelles avec un maximum technique correcte exécution. La tâche principale est d'apprendre aux muscles à se contracter correctement. Un athlète novice doit perfectionner la technique des exercices en essayant d'atteindre la perfection. Ayant appris à ressentir et à contracter correctement les muscles, les progrès iront rapidement et dans le bon sens. Il ne reste plus qu'à augmenter la charge et voir, en suivant votre exemple, combien de temps il faut pour gonfler en salle ou à la maison.

De plus, au cours des premiers mois, le transport des nutriments (oxygène, protéines, sang, énergie, etc.) à travers les muscles s'améliore grâce à l'expansion du réseau capillaire. L'appareil osseux-ligamentaire s'épaissit, ce qui augmente la force musculaire.

Les muscles augmentent en raison d’une amélioration de l’approvisionnement en sang et du stockage réserves d'énergie. Attention, c’est la croissance des systèmes « d’accompagnement », et non des muscles, qui augmente leur volume visuel. Comme mentionné précédemment, vous augmenterez votre force, prendrez 2 à 4 kg de poids lors de la première étape, puis tout ralentira. En effet, il n'y a pas eu de croissance des fibres musculaires, l'efficacité du travail et des systèmes qui l'accompagnent s'est simplement améliorée. La croissance musculaire se produit à l’étape suivante.

Période d'hypertrophie

Cette étape commence une fois que les muscles et les systèmes corporels sont préparés à la croissance. Ce n'est qu'en ajustant l'approvisionnement en énergie qu'un hypertrophie musculaire. Après tout, si le corps peut encore s'améliorer par les voies habituelles (augmentation de l'énergie et des systèmes qui l'accompagnent), il n'aura pas recours à des voies complexes (augmentation des cellules musculaires).

La tâche principale de cette période est de maximiser l'existant fibres musculaires. L’étape n’est pas aussi longue que beaucoup le pensent, la taille maximale des cellules est atteinte au bout de 2 ans, c’est le nombre d’années qu’il faut pour gonfler. En détail, cela ressemble à ceci : les premiers mois d'entraînement feront passer votre poids corporel de 70 à 74 kg. La première année, il prendra 10 à 15 kg et la seconde, 5 à 10 kg. Une personne de corpulence moyenne, compte tenu d'un entraînement adéquat, prendra 20 kg de poids.

Bien entendu, la prise de poids ne s’arrête pas là, même si les cellules ont atteint leur taille maximale et ne grandissent plus, il existe une issue. Il est nécessaire de reproduire de nouvelles cellules musculaires, qui donneront plus de masse.

Période d'hyperplasie musculaire

La tâche principale est de réaliser la division des cellules musculaires en utilisant entraînement de haute intensité avec des poids légers. De nouvelles fibres apporteront un volume supplémentaire. En conséquence, vous pouvez gagner 5 à 10 kg supplémentaires de muscle en 1 à 2 ans.

La plupart des athlètes combinent les deux dernières périodes en une seule longue période de 3 à 4 ans pour obtenir un gain musculaire maximal. Ce mélange a du sens, entraînant l'hypertrophie et l'hyperplasie en parallèle, ces deux processus s'entraident, donc les progrès vont s'accélérer considérablement. Sur cette base, vous pouvez déterminer combien de temps il faudra pour gonfler.

Il s'avère que le résultat maximum peut être atteint en 3-4 ans, puis tout s'arrête. Mais là aussi, il existe une possibilité de développement ultérieur. Il est nécessaire d'augmenter les capacités du corps pour qu'il puisse servir plus muscles.

Adaptation du système

La tâche principale est de développer d’autres systèmes corporels qui limitent la croissance musculaire. Il faut renforcer les fondations, à savoir le système circulatoire, nerveux, cardiaque, énergétique, tendineux et autres, ils doivent être plus puissants, ce qui permettra de construire encore plus de muscles. Après avoir fait tout le nécessaire, vous pourrez gonfler des muscles vraiment énormes. Peu de gens s'en rendent compte et savent s'en servir, et ceux qui savent se tenir sur la scène de l'Olympia.

Cette période n'a pas de délais, seul un vrai professionnel est capable d'en comprendre toute l'essence et de construire son corps comme il le souhaite.

Alors, combien de temps cela peut-il prendre pour gonfler ?

Si vous souhaitez gonfler de gros muscles, respectez le plan indiqué :

• Consacrez 2 à 4 mois à la préparation du corps et à la croissance musculaire future ;
• Swing de 3 à 5 ans (période d'hypertrophie et d'hyperplasie) pour atteindre le maximum génétique ;
• Prenez ensuite soin des systèmes du corps, utilisez l'oxygénation et divers entraînements.

Sachez que vous pouvez pomper jusqu'à des volumes impressionnants en 2 à 5 ans et sans produits pharmaceutiques. L'essentiel est de tout faire correctement, de ne pas abandonner et de toujours apprendre.

Messes et soulagement à vous !

