Упражнения за широк гръб от Руслан Марданов. Как да развиете ширината на гърба Лост заден ред

Всички спортисти, както начинаещи, така и професионалисти, мечтаят за широк гръб. В тази статия ще ви кажем как да постигнете максимално развитие на мускулите на latissimus dorsi, как да развиете ширината на гърба си. Също така в този комплекс ще ви кажем как ефективно да комбинирате тренировките за гръб с изпомпване на задните делтоиди, които изостават при повечето културисти и има смисъл да ги тренирате два пъти седмично, директно в деня на раменете и да ги комбинирате с тренировка за гръб.

Тяга в хоризонтален Hummer

Първото упражнение, с което трябва да започнете, е хоризонталният гръб, който е най-добре да се прави с една ръка за дълго време, така че е по-добре да се концентрирате върху всеки латисимус мускул поотделно и да насочите максималното натоварване директно към мускулите на гърба.

При изпълнение това упражнениеизползвайте ремъци, за да премахнете работата на предмишниците и бицепсите си. Следвайте техниката: така че рамото да не остава неподвижно, а да се движи както напред, така и възможно най-назад. Опитайте се да свиете лопатките и усетете как работят широки мускулигърбове.

Трябва да започнете да изпълнявате упражнението с подход за загряване от 12 повторения, след което трябва да направите още 4 работни серии от 6 повторения. Увеличавайте тежестта с всеки подход, а най-трудната работа ще падне върху последния подход, в който трябва да дадете всичко от себе си.

Ако дадете всичко от себе си във всеки подход, както мнозина правят, тогава е достатъчно сериозно теглоте просто няма да могат да го направят в същия брой повторения. Ако правите 2-3 серии с еднакво тегло, това означава, че не се подобрявате. Може да има само един най-труден и неуспешен подход, който напълно убива мускулите ви.

Как да развиете ширината на гърба: Вертикален Hummer ред

Второто упражнение в тренировката, за да развиете ширината на гърба, трябва да изпълнявате мъртва тяга. вертикален чукс тясна настройкаръцете, за да ангажират долната част на широките мускули, които са по-близо до гръбначния стълб.

По време на движението се наведете назад, за да елиминирате работата на бицепсите, и се концентрирайте върху работата на долната част на латите. Изпълнете 4 серии от 6 повторения, като също увеличавате теглото на всяка серия. За да бъдете по-ефективни, завършете последния сет с падане. Тоест, след 6 повторения от 4 серии, намалете тежестта и направете още една серия без почивка.

Редете в хоризонтален блок на талията

Третото упражнение е гребане в хоризонтален блок до колана. Тъй като сте изпълнили предишните упражнения с тесен хват, тук трябва да работите с широк хват и да фокусирате натоварването върху вътрешните части на широките мускули. Изпълняваме същото - 4 комплекта от 6 упражнения с нарастваща тежест във всеки подход.

Вертикален блоков ред пред вас

Последното упражнение за развитие на ширината на гърба е извършването на мъртва тяга. вертикален блокпред вас. Техниката е същата като в предишните упражнения: леко се огънете, за да концентрирате натоварването върху долните области на широките мускули, хващайте се на ширината на раменете.

Твърде широкият хват ограничава обхвата на движение и не позволява на мускулите да се разтягат и свиват напълно. Има погрешно схващане, че колкото по-широк е хватът, толкова по-широки са мускулите на гърба, но това не е вярно. Всичко зависи от това как се чувствате, разтягате и свивате целевия мускул.

Наведени люлки с дъмбели

Друго упражнение от програмата е маховете с дъмбели с една ръка. Ако имате добра техника, тогава можете да вземете големи тежести и едно упражнение ще бъде достатъчно, за да работите със задните делтоиди. В крайна сметка мускулната група е доста малка и може да се претренира със сериозно натоварване. Едно сериозно упражнение е достатъчно.

