Много тънки крака при мъжете: причини и какво да правя? Най-добрите упражнения за тънки крака.

Не е трудно да напомпате слабите крака на момиче у дома, но само ако следвате определен модел - правилното храненеи интензивни натоварвания.

Независимо от конструкцията, дизайна перфектно тялоабсолютно реално, основното е да не отстъпвате и да не се отказвате!

Дори ако след първия месец на обучение не забележите никакви резултати, не се разстройвайте и спирайте, тъй като резултатът ще дойде 100%, просто се нуждаете от търпение и упорит труд.

И така, какво ще ви помогне да изпомпате тънките крака у дома:

. Класически упражнения (различни клякания, напади, люлеене на крака встрани, скокове, ритници на крака встрани, повдигане на легнали крака и др.). съвет:Доказан метод, който ще изпомпва краката ви и ще стегне задните части, е дълбоките клякания 5-10 серии от 20-25 пъти. Не забравяйте да използвате различни тежести (гири, тежка раница, тежести за краката и т.н.), а също така постоянно сменяйте упражненията и увеличавайте натоварването с времето.

. Нестандартни упражнения за слаби крака. Лягаме на пода, подпираме краката си на нещо (диван, стена и т.н.), след това притискаме краката си към опората възможно най-силно, докато има силно напрежение в краката, задръжте за 20-30 секунди и починете, след това повторете подобни действия поне 20 пъти. Второ нестандартно упражнение: заставаме точно на един крак (полуклякана позиция), след това изпълняваме скокове последователно на всеки крак (скок с десен кракналяво и назад), докато е необходимо да напрегнете мускулите на крака колкото е възможно повече, веднага щом докосне пода.

За да станат тънките крака мускулести, трябва да ядете много протеинови храни, да изпълнявате силови тренировки, насочени към цялата мускулна група, а също така не забравяйте за кардио упражненията.

Не преследвайте бързи резултати, ще забележите наистина видим ефект (ако спазвате диетата и тренировъчния си график) след около 2-3 месеца.

Искате ли да имате стройни и стегнати крака? - тогава нека не губим време, а да започнем да работим върху нашата красива „двойка“!

Разочарованието на пълните момичета поради твърде заоблени задни части или извити бедра е често срещан проблем. Въпреки това, тънките момичета не са по-малко разстроени, защото краката им са твърде тънки и кльощави. Но отслабването често е много по-лесно от напълняването, особено в прасците и бедрата.

често слаби момичетаположат много усилия за коригирането им външен вид– поради прекомерната тънкост на краката си не могат да си позволят да носят тесни панталони или къси поли. Най-добрият начинЗа да поправите това, без да трупате мазнини на ненужни места, е да напомпате мускулите на задните части, бедрата и краката.

Поради липса на мускули тънките крака често изглеждат криви - все пак костите имат естествени извивки. Увеличаването на обема на мускулите води до премахване на тази кривина, така че краката стават визуално прави и по-привлекателни. Освен това напомпаните крака имат още едно предимство - те болят и се уморяват много по-малко, което ви позволява да се чувствате комфортно.

Напомпаните мускули могат да бъдат придобити, като правите серия от упражнения всеки ден, като постепенно ги усложнявате. Опитни треньориказват, че е по-добре да започнете часовете с десет повторения на всяко упражнение, като ги правите първо през ден - в противен случай мускулите ще болят много. Постепенно можете да свикнете с повишено натоварване, като правите упражнения всеки ден или дори два пъти на ден: сутрин и вечер.

Техника на обучение

Преди всеки урок определено трябва да се затоплите - първо ще бъде полезно да разклатите краката си, да седнете няколко пъти или да ходите в кръг. Това ще увеличи кръвообращението и ще подобри състоянието на мускулите. В допълнение, мускулите, които не са добре загряти след тренировка, ще болят повече и вероятността от нараняване на мускула или връзката ще бъде много по-висока.

Упражненията трябва да се правят със средно темпо. Ако ги правите твърде бързо, можете да се контузите, а ако ги правите бавно, ще удължите тренировката, което ще бъде много изморително. След всяко упражнение трябва да разклатите краката си, за да отпуснете малко мускулите.