Gagner de la masse musculaire est le rêve des débutants en salle de sport. Augmenter rapidement le volume requis, devenir plus fort, plus défini et plus beau est un objectif louable. Mais heure exacte Ses réalisations sont difficiles à dire. Le corps humain est soumis à de nombreuses lois génétiques et physiologiques. Nous menons tous des modes de vie différents et avons des caractéristiques en matière de régime alimentaire, d’absorption des aliments, de programme d’entraînement et de repos. Mais les gens continuent de se demander combien de temps il faut pour devenir gros, combien on peut gagner et où se situe la limite en matière de croissance musculaire. Essayons de comprendre ce problème.

Si vous connaissez des réponses scientifiquement fondées aux questions sur la vitesse de pompage musculaire, vous pouvez vous débarrasser des illusions et faire moins d'erreurs dans le processus de travail sur vous-même. Les attentes exagérées dans le gymnase sont à l’origine de blessures, de déceptions et d’une transition prématurée vers l’utilisation de stéroïdes anabolisants. Nous lisons des articles qui racontent comment tel ou tel acteur a gagné 12 kg de muscle maigre en 3 mois, et nous pensons qu'à des vitesses inférieures, il ne sert à rien d'espérer des résultats adéquats en salle de sport.

C'est bien si un débutant continue simplement à apprendre la technique des exercices de base et se plaint que, malheureusement, il n'est pas Wolverine. Et s’il commençait à acheter des suppléments inutiles pour la croissance musculaire, à acheter des régimes auprès de « gourous d’Instagram » et à manger de tout, des produits de prise de poids au fromage cottage de grand-mère avec de la confiture. Qu'obtiendra-t-il au final ? Au mieux, des maux d’estomac. Excès de graisse et, au pire, problèmes de foie et de reins. Des suppléments inutiles siphonnent beaucoup d'argent, une personne commence à penser que la salle de sport est réservée aux riches et, par conséquent, elle se rallonge sur son canapé préféré. Cela n’améliore pas la santé et l’estime de soi s’effondre.

Pour les filles, c'est encore plus difficile. Ils rêvent d'avoir des fesses rondes, cuisses toniques, et des lignes magnifiquement dessinées du dos et des épaules, mais ils ne veulent pas ressembler pour la plupart à des athlètes professionnels de culturisme. Beaucoup croient sincèrement que les énormes muscles « de type masculin » ne sont pas construits à partir d’une combinaison d’entraînement intensif, de stéroïdes anabolisants et d’un certain régime, mais simplement du fait même de faire des squats, des soulevés de terre et des développé couchés. C’est pourquoi l’industrie du fitness propose chaque jour un nouveau programme de « raffermissement musculaire ». En conséquence, de nombreuses heures qui pourraient être consacrées efficacement au gymnase sont gaspillées dans une énième absurdité qui, au mieux, renforce système cardiovasculaire, et au pire, cela augmente simplement l’appétit sans inciter à la croissance musculaire.

Connaître les taux réels de croissance musculaire élimine la perte de temps et d’argent et simplifie la tâche du psychisme.

La prise de masse musculaire n’est pas un sujet de recherche prioritaire pour les scientifiques médicaux. Aujourd’hui, il n’existe que quelques positions scientifiquement fondées sur ce sujet. Une expérience assez connue d'Arthur Jones a montré qu'un homme en bonne santé, sans utilisation de stéroïdes anabolisants et soumis à une nutrition adéquate, à une récupération et à un entraînement intensif en cas d'échec, ne peut pas gagner plus de 8 kg de muscle au cours d'un cycle d'entraînement de 12 semaines. Nous parlions de personnes initialement fortes et sportives, sans surpoids.

Les biologistes disent qu’au cours d’une vie, vous pouvez gagner :

• Environ 22 kg si vous êtes un homme ;
• Environ 12 kg si femme.

Pourquoi culturistes professionnels est-ce qu'ils réfutent cela ? La réponse est simple - stéroïde anabolisant. Ils accélèrent la synthèse des protéines, vous permettant d'augmenter le volume et le poids au-delà de ce que la nature prévoit pour une personne en particulier. Mais vous devez comprendre que l'utilisation de telles substances a effets secondaires tant pour les hommes que pour les femmes, ainsi qu’à des fins de santé et de forme physique, n’est pas justifié.

Il existe d'autres données - en une semaine, avec un régime idéalement structuré, un homme peut ajouter environ 100 g de masse musculaire, une femme - environ 50 g. Parfois, on dit que le gain maximum pour les hommes sur un cycle d'entraînement de 12 semaines est. environ 6 kg, pour les femmes - 2 à 3 kg, ce qui signifie masse totale le corps, pas seulement les muscles.

Important : la prise de poids peut être plus importante, car avec une alimentation excessive, non seulement la masse musculaire augmente, mais aussi couche de graisse personne.

