Pesnica, možete naći vrlo malo korisne informacije. Konkretno, obično pišu o tome da ne možete sami zadati udarac i da morate trenirati sa iskusnim borcem ili trenerom koji tačno zna šta radi. Odlučili smo da ispravimo ovu nepravdu i sistematiziramo sva znanja neophodna da bi početnik razumio šakom. Čitajte dalje i upijajte znanje!
Kako povećati snagu probijanja: karakteristike
Šta su indikatori uticaja i kako ih razviti? Govoreći direktno, bez uljepšavanja o majstorima Shao-Lin, onda se sve borbene karakteristike i vježbe za udaranje mogu podijeliti na tri pokazatelja: brzinu, snagu i tehniku. Dalje, listamo razne vježbe pomoću kojih možete razviti svaki od njih.
Brzina
Najbolje vežbe za brzinu udaranja razvili su bokseri pre jednog veka: uzmete bučice od 5-10 kg u svaku ruku i počnete da sparingujete sa senkom, prevlačenjem i
kombinujući iste taktove u svom uobičajenom ritmu. Za minut ćete osjetiti kako vas svi mišići bole od umora, ali nemojte prestati: time ubijate tri muve jednim udarcem. S jedne strane jačate svoje mišiće i jačate ih, s druge strane povećavate pokazatelje izdržljivosti, navikavajući ih da izdrže dugotrajna opterećenja, a na kraju, u treningu bez težine, osjetit ćete da imate postati znatno brži u kretanju.
Savjet: Još jedan vrlo zanimljiva vežba od wushu boraca. Bavite se boksom u senci u bazenu, pod vodom. Brzina vašeg udara zavisi od sposobnosti vašeg tela da savlada otpor vazduha, a pošto je on mnogo veći, onda ćete, trenirajući u takvim uslovima, postati mnogo brži.
Čudno je da o tome kako povećati snagu udarca u pravoj borbi možete pročitati u udžbeniku anatomije. Šta je snaga? To je masa puta ubrzanje. Shodno tome, ako radite na brzini, onda morate raditi samo na svojoj težini i time ćete povećati snagu svog udarca. Pokušajte više raditi s velikim utezima u teškim osnovnim vježbama.
Još jedna tajna kako povećati šaku krije se u gustoći udarne površine. U te svrhe (kako bi se povećala gustoća) koriste se razni mesingani zglobovi, a takođe, što je efikasniji i pošteniji način, nabijaju površinu šake, poravnavajući zglobove, čime se šaka pretvara u pravi čekić . U istu svrhu možete jednostavno raditi sklekove s poda sa nosača na šakama.
Ispravna tehnika za izvođenje udarca je 50% njegove snage. Uostalom, dobro postavljen udarac nastaje u peti noge nasuprot udarnoj ruci, a tek tada, akumulirajući inercijsku silu nogu, leđa, trupa i ruke, izlazi na udarnu tačku šake. Uzgred, zato je upotreba otvorenog dlana za udaranje mnogo efikasnija (u udaru je uključen jedan zglob kosti) nego čak i dobro nabijena šaka, jer je u drugom slučaju više od 30 koštanih zglobova uključeno u udar, koji ne samo da je izuzetno traumatičan, već i gasi otprilike 20-25 % sile udarca.
Za uključene sportiste razne borilačke veštine, važan je dobro postavljen udarac. U ovom članku ćemo pogledati o čemu ovisi jačina udara i kako pravilno trenirati da biste postigli željeni rezultat.
O čemu ovisi i koji su mišići odgovorni za snagu udarca rukom
Sila udara jednostavnim riječima je masa tijela pomnožena sa brzinom kretanja. U ovom slučaju je važna masa svih uključenih mišića, a ne samo ruku. Hajde da shvatimo koji mišići kojih delova tela su uključeni tokom udarca rukom:
- noge(potice, kvadricepsi, kukovi) - pri udaru vam je potrebna dobra tačka oslonca, guranje i okretanje, ravnoteža, translatorni pokreti koji će osigurati brzinu;
- trbušnjaci i leđni mišići- omogućavaju vam da održavate ravnotežu, prenosite energiju i usmjerenu silu donjih ekstremiteta u ramenu i ruci, obuzdati udar;
- torakalna regija- ovo je izdržljivost, koja utiče na vrijeme držanja ruku na težini tokom duge borbe;
- ruke (ramena i podlaktica)- njihova sposobnost fleksije i ekstenzije je važnija kako bi se nakon udarca mogli na vrijeme prebaciti u odbranu. Ruke prenose brzinu i napor cijelog tijela. Podlaktica je odgovorna za ispravan položaj prsti stisnuti u pesnicu. Kako jača podlaktica, što su kosti prstiju čvršće fiksirane i, shodno tome, manji je rizik od ozljeda.
