Un repas de triche bien conçu et exécuté vous aidera à sauver votre alimentation en supprimant temporairement vos aliments préférés. Cette approche nutritionnelle aide même à surmonter les plateaux de perte de poids et fournit une motivation supplémentaire pour rester actif et s'améliorer. forme physique. Assurez-vous de garder à l'esprit vos objectifs de mise en forme pour une stratégie de repas de triche réussie.
Qu'est-ce qu'un repas de triche et pourquoi est-il nécessaire ?
Chitmil ( repas de triche) signifie "arnaque alimentaire" en anglais.
L'idée est que la plupart du temps, vous suivez un régime, mais une fois par semaine, vous pouvez manger n'importe quel aliment, y compris des aliments riches en glucides tels que des pâtisseries, des pizzas, de la bière et d'autres choses que vous évitez avec diligence depuis longtemps.
De nombreux experts en perte de poids pensent qu'une telle pause régime planifiée, effectuée de temps en temps, vous aidera à perdre du poids plus efficacement.
L'effet bénéfique du cheat meal est qu'il accélère le métabolisme en augmentant la production de l'hormone leptine et aide le corps à brûler plus de calories.
Le fait est que limiter le nombre de calories dans un régime entraîne l'épuisement des réserves de leptine dans l'organisme, responsable du maintien de l'équilibre énergétique et de la perte de poids. Une augmentation à court terme de l'apport calorique augmente la production de leptine de près de 30 %.
En conséquence, l'effet de la promotion est observé, la sensation de faim est régulée et il existe une motivation pour une amélioration supplémentaire de la forme physique.
Un facteur important pour une personne qui suit un régime à long terme est le soulagement psychologique. Planifier un repas où vous pouvez manger certains de vos aliments préférés mais pas trop sains vous permet de profiter nourriture délicieuse et ne pas se sentir coupable.
Les repas de triche sont parfaits pour les dîners de vacances, les fêtes d'entreprise ou les réunions entre amis le week-end.
Que sont les repas de triche ?
La façon la plus simple d'utiliser un repas de triche dans votre alimentation est d'utiliser une stratégie de repas unique. Une fois par semaine, prévoyez un repas que vous aimez et que vous ne pouvez pas refuser. La règle de base ici est : manger avec plaisir, mais dans des limites raisonnables - c'est un repas, pas une licence pour trop manger.
Quelle que soit la stratégie de triche-repas, essayez de prendre ce repas au petit-déjeuner ou au déjeuner plutôt qu'au dîner - cela vous permettra de brûler plus de calories tout au long de la journée. Plus vous avez de repas de triche par semaine dans votre alimentation, plus vous devez vous en tenir strictement au régime le reste de la journée.
Stratégie 90/10
Dans ce cas, vous suivez le régime au moins 90% du temps, les 10% restants sont dédiés au cheat meal. Cette méthode convient mieux aux femmes ou aux personnes travail sédentaire et les modes de vie sédentaires qui brûlent une petite quantité de calories tout au long de la journée. Cependant, pour les personnes impulsives en surpoids, cette approche sera trop stricte.
Comptez le nombre de repas principaux par semaine - si vous mangez 3 fois par jour, cela fera 21 repas par semaine. Nous prenons 10% - ce qui signifie que vous pouvez consacrer 2 repas par semaine à vos douceurs préférées.
Stratégie 80/20
Avec cette approche, le cheat meal est autorisé à être utilisé dans 20% des repas. Un tel plan est pratique pour les personnes actives et les athlètes, vous permettant de maintenir un poids confortable avec un effort physique important. Cette stratégie peut également fonctionner pour ceux qui en sont aux premiers stades de la perte de poids.
Cependant, vous devrez passer à un plan 90/10 lorsque le poids commencera à se détacher pour éviter un plateau.
Stratégie du jour de la triche
Cette stratégie vous permet de manger ce que vous voulez tout au long de la journée. Cependant, vous ne devez pas trop manger et devez strictement respecter une planification de repas plus saine pour le reste de la semaine. Cette approche n'est pas recommandée pour la personne moyenne ou les personnes qui vont au gymnase jusqu'à quatre fois par semaine.
Le plan de jour de triche est exclusivement destiné aux bodybuilders, aux marathoniens et aux triathlètes, mais aucun repas de triche n'est autorisé pendant les 12 semaines précédant la compétition.
Comment utiliser correctement le repas de triche?
Pour tirer le meilleur parti de votre repas de triche, consommez de délicieuses calories lors de votre journée d'entraînement la plus intense dans la période post-entraînement. Pendant la fenêtre post-entraînement, ces aliments sont plus susceptibles d'être utilisés par les muscles au lieu d'être stockés sous forme de graisse.
Comme il s'agit d'un repas riche en glucides, il est recommandé d'augmenter légèrement la quantité de glucides consommés la veille du repas de triche afin de reconstituer les réserves de glycogène et d'éviter une hausse trop brutale de la glycémie.
Le lendemain du repas de triche, tenez-vous-en à un repas faible en calories et en glucides. Si vous utilisez le repas de triche de cette manière, cela n'interférera pas avec le processus de perte de graisse en excès et ne vous fera pas tomber de votre objectif de remise en forme, mais cela vous soulagera psychologiquement.