Мускулите на гърба са една от най-големите мускулни групи в нашето тяло (само групата на краката е по-мощна). Работейки върху тяхното развитие и укрепване, момчетата и момичетата могат да изправят стойката си, да се отърват от болките в долната част на гърба, както и да предотвратят евентуална бъдеща деградация на гръбначния стълб.

Задният ред на машина винаги е включен във всички опции за тренировки във фитнес залите.Защо е необходимо да се изпълняват тези упражнения? На първо място, поради неадекватността на работата само с щанга и дъмбели за формиране на изваяни мускули. Освен това упражненията на тренажори са по-безопасни, а ефективността им е по-висока от тази на конвенционалните спортни уреди.

Какви групи гръбначни мускули се повлияват от упражнения?

Има три от тях:

1. трапец ( горна частгръб) – тяхното натоварване прави гърба по-мощен.
2. Широките мускули (разположени в средната част) - тяхното развитие визуално изтънява талията и придава на гърба V-образен силует.
3. Изправяне (долна част) – основен резултатукрепването им се състои в по-надеждна стабилизация на долната част на гърба при особено големи натоварвания (мъртва тяга, клякания и сгъвания с щанга и др.).

Освен това те участват частично раменни мускулии ръце (бицепс, трицепс), корем (корем). По време на мъртвата тяга участват и мускулите на бедрата и седалището.

Ключови точки: вариации, комплекти, повторения

В зависимост от вида на симулатора и вида на упражнението, спортистът може да стои, да бъде вътре седнало положениеили легнете под блоковия снаряд. Същите упражнения могат да бъдат разнообразни (например издърпването на долен блок към гърдите може да се редува със същото, но до кръста).

Позициите на ръцете също ще бъдат различни - дърпане, дърпане и извършване на други действия понякога се изисква направо или обратен хват, а понякога и широки, средни или тесни.

Необходим брой серии и повторения

И двете зависят от нивото на обучение на мъжа или жената и целта на обучението. Средно се препоръчва да се ограничи броят на сериите до три и да се повтаря всяко упражнение от 12 до 15 пъти във всеки подход.

Начинаещите трябва да започнат с леки тежести и ограничен обхват на движение, тъй като основната им цел е да практикуват техника. Нашият мозък се нуждае от време, за да започне „автоматично“ да поддържа стриктна позиция на тялото, да държи гърба изправен, да не прави прекалено резки движения и т.н. С натрупването на опит и мускулна сила натоварването – както и броят на повторенията – ще трябва да се увеличи.

Ако целта на тренировката е да отслабнете или да изсушите мускулите, правилата се променят и тренировката става по-интензивна. В този случай броят на повторенията се намалява до 7–8, а броят на подходите, напротив, се увеличава до 5–6.

И накрая, ако целта ви е да изградите мускулна маса, трябва да се наблегне на тежки базови упражнения(например, като тяга на долния блок, извършена към колана в седнало положение с високо ниво на натоварване). Ще има по-малко повторения, но динамичното и статично мускулно напрежение ще бъде по-високо.

Можете да започнете да тренирате в началния етап само под ръководството на треньор (а когато правите упражнения у дома, първо внимателно проучете съответните видео уроци).

Набор от упражнения за тренировка на гърба във фитнеса

Класическата програма за трениране на мускулите на гърба на симулатори се състои от упражнения (пример):

Горен блок – издърпване на гърдите.Основното натоварване е върху мускулите на latissimus dorsi. Допълнително – върху големия терес мускул и бицепса. Може да се изпълнява с всички опции за захват. При най-широкия максимално се натоварват външните клонове на широките мускули, при най-тесния – вътрешните им снопове. За да тренирате бицепсите си, просто сменете хватката си от прав на обратен. Когато дръжката се движи надолу, трябва да се наведете зад нея. Когато сте нагоре, протегнете се напред.