Vježbe snage ruku
Da biste razvili potrebnu snagu, postoji set treninga. Razmotrimo detaljno kako i koje mišiće trenirati: primjeri i tehnike izvođenja.
Udaranje lopte
Za izvođenje, potreban vam je prostor i težak, bolji košarka. Tehnika:
- Stopala u širini ramena, tijelo ravno.
- Lopta u rukama je podignuta iznad glave.
- Uz maksimalnu snagu, trebate pogoditi projektil o pod, uhvatiti ga nakon što se lopta odbije.
- Ponovite radnju najmanje petnaest puta.
Skoči u čučanj
Čučnjevi se mogu započeti bez utega, a zatim izvoditi radnje s dodatnom težinom u rukama, na primjer, s bučicama. Tehnika:
- Stojimo uspravno, ruke slobodno uz tijelo, stopala široka korak.
- Radimo čučanj dok se ne formira ugao između bedra i kolenskog zgloba 90°.
- Iz ovog položaja trzamo tijelo prema gore, podižući ravne ruke iznad glave.
Video: skočni čučnjevi Ova vježba, kao što je opisano u nastavku, izvode se onoliko puta koliko nivo fizičke spremnosti dozvoljava. U toku redovnog treninga povećavaju se setovi i pristupi.
Pull-ups
Kod treninga za razvoj udarne sile, za razliku od uobičajenih, položaj dlanova je širi od ramena. Najbolji rezultat se postiže povećanjem opterećenja izvođenjem radnje s utezima.
Sklekovi sa pljeskanjem
Ova pliometrijska akcija se koristi u treningu profesionalni sportisti(gimnastičari, bodibilderi, bokseri) za razvoj brzine i izdržljivosti mišićnog tkiva. Slijed:
- IP - naglasak laže.
- Dok udišete, savijte ruke, približavajući se podu.
- Na izdisaju se snažno odgurnemo od poda, pljeskajući dlanovima.
Video: sklekovi s poda s pljeskanjem: tehnika i nijanse
Izlazna snaga iz šipke
Snažan udar ili kuka je, prije svega, oštar pokret neprimjetan za protivnika. Sljedeća vježba će vam pomoći da razvijete brzinu i oštrinu. Radimo prema sljedećoj shemi:
- IP - „šipka na laktovima“.
- Gurnite tijelo oštro, snažno, zauzimajući stoj na rukama.
Hannibal sklekovi
Sljedeća lekcija, pored treninga gotovo svih mišića tijela, razvija osjećaj ravnoteže. Uputstvo:
- Uzmite naglasak ležeći.
- Podižući tijelo na dlanove, istovremeno skokom povucite stopala prema rukama.
- Stojeći na nogama, dlanovima dodirnite koljena.
Video: Hanibal sklekovi, kako naučiti
Obrnuti sklekovi
Obrnuti sklekovi se izvode pomoću sportske klupe. Slijed:
- Stanite leđima okrenut klupi.
- Oslonite dlanove na ivicu klupe.
- Savijajući i razgibavajući laktove, izvodite podizanje tijela.
kreten
Trening kettlebell-a je vrlo dobar u razvoju mišića odgovornih za fleksiju i ekstenziju. Uputa za ugrabi:
- Na ispruženoj ruci postavite teret između stopala.
- Leđa moraju biti ispravljena.
- Jednim trzajem, ruka sa girjama mora biti podignuta iznad glave.
Vježba je slična prethodnoj, ali postoji razlika: u trzaju, težina se baca natrag preko glave na rame, a zatim se baca oštrim guranjem. 
Podizanje girja iz sedećeg položaja
Ovaj set, osim snage, razvija ravnotežu. Tehnika:
- Sa projektilom na ramenu čučnu, potpuno savijajući koljena.