Le repas de triche est souvent confondu avec le refeed, mais il existe une différence significative entre eux. Tout ce qui n'est pas inclus dans le régime alimentaire est un repas de triche, généralement de la malbouffe comme la pizza, les hamburgers ou les frites. Lors d'une réalimentation, des aliments glucidiques plus sains sont utilisés et une augmentation planifiée de l'apport calorique est effectuée, qui dure environ 8 à 12 heures, tandis qu'un repas de triche constitue généralement un repas séparé.
Ceux qui ont fait un régime savent très bien que le plus difficile est de ne pas se lâcher. Le poids diminue lentement et tout le monde autour mange des bonbons et des hamburgers, des brioches et des biscuits, tout en vous persuadant que vous avez déjà fière allure, que vous allez vous gâter l'estomac, qu'il est temps d'arrêter ces bêtises et de commencer à manger comme tout le monde. Vous pouvez abandonner et abandonner, mais il vaut mieux se rappeler qu'il existe un repas de triche. Ce que c'est? Une journée dédiée où vous pouvez vous permettre tout ce qui manque tant. Il peut s'agir de cola et de petits pains, de chocolat au lait et de gâteaux, de pâtisseries et bien plus encore. Cependant, le lendemain, vous devez reprendre votre régime alimentaire. Comment bien faire les choses, parlons-en ensemble.
Comment ça fonctionne
En effet, beaucoup de gens dans notre pays n'ont pas encore entendu parler d'un "repas de triche". Qu'est-ce que c'est - nous l'avons déjà dit: une "panne" planifiée, que vous attendez à l'avance pour obtenir les goodies souhaités. Une telle violation planifiée du régime a des fonctions très importantes, par conséquent, vous aidant à rester en forme et, de plus, à atteindre vos résultats. La traduction du mot « chitmil » est intéressante. Qu'est-ce que c'est - c'est facile à trouver en regardant dans le dictionnaire. Il s'est avéré à partir d'une combinaison de deux mots anglais : cheat (triche) et repas (nourriture). C'est-à-dire que le sens est clair: vous changez le système choisi, le régime alimentaire, mais c'est très important.
La fonction physiologique du cheat meal
Vous suivez un régime strict, vous vous limitez à tout et, bien sûr, vous espérez vous débarrasser rapidement des kilogrammes détestés. Les premières semaines (mois), le poids fond activement, puis s'arrête. Pourquoi cela arrive-t-il? Parce que notre corps s'habitue très vite aux régimes et à la famine, aux changements de régime et à une alimentation saine. Cette habitude se manifeste par le fait que le corps reconstruit la consommation de substances en fonction de la quantité de leur apport. Ainsi, le corps cesse de répondre correctement au régime et vous ne voyez aucun retour du travail acharné.
Bien sûr, derrière ce caractéristiques physiologiques notre corps. Vous commencez à bien manger, consommez moins de calories et le niveau de leptine, appelée hormone de la satiété, diminue également. Autrement dit, la sensation de faim augmente. Une forte limitation est également à l'origine de cela : le corps peut ressentir un manque de protéines et de vitamines, c'est pourquoi il déclenche à nouveau une sensation de faim. Cependant, ce n'est pas une volonté de fer qui vient à la rescousse, mais un repas de triche. Ce que c'est? Un régime riche en calories que les personnes ayant un poids corporel important peuvent se permettre une fois toutes les 4 semaines et les personnes plus légères - une fois toutes les une à deux semaines. Ainsi, vous évitez de vous adapter à un régime hypocalorique et organisez un "swing" qui contribuera à la perte de poids.
Fonction psychologique
Le jour du repas de triche doit être écrit à l'avance dans votre agenda. Dans la vie de chaque personne au régime, il existe de nombreuses tentations auxquelles il est difficile de résister. Pour obtenir le résultat souhaité, vous devez sacrifier quelque chose, et chaque jour cela apporte tout moins de joie. Il est beaucoup plus facile de supporter les restrictions si vous savez qu'il y aura bientôt un jour où vous pourrez vous offrir des friandises. Si un tel "échec" planifié n'est pas fourni, vous commencerez bientôt à traîner un bonbon ou un cookie et vous enterrerez bientôt le résultat, car l'absorption de bonbons deviendra systématique, ce qui mettra fin à votre régime. Chitmil est un repas à part entière, savoureux et désirable, c'est une satisfaction morale et une sorte de récompense pour les travaux. C'est ainsi que vous protégez votre système nerveux des pannes et évitez la consommation d'aliments riches en glucides.
Quand vous avez besoin d'un repas de triche
Pas toujours et pas avec tous les régimes, c'est nécessaire. Soit dit en passant, les experts distinguent deux types de journées de chargement : refeed, cheat meal. Le premier implique principalement l'apport de glucides et le second - les graisses et les protéines. Tout d'abord, de telles mesures sont nécessaires pour les régimes pauvres en glucides et en calories. De tels chargements sont très utiles lorsque le poids a augmenté et ne bouge pas de sa place pendant une longue période. Il est particulièrement important d'avoir un repas de triche si vous n'avez pas la force de vous entraîner, votre température corporelle baisse. Si le risque d'échec est élevé, il vaut mieux organiser un repas de triche extraordinaire.
