Което може да се използва дори и от начинаещи. В началния етап собственото ви телесно тегло е достатъчно, за да ги изпълните, и е фундаментално важно да овладеете правилната техника. Усложняващите елементи (допълнително съпротивление, тежести, нестабилни платформи и т.н.) трябва да се добавят, след като техниката е усвоена и собственото ви телесно тегло стане недостатъчно за по-нататъшен прогрес в резултатите.
1. Клекове
Клекът е движение, подобно на седене на ниско столче. Клекът е един от най добрите упражненияза долната част на тялото. Работете, докато клякате глутеални мускули, мускули задна повърхностбедра, квадрицепси, мускули на прасеца. важно е правилно изпълнениеза предотвратяване на прекалено силно въздействие върху коленете и гърба и предотвратяване на нараняване.
Движението се задвижва от бедрата, а не от коленете. Необходимо е да държите коленете си над глезените, а краката ви трябва да сочат напред при сгъване на краката. Не позволявайте на коленете ви да се движат напред от пръстите на краката. Цялото стъпало трябва да е подпряно на пода, като тежестта на тялото се движи към петите, така че седалищните мускули да извършват основното действие, а не бедрените флексори и квадрицепсите. Трябва активно да свиете глутеалните мускули и да включите стабилизиращите мускули. Горната част на тялото трябва да бъде стабилизирана с лека естествена извивка в долната част на гърба и раменете спуснати и обърнати назад.
Ако петите на вашия клиент се отделят от пода, когато изпълнява клек, най-вероятно те са преразтегнати. трицепспищяли. За да премахнете това напрежение, трябва да поставите нещо под петите (например тежести от щанга - вижте снимката), което ще позволи на петите да се върнат в опора. За да коригирате напрегнатите мускули на прасеца, трябва да добавите разтягане на тези мускули към тренировъчната си програма.
2. Напади
Нападането е преувеличена форма на ходене. Нападите също се считат за едно от най-добрите упражнения за долната част на тялото. При извършване на напади работят основните мускули на долния крайник, както и мускулите на таза. От основната стойка единият крак се поставя напред приблизително 30 сантиметра, коленете са силно сгънати и след това изпънати, повдигайки тялото нагоре, краката се връщат в позиция заедно. Нападът може да се извърши напред или назад и дори може да се направи на място, ако пространството е ограничено.
Идеалната техника е да горна частТялото се държи вертикално с рамене надолу и обърнато назад. Стъпалата трябва да са успоредни един на друг, коляното на „предния“ крак не трябва да „надхвърля“ пръстите на краката. Тазът не трябва да се върти, двата предни горни илиачни шипа трябва да са насочени напред (сякаш илиачните кости- това са фаровете на колата ви и карате направо).
Вашето собствено телесно тегло е напълно достатъчно за повечето хора; нападите са доста предизвикателни с правилна техника и без допълнителни тежести. Но на следващо, по-напреднало ниво можете да използвате допълнителни тежести в ръцете/раменете.
3. Лицеви опори
Лицевите опори са друго фундаментално функционално упражнение, което се основава на основно движение, което често се среща в ежедневието - отблъскване от нещо. Лицевите опори се развиват гръдни мускули, мускули на ръцете и стабилизиращи мускули лумбална областгръбначен стълб.
Лицевите опори са много популярно упражнение, но много малко хора разбират тънкостите на техниката и ги изпълняват правилно. Но това е упражнението, което си струва да научите – то е изключително ефективно.
Когато правите лицеви опори в класическата версия (ръцете са стегнати на пода), трябва да държите лактите си възможно най-близо до тялото, трябва да натиснете право нагоре, без да изправяте напълно лактите в горната точка на движение (и освен това, без да правят рязко изправяне в края - което, за съжаление, го правят много често, докато щракне лакътна става). Цялото тяло от главата до петите трябва да е абсолютно изправено – въображаема права линия трябва да минава през ухото, рамото, бедрото, коляното и глезена. За да предотвратите увисването на средната част на тялото към пода, трябва да напрегнете стабилизиращите мускули и да издърпате стомаха.