- Za održavanje ravnoteže, slobodna ruka je ispružena ispred vas.
- Podizanje girja, fiksiranje na par sekundi.
- Ponovite na drugom ekstremitetu.
Da li ste znali? Samoanski bokser David Tua smatra se rekorderom po snazi udarca, a snaga njegove udice u kilogramima izračunata je na 1300.
Kettlebell podizanje naprijed
Ova radnja je slična vježbi „trganja“, ali se u trzaju girja podiže do nivoa grudi i fiksira u tom položaju. At ispravno izvršenje ugao između tijela i ruke ispružene projektilom bit će 90°.
Podizanje girja iz ležećeg položaja
U ovom kompletu možete si pomoći pri izvođenju slobodnom rukom. Tehnika:
- Ležeći na leđima, podignite ruku sa projektilom.
- Bez promjene položaja ruke, počinju podizati tijelo.
- Uspon se izvodi redom savijanjem nogu.
Video: Podizanje girja jednom rukom iz ležećeg položaja
Vježbe sa maljem
Takva aktivnost kao što je punjenje guma omogućava vam da povećate mišićnu izdržljivost svih velikih mišića tijela. Pomaže u podizanju teških tereta, radu nogu, zadnjice, leđa. Sve što vam treba je malj ili čekić sa težinom koja vam odgovara, stara automobilska guma. Morat ćete to učiniti na ulici, prethodno ukopavši gumu do pola u zemlju za fiksiranje.
Shema je sljedeća:
- Stojeći direktno ispred gume, uhvatite ručicu projektila dlanovima. Jedan dlan je bliže kraju za udaranje, drugi na sredini drške.
- Kada zamahujete rukama, okrenite stopala u pravcu zamaha.
- Kada smo pogođeni, napravimo pola koraka naprijed, pa nazad.
Video: rad s čekićem - razvijanje udarne čvrstoće
Postoje mnoge vježbe za razvijanje eksplozivnih udaraca, kao i preporuke za trening. Razmotrimo neke od njih:
- Časovi s ekspanderom dobro razvijaju šaku i mišiće prstiju. U isto vrijeme, trening bi trebao biti svakodnevni, odaberite tvrdi simulator.
- Preskakanje užeta jača mišiće nogu, trbušnjaka i leđa. Što se noge više dižu, to je trening efikasniji.
- Rad na veslu je odlična aktivnost za razvoj brzine i agilnosti. Isto važi i za boks u senkama.
- Pored navedenih vrsta sklekova, efikasni su i sklekovi na šakama.
Da li ste znali? Zamah se smatra najsmješnijim udarcem u boksu - čini se da bokser samo zamahuje rukama poput vjetrenjače. Iako teškaška Shanon Briggs, zahvaljujući zamahu, uspjela je izboriti četrdeset i pet nokautom pobjeda i to već u prvoj rundi borbe.
Savjeti za udaranje:
- U stavu je ispravno da koljena držite blago savijena, to će vam omogućiti da rasporedite sopstvenu težinu.
- Stopala su uvijek okrenuta u smjeru kretanja ruke (desna šaka - desna noga).
- Ako je kontakt sa protivnikom što je moguće bliži, okret u njegovom smjeru cijelim tijelom će dati veću snagu i brzinu. Nema potrebe da se naginjete naprijed.
- Povlačenjem šake unazad, snažnim zamahom, time upozoravate neprijatelja na svoju namjeru.
- Šaku tokom udarca treba stisnuti što je više moguće.
Zaključno: samo redovna obuka i poštivanje pravila tokom nastave će dati željeni rezultat s vremenom. Zapamtite da morate trenirati sve mišićne grupe, svi pokreti tokom udara moraju biti koordinirani, simultani. Znati kako se zaštititi na ulici je vrlo važna vještina. Sposobnost zadavanja nokaut udarca nije samo neophodna profesionalni bokseri ali i običnom čovjeku. U ovom slučaju mnogo ovisi o fizičkoj spremi. Postoji Različiti putevi kako povećati snagu probijanja. Tokom napada uključeni razne grupe mišiće, pa morate znati kako ih sve pravilno pripremiti.
