N'oubliez pas les avantages de l'adhérence au quotidien. Parce que grande presse, par exemple, dans la vie quotidienne pratiquement pas nécessaire. Et des doigts forts seront certainement utiles. Une puissante poignée de main ne sera pas non plus superflue - elle vous fera respecter et envier.
Alors regardons dix meilleurs exercices pour augmenter la force de préhension.
1. Des balles de tennis pour renforcer vos mains
En utilisant balles de tennis Vous pouvez entraîner vos mains, votre préhension et vos doigts. On distingue les exercices suivants :
- Statique avec tous les doigts (pressez et attendez que la main « tombe »). Cet exercice est particulièrement utile pour les bras de fer.
- En appuyant avec quatre doigts.
- En appuyant avec votre pouce. L'exercice gonfle pouce pour une prise en pince.
- Presser le ballon avec les paumes des deux mains. Si lors de l'exécution cet exercice la balle casse, ce qui signifie que vous êtes un gars fort.
2. Corde pour renforcer votre adhérence
L’escalade sur corde est l’un des meilleurs exercices pour développer votre adhérence. Il est conseillé qu'il ne s'agisse pas d'un scolaire - 3 cm de diamètre, mais d'un professionnel - 6 cm de diamètre. Vous devez grimper sur une corde sans jambes. La classe la plus élevée est l’escalade sur corde à un bras. Mais pour ce faire, bien sûr, vous devez d'abord apprendre à faire des tractions à un bras.
Si vous ne savez pas du tout comment faire des tractions, apprenez en suivant les instructions de la vidéo suivante :
3. Extenseurs manuels
Indéniablement extenseurs à main- c'est une chose merveilleuse pour le développement des mains, et des mains fortes après tout, ils commencent avec des pinceaux solides. Existe-t-il différents types d’extenseurs ? Comment choisir le bon ? Achetez-en un que vous pouvez presser complètement 5 à 10 fois.
4. Tenir les crêpes
Prenez la crêpe par le bord avec vos doigts et essayez de la tenir le plus longtemps possible. Commencez avec 5 à 10 kg et augmentez la charge si nécessaire. Cet exercice développe la préhension de vos doigts.
5. Sortie inversée de Kettlebell
Les exercices inversés avec kettlebells sont utiles car ils renforcent non seulement les mains et les avant-bras, mais aussi les doigts. Cet exercice est effectué presque de la même manière que les kettlebells ordinaires se soulèvent au-dessus de votre tête, mais uniquement avec le bas vers le haut.
Pour des exercices de lutte plus intéressants avec des kettlebells, regardez la vidéo suivante :
6. Accroché à la barre horizontale
S'accrocher à la barre horizontale renforce votre adhérence. Plus vous vous redressez, plus vos mains deviennent fortes. Pour renforcer vos mains et votre préhension, il est conseillé de faire des tractions sur une barre épaisse ou de tenir avec 2-3 doigts.
Grâce à une forte adhérence, vous pouvez vous protéger de diverses blessures, obtenir beaux muscles avant-bras et acquérir une puissante poignée de main. Une telle formation est nécessaire pour les personnes pratiquant l'alpinisme, le bras de fer, le basket-ball, le cerf-volant, la musculation et l'haltérophilie.
Il existe une croyance répandue selon laquelle la force de préhension dépend entièrement de la taille des avant-bras. Cette affirmation n'est que partiellement vraie et un certain nombre de méthodes d'entraînement spécifiques sont utilisées pour développer l'adhérence, qui seront discutées en détail ci-dessous.
Les biceps ne participent pratiquement pas à la préhension. Sa force augmente grâce à un entraînement actif des avant-bras et des mains.
De nombreux professionnels affirment avoir réussi à développer une forte adhérence en effectuant des tractions sur une barre horizontale épaisse et en utilisant une barre de diamètre accru.
Pour augmenter votre force de préhension, vous devez respecter :
- Le principe des charges progressives, qui implique une augmentation douce des poids de travail à chaque entraînement. Pour augmenter les paramètres de force et la croissance musculaire, il est important d'augmenter le nombre de répétitions et d'approches.
- Le principe de périodisation permet d'éviter le surentraînement, qui entraîne un arrêt du développement. Par conséquent, il est recommandé d'effectuer des exercices pour augmenter la force de préhension pas plus d'une fois tous les 7 à 10 jours.
- Selon le principe de super compensation, un entraînement trop peu fréquent a le même effet négatif sur l'augmentation de la force de préhension qu'un entraînement trop fréquent. En cas de perte de super compensation, les paramètres de force de la main reviennent aux niveaux d'avant l'entraînement.
Pour augmenter cette force, il est important que le corps maintienne un équilibre de sérotonine, de dopamine et de testostérone. Des quantités excessives de cortisol (hormone féminine) inhibent considérablement croissance musculaire. Trop manger réduit considérablement la production d'hormone de croissance, vous devez donc être très prudent lors de la création de votre propre régime.