Bien entendu, il existe des exceptions aux règles. Les valeurs moyennes sont valables pour ce que l'on appelle le patrimoine génétique moyen. Il y a des gens qui peuvent gagner plus et plus rapidement, et d’autres qui peuvent gagner moins. En règle générale, les gains insignifiants sont compensés par le fait qu'une personne n'ajoute pratiquement pas de graisse. Par conséquent, les ectomorphes peuvent être minces et sculptés avec moins de muscles, tandis que les endomorphes peuvent consacrer des efforts importants à réduire la graisse corporelle, tout en ayant l’air « humides ».

Nous avons donc découvert les taux maximaux de gain de masse musculaire. A quelle vitesse peut-on prendre du muscle en réalité ?

• Moyenne pour hommes: de 100 à 200 grammes de muscle par semaine (soit environ 0,5 à 1 kilogramme par mois) ;
• Moyenne pour hommes: de 50 à 100 grammes de muscle par semaine (soit environ 200 à 500 grammes par mois).

Un tel ensemble se produit-il dans la réalité ? Habituellement, les gens gagnent plus ou moins. Il existe de nombreux facteurs : le style d'alimentation, la quantité de sel dans l'alimentation, le ratio de macronutriments, la quantité et la qualité des glucides. De plus, le poids est affecté par le niveau de stress, les fluctuations hormonales chez les femmes, les médicaments et même un rhume.

Parfois, les gens ne peuvent pas gagner une once simplement parce qu’ils sont exposés au stress professionnel et familial, et le stress augmente la dépense calorique. Certaines personnes souffrent d’un manque de sommeil, tandis que d’autres souffrent d’un sommeil de mauvaise qualité. Par conséquent, calculer à l’avance la prise de poids est une tâche assez difficile.

DANS types de puissance sports, généralement un cycle de 8 à 12 semaines permet à un athlète novice d'ajouter 3 à 5 kg de poids, en tenant compte du fait qu'il surveille sa nutrition. Mais l'entraînement est très différent de la musculation - une grande quantité de travail en exercices de base et relativement petit - en auxiliaire. Il est également significatif qu'avant une compétition, un homme fort puisse perdre 2 à 3 kg de poids « d'eau », lorsque les microtraumatismes musculaires guérissent et que les muscles cessent de retenir le poids. Cet effet bien connu permet de planifier catégories de poids. Et les débutants en fitness peuvent juger de la prise de poids réelle et de sa vitesse.

6 facteurs affectant la croissance musculaire et leurs relations

Ce qui précède fonctionne bien en théorie. En pratique, les facteurs de croissance musculaire et leur rapport peuvent changer considérablement sous l'influence de diverses conditions. Ceux-ci incluent

Stéroïdes anaboïques

Le silence culturel sur le fait que les stéroïdes anabolisants accélèrent plusieurs fois la synthèse des protéines permet aux entraîneurs en ligne du monde entier de vendre 12- programmes hebdomadaires une croissance musculaire folle, et les entreprises de nutrition sportive proposent régulièrement différentes protéines, complexes d'acides aminés et gainers à ces personnes qui « normalement » n'achèteraient pas quelque chose comme ça. Les stéroïdes anabolisants sont interdits dans la plupart des pays du monde, mais pas pour un usage personnel, mais pour la distribution. Ils ont des effets secondaires, mais ne quitteront jamais le monde de la musculation et du fitness, car seuls les stéroïdes vous aident à vraiment vous gonfler rapidement. Si vous voyez quelqu’un changer complètement de physique en seulement 3 mois, il est très probable qu’il ait pris des stéroïdes.

Expérience de formation

Les débutants peuvent véritablement développer leurs muscles et brûler les graisses en même temps. Dans le même temps, la prise de poids sera très rapide ; la première année, beaucoup prendront jusqu'à 5 à 10 kg, puis les progrès ralentiront. Plus l’expérience est longue, plus la progression est lente. Mais si, par exemple, une personne quitte le gymnase en raison de certaines circonstances de la vie et revient, elle obtiendra des résultats plus rapidement. On pense qu'à chaque cycle de « coupes massives », les progrès ne ralentissent qu'en termes de croissance, et les coupes seront plus faciles, car les athlètes expérimentés sont plus beaux que les débutants.

Mémoire musculaire

Ce phénomène concerne davantage les personnes qui utilisaient auparavant des stéroïdes anabolisants et qui ont soudainement décidé de devenir des athlètes naturels, plutôt que les athlètes « propres ». Tout d'abord, quelques années sont consacrées à un entraînement classique avec un soutien pharmacologique, du poids est pris et un volume d'entraînement important est effectué. Et puis l’athlète opte délibérément pour une « réduction » de poids, en arrêtant d’utiliser des stéroïdes anabolisants.

S'il n'abandonne pas l'entraînement, mais réduit seulement le volume d'entraînement, ses muscles resteront « à leur place ». S’il quitte la salle de sport, sa masse musculaire va diminuer. Après cela, plusieurs années peuvent s'écouler, mais les connexions neuromusculaires développées ne disparaîtront pas. Ensuite, lorsque l’athlète retourne à la salle de sport, une partie de la masse va « reprendre » assez rapidement.

