Une série d'exercices physiques avec des poids aide à normaliser le poids corporel. Jeunes et vieux peuvent participer à une telle gymnastique s'il n'y a pas de restrictions liées à des maladies graves.

Les chaussures sont utilisées comme poids. Les chaussures dans ce cas ne sont pas simples, mais spéciales et pondérées. Les exercices avec de telles chaussures façonnent très efficacement tout le bas du corps : taille, hanches, fesses et jambes.

Si vous n'avez pas de telles chaussures, vous devrez faire preuve de créativité. Se fixe aux semelles ou directement aux pieds ou aux chevilles bandage élastique n'importe quelle charge - il peut s'agir de disques, d'haltères, de sacs de sable ou de sel pesant entre un demi et un kilo et demi. Les magasins de sport vendent des brassards spéciaux avec Velcro. Le choix vous appartient.

Exercice 1

Debout, les mains sur la ceinture ou en s'accrochant à un support en forme de dossier de chaise. Balancez votre jambe sur le côté. Essayez d'abord de le faire sans poids.

Exercice 2

Debout, les mains sur la ceinture. Pliez et dépliez jambe gauche sans lever le genou. C'est la même chose avec l'autre jambe.

Exercice 3

Debout, les mains sur la ceinture. Levez votre genou gauche le plus haut possible en gardant la jambe pliée. Retour à position de départ. Changez de jambe.

Exercice 4

Debout, les mains sur la ceinture. Levez votre jambe droite sans plier le genou. Revenez à la position de départ. Changez de jambe.

Exercice 5

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Levez vos jambes droites à angle droit avec votre corps, revenez à la position de départ. Si vous le pouvez, faites-le jusqu'à ce que vous soyez fatigué.

Exercice 6

Si vous êtes une personne entraînée, essayez de vous tenir debout sur vos omoplates, en soutenant votre bassin avec vos bras pliés au niveau des coudes. Écartez et ramenez vos jambes d'avant en arrière jusqu'à ce qu'elles soient légèrement fatiguées.

Essayez cette série d’exercices physiques sans poids pour commencer. Est-ce arrivé 10 fois ? Ensuite, faites-le avec des poids 2 à 3 fois. Au fur et à mesure de votre progression, augmentez le nombre de séries jusqu'à ce que vous puissiez faire les exercices 10 fois chacune. Entre les approches, organisez loisirs actifs, par exemple, marchez, massez vos muscles, faites des exercices de respiration.

Tableau 1

Méthodes pour développer la force et leur concentration dans les exercices de musculation

La méthode de l'effort maximum consiste à effectuer des tâches qui nécessitent de surmonter une résistance maximale (par exemple, soulever une barre de poids maximum).