Entraînement de force de préhension
Il est recommandé d'effectuer sans hâte des exercices visant à renforcer votre adhérence à un rythme moyen. Il n’est pas nécessaire de faire de longs intervalles. De meilleurs résultats peuvent être obtenus en combinant des exercices pour développer la force de pincement, la force de maintien et la capacité de compression en un seul complexe. Avant de commencer à effectuer de tels exercices, vous devez étirer correctement les tendons, les ligaments et les muscles de l'avant-bras. À PROPOS dragonnes Il vaut mieux oublier pour toujours, mais dans le hall, tu devrais faire plus attention poids libres
que les simulateurs de blocs.
Capacité de compression puissante Un exemple frappant d'une forte capacité de compression est la poignée de main, appelée poignée de main « de fer ». Le plus simple et Des expanseurs carpiens et des anneaux spéciaux sont considérés pour développer cette force en caoutchouc. Tout d'abord, il est préférable de prendre un extenseur ou un anneau qui vous permet d'effectuer pas plus de 7 à 10 compressions en une seule approche. Vous devriez passer à un extenseur plus dur après 3 à 4 semaines d'exercice régulier.
La force de compression comprend également la coupe de bois avec une hache. Le changement constant de la position du centre de gravité, la présence d'accélération et le moment de contact avec un arbre solide confèrent aux muscles de l'avant-bras et de la main une charge importante.
Il existe une autre façon remarquable de développer la capacité de compression, qui consiste à soulever des poids à l’aide de pinces ordinaires.
- John Brookfield le décrit dans l'un de ses livres, et cela ressemble à ceci :
- Un seau en métal durable est rempli d'un agent alourdissant au choix de l'athlète (sable humide, clous, pierres ou tout autre agent de remplissage).
- La poignée du seau est enveloppée d'une corde ou d'une sangle. Sinon, le poids pourrait glisser hors des pinces et provoquer des blessures.
Il est nécessaire de soulever les godets à l'aide de pinces pour qu'ils soient en position verticale.
Chacun devrait calculer lui-même expérimentalement le poids du matériel de pondération, le nombre d'approches et de répétitions. L'essentiel est de ne pas en faire trop avec le poids au stade initial de l'entraînement, cependant, s'entraîner avec un appareil trop léger n'apportera pas non plus de résultats positifs. Cet exercice est plus adapté aux athlètes vivant chez eux plutôt qu’en appartement. Il peut être conseillé aux citadins d'utiliser l'alternative suivante : en prenant un balai ordinaire par le bout de son manche, il faut le soulever du sol d'une seule main. Lorsque l'exercice vous semble trop facile, vous devez ajouter un agent alourdissant sous la forme d'une brique à l'extrémité opposée de l'outil.
La marche des fermiers est considérée comme développant la force de retenue. Elle s'effectue de manière très simple : en prenant des haltères lourds dans les mains, il suffit de se promener avec eux. Vous devez marcher jusqu'à ressentir une légère sensation de brûlure dans vos avant-bras.
Une autre idée intéressante consiste à s'accrocher à une barre horizontale, durant laquelle le poids est maintenu à l'aide de quatre doigts (le pouce ne participe pas à cet exercice). Certains athlètes enroulent une serviette autour de la barre ou de l'haltère pour développer leur force de maintien. De telles tactiques ont une certaine efficacité, mais sont traumatisantes. Aujourd'hui, il existe des attaches spéciales sur le cou conçues pour élargir son diamètre.
Force de pincement
Même dans le cas d'un pompage puissant, d'une capacité de compression et d'une puissance de maintien, il est nécessaire de développer les doigts, notamment le pouce, qui n'est pratiquement pas utilisé lors de l'exécution. exercices standards. Vous pouvez bien le charger en éloignant les disques lisses de la barre. Il est préférable de commencer par des crêpes pesant 5 à 10 kg. Pour améliorer la force de pincement, vous devez également faire attention aux exercices efficaces suivants :
- Tous les doigts sont enfilés dans un morceau d'élastique épais, après quoi vous devez essayer de les redresser complètement. Ayant atteint le point de tension maximale, vous devez vous y accrocher le plus longtemps possible, sans laisser vos doigts se fermer.
Je vous conseille de faire cet exercice tous les jours. Le résultat ne vous fera pas attendre longtemps.
- Un extenseur rigide avec des poignées en métal ou en bois doit être complètement pressé et maintenu dans cette position pendant 20 à 30 secondes en utilisant l'effort des doigts. Effectué en 3-4 séries avec une seule répétition.
- Un Yawara, un Kubotan ou un bâton en bois ordinaire est idéal pour l'échauffement quotidien. Par exemple : en posant une extrémité du projectile sur votre pouce, vous devez appuyer alternativement et avec un effort maximum sur les coussinets de vos autres doigts de l'extrémité opposée, en maintenant la tension statique pendant 8 à 10 secondes. Au lieu d'un bâton, vous pouvez utiliser une balle en caoutchouc épais.
Les astuces sportives telles que déchirer un livre ou un jeu de cartes en deux parties, ainsi que redresser des clous, des démontes-pneus et des fers à cheval, reposent sur la force de la main. Un exercice efficace pour développer cette force est la flexion du poignet, seul le poids utilisé n'est pas des haltères ou une barre, mais un disque. Il existe une option pour effectuer cet exercice avec une prise similaire, uniquement en position debout. Pendant toute la démarche, les mains doivent rester immobiles.
Pour augmenter la force de la main, les exercices qui consistent à tenir une corde et à tordre un câble lesté autour d’une poignée sont de bons exercices.