Les athlètes naturels ont aussi une mémoire musculaire. Plus le niveau de l'athlète est élevé, plus il a d'expérience et compétence technique, mieux les muscles récupèrent après une pause.

Génétique

Quelqu'un n'a pas de chance et il ne peut même pas prendre quelques kilos, à condition de manger et de s'entraîner comme un athlète professionnel. Mais il existe également des mésomorphes qui ressemblent à des personnes utilisant des stéroïdes, mais eux-mêmes ne font de l'exercice que 3 fois par semaine et mangent régulièrement de la nourriture régulière. Malheureusement, la prédisposition génétique à certains sports n’est pas une fiction mais bien la réalité. L'équilibre hormonal, la structure osseuse du corps, le nombre de fibres musculaires, la tendance à prendre de la graisse et la vitesse des processus métaboliques, ainsi que la quantité d'enzymes digestives, les caractéristiques du système nerveux central et la vitesse des réactions - tout cela est important lorsqu’il s’agit de la vitesse de pompage musculaire.

Âge

L’explosion hormonale caractéristique de la jeunesse doit être exploitée au maximum. Niveaux de testostérone dans âge mûr peut diminuer, et donc le taux de gain musculaire sera plus lent. Les jeunes athlètes ont non seulement plus haut niveau hormones anabolisantes, mais remplit également mieux la charge du système nerveux central. Par conséquent, ceux qui ont fait du sport avant l’âge de 20 ans sont plus susceptibles de prendre du muscle à l’avenir. Les connexions neuromusculaires sont développées et une personne ne peut ajuster que légèrement les volumes et les charges d'entraînement. On pense qu'il est efficace de pratiquer musculation naturelle Possible à partir de 15 ans.

Programme d'entraînement et nutrition

Il est impossible de gagner du muscle sans des stimuli d'entraînement suffisants pour leur croissance et une nutrition de haute qualité pour la restauration corporelle et la synthèse des protéines. De nombreux facteurs entrent en jeu ici, mais l'objectif général du programme est qu'il doit être adapté à une personne particulière en fonction de son style de vie, de ses caractéristiques motrices et de son niveau d'entraînement. De nombreux débutants utilisent des plans d'entraînement prêts à l'emploi provenant de magazines de musculation et n'y parviennent pas. Ils vont à la salle de sport 5 à 6 fois par semaine, croient fermement à la nécessité de faire du cardio en masse et effectuent des exercices spéciaux, et tout est assez simple. Un volume d'entraînement énorme ne fait qu'augmenter la consommation de calories et ne permet pas au système nerveux central de « digérer » la charge. En conséquence, le niveau d'hormones diminue, les processus cataboliques augmentent, la nourriture régulière ne suffit pas à la récupération et au lieu de prendre du poids, une personne se fatigue, se blesse et se sent complètement gros muscles. La règle principale de l’entraînement pour un athlète naturel est moins de volume, plus de poids et plus de mouvements multi-articulaires. De plus, cela ne sert à rien de faire de la musculation plus de 3 fois par semaine. Le régime doit contenir environ 1,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel et 5 à 6 g de glucides. De plus, ces derniers ne doivent pas seulement être simples et provenir du sucre et des fruits. Les pâtes, les pommes de terre, le riz et le sarrasin constituent la base de l’alimentation « en vrac » du sportif naturel. Il est important de manger suffisamment de graisses pour le fonctionnement normal du système hormonal. Mais ils ne doivent pas dépasser 1,5 g par kilo de poids corporel afin qu'une personne n'éprouve pas de problèmes digestifs.

Existe-t-il les programmes universels « les plus efficaces » pour les masses ? Non, tout doit être sélectionné individuellement. Plus adapté à certains entraînement fréquentà un poids moyen, quelqu'un doit vraiment faire une série d'échecs pour générer suffisamment de stimulus de croissance musculaire. Il y a aussi des athlètes qui grandissent bien uniquement grâce à l’entraînement en force, et d’autres grâce à un entraînement à haute répétition. Avec la nutrition aussi, tout n'est pas si simple, certaines personnes sont intolérantes au gluten, d'autres peuvent manger de tout, il y a aussi des préférences individuelles. Signification travail d'encadrement Il s’agit simplement d’analyser les caractéristiques individuelles de l’athlète et de sélectionner un programme pour lui.

Conclusion

Alors, combien pouvez-vous gagner et dans quel délai ? Tout dépend de l'expérience, de l'envie de consacrer sa formation au recrutement, et développement général, et la possibilité de manger régulièrement et de la nourriture de qualité. Aucun gagnant ne « battra » le fait qu’une personne mange tout simplement trop peu de nourriture et n’obtient pas la quantité de macronutriments requise pour récupérer. La période de messe n'a pas besoin d'être planifiée, même en cas de stress intense au travail, à l'école ou dans la vie. Nutrition, sommeil, récupération, repos et alphabétisation plan de formation vous aidera à gagner plus de muscle en peu de temps.