Contre-indications
Si vous savez que votre volonté est faible et qu'une fois que vous touchez un gâteau vous ne vous arrêtez plus sans en détruire une bonne dizaine, cela peut valoir la peine de se pencher sur des options pour un régime moins rigide. Sinon, vous pouvez obtenir l'effet inverse. Une fois que vous essayez de tromper le corps, vous reviendrez à votre mode de vie habituel. Par conséquent, familiarisez-vous d'abord avec la façon de faire un repas de triche correctement. Sinon, il peut se mettre à trop manger, puis pendant une longue période d'assouplissement du régime, et ainsi de suite jusqu'à ce que le régime soit réduit à néant.
Cheatmeal pour des problèmes avec le tractus gastro-intestinal
Gastrite et cholécystite, pancréatite et autres problèmes des organes digestifs - c'est une raison pour consulter un médecin et ne pas choisir le premier régime qui se présente. Surtout dans le contexte d'une abstinence à long terme, la «fenêtre de gourmandise» provoque de gros problèmes avec le tractus gastro-intestinal, vous devez donc être très prudent. Discutez avec votre médecin des aliments que vous pouvez inclure dans votre alimentation et en quelle quantité. C'est vrai : vous devez savoir à l'avance quand et ce que vous ajouterez à votre alimentation, et planifier à l'avance toute innovation.
Règles
Le repas de triche trouve son origine dans la musculation. Les athlètes ont besoin de telles «fenêtres» en mode difficile pour y résister physiquement et psychologiquement. Il faut se rappeler qu'un cheat meal n'est pas une journée de gourmandise, mais un repas. Le reste du mode reste le même. Vous obtenez juste un délicieux ajout. Il n'est pas souhaitable de commencer la journée avec un repas de triche, cela peut conduire au fait que vous mangez beaucoup plus. Temps optimal est de 16-17 heures. Après le goûter habituel de l'après-midi, vous n'aurez pas trop faim et il reste encore suffisamment de temps avant le coucher pour digérer les aliments. N'oubliez pas de faire le plein de Mezim ou d'autres préparations enzymatiques.
Essayez de profiter de votre repas. Ne mangez pas le hamburger ou le gâteau tant convoité sur le pouce. Mieux vaut vous organiser un dîner agréable et déguster le plat correctement. Vous ne devriez pas recourir au jeûne compensatoire après un repas de triche. C'est une récompense bien méritée, après quoi vous aurez un repas régulier, le prochain à l'heure prévue. Il n'est pas limité en termes de calories, mais il devrait y avoir des limites raisonnables.
Repas de triche après l'entraînement
Si vous êtes sérieux au sujet du sport, de petits repas de triche peuvent être organisés même pendant la période de séchage, entre les entraînements. Par exemple, sans préjudice du chiffre, les glucides peuvent être consommés immédiatement après une séance d'entraînement, cette "fenêtre glucidique" dure une heure. Une telle nourriture, en particulier avec des protéines, après l'entraînement, aide à restaurer l'énergie chez l'athlète. Avec la bonne utilisation du repas de triche, vous pouvez stimuler votre métabolisme et atteindre bons résultats. Cependant, le plus important est de ne pas se lâcher et de ne pas transformer un repas en une semaine de gourmandise, dont il est très difficile de se sortir.
Avant toutes les passions, la gourmandise. C'est pourquoi les régimes sont si difficiles. Le repas de triche aide à lutter contre les envies de sucreries - "fraude alimentaire". Ce terme est maintenant largement connu parmi ceux qui perdent du poids et se balancent, mais jusqu'à présent, tout le monde ne comprend pas vraiment ce que c'est.
Qu'est-ce que c'est et comment est-ce que ça marche?
Tout d'abord, comprenons ce qu'est un repas de triche ? "Cheat meal" en traduction - manipulation frauduleuse de nourriture. Il n'y a pas d'analogue à part entière et bien établi du terme dans la langue russe, il est donc plus raisonnable de se limiter à l'anglicisme. Certains préfèrent un nom différent - "nourriture gratuite". Mais, quelles que soient les variations de vocabulaire, l'essence du concept ne change pas - il s'agit d'un «pas à gauche» temporaire prévu par rapport aux règles alimentaires.
Au lieu de s'en tenir au menu pour la vie, les athlètes et les personnes à la diète se font plaisir de temps en temps. Vous pouvez manger n'importe quoi pendant les repas de triche. Dans la limite du raisonnable, bien sûr. La « triche » est pratiquée à la fois par des amateurs et des pros.
Faire plaisir à votre estomac n'est généralement pas l'idée la plus saine. Mais il n'y a rien d'idéal, et il est beaucoup plus raisonnable de le faire périodiquement selon un plan que d'affamer le corps et l'esprit, pour finalement se détacher et vider le réfrigérateur de toute façon.
Pourquoi avez-vous besoin d'un repas de triche?