Formation en rotation
La majeure partie des projectiles Powerball sur le marché sont en plastique, mais il existe des modèles en métal conçus pour les athlètes avancés.
Powerball représente entraîneur de poignet, fonctionnant sur le principe gyroscopique. Autrement dit, plus vous le faites tourner, plus la charge exercée sur les muscles de la main et de l'avant-bras sera importante. Il y a des « boules » rétroéclairées, un compteur de tours, un compteur de vitesse indiquant la vitesse actuelle et d'autres fonctions utiles. Ce projectile permet de renforcer vos doigts, vos mains et vos avant-bras. Un autre très méthode efficace Un entraînement similaire est la rotation des haltères. Pour effectuer l'exercice, prenez un haltère lourd dans chaque main, après quoi, depuis une position debout, faites pivoter vos poignets d'avant en arrière dans le sens inverse des aiguilles d'une montre et dans la direction opposée.
Avantages d'une forte adhérence
Une forte adhérence est un indicateur de bonne santé, et ce n'est pas pour rien que lors d'un examen médical dans les hôpitaux, on utilise encore aujourd'hui un dynamomètre, qu'il faut appuyer avec la force de ses mains. C'est précisément à cause d'une adhérence insuffisamment forte que de nombreux bodybuilders dotés de muscles développés se révèlent plus faibles que les haltérophiles légers.
Les mains ont un lien étroit avec le cerveau et leur développement a un effet bénéfique sur le fonctionnement des réseaux neuronaux. Son importance dans des sports et des disciplines comme la boxe, le hockey, le tennis, la dynamophilie, arts martiaux, entraînement et crossfit.
Une forte adhérence est importante non seulement pour un travail à part entière dans salle de sport, mais aussi pour résoudre divers problèmes du quotidien.
Conclusion
Vous devez travailler avec soin pour renforcer votre adhérence, en rendant l'entraînement visant à son développement aussi dur et persistant que possible. Cependant, il y a ici une nuance que vous ne devez pas oublier, afin de ne pas causer de dommages à votre propre corps. Si, après avoir effectué plusieurs approches sur les avant-bras, ils sont fatigués et « obstrués », il est alors important de ne pas en faire trop dans la charge sur les mains et les doigts, et de l'augmenter le plus doucement possible, en augmentant progressivement le poids à chaque entraînement. . Afin de développer une préhension puissante, il est également recommandé de s'accrocher à une barre horizontale épaisse ou d'effectuer des tractions à trois doigts.
Assurez-vous de lire à ce sujet
John Brookfield est une légende vivante dans le monde de la force. Il est connu sous le nom de « M. Mains" - la personne avec la plus forte emprise. Brookfield est l'un des nombreux Terriens à saisir l'extenseur de poignet Captain of Crush N 4 et produit ses propres extenseurs de poignet, les JB Grippers. De plus, il a créé plusieurs articles sur la façon de renforcer votre adhérence, dans lesquels il a montré comment apprendre à plier des barres d'acier et à déchirer des jeux de cartes.
Voici ce que Phil Pfister, l'homme le plus fort 2006, dit de lui : « Je connais des gars très forts. Cependant, John est l'un de ces rares super gars qui n'est pas seulement l'un des plus forts au monde, mais qui est vraiment au-dessus du reste d'entre nous... Lorsqu'il s'agit de développer sa force, John brise toutes les barrières. Il ne connaît pas de frontières..."
Comment augmenter votre force de préhension ? Voici quelques exercices pour développer la force de préhension suggérés par John Brookfield dans son livre Grip Tip :
1. Extenseur sur corde
Voici un exercice qui augmentera considérablement la force de vos bras. En fait, c'est plus qu'un simple exercice. Ce " mine d'or" pour des résultats et un jeu passionnant qui motivera par son caractère stimulant. De plus, en développant la force des bras, l'exercice améliorera considérablement force explosive et coordonne la connexion œil-main.
Se préparer à l'exercice est très simple. Tout ce que vous avez à faire est de prendre l'extenseur et de l'accrocher à une corde ou à une fine chaîne. Attachez la corde à quelque chose au-dessus de votre tête. Parfois, je fais cet exercice en tenant simplement la corde au-dessus de ma tête avec mon autre main. En général, la hauteur de suspension de l’extenseur n’a pas d’importance. Ajustez la hauteur pour que l'extenseur soit de niveau plexus solaire, je pense que cette hauteur est optimale.
Le but de l’exercice est de serrer l’extenseur en un seul mouvement rapide et explosif. N'essayez pas de saisir puis de presser, saisissez la bande de résistance et pressez-la d'un seul mouvement continu. Commencez par garder votre main à vos côtés comme si vous étiez sur le point de sortir l’arme de l’étui. Saisissez l'extenseur aussi rapidement et brusquement que possible, en le pressant immédiatement jusqu'au bout. Ce sera vraiment difficile à faire. Vous saisirez la bande de résistance différemment à chaque fois, et c’est l’un des principaux avantages de l’exercice. Chaque fois que vous serrez la bande de résistance, votre bras fonctionne un peu différemment.