Горен блок – издърпване на главата.Основното натоварване е върху мускулите на latissimus dorsi. Допълнителни - върху ромбовидните и терес големи мускули, задните делтоиди и бицепсите. Хватът е умерено широк. Главата винаги се държи изправена, гърбът е винаги изправен, а когато дръжката е повдигната зад главата, предмишниците се разтварят настрани (или се поставят в една линия).

Горен блок – издърпване на гърдите (успореден хват).Основното натоварване е върху мускулите на latissimus dorsi. Допълнително – върху големия терес мускул и бицепса. Може би най-доброто упражнение за изработване на всички компоненти на мускулите на latissimus dorsi. За да постигнете максималното им разтягане, преместете тялото си напред, когато повдигате дръжката нагоре и протегнете ръка към нея с гърдите си в близка позиция.

Горен блок – прав ред на ръцете.Основното натоварване е върху мускулите на latissimus dorsi. Допълнително – върху големия мускул на Терес и трицепса. Към основите, тежки упражнениятози тип мъртва тяга не се разглежда - по-добре е да използвате малки тежести в него, тъй като целта е да „завършите“ мускулни влакна. Принципът на действие е подобен на този на пуловера - дръжката се спуска до самите крака, а в най-ниската точка тялото се извива назад, докато раменете се изправят.

Хоризонтален (долен) блок – дръпнете до кръста.Основното натоварване е върху мускулите на latissimus dorsi. Допълнителни - върху ромбовидните и терес големи мускули, задните делтоиди и бицепсите. Когато изпълняват това упражнение, някои спортисти оставят гърба си изправен, докато други само издърпват раменете си назад, но издърпват тялото си заедно с тежестта (до огъване на гърба в най-ниската точка). Няма консенсус сред експертите, но максималната ефективност все още се постига при втория вариант.

В допълнение, седящите долни блокови редове често се изпълняват не само в класическата версия, но и по следните начини:

Т-образна щанга – изправен наведен ред.Основното натоварване е върху мускулите на latissimus dorsi. Допълнителни - върху ромбовидните и терес големи мускули, задните делтоиди и бицепсите. Тук треньорите препоръчват да разнообразите вариантите на изпълнение колкото е възможно повече (но винаги да държите гърба си изправен) - тоест да редувате всички видове хват както по ширина, така и по разположение на ръцете.

T-образна щанга – лежанка.Основното натоварване е върху мускулите на latissimus dorsi. Допълнителни - върху ромбовидните и терес големи мускули, задните делтоиди и бицепсите. Предимството на тази машина пред щангата е, че премахва натоварването от долната част на гърба и краката, което ви позволява ефективно да изпомпвате латите без заплаха от навяхвания и наранявания на мускулите, връзките и ставите на долната част на тялото.

Трапеци (свива рамене).Основното натоварване е върху трапеца. Допълнително - върху надлопатичните мускули. Упражнението е насочено към изпомпване на всички горни гръбначни мускули. За да се увеличи ефективността, се препоръчва да се направи кръгови движениярамене с леко фиксиране в горната точка.

Удължаване на гърба в симулатора.Основното натоварване е върху групата мускули, отговорни за изправянето на гърба. Допълнително – за глутеус максимус. Теоретично се счита за заместител на хиперестезията - но само като нейната много намалена, изключително „дорзална“ версия. Причината е, че натоварването на глутеални мускулив този случай е много малък, а на бедрените изобщо липсва. Което, разбира се, не е много добре.

Основното натоварване е върху мускулите на latissimus dorsi. Допълнителни - върху ромбовидните и терес големи мускули, задните делтоиди, бицепсите и трапеца. Друга версия на упражнението на симулатора, частично заместваща класическото издърпване. Неговият недостатък е, че гръбначният стълб не изпитва никакво аксиално натоварване - и затова машината на Смит обикновено се препоръчва на хора, които са най- различни причините временно не могат да работят на гредата.

