Yoga pour corriger la posture à 60 ans. Yoga pour une posture correcte

Tout le monde ne peut pas se vanter d'avoir une posture vraiment correcte et belle. Lors du travail quotidien devant l'ordinateur, et même en mangeant simplement à table, une personne oublie la position correcte du dos. Les spécialistes pratiquant diverses techniques de rééducation ont mis au point le yoga pour la posture, qui permet de restaurer les muscles du dos et de les maintenir en forme.

Un ensemble de cours pour débutants

Pour commencer votre voyage de relaxation et d’alignement de la posture, vous devez vous tourner vers des exercices simples mais efficaces. Pour ceux à qui le yoga semble inconnu, les experts recommandent de s'en tenir au yoga pour la posture - les exercices sont faciles et ne nécessitent pas de préparation supplémentaire.

1. Allongement des muscles du dos. Cette tâche est également incluse dans le complexe de yoga pour débutants - une posture correcte est obtenue après seulement quelques cours. Asseyez-vous dans une position confortable, comme la position du lotus. Croisez les bras devant vous et commencez à les lever lentement : d'abord au niveau des yeux, puis levez les bras au-dessus de votre tête. Essayez de vous étirer le plus haut possible. Avec cet exercice, toutes les vertèbres se détendent.
2. Torsion. Asseyez-vous sur le tapis avec les genoux pliés devant vous. Appuyez une jambe sur le sol état courbé, l'autre - placez-le derrière le genou de la jambe couchée. L'essence de cet exercice de yoga pour une belle posture est de tordre lentement les vertèbres sur le côté jambe pliée. Répétez la tâche avec la jambe opposée.
3. Pose de chien. Cet asana soulagera le stress de la colonne vertébrale inférieure. Allongez-vous face contre terre et placez vos mains devant vous. Soulevez lentement votre corps du sol et tenez-vous debout sur vos pieds et vos mains. La tête est baissée. Le résultat est une position en forme de triangle, qui rappelle un chien tête baissée. Lorsque vous atteignez la position, inspirez et expirez 10 fois.

La plupart des problèmes de dos peuvent être résolus grâce au yoga – une mauvaise posture ne fait pas exception. En effectuant des tâches simples pour la colonne vertébrale, vous pouvez éliminer les douleurs lombaires régulières, améliorer le bien-être général et adopter une belle posture.

La posture est la position corps humain : cette définition inclut à la fois la relation des segments du corps entre eux et le respect de la verticale intégrale.

Une posture correcte est un état naturel fourni par la nature.

En général, il se caractérise par les indicateurs suivants:

• dos droit avec de légères cambrures naturelles au niveau du cou et du bas du dos ;
• la tête est au niveau du corps, sans bouger sur les côtés ni en arrière/avant ;
• les omoplates sont situées au même niveau ;
• les épaules sont également symétriques, légèrement décontractées et détendues ;
• symétrie des clavicules ;
• la poitrine est redressée - le ventre, au contraire, est légèrement rentré ;
• position symétrique et uniforme des fesses et des hanches.

C'est intéressant ! Afin de vous faire une idée de la bonne position, faites l'exercice suivant : essayez de trouver chez vous un mur plat sans éléments décoratifs volumineux et sans socle de sol massif. Tenez-vous contre le mur et appuyez-vous contre l'avion fesses, omoplates Et l'arrière de la tête. Votre paume doit s'insérer dans l'espace entre la courbe lombaire et le mur. Talons laissez 1 à 1,5 centimètres de la surface, votre pieds devrait toucher entièrement. Essayez de vous détendre. La pose finale est la position correcte du corps. Avec cette activité, vous pouvez vérifier vos progrès vers une posture saine.

Causes et signes de courbure

Une mauvaise posture est le fléau de notre époque, car le rythme d'une nouvelle vie nécessite simultanément image sédentaire vie et charges lourdes sur le système musculo-squelettique.

Ceci explique les principales raisons de l'apparition de courbure:

• passivité générale, absence totale activité physique et "canapé" repos ;
• ignorer atterrissage correct pendant le travail (croiser les jambes, se baisser) ;
• non-respect d'une bonne technique de musculation (charger d'une seule main une mallette contenant des documents ou un sac de courses, porter un objet lourd avec les bras tendus, etc.) ;
• manque de sommeil de qualité

Les facteurs qui provoquent la courbure comprennent ::

• anomalies congénitales de la structure de la colonne vertébrale;
• embonpoint;
• la présence de maladies provoquant une scoliose (il peut s'agir à la fois de maladies de la colonne vertébrale et, par exemple, de myopie) ;
• blessures

Principalement de la pathologie formé dans l'enfance et l'adolescence lorsque le squelette est encore assez flexible et qu'en même temps il est difficile pour l'élève de maintenir une posture correcte pendant une longue journée d'école. Il est également possible qu'une courbure se développe avec la vieillesse en raison de l'affaiblissement du système musculo-squelettique dans son ensemble.