Cette méthode assure le développement de la capacité de concentration des efforts neuromusculaires et permet une augmentation de la force plus importante que la méthode d'effort non limitant. Il n'est pas recommandé de l'utiliser lorsque vous travaillez avec des débutants et des enfants, mais s'il est nécessaire de l'utiliser, un contrôle strict sur la mise en œuvre des exercices doit être assuré. La méthode d'effort non maximum implique l'utilisation de poids non maximaux avec un nombre maximum de répétitions (jusqu'à l'échec). En fonction de l'ampleur du poids, qui n'atteint pas la valeur maximale, et de l'orientation du développement des capacités de force, un nombre de répétitions strictement standardisé est utilisé de 5 à 6 à 100. (La méthode d'effort illimité se compose de deux méthodes , voir tableau 1.) En termes physiologiques, l'essence de cette méthode de développement des capacités de force est que le degré tensions musculairesà mesure que la fatigue approche du maximum (à la fin d'une telle activité, l'intensité, la fréquence et la somme des impulsions nerveuses effectrices augmentent, un nombre croissant de personnes sont impliquées dans le travail unités motrices, la synchronisation de leurs tensions augmente). Les répétitions en série d'un tel travail avec des poids non limitants contribuent à la forte activation des processus métaboliques et trophiques dans les systèmes musculaires et autres du corps et contribuent à augmenter le niveau global des capacités fonctionnelles du corps. Méthode de force dynamique. L'essence de la méthode est de créer une tension de puissance maximale en travaillant avec des poids illimités avec vitesse maximale. L'exercice est effectué avec toute l'amplitude. Appliquer cette méthode avec le développement d'une force rapide, c'est-à-dire la capacité d'exercer une grande force dans des conditions de mouvements rapides. La méthode « choc » consiste à effectuer exercices spéciaux avec dépassement instantané des poids à impact, qui visent à augmenter la puissance des efforts associés à la mobilisation la plus complète des propriétés réactives des muscles (par exemple, sauter d'une hauteur de 45 à 75 cm, suivi d'un saut instantané ou saut en longueur). Après un étirement rapide préalable, une contraction musculaire plus puissante est observée. L'ampleur de leur résistance est spécifiée par la masse propre corps et la hauteur de chute. La plage optimale de hauteur de saut de 0,75 à 1,15 m a été déterminée expérimentalement. Cependant, la pratique montre que dans certains cas, pour les athlètes insuffisamment préparés, il est conseillé d'utiliser des hauteurs inférieures - 0,25 à 0,5 m. En fonction des tâches à résoudre lors du développement des capacités de force, cette méthode implique l'utilisation de contraintes isométriques d'ampleur variable. Dans le cas où la tâche consiste à développer une force musculaire maximale, des tensions métriques sont utilisées à 80-90 % du maximum pendant une durée de 4 à 6 s et à 100 % pendant 1 à 2 s. Si l'objectif est de développer la force générale, utilisez une tension isométrique de 60 à 80 % du maximum pendant 10 à 12 secondes à chaque répétition. En règle générale, 5 à 6 répétitions de chacun sont effectuées pendant l'entraînement, avec un repos de 2 minutes entre les exercices. Lors du développement d’une force maximale, la tension isométrique doit être développée progressivement. Après avoir terminé l'exercice, vous devez faire un exercice de relaxation. La formation dure 10 à 15 minutes. Des exercices isométriques devraient être inclus dans les cours, car remède supplémentaire pour développer sa force. L'inconvénient des exercices isométriques est que la force se manifeste davantage aux angles articulaires auxquels les exercices ont été effectués et que le niveau de force est maintenu moins de temps qu'après exercices dynamiques. Méthode statodynamique. Il se caractérise par une combinaison cohérente de modes de travail musculaire – isométrique et dynamique. Pour développer les capacités de force, des exercices de 2 à 6 secondes sont utilisés. exercices isométriques suivi d'un travail dynamique à caractère explosif avec une réduction significative du poids (2-3 répétitions par série, 2-3 séries, repos 2-4 minutes entre les séries). L'utilisation de cette méthode est conseillée s'il est nécessaire de développer des capacités de force particulières précisément avec un mode de travail musculaire variable lors d'exercices de compétition. Méthode de formation en circuit. Fournit un effet complexe sur divers groupes musculaires. Les exercices sont effectués en stations et sélectionnés de manière à ce que chaque série suivante inclue un nouveau groupe musculaire dans le travail. Nombre d'exercices affectant différents groupes muscles, la durée de leur exécution dans les stations dépend des tâches résolues dans processus de formation, l’âge, le sexe et l’état de préparation des personnes impliquées. Une série d'exercices utilisant des poids illimités est répétée 1 à 3 fois en cercle. Le repos entre chaque répétition du complexe doit être d'au moins 2-3 minutes, pendant lesquelles des exercices de relaxation sont effectués. La méthode de jeu implique le développement de capacités de force principalement dans les activités de jeu, où les situations de jeu imposent des changements dans les régimes de tension de divers groupes musculaires et lutter contre la fatigue croissante du corps. Ces jeux comprennent des jeux qui nécessitent de tenir des objets externes (par exemple, un partenaire dans le jeu "Chevaux"), des jeux permettant de surmonter une résistance externe (par exemple, "Tug of War", des jeux avec des modes alternés de tension de divers groupes musculaires (pour exemple, diverses courses de relais avec transport de charges (poids différents). culture physique et le sport doit toujours adopter une approche créative dans le choix des méthodes de développement des capacités de force des personnes impliquées, en tenant compte du niveau individuel naturel de leur développement et des exigences prévues par les programmes d'éducation physique et la nature de l'activité compétitive.

2.3. Méthodes pour développer les capacités de force

En fonction du rythme d'exécution et du nombre de répétitions de l'exercice, de la quantité de poids, ainsi que du mode de travail musculaire et du nombre d'approches affectant le même groupe musculaire, ils résolvent des problèmes pédagogiques. différents types capacités de force.