La question se pose, quel expandeur utiliser ? Curieusement, en raison de l'extrême difficulté de cet exercice, personne moyenne Même une bande de résistance ordinaire vendue dans le rayon des articles de sport ne peut pas s'adapter à ce style. N'oubliez pas de travailler les deux bras de manière uniforme lors de chaque entraînement et d'utiliser également des extenseurs différents. Je travaille moi-même avec Trainer Captains of Crush, environ 50 répétitions par bras.
2. Élever une rangée de briques
Cet exercice précieux développe la force fonctionnelle dans tout le haut du corps. Quand je dis " partie supérieure corps", je veux dire non seulement la poitrine et le dos, mais aussi les bras, les poignets et les doigts.
Commencez par disposer les briques au sol en rangée devant vous. Ils doivent être étroitement pliés les uns aux autres, comme indiqué sur la photo. Le type et le poids des briques ne jouent pas un rôle particulier. Je vous laisse décider. Une fois que vous avez décidé du nombre et de la taille des briques, penchez-vous, saisissez la rangée par les bords et, en serrant les briques, soulevez-les du sol.
Soulevez des briques ou faites des tractions abdominales avec elles. Placez-les au sol et recommencez à bouger. Je préfère garder la rangée ensemble et toucher le sol tout au long du set. Cette compression constante vous donne la possibilité de vraiment tout donner. Cet exercice fera travailler votre poitrine comme jamais auparavant. J'aime faire huit à dix répétitions par série et je fais aussi tous les mouvements très lentement. N'oubliez pas que vous devez constamment presser les briques pour éviter qu'elles ne tombent.
Si vous souhaitez utiliser l'exercice pour développer votre force pure, continuez à ajouter des briques en les plaçant au sommet de la rangée. Plus vous placez de briques dessus, plus il sera difficile de les soulever. De plus, si vous placez des briques supplémentaires au milieu de la colonne, il faudra plus de force pour maintenir la rangée, car les briques du dessus tentent de les pousser hors de la rangée. N'oubliez pas que ce n'est pas le poids des briques, mais la force avec laquelle vous les pressez qui rend cet exercice si difficile.
3. Traction à double corde
je vais te montrer excellent moyen développer non seulement la force des bras, mais aussi tout le corps. Comme beaucoup d’entre vous le savent, je suis un fervent partisan du travail avec des cordes épaisses en rangées et en tractions. Pour cet exercice, vous avez besoin d’une barre ou d’une barre en acier avec des poids. Ensuite, vous aurez besoin d’une corde d’un pouce d’épaisseur. La corde que j'utilise sur la photo a un pouce et demi d'épaisseur, mais vous pouvez utiliser différentes épaisseurs de corde en fonction de la difficulté que vous souhaitez rendre à l'exercice.
Ajustez la longueur de la corde jusqu'à ce que vous en trouviez une qui vous convient. Je suggère d'utiliser deux morceaux de corde de 60 cm si vous souhaitez faire un partiel. soulevé de terre, alors la corde peut être plus longue.
Enroulez les morceaux de corde autour de la barre, en prenant les extrémités d'un morceau de corde dans main gauche, termine l'autre à droite. Assurez-vous d'enrouler la corde de manière à ce que la barre soit équilibrée lorsque vous soulevez. L’idée est de tirer la barre tout en tenant les extrémités des cordes dans vos mains. Plus votre emprise est forte, plus plus de poids vous pourrez tirer.
La rangée de corde double est amusante et constitue un excellent moyen de renforcer vos bras ; Si votre prise n’est pas particulièrement forte, cet exercice sera un peu douloureux au début. Avec la double rangée de corde, vous pouvez tirer et maintenir la barre pendant un moment, faire des répétitions ou charger la barre et essayer votre maximum. Cet exercice inspirera nouvelle vie en entraînant votre emprise, la chose qui apportera excellents résultats.
4. Doigté sur le tableau
Tout ce dont vous avez besoin, c'est de quelques planches de la même longueur. Je vous propose deux planches mesurant 5x10x100 cm. Pour commencer, placez-vous debout en tenant les planches alignées les unes avec les autres devant vous. Tenez-les au-dessus du sol, au niveau de la poitrine, en les pressant du bout des doigts. Commencez à déplacer vos doigts vers le bas des planches pour que les planches remontent. Vous remarquerez immédiatement que l’exercice, facile au début, deviendra très difficile lorsque vous amènerez vos doigts vers l’extrémité inférieure des planches.
Une fois arrivé à la fin, essayez de déplacer vos doigts dans la direction opposée. Cela demandera beaucoup de force dans les doigts et un contrôle constant de la compression des planches, notamment au niveau du bas. Au début, il semblera impossible de maintenir les planches ensemble tout en les déplaçant en même temps. Continuez à vous entraîner et vous obtiendrez d’excellents résultats.
Attention à ne pas laisser les planches glisser les unes contre les autres. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez utiliser des planches plus longues et même en ajouter une troisième. Comme vous pouvez le constater, vous pouvez obtenir d’excellents résultats avec cet exercice sans vous ennuyer.
5. Soulever une chaise avec du poids
Voici une autre façon amusante et insolite de développer vos avant-bras. J'ai mentionné à plusieurs reprises qu'il est très important de faire des choses intéressantes et inhabituelles pendant l'entraînement, c'est bon pour maintenir la motivation. J'appelle cet exercice le « télésiège ».