La posture est sujette à classification selon la nature de la déformation:

• Norme.
• L'hyperlordose est une augmentation de la déviation du cou et/ou du bas du dos.
• Cyphose – poitrine « enfoncée », cambrée de la poitrine vers l’arrière.
• Dos plat

Si, en effectuant l'exercice mentionné ci-dessus au mur, vous remarquez que non pas une, mais plusieurs paumes sont placées sous le bas du dos, ou si vous n'êtes pas du tout capable de serrer votre main entre votre dos et le plan du mur, c'est un signe clair troubles de la posture.

Également en cas de courbure, on observe généralement:

• déséquilibre musculaire (développement musculaire inégal dans certaines zones du dos) ;
• tonus accru(tendre) les muscles;
• instabilité (hypo-/hypermobilité des articulations)

Cours de yoga pour développer une posture correcte

Le yoga est aujourd’hui l’une des activités les plus populaires. On peut l’appeler une sorte de « sport pour paresseux » : vous n’avez pas besoin d’effectuer d’actions actives comme courir ou exercices dynamiques, cependant, la charge que le corps subit lors de l'exécution des asanas n'est en aucun cas inférieure entraînement intensif dans le gymnase.

Il existe une opinion selon laquelle les mots « posture » et « asana » (posture) ont une origine étymologique commune. Il n'y a aucun argument objectif qui pourrait confirmer ce fait, cependant, le son similaire des mots fait allusion à la principale caractéristique des pratiques yogiques : presque tous les asanas visent d'une manière ou d'une autre à normaliser le fonctionnement de la colonne vertébrale et du système musculo-squelettique comme un tout.

Les bienfaits du yoga sont ::

• soulagement de la douleur;
• relaxation musculaire;
• renforcer le corset musculaire;
• développement de la mémoire musculaire et amélioration ultérieure de la posture (avec cours réguliers);
• amélioration générale du bien-être

L'un des avantages les plus importants du yoga est la possibilité de donner des cours non seulement comme mesure préventive, mais aussi avec une courbure existante de la colonne vertébrale.

Tu dois juste te rappeler précautions de sécurité, ne viole pas principes de base effectuer des asanas :

1. Procéder du plus petit au plus grand : commencer par le plus poses simples et un court temps de fixation du corps dans une position. Augmentez progressivement la difficulté et retardez le temps dans l'asana.
2. Prenez votre temps en faisant les exercices. Le yoga n'est pas seulement une pratique physique, mais aussi spirituelle : ce qui est important ici n'est pas la dynamique de réalisation de l'exercice, mais la concentration sur le corps et les pensées.
3. Reste calme respiration naturelle.
4. N'ignore pas sensations douloureuses: si vous ressentez un inconfort physique important pendant le cours, arrêtez d'effectuer l'asana.
5. Ne faites pas de mouvements superflus non prescrits par la pratique. Ceci est particulièrement important lorsque vous effectuez des poses statiques : vous devez vous détendre et ne pas contracter de contractions.

Contre-indications

Saviez-vous que...

Fait suivant

La pratique du yoga ne convient pas aux personnes souffrant de troubles tels que:

• 4ème degré de courbure vertébrale ;
• blessures au dos et/ou au crâne ;

Important! Avant d'envisager de commencer les cours, assurez-vous de consulter un spécialiste. Tout d'abord, il est nécessaire de déterminer le degré de courbure de la colonne vertébrale : par exemple, il est strictement déconseillé à un patient de degrés 2 et 3 d'effectuer des exercices comprenant des torsions et des rotations ; De plus, les patients atteints de scoliose sévère ne doivent pas adopter de positions inversées. En outre, le médecin peut également identifier des contre-indications individuelles.

Asanas pour la posture

Exercices de base pour débutants : échauffement

1. Position de départ - assis sur une chaise. Appuyez votre menton contre votre poitrine tout en essayant de serrer vos omoplates l'une contre l'autre. Restez dans cette pose pendant une demi-minute.
2. Cet exercice peut être réalisé debout ou assis. Essayez de redresser votre dos le plus possible et d'effectuer des mouvements circulaires avec vos bras (d'abord en arrière, puis en avant).
3. Tadasana (pose de la montagne). Position de départ - debout. Tenez-vous droit : jambes jointes, bras pendants librement le long du corps. Redressez-vous et étirez la tête autant que possible. Continuez à vous étirer pendant 20 à 30 secondes. Si vous trouvez cet exercice difficile au début, vous pouvez le faire en vous appuyant contre un mur. À l'avenir, la durée du séjour dans la pose tadasana devrait être augmentée à une minute.
4. Un exercice d'étirement familier à beaucoup de personnes à l'école.: tenez-vous droit et étirez vos bras vers le bas, en essayant d'atteindre le sol. Si vous avez du mal à garder vos jambes jointes, vous pouvez les écarter légèrement (pas plus large que la largeur des épaules). Alternativement, vous ne pouvez pas tendre vos mains vers le sol, mais serrer vos coudes avec vos paumes et essayer de tirer tout le corps.
5. "Modèle marchant": Déplacez-vous dans la pièce avec des livres sur la tête.