Combien pensez-vous qu'il vous faudra pour vous gonfler si vous allez régulièrement à la salle de sport, suivez tous les conseils de l'entraîneur et mangez bien ? Ce sera drôle si vous répondez dans six mois ou un an. Plus ce délai est court dans la réponse, plus cela suscitera du plaisir chez les professionnels.

Cependant, le plus drôle reste à venir. Le fait est que personne ne pourra jamais déterminer à quel moment et pendant combien de temps l’augmentation de la masse musculaire se produit. Il existe aujourd’hui des études qui montrent pourquoi cela se produit et comment utiliser les découvertes scientifiques. Mais le résultat final dépendra des caractéristiques individuelles du corps de l’athlète, de son envie ou de sa motivation à faire de l’exercice, de sa nutrition, de sa routine quotidienne et de bien d’autres facteurs.

Commençons par étudier notre problème de planification. Oui, il s'avère qu'il est non seulement possible, mais également nécessaire d'établir une sorte de diagramme où les repères pour la croissance musculaire seront construits au fil du temps. Pour imaginer cela d'une manière ou d'une autre, regardons ce que l'on sait aujourd'hui sur cette question.

1. Premièrement, le corps se prépare aux changements hypertrophiques.
2. Début de l'hypertrophie
3. Transition de l'hypertrophie à l'hyperplasie.
4. Longue période d'adaptation du système.

Commençons par examiner la première étape en détail. Devant nous se trouve un jeune homme moyen, pas très gros, mais pas très maigre non plus. Disons qu’il pèse 70 kilos et mesure 175 cm. Supposons que ce jeune homme ait une forte motivation et qu’il n’arrêtera pas d’aller à la salle de sport pour le prochain cours.

Face à des charges importantes et inconnues, son corps va devenir stressé. Je ne peux apporter aucun changement pendant les premiers jours d’entraînement. Tous ses muscles sont simplement sous le choc de ce à quoi ils doivent faire face. La tâche de notre matière n'est pas de rechercher de grandes réalisations au cours des trois premiers mois de cours. Ils n’existeront tout simplement pas.

Et d'où viennent-ils si les muscles n'ont pas encore appris à travailler harmonieusement et qu'il y a tout le temps une perte d'énergie à cause de cela. Mais à la fin du troisième mois, la mémoire musculaire est enfin apparue. Les mouvements sont devenus cohérents et les résultats ont commencé à se multiplier. La silhouette de l'athlète novice a également commencé à changer sensiblement.
Dès que ceux-ci sont remarqués traits caractéristiques, vous pouvez conclure que la première étape est terminée et vous commencez à passer en douceur à la deuxième étape. À cette époque, le système d’approvisionnement en énergie avait commencé à être restructuré et il fallait désormais moins d’énergie pour l’entretenir. Les muscles se sont adaptés pour accumuler et libérer plus d’énergie au bon moment.

En pratique, au début de votre entraînement, vous devez apprendre à réaliser correctement des exercices avec des poids légers. Vous n’aurez alors pas besoin de réapprendre à faire l’exercice, mais avec des poids lourds. Dans un premier temps, il faut d'abord apprendre au corps à augmenter les réserves de glycogène et d'ATP afin d'accélérer le travail des enzymes. Et ils sont associés aux processus du métabolisme énergétique.

En parallèle, en raison de processus neuropsychiques, presque toutes les fibres sont entraînées tissu musculaire. Au fil du temps, ils commencent à effectuer le travail de manière coordonnée, ce qui entraîne une augmentation des résultats. Autrement dit, cela ne se produit pas en raison d'une augmentation de volume, mais uniquement du fait que nous avons des réserves cachées dans notre corps.

Cela se voit clairement dans l’exemple de notre athlète moyen. Si au début il lui était difficile de peser 50 kilogrammes, à la fin du troisième mois, il n'avait plus de poids. effort particulier Si vous commencez à faire du développé couché 60, alors tous les 70 kilogrammes. Au cours de sa formation, un réseau de vaisseaux capillaires se développe. Et cela donne une augmentation due à un meilleur apport d'oxygène, de protéines et d'énergie au système musculaire.

Il est impossible de ne pas mentionner les ligaments du système squelettique. À la fin de la première période, eux aussi auront reçu leur entraînement et seront plus forts qu’avant. Extérieurement, les muscles augmenteront légèrement, mais il s'agira très probablement d'un gonflement et non de la croissance souhaitée. Ensuite, le processus ralentira et restera en place pendant longtemps, si rien n’est changé.