Trouvez un tabouret ou une petite chaise. Egalement plusieurs crêpes de 5 à 10 kg. Si vous n'avez pas de crêpes, utilisez des sacs de sable ou des briques. Maintenant, prenez la chaise par la jambe la plus proche de vous et soulevez la chaise verticalement. Une fois que vous avez soulevé la chaise du sol, placez du poids dessus et maintenez-la le plus longtemps possible.
Il y en a beaucoup différentes manières faites cet exercice. Personnellement, j'aime faire ça : je mets quelques poids sur une chaise et je les tiens jusqu'à ce que mon bras soit fatigué, puis j'enlève le deuxième poids et je les tiens aussi longtemps que je peux, puis je tiens une chaise vide.
Vous pouvez soulever une chaise du sol en plaçant d’abord un poids dessus. C'est cool, mais vous devez vous assurer que le poids ne bouge pas ou ne tombe pas pendant le levage. De plus, le tabouret peut être si lourd qu’il n’est pas nécessaire d’utiliser des poids supplémentaires. Avec un peu d'expérimentation, vous trouverez la chaise qui vous convient et le poids supplémentaire dont vous avez besoin.
Je vous rappelle fortement d'inclure cet exercice dans votre entraînement, car il vous donnera très bons résultats. Cela fait travailler l’avant-bras et les deltoïdes. C'est un excellent exercice pour les bras de fer et tous ceux qui tentent de développer leur force fonctionnelle, comme plier les ongles.
6. Travailler avec une longue barre
Cette méthode peut être utilisée dans divers exercicesà bien des égards. Je me souviens d'un dessin d'Arthur Saxon où il utilisait une de ces techniques dans sa formation. Je l'appelle "Long Neck Work" et cela résume vraiment tout.
Tout ce que vous avez à faire est de saisir une barre plus longue qu’un haltère standard et de vous mettre au travail. Vous pouvez même prendre une barre une fois que vous avez appris à la contrôler. Maintenant, vous vous demandez quel est le problème avec l'utilisation d'une longue barre d'haltères ou même d'une barre ? Cette fois, nous les utiliserons dans des exercices à un seul bras. La raison derrière cela est que c'est un excellent moyen de développer la force des avant-bras ; vous devrez travailler dur pour maintenir la barre en équilibre. Vous devrez équilibrer la barre en utilisant uniquement la force de votre main.
Pour commencer, vous pouvez utiliser une barre à l’ancienne, beaucoup plus courte qu’une barre ordinaire. Vous pouvez également travailler avec une tige d'acier lourde, en fixant le poids dans une position qui vous convient à l'aide de quatre verrous. Soyez extrêmement prudent pour vous assurer que les verrous supportent solidement le poids. Comme toujours, expérimentez pour trouver le bon poids.
Il existe de nombreux exercices dans lesquels vous pouvez utiliser une longue barre. Cependant, examinons seulement trois mouvements relativement sûrs. Je dis sécuritaire parce que vous n’êtes pas obligé de soulever des poids au-dessus de votre tête.
1. Curl des biceps. Soulevez le poids lentement, en essayant de maintenir la barre en équilibre. Cela fera travailler intensément l’avant-bras et le poignet. Ne vous forcez pas trop, gardez le contrôle de la barre. Si la barre vous échappe des mains, laissez-la tomber au sol. Si l'exercice est trop dur, utilisez des poids plus légers ou une barre plus courte.
2. Curl des biceps à prise inversée.
3. Rangée à un bras. Penchez-vous en tenant la barre devant vous et tirez-la vers votre poitrine.
Travaillez les deux bras dans tous les exercices. Travaillez avec une longue barre et vous développerez une adhérence plus forte.
7. Entraînement des doigts
C'est l'un des les meilleurs moyens développer la force de la main. En fait, il développe non seulement la force de la main, mais aussi la coordination et les muscles de tous les doigts. Vous travaillerez d’abord avec de petites plaques de poids, environ 5 kg, pour maîtriser la technique du mouvement. Lorsque vous maîtriserez la technique, vous pourrez prendre une crêpe de 10 kg, ou par exemple deux de 5 kg chacune, en les pliant côté lisse vers l'extérieur.
Prends une grosse crêpe et index. Tenez maintenant la crêpe avec votre pouce et celui du milieu, relâchez votre index, et ainsi de suite avec tous vos doigts, puis ordre inverse jusqu'à ce que vous teniez à nouveau la crêpe avec votre pouce et votre index.
L'exercice est très important non seulement pour développer la force des doigts, mais aussi pour la dextérité. Au début, vous bougerez vos doigts lentement, l'un après l'autre, mais au bout d'un moment, le mouvement deviendra tout à fait naturel pour vous. Il sera également très difficile de supporter le poids avec seulement votre pouce et votre petit doigt. Il sera difficile de maintenir même un petit poids de cette manière. Cependant, cet exercice permettra très rapidement de développer la force et l’agilité.
N'oubliez pas de travailler avec les deux mains de manière égale. En fait, vous pouvez faire l’exercice avec les deux mains. En tenant la crêpe la plus lourde avec vos doigts du même nom, répétez le même cycle tant que vous en avez la force.