Pour développer de réelles capacités de force et augmenter simultanément la masse musculaire, des exercices effectués à un rythme moyen et variable sont utilisés. De plus, chaque exercice est effectué jusqu'à ce que clairement fatigue intense. Pour les débutants, la quantité de poids prise est comprise entre 40 et 60 % du maximum, pour les personnes plus préparées - 70 à 80 % ou 10 à 12 RM. Le poids doit être augmenté à mesure que le nombre de répétitions dans une approche commence à dépasser la valeur spécifiée, c'est-à-dire il est nécessaire de maintenir PM entre 10 et 12 heures. Dans cette version, cette technique peut être utilisée aussi bien avec des adultes qu'avec des athlètes jeunes et débutants. Pour ceux qui sont mieux préparés, à mesure que la force se développe, le poids du poids augmente progressivement jusqu'à 5-6 RM (environ 80 % du maximum). Pour les représentants des sports « sans force », le nombre de cours par semaine est de 2 ou 3. Le nombre d'exercices de développement divers groupes les muscles ne doivent pas dépasser 2-3 pour les débutants et 4-7 pour les plus préparés. Les intervalles de repos entre les répétitions sont proches de l'ordinaire (de 2 à 5 minutes) et dépendent de la quantité de poids, de la vitesse et de la durée du mouvement. La nature du repos est active-passive. Aspects positifs Cette technique : 1) ne permet pas un surmenage général important et assure une amélioration des processus trophiques grâce à de grands volumes de travail, tandis qu'en même temps des changements morphologiques positifs se produisent dans les muscles, éliminant le risque de blessure ; 2) vous permet de réduire les efforts indésirables lorsque l'on travaille avec des enfants et des adolescents.

Développer les capacités de vitesse et de force

utiliser des poids insaturés

L'essence de cette technique est de créer une puissance de travail maximale grâce à des poids non limitants lors d'exercices effectués à la vitesse maximale possible dans ces conditions. Des poids illimités sont pris dans la plage de 30 à 60 % du maximum. Le nombre de répétitions est de 6 à 10, en fonction du poids du poids, des intervalles de repos de 3 à 4 minutes entre les séries. Lors du développement d'une force rapide, le mode de travail musculaire dans les exercices utilisés doit correspondre aux spécificités de l'exercice de compétition.

Développer l’endurance-force en utilisant des poids non limitants

L'essence de cette technique est de répéter l'exercice plusieurs fois avec un poids léger (de 30 à 60 % du maximum) avec un nombre de répétitions de 20 à 70. Lorsqu'un exercice spécialisé est associé à des efforts modérés à long terme, il il est conseillé de travailler avec des poids légers lors d'exercices répétés et « jusqu'à l'échec » (30-40% du maximum). Pour développer l'endurance de force générale et locale, la méthode d'entraînement en circuit avec un nombre total de stations de 5 à 15-20 et avec un poids de 40 à 50 % du maximum est efficace. Les exercices sont souvent exécutés jusqu’à l’échec. Le nombre de séries et le temps de repos entre les séries et après chaque exercice peuvent varier en fonction des tâches résolues au cours du processus d'entraînement. Pour illustrer l'application de la méthode d'entraînement en circuit, nous donnerons un exemple tiré de l'entraînement de l'équipe nationale américaine de natation (entraîneur D. Councilman). L'ensemble du programme d'entraînement en circuit comprend 24 stations : six d'entre elles sont des exercices de musculation, quatre des exercices d'étirement et quatorze sont des stations d'exercices isocinétiques. Sur entraînement en circuit La leçon dure jusqu'à 25 minutes de la durée totale de la formation. Chaque station dure 50 secondes. Au signal de l'entraîneur, les nageurs passent d'une station à l'autre. La transition prend 25 secondes. Puis, au signal suivant, ils commencent la prochaine série d’exercices. Le programme alterne des exercices pour les muscles des jambes et des bras. Ainsi, les muscles des jambes et des bras ont la possibilité de récupérer en 1 minute environ. La fréquence cardiaque est maintenue à environ 140 battements/min.