Kako povećati snagu probijanja
Na stepen oštećenja utiču sledeće vrste mišića:
Veliki sanduk;
Troglavi humeral;
Široki dorzalni;
deltoid;
Muskulatura podlaktice.
Kako ojačati mišiće ruku
Možete ih ojačati kada redovno radite sklekove od poda. Ako vježbač to može učiniti 100 puta, sila udara će biti 2 puta veća. Opterećenje određene mišićne grupe ovisi o položaju u kojem će biti ruke.
Opcije vježbe:
Prva opcija: redovni sklekovi, ruke su u nivou ramena. Izvodi se polako, tempom od 20 pritisaka u minuti.
Druga opcija: ruke su smještene zajedno u nivou trbuha, tijelo je usmjereno naprijed.
Treća opcija: stavite ruke više od širine ramena, izvodite bench press.
Kako povećati snagu udarca
Budući da masa noge premašuje težinu ruke, sposobna je nanijeti ozbiljniju štetu neprijatelju. Međutim, za to nije dovoljno razraditi jasnu tehniku, fizički trening mora biti prikladno. Postavlja se pitanje: "Kako povećati snagu udaranja?" Da biste to učinili, morate trenirati odvojeno. Usklađenost s putanjom napada omogućava vam da štetu učinite što efikasnijom, jer se udarac zadaje najkraćim putem, uzimajući u obzir zakone fizike.
Postoje različite vježbe koje mogu napraviti snažan napad nogom:
1. Podizanje nogu. Vježba je veoma teška, ali efikasna. Jača mišiće bedara i abdomena. Da biste ga izveli, morate stajati na udaljenosti od 60 cm od stolice, zatim glatko izvršiti putanju udarca i fiksirati nogu u konačnom položaju 2-4 sekunde (što više, to bolje). Nakon toga, stavite nogu na naslon stolice. Izvršite 2-3 pristupa.
2. Vježbajte sa simulatorima. Izvođenje potisaka nogu pomaže u povećanju izdržljivosti i snage mišića. Možete raditi i čučnjeve.
Kako povećati brzinu udaranja i udaranja nogama
Vježbe u teretani povećavaju snagu. Međutim, povećani mišići imaju više težine, dakle, prema zakonima fizike, brzina udara se gubi. Da bi se to spriječilo, potrebno je istovremeno razvijati sposobnost mišića da nanose štetu ne samo snažno, već i što je brže moguće. Za razvoj ruku potrebno je izvesti sljedeće vježbe:
1. Brzi sklekovi. Da biste to učinili, morate izvršiti prešanje što je brže moguće.
2. Napad možete ubrzati rukama tako što ćete pljeskati iz ležećeg položaja. Potrebno je raditi sklekove i od niži položaj odgurnite se rukama od poda kako biste imali vremena za pljeskanje ispred sebe.
3. Početno držanje: naglasak ležeći na šakama, ruke su u nivou solarni pleksus. Uradite pritiske što je brže moguće i više puta.
Da biste povećali brzinu udaranja, postoje i druge vježbe:
1. Skakanje. Potrebno je izvesti čučanj i iz donjeg položaja napraviti skok što je više moguće.
2. Udaranje sa utezima (0,5-3kg). Slijedi određeno vrijeme borbe (3-5 minuta) uz poštovanje tempa stalno udaranje nogom na određenim nivoima. Za početnike, ritam može biti, na primjer, 1 otkucaj u 3 sekunde. Važno je to promatrati, tada će se povećati ne samo brzina udara, već i izdržljivost, snaga.
3. Skakanje na prepreku. Morate malo sjesti i izvesti skok na nekoj podlozi. Izvodite sve dok vam se noge ne umore. Takva vježba efikasno razvija brzinu udara.
Pozdrav dragi čitaoci stranice. Naš današnji razgovor sigurno će biti zanimljiv i koristan za muškarce i žene, jer se, pored sportske komponente, dotiče tako važnog aspekta kao što je efikasnu samoodbranu. Napumpani, naravno, izgledaju impresivno. Međutim, ponekad nije dovoljno impresivno da se izbjegne ili riješi konfliktna, akutna situacija. Slažete se da će s ove tačke gledišta, trenažni udarci biti adut u rukavu koji će pomoći da se problem riješi u vašu korist.