Deuxième étape ou croissance musculaire intensive

1. Vous le sentirez commencer lorsque tous les indicateurs cesseront de croître. Cela se produit, comme nous l'avons déjà écrit, entre le deuxième et le quatrième mois. cours réguliers V salle de sport. À ce moment-là, tous les systèmes de l’athlète devraient avoir terminé leur transformation initiale. Il n’y a pas de miracles dans cette vie, tant que la première étape n’est pas terminée, il n’y aura pas de croissance des cellules musculaires. Pourquoi le corps devrait-il faire cela s'il dispose d'autres réserves.

2 . Dans la deuxième étape, les muscles entraînés augmenteront. Cela ne dure pas longtemps. Selon certaines observations, seulement deux ans. Bien que de nombreux athlètes et entraîneurs, même expérimentés, pensent que ce processus peut durer toute une vie. C'est pourquoi un athlète novice sourit lorsqu'il demande à un maître plus expérimenté combien de temps il lui faudra pour gonfler.

En réalité, tout ressemble à ceci. Nous nous sommes arrêtés sur le fait que notre athlète imaginaire, au cours des premiers mois d'entraînement, a appris à soulever une charge 10 à 15 % de plus que lorsqu'il ne le faisait pas. Ainsi, d'ici deux ans, il gagnera quelques pour cent de plus et pourra approcher les 90 kilogrammes.

Il aura un corps bien bâti avec une graisse légère pesant jusqu'à 90 kilogrammes. En pratique, ces indicateurs seront légèrement différents pour des personnes de constitution égale. La génétique joue un rôle une bonne nutrition et des cours réguliers.

3. Ainsi, en deux ans, le corps de notre jeune homme a complètement épuisé ses capacités et ne répond plus à l’entraînement. Les cellules musculaires ont cessé de croître parce qu’elles ne peuvent pas le faire indéfiniment. Il s’avère qu’il existe un moyen de sortir de cette situation complètement désespérée. Il faut veiller à l’apparition de nouvelles fibres musculaires puis augmenter leur volume.

Cela se fait grâce à l’utilisation de poids légers et de répétitions multiples. C’est ce qu’on appelle l’hyperplasie musculaire. Au cours de ces exercices, des fibres complètement nouvelles commenceront à apparaître. Ils ajouteront du volume supplémentaire. Et pour cette raison, le poids total de l'athlète approchera la centaine de kilogrammes. Cela ajoute environ 30 kilogrammes supplémentaires de masse musculaire sur toute la période d'entraînement.

4 . Vous pouvez combiner les deuxième et troisième étapes. Ensuite, vous bénéficiez d’une longue période de 3 à 4 ans. Maintenant, cette direction est très populaire. Lorsque vous entraînez simultanément l'hypertrophie et l'hyperplasie, une complémentation mutuelle se produit et les résultats de votre entraînement grandissent beaucoup plus rapidement.

Il y a un autre plafond, quand dans 3-4 ans le corps humain atteindra ses limites. Et puis nous devons comprendre pourquoi cela se produit.

Adaptation du système

Après le début d'une crise pour une personne « hétéro » (pour lui, c'est plus critique), et peu importe combien vous vous entraînez, les muscles ne se développent pas, vous devez donc commencer à changer les systèmes qui interfèrent avec ce processus. Il s'agit d'un effet cardiovasculaire, énergétique, circulatoire, système nerveux. Renforcez vos tendons ; bref, vous devrez faire attention à tous les coins et recoins de votre corps. Autrement dit, il est nécessaire de construire une fondation et de la renforcer à l'endroit où le bâtiment lui-même (les muscles) sera construit. Et c’est alors que la croissance musculaire commencera véritablement.

Peu de bodybuilders connaissent ce processus. C’est pourquoi il y a si peu d’athlètes dotés de vraiment gros muscles. La quatrième étape n'a aucune restriction de temps. Il s’agit très probablement d’un mode de vie qui peut durer toute une vie. Le bodybuilder choisit son propre objectif et ouvre de nouveaux horizons. Par conséquent, comme vous le comprenez, poser la question « Combien de temps cela peut-il prendre pour gonfler ? » pas tout à fait vrai...

Amis, bonjour à tous. Dans ce numéro, nous aborderons la question la plus fréquemment posée, tant par les athlètes débutants que par les athlètes plus avancés : combien de temps faut-il pour se motiver ? C’est la question qui inquiète beaucoup. Je reçois beaucoup de lettres dans ma boîte de réception qui sont d'une manière ou d'une autre liées à ce sujet. Hier encore, j'ai reçu une lettre et j'ai pris la décision finale d'écrire un article sur ce sujet.

La plupart des athlètes et même des entraîneurs ne planifient pas du tout les étapes de croissance musculaire. Personne n’en sait rien ou ne veut tout simplement pas s’inquiéter. Parce que ma tâche est de vous expliquer comment apprendre à planifier la croissance musculaire et, bien sûr, de vous répondre combien il faudra pour gonfler.