Основното натоварване е върху мускулите на latissimus dorsi. Допълнителни - върху ромбовидните и терес големи мускули, задните делтоиди и бицепсите. Тренажорът на лоста (или Hummer) ви позволява да подобрите хоризонталния ред, изпълняван с долния блок.

Предимството му е, че гърдите получават опора - и следователно дава възможност за издърпване на лостовете както едновременно, така и последователно. Освен това в добри моделиобикновено има повече от две дръжки - и следователно широки, средни и тесен хватЛесно е да се редува на Hummer.

Кросоувър – прибиране на лактите.Основното натоварване е върху мускулите на latissimus dorsi. Допълнително - на задните делтоиди и бицепсите. Кросоувърът е идеален за разтягане на широките мускули – независимо дали седите или правите. Тъй като привеждането на лакътя е едно от най-простите и строго изолиращи упражнения, препоръчително е да го изпълнявате в последния етап от обучението.

HACK симулатор – наклони.Основното натоварване е върху групата мускули, отговорни за изправянето на гръбначния стълб. Допълнителни - на gluteus maximus, semimembranosus, semitendinosus, разположени на предната повърхност на бедрата. Този тип тренажор е създаден, за да компенсира липсата на техника за тези, които трябва да се навеждат с щанга. В допълнение, той е абсолютно безопасен и ви позволява да натоварите добре цяла група спомагателни мускули - и затова обикновено се включва в началния етап на тренировката, загрявката.

Основното натоварване е върху мускулите на latissimus dorsi. Допълнително - върху задните делтоиди, бицепсите и целия комплекс от гръбначни мускули в областта на лопатките и по-горе. Друг по-удобен вариант за редове на гърдите горен блок, с широк захват ви позволява да работите ефективно върху всичко мускулни групигорната половина на гърба. Освен това лостовете имат предимството пред ръкохватката с единичен скрипец, че ви позволяват да натоварвате само една - лява или дясна - половина на тялото, която изостава в развитието.

Без значение колко удобни са упражненията на симулатори, те трябва да се извършват успоредно с някои традиционни упражнения(например, като издърпате нагоре), а не напълно да ги замените.

Единственото ограничение (или дори пълна забрана) за такива дейности могат да бъдат определени проблеми с опорно-двигателния апарат. В тази връзка разрешението за натоварване на гърба трябва да бъде дадено от лекар.

Свързани публикации:

Iron HealthНай-добрите упражнения и програми за тренировка на гърба в gymPost навигация
Как да напомпате гърба си у дома
Пет най добрите упражненияза широките мускули
Как да напомпате наклонените коремни мускули

В тази статия ще научите абсолютно всичко за упражнението - тяга с лост в симулатора.

Лостова щанга е опция.

Това упражнение също е подобно (по механика) на редовете с дъмбели с една ръка, но поради вертикално разположеното тяло, изпълнението му е много по-удобно, по-просто и, разбира се, по-безопасно (за гръбначния стълб).

Упражнението е предназначено да натоварва мускулите latissimus dorsi в ДЕБЕЛИНА (обърнете внимание, не в ширина, както при набирания и т.н., а в ДЕБЕЛИНА).

Той също така работи върху големия терес, ромбоидите, трапеца, задна делтаи бицепс.

Дърпане с лост: техника на изпълнение

Преди да изпълните упражнението, трябва правилно да конфигурирате симулатора за себе си:

• ВИСОЧИНА НА СЕДАЛКАТА (където ще бъде разположено дупето ви); Вашата задача е да регулирате височината на седалката така, че когато правите редове, ръката ви да е на нивото на кръста (на нивото на талията). Също така в тази връзка внимавайте как хващате (на височина) с ръката си дръжката (лоста), която ще дърпате. Спуснете го по-ниско (това ще ви помогне да дърпате към кръста, а не към гърдите).

Повечето хора правят грешка в това отношение. При дърпане към себе си ръката им е на нивото на гърдите = и това е грешно, защото мускулите на ръцете (бицепсите) работят по този начин и по този начин крадат натоварването от широките гръбни мускули, а вие искате да натоварите гърба си , нали?

• ОПОРА (вертикална повърхност), в която ще опрете ГЪРДИТЕ си. Вашата задача е да го настроите по такъв начин, че да можете почти напълно да изправите ръцете си в края на всяко повторение, сякаш на практика „поставяте снаряда на място“, но не го оставяте. Това ще ви позволи да увеличите обхвата на движение и да разтегнете още повече мускулите на latissimus dorsi.

Това е. Това са основните правила за настройване на този симулатор за вас. Правилността и ефективността на упражнението зависи от правилните настройки. Така че коригирайте го правилно :)

НЮАНС: упражнението може да се изпълнява с една ръка (а не с двете ръце наведнъж), точно това бих ви препоръчал, защото това ще ви позволи да работите с мускула по-ефективно:

• Първо, това ще доведе до по-концентрирана работа;
• Второ, тази техника ще ви позволи да вземете малко повече тежест, отколкото ако го правите с двете си ръце едновременно (две са по-тежки).

НЮАНС: с неработещата си ръка (тази, която не извършва дърпане), не забравяйте да се хванете за опорния лост.

Относно ръкохватките: каква хватка трябва да използвате?

3 опции за захват: длани надолу, длани нагоре и длани една срещу друга.

Използвайте захват с длани една срещу друга. Така, поне при мен, работят най-добре мускулите на гърба. Затова го препоръчвам и на вас. Можете да видите сами, разбира се :)

И така, нагласихте правилно тренажора, седнахте, изправихте гръбнака, опряхте гърди в опората, хванахте лоста с работната ръка, хванахте опората с неработещата ръка и започнахте да правите упражнението.

ИЗДИШВАНЕ => започвате да дърпате дръжката на тренажора към себе си (към колана), като първо, по време на дърпането, дръжте ръката си по-близо до торса (не я отдалечавайте от торса, а по-скоро притиснете го по-близо до торса си) = това ще увеличи натоварването върху широките мускули и второ, дръпнете дръжката на тренажора към кръста си и преместете лакътя си назад, доколкото е възможно (така че лопатката да се събере и свие ).

По този начин, първо, ще увеличите амплитудата на упражнението, следователно ще направите упражнението по-трудно и следователно по-ефективно, и второ, по този начин мускулите на гърба ще работят възможно най-ефективно.

ВАЖНО: по време на упражнението дръжте тялото си ФИКСИРАНО и ДВИЖЕЩО! Тези. подпрете гърдите си на опората и когато изпълнявате мъртва тяга, не накланяйте тялото си назад (не мамете).

Пример за неправилно регулирана седалка (дърпа към гърдите, а не към кръста, както трябва) и пример за нефиксирано и наклонено назад тяло (измама)…

Това е една от най-основните грешки, допускани от огромното мнозинство хора. Всичко, защото хората преследват излишно тегло, ала: „отколкото повече тегло= толкова по-добре, ще напомпам по-бързо.“ Не преследвайте тежестите твърде много, а прогресията на натоварването е ВАЖНА (без нея мускулният растеж е невъзможен), но не в ущърб на техниката на изпълнение на упражненията. разбираш ли? Технологията е на първо място!

ПРАВИЛО: прогресията на натоварването се постига без компромис с техниката на изпълнение на упражненията.

ПРАВИЛО 2: чийтинг (в това и не само това) упражнение може да се използва само от професионалисти. Напреднали спортисти! И след това по ваша преценка. Обикновени хора = не!

След това контролирано (без хвърляне) спуснете лоста до начална позиция(до най-ниската точка) и внимание: спуснете го до такова ниво, че да можете почти напълно (но не напълно, леко, много леко да се огънете лакътна става) изправете ръката си в края на всяко повторение, т.е. вашата задача е практически да „поставите снаряда на място“, но и да не го слагате (за да не изчезне товарът). Тази техника ще ви позволи да увеличите обхвата на движение и да разтегнете мускулите на latissimus dorsi допълнително.