Sa sportske tačke gledišta, vježbe koje imaju za cilj razvijanje snage udara, kao što ćete vidjeti kasnije, su jačanje, trening izdržljivosti, reakcija i još mnogo toga. Zainteresovani? Siguran sam da da. Onda se presvuci u odecu za trening i molim te prati me.
Većinu vježbi možete raditi sami, a ako imate bučice i vreću za boksanje, onda to možemo i kod kuće. Stoga predlažem da ne sjedite dugo i odmah idete na trening.
Kako postići iznenađenje
Počnimo našu lekciju tako što ćemo vaš udarac učiniti što neočekivanijim. Pokušajte iz opuštenog stojećeg položaja, na zvučni signal, oštro se skupite i udarite. Kakva je reakcija? Lame? Zatim radite na tome na ovaj način, pokušavajući minimizirati jaz od signala do završetka udarca. Uradite sličan trening, zamjenjujući zvučni signal dodirom. Zamolite članove porodice da vam pomognu u tome. Cilj je isti – svesti jaz na minimum. Naravno, tako se razvija oštrina.
Još jedna odlična vježba brzine je udaranje u novine. Zamolite nekoga da drži ili jednostavno pričvrsti list novina na uže štipaljkama i pokušajte ga udariti što je oštrije moguće. Ako ste u nekom trenutku uspjeli probiti list šakom, majstor ste oštrine i brzine.
Savjetujem vam da ovakav trening radite sa dvoje ili više, jer postoje vježbe koje zahtijevaju pomoć partnera. Druže u blizini? Pa seti se boksa. Čak i ako to niste radili, sigurno ste vidjeli takve vježbe na TV-u ili u filmovima.
Ako je raspoloženje ozbiljno, uzmite bokserske šape. Neka vaš partner, stavljajući ih, stalno mijenja položaj ruku: više, niže, dalje, bliže. Glavna stvar je da ne prekoračite udaljenost udara. Zauzvrat, pokušajte pobijediti što je brže moguće, oštro, tako da partner nema vremena da oduzme šapu.
Pokušajte i da udarite tijelom, dok će partner neočekivano za vas naglo odskočiti. Morate imati vremena da se orijentirate i udarate sve dok partner ne iskoči iz područja u kojem ga možete dohvatiti. Slažete se da je ovo odlična vježba za brzinu?
Kako dobiti snagu udarca
Za postizanje nokaut efekta, osim brzine, potrebno je trenirati i snagu udarca. Tu u pomoć priskaču sklekovi. Sklekovi na šakama, na prstima, sa pljeskanjem. Početna pozicija- ruke su u širini ramena, možda malo šire. Prilikom spuštanja pokušajte ne raširiti laktove, već ih voditi duž tijela. Potrebno je oštro, brzo pritisnuti.
Kada radite sa kruškom, pokušajte da je udarite. Ne udari u njega, nego u njega. Drugi dobra vježba- je zamahnuti torbom i pobediti nadolazeće udarce. Kada radite bilo koju vježbu s vrećom za boksanje, vodite računa o svom zglobu.
Nevjerovatno korisno za teško pogođen ruke, a za izdržljivost cijelog organizma. Počnite s težinom od 1-1,5 kg. Uzmite bučice, ispružite ruke ispred sebe i počnite brzo ljuljati: gore, dolje, lijevo, desno. Uradite 3 serije po 3 minute, izdvajajući 30 sekundi za svaki smjer zamaha. Takav trening ne samo da jača ramena, čineći ih što otpornijima, već i podiže prag boli. Kako? I uradite ovo 3 po 3 - shvatićete.
Možete i shadowbox. Takođe, sa bučicama u rukama izvodite razne kombinacije na zamišljenog protivnika. Što je trening duži, udarci će biti jači, snažniji, što je veća brzina bez utega, to ćete raditi izdržljivije i ritmičnije.
Kako očvrsnuti ruke
Usput, veoma dobro pitanje. Zaista, tvrdi, očvrsli vanjski dijelovi šaka su važni za nokaut. I ovdje u pomoć priskaču sklekovi. Već smo radili sklekove. Sada pokušajte izvesti istu vježbu na falangama, na zglobovima. Siguran sam da će boljeti u početku. Stoga započnite takve časove, na primjer, na ručniku.