Cheat meal effectue plusieurs tâches. La tromperie peut résoudre à la fois des problèmes physiologiques et psychologiques.
Fonction physiologique
Chitmeal est une opportunité. "Sentence" sur un régime sans glucides ou à faible teneur en glucides conduit à. Le manque de ressources alimentaires signale au corps qu'il est temps de passer en mode sommeil. L'économie d'énergie conduit au fait que même avec une teneur réduite en calories, une personne ne remarque pas la disparition de la graisse corporelle. Les manipulations de triche vous permettent d'induire le corps en erreur. La gourmandise périodique montre clairement qu'il y a beaucoup de ressources et qu'il ne sert à rien de les économiser. Pendant la gourmandise prévue, le corps est saturé de calories tant attendues. En conséquence, il s'accélère et les graisses recommencent à fondre.
En plus d'accélérer les processus métaboliques, le repas de triche vous permet d'augmenter l'énergie. Un régime rigide à faible teneur en glucides prive les athlètes et les personnes à la diète d'énergie. Pochitmiliv, tous deux reçoivent une précieuse réserve de capacité de travail. Suivre un régime devient plus facile et l'entraînement en ressort plus puissant et efficace. Cela a un effet positif sur le bien-être général.
Fonction psychologique
Les chrétiens considèrent la nourriture comme l'une des plus grandes tentations pour une raison. Les athlètes peuvent entièrement être d'accord avec cela. Lorsque vous vous forcez à suivre un régime, il devient très difficile de résister à s'en prendre à un objet d'adoration savoureux.
Un très faible pourcentage de personnes est capable de suivre les règles établies dans l'alimentation sans avoir à s'en écarter d'un seul pas. La majorité, poussée dans le cadre, a de sérieux problèmes de motivation. Après un certain temps à suivre le régime, toutes sortes de délices sont de plus en plus souvent mises en avant. Des pensées pécheresses apparaissent : « Mais dois-je arrêter ce sport ? Que ce séchoir brûle au feu...".
Pourquoi avons-nous besoin d'un repas de triche en termes psychologiques ? réalisant que régime stricte- pas pour toujours, s'y tenir est beaucoup plus facile. Vous devez avoir une motivation énorme et très profonde pour supporter les "charmes" associés au rejet intemporel de votre nourriture préférée. Mais sachant que dans quelques jours il sera possible de se soigner, il est incomparablement plus facile de faire face aux problèmes émotionnels. Une carotte qui se profile est la meilleure incitation à lutter contre les tentations quotidiennes. Parlons maintenant un peu de la fréquence à laquelle vous devriez faire un repas de triche.
Que sont les repas de triche ?
Il existe différentes stratégies de « gourmandise ». Dans le cas le plus général, vous pouvez vous arranger des indulgences selon votre propre horaire. Mais il vaut mieux suivre les recommandations éprouvées.
Stratégie 90/10
Cette option implique une répartition évidente des périodes de régime-jeûne. 90% des repas font partie du régime alimentaire, le reste sont des repas de triche. Par exemple, si une personne prend 4 repas par jour, 28 événements culinaires sortent par semaine. 10 % de ce nombre correspond, grosso modo, à 3 allers-retours à la cuisine pour de la "nourriture gratuite". Autrement dit, selon ce schéma, 3 fois par semaine, vous pouvez organiser un repas de triche.
Stratégie 80/20
Le calcul est similaire - les repas pécheurs se voient attribuer 20%. Le schéma fonctionne bien avec ceux qui essaient de tricher pour la première fois. Un repas sur cinq, qui permet de ne se limiter à rien, est suffisamment confortable pour ne pas s'égarer.
Il est également pratique pour les athlètes et uniquement les personnes actives d'adhérer à une telle stratégie. Même avec une activité physique intense, il est possible de maintenir un poids et un niveau émotionnel acceptables. Et pour les consommateurs de calories inactifs, le programme n'est pas recommandé, car la probabilité de prendre plus de graisse est trop élevée.
Stratégie du jour de la triche
Le repas de triche une fois par semaine ou une fois toutes les 2-3 semaines est conçu pour les athlètes. Il n'est pas recommandé aux personnes qui visitent la salle de sport moins de 16 fois par mois d'adhérer à ce programme.
Le programme n'est pas lié aux repas, mais à une période de temps. Pendant la journée, vous pouvez manger ce que vous voulez et en quantité. Bien sûr, nous ne parlons pas d'une surcharge sur l'estomac - tout est dans les limites du bon sens.
La fréquence à laquelle vous pouvez avoir un repas de triche dépend du degré activité physique et les exigences d'un sport particulier. Par exemple, les marathoniens ou les bodybuilders n'ont pas du tout besoin de tricher 2-3 mois avant la compétition.
Quand et qui a besoin d'un repas de triche ?
Cheat meal est conçu pour résoudre des problèmes dans différents contextes. Les carrossiers profitent de ses bienfaits sur la coupe. Pour ceux qui suivent un régime dans le but de perdre du poids, les avantages du déchargement sont évidents. Ensuite, nous verrons comment faire correctement un repas de triche dans certains cas - comment organiser le repos émotionnel et physiologique en fonction de différents objectifs. Nous découvrirons ce que vous pouvez manger et quel menu peut être considéré comme acceptable.
