Всички, които посещават целенасочено фитнес залаза да оформите тялото на мечтите си, те ще потвърдят, че най-трудното е да изпомпвате красив корем, който да бъде украсен с изваяни мускули. Основната трудност е, че по пътя към заветната мечта винаги има мастни натрупвания в тази част на тялото.
Освен това дори малки количества депозити могат значително да развалят картината. Ето защо, ако си поставите за цел да станете собственик на изваяни коремни мускули, трябва да запомните, че много зависи от храненето. Но в условията на корекция на ежедневната диета те ще помогнат за постигане на целта специални упражненияза укрепване на пресата .
Както вече споменахме, укрепването на коремните мускули чрез редовни тренировки ще има очевидни резултати само ако мастните натрупвания в тази област са сведени до минимум. За да направите това, е наложително да коригирате ежедневната си диета, като замените мазни, пържени и сладки храни с протеини и фибри.
Специалните упражнения също ще ви помогнат да постигнете по-бързо желаните резултати:
- Най-простото и известно упражнение за изгаряне на калории и укрепване на мускулите се счита за „велосипедист“, което включва симулиране на съответните движения с краката. Можете да изпълнявате това упражнение както в седнало, така и в легнало положение.
- Повдигане на прави крака. Както седналото, така и легналото положение също са подходящи за изпълнение на това упражнение.
- Упражнение, наречено „ножица“. Трудно е да се намери човек, който да не е запознат с това упражнение от ученически години, за което трябва да легнете на пода и последователно да кръстосвате изправените си крака, като ги държите на тежест.
- Това упражнение се състои от последователна смяна на позиции. Така че първо трябва да легнете на пода и след това да вземете седнало положение, като свиете краката си и се върнете към начална позиция.
- Трябва да заемете изходна позиция, коленичите и да започнете да се навеждате назад. В същото време е важно да се гарантира това тазобедрените ставибяха в изпънато положение.
- Трябва да легнете по корем и след това да започнете да възпроизвеждате действията за повдигане на коремната стена. При повдигане не забравяйте да задържите 5 секунди.
- За изходна позиция трябва да застанете на четири крака. Упражнението включва изтегляне на коремната стена с леко извиване на гърба. Трябва да останете в това положение поне 5 секунди. След това трябва да се отпуснете и да повторите упражнението.
- Трябва да легнете по гръб и да поставите ръцете си, свити в лактите, зад главата си. След това трябва едновременно да повдигнете главата и раменете си, като задържите тази позиция за около 5 секунди. След кратко отпускане упражнението трябва да се повтори.
Всяко от упражненията е доста ефективно, но резултатите ще бъдат видими само при редовни тренировки. Препоръчва се всяко упражнение да се повтаря около 15 пъти.
Укрепването на коремните мускули може да стане не само по време на тренировка. Например, през целия ден трябва периодично да се вкарвате коремна стена, като повторите стъпките поне 5 пъти.
Укрепване на корема: Упражнения
Комплексът от следните упражнения е насочен директно към формирането релефна преса. Укрепването на коремните мускули може да се постигне и чрез ходене и бягане, което включва високо повдигане на бедрата, навеждане и повдигане на долните крайници.
Укрепване на мускулите коремнище предостави следните упражнения:
- За да заемете изходна позиция, трябва да застанете с крака на ширината на раменете, след което бавно да се наведете напред, опитвайки се да докоснете пода с върховете на пръстите си. Трябва да наблюдавате позицията на коленете си, които са строго забранени да се огъват. Десет повторения са достатъчни, за да получите желания резултат.
- Началната позиция е същата, а упражнението включва алтернативно повдиганеизправени крака напред. В същото време трябва да протегнете двете си ръце, опитвайки се да докоснете пръстите на краката си с пръстите на краката си.
- За да изпълните това упражнение, трябва да легнете по гръб, а ръцете ви трябва да бъдат разтворени настрани, така че дланите ви да докосват пода. Изправените крака трябва бавно да се повдигнат и огънат зад главата, докосвайки пода с пръстите на краката. Препоръчително е упражнението да се повтаря не повече от 5 пъти.
- Трябва да легнете на пода и да огънете коленете си, опирайки краката си на пода. Ръцете трябва да са протегнати покрай тялото. Упражнението включва повдигане на главата, така че брадичката да е възможно най-близо до гърдите. Едновременно с главата трябва да вдигнете ръцете си и последователно да протегнете дясна ръкакъм десния крак и левия към левия. Трябва да се уверите, че раменете ви също са леко повдигнати по време на упражнението.
Заключение!
Горните упражнения, насочени към укрепване на корема, се считат за прости и в същото време ефективни. Видео за поетапното изпълнение на всяко упражнение ще ви позволи да избегнете много грешки и да постигнете желаните резултати по пътя към фигурата на вашите мечти.
Видео за начините за изпомпване на корема за начинаещи
Човешките коремни мускули се състоят от външни коси мускули, вътрешни коси мускули и прав мускул, който има две части. Именно този прав мускул се определя като преса в общия смисъл. При интензивно обучение се появяват "кубчета", образувани от сухожилия.
Повечето хора, когато изпомпват коремните си мускули, обръщат внимание само на правия мускул. Но ако искате да постигнете наистина добри резултати, тогава трябва да изпълнявате цял набор от упражнения, насочени към изпомпване на други коремни мускули, включително мембранни, които определено трябва да бъдат укрепени.
Упражнения за укрепване на коремните мускули
Нека помислим базови упражнениянасочен към жени:
- Повдигане на краката на хоризонталната лента. Това упражнение ще бъде идеално за тези, които се чудят как да укрепят мембранния коремен мускул. И така, висете на хоризонталната лента с изправени ръце. Сега се опитайте да повдигнете изправените си крака в коленете възможно най-високо. Упражнението трябва да се изпълнява в 4 серии от 10-12 повторения.
Недоволството от собствената ви фигура може в крайна сметка да доведе до постоянен стрес, така че не трябва да отлагате упражненията за следващия път. Освен това можете да изпълнявате упражнения не само във фитнеса, но и във всякакви налични условия. Добър треньорза пресата, например, ще служат успоредки и хоризонтална лента у дома или на най-близкия стадион.
съвет! Ако ви е трудно да правите такива асансьори бавно, тогава в началото можете да люлеете краката си или да си помогнете с люлеене. С течение на времето мускулите ще укрепнат и упражнението ще стане много по-лесно.
- Усукване. Базово упражнение, което е доста лесно за изпълнение. Жените често укрепват коремните си мускули чрез това упражнение. Легнете по гръб. Свийте коленете и ръцете си в лактите, като ги поставите зад врата си. Сега повдигнете бавно горна частторса към крака, след това също толкова бавно спуснете до изходна позиция. Трябва да изпълните упражнението в три серии по 40 повторения всяка. Докато изпълнявате, уверете се, че краката ви остават неподвижни.
- Диагонално усукване. Ако предишното упражнение беше насочено към изпомпване на ректус коремен мускул, тогава това ви позволява да изпомпвате наклонените мускули. За да започнете, трябва да заемете същата начална позиция като в предишното упражнение. Но в този случай трябва да се опитате да докоснете левия си лакът до дясното коляно, след това да се върнете в изходна позиция и да опънете десния си лакът до лявото коляно. В същото време лактите и коленете са подвижни. Упражнението трябва да се изпълнява в 3 серии, съдържащи 20 повторения във всяка посока.
- Чудесен начин да укрепите коремните си мускули, докато стоите, е да използвате дъмбели. Упражнението включва навеждане встрани с дъмбел в противоположната ръка. Като държите дъмбел в дясната си ръка, поставете краката си на ширината на раменете. Сега се опитайте да се огънете наляво колкото е възможно повече. Задръжте в долната част за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. След 20 повторения прехвърлете дъмбела в другата ръка и се огънете в другата посока.
За да постигнете положителни резултати възможно най-бързо, трябва да спазвате следните правила:
- Спортувайте редовно. Само редовното обучение ще ви позволи бързо да постигнете положителни резултати. Дори когато болкане трябва да спирате да учите.
- Яжте правилно. Най-добре е да се храните често, но на малки порции. Не бива да преяждате.
- Водете активен начин на живот. Това важи особено за хората със заседнала работа.
Заключение
Видеото показва упражнения за укрепване на коремните мускули
Горният набор от упражнения е предназначен за всеки, който се интересува как да укрепи коремните си мускули. Основното нещо е да следвате правилно изпълнениеи практикувайте редовно. В този случай резултатът няма да отнеме много време.
Време за четене: 29 мин
Мечтаете ли да отслабнете в корема си, да се отървете от страните си и да намалите талията си? Започнете да правите упражнения за плосък корем у дома още днес! За да тренирате корема си, ще ви трябва минимално оборудване и малко свободно пространство в стаята.
Предлагаме ви селекция от висококачествени упражнения за коремните мускули, което гарантирано ще ви помогне да стегнете корема си и да се отървете от мазнините по талията.
Упражнения за корем: какво е важно да знаете
Преди да преминете към селекция от упражнения за корема у дома, си струва да подчертаете, че загубата на тегло се случва само когато консумирате по-малко храна, отколкото тялото може да изразходва за енергия (тоест ядете в рамките на калориен дефицит). Ако не спазвате диетични ограничения, тогава мастен слойняма да намалее дори при ежедневни упражнения върху коремните мускули.
Следователно за ефективна загуба на теглоТри фактора са важни в коремната област:
- Калориен дефицит и правилно хранене
- Тренировки за тонизиране на коремните мускули
- Кардио тренировка за изгаряне на мазнини
Правила за тренировка за корем у дома:
- Ако искате да постигнете плосък корем за кратко време, тогава вашата тренировка трябва да включва кардио упражнения за изгаряне на мазниниИ упражнения за тонизиране на коремните мускули. Следователно тренировъчният план за плосък корем може да бъде разделен на две части: кардио тренировка (15-20 минути) и упражнения за всичко мускулен корсет(15-20 минути). Втората част включва упражнения за корем на гръб, стоеж, в планк – по ваше усмотрение. Препоръчително е тренировъчната програма да е възможно най-разнообразна.
- Общото време на такъв набор от упражнения за корема е 30-40 минути, трябва да практикувате 2-3 пъти седмично. Разбира се, можете да тренирате по-често или по-рядко в зависимост от вашите цели и проблемни зони.
- Преди тренировка за корем е препоръчително да се изпълнява, след тренировка - да се изпълнява.
- Ако искате да загубите коремните мазнини по-бързо, винаги е по-добре да се съсредоточите върху кардио тренировките. Това винаги е по-ефективно за изгаряне на мазнини, отколкото просто да правите коремни мускули. Не пропускайте да разгледате нашите.
- За повече ефективно изгарянемазнини по корема, също така е препоръчително да увеличите ежедневната активност: ходете повече, правете редовни разходки, използвайте по-малко транспорт, изберете активни видовепочивка през уикендите. Популярните съвременни джаджи, които проследяват активността през целия ден, могат да бъдат ваш добър помощник по този въпрос. Например,.
- За някои упражнения за корем може да имате нужда от дъмбели. При желание могат да бъдат заменени пластмасови бутилкис вода или пясък. Сред полезните фитнес уреди за загуба на коремни мазнини, обърнете внимание и на фитбола и гири.
- Противно на общоприетото схващане, обучение в хранителни филминяма да ви помогне да отслабнете по-бързо в коремната област.Освен това тази практика натоварва сърцето, докато филмът изобщо не влияе на намаляването на мазнините.
Ако искате да работите не само върху коремните си мускули, но и върху цялото си тяло, тогава разгледайте другите ни селекции ефективни упражнения:
- Топ 50 на най-ефективните упражнения за крака у дома
- Топ 20 упражнения за ръце у дома за жени
План за упражнения за плосък корем
Упражненията могат да бъдат избрани от представените по-долу. Можете да редувате упражнения, да ги разменяте или да добавяте нови.
- Кардио упражнения(15-20 минути): 5 упражнения по схема 30 секунди работа - 30 секунди почивкаили 45 секунди работа – 15 секунди почивка, повторете упражненията в 3 кръга, 1-2 минути почивка между кръговете.
- Упражнения от стоеж + упражнения за гръб или
- Планк + упражнения легнал по корем(10-12 минути): 8-10 упражнения по схема 40 секунди работа – 20 секунди почивкаили 50 секунди работа – 10 секунди почивка. След всяко четвърто или пето упражнение можете да направите кратка почивка.
Кардио упражнения за корема
Кардио упражненията за корем ще ви помогнат да изгорите повече калории, да ускорите метаболизма си, да стартирате процеси на изгаряне на мазнини и да укрепите коремните мускули. По-добре е да изпълнявате кардио упражнения в интервален режим, например 30 секунди интензивна работа + 30 секунди почивка (или в режим Tabata), това ще помогне да направите тренировката много по-ефективна.
Ако имате здравословни противопоказания, просто правете упражненията, без да скачате или бягате, като същевременно се опитвате да поддържате висока скорост . Например, вместо да спортувате просто дръпнете коленете си към гърдите в позиция на дъска. Най-важното в кардио тренировката е да поддържате пулса си в зоната за изгаряне на мазнини, а не да изпълнявате ударни упражнения.
8. Burpees (може да се прави без лицеви опори)
Упражнения за коремните мускули на гърба
Най-често срещаните упражнения за плосък корем са упражнения в легнало положение по гръб - вариации на коремни преси, повдигане на краката, придърпване на коленете към гърдите и т.н. Предимството на такива упражнения е, че те помагат за изпомпване целеви мускуликорем (прав и наклонен), което означава да направите стомаха си плосък и стегнат. Докато изпълнявате упражнението по гръб, коремът трябва да е прибран, а гърбът – притиснат към пода.Не можете да извивате гърба си, да повдигате долната част на гърба от пода или да правите резки движения, в противен случай съществува риск от нараняване. Опитайте се да издърпате пъпа си към гръбначния стълб и изпълнявайте упражненията внимателно и обмислено.
Също така имайте предвид, че тези упражнения за плосък корем трябва да се третират с изключително внимание, ако имате проблеми с гръбначния стълб. Различните варианти на коремни преси натоварват гърба и кръста, така че такива упражнения за корема могат да причинят болка или дискомфортв тази област на тялото. Ако изпитвате болка, докато изпълнявате упражнения за корем на гърба си, тогава е по-добре временно да не ги практикувате. Заменете ги с упражнения за корем в изправено положение и планкове (обсъдени по-долу). След укрепване на мускулния корсет можете да се върнете към тези упражнения.
2. Усукване с крак, докосващ пода
5. Наклонени усуквания към крака
9. Велосипед с изпънати крака
Планк упражнения за коремни мускули
=
Упражнения за коремни мускули в изправено положение
Страхотна алтернатива за повече традиционни упражненияза корем на пода са упражнения, които се изпълняват в изправено положение. По време на такива упражнения има по-малък шанс неправилна позициягръб, което означава по-малък риск от наранявания и обостряния.Като начало не е необходимо да изпълнявате упражнения с дъмбели, можете да започнете да тренирате без допълнително оборудване.
здраве
Ако сте решили да прочетете тази статия с надеждата, че тя ще ви разкаже някоя чудесна тайна, знаейки която, ще заспите с целулитен корем и ще се събудите с корем, не по-лош от този на някой известен спортист, тогава вероятно ще останете разочаровани . И не само защото такава техника не съществува в тази статия. Но тъй като изобщо не съществува в природата. Всички тези реклами са обещаващи плосък коремслед седмица, нищо повече от лъжи, предназначени да ви накарат да купувате безполезни "дивански" уреди за упражнения, който се предполага, че може да се използва почти насън.
разстроен ли си Няма нужда. все пак има някаква полза от тази статия. Но ползите са за онези момичета и жени, които възнамеряват да положат усилия, а не просто да вярват в приказките. Да, за да се отървете от мазнините по корема и да укрепите коремните мускули, трябва да положите усилия. Но въпросът е как точно да ги прилагате, така че упражненията за трениране на коремните и гръбните мускули да станат по-ефективни, а резултатът се появи по-бързо. Първо, трябва да знаете, че за да оформите коремните си мускули, трябва да тренирате не само правия коремен мускул. Необходимо е да се прави цял комплекс от упражнения, които включват всички т.нар дълбоки мускули. За хубав коремсъщо важно напречни мускуликорема.Тези хоризонтални коремни мускули буквално опасват торса ви. Така че, ако правилно разпределите усилията за постигане на целта си, тогава в резултат на това ще получите не само красив корем, които няма да се срамувате да изложите на плажа в горещо време, но и заздравете псоас мускули, сакрума и подобряване общо състояниетяло.
Що се отнася до упражненията, те са доста прости, но взети заедно са много ефективни. Тези упражнения могат да се наричат по различен начин в различни източници., но въпросът не е в името, а в това колко са фокусирани върху основната цел – плосък здрав корем. Що се отнася до броя на подходите и екзекуциите - много зависи от индивидуалните характеристики. В идеалния случай, разбира се, трябва да изпълнявате два комплекта от всяко упражнение; всеки подход включва 10-15 повторения. Тренировка два до три пъти седмично (така че почивката между часовете да е един ден), ще можете да видите резултатите от работата си след 2-4 седмици. При това не къде да е, а нататък собствено тяло. Но не се изнервяйте веднага. Основното нещо е първата стъпка. И така, нека да преминем към упражненията.
1. Спускане на краката
Начална позиция: лежите по гръб, ръцете са скръстени на гърдите, краката са изпънати и повдигнати така, че да са перпендикулярни на пода, докато краката ви са успоредни на пода. Повдигнете леко главата си от пода, така че да виждате бедрата си. След това, докато вдишвате, спуснете единия крак, така че няколко сантиметра да останат до пода. Издишайте и върнете крака си в изходна позиция. След това повторете същото с втория крак. В началото ще бъде доста трудно(особено не спускайте краката си до пода, когато изпълнявате упражнението). Като начало направете 4-6 повторения с свити крака, а след това постепенно увеличете броя им до 10-15 и се стремете да изправите краката си по пътя.
2. Опора в легнало положение на предмишниците
Начална позиция: тялото е обърнато с лицето надолу; ръцете са свити в лактите. Лягате, но не по корем, а на предмишниците така, че да са насочени покрай тялото, а лактите да са точно под раменете. За да е малко по-лесно, отворените длани могат да опрат на пода, за да се увеличи площта на опорната повърхност.Стъпалата са разположени перпендикулярно на пода, краката също са изпънати, а палците (или само пръстите на краката) опират на пода. Повдигнете главата си така, че линията на тила да е продължение на линията на гърба и краката, а лицето ви да е успоредно на пода. Всъщност това е цялото упражнение.Задачата е да задържите тялото успоредно на пода (без да провисвате или повдигате таза) за 15 до 20 секунди. За начало опитайте да направите 3 подхода. Това упражнение, заимствано между другото от йогите, е насочено не само към укрепване на коремните мускули, но и към укрепване на лумбалната област.
3. Велосипед
Начална позиция: Легнете с лицето нагоре на пода, краката са изправени, ръцете са хлабаво сключени зад главата, лактите са изпънати настрани, успоредни на пода. Огъване десен кракв коляното и приближете бедрото си възможно най-близо до гърдите. В същия момент бавно изпънете левия си лакът, като го завъртите навътре, към дясното коляно. Веднага щом почувствате лек дискомфорт, спрете да се разтягате.Останете в това положение известно време, след което се върнете в изходна позиция. Повторете същата комбинация с левия крак и дясната ръка. Запомнете - когато изпълнявате това упражнение, гърбът ви трябва да се огъва, но не и врата!
4. Клек с повдигане на краката
Начална позиция: лежите по гръб, краката ви също са изправени успоредно на пода. Ръцете са протегнати покрай тялото с длани надолу. Докато се опитвате да държите гърба си изправен, едновременно повдигнете краката и горната част на тялото, така че ръцете ви да достигат до коленете и да балансирате върху опашната кост. Ръцете, докато се издигат, все още трябва да поддържат позиция, успоредна на пода. Вашето тяло и крака трябва да се стремят да образуват "V" форма.Опитайте се да задържите тази позиция само за няколко секунди, след което бавно се спуснете на пода. Ако това упражнениеАко това е трудно за вас (което обикновено е типично за начинаещи), можете да огънете краката си малко в коленете.
5. Gimlet
Начална позиция: Легнете по гръб с ръце, успоредни на пода, с длани надолу. Краката също са изправени и лежат на пода. Опитвам се да не сгъвам краката си, повдигнете ги така, че да заемат вертикална позиция спрямо пода и съответно тялото ви. След това, като същевременно се опитвате да задържите горната част на тялото си неподвижна на пода, опитайте се да повдигнете малко кръста си от пода, накланяйки двата повдигнати крака надясно едновременно. Останете в това положение за известно време. След това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението отново просто наклонете краката си налявопри повдигане на сакрума.
AiF инфографика
Въртележка
Легнете на пода, огънете краката си и поставете краката си на пода. Ръцете на пода покрай тялото. Повдигнете главата си, като спуснете брадичката към гърдите си, вдигнете ръцете си ниско, така че да са успоредни на пода. Протегнете дясната си ръка към дясната пета, като едновременно повдигате раменете и лявата лопатка (ако е възможно) от пода. Върнете се, без да спускате глава към пода, и протегнете с лявата си ръка към лявата пета, като повдигнете съответно раменете и дясната лопатка.
Направете 5 серии по 4-6 пъти. Ако вратът ви се измори, спуснете брадичката. Ако ви боли врата, подпрете го с една ръка и го направете 4-5 пъти в една посока, след което сменете ръцете.
Мелница
Началната позиция е същата: лежите по гръб, краката са свити и стоите на пода. Ръцете ви обаче трябва да са свити и поставени под врата. Повдигнете лявото си коляно, едновременно повдигнете главата, ръцете и раменете от пода и насочете гърдите си към това коляно. Спуснете се и повторете повдигането дясната страназаедно с дясното коляно.
Направете 4 серии по 10 повторения всяка (5 на всяко коляно).
Сгънете
Началната позиция е същата. Разтворете леко краката си. Поставете едната си ръка под врата си, а другата протегнете между краката си. Спуснете главата си върху гърдите си, повдигнете раменете и лопатките и протегнете правата си ръка напред към петите.
Направете 6-8 пъти и сменете ръцете. Изпълнете 4 такива подхода (един подход е упражнения за двете ръце).
ножици
Легнете по гръб, изпънете краката си, ръцете покрай тялото. Леко се подпрете на дланите си и натиснете долната част на гърба към пода. Уверете се, че тя не напуска пода по време на цялото упражнение. Повдигнете десния крак право нагоре вертикално. Прикрепете левия към него. Спуснете десния надолу към пода и го последвайте с левия. Започнете следващото движение с вдигнат ляв крак. Продължете така: винаги първо повдигайте крака, който последно е бил поставен на пода.
Направете 5 серии от 10-12 пълни цикъла на всеки крак.
Twist
Начална позиция - както в предишното упражнение. Краката са изпънати, долната част на гърба е притисната към пода, дланите опират на пода. Повдигнете краката си, огънете ги и насочете коленете си към дясното рамо, като стъпалата са над коленете. Спуснете краката си на пода, изправете ги и повторете движението към лявото рамо.
Направете 4 серии от 6-8 повторения (поравно от всяка страна).