Vremenom bi podloga na kojoj radite sklekove trebala postati što tvrđa, i bol trebalo bi potpuno nestati. Takav trening će vas zaštititi i od nepotrebnih, nepotrebnih ozljeda šake, a to je, vidite, važno.
Osjećaj moći iza sebe, sposobnost da udarite neprijatelja jednim oštrim pokretom ruke, naravno, uvelike dodaje samopouzdanje. Ipak, pokušajte ove vještine primijeniti isključivo u sportu, a konflikte rješavajte što je više moguće u svakoj pojedinačnoj situaciji na miran način. Vjerujte mi, nećete biti manje poštovani od ovoga.
Ojačajte svoje zdravlje, trenirajte svoje tijelo, ne zaboravite se zagrijati, oh pravilno disanje. Neću reći zbogom, jer ćemo se sutra ponovo naći na istom mjestu. Vidimo se.
Uputstvo
U većini slučajeva, sila udarca zavisi od tehnike udara, stanja mišića i gena. Prvi korak je da naučite barem osnove tehnike, udaranja, tako da ima smisla povećati brzinu i snagu udarca. Dakle, počnimo sa zagrijavanjem. Istežemo ruke, ramena, mišiće prsa, leđa, nogu. Kao što znate, snaga direktan pogodak dolazi iz tricepsa. Ali ovisno o tome kako se utjecaj mijenja, uključeni su i drugi mišići. Uzmimo za primjer udarac sa strane - udicu: on uglavnom uključuje tricepse i mišiće prsa. I, recimo, u donjem udaru - uključeni su bicepsi, tricepsi, mišići grudi, kao i mišići leđa. Cijela sila udarca ovisi o nogama, a tek tada su uključeni mišići ruku.
Nakon toga kratak izlet U teoriju, možemo preći direktno na vježbe. Započnimo prvu vježbu za direktan udarac - sklekove na dlanovima, uska postavka. Ova vježba uključuje mišiće tricepsa, koji su dio osnovne mišićne grupe za brzinu i snagu udarca. Morate staviti dlanove na takav način da se između njih formira trokut. U ovom slučaju, dlanovi bi trebali biti paralelni s bradom. Prilikom sklekova dotaknite čelo područje trokuta.
Pređimo sada na drugu vježbu - sklekovi na šakama, uska postavka. U ovoj vježbi ponovo radimo tricepse. Sklopimo šake, paralelno sa sredinom grudnog koša. Na taj način radimo sklekove, dok noge raširimo u širini ramena.
Zatim izvodimo sklekove na šakama u širokom položaju. U ovoj vježbi, osim mišića ruku, uključeni su i mišići grudnog koša. Pumpanjem mišića prsa, odnosno povećavamo snagu i brzinu bočnog udara. Širimo ruke što je moguće šire, stavljamo ih na šake i počinjemo raditi sklekove. Sklekove treba raditi što dublje kako bi mišići radili optimalno. Najbolji način izvodite duboke sklekove - koristeći tri stolice. Postavili smo 2 stolice paralelno jedna s drugom za ruke i 1 za noge. I tako radimo sklekove, spuštajući torzo što dublje.
Sada uzimamo bučice teške 2-3 kilograma. Za početak, ne morate se više opterećivati kako ne biste oštetili zglobove. I borimo se sa sjenom, po 200 strejt, bočnih i aperkata.
Zatim uzimamo konopac i počinjemo skakati što je brže moguće, najbolje barem 3 minute. Izvodeći ovu vježbu pumpamo listove i stopala iz kojih direktno dolazi sila udarca. Ako nemate konopac, možete skakati bez njega, koračati naprijed, nazad, desno i lijevo.
Sklekove treba izvoditi glatko, ujednačenim tempom i maksimalno, sve dok se ruke ne tresu od preopterećenja. Kao što znate, u svim sportovima radeći nešto iznad svojih mogućnosti, time se šire. Tako smo odradili nekoliko serija sklekova plus konopac za preskakanje. Nakon toga obavezno provedite 20-25 minuta udarajući krušku. Štaviše, rad sa kruškom takođe treba da bude gladak. Udarati ga svom snagom i što je brže moguće ne isplati se. Da biste opustili urađene mišiće, potrebno je provesti nekoliko krugova s kruškom.