Le plus souvent, ces questions sont posées par les débutants, c'est-à-dire ceux qui viennent de rejoindre la salle de sport et qui commencent tout juste leur voyage. Il veut tout à la fois. Et sachant ce que nous savons maintenant, c'est honnêtement tout simplement ridicule. Parce qu’il est impossible de répondre à cette question sans connaître sur le bout des doigts la personne dont vous avez la garde !

Je m'explique, tout le monde est différent, nous différons tous les uns des autres par notre envie de nous former (motivation), notre niveau de connaissances, nos finances, etc. Souhaitez-vous un exemple simple pour cette ligne ? Un généticien est mésomorphe, l’autre est ectomorphe – c’est-à-dire il est beaucoup plus facile pour les premiers de prendre du poids, car son physique y est sujet, et le deuxième ectomorphe (communément appelé « dryshch ») a de grandes difficultés à prendre du poids. Certaines personnes ont une folle envie de s’entraîner, elles sont pleines de motivation pour atteindre un objectif, tandis que d’autres en ont moins, voire pas du tout. Certaines personnes ont le niveau de connaissances nécessaire (elles ont la tête sur les épaules) et s'entraînent correctement en salle de sport, mais d'autres non, c'est-à-dire pour le dire franchement, il passe son temps au gymnase année après année à faire les mauvais entraînements. Certaines personnes ont de l’argent pour et, mais d’autres non. En général, de nombreux facteurs influencent croissance musculaire, et j'espère avoir clairement expliqué pourquoi il est si difficile de répondre à notre question.

D'accord, c'est bien, passons aux choses sérieuses (je vais maintenant vous donner une référence temporelle approximative, et pour certains, une référence temporelle exacte - combien de temps vous pouvez pomper). Afin de compiler ce qui suit, j'ai consulté à plusieurs reprises des statistiques afin de sélectionner le bon type de personne, par exemple.

Un gars pesant 70 kg, mesurant 178 cm, avec des capacités moyennes (c'est-à-dire qu'il y a de la motivation pour faire de l'exercice, il y a de l'argent pour manger régulièrement : poisson, viande, œufs, fromage cottage, etc.) mais pas d'argent pour la nutrition sportive. Certaines personnes le lisent et sont étonnées, mais c’est moi.

Votre progression doit se construire en quatre étapes de musculation :

• Étape 1. Préparez le corps à l'hypertrophie (croissance musculaire) - cela prendra 2-3 mois.
• Étape 2. Le processus d'hypertrophie musculaire (c'est-à-dire la croissance musculaire elle-même) prend plus de 2 ans, pendant environ 3,4,5...
• Étape 3. Le processus d'hyperplasie musculaire prend 1 à 2 ans.
• Étape 4. Adaptation systémique du corps

Commençons dans l'ordre, je vais tout vous dire sur ces étapes dans l'ordre.

Étape 1. Préparer le corps à l'hypertrophie(c'est-à-dire préparer le corps à la croissance musculaire future), prend de 2 à 3 mois, la période de temps la plus courte, c’est aussi la plus nécessaire.

Notre corps, en gros, est intelligent. Un débutant qui est venu au gymnase pour la première fois et s'est entraîné avec des poids a provoqué un stress énorme pour le corps dans son ensemble. Et si un tel stress se répète régulièrement, alors notre corps reconstruit tout simplement systèmes de transport notre corps de manière à gaspiller moins d'énergie (souffrir moins d'un tel stress), bref, notre corps n'en profite pas (il est bloqué).

La première chose qui change notre corps est l’approvisionnement en énergie. Ceux. lorsque nous nous entraînons, nous dépensons beaucoup d'énergie, cela n'est pas bénéfique pour le corps, il commence à stocker et à libérer plus de glycogène et d'ATP dans les muscles.

En plus de ce qui précède, nos muscles apprennent à travailler de manière plus économique et à dépenser moins d'énergie qu'avant pendant l'entraînement. Cela est dû à un travail plus coordonné de nos fibres musculaires sous l'influence du système nerveux central, c'est-à-dire Plus les fibres musculaires travaillent ensemble (en groupe, amicalement), moins le corps a besoin d'énergie pour effectuer l'exercice.

Mais dans la pratique, tout se passe sous la forme d’une augmentation de la force humaine. Ceux. notre adolescent, sans connaissance, n'a pas planifié les étapes de croissance musculaire, il est venu et a commencé à s'entraîner comme tous les gens ordinaires. Lors du premier entraînement, j'ai appuyé sur un banc de 60 kg, la séance suivante, j'ai facilement appuyé sur un banc de 75 à 80 kg. Ou bien il a tiré 60 kg, puis 90 kg. Ce n'est pas parce que ses muscles sont devenus plus gros, c'est parce que notre corps intelligent a appris à travailler plus efficacement qu'avant. Oui, bien sûr, une personne peut ajouter quelques kilos de masse musculaire, sa apparence changé en meilleur côté, la personne pense : eh bien, tout va bien, j’avance dans la bonne direction. Cependant, ce n’est pas vrai. Vous faites une grave erreur , littéralement, dans quelques mois, la croissance de votre force et de votre masse musculaire ralentira. Et tout ça parce qu’il n’existait pas ! En fait, il y a eu une augmentation de l’efficacité musculaire et une augmentation des systèmes de transport musculaire. Mais la CROISSANCE MUSCULAIRE ELLE-MÊME se produit au cours de la deuxième étape.