Ако се чувствате уморени, можете да отпуснете краката си. За да направите това, трябва да легнете по гръб, бавно да повдигнете краката си нагоре и след това леко да ги разклатите, отпускайки мускулите и подобрявайки кръвообращението. Лек масаж също ще бъде полезен.

Упражнения

Упражнение едно

Повдигане на пръсти. Поставете краката си на ширината на раменете, като пръстите ви са обърнати леко навън. От тази позиция трябва плавно да се издигнете на пръсти - предната част на крака. Трябва да се издигнете с вдишване, след това да се фиксирате в най-високата позиция и бавно да се спуснете до изхода.

Упражнение две

Ходене на пръсти. След като станете по същия начин, както в предишното упражнение, трябва да се разхождате из стаята за около 60-100 стъпки, без да огъвате коленете си. Трябва да дишате равномерно и гладко.

Трето упражнение

Клякове. Поставете краката си на ширината на раменете, пръстите са леко обърнати навън. След това бавно приклекнете, като спрете задните части приблизително на нивото на коленете, леко фиксирайте в най-ниската позиция и вдишайте. След това се изправете в изходна позиция, издишвайки. Упражнението може да бъде усложнено, като вземете дъмбели с тегло 1,5-2 килограма или пластмасови контейнери от един и половина литра. Трябва да направите три подхода от десет клякания, постепенно броят на кляканията в подходите може да се увеличи.

Четвърто упражнение

Задържане в полуклек. Начална позиция– краката са приблизително на ширината на раменете, пръстите са леко обърнати навън. Свийте коленете си приблизително на 45 градуса, фиксирайки тази позиция. Гърбът трябва да е идеално прав. Пребройте бавно до двадесет, след което изправете краката си. Можете постепенно да увеличите продължителността на упражнението до 50.

Упражнение пето

Жаба скача. Начална позиция - краката са на ширината на раменете, пръстите са леко обърнати навън. Клекнете, като спуснете таза почти до пода. От тази позиция скочете възможно най-напред и нагоре. Повторете първите десет пъти, постепенно увеличете броя на скоковете до тридесет.

Упражнение шесто

Смяна на стената. Начална позиция - легнал по гръб, торсът е перпендикулярен на свободната стена. Поставете краката си на стената, сякаш се опитвате да я преместите. Налягането е максимално, дишането е дълбоко и свободно. Задръжте акцента за 15-30 секунди, след което отпуснете мускулите. Повторете десет пъти.

Упражнение седмо

Преместване на стена с един крак. Легнете отново по гръб и повторете предишното упражнение, но вместо да използвате двата крака, използвайте само един крак последователно, т.е. опитайте се да „преместите стената“ с десния и левия крак на свой ред. Дишайте възможно най-свободно и дълбоко. Трябва да направите поне десет повторения за всеки крак.

Упражнение осмо

Утежнени ножици. Носете тежки ботуши или тежести за глезените. Легнете по гръб, сложете ръцете си зад главата. Повдигнете краката си на около 50 градуса от пода и ги движете нагоре-надолу или наляво-надясно, кръстосвайки ги и имитирайки ножица. Трябва да се опитате да държите краката си висящи възможно най-дълго, като ги движите интензивно. Ако издърпате пръстите на краката си напред, участват не само бедрата, но и пищялите.

Упражнение девето

Игра за конна езда. Седнете на стол с лице към гърба, краката са на пода. Сега трябва да се опитате да повдигнете подбедрицата и стъпалата възможно най-високо, като използвате облегалката на стола като опора. Повдигнете краката си, докато вдишвате, задръжте ги, докато издишвате. Вдишайте и се опитайте да задържите краката си повдигнати възможно най-дълго. Докато издишвате, го спуснете.

Упражнение десет

Това е упражнение с фитбол - гимнастическа топка. Трябва да се опитате да го стиснете между краката си, сякаш се опитвате да се пръснете, като същевременно полагате всички усилия. С топката, притисната между краката ви, трябва да се разхождате из стаята, плъзгайки краката си по пода. Можете да опитате да задържите топката с коленете си, докато лежите, докато повдигате краката си с топката нагоре. Като цяло фитболът е много добър треньорИма много специални упражнения за краката и за него.

Упражнение единадесет

Туистът е специален танц, който трябва да се танцува, без да повдигате предната част на стъпалото от пода, докато повдигате петата. Включете музиката и започнете да танцувате, движейки краката си по пода. По-добре е упражнението да не е по-кратко от една песен.