Cet exercice donnera à vos doigts un nouveau type de défi, trouvera leurs points faibles et les renforcera rapidement. Cela apprendra également à vos doigts à se déplacer dans des directions auparavant inhabituelles.
Beaucoup d’hommes rêvent d’une prise puissante. Cependant, pour certains, c'est un privilège, et pour d'autres, c'est une nécessité importante, sans laquelle il est impossible de construire une carrière ou de réussir dans le sport. Il est important pour tout athlète qui va au gymnase et qui a pris la décision claire de progresser dans ce domaine jour après jour, semaine après semaine, année après année, de savoir comment augmenter la force de préhension. Vous comprendrez maintenant pourquoi cela est nécessaire et quels exercices transformeront vos mains en étau.
Pourquoi avez-vous besoin d’une forte adhérence ?
La réponse à cette question est évidente pour quiconque s'est donné au moins une fois dans sa vie. charge élevée en salle de sport, comprend parfaitement à quel point il est important d'avoir confiance dans la force de ses avant-bras. Travailler avec des poids lourds et d'autres exercices nécessitent que l'athlète ait de la puissance dans ses mains, sinon il ne sera pas possible de solliciter les muscles centraux. Cela ne supportera tout simplement pas le poids.
Lorsque le projectile vous échappe des mains :
- Pour le moins désagréable
- Viole la technique d'exécution de l'exercice
- Ne permet pas de charger correctement le muscle
- Peut causer des blessures à l'athlète
De plus, il y a des gens qui ont simplement besoin d’une prise puissante. Cela inclut les lutteurs, les judokas, les karatékas, les bras de fer, etc. Mais si ces derniers construisent leur formation principalement en mettant l'accent sur le développement d'une forte adhérence, alors pour tous les autres, cette méthode est diverses raisons ne rentre pas. Et en plus, ils n’ont pas besoin d’avoir des bras aussi puissants et aussi mobiles. Il suffit simplement de renforcer les muscles et les ligaments sans atteindre de tels volumes, et les exercices suivants vous y aideront.
Exercices pour développer une poigne de fer
Il existe un ensemble d'exercices simples mais en même temps efficaces qui, lorsqu'ils sont correctement combinés, aideront à développer la puissance de vos mains.
Étirer une ceinture ou une corde- Très exercice intéressant, qui était utilisé par les marins et les soldats de l'armée tsariste. DANS combat au corps à corps tous les moyens sont bons, et dans la période turbulente pré-soviétique, les affrontements se produisaient assez souvent. Les temps ont passé, mais l’efficacité de la méthode demeure. Vous devez prendre une ceinture solide ou une corde épaisse, puis commencer à l'étirer en essayant de la casser. Systématiser cet exercice pour parvenir meilleur effet faites 20 à 25 étirements en 3 à 4 séries. Cela peut paraître simple, mais en réalité, tout le monde ne peut pas faire 15 répétitions.
Commencez à étirer la corde en essayant de la casser. Pour obtenir le meilleur effet, faites 20 à 25 étirements en 3-4 séries.
Tractions et suspension à une ceinture ou à une corde– le principe est le même que dans le premier exercice, seul l’effet est bien meilleur. L'essentiel n'est pas de faire des boucles autour du poignet - rappelez-vous que vous renforcez d'abord votre adhérence, mais que vous faites des tractions en même temps.
Escalade sur corde avec coin – exercice complexe, ce qui renforcera non seulement votre adhérence, mais chargera également vos abdominaux ainsi que muscles grands dos. Grimpez jusqu'à ce que vos mains puissent à peine être serrées en un poing, et comme cet exercice est nouveau, cet effet ne tardera pas à apparaître.
L'escalade sur corde renforcera non seulement votre adhérence, mais chargera également vos abdominaux ainsi que vos muscles grand dorsal.
Grimper sur les barres de singe est également une méthode simple et efficace pour renforcer votre adhérence. L'exercice doit être effectué jusqu'à l'échec complet. Cela signifie que lorsque vous ne pouvez plus progresser dans les tuyaux, descendez, reposez-vous et recommencez. Le but est de charger vos bras à tel point que même le premier « pas » vous sera difficile.
Accroché au bar- l'exercice le plus simple et le plus courant que beaucoup connaissent cours d'écoleéducation physique. Vous devez l'exécuter jusqu'au bout, continuer à vous accrocher aux doigts et vous battre pendant chaque seconde, car c'est ce qui détermine le pouvoir de serrer votre main à l'avenir. Une fois que vous pouvez vous suspendre sans trop de difficulté pendant 5 à 10 minutes, vous pouvez ajouter des poids pour continuer à progresser.
Presser l'expandeur- Même exercice familier, qui se combine mieux avec n'importe quel autre. Le principal avantage de travailler avec un extenseur est la possibilité de gonfler le relief ou, au contraire, de charger les avant-bras.
Lorsque vous appuyez sur l'extenseur, vous chargez vos avant-bras
Conclusion
Une bonne combinaison des exercices ci-dessus vous aidera à réaliser votre rêve et à développer des avant-bras puissants. De plus, il serait utile d'ajouter ici une barre ou des haltères, ainsi que de combiner avec eux diverses méthodes de renforcement de la préhension. Il est peu probable que vous puissiez obtenir de bons résultats tout de suite, mais rappelez-vous que le corps ne se construit pas en un jour. Essayez-le et vous pourrez bientôt transformer vos mains en étau en acier.