Séchage
- Lors d'un repas de triche, vous n'avez pas besoin de changer complètement votre alimentation. Mangez selon le schéma de séchage, en complétant le menu avec des fruits interdits les autres jours. Mais vous pouvez vous éloigner du nombre de repas si vous êtes rassasié, vous ne devez pas chasser les exigences de l'horaire et remplir votre tête et votre estomac d'aliments diététiques.
- Il est conseillé de tricher avant et après l'entraînement, afin que l'énergie principale reçue soit utilisée aux fins prévues. Le lendemain, après la journée de déchargement, vous pourrez consacrer entraînement dur – réserves d'énergie réapprovisionné et vous pouvez vous permettre, par exemple, de travailler dur sur vos jambes.
- Ceux qui voient une manifestation de faiblesse dans le repas de triche et souffrent d'une "infériorité" volontaire doivent reconsidérer leur propre point de vue. La vie n'est pas un dur labeur et vous ne devriez pas vous blâmer pour les plaisirs selon le plan.
- Il faut essayer de ne pas en faire trop. C'est le jour du déchargement, mais pas celui de l'offrande de vous-même sur l'autel de la gourmandise. Vous devez vous tenir dans les limites du bon sens et dans certains délais.
- Le menu doit être conçu de manière à obtenir, en plus du plaisir, une bonne portion de glycogène. Autrement dit, le régime alimentaire doit être équilibré et riche en calories.
- C'est très bien si le repas de triche coïncide avec un événement impliquant un repas. Ce jour-là, il est utile d'aller dans un café avec une entreprise ou de rendre visite à des amis qui vous régaleront certainement de plats riches en calories.
- Soyez prudent si l'on soupçonne que le tractus gastro-intestinal sera difficile à faire face à une charge fortement accrue. Il est important de comprendre comment préparer un repas de triche, vous devez étudier votre corps et, peut-être, parfois aider votre estomac avec des produits pharmaceutiques.
Suivre un régime
Qu'est-ce qu'un repas de triche dans la perte de poids point physiologique vision? Tout d'abord, il est important de se rappeler qu'aller au-delà du régime n'a pas beaucoup de sens s'il y a alternance protéines-glucides Ou même une alimentation équilibrée. Le reste des recommandations sont les mêmes. Émotionnellement, tricher est toujours bon. Mis en place avec nourriture délicieuse sur la bonne vague, vous pouvez fructueusement perdre du poids davantage.
Quelques règles supplémentaires sur les repas de triche pour perdre du poids :
- il est conseillé de tricher avant le déjeuner ou pendant la période du déjeuner ; les calories excédentaires doivent être absorbées avant la fin de la journée;
- vous devez vous éloigner du régime alimentaire habituel une fois toutes les 2 à 4 semaines avec de grandes réserves de graisse et une fois toutes les 1 à 2 - avec un faible pourcentage de graisse;
- Il est recommandé de mâcher les aliments lentement.
Pour que le repas de triche fonctionne, il suffit d'augmenter la charge sur l'estomac de 15 à 20 %. L'absorption de nourriture au-delà de toute mesure est non seulement inutile, mais aussi capable de rejeter loin dans les résultats.
Après l'entrainement
1-1,5 heures après l'entraînement est le moment de la fenêtre des glucides. Pendant cette période, les processus métaboliques s'accélèrent - vous ne pouvez pas imaginer un meilleur moment pour vous réjouir. Les calories excédentaires sont presque garanties d'être brûlées avant de se transformer en graisse. Bien qu'il ne soit pas possible d'en tirer un grand plaisir. Cela est dû à l'état spécifique du corps après un effort physique intense.
Comment faire un cheat meal après un entraînement ? La principale caractéristique de ces repas réside dans un certain équilibre entre les protéines et les glucides. Les produits appropriés sont indiqués dans le tableau.
Chitmil pour les problèmes du tractus gastro-intestinal
En cas de problèmes avec le système digestif, les tentatives de se livrer à la nourriture doivent être abandonnées. Les changements brusques dans le tractus gastro-intestinal ne sont pas bénéfiques. Comment pas utile est une alimentation déséquilibrée en général. Faire descendre sur les organes digestifs une masse de nourriture devenue inhabituelle au cours du régime signifie contribuer à l'intensification des troubles.
Contre-indications et méfaits
Le repas de triche est contre-indiqué dans toutes les maladies liées à système digestif. Mais il faut rester dans le cadre du régime même avec une instabilité psychologique face à une abondance de nourriture. Certaines personnes sont presque pathologiquement incapables de se limiter à des portions raisonnables.
Pendant le régime, le cerveau s'habitue aux restrictions et se rebelle moins. Mais cela vaut la peine d'être tenté une fois, et il sera très difficile de revenir au courant dominant. Ceux qui s'y reconnaissent sont invités soit à s'abstenir complètement de "nourriture gratuite", soit à s'arranger le moins possible d'indulgences. Si un repas de triche est nécessaire avec une forte tendance à trop manger, c'est à chacun de décider par lui-même.