В допълнение към тези упражнения, колоезденето или тренировката на велоергометър ще ви помогне да тренирате слабите си крака, както и просто ходенеот петата до пръстите и високо повдигане на бедрата. Изпълнявайки тези не много трудни упражнения, можете да получите красиви, изваяни мускули и да се отървете от проблема с твърде тънките крака.

Вероятно много хора са забелязали такава фигура при момчета, когато отгоре той е такава машина, а краката му са толкова тънки, че когато помпа бицепсите си, краката му треперят толкова много, че се чува хрущенето и тропането на коленете му в другия край на залата.

Такива хора обикновено са смятат, че всичко е наредче това изобщо не е проблем. Те могат да имат много извинения като: „Да, мога да напомпам краката си по всяко време“, „Моят дядо не е напомпал краката си и е живял до 95 години“ или „Просто преминавам през трудно период от живота ми.”

Но всъщност този проблем е много глобален. Такива хора са в обществото, децата ги виждат, а младата, крехка психика страда. Трябва да спрем насилието над деца.

Може да има много причини за тънките крака при мъжете и това не винаги се случва по вина на собственика на краката.

Ето списък на най-честите причини за тънки крака при мъжете:

1. Характеристики на генетиката.
2. Неправилно избрана програма за обучение.
3. Проблеми с гръбначния стълб или коленете.
4. Проблеми с главата или „Вече съм силен, но не виждам краката си в панталоните си“.

Генетика

Често тънките крака отиват при собственика си по наследство. И в този случай изпомпването им е толкова трудно.

Но трудно не означава невъзможно. Ще трябва да работите повече във фитнеса от тези, които имат малко повече късмет с краката си. Ако не хленчите и не се отказвате, тогава всичко ще се получи.

Неподходяща тренировъчна програма

Важен фактор за разширяване на краката ви е тренировъчната програма.

Имаме два вида мускулни влакна, и всеки от тях трябва да бъдат обучени по различен начин.

Един тип реагира на обучение с много повторения с не големи люспи, другата - на мощност опцияс голяма тежест и малко повторения.

Преобладаването на един тип над друг в различни мускули зависи от генетиката.

Ако тренирате с големи тежести и правите 4-10 повторения, но краката ви са все още тънки и не растат, тогава опитайте се да отслабнетеи започнете да правите серии от 12-20 повторения.

Ако сте тренирали в режим на много повторения, тогава направете го обратното.

Здравословни проблеми

Ако имате проблеми с гръбначния стълб, можете да помпате краката си, но трябва да го правите внимателно. В този случай стандартната програма за обучение няма да работи.

Ще трябва напълно да премахнете аксиалното натоварване на гръбначния стълб. Ще правите упражненията седнали или легнали. Ще трябва да се откажа от клека.

Вашата магическа пръчка в света на желязото и ръководство за големи кракаще се превърне в „лег преса“. Можете да изпълнявате всяка от неговите вариации; подходящи са както хоризонтални, така и вертикални симулатори.

Съсредоточете се върху долната част на гърба и таза. Те не са при никакви обстоятелства не трябва да излиза от задната част на машината, това може да доведе до нараняване дори на здрав гръбнак.

При проблеми с коляното всичко е много по-сложно. Да натоварвате коленете си без разрешение от лекар е изключително опасно. Първо трябва да излекувате нараняванията си (ако е възможно) и след това постепенно да започнете да тренирате краката си.

Мъжки без крака - любимият ми

И накрая, акцентът на програмата - такъв кентавър, с торс на джок и крака на пиле.

Тези хора имат собствена философия. Те нямат нужда да помпат слабите си крака, защото не се виждат в панталоните. С натискане на педала на съединителя на москвича на дядо ви можете да напомпате по-масивни крака от тези на тези момчета. Интересното е, че те не се срамуват от тънките си крака.

Какъв съвет можете да дадете тук? Спрете го чука си bitsukha и absден след ден. Ако се надявате да получите коремни мускули с форма на дъска за пране, на които момичетата да перат мокрите си бикини, тогава имам лоши новини за вас. Единственото нещо, което ще намокри очите им е, когато видят кльощавите ти крака.