La force de préhension caractérise chaque homme lors d’une poignée de main. Une paume faible et douce ne laisse pas la meilleure impression. De plus, vous devez avoir des mains et des doigts forts si vous pratiquez sérieusement un sport, par exemple si vous travaillez avec des poids ou sur une barre horizontale. Par conséquent, chers athlètes, entraînons une forte adhérence !
Adhérence et grand sport
Une forte adhérence est la principale caractéristique des athlètes pratiquant cette forme d’haltérophilie, comme l’haltérophilie. Ce sport professionnel, qui apporte aux athlètes une renommée mondiale, de bons prix et, bien sûr, un sentiment de fierté pour les résultats obtenus. En général, il y a quelque chose à penser - vous pourrez peut-être atteindre de grands sommets dans ce sport.
Le lifting des bras n’est pas aussi populaire que le football ou le tennis, mais une armée de milliers de fans existe toujours.
La super adhérence n’est pas seulement utile en soi. Les muscles développés des mains sont d'une grande importance dans le bras de fer, la dynamophilie, la musculation, l'entraînement, etc. tennis, hockey. Dans tout sport où vous devez supporter un poids important avec vos mains, l'adhérence est d'une grande importance.
Saisir et vie ordinaire
Une réunion d'hommes commence par une poignée de main. Sa force est la carte de visite d’un homme. Lorsque vous saluez avec une forte emprise, cela fait déjà savoir à l’autre homme que vous êtes « fort ».
C’est la première raison pour laquelle il devrait y avoir de la force dans la paume.
Les hommes soulèvent régulièrement quelque chose – au travail, à la maison, en faisant leurs courses. Lorsque vous n’aviez pas de voiture, vous transportiez chez vous des sacs (et auparavant des filets) de courses. Tu te souviens à quel point c'était parfois difficile ? Comment les doigts se dépliaient d'eux-mêmes sous le poids du sac. Aujourd’hui, la plupart d’entre vous possèdent une voiture. Tout au plus, vous transportez les mêmes colis jusqu'à la voiture. Et puis de la voiture à la maison. À l’époque « sans chevaux », l’adhérence était plus forte, c’est sûr.
Mais, par exemple, il existe une situation d'urgence lorsque vous devez grimper de quelques mètres, et c'est une question de vie ou de mort. Encore une fois, la force des pinceaux résoudra cette situation dans la direction souhaitée.
Et si vos mains sont faibles, vous pouvez perdre beaucoup. Cela s'est produit lors de tremblements de terre, de chutes, de glissements de terrain, de persécutions. Un bon exemple en est le film Cliffhanger, avec Sylvester Stallone.
Et bien sûr, on ne peut pas laisser de côté la perception visuelle des avant-bras. Après tout, l’entraînement des mains implique un travail actif de ces muscles. Des avant-bras massifs et puissants mettent immédiatement l'accent sur la question : cela vaut-il la peine de vous parler de manière imprudente ou grossière.
Une forte adhérence (ou mieux encore, une adhérence parfaite) est la clé de la confiance. Son importance est grande, comme vous l'avez déjà remarqué, non seulement dans le sport, mais aussi dans la vie de tous les jours.
Principes de l'entraînement à la préhension
L’entraînement à la préhension est le seul moyen de renforcer les muscles de vos mains. Sans cela, il est impossible d’obtenir des résultats extraordinaires. Cependant, la prédisposition génétique d’une personne joue également un certain rôle.
Pas toujours masse musculaire l'athlète parle de la force de sa poigne. Il arrive que l’issue d’une compétition soit déterminée par l’épaisseur des tendons de l’avant-bras, et pas du tout par le volume des muscles. De plus, la circonférence du biceps n'affecte en rien la force de préhension de la main - le fléchisseur de l'épaule n'est pas impliqué dans ce mouvement.
Donc l'avant-bras en a 19 différents muscles. Seulement 4 de ces 19 proposent des tours. Les autres sont responsables de la flexion et de l’extension.
Il existe un certain nombre d'exercices qui ne sont utiles qu'au stade initial de la formation. Lorsqu'ils sont effectués sur une longue période, ils sont capables de maintenir le niveau actuel de développement musculaire, mais ils ne suffiront pas pour progresser davantage. Nous parlons spécifiquement de la force de préhension.
Accroché à la barre horizontale
S'accrocher constamment à la barre horizontale renforce votre adhérence au stade initial de l'entraînement. Lorsque vous parvenez à vous accrocher pendant environ une minute avec vos mains sur la barre, votre progression s'arrête. Ensuite, vous pouvez augmenter le temps de suspension, mais la force n'augmentera pas. Le temps d’adaptation de chaque personne est différent ; certains cesseront de progresser après seulement 30 secondes de pendaison.
Bien entendu, un tel accrochage en soi est très utile. En particulier, plus vous restez longtemps suspendu, plus votre colonne vertébrale s'étirera (c'est plus souvent une bonne chose qu'une mauvaise chose) et l'endurance des muscles de votre poignet augmentera sensiblement. La force n’existe pas, les progrès s’arrêteront avec le temps.