Différence avec le jour de déchargement
Le refeed (jour de jeûne) dans le cadre d'une perte de poids est une gourmandise planifiée à court terme visant des aliments spécifiques. Très souvent, un tel déchargement est l'une des phases de combustion des graisses.
Pendant le repas de triche, une attention particulière n'est pas accordée aux composants du menu. Oui, ils examinent les composants du régime alimentaire, mais l'accent n'est pas tant mis sur la qualité que sur la quantité de nourriture. Il s'agit d'une arme stratégique, tandis que le réapprovisionnement est plutôt tactique.
Nous voulons tous être minces, en bonne santé et beaux. Et notre beauté, notre corps et notre santé dépendent toujours de ce que nous mangeons. Et maintenant, vous avez déjà composé un régime alimentaire adapté, sans sucre, gras, hypercalorique. Alors, quelle est la prochaine? Et puis vous devez marcher avec un visage triste autour du supermarché devant les comptoirs avec tout ce qui se dresse entre vous et votre corps parfait: muffins, brioches, chocolats, vous avez compris. C'est ici.
Pour être honnête, j'ai choisi un titre d'article aussi provocateur précisément pour que tout le monde ait envie de le lire, mais croyez-moi : ce qui sera abordé dans cet article vous permettra de casser un peu votre régime sans sacrifier vos formes.
Donc, je veux parler d'une pratique appelée "repas de triche". Il n'y a pas d'analogue russe pour cette phrase, je vais donc continuer à écrire simplement "repas de triche". Ainsi, un repas de triche est un repas de triche. Cette technique est pratiquée par de nombreux bodybuilders professionnels, mais qui a dit qu'elle ne convenait pas aux personnes pratiquant d'autres sports ? Allons au fond des choses.
Un repas de triche implique une violation planifiée de votre régime alimentaire. A est strictement 1 repas par semaine (pour les personnes à faible % de matières grasses) ou une fois toutes les 2-3 semaines (pour les personnes à fort % de matières grasses). A ce repas, vous pouvez manger n'importe quoi. Ce dont vous avez déliré, rêvé et rêvé, vous pouvez d'ailleurs vous le permettre en quantités presque illimitées, mais naturellement dans la limite du raisonnable. En principe, il est également possible de s'échauffer jusqu'à l'anarchie et de ruiner tout ce à quoi vous aspiriez.
Il existe de nombreux avis sur Internet concernant le cheat meal, il a de nombreux partisans, mais aussi de nombreux opposants. Cela vaut la peine de comprendre si vous en avez besoin. J'ai tendance à penser que sans de tels repas, bien manger ne fonctionnera pas. Mais j'ai été convaincu plus d'une fois que toute opinion peut être contestée, il y a donc des gens qui ne mangent calmement que ce dont leur corps a besoin et qui sont absolument heureux.
Il convient également de noter que le repas de triche implique un rejet complet de toutes sortes "d'interceptions" de bonbons, biscuits et autres. Croyez-moi, même de si petites choses s'ajoutent à de très grandes, et cela devient un obstacle sur votre chemin. Regardez simplement à quelle fréquence vous le faites sans réfléchir et essayez de l'éviter autant que possible.
Le principal avantage d'un repas de triche est, aussi absurde que cela puisse paraître, de vous aider à maintenir votre régime alimentaire. Convenez que si vous vous donnez un repas légitime dans lequel vous pouvez manger absolument tout, alors vous aurez moins envie de rompre votre régime tout au long de la semaine. De plus, l'un des avantages est l'accélération de la fonction thyroïdienne : après un repas de triche, vous transpirez davantage pendant plusieurs heures, c'est-à-dire que vous augmentez la thermogenèse.
Mais le repas de triche a un inconvénient majeur - c'est la dépendance psychologique. Et là, vous devez déjà décider si vous en avez vraiment besoin, car si pendant plusieurs mois vous « cheatmeal », il sera difficile d'arrêter plus tard, mais étant donné que le cheatmeal fait plus de bien que de mal, ce n'est peut-être pas si mal ?
Par conséquent, en suivant quelques règles de base, vous pouvez utiliser le cheat meal à votre avantage. Je vais essayer de vous donner les plus basiques :
- Essayez de ne pas tricher devant la télé ou l'ordinateur. Votre but est de satisfaire votre besoin de "malbouffe", et comme vous le savez, en mangeant et en procrastinant en même temps à l'aide de certaines séries télévisées, vous mangerez 2 fois plus.
- Ne mangez pas à la place, mangez ensemble. N'abandonnez pas votre régime alimentaire habituel ce jour-là, mangez exactement comme les jours normaux et ajoutez simplement un autre repas sous la forme d'un repas de triche.
- Essayez de consommer votre repas de triche au plus tard entre 16h et 17h, laissez le temps au corps de traiter tous les glucides rapides et les graisses avant d'aller au lit.
- Ne vous laissez pas emporter. Ne vous donnez pas plus d'un repas de triche par semaine. En fin de compte, il s'agit d'une violation de votre régime alimentaire, pas d'une panacée.