Cet échauffement vous aidera à étirer votre colonne vertébrale et à « vous souvenir » de la bonne position de votre torse. Après vous être échauffé, vous pouvez procéder directement à l'exécution des poses de yoga.

Vidéo : « Yoga pour se baisser : technique pour réaliser des asanas »

Les 5 meilleures asanas

• Marjariasana (pose du chat). Mettez-vous à quatre pattes pour que vos membres soient parfaitement perpendiculaires au sol (c'est-à-dire que vos paumes doivent être directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches). Pendant que vous inspirez, étirez votre poitrine vers le sol. Le regard doit être dirigé vers le haut. Utilisez l’arrière de votre tête pour atteindre votre coccyx. Gardez vos mains droites. Lorsque vous expirez, vous devez étirer votre colonne vertébrale vers le haut. Les muscles abdominaux sont tendus, la tête est tirée vers les genoux.

• Dandasana (pose du bâton). Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues. Étirez votre corps vers le haut, votre dos doit être parfaitement droit et perpendiculaire à vos jambes. Étirez vos orteils vers vous. Vos bras doivent être sur les côtés de votre corps, avec vos doigts tournés vers l'avant.

• Combinaison de poses de chien orienté vers le bas et de chien orienté vers le haut. Allongez-vous sur le ventre, les jambes légèrement écartées. Placez vos bras pliés au niveau des coudes avec vos paumes sous vos épaules (comme si vous étiez sur le point de faire des pompes). Pendant que vous expirez, redressez vos jambes et votre corps en étirant votre talon vers le haut. Pour les débutants, vous pouvez plier un peu les jambes ou même vous mettre à quatre pattes, mais veillez à garder le dos droit. Ensuite, tout en inspirant, « rampez » votre corps sur le sol : vous devez vous pencher légèrement, comme si vous meniez votre corps derrière le haut de votre tête en vous étirant vers l'avant. En conséquence, vous devez vous tenir ainsi : votre tête est tendue, votre torse est relevé sur les bras tendus, votre dos est légèrement cambré, vos jambes sont droites. Idéalement, vos hanches devraient également être légèrement surélevées (seuls vos tibias et vos paumes doivent rester au sol), mais les débutants ne voudront peut-être pas le faire au début.

• Balasana (pose de l'enfant). Agenouillez-vous sur le sol, puis asseyez-vous les fesses sur les talons (vos pieds doivent se toucher). En expirant, abaissez votre torse jusqu'à ce que votre front touche le sol. Vos bras doivent être le long de votre corps et vos épaules doivent être détendues.

• Savasana (pose du cadavre). Fin de l’entraînement, pose de relaxation maximale. Allongez-vous sur le sol, sur le dos, les bras et les jambes écartés d'une largeur confortable. Maintenant, votre tâche est de vous détendre. La relaxation doit être ciblée : vous devez sentir comment chaque cellule de votre corps se détend et se remplit de chaleur, de la pointe des orteils jusqu'au sommet de la tête. Lorsque vous avez réussi à détendre tout votre corps, restez allongé dans cette position pendant encore une minute.

Conclusion

• Mauvaise posture- l'une des maladies les plus populaires de notre époque ;
• Un dos tordu n'est pas seulement peu attrayant sur le plan esthétique, il constitue également une cause du développement de maladies plus graves de la colonne vertébrale et organes internes;
• La pratique du yoga aidera non seulement à améliorer l'état de votre dos, mais également à détendre vos muscles., activez la mémoire musculaire, grâce à laquelle les résultats de l'exercice dureront longtemps ;
• Yoga n'a pas beaucoup de contre-indications, mais avant d'effectuer des asanas, il est dans tous les cas nécessaire de consulter un spécialiste ;
• N'oubliez pas de vous échauffer avant l'entraînement ;
• Chaque pose doit être effectuée lentement, en prêtant attention à l'état du corps et en contrôlant la respiration ;
• Au début, les poses statiques doivent être maintenues pendant au moins 30 à 40 secondes, en augmentant progressivement la durée de l'asana ;
• N'oubliez pas de penser positivement et d'effectuer les asanas uniquement pour le plaisir.