Un type d'extenseur manuel
Très souvent, le manque de résultats des entraînements avec avec un extenseur manuel associé à une charge constante sur les muscles. Il y a un entraînement, mais il n'y a pas de progression - c'est-à-dire que vous maintenez simplement un certain niveau de force, mais ne progressez pas davantage. Beaucoup de gens sont confrontés à cela.
Si vous portez un beignet dans votre poche et que vous le pressez tout le temps, votre force augmentera jusqu'à un certain point, puis la progression s'arrêtera, car la résistance de la machine est constante.
Les muscles nécessitent un entraînement adaptatif : c'est-à-dire que dès que le muscle a la possibilité d'en faire un peu plus, cette opportunité doit être immédiatement utilisée, obligeant les muscles à faire des efforts plus importants.
La même affirmation peut être faite pour presque tous les exercices. L'essentiel est de ne pas utiliser un seul poids.
La clé du succès est une charge de travail complexe
Développer la force de préhension est une activité polyvalente. Tu devrais faire différents exercices, en augmentant progressivement la charge.
Cependant, si vous vous contentez d'une poignée légèrement plus puissante que vos amis, quelques extenseurs ronds vous suffiront. N’oubliez pas de faire périodiquement travailler les muscles de votre poignet plus intensivement.
Pour réaliser meilleurs résultats, en plus des mains, le reste du corps doit être entraîné. C’est une vérité simple qui n’est pas évidente pour tout le monde. Formation à l'isolement La prise seule ne donnera pas le résultat souhaité. Le corps doit fonctionner harmonieusement.
Vous pouvez faire n'importe quoi activité physique. Vous pouvez vous entraîner à la salle de sport, pratiquer votre sport préféré ou faire des exercices le matin. Si vous le souhaitez, courez simplement, cela vous donnera une endurance de base. L’entraînement en force de préhension sera plus efficace si tous les autres muscles sont développés.
Soit dit en passant, le cardio, en plus de développer l'endurance, a un autre côté : améliorer la circulation sanguine et saturer les cellules du corps en nutriments et en oxygène. Grâce à échange accéléré substances, les muscles fonctionneront mieux.
Exercices
Tous les athlètes ne savent pas comment augmenter la force de préhension. Et ceux qui ont un chiffre impressionnant ne peuvent pas toujours se vanter de réussir dans ce domaine. Alors que faire, comment renforcer ses mains ?
Changer les extensions
Pour commencer, rendez-vous dans le magasin de sport le plus proche et trouvez-y un « bagel ». Essayez de travailler avec des extenseurs d'élasticité différente, décidez lequel est modérément difficile à travailler pour vous. Prenez 2 expanseurs à la fois - celui que vous aimez et un autre, un peu plus lourd pour la compression.
Travaillez d’abord avec l’option la plus simple. Arrivez au point où vous pouvez faire 50 compressions avec chaque main. Parfois, vous pouvez tordre les poings pendant que l'extenseur est serré - ce sera plus difficile. Il n'est pas nécessaire de garder la paume serrée pendant un long moment ; une seconde suffit.
Attention : lorsque vous travaillez avec une bande de résistance annulaire, les muscles des différents doigts sont tendus différemment. Essayez de vous assurer que tous subissent à peu près le même niveau de stress.
Lorsque vous pouvez effectuer 50 compressions avec chaque main, passez à un extenseur plus lourd. Et donc, au fur et à mesure de son évolution, vous devrez en acheter un nouveau.
Un jour, vous devrez abandonner le « beignet » et acheter un extenseur en forme de V. Il a plus de résistance et sera votre prochain entraînement de niveau.
De plus, vous pouvez pratiquer des montées sur corde et d’autres exercices.
Engager les extenseurs
En plus des fléchisseurs du poignet, il sera utile de faire attention aux extenseurs. Étendre la paume avec force n'a aucune application pratique, mais en général formation complexe les muscles donneront le meilleur effet.
Le plus simple est de mettre un élastique solide sur vos doigts fermés et de les écarter. Vous pouvez inventer certaines de vos propres façons de charger la paume pendant l'extension, ici l'ingéniosité et l'imagination sont les bienvenues.
Suivi des progrès
Si vous souhaitez suivre vos progrès, vous aurez besoin d'un dynamomètre de poignet. Il s'agit d'un appareil qui vous permet de voir la force que votre main développe lorsqu'elle est comprimée. Les chiffres seront votre guide.
Entraîner les avant-bras
Remarquez les temps lorsque vous serrez le poing. Droite, partie intérieure avant-bras. Apparemment, ce muscle a aussi besoin d'être pompé ?
Au fait, n'oubliez pas de vous échauffer. Les muscles de la main sont les mêmes que les triceps et les biceps. Vous n'allez pas immédiatement faire du développé couché sur une barre poids maximum, mais approchez-vous de ce poids progressivement.
N'oubliez pas la nutrition
Les muscles sont constitués de muscles et tissu conjonctif. Il est important que le tendon soit fermement attaché au périoste d’un côté et au corps musculaire de l’autre. Pour ce faire, il faut manger des aliments qui contiennent beaucoup de protéines, de vitamines nécessaires aux fibres conjonctives et d'acides gras insaturés (oméga-3 et 6).