- Mangez après votre entraînement. Après entraînement intense votre métabolisme est accéléré et, par conséquent, les aliments seront traités de manière plus intensive.
- Évitez l'alcool. Le repas de triche n'inclut pas la consommation de boissons alcoolisées. Je n'ai même pas besoin d'expliquer pourquoi.
- Jetez un oeil à votre style de vie. Plus vos séances d'entraînement et votre régime strict sont intenses, moins vous pouvez vous restreindre un jour de repas de triche.
- Et la dernière règle est ne te culpabilise pas. C'est votre chance de vous détendre et de faire une pause dans votre alimentation habituelle. Par conséquent, ne vous opprimez pas après le repas de triche. Il s'agit d'une violation planifiée qui ne vous donnera pas d'effet négatif.
Il y a une autre opinion sur le repas de triche, qui ne peut pas non plus être négligée. Si votre objectif est de conserver des proportions corporelles, vous pouvez créer un petit déficit calorique tous les jours pendant une semaine, par exemple, 150 calories par jour et à la fin de la semaine vous aurez 900 calories que vous pourrez utiliser "utilement" pour vous-même .
Eh bien, à la fin, ça vaut probablement la peine de le dire un peu sur expérience personnelle . Chitmil 1 fois par semaine, pas beaucoup de l'ordre de 1500 calories en plus de l'alimentation principale, depuis environ 2 mois maintenant. Je n'ai trouvé aucun décalage négatif ni sur la balance ni dans le miroir. Naturellement, tout cela est très subjectif et ne conviendra probablement pas à quelqu'un, mais malgré tout cela, je pense que vous devriez au moins essayer et expérimenter cette technique par vous-même.
Que pensez-vous de la tromperie, qui ne sera que bénéfique pour vous et dépourvue de conséquences aussi indésirables que le remords ? Nous vous invitons à tricher un peu en matière de nutrition et à profiter d'un certain nombre d'avantages inattendus.
En matière de perte de poids, ce sont ces « escrocs » qui gagnent presque toujours. La pratique a montré que lorsque bonne approche"tromperie" périodique dans la nourriture ( repas de triche) augmente le métabolisme et aide à se débarrasser de inconfort accompagnant tout régime restrictif. Et cela a un effet positif non seulement sur le résultat, mais également sur notre attitude à l'égard de l'ensemble du processus de perte de poids.
Mangez les aliments que vous aimez et tirez le meilleur parti de la perte de poids tout en minimisant les dommages. Vous trouverez ci-dessous 16 façons de tricher et de gagner !
#1. Planifier un repas de triche
Avoir une stratégie ‒ moment clé en cas de "tricherie" avec de la nourriture. Planifiez quand et ce que vous allez manger. La plupart des experts s'accordent à dire qu'un repas de triche par semaine suffit. Il est bon de planifier cela pour un week-end ou une réunion entre amis. Sachant que vous êtes sur le point de vous écarter du régime alimentaire, vous pouvez réduire un peu les calories des repas précédents. Cela vous permettra également de choisir les aliments que vous aimez vraiment au lieu de prendre des calories à partir de ce que vous n'aimez pas vraiment.Si vous allez au restaurant, pensez à l'avance à la façon dont vous allez boire. Sera-ce des glucides, par exemple, une pizza, des spaghettis, un dessert ? Ou prévoyez-vous de renverser quelques cocktails? Choisissez une chose et gardez le reste pour une autre fois, afin d'éviter de vous casser la tête.
#2. Brûler les graisses "méritent"
Les pauses diététiques comme celle-ci accélèrent votre métabolisme en augmentant les niveaux de leptine, l'hormone apprivoisant l'appétit responsable de la signalisation de la faim au cerveau. Lorsque le corps ressent un manque de calories, les niveaux de leptine chutent pour ralentir le métabolisme et conserver l'énergie. Dès que vous donnez à votre corps un peu de nourriture riche en calories, il pensera qu'il y a beaucoup de nourriture et que vous pouvez brûler les réserves de graisse. À régime stricte Le cheat meal vous aide en fait à perdre du poids en augmentant temporairement votre taux de leptine. Mais si vous ne prenez pas au sérieux votre alimentation tout au long du régime, tous ces moments tentants seront mis en doute. En d'autres termes, vous devez être un bon garçon avant de vous permettre d'être méchant.#3. Ne trichez pas l'estomac vide
Certaines personnes se poussent plus fort pendant les séances d'entraînement avant le repas de triche à venir et limitent considérablement les calories. Cela peut être comparé à économiser de l'argent pour de courtes vacances en coupant complètement l'électricité et le chauffage. La création d'une réserve de calories est une condition nécessaire pour un repas de triche. Mais si vous vous torturez pendant plusieurs jours en prévision du "festin", comme si vous gardiez de la place pour les calories, vous pouvez obtenir les résultats opposés. Très probablement, vous mangerez trop, atteignant à peine la table.#4. Cheatmeal avec modération
Un cheat meal le week-end ne veut pas dire qu'après une semaine entière d'abstinence gastronomique, on peut buzzer à fond. régime strict et effort physique vous aidera à perdre jusqu'à 1 kilogramme par semaine. Prenez, par exemple, la nourriture du restaurant. En moyenne, à un repas, le corps recevra jusqu'à 1200 calories. Il est bien évident qu'en quelques heures vos efforts peuvent être vains si vous trichez souvent et à grande échelle. Si vous voulez vraiment perdre du poids, limitez-vous à un repas de triche par semaine.#5. Construire une réserve calorique
Vous pouvez minimiser les dommages causés par un tel festin de l'estomac, si vous "stockez" la plupart des calories quotidiennes, principalement celles fournies par les glucides et les graisses. Cela peut être fait efficacement de plusieurs manières. Si possible, ayez un peu faim. Autrement dit, si le repas de triche est prévu pour l'heure du déjeuner, déplacez le premier repas plus tard dans la journée. Non seulement cela vous fera économiser des calories, mais cela mettra également votre corps dans un état de combustion des graisses.Mais s'asseoir à table en ayant faim est aussi une mauvaise idée. Par conséquent, pendant le repas précédant le repas de triche prévu, mangez quelque chose bonne qualité, riche en protéines, de préférence riche en fibres et pauvre en amidon. De tels aliments ralentiront la digestion. Une grande salade de légumes verts avec une poitrine de poulet frite et du jus de citron, par exemple, serait un précurseur idéal car elle vous gardera rassasié pour un minimum de calories. Vous n'aurez pas faim au moment du repas de triche et vous aurez toujours votre ration quotidienne de glucides et de graisses à revendre.
#6. Offrez-vous un entraînement agressif
Une autre astuce qui peut être utilisée consiste à utiliser les réserves de glycogène du corps, qui servent de source d'énergie. Comment ça fonctionne? Le corps ne stockera pas les glucides sous forme de graisse tant que ses réserves de glycogène ne seront pas reconstituées. Par conséquent, plus votre espace de stockage est vide, plus vous avez d'espace pour, par exemple, des pizzas, et moins elles pèseront sur vos hanches.Comment faire? Visite la veille Salle de sport. Les entraînements cycliques avec un taux de répétition élevé sont les mieux adaptés. Même en 20 minutes, vous pouvez obtenir effet recherché. Envie d'un coup de pouce supplémentaire ? Buvez une tasse de café noir avant de transpirer pendant votre entraînement. Des études montrent que la caféine prise avant l'exercice peut augmenter le taux de combustion des graisses.
#7. Prévoyez votre commande à l'avance
Il y a toujours autant de tentations au menu. Les chercheurs disent que lorsque les gens ont plus de choix alimentaires, ils mangent plus. Essayez de limiter mentalement vos choix, en vous concentrant uniquement sur ce que vous aimez et désirez vraiment. Choisissez un restaurant buffet et, si possible, consultez le menu à l'avance. Rendez-vous au restaurant en ayant déjà une bonne idée de ce que vous allez commander.#8. Ne pas trop manger
À quoi s'attendre? L'idée n'est-elle pas de s'enivrer bêtement après tant de sacrifices consentis ? En fait non. Un cheat meal n'est qu'une petite indulgence pour vous donner la possibilité de manger ce que vous aimez, et non une démonstration de l'éventail complet de vos addictions gastronomiques. Il existe deux façons de vous empêcher de trop manger. Tout d'abord, fixez-vous des délais. N'oubliez pas que le repas de triche ne dure pas toute la journée. Et au lieu d'une pizza entière, par exemple, mangez deux ou trois tranches, pas plus.Réglez le contrôle des portions. Commandez une demi-portion de votre plat préféré. Les portions du restaurant sont trop grandes, donc même lorsqu'une personne envisage de se donner juste un peu d'indulgence, à la fin, tout finit par éclater. Une demi-portion est plus que suffisante pour satisfaire vos envies et suivre votre régime alimentaire.
#9. Réservez une table, pas un stand
Ne jamais mâcher devant la télé. Des études montrent que les personnes qui font cela mangent, en moyenne, 10% de plus en une seule séance que d'habitude. De plus, les "mangeurs distraits" peuvent consommer 25 % de calories en plus tout au long de la journée. Savourez chaque bouchée de nourriture et économisez des centaines de calories simplement en vous asseyant à une table dans la salle commune.#dix. Commandez le meilleur
Les plats avec lesquels vous pouvez organiser un cheat meal sont différents. Certains d'entre eux sont mieux adaptés à cette fin, d'autres sont pires. Un repas riche en glucides et modérément protéiné peut sembler "douteux", mais il pourrait bien vous aider à rester sur la bonne voie. Comment?Les glucides ont le plus grand impact sur les niveaux de leptine, ce qui vous aide à brûler les graisses et à vous sentir satisfait. Et les protéines affectent la sensation de satiété, car elles affectent les hormones régulatrices de l'appétit et ont un effet thermique élevé ( la protéine nécessite plus d'énergie pour être digérée que tout autre macronutriment). Besoin d'exemples ? S'il te plaît. Sushi, steak aux pommes de terre, pancakes à l'omelette aux blancs d'œufs, spaghetti aux boulettes de viande... Les options sont quasi illimitées, mais à condition de...