Parfois, il me semble qu'il n'y a pratiquement personne autour de moi avec une belle et correcte posture. Et moi-même, je ne surveille pas toujours mes arrières et je ne me penche pas comme un « zyu ». Et si l’on ajoute à cela les heures de travail sur l’ordinateur et les soirées à regarder des séries télé en se dandinant sur le canapé, alors cela s’avère complètement « oups » !

La posture est influencée non seulement par l’état interne d’une personne, mais également par l’état des muscles de son dos. Lorsque vous commencez à faire du sport, vous vous sentez plus en confiance et votre dos se redresse un peu, vos épaules s'abaissent et votre cou ne ressemble plus à un tour de cou. Mais cela ne suffit pas. Cette fois, je souhaite vous proposer une alternative au standard exercices de force pour le dos - 4 exercices simples du yoga qui aidera à étirer et à renforcer les muscles de votre dos.

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Asana n°1. Balasana

Mettez-vous à genoux, les bras tendus au-dessus de la tête, les paumes face à face. Respirez profondément. Pendant que vous expirez, penchez-vous lentement en avant, en plaçant votre bassin sur vos talons et en touchant le sol avec votre front. Les bras restent tendus vers l'avant. Dans cette pose, appuyez vos paumes sur le sol. Pendant que vous inspirez, revenez lentement à la position de départ. Répétez au moins 6 fois.

Asana n°2. Virabhadrasana I

Tenez-vous droit et faites un pas en avant avec une jambe de manière à ce que la distance entre vos pieds soit d'environ 1,0 à 1,2 m (la distance dépend de votre taille et de la longueur de vos jambes). Pendant que vous inspirez, pliez votre jambe avant au niveau du genou et levez vos mains jointes avec vos paumes tournées vers l'extérieur. Cambrez doucement le haut du dos. En expirant, revenez à position de départ en utilisant la force de votre jambe pliée. Répétez l'exercice au moins 6 fois et faites de même avec l'autre jambe.

Asana n°3. Pose de lézard

Descendez sur le sol, pliez une jambe au niveau du genou et asseyez-vous sur son talon, ramenez l'autre jambe en arrière, comme si vous étiez assis sur une fente longitudinale, le genou pointé vers le bas. Gardez votre corps droit avec vos mains sur le sol des deux côtés genou plié. Pendant que vous inspirez, soulevez votre poitrine vers l'avant et vers le haut, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre, et étirez vos bras vers le sol et légèrement vers l'arrière. Pendant que vous expirez, pliez vos coudes et abaissez votre poitrine sur la cuisse de votre jambe pliée. Faites cet exercice au moins 6 fois puis répétez la même chose sur l'autre jambe.

Asana n°4. Setu Bandha Sarvangasana

Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies au niveau des genoux, les pieds au sol. Joignez vos mains, paumes vers le bas, et levez les bras vers le plafond. Pendant que vous inspirez, posez vos pieds au sol, soulevez votre bassin le plus haut possible, menton vers votre poitrine, extrémité arrière le cou doit être appuyé contre le sol. En expirant, revenez à la position de départ en appuyant vos omoplates contre le sol. Répétez l'exercice au moins 6 fois.

Le yoga pour la posture gagne chaque jour en popularité. C'est une sorte de formation pour les paresseux. Cela ne nécessite pas de mouvements actifs et constants. Mais cela ne signifie pas qu'une personne ne ressentira pas de fatigue. Bonne exécution l'asana impose un fardeau considérable au corps humain.

Le yoga comme garantie d'une posture droite

Les cours de yoga n'impliquent pas d'activité physique sérieuse et sont dans le bon sens améliorer votre santé et être en excellente forme physique. Si vous suivez un entraînement régulier, faites exercices spéciaux, vous pouvez toujours être en bonne santé et avoir silhouette parfaite.

La plupart des poses visent à corriger la colonne vertébrale courbée et l'ensemble du système musculo-squelettique.

Les bienfaits du yoga sont les suivants :

• soulagement de la douleur et de l'inconfort ;
• relaxation musculaire;
• renforcer la mémoire musculaire et redresser davantage la posture ;
• amélioration générale de l'état.

Le principal avantage du yoga est qu’il est pratiqué non seulement à des fins préventives, mais également pour traiter les irrégularités existantes de la colonne vertébrale.

Quelles techniques conviennent aux débutants

Les personnes qui connaissent les bases du yoga devraient commencer par des exercices d'échauffement :

1. Asseyez-vous sur une chaise. Tirez votre menton vers votre poitrine, en essayant de connecter vos omoplates en parallèle. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
2. Tenez-vous debout sur le sol ou asseyez-vous sur une chaise. Le dos doit être droit. Vous devez effectuer des mouvements circulaires avec vos mains (alternativement d'avant en arrière).
3. Tadasana. Levez-vous, rapprochez vos jambes et étendez vos bras parallèlement à votre corps. Étirez le haut de votre tête vers le haut pendant une demi-minute. Si cet exercice est difficile au départ, vous pouvez vous appuyer le dos contre le mur. À chaque fois suivante, la durée de la pose augmente.
4. Démarche modèle. Placez des livres sur votre tête et marchez lentement dans la pièce avec le dos droit.
5. Étirage. Tenez-vous droit, étendez les bras, rapprochez les jambes. S'il est au début difficile de se tenir dans cette position, vous pouvez légèrement écarter les pieds.