Culture des capacités de force réelles

en utilisant des poids proches de la limite et maximum

L'essence de cette technique réside dans l'utilisation d'exercices effectués : 1) dans un mode de travail musculaire de dépassement ; 2) dans un mode de travail musculaire inférieur. Le développement des capacités de force réelles dans les exercices effectués en mode de travail musculaire surmonté implique l'utilisation de poids proches de la limite égale à 2-3 RM (90-95% du maximum). Il est recommandé de combiner le travail avec de tels poids avec un poids de 4 à 6 RM. Les intervalles de repos sont optimaux jusqu'à la récupération complète (4-5 minutes). Cette technique est l'une des principales, en particulier dans les activités où la force relative joue un rôle important, c'est-à-dire les gains de force se produisent sans augmentation de la masse musculaire. Cependant, il n'est pas recommandé de l'utiliser lorsque vous travaillez avec des athlètes débutants et des enfants. Le développement des capacités de force réelles dans les exercices effectués dans un mode de travail musculaire inférieur implique l'utilisation de poids pesant 70 à 80 % du maximum indiqué dans le mode de travail musculaire surmonté lorsque l'on travaille avec des athlètes débutants. Progressivement, le poids augmente jusqu'à 120-140 %. Il est conseillé d'utiliser 2 à 3 exercices avec 2 à 5 répétitions (par exemple, des squats avec une barre sur les épaules). Ceux qui sont mieux préparés peuvent commencer à travailler en mode inférieur avec un poids de 100 à 110 % de meilleur résultat en mode dépassement et portez-le à 140-160%. Le nombre de répétitions de l'exercice est faible (jusqu'à 3), réalisées à vitesse lente. Intervalle de repos d'au moins 2 minutes. Il est recommandé de combiner le travail en mode inférieur de travail musculaire avec à la fois le dépassement et mode isométrique.

2.4. Exercices de contrôle (tests) pour déterminer le niveau de développement des capacités de force

En pratique éducation physique les capacités de résistance quantitatives sont évaluées de deux manières : 1) à l'aide d'appareils de mesure - dynamomètres, dynamographes, appareils de mesure de force à jauges de contrainte ; 2) en utilisant des exercices de contrôle spéciaux et des tests de force. Les appareils de mesure modernes permettent de mesurer la force de presque tous les groupes musculaires dans des tâches standards (flexion et extension des segments du corps), ainsi que dans des efforts statiques et dynamiques (mesure de la force d'un athlète en mouvement). Dans la pratique de masse, des mesures spéciales sont le plus souvent utilisées pour évaluer le niveau de développement des qualités de force. exercices de contrôle(essais). Leur mise en œuvre ne nécessite aucun inventaire ni équipement particulier coûteux. Pour déterminer la force maximale, des exercices de technique simple sont utilisés, par exemple le développé couché, le squat avec une barre, etc. Le résultat de ces exercices dépend dans une très faible mesure du niveau compétence technique. La force maximale est déterminée par poids le plus lourd, que l'étudiant (sujet) peut soulever. Pour déterminer le niveau de développement des capacités de vitesse, de force et d'endurance de force, les exercices de contrôle suivants sont utilisés : corde à sauter, tractions, pompes sur barres parallèles, depuis le sol ou depuis un banc, soulever le corps d'une position couchée poste avec genoux pliés, suspendu aux bras pliés et à moitié pliés, soulevant avec un flip on barre transversale haute, saut en longueur debout sur deux jambes, triple saut d'un pied à l'autre (option - uniquement sur la jambe droite et uniquement sur la jambe gauche), lever et abaisser les jambes droites jusqu'au limiteur, sauter avec et sans balancer les bras (la hauteur de le saut est déterminé), lancer un médecine-ball (13 kg) depuis différentes positions de départ à deux et une mains, etc. Les critères d'évaluation des capacités de vitesse, de force et d'endurance de force sont le nombre de tractions, de pompes, le temps passé à maintenir une certaine position du corps, la portée des lancers (lancers), les sauts, etc. Pour la plupart de ces tests de contrôle, des recherches ont été menées, des normes ont été élaborées et des niveaux (élevé, moyen, faible) ont été développés qui caractérisent différentes capacités de résistance. Vous pouvez en savoir plus sur les critères d'évaluation des capacités de force et sur la manière de les mesurer dans les manuels et manuels pertinents.

Fitness contre les maladies de la colonne vertébrale Kristina Alexandrovna Lyakhova

Série d'exercices avec poids 1

Après avoir maîtrisé les séries d’exercices de flexibilité précédentes, vous pouvez passer aux exercices avec des poids.

Vous pouvez utiliser un médecine-ball, des haltères ou bouteilles en plastique avec de l'eau, etc.

En plus de développer la souplesse, la musculation permet de renforcer les muscles. Les exercices de musculation sont un peu plus difficiles que les exercices de flexibilité réguliers. Le corps se fatigue plus rapidement, vous devez donc faire une courte pause après chaque exercice (5 à 15 s).

Afin de ne pas endommager les ligaments, vous devez vous entraîner les premiers jours avec une charge ne pesant pas plus de 0,5 kg. Par la suite, le poids de la charge peut être progressivement augmenté jusqu'à 2,5-3 kg.

Exercice 1

Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras (avec haltères) le long du corps.

