Вдигнете летвата пред вас. Повдигане на щангата пред вас

В календара 29 април, което означава, че днес имаме техническа бележка и ще говорим за вдигане на дъмбели пред вас. След като прочетете, ще научите какви предимства предлагат повдиганията и как да ги изпълнявате правилно, ще се запознаем и с малко практическа информация относно риска от нараняване при упражненията за рамене и степента, в която са по-добри.

Моля всички да седнат, започваме.

Повдигане на дъмбели пред вас. Какво, защо и защо?

Бях подканен да напиша тази бележка от „зелени работници“, в големи количестваоставайки всяка седмица във фитнеса. Обикновено не следя кой какво прави във фитнеса - това е работа на всеки, но случайно се случи, че вниманието ми беше привлечено от група начинаещи, които правеха повдигане на дъмбели пред тях. И те изпълниха това обичайно упражнение по толкова необичаен начин, че реших да го разгледам подробно, за да не се изкушат някои от вас да го направят не по предписанията. И така, да започнем по ред.

Забележка:

За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.

Мускулен атлас

Повдигане на дъмбели пред вас - подчертано изолирано упражнениеза развитието на предния делтоиден мускул. Именно той получава основното натоварване и движи ръката напред и нагоре. Синергистите са:

• страничен делтоид;
• дъно/среда на трапец;
• ключична глава на големия гръден мускул;
• назъбени предни мускули.

Ролята на стабилизатори се изпълнява от:

• връх на трапец;
• повдигащ скапулен мускул;
• екстензори на китката.

Пълният мускулен атлас изглежда така:

Класическата версия на изпълнение на повдигане на дъмбели пред вас включва хващането им отгоре и повдигането им до нивото на раменете (или малко по-високо). Въпреки това, за да увеличите натоварването на делтоидите, трябва да вземете дъмбели неутрален захват (длани една срещу друга)и повдигнете ръцете си над хоризонталата 45 степени. Предният сноп и предната половина на средния сноп получават лъвския пай от товара от момента, в който ръката се отклони от вертикалата с 45 градуса и до момента, в който ръката е над нивото на рамото под същия ъгъл. В този случай в горната точка свиването на предните делти е максимално. Ако вдигнете дъмбелите още по-високо, фокусът на натоварването ще се измести към предния трапецовиден и назъбен мускул. Упражнението работи активно и за горните мускули - в позиция, докато дъмбелите се издигнат над нивото на раменете.

Предимства

Извършвайки повдигания пред вас, спортистът получава следните предимства:

• изолирана работа на предния лъч;
• трениране на всяко рамо поотделно;
• увеличаване на силата (напредък в скалите)в някои базови упражнения – , ;
• общо укрепване на презрамката;
• минимизиране на нараняванията на рамото;
• развитие на гръбна и гръдна мускулатура - трапец, леватор на лопатката и голям гръден мускул;
• способността да се работи с една ръка, докато другата временно не работи;
• поддържане на мускулен баланс (елиминиране);
• създаване на масив от предни делти, развитие на тяхната дебелина;
• изостряне на формата и релефа;
• печеливша визуална „гледаемост“ в тениска/тениска;
• очевидно отделяне на предните снопове от средните и гръдните снопове;
• по-удобно изпълнение в сравнение с вдигането на щанги.

Техника на изпълнение

Упражнението за повдигане на дъмбели пред вас не е Бог знае колко трудно, но изисква познаване на някои технически тънкости и нюанси. Затова ще ги анализираме по-подробно в ръководство стъпка по стъпка.

Стъпка #0.

Изберете дъмбели с подходящо тегло и ги вземете с надхват. Спуснете ръцете си до нивото на бедрата, но не докосвайте дъмбелите един до друг и не изпъвайте напълно ръцете си в долната част. Поставете краката си на ширината на раменете и дръжте торса изправен. Твое е начална позиция.

Стъпка #1.

Вдишайте и, като държите торса неподвижен, повдигнете левия дъмбел пред вас с леко сгъване в лакътя. Веднага след като преминете линията на нивото на раменете, издишайте и задръжте в горната точка на траекторията. След това бавно спуснете дъмбела надолу в IP и направете същото за дясна ръка. Изпълнете предписания брой повторения.

В картинната версия повдигането на дъмбели пред вас изглежда така:

В движение така...

Вариации

В допълнение към редуващи се фронтални повдигания на дъмбели, има некласически варианти, по-специално следните:

• едновременно повдигане на дъмбели с надхват;
• алтернативно/едновременно повдигане на дъмбели с неутрален хват;
• фронтално повдигане на един дъмбел с неутрален хват;
• повдигане на щангата пред вас;
• повдигане на палачинката пред вас;
• асансьори от долния блок.

Тайни и тънкости на изпълнение

Въпреки цялата привидна лекота, трябва да запомните следните технически характеристики:

• при повдигане не позволявайте движения навътре лакътна става;
• не сгъвайте ръцете си и не ги изправяйте, докато лактите ви се заключат;
• в началото на повдигането не помагайте да движите дъмбелите с тялото си;
• не позволявайте на инерцията да „изяде“ по-голямата част от тежестта и упражнението да се превърне в люлеене на дъмбел;
• когато вдигате дъмбели, не носете и не разпръсквайте ръцете си;
• не удряйте дъмбелите в горната/долната точка, разстоянието между тях трябва да е малко по-малко от нивото на раменете;
• в горната точка на траекторията извършете пикова контракция;
• не хвърляйте дъмбелите надолу, а ги спускайте плавно и контролирано;
• не докосвайте бедрата си с дъмбели при спускане;
• в класическата версия не повдигайте дъмбелите твърде високо (не ги тормозете)от нивото на раменете;
• не използвайте големи тежести в това упражнение;
• винаги започвайте упражнението с 1-2 подход за загряване с лека тежест;
• поддържайте броя на сериите повторения в диапазона 3-4 X 8-12 ;
• Най-ефективно е да включите предни повдигания по средата на тренировка за рамене – по-специално след натискане на дъмбели/щанги в седнало или изправено положение;
• след повдигане пред вас, изпълнете изправени / седнали повдигания;
• Седящата версия на повдиганията стабилизира по-добре кора, но упражнението става по-трудно.

Всъщност приключихме с техническата страна, сега да преминем към практическата.

Струва ли си да правите фронтални повдигания и опасни ли са за делтоидите?

Рамото е една от най-сложните и крехки стави. Често по време на тренировка те получават отрицателно натоварване от базови упражнения (напр. лежанка). Възстановяването на делта от наранявания е изключително времеемък процес и често е напълно невъзможно. Следователно към упражнения за раменетрябва да подходите много, много внимателно и с мисълта за краля.

По-специално, когато извършвате предни повдигания, си струва да запомните, че има външна ротация на рамото, което може да доведе до субакромиален синдром.

При повдигане на дъмбели пространството между акромиона и раменна кост (горната кост на ръката)стеснява се. Акромионът може да се търка или да се намесва в сухожилията или бурсата в това пространство. Това триене може да доведе до слабост в рамото, изтръпване и болка. Следователно, за да се намали рискът от нараняване на рамото (особено субакромиален синдром)Препоръчително е да обърнете палци нагоре в горната част на траекторията.

Най-добрите упражнения за рамене според Science. какви са те

И разбира се, нашата статия не би била пълна, ако не разгледахме най-добрите упражнения по отношение на EMG мускулната активност. Изследователи от Университета на Уисконсин-ЛаКрос (САЩ) проведоха проучване за най-добрите упражнения за различни мускулни групи и получиха следните резултати. Параметърът MVC, максималната доброволна контракция в мускула, беше взет като параметър за докладване.

Забележка:

Преден, среден, заден делтоиден – преден, среден и заден сноп делта.

Представените данни ни казват това най-доброто упражнениена предните делти с коефициент MVC= 74% е пресата с дъмбели от стоеж, на второ място са фронталните повдигания. Като вземете предвид тази информация, можете ефективно да изградите тренировките си във фитнеса.

Това е всичко, което имам за това, нека обобщим.

Послеслов

Днес се запознахме подробно с такова упражнение като повдигане на дъмбели пред вас, което означава, че сега имате още един инструмент в арсенала си с широки рамене от упражнения. Остава само едно - да прехвърлим теорията към практиката, сигурен съм, че ще се справите отлично и без мен, така че да вървим в залата. Напред зад широките рамене :)!

PS.как тренираш делтоидите си?

P.P.S.Проектът помогна ли? След това оставете линк към него като ваш статус социална мрежа- плюс 100 точки за карма, гарантирано :) .

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Мощен широки рамене- първото нещо, което хваща окото ви, когато разглеждате физиката на културист. Развитите делтоиди правят раменния пояс ярък и изразителен.

Повдигането на гири напред един по един е упражнение, което трябва да бъде в списъка с упражнения за създаване на красив раменен пояс.

Делтоидният мускул на рамото се състои от три снопа - преден, среден и заден. По същество са три отделни мускули, които реагират на различни натоварвания, така че трябва да се разработят отделно.

Алтернативното повдигане на ръцете с дъмбели пред вас е изолиращо упражнение, насочено към укрепване на мускулите на раменния пояс. Основното натоварване при изпълнението му се получава от предния сноп на делтата и ключичната част на големия гръден мускул. Фронталната половина на средната делта е включена спомагателно в работата.

Редовното изпълнение на редуващи се махове с дъмбели заедно с други упражнения за рамене ще възнагради спортиста добър растеж мускулни влакнав областта на раменете.

Техника за изпълнение на редуващи се повдигания на дъмбели пред вас

Обезпечение висока ефективностизпълнението на упражнението е правилната техника. Резултатите от процеса на обучение пряко зависят от неговото съответствие.

Преди директно да започнете да изпълнявате редуващи се повдигания на ръце, е необходимо да направите добра загрявка на мускулите на ротаторния маншон и цялостно разтягане на цялото тяло. Това ще намали риска от травматични ситуации (конвулсии, навяхвания, изкълчвания) до минимум.

• Дръжте дъмбел във всяка ръка хват отгоре(дланите са обърнати към себе си), лактите са леко свити.
• Застанете прави с леко разтворени крака. Фиксирайте естествената кривина на гръбначния стълб и спуснете апарата с почти изправени ръце до бедрата.
• Стегнете долната част на гърба и корема и ги задръжте в това състояние до края на сета.
• Не можете да обърнете главата си настрани, погледът ви е насочен ясно напред.
• Вдишайте и задръжте дъха си. Започнете бавно и плавно да повдигате едната си ръка от дъмбелите малко над раменете (до нивото на очите). В горната точка на амплитудата направете пауза за секунда и почувствайте усещане за парене в работещите мускули - това е пикът на тяхното напрежение.
• Издишайте и срещу гравитацията бавно „преместете“ ръката си надолу. При спускане дъмбелите не трябва да достигат до бедрото с около 10 сантиметра, така че работещите мускули ще бъдат постоянно под напрежение и натоварването няма да се измести към стабилизиращите мускули. В долната точка направете пауза за секунда и вдигнете другата си ръка от дъмбелите. Това ще бъде едно повторение.
• Направете планирания брой повторения.

При изпълнение на упражнението лакътните стави трябва да са неподвижни - не сгъвайте ръката и не я изправяйте, докато лактите ви се заключат. Повдигането се извършва бавно с максимална концентрация върху мускулите на раменния пояс и само поради тяхната сила.

За предпочитане е да използвате горен хват за задържане на гири. В някои случаи можете да експериментирате с успореден хват (когато дланите са обърнати една към друга). В този случай спомагателните мускули практически не се използват и натоварването удря още по-силно делтоидите.

По време на комплекта трябва да има строга последователност във вертикалното повдигане на ръката в една равнина. Не трябва да позволявате на ръката ви да „ходи“ наляво и надясно.

По време на решетъчния подход при повдигане на ръце, торсът трябва да е неподвижен. Не трябва да има никакви „техники“, които да помогнат за преместването на дъмбела от мъртва точка в началото на траекторията под формата на таз напред или наклонено тяло.

Предните и средните делтоиди изпитват максимално натоварване в пика на горната фаза, когато ръката достигне 45 градуса над нивото на рамото. Няма нужда да повдигате дъмбелите още по-високо, като си представяте, че натоварването на раменете ще се увеличи; в този случай то просто ще се прехвърли към предния мускул на трапеца и назъбения мускул.

За запазване на технологията и минимизиране неприятни ситуациитрябва да оцените реалистично силните си страни и да не бъдете заложник на стремежа към големи люспи. Теглото трябва да е такова, че да ви позволява да изпълнявате около 8–15 повторения без измама или отклонения от правилата. На пионерите се препоръчва да вземат дъмбели с леки тежести и да работят върху заточването правилна техникадо автоматично и едва след това започнете постепенно да добавяте тегло.

Много съвременни симулатори ви позволяват да изпълнявате класически упражненияс щанга или дъмбели в опростени или усложнени форми, минимизирайки отклоненията от правилната техника. Алтернативното повдигане на дъмбели също не беше изключение. Може да се повтори в блок симулатор или в специален симулатор, симулиращ вдигане на дъмбели. Модификацията на повдигане на ръцете може да се направи и на плоска или наклонена пейка.

Характерът на натоварването ви позволява да тренирате раменете си както за начинаещи, така и за опитни спортисти от двата пола. В края на краищата жените не по-малко от мъжете искат да изглеждат привлекателни и красиви тонизирано тяло. Препоръчително е да изпълнявате редуващи се повдигания на ръце с дъмбели в деня за горната част на тялото в средата или дори в края на тренировката. Ефективността на натоварването на раменете ви ще се увеличи и те просто ще „изгорят“, ако преди да вдигнете ръцете си, изпълните няколко тежки основни упражнения (всякакви вариации на лежанка с щанга или дъмбели) и натоварите мускулите с изолирани повдигания на ръцете. Комбинацията от упражнения за трите делта лъча ще даде по-голям общ ефект от тези, изпълнявани поотделно.

Мускулите обичат да бъдат забелязвани. Експериментално е доказано, че спортисти, които се концентрират върху изпълнението на техниката и мислят за мускулите, които работят, постигат много по-добри резултати. страхотни резултатиотколкото спортисти, изпълняващи същите движения без нарушаване на техниката, но инерционно, „летящи“ в облаците. Затова трябва да обичате мускулите си и да ги чувствате.

Видео с Денис Борисов за люлеене на дъмбели пред вас.

Повдигането на дъмбели пред вас не е трудно упражнение, така че начинаещите във фитнеса „грабват“ да го направят. Но те правят толкова прости движения по такъв начин, че искате да ги опознаете по-подробно. Трябва да започнете с опознаването на мускулния атлас.

Чрез повдигане на гири пред вас по-голямата част от натоварването се поставя върху тези мускули, които карат ръцете ви да се движат нагоре и напред.

Мускули, които са синергисти:

• страничен делтоид;
• трапец (средно и отдолу);
• назъбена предна част;
• голям гръден мускул(клавикуларна глава).

Стабилизаторите са:

• мускули, отговорни за повдигане на лопатките;
• екстензори за ръце;
• трапец (отгоре).

Мускулният атлас е както следва:

Класически тренировката с дъмбели означава повдигане на дъмбела малко по-високо от височината на раменете с помощта на хват отгоре. Така че делтите се получават допълнително натоварване, вземат се дъмбели обратен хват, ръцете са повдигнати от хоризонталата до ъгъл от 45 градуса. От момента, в който започнете да повдигате ръцете си под зададения ъгъл до точката, в която те са под същия ъгъл спрямо рамото, лъвският пай от натоварването пада върху предната част на средната греда и предната греда.

С други думи, свиването на предните делти достига максималната си стойност през най-висока точкатраектории.

Ако продължите да повдигате ръцете си, фокусът на натоварването ще се премести към предния назъбен мускул и трапеца. До момента, в който дъмбелите са под нивото на раменете, горните гръдни мускули активно „работят“.

Предимства на обучението

Когато вдига дъмбели пред себе си, спортистът получава:

• изолирано натоварване на предната греда;
• възможност за работа върху всяко рамо поотделно;
• има наддаване на тегло (повишена сила), необходимо за някои основни упражнения като военна пресаили легнал под ъгъл нагоре;
• раменните чанти стават по-здрави;
• рискът от нараняване е сведен до минимум;
• развиват се мускулите на гърдите и раменете;
• ако е невъзможно (от различни причини) работи с едната ръка, другата работи;
• асиметрията изчезва, т.е. мускулният баланс се възстановява;
• в предните делти се появява масив, дебелината им се увеличава;
• релефът и формата са усъвършенствани;
• отворените дрехи увеличават „гледаемостта“;
• има ясно разделение на гръдния, средния и предния сноп;
• Изпълнява се много по-удобно в сравнение с повдигането на щанга.

Правилно изпълнение на упражнението с дъмбели

Въпреки че тренировката за вдигане на дъмбели пред спортист не е трудна, за да го направите правилно, е важно да знаете нюансите и техническите тънкости. Нека да ги разгледаме.

Подготвителна стъпка.След като изберете дъмбели с подходящо тегло, те се вземат с надхват във всяка ръка, които се спускат надолу до нивото на бедрата (гирите не трябва да се допират един друг), лакътната става е напълно изпъната. Гърбът е прав, краката са на ширината на раменете. Ето как изглежда началната позиция.

Първа стъпка.Вдишайте и, като държите тялото си неподвижно, повдигнете лява ръканапред, като леко огънете лакътя. Издишайте веднага щом ръцете ви преминат линията на раменете. Трябва да останете в горната позиция. След това върнете дъмбела в позиция IP, за да направите същите действия с другата ръка. Трябва да се направи определен брой повторения.

За да помогнете на начинаещите спортисти, по-долу е представена картинна версия на вдигане на дъмбели пред вас.

В допълнение към описаното, пред вас има некласически варианти на повдигане на дъмбели:

• едновременно повдигане на два снаряда с надхват;
• същото, но с неутрален хват (можете да го използвате и за алтернативно повдигане);
• повдигане на щангата пред вас;
• долен блок;
• по дяволите

Тайни, които трябва да знаете

Въпреки (привидната) лекота, когато извършвате обучение, е важно да не забравяте следните технически нюанси:

• лакътната става трябва да остане неподвижна при повдигане на снаряда;
• ръцете не се изправят, докато не се заключат в лакътя и не се огъват;
• не е правилно, ако тялото помага да се преместят дъмбелите от мястото им в началото;
• за да не превърнете тренировката в „люлеене“ на дъмбели, не позволявайте на инерцията да „изяде“ тежестта;
• ръцете не могат да бъдат разтворени или събрани;
• поддържайте разстоянието между снарядите в крайните точки малко по-малко от ширината на раменете: тогава дъмбелите няма да ударят;
• не забравяйте да извършвате пикови контракции в горната крайна позиция;
• спуснете дъмбелите плавно, не ги хвърляйте надолу;
• при спускане на бедрата снарядът не трябва да се докосва;
• Не повдигайте уреда твърде високо, когато правите класическото вдигане на дъмбели пред вас;
• използвайте оптимално тегло;
• Преди основното упражнение направете няколко подхода с леки тежести за загряване;
• броят на повторенията/подходите е в диапазона (3-4) - (8-12);
• Препоръчително е да правите предни повдигания след преси от пейка;
• след завършване повдигнете дъмбелите пред себе си, направете повдигания в седнало или изправено положение;
• Вариантът „седене“ прави тренировката по-трудна и в същото време ядрото е по-добре стабилизирано.

Опасността от челни повдигания за делти

Раменете са най-податливи на наранявания, защото... са крехки, сложни стави и освен това получават отрицателно натоварване, когато спортистите извършват основно обучение. Възстановяването от наранявания е изключително трудно и отнема много време и все още не е завършено. Следователно към обучението на раменете трябва да се подхожда внимателно и внимателно.

Когато извършвате фронтално повдигане, не забравяйте за външната ротация на рамото, което може да причини субакромиален синдром.

Поради стесняване на пространството при повдигане на снаряда между костта на горната част на ръката (раменната кост) и акроминала. В това пространство акроминалът може да се трие или да бъде ударен от бурсата и сухожилията, причинявайки изтръпване, слабост в рамото и болка. За да избегнете нараняване, в горната точка се препоръчва палецзавърти се.

Видео: Завъртете дъмбели пред себе си

Широките рамене за мъжа винаги са били знак за сила, смелост и красота. Ето защо всички, за които спортът и фитнес залата са станали част от живота им, обръщат голямо внимание на тренирането на делтоидния мускул.

Днес ще говорим за такова упражнение като повдигане на дъмбели пред вас, ще анализираме подробно техниката на изпълнение на упражнението, а също така ще се спрем на често срещаните грешки по време на тренировка.

Какви мускули работят по време на тренировка, ползи и видове упражнения

Вдигането на ръце с дъмбели пред вас е един от изолационни упражненияда изработи делтата, тъй като предната работи основно делтоид. Но въпреки това при изпълнение на упражнението участват и следните мускули:

• странична делта;
• голям гръден мускул;
• бицепс brachii;
• повдигащ скапулен мускул;
• коракобрахиалис мускул.

Упражнението е доста ефективенда изработи делта поради следните причини:

• Позволява симетрична работа на двете рамене;
• При нараняване на рамото можете да изпълнявате упражнението само с една ръка;
• По-удобно е за изпълнение, отколкото например вдигане на щанга;
• Локално работи на предната делта.

Съществува няколко разновидноститова упражнение:

• едновременно или редуващо се повдигане с неутрален или горен хват;
• повдигане на ръцете пред вас в долния блок;
• повдигане на щангата пред вас.

В зависимост от позицията на тялото, повдигането на дъмбели пред вас се извършва както изправено, така и седнало. Ефективността на избора на позиция не се променя.
За отличен резултати за да избегнете нараняване, трябва да следвате някои препоръки.

Нека разгледаме по-отблизо техниката на едновременно повдигане с надхват в изправено положение.

Повдигане на дъмбели пред вас - техника от стоеж

В изходна позиция краката са на нивото на ширината на раменете, спуснете ръцете си покрай тялото, прав гръб, дръжте дъмбелите навънбедрата с опакото на ръката ви, обърната напред. Ръцете са леко свити в лакътната става.

Това ще помогне за намаляване на напрежението върху лакътя ви. Вдишайте и докато издишвате, вдигнете ръцете си така, че да са успоредни на пода. Докато вдишвате, спуснете ръцете си надолу до изходна позиция. За да се увеличи натоварването на делтата, има по-сложна опция за изпълнение.

Тук ръцете не спират успоредно, а продължават да се движат нагоре до ъгъл от 45 градуса. Важно е по време на тренировка да се уверите, че няма внезапни сътресения с ръцете ви. В противен случай натоварването със целеви мускулще напусне.

Въпреки простотата на техниката, начинаещите спортисти често правят редица грешки, които намаляват ефективността на упражнението до нула и понякога водят до нараняване.

Често срещани грешки при изпълнение на упражнението

За да избегнете грешки при изпълнение на упражнението, следвайте следните препоръки:

• Не разтваряйте ръцете си, докато ги повдигате или събирате заедно. През цялата серия дъмбелите трябва да са на фиксирано разстояние една от друга - на ширината на раменете или малко по-тесни.
• Концентрирайте се върху работата на рамото си. Не изтласквайте ръцете си, докато натискате с таза. Използвайте по-леки тежести с дъмбели.
• Докато спускате ръцете си, дръжте дъмбела. Избягвайте внезапно освобождаване.
• В самото начало на упражнението фиксирайте позицията на гърба си и го задръжте. Не се прегърбвайте, разтворете раменете и лопатките назад. Тялото като цяло трябва да остане неподвижно.
• Опитайте се да не изправяте ръката си в лакътя. Той също трябва да остане неподвижен до самия край.

За да разберете и развиете алтернативната техника на повдигане, ви предлагаме да гледате следния видео урок.

Вдигане на дъмбели един по един пред вас - видео

От това видео ще научите за техниката на изпълнение на алтернативно повдигане, както и кои мускули са насочени по време на това упражнение.

Правилната техника при изпълнение на упражнение е основното условие за постигане на вашата цел. Изпълнение на качествено вдигане на дъмбели и избор правилно тегло, много скоро ще можете да видите резултата от труда си.

Включили ли сте вече упражнения за рамене в тренировъчната си програма? Коя опция за упражнения избрахте за себе си? Споделете вашите впечатления, планове и резултати в коментарите.

Нашето уважение, дами и господа! В календара 12 декември, сряда. А това означава, че е време за техническа бележка за азбуката на бодибилдинга. И днес ще говорим за вдигане на щанга пред вас. След като прочетете, ще научите всичко за мускулния атлас, ползите и техниката на изпълнение на упражнението. Ще разберем и степента на неговата ефективност и ще анализираме някои практически точки.

И така, настанете се удобно, да започваме.

Повдигане на щангата пред вас. Какво, защо и защо?

Има толкова голямо разнообразие от упражнения, които можете да правите във фитнеса. Но посетителите на клуба в по-голямата си част използват не повече от дузина от тях. Защо нещата стоят по този начин? Струва ни се, че всичко е свързано с стадния инстинкт: хората гледат кой какви упражнения прави. След това те просто ги поставят в своя . Инструкторите във фитнес клубовете също не се виждат да актуализират арсенала от упражнения на трениращите. Ако задните части, тогава определено, ако гърдите, тогава, за делтоидите - тогава. Ние, чрез нашите технически бележки, се опитваме да се борим с Routine Ivanovna, монотонността на вашите тренировки и усещанията, които мускулите ви получават. Колко сме успешни? От вас зависи да решите. Ще продължим да „огъваме“ нашата линия. И днес ще го разберем необичайно упражнение- повдигане на щангата пред вас. Сега ще разберем какво е то. да тръгваме!

Забележка:
За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.

Мускулен атлас

Упражнението принадлежи към изолиращия клас с бутане/бутане тип сила и е насочено към работа на раменете. Мускулният ансамбъл включва следните единици:

• насочени – предна делта;
• синергисти – pectoralis major (клавикуларна глава), средна делта, трапец (среден/долен), преден назъбен мускул;
• стабилизатори - горен трапец, леватор на лопатките, флексори на китката.

Пълният мускулен атлас изглежда така:

Предимства

Като изпълнявате упражнението за повдигане на щанга пред вас, можете да очаквате да получите следните предимства:

• увеличаване мускулна масаделта;
• развитие на силата на раменете;
• подобряване на формата;
• укрепване на стабилизиращите мускули;
• увеличаване на работните тежести при упражнения за лежанка;
• развитие и укрепване на мускулите на горния раменен пояс.

Техника на изпълнение

Вдигането на щанга пред вас е упражнение входно нивосложност. Техниката на изпълнение стъпка по стъпка е следната:

Стъпка #0.

Оборудвайте щангата, вземете я в ръце с хват на ширината на раменете и я поставете близо до таза на една ръка разстояние. Поставете краката си на ширината на раменете, леко сгънете коленете и леко наклонете тялото си напред. Стегнете статично корема си. Насочете погледа си напред. Това е вашата начална позиция.

Стъпка #1.

Вдишайте и докато издишвате, повдигнете щангата напред и нагоре над нивото на очите. Забавете се 1-2 броете в горната точка на траекторията, след това бавно и контролирано спуснете щангата в IP.

В картинна форма изглежда така:

В движение като това:

Вариации

В допълнение към стандартната версия на повдигане на щанга пред вас, има няколко варианта на упражнението:

• обратен захват;
• с палачинка в ръка;
• седнал на пейка.

Тайни и тънкости

За да извлечете максимума от упражнението, следвайте тези указания:

• стойте неподвижно през цялото движение;
• не използвайте голямо теглощанги и изпълнявайте движението без инерция;
• не хвърляйте щангата от горна позиция, а плавно я преместете надолу;
• в долната точка на траекторията не изправяйте лактите до края;
• не повдигайте щангата високо, височината ви на повдигане трябва да бъде в диапазона от нивото на раменете до нивото на очите;
• запомнете: колкото по-широк е хватът, толкова повече акцентът се измества към средния делтоид;
• техника на дишане: вдишване - при спускане на снаряда надолу, издишване - при издигане;
• числени параметри на обучение: брой подходи 3 , брой повторения – 12-15 .

Приключихме с теоретичната страна, сега нека да разгледаме някои практически точки.

Ефективно упражнение за делтоидите ли е вдигането на щанга пред вас?

Изследователи (Саманта Суини, Колеж по наука и здраве, клинична физиология на упражненията, САЩ, 2014 ) Получени са следните данни за електрическата активност на мускулите при делта упражнения:

• предна делта: ред с щанга до брадичката – 33 ; вълни с въжета – 49 57/59 ; седнала преса с дъмбели - 74 ;
• средна делта: вълни с въжета – 37 ; повдигане на дъмбели/щанги пред вас – 39 ; седнала преса с дъмбели - 62 ; издърпване на щанга до брадичката - 73 .

Така повдигането на дъмбели/щанги пред вас е достатъчно ефективно упражнениеза предния делтоид.

Как бързо да изпомпате раменете си?

Делтоидните мускули са изградени от 3 -x снопчета – предни, средни и задни. Повечето от упражненията, които правят посетителите фитнес зали, “хваща” първите две. В допълнение, предната делта подпомага много при натискащото движение - привеждане на ръката към хоризонталната ос при лежанка. Ето защо, ако искате бързо да изпомпате раменете си, тогава им дайте цял ден или дори два: един в началото на седмицата, а другият в края. Препоръчително е да започнете работа с изостаналата – най-често задната греда. След това преминете към предната и средната част. Като цяло изпълнявайте поне една тренировка на тренировка: 4-5 Няколко отлични упражнения по механика.

Всъщност това е всичко по отношение на съдържанието, нека обобщим.

Послеслов

Преглед на упражнението, вдигане на щанга пред вас се присъедини към нашия пантеон от технически бележки. Упражнението ще се впише ли в обучението ви? може би Но за да разберете, трябва да го „почувствате“. Затова духаме в залата и проверяваме теорията на практика. Успех!

ПС:Как се тренират делтоиди, според класиката?

PPS:помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса си в социалната мрежа - плюс 100 гарантирани точки към кармата :)

С уважение и благодарност, Протасов ДМитрий.