Tel exercices d'échauffement aidera à resserrer la colonne vertébrale. Après de tels exercices d'échauffement, vous pouvez passer à des asanas plus sérieux.

Poses de yoga efficaces et techniques pour les réaliser

En plus des exercices abordés, qui sont standards et ne nécessitent pas beaucoup de temps, il existe des poses plus fondamentales qui nécessitent plus d'efforts, de temps et de concentration. Avant de procéder à ces asanas, vous devez consulter un médecin expérimenté. Le spécialiste doit examiner le corps, évaluer l’état de la personne et donner des instructions concernant la réalisation de certains exercices.

Parmi les exercices de yoga les plus efficaces pour une posture droite, qui ont un effet positif sur l'état de la colonne vertébrale et le bien-être général, plusieurs pratiques peuvent être identifiées.

Virasana

Technique:

1. La position de départ est de s'asseoir avec les genoux pliés. Essayez de garder vos fesses entre vos pieds. En cas de douleurs musculaires, vous pouvez utiliser un coussin. Votre dos doit être droit, les mains sur les hanches, les paumes vers le haut.
2. Placez vos mains, paumes face à face, et levez-les au-dessus de votre tête en étirant votre dos. Vous devriez sentir un étirement dans votre colonne vertébrale. Dans le même temps, vous devez étirer la couronne vers le haut et le coccyx vers le bas.
3. Placez vos mains devant votre poitrine et appuyez l'une sur l'autre avec de courtes pauses, provoquant des tensions dans vos bras et votre poitrine.

Les poses décrites sont très utiles et vous aideront à redresser votre posture rapidement et sans douleur.

Balasana

C'est ce qu'on appelle la pose de l'enfant, qui a un effet positif sur l'état du dos. L'exercice aide votre dos à se détendre. Procédure:

1. Prenez la position de départ comme dans la pose Virasana. Abaissez progressivement votre torse sur vos hanches et placez votre front sur le tapis. Les bras sont aussi détendus que possible et étendus sur les côtés ou vers l'avant. Le dos doit être arrondi et complètement détendu. Tout en restant dans cette position, vous devez faire plusieurs exercices.
2. Allongé le front sur le tapis, tournez votre cou pour que chaque oreille touche le tapis. De telles actions détendent très bien les articulations du cou, ce qui aura un effet positif sur votre bien-être.
3. Tout en restant dans la pose, vous devez étirer vos bras le plus possible vers l'avant. Les paumes doivent reposer sur le tapis et s'étirer vers l'avant, tandis que le coccyx s'étire vers l'arrière.

Les asanas considérés nécessitent une relaxation périodique.

Baddha Konasana

Principes de mise en œuvre :

1. Prenez la pose d'un papillon avec vos pieds se touchant.
2. Vous devez effectuer l'exercice à côté du mur. Essayez d'appuyer autant que possible votre dos et vos fesses contre le mur. Malgré l'exercice apparemment simple, il est assez difficile de le réaliser dès les premiers entraînements.
3. Allongez-vous sur le dos, tenez vos fesses et vos jambes dans une pose de papillon et appuyez-les contre le mur. Au début, seuls les côtés des pieds toucheront le mur. Lorsque vous faites l'exercice tous les jours, vous devriez essayer d'appuyer de plus en plus l'arrière de vos jambes contre le mur.
4. Tout en restant dans cette position, placez un coussin ou un fitball sous votre dos. Lorsque vous expirez, vous devez vous pencher doucement en arrière en vous appuyant sur un objet à proximité. Si un rouleau est choisi comme support, il doit se trouver sous les omoplates. Touchez le haut de votre tête avec le tapis. S'il s'agit d'un fitball, la tête, le cou et les omoplates doivent reposer dessus. Les mains doivent être derrière la tête.

Bhujangasana

La technique est basée sur la pose du cobra, qui consiste à plier le dos tout en renforçant son corset musculaire. La pose elle-même n'implique rien de compliqué. Cela vaut la peine de s'allonger sur le ventre, en soulevant légèrement partie supérieure torse et flexion à la taille.

Après avoir pris cette position, vous devez tourner les épaules et la tête différents côtés. Ainsi, il y a un fort impact sur le bas du dos et la colonne vertébrale.