Étape 2. Le processus d'hypertrophie musculaire (c'est-à-dire la croissance musculaire elle-même) commence 2 à 3 mois après le début de l'entraînement de musculation en salle de sport.. Normalement, cette étape devrait survenir après la première, après que vous ayez préparé tous les systèmes du corps pour travail de force. N'oubliez pas que si vous avez raté la première étape, la seconde ne démarrera pas correctement.

Cette étape (croissance musculaire) ne prend pas longtemps, je vous ai donné un guide approximatif, mais ce n'est pas le cas. La plupart, voyant que la croissance musculaire prendrait 2 à 5 ans, ont fermé la page avec un regard de « Oh pourquoi ».

En fait, il faut 2 ans pour qu’une cellule musculaire atteigne sa taille maximale ! Par conséquent, afin de Il ne faut que 2 ANS pour réaliser votre potentiel de croissance musculaire maximal.

En prenant comme exemple notre gars, pesant 70 kg ces deux étapes ressembleront à ceci: au cours des 2-3 premiers mois, son poids passera de 70 kg à 72-74 kg. Au cours de la deuxième étape (au cours des 2 prochaines années), il va effectivement augmenter la croissance des fibres musculaires (muscles), sous forme de 10 à 15 kg la première année et d'environ 5 à 10 la deuxième année.

Je garantis que si une personne fait de l'exercice correctement, mange, se repose, en général, fait tout correctement, elle augmentera facilement son poids de 70 à 90 kg, sans recourir à la pharmacologie. C'est essentiellement tout, j'espère avoir répondu à votre question : combien de temps cela peut-il prendre pour gonfler. Ceux si notre gars fait tout selon la science , alors pour deux ans

il peut, en gros, gonfler. Une autre question est de savoir comment continuer la croissance musculaire, comment notre gars peut-il grandir davantage ?) Il s'entraîne depuis 2 ans, en fait, vous pouvez encore vous entraîner pendant un an ou deux, selon résultat visible

. Mais quand notre gars voit qu'il n'y a vraiment aucun progrès, cela ne veut dire qu'une chose, ses fibres ont augmenté au maximum et ne grandissent plus, alors que doit-il faire, comment vivre alors.

La troisième étape de notre version d'aujourd'hui viendra à la rescousse - l'étape de l'hyperplasie musculaire. Étape 3. Le processus d'hyperplasie musculaire. Son essence réside dans le fait que grâce à une nouvelle formation à haut volume spécialement sélectionnée avec poids légers

, vous devez séparer les fibres musculaires. Ceux. les fibres qui se forment pourront croître et donc nous grandirons. En pratique, cela ressemble à ceci : notre garçon, pesant déjà 90 kg (après la 2ème étape de croissance musculaire), passe à un entraînement à gros volume et, grâce à la formation de nouvelles cellules musculaires, grandit. Au cours des 1 à 2 premières années, il gagnera 5 à 10 kg de masse musculaire.

Bon, disons qu'on s'entraîne déjà depuis 4 ans (on a passé la 1ère étape, la 2ème étape dure 2-3 ans, et on a passé la 3ème étape, enfin, disons que ça dure 1 an), notre poids est déjà de 100 kg, nous ne sommes plus maigres. Mais même ici, les progrès se sont arrêtés, les muscles ne grandissent toujours pas, que faire ensuite ?

Étape 4 – adaptation systémique du corps. L’essence de cette étape est que vous développez toutes les fonctions et systèmes de notre corps qui limitent la croissance de nos muscles. Ceux. vous entraînez énergétique, nerveux, cardiaque, système circulatoire corps et d’autres systèmes du corps, et tout cela dans le but de les rendre plus forts, plus puissants, ce qui, à son tour, rendra vos muscles encore plus gros. Presque personne n'atteint ce stade, seulement des professionnels, seulement des personnes expérimentées et prospères qui sont prêtes à faire des sacrifices pour le bien de leur croissance potentielle future. La durée de cette étape est également incertaine. Ceux. celui qui l'atteindra pourra décider lui-même comment et quand s'arrêter.

Eh bien, les amis. Une leçon très utile à apprendre. Je vous encourage à le faire. Si vous voulez vraiment développer de gros muscles, vous devez le faire scientifiquement (avec votre tête). Vous devrez passer par chacune des étapes : 2 à 4 mois pour préparer votre croissance future, 2 à 4 ans pour réaliser une hypertrophie (croissance musculaire) et 1 an pour une hyperplasie musculaire, vous atteindrez alors votre plafond génétique, et vous il faut faire attention à la quatrième étape.

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