Exécution: au compte de « un », levez lentement les bras, au compte de « deux », écartez les bras sur les côtés, au compte de « trois », prenez la position de départ. Répétez l'exercice 4 à 6 fois.

Exercice 2

Position de départ : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras écartés sur les côtés.

Exécution: au compte de « un », levez doucement les mains, au compte de « deux » abaissez les mains (ne pliez pas les coudes). Répétez l'exercice 5 à 8 fois.

Exercice 3

Position de départ : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus vers l’avant.

Exécution: au compte de « un », penchez-vous en arrière en écartant les bras sur les côtés, au compte de « deux », prenez la position de départ. Répétez l'exercice 5 à 7 fois.

Exercice 4

Position de départ :

Exécution: augmenter au compte de « un » main gauche vers le haut, tirez celui de droite vers l'arrière, soulevez-le en comptant jusqu'à "deux" main droite vers le haut, déplacez celui de gauche vers l'arrière. Répétez l'exercice 6 à 8 fois.

Exercice 5

Position de départ : debout, les jambes sont légèrement plus espacées que les épaules, les bras sont abaissés le long du corps.

Exécution: au compte de « un », levez la main gauche, au compte de « deux » faites 3 inclinaisons vers la droite, au compte de « trois » prenez la position de départ, au compte de « quatre » levez la main droite vers le haut, au compte de « cinq », faites 3 inclinaisons vers la gauche. Répétez l'exercice 4 à 6 fois.

Exercice 6

Position de départ :

debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps.

Exécution: au compte de « un », pliez doucement le dos, au compte de « deux » écartez les bras sur les côtés, au compte de « trois » prenez la position de départ. Répétez l'exercice 4 à 6 fois.

Exercice 7

Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps.

Exécution: au compte de « un » tour à droite (pieds en place), au compte de « deux » tour à gauche. Répétez l'exercice 10 à 15 fois.

Exercice 8

Position de départ : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps.

Exécution: au compte de « un », effectuez des flexions élastiques vers la jambe gauche, au compte de « deux » – vers la droite, au compte de « trois » – prenez la position de départ. Répétez l'exercice 8 à 10 fois.

Exercice 9

Position de départ :

Exécution: au compte de "un", "deux" faites 2 flexions élastiques, au compte de "trois" redressez-vous et, en vous penchant le plus possible, levez les bras, au compte de "quatre" prenez la position de départ . Répétez l'exercice 6 à 8 fois.

Exercice 10

Position de départ : debout, les pieds joints, les bras tendus vers l’avant.

Exécution: au compte de « un », penché, mettez vos mains derrière le dos (sans vous pencher) et levez la jambe gauche, au compte de « deux » prenez la position de départ, au compte de « trois », en vous penchant, mettez vos mains derrière votre dos (sans vous pencher) et levez votre jambe droite. Répétez l'exercice 4 à 6 fois.

Exercice 11

Position de départ : debout, dos au support, fixez la charge sur vos pieds, les mains sur votre ceinture.

Exécution: en comptant jusqu'à "un", levez lentement la jambe gauche, en comptant jusqu'à "deux", prenez la position de départ, en comptant

Au compte de « trois », levez lentement votre jambe droite et au compte de « quatre », revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 4 à 6 fois.

Exercice 12

Position de départ : debout, fixez la charge sur vos pieds, les mains sur votre ceinture.

Exécution: au compte de « un », pliez votre jambe gauche au niveau du genou, au compte de « deux », redressez-la, au compte de « trois » prenez la position de départ. Répétez la même chose avec la jambe droite.

Répétez l'exercice 4 à 6 fois.

Exercice 13

Position de départ : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps.

Exécution: au compte de « un », écartez les bras sur les côtés, foncez vers la droite et faites plusieurs squats élastiques, et au compte de « deux », prenez la position de départ. Répétez la même chose avec la jambe gauche.

Répétez l'exercice 4 à 6 fois.

Exercice 14

Position de départ : debout, les jambes écartées légèrement plus larges que les épaules, les bras baissés le long du corps.

Exécution: au compte de « un », levez les bras, au compte de « deux » foncez en avant avec votre jambe droite et faites plusieurs squats élastiques, au compte de « trois » prenez la position de départ. Répétez la même chose avec la jambe gauche. Répétez l'exercice 4 à 6 fois.

Exercice 15

Position de départ : debout, jambes jointes, bras baissés le long du corps.

Exécution: au compte de « un », montez sur la pointe des pieds, au compte de « deux », prenez la position de départ. Répétez l'exercice