Correction de posture par la méthode Fukutsuji

Le médecin expérimenté Fukutsuji, qui vivait au Japon, a aidé la population féminine à acquérir une silhouette idéale dans un laps de temps relativement court. Pour corriger la colonne vertébrale, vous aurez besoin d'une serviette, de cordes et de quelques minutes de temps.

Vous devez vous allonger sur une serviette enroulée, en la plaçant sous différentes sections vertébrales, pendant 3 à 5 minutes. Si le rouleau est placé sous poitrine, vous pouvez alors corriger votre posture, soulever votre poitrine et vous allonger en hauteur. Pour la douleur dans région lombaire le rouleau doit être plus petit.

Une fois le rouleau prêt, vous pouvez commencer l'exercice.

1. Assis sur le tapis, allongez-vous le dos sur le coussin qui doit être au niveau du nombril. Détendez votre corps et restez dans cette position pendant quelques minutes.
2. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Placez vos pieds de manière à ce que vos gros orteils se touchent.
3. Placez vos mains derrière votre tête et croisez-les avec vos petits doigts. Allongez-vous dans cette position pendant 5 minutes. Cet exercice est un peu douloureux. Par conséquent, au début, vous pouvez passer 1 à 2 minutes dans cette position, en augmentant progressivement jusqu'à 5.

Hatha Yoga : Combattre une colonne vertébrale courbée

Un problème commun à tous les adolescents est de se baisser. Cela peut être dû croissance rapide enfant. Mais cela est généralement dû au fait que les parents n’ont pas prêté suffisamment d’attention à la posture du bébé.

Pour vous débarrasser des problèmes de posture, vous pouvez utiliser les exercices suivants :

1. Allongez-vous dos au tapis, touchez-le avec tout votre corps et rentrez votre ventre.
2. Allongé sur le dos, levez vos jambes et maintenez-les pendant quelques secondes à un angle de 45 degrés, puis de 90 degrés.
3. Allongé sur le dos, étirez vos bras le long de votre corps, pliez vos jambes, relevez vos épaules et votre tête. Vous devez maintenir cette position pendant plusieurs secondes. Dans la même position, soulevez uniquement votre poitrine, pliez le dos. Ensuite, soulevez uniquement vos fesses, pliez votre dos et vos épaules en touchant vos talons au sol.

Déjà après 2 à 3 semaines, vous pouvez observer des améliorations notables de l’état de la colonne vertébrale de l’enfant. De tels exercices légers n'en seront pas moins utiles pour un adulte. Cependant, corriger la posture chez un adulte demandera plus de temps et d’efforts.

Contre-indications

Les cours de yoga sont contre-indiqués aux personnes qui ont :

• douleur intense dans le dos;
• 4 degrés de courbure de la colonne vertébrale ;
• blessures au dos;
• tumeur vertébrale;
• lésion infectieuse du système musculo-squelettique.

De plus, vous ne devez pas faire d'exercice au cours du dernier trimestre de la grossesse, en cas de troubles émotionnels importants et de maladies graves du cœur ou du système nerveux.

Avant de commencer à pratiquer le yoga, vous devez absolument prendre rendez-vous avec un médecin. Il est nécessaire de poser un diagnostic correct et de déterminer le degré de courbure de la colonne vertébrale. Il est interdit aux personnes titulaires des degrés 2 et 3 d'effectuer des exercices avec virages et torsions. Le spécialiste peut également déterminer des contre-indications individuelles pour chaque patient.

Traumatologue orthopédiste de première catégorie, chirurgien. Spécialiste des adultes et des enfants, Université médicale d'État de Moscou, 2006

Comme l'ont montré la pratique, ainsi que des siècles d'expérience humaine, le yoga pour la posture est utile pour toute catégorie d'âge et pour tous les problèmes. Si vous abordez judicieusement la correction de votre posture et, avec un spécialiste, sélectionnez la série d'exercices optimale, vous pouvez rapidement corriger tous les problèmes et renforcer vos muscles pour éviter une mauvaise posture à l'avenir.

Le yoga, en tant qu'activité physique élémentaire, est la méthode optimale pour atteindre l'idéal forme physique. Si vous vous habituez à l'activité, si vous effectuez des complexes spéciaux, vous pouvez rester en bonne santé et mince pendant de nombreuses années.

Parmi les facteurs bénéfiques que le yoga apporte à la posture, on peut noter les facteurs positifs suivants :

• Détend les muscles et soulage les douleurs associées aux tensions ;
• Renforcement du corset et des muscles de la colonne vertébrale ;
• Sortir position correcte dos;
• Effet bénéfique sur le bien-être général.

Des pratiques de yoga légères, créées sur la base d'exercices convenus avec un spécialiste, seront utiles aux enfants et aux adultes, aux femmes et aux hommes de toute catégorie d'âge.

Pour que les cours apportent le résultat positif souhaité, vous devez faire de l'exercice régulièrement et surveiller attentivement vos sentiments.