Колкото и да е странно, скоростта на изпълнение не играе голяма роля за постигане на тренировъчния ефект. Няма значение дали правите 20 бавни лицеви опори за минута или 60, резултатът ще бъде същият, стига да го правите правилно.
Лицевите опори имат огромен брой възможни варианти - както в посока на сложност, така и в посока на по-лесно. Ако лицевите опори с изправени крака на пода са твърде трудни, можете да ги улесните, като поставите ръцете си на по-висока опора. Например, можете да започнете да правите лицеви опори от стена (най-лесният вариант), след това от по-ниска, стабилна повърхност (маса, стол и т.н.), докато накрая можете да правите лицеви опори от пода. Това, което не трябва да правите, е да използвате лицеви опори на колене, тъй като при този вариант е много трудно да усетите подравняването на цялото тяло и стабилизиращите мускули няма да участват достатъчно в работата. По-добре е веднага да свикнете с лицеви опори с напълно изправено тяло, нека в началото има по-висока опора. Може постепенно да се намали, докато свикнете с него.
Можете също така да направите лицевите опори по-трудни по много начини. Например, можете да поставите краката си на повдигната платформа или можете да поставите краката си на фитбол (нестабилна опора), което ще доведе до повече напрежение върху мускулите, които допълнително ще участват в поддържането на баланса. За да увеличите натоварването, можете също да повдигнете един крак или допълнително да повдигнете противоположната си ръка, още по-сложен вариант е същият с краката на фитбол.
4. Набирания
Набиранията са пример за упражнение в поредица от дърпащи (или „дърпащи“) движения, които са противоположни на лицевите опори (лицевите опори). - много ефективно упражнение, засяга мускулите на гърба, ръцете и мускулите, които стабилизират гръбначния стълб. Освен това може да се изпълнява почти навсякъде, просто трябва да намерите напречна греда или хоризонтална лента (ако желаете, това не е трудно).
Когато издърпвате нагоре, трябва да се уверите, че целият раменен пояс е напрегнат, раменете ви трябва да са обърнати назад и надолу. И тази позиция на раменете трябва да се поддържа на всички етапи на движение. Това ще намали възможността от нараняване и ще ви позволи да изпълнявате мъртвата тяга по-удобно и ефективно, като завържете целия раменен пояс заедно. Движението трябва да се извършва с пълна амплитуда, но трябва да се избягва преразтягане при изправяне на ръцете.
Мъртвата тяга поставя високи изисквания към силата на горната част на тялото, така че не всеки може първоначално да изпълни това движение независимо и правилно дори веднъж. Това важи особено за жените. Следователно трябва специално да се научите как да се издърпвате.
По-добре е да не го използвате за това специални симулатори, при който се оказва помощ чрез опиране на коленете в платформата. Проблемът е, че в този вариант долната част на тялото е в отпуснато състояние, което не позволява да се изрази общата сила на всички едновременно. компонентитяло, наречено функционална сила. (Подобно на лицевите опори, които не трябва да се правят на колене, а по-скоро да започнете с по-висока опора, но дръжте краката си изправени).
Вместо това е по-добре да използвате помощта на партньор, осигуряващ опора отдолу, както е показано на снимката, или, ако няма кой да помогне, по-добре е да поставите нещо, под което да можете да натиснете с пръсти на краката си, за да направите упражнявайте по-лесно.
Особено внимание трябва да се обърне на изпълнението на отстъпващата част от движението - спускане надолу. (наричан още ексцентричен – отрицателна фаза на движение). Трябва да слизате бавно. Изглежда по-малко трудно от правенето на бързи набирания отново и отново, но изисква постоянно мускулно напрежение, което развива правилната техника и прави изпълнението все по-свободно и по-лесно.