След това повторете всичко отново за необходимия брой повторения. Препоръчвам 3x4 серии в диапазона от 10-12 повторения. И накрая, препоръчвам да гледате този визуален видеоклип:

Ако не ви е трудно/съжалявам, моля, споделете връзката към тази статия в социалните мрежи (социалните бутони са по-долу). Това е най-доброто, което можете да направите, ще съм ви много, много благодарен.

С най-добри пожелания, администратор.

• Рамката на раменната машина Хамер е изработена от профилна тръба 80 х 40 мм.
• Блокът с тежести се задвижва с кабел от неръждаема стомана с диаметър 6 x 19,5 mm; максималното натоварване е 1080 кг.
• Тежестите кабелни блокове в Hummer Shoulder Trainer са изработени от неръждаема стомана и завършени с полиестерна прахова боя.
• Декоративната защита от стоманена ламарина осигурява дълъг живот на механизмите и ротационните възли.
• Ротационните единици на симулатора за вертикална преса Hummer са запечатани сачмени лагери, които не изискват поддръжка.
• Стандартното тегло на монтираните тежести е 2 блока по 70 кг, което се създава с помощта на 13 гумирани стоманени плочи по 5 кг всяка и 1 горна тежест с канавка от 5 кг във всеки блок.
• Меките елементи на раменния тренажор са с пълнеж от рециклирана полиуретанова пяна.
• Тапицерията на седалката и облегалката е от винилова изкуствена кожа с високоздрава найлонова основа.
• Основата за възглавниците във вертикалната пресова машина Hummer е издръжлив шперплат върху стоманена рамка.
• Плочите с гумено покритие се движат по хромирани стоманени водачи.
• Рамката на машината за раменна преса Hummer е боядисана с прахово покритие (за стандартната версия - метален „диамант“).
• Индивидуалните елементи са боядисани с прахово боядисване (за стандартната версия - антично сребристо-черно).
• Водачите и триещите се части на раменния тренажор са обработени с галванично комплексно покритие (хром + никел).
• Носещите части на този уред за силови тренировки за фитнес са полирани стоманени крака, които имат отвори за закрепване на уреда към пода, ако възникне такава необходимост.
• Размери на вертикална преса Hammer с редукция: 1490 х 930 х 1850 мм.
• Тегло на сглобено оборудване: 265 кг.
• Машината за рамо Hammer - вертикална преса с аддукция е направена по такъв начин, че на нея могат да тренират хора с всякакъв ръст и тегло.

Машина за рамо чук - вертикална преса с аддукция (2 х 70 кг)

Машините за вдигане на тежести Hammer са предназначени да тренират делтоидни мускуличрез натискане вертикално нагоре, докато седите. Упражненията симулират натискане на щанга или дъмбели, докато седите на пейка с облегалка. Това оборудване съчетава еднаквото съпротивление и удобството на кабелен тренажор с най-добрите характеристики на Hummer. Тренажорът за рамена е с регулируема по височина седалка, което позволява да спортуват хора с различен ръст; и също така регулира обхвата на движение. Теглото на потребителя не е ограничено, машината е подходяща за любители и професионални спортистис всякаква височина и конструкция. За да поръчате този уред или неговата алтернатива: лежанка и щанга за вдигане на тежести, както и други спортно оборудване, оставете съобщение на управителя.

Важно е да се отбележи, че ъгълът на облегалката на вертикалната преса Hammer с аддукция е избран от условието за максимално натоварване на предните делтоидни мускули, което създава комфорт за спортиста и най-добро развитие на тренираните мускули. Спортистът може да работи с всяка ръка независимо. Гладкото плъзгане на товарите и безшумната работа на раменната машина Hamer се осигурява от хромирани водачи и гумирани товарни плочки. Подобно на силовата стойка за щанга с предпазни ограничители, машината гарантира безопасността на упражненията.

Това е последната част за гърба, ще разгледам останалите упражнения.

Първото упражнение ще бъде хоризонталният блоков ред.

Нека първо го разгледаме, използвайки това видео като пример.

Като цяло, човекът във видеото говори за трапеца и натоварването върху тях, но ние просто ще вземем примера на това видео, тъй като много хора работят по подобен начин, без изобщо да се опитват да влязат в трапеца.

Нека започнем с това как той свива раменете си; ако вашата задача е да натоварите гърба като цяло, а не само трапеца, а също и в много отношения горната им част, тогава вие абсолютно не можете да направите това. Веднага след като приберете раменете, включвате горната част на трапеца и променяте вектора на движение, от хоризонтален става диагонален, тоест ще натоварите само горната част на гърба. Раменете трябва да са в естествена позиция, а дръжката ще отиде в стомаха, а не в долната част на гърдите, както е във видеото.

Следващата точка е наклонът на тялото. Използвам друго видео, защото там пациентът не изневерява.

По същество същото, когато тялото се отклонява, натоварването отива до самия връх на гърба, колкото повече се навеждаме назад, толкова повече векторизираме движението покрай тялото и превръщаме движението в свиване на рамене.

В класическата версия наклонът на тялото трябва да бъде или нулев, тоест седите прави, или дори леко отрицателен наклон към блока, след което изключвате повече горната част на гърба и прехвърляте товара към средата и дъното.

По време на движение трябва да се стремите да съберете лопатките си, но трябва да направите това, като приближите лакътя си възможно най-близо до тялото, не е нужно да размахвате ръцете си отстрани.

Друг момент е, че хватът е твърде тесен; понякога виждам как хората махат класическата ръкохватка от блока, за да дърпат блока и закачат например дръжки от кросоувър, с които правят упражнения на гърдите.

Всъщност, както в първото видео, в началото, но в средата на видеото той все още сменя дръжката.

С такава дръжка хватката се оказва много тясна и тогава при движение лактите ви ще бъдат силно обърнати навън. Тази позиция на лактите не позволява на мускулите на гърба да се свиват максимално. Опитайте се да правите редове с този супер тесен хват и след това разтворете ръцете си малко по-широко, до стандартен хват, малко по-тесен от раменете, като по този начин притискате лактите към тялото си и ще усетите разликата в свиването на гърба мускулите.

По отношение на широкия хват, I този видИмам доста негативно мнение за хвата, той силно скъсява амплитудата и поставя мускулите на средата на гърба в неизгодна позиция, прехвърляйки по-голяма част от натоварването на външна частгърба и има по-добри упражнения за това. Освен това задната греда също участва по-силно в работата.

Нека помислим и за измама. Това упражнение често се мами, но се прави фундаментално неправилно.

Измама в такъв ред е разрешена, както в реда с наведена щанга, но с „връщане назад“, дори под работния ъгъл и връщане към него по време на измама. Тоест чийтингът не е като в първото видео на 0:33, тогава правим същото, както е описано по-горе - създаваме наклон на тялото, който прехвърля натоварването върху трапеца.

Спускаме се в обратна посока, към блока, с 20 градуса и правим ритъм, достигайки вертикално положение на тялото, където се извършва основната част от работата на гърба. В същото време не мамете като средство за повдигане на тежест, която не е подходяща за повдигане, тогава движението ще бъде рязко, рязко, без негативност. Чийтингът се използва при умерени тежести като метод за интензификация и въпреки това вие все още правите плавни отрицателни и положителни.

Понякога чувате съвети да оставите тежестта да изтегли ръцете напълно, така че раменете да се изместят напред, уж за разтягане на мускула. Не препоръчвам да правите това, именно защото мускулите на гърба се разтягат твърде много и в резултат на това в крайната точка на разтягане са в неизгодна позиция за включване и загубата на тегло ще ангажира силно синергичните мускули: делтоиди и бицепс. Като цяло работите в пълна амплитуда, изправяйки ръцете си, но без фанатизъм, раменете ви трябва да останат приблизително в една и съща точка, а мускулите на гърба не трябва да се преразтягат.

Общо взето вече сме обхванали всички основни упражнения, но ме помолиха да говоря и за хамъри. Тук по-скоро ще опиша не грешките, а характеристиките на настройката на симулаторите.

Като за начало - хоризонтален чук

Това е имитация на всякакви хоризонтални пръти, щанга, блок, няма значение.

Първо, как се седи в него? Най-добре като с хоризонтална тяга, седнете или строго прави, с леко извита кръста и дупето навън, или дори с лек наклон напред, като облегнете гърдите си на предната... възглавница... не знам как се казва накратко , тази глупост.

Освен това, ако този „глупост“ във вашия симулатор е регулируем, тогава той трябва да бъде настроен така, че преди да премахнете тежестта, ръцете ви да са в малко по-удължено положение от това, в което ще бъдат разположени, в работната амплитуда. Тоест дърпате малко към тежестта. След това, след като го издърпате с помощта на педал или партньор, автоматично ще се окажете в крайната точка на работната амплитуда. Ако „глупостите“ са поставени твърде далеч от вас, тогава вашата работна амплитуда ще бъде изкуствено съкратена, а ако е твърде близо до вас, ще трябва да премахнете тежестта, докато стоите, след това да седнете с нея и да я държите ръцете си, опитайте се да - заемете правилната позиция.

Ширина на захвата. Разбира се, има различни дизайни, но ако вашият включва промяна на ширината на захвата, тогава бих препоръчал захват на ширината на раменете или малко по-тесен. Това е точно хватът, който ще ви позволи да концентрирате натоварването в средата на гърба си максимално и в същото време ще ви позволи да работите в най-дългата амплитуда.

Между другото, ако има вертикални и хоризонтални дръжки, тогава бих предпочел вертикалната опция, когато палецПри хващане гледа нагоре.

Каква височина на седалката трябва да задам? Височината му определя към коя част от тялото ще бъдат прикрепени дръжките на симулатора. Колкото по-надолу се спускат, толкова по-ниско се разпределя натоварването. В класическата версия, когато задачата ви е да разпределите натоварването по гърба сравнително равномерно, ръцете ви в точката на максимално свиване на гърба ще бъдат малко по-ниски от гърдите ви, приблизително на нивото на горната част на корема.

Но ако искате по някакъв начин да промените посоката на натоварването, можете да спуснете седалката по-ниско, като приведете ръцете към гърдите и по този начин натоварите горната част на гърба повече или обратно, повдигнете я, прехвърляйки товара по-ниско.

Иначе правилата са същите като навсякъде другаде, лакти покрай тялото и няма нужда да работите с тялото, опитвайки се да хвърлите тежестта. По време на движението не повдигате гърдите си от „глупостите“. Това е смисълът на хамъра, максимална изолация на движението и максимален контрол. Twitch на други упражнения, в чука трябва да го направите чисто.

И помислете за такова нещо като вертикален чук

Машината е отлична, основното й предимство е, че отделните ръкохватки не ви принуждават да ги „избягвате“, както при пулдауна, и можете да удряте латовете много по-добре.

Всъщност за настройката. Всъщност няма какво специално да говорим тук, единственият момент, който бих искал да отбележа, е местоположението на любимия човек на седалката. Трябва да седнете точно под дръжките, така че докато се движите надолу, ръцете ви да са изправени отстрани на тялото. Това е целият смисъл, на обикновен блок бихте се ударили в главата с дръжката, но тук можете да седнете под дръжките, да донесете ръцете си равномерно и ефективно към тялото, през страните. Без измама или огъване, перфектната техника ще осигури перфектно попадение в латовете.

Да харесаме и зарадваме стария евреин!