Asanas simples pour les débutants

Le yoga penché pour les débutants est un ensemble d'actions assez primitives qui doivent être effectuées chaque jour pour obtenir un résultat positif.

Si vous souhaitez améliorer votre position et votre posture à l'aide du yoga, vous devez effectuer chaque jour les manipulations simples suivantes :

1. En position assise, vous devez redresser votre dos et appuyer votre menton contre votre poitrine. Dans ce cas, vous devez rapprocher les deux omoplates et essayer de maintenir cette position pendant 30 secondes ;
2. L'exercice s'effectue debout, le dos est droit. Vous devez effectuer des exercices avec les deux mains en même temps, comme lorsque vous nagez en crawl ;
3. Vous devez vous tenir droit et atteindre le sommet de votre tête le plus haut possible. Cela doit être fait environ 10 fois ;
4. Joignez vos paumes et pliez votre corps à un angle de 90 degrés, en étirant vos bras vers l'avant aussi loin que possible ;
5. L'exercice optimal et efficace est de se promener dans l'appartement avec un livre sur la tête ;
6. Vous pouvez appuyer très fort votre dos contre le mur, vous redresser et vous éloigner, essayer de maintenir cette position ;
7. Debout, obligé de faire mouvements fluides en cercle avec les deux épaules en même temps. Vous pouvez alterner cette action en faisant balançoires circulaires bras tendus.

Le yoga pour la posture est basé sur des manipulations assez simples, optimales pour les débutants.

L'avantage de ces exercices est le minimum de temps requis, ainsi que la possibilité d'effectuer des exercices au travail et même à l'école, et pas seulement à la maison.

Des exercices de posture plus sérieux

Outre les exercices énumérés ci-dessus, qui peuvent être effectués n'importe où et littéralement en 5 minutes, il existe des asanas plus approfondis, dont la mise en œuvre vous demandera de passer un peu plus de temps et de disposer de certains appareils pour cela.

Avant de commencer de tels exercices, il vaut la peine de consulter un spécialiste expérimenté. Le médecin doit examiner le corps, identifier les distorsions et donner des recommandations sur les exercices présentés ci-dessous.

Voici quelques-unes des asanas de yoga les plus efficaces qui peuvent avoir un effet bénéfique sur votre dos et votre bien-être général.

Virasana

Vous devez vous asseoir avec les genoux pliés pour que vos fesses soient entre vos deux pieds. Si cela ne fonctionne pas à cause de douleurs articulaires, vous pouvez placer un rouleau entre les jambes et les fesses.

Vous devez redresser votre dos autant que possible et laisser vos mains sur les rebords, paumes vers le haut. Après avoir fixé cette position, vous devez effectuer les exercices suivants :

1. Gardez vos mains en namaste et soulevez-les périodiquement au-dessus de votre tête, en essayant d'étirer votre colonne vertébrale. Il est nécessaire d'obtenir une sensation d'étirement de la colonne vertébrale - concentrez-vous sur le fait de tirer le coccyx vers le bas et le haut de la couronne aussi haut que possible ;
2. Les mains sont croisées devant la poitrine et des pressions périodiques sont appliquées les unes sur les autres avec une relaxation alternée. Cela permet de développer les muscles de la poitrine et des bras, et de renforcer également le haut du dos.

Ceux-ci sont uniques et très exercices utiles, vous permettant de redresser votre dos rapidement et sans trop de tension.

Balasana

Il s’agit d’une pose d’enfant bien connue, qu’il est très utile d’inclure dans une série d’exercices conçus pour la colonne vertébrale. L'action permet de détendre le bas du dos après des tensions et des backbends.

Pour effectuer cette pose, vous devez prendre la position de départ décrite ci-dessus, puis abaisser doucement votre corps sur vos hanches et placer votre front sur le tapis.

Vos bras doivent être complètement détendus, en les laissant à vos côtés ou tendus vers l’avant. Le dos doit être légèrement arrondi et détendu.

• Dans cette position, vous devez effectuer les exercices suivants :
• Allongé le front sur le tapis et relaxant le dos, vous devez tourner le cou en vous posant alternativement sur une oreille puis sur l'autre. De telles manipulations détendront davantage les muscles du cou, ce qui aura un effet tout aussi efficace sur le bien-être général ;

Pendant la pose, vous devez étendre vos mains au maximum. Vous devez appuyer vos paumes sur le tapis et essayer de vous étirer autant que possible, en essayant de tirer votre coccyx vers l'arrière.

Baddha Konasana

Tous les exercices présentés à votre attention doivent être effectués avec des relaxations périodiques.