За по-голямо участие в движението на бицепсите (biceps brachii мускулите) ръцете трябва да се завъртят така, че дланите да са насочени към лицето (долен хват). Тази позиция на ръцете ще ви позволи да разпределите голямо натоварване върху бицепсите и гръдните мускули, като същевременно натоварвате цялото тяло.
Във всяко изпълнение краката и цялото тяло трябва да бъдат изпънати и напрегнати: тялото не трябва да виси или да се люлее, не трябва да има „подскачащи“ движения - така изглежда, когато се опитват да компенсират липсата на сила с инерция от люлеенето на тялото.
Неправилно е да напрягате врата и брадичката си, за да достигнете щангата - това може да причини болезнени усещанияв областта на врата и раменете. Необходимо е да се гарантира, че движението се извършва с помощта на силата на мускулите на ръката и раменен пояс.
5. Ротации
Ротациите са движения, които непрекъснато правим в живота, обръщайки торса си. Ротационните движения трябва да бъдат включени във функционалното обучение, за да се намали вероятността от нараняване на гърба по време на въртене на тялото. Почти всички така наречени „изстрели“ на гърба се случват в момента на комбиниране на някакво усилие (повдигане на нещо) с въртене на торса. Дори елементарното движение при излизане от колата понякога завършва с „хващане за гърба“: единият крак е на земята, другият е все още в колата, тялото все още е свито в тазобедрената става, а движението извън кола настрани и нагоре е придружено от леко усукване - при липса на функционални връзки в Това движение може да причини нараняване на гърба.
Има много ротационни упражнения. Тук ще анализираме само едно, основното. Това упражнение включва устойчивост на усукване на гръбначния стълб и подобрява силата и стабилността. дълбоки мускулистабилизатори.
Прикрепете гумена лента към неподвижен предмет на височината на кръста, като дръжка на врата. Хванете ластика с две ръце и бавно го разтегнете, като въртите торса, без едновременно да въртите таза (тазът остава неподвижен!), Мускулите, които стабилизират лумбалния гръбначен стълб, трябва да са постоянно напрегнати. Контролирайте вертикалната позиция на торса си. След това се обърнете в другата посока, като застанете с другата страна до мястото, където е закрепена гумата.
Това са само 5 от най-основните функционални упражнения, които могат да се използват с клиенти от всяко ниво на подготовка, като се избира желаната вариация, степен на трудност, брой повторения и комбинация с други видове тренировки по време на тренировъчния период.
Изпълнението на упражнения във фитнеса и бодибилдинга не е лесно. Когато правите упражнения у дома, няма дух на състезание, мотивиращи „магически ритници“ от тренажор и лъскаво ново желязо. Да, ще трябва да бъдете особено безпощадни към себе си, защото уютната домашна атмосфера в никакъв случай не предразполага към интензивна работа. Но след като започнете, няма да можете да спрете и това леко треперене на мускулите ще се превърне в удоволствие. Редовен физически упражнения + правилното хранене= неизбежен резултат и определено ще стигнете до него. Но има един важен нюанс. само правилна техникаправенето на упражненията ще ви даде тялото, което искате. Искате ли да постигнете максимален ефект? Останете на линия.
Или може би тези упражнения са за тренировка?
Не, не и пак не. Разбира се, ако решите да тренирате във фитнеса, тогава тренировките у дома може да са ненужни: мускулите нямат време да се възстановят. Но ако фитнесът в собствената ви всекидневна е единственият вид упражнения, не се отказвайте от тази идея!
Избирайки правилните упражнения и фитнес у дома, вие ставате независими. Не е нужно да харчите пари за абонамент, време за пътуване или да чакате своя ред, за да използвате тренажора. Не е необходимо да сте обвързани с работния график на спортния клуб, а тренировките ще бъдат възможни по всяко време на деня и нощта. Направете график, увеличете интензивността и отидете до идеалното си тяло!
Изпълнение на упражнения: научете всички тънкости от А до Я
В раздела за домашни тренировки ще намерите максимума полезна информацияза тези, които са се отдали на сериозна работа. Представени са най-ефективните упражнения за бодибилдинг, както със, така и без оборудване. Дори ако имате на разположение само дъмбели от целия арсенал от желязо, можете да постигнете резултати. Упражненията с дъмбели водят до желан ефектдоста бързо.
Изберете упражнение по няколко начина:
- ниво на трудност
- оборудване
- мускулни групи
- ум (основни и изолиращи упражнения)
Удобна система за филтриране ще ви позволи правилен избор. И класацията на най ефективни упражненияу дома (въз основа на резултатите от гласуването) ще даде още повече увереност.
Правете упражнения у дома: действайте!
На страницата с упражнения има не само описание на техниката на изпълнение на упражнението, но и съвети от практикуващ треньор. Фото и видео обучение ще ви помогне да избегнете възможни грешки. Проучете и действайте без забавяне.
В рамките на няколко седмици след като започнете да правите упражнения, фитнесът и бодибилдингът ще ви станат необходими като въздуха. Тялото ще свикне с натоварването и ще започнете да се наслаждавате на всяка тренировка все повече и повече.
„Истинската сила идва от главата. Тя те кара да вървиш дори когато тялото ти иска да падне. Беър Грилс
Ние преведохме няколко важни знания от научен език на човешки език, които ще ви помогнат да развиете мускули възможно най-ефективно.
Вярваме, че почти всеки, който чете текстове за фитнес, разбира, че упражненията могат да увеличат както силата, така и размера на мускулите. Съществува обаче ясна разлика между силови тренировки и тренировки, насочени конкретно към увеличаване на размера на мускулите.
Как растат мускулите
Тренировките с тежести сами по себе си не предизвикват мускулен растеж. Но натоварването, получено по време на тренировка, причинява умора и стимулира физиологичните механизми, които, главно по време на почивка, карат мускулите да се увеличават. Растежът възниква в резултат на увеличаване на дебелината мускулни влакнаи обема на течността в мускулните клетки.
Способността за натрупване на мускулна маса зависи от пола, възрастта, опита с тренировки с тежести, генетиката, количеството и качеството на съня, храненето и приема на течности и дори нивата на стрес могат да повлияят на способността за натрупване на маса. Например претоварването с работа или недостатъчният сън могат значително да намалят мускулния растеж, въпреки правилно обучениеи храна.
Механичен и метаболитен стрес
Няма съмнение, че ако редовно и правилно вдигате желязо, това води до увеличаване на мускулния обем и сила, но учените все още не са решили какво точно причинява мускулния растеж.
Тренировката причинява два специфични вида стрес: механичен (микро-разкъсвания в мускулите - прочетете повече: "") и метаболитен (задействане на процеси на химично възстановяване поради енергията, изразходвана от мускулите), като и двата могат да осигурят необходимия стимул за мускулите растеж.
Предизвикателството за изследването е, че както механичният, така и метаболитният стрес действат в тандем и изолирането на ефектите на всеки поотделно върху мускулния растеж не е лесно.
„Бавни“ и „бързи“ мускулни влакна
За да създадете програма за упражнения за максимизиране на мускулния растеж, трябва да разбирате физиологията.
Има два основни вида мускулни влакна: бавно съкращаващи се и бързи. Бързите влакна са с по-голям диаметър от бавно съкращаващите се влакна и съответно заемат по-видно място във вашите мускули.
„Бавните“ влакна също се класифицират като аеробни, поради високите си окислителни способности, които им позволяват да се свиват за дълго време. Те са най-подходящи за дългосрочни дейности, които изискват минимални усилия (като бягане на дълги разстояния).
Бързите мускулни влакна имат висок праг на възбуждане и висока скоростсигнали за проводимост и са по-подходящи за бързи усилия (поради което бегачите къси разстоянияизглеждат като спортисти в сравнение с останалите). С други думи, това са влакната, от които се нуждаете, за да издърпате успешно тежка щанга.
Метод на многократно усилие. Ако искате да растете, правете серии до провал
Не е достатъчно просто да вдигате тежести с големи повторения, освен ако това не причинява мускулна недостатъчност. Тялото съхранява и използва енергия много ефективно, така че повтарянето на упражнения с постоянно натоварване може да ограничи количеството на механичния (грубо казано, те ще се разкъсат лошо) и метаболитния стрес (ще се отделят малко хормони на растежа) върху мускулите и да минимизира резултатите от тренировката.
Казано по-просто, за да увеличите мускулния растеж е препоръчително да правите упражнения до отказ на мускулите (не мога да го правя повече!)
3 вида обучение
Учените Zatsiorsky и Kremer през 2006 г. идентифицират три основни типа обучение: методът на максималното усилие, методът на динамичното усилие и методът на многократното усилие. Първите два метода са добри за целите си, но не са най-ефективните за мускулен растеж.
1. Метод на максимално усилие
Този метод използва значителни тежести за увеличаване на активността на „бързите“ мускулни влакна (за които писахме по-подробно по-горе). Грубо казано, методът на максималното усилие е свързан с вдигане на максимално възможно тегло (и следователно малък брой повторения на сет).
Основният стимул от метода на максимално усилие е механичен (насочен към създаване на микроразкъсвания в мускулите), миофибриларна хипертрофия със значително увеличение на силата и умерено увеличаване на мускулната маса.
Методът на максимално усилие е ефективен за развиване на сила, но не най-много ефективно средство за защитаувеличаване на мускулната маса.
2. Динамичен силов метод
Когато тренирате по метода на динамичното усилие, не Ограничение на теглото, като основно се набляга на максимално бързото преместване на тежестта за стимулиране моторни единици.
Този метод е най-ефективен за увеличаване на скоростта на развитие на силата и контрактилната сила, необходими в много спортове или динамични дейности. Въпреки това, той не осигурява достатъчно механичен или метаболитен стрес на мускулите, необходим за стимулиране на растежа.
3. Метод на многократно усилие
Методът с многократно усилие не включва максимални натоварвания, а необходимостта да се правят упражнения, докато настъпи мускулна недостатъчност (когато вече не е възможно да се изпълняват други повторения в сета).
Последните няколко повторения, които трябва да се направят през усещането за парене, могат да включат всички влакна в контракцията. целеви мускули причиняват значително претоварване. При използване на метода на многократно усилие, бавните двигателни единици се активират в началото на подхода и докато се уморяват, „бързите“ мускули също ще се активират.
Методът на повтарящи се усилия и изпълнение на упражнение до отказ е най-ефективен за мускулен растеж, твърди науката. Важно е да се работи до отказ. Ако натоварването е недостатъчно или подходът не е изпълнен до отказ, не се получава стимулация на „бързите” двигателни единици (както прочетохте по-горе, те са тези, които основно дават обем на мускулите) или не се получават необходимите метаболитни условия създаден за насърчаване на мускулния растеж.
Сънят и възстановяването са също толкова важни, колкото и самите тренировки и хранене.
Почивката е най-подценяваният елемент от тренировката. Без значение колко дълго сте търпели болката от тези последни повторения или колко усърдно сте изяждали протеините и калориите в диетата си, това не е толкова важно, колкото времето, необходимо на хранителните вещества и хормоните да стимулират синтеза на мускулен протеин след тренировка.
Упражненията и храната са важна част от уравнението мускулен растеж, но не всички. Адекватното възстановяване е много важно - необходимо е да се даде на мускулите достатъчно време за попълване на гликогеновите резерви и преминаване през процесите на реконструкция и създаване на нова мускулна тъкан.
Възстановяването, необходимо за мускулен растеж, е 48–72 часа между тренировките за определена мускулна група. Този научен аргумент, между другото, говори в полза на разделното обучение - когато всяка мускулна група получава основното натоварване, например веднъж седмично.
Предизвикването на механичен и метаболитен стрес по време на вашата тренировка във фитнеса ще има смисъл само докато хормоните и веществата, необходими за растежа на мускулите, се освобождават по време на REM съня. Това означава, че пълноценният нощен сън е важен за мускулния растеж след тренировка. Неадекватният сън и възстановяване ще провалят усилията ви във фитнеса и на масата за вечеря. Освен това липсата на сън може да повиши нивата на адреналин и кортизол, което също може да намали способността за образуване на нова мускулна тъкан.
Липсата на сън, лошият апетит, дългосрочните заболявания и загубата на растеж в резултат на упражнения са симптоми на пренапрежение, което може значително да повлияе на способността на човек да постигне своите фитнес цели.
„Недостатъчното възстановяване“ е друга причина да мислите за пренапрежение. „За насърчаване на мускулния растеж е необходимо време за почивка ( активен отдих), предоставяйки възможност за пълно възстановяване“, казва Schoenfeld (2013).
Тренировъчна програма за покачване на мускулна маса
Брой повторения
Науката предполага, че за максимален мускулен растеж изберете тежестта така, че да правите 8-12 повторения до мускулна недостатъчност - добре е, че почти всеки треньор във фитнеса изглежда знае този прост факт. Вярно, сега, за разлика от вас, не всеки знае защо точно.
Количество почивка между сериите
Кратките до умерени почивки между сериите (30 секунди до 2 минути) могат да причинят значителен метаболитен стрес.
Брой подходи във всяко упражнение
Според учените изпълнението на 3-4 подхода осигурява най-ефективното механично напрежение за всички участващи мускули.
Скорост на пътуване
Учените препоръчват движенията с максимално усилие да се извършват по-бързо - 1-2 секунди (например вдигане на щанга), а ексцентричната фаза на упражнението (например спускане на щанга) за по-дълъг период (2-6 секунди). По-бавното изпълнение на ексцентричната фаза е необходимо, за да се осигури достатъчно механично напрежение - именно тази "по-лесна" фаза на движение е най-важна за мускулния растеж. „От гледна точка на хипертрофията, ексцентричното свиване има по-голямо влияние върху развитието на мускулите. По-специално, ексцентричните упражнения се свързват с по-големи увеличения на протеиновия синтез” (Schoenfeld, 2010).
Свободни тежестиили оборудване за упражнения
Ученият Шьонфелд твърди, че всеки тип тежест играе роля за оптималния мускулен растеж: „Свободните тежести, които включват голям броймускулите помагат за увеличаване на мускулната плътност, докато стабилизацията, осигурена от машините, позволява отделните мускули да бъдат по-натоварени.“
Подготовка за сериозно обучение
При тренировка за мускулен растеж с голям метаболитен и механичен ефект може да причини сериозни мускулни увреждания и се препоръчва за хора с поне една година тренировъчен опит.
Необходимо е да започнете с динамична загрявка, натоварвайки основните мускули (коремни мускули, стабилизиращи мускули и други), за да се подготвите мускулна тъканкъм стреса от тренировките с голям обем.
Ред за упражнения
За предпочитане е тренировката да започне със сложни движения с включване на свободни тежести максимално количествомускули (например клекове с щанга, мъртва тягаНай-добре е да направите това в началото на тренировката), а по време на сесията постепенно преминете към тренировъчни машини, които засягат отделните мускули.
Екстремни упражнения
Последното упражнение във всяка тренировка трябва да се изпълнява в машина за отслабване: след всички повторения на подхода до отказ, теглото се намалява и с него трябва да се направи максималния възможен брой повторения до отказ.
Подходите за отслабване могат да причинят значителен механичен и метаболитен стрес и да причинят значителен дискомфорт и трябва да се изпълняват в края на сесията.
Важно е да дозирате натоварването, което е необходимо за вас, защото „претоварването“ може да бъде не по-малко вредно за мускулния растеж от „недостатъчното натоварване“. Например в препоръчаната от учените програма за мускулен растеж (виж по-долу) кардио натоварването е ограничено. Според Шьонфелд "твърде много енергиен разход може да намали мускулния растеж".
Представената по-долу тренировъчна програма се основава на най-новите научни изследвания, свързани с увеличаване на мускулната маса.
Внимание: RM – повторен максимум
ден 4. Почивка или кардио упражнения с ниска интензивност
Най-важната, кулминационна част от обучението е основната част от обучението. Той включва най-необходимите упражнения за определен спорт, които подобряват основното спортни характеристикиспортист
В раздела е включена основната част от обучението
Доста често основната част от сесията се нарича цялата тренировка и това е донякъде вярно, защото това е най-важният тренировъчен елемент, ядрото. Но в глобален смисъл цялото обучение се състои от много други елементи.
По време на основната част от часовете можете да тренирате всякакви спортни качества, основното е да изберете правилния набор от упражнения и методи за тяхното изпълнение в зависимост от вашите цели. Ограничен си само от факта, че не можеш да бъдеш най-добрият във всичко - трябва да си избереш конкретна цел или най-много няколко и да тренираш да ги постигаш, без да се разпиляваш на всичко. Например, можете да тренирате за постигане на максимален мускулен обем и сила, но тогава не трябва да развивате напълно издръжливост, скорост и други качества. Разбира се, можете да се опитате да бъдете универсални, но тогава нивото във всички характеристики ще бъде по-ниско.
Как да направите основната част от тренировката
За да започнете, определете целта на дейността въз основа на конкретния спорт или собствените си предпочитания. След това изберете упражнения, които ще ви помогнат да постигнете целта си. Също така изберете методите за изпълнение на упражнението (интензивност, скорост на изпълнение, тежест на натоварването).
Очертаните по-горе препоръки могат да бъдат обобщени като създаване на програма за обучение. Съответно, за да започнете да изпълнявате основната част от обучението, трябва да имате ясна тренировъчна схема, която да отговаря на вашите цели. Вашият треньор ще ви помогне да създадете подобна схема или програма. Можете да го съставите сами, ако имате познания във вашия спорт.
Колко дълго да правите основната част от тренировката
Основната част от тренировката трябва да продължи от 30 до 90 минути.
Говорим конкретно за основната част от тренировката, а не за цялата тренировка, която може да продължи много по-дълго поради други елементи.
В много спортове няма смисъл да тренирате повече от 30-90 минути, тъй като тялото ще бъде много увредено и изтощено. Във фитнеса, в бодибилдинга, във всички скоростно-силови спортове, в бойните изкуства винаги тренират в рамките на даден период от време. Въпреки това, в някои други спортове, където издръжливостта играе роля жизненоважна роля, спортистите тренират много по-дълго, до 4 часа на тренировка. Дългосрочните тренировки са приложими и в силовия трибой, където има дълги паузи между подходите и количеството работа, което трябва да се извърши, е доста значително. Всъщност можете да тренирате до 4 часа в абсолютно всички спортове, но това важи, ако се занимавате професионално или се стремите към това.
Нека обобщим
генерал
Основната част от обучението. Кратка информация:
- Основната част от обучението е най важен елементкласове, ядро.
- През основната част от тренировката спортистът усъвършенства най-необходимите за него спортни качества. Степента на важност на определени качества зависи от вида спорт или конкретната цел на обучението.
- За да завършите основната част от урока, ще ви е необходим добре написан програма за обучение.
Загрявка
Не забравяйте да направите това преди основната част от тренировката. Въпреки че това са 2 различни тренировъчни елемента, те са абсолютно неотделими един от друг. За съжаление, много начинаещи спортисти пренебрегват загряването, страхувайки се да губят време и енергия, така че веднага започват основната част от тренировката. Но всъщност трябва да направите загрявка, тъй като има много полезни и незаменими свойства.