Хранене

Ако само краката ви изостават, а останалите мускули постепенно напредват, тогава проблемът очевидно не е в храненето. Не може протеинът да достига избирателно до всеки мускул. И когато става въпрос за краката му, той, преди да стигне до целта, отива в залеза през канализационните тръби.

Как да тренирате, за да направите краката си по-дебели?

Първо, разберете, че ще бъде много трудно. Тренировките за крака обикновено са убийствените. Ако нямате здравословните ограничения, за които писах по-горе, тогава седнете и си пишете.

Основата е само основата на основите тежки базови упражненияще повлияе най-ефективно на мускулния растеж.

Има много различни упражненияи варианти за тяхното изпълнение. Но най-важното е правилната техника.

Вие няма нужда да се стремите към тегло за сметка на техниката,На първо място, трябва да усетите работещата мускулна група.

Ако правите упражнението неправилно, рискувате не само да загубите време и да останете с тънки крака, но и да се нараните. Също така няма нужда да се застоявате на едно тегло с месеци.

Както казах преди, дайте приоритет на основните движения:

• клякам;
• мъртва тяга;
• напади;
• лег преса.

Можете също така добавете някои изолиращи упражненияда изстискам и последната капка от клоните ти.

Те могат да бъдат:

• разширение;
• флексия;
• интелигентност.

Можете също така да правите повдигане на краката в машината, ако искате дупе като орех. Така ми харесва повече.

Бъди мъж - избягвай уредите за упражнения. само свободно тегло, само хардкор. Това ще използва повече мускули.

Например, можете да клякате с щанга на раменете си или в машина на Смит. Но Смит няма да ви даде същите усещания като щангата, така че оставете го на момичетата.

Ако искате наберете мускулна маса, тогава е по-добре избягвайте суперсетове, dropsets и други джаджи. В началния етап те са безполезни.

Броят на повторенията може да бъде напълно различен; по-добре е да го намерите експериментално. За някой вършат работа 20 повторения, за някой са достатъчни пет. Можете също така да превключвате товара на натоварете мускулите сии по този начин ги насърчава да растат.

Упражнения

Може да има много от тях, в зависимост от вашето въображение, но ние ще разгледаме най-основните.

Можете да правите тези упражнения във всяка фитнес зала:

• клекове;
• мъртва тяга;
• напади;
• лег преса;
• удължаване и огъване на краката в симулатора;
• спускане и разпръскване на краката в симулатора.

Може би най-много готино упражнениеза растеж на краката. Има милиони варианти на изпълнението му.

Най-ефективните от тях:

• класически клекове (щанга на гърба);
• предни клекове (щанга пред вас на раменете);
• клекове в машина Смит с фиксирана щанга;
• Хак клекове.

Движението е по същество едно и също, но мускулите могат да работят по различен начин; когато се промени всеки ъгъл в позицията на тялото, акцентът на натоварването върху мускула се измества. Но те са замесени абсолютно всички мускули на кракатакоито са известни на науката.

Мъртва тяга

Има и много възможности за изпълнение:

• класическа мъртва тяга;
• сумо мъртва тяга;
• мъртва тяга;
• Румънско копнеж.

Ако всички мускули работят при клекове, тогава в този случай всички мускули са включени само в първите две упражнения, но изместването на натоварването е много очевидно.

При мъртва тяга и румънска мъртва тяга квадрицепсите практически не получават натоварване; работата се извършва главно от бедрените бицепси, седалището и разгъвачите на гърба.

Освен това има огромен брой опции; всички те работят на един и същи принцип. Можете да го правите както докато се движите, така и стоите на едно място или дори да използвате симулатор.

Заредете при правилна техникаосновно отива към седалището, квадрицепсите и подколенните сухожилия също се работят.

Лег преса

Може да се класифицира като клекове, защото принципът е почти същият, но искам да говоря за него отделно.

Това упражнение ще помогне да се изработят добре мускулите на краката за хора, които имат проблеми с гръбначния стълб, тъй като в това упражнение той не получава аксиално натоварване.

С този симулатор можете да тренирате всички мускули на краката; акцентът на натоварването също зависи от разположението на краката върху плочата. Но клекове, разбира се това упражнениеняма да замени.

Сгъване и удължаване на краката в симулатора

Разширение. Това ще помогне да завършим нашите квадрицепси в края на тренировката или да ги загреем преди да започнем.

Флексия. Създаден да унищожи подколенните сухожилия на всички смелчаци. Също участва мускули на прасеца. Подобно на екстензиите, те могат или да завършат, или да загреят мускулите.

Това упражнение не е задължително за момчета. Той включва адукторите, които вече работят достатъчно базови упражнения. Но ако тези мускули изостават, защо не? Вземете всичко от живота.

Много тънки прасци на краката - какво да правя?

Какво бих искал да кажа за телетата? Много упорито нещо. Много издръжлив, тъй като участва в ежедневиетомного повече от другите. Само най-отчаяните или генетично надарените ще могат да пробият тези бебета.

И все пак много слабите прасци не са смъртна присъда. Те могат да бъдат напомпани и основното в този въпрос е постоянството.

Вижте кльощавите дълги кракав лъскавите списания или на модния подиум е едно, но да си собственик на „крака от кибритени клечки“ е съвсем различно. IN реалния живот, когато срещнете такава „красавица“, искате да попитате: „Извинете, но кога и какво ядохте за последен път?“ .

Мнозина биха се радвали да променят нещо, но не работи. Има много причини за това и не винаги храненето играе съществена роля. Едно момиче може да яде сладкиши и различни висококалорични храни, колкото иска, и не наддава нито грам тегло. Освен това, ако ядете интензивно, лесно можете да увеличите корема и страните си, докато краката ви ще останат тънки.

Но можете да промените всичко, ако знаете как да го направите. Всичко, от което се нуждаете, е да напомпате краката си и това може да стане без помощта на фитнес инструктор.

Как да напомпате краката си у дома

Ако не можете да посещавате уроци в спортен комплекс, предлагам ви да тренирате у дома. Има упражнения, които са специално предназначени за тези с тънки крака.. Ако ги правите редовно и в същото време се храните правилно (в идеалния случай максимално протеинови храни), резултатите скоро ще бъдат забележими.

Загрявка

Загрявката е важна част от всеки спорт. На първо място, трябва да загреете ставите и връзките си - само така можете да предотвратите риска от навяхвания и наранявания. Превъртете краката си навътре различни страни, ходете на пръсти, на пети, от външната и след това от вътрешната страна на крака. По принцип това ще бъде достатъчно, за да започнете да правите упражненията.

Упражнения за изпомпване на слаби крака

Всяко упражнение е насочено към работа на определени мускули на краката. Ето защо е препоръчително да изпълнявате целия комплекс във всеки урок.

• Упражнение за мускулите на бедрата и квадрицепсите

Застанете прави със събрани крака (можете да вземете малки дъмбели, за да увеличите натоварването). Нахвърлете левия си крак, сгънете го в коляното и пренесете тежестта си върху него, така че да получите възможно най-правата линия за дясното бедро и гърба. Върнете се в изходна позиция и изпълнете упражнението за другата страна на тялото (15–25 повторения).

• Упражнение за навънбедра (абдуктори)

Легнете на лявата си страна, опрете дланта си на пода дясна ръкапред вас. Бавно повдигнете десния си крак, докато усетите напрежение в бедрените мускули и също толкова бавно се върнете в изходна позиция (15-25 повторения за всеки крак).

• Упражнение за вътребедрата

Легнали на лявата си страна, изпънете се в позиция „струна“, докато главата ви лежи на лявата ръка. Ляв кракостава прав, а стъпалото на десния крак трябва да бъде поставено пред вас на нивото на коляното на левия крак. Сега бавно повдигнете левия възможно най-високо. Когато спускате, опитайте се да не докосвате пода, но го повдигнете отново и така нататък, докато почувствате „парене“ в адукторите (15–25 повторения за всеки крак).

• Упражнение за слаби прасци

И тук на помощ ще ви дойдат упражненията за загрявка, само по-дълги. Повдигането на чучурите и ходенето по тях помагат за изпомпване на тънките прасци. Повдигнете се на пръстите на краката си и след това спуснете петата си доколкото е възможно, заставайки на стъпало и подпирайки се на нещо, за да поддържате равновесие. Издигнете се на пръсти на единия крак. Можете също да седнете на пръсти на краката си, като използвате нещо, което да ви натежи. Всички тези упражнения се правят много бавно и поне 20 пъти всяко.

За да постигнете резултати, първо трябва да имате търпение. Москва, както знаете, не е построена веднага, така че не трябва да очаквате незабавен ефект от ученията.

И за това За да сте сигурни, че обучението ви не е напразно, опитайте се да се придържате към следните правила:

• - Всички упражнения се изпълняват много бавно - колкото по-бавно е, толкова по-голямо е натоварването

• - Не започвай с интензивно обучение, особено ако сте начинаещи във фитнеса и спорта
• - Разменете упражненията, потърсете други упражнения за тънки крака, не се спирайте на тези, които вече правите, редувайте натоварвания
• - Не забравяйте да загреете преди да започнете тренировката си, за да предотвратите нараняване
• - Не забравяйте за разтягането, което значително ще повиши ефективността на вашите упражнения и ще ви помогне да избегнете болка, навяхвания и наранявания. Изпълнявайте го, ако е възможно, не само преди, но и след тренировка.
• - Не се страхувайте от желязото. Силовата тренировка за жени не е противопоказание, а помощ, ако използвате леки тежести
• - Играйте друг спорт, за да разнообразите не само заниманията си, но и да постигнете най-добри резултати(колоездене, плуване и др.).

Опитайте се да приложите всичко описано на практика. Това ще ви помогне да изваете мускулите на краката си и значително да подобрите красотата им.

Стройните женски крака са обект на възхищение за мъжката част от населението и гордост на щастливите собственици на такава красота. Но не на всички краката са толкова привлекателни, колкото ни се иска. Какво да направите, ако краката ви са много тънки? Как да коригирате този недостатък?

Какво да направите, ако краката ви са много тънки?

Първо трябва да се уверите, че краката ви наистина са много тънки и изискват корекция. Много момичета са предубедени в оценката на външния си вид. За да избегнете това, изчислете минималния обем на краката, разрешен за вашия ръст. За да направите това, височината в сантиметри трябва да се умножи по коефициент, за прасците е 0,21, за бедрата е 0,32. Ако получените обеми са по-малки от вашите реални размери, спрете да се измъчвате „имам слаби крака, какво да правя“, всичко е наред с краката ви.

Но ако действителните обеми на краката са по-малки от получените цифри, тогава ситуацията трябва да се коригира. На първо място, обърнете внимание на диетата си; разбира се, не трябва да преяждате, но можете да добавите няколко калории към дневния си прием. Много тънките крака могат да показват дефицит на витамини или анемия. Така че трябват и плодове (при анемия ябълките са задължителни) или витаминни комплекси.

Упражнения за тънки крака

Ясно е, че проблемът с тънките крака не може да се коригира само с повишено хранене. Ако искате да направите тънките крака тънки, тогава, каквото и да се каже, без физическа активностне мога да мина. Всички упражнения за тънки крака трябва да се изпълняват бавно, а изтощителните тренировки, като например състезания дълги разстоянияса ви противопоказни.

1. Изпълнявайте клякания поне 12 пъти подред. Гърбът ви трябва да е изправен и можете да се подпрете на облегалката на стола с една ръка.
2. Застанете прави с крака на ширината на раменете. Задръжте малка топка между коленете си и я стиснете - 4 секунди за компресиране, 1 за отпускане. Трябва да има поне 20 повторения.
3. Седнете на стол с лице към гърба. Като държите гърба си с ръце, повдигнете се и се спуснете обратно. Направете 30 повторения. Когато изпълнявате това упражнение, краката не трябва да напускат пода, краката трябва да са напълно изправени, докато се издигат.
4. Застанете прави с крака на ширината на раменете. Повдигнете се на пръсти и след това леко приклекнете, като разтворите коленете си настрани. Повторете упражнението 15-20 пъти.
5. Ходенето на пръсти също ще ви помогне да добавите обем на краката си. Трябва да ходите с изправен гръб и крака и да направите поне 70 крачки.
6. Красива формаУпражненията на велоергометър могат да дадат тласък на краката ви. Ако все още не е налично, изпълнявайте упражнението „велосипед“, докато лежите по гръб поне 10-15 минути всеки ден.

Как да се обличаш, ако краката ти са тънки?

Почти всички дефекти на фигурата могат да бъдат скрити с правилните дрехи. Има и определени правила за тънките крака.