1. Il s’agit d’une pose du papillon, similaire à la pose du lotus ordinaire, seuls les pieds se touchent. En utilisant cet asana comme base, vous devez effectuer les exercices suivants :
2. Vous devez vous allonger sur le sol, face au mur. Dans ce cas, vous devez appuyer vos fesses contre le mur et appuyer vos jambes pliées en papillon contre celui-ci. Au début, seulement côtés arrêt. Chaque jour, lorsque vous effectuez cet exercice, vous devez essayer d'appuyer sur une zone de plus en plus grande. surface arrière jambes;
3. Dans cette position, vous devez placer un fitball ou un petit coussin sous votre dos. Lorsque vous expirez, vous devez vous pencher très soigneusement en arrière et vous appuyer sur un objet à proximité. Si un rouleau est utilisé, il doit être placé sous les omoplates. Le haut de la tête doit ici reposer contre la surface du tapis. S'il s'agit d'un ballon d'exercice, votre cou, votre tête et le haut de votre dos doivent reposer sur le ballon d'exercice. Les mains doivent être tenues strictement derrière la tête et il est conseillé de tendre le corps vers l'arrière.

Bhujangasana

Il s'agit d'une pose de cobra qui vous permet de cambrer votre dos et de le renforcer en même temps. corset musculaire. Cet asana n’est pas difficile à réaliser. Il est nécessaire de s'allonger strictement sur le ventre, de relever légèrement le haut du corps, en pliant le bas du dos.

Lors de l'exécution de cette pose, vous devez effectuer un exercice qui consiste à tourner alternativement la tête et les épaules dans des directions différentes. En tournant par exemple vers la droite, il faut diriger son regard vers le point le plus visible situé à gauche puis vice versa. Cet exercice Il fera idéalement travailler la colonne vertébrale et sa région lombaire.

Exercices supplémentaires

En complément, vous pouvez utiliser la pose du bâton, qui est basique. Vous devez vous asseoir fermement sur vos fesses et redresser votre dos au maximum, créant un angle exact de 90 degrés entre celui-ci et vos jambes. Vous devez vous dégourdir les jambes et essayer de tirer vos chaussettes vers votre ventre. Les mains doivent être fermement appuyées sur le sol et tous les doigts doivent être pointés vers l’avant.

À cet exercice, vous devez ajouter un asana supplémentaire, qui est effectué en position allongée sur le ventre. Ici, vous devez lever les bras plus haut, tout en prenant une profonde inspiration. Puis ils tombent avec l'expiration. Vous pouvez lever non seulement vos mains, mais aussi votre tête elle-même. Il est conseillé de monter le plus haut possible et d'essayer de s'éloigner de la surface.

Un de plus exercice efficace lève les jambes à des angles de 45 et 90 degrés à partir d'une position couchée. Vous pouvez diluer ces actions en cambrant fréquemment le bas du dos.

Sans exception, tous les complexes doivent être complétés avec Shavasana, c'est-à-dire la pose du cadavre. Il s’agit d’une relaxation complète du corps en position couchée sur le dos. Se mettre dans cette position est assez simple, mais il est beaucoup plus difficile d'obtenir une relaxation de toutes les parties du corps et, plus important encore, de l'esprit. Cela demandera un peu de pratique.

Prévention d'une mauvaise posture

Le yoga pour la posture pour débutants est une étape initiale mais très importante. Cela conduira certainement à un résultat positif sous la forme d’une belle posture et d’une amélioration globale de la santé. Si vous réalisez de tels complexes en y consacrant en moyenne 30 minutes par jour, le bon et belle posture commencera à se former littéralement sous nos yeux.

Après avoir atteint votre objectif, vous n’avez pas besoin de tout laisser au hasard. Il est nécessaire de suivre certaines mesures préventives pour ne plus rencontrer de courbure arrière.

• Vous devez toujours essayer de vous asseoir et de vous tenir très correctement à table, il est toujours important de garder le dos droit ;
• Si le travail est sédentaire, vous devez choisir un bureau et une chaise adaptés à votre taille ;
• Il faut éviter les excès activité physique, mais des cours d'exercices et de fitness doivent être présents ;
• Il est très important de surveiller votre état psychologique, car la position de votre dos et votre humeur sont directement liées ;
• Une bonne nutrition est un autre élément important du maintien d’une bonne santé. image saine vie.

Avec un dos beau et droit, avec une activité physique régulière, une personne acquerra rapidement un corps séduisant. Plus important encore, aucun problème de santé ne surviendra.

En résumé

Le yoga pour la posture vous permet d'obtenir des résultats positifs rapides. Même une série d’exercices relativement restreinte qui prend 10 à 15 minutes suffit amplement. Il apportera effet désiré, mais seulement si vous effectuez le complexe quotidiennement.

Les cours nécessitent un investissement minimal sous forme de vêtements confortables et d'un tapis spécial, et vous pouvez pratiquer à différents moments